Microciclo 12

Microciclo 12 Semana 17 a 22 de Novembro

2ª feira

- 500 livres - 400 estilos (pernas bruços) - 10 x 25 sprint c\ 25’’

- 200 pernas (½ pólo horizontal + ½ pólo

- 8x 25 passe a 2 mãos com bola medicinal, vertical mãos fora) a cada 50 4 saltos verticais, int a cada 25 - baliza: 20 larguras (séries de 4) mãos fora 0:10

de água, altura e velocidade máxima,

- 10 x 25 sprint c\ 20’’

intervalo 00:30 - 5 x (4 saltos simulação de defesa de remate em chapéu (salta para o lado-cimatrás)) - Passe longo

Jogadores de campo

GR

- Passe bola medicinal 10’ - Passe à largura (recebe orienta-se para a baliza e volta a passar virado para o receptor do passe) 5’ - 2x2 posse de bola estático (garantir a posição) 10’ - Beleza/ Ricardo + Luís/Hélder trabalham juntos, (quem defende tentar ganhar a frente do lance, como se trata-se de uma situação de pivot-central) - Situação de remate (15:00): - Pivot: Central só empurra e carrega, o movimento de rotação para finalização do pivot é livre, não pode haver faltas dos centrais, só pressão - Laterais: remates das pistas exteriores 2 e 7 (5 metros), com oposição e com passe da zona central (Beleza nos remates, Vítor no exercício de centrais) - Situação de força de remate: 5x (10x elástico cada braço + 6 remates bola medicinal mão preferida (Alcino, Nuno Cerqueira). - Situação de jogo, com defesa zona, Ricardo joga fora, António joga a lateral e Hugo também, trabalhar entradas cruzadas, só após falta do lado contrário. Em jogo corrido utilizar a circulação de bola (obrigar a defesa a adaptar-se) e o remate exterior (tempo restante).

3ª feira

- 500 livres - 400 estilos (pernas bruços) - 10x 100 c\ 1:25; 1:35

- 200 pernas (½ pólo horizontal + ½ pólo vertical mãos fora) - 6x 00:10 garrafão, seguido de 6 saltos verticais, int. 00:30 - 5 x 6 saltos aos cantos superiores; - 5 x 6 saltos aos cantos inferiores

Jogadores de campo

GR

- Passe bola medicinal 10’ - Passe em U, orientados para uma baliza (simulação de circulação de bola exterior, orientados para a baliza, mas quando faz o passe vira para o receptor). 5’ - Situação de finalização 15’-20’ - Remate em frente ao poste (direito e esquerdo) 4 remates, passe da ponta para a água, oposição de 3 jogadores, pode e deve simular; - Jogadores não titulares: Situações +1, sem defesa: insistir na circulação de bola exterior, sem finalização na primeira rotação total; passagem a 3:3. - Situação de jogo, com defesa Zona – entradas dos laterais directas e cruzadas. Insistir em ataques longos em tempo, circulação de bola, e entradas. Sempre que recebe a bola orienta para a baliza e tenta superiorizar-se ao defesa directo. Jogar bem aberto, quer em profundidade, quer em amplitude. Atenção aos pontas e aos laterais, não afunilar o jogo (variar as posições de jogo), ter uma atitude activa e ofensiva, com e sem bola, procurar jogar e não sofrer faltas, aguentar com o defesa em cima jogar na mesma. A defesa preocupar em jogar bem horizontal, enquadrando-se com o adversário directo, a baliza e a bola. - Situações +1: insistir na circulação de bola exterior, sem finalização na primeira rotação total; passagem a 3:3, colocar equipa não titular a defender inicialmente, para consolidar a jogada nos jogadores menos utilizados, variar as posições. (últimos 10:00)

4ª feira

- 500 livres - 400 estilos (pernas bruços)

- Realizar as duas séries de aquecimento e depois aquecer com bola. - Jogo de treino com CFP

5ª feira

- 500 livres - 400 estilos (pernas bruços) - 2x (6x 50 c\ 1:00) int. 50 pernas pólo - 200 pernas (½ pólo horizontal + ½ pólo horizontal;

vertical mãos fora)

- 6x (0:10 garrafão + 6 saltos verticais + 6 - 6x 00:10 garrafão, seguido de 6 saltos braçadas

rápidas

–

velocidade

de verticais, int. 00:30

execução) int. 0:30

- 5 x 6 remates ao poste (gr no meio e tem de defender a bola junto ao pote rematada duma lateral, dá tempo para recuperar a posição.

Jogadores de campo

GR

- Passe bola medicinal 5:00 - Passe bola normal 10:00 - Situação de finalização 10’ - Pivot: Central só empurra e carrega, o movimento de rotação para finalização é livre (Ricardo, Beleza, Vítor e Luís). - Remate exterior: numa das laterais, inicia na posição de lateral, faz sprint à ponta, volta à posição de lateral e remata 2x, repete. Troca de posição. Com oposição, com passe do outro lateral. - Situação de técnica de remate: 16 remates, com o ritmo individual, desde que bem executados, não interessa rápido se for torto ou não atingir o alvo. Por cima de imã fita a 1m da superfície da água para um colchão verde (dos pequeninos) encostado ao chão. Objectivo: subir e rematar de cima para baixo. (Hugo, André, Alcino) (testa a altura da fita com Hugo, nem muito fácil, nem impossível). - Situação de jogo: zona, entradas dos laterais directas e cruzadas, ter uma atitude activa e ofensiva, com e sem bola, procurar jogar e não sofrer faltas, aguentar com o defesa em cima jogar na mesma. A defesa preocupar em jogar bem horizontal, enquadrando-se com o adversário directo, a baliza e a bola.

6ª feira

Trabalho em seco

Alterações:

2ª feira, 3ª feira e 4ª feira (escolher 2 dias de ginásio, 1 de folga) 1º ciclo de treino de musculação: 3-4 séries de 12-15 repetições 1º dia - Peito - Bicípites - Tricípites - Pernas

2º dia - Costas - Ombros - Pernas

60% da força máxima – tem de conseguir fazer as repetições todas, sem ajuda

5ª feira - 4x: - 25 abdominais (curtos, dinâmicos, isométricos) - 25 dorso-lombares (tronco, membros, isométricos) - 10 multi-saltos intercalado com elásticos - 25 puxadas frontais completas (direito e esquerdo) - 25 puxadas à retaguarda (direito e esquerdo) - 25 puxadas laterais, cotovelo encostado ao tronco, lentas, para fora do corpo (direito e esquerdo)

6ª feira - Folga

Nota: nos dias de folga, matem-se a realização dos exercícios de elásticos: 15 minutos antes do treino.

Este trabalho é para ser feito todos os dias, das 20h30 às 21h, quem chegar após as 21h, entra directamente na água.