El Calcio.docx

El calcio La mayoría del calcio almacenado en nuestro cuerpo está en los dientes y en los huesos. El organismo adulto medio tiene algo más de un kilo y medio de calcio que además de servir para masticar la comida y nos ayudan a mantener nuestra forma. La función del calcio es celular regulando el flujo de agua dentro y fuera de nuestras células. Esto es muy importante porque transfiriendo agua es cómo las células se comunican unas con otras. El calcio también ayuda al movimiento de los músculos, evitar calambres musculares, controlar la presión arterial elevada, la reducción de la presión arterial en los recién nacidos y posiblemente reducir el riesgo de cáncer de colon y recto.

Alimentos ricos en calcio Alimentos ricos en calcio son en la leche y otros productos lácteos. Alimentos con calcio pero en menor grado en las hortalizas de hojas oscuras y verde.

Fósforo El fósforo también es importante para dientes y huesos y también a nivel genético. El fósforo desempeña un papel fundamental en la transmisión del código genético de célula a célula cuando las células se dividen. El fósforo también sirve para ayudar a otros procesos del organismo como evitar que la sangre sea demasiado ácida o demasiado alcalina. Gracias a la ayuda del fósforo, se metabolizan los carbohidratos, se sintetizan las proteínas y las grasas llegan a tejidos y órganos.

Alimentos ricos en fósforo Alimentos ricos en fósforo son carne, pescado, aves, huevos y leche son. Las nueces y los cereales también son alimentos con fósforo.

Magnesio Otro mineral importante para el organismo es el magnesio. Las propiedades del magnesio son beneficiosas para salud de los huesos. Al igual que el calcio y el fósforo, el magnesio ayuda en el nivel celular y genético a transmitir los nutrientes y los mensajes entre las células. También ayuda en la transmisión de los genes y cromosomas que componen nuestro código genético en la división celular.

Alimentos ricos en magnesio Alimentos ricos en magnesio son los plátanos, hortalizas, cereales, nueces y frijoles.

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Pon alimentos con proteínas en tu dieta

Frutas Todas las frutas son alcalinas, aunque las frutas con mayor alcalinidad son las manzanas, los albaricoques, los aguacates, los plátanos, los melocotones, las peras, las cerezas, las grosellas, los dátiles/higos, las uvas, los pomelos, las limas, los limones, las mandarinas, las naranjas, las piñas, todo tipo de bayas, las frutas tropicales, los tomates, los melones y las sandías. El arándano es el único fruto que tiene propiedades ácidas. Aunque la forma más fácil de introducir más frutas en tu dieta es cogerla, lavarla y comerla, otra forma deliciosa y fácil es prepararte una ensalada de frutas. Para limpiar y tonificar mejor los tejidos corporales y las glándulas, puedes espolvorear la ensalada de frutas con zumo de limón, pimienta de cayena y un poco de sal.

Verduras Todas las verduras son alcalinas, aunque las patatas contienen ácido. Freír las verduras es una forma simple de incorporar las verduras con las que no estás familiarizado a tu dieta. Puedes comenzar por incorporar las verduras más frescas que puedas encontrar en el mercado, picarlas y rehogarlas a fuego lento o medio en una sartén grande con un aceite de oliva virgen extra de alta calidad. Puedes servir como acompañamiento de bocadillos o añadiendo arroz, es una proteína para una comida rápida que puedes hacer entre semana. También puedes añadir productos de algas verdes en polvo como por ejemplo, la chlorella y la espirulina o verduras básicas en pequeñas cantidades a los batidos de frutas. Mezclar las verduras con las frutas es una excelente forma de conseguir que los niños coman verduras.

Semillas y frutos secos Para picar entre horas, añadir a una ensalada o agregar a productos de panadería son ideales las almendras y las semillas de calabaza, de sésamo, de linaza y de girasol. En general, se recomienda poner en remojo las almendras crudas durante unas 12 horas para conseguir una digestión óptima.

Proteínas Las proteínas más tradicionales, como la carne, el pescado y los mariscos, son ácidos. La ensalada de huevo es una fuente de proteína alcalina. El lacto suero de proteína en polvo y el yogur son también unas buenas fuentes de proteínas alcalinas que se pueden añadir fácilmente a los batidos. El Tempeh es una proteína alcalina poco conocida, utilizada en pasteles y que se vende junto al tofu en las tiendas de alimentos naturales. Sólo tienes que cortarlo y rehogarlos en aceite de oliva virgen extra a fuego lento o medio y luego añadir a algunas verduras o arroz.

Especias, hierbas y té Los aceites, quesos y carnes son ricos en sabor, pero su naturaleza ácida puede dificultar tu digestión. Las especias, hierbas y tés pueden darte el sabor y traer armonía a tu cuerpo. La canela, el curry, el jengibre, la mostaza, el chile, la sal marina, el miso, el tamari y todas las hierbas son alcalinas. Puedes preparate té verde, té de hierbas, té de diente de león, té de ginseng, té banchi o Kombucha Banchi con miel y limón para poder beber durante el día.

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Zinc: dosis, fuentes, beneficios y carencia

Las almendras, junto con las nueces, son un fruto seco imprescindible que puede proporcionarnos numerosos beneficios para la salud. La almendra es el fruto del almendro, un árbol que pertenece a la familia de las rosáceas, al igual que los albaricoques, los melocotones o las cerezas. Hay dos clases de almendras: las dulces, muy apreciadas por sus numerosas propiedades nutricionales; y las amargas, que no deben consumirse, ya que contienen ácido prúsico, un componente muy tóxico. Son muchos los estudios que relacionan su consumo regular con una buena salud cardiovascular, con la prevención de la osteoporosis (gracias a su aporte de calcio), con unos niveles adecuados de azúcar en sangre (ya que también previene la diabetes) y con un correcto equilibrio de colesterol HDL y LDL. Vamos a revisar sus principales características y por qué es un alimento que siempre debemos tener en la despensa.

Propiedades nutricionales de las almendras Las almendras, además de ser una magnífica fuente de energía, contienen muy poca agua y todos sus componentes

están

muy

concentrados,

por

lo

que

disponen

de

cantidades

importantes

de

los

principales nutrientes: 

Proteínas Las almendras son excepcionalmente ricas en proteína. De hecho, contienen más proteína que la carne a igual cantidad de alimento ingerido. El problema es que nunca comemos tanta cantidad de almendras como de carneo huevos (de hecho, serían indigestas) pero son una fuente importante de proteínas en cualquier caso que no debemos descuidar, sobre todo si seguimos una dieta vegetariana. Recuerda, no obstante, que la proteína vegetal es de bajo valor biológico, es decir, cada vegetal de manera independiente no contiene todos los aminoácidos esenciales y por eso es necesario combinar distintos tipos de vegetales (legumbres, cereales, frutos secos y semillas) para obtener así todos los aminoácidos que le hacen falta a nuestro organismo.

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Grasas Las almendras son muy ricas en ácidos grasos esenciales muy beneficiosos para la salud. Contienen un alto porcentaje de grasas moninsaturadas, protectores del sistema cardiovascular, y poliinsaturadas, que son aquellos ácidos grasos que el organismo no puede sintetizar a partir de otras sustancias y que debemos ingerir necesariamente a partir de la dieta. Por último, una mínima parte (alrededor del 3%) de sus grasas está compuesta de ácidos grasos saturados. El consumo regular de almendras crudas está relacionado con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares o del corazón como arteriosclerosis, infarto de miocardio, angina de pecho, hipertensión, etc.

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Hidratos de carbono

La almendra es también un fruto seco rico en hidratos de carbono, la mayor parte de los cuales son de absorción lenta, es decir, aquellos que el cuerpo puede almacenar y utilizar cuando necesite sin desequilibrar los niveles de azúcar, al contrario de lo que ocurre con los alimentos ricos en azúcares simples (como la miel, la fruta, la bollería industrial, etc). Por eso las almendras son especialmente aconsejables para personas diabéticas, ya que suponen una importante fuente de energía pero contienen un índice glucémico bajo. Las almendras aportan, además, una buena cantidad de fibra soluble, imprescindible para mantener una buena salud del intestino y colon. 

Vitaminas La almendra contiene cantidades significativas de vitaminas del grupo B, pero donde resalta especialmente es en su aporte de vitamina E, convirtiéndola en un poderoso aliado antioxidante para combatir el efecto de los radicales libres.

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Minerales Algunos de los minerales que encontramos en las almendras son zinc, fósforo, sodio, potasio, magnesio y hierro. Pero donde destaca especialmente la almendra es en su aporte de calcio. La almendra es una de las principales fuentes de calcio que podemos encontrar en el reino vegetal, junto con las semillas de sésamo. No obstante, debemos tratar de buscar distintas fuentes de calcio variadas en la dieta, ya que los distintos minerales incluidos en los alimentos se contrarrestan o equilibran entre sí. Esta es una tabla con las cantidades de nutrientes por cada 100 gramos:

Calorías

580 Kcal.

Proteínas

21 g

Hidratos de carbono

22 g

Grasas

50 g

Vitamina B1

0,21 mg

Vitamina B6

0,14 mg

Vitamina B3

3,3 mg

Vitmina E

26,22

Calcio

264 mg

Hierro

3,72 mg

Zinc

3,08 mg

Potasio

705 mg

Fósforo

484 mg

Magnesio

268 mg

Beneficios de las almendras La mayoría de los expertos y estudios epidemiológicos coinciden en señalar que un consumo regular de entre 7 a 15 almendras al día puede desarrollar todas estas virtudes en organismo: o

Salud cardiovascular Numerosas investigaciones, como la presentada en Experimental Biology de San Diego (California), relacionan el consumo regular de almendras con una menor incidencia a la hora sufrir enfermedades cardiovasculares. La razón tiene que ver, fundamentalmente, con los beneficios que aportan sus grasas poliinsaturadas al equilibrio entre colesterol DHL y LHL y a una menor oxidación del colesterol LHL. Estas grasas benefician enormemente la salud de las arterias y previenen todo tipo de afecciones relacionadas con el corazón. Además, investigadores del King’s College London en Reino Unido, aseguran que las grasas contenidas en las almendras se liberan lentamente en el organismo reduciendo así el aumento de niveles de triglicéridos. De hecho, no sólo este estudio sino infinidad de ellos corroboran que las poblaciones que comen habitualmente frutos secos tienen menos riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

o

Las almendras no engordan Estudios como Health and Nutrition Examination Survey o el Nurse Health Study II, entre otros muchos, revelan que el consumo regular de almendras se asocia a una menor incidencia de sobrepeso u obesidad. Es más, la Revista Internacional de Obesidad o la revista Obesity aseguran que las almendras, de hecho, ayudan a bajar de peso.

o

Previene la intoxicación por alcohol Numerosas publicaciones aseguran que tomar unas cinco almendras antes de ingerir alcohol aumenta la tolerancia a este y previene la intoxicación. Es más, reduce los efectos de la resaca. No hemos encontrado referencias científicas al respecto, pero quizá se trate de un remedio de abuela corroborado por la experiencia histórica. Así que, antes de una cena de empresa o un cumpleaños, quizá sea buena idea tomar unas almendras. Al menos incorporaremos ricos nutrientes a nuestro organismo.

o

Almendras contra la diabetes Numerosos estudios, como el realizado por el Colegio Americano de Nutrición, señalan que el consumo regular de almendras previene y mejora la diabetes tipo II fundamentalmente porque regula la sensibilidad de los enfermos a la insulina, necesaria para equilibrar los niveles de glucosa.

Cómo consumir las almendras Para aprovechar los muchos beneficios del consumo regular de almendras, te ofrecemos unos consejos que o

puedes llevar cabo fácilmente: Las almendras deben ser consumidas crudas y con piel, ya que conservan mejor sus propiedades. Además, las que vienen peladas suelen estar tratadas con elementos químicos y aditivos para que se conserven más tiempo.

o

Procura consumirlas biológicas para evitar pesticidas que hayan sido utilizados en su cultivo.

o

Evita por completo las almendras amargas, ya que son tóxicas.

o

Incluye unas cuantas almendras en el desayuno (con el muesli, por ejemplo) y en la comida (en cualquier guiso o ensalada). Las almendras ofrecerán una deliciosa textura y un sabor muy agradable a todos tus platos. Además, este versátil fruto seco combina bien con platos tanto dulces como salados.

o

Otra forma de beneficiarnos de las propiedades de las almendras es haciendo leche de almendras casera. Simplemente bate unas almendras con agua, cuela la mezcla y añade un poco de sirope de ágave o azúcar integral de caña, canela y una ramita de vainilla… ¡deliciosa! Los frutos secos como las almendras o las nueces son un alimento básico y muy nutritivo de la dieta mediterránea. Aprovecha sus muchas propiedades incorporándolos a la dieta de manera regular en las distintas comida del día para disfrutar de una buena salud cardiovascular.