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MH33-New Body E/t/c

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Un sastre para tus músculos >LA PRIMERA PARTE DEL ENTRENAMIENTO DE ESTE MES ES MUY SENCILLA: COGE EL CALENDARIO Y CUENTA 4 SEMANAS A PARTIR DE AHORA. LUEGO MARCA ESE DÍA CON UNA GRAN “V” NEGRA. SERÁ LA FECHA EN QUE TU TRABAJO FÍSICO SE TRADUZCA EN UN MERITORIO ESFUERZO POR ENCONTRAR CAMISAS DE TALLA MAYOR.

SOBRE ESTA SERIE >Si estás apuntado a un gimnasio, puedes realizar el

programa exactamente tal y como detallamos o, si lo prefieres, sustituir los ejercicios con máquinas por la versión con barra o mancuernas. Si efectúas los ejercicios en casa, tienes la posibilidad de escoger entre la barra y las mancuernas o trabajar con una estación adaptable de uso casero y ejecutar los ejercicios de la forma que detallamos.

▼QUÉ PROGRAMA SEGUIR Programa para Principiantes Escoge este plan si llevas menos de 1 año efectuando ejercicios de fuerza o si vuelves a retomar la actividad tras un descanso de más de 4 meses. >Alterna el Programa A (parte superior del cuerpo) y el

P

ARA ENTONCES HABRÁS CONSEGUIDO EL CODICIADO “TORSO EN V” CONOCIDO POR LOS DISEÑADORES DE MODA (Y LO QUE ES MÁS IMPORTANTE, POR LAS MUJERES) COMO LA FORMA IDEAL

CAPÍTULO 4

¡V de victoria! >CONSIGUE UN TORSO CINCELADO EN FORMA DE “V” EN TAN SÓLO 4 SEMANAS CON ESTE PROGRAMA MUSCULAR QUE, SIN OLVIDAR EL TRABAJO DE PIERNAS, CANALIZA EL ENTRENAMIENTO HACIA EL TREN SUPERIOR DEL CUERPO.

DEL HOMBRE. Si has seguido este programa desde la primera entrega, ya estás listo para esculpir un poco más la parte superior del cuerpo. Este programa se centra en los músculos del pecho, la espalda y los hombros, haciéndolos trabajar duro 2 veces por semana. También seguirás un entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, manteniendo unos buenos cimientos que sirvan de apoyo a tus músculos de campeón. En cada sesión seguirás un sistema de levantamiento de pesos “de mayor a menor”. Empezarás cada ejercicio con series de pocas repeticiones y grandes pesos. Tal como explica nuestro asesor de fitness, José Fandiño, “levantando los mayores pesos en la primera fase de tus sesiones aumentas al máximo el número de fibras musculares involucradas”. Cuando los músculos empiecen a notar la fatiga, emplearás pesos inferiores pero realizarás más repeticiones de cada ejercicio, agotando aún más los músculos y provocando un mayor crecimiento. Piensa en este programa como en un sastre personal que, en lugar de hacer que la ropa se ajuste a tu cuerpo, logra que tu cuerpo se ajuste a la ropa.

Programa B (parte inferior), hasta dedicarles 3 días a la semana. Por ejemplo, pon en practica el Programa A dos veces la primera semana (el lunes y viernes podría ser una opción) e intercálalo con el B (reserva el miércoles para él). A la siguiente, retoma el Programa B el lunes y el viernes y concéntrate en el A el miércoles. En el Programa A, realiza los ejercicios en superseries. Cuando hayas terminado, descansa 90 segundos y repite hasta completar 2 o 3 series por ejercicio. Luego descansa otro minuto y medio y haz la siguiente superserie. Ejecuta 6 repeticiones de cada ejercicio de la superserie 1, 10 repeticiones por ejercicio en la superserie 2 y 15 repeticiones en las superseries 3 y 4. En el Programa B, limita el descanso a 60 segundos entre superseries y efectúa de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

Programa Intermedio/Avanzado Escoge esta opción si te has ejercitado de forma continuada durante todo 1 año o más tiempo. >Ejecuta los mismos ejercicios que los Principiantes,pero aumentando la intensidad.Así,en el Programa A realiza 4 series de cada ejercicio.En la primera superserie efectúa entre 4 y 6 repeticiones.La segunda superserie constará de entre 6 y 8 repeticiones.En las superseries tercera y cuarta llega hasta las 10 repeticiones.Descansa 90 segundos entre superseries.En el Programa B efectúa 4 series por ejercicio,ejecutando entre 6 y 10 repeticiones de cada uno.La pausa entre superseries,en este caso,se restringe a 1 minuto.

▼CÓMO USAR LAS TABLAS DE ENTRENAMIENTO >Apunta el peso que usas y las repeticiones que has

completado en buena forma en cada ejercicio de las respectivas series. Por ejemplo, si haces 6 repeticiones de press de banca inclinado con 50 kilos en la primera serie, escribirás 50/6 en la casilla correspondiente.



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New Body Programa A PARTE SUPERIOR DEL CUERPO

Programa B PARTE INFERIOR DEL CUERPO

▼JALONES CON POLEA AGARRE ANCHO

▼SENTADILLA UNILATERAL CON POLEA BAJA

▼CURL FEMORAL CON PELOTA SUIZA

▼SENTADILLA CON BARRA

▼SQUAT FRONTAL CON MANCUERNAS

▼GATO

▼ELEVACIÓN DE GEMELOS SOLEOS SENTADO CON MANCUERNA

▼REMO CON BARRA T

▼ABERTURAS LATERALES CON POLEA BAJA

▼ABDOMINALES INVERTIDOS EN BANCO INCLINADO

▼PRESS DE BANCA INCLINADO

▼PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS AGARRE NEUTRO

▼PÁJARO DE PIE INCLINADO

▼OBLICUOS CON POLEA ALTA



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New Body PROGRAMA A PARTE SUPERIOR DEL CUERPO EJERCICIO

PROGRAMA 1 PROGRAMA 2 PROGRAMA 3 PROGRAMA 4

PROGRAMA B PARTE INFERIOR DEL CUERPO EJERCICIO

PROGRAMA 1 PROGRAMA 2 PROGRAMA 3 PROGRAMA 4

SUPERSERIE 1

SUPERSERIE 1

JALONES CON POLEA AGARRE ANCHO Barra> Remo inclinado agarre ancho • Mancuernas> Remo inclinado con mancuernas

SENTADILLA UNILATERAL CON POLEA BAJA Barra> Sentadilla unilateral con barra Mancuernas> Sentadilla unilateral con mancuernas

SERIE 1

SERIE 1

SERIE 2

SERIE 2

SERIE 3 PRESS DE BANCA INCLINADO Barra> Igual Mancuernas> Press de banca inclinado con mancuernas

SERIE 3 CURL FEMORAL CON PELOTA SUIZA Barra> Curl femoral estirado Mancuernas> Curl femoral estirado

SERIE 1

SERIE 1

SERIE 2

SERIE 2

SERIE 3 SUPERSERIE 2

SERIE 3 SUPERSERIE 2

REMO CON BARRA T Barra> Igual Mancuernas> Remo con mancuernas agarre neutro

SENTADILLA CON BARRA Barra> Igual Mancuernas> Sentadilla con mancuernas

SERIE 1

SERIE 1

SERIE 2

SERIE 2

SERIE 3 PRESS DE BANCA CON MANCUERNAS AGARRE NEUTRO Barra> Press de banca con barra Mancuernas> Igual

SERIE 3 SQUAT FRONTAL CON MANCUERNAS Barra> Squat frontal con barra Mancuernas> Igual

SERIE 1

SERIE 1

SERIE 2

SERIE 2

SERIE 3 SUPERSERIE 3

SERIE 3 SUPERSERIE 3

ABERTURAS CON POLEA BAJA Barra>Aberturas con discos Mancuernas>Aberturas con mancuernas

GATO Barra> Igual Mancuernas> Igual

SERIE 1

SERIE 1

SERIE 2

SERIE 2

SERIE 3 PÁJARO DE PIE INCLINADO Barra> Pájaro con discos Mancuernas> Igual

SERIE 3 ELEVACIÓN DE GEMELOS SOLEOS SENTADO CON MANCUERNA Barra> Elevación de gemelos soleo sentado con barra Mancuernas> Igual

SERIE 1

SERIE 1

SERIE 2

SERIE 2

SERIE 3 SUPERSERIE 4

SERIE 3

ABDOMINALES INVERTIDOS EN BANCO INCLINADO (sáltatelos si arrastras problemas lumbares) Barra>Abdominales invertidos • Mancuernas>Abdominales invertidos

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3 OBLICUOS CON POLEA ALTA Barra> Oblicuos con discos Mancuernas> Oblicuos con mancuernas

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

ADAPTA EL PROGRAMA A TUS NECESIDADES >Si tu objetivo prioritario es únicamente conseguir un aumento de tamaño, realiza los períodos de descanso recomendados (90 segundos). De este modo puedes realizar cada serie prácticamente con la fuerza máxima y el mayor peso posible, con tal de maximizar el crecimiento muscular. Pero si te interesa más el acondicionamiento físico general y la pérdida de peso, efectúa al comienzo un descanso entre superseries de 60 segundos para luego, progresivamente, reducir la pausa entre superseries en 5 segundos cada vez que repitas el programa. De este modo, la primera vez que hagas el Programa A descansarás 60 segundos tras cada superserie; la segunda 55 segundos y así sucesivamente. Al cabo de 4 semanas, el tiempo que dejarás tras cada superserie del programa será de 25 segundos, hecho que aumentará, en general, la exigencia física. Sigue el mismo procedimiento con el Programa B.