Antrenament Fitness

Program de antrenament fitness personalizat ( 4 zile pe saptamana ) Sedinta I a)Picioare : Genuflexiuni cu disc in brate 4 serii – 20,25 rep Fandari cu gantere in mers 4 serii - 15 rep. Indreptari cu bara priza mixta 5 serii -15 rep. b)Abdomen : Ridicari de picioare la scaunul roman 4 serii- 15 rep Crunch la scripete 4 serii – 40 rep. Sedinta II a) Pectorali : Impins pe plan inclinat cu bara 4 serii – 20 rep. Extensii peck –deck ( interior ) 3 serii -20 rep. Flururari cu gantere pe plan orizontal 4 serii – 15 rep. b) Bicepsi Flexia antebratelor pe brate cu bara dreapta din picioare 4 serii- 12 rep. Flexii concentrate din sezand cu gantere 4 serii -12, 15 rep.

Sedinta III a)Spate : Tractiuni scripete cu priza larga 4 serii – 20 rep. Ramat la scripete din sezand 4 serii – 20 rep. Tractiuni la scripete cu triunghi 3 serii – 20 rep. Hiperextensii 2 serii -12- 15 rep. b) Triceps : Extensia antebratelor cu bara”EZ” din culcat 4 serii – 20 rep. Extensia antebratelor la scripete 4 serii – 15 rep.

Sedinta IV a)Umeri : Flururari din aplecat pe bancuta 3 serii - 12, 15 rep. Impins cu gantere deasupra capului 4 serii- 15 rep. Ridicarea bratelor in fata 3 serii – 20 rep. b)Picioare Impins la presa picioarelor 5 serii – 20 rep. Aductori la aparat 3 serii – 20 rep. Flexia picioarelor la aparat ( femurali ) 3 serii – 15rep. Abductori la aparat 3 serii – 20 rep. c)Abdomen Crunch bicicleta 4 serii -20 rep. Oblici la scripete 4 serii- 20 rep.

*Fiecare antrenament se incepe cu 20 de min de bicicleta . **Gimnastica de incalzire a tuturor grupelor musculare indiferent de antrenament 10 min . ***La grupele musculare mari primul aparat se fac 2 serii de incalize la 20% din potentialul maxim al subiectului , apoi antrenamentul se va desfarura la 60-70 % din potentialul maxim , o data la 4 saptamani se face varf ( 90 - 100 % ) la toate grupele musculare . Pauzele intre serii sunt de 80 – 120 de sec .