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PLANES DE ENTRENAMIENTO • Lic. Araldo Elías Fernández Hooker – Universidad de Pamplona • Esp. Alta Gerencia Y Desarrollo Deportivo – Fundación Universitaria Área Andina • Instructor Sena – Tecnólogos En Actividad Física

¿QUÉ ES TONIFICAR? La tonificación muscular está relacionada, como su propio nombre indica, con el tono de un músculo, es decir, lo duro que está dicho músculo cuando está en reposo. Un músculo siempre se tonifica con el ejercicio, pero cada persona tiene su propio tono muscular y además, existe un tono máximo para cada músculo, por lo que una vez alcanzado ese límite, tu músculo ya estará plenamente tonificado. En definitiva, tonificar un músculo es ejercitarlo para fortalecerlo y que esté lo más duro posible sin hacer esfuerzo, en posición relajada.

¿QUÉ ES DEFINIR?

Un músculo definido es, coloquialmente, un músculo marcado, es decir, un músculo en el que se aprecian las uniones con otros músculos y las fibras. La definición muscular se consigue eliminando la grasa que rodea el músculo y que impide que la forma del músculo se vea completamente bien. La definición muscular está muy vinculada al porcentaje de grasa muscular, ya que cuanta menos grasa tengas en el cuerpo, menor será la cantidad de ella que recubra los músculos y, por tanto, más definidos estarán.

DIFERENCIA ENTRE TONIFICAR Y DEFINIR • Aunque ambos términos pueden confundirse con frecuencia, ya has visto que no son lo mismo. Un músculo definido casi siempre está tonificado, pero no al revés. Todo el mundo tiene un tono muscular, pero la definición es más difícil de conseguir. Si estás definido, es decir, tus músculos se aprecian perfectamente, tu tono muscular será bueno, pero que tu tono muscular sea bueno no significa que tengas una buena definición. • Existen ejercicios específicos para conseguir tonificación y ejercicios específicos para conseguir definición. El orden habitual a la hora de realizarlos es que primero busques conseguir tu tono muscular máximo y, una vez que lo has alcanzado, trates de definirte reduciendo tu grasa corporal

¿QUÉ ES AUMENTO MASA MUSCULAR? • La Masa Muscular es el volumen del tejido corporal total que corresponde al músculo. Desde el punto de vista de la composición corporal corresponde a la masa magra, los otros dos tipos de componentes son la grasa corporal y el agua. • Existen tres tipos de músculo, el músculo cardiaco que forma parte del corazón, el músculo liso que se encuentra en las vísceras y el músculo esquelético que es el tejido que conocemos como músculo en sí, este tiene como función permitirnos llevar a cabo los distintos movimientos y mantener la postura. • El aumento de la masa muscular puede lograrse mediante el entrenamiento físico, este variara según el objetivo que se quiera lograr. Cuando se busca aumentar la resistencia muscular el entrenamiento se enfoca en el número de repeticiones, mientras que cuando se busca aumentar la fuerza, y por ende el tamaño del músculo, es necesario trabajar con más peso o resistencia y menos repeticiones.

¿QUÉ HIPERTROFIAR? • La hipertrofia muscular se refiere al aumento de forma significativa de la masa muscular, que a su vez se relaciona directamente con la fuerza. Esta depende de diversos factores como: • El número y talla de miofibrillas: estas son las que componen a las fibras musculares, que aumentan la longitud y el grosor. • El número de sarcómeros en serie: cuando aumenta el número de estos elementos, la velocidad de contracción aumenta. Cuando se trabajan los músculos en amplitud se ve propiciado el aumento de estos, todo lo contrario al trabajo muscular en amplitudes débiles. • El desarrollo de las fascias musculares y otros tejidos, producido como consecuencia del aumento en talla de las miofibrillas, que a su vez permiten el aumento de cartílagos, tendones y ligamentos. • El género: el género influye en gran medida en el crecimiento de las fibras musculares, la circunferencia muscular es mucho mayor en hombres que en mujeres debido a los niveles de testosterona.

¿QUÉ ADELGAZAR O BAJAR DE PESO? • Perder peso o adelgazar es simplemente eso, bajar de peso para que la persona se sienta más cómoda y saludable. Por ejemplo, una persona que padece obesidad tiene que perder peso, no definir.

• Cuando hablamos del concepto bajar de peso nos referimos a que la persona en cuestión debe seguir un plan de alimentación controlado para eliminar grasa, sin importar por ejemplo el tejido muscular. • Si una persona que tiene sobrepeso debido a una gran acumulación de grasa (sin llegar a la obesidad) decide adelgazar para sentirse mejor, debe seguir una dieta con un aporte calórico adecuado que le permita ir bajando de peso de forma controlada y saludable.

• También tendrá que realizar ejercicio de forma progresiva, principalmente ejercicio aeróbico para facilitar al organismo la combustión de las grasas y hacer una primera toma de contacto con el deporte e ir acostumbrando al cuerpo a los nuevos hábitos saludables. • De ese modo la persona irá perdiendo peso de forma progresiva e irá introduciendo poco a poco otro tipo de ejercicio como el ejercicio con pesas en la sala del gimnasio para empezar a tonificar y a modelar su cuerpo.

TIPOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO BLOQUE Y CIRCUITO Tono Muy Básico (3 Ejercicios) Tono Básico (4 Ejercicios)

Tono Básico General (5 Ejercicios)

Tono General (6 – 8 Ejercicios)

TIPOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO BLOQUE Y CIRCUITO Tono Muy Básico (3 Ejercicios) Se escoge un ejercicio para cada grupo muscular

Nota: se le adicionas ejercicios de abdomen, Core y lumbares

Pecho

Tríceps

Antebrazo

Cadera

Muslo y Glúteo

Pantorrillas

Espalda

Bíceps

Hombro

TIPOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO BLOQUE Y CIRCUITO Pecho – tríceps – antebrazo - abdomen

Tono Muy Básico (3 Ejercicios)

Cadera - muslo o glúteo- pantorrilla- lumbres

Se escoge un ejercicio para cada grupo muscular Espalda – bíceps – hombro - abdomen

TIPOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO BLOQUE Y CIRCUITO Tono Básico (4 Ejercicios) Se escoge un ejercicio para cada grupo muscular

Nota: se le adicionas ejercicios de abdomen, Core y lumbares

Pecho

Tríceps

Antebrazo

Abdomen

Cadera

Muslo

Pantorrillas

Lumbares

Espalda

Bíceps

Hombro

Core

TIPOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO BLOQUE Y CIRCUITO Tono Básico General

Pecho

Tríceps

Antebrazo

Abdomen

Cadera

Muslo

Pantorrillas

Lumbares

Espalda

Bíceps

Hombro

Core

(5 Ejercicios) Musculo principal le pone 2 ejercicios

Nota: se le adicionas ejercicios de abdomen, Core y lumbares

TIPOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO BLOQUE Y CIRCUITO Tono General (6 - 8 Ejercicios) Musculo principal le pone 2 ejercicios, o 3 ejercicios

Nota: se le adicionas ejercicios de abdomen, Core y lumbares

Pecho

Tríceps

Antebrazo

Abdomen

Cadera

Muslo

Pantorrillas

Lumbares

Espalda

Bíceps

Hombro

Core

TIPOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO BLOQUE, TONIFICAR Y AUMENTO DE MASA MUSCULAR Tono Muy Básico (3 Ejercicios) Tono Básico (4 Ejercicios) Series ( 3 – 4)

Tono Básico General (5 Ejercicios)

Repeticiones ( 12 – 15) Solo los ejercicios de hombros para mujeres las repeticiones serian de 10, hombres si van de 12 a 15

Series ( 3 – 4)

Tono General (6-8 Ejercicios)

Repeticiones ( 12 – 15) Solo los ejercicios de hombros para mujeres las repeticiones serian de 10, hombres si van de 12 a 15. AUMENTO DE MASA MUSCULAR (Trabajo En Pirámide) Series (4) Repeticiones ( 12x10x8x6)

Series ( 3 – 4) Repeticiones ( 12 – 15) Solo los ejercicios de hombros para mujeres las repeticiones serian de 10, hombres si van de 12 a 15. AUMENTO DE MASA MUSCULAR (Trabajo En Pirámide) Series (4) Repeticiones ( 12x10x8x6)

TIPOS DE PLANES DE ENTRENAMIENTO CIRCUITO, BAJAR DE PESO Tono Muy Básico (3 Ejercicios) Tono Básico (4 Ejercicios)

Series ( 3 – 4)

Tono Básico General (5 Ejercicios) Tono General (6-8 Ejercicios)

Repeticiones ( 16 - 18)

Series ( 3 – 4)

Solo los ejercicios de hombros para mujeres las repeticiones serian de 10, hombres si van de 12 a 15

Repeticiones ( 18 - 20)

Series ( 3 – 4)

Solo los ejercicios de hombros para mujeres las repeticiones serian de 10, hombres si van de 12 a 15.

Repeticiones (18- 20)

Solo los ejercicios de hombros para mujeres las repeticiones serian de 10, hombres si van de 12 a 15.