Gerontik Senam Kelompok..docx

LATIHAN PEREGANGAN OTOT A. Pengertian Stretching atau peregangan otot adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot disetiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangat rentan terjadi. B. Tujuan Latihan peregangan otot dilakukan untuk meningkatkan mobilitas bagi usia lanjut sebagai salah satu upaya untuk pemeliharaan kesehatannya. C. Manfaat Manfaat peregangan otot adalah sebagai berikut : 

Dapat meningkatkan kebugaran fisik



Dapat meningkatkan mental dan relaksasi fisik



Dapat meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh



Dapat mengurangi risiko keseleo sendi dan cedera otot (kram)



Dapat mengurangi resiko cedera punggung



Dapat mengurangi rasa nyeri otot



Dapat mengurangi ketegangan otot

D. Indikasi E. Langkah – langkah peregangan otot Langkah-langkah peregangan otot menurut Depkes RI (1995), adalah sebagai berikut: Setiap gerakan dilakukan 2-3 kali kemudian meningkat 8-10 kali. I. Latihan kepala dan leher

1. Lihat ke atas kemudian menunduk sampai dagu ke dada. Jangan hanya menggunakan mata saja, dan jangan dihentakan. 2. Putar kepala dengan melihat bahu ke sebelah kanan lalu sebelah kiri 3. Miringkan kepala ke bahu sebelah kanan lalu ke sebelah kiri II. Latihan bahu dan lengan 1. Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga kemudian turunkan kembali perlahan – lahan. 2. Tepukan kedua telapak tangan dan regangkan lengan ke depan lurus dengan bahu. Pertahankan bahu tetap lurus dan kedua tangan bertepuk kemudian angkat lengan ke atas kepala. Lengan harus lurus dan tidak membengkok. 3. Satu tangan menyentuh bagian belakang dari leher kemudian raihlah punggung yang dapat dicapai. Bergantian tangan kanan dan kiri. 4. Letakan tangan di punggung kemudian coba meraih ke atas sedapatnya. III. Latihan tangan 1. Letakan telapak tangan di atas meja. Lebarkan jari – jarinya dan tekan ke meja. 2. Balikan telapak tangan. Tariklah ibu jari melintasi permukaan telak tangan untuk menyentuk jari kelingking. Kemudian tarik kembali. Lanjutkan dengan menyentuh tiap – tiap ibu jari dengan ibu jari dan kemudian setelah menyentuh tiap – tiap jari. 3. Kepalkan tangan sekuatnya kemudian regangkan jari – jari selurus mungkin. IV. Latihan punggung 1. Dengan tangan di samping bengkokan badan ke satu sisi kemudian ke sisi yang lain jangan hanya menggerakan bahu saja.

2. Letakan tangan di pinggang dan tekan kedua kaki, putar tubuh dengan melihat bahu ke kiri dan ke kanan. Jangan hanya memutar kepala. 3. Posisi tidur terlentang dengan lutut di lipat dan telak kaki datar pada tempat tidur. Regangkan kedua lengan ke samping. Tahan dagu pada tempatnya dan jatuhkan kedua lutut ke samping kiri dan kanan. Cobalah dengan menyentuh pada ranjang dengan paha. Jangan hanya menggerakan bahu. 4. Tepuklah kedua tangan di belakang dan regangkan kedua bahu kebelakang V. Latihan paha 1. Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak dan memegang sandaran kursi atau dengan posisi tiduran. Lipat satu lutut sampai pada dada dimana kaki yang lain tetap lurus dan tahan beberapa waktu. Lutut sisi yang lain tidak boleh bergerak. 2. Regangkan kaki sejauh mungkin, lalu kembali lagi. Lakukan satu persatu. 3. Duduklah dengan kedua kaki lurus kedepan. Tekankan kedua lutut pada tempat tidur hingga bagian belakang lutut menyentuk tempat tidur. Lutut jangan sampai bengkok. 4. Tahankan kaki lurus tanpa membengkokan lutut kemudian tarik telapak kaki ke arah kita dan regangkan kembali. Jangan bengkokan lutut. 5. Tekuk dan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakan lutut. Jangan membengkokan lutut. 6. Pertahankan lutut tetap lurus, putar telapak kaki ke dalam sehingga permukaannya saling bertemu, kemudian kembali lagi. Lutut tidak ikut bergerak. 7. Berdiri dengan kaki lurus dan berpegangan pada sisi meja. Angkat tumit tinggi-tinggi kemudian putarkan. Berdirilah di depan cermin sehingga bisa diketahui apakah berdirinya lurus atau tidak sepanjang latihan ini.

VI. Latihan pernafasan Duduklah di kursi dengan punggung bersandar dan bahu rileks letakan kedua telapak tangan pada tulang rusuk. Tarik nafas dalam-dalam. Maka terasa dada mengembang sekarang keluarkan nafas perlahan-lahan sedapatnya. Terasa tangan akan menutup kembali. Jika telah merasa melakukan dengan benar, tidak perlu lagi menahan tangan pada dada. Latihan ini dapat pula untuk membantu rileks pada saat istirahat dalam melakukan latihan-latihan lainnya. Jangan mengangkat bahu. VII. Latihan muka 1. Kerutkan kuat-kuat muka sedapatnya. Kemudian tarik alis ke atas. 2. Tutup mata kuat-kuat, kemudian buka lebar-lebar. 3. Kembangkan pipi keluar sebisanya, kemudian isap ke dalam. 4. Tarik bibir ke belakang sedapatnya, kemudian tiupkan dan bersiul. F. Kontraindikasi Bagi orang-orang yang cacat fisik atau yang tidak dapat meninggalkan rumah tanpa bantuan orang lain maka kegiatan-kegiatan tersebut di atas tidak dapat dilakukan. Pada keadaan-keadaan ini harus kita pikirkan mengapa orang tersebut tidak dapat meninggalkan rumah, apakah karena artritis, mata yang tidak jelas, sakit kaki atau sebab lainnya. Hal ini penting karena ada dua penyebab: 1. Jenis kelainan yang diderita akan mempengaruhi jenis latihan yang mungkin bisa dilakukannya. 2. Masih ada kemungkinan untuk meningkatkan kemampuan untuk berjalan dan meninggalkan rumah lagi.

Bila hal-hal di atas tidak diperbaiki lagi ada dua kemungkinan yang bisa dilakukan; 1. Kunjungan ke pusat-pusat latihan (Rumah sakit, Klub, perkumpulan) untuk latihan yang dapat dilakukannya. Ini dapat dilakukan atas dasar nasehat dari tenaga kesehatan. 2. Mencoba untuk berlatih sendiri di rumah setiap hari, mengerjakan pekerjaan rumah tangga sebanyak mungkin dan sedikit lebih ditingkatkan dari yang dapat dengan mudah dilakukan. Pada orang yang duduk di kursi roda, jika ia sudah tidak dapat berdiri, kegiatan yang dianjurkan adalah menambah keregangan dan kelenturan leher, bahu, lengan dan tangan. Jika dapat berdiri dan berjalan, maka dicoba menambah kemampuan untuk berjalan dan diperhatikan keamanannya.

Departemen Kesehatan Republik Indonesia. 1995. Pedoman Pembinaan Kesehatan Usia Lanjut Bagi Petugas Kesehatan. Jakarta: Depkes RI.