Makalah Ibu Rahma Lengkap.docx

BAB I PENDAHULUAN A. Latar belakang Pada saat hamil, mengalami penguluran, terutama otot rahim dan perut. Setelah melahirkan, rahim tidak secara cepat kembali seperti semula, tetapi melewati proses untuk mengembalikan ke kondisi semula diperlukan suatu senam, yang dikenal dengan ‘’senam nifas’’ ( Huliana, 2003 ).kesibukan merawat bayi setelah melahirkan atau setelah pulang dari rumah sakit atau klinik bersalin, tidak serta merta atau tidak dapat di anggap sebagai pengganti senam hamil, karena aktifitas tersebut tidak dapat mengencangkan otot-otot perineum, perut, pinggul, dan paha yang menjadi longgar akibat kehamilan. Senam nifas atau senam pasca melahirkan lebih baik dilakukan langsun g setelah persalinan (dengan kondisi ibu sehat, yaitu biasanya 6 jam pasca melahirkan ). Menjalankan senam kembali memiliki banyak manfaat. Ada banyak factor yang mempengaruhi. Kesiapan untuk bersenam, merupakan salah satu factor terpenting dalam kehidupan untuk memulai program kebugaran baru setelah melahirkan (oeswari,1999). Keuntungan ibu dalam melakukan senam nifas, antara lain memberikan rasa enak badan, turunnya berat badan, berkurangnya stres, berkurangnya warna pucat dan depresi yang mungkin terjadi setelah melahirkan, berkurangnya masalah tidur karena dapat di bugarkan kembali dengan senam. Sedangkan, senam nifas yang tidak dilakukan oleh ibu nifas, maka perubahan-perubahan fisik maupun pemulihan organ-organ reproduksi akan lebih lambat dari ibu nifas yang melakukan senam nifas. Unyuk itu, di bawah ini di uraikan berbagai hal yang berkaitan dengan senam nifas ini.

1

BAB II PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN SENAM NIFAS Berikut ini adalah beberapa pengertian / definisi tentang senam nifas, antara lain : 1. Senam nifas, sering di sebut juga sebagai ‘senam pemulihan setelah melahirkan’. 2. Senam nifas adalah senam yang di lakukan ibu-ibu setelah melahirkan setelah keadaan tubuhnya pulih kembali. 3. Senam nifas adalah suatu prosedur latihan gerak yang diberikan pada ibu postpartum dengan kondisi ibu baik. 4. Senam nifas adalah senam yang dilakukan sejak hari pertama melahirkan setiap hari sampai hari yang kesepuluh, dimana senam ini dilakukan pada saat sang ibu benarbenar pulih. 5. Senam nifas merupakan sederetan gerakan-gerakan tubuh yang dilakukan setelah melahirkan bayi, guna memulihkan dan mempertahankan tonus otot, khususnya yang berkaitan dengan kehamilan dan persalinan. 6. Senam nifas adalah terapi latihan gerak dengan tujuan merehabilitasi ibu nifas sedini mungkin, baik fisik maupun mental kepada kondisi yang normal dan mencapai kelangsingan bentuk badan. 7. Senam nifas adalah senam yamg di lakukan pada saat seorang ibu menjalani masa nifas atau masa stelah melahirkan (idamaryanti, 2009). 8. Senam nifas adalah latihan gerak yang dilakukan secepat mungkin setelah melahirkan, supaya otot-otot yang mengalami peregangan selama kehamilan dan persalinana dapat kembali kepada kondisi normal seperti semula.(Evinasby,2008). 9. Senam nifas dapat dimulai 6 jam setelah melahirkan dan dalam pelaksanaannya harus dilakukan secara bertahap, sistematis dan kontinyu.(Alihjahbana,2008). 10. Senam nifas adalah senam yang di lakukan ibu-ibu setelah melahirkan setelah keadaan tubuhnya pulih kembali.

2

B. HAL-HAL YANG PERLU DIPERHATIKAN UNTUK SENAM NIFAS (LATIHAN PEMULIHAN SETELAH MELAHIRKAN) 1. Lakukan senam post-partum /pasca melahirkan secara teratur ketika bayi berumur 2-3 minggu. Biasanya ibu sudah mampu untuk latihan (bagi ibu yang melakukan persalinan SC/Sectio saecarea). 2. Pada umumnya ibu post-partum akan merasa PD (percaya diri) dan merasa menarik setelah melakukan latihan. 3. Sakit punggung bagian bawah dan ketegangan pada bahu yang biasanya dirasakan ibu pasca operasi abdominal (sectio caesarea). Akan pulih apabila otot abdomen kuat kembali. 4. Latihan pemulihan tidak memerlukan waktu yang seperti latihan senam hamil.

C. ALASAN SENAM NIFAS Alasan mengapa ibu sesudah melahirkan perlu melakukan senam, anrara lain : 1. Otot dasar panggul meregang 2. Otot dinding perut kendor 3. Sikap dan bentuk tubuh berubah

D. AKIBAT KELEMAHAN OTOT DASAR PANGGUL Ibu hamil sebaiknya melekukan senam untuk memperbaiki otot dasar panggul yang meregang atau akibat ke;emahan otot dasar panggung, antara lain : 1. Kencing tidak terkontrol / ngompol 2. Turunnya rahim (uterus) ibu akibat kelemahan otot dinding perut. 3. Nyeri punggung bawah 4. Timbulnya celah pada pertengahan otot dinding perut.

3

E. TUJUAN SENAM NIFAS Berikut ini adalah beberapa tujuan utama dari senam hamil atau senam pemulihan, antara lain : 1. Mengembalikan/meningkatkan organ reprodulsi terutama otot abdomen oada keadaan semula. Dengan kata lain, membantu relaksasi otot-otot yang menunjang proses kehamilan dan kelahiran atau memperbaiki regangan otot abdomen/ perut setelah hamil. 2. Menguatkan otot yang telah mendukung isi panggul dan menstabilkan otot spingter. 3. Memulihkan kembali elastisitas dan kekiatan rahim. Dalam hal ini, termasuk membantu memulihkan tonus otot yang menunjang kehamilan Dan kelahiran. ( atau memperbaiki tonus otot pelvis), serta mempercepet ivolusi. 4. Memperbaiki regangan otot tungkai bawah. 5. Meningkatkan kesadaran untuk melakukan relaksasi otot-otot dasar panggul. 6. Mencegah komplikasi dan melancarakan sirkulasi darah ibu. 7. Melatih dan menjaga agar bentuk tubuh dan sikap tubuh agar tetap baik, yaitu memperbaiki sikap tubuh setelah hamil dan melahirkan. 8. Memperlancar ASI dalam hal ini membantu fungsi payudara dalam memulihkan ketegangan karena capek dalam merawat bayi. 9. Untuk menguatkan tubuh bagian atas yang banyak berfungsi untuk menggendong bayi. 10. Mempercepat pemulihan KU (KEADAAN UMUM) IBU. 11. Mencegah kesulitan buang air besardan buang air kecil Jadi, tujuan senam hamil secara ringkas dapat disampaikan pada ibu-ibu nifas, sebagai berikut: a) Mengembalikan rahim pada posisi semula b) Memperbaiki elastisitas otot yang telah mulur c) Meningkatkan gairah hidup d) Mencegah kesulitan buang air besar dan buang air kecil e) Memperlancar keluarnya ASI. f) Memperlancar sirkulasi darah g) Mengembalikan kerampingan 4

h) Mencegah varises F. MANFAAT SENAM NIFAS 1. Manfaat senam nifas secara umum : a. Membantu penyembuhan rahim, perut, dan otot pinggul yang mengalami trauma serta mempercepat kembalinya bagian-bagian tersebut ke bentuk normal. b. Membantu menormalkan sendi-sendi yang menjadi longgar diakibatkan kehamilan dan persalinan, serta mencegah pelemahan dan peregangan lebih lanjut. c. Menghasilkan manfaat psikologis menambah kemampuan menghadapi stress Dan bersantai sehingga mengurangi depresi pasca persalinan. 2. Manfaat khusus latihan perut : a. Mengurangi resiko sakit punggung dan pinggang . b. Mengurangi varises vena c. Mengurangi edema di kaki d. Memperlancar peredaran darah e. Mencegah pembentukan gumpalan darah dalam vena (thrombophlebitis) f. Mengatasi kram kaki. 3. Manfaat khusus latihan perineal : a. Membantu menghindari terjadinya inkontinensia urine (menompol akibat stress) b. Mencegah turunnya organ-organ pinggul c. Mengatasi masalah seksual G. SYARAT SENAM NIFAS Senam nifas dilakukan untuk : 1. Partus pervagina : 6 jam post partum 2. Partus SC : lihat kondisi pasien H. KONTRAINDIKASI SENAM NIFAS Kontra indikasi antara lain: 1. Ibu yang menderita anemia 2. Ibu yang mempunyai penyakit jantung dan paru-paru

5

I. KERUGIAN BILA TIDAK MELAKUKAN SENAM NIFAS Kerugian bila tidak melakukan senam nifas, antara lain : 1. Infeksi karena involusi uterus yang tidak baik sehingga sisa darah tidak da[at dikeluarkan. 2. Pendarahan yang abnormal, kontraksi uterus baik sehingga resiko pendarahan yang abnormal dapat di hindarkan. 3. Trombosisi vena (sumbatan vena oleh bekukan darah) 4. Timbul varises

J. CONTOH KARTU SENAM NIFAS  KARTU SENAM NIFAS Nama dokter

Nama ibu, dengan usia

-

nifas

Nama fisioterapis yang bertanggung jawab.

-

Nama bidan pelaksana.

 PEMERIKSAAN - Apakah ada warsir, prolapse, varices dll - ada pendarahan. K. MACAM-MACAM METODE SENAM NIFAS Dalam makalah ini, ada beberapa macam metode senam nifas,dimana pada masingmasing metode ini, ada yang memiliki gerakan-gerakan yang sama, namun ada yang berbeda. Namun, gerakan-gerakan pada masing-masing senam tersebut selalu diupayakan sesuai dengan kondisi ibu pada masa nifas. L. METODE SENAM NIFAS I Metode senam nifas ini merupakan metode senam nifas yang biasa yang digunakan oleh penulis (bidan yetty, SsiT)Dalam mengerjakan senam bagi ibu-ibu post partum di tempatnya bertugas. Metode senam nifas ini terdiri dari 5 tahap senam pemulihan, yaitu : latihan tubuh bagian atas, latihan daerah pelviks, latihan abdomen, latihan bokong dan latihan paha. Masing-masing tahap tersebut diuraikan sebagai berikut : 6

1. Latihan tubuh bagian atas a. Satu : 

Posisi awal : - Berdiri tegak,. - Buka kaki selebar panggul - Buka kedua lengan kesamping dengan siku membentuk 90 derajat. - Lengan atas sejajar lantai



Selanjutnya: - Keluarkan nafas dan bawah kedua lengan bersama-sama kedepan dada - Tarik nafas dan buka lengan kembali selebar-lebarnya - Pertahankan kedua siku selebar bahu



Lakukan latihan ini 24 kali

b. Dua : push-up pada dinding : 

Posisi awal : - Berdiri tegak, dengan jarak kaki ke dinding lebih jauh dari lengan. - Tempatkan kedua kaki sejajar pinggul - Tangan lurus ke dinding - Tempatkan telapak tangan pada dinding di bawah bahu, jari-jari berhadapan satu sama lain. 1) Dekatkan wajah anda kedinding, dengan membiarkan tubuh lurus maju kedepan, siku akan membengkok. 2) Dorong badan anda kembali kebelakang dengan meluruskan kedua lengan, kemudian tekan kedinding kembali sehingga kedua siku bengkok. Jangan 7

biarkan bokong tertinggal di belakang dan tumit lepas dari lantai ( ketika anda mendekati dinding, dada dan belakang betis akan terasa tertarik). 3) Ulamgi 24 kali gerakan.

C. Tiga : Peregangan yang berat : 

Posisi awal : -

Berdiri tegak, dengan kedua kaki rapat dan sejajar

-

Letakkan kedua lengan di belakang dengan jari kelingking saling berkaitan pada punggung bagian atas.

1. Putar telapak tangan dengan membengkokkan siku ke belakang. 2. Tarik kaki kanan 45” ke kanan, sedang kaki kiri melangkah ke depan. 3. Sekarang arahkan puncak kepala kedepan, dengan membengkokkan badan pinggul, juga punggung tetap lurus. Perhatikan pernapasan, biarkan dada, lengan dan belakang betis terasa tertarik. 4. Pada regangan maksimum, rendahkan kepala. Pertahankan posisi ini dengan konsentrasi yang kuat. Kemudian kembali. 5. Lakukan latihan ini kembali dengan memutar balik posisi kaki.

8

2. LATIHAN DAERAH PELVIKS (Otot Dasar Panggul) : Ke-6 latihan di bawah ini sangat baik apabila dilakukan pertama sekali pada 2-3 minggu post partum. a. Satu : Menekan Punggung Bawah 1. Posisi awal : berbaring lurus dengan kedua lutuk ditekuk, kedua kaki dibuka selebar panggul. -

keluarkan nafas dan tekan punggung bagian bawah pada lantai. Tarik nafas dan relaks.

b. Dua : Pelvik Grips : 2. Posisi awal : Berbaring dengan kedua lutut ditekuk dan kedua kaki terbuka selebar pinggul. -

Keluarkan nafas sambil tahn dan kencangkan otot-otot sekitar paha, yakni lubang kencing, vagina dan rektum.

-

Tarik nafas dan lepas.

-

Lakukan perlahan sampai 24 kali 9

c. Tiga: Rump Toner 3. Posisi awal : berbaring dengan kedua kaki lurus. -

jepit kedua bokong sekencang-kencangnya dan lepaskan.

-

Lakukan latihan ini 24 kali.

d. Empat : Peregangan Easy Cat: 4. Posisi awal : merangkak dengan kedua lutut sejajar panggul dan kedua lengan sejajar bahu. -

Keluarkan nafas, tundukkan kepala. Jatuhkan panggul dan tarik punggung ke atas.

-

Ambil nafas dan kembalikan punggung ke posisi datar.

-

Lakukan latihan ini 24 kali

e. Lima : Kucing Berputar : 5. Posisi awal : merangkak dengan kedua lutut sejajar panggul dan kedua lengan sejajar bahu. -

Keluarkan nafas, putar bahu kanan ke pinggul kanan, tarik nafas, kembali ke tengah.

-

Keluarkan nafas, putar bahu kiri ke pinggul kiri, tarik nafas, kembali ke tengah.

-

Lakukan latihan ini 24 kali.

f. Enam : Peregangan Kucing: 6. Posisi awal : merangkak dengan kedua lutut sejajar panggul dan kedua lengan sejajar bahu. 10

-

keluarkan nafas, regangkan dan luruskan lengan kiri dan kaki kanan. Ambil nafas dan letakkan kembali.

-

Keluarkan nafas dan ulangi gerakan ini pada posisi yang berlawanan.

-

Lakukan latihan 24 kali

g. Perhatian : 7. Apabila latihan pelviks dapat dilakukan tanpa rasa sakit dan tegangan, latihan yang lebih serius dapat dilakukan, yaitu latihan abdomen, panggul dan paha. 8. Lakukan latihan semampunya, jangan terlalu memaksakan diri. Lakukan repetisi (pengulangan) bertahap setiap harinya. 9. Apabila anda hanya dapat melakukan 10 menit setiap hari, lakukan setiap area secara benar. 10. Lakukan area berikutnya pada hari berikutnya. 3. LATIHAN ABDOMEN : a. Satu : Mengangkat Kepala : 1. Posisi awal : -

Berbaring datar dengan kedua lutut bengkok dan kedua kaki lebih lebar dari pinggul.

-

Tempatkan kedua lengan di belakang (bukn di belakang leher), dengan kedua siku kedepan wajah.

-

Keluarkan nafas dan angkat kepala. Tarik nafas dan turunkan kepala, tapi tidak seperti menyentuh lantai.

-

Keluarkan nafas angkat, ambil nafas turun.

-

Lakukan latihan ini 24 kali.

11

b. Dua : Mengangkat Lutut Ke Siku: 2. Posisi awal : -

Berbaring dengan kedua lutut bengkok dan kedua kaki terbuka lebih lebar di pinggul.

-

Kedua lengan dilipat di bawah kepala: 

Keluarkan nafas dan dekatkan satu lutut ke arah siku yang berlawanan.



Tarik nafas dan letakkan kembali.



Keluarkan nafas dan dekatkan siku yang lain pada lutut yang berlawanan.



Kontrol pergerakan dari tiap kaki, tarik dengan lembut.



Biarkan lutut menyentuh siku, kemudian letakkan.



Lakukan setiap sisi 24 kali.

C. Tiga : Easy Knee Lift : 3. Posisi awal : -

Angkat tubuh pada posisi setengah duduk.

-

Support badan bagian atas pada kedua siku dengan kedua tangan di bawah bokong.

-

Letakkan kedua kaki sejajar pinggul dengan kedua lutut dibengkokkan. 

keluarkan nafas dan tarik kedua lutut ke arah badan.



Tarik nafas, letakkan kembali kedua kaki pada lantai. 12



Keluarkan nafas, tarik kedua lutut kembali.



Lakukan latihan ini 24 kali.

D. Empat : Peregangan Siku dan Lutut :  -

Posisi awal :

Berbaring, letakkan kedua tangan di belakang kepala, dengan kedua siku di samping wajah.

-

Tekuk kedua lutut, kaitkan jempol kaki dan biarkan kedua lutut terbuka lebar, dan jatuh ke arah badan. 

Keluarkan nafas dan sentuhkan lutut kiri dengan siku kanan, tarik nafas dan turunkan kepala



Keluarkan nafas dan lakukan gerakan pada sisi yang lain.



Lakukan latihan 24 kali. Ulangi pada setiap sisi.

E. Lima : Mengangkat Lutut ke Dada 

Posisi awal : -

Berbaring datar dengan kedua lengan lurus sepanjang badan.

-

Kaki kiri lurus, sedang kaki kanan di tekuk. 13

-

Angkat kepala dan bahu dari lantai. o Bawa lutut kanan ke dada sambil meregangkan kaki kiri sejauh mungkin. o Ganti kaki yang satu ketika badan bagian atas masih tertarik. o Bernafas dengan irama pendek ketika kaki bergerak. o Lakukan 24 kali.

f. Enam : Mengangkat Lutut :  -

Posisi awal :

Berbaring setengah duduk dengan siku mensuport badan dan kedua tangan di bawah pinggul.

-

Rapatkan kedua telapak kaki dan biarkan kedua lutut jatuh ke samping. o Keluarkan nafas dan bawa lutut kanan ke arah dada. Tarik nafas, letakkan kaki kembali. o Keluarkan nafas dan bawa kaki yang lain ke arah dada. Anda harus dapat melihat paha bagian dalam ketika meletakkan kaki kembali. o Lakukan 24 kembali.

g. Tujuh : Duduk Berputar : 

Posisi awal : 14

-

Duduk dengan kedua kaki menempel pada lantai.

-

Buka lebar dari pinggul.

-

Kedua tangan di belakang kepala. o Keluarkan nafas dan dekatkan siku kanan ke arah lutut kaki. Tarik nafas dan kembali ke posisi semula. o Keluarkan nafas dan ulangi gerakan tersebut pada sisi yang lain. Sesudah dilakukan 24 kali, lakukan pengulangan 16 kali setiap sisinya.

h. Delapan : Kaki menggunting 

Posisi awal :

-

Berbaring dengan kedua tangan dibawah pinggul.

-

Luruskan kedua kaki ke atas. o Buka kedua kaki ke samping dan tutup kembali seperti posisi semula, jaga kaki tetap lurus. Tarik nafas ketika membuka kaki dan keluarkan nafas ketika menutup, lakukan 24 kali o Ketika kaki terbuka ke atas, buat lingkaran di udara.

15

i. Sembilan : Peregangan Tubuh :  -

Posisi awal :

Berbaring dengan kedua kaki lurus dan kedua tangan sejajar bahu ke samping. o Bawa lutut kanan ke arah dada. o Kemudian, jatuhkan ke samping kiri supaya menyentuh lantai. Pertahankan bahu kanan tetap menempel pada lantai. Pertahankan posisi ini selama 20 detik, kemudian ganti lutut sebelahnya.

4. LATIHAN BOKONG : a. Satu : Mengangkat bokong : 

Posisi awal : -

Berbaring datar dengan kedua tangan di samping badan dan kedua lutut dibengkokkan.

-

Kedua kaki menempel pada lantai dan terbuka lebih lebar dari panggul. 

Dengan bahu tetap menempel pada lantai, angkat bokong, jepit dan naikkan bokong lebih tinggi lagi, turun sedikit, jepit dan lepaskan. Keluarkan nafas pada saat menjepit dan tarik nafas pada saat melepaskan. Ulangi 24 kali.



buka kedua kaki lebih lebar lagi, dan lanjutkan latihan jepit dan lepas pada daerah bokong. Buat gerakan kecil-kecil. Bahu belakang tetap menempel pada lantai dan tubuh bagian atas tidak boleh bergerak. Ulangi gerakan ini 24 kali.



Sekarang dempetkan kedua lutut dan buka kembali, bokong tetap dijepit. Bokong akan bergerak ke bawah setiap saat lutut dibuka, dan akan ke atas kembali ketika lutut didempetkan. Coba agar tetap menjepit bokong. Buka dan tutup 24 kali. 16



Dekatkan jarak kedua kaki dan lanjutkan gerakan jepit-lepas dari bokong dengan kedua lutut rapat dan buka. Gerakan buka akan berjalan dengan sendirinya, jadi pikirkan masuk, masuk,masuk, ulangi 24 kali.



Rapatkan kedua kaki dengan kaki dan lutut saling bersentuhan, jepit daan angkat bokong dan lepaskan, jepit-lepas-jepit-lepas. Punggung menekan lantai dan badan bagian atas tetap menempel pada lantai. Ulangi 24 kali.



Dengan bahu menempel pada lantai, jepit dan angkat bokong, dan pertahankan. Punggung bawah tetap menekan lantai. Kepala, bahu, dan lengan rileks. Pertahankan 20-20 detik. Kemudian turunkan panggul kebawah dan luruskan kaki.

B. Dua : Peregangan Kaki Lurus 

Posisi Awal : Berbaring dengan kedua lutut dibengkokkan. 1) Bawa lutut kanan ke arah dada, tarik sedekatnya. 2) Luruskan kaki ke atas dengan kedua tangan secara lembut, dekatkan kaki ke badan sedekat mungkin. 3) Pertahankan posisi ini selama 20 – 30 detik. Kemudian letakkan kaki kanan ke bawah dan lakukan pada kaki yang lain. Tekan bokong pada lantai saat melakukan gerakan.

17

c. Tiga : Posisi Lotus : 

Posisi Awal : Duduk pada posisi semi lotus, yaitu duduk bersila dengan kedua tangan di atas lutut. 1) Jatuhkan kepala ke depan ke arah kedua kaki dan coba rileks. 2) Ganti kaki sebelah 20 detik untuk meregangkan sisi yang lain.

5. LATIHAN PAHA : a. Satu : Kucing Mengangkat Lutut : 

Posisi Awal : -

Merangkak dengan kedua lutut sejajar panggul, kedua lengan sejajar bahu.

-

Keluarkan nafas, jatuhkan kepala dan panggul ke bawah dan naikkan punggung seperti kucing marah.

-

Tarik nafas dan datarkan punggung. 18

-

Kemudian, dengan punggung datar, seimbangkan berat badan antara kaki tangan. 

Angkat lutut kanan ke samping, usahakan lutut lebih tinggi dari kaki, kemudian turunkan.



Kemudian angkat kaki dengan lutut tetep bengkok ke arah belakang atas, kemudian turunkan kembali

PERHATIAN 

Tidur ke depan dengan dada menempel pada lutut dan muka menempel pada matras.



Regangkan kedua lengan ke depan, jauh dari kepala, dan regangkan panggul mendekati tumit.



Rileks dengan regangan kira-kira 20 detik.

b. Dua : Kucing Mengangkat Kaki 

Posisi Awal : merangkak, distribusikan berat badan pada siku dan lutut. 

bawa lutut kanan ke dada.



Kemudian kaki kiri ke atas dan jauh ke belakang. Ulangi 24 kali. Istirahat sebentar dan ulangi pada kaki lain.

19

c. Tiga : Buttocks Release 

Posisi Awal : duduk berlutut dengan kaki dibawah bokong. 

Tidur ke depan dengan dada menempel pada lutut dan muka menempel pada matras.



Regangkan kedua lengan ke depan, jauh dari kepala, dan regangkan panggul mendekati tumit.



Rileks dengan regangan kira-kita 20 detik.

N. METODE SENAM NIFAS II Metode senam nifas ini yang banyak diajarkan secara umum selama ini. Senam nifas ini terutama ditujukan bagi ibu post-partum hari pertama, kedua dan ketiga dengan kondisi baik. Metode senam nifas ini terdiri dari: latihan penguat perut, latihan penguat pinggang dan istirahat dengan posisi telungkup. Masing-masing latihan tersebut diuraikan secara rinci sebagai berikut: 1. Latihan Penguatan Perut : 20

Latihan penguatan perut, terdiri dari dua tahap, yaitu: tahap pertama: pernafasan perut, dan tahap kedua: kombinasi pernafasan perut san pengerutan pelvis, yang diuraikan sebagai berikut : a. Tahap Pertama (I) : Pernafasan Perut : Caranya: 1) Tidur telengtang dengan lutut ditekuk. 2) Tarik nafas dalam melalui hidung usahakan rongga dada dan rongga perut mengembung. 3) Keluarkan udara perlahan-lahan dengan memakai otot perut. 4) Tahan 3 – 4 detik kemudian istirahat. 5) Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali. b. Tahap Kedua(II) : Kompinasi Pernafasan Perut dan Mengerutkan Pelvis : 1) Tidur telentang dengan lutut ditekuk. Sambil menarik nafas dalam, putar pinggul dengan pinggang mendatar pada tempat tidur. 2) Sambil mengeluarkan udara secara perlahan-lahan tekan dengan kekuatan otot perut dan otot bokong. 3) Tahan gerakan ini 3 -5 detik kemudian istirahan. 4) Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali. Gmbr c. Tahap Tiga (III) : Menggapai Lutut : Caranya: 1) Tidur telentang dengan lutut ditekuk. 2) Sambil menarik nafas dalam, tarik dagu ke arah dada. 3) Sambil mengeluarkan udara, tarik dagu perlahan, angkat tangan sampai menyentuh lutut, angkat tubuh setinggi 15 -20 cm. 4) Turunkan kepala dari bahu perlahan-lahan seperti posisi semula. 5) Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

21

2. Latihan Penguatan Pinggang : a. Tahap Pertama (I) : Memutar Kedua Lutut. Caranya: 1) Tidur telentang dengan lutut ditekuk. 2) Pertahankan bahu datar, telapak kaki tetap dengan perlahan-lahan putar kedua lutut kesamping sehingga menyentuh sisi kanan tempat tidur. 3) Lakukan gerakan tersebut bergantian ke arah yang berlawanan. 4) Kembali keposisi semula dan istirahat. 5) Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali.

b.Tahap Kedua (II) : Memutar Satu Lutut. Caranya : 1) Tidur telentang dengan menekuk lutut kiri dan tungkai kanan tetap lurius.

22

2) Pertahankan bahu datar secara perlahan putar lutut kiri sampai menyentuh sisi kanan tempat tidur dan kembali ke posisi semula. 3) Lakukan pada kaki kanan dengan gerakan yang sama pada kaki kiri. 4) Istirahat. 5) Lakukan gerkanan ini sebanyak 10 kali.

c. Tahap Ketiga (III) : Memutar Tungkai Caranya : 1) Tidur telentang dengan kaki tetap lurus. 2) Pertahankan bahu tetap datar, secara perlahan tungkai kiri diangkat dalam keadaan lurus dan putas sampai keposisi semula. 3) Ulangi gerakan kedua dengan menggunakan kaki kanan sehingga menyentuh sisi kiri tempat tidur. 4) Istirahat. 5) Lakukan gerkanan ini sebanyak 10 kali.

23

3. ISTIRAHAT DENGAN POSISI TELENGKUP: Istirahat dengan posisi telengkup bermanfaat untuk membantu mengembalikan uterus pada posisi normal. 1) Posisi ini baik dilakukan pada saat setelah melahirkan dan dapat mencegah timbulnya kekakuan pada pinggang dan bokong.

O. METODE SENAM NIFAS III Berikut ini adalah “Senam Sesudah Melahirkan Tahap Awal” yang diajarkan dalam “Buku Kesehatan Ibu dan Anak”, dengan tahapan sebagai berikut 1. Posisi Awal Berbaring Telentang di Atas Tempat Tidur: a. Kedua tangan di atas perut. Tarik nafas dalam, hembuskan nafas pelan-pelan dengan mulut mencucu dan mengembuskan perut. Ulangi hingga 8 kali.

24

b. Posisi 1: Kedua lengan di samping badan. Putar kedua kaki ke kiri 4 kali, kemudian ke kanan 4 kali. Dorong kaki kanan dan kiri ke depan dan gerakkan ke belakang. Ulangi 8 kali. c. Posisi 2 : Silangkan tungkai kanan ke tungkai kiri, tarik nafas, kemudian keluarkan nafas dengan mulut mencucu, kempiskan perut dan kerutkan dubur, lemas kembali. Ulangi 8 kali. Ganti tungkai yang lain 8 kali. d. Kedua lutut ditekuk, kedua tangan diatas perut. Tarik nafas, keluarkan nafas dengan mulut mencucu, kencangkan otot perut dan dudbur, kembali lemas. Ulangi 8 kali. e. Tarik lutut kiri ke dada pelan-pelan, luruskan tungkai dan kaki kiri, tekuk kaki kiri ke belakang, turunkan perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi 4 kali. Ganti tungkai kanan , ulangi 4 kali. 2. Posisi Awal Duduk di Tepi Tempat Tidur a. Kepala menunduk dan rileks. Putar kepala ke kiri 4 kali, kemudian putar kepala ke kanan 4 kali. b. Kedua tangan diatas bahu. Putar kedua lengan ke depan, ke atas, ke belakang, kembali ke posisi awal, ulangi 4 kali. Putar arah kebalikan 4 kali. c. Kedua tangan saling memegang pergelangan tangan, angkat stinggi bahu. Geserkan tangan ke siku sekuat-kuatnya., geser ke posisi awal. Ulangi 8 kali. d. Angkat kedua tangan ke atas kepala sambil tarik nafas, turunkan perlahan sambil menghembuskan nafas dengan mencucu dan mengempiskan perut. Ulangi hingga 8 kali. P. METODE SENAM NIFAS IV Metode senam nifas lainnya yang dapat dilakikan, adalah metode senam berikut ini, yang merupakan metode senam nifas ibu post-partum dari hari I sampai hari ke-III: 1. LATIHAN HARI I: a. Latihan pernafasan iga – iga 1. tujuan: 

mendapatkan oksigen yang cukup



memberi tenaga dan menguragih kelelahan 25



memperlancar sirkulasi darah

2. sikap: 

Ibu tidur terlentang dengan satu bantal

3. gerakan:  mengeluarkan nafas dari mulut >iga mengemis himgga kepalan tangan terdorong ke atas 4. anjuran: 

lakukan 15 kali gerakan pagi dan sore.

b. latihan gerak pergelangan kaki 1) tujuan: 

membantu sirkulasih darah ke jantung



mencegah bengkak pada pergelangan kaki



sikap:ibu terlantang dengan satu bantal

2) gerakan: 

gerakan dorsal fleksih dan plantar fleksih yaitu:tegakan 2 telapak kaki dengan lutut menekang kasur,kemudian tundukan ke-2 telapak kaki bersama jari-jarinya,dst.



gerakan inversih dan eversih yaitu:hadapkan ketelapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas,kembali semulah dst.



gerakan sirkumduksiny a itu:  kedua telapak kaki turunkan ke bawah,buka ke samping,tegakan,kembali,dst.  kedua telapak kaki buka dari atas,ke samping,turunkan, hadapkan,kembali.

3) anjuran: 

latihan di lakukan 2 kali sehari, masing-masing 6 hitungan,bila suda ada pembengkakan,lakukan sesering mungkin.

c. latihan kontraksih ringan otot perut dan otot pantat I.

II.

tujuan: 

mencegak kesulitan B.A.B dan B.A.K



membantu kontraaksih rahi,sehingga perdarahan cepat berhenti.

sikap:

26



ibu tidur terlentang dengan satu bantal di kepala kedua kaki lurus dan kedua tangan di samping Badan.

III.

gerakan: 

tundukan kepala,kerutkan pantat kedalama sehinggah lepas dari kasur,kempeskan perut Sampai punggung menekan kasur, kempeskan perut sampai punggung menekan kasur, Kempeskan perut sampai pungung menekan kasur,lepaskan perlahan.

IV.

anjuran: 

lakukan 15 kali gerakan pagi dan sore,setiap 5 kali gerakan isterahan sebentar.

2. LATIHAN HARI ke-II (latihan hari 1 dan di tambah): a. latihan otot perut 1) tujuan: mencegah agar dinding otot perut tidak kendur. 2) sikap: ibu tidur terlentang dengan satu bantal di kepala.kedua lutut dan kedua tangan di sampan Badan. 3) Gerakan: angkat kepala sehingga dagu menempel di dada,perlahan2 kembali. 4) sikap: ibu tidur terlentang dengan satu bantal di kepala.kedua lutut dan kedua tangan di samping Badan. 5) gerakan:bengkokan ½ tinggi lalu luruskan,kemudian ganti lutut kanan. 6) anjuran:lakukan 5 kali gerakan ini pagi dan sore. b. latihan kaki: 1) tidak boleh pada symphisiolysis 2) sikap:ibu tidur terlentang dengan satu bantal di kepala,kedua lutut dibengkokan1/2 tinggi paha Menempel satu sama lain. 3) gerakan:kedua lutut di rebahkan ke samping kiri ½ rendah.bahu tetap pada kasur,kembali ke tengah,di bawah ke kanan,kembali ke tengah,seterusnya bergantian. 4) anjurkan:lakukan 5 kali gerakan untuk masing2 sisi. c. Latihan untuk menguatkan otot dada 27

1) tujuan: a) mempertahankan payudara agar tidak kendur/merosot. b) Memperlancar ASI 2) Sikap: a) Duduk atau berdiri dengan kedua tangan saling berpegangan pada lengan bawah dekat siku. b) badan dan lengan atas membentuk sudut 90° 3) gerakan: kedua tangan mendorong lengan kea rah siku tampa menggeser telapak tangan,sampai otot Dada terasa tertarik kemudian lepaskan. 4) anjurkan: lakukan 45 kali gerakan,tiap15 kali gerakan berhenti sebentar,lakukan pagi dan sore.

3. LATIHAN HARI III (latihan hari ke 2 diulang dan di tambah): a. Latihan untuk mengembalikan Rahim pada bentuk semula : 1) Tujuan: a) mempercepat pengembalian Rahim pada bentuk dan posisi semula. b) mengurangi rasa mulas 2) sikap:tidur tengkurap dengan 2 bantal menyangga perut bagian bawa,1 bantal kecil menyangga Punggung kaki,kepala menoleh ke samping kiri/kanan,tangan di letakan di bawah bantal dengan Siku sedikit di bengkokan 3) anjuran: a) pertahankan sikap ini mula mula selama 5 menit selanjutnya sampai 20 menit. b) lakukan latihan ini sampai ibu tidak merasakan mulas lagi.

Q. METODE SENAM NIFAS V Berikut ini merupakan metode senam nifas lainya,yang dapat di lakukan mulai hari pertama sampai dengan hari keenam setelah melahirkan.senam nifas ini bertujuan untuk mempercepat pertumbuhan,mencegah timbulnya komplikasih,memulihkan dan menguatkan otot otot punggung,otot dasar panggul dan otot perut. 28

Adapun tatacara melakukan senam nifas ini adalah: 1. hari Pertama a. sikap tubuh: sikap tubuh terlentang dan rileks,kemudian lakukan pernafasan perut di awalih dengan mengambil nafas melalui hidung dan tahan hingga hitungan ke-5 atau hitugan ke-8 kemudian buang melalui mulut.lakukan hingga 5-10 kali. b. Rasionallisasi: Setelah melahirkan peredaran darah dan pernafasan belum kembali normal.latihan pernafasan ini di tunjukan untuk memperlancar peredaran darah dan pernafasan.seluruh organ organ dalam tubuh akan teroksigenisasidengan baik sehingga hal ini juga akan membantu proses pemulihan tubuh. 2. Hari Kedua a. sikap tubuh: Sikap tubuh tertentang tapi kedua kaki agak di bengkokan sehingga kedua telapak menyentuh lantai.lalu angkat pantat ibu dan tahan hingga hitungan ke-3atau ke-5 lalu turunkan pantat ke posisis semula dan ulangi kembali gerakan hingga 5-10 kali. b. Rasionalisasi

3. Hari Ketiga a. sikap tubuh: Sikap tubuh terlentang tapi kedua kaki agak dibengkokan sehingga kedua telapak kaki menyentuh lantai.lalu angkat pantat ibu dan tahan hingga hitungan ke-3 atau ke-5 lalu turunkan pantat ke posisi semula dan ulagih kembali gerakan hingga 5-10 kali. b. Rasionalisasi: latihan ini di tunjukan untuk menguatkan kembali otot otot dasar panggul yg sebelumnya otot otot ini bekerja dengan keras selama kehamilan dan persalinan.

4. Hari Keempat 29

a. sikap tubuh: Sikap tubuh bagian atas terlentang dan kaki di tekuk kurang lebih 45 derajat kemudian angkat tubuh dan tangan yang bersebrangan dengan kaki yang ditekuk usahakan tangan menyentuh lutut. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dengan kaki dan tangan yang lain. Lakukan hingga 5-10 kali, b. rasionalisasi : latihan ini bertujuan untuk melatih sekaligus otot-otot tubuh diantaranya otot-otot punggung, otot-otot bagian perut dan otot-otot bagian paha.

6. Hari Keenam a. sikap tubuh: sikap tubuh terlentang kemuadian Tarik kaki sehingga paha membentuk sudut kurang lebih 90 derajat lakukan secara bergantian dengan kaki yang lain. Lakukan 5-10 kali. b. rasionalisasi: latihan ini ditunjukan untuk menguatkan otot-otot dikaki yang selama kehamilan menyangga beban yang sangat berat. Selain itu untuk memperlancar sirkulasi didaerah kaki sehingga mengurangi resiko edema kaki. (dikumpulkan dari berbagai sumber bacaan).

5. Hari Kelima a. Sikap Tubuh sikap tubuh masih terlentang kemudian salah satu kaki ditekuk ± 45º kemudian angkat tubuh dan tangan yang bersebrangan dengan kaki yang ditekuk usahakan tangan menyentuh lutut. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dengan kaki dan tangan yang lain. Lakukan hingga 5 -10 kali. b. Rasionalisasi:

30

BAB III PENUTUPAN

3.1 Kesimpulan Senam nifas adalah latihan jasmani yang dilakukan oleh ibu-ibu setelah melahirkan setelah keadaan tubuhnya pulih dimana fungsinya adalah untuk mengembalikan kondisi kesehatan, untuk mempercepat penyembuhan, mencegah timbulnya komplikasi, memulihkan dan memperbaiki regangan pada otot-otot setelah kehamilan, terutama pada otot-otot bagian punggung, dasar panggul dan perut (Anggriyana, 2010). Tujuan senam nifas Senam nifas dapat dilakukan oleh ibu-ibu pasca persalinan, dimana senam nifas mempunyai tujuan untuk : a. Membantu mencegah pembentukan bekuan (thrombosis) pada pembuluh tungkai dan membantu kemajuan ibu dari ketergantungan peran sakit menjadi sehat dan tidak bergantung. b. Mengencangkan otot perut, liang senggama, otot-otot sekitar vagina maupun otot-otot dasar panggul. c. Memperbaiki regangan otot perut. d. Untuk relaksasi dasar panggul. e. Memperbaiki tonus otot pinggul. f. Memperbaiki sirkulasi darah. g. Memperbaiki regangan otot tungkai. h. Memperbaiki sikap tubuh dan punggung setelah melahirkan (Anggriyana, 2010). 3.2 Saran Senam nifas sangat penting bagi ibu pasca melahirkan untuk mempercepat pemulihan organorgan kandungan,namun sekarang ini banyak ibu-ibu yang belum melakukan senam nifas secara teratur,bagi tenaga kesehatan hendaknya memberikan penyuluhan pada ibu2 post partum untuk melakukan senam nifas dan memberitahukan manfaat senam nifas tersebut. Hal ini berguna untuk meningkatkan derajat kesehatan ibu nifas di indonesia.

31

DAFTAR PUSTAKA

Maryunani anik,2009. senam hami senam nifas dan terapi musik. Jakarta : Trans Info Media Jakarta.

32