Varie O Intervalo De Repetição Para Aumentar.docx

Dica: Varie o intervalo de repetição para aumentar Há mais de musculação do que 3 conjuntos de 10. Se o seu objetivo principal é hipertrofia, esta é uma leitura obrigatória. O número ideal de repetições para treinamento orientado para hipertrofia é uma fonte de debate contínuo no campo da boa forma física. Embora a pesquisa não seja de forma conclusiva, as evidências indicam que uma faixa de repetição moderada (cerca de 6 a 12 repetições por série) é a melhor para maximizar o crescimento muscular. Isso é freqüentemente chamado de "treinamento no estilo de musculação", pois fornece a combinação ideal de tensão mecânica, dano muscular e estresse metabólico - os três principais fatores envolvidos nos ganhos hipertróficos. O problema é que a maioria dos levantadores parece pensar que isso significa que todo o treinamento deve ser realizado nessa faixa de repetição e, assim, eles seguem rigidamente os mesmos padrões de carregamento. Suposição errada. Vá pesado demais O desenvolvimento muscular máximo é construído sobre uma base de força. Isso exige que pelo menos alguns de seus conjuntos precisem ser realizados nas faixas de repetição mais baixas (1-5 repetições por série). Músculos mais fortes permitem que você use pesos mais pesados e, assim, gerem uma maior tensão muscular nas faixas de repetição moderada que estimulam de maneira ideal a hipertrofia. Ao aumentar a tensão muscular sem comprometer o estresse metabólico, você está preparando o terreno para um crescimento melhorado. Um momento para maiores representantes No outro extremo do espectro, os conjuntos de repetições altas (na faixa de 15 a 20 repetições por série) também têm um lugar em uma rotina orientada para a hipertrofia. Desde que você treine no seu sub-rep max ou próximo dele, os conjuntos de menor intensidade ajudam a aumentar o limiar de lactato, o ponto em que o ácido láctico rapidamente começa a se acumular nos músculos em atividade. O problema com o ácido lático é que, além de um certo ponto, seu acúmulo interfere na contração muscular, reduzindo o número de repetições que você pode realizar. Nota técnica: Na verdade, é o componente H + do ácido láctico que acelera o aparecimento da fadiga muscular. Não ácido láctico em si. Aqui está a boa notícia: O treinamento de repetição mais elevado aumenta a densidade capilar e melhora a capacidade de tamponamento muscular, o que ajuda a retardar o acúmulo de lacticínios. O resultado é que você é capaz de manter um tempo maior sob tensão em uma determinada carga de trabalho orientada para a hipertrofia. Além disso, você desenvolve uma maior tolerância para maiores volumes de trabalho - um componente importante para maximizar a hipertrofia. Varie os intervalos de repetição ao longo do tempo

O desenvolvimento muscular ideal é alcançado variando o seu intervalo de repetição ao longo do tempo. Isso é melhor realizado em um programa estruturado e periodizado. Ambas as abordagens periodizadas ondulantes e lineares podem funcionar, dependendo dos seus objetivos. Seja qual for o esquema empregado, certifique-se de incluir o espectro completo de faixas de carregamento. Claro, o treinamento de hipertrofia é provavelmente melhor alcançado com séries moderadas, mas intensidades maiores e menores são importantes para otimizar o desenvolvimento muscular.