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Tamaño XXL >NO PONEMOS EN DUDA QUE ERES UN GRAN HOMBRE. AHORA, GRACIAS A ESTE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA LAS PRÓXIMAS 4 SEMANAS, TAMBIÉN SERÁS UN HOMBRE GRANDE.

SOBRE ESTA SERIE >Si estás apuntado a un gimnasio, puedes realizar el programa exactamente como y como se explica. O, si lo prefieres, puedes sustituir los ejercicios con máquinas por la versión con barra o mancuernas. Si efectúas los ejercicios en casa, tienes la opción de escoger entre la barra y las mancuernas o de trabajar con una estación adaptable de uso casero y ejecutar los ejercicios de la forma que se detalla.

▼QUÉ PROGRAMA SEGUIR >Escoge las instrucciones para Principiantes si llevas menos de 1 año efectuando ejercicios de fuerza o si vuelves a hacer ejercicio tras un descanso de más de 4 meses. Escoge el programa Avanzado si entrenas de forma continua desde hace más de 1 año o un tiempo superior.

▼PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES >Sigue cada programa una vez a la semana, empezando por el A y descansando un día entre medio. Realiza cada par de ejercicios como si se tratara de superserie, sin concederte pausas. Cuando hayas completado ambos, descansa 90 segundos y repite 1 o 2 veces hasta ejecutar un total de 2 o 3 series de cada ejercicio. Luego tómate otros 90 segundos de respiro y empieza la siguiente superserie. En la primera superserie, efectúa 6 repeticiones de cada ejercicio, para llegar hasta 10 en la segunda.

CAPÍTULO 8

A TODO VOLUMEN >ESTE QUE TIENES ENTRE MANOS ES UN PLAN DE CRECIMIENTO. DURANTE LAS PRÓXIMAS 4 SEMANAS TUS MÚSCULOS VAN A ABANDONAR EL INSTITUTO PARA MATRICULARSE EN LA EXCLUSIVA UNIVERSIDAD DEL VOLUMEN, DONDE RECIBIRÁN CLASES INTENSIVAS PARA AUMENTAR DE TAMAÑO. SI LOS 7 ENANITOS HUBIERAN CONOCIDO ESTE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO, BLANCANIEVES VIVIRÍA CON 7 TIARRONES Y EL PRINCIPE NO SERÍA AZUL, SINO VERDE DE PURA ENVIDIA.

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▼PROGRAMA INTERMEDIO/AVANZADO

E PODRÍA DEFINIR HIPERTROFIA COMO EL AUMENTO DE LAS DIMENSIONES DE LAS FIBRAS MUSCULARES Y, POR TANTO, EL CRECIMIENTO DE TAMAÑO DE UN MÚSCULO. CONFECCIONADO POR NUESTRO EXPERTO

EN FITNESS DE ESTADOS UNIDOS, Miguel Mejía, y revisado por José Fandiño, entrenador nacional de fisicoculturismo y musculación, el programa de entrenamiento de este mes se ocupa de forma específica en conseguir la hipertrofia muscular. Con este fin, el de estimular el crecimiento de los músculos, trabaja con una intensidad de entre el 70% y el 85% de una repetición máxima (el peso mayor que puedes levantar en cada ejercicio). Realiza sesiones de entrenamiento que no superen los 40 minutos (sin contar el calentamiento) y lleva un ritmo de ejecución de los ejercicios que reproduzca aproximadamente la siguiente secuencia: 21-3. Es decir, sube el peso en 2 segundos (fase concéntrica), haz una pausa de 1 segundo (parte estática) y baja el peso en 3 segundos (fase excéntrica).

>Sigue cada programa una vez a la semana. Realiza el A y el B en días consecutivos. Luego, descansa 1 día o 2 y prosigue con los programas C y D, también de forma continuada. En los programas A, B y C efectuarás 4 series de 6 repeticiones del primer ejercicio, 3 series de 10 repeticiones del segundo y 1 serie de 10 repeticiones del tercero. Descansa 90 segundos tras cada serie. Has de terminar los programas A y C haciendo los últimos 2 movimientos (en ambos casos, abdominales) en forma de superserie, seguidos y sin descanso intermedio. Cuando finalices, descansa 90 segundos y repite 2 veces más, hasta completar un total de 3 superseries. Haz 10 repeticiones de cada ejercicio. En el programa D, ejecutarás 4 series de 6 repeticiones de los primeros 2 ejercicios y 2 series de 10 del tercero, descansando 60 segundos tras cada serie.

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EJERCICIOS 8

HIPEREXTENSIÓN LUMBAR

SENTADILLA FRONTAL CON BARRA

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS

REMO VERTICAL EN BARRA

PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS

CURL FEMORAL TUMBADO

JALONES CON POLEA CON BRAZOS ESTIRADOS

PRESS MILITAR

DOMINADAS

ABDOMINALES CON POLEA ALTA DE PIE

PESO MUERTO

DOMINADAS CON AGARRE NEUTRO

ABERTURAS LATERALES EN BANCO PLANO

ABDOMINALES INVERTIDOS EN BANCO INCLINADO

PÁJARO

ABDOMINALES INVERTIDOS CON PELOTA SUIZA

SENTADILLA APOYADO EN PARED

REMO EN PUNTA

New Body PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES A Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES B

Sesión 4

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

PROGRAMA INTERMEDIO/AVANZADO B

Sesión 4

Sesión 1

Sesión 2

SUPERSERIE 1

SUPERSERIE 1

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: Alternativa>Press inclinado con barra

SENTADILLA FRONTAL CON BARRA: Alternativa>Sentadilla frontal con mancuernas

Alternativa>Press inclinado con barra

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

SERIE 1

SERIE 2 SERIE 3

ABERTURAS LATERALES EN BANCO PLANO: Alternativa> Press de banca con barra y agarre abierto

CURL FEMORAL TUMBADO Alternativa> Extensión de cadera tumbado bocabajo,curl de piernas con mancuernas

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

SUPERSERIE 2

REMO EN PUNTA (realízalo apoyando el pecho en un banco) Alternativa> Remo con toalla, alterno con mancuerna

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 PÁJARO Alternativa> Dominadas acostado boca arriba

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

SUPERSERIE 3

SENTADILLA APOYADO EN LA PARED

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

Alternativa>Extensión de cadera estirado,curl de piernas con mancuernas

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 CURL FEMORAL TUMBADO

SERIE 1 SUPERSERIE DE ABDOMINALES ABDOMINALES INVERTIDOS CON PELOTA SUIZA (hazlo con las piernas flexionadas) Alternativa> Abdominales invertidos

PÁJARO Alternativa>Dominadas acostado bocarriba

SERIE 1

Sesión 1 SUPERSERIE 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

DOMINADA CON AGARRE CERRADO

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

SERIE 1

SERIE 2 SERIE 3

ABDOMINALES INVERTIDOS EN BANCO INCLINADO(Si padeces problemas lumbares,realízalo con las rodillas flexionadas. No bajes más de 90 grados)

HIPEREXTENSIÓN LUMBAR (Procura no rebasar los 180 grados)

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

JALONES CON POLEA ALTA CON BRAZOS ESTIRADOS Alternativa> Pullover acostado bocarriba con barra o mancuerna

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SUPERSERIE 2 PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS Alternativa> Press de hombros con barra

PROGRAMA INTERMEDIO/AVANZADO A Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

SENTADILLA FRONTAL CON BARRA:

Alternativa>Sentadilla frontal con mancuernas

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 ABDOMINALES EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS: Alternativa>Sentadilla hack con barra,extensión de piernas con mancuernas

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS:

SERIE 1

Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

Sesión 4

SUPERSERIE DE ABDOMINALES ABDOMINALES CON POLEA ALTA DE PIE Alternativa>Rodillo con barra,abdominales de suelo

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 ABDOMINALES INVERTIDOS CON PELOTA SUIZA (si sufres problemas lumbares,realízalo con las rodillas flexionadas) Alternativa>Abdominales inver

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 CÓMO USAR LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO>Apunta el peso que usas y las repeticiones que has completado sin problemas en cada serie de cada ejercicio. Por ejemplo,si haces 5 repeticiones del press inclinado con mancuernas con 30 kilos en la primera serie,escribirás 30 y 5 en las casillas correspondientes.Aviso:el espacio disponible no permite la letra de elefante (usa un bolígrafo de punta fina).Una vez rellenadas,conserva las tablas junto a las otras de esta serie.Te servirán para controlar qué tipo de programa te resulta más efectivo de cara a alcanzar tus objetivos.

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 PRESS MILITAR Alternativa> Press con mancuernas

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SUPERSERIE 3 ABDOMINALES INVERTIDOS EN BANCO INCLINADO (lleva este ejercicio a la práctica con piernas flexionadas) Alternativa> Abdominales invertidos

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 ABDOMINALES CON POLEA ALTA DE PIE Alternativa> Rodillo con barra, abdominales de suelo

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

Sesión 4

CURL FEMORAL TUMBADO

PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES C

SUPERSERIE 3

ABDOMINALES CON POLEA ALTA DE PIE Alternativa> Rodillo con barra, abdominales de suelo

Sesión 3

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS Alternativa> Sentadilla hack con barra, extensión de piernas con mancuernas

Sesión 2

Alternativa>Peso muerto con mancuernas

Alternativa>Remo con toalla,remo alterno con mancuerna

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

Sesión 1

PESO MUERTO (pasa de largo si sufres problemas lumbares)

REMO EN PUNTA (ejecuta esta rutina apoyando el pecho en un banco)

PESO MUERTO (Si padeces problemas lumbares,sáltate este ejercicio) Alternativa> Peso muerto con mancuernas

PROGRAMA INTERMEDIO/AVANZADO C

Sesión 4

PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

SUPERSERIE 2

Sesión 3

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 ABDOMINALES CON POLEA ALTA DE PIE Alternativa> Rodillo con barra, abdominales de suelo

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

PROGRAMA INTERMEDIO/AVANZADO D Sesión 1

Sesión 2

Sesión 3

DOMINADA CON AGARRE CERRADO

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 PRESS MILITAR Alternativa> Press con mancuernas

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6 SERIE 7 SERIE 8 REMO EN PUNTA (no olvides apoyar el pecho en un banco) Alternativa> Remo con toalla,remo alterno con mancuerna

SERIE 1 SERIE 2

Sesión 4