U.d 3 Pp

UNITATS: 3 i 5

QQ.FF.BB

Juan L. Barberà Carceller Llicenciat CAFE Màster ARD

Són les encarregades de produir i executar el moviment i determinen directament els nivells de condició física i rendiment. El seu desenvolupament està condicionat per la maduració dels diferents sistemes de l’organisme, on hi influeixen diferents factors endògens i exògens, d’entre els que cal destacar l’edat i el sexe.

RESISTÈNCIA És la capacitat física i psíquica de resistir un esforç o càrrega durant un temps determinat i de recuperar-se després dels esforços. És la base per desenvolupar la resta de qualitats físiques Els seus objectius fonamentalment són incrementa del nivell de condició física i facilitar la recuperació dels esforços (segons àmbit). Tipus de resistència segons diferents classificacions: - Segons les vies d’obtenció d’energia: aeròbica, anaeròbica lac., ana. alàc. i mixta - Segons l’especialitat esportiva: de base i específica. - Segons quantitat de musculatura implicada: general (60%), regional (30-60%) i local (30%) - Segons durada de l’esforç: curta durada (35”-2’), mitja durada (2’-10’) i llarga durada (més 10’). Ex: Atleta de 1500: 3 x 20’ al 70%: resistència aeròbica de base, general de llarga durada. 3 x 500m a rit. cmptó: resistència anaeròbica làctica específica, general de curta durada.

EVOLUCIÓ I DESENVOLUPAMENT: - Dels 7-8 als 10 anys hi ha una progressió moderada. - Als 11-12 anys (fi primària) es produeix un estancament. - Entre els 17 i 22 anys s’assoleixen els màxims nivells de resistència. - A partir dels 30 anys hi ha un procés d’involució (depenen del treball realitzat).

FACTORS CONDICIONANTS: j) Entrenables: - Alimentació sana i equilibrada. - Funcionament cardiovascular (augment volum cardíac, flexibilitat artèries,...) - Aparell respiratori (augment volum i eficàcia respiratòria, millora captació d’oxigen,...). b) No entrenables: factors genètics.

ALTRES CONSIDERACIONS: -

En edats avançades treballar sempre resistència aeròbica (1ª). Respectar el ritme individual. Buscar un treball motivant: circuits, jocs,...

MÈTODES D’ENTRENAMENT 1.- Mètode

continu: no hi ha pauses durant el treball. 1.a.- Mètode continu harmònic: esforç continu a intensitat constant. 1.b.- Mètode continu variable: esforç continu a intensitat variable. - Progressiu: variacions progressives d’intensitat durant períodes establerts - Fartleck: variacions alternades d’intensitat (augment o disminució) durant períodes establerts o segons el requeriments del medi.

2.- Mètode fraccionat: hi ha pauses entre els diferents esforços. Es fracciona el treball en sèries introduint pauses o descansos entre aquestes. 2.a.- Mètode intervàlic: les pauses són incompletes (intensiu o extensiu). - Curt: temps de treball entre 10”- 1’. - Mig: temps de treball entre 1’- 5’. - Llarg: temps de treball de +5’ 2.b.- Mètode de repeticions: les pauses són completes (intensiu). - Curt: temps de treball entre 10”-30” a intensitats elevades entre 90-95%. - Mig: temps de treball entre 30”-1’ a intensitats elevades. - Llarg: temps de treball entre 1’-2’ a intensitats elevades. 3.- Mètode de competició: es modelen les característiques del treball d’acord amb la competició. Una sèrie de durada i intensitat igual o aprox. a la competició.

MITJANS D’ENTRENAMENT: No cal utilitzar gaire mitjans, ja que és una capacitat que es pot desenvolupar amb l’activitat que es realitza amb el propi cos. Tot i això, hi ha una gran varietat de mitjans d’entrenament aplicables al treball de resistència: Medi natural / Piscina / Bicicleta / Halteres o manuelles. Mitjans de control de la intensitat (pulsòmetres, lactat, i d’altres).

CONTINGUTS D’ENTRENAMENT Es pot treballar mitjançant qualsevol activitat amb les pautes adequades. No obstant, els millors continguts d’entrenament de la resistència com a qualitat independent són totes les activitats o esports cíclics (córrer, nedar, ciclisme, etc.), jocs, circuits,... Utilitzant un caràcter adequat, també es pot fer un treball combinat amb altres QQ.FF.BB

FORÇA És la capacitat física que ens permet mantenir, vèncer o oposar-se davant una resistència externa mitjançant tensió muscular. Té un alt grau d’influència sobre les altres capacitats i el nivell de rendiment general Els principals factors que condicionen el desenvolupament de la força són: - L’edat: augment progressiu fins assolir niv. màx. als 30-35 anys. - Sexe: és la QQ.FF amb més diferències entre sexes degut a la producció hormonal - Nivell d’entrenament: és la QQ.FF amb major grau d’entrenabilitat. - Sist. músculo-esquelètic: a més massa muscular major disposició per des. la força. - Sist. perceptiu-nerviós: l’estat emocional determina la capacitat de produir força. - Tº: La temperatura corporal afecta a la viscositat muscular (la Tº òptima de contracció musc. està una mica per sobre de la tº corp.)

Tipus de força segons diferents classificacions: - Segons el seu valor: força absoluta, força relativa i força útil. - Segons el cicle de treball muscular: f. màx., f. vel. o W i força resistència. - Segons el tipus de contracció: f. isomètrica, f. concèntrica i f. excèntrica. m

EVOLUCIÓ I DESENVOLUPAMENT: Desenvolupament continu durant el creixement: - De 6 a 10: petits increments (no cal estim. especif., amb les accions pròpies de l’edat ni ha prou)

- De 10a 12 s’estanca (podem estimular la f. velocitat i la f. resistència). - A la pubertat augment important amb nivells de força diferents segons el sexe (hormones i desenv. corp.). Primer treballem la coord. intermuscular (14-16) i després la intramusuclar i la hipertrofia (17-18). Als 20-25 anys F. màxima. Dels 25-30 als 45-50 anys descens lent.

ASPECTES A TENIR EN COMPTE: - Ossos flexibles (en períodes d’ossificació). - Precaució amb la columna vertebral. Bones postures. Al fer parelles agrupar en pes semblant - Desenvolupament harmònic i equilibrat. - Treball variat, atractiu. - Desenvolupament de la F. resistència i la F. ràpida (3r cide). No treball sistemàtic abans dels 16/17 anys. - Vigilar magnitud de la carrega (que mai superi el pes corporal) - Preparació fisiològica abans (escalfament)

MÈTODES D’ENTRENAMENT: 1.- Mètode màxim: mobilitzar càrregues màximes. 2.- Mètode submàxim: mobilitzar càrregues submàximes. 2.1.- Repetit: fins la fatiga. 2.2.- Dinàmic: a velocitats màximes. Aplicació dels mètodes d’entrenament als diferents tipus de força. - F. MÀX.: 1 i 2 en orientació d’hipertrofia (organitzat en rutines). - F. RESIST.: 2.1 organitzat en circuits i/o formes jugades i segons especificitat esportiva (curta,mitja o llarga durada). - F. VEL.: 2.2 en qualsevol tipus d’organització.

MITJANS D’ENTRENAMENT - Autocàrregues: treball amb propi pes corporal. - Amb material senzill: pilotes medicinals, barres, manuelles, discs, sacs de sorra, aparells llastrats, politges. - Amb material convencional: halteres, màquines de musculació. - Mat. tecnològic: multipower, musclelab, plataforma Bosco,...

CONTINGUTS D’ENTRENAMENT: Els exercicis els podem classificar en funció de diferents criteris: 1.- Segons la musculatura implicada: generals, específics i de competició. 2.- Segons els moviments corporals: de tracció, de transport, de salts, de projeccions i llançaments, de colpeigs, de peses i halteres, d’empènyer i resistir, d’aixecar càrregues, d’escales i rampes. Els exercicis a la sessió poden ser organitzades de les següents maneres: 1.- Entrenament en rutines: combinació d’exercicis en una mateixa sessió, que es pot estandarditzar de cara a repetir la mateixa organització en diferents sessions. El treball s’organitza en sèries i repeticions. o Sèries de repeticions: 10 sèries x 15 repeticions

2.- Entrenament en circuit: s’estableixen diferents estacions de treball amb exercicis diferents. o Per temps: l’alternança temps de treball i descans determinat per paràmetres temporals. o Per repeticions: l’alternança temps de treball i descans determinat per el nº de repeticions a fer

3.- Formes jugades: jocs amb predominança en l’aplicació de la força per sobre d’altres qualitats físiques. P.e.: arrencar cebes.

VELOCITAT És la capacitat de realitzar desplaçaments, moviments, exercicis o contraccions musculars en el menor temps possible. Requereix d’un entrenament específic i la seva capacitat de millora és limitada. Els seus components i/o factors els podem dividir en: a) Físics: - Relació vel.-força: la velocitat està condicionada per la força màxima. A major força màxima major velocitat, sempre i quan no es doni un augment desproporcionat de la hipertròfia sinó de la coordinació muscular.  En l’actualitat els especialistes en velocitat dels diferents esports tenen tendència a una gran hipertròfia. - Relació entre la velocitat i la coordinació: per a que un determinat múscul o grup muscular sigui molt veloç, aquest necessita tenir uns bons nivells de coordinació (tant intramuscular com intermuscular). Aquests nivells de coordinació provoquen el que s’anomena economia de l’esforç. - Relació entre velocitat i resistència: gran quantitat de les aplicacions de la velocitat en l’àmbit esportiu requereixen d’una resistència a la fatiga. Aquesta fatiga es dona a nivell muscular i nerviós.

b) Biològicsi/o Genètics: - Disponibilitat del SNC: velocitat, intensitat, tipus i freqüència del impuls. - Velocitat del sist. musc.: nº i tipus de fibres.

CLASSIFICACIÓ DE LA VELOCITAT a) V. de reacció: cap. per dur a terme una resposta motriu a un estímul en el menor temps possible (es dóna des que apareix l’estímul fins que l’organisme efectua la resposta) a.1.- Velocitat de reacció simple: es dóna en situacions repetitives en les que davant d’un estímul determinat sempre apareix la mateixa resposta. Per exemple: una sortida de velocitat. Es tracta d’estímuls ja coneguts i la resposta està mecanitzada, per tant la capacitat de millora és reduïda.

a.2.- Velocitat de reacció discriminativa: es dóna en situacions en que davant un o diversos estímuls cal fer una elecció de la resposta. Per exemple: el joc de terra, mar i aire.

b) V. Gestual: cap. de realitzar un mov., global o segmentari, en elmenor temps possible (es dóna des que l’estimulació arriba al múscul fins que es fa la contracció). c) V. de desplaçament: cap. per recórrer distàncies en el mín. temps possible. c.1.- Velocitat de desplaçament freqüencial: es correspon a la velocitat aplicada als moviments esportius cíclics. c.2.- Velocitat de desplaçament d’acció: es correspon a la velocitat aplicada als moviments esportius acíclics.

EVOLUCIÓ I DESENVOLUPAMENT: - Millora gradual des dels 5-6 anys. - Fase sensible entre 10-12 anys (millora força i coordinació, concentració i motivació). Aquí treball de tasques motrius especif. - De 13-14 a 16 (depenen sexe), increment somàtic que dificultarà l’evolució. - De 17 a 19 augment paral·lel a la força fins assolir el desnv. màx. - De 19 a 22-25 manteniment en límits màx. (maduració màx. del sist. locomotor i nerviós)

- A partir de 24-25 anys descens gradual en no entrenats, que es pot mantenir pel desenv. de la F. Així doncs; entre els 8-10 anys en centrarem en v. reacció (cara i creu) i entre els 10-12 anys en v. desplaçament (persecució i relleus) i v. gestual (1,2,3 pica paret).

ASPECTES A TENIR EN COMPTE: - Relació entre freqüència, longitud de cicle i acceleració. - Treball molt variat. - Descans entre repeticions. Recuperacions màximes (1' cada 10 metres). - Distancies curtes.

CRITERIS METODOLÒGICS ESPECÍFICS: - Necessitat de treballar la velocitat en condicions òptimes, evitant l’aparició de fatiga i respectant els temps de recuperació. - Automatització mitjançant la repetició dels moviments esportius concrets a velocitats elevades. - Desenvolupament paral·lelament a les capacitats de força i coordinació. - Barrera de velocitat com desenvolupament limitat per factors genètics i que pot origina períodes d’estancament aleatori, que es poden superar amb varietat de mètodes, exercicis i equilibri amplitud-freqüència.

MÈTODES D’ENTRENAMENT: Donat que el desenvolupament de la velocitat de desplaçaments coincideix amb la resistència anaeròbica alàctica, podem afirmar que són útils els mateixos mètodes de treball (de repeticions / de competició / jugats). Velocitat de desplaçament: els 3 mètodes. Velocitat de reacció: mètodes jugats i de repeticions.

CONTINGUTS D’ENTRENAMENT: Els continguts a utilitzar en el desenvolupament de la velocitat van en funció del tipus de velocitat que es vol treballar: 

Velocitat de reacció: Jocs de reacció. Activitats de percepció i discriminació d’estímuls. Sortides específiques.

Velocitat de desplaçament: Esprints. Rampes o baixades. Jocs de persecució. Jocs de curses. Activitats o jocs de relleus. Velocitat de contracció: es desenvolupa alhora que les altres modalitats de velocitat.

També s’inclouen els continguts de desenvolupament dels tipus de força en combinació amb la velocitat: Multisalts. Multillançaments. Pliometria. Etc.

I continguts de treball psicològic i tècnica esportiva.

FLEXIBILITAT La flexibilitat és la capacitat de realitzar moviments de gran amplitud. Està considerada més una qualitat que afavoreix les altres que una en sí mateixa. Els beneficis que aporta per a l’entrenament la flexibilitat són: - Prevenció de lesions articulars i musculars degut a la millora de l’amplitud de moviments. - Prevenció de defectes posturals. - Augmenta la qualitat de moviments i la coordinació, cosa que fa millorar la tècnica esportiva i el rendiment - Disminueix tensions emocionals i millora el coneixement del propi cos. - Facilita la recuperació muscular.

Factors: a) Entrenables: - El grau de força i el to muscular: fan disminuir els nivells de flexibilitat tot i que no es dóna una proporció entre el guany de to muscular i la pèrdua de flexibilitat. - Hàbits - Hora del dia (millor migdia)

b) No entrenables: - Herència - Sexe (noies més flexibilitat per un menor desenvolup. muscular) - Edat - Temperatura - humitat (els extrems perjudiquen)

COMPONENTS DE LA FLEXIBILITAT: -Mobilitat articular: és la capacitat de moviment que té una articulació, entès com els tipus de moviments possibles per a una articulació determinada. Aquesta capacitat està estretament relacionada amb la mecànica articular (plans i eixos de moviment). - Amplitud de moviment: és la gradació que té un moviment en una articulació determinada. Per exemple: l’articulació de l’espatlla permet un moviment de flexió de 180º com a màxim. Està determinada pels límits de moviment de cada articulació. - Elasticitat: és la propietat muscular , tendinosa i lligamentosa que permet l’elongació (estirament) i la recuperació de la posició inicial d’aquestes estructures. - Mecanismes reflexes de protecció muscular: en el desenvolupament de la flexibilitat cal tenir en compte els processos que controlen el grau de tensió muscular. Els fusos musculars tenen una sèrie de receptors que transmeten informació constant de la tensió que s’hi produeix. o Reflex d’extensió o miotàtic: quan el múscul pateix una extensió brusca de les fibres, es produeix un reflex de contracció muscular per evitar que les fibres es puguin lesionar. Aquesta situació és la que es dona quan es realitzen exercicis de flexibilitat mitjançant rebots. Els rebots bruscos provoquen l’efecte contrari al desitjat, ja que es desencadena el reflex miotàtic i enlloc de provocar un estirament muscular es provoca una contracció muscular reflex. És per això, que els rebots són un bon exercici d’activació muscular, però no per al desenvolupament de la flexibilitat.

o Reflex de Golgi o miotàtic invers: quan el múscul pateix una tensió prolongada i intensa sobre les estructures tendinoses, es provoca un mecanisme reflex de distensió muscular. Aquest es el fonament bàsic de tots els mètodes de desenvolupament de la flexibilitat, ja que es busca l’aparició d’aquest mecanisme reflex per aconseguir graus d’estirament muscular elevats.

MOVIMENTS QUE PERMETEN LES DIFERENTS ARTICULACIONS. Tronc: columna vertebral i caixa toràcica: flexió, extensió, flexió lateral i rotació. Tren superior: o Espatlla: flexió, extensió, abducció i adducció. o Colze: flexió, extensió, rotació interna, rotació externa. o Canell: flexió ,extensió, abducció, adducció. Tren inferior: o Maluc: flexió, extensió, abducció, adducció i rotació. o Genoll: flexió, extensió i rotació. o Turmell i peu: flexió, extensió, abducció i extensió.

CLASSIFICACIÓ DE LA FLEXIBILITAT: En funció del grau de participació corporal. - Flexibilitat general o global: fa referència a la valoració global del grau de flexibilitat, així com a la participació de varis grups musculars. - Flexibilitat especial o específica: fa referència a la valoració concreta de la flexibilitat, així com a la participació a una sola articulació o grup muscular. En funció de la producció de moviment. - Flexibilitat dinàmica: es correspon a la pràctica de mobilitzacions o estiraments dinàmics. Es dóna un moviment que ha de ser controlat i precís. - Flexibilitat estàtica: es correspon a la pràctica d’estiraments estàtics. No es produeix moviment o solament el moviment de caràcter lent fins a la posició de tensió. - Flexibilitat mixta: es dóna de la combinació de les dues anteriors. En funció de la forma de treball. - Flexibilitat activa: s’arriba als límits màxims de mobilització mitjançant l’acció muscular pròpia del subjecte sense intervenció exterior. - Flexibilitat passiva: s’arriba als límits màxims de mobilització mitjançant l’acció o intervenció d’una força o agent externs (gravetat, màquines, companys, ...). - Flexibilitat combinada: s’arriba als límits màxims de mobilització mitjançant l’alternança del treball actiu i passiu.

EVOLUCIÓ I DESENVOLUPAMENT de la flexibilitat: A diferència de les altres QQ.FF, la flexibilitat és una capacitat involutiva. Evoluciona fins als 10 anys. A partir d’aquí comença una regressió que s’accentua a la pubertat per raons hormonals i de creixement. D’aquí en endavant hi ha d’haver càrregues especif. de flexibilitat. Als 22 anys es pot haver perdut del 25 al 30% sinó s’ha treballat.

ASPECTES A TENIR EN COMPTE: Preveu lesions musculars. Facilita l’adopció de postures. Moderar la intensitat dels estiraments. Evitar un desenvolupament excessiu (lesions musculars, tendinoses, articulars). No estiraments bruscos ni posicions excessivament forçades. Es pot treballar amb formes: Estàtiques: Manteniment de postures. Estirament moderat. "Stretching". Avorrit. Dinàmiques: Repet. de petits moviments. "Rebots". Més aplicable a l’escola. Menys efectiu.

CRITERIS METODOLÒGICS ESPECÍFICS: - La ubicació temporal de l’entrenament de flexibilitat dintre de la sessió la podem situar de 3 maneres diferents segons l’objectiu: 1.- A la part general de l’escalfament com a ADM i activació neuromuscular. 2.- A la part central de la sessió com a objectiu principal. 3.- A la part final de la sessió com a manteniment i recuperació musuclar.

- Dotar de varietat a l’entrenament de flexibilitat. - La flexibilitat es treballa al límit del dolor. S’ha de tenir la sensació de que el múscul s’estira però no es lesiona (dolor excessiu). - Cal garantir la progressió en els desenvolupament de la flexibilitat. - No s’han de realitzar moviments bruscos i cal anar en compte en les zones delicades o susceptibles de lesió. - És necessari localitzar i controlar les sensacions d’estirament. - Cal dominar la tècnica a realitzar.

MITJANS D’ENTRENAMENT DE LA FLEXIBILITAT El desenvolupament de la flexibilitat es pot fer per un mateix o amb l’ajuda d’un company. També podem utilitzar material que faciliti els estiraments en determinats exercicis, com: Piques / Elàstics / Bancs d’estiraments / Màrfegues.

LES CFB EN L’EDAT ESCOLAR

1R CICLE

2N CICLE

QQ.FF no prioritari. - Flexibilitat (adopció postures bàsqiues). * E.C / desplaç. / girs / salts i jocs, on de forma implícita treballem les altres QQ.FF.

- Flexibilitat - Velocitat de reacció (jocs de relleus) - Resistència aeròbica (progressiva) * HH.MM.BB. · Cap UP. Incloses en activitats d’altres continguts.

3R CICLE

UPs - Flexibilitat - Resistència (cont. int.- puls-) - Velocitat reacció - Introducció progressiva: V. desplaçament i gestual. · Al llarg de tot el curs (Principi de sobrecompensació)