Tema Ii Entrenamiento De Las Des Fisicas

TEMA II. EL ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS En cursos anteriores estudiaste que la preparación física se encarga del trabajo de las cualidades físicas. Además, tuviste la oportunidad de conocer los sistemas y los métodos más adecuados para su desarrollo. En el capítulo anterior, has visto por qué en un correcto programa de preparación física es fundamental seguir las premisas que nos dictan los principios del entrenamiento. Pero para que el desarrollo de las cualidades físicas sea efectivo y se corresponda con los intereses personales del practicante, vamos a intentar orientarte en la correcta utilización de toda esta información. Te proponemos que leas con atención el presente tema… 1. El entrenamiento de la resistencia Éstas son algunas de las premisas más importantes a seguir en el entrenamiento de la resistencia: Lo más recomendable es mejorar la resistencia aeróbica. Con esta base, será posible conseguir buenos resultados en los esfuerzos anaeróbicos. Si practicas deportes de equipo, por ejemplo, estas dos cualidades se interrelacionan constantemente, pues la mayoría de los esfuerzos en un partido suelen ser mixtos (aeróbico – anaeróbico). Un buen nivel de resistencia aeróbica te ayudará a recuperarte más rápidamente cuando tengas la necesidad de hacer un esfuerzo anaeróbico (defender, correr a alta intensidad, etc.). El entrenamiento de resistencia exige paciencia, pues el organismo necesita un período de 6 a 8 semanas para adaptarse plenamente a esta cualidad. Pero a las dos o tres semanas experimentarás una notable mejora. Para mejorar la resistencia aeróbica puedes utilizar los sistemas continuos (armónico y variable). Los métodos más frecuentes son la carrera continua, el fartlek, el ciclismo y el circuito natural. Son menos usados, aunque también válidos, el aeróbic, el circuittraining y las repeticiones y series. El tiempo de esfuerzo oscila entre 10 minutos y 1 hora. Debemos tener en cuenta que los atletas de largas distancias y los ciclistas pueden sobrepasar ampliamente las 2 horas de esfuerzo. La recuperación, según la intensidad de esfuerzo, oscila entre 48 horas y 72 horas. Puedes entrenar la resistencia anaeróbica con los sistemas fraccionados. El intervaltraining, las carreras en cuesta y las repeticiones y series son los métodos más practicados. El tiempo de esfuerzo varía de los 10 segundos a los 10 minutos como máximo para cada uno de los esfuerzos. La recuperación es de 72 horas.

TIPOS DE RESISTENCIA Aeróbica 50-70% de la frecuencia cardiaca máxima Anaeróbica 85-100% de la frecuencia cardiaca máxima Zona de cambio (esfuerzo aeróbica – anaeróbico): 70-85% de la frec. cardiaca máxima.. Frecuencia cardiaca maxima = 220 - edad SISTEMAS Continuos: armónico y variable. Esfuerzo físico sin pausas. Fraccionados: interválico y de repeticiones. Esfuerzo físico dividido en partes separadas por pausas de recuperación. MÉTODOS

Carrera continua Circuito natural Fartlek Aeróbic Interval – training Carrera en cuestas Repeticiones y series Otros: bicicleta, caminar, deportes… 2. El entrenamiento de la velocidad La capacidad de realizar acciones deportivas coordinadas a gran velocidad es muy valorada por los entrenadores. ¿Qué premisas debes tener en cuenta en el entrenamiento de la velocidad? Es importante que entrenes la velocidad en las condiciones más parecidas a las que te vas a encontrar en la práctica deportiva. Un jugador de baloncesto debe ser muy rápido cuando bota el balón en un contraataque, y también debe serlo un portero al despejar un balón. Antes de practicar velocidad es primordial hacer un buen calentamiento. Ya que de no ser así la posibilidad de sufrir lesiones es alta. En cuando a las adaptaciones orgánicas, hay que tener en cuenta que empiezan a producirse a las dos semanas de entrenamiento y que en un mes puedes obtener un nivel aceptable de esta cualidad física. La fuerza muscular también es un buen aliado de la velocidad, pues el incremento de estas dos cualidades puede ir paralelo. La recuperación de un entrenamiento de velocidad es de 24 horas. TIPOS DE VELOCIDAD Desplazamiento Reacción Gestual SISTEMAS · Repeticiones 1. Intensidad: máxima 2. Duración: 10” como máximo. Distancias cortas de 30-80 m 3. Repeticiones: 3-4 4. Series: 3-4 5. Recuperación:3’ MÉTODOS · Superar la barrera de la velocidad. · Mejorar la fuerza muscular. · Mejorar la coordinación de movimientos. · Métodos de acción repetida con variación del estímulo. · Método sensorial. · Método de repetición del gesto. · Método de disminución o aumento de peso. 3. El entrenamiento de la flexibilidad En ocasiones tendemos a pensar que la flexibilidad es una cualidad física poco importante. Nada más lejos de la realidad. Su entrenamiento nos protege de lesiones musculares y mejora nuestra calidad de vida. Si dejamos de trabajarla, muchos de los movimientos de nuestras articulaciones perderán progresivamente grados de movilidad. ¿Qué premisas debes tener en cuenta en el entrenamiento de la flexibilidad?.

· Cuando nuestro organismo esté frío no es conveniente llegar hasta el límite articular. · Los sistemas dinámicos, en los que es más fácil llegar al límite, deben trabajarse con mucha precaución para evitar sufrir una lesión. · El trabajo de flexibilidad se recupera entre 7 y 10 horas después. · Las mejoras en el entrenamiento son lentas, pues se trata de una cualidad involutiva que se pierde con el transcurso de los años, a menos que luchemos por mantenerla. · Puedes incluir el trabajo de flexibilidad tanto en los calentamientos como al final de las sesiones por su gran valor de prevención de las lesiones y por facilitar una adecuada recuperación post-esfuerzo. TIPOS DE FLEXIBILIDAD DINÁMICA ESTÁTICA SISTEMAS · Dinámico · Dinámico – estático: es una variante del anterior sistema conocida como “rebotes”. Duración del ejercicio: 30”. · Estático – activo: Duración del ejercicio: 15” estiramiento sencillo y 15” estiramiento evolucionado. · Estático – pasivo: 1. Estático-pasivo por acción de la gravedad. Duración: 30” 2. Estático-pasivo forzado. Duración: 20” 3. F.N.P. (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) a. Estiramiento pasivo forzado: 10” b. Tensión muscular: 10” c. Estiramiento pasivo forzado: de 10” a 15”. 4. El entrenamiento de la fuerza ¿Qué aspectos debemos contemplar en el entrenamiento de la fuerza? · Lo ideal es empezar por entrenar la fuerza – resistencia, porque así adquirimos la base para poder trabajar el resto. · Las mejoras de fuerza pueden ser notables a las pocas semanas de iniciar los entrenamientos. Con constancia, el cuerpo humano puede experimentar cambios espectaculares. · En cuanto a los sistemas de entrenamiento, todos son aplicables para la mejora de la fuerza, a excepción del sistema continuo que se aplica sólo en la fuerza – resistencia. · Respecto a los métodos de entrenamiento, cabe destacar que los ejercicios gimnásticos, en el circuit-training, las pesas, las halteras y las máquinas de musculación sirven para el desarrollo de cualquier tipo de fuerza. Para aplicar correctamente la intensidad, el volumen y las recuperaciones, puedes consultar la siguiente tabla: Fuerza Máxima Fuerza Explosiva Fuerza Resistencia PESO Máximo Mínimo Medio REPETICIONES

Pocas Pocas ( pero rápidas) Muchas RECUPERACIÓN Larga Larga Corta · El excursionismo y el ciclismo pueden utilizarse para la mejora de la fuerza – resistencia. · Los deportes de contacto, como el judo y la lucha grecorromana, desarrollan tanto la fuerza máxima como la fuerza – resistencia. · Los multisaltos y multilanzamientos, realizados a máxima velocidad, son muy útiles para la mejora de la fuerza explosiva o potencia. · La recuperación de un entrenamiento de fuerza explosiva se cifra en 24 horas, la fuerza – resistencia necesita 48 horas y la fuerza máxima puede llegar a precisar más de 72 horas. TIPOS DE FUERZA Máxima Explosiva Resistencia SISTEMAS · Fraccionado 1. repeticiones: 1-5 2. series: 2-4 3. recuperación: 5’ 4. peso: 90-100 % · Fraccionado 1. repeticiones: 6-10 2. series: 4-6 3. recuperación: 3’ 4. peso: propio cuerpo, también sobrecargado ligeramente. · Continuo: ejercicios, circuitos… 30’ a 1h. · Fraccionado: 1. repeticiones: 15-40 2. series: 2-4 3. recuperación: 30”-1’ 4. peso: 20-50 %, propio cuerpo o compañero. MÉTODOS Ejercicios gimnásticos como circuit-training, pesos, halteras, máquinas de musculación. Para la fuerza – resistencia puedes utilizar además otros deportes como el excursionismo, el ciclismo, el judo…