Menu Nabati Heawni.docx

IKAN TENGGIRI KUAH BENING Untuk 6 porsi

Bahan dan Bumbu            

Cara Membuat Ikan Tenggiri Kuah bening 

1 ekor ikan tenggiri 12 buah bawang merah memarkan 8 lembar daun jeruk 3 batang serai, memarkan 1 1/2 sdt kecap ikan 1 1/2 sdt garam 3/4 sdt merica bubuk 1 sdt gula pasir 1 1/2 kotak kaldu ayam (blok) 9 buah belimbing wuluh 1 1/2 sdt air jeruk nipis 1.5 L air putih









Energi Karbohidrat

44,8 kkal -

Protein Serat

8,6 gr -

ikan tenggiri dibersihkan kemudian dipotong-potong dengan tebal sekitar 1 cm lumuri dengan air jeruk nipis sekitar 1/2 sdt, kemudian garam sekitar 1/2 sdt, lalu diamkan selama 15 menit. setelah itu cuci kembali hingga bersih. Kemudian air direbus, lalu tambahkan bawang merah, serai dan juga daun jeruk, diamkan hingga mendidih. masukan potongn ikan tenggiri, kecap ikan, lalu merica, lalu gula pasir, belimbing wuluh, kaldu ayam, masak hingga matang. sebelum diangkat tambahkan sisa air jeruk nipis, lalu aduk hingga rata. Lemak 0,9 gr Kolesterol 13,2 mg

PINDANG IKAN GURAME UNTUK 4 PORSI

Bahan-Bahan  1/2 kg ikan gurame  4 siung bawang merah, diiris tipis  3 siung bawang putih, diiris tipis  2 batang sereh dimemarkan  1 buah tomat ukuran sedang, diiris  1 ruas jari kunyit  2 cm jahe iris tipis  2 cm lengkuas iris tipis  3 lembar daun salam  air secukupnya  Gula putih secukupnya  Gula merah secukupnya  Garam secukupnya

Energi Karbohidrat

44,8 kkal -

Protein Serat

Cara membuat  pertama dilakukan adalah mencuci bersih ikan gurame, kemudian potong menjadi tiga bagian.  Selanjutnya adalah mendidihkan air, menggunakan api sedang.  Kemudian masukan semua bahan, lalu masak sampai ikan gurame matang dan rasanya manis.  Biarkan hingga nanti terlihat airnya menyusut dan bumbunya pun meresap. Angkat dan siap disajikan.

8,6 gr -

Lemak Kolesterol

0,9 gr 13,2 mg

IKAN NILA BUMBU WOKU UNTUK 4 PORSI Bahan-Bahan  1kg Ikan Nila  2 sendok teh Garam  1 buah Jeruk nipis

cara pembuatan Bumbu Woku  

Bumbu Ikan yang Dihaluskan:  3 butir Kemiri, disangrai  2 sendok teh Garam  3 cm Kunyit, dibakar  5 biji Cabe merah  3 cm Jahe, dibakar  1/2 sendok teh Gula pasir



Bumbu Ikan yang Diiris:  2 lembar Daun pandan  2 batang Serai  3 buah Tomat hijau  1 batang Daun bawang  5 lembar Daun jeruk purut  2 gelas Air  3 sendok makan Minyak goreng







Energi Karbohidrat

84,4 kkal 5 gr

Protein Serat

7,2 gr -

Membersihkan Ikan Nila Sebelum Diolah dan Dimasak meracik bumbu woku, siapkan wajan berikan sedikit minyak dan tumis bumbu yang telah dihaluskan hingga tercium bau harum yang nikmat. Setelah bumbu mengeluarkan aroma, masukkan bumbu iris daun pandan, daun jeruk, serai dan juga tomat hijau dan masak kembali hingga harum. Tambahkan dua gelas air putih kedalam tumisan dan tunggu hingga air mendidih secara merata dengan dimasak menggunakan api kecil. setelah mendidih masukkan ikan dan masak bumbunya hingga meresap selama kurang lebih 15 hingga 20 menit. Masukkan irisan daun bawang kedalamnya, angkat setelah matang.

Lemak Kolesterol

4 gr 18 mg

EMPAL GEPUK DAGING SAPI UNTUK 4 ORANG

Bahan:  500 g Daging Sapi tanpa lemak  1 lembar daun salam  1 batang serai, memarkan  2 lembar daun jeruk, buang tulang daunnya  1 sdt garam  1 sdm gula merah  Bawang goreng secukupnya untuk taburan  2 jari lengkuas, memarkan  1/2 sdt asam jawa Bumbu halus:  7 butir bawang merah  5 siung bawang putih  5 buah kemiri  2 sdt ketumbar  1/3 sdt jintan  1/2 sdt merica

Energi Karbohidrat

141,9 kkal 1,9 gr

Protein Serat

Cara membuat:  Rebus daging sapi utuh dengan api kecil saja. Setelah setengah matang segera angkat lalu diamkan hingga dingin.  Setelah dingin, potong-potong daging sapi searah dengan seratnya  Selanjutnya tumbuk daging sapi hingga empuk dan melebar, lalu sisihkan.  Tumis bumbu halus hingga harum, lalu tambahkan daun salam, lengkuas, daun jeruk, dan serai, lalu tuangkan 1 gelas air rebusan daging dan asam jawa, teruskan memasak.  lalu bumbui garam dan gula merah, kemudian cicipi dan koreksi rasanya sampai pas.  Masukkan daging, lalu masak dengan api kecil saja hingga empuk dan airnya surut.

12,5 gr -

Lemak Kolesterol

9 gr 37,5 mg

PUTEL BACEM UNTUK 3 ORANG

Bahan     

6 butir telur tanpa kuning 1 buah gula merah 3 lembar daun salam 1 liter air Garam secukupnya

Bahan halus  3 buah bawang merah  1 sdm ketumbar

Energi Karbohidrat

103,9 kkal 13,7 gr

Protein Serat

Cara pembuatan  Panaskan air,rebus telur hingga matang kemudian dinginkan  Didihkan air, masukkan semua bumbu kemudian telur yang sudah diidinginkan, masak dengan api sedang sampai air menyusut.

11,6 gr -

Lemak Kolesterol

-

Hainan chicken Untuk 6 orang Bahan-bahan resep ayam dan kuah :  1 kg ayam  1,5 liter air  3 siung bawang putih haluskan  2 batang daun bawang diiris2  3 cm jahe diparut  2 sdt garam  1 sdt gula pasir  1/2 sdt lada

Energi Karbohidrat

114 kkal -

Protein Serat

Cara pembuatan  Masak ayam,jahe,bawang putih, bawang bombay dengan air hingga mendidih. Kecilkan api masak hingga ayam matang.  Tambahkan : gula, garam, lada, sisihkan.

10,8 gr -

Lemak Kolesterol

7,6 gr 31,6 mg

Ikan tim kuah Untuk 4 orang

Bahan        

Cara pembuatan  Cuci bersih ikan kemudian lumuri dengan garam, gula pasir dan merica hingga rata  Letakkan ke dalam pinggan tahan panas dalam keadaan terbuka,  Tambahkan tomat, bawang merah, air jeruk,dan kecap ikanmenjadi satu  Kukus dalam panci pengukus selama 15 menit dan bumbu meresap

500 gr ikan kakap 2 buah tomat kecil 6 butir bawang merah 3 sdm air jeruk 3 sdm kecap ikan 1 sdt garam 1 sdt gula pasir ½ sdt merica

Energi Karbohidrat

41,3 kkal 2 gr

Protein Serat

7,3 gr -

Lemak Kolesterol

0,3 gr 176 mg

TAMAGOYAKI UNTUK 3 ORANG

Cara pembuatan

Bahan       



3 butir telur ukuran sedang ambil putihnya saja 1 batang daun bawang, iris tipis ½ buah wortel kecil, potong dadu ¼ sdt garam ¼ sdt merica halus 2 sdm ayam suwir Minyak untuk mengoles teflon



 

Energi Karbohidrat

104,3 kkal 1,5 gr

Protein Serat

8,7 gr 0,7 gr

Kocok telur, masukkan semua bahan, kocok kembali hingga merata. Panaskan teflon, olesi sedikit minyak goreng, tuang 1/3 bagian telur, ratakan keseluruh permukaan teflon, masak hingga mengering, gulung adonan menggunakan sumpit, spatula, atau sutil kayu, singkirkan ke pinggir teflon Tuangkan lagi 1/3 bagian telur lagi, lakukan hal yang sama Angkat dan dinginkan sejenak.

Lemak Kolesterol

6,8 gr 7,9 gr

Telur Kukus Bumbu Iris Untuk 3 porsi

Bahan:          

Cara pembuatan 

3 butir telur, dikocok lepas 50 gram wortel, diparut kasar 2 siung bawang putih, diiris halus 3 butir bawang merah, diiris halus 1 batang daun bawang, diiris halus 2 buah cabai rawit merah, diiris halus 1 lembar daun jeruk, dibuang tulangnya, diiris halus 3/4 sendok teh garam 1/4 sendok teh merica bubuk 2 sendok makan minyak untuk menumis

Energi Karbohidrat

73,2 kkal 1 gr

Protein Serat





5,9 gr -

Tumis bawang putih dan bawang merah sampai harum. Angkat. Tambahkan telur, wortel, daun bawang, cabai rawit merah, daun jeruk, garam, merica, dan santan. Aduk rata. Tuang dalam cucing. Kukus 20 menit dengan api kecil sampai matang.

Lemak Kolesterol

5 gr 0,4 mg

Acar Tigu 6 porsi Porsi

Bahan:      

Cara pembuatan

6 butir telur tanpa kuning telur, rebus, 3/4 sendok teh garam 1/2 sendok teh gula pasir 350 ml air 2 sendok makan minyak untuk menumis 750 ml minyak untuk menggoreng







Bumbu halus:    

7 butir bawang merah 3 siung bawang putih 1 cm jahe 2 cm kunyit, bakar

Energi Karbohidrat

89,9 kkal 5,5 gr

Protein Serat

5,8 gr -

Goreng telur dalam minyak yang sudah dipanaskan sampai berkulit. Angkat. Sisihkan. Panaskan minyak. Tumis bumbu halus sampai harum. Aduk sampai layu. Tambahkan telur ayam. Aduk rata. Masukkan garam, gula, dan air. Masak sampai matang dan meresap.

Lemak Kolesterol

5,0 gr -

TAHU GULUNG WORTEL UNTUK 3 ORANG

         

Bahan: 200 gr tahu putih, lalu haluskan 1 butir telur 100 gr ayam giling 1 buah tomat, potong dadu kecil 2 siung bawang putih, haluskan Merica Gula Garam 1 buah wortel, kupas dan parut halus 2 lembar telur dadar tipis untuk kulit

Cara Membuat : 

Campur tahu, telur, ayam giling, tomat, wortel dan semua bumbu. Aduk rata hingga halus.



Siapkan selembar kulit dadar telur lalu beri adonan tahu, gulung hingga padat.



Bungkus dengan daun pisang / aluminium foil. Kukus selama 30 menit hingga matang.

Energi Karbohidrat

94,9 kkal 1,4 gr

Protein Serat

9,4 gr 0,8 gr

Lemak Kolesterol

6,2 gr 0,5 gr

BOLA-BOLA TEMPE UNTUK 5 ORANG

Bahan-bahan:      

Cara membuat:

150 gr tempe 150 gr tepung tapioka 1 butir telur 3 siung bawang putih, haluskan 1/2 sdt merica bubuk air secukupnya









Energi Karbohidrat

172,1 kkal 22,3 gr

Protein Serat

10,8 gr 0,8 gr

Kukus tempe kurang lebih 20 menit atau hingga layu. Hancurkan selagi hangat dan haluskan dalam food processor bersama dengan bawang putih, garam, merica dan telur. Bisa juga diulek jika tidak punya food processor. Setelah benar-benar halus, campur dengan tepung tapioka, beri air sedikit demi sedikit jika terlalu padat. Aduk hingga kalis dan bisa dibentuk. Rebus air hingga mendidih. Oles tangan dengan minyak agar adonan tidak lengket di tangan dan bentuk adonan jadi bulat-bulat, masukkan ke air yang mendidih. Lakukan hingga adonan habis, dan masak bakso tempe hingga mengapung, tandanya sudah matang. Lemak Kolesterol

4,9 gr 0,42 gr

Schootel Tempe Untuk 8 orang      

Bahan: 8 potong tempe 20 gram mentega 6 butir telur ayam 300 gram keju parut 350 ml susu cair 200 gram daging

   

Bumbu: 2 buah bawang bombay ½ sendok teh lada 1/2 sendok the pala Garam secukupnya

Energi Karbohidrat

212 kkal 8,7 gr

    





Protein Serat

Cara Membuat: Tumbuk kasar tempe Giling daging Haluskan lada dan pala Iris halus bawang bombay, lalu tumis Campurkan tempe, daging giling, susucair, bawang bombay, lada dan pala serta garam. Aduk hingga rata Masukan kocokan telur ke dalam adonan, kemudian tuang ke cetakan yang telah diolesi mentega Hiasi dengan telur puyuh dan keju kemudian oven hingga matang

18,2 gr 0,7 gr

Lemak Kolesterol

12,1 gr 0,107 gr

Sate tahu pentul Untuk 10 porsi

Bahan      

Cara pembuatan 

200 gram tahu putih, dihaluskan 75 gram ayam giling 30 gram putih telur 1 sendok teh garam 1/4 sendok teh merica 16 buah batang serai untuk tusukannya





Bumbu Halus:         

Campur daging ayam, tahu putih, putih telur, garam, merica, dan bumbu halus. Haluskan dan aduk rata. Ambil sedikit campuran tahu. Tempelkan pada batang serai. Bentuk seperti pentul. Bakar di atas bara api sampai matang

1 cm kunyit, bakar 3 butir kemiri, sangrai 1/2 sendok teh terasi, bakar 2 buah cabai merah keriting, baung biji 2 siung bawang putih 5 butir bawang merah 1 buah tomat, buang bijinya 1 cm jahe 1 sendok teh ketumbar

Energi Karbohidrat

59,2 gr 0,5 gr

Protein Serat

5,6 gr 0,2 gr

Lemak Kolesterol

3,9 gr 0,5 gr

Tahu isi kukus Untuk 4 orang

Bahan :  8 buah tahu ukuran kotak kecil  1 butir telur  1 siung bawang putih  1 sendok teh bumbu kaldu rasa ayam  1/2 sendok teh merica bubuk  1/2 sendok teh gula pasir  1 butir telur untuk pencelup...kocok lepas

Energi Karbohidrat

106,9 kkal 2,3 gr

Protein Serat

Cara pembuatan  Hancurkan tahu putih  Campur dengan bawang putih halus, telur dan bumbu2 lain.  Olesi cetakan cupcake / cetakan plastik dengan minyak.  Isi dengan adonan tahu di dasar cetakan.  lalu isi dengan bahan isi secukupnya..lalu tutup lagi dengan adonan tahu, usahakan isinya berada di tengah2,Padatkan.  Kukus 20 menit sampai matang, dinginkan dan lepas dari cetakannya.

10,8 gr 1,3 gr

Lemak Kolesterol

6,9 gr 0,63 gr

Tempe Bumbu Kuning Untuk 4 porsi 

bahan     

1 kotak tempe (400 gr) potongpotong 200 ml air 2 lembar daun jeruk 2 batang serai, memarkan 2 lembar daun salam

Cara membuat: 1. Tumis bumbu halus hingga harum, masukkan serai, daun salam, dan lengkuas. 2. Tuang santan dan air, masak hingga mendidih, sambil terus diaduk-aduk. 3. Masukkan tempe, garam dan gula secukupnya. Masak hingga kuah mengental dan bumbu meresap.

Bumbu halus     

3 siung bawang putih 4 siung bawang merah 1 sdt ketumbar 1/2 sdt jinten 2 cm kunyit

Energi Karbohidrat

99,5 kkal 8,5 gr

Protein Serat

garam dan gula secukupnya

9,5 gr 0,7 gr

Lemak Kolesterol

3,8 gr -

Fuyunghai tempe Untuk 4 orang

Bahan-bahan     

Cara pembuatan

200 gram tempe 1 sendok teh garam 1 butir bawang merah, iris tipis 1 siung bawang putih, iris tipis 3 sendok makan air

   

Bahan Telur    

1 batang daun bawang, iris tipis 1/2 sendok teh merica bubuk 4 butir telur ayam 700 ml minyak untuk menggoreng

Energi Karbohidrat

152 kkal 9,4 gr

Protein Serat

104 gr 0,8 gr

Haluskan bawang merah dan bawang putih Tambahkan potongan tempe kedalamnya Aduk merata Panaskan minyak lalu goreng hasil kocokan tersebut (bolak-balik) hingga matang. Angkat, tiriskan – sisihkan

Lemak Kolesterol

9,2 gr -

PEPES TEMPE UNTUK 4 PORSI

Bumbu yang harus di haluskan:  300 gr tempe  4 butir bawang merah  2 siung bawang putih  1/2 sdt gula merah sisir  1/2 sdt garam  2 batang daun bawang, iris tipis  2 lembar daun salam, potong-potong Tambahan :  

Cara membuat 





daun pisang tusuk gigi



Energi Karbohidrat

127,9 kkal 14,1 gr

Protein Serat

10,5 gr 0,8 gr

Campur bumbu halus sepserti tempe kemudian daun bawang lalu cabai merah besar serta cabai hijau besar, daun kemangi dan daun salam menjadi satu olahan. aduklah hingga merata, ambilah selembar daun pisang kemudian beri 2 sdm adonan yang telah di buat tadi lalu bungkus dengan daun pisang. semat kedua ujungnya dengan tusuk gigi yang sudah di siapkan lalu ulangi hingga adonan habis. untuk proses memasak panaskan kukusan kemudian kukus selama 25 menit hingga matang. kemudian jika telah matang angkat dan dinginkan. Bakar hingga daun pisang berwarna kecoklatan dan harum lalu angkat sajikan

Lemak Kolesterol

4,2 gr -

Oseng oseng tempe Untuk 5 porsi Bahan  250 gram tempe potong 2x11/2x11/2, goreng berkulit  6 butir bawang merah iris  2 siung bawang putih iris  2 lembar daun salam  2 cm lengkuas memarkan  2 buah cabai hijau besar potong serong  1 sendok makan kecap manis  1/2 sendok teh garam  1/2 sendok teh pala bubuk  100 ml air

Energi Karbohidrat

118,8 kkal` 13,5 gr

Protein Serat

 

2 sendok makan minyak untuk menumis 500 gram minyak untuk menggoreng

Cara Membuat  Tumis bawang putih, bawang merah, cabai hijau besar, daun salam, dan lengkuas sampai harum.  Masukkan jamur tiram dan tempe. Aduk rata. Bubuhi kecap manis, garam, dan pala bubuk. Aduk rata  Tambahkan air. Aduk rata. Masak sampai meresap

9,5 gr 0,7 gr

Lemak Kolesterol

3,8 gr -

Sup tahu bening Untuk 2 orang

Bahan        

 1 buah tahu putih 3 siung bawang merah 3 siung bawang putih 1 buah tomat 3 buah cabe rawit secukupnya daun bawang garam gula

   

Energi Karbohidrat

83,6 kkal 2,1 gr

Protein Serat

cara membuat Cuci bersih tahu putih kemudian potong dadu Masukkan semua bumbu ke air mendidih kecuali tomat dan daun bawang. Cabe rawit boleh di potong/di masukkan utuh. Masukkan tahu tunggu hingga tahu matang Terakhir masukkan tomat dan daun bawang (jangan terlalu lama biar tidak sampai layu) Siap di hidangkan

8,9 gr 1,3 gr

Lemak Kolesterol

5,3 gr -

Banana pancake Untuk 10 orang Bahan-bahan  150 gr pisang  100 gr tepung terigu protein sedang  15 gr margarin  150 ml susu  1 butir putih telur  1 sdm gula pasir  Vanili secukupnya

    



Energi Karbohidrat

144,2 kkal 21,4 gr

Protein Serat

4,6 gr 0,6 gr

Cara pembuatan Haluskan pisang dengan garpu Tambahkan margarin, vanili aduk tuang tepung aduk sampai tercampur rata Siapkan wadah lain, kocok putih telur sampai berbusa tambahkan gula sampai setengah mengembang Masukkan adonan pisang ke kocokan putih telur aduk merata Panaskan teflon, olesi margarin tipis-tipis, ambil 1 centong adonan tuang ke teflon, masak sampai kecoklatan lalu balik, biarkan kecoklatan Kemudian angkat

Lemak Kolesterol

4,6 gr 44,9 gr

Bola- bola singkong Untuk 20 orang Bahan    

1 kg singkong 100 gr gula pasir 1 sachet bubuk agar plain ½ sdt garam

Energi Karbohidrat

115,8 kkal 28,9 gr

Protein Serat

cara pembuatan  kupas dan parut singkong, kemudian diperas sedikit tetapi tidak terlalu kesat agar hasilnya tidak terlalu keras  campurkan semua bahan aduk rata  bentuk bulat-bulat adonan, masingmasing 20 gr  panaskan kukusan  kukus bulatan singkong jangan terlalu rapat, selama kurang lebih 20 menit

0,6 gr 0,8 gr

Lemak Kolesterol

0,2 gr -

Pumpkin pandan puding Untuk 10 orang Bahan Bahan lapisan kuning  500gr labu kuning  1 bks agar-agar plain  200 ml susu cair  500 ml air  150 gr gula  1 sdt garam

Cara pembuatan  Blender labu kuning yang sudah di kukus bersama dengan air, sisihkan  Masak agar-agar,susu, air,gula, garam masak hingga mendidih  Tuang kedalam loyang

Energi Karbohidrat

124 kkal 24,5 gr

Protein Serat

2,6 gr 1,4 gr

Lemak Kolesterol

2,4 gr 25 g

Bola-bola Kentang Sayuran Telur Balut Oatmeal Untuk 15 orang Bahan        

Cara pembuatan 

500 gr kentang, rebus sampai empuk, haluskan 15 bh telur puyuh rebus, kupas Segenggam bayam, rebus, cincang halus 1 bh wortel serut dengan parutan keju 50 gr keju parut 2 batang seledri iris halus 1/2 sdt merica bubuk Garam dan kaldu bubuk secukupnya.

   

Campur semua bahan kecuali telur puyuh, aduk hingga rata. Tes rasa. Ambil adonan secukupnya beri isian telur puyuh, bentuk bola-bola. Lakukan sampai habis. Celupkan bola-bola ke dalam kocokan telur lalu balur dengan oatmeal hingga rata. Simpan di kulkas agar oatmeal melekat tidak lepas saat digoreng. Goreng dengan minyak banyak dan api kecil sampai keemasan.

Bahan pencelup dan pelapis  2 btr telur kocok lepas  Oatmeal secukupnya

Energi Karbohidrat

122,1 kkal 18,5 gr

Protein Serat

5,2 gr 1,7 gr

Lemak Kolesterol

3,2 gr 130,8 gr

Puding maizena jagung manis Untuk 10 porsi Bahan-bahan  1/2 bungkus agar-agar bubuk warna putih  25 gram maizena  100 gram gula pasir  125 gram jagung manis rebus, dipipil

Cara membuat 1. Aduk rata agar-agar bubuk, maizena, gula, Rebus sambil aduk hingga mendidih. 2. Tambahkan jagung manis pipil. Aduk rata. Angkat. 3. Tuang ke dalam cup volume 150 ml. Dinginkan hingga mengeras. Sajikan.

Energi Karbohidrat

54,6 kkal 13,3 gr

Protein Serat

0,5 gr 0,5 gr

Lemak Kolesterol

0,2 gr -