Antrenament Fizic Acasa-15.docx

Antrenament fizic pentru acasa Pentru eficientizarea antrenamentului pauza dintre exercitii nu trebuie sa depaseasca 1 minut. Vacuum: 1.Culca-te pe spate. Indoaie genunchii, relaxeaza-te si expira lent. 2.Apoi incordeaza muschii abdominali si "suge" burta. Tine respiratia timp de 10-15 secunde, dupa care face o inspiratie mica si tragi burta si mai tare. 3.Mentine aceasta pozitie inca 10-15 secunde fara sa relaxezi muschii abdomenului. 4.Expira adanc, relaxeaza muschii si fa cateva inspiratii si expiratii. La sfarsit tragi iarasi burta maxim posibil si directioneazo spre piept fara a expira.

Luni: Picioare/ Abdomen (Abs) Picioare: - Incalzirea generala a corpului 15 minute coarda - Genuflexiuni cu ganterele- 3 seturi 25 repetari

- Genuflexiuni summo- 4 seturi 25 repetari

- Fandari in spate cu ganterele- 4 seturi 25 repetari

- Podul ( poti face cu o gantera pe abdomen) – 4 seturi 25 repetari ( Stai intinsa pe spate si indoaie picioarele sub tine, exact ca atunci cand incerci sa faci abdomene. Acum ridica posteriorul de pe sol, pana in punctul in care coapsele si trunchiul tau se afla intr-un singur plan. Mentine pozitia pentru cateva secunde si strange tare fesele).

Abs ( abdomen): - Abdomene la saltea- 4 seturi 20 repetari

- Ridicari din picioare din culcat dorsal - 3 seturi 25 ( Pozitioneaza-te pe saltea pe spate si fixeaza bine coloana vertebrala. Bratele sa fie intinse linga corp. Ridici lent picioarele, mentii 2 secunde si revii la pozitia initiala.

- Pozitie orizontala, miscarea picioarelor incrucisat 3 seturi – 25 repetari

- Pozitie orizontala, miscarea picioarelor lateral – 3 seturi 25 repetari

- Abdomene laterale 3 seturi – 25 repetari

- Pozitia Scandura- 1/ 2 min. ( Stai cu fata spre podea, sprijinita in antebrate, cu picioarele intinse, sprijinindu-te pe varfurile degetelor. Spatele trebuie sa fie drept, iar capul trebuie sa fie intr-o pozitie neutra, adica nici ridicat, nici coborat, astfel incat coloana sa nu fie curbată. Ca sa mentii aceasta poziţie, este nevoie sa folosesti intens muschii abdominali.

Marti: Piept/ Triceps/ Abs Piept - Incalzirea generala a corpului 15 minute coarda - Flotari- 4 seturi 12 repetari ( daca nu poti, faci sprijinita in genunghi).

Triceps - Flotari pentru triceps cu ajutorul scaunului- 3 seturi- 20 repetari

- Exercitiu pentru triceps- 3 seturi 15 repetari

- Exercitiu pentru triceps- 3 seturi 15 repetari

-

-

Abs Abdomene la saltea- 4 seturi 20 repetari Ridicari din picioare din culcat dorsal - 3 seturi 25 ( Pozitioneaza-te pe saltea pe spate si fixeaza bine coloana vertebrala. Bratele sa fie intinse linga corp. Ridici lent picioarele, mentii 2 secunde si revii la pozitia initiala. Pozitie orizontala, miscarea picioarelor incrucisat- 3 seturi – 25 repetari Abdomene laterale 3 seturi – 25 repetari Pozitia Scandura- 1/2 minute.

Miercuri: Spate/ Biceps/ Abs - Incalzirea generala a corpului 15 minute coarda - Ramat din aplecat cu gantera 3 seturi- 15 repetari

- Ramat din aplecat 3 seturi- 15 repetari

Biceps - Flexii alternative cu gantere in pozitie orizontala 3 seturi15 repetari

- Flexii alternative cu gantere in pozitie verticala 3 seturi15 repetari

- Flexii alternative cu gantere in pozitie verticala pe rand 3 seturi- 15 repetari Abs - Abdomene la saltea- 4 seturi 20 repetari - Ridicari din picioare din culcat dorsal - 3 seturi 25 ( Pozitioneaza-te pe saltea pe spate si fixeaza bine coloana vertebrala. Bratele sa fie intinse linga corp. Ridici lent picioarele, mentii 2 secunde si revii la pozitia initiala. - Pozitie orizontala, miscarea picioarelor incrucisat- 3 seturi – 25 repetari

- Abdomene laterale 3 seturi – 25 repetari - Pozitia Scandura- 1/2 minute.

Joi: Umeri/ Trapez/ Abs Umeri - Incalzirea generala a corpului 15 minute coarda - Presa pentru umarul posterior- 3 seturi- 12 repetari

- Ramat vertical cu bara(gantera) - 3 seturi- 15 repetari

- Ridicari laterale cu ganterele – 3 seturi- 12 repetari

- Ridicari in fata cu ganterile- 3 seturi- 12 repetari

-

-

Abs Abdomene la saltea- 4 seturi 20 repetari Ridicari din picioare din culcat dorsal - 3 seturi 25 ( Pozitioneaza-te pe saltea pe spate si fixeaza bine coloana vertebrala. Bratele sa fie intinse linga corp. Ridici lent picioarele, mentii 2 secunde si revii la pozitia initiala. Pozitie orizontala, miscarea picioarelor incrucisat- 3 seturi – 25 repetari Abdomene laterale 3 seturi – 25 repetari Pozitia Scandura- 1/2 minute.

Vineri: Picioare/ Abdomen (Abs) - Incalzirea generala a corpului 15 minute coarda - Genuflexiuni cu ganterele- 3 seturi 25 repetari

- Genuflexiuni summo- 4 seturi 25 repetari

- Fandari in spate cu ganterele- 4 seturi 25 repetari

- Podul ( poti face cu o gantera pe abdomen) – 4 seturi 25 repetari ( Stai intinsa pe spate si indoaie picioarele sub tine, exact ca atunci cand incerci sa faci abdomene. Acum ridica posteriorul de pe sol, pana in punctul in care coapsele si trunchiul tau se afla intr-un singur plan. Mentine pozitia pentru cateva secunde si strange tare fesele).

Abs ( abdomen): - Abdomene la saltea- 4 seturi 20 repetari

- Ridicari din picioare din culcat dorsal - 3 seturi 25 ( Pozitioneaza-te pe saltea pe spate si fixeaza bine coloana vertebrala. Bratele sa fie intinse linga corp. Ridici lent picioarele, mentii 2 secunde si revii la pozitia initiala.

- Pozitie orizontala, miscarea picioarelor incrucisat 3 seturi – 25 repetari

- Pozitie orizontala, miscarea picioarelor lateral – 3 seturi 25 repetari

- Abdomene laterale 3 seturi – 25 repetari

- Pozitia Scandura- 1/ 2 min. ( Stai cu fata spre podea, sprijinita in antebrate, cu picioarele intinse, sprijinindu-te pe varfurile degetelor. Spatele trebuie sa fie drept, iar capul trebuie sa fie intr-o pozitie neutra, adica nici ridicat, nici coborat, astfel incat coloana sa nu fie curbată. Ca sa mentii aceasta poziţie, este nevoie sa folosesti intens muschii abdominali.