Aumente O Volume Do Treino.docx

Dica: aumente o volume Aumente o volume de treinamento se seu principal objetivo for o tamanho. Aqui está a maneira inteligente de fazer isso. Na década de 1970, Arthur Jones popularizou o chamado treinamento de alta intensidade (HIT, não confundir com HIIT - treinamento intervalado de alta intensidade) para construir músculos. O HIT baseia-se na premissa de que apenas um único conjunto de exercícios é necessário para estimular o crescimento, desde que você treine até o ponto de falha muscular concêntrica momentânea. De acordo com o dogma da HIT, realizar séries adicionais além desse primeiro conjunto é supérfluo e talvez até contraproducente para o desenvolvimento muscular. Outros proeminentes líderes do setor, como Mike Mentzer e Ellington Darden, seguiram o exemplo de Jones e adotaram a filosofia da HIT, resultando em um aumento em sua popularidade. Até hoje, o HIT continua a desfrutar de um acompanhamento ardente. Agora, antes de ser acusado de ser anti-HIT, admitirei prontamente que é uma estratégia de treinamento viável. Não há como negar que isso pode ajudar a construir músculos apreciáveis. E se você for pressionado pelo tempo, ele pode fornecer um treino eficiente e eficaz. Dito isto, se o seu objetivo é maximizar o desenvolvimento muscular, o HIT simplesmente não faz o truque. Você precisa de um volume maior de treinamento. Substancialmente superior a apenas um conjunto por exercício. Protocolos Multi-Set são superiores O conjunto predominante de pesquisas mostra consistentemente que os protocolos de vários conjuntos são superiores aos protocolos de conjunto único para aumentar a força e o tamanho. Meta-análises publicadas no The Journal of Strength and Conditioning Research mostram que o treino com múltiplos conjuntos resulta em 46% aumentos maiores de força e 40% aumentos maiores no crescimento muscular quando comparado com protocolos de conjunto único. Se a superioridade hipertrófica de múltiplos conjuntos é devido à maior tensão muscular total, dano muscular, estresse metabólico ou alguma combinação desses fatores não está clara. O que está claro é que vários conjuntos são obrigatórios se você quiser maximizar seu potencial muscular. O problema O problema é que, mesmo se você empregar vários conjuntos, é muito possível que você ainda não esteja treinando com volume suficiente. O número ideal de conjuntos necessários para obter crescimento superior varia de pessoa para pessoa e depende de uma série de fatores individuais, como genética, capacidade de recuperação, experiência de treinamento e estado nutricional. Mas a resposta individual é apenas parte da equação. O tamanho de um determinado músculo também tem relevância. Grupos musculares maiores, como as costas e as coxas, precisam de

um volume maior do que os músculos menores dos braços e das panturrilhas, que recebem um trabalho auxiliar significativo durante exercícios multi-articulares. Splits vs. Programas Completos Outra consideração importante aqui é a estrutura do seu programa. Todas as coisas sendo iguais, treinar com uma rotina dividida permite um maior volume de treino diário por grupo muscular versus uma rotina corporal total. E se você seguir uma divisão de treinamento, a composição de sua divisão influenciará o volume diário de treinamento (uma divisão de 3 dias permite um volume maior por grupo muscular em comparação com uma divisão de 2 dias). Assim, o volume de treinamento é melhor determinado em uma base semanal em oposição a uma única sessão. Seja qual for o seu volume semanal alvo, os melhores resultados são obtidos com uma abordagem periodizada em que o número de conjuntos é estrategicamente manipulado ao longo de um ciclo de treinamento. Entenda que treinar repetidamente com grandes volumes levará inevitavelmente ao overtraining. De fato, as evidências mostram que o volume tem uma correlação ainda maior com o overtraining do que com a intensidade. Somente abraçando a periodização você pode colher os benefícios de um alto volume de treinamento enquanto evita o temido estado de overtraining. Periodização efetiva Digamos que você tenha determinado que seu volume máximo semanal deveria implicar em 18 a 20 séries por grupo muscular. Concentre-se em um mesociclo de três meses, onde você atinge 8-10 séries por semana no primeiro mês, 14-16 define o segundo mês e, em seguida, culminar com um ciclo de overreaching no último mês, onde você realiza 18-20 séries por semana. Siga isso com um breve período de descarga ou recuperação ativa para facilitar a restauração e o rejuvenescimento. Dado que geralmente leva de uma a duas semanas para que os efeitos completos da supercompensação se manifestem após a conclusão de um ciclo de sobrealcance, você deve obter ganhos musculares ideais em algum momento durante o período de restauração.