U.2

UNITAT 2: PROCESSOS ADAPTATIUS DE L’ENTRENAMENT

Juan L. Barberà Carceller Llicenciat CAFE Màster ARD

Els mecanismes d’adaptació de l’organisme s’activen davant les exigències de l’entrenament, que segons la seva forma (exercici físic) i funció (càrrega) marcaran uns resultats determinats.

EXERCICI FÍSIC Acció motora repetida sistemàticament amb l’objectiu de millorar el resultat esportiu.

Dimensions de l’exercici físic Tots els exercicis físics tenen 4 dimensions: • •

Estructura del moviment: disposició (base) i combinació (fases) dels moviments. Estructura de càrrega: sistemes metabòlics (de producció d’energia) que es desencadenen en cada exercici i els efectes adaptatius que provoquen (aeròbic, anaeròbic i anabòlic).

• •

Estructura topogràfica: grups musculars que intervindran. Estructura situacional: entorn i context (coneguts o no, escollits, amb càrrega emocional,...) d’on depèn molt la tècnica i la tàctica.

Cada dimensió aporta informació diferent dels exercicis que ajudarà a l’hora de trobar la seva aplicabilitat.

Classificació dels exercicis físics Caràcter càrrega Per a esports de prestació individual. - Exercicis generals: no tenen similitud amb l’especialitat, poden ser d’altres especialitat. - Exercicis específics: tenen similituds amb l’especialitat esportiva, però presenten diferències tècniques i tàctiques.

- Exercicis competitius: reprodueixen la competició. Per a esports de situació. - Exercicis genèrics: no tenen similitud amb l’especialitat, poden ser d’altres especialitats. - Exercicis específics: o Generals: tenen com a objectiu la preparació d’aspectes específics de l’especialitat, però sense tenir cap similitud amb la tècnica de l’esport. o Dirigits: tenen similituds amb la tècnica específica, però impliquen aspectes o elements distorsionants no propis de l’especialitat esportiva. No impliquen cap element de presa de decisions o tàctica esportiva específica.

o Especials:

similars a la competició però introduint variacions que permeten accentuar algun aspecte de la preparació. La presa de decisions és específica.

o Competitius: situacions de joc real o reduït.

CÀRREGA Tot estímul que trenca la línia d’equilibri de l’organisme, obtenint-ne una sobrecompensació. Característiques (contingut) Components (naturalesa) Dinàmica (organització)

Característiques de la càrrega (contingut) - Potencial d’entrenament: nivell teòric per provocar reaccions funcionals en l’organisme. Disminueix amb la millora del rendiment (principi de progressió i varietat per evitar estancament). Viru classifica segons aquest criteri entre càrregues excessives, de desenvolupament (sobrecompensació), de manteniment, de recuperació i ineficaces.

- Efecte d’entrenament: resultat mesurable (Fc, àc. làctic,...) Depèn de la seva magnitud (qualitat i quantitat), de l’estat actual de l’organisme (grau d’entrenament o nivell de fatiga), de la petjada o influència de la càrrega precedent, del temps d’aplicació de l’estímul al llarg temporada Així, una càrrega pot provocar diferents efectes: - Parcials davant un exercici físic. - Immediats davant un entrenament - Retardats davant d’un procés d'entrenament de dies o set. - Acumulatius davant d’un procés d’entrenament de mesos o anys - Residuals davant la finalització d’un procés d’entrenament (sist. anaeròbic -dies o set.- / sist. aeròbic -set. o mesos / sist. cardio. i resp. -mesos o anys- / sist. musc. -mesos o anys- / sist. neuromusc. -anys o indefinit-

- Caràcter: classificació dels exercicis Ex. - Magnitud: Càrrega = volum x intensitat i pot ser baixa, mitja, gran i màxima.

Components de la càrrega (naturalesa envers l’objectiu i QQ.FF’s) - Durada: temps efectiu total (esp. cíclic) i temps efectiu de treball (esp. acíclics) d’un estímul. - Volum: quantitat estimulació o durada acumulada (temps, longitud, pes) en repeticions i series. Relatiu: TT + T.R + T. Trans. (tot)

/

Absolut: T.T + T.R (real)

Exp. + graf.

- Freqüència: volum de treball dins un període concret (rptns per sèrie o sessió / sessions per...) - Intensitat: valor de la qualitat de la càrrega. Pot ser expressada de 2 formes: Absoluta: potencia, vel., accions/min., alçada, longitud, pes, Fc, Lac.,... Relativa: % Intensitat = Intensitat actual / Intensitat màxima  Ia = (Im x %) / 100

- Descans: període de temps entre 2 períodes de treball (adaptacions). Recuperació: complet i regeneratiu que permet mant. int. >5’ / Interval: incomplert i constructiu com a complement <3’

Passiu: vel., cord., tèc., competició. / Actiu: F. resist., Res. ana. Lac., Inic. Esp. / Canvi act.: recup. psico. / Ext.

- Densitat: relació temporal entre el temps de treball i de descans Ex: En un circuit de treball de la Força amb sèries de treball de 10 segons, si les pautes de la càrrega ens marquen que la densitat és de ½, haurem de descansar 20 segons.

Dinàmica de la càrrega (organització) Variació dels components de la càrrega per obtenir modificacions funcionals i adaptatives de d’organisme. Modificacions seguint el principi de progressió, on Harre i Grosser proposen les següents pautes metodològiques: 1.- Incrementar freqüència (de 3 a 5 s/set.). 2.- Incrementar el volum de la sessió (temps, distància, exercicis, rptns) 3.- Incrementar la densitat (disminuir descans). 4.- Incrementar intensitat estímuls (vel., pes).

1.- Interconnexió

Paral·lelament a la modificació dels components de la càrrega, la manera com s’organitza la càrrega també influeix en l’efecte que produeix sobre l’esportista. F. Específica Tècnica Velocitat 2.- Distribució en els Força diferents cicles temporals. R. anaer. alàctica R. Anaer. làctica R. Aeròbica

----------

TEORIA ADAPTACIÓ L’adaptació a l’esforç es un procés dinàmic en constant activació i evolució, que tracta d’una modificació funcional i morfològica dels sistemes orgànics davant estímuls eficaços de càrrega. ZINTL (1991) Com a responsable de la millora o empitjorament dels resultat, es pot manifestar en: • Increment de reserves per al rendiment. • Major aprofitament de les reserves per al rendiment.

FASES DEL PROCÉS D’ADAPTACIÓ: 1.- Homeòstasi: estat estable dels sistemes funcionals de l’organisme producte de l’equilibri entre la despesa i l’aportació energètica a l’organisme. 2.- Heterostasi: activació dels sistemes funcionals per l’efecte dels estímuls aplicats sobre l’organisme i que generen fatiga física. 3.-Homeòstasi: recuperació de l’equilibri dels sistemes funcionals de l’organisme

TIPUS D’ADAPTACIÓ: La constància en els processos d’adaptació, pot provoca dif. velocitats d’adaptació: • Adaptacions immediates: reaccions de l’organisme davant un exercici concret, mesurables a partir de paràmetres com Fc, Consum d’O, VMC, VMR. •

Adaptacions a llarg plaç: apareixen com a suma de les adaptacions immediates organitzades i estructurades amb una finalitat concreta (dis. Fc repòs, aug. massa musc., aug. tol. lactat,...)

FACTORS D’ADAPTACIÓ: a) Endògens: factors inherents a l’individu, segons les seves característiques: edat, sexe, grau d’entrenament, somatotipus, característiques psicològiques,...

b)

Exògens: factors externs a l’individu (càrregues d’entrenament, nutrició, mitjans recup)

LLEI DEL LLINDAR Relaciona els nivells d’intensitat dels estímuls amb la possibilitat que aquests provoquin adaptacions. L’estímul d’entrenament ha de situar-se en el Llindar d’intensitat eficaç (entre el llindar d’intensitat mínim i la zona de màxima tolerància) per desencadenar una resposta adaptativa. a) Resistència: estímuls d’intensitats iguals o superiors al 50-60% de les capacitats cardiovasculars màximes. b) Força: estímuls d’intensitats iguals o superiors al 30- 40% de la força màxima individual. c) Velocitat: estímuls d’intensitats màximes (del 90% al 100%). d) Flexibilitat: estímuls que permetin, com a mínim, generar tensió muscular. No obstant, cal valorar l’estat de l’esportista per conèixer en cada moment on té situats els llindars per aplicar adequadament les càrregues. ---gràf.---

SÍNDROME GENERAL D’ADAPTACIÓ

Fase d’alarma

Fase d’esgotament

Fase de resistència

PRINCIPI DE SOBRECOMPENSACIÓ La teoria d’adaptació aplicada a l’àmbit esportiu ha donat lloc al principi de la sobrecompensació, com a procés que permet augmentar les reserves funcionals de l’organisme compensant en excés la pèrdua inicial de les mateixes que provoca una determinada càrrega física, constituint la base per la qual es millora el rendiment físic i funcional de l’esportista. Solé, J. (2003).

Aquesta pot ser: • Positiva: resulta de l’aplicació d’una càrrega amb els posteriors períodes de recup. i sobrecomp. • Negativa: resulta de l’aplicació de càrregues repetides sense període de recup. (sobrentrenament) • Nul·la: resulta de l’aplicació d’una càrrega i la pertinent recuperació, sense sobrecomp. • D’efecte acumulat: resulta de l’aplicació de càrregues repetides amb recuperació incompleta. La sobrecomp. apareix quan hi ha un decans important de l’organisme.

Per aplicar aquesta teoria cal tenir en compte quins són els temps de recuperació necessaris per a recuperar-se per complet de càrregues amb objectius diferenciats (sobrecompensqció possitiva). Bompa, T. (1993): - Capacitat aeròbica: 24-48 hores. - Potència aeròbica: 48-72 hores. - Resistència anaeròbica alàctica: 5-8 hores. - Resistència anaeròbica làctica: 48-72 hores. - Força resistència: 24-72 hores. - Força explosiva: 24-72 hores. - Força màxima: 24-72 hores. Però hem de tenir en compte que l’efecte acumulat es dóna mitjançant l’aplicació de càrregues amb recuperació incompleta.