Microciclo 13

Microciclo 13 Semana 24 a 28 de Novembro

2ª feira

- 500 livres - 400 estilos (pernas bruços) - 20 x 25 c\ 0:25

- 200 pernas (½ pólo horizontal + ½ pólo

- 8x 25 passe a 2 mãos com bola medicinal, vertical mãos fora) a cada 50 4 saltos verticais, int a cada 25 - baliza: 20 larguras (séries de 4) mãos fora 0:10

de água, altura e velocidade máxima, intervalo 00:30 - 5 x (4 saltos simulação de defesa de remate em chapéu (salta para o lado-cimatrás)) - Passe longo

Jogadores de campo

GR

- Passe bola medicinal 10’ - Passe bola normal 5’ - 2x2 posse de bola estático (garantir a posição) 10’ - Situação de força de remate: 5x (10x elástico cada braço + 6 remates bola medicinal mão preferida (Alcino, Nuno Cerqueira). - Remate exterior: numa das laterais, inicia na posição de lateral, faz sprint à ponta, volta à posição de lateral e remata 2x, repete. Troca de posição. Com oposição, com passe do outro lateral 15’ - Situação de jogo: Pressão, ter uma atitude activa e ofensiva, com e sem bola, procurar jogar e não sofrer faltas, aguentar com o defesa em cima jogar na mesma. A defesa preocupar em jogar bem horizontal, enquadrando-se com o adversário directo, a baliza e a bola, cortar a linha de passe, evitar a falta ao máximo, jogar sempre no braço da bola.

3ª feira

- 500 livres - 400 estilos (pernas bruços) - 2x (200 máx c\ 2:50 + 4x 50 máx c\ 1:00), - 200 pernas (½ pólo horizontal + ½ pólo int. 50 pernas pólo horizontal;

vertical mãos fora)

- 6x (0:10 garrafão + 6 saltos verticais + 6 - 6x 00:10 garrafão, seguido de 6 saltos braçadas

rápidas

–

velocidade

execução) int. 0:30

de verticais, int. 00:30 - 5 x 6 saltos aos cantos superiores; - 5 x 6 saltos aos cantos inferiores

Jogadores de campo

GR

- Passe bola medicinal 10’ - Passe em U, orientados para uma baliza (simulação de circulação de bola exterior, orientados para a baliza, mas quando faz o passe vira para o receptor). 5’ - Situação de remate (20:00): - Luís, Beleza, Ricardo e Vítor: Pivot: 1º Só nadar à volta para ganhar a frente do lance, passe de zona lateral; 2º Só empurrar, o movimento de finalização é livre; 3º Remate exterior de primeira, após passe e com oposição (passam por todas a sposições); - Laterais: 2x1 estático, objectivo remate com o gr desequilibrado: do lado esquerdo tem oposição e o atacante pode simular, do lado direito, sem oposição e o atacante tem de rematar de primeira. Quem remata vai defender, o outro continua a atacar. - Situações +1: insistir na circulação de bola exterior, sem finalização na primeira rotação total; passagem a 3:3, colocar equipa titular a defender inicialmente, para consolidar a jogada nos jogadores menos utilizados, variar as posições.

4ª feira

- 500 livres - 400 estilos (pernas bruços)

- Realizar as duas séries de aquecimento e depois aquecer com bola. - Jogo de treino com CFP

5ª feira

- 500 livres - 400 estilos (pernas bruços) - 12 x 100 c\ 1:25, 1:35

- 200 pernas (½ pólo horizontal + ½ pólo vertical mãos fora) - 6x 00:10 garrafão, seguido de 6 saltos verticais, int. 00:30 - 5 x 6 remates ao poste (gr no meio e tem de defender a bola junto ao pote rematada duma lateral, dá tempo para recuperar a posição.

Jogadores de campo

GR

- Passe bola medicinal 5:00 - Passe bola normal 10:00 - Situação de técnica de remate: 16 remates, com o ritmo individual, desde que bem executados, não interessa rápido se for torto ou não atingir o alvo. Por cima de uma fita a ±1m da superfície da água para um colchão verde (dos pequeninos) encostado ao chão. Objectivo: subir e rematar de cima para baixo. (Hugo, André, Alcino) (testa a altura da fita com Hugo, nem muito fácil, nem impossível). - 2x2 posse de bola estático (garantir a posição), tentar ultrapassar o adversário directo através de finta, sem invadir o espaço do colega ao lado 10’ - 6x6 meio-campo. 2 equipas equilibradas, defesa zona dos 2 pontas, pivot defensivo fica na linha dos laterais. Cada 5 jogadas falhadas, troca a equipa e passa a defender. Controlar o tempo de ataque, ataque com 20’’. - Central: Insistir em defender pelo lado, afastado do pivot, cortar a linha de passe, e retardar a acção do pivot, esperando pela ajuda; - Ataque: amplitude e profundidade de jogo. Quando tem a bola, simular ameaçando a baliza, obrigar a defesa a sair da zona, passar a bola e entrar, cruzado, junto ao pivot, para tentar o bloqueio, ou directo para obrigar a rodar av defesa.

6ª feira

- 500 livres - 400 estilos (pernas bruços) - 10 x 25 sprint c\ 25’’

- 200 pernas (½ pólo horizontal + ½ pólo

- 50 pernas pólo horizontal

vertical mãos fora)

- 10 x 25 sprint c\ 20’’

- baliza: 20 larguras (séries de 4) mãos fora de água, altura e velocidade máxima, intervalo 00:30

Jogadores de campo

GR

- Passe bola medicinal 5:00 - Passe bola normal 10:00 - Passe 1 no meio (3 rotações, 2 vezes cada um no meio) (GR também fazem) - Situação de jogo: zona, entradas dos laterais directas e cruzadas, ter uma atitude activa e ofensiva, com e sem bola, procurar jogar e não sofrer faltas, aguentar com o defesa em cima jogar na mesma. A defesa preocupar em jogar bem horizontal, enquadrando-se com o adversário directo, a baliza e a bola.

Trabalho em seco

Alterações:

2ª feira, 3ª feira e 4ª feira (escolher 2 dias de ginásio, 1 de folga) 1º ciclo de treino de musculação: 3-4 séries de 12-15 repetições 1º dia - Peito - Bicípites - Tricípites - Pernas

2º dia - Costas - Ombros - Pernas

60% da força máxima – tem de conseguir fazer as repetições todas, sem ajuda

5ª feira - 4x: - 25 abdominais (curtos, dinâmicos, isométricos) - 25 dorso-lombares (tronco, membros, isométricos) - 10 multi-saltos intercalado com elásticos - 25 puxadas frontais completas (direito e esquerdo) - 25 puxadas à retaguarda (direito e esquerdo) - 25 puxadas laterais, cotovelo encostado ao tronco, lentas, para fora do corpo (direito e esquerdo)

6ª feira - Folga Nota: nos dias de folga, matem-se a realização dos exercícios de elásticos: 15 minutos antes do treino.

Este trabalho é para ser feito todos os dias, das 20h30 às 21h, quem chegar após as 21h, entra directamente na água.