Plan De Alimentación.docx

Quito, 30 de noviembre del 2015 Estimado (a) templario (a) Te damos la bienvenida a gimnasio El Templo. Te adjuntamos el plan de alimentación que debes seguir para que tu progreso sea el adecuado junto a tu rutina de entrenamiento. TABLA DE MACRONUTRIENTES QUE DEBES CONSUMIR

Proteína (alimentos a la plancha vapor - horno)

• Lomo de res (1 filete = 100gr) Contiene: 120 kcal - 20.3 proteínas - 4.3 grasas • Pechuga de pollo ( 1 filete = 100gr) Contiene: 113 kcal - 20.6 proténas 3.4 grasas • Lomitos de atún en agua (1 lata = 80gr) Contiene: 63 kcal - 21 proteínas - 0.5 grasas • Pescado - tilapia ó salmón (1 filete ó 100gr) Contiene: 191 kcal - 20.6 proteínas - 12 grasas • Claras de huevo (4 claras = 100gr) Contiene: 49 kcal - 11 proteínas - 0.1 grasas

Carbohidratos (Controla las porciones)

• Arroz integral - cocinado con poca sal y sin aceite (1 taza 250ml = 100gr) Contiene: 366 calorías - 6.6 proteínas - 0.9 grasas • Avena (1 taza 250ml = 100gr) Contiene: 367 kcal - 14 proteínas - 5 grasas • Papas cocidas con cáscara (5 papas = 16gr) Contiene: 77kcal - 1.7 proteínas - 0.6 grasas • Quinoa, camote.

Grasas (Controla las porciones)

• Aceite de Oliva ( 1 cucharada 15ml = 100gr) Contiene: 899 kcal - 0 proteínas - 14 grasas • Aguacate (1 aguacate = 100gr) Contiene: 233 kcal - 1.8 proteínas - 23.5 grasas • Almendras, nueces, pistachos.

Vegetales y legumbres (En todas las comidas)

• Lechuga (1 taza 250ml = 100gr) Contiene 20 kcal - 1.3 proteínas - 0.5 grasas • Cebolla perla (1 cebolla) Contiene: 32 kcal - 1.1 proteínas - 0.2 grasas • Pimiento rojo ó verde (1 pimiento) Contiene: 31 kcal - 1.2 proteínas 0.9 grasas) • Brocolí (1 taza 250ml = 100gr) Contiene: 33kcal - 3.5 proteínas - 0.2 grasas) • Espinaca (1 taza 250ml = 100gr) Contiene: 21 kcal - 0.6 proteínas - 0.2 grasas • Pepinillo (1 pepinillo) Contiene: 13 kcal - 0.6 proteínas - 0.2 grasas • Tomate (1 tomate riñón) Contiene: 23 kcal - 0.8 proteínas - 0.2 grasas

Frutas (Desayuno)

• • • • •

Lácteos (Desayuno)

• Leche 100% descremada • Leche de almendras (sin azúcar) • Queso bajo en grasa (mozarella light - queso ricotta)

Bananas Manzana Frutillas Sandía Kiwi

A continuación te detallo como sería un día con este ‘Plan de Alimentación’ consumiendo las cantidades detalladas anteriormente.

Desayuno Hora: 8am

Almuerzo Hora: 2pm

Cena Hora: 8pm

4 claras de huevo y ½ taza de avena. 1 porción de frutillas + porción de almendras 1 taza de leche descremada 100% o leche de almendras.

100gr de lomito de res + 1 taza de arroz integral cocido con poca sal y sin aceite (o aceite de oliva) + una porción de ensalada (vegetales y legumbres especificados anteriormente) + 1 cucharada de aceite de oliva (opcional).

100gr de tilapia + una porción de ensalada (vegetales y legumbres especificados anteriormente).

Hora: 11am

Hora: 5pm

Hora: 11pm

*Si aún tienes hambre Papas cocidas con cáscara + 100gr de pechuga de pollo.

1 lata de lomitos de atún en agua + 1 taza de arroz integral + ½ aguacate ó 15 almendras (opcional).

1 lata de lomitos de atún en agua + vegetales. *Puedes reemplazar el atún con un batido de proteína.

*Notas importantes:  Debes consumir de 2.5lt a 3lt de agua diariamente. (Evita los refrescos azucarados)  Las frutas consúmelas preferiblemente en el desayuno y la media mañana.  Controla las porciones de los carbohidratos (en la noche ya no los consumas).  El consumo de sal (sodio) debe ser medido, ojo no debes quitarlo.

De esta manera tienes un plan de alimentación dividido en 6 comidas por día en raciones que te dejan satisfecho (a). Es importante que ingieras alimentos cada 3 horas 24/7 por semana para que tu metabolismo se encuentre trabajando constantemente y tu cuerpo no entre en un estado de ‘almacenar grasa’. Cualquier duda o inquietud estamos para ayudarte. RECUERDA: ¡NO ES DIETA, ES ALIMENTARSE DE MANERA INTELIGENTE! Productos elaborados que puedes consumir:

Estos jugos puedes usar para las comidas.

Las gelatinas y la cocacola puedes usar para disminuir la ansiedad de consumir azúcar (en pocas porciones).

Reduce la ansiedad y acelera tu metabolismo.

Para reemplazar el azúcar común.

Para condimentar la pechuga de pollo, lomito de res o tilapia. También te recomiendo usar pimienta, ajo, romero y albaca.

Mide las porciones de tus comidas en tus manos NOTA:  El helado no aplica si deseas reducir el porcentaje de grasa corporal, no utilices mantequilla, en lugar de eso puedes consumir grasas buenas como aceite de oliva, almendras, nueces, pistachos etc.  El queso que sea ricotta o mozarella light.  La pasta, arroz integral, camote amarillo etc. son los carbohidratos.