Veduras E Legumes - Revista Veja 14-10-09

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quevocêestáganhano ouperdendo .....

SIM, É ÓBVIO QUE VOCÊ JÁ SABE DE COR E SALTEADO BALANCEADA,

OS LEGUMES E AS VERDURAS

Que eles são fontes ricas em nutrientes essenciais para a saúde, como vitaminas e antioxidantes. E que, infelizmente, a quantidade . diária recomendada pelos médicos - de quatro a cinco porções por dia - está muito além do que você consegue consumir. Para estimularem as pessoas a chegar a uma quantidade próxima à preconizada, os nutricionistas sugerem receitas de todos os tipos - até frituras, por que não? O que provavelmente você não sabe é que, dependendo de como são preparados, legumes e vegetais perdem boa parte das vitaminas e sais minerais.

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E, inversamente, podem ter alguns de seus compostos mais bem absorvidos pelo organismo. "Quando colocamos legumes para cozinhar em água fria, 35% dos carboidratos, vitaminas e minerais se transferem para ela, formando um caldo saboroso e rico em nutrientes. É o ideal para o preparo de uma sopa", diz a nutricionista Flávia Bulgarelli Vicentini, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). "Mas, se a ideia é cozinhar ás legumes para fazer uma salada, desprezando o caldo, deve-se cozinhá-Ios em água fervente. Assim, perdem-se menos nutrientes." VEJA pediu a ela e também às nutricionistas Daniela Jobst, do Centro Brasileiro de Nutrição Funcional, e Maria Gandini, da consultoria RGNutri, que analisassem o que ocorre com os nutrientes de oito legumes e verduras comuns na mesa dos brasileiros, de acordo com o modo de prepará-Ios. Ah, sim, vamos combinar que só um chato lembrará que tomate é fruta. E que batata é um tubérculo.

GLlCOSINOLATOS Antioxidantes

queprotegemcontrao câncer CÁLCIO Fortaleceos ossos CLOROFILA Melhoraa da vitamina B,ajuda a reduziro imunidade riscode doençascardiovasculares ANTOCIANINA Antioxidante que ENXOFRE Ajudana renovaçâo combate danos nas células e celular FERRO Elementoessencialna ajudaa reduziro colesterol BETACAROTENO Antioxidante que produçãode hemoglobina, que protegeas artérias.combate levaoxigênioàs células infecçõese previnealgunstipos FÓSFORO Bomparaa saúdedos de câncer ossose da memória

ÁCIDOFóuco Uma das variantes

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QUE, NUMA DIETA

NÃO DEVEM FICAR DE FORA.

LlCOPENO Antioxidante

queprevineo tumor de próstata MAGNÉSIO Atuanosistema imunológico POTÁSSIo Regulaa pressão arteriale o funcionamento dosrins SELÊNIO Combatea ação dosradicaislivresnascélulas

VITAMINA ATempoder antioxidante VITAMINAS DOCOMPLEXO B Ajudama eliminartoxinas. " . VITAMINA C Fundamental

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parao sistemaimunológico e para a saúde dos dentes, cabelos, músculos e ossos. Também ajuda na absorção de ferro ZINCOAtua na atividade das enzimas

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-~ ANNA PAULABUCHALLA [email protected]

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ã Numentes: ricaemclorofila

~e glicosinolatos.Fontede

\ ,~t BERINJELA

~. ~ Nutrientes:ricaem

Numentes:proteínas,cálcio, fósforoe vitaminasB1,B2 e C.

~carboidratos,fibras,fósforo, '"'vitaminasCe do complexoB.

hitaminas A e C, I Boafontedeantocianinas . betacaroteno, ácidofólico, lOQUE ACONTECECOM ELAAO: Cozinhar: emgrande cálcio,ferro,fósforoe potássio O QUE ACONTECE COM ELA AO:

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quantidade deáguaea altas

O QUEACONTECECOM ELAAO:

ferro,magnésioe zinco

Cozinhar:perde-semuito

O QUE ACONTECE COM ELA AO:

potássioe há aumentodo índiceglicêmico Assar: ocorreperdade mineraiscomoo ferroe de vitaminasCe B,alémde ácido fÓlico.Mashá melhorana absorçãoda vitaminaA Fritar/refogar em óleo: elevam-seo valorcalórico e o índiceglicêmico Esquentar no miero-ondas: a perdade nutrientesé menorem comparaçãocomo preparonofornoconvencional Congelar e descongelar: o processoaumenta a quantidadedefibras

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selênioeferro

O QUE ACONTECE COM ELA AO:

Cozinhar: reduz-seo teor de fibras.Emágua,a perdaé maiselevada.Porisso,o melhoré prepará-Iano vapor Assar: a absorçãoda vitamina A e de mineraispeloorganismo é favorecida.Mashá perdade vitaminasCe do complexoB Fritar/refogar em óleo: as altas temperaturas desperdiçamvitaminas, especialmentea C

Numentes: ferro,ácidofólico, potássio, vitaminas A,Ce do complexo B

Também tempotássio, cálcio,

Cozinhar: há maior temperaturas, háperdade Cozinhar: emmuitaágua, até50%davitaminaCe podem-seperderaté 40%de disponibilidadede vitaminaB6, deaté25%davitaminaB seusnutrientes masocorreperdadasdo Assar:perdem-se poucos complexoB.Ocozimentoem Assar: perdem-sezinco,ferro, minerais e ativam-se as águaeliminade 10%a 50% cálcioe glicosinolatos da vitaminaC.Novapor, antocianinas, presentes na Fritar/refogar em óleo: suacorroxa o aquecimentoprejudicaa "I essaperdaé menor Fritar/refogarem óleo: ~. (de 5% a 20%) absorçãodo cálcio,masnão ~. Assar:a vitaminaB6 fica mais alteraa quantidadede minerais aumenta a absorção de antocianina ~! disponível.Háperdade Esquentar no miero-ondas: Esquentar no miero-ondas: ~I potássioe vitaminas perde-seclorofila Ce B Congelare descongelar: não a estrutura Fritar/refogarem óleo: como químicadas antocianinas é alterada, o tempode trituraé curto,não háperdassignificativas e elasperdem suas há perdasignificativade CENOURA nutrientes.Masessemodode propriedades Nutrientes:vitaminasA e Ce Congelare preparopodedobrarou triplicar o valorcalórico betacaroteno. Fontedesódio, descongelar: nãohá perdas Esquentar no miero-ondas: potássioe carboidratos significativas tambémhá perdade potássio O QUE ACONTECE COM ELA AO: e de vitaminasCe B Cozinhar:emágua,háperda ERVilHA de10%a 50%davitaminaC. Congelar e descongelar: ocorreaumentodasfibras. Numentes: boafontede Paraminimizar asperdas, o vitaminas A,Be C.Temainda idealé cozinhá-Ia inteira,em Nãohá perdasignificativa fósforo,cálcio,potássio, zinco, de vitaminase minerais poucaáguaefogobrandoou novapor,por25 a 35 minutos. Ocozimento aumentaa disponibilidade devitaminaA Assar: perdem-se minerais comosódioe potássio Fritar/refogar em óleo: comoo betacaroteno é lipossolúvel (solúvelem gordura), a frituramelhoraa absorçãodessenutrientepelo organismo. Masa gordura elevao índiceglicêmico, que poderesultaremaumentonos níveisdeaçúcarnosangue Esquentar no miero-ondas: perde-se partedasvitaminas e aumenta-se o índice

BETERRABA

TOMATE

BROCOLlS

Nutrientes: vitaminas

AeC

e antioxidantes,como glicosinolatose betacaroteno. Grandequantidadede vitaminasdo complexoB, enxofre,cálcio,ferro,zinco, ácido fólico e potássio O QUEACONTECECOM ELESAO:

Nutrientes:fonteabundante Cozinhar: novapor,nãohá

perdadevitaminasnemde antioxidantes. Naágua, boapartedasvitaminas é eliminada Assar: perdem-se minerais O QUE ACONTECE COM ELE AO: comoferro,cálcioe enxofre. Cozinhar: perdeparaa água Maso calordofornofavorece partedavitaminaC.Mas,com a adiçãodeazeite,a absorção a absorção davitaminaA Fritar/refogarem óleo: não dolicopeno peloorganismo é favorecida háperdadenutrientes. Além Assar:ativa-seo licopeno disso,comoosglicosinolatos Fritar/refogarem óleo: a sãomaisliberadosnagordura, Esquentar no miero-ondas: ~ dolicopeno émelhor"', a friturafacilitasuaabsorção perdem-semenosvitaminas ~. absorção ~: aofomo ~. Esquentarnomiero-ondas: . :>, peloorganismo emcomparação Esquentar no miero.ondas: perde-se o hcopeno sua ~I tradicional ~I 0 ~ glicêmico Congelare Congelar e descongelar: a perdadevitaminasBe C molécula é ~~i :; oxidada l descongelar:diminui- reduz-sea perda ocorreemmenorescalado ~ Congelare seo índiceglicêmico de vitaminaC e quenocozimento ouaoforno í!i~ existeum aumento e nãoháperda descongelar: Congelare descongelar: ..~ .~. dasfibras significativa de nãoháperdas asperdas nãosão .,. . nutrientes amidorresistentes significativas significativas ]. delicopeno.Boaquantidade depotássio,sódio,fósforo, cálcio,magnésio, ferro,fibras, vitaminaCe betacaroteno

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Guiaveia

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Sucos quesãoumbrindeà s Misturarhortaliçase frutasno copo,alémde ser umadelícia,potencializaa açãode certosnutrientes. A nutricionistaMarianaCorrêade Almeida,da Universidadede SãoPaulo,sugerealgumascombinações

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ABACAXI+ GENGIBRE BETERRABA MAÇÃ,PERAOUPÊSSEGO + COUVE-MANTEIGA OU OUHOR1ELÃ + LARANJA RÚCULA OUTANGERINA Por que é bom: Porqueé bom:a beterraba Porque é bom:osvegetais o gengibre verde-escuros sãoexcelentes ---,-j./ eoaabacaxi, hortelãsão contém grandequantidade .... fontesdeminerais e sua deminerais, ./ ótimosdigestivos. clorofilaatuacomo principalmente ferro. "A combinação com desintoxicante noorganismo. A laranja e a tangerina, \' ogengibre reforça a Associados a essashortaliças, ,. açãodosantioxidantesporsuavez,sãoricas a maçã,a perae o pêssego presentes naraiz emvitaminaC,que têmseusnutrientes maisbem ajudanaabsorção do ferro absorvidos, especialmente as _-J vitaminas Ae C

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THAIS

GOUVEIA

Polpa,caixinhaouconcentrado? fi ideal:natural,feitona Comonemsempreé possível tomarsuconaturalfeitonahora,saiba o queseganhae o queseperdecomestasalternativas POlPAS CONG8 ABAS

Mesmocomasperdasno processo decongelamento, aindaconservam boa quantidade deseusnutrientes. A polpadeacerola, porexemplo, ricaemvitaminaC,mantém 60%dessasubstância

defruta.Normalmente, vêmcom grandequantidade deaçúcar

- e as opçõeslightou diet contêmsÓdio,que,em excesso, aumentaa pressãoarteriale favorecea retençã"o de líquidos

sucos CONCENTRADOS Essasopções, vendidas em sucos DECAIXINHA garrafinhas paradiluir,sãoas têmmaior Tantoo processo defabricação que,paradoxalmente, quantoa embalagem longavida quantidade deágua:sua protegem o sucocontraa luze a composição contémapenasde 2%a 10%desucodefruta oxidação, evitandoperdade vitaminas e contaminação. Mas a maioriadessasbebidasé comercializada comonéctar. Ouseja,elasjá sãodiluídasem águae apresentam somente de20%a 30%desuco

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horae consumido fresquinho A recomendação: paraquenãosepercaumagotade nutrientes, o sucodefrutanaturaldeveserbebidoaté, nomáximo, vinteminutosdepoisdepreparado Omotivo:dentroouforadageladeira, emcontato como ar,osnutrientes oxidam-se e perdem suasqualidades. Ouseja,o sucovira água."Asenzimaspresentes nosuco, queauxiliamnadigestão, também perdempartedesuaspropriedades,.. porcausadasreaçõesquímicascom o oxigênioe a temperatura ambiente",

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afirma a nutricionista _

$..~DanielaJobst

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Comrepo~m

de Iracy Paulina 1t"'~'I'c"i'