New Body1

MH30-New Body X/t/c

14/9/04

09:26

Página 2

New Body

Manual del hombre de hierro >TIENES EN TUS MANOS EL PRIMER CAPÍTULO DE NUESTRO REVOLUCIONARIO PROGRAMA DE EJERCICIOS PARA CASA O EL GIMNASIO. CON ÉL CONSEGUIRÁS UN CUERPO MEJOR PROPORCIONADO, MÁS FUERTE Y MÁS MUSCULADO EN SÓLO 4 SEMANAS.

L Músculos de fabricación casera >TANTO SI LEVANTAS PESAS EN EL GIMNASIO DE MODA O EN EL GARAJE DE CASA, ESTA NUEVA SERIE DE 10 ENTREGAS TE AYUDARÁ A CONSEGUIR LOS MÚSCULOS QUE QUIERES EN EL TIEMPO QUE TENGAS. LOS RESULTADOS ESTÁN COMPLETAMENTE GARANTIZADOS. Y SI NO, TE DEVOLVEMOS LA GRASA.

AS VACACIONES HAN ACABADO Y LA RUEDA

DE LA RUTINA VUELVE A GIRAR. Pero, gracias al programa “New Body”, este año promete ser diferente. Para empezar, comenzaremos la temporada de recuperación enseguida, con un programa que te permita observar las rápidas mejorías que esperas, pero que también te dé la oportunidad de progresar a lo largo de las semanas y meses que se avecinan. Nuestra serie de 10 meses te da eso y mucho más. Hemos pedido a nuestro modelador de cuerpos habitual, Miguel Mejía, que nos cree, no uno, sino 3 programas: un primero para el cliente habitual del gimnasio o que tiene un equipo de fitness en casa; otro para el que sólo tiene una barra y un banco; y un tercero para el que entrena con mancuernas. No contentos con ello, hemos incorporado a José Fandiño, entrenador nacional de fisicoculturismo y musculación por la Asociación Española de Fisicoculturismo, que coordine y revise todos los capítulos de “New Body”. Este programa de 4 semanas te pone en la línea de salida. Pero esto no es más que el principio. No le pierdas la pista durante los próximos 10 meses y verás cómo va apareciendo el músculo y se esfuma la grasa. A partir de ahora tendrás una ilusión extra: enseñar tu nuevo cuerpo a la mínima ocasión que se presente.

SOBRE ESTA SERIE > Si estás apuntado a un gimnasio, no hay

ningún impedimento para realizar el programa exactamente como detallamos. Una posible opción es sustituir los ejercicios con máquinas por la versión con barra o por las mancuernas. Si haces los ejercicios en casa, puedes escoger entre la barra y las mancuernas o trabajar con una estación adaptable de uso casero y practicar los ejercicios tal como aquí indicamos. Necesitarás el siguiente equipo:

▼OPCIÓN A BARRA 1> Una barra con numerosos pesos intercambiables. Recomendamos empezar con un equipo de barra olímpica (suele pesar 20 kilos, más otros 5 kilos de las fijaciones y tiene una longitud de 2,20 metros). 2>Un banco que permita hacer press y squats (en otras palabras, reclinable para que puedas usarlo con ambos ejercicios) o una multipower (también conocida como “jaula”: una barra que discurre entre 2 rieles paralelos). 3>Una barra de dominadas. Puede ser una barra que encaje sobre el marco de una puerta o que se pueda apoyar en él. Si tienes una multipower y el techo es lo suficientemente alto, la barra superior puede servirte para cualquier tipo de dominadas. También puedes comprarte una estación individual para dominadas y fondos. 4>Una pelota suiza. No es imprescindible, pero aumentará la dificultad y la variedad de unos cuantos ejercicios del programa.

▼OPCIÓN B MANCUERNAS 1>Mancuernas fijas o ajustables. El peso mínimo para empezar puede ser de 5 kilos y el máximo de 24 por mancuerna. Eso significa por lo menos 50 kg de discos si usas mancuernas ajustables. 2>Un banco reclinable. 3>Una barra de dominadas (descrita antes). 4>Una pelota suiza.

▼OPCIÓN C GIMNASIO COMPLETO 1>Una estación casera polivalente o una estación de poleas altas y bajas. 2>El juego de barras y pesas descrito antes (si te decides por el power rack, también puedes añadirle una salida de cable por unos 200 euros y ahorrarte la estación polivalente). 3>El juego de mancuernas citado. 4>Una barra de dominadas, tal y como se describe arriba, y unas paralelas para fondos. Las paralelas se pueden incorporar como complemento a muchas estaciones polivalentes, power racks y bancos con soportes verticales ajustables. 5>Una pelota suiza.



MH30-New Body X/t/c

14/9/04

09:26

Página 4

New Body FASE 1 Programa para Principiantes ▼PRESS DE BANCA CON BARRA

▼SQUATS CON MANCUERNAS

▼PRESS CUBANO CON BARRA

FASE 2 Programa Intermedio / Avanzado

▼SENTADILLA CON MANCUERNAS

▼ELEVACIÓN DE GEMELOS Y SÓLEOS SENTADO

▼ABDOMINALES DE SUELO

▼JALONES CON POLEA ALTA

▼SENTADILLA CON BARRA

▼PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS

▼PESO MUERTO

▼DOMINADAS

▼FONDOS EN PARALELAS

▼SQUATS CON BARRA

▼JALONES CON POLEA BAJA

▼UN CONSEJO PARA LOS EJERCICIOS EN CASA

▼PRENSA DECLINADA

▼JALONES CON POLEA BAJA

▼ELEVACIÓN DE PIERNAS EN SUSPENSIÓN

UNA DECISIÓN UNILATERAL> Algunas de las mejores cosas de la vida –calcetines, pechos– vienen en pares. Pero, ¿qué se puede hacer cuando te quedas con una mancuerna huérfana o tienes un par de mangos de mancuerna pero no los discos suficientes para hacer una pareja igual?: actuar en solitario. Los ejercicios con mancuernas de este programa se pueden hacer con una mancuerna, usando un brazo cada vez. Los press de banca y el remo se pueden efectuar con un brazo de forma bastante evidente. (asegúrate de que empiezas la serie por el brazo más débil, probablemente el izquierdo si eres diestro. Realiza todas las repeticiones con ese miembro y luego ejecuta el mismo número con el otro). En el caso de los squats y de las sentadillas, agarra la mancuerna frente al pecho con ambas manos. En los levantamientos de peso, prueba una variación llamada “levantamiento de maleta”. Empieza con la mancuerna al lado del pie izquierdo, agárrala con la zurda y sube sin perder la vertical (no te inclines hacia el lado del peso). Efectúa las mismas repeticiones con el peso en cada lado. 

MH30-New Body X/t/c

14/9/04

09:26

Página 6

New Body FASE 1 Programa para Principiantes EJERCICIO

SEM. 1

SEM. 2

SEM. 3

SEM. 4

FASE 2 Programa Intermedio / Avanzado EJERCICIO

SEM. 1

TRÍADA A PRESS DE BANCA CON BARRA

TRÍADA A SENTADILLA CON BARRA

Barra:Igual • Mancuernas:Press de banco con mancuernas

Barra:Igual • Mancuernas:Sentadilla con mancuernas

SEM. 1

SEM. 1

SEM. 2

SEM. 2

SEM. 2

SEM. 3 SENTADILLA CON MANCUERNAS

SEM. 3 PRESS DE BANCA INCLINADO CON MANCUERNAS

Barra:Levantamiento de barra • Mancuernas:Igual

Barra:Press de banco inclinado con barra • Mancuernas:Igual

SEM. 1

SEM. 1

SEM. 2

SEM. 2

SEM. 3 JALONES CON POLEA ALTA

SEM. 3 PESO MUERTO

Barra:Jalones con barra • Mancuernas:Jalones con mancuernas

Barra:Igual • Mancuernas:Peso muerto con mancuernas

SEM. 1

SEM. 1

SEM. 2

SEM. 2

SEM. 3

SEM. 3

SEM. 4

SEM. 3

TRÍADA B PRESS DE PIERNAS

DOMINADAS Barra:Igual

SEM. 1

Barra:Squat con barra • Mancuernas:Squat con mancuernas

SEM. 1

SEM. 2

SEM. 2

SEM. 3

SEM. 3 REMO SENTADO CON POLEA

TRÍADA B FONDOS EN PARALELAS

Barra:Flexión abdominal con barra hacia delante • Mancuernas:Remo estirado con mancuernas

Barra:Press de banca con barra y manos próximas • Mancuernas:Press de banca con mancuernas y manos próximas

SEM. 1

SEM. 1

SEM. 2

SEM. 2

SEM. 3 SQUATS

SQUATS

Barra:Lanzamiento de pierna con barra • Mancuernas:Igual

Barra:Levantamiento de barra • Mancuernas:Squats

SEM. 3

SEM. 1

SEM. 1

SEM. 2

SEM. 2

SEM. 3

SEM. 3 ELEVACION DE PIERNAS EN SUSPENSIÓN

TRÍADA C PRESS CUBANO CON BARRA

Barra:Igual • Mancuernas:Igual

Barra:Igual • Mancuernas:Press cubano con mancuernas

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 ELEVACIÓN DE GEMELOS ISÓLEOS SENTADO Barra:Elevación de pantorrillas con barra • Mancuernas:Elevación de pantorrillas sentado

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 1 ABDOMINALES DE SUELO Barra:Igual • Mancuernas:Igual

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3

▼INSTRUCCIONES QUÉ PROGRAMA SEGUIR> Escoge el programa para Principiantes si llevas menos de 1 año haciendo ejercicios de

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 ELEVACIÓN DE GEMELOS Y SOLEOS SENTADO Barra:Elevación de pantorrillas con barra • Mancuernas:Elevación de pantorrillas sentado con mancuernas

SEM. 1 SEM. 2 SEM. 3 AVISO: LAS CASILLAS SON PEQUEÑAS. USA UN BOLÍGRAFO DE PUNTA FINA.

PRINCIPIANTE> Sigue el programa completo 2 veces a la semana.Haz 12 o 15 repeticiones de cada ejercicio en una tríada,sin descanso.Tras completar los 3 ejercicios,descansa 90 segundos y repite 1 o 2 veces hasta acabar 2 o 3 series de cada rutina.Luego reposa 90 segundos y empieza la siguiente tríada. INTERMEDIO/AVANZADO> Sigue el programa fuerza o si vuelves a ejercitarte tras más completo 3 veces a la semana.Para llevarlo a buen puerto,efectúa de 8 a 12 repeticiones de cada de 4 meses de inactividad.Escoge el ejercicio en grupos de 4,sin descansos intermedios nivel Intermedio/Avanzado si has entre ellas.Tras completar los 3 ejercicios,haz un estado practicando regularmente alto de 90 segundos y repite 1 o 2 veces hasta durante el último año.

efectuar un total de 2 o 3 series de cada.Luego reposa 90 segundos y retoma el siguiente grupo.

CÓMO USAR LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO> Apunta el peso que empleas y las repeticiones que has completado en buena forma en cada serie de ejercicios (observa que tienes 2 casillas por ejercicio para cada semana en el programa de Principiantes,y 3 en el de nivel Intermedio/Avanzado).Por ejemplo,si sigues el programa de Principiantes y haces 13 repeticiones de press de banca con 35 kilos en la primera serie, escribirás 35/13 en la casilla correspondiente. MH