Joga - Iyengar

B.K.S. lyengar

JOGA Przekład z języka angielskiego Sławomir Bubicz

Państwowe Wydawnictwo Naukowe Warszawa 1990

Dane oryginału B.K.S. lyenga1. Light on Yoga. Yoga Difńka Um-in Hyman, London © George Al cn & Unwin (Publishers) Ltd 19, 6, 1968, 1976, 1988

Poświęcone mojemu czcigodnemu Guruji Samkhyayoguśikhamanowi-Vedcikesarinowi-VeddntavdgiśiNyuydcdryi-Mimdmsaratnie-Mimdmsatirtsze Profesorowi Śrimdnowi T. Krsnamdcdryi z Majsuru w południowych Indiach

Projekt okhu.i.i i stron tytułowych Ewa Łukasik R«laktor Anita Witkowskn Redaktor techniczny Jolanta Cihor Korekta Zespól

Copyright © for the Polish Ldition by Państwowe Wydawnictwo Naukowe Warszawa 1990

ISBN 83-01-09259-9

Modlitwa

„Oddaję pokłon najszlachetniejszemu z mędrców Patańjalemu, który wskazał drogę do spokoju umysłu w swym dziele o jodze, do jasności mowy w dziele o gramatyce i doo czystości ciała w dziele o medycynie". „Oddaję cześć Adiśvarze (Pierwotnemu Panu Śivie), Pierwszemu nauczycielowi hatha-yogi — — nauki służącej za drabinę tym, którzy pragną wspiąć się na wyżyny raja-yogi. "

SPIS TREŚCI Bellur Krishnamachar Sundararaja lyengar (czyt. Bcllur Krysznamaczar Sundararadża Ajcngar), urodzony w roku 1918, jest światowej sławy nauczycielem jogi i dyrektorem Rainamani lyengar Memoriał Yoga Institu - w T mię w Indiach. Jego książka o jędze, po raz pierwszy wydana w Anglii w roku 1966, jest już dzisiaj dziełem klasycznym. Doczekała się wielu edycji i v rnowień w dwunastu jeżykach. Przez ponad już pięćdziesiąt lat B.K.S. lyenpar uczy i demonstruje sztukę jogi w Indiach i po/a granicami tego kraju. Kieruje licznymi ośrodkami jogi na świecie, gdzie szkolenie prowadzą wykształceni przez nicjo insiruktorz). Metoda stworzona przez lyengara charakteryzuje się ogromnr dokładnością oraz wymaga cłu /ego zaangażowania ze strony nauczyciela i ucznia. Czesio podkreśla sic, że obok artystycznego piękna jego sztuka nosi cechy naukowej precyzji. Oo osób ćwiczących systematycznie pod kierunkiem B.K.S. lycngara należało wiele wybitnych osobistości, m.in. Elżbieta królowa Belf'i, wirtuozi Yehu-li Menuhin i Witold Małcużyński, filozof Jiddu Krishnamurti. Szluka lycngara spotkała się z uznania • wsp Iczesnych joginów — Paramahansy Yoganandy, Swamicgo Śivanandy z Ryszikeszu i innych. W Jodze najwięcej miejsca poświęcił autor asanom, mniej prtinayamotn. Bardziej szczegółowe opisy pranayamy wrą/, z lec'mika n ii relaksu i kontemplacji znajdzie Czytelnik w książce lyengara Lighl on Pranayama (Londyn 1981). o lawo mir /lubić z

Przedmowa (Yehudi Menuhin) autora do wydania angielskiego jest joga?

11 Przedmowa 13 Część I. Co to

15

Część II. Yogasany, handhy i kriye Yogasany

43 Bandha i kriya

43 328

Część III. Pranayama 331 Rady i przestrogi 331 Tecłmiki i efekty pranayamy 338 Pranayamy różne 344 Dodatek 1. Kursy asan 354 Kurs pierwszy 354 Kurs drugi 359 Kurs trzeci 364 Dodatek II. Terapeutyczne wartości asan w leczeniu różnych chorób 372 Tablica korelująca limany z odpowiadającymi im fotografiami 387 Słowniczek

392

Joga praktyk* v,,,,ia. przez panu i>uugara jest ofiarowaniem się samego c/'owieka, czystego ciałem i umysłem, ze zogniskowaną uwagą i wolą, człowieka składającego na ołtarzu z naturalnością i niewinnością nie całopalną ofiarę, lecz samego siebie wyniesionego na szczyty własnych możliwości. Jesi to idealna technika zapobiegająca fkyczr m i psychic/.nym chorobom, ogólnie chroni i r a ciało, rozwijająca w nieunikniony sposób poczucie niezależności i zaufania do siebie. Z samej sw<j natury jest nierozerwalnie /wiązana z uniwersalnymi prawami szaciu ku dla życia, prawdy i cierpliwości, które są niezbędnymi czynnikami w wypraco 'ywaniu spokojnego oddechu, zrównoważonego umysłu i nieugiętej woli. W tym właśnie tkwią moralne wartości jogi To dlatego wymaga ona zupełnego, totalnego wysiłku, angażując i kształtując całą ulotę ludzką. Nie ma tu miejsca na mechaniczne powtarzanie ani frazesy jak w przypadku rezolucji lub modlitw. Z samej natury stanovi ona w każdej chwili żywy akt. Mam nad icję, że j ight on Yoga pana Jyengara sprawi, iż wiciu ludzi pójdzie za jego przykładem i tanie się nauczycielami, których ludzkość tak bardzo potrzebuje. Jeżeli ta Lsiążk..s posłu y upow: 'echnieniu tej tak podstawowej sztuki i zapewni praktykę jogi na najwyższym poziomie - będę bardzo wdzięczny :>',\ możliwość udziału w jej prezentacji. Yehudi Menuhin Londyn, 1964

Przedmowa autora do wydania angielskiego

Książkę poświęconą jodze ukończyłem jedynie dzięki niesłabnącej zachęcie oddanych przyjaciół i uczniów. Gdybym zdał się wyłącznie na własne siły, załamałbym się wielokrotnie i to nie tylko z powodu niedoskonałego opanowania języka angielskiego. Bez żywego wsparcia i otuchy szybko zrezygnowałbym. Joga jest ponadczasową, praktyczną nauką, rozwijającą się przez tysiąclecia i zajmującą się fizycznym, moralnym, psychicznym oraz duchowym zdrowiem człowieka jako całości. Praktykę jogi, jako pierwszy, ujął w system Patanjali w klasycznym traktacie Yoga— sutra (Aforyzmy o jodze), pochodzącym z 200 r. p.n.e. Niestety, wydawane współcześnie książki o jodze na ogół niegodne są tematu i pierwszego wielkiego wyraziciela tej idei, jako zbyt powierzchowne, upraszczające, a czasem nawet wprowadzające w błąd. Czytelnicy takich książek pytali mnie nieraz na przykład, czy umiem pić kwas, żuć szkło, przechodzić przez ogień, stawać się niewidzialnym i wykonywać wiele innych sztuk magicznych. Teksty religijne i filozoficzne zostały już — w sposób naukowy i rzetelny — przełożone na większość języków, natomiast praktyczna znajomość sztuki jogi jest znacznie trudniejsza do przekazania niż czysto literackie lub filozoficzne idee. Książkę zatytułowałem Light on Yoga w sanskrycie: Yoga-dipika, gdyż moim celem było opisanie dsan (postaw) i pranayam (technik oddechowych) w możliwie jasny sposób, w świetle wiedzy i potrzeb naszej nowej epoki. Instrukcje wykonywania asan i pranayam podałem bardzo szczegółowo, opierając się na swym dwudziestosiedmioletnim doświadczeniu zdobytym podczas nauczania jogi w wielu zakątkach świata. Książka zawiera pełne opisy 200 asan, ilustrowanych 592 fotografiami oraz opisy bandh, kriyi i pranayam z 5 dalszymi fotografiami. Być może czytelnika na Zachodzie zdziwią stale powracające odniesienia do Wszech przenikającego Najwyższego Ducha, mitologii lub filozoficznych i moralnych zasad. Jednakże nie powinien zapominać, że w czasach starożytnych wszelkie najwspanialsze dzieła człowieka na polu wiedzy, sztuki i mocy miały ścisły związek z religią, były poświęcane Bogu ł służącym Mu na ziemi kapłanom. Papież jest takim ostatnim symbolem boskiej wiedzy i mocy na Zachodzie. Dawniej — również w świecie zachodnim — muzyka, malarstwo, architektura, filozofia, medycyna, a nawet wojny służyły Bogu. W Indiach dopiero od niedawna sztuki i nauki zaczęły uwalniać się od elementu deistycznego. I chociaż my, mieszkańcy Indii, z należytym szacunkiem odnosimy si? do

sprawy emancypacji woli człowieka, to jednak nadal \vysoko cenimy czystość intencji, pokorę dyscypliny i brak egoizmu, które są dziedzictwem naszej długiej więzi z Bogiem. Uznałem to za równie ważne, co interesujące, aby czytelnik poznał genezę asan, toteż do tekstu włączyłem legendy przekazane nam przez praktykujących joginów i mędrców. Wszystkie starożytne komentarze do tekstów jogi podkreślają, że praktykowanie pod przewodnictwem guru (mistrza) jest sprawą o podstawowym znaczeniu. Moje doświadczenie potwierdza mądrość tej zasady, pomimo to w książce z całą pokorą starałem się wskazać czytelnikowi — zarówno nauczycielowi, jak i uczniowi — prawidłowe i bezpieczne metody opanowywania asan i pranayam. W dodatku I przedstawiłem 300-tyąodniowy kurs dla osób ćwiczących intensywnie, grupując asany według stopnia trudności. W dodatku II ułożyłem asany według ich terapeutycznej wartości. Przed przystąpieniem do ćwiczenia asan i pranayam należy dokładnie zapoznać się z przestrogami i radami odnośnie do ich praktykowania. Jestem szczerze wdzięczny memu cenionemu przyjacielowi i uczniowi, Yehudi Menuhinowi, za przedmowę i bezgraniczne wsparcie. Czuję się mocno zobowiązany memu uczniowi B. I. Taraporewali za współpracę podczas przygotowywania książki. Dziękuję Panom Allenowi i Unwinowi za wydanie tej bogato ilustrowanej książki i za prezentację mej pracy szerokim kręgom czytelników na świecie. Wyrażam moje głębokie podziękowanie Panom G. i G. Wellingom z Puny (Indie) za ich osobisty nadzór i kontrolę przy wykonywaniu dla mnie niezliczonych fotografii oraz za oddanie swego zakładu do mojej dyspozycji. Pragnę również wyrazić wdzięczność Panu Geraldowi Yorke za staranne zredagowanie tekstu i dokładną korektę. B. K. S. lyengar

CZĘŚĆ I

Wstęp

Co to jest joga? Słowo joga (yoga) pochodzi od sanskryckiego rdzenia yi*j i znaczy: wiązać, łączyć, przywiązywać, nakładać jarzmo, kierować i skupiać na czymś uwagę, używać i stosować. Oznacza też połączenie i zjednoczenie. Joga jest całkowitym połączeniem woli człowieka z wolą Boga. Maliadev Desai we wstępie do Gita according to Gandhi pisze, że „Joga jest związaniem się wszystkimi siłami ciała, umysłu i duszy z Bogiem; wymaga poddania dyscyplinie intelektu, emocji i woli oraz oznacza duchową równowagę pozwalającą odnosić się do wszelkich aspektów życia z równym spokojem". Joga jest jednym z sześciu ortodoksyjnych systemów filoy (li indyjskiej. Opracował go, zebrał i usystematyzował Patanjali w swej klasycznej pracy Yoga-sittrach, składającej się ze stu dziewięćdziesięciu pięciu zwięzłych aforyzmów. W myśli indyjskiej wszystko przeniknięte jest Wszechobecnym Najwyższym Duchem (Paramatmanem lub Bogiem), częścią którego jest indywidualna dusza ludzka (jivatmari). System ten został nazwany jogą, ponieważ pokazuje sposób, w jaki jlvatman może być złączony z Paramatmanem i osiągnąć wyzwolenie (moksę). Jogin (yogin) lub jog (ypgi)* Lo człowiek idący drogą jogi. W rozdziale VI Bhagavad-gity, która jest najwyższym autorytetem w filozofii jogi, Śri Kr sną wyjaśnia Arjunie, że istota jogi polega na uwolnieniu nas od kontaktu z cierpieniem i smutkiem. Powiada On: „Kiedy człowiek opanuje swój umysł, intelekt i jaźń (ahamkarę)** uwolni je od niespokojnych pragnień, tak że zostaną one wchłonięte w głębiny jego Ducha, wówczas staje się on yuktą—połączonym z Bogiem. Tak jak lampa nie migocze w bezwietrznym miejscu, tak brak jest pobudzeń w umyśle, intelekcie i jaźni jogina zatopionego we własnym Duchu. Kiedy wskutek ^ćwiczenia jogi cichną zjawiska w umyśle, intelekcie i ego, jogin realizuje siebie dzięki łasce Ducha, który w nim jest. Wtedy poznaje wieczną radość, której nie można doświadczyć zmysłami ani pojąć rozumem. Niezmiennie trwa on w tym stanie. Odnalazł skarb największy, nie istnieje nad to już nic wyższego. Nie zachwieje człowiekiem największe nawet nieszczęście, jeśli skarb * I odpowiednio jogini (yogini); (przyp. tłum.).

** Empiryczna jaźń (lub ego) pisana z małej litery w odróżnieniu od Jaźni (Atmand), czyli Wszechprzenikającego Ducha w człowieku (przyp. tłum.)

ten posiadł. Uwolnienie się od kontaktu z cierpieniem i smutkiem — oto jest prawdziwy sens jogi" (Bhg. 6, 18- 23)*. Jak oszlifowany diament, którego każda ścianka odbija światło innej barwy, podobnie słowo joga wyraża różne odcienie znaczeń i odzwierciedla różnorodność ludzkich usiłowań, w celu uzyskania wewnętrznego spokoju i szczęścia. B!iagavad-gita podaje też inne określenie jogi, kładąc teraz nacisk na karma-yogę (j°g? czym>). Powiedziane tam jest: „Przywilejem twym jest sama praca, nigdy zaś jej owoce. Nie pozwól, aby owoce twego działania stały się jego motywem, i nigdy nie ustawaj w pracy. Pracuj w imię Pana, wy/bywając się egoistycznych pragnień. Niech nie wpływa na ciebie ani sukces, ani porażka. Ta równowaga nazywa się jogą" (Bhg. 2, 47—48). Joga określana też była jako mądrość w pracy lub umiejętność godzenia różnorodnych czynności, harmonia i umiarkowanie: „Joga nie jest dla tego, kto za dużo je ani kto się głodzi. Nie jest dla tego, który za długo śpi ani dla tego, kto nie zna miary w czuwaniu. Poprzez umiarkowanie w jedzeniu i odpoczynku, uregulowaną pracę oraz odpowiedni stosunek snu i czuwania niszczy joga wszelki ból i smutek". (Bhg. 6, 16—17). Upaniszada Katha określa yogę w następujący sposób: „Kiedy zmysły zostaną uciszone, umysł uspokojony, a intelekt nie chwieje się» wówczas — jak mówią mędrcy — osiąga się stan najwyższy. Stała' kontroli zmysłów i umysłu jest jogą. Człowiek, który to osiągnął, wolny jest od iluzji" (Kath. Up. 3, 10 —11)**. W drugim aforyzmie pierw; ego ro, działu Yoga-sutr Patanjali definiuje jogę jako „ci/ta-vrtti--iirodhah". Można t > przetłumaczyć jako powściągnięcie, stłumienie lub powstrzym 'nie (nirodhah) zjawi.s lub pobudzeń (vrtti) świadomości albo umysłu (citta). Słowo citta oznacza umysł w sc się ogólnym, jako złożony z t r/ech sfer: a) mann* (umysł indywidua! y) — sP.ry mającej zdolność uwagi, wyboru i odrzucania; jest to zmienna, nierozstrzy ;ająca władza umysłu; b) buddhi (intelekt, rozum) zdolności rozstrzygania, stv\ ierdzania różnic między rzet /.aini; c) ahaiii^ara (f go, jaźń) whi'! '.y psycb cznej, która umożliwi; stwierdzenie „ja wiem". Słowo vriti wywodzi się z sań kryckicgo vrt, które znaczy: kręcić się, dziać się, obracać i toczyć się, wiercić się. Oznacza :atem działalność, postępowanie, sposób bycia, a także stan umysłu. Joga jest metodą u iszenia niespokojnego umysłu i skierowania energii na twórcze tory. Jak potężna rzeka uregulowana systemem tam i kanałów tworzy rozległy zbiornik wodny, chroni przed :mszą i dostarcza energii przemysłowi, tak poddany kontroli umysł jest rczerwuara spokoju i wytwarza potężną energię dla duchowego rozwoju człowieka. Problem kontrolowania urny >łu nie jest łatwy do rozwiązania, co ilustruje następujący dialog 7, Bhagavad-gity. Arjuna ; yta Kr snę: „Krsno, mówiłeś mi o jodze jako połączeniu z Brahmanem (Wszcchduchem;, Lecz jak ono może być trwałe, jeśli umysł jest tak niespokojny i zmienny? Umysł j^st porywczy i głupi, s/lny i samowolny. Ujarzmić go jest równie trudno jak wiatr". Śri K r sną odpowiada: „Niewątpliwie, umysł jest niespokojny i trudno go opanować. Można jednak tego dokonać poprzez wytrwałą praktykę (abhyasę) i wolność od pragnień (yairagyę). Człowiek nie umiejący kontrolować swego umysłu będzie miał trudności z osiągnięciem tego boskiego zjednoczenia. Jednak człowiek panujący nad sobą, jeśli bard. o będz> się starał i pokieruje swą energią przy użyciu odpowiednich środków, zdoła je osiągnąć" (Bhg. 6, 33—36). * Bhagavad-gi!:i (przyp. M. S. Zięby) ** Upaniszadfi Katha (przyp. M. S. Zięby).

STOPNIE JOGI Właściwe środki są równie ważne, jak świadomość celu. Patanjali wylicza osiem stopni (członów) jogi na drodze poszukiwania Ducha. Są to: 1) yama (uniwersalne przykazania moralne); 2) niyama (oczyszczanie siebie poprzez dyscyplinę); 3) dsana (pozycje); 4) pranayama (rytmiczna kontrola oddechu); 5) pratyahara (wycofanie i wyzwolenie umysłu spod dominacji zmysłów i zewnętrznych obiektów); 6) dharana (koncentracja); 7) dhyana (kontemplacja); 8) samadhi (stan nadświadomości osiągnięty w wyniku głębokiej kontemplacji, w którym jogin (sadhakd) jednoczy się z obiektem swej kontemplacji — Paramatmanem, czyli Najwyższym Wszechobecnym Duchem. Yamy i niyamy pomagają joginowi opanować namiętności i emocje, pozwalając mu na zachowanie harmonii z innymi ludźmi. Asany czynią ciało zdrowe i mocne, utrzymują je w harmonii z naturą. Ostatecznie jogin przezwycięża ciało i przekształca je w narzędzie Ducha. Uwalnia się od świadomości ciała. Pierwsze trzy stopnie jogi nazywają się „poszukiwaniami na zewnątrz" (bahirańga-sadhana). Dwa kolejne stopnie, prandrama i pratyahara, uczą regulowania oddechu i — poprzez to — kontrolowania umysłu, pomagają uwolnić zmysły od przywiązywania do obiektów pożądania. Znane są jako „poszukiwania wewnątrz" (antarańga-sadhana). Dharana, dhyana i samadhi wprowadzają jogina w najgłębsze zakamarki jego duszy. Jogin nie rnusi patrzeć w niebo, aby znaleźć Boga. Wie, że Bóg jest w nim samym jako jego „Wewnętrzne Ja" (Antaratman). Trzy ostatnie stopnie jogi utrzymują jogina w harmonii z nim samym i jego Stwórcą. Nazywają się one „poszukiwaniami Ducha" (Antarat-ma-sadhana). Poprzez głęboką kontemplację podmiot poznający, akt poznania i przedmiot poznawany stają się jednym. Widzący, widzenie i widziane nie istnieją oddzielnie, przypominają wielkiego muzyka jednoczącego się z instrumentem i muzyką, którą tworzy. W ten sam sposób jogin łączy ze swą natuią i urzeczywistnia własną Jaźń (Atmana) — cząstkę Najwyższego Wszechprzenikającego Ducha w sobie. Są różne drogi (margi), którymi człowiek wędruje do Stwórcy. Człowiek aktywny realizuje swą Jaźń poprzez karma-margę; dzięki niej uświadamia sobie własną boskość przez bezinteresowną pracę i wypełnianie obowiązków. Człowiek uczuciowy podąża bhakti-margą, na której ostateczne połączenie jest rezultatem miłości i oddania się Bogu Osobowemu. Człowiek o nastawieniu intelektualnym wybiera jnana-margę, gdzie urzeczywistnienie jest następstwem poznania. Człowiek refleksyjny, skłonny do kontemplacji idzie yoga-margą i realizuje w sobie boskość poprzez opanowanie umysłu. Szczęśliwy jest człowiek, który umie odróżnić rzeczywiste od nierzeczywistego, wieczne od przemijającego i dobre od złego, choć przyjemnego, dzięki własnej mądrości i wnikliwości. Podwójnie błogosławiony jest ten, kto zna miłość prawdziwą i potrafi kochać wszystkie stworzenia boskie. Ten, kto pracuje bezinteresownie dla dobra innych z miłością w sercu, jest błogosławiony potrójnie. Człowiek, który w swej doczesnej powłoce łączy wiedzę, miłość i bezinteresowną służbę jest święty i staje się celem pielgrzymek jak miejsce zlewania się rzek: Gangesu, Saraswati i Jamuny. Kto spojrzy na tego człowieka, doznaje oczyszczenia i uspokojenia.

Umysł jest panem zmysłów. Człowiek, który przezwyciężył swój umysł, zmysły, namiętności, myślenie i rozum — jest królem wśród ludzi. Jest gotowy do raja-yogi, królewskiego zjednoczenia ze Wszechdudiem. Posiada wewnętrzne światło. Raja-yoginem jest ten, kto przezwyciężył swój umysł. Słowo rają znaczy król. Raja-yogą zakłada zupełne opanowanie całego siebie. Patanjali — chociaż objaśnia sposoby opanowania umysłu — w swych sutrtch nigdy nie mówi, że jego nauka jest raja-yogą, lecz nazywają astanga-yogą (ośmiostopniową jogą). Jednak ponieważ zakłada ona całkowite opanowanie siebie, można ją nazwać raja-yogą. Svatmarama, autor Hatha-yoga-pradipiki, nazw;-ł tę samą drogę hatha-yoga (hatha = siła, zdecydowany wysiłek), ponieważ wymaga ona stanowczej, twardej dyscypliny. Zazwyczaj uważa się, że raja-yogą i hatha-yoga są zupełnie odrębne, różne i przeciwstawne sobie: że Yoga-sutry Patanjalego dotyczą dyscypliny duchowej, zaś Hatha-yoga-pradipika Svatmaramy — wyłącznie fizycznej. Nie jest to prawda. W istocie hatha-yoga i raja-yogą uzupełniają się nawzajem, tworząc jedną drogę do wyzwolenia. Jak alpinista, aby wspiąć się na lodowe szczyty Himalajów potrzebuje drabinek, lin i raków, ale również odznacza się siłą fizyczną i dyscypliną — tak samo uczeń potrzebuje wiedzy i dyscypliny hatha-yogi Svatmaramy do osiągnięcia wyżyn raja-yogi Patanjalego. Ścieżka jogi jest źródłem dla innych dróg. Przynosi ciszę i spokój oraz przygotowuje umysł do nieograniczonego poddania się Bogu, w Którym te cztery drogi schodzą się.

Citta-vrtti i ich przyczyny W Yoga-sutrach Patanjali wymienia pięć rodzajów citta-vrtti* które mogą powodować zarówno przyjemność, jak i cierpienie. 1. Pramana** — kryterium lub wzorzec, dzięki któremu umysł poznaje i ocenia rzeczy lub wartości; jego podstawą jest: a) bezpośrednie poznanie, takie jak percepcja (pratyaksa) b) rozumowanie (anumana); c) świadectwo lub słowo autorytetu, który został uznany za rzetelne i pewne źródło poznania (agama). 2. Yiparyaya — błędne poznawanie, które zostało określone jako błędne po zbadaniu. Przykładami viparyayi mogą być: zła diagnoza lekarska, oparta na niesłusznych hipotezach oraz panujące dawniej w astronomii przekonanie, że Słońce obraca się dookoła Ziemi. 3. Yihalpa — fantazjowanie lub wyobrażenie oparte jedynie na poznaniu pojęć, bez jakiejkolwiek podbudowy w faktach***. Żebrak może czuć się szczęśliwy, gdy wyobrazi sobie, że wydaje miliony. Bogaty skąpiec natomiast może zagłodzić się na śmierć, uważając się za biedaka. 4. Nidra — sen głęboki, gdzie brak jest pojęć i doświadczeń. Kiedy tak śpimy, nie pamiętamy swego imienia, nazwiska, statusu społecznego, wiedzy lub mądrości, ani nawet faktu swego istnienia. Jeśli c/,łowiek zapomni o sobie we śnie, obudzi się odświeżony; kiedy jednak wkradnie się do jego snu niepokojąca myśl, nie odpocznie dobrze. * Zjawisk świadomościowych, pobudzeń umysłu (przyp. M. S. Zięby) ** Prawdziwe poznanie (przyp. tłum.). *** Również marzenia senne (przyp. M. S. Zięby).

5. Smrti— pamięć, która nie pozwala zamknąć obrazom przeżyć i przedmiotów. Są ludzie, którzy żyją swą przeszłością, chociaż jest ona bezpowrotna. Bolesne lub szczęśliwe wspomnienia przykuwają ich do przeszłości i nie potrafią zerwać tych kajdanów. Patanjali wylicza pięć przyczyn, zwanych uciążliwościami (kiesa), pojawiania się zjawisk umysłu (citfa-vrtti), wywołujących cierpienie. 1. Avidya (niewiedza, ignorancja). 2. Asmita (poczucie indywidualności, które ogranicza człowieka i wyodrębnia go z grupy; może być fizyczne, psychiczne, intelektualne lub emocjonalne). 3. Raga (przywiązanie, namiętność). 4. Dvesa (niechęć, odrzucanie). 5. Abhiniveśa (umiłowanie lub pragnienie życia; przywiązanie do życia doczesnego i rozkoszy cielesnych oraz instynktowny lęk przed utraceniem ich wskutek śmierci). Te przyczyny cierpienia pozostają zanurzone w umyśle sadhaki (adepta jogi). Są one jak góry jodowe, zaledwie wystawiające swoje wierzchołki nad powierzchnię mórz polarnych. I nie będzie spokoju dopóty, dopóki nie będą one ściśle kontrolowane i opanowywane. Jogin uczy się zapominać o przeszłości i nie myśleć o dniu jutrzejszym. Żyje w wiecznej teraźniejszości. Jak podmuch wiatru marszczy powierzchnię jeziora i zniekształca odbijane w nim obrazy, tak citta-vrtti niszczą spokój umysłu. Spokojna woda odbija piękno okolicy, cichy umysł odzwierciedla piękno Jaźni. Jogin ucisza swój umysł przez stałą praktykę i uwalnianie się od pragnień. Do tego celu prowadzi go ośmiostopniową droga jogi.

Citta-viksepy: przeszkody i czynniki rozpraszające Adeptowi jogi zagrażają następujące przeszkody i czynniki rozpraszające: 1. Yyadhi— choroba, która zakłóca równowagę fizyczną. 2. Styana — otępienie lub brak psychicznej dyspozycji do pracy. 3. Samśaya — wahanie się, powątpiewanie, niezdecydowanie. 4. Pramada — obojętność lub niewrażliwość. 5. Alasya — lenistwo. 6. Avirati — zmysłowość, niepowściągliwość, wzbudź; uie się pragnień, gdy obiekt zmysłowy zawładnie umysłem. 7. Bhrdnti-darśana — błędne poznanie, fałszywy pogląd, iluzja. 8. Alabdha-bhumikatva — niemożność osiągnięcia ciągłości w myśleniu lub koncentracji, tak że rzeczywistość nie może być poznana. 9. Anavasthitatva — nieumocnienie się w koncentracji po tym, jak już została ona osiągnięta w wyniku długiej praktyki. Są jeszcze cztery inne przeszkody*: 1. Duhkha — cierpienie, ból. 2. Daurmanasya — przygnębienie, rozpacz. 3. Ańgamejayatva — niestabilność ciała. 4. Śvasa-praśvasa — nierytmiczne oddychanie. * Właściwie symptomy powyższych, stale im towarzyszące (przyp. M. S. Zięby)

Przed bitwą dowódca rozpo naje po/ycję i siły wroga oraz układa plan działania. Podobnie jogin ustala plan urzeczywistnienia Jaźni. Vyadhi. Łatwo zauważyć, że pierwszą przeszkodę stanowi słabe zdrowie lub choroba. Dla jogina ciało jest głównym narzędziem osiągnięć. Jeśli pojazd psuje się, podróżny nie może jechać dalej. F>dy choroba wyniszczy ciało, niewiele da się osiągnąć. Zdrowie fizyczne jest istotne dl. psychicznego rozwoju, ponieważ umysł funkcjonuje za pośrednictwem układu rcrwou. • i;o. Gdy ciało jest i horę lub układ nerwowy niedomaga, umysł staje się niespokojny lub przytępiony i bezwładny, a koncentracja i kontemplacja okazują się niemożliwe. Sly\ma. Os^ba ospała nie ma celu a;ii drogi, którą by szła; brak jej entuzjazmu. Jej umysł i intelekt Uają się przytępfcme wskutek bezczynności, a zdolności marnują się. Stały przepły -v wody: prawią, iż górski potok jest czysty, natomiast woda w rowie gnije i nie ma z niej v ;kszego pożytku. Człowiek apatyczny jest jak żywy trup, ponieważ na niczym nie może się skupić. Samśara. Luchie wątpiący, pozbawieni wiary i mądrości niszczą samych siebie. Jak mogą cier./yć się tym lub przys/łym światem ł zaznawać w nich szczęścia? Człowiek poszukujący powinien wierzyć w siebie i swojego mistrza. Powinien ufać, że Bóg jest zawsze z nim i że nic złego nie n oże go spotkać. Kiedy w sercu zrodzi się wiara, wypleni ona pozą lanie, v rogość, lenistwo umysłowe, duchową wyniosłość i zwątpienie, a serce wolne od tych pi/.eszkód stanic się spokojne i niezmącone. Pramńda. C/J >wiek skażony pramadą cierpi na nadmierne poczucie własnej wartości. Całkowicie brak mu pokory. Wierzy, że tylko on jest mądry. Wie co jest dobre, a co złe, lo z z uporem t rw a w swej obojętności na dobro i wybiera przyjemność. W celu zaspokojenia s\v h egoistycznych namiętności i spełnienia marzeń o osobistej chwale gol''1 w jest — z ro/mysłem i bez skrupuk'' w — poświęcić każdego, kto stanie mu na drodze. Taki człowiek ślepy jest na chwałę Bo>q i głuchy na Jego słowa. Alasya. Do usunięcia lenistwa potrzebny jest niesłabnący entuzjazm (virya). Nastawienie ucznia powinno przypominać postawę kochanka, zawsze dążącego do spotkania z ukochana i nigdy nie ulegającego rozpaczy. Tarczą jego jest nadzieja, mieczem — odwaga. Uczeń powinien być wolny od nienawiści i żalu. Z wiarą i zapałem musi przezwyciężyć inercję ciała i umysłu. Avirati. Niepowściągliwość, straszliwe pożądanie przedni' >tów, gdy świadomie się już ich wyrzekło. Jest ono barO/o trudne do opanowania. Jogin nabywa zdolności nieprzywiązywania się do obiel, sów swych zmysłów i korzystn z nich w sposób całkowicie kontrolowany. Popi/ez praktykę prat)-ahary uwalnia się o<J przywiązania, wyzwala od pragnień, staje się zadowolony i spokojny. Bhranti-dnrśana. Osoba, błędnie i jinująca, zmylona, < crpi z powodu żywionych złudzeń. Wierzy, że tylko ona widzi prawdziwe światło. Ma potężny intelekt, lecz brak jej pokory. Stwarza tylko pozory mądrości. Osoba taka n/stąpi na właściwą drogę i przezwycięży swą słabość dopiero gdy przebywać będ/ie w towarzystwie i pod kierunkiem wielkich duchem. Alabdha-bhumikatva. Jak amator górskiej wycieczki z braku sił nie osiągnie szczytu, tak człowiek bez zdolności do kon"-ntracji nic będzie w stan doszukać się Prawdy. Być raoże mignie ona przed nim przez chwilę, lecz nie zdoła wyraźnie jej zobaczyć. Człowiek ten jest jak muzyk, który usłyszał v.e śnie boską melodię, lc- /, nie może przypomnieć jej sobie po przebudzeniu; nie potrafi odtworzyć swego snu.

Anavasthilatva. Człowiek, który uległ anavaslhitaivie, wcześniej już poprzez ciężką pracę nad sobą doszedł do poznania rzeczywistości. Szczęśliwy i dumny ze yvych osiągnięć, zaczyna zaniedbywać praktykę (sadhanę). Posiadł już czystość i siłę koncentracji, doszedł do ostatniego rozdroża swych poszukiwań. Jednak nawet na tym ostatnim etapie potrzebny jest stały wysiłek. Trzeba iść tą drogą z nieskończony cierpliwością i stanowczą wytrwałością. Nigdy nie wolno przejawiać opieszałości, która hamuje postęp na drodze realizacji Boga. Człowiek ten powinien czekać, by udzielona mu została łaska Boża. Powiedziane jest w upaniszadzie Katha: „Jaźni nie można urzeczywistnić ani poprzez studia, ani przez słuchanie instrukcji, ani bystrością myśli, ani poprzez długą naukę. Tylko ten zrealizuje Siebie, kto tęskni za Nią, ten kogo Ona wybierze. Zaiste, tylko komuś takiemu Jaźń odsłoni Swą prawdziwą naturę" (Kath. Up. 2, 23; por. Mund. Up. 3, 2, 3*). Patanjali proponuje kilka sposobów na przezwyciężenie przeszkód i zdobycie niezmąconego szczęścia. Najlepszym z nich jest czterokrotny środek: maitri(życzliwości), karuny (współczucia), mudity (współradości) i upeksy (niezważania)**. Maitri to nie tylko życzliwość, ale również poczucie jedności (atmiyaty) z obiektem swej życzliwości. Matka odczuwa głębokie szczęście z powodu sukcesu swego dziecka właśnie na zasadzie atmiyaty. Patanjali zaleca życzliwość w stosunku do szczęścia lub cnoty (sukha) innych. Jogin otacza uczuciem maitri i ó 'miyaty wszystko co dobre, wrogów zaś zmienia w przyjaciół, nie czując do nikogo niechęci. Karwia to nie tylko okazywanie litości, współczucia, czy ronienie łez rozpaczy nad cudzym cierpieniem (duhkha). Jest to współczucie połączone z ofiarnym działaniem skierowanym na ograniczenie cierpienia innych istot. Aby ulżyć innym w cierpieniu, jogin używa wszystkich swych zasobów — fizycznych, ekonomicznych, intelektualnych i moralnych. Dzieli się swą siłą ze słabymi, dopóki ci nie staną się silni. Użycza swej odwagi nieśmiałym, dopóki za jego przykładem nie staną się odważni. Nie uznaje on maksymy o przetrwaniu najlepiej przystosowanych i pomaga słabym w osiągnięciu siły wystarczającej do życia. Staje się schronieniem dla wszystkich. Mudita jest uczuciem współradości z dobrego czynu (punyd) dokonanego przez drugiego człowieka, choćby nawet był on rywalem. Dzięki mudicie jogin oszczędza sobie udręki z powodu ukrywanej złości, nienawiści lub zazdrości wobec tych, co zdobyli upragniony cel, którego on sam osiągnąć nie potrafił. Upeksa nie jest uczuciem pogardy, lekceważenia, obojętności lub wyższości wobec osoby pogrążonej w grzechu (apunya), lecz próbą rachunku sumienia, przeanalizowania, jak zachowalibyśmy się my sami wobec tych samych pokus. Jest to również próba zbadania, jak dalece jesteśmy odpowiedzialni za stan, w którym znalazł się nieszczęśnik oraz usiłowanie skierowania go na właściwe tory. Jogin rozumie wady innycłi, gdyż dostrzegł je najpierw i przeanalizował u siebie. Ta samoobserwacja uczy go odczuwać miłość bliźniego. Głębszego znaczenia czterokrotnego środka ma itr i, karuny, mudity i upek.sy nie odczuwa niespokojny umysł. Moje doświadczenie pozwala przyjąć, że dla zwykłych mężczyzn i kobiet w jakimkolwiek społeczeństwie właściwym sposobem uspokojenia umysłu jest stanowcza praca nad dwoma (z ośmiu) stopniami jogi wymienionymi przez Patanjalego: nad asaną i pranayamą. * Upaniszada Mundaka (przyp. M. S. Zięby).

** Odpowiednio; w stosunku do s/cześcia, nieszczęścia, dobra i zła bliźnich (przyp. tlum.).

Umysł (manaś) i oddech (praiui) są ze sobą ściśle związane: czynność lub zawieszenie czynności jednego be/ pośrednio oddziałuje na drugie, dlatego Patanjali zalecał pranayamę (rytmiczne kontrolowanie oddechu) w celu zdobycia równowagi umysłu i wewnętrznego spokoju.

Śisya i guru (uczeń i mistrz) Śiva-samhita dzieli sadhaków (uczniów lub adeptów) na cztery kategorie: mrdu (słabi), madhyama (przeciętni), adhimatra (dobrzy) i adhimatratama (najlepsi). Tylko ktoś należący do ostatniej, najwyższej klasy, będzie w stanie przeprawić się przez ocean świata przejawionego. Słabymi uczniami są ci, którym brakuje zapału, którzy krytykują swych nauczycieli, są chciwi, skłonni do złych czynów, za dużo jedzą, są we władzy kobiet, niestali, tchórzliwi, chorzy, uzależnieni, opryskliwi, mają słaby charakter i nie są dość męscy. Guru (nauczyciel, mistrz) prowadzi takich uczniów tylko drogą mantra-yogi. Zwielkim trudem w ciągu dwunastu lat taki sadhaka może osiągnąć oświecenie. (Słowo mantra pochodzi od rdzenia mań, znaczącego myśleć. Mantra jest świętą myślą lub modlitwą, którą należy powtarzać z całym zrozumieniem jej sensu. Potrzeba dużo czasu, może lat, by mantra zakorzeniła się w umyśle słabego ucznia, a jeszcze więcej, by przyniosła owoce). Uczeń przeciętny ma zrównoważony umysł, zdolny jest do znoszenia niewygód, pragnie ukończenia pracy, używa łagodnej mowy i jest umiarkowany we wszystkim. Po rozpoznaniu w nim tych cech, guru uczy go laya-yogi, przynoszącej wyzwolenie. (Laya znaczy oddanie się, wchłonięcie, rozpuszczenie się). Ten, który ma stały umysł, jest zdolny do laya-yogi, męski, niezależny, szlachetny, miłosierny, wyrozumiały, szczery, odważny, młody, pełen szacunku, wielbiący swego nauczyciela, całkowicie oddany ćwiczeniom jogi — to uczeń dobry. Może osiągnąć oświecenie w ciągu sześciu lat. Guru naucza tego stanowczego człowieka hatha-yagi. Uczeń najlepszy, z predyspozycjami do każdego rodzaju jogi, jest męski, pełen zapału, przystojny, odważny, uczony w świętych pismach, rozmiłowany w nauce, zdrowy psychicznie, pozbawiony melancholii, trzymający się młodo, przepisowo odżywiający się, kontrolujący swe zmysły, wolny od lęku, czysty, zręczny, hojny, wszystkim pomagający, twardy, inteligentny, niezależny, wyrozumiały, z dobrym charakterem, łagodną mową i uwielbieniem dla swego guru. Może osiągnąć oświecenie w ciągu trzech lat. Chociaż Śiva-samhita i Hatha-yoga-pradipiha określają czas, w którym cel może być osiągnięty Palanjali nigdzie nie podaje okresu potrzebnego do złączenia indywidualnej duszy z Boską Wszechduszą. Według niego abhyasa (stała i stanowcza praktyka) i vairdgya (wolność od pragnień) czynią umysł „chłodny" i spokojny. Określa on abhyasę jako długotrwały wysiłek, wykonywany z poświęceniem, bez przerw, który tworzy mocną podstawę. Nauki jogi nie da się porównać do pracy w celu uzyskania dyplomu lub stopnia uniwersyteckiego, gdzie po przewidzianym czasie oczekuje się pomyślnych wyników. Przeszkody, próby i cierpienia na drodze jogi w znacznym stopniu mogą być usunięte dzięki pomocy guru. Sylaba „gu" oznacza ciemność, „ru" — światło. Guru rozprasza ciemność i przynosi oświecenie. Pojęcie guru pełne jest głębokiego sensu. Nie jest on zwykłym przewodnikiem. Jest duchowym nauczycielem, który uczy sposobu życia, a nie tego jak na życie zarobić. Przekaziije on wiedzę o Duchu, a ten, kto pobiera tę naukę, jest śisyą (uczniem).

>'• Stosunek pomiędzy guru i śisyą jest szczególny — jest czymś więcej niż relacją pomiędzy dzieckiem i rodzicami, mężem i żoną lub między przyjaciółmi. Guru wolny jest od egotyzmu. Z poświęceniem, bez oglądania się na sławę lub korzyści, prowadzi swego ucznia w kierunku ostatecznego celu. Pokazuje ścieżki Boga i obserwuje postępy nauki i dyscypliny ucznia, prowadząc go taką ścieżką. L miłością wzbudza AV nim ufność, oddanie, dyscyplinę, głębokie zrozumienie i oświecenie. Wierząc w swego ucznia, guru dokłada wielu starań, by wiedza została przyswojona. Zachęca go do zadawania pytań, poznawania prawdy poprzez pytania i analizowanie. Uczeń powinien mieć niezbędne kwalifikacje w postaci wysokiego rodzaju świadomości i zaawansowanego rozwoju duchowego; musi mieć zaufanie, miłość i poświęcenie dla swego guru. Doskonałymi przykładami relacji guru—śisyą są stosunki Yamy (boga śmierci) i Naciketasa, opisane w upaniszadzie Kalka oraz Śri Krsny i Arjuny w Bhaga-vad-gicie. Naciketas i Arjuna uzyskali oświecenie w wyniku koncentracji umysłu, gorliwości i dociekliwości. Uczeń powinien być spragniony wiedzy, mieć w sobie ducha pokory i wytrwałość w dążeniu do wytyczonego celu. Nie powinno się iść do guru z czystej ciekawości. Uczeń musi mieć dynamiczną wiarę (śraddhę) i t ic powinien się zniechęcać, jeśli nie osiągnął celu w oczekiwanym czasie. Ogromnej cierpliwości wymaga opanowanie niespokojnego umysłu, zabarwionego licznymi przeszłymi doświadczeniami i samskarami (zgromadzoną pozostałością przeszłych czynów i myśli). Samo słuchanie słów guru nie wystarcza do osiągnięcia celu. Ilustruje to historia o Indrze i Yirocanie. Indra (król bogów) i Yirocana (książę demonów) przyszli razem do swego duchowego mistrza Brahmy, by zdobyć wiedzę o Najwyższej Jaźni. Zostali tam dłużej i słuchali tych samych słów swojego guru. Indra osiągnął oświecenie, Yirocana nie. Pamięć 'Indry rozwinęła się w wyniku jego oddania się ps/.edmiotowi nauczania oraz dzięki miłości i zaufaniu odczuwanym do nauczyciela. Złączył się w jedno ze swym guru. Takie były przyczyny jego sukcesu. Pamięć Yirocany była natomiast rozwijana jedynie mocą jego intelektu. Nie był oddany ani przedmiotowi nauczania, ani mistrzowi. Pozostał tym, kim był — tytanem umysłu. Powrócił z wątpliwościami. Indra miał pokorę intelektualną, Yirocana zaś intelektualną pychę: wyobrażał sobie, że idąc do Brahmy, robi mu łaskę. Podejście Indry było pełne pobożności, Yirocany zaś — praktyczne. Powodowała nim ciekawość i pragnienie zdobycia praktycznej wiedzy, która umożliwiłaby mu później zdobycie władzy. Śisya nade wszystko powinien cenić miłość, umiar i pokorę. Miłość rodzi odwagę, umiar tworzy obfitość, pokora stwarza moc. Odwaga bez miłości jest okrutna. Obfitość bez umiaru prowadzi do zbytniego folgowania sobie i upadku. Moc bez pokory powoduje arogancję i tyranię. Prawdziwy śisyą uczy się od swego guru o mocy, która go nigdy nie opuści, gdy powróci do Pierwotnej Jedności, źródła swej istoty.

Sadhana — klucz do wolności We wszystkich istotnych tekstach jogi kładzie się wielki nacisk na sadhanę lub abhyasę (stałą praktykę). Sadhana nie polega jedynie na teoretycznym studiowaniu pism jogi. Jest to duchowy wysiłek. Aby otrzymać olej, trzeba wytłoczyć go z nasion. Drewno by mogło się zapalić i ujawnić ukryty w nim ogień musi się najpierw rozgrzać. W ten sam sposób sadhaka musi przez stałą praktykę podsycać tkwiący w nim boski płomień. „Młody, stary, bardzo stary, nawet chory i słaby osiągnie doskonałość w jodze w wyniku stałej praktyki. Sukces zdobędzie tylko ten, kto ćwiczy. Powodzenia w jodze nie

osiągnie się tylko przez czytanie świętych tekstów lub noszenie szaty jogina czy też sannyasina (pustelnika, ascety), ani poprzez mówienie o tym. Tajemnicą sukcesu jest praktyka. Zaiste, nie ma co do tego żadnych wątpliwości" (Hyp. I, 64—66)*. „Jak po nauczeniu się alfabetu można poprzez praktykę opanować inne nauki, tak dzięki uprzedniemu stosowairu gruntownego treningu fizycznego można dojść do poznania Prawdy (Tattva-jnanerci) wykłada jo ę uczniowi Naciketasowi posługując się przypowieścią o człowieku w rydwanie: „Przyjmijmy, że itman (Ja/ń) jest Panem w rydwanie, intelekt jest woźnicą, a umysł lejcami. Zmysły są końmi a p zedmiotem ich pożądania jest pasza***. Jaźń złączoną ze zuiysłami i umysłem mędrcy nazywają «korzystającym z życia» (bhoktr). Człowiek nierozróżniający nie umie nigdy powściągnąć swego umysłu, jego zmysły są jak narowiste konie; rozróżniający zawsze kontroluje swój umysł, jego zmysły są jak posłuszne konie. Człowiek nierozróżniający jesi nierozważny, zawsze nieczysty, nigdy nie osiąga celu, błądząc od jednego ciała do drugiego. Rozróżniający jest rozważny, zawsze czysty, osiąga cel i już nigdy nie narodzi się. Człowiek, który ma rozróżniającego woźnicę kierującego jego umysłem, osiągnie cel podróży — miejsce pobytu wiekuistego Ducha" (Kath. Up. 3, 3-6; 8). „Zmysły są potężniejsze niż przedmioty pragnień. Większy niż zmysły jest umysł, większy niż umysł jest intelekt, a od niego wyższy jest On — Wszechprzenikający Duch. Opanuj się poprzez Jaźń i zniszcz swych obłudnych wrogów, jakimi są pragnienia" (Bhg. 3, 42-^3; por. Kath. Up. 3, 10—11). Do zrealizowania tego celu potrzebna jest nie tylko stała praktyka, lecz również wyrzeczenie. Należy jednak zadać tu pytanie czego należy się wyrzec. Jogin nie wyrzeka się świata, gdyż równałoby się to wyrzeczeniu się jego Stwórcy. Jogin wyrzeka się wszystkiego, co oddala go od Stwórcy. Wyrzeka się swych pragnień, wiedząc że wszelkie natchnienie i słuszne działania pochodzą od Pana. Wyrzeka się tych, którzy przeciwstawiają się dziełu Pana, jak też tych, którzy szerzą demoniczne idee lub mówią o moralnych zasn lach, lecz w praktyce ich nie stosują. Jogin nie wyrzeka się działania. Przecina on kajdany przykuwające go do własnych działań poprzez poświęcenie ich owoców Panu lub ludzkości. Wierzy, że spełnianie obowiązku jest jego przywilejem i że nie ma on prawa do korzystania z owoców swych działań. Podczas gdy inni śpią, kiedy wzywa ich obowiązek, a budzą się tylko po to, by upomnieć się o swoje, jogin jest zawsze świadom swych obowiązków, lecz nie dba o zapłatę. Mówi się dlatego, że w ciemności, w której tkwią istoty ludzkie, człowiek samokontrolujący się ł spokojny budzi się do światła. * Hatha-yoga-pradlpika (przyp. M. S. Zięby). ** Gheranda-samhita (przyp. M. S. Zięby). *** W oryginale „droga, horyzont, bieg po drodze" (przyp. M. S. Zięby).

Astańga-yoga (joga ośmioslopniowa) Yoga-sutry Patanjalego dzielą się na cztery rozdziały, czyli pady. Pierwszy dotyczy samadhi, drugi środków (sadhana) do osiągania jogi, trzeci wylicza moce (yibhuti), które napotyka jogin podczas swych poszukiwań, czwarty dotyczy absolutnej wolności (kaivalyf).

Yama Opis ośmiu stopni jogi zawiera rozdział drugi. Pierwszym stopniem jogi są dyscypliny etyczne (yamy), wielkie przykazania przeKraczające granice wyznań, krajów, epok i czasu: ahimsa (niekrzywdzenie), satya (prawda), asteya (niekradzenie), brahmacarya (wstrzemięźliwość) i aparigraha (niezachłanność). Są to moralne zasady, które winny obowiązywać społeczeństwa i jednostki. Nieprzestrzeganie ich powoduje chaos: gwałt, oszustwo, kradzieże, rozpustę i zawiść. Korzeniami tego zła są uczucia chciwości, pożądania i przywiązania; mogą one być nieznaczne, średnie lub duże. Patailjali podcina korzenie zła kierując myśli człowieka w stronę pięciu zasad yamy.

Ahimsa Słowo „ahimsa" składa się z przedrostka „a" znaczącego „nie" i rzeczownika „himsa" oznaczającego zabijanie lub gwałt. Jest to jednak pojęcie szersze niż sam zakaz zabijania, ponieważ obejmuje także miłość. Ta miłość powinna odnosić się do wszystkich stworzeń, gdyż wszyscy jesteśmy dziećmi tego samego Ojca, naszego Pana. Jogin uważa zniszczenie rzeczy lub zabicie jakiejś istoty za zniewagę uczynioną jej Stwórcy. Ludzie zabijają z chęci zdobycia pożywienia lub dla obrony przed niebezpieczeństwem. Z samej racji jarskiego sposobu odżywiania się nie musi wcale wynikać, że jest się przeciwnikiem gwałtu lub joginem, chociaż wegetariańska dieta jest koniecznym warunkiem w praktyce jogi. Wegetarianinem może być spragniony krwi tyran, gdyż gwałt jest pochodną stanu umysłu, a nie rodzaju pożywienia. Tkwi w umyśle człowieka, a nie w narzędziach, które trzyma on w ręku. Można użyć noża do obrania owocu lub do ugodzenia przeciwnika. Winę za to ponosi nie narzędzie, lecz używająca je osoba. Ludzie uciekają się do gwałtów dla obrony własnych interesów: swych ciał, ukochanych osób, majątku i godności. Jednak broniąc siebie i innych człowiek nie może polegać wyłącznie na sobie. Robi źle, jeśli wierzy, że może tego dokonać sam. Człowiek powinien oprzeć się na Bogu — źródle wszelkiej siły, dopiero wtedy nie będzie obawiał się żadnego zła. Gwałt rodzi się ze strachu, słabości, niewiedzy i niepokoju. Do jego powściągnięcia potrzebna jest przede wszystkim wolność od lęku. Wolność tę można uzyskać poprzez zmianę stosunku do życia i przestawienie sposobu myślenia. Gwałt z pewnością zniknie, gdy ludzie nauczą się opierać własne poglądy bardziej na rzeczywistości i poszukiwaniu niż na niewiedzy i przypuszczeniach. Jogin wierzy, iż każde stworzenie ma takie samo jak on prawo do życia. Czuje, że urodził się, by pomagać innym i patrzy na każde stworzenie oczami miłości. Wie, że jego własne życie jest nierozerwalnie związane z życiem innych. Cieszy się, jeśli może im pomóc stać się szczęśliwymi. Stawia szczęście innych ponad swoim i staje się źródłem radości dla każdego, kogo spotka. Jak rodzice ośmielają dziecko do zrobienia pierwszych kroków, tak on dodaje odwagi mniej szczęśliwym od siebie i czyni ich zdolnymi do życia. Ludzie zazwyczaj domagają się sprawiedliwości za zło wyrządzone im przez innych.

lecz błagają o litość i przebaczenie, gdy sami uczynią źle. Jogin uważa, iż za zło popełnione przez niego powinien być ukarany, a zło jemu wyrządzone powinno być przebaczone. Wie jak żyć i uczy tego innych. Zawsze dążąc do udoskonalenia własnej natury, pokazuje poprzez miłość i4współczucie, jak doskonalić siebie. Jogin zwalcza przejawy zła, a nie osoby czyniące źle. Za wyrządzone zło nakłada nie karę, lecz pokutę. Przeciwstawianie się złu i miłość do źle czyniących mogą istnieć obok siebie. Żona pijaka może go kochać, a jednocześnie walczyć z jego nałogiem. Przeciwstawianie się bez miłości prowadzi do gwałtu, zaś miłość do czyniącego źle bez przeciwstawiania się złu jest głupotą i prowadzi do nieszczęścia. Jogin wie, że słuszną drogą postępowania jest kochać człowieka, walcząc z tym, co w nim złe. Walka musi być zwycięska, ponieważ toczy się za pomocą miłości. Kochająca matka czasem karci dziecko, aby oduczyć je złego nawyku. W ten sam sposób prawdziwy zwolennik ahimsy kocha swych przeciwników. Z ahimsą związana jest abhaya (wolność od lęku) i akrodha (wolność od złości). Wolność od lęku osiąga tylko ten, kto prowadzi czyste życie. Jogin nie boi się nikogo i nikt nie potrzebuje się go bać, ponieważ jest on oczyszczony zgłębianiem Jaźni. Lęk paraliżuje człowieka. Lęk przed przyszłością, nieznanym i niewidzialnym. Człowiek boi się, że może stracić środki do życia, majątek i reputację. Jednak największym lękiem napawa go śmierć. Jogin wie, iż nie jest tożsamy z ciałem, które stanowi jedynie tymczasowe schronienie jego ducha. Widzi odbicie wszelkich istot w sobie i siebie we wszystkich istotach, wskutek czego wyzbywa się lęku. Chociaż ciało poddane jest procesom choroby, starzenia, uwiądu i śmierci, duch nie podlega zmianom. Dla jogina śmierć jest przyprawą dodającą życiu smaku. Umysł, intelekt i całe jego życie oddane są Panu. Jeśli całą istotą jest związany z Panem, czegóż miałby się lękać? Są dwa rodzaje złości (krodhd): jeden z nich upośledza umysł, drugi prowadzi do duchowego rozwoju. Źródłem pierwszej złości jest zraniona pycha. Uniemożliwia ona przyjrzenie się sprawom z dystansu i powoduje wadliwą ich ocenę. W drugim przypadku jogin jest zły na siebie, gdy jego umysł obniża loty lub gdy cała jego wiedza i doświadczenie nie mogą powstrzymać go przed niewłaściwym postępowaniem. Jest surowy wobec własnych wad, lecz tolerancyjny wobec wad innych. Łagodność umysłu jest cechą jogina, a jego serce wzrusza się cierpieniem innych. Łączy on łagodność wobec innych i twardość względem siebie, dlatego w jego obecności wszelka wrogość zostaje poniechana. Satya Satya (prawda) jest najwyższą zasadą postępowania i moralności. Mahatma Gandhi powiedział: „Prawda jest Bogiem i Bóg jest prawdą". Jak ogień wypala zanieczyszczenia i oczyszcza złoto, tak ogień prawdy oczyszcza jogina i całkowicie spala nieczystości w nim tkwiące. Jeśli myślenie jest szczere, jeśli język wymawia słowa prawdy i całe życie oparte jest na prawdzie, człowiek jest gotowy do połączenia się z Nieskończonym. Zasadniczymi cechami rzeczywistości są miłość i prawda, a życie musi być ściśle do nich dostosowane. Właśnie dlatego zalecana jest ahimsą, która w istocie swojej oparta jest na miłości. Satya zakłada całkowitą szczerość w myślach, słowach i czynach. Fałsz wyrażony w jakiejkolwiek formie wtrąca sadhakę w dysharmouię z podstawowym prawem prawdy. Prawda nie ogranicza się tylko do mówienia. Są cztery grzechy mowy: złorzeczenie lub sprośność, kłamstwo, oszczerstwo lub plotkowanie i wreszcie ośmieszanie tego, co dla innych święte. Plotkarz jest bardziej jadowity niż wąż. Opanowanie mowy prowadzi do wykorzenienia wrogości. Kiedy w naszym umyśle nie ma wrogości do nikogo, wypełnia

się on miłością do wszystkich. Ten, kto nauczył się kontrolować język, w znacznym stopniu opanował siebie. Gdy taki człowiek przemawia, słuchany jest z szacunkiem i uwagą. Jego słowa zostaną zapamiętane, ponieważ są dobro i prawdziwe. Kiedy człowiek utwierdzony w prawdzie modli się z czystym sercem, wówczas rzeczy, których naprawdę potrzebuje, przyjdą do niego, kiedy rzeczywiście będą mu potrzebne -— nie musi za nimi gonić. Człowiek mocno trzymający się prawdy otrzymuje owoce swej działalności bez specjalnych starań. Bóg, bądący źródłem wszelkiej prawdy, zaspokaja jego potrzeby i dba o jego dobro. „*>•' Asteya Pragnienie posiadania i cieszenia się tym, co posiadaj; inni, prowadzi do złych czynów. Od tego pragnienia wywodzi się skłonność do krady >ży i zawistne patrzenie na cudzą własność. Asteya (a = nie, steya = kradzenie), czyli j iekradzenie, odnosi się nie tylko do brania bez pozwolenia tego, co należy do innych, < c też do wykorzystywania czegoś w innym celu, niż to było przewidziane lub ponad czas ustalony przez właściciela. Oznacza zatem również sprzeniewierzenie, złe zarządzanie, na-1 użycie. Jogin redukuje swe fizyczne potrzeby do minimum, uważając, że jeśli gromadzi rzeczy, których naprawdę nie potrzebuje, jest złodziejem. Podczas gdy inni tęsknią za bo[ ictwem, władzą, sławą lub przyjemnością, jogin ma tylko jedno pragnienie — adoro* ać Pana. Brak pożądania pozwala mu ustrzec się wielu pokus. Pożądanie mąci strumień spokoju, czyni ludzi podłymi, nikczemnymi, okalecza ich. Kto jest posłuszny przykazaniu „nie kradnij", zostanie zaufanym stróżem wszystkich skarbów. Brahmacarya Według słownika brahmacarya oznacza życie w celibacie, religijne studia i wstrzemięźliwość. Uważa się, że utrata nasienia prowadzi do śmierci, a jego powstrzymywanie — do życia. Dzięki zachowaniu nasienia ciało jogina wydziela słodki zapach. Dopóki jest ono zatrzymywane, jogin nie musi obawiać się śmierci. Stąd zalecenie, aby przez skoncentrowany wysiłek umysłu powstrzymywać nasienie. Pojęcie brahmacaryi nie jest pojęciem negatywnym, nie zawiera elementu wymuszonej surowości lub zakazu. Według Śańkardcaryi, brahmacarin (czyli przestrzegający brahmacaryi) jest człowiekiem pochłoniętym studiowaniem świętej nauki Wed, stale pogrążonym w Bralimanie i wiedzącym, że wszystko ma swój byt w Brahmanie. Innymi słowy, brahmacarinem jest ten, kto widzi Boskość we wszystkim. Jednak Patanjali kładzie nacisk na wstrzemięźliwość ciała, mowy i myśli. Nie znaczy to, że joga przeznaczona jest wyłącznie dla osób zachowujących celibat. Brahmacarya jest zarówno dla kawalera, jak i człowieka żonatego i głowy rodziny. Do codziennego życia należy wnosić wyższe wartości brahmacaryi. Do osiągnięcia wyzwolenia nie jest konieczna rezygnacja z małżeństwa i ogniska rodzinnego. Przeciwnie. Wszystkie tradycyjne indyjskie kodeksy prawne (Smrti) zalecają małżeństwo. Bez doznania ludzkiej miłości i szczęścia nie jest możliwe poznanie miłości boskiej. Prawie wszyscy jogini i mędrcy w starożytnych Indiach byli żonaci i mieli własne rodziny. Nie uchylali się od swej społecznej ani moralnej odpowiedzialności. Małżeństwo i rodzina nie są przeszkodą w poznaniu Boskiej miłości i szczęścia oraz połączeniu się z Najwyższym Duchem. Rozpatrując sytuację ucznia będącego głową rodziny Śiva-samhita powiada: „Niech ,; ćwiczy w odosobnionym miejscu. Dla zachowania pozorów powinien zostać w społeczeństwie, lecz niech nie wkłada w to serca. Nie powinien unikać obowiązków zawodowych, | kastowych lub klasowych, lecz niech je spełnia jako narzędzie Pana, bez jakiejkolwiek

•ir m vśli ó efektach. Nie ma żadnych wątpliwości, że wskutek mądrego postępowania według i ctodyjogi osiągnie sukces. Pozostając w rodzinie, pełniąc obowiązki jej ojca, wolny od 7 asług i przewinień, powściągnąwszy swe zmysły — osiągnie zbawienie. Człowieka, który «,;dąc głową rodziny uprawia jogę, nie dotyczy cnota ani występek. Jeśli w obronie i nlzkości popełnia jakiś grzech, nie jest przezeń zbrukany (5, 234 — 8). Brahmacarya daje joginowi ogromny zasób witalności i energii, odważny umysł i potężny intelekt, tak że jest on w stanie walczyć z wszelką niesprawiedliwości;;. Brahmacarin mądrze używa sił, które zgromadził: siłę fizyczną wykorzystuje do pracy dl;i Pana, psychiczną do szerzenia kultury, intelektualną do rozwoju życia duchowego. Brahmacarya jest iskrą, która zapala latarnię mądrości. Aparigraha Ptnigraha znaczy gromadzenie lub zbieranie. Zaniechani* gromadzenia dóbr to aparipraha. Jest to zatem inny aspekt asteyi (niekradzenia). Jak nic powinno się gromadzić dóbr, które uie są nam naprawdę potrzebne, tak nie powinno się brać rzeczy, które nie będą potrzebne natychmiast. Nie należy też przyjmować czegok< 'lwiek bez zapracowania, w postaci łaski od innych, gdyż to wskazuje na ubóstwo ducha. Jogin czuje, żo gromadzenie przedmiotów oznacza brak wiary w Boga i w siebie odhośnie do zabezpieczenia przyszłości. Jego wiarę można porównać z drogą Księżyca. Przez połowę miesiąca Księżyc wschodzi późno, gdy większość ludzi śpi i lie może podziwiać jego piękna Jego splendor marnuje się, lecz mimo to nie zmienia swej drogi, obojętny jest na brał ludzkiego uznania. Wkrótce, gdy znajdzie się naprzeciwko Słońca, znów będz e w pełni, a ludzie z niecierpliwością oczekiwać będą jego pojawienia się. D t:ki przestrzeganiu aparigrahy jogin w najwyższym stopniu upraszcza swe zewnc-trzne 'ycie i przyucza umysł do obojętności na straty lub b ak czegokolwiek. Wtedy wszy? ko, czego rzeczywiście potrzebuje, przychodzi do niego s uno we właściwym czasie. Życic przeciętnego człowieka wypełnione jest nie kończący! się ciągiem niepokojów i zaw łów oraz jego reakcjami na nie. Trudno jest utrzymać umysł w stanie równowagi. Sadhu :a rozwija w sobie zdolność odczuwania zadowolenia niezależnie od tego, co mu się przyd rza. W ten sposób osiąga spokój, który go wynosi poza sferę złudzeń i nieszczęść, przei> ających nasz świat. Pamięta o obietnicy, którą ŚnKrsna dał Arjunie w dziewiątym rozd/ de Bhagavad-glty: „ '' ym, którzy czczą Mnie ze szczerym oddaniem, którzy są w harmonii ze Mną w k.u.lym momencie, zapewniam pełne bezpieczeństwo, zaspokajam wszelkie ich potrzeby i obronię ich zawsze". (Bhg. 9, 22). Niyama Niyamy są zasadami postępowania stosowanymi w dyscyplinie indywidualnej podczas gdy yamy są uniwersalne w zastosowaniu. Patanjali wymienia pięć niyam: śauca (czystość), santosa (zadowolenie), tapas (zapał, asceza), svadhyaya (kształcenie jaźni) i 7śvara-pranidhana (poświęcenie się Panu).

Czystość ciała jest podstawą zdrowia. Dobre nawyki, takie jak kąpiel, oczyszczają ciało /,< wnętrznie, zaś asany i pranayamy — wewnętrznie. Ćwiczenie asan pobudza cały organizm, usuwa toksyny i nieczystości powstałe w wyniku zbytniego pobłażania sobie. Pranayamy czyszczą i przewietrzają płuca, nasycają tlenem krew i uspokajają nerwy.

Jednak ważniejsze niż fizyczne oczyszczenie ciała jest oswobodzenie umysłu od takich zakłócających go emocji, jak nienawiść, namiętność, złość, żądza, chciwość, fałszywość i pycha. Jeszcze ważniejsze jest oczyszczenie intelektu (buddhi) z niegodnych myśli. Zanieczyszczenia umysłu zmywa się wodą bhakti (adoracji Pana), nieczystości intelektu wypalane są w ogniu svadhyayi (kształcenie jaźni). To wewnętrzne oczyszczenie daje promieniowanie i radość. Przynosi życzliwość dla innych (saumanasya) i przepędza ból psychiczny, przygnębienie, smutek, rozpacz (daurmanasyd). Człowiek życzliwy widzi zalety innych, a nie tylko ich wady. Szacunek okazywany zaletom innych ludzi automatycznie zwiększa też szacunek do samego siebie, oraz pomaga pokonać własne smutki i trudności. Kiedy umysł jest jasny, łatwo jest nakierować go na jedno (ekagrd). Dzięki koncentracji zdobywa się panowanie nad zmysłami (indriya-jaya). Wówczas jesteśmy gotowi, by wejść do świątyni własnego ciała i zobaczyć prawdziwą Jaźń w lustrze swego umysłu. Oprócz czystości ciała, słowa i myśli niezbędne jest również czyste pożywienie. Poza higieną w czasie przygotowywania posiłku konieczne jest też przestrzeganie czystości w środkach, którymi się go zdobywa. Pokarm — substancja podtrzymująca, ale też spalająca wszelkie życie — uważany jest za stadium rozwoju Brahmana. Powinno się jeść z przekonaniem, że każdy kęs zwiększa naszą siłę służenia Panu. Wówczas dopiero pożywienie staje się czyste. Być czy nie być wegetarianinem jest kwestią czysto osobistą, ponieważ człowiek znajduje się pod wpływem tradycji i zwyczajów kraju, w którym się urodził i wychował. Jednak z biegiem czasu ćwiczący jogę musi przejąć dietę wegetariańską w celu osiągnięcia pełnej koncentracji i duchowego rozwoju*. Pokarm ma podtrzymywać zdrowie, siłę, energię i życie. Powinien być prosty, pożywny, soczysty i uspokajający. Należy unikać potraw kwaśnych, gorzkich, słonych, ostrych, palących, nieświeżych, bez smaku, ciężkostrawnych i zanieczyszczonych. Sposób jedzenia i typ spożywanego pokarmu wpływają na nasz charakter. Ludzie są jedynymi żywymi istotami, które jedzą, gdy nie są głodne i na ogół częściej żyją, by jeść niż jedzą, by żyć. Jeśli jemy po to, by sprawić przyjemność podniebieniu — przejadamy się i cierpimy na zaburzenia trawienne, które rozstrajają cały nasz organizm. Jogin wierzy w harmonię, je zważając jedynie na wartość odżywczą. Ani za dużo, ani za mało. Traktuje swoje ciało jako schronisko ducha i chroni je przed zbytnim uleganiem zachciankom. Oprócz właściwego odżywiania, dla duchowych praktyk ważne jest również odpowiednie miejsce. Trudno jest ćwiczyć w obcym kraju (z dala od domu), w lesie, w przeludnionym mieście, w hałasie. Trzeba znaleźć miejsce w przyjemnym otoczeniu, wolne od owadów, osłonięte przed żywiołami, gdzie jedzenie jest łatwe do zdobycia. Idealny byłby brzeg jeziora, rzeki lub wybrzeże morskie. Jednak trudno jest w naszych czasach znaleźć takie spokojne miejsce. Ostatecznie można więc przeznaczyć do tego celu kąt we własnym pokoju i dbać o to, by był czysty, przewietrzony, suchy i bez insektów**. Santosa 1 rzeba rozwijać zadowolenie (santosę). Umysł niezadowolny nie może się skupić. Jogir nie odczuwa braku niczego i dlatego spontanicznie jest zadowolony. Wskutek tego doświadcza niezrównanej szczęśliwości. Człowiek zadowolony odczuwa swoją pełnię*** Dieta jogi zabrania spożywania mięsa, ryb i jajek (przyp. tłum.) Nie należy ich zabijać, lecz dbać, by się nie zalęgły (przyp. M. S. Zięby). Lub inaczej: jest zrealizowany, zaktualizowany (przyp. tlum.).

ponieważ poznał miłość Pana i spełnił swój obowią/ek. Jest błogosławiony, gdyż zna prawdę i radość. Zadowolenie i spokój to stany umysłu. Nieporozumienia między ludźmi wywoływane są różnicami ras i wyznań oraz skalarni majątku i wykształcenia. Różnice te wywołują zamieszanie, rodzą świadome i nieświadome konflikty, które rozpraszają i wnoszą zamęt. Umysł nie może się skoncentrować (ekagrd) i pozbawiony gest spokoju. Zadowolenie i spokój pojawiają się, gdy płomień ducha nie chwieje się na wietrze pragnień. Sadhaka nie szuka pustego spokoju śmierci, ale spokoju człowieka, którego umysł osadzony jest w Bogu.

Tapas Słowo tapas zawiera rdzeń tąp (płonąć, palić się, rozgrzewać się, doznawać bólu, paść ofiarą ognia, zgorzeć). Oznacza gorliwy wysiłek skierowany do osiągnięcia określonego celu bez względu na okoliczności. Wymaga oczyszczenia, samodyscypliny i surowości. Cały proces kształtowania charakteru można nazwać praktyką tapasu. Tapas jest świadomym wysiłkiem zmierzającym do osiągnięcia ostatecznego połączenia z boskością i spalenia wszystkich pragnień, które temu przeszkadzają. Doniosły cel rozjaśnia życie, czyni je czystym i uduchowionym. Bez niego wszystkie uczynki i modlitwy są bez wartości. Życie bez tapasu jest jak serce bez miłości. Bez tapasu umysł nie może wznieść się do Pana. Tapas może być trojakiego rodzaju: dotyczyć ciała (kayika), mowy (vacikd) i umysłu (manasikd). Wstrzemięźliwość (brahniacaryd) i niekrzywdzenie (ahimsa) są tapasami ciała. Używanie słów nie obrażających uszu, głoszenie chwały Boga, mówienie prawdy bez względu na konsekwencje oraz niemówienie źle o innych — to tapasy mowy. Rozwijanie tapasu umysłu polega na wytwarzaniu takiej postawy psychicznej, w której człowiek jest zrównoważony i spokojny oraz zachowuje pełną samokontrolę, mimo radosnych i smutnych doświadczeń życiowych. Toposem jest praca bez jakiejkolwiek egoistycznej pobudki lub nadziei ua nagrodę, wykonywana z niezachwianą wiarą w to, że nawet źdźbło trawy nie porusza się bez woli Pana. Poprzez tapas jogin rozwija siłę ci:iła, umysłu i charakteru. Zdobywa mądrość i odwagę, prawość, uczciwość i prostolinijność.

Svadhyayu Sva znaczy swój, się, sam, a udhydya — kształcenie, badanie. Kształcenie jest uzewnętrznianiem najlepszych cech człowieka. Svadhyaya jest zatem edukacją samego siebie. Svadhydya różni się od zwykłego studiowania (z wykładami itp.), gdzie nauczyciel popisuje się swą wiedzą przed słuchaczami nie znającymi zagadnienia. Kiedy natomiast ludzie schodzą się razem dla przeżycia svadhyayi, mówca i audytorium są w duchowej łączności, odczuwają wzajemną miłość i szacunek. Nie ma tam wygłaszania kazań, lecz jedno serce mówi do drugiego. Szlachetne myśli, które rodzą się w czasie svddhydyi, wchodzą jak gdyby w krew, stając się częścią życia i istoty każdej osoby. Człowiek praktykujący svadhyayę czyta księgę własnego życia, jednocześnie pisząc ją i poprawiając. W jego poglądach na życie zachodzą zmiany. Uświadamia sobie, że wszelkie stworzenia przeznaczone są raczej dla bhakti (adoracji Pana) niż bhogi (zaznawania przyjemności), każdy stwór należy da Boga. Boskość jest również w nim samym, a działająca w nim energia jest identyczna z energią poruszającą Wszechświat.

Według Śri Yinoby Bhave (przywódcy ruchu Bhudan), svadhyaya jest badaniem najwyższego podmiotu, który jest podstawą (korzeniem) wszelkich pozostałych podmiotów. Jest badaniem podmiotu, pd którego inne są zależne, lecz on nie jest zależny od niczego. Aby życie było zdrowe, szczęśliwe i spokojne, istotną rzeczą jest regularne studiowanie duchowej literatury w czystym miejscu. Badanie świętych ksiąg świata umożliwi sddhace koncentrację i pomoże w rozwiązaniu trudnych problemów życiowych, gdy takie się pojawią. Położy kres ignorancji i przyniesie wiedzę. Ignorancja (niewiedza) nie ma początku, lecz ma koniec, zaś wiedza ma początek, lecz nie ma końca. Poprzez svadhyayę sadhaka pojmuje naturę swej duszy i uzyskuje łączność z boskością. Święte księgi świata należą do wszystkich. Nie są przeznaczone dla wyznawców jakiegoś poszczególnego wyznania. Jak pszczoły zbierają nektar z różnych kwiatów, tak sadhaka przyswaja sobie coś z innych religii, dzięki czemu łatwiej może zrozumieć znaczenie własnej. Filologia nie jest językiem, lecz nauką o językach, która umożliwia studentowi lepsze poznanie własnego języka. Również joga sama w sobie nie jest religią. Jest nauką o religii, jej poznanie pomoże sddhace silniej docenić własną wiarę.

Iśvara-prani(lhdna Poświęcenie Panu* własnych czynów i myśli jest iśvara-pnmidhdną. Ten kto wierzy nie traci nadziei. Posiada wewnętrzne światło (tejas). Ten, kto wie, że wszystkie stworzenia należą do Pana, nie będzie nadymał się pychą ani upajał władzą. Nie schyli głowy dla własnej korzyści, pochyli się tylko w adoracji przed Panem. Gdy woda bhakti (adoracji Pana) przelewa się potokiem przez turbinę umysłu, siła umysłu wzrasta i przychodzi duchowe oświecenie. Tak jak sama siła fizyczna bez bhakti jest śmiercionośna, tak sama adoracja bez siły charakteru podobna jest do opium. Oddawanie się przyjemnościom niszczy moc i blask. Z nawyku zaspokajania zmysłów goniących za przyjemnościami biorą się: moha (przywiązanie) i lobha (żądza), zmuszające człowieka do powtarzania przyjemnych doznań**. Jeśli zmysły nie zostaną zaspokojone, pojawia się smutek (śokd). Zmysły można wprawdzie okiełznać za pomocą wiedzy i samokontroli, lecz opanowanie umysłu jest znacznie trudniejsze. Kiedy człowiek wyczerpie cały osobisty potencjał, a jeszcze nic osiągnie celu, zwraca się o pomoc do Boga, gdyż On jest źródłem wszelkiej siły. W tym momencie zaczyna się bhakti. W bhakti umysł, intelekt i wola poddają się Panu. Sadhaka modli się: „Panie, nie wiem, co jest dla mnie do!'re, niech się dzieje wola Twoja". Inni modlą się o spełnienie własnych pragnień. W bhakti, czyli miłości prawdziwej, nie ma miejsca dla, ja" i „moje". Gdy zanikają uczucia, ja" i „moje", dusza osiąga pełnię rozwoju. Umysł uwolniony od pragnień dotyczących osobistej satysfakcji powinien być wypełniony myślami o Panu. Jeśli umysł przepełniony jest myślami o własnych korzyściach, istnieje niebezpieczeństwo, że zmysły ponownie będą kierować umysł w stronę przedmiotów pragnień. Usiłowanie praktykowania bhakti bez uwolnienia umysłu od pragnień przypomina podpalanie wilgotnego drewna. Daje mnóstwo dymu i wywołuje łzy w oczach zarówno u podpalającego, jak u siedzących dokoła. Umysł przepełniony pragnieniami nie zapala się ani nie promieniuje światła lub ciepła, gdy zostanie dotknięty ogniem wiedzy. Imię Pana podobne jest do Słońca, które rozprasza ciemności. Księżyc wtedy jest * Bogu Osobowemu, Iśvarze (przyp. tłum.). ** I unikania doznań bolesnych (przyp. tłum.).

w pełui, gdy znajdzie się naprzeciwko Słońca; indywidualna dusza doświadcza pełni (purnatd), gdy zwraca się do Pana. Zaćmienie następuje wtedy, gdy cień Ziemi znajdzie się pomiędzy Księżycem w pełni a Słońcem. Jeśli uczucia , ja" i „moje" rzucą swój cień na doświadczenie pełni, wszystkie wysiłki sadhaki w celu uzyskania spokoju stają się daremne. Czyny lepiej odzwierciedlają ludzką osobowość niż słowa. Jogin uczy się sztuki poświęcania wszystkich swych czynów Panu, dzięki czemu odbijają one boskość w nim tkwi n ą. Asan,'

Trzc< m członem jogi jest asana (postawa). Asany dają stabilność, zdrowie i lekkość. Niei homa i wygodna pozycja ciała przyczynia się do wytworzenia psychicznej rówi >wagi i przeciwdziała chwiejności umysłu. Asany nie są jedynie gimnastycznymi ćwic niami - są postawami. Do ich wykonywania potrzebne jest niezłomne postanowić' , czyste, przewietrzone miejsce i koc, podczas gdy do innych systemów treningu fizycznego potrzebne są duże przestrzenie i kosztowny sprzęt. Asany można ćwiczyć sań .emu, ponieważ poszczególne części ciała dostarczają niezbędnej wagi i przeciwwagi. PC przez praktykowanie asan można rozwinąć sprawność, równowagę, wytrzymałość i lużą witalność. Asany były doskonalone w ciągu wieków, tak aby ćwiczeniu można było poddać 1< >.dy mięsień, nerw i gruczoł. Zapewniają ładną budowę ciała i utrzymują je w zdrowiu. T tie powodują przy tym stwardnienia mięśni; wzmacniając ciało, jednocześnie czynią je y. ;tkim. Usuwają zmęczenie i kojąco oddziałują na nerwy. Jednak ich prawdziwe zt aczenie polega na tym, że ćwiczą umysł i pomagają w jego opanowaniu. , Wielu aktorów, akrobatów, atletów, tancerzy, muzyków i sportowców również ma 1 ;paniałą budowę ciała i znaczne nad nim panowanie. Jednak brak im kontroli nad Miiysłern, intelektem i jaźnią. Są oni często w dysharmonii ze sobą i rzadko można wśród nich spotkać zrównoważoną indywidualność. Często stawiają ciało ponad wszystko. Chociaż jogin nie zaniedbuje swego ciała, to nie myśli jedynie o jego doskonałości, lecz lakże o swych zmysłach, umyśle, intelekcie i duszy. Poprzez praktykowanie asan jogin przezwycięża ciało i czyni je odpowiednim •wrzęd/iem dla ducha — wie, że jest ono dlań niezbędne. Dusza bez ciała jest jak ptak >zbawiony możności latania. Jogin nie boi się śmierci, ponieważ czas musi pobrać opłatę od wszystkiego, co żyje. Yie, że ciało ciągle się zmienia poprzez dzieciństwo, młodość i starość. Narodziny i śmierć 4 naturalnymi zjawiskami, lecz dusza im nie podlega. Jak człowiek wyrzucający zużyte ubranie, tak mieszkaniec ciała porzuca zużyte ciała i wchodzi w inne, nowe. Jogin uważa, że ciało dał mu Pan nie tylko dla przyjemności, ale też dla służby swym ) liźnim w każdej chwili czuwania. Nie uważa go za swoją własność. Wie, że Pan, który dał nu ciało, pewnego dnia mu je zabierze. W wyniku wykonywania asan sadhaka przede wszystkim zdobywa zdrowie, które jest y.ymś więcej niż samym tylko istnieniem. Nie jest to towar, który można kupić za pieniądze. Jest to cenny nabytek, zdobywany ciężką pracą; stan zupełnej równowagi ciała, umysłu i ducha. Zapomnienie o fizycznych i psychicznych odczuciach jest zdrowiem. .'•>gin uwalnia się od niemocy fizycznej i rozproszenia umysłowego poprzez ćwiczenie asan. W służbie ludzkości oddaje Panu swe czyny i ich owoce. Jogin uświadamia sobie, że jego życie i zakres działania są częścią boskiego działania

w przyrodzie, przejawiającego się i realizującego również w osobie człowieka. W uderzeniach własnego pulsu i rytmie oddechu rozpoznaje bieg czasu i pulsowanie powszechnego życia. Jego ciało jest świątynią zamieszkiwaną przez boską iskierkę. Czuje, że zaniedbywanie i odmawianie ciału jego potrzeb, myślenie o nim jako o czymś nieboskim, jest zaniedbywaniem i negacją powszechnego życia, którego jest cząstką. Potrzeby ciała są potrzebami boskiego ducha, który to ciało zamieszkuje. Jogin nie spogląda w niebo, aby znaleźć Boga. Wic, że jest On w nim samym jako jego Antaratman (Wewnętrzna Jaźń). Wyczuwa Królestr, o Boże zarówno w sobie, jak i poza sobą; odkrywa, że Niebo jest w nim samym. Gdzie kończy się ciało i zaczyna umysł? Gdzie kończy się umysł i zaczyna duch? Nie mogą być one rozdzielone, ponieważ są wzajemnie powiązanymi, choć różnymi aspektami tej samej, wszechprzenikającej boskiej świadomości. Jogin nigdy nic zaniedbuje, nie umartwia ciała ani umysłu, lecz je pielęgnuje. Ciało nie jest dla niego przeszkodą na drodze do duchowego wyzwolenia, nie jest przyczyną jego upadku, lecz pomocą w osiągnięciu celu. Potrzebuje ciała mocnego, zdrowego i wolnego od cierpienia, by móc przeznaczyć je w całkowitym poświęceniu dla służby Panu. Jak podkreślono w upaniszadzie Mundaka (3, 2, 4), Jaźni (Atmana) nie może zdobyć ktoś pozbawiony siły, niedbały lub żyjący bez celu. Jak niewypalony gliniany garnek rozpuszcza się w wodzie, tak wkrótce zmarnieje i ciało. Wypalić je więc trzeba dobrze w ogniu dyscypliny jogi, wzmocnić i oczyścić. Nazwy asan nie są bez znaczenia, odzwierciedlają bowiem zasadę ewolucji. Niektóre nazwy pochodzą od roślin, na przykład drzewo (vrksa) i lotos (padma); niektóre od owadów, na przykład świerszcz (śalabhd) i skorpion (vrścikd); niektóre od zwierząt wodnych, jak ryba (matsya), żółw (hurma), żaba (bheka lub mandukd) i krokodyl (nakra). Są asany nazwane od ptaków, na przykład kogut (kukkuta), czapla (baka), paw (nmyiira), łabędź (hamsd) i od czworonogów, jak pies (śvdn), koń (ydtdyand), wielbłąd (ustra) i lew (simha). Nie zapomniano też o stworzeniach pełzających, jak wąż (bhujańgd); również embrion ludzki (garbha-pinda) nie został pominięty. Są asany nazwane imionami legendarnych bohaterów, takich jak Ylrabhadra i Hanuman, syn Vdyu (Wiatru). Mędrcy Bharadvdja, Kapila, Vasistha i Viśvdmitra też są wspomniani w nazwach asan. Niektóre asany noszą nazwy pochodzące od bóstw hinduskiego panteonu, niektóre odwołują się do avatarów, czyli wcieleń boskiej mocy. Podczas wykonywania asan ciało jogina przybiera przeróżne kształty wielu stworzeń. Umysł jego .przyucza się nie gardzić żadnym z nich, ponieważ wie, że w całej obfitości form stworzeń od najniższego owada po najdoskonalszego mędrca istnieje ten sam Wszechduch, który przybiera niezliczone postacie. Jogin wie, że najwyższym kształtem jest Bezkształtne. Znajduje on jedność w uniwersalności. Prawdziwą dsaną jest taka, w której idea Brahmana przepływa bez wysiłku i nieprzerwanie przez umysł sadhaki. Przeciwieństwa takie, jak zwycięstwo i porażka, sława i hańba, ciało i umysł, umysł i dusza, znikają wskutek opanowania asan, i sadhaka przechodzi wówczas do prdndydmy, gzwartego stopnia ścieżki jogi. W prdndydmie wykorzystywane są nozdrza, jamy i przegrody nosowe, tchawica, płuca i przepona. Są to w prdndydmie jedyne aktywne części ciała — tylko one odczuwają pełne oddziaływanie siły prany (oddechu życia). Nie należy opanowywać prdndydmy w pośpiechu, bowiem igra się z życiem. Wskutek niewłaściwej praktyki powstają choroby i niszczy się system nerwowy. Dzięki prawidłowej praktyce można pozbyć się większości chorób. Nigdy nie powinno się przystępować na własną rękę do praktyki prdndydmy. Ważne jest, aby znajdować się pod kontrolą guru, który zna fizyczne ograniczenia ucznia.

Pranayama Słowo prana ma równie wiele znaczeń, co słowo yoga. Prana znaczy odUech, oddychanie, życie, witalność, wiatr, energia i siła. Oznacza również duszę jako przeciwieństwo ciała. Słowo to zasadniczo używane jest w liczbie mnogiej dla oznaczenia oddechów. Ayama znaczy długość, rozszerzanie się, rozciąganie lub powstrzymywanie. Pranayama oznacza zatem przedłużenie oddechu i jego kontrolowanie. Ta kontrola dotyczy wszystkich funkcji oddychania, mianowicie: 1) wdechu — puraka (napełnianie); 2) wydechu — recaka (opróżnianie); r 3) bezdechu — kumbhaka (stanu, gdy nie ma wdechu ani wydechu); w tekstach hatha-yogi słowo kumbhaka używane jest także w $zerszym znaczeniu, obejmującym wszystkie trzy fazy oddychania. Kumbhaka to dzban, garnek, słój lub kielich. Dzban może być całkowicie wypełniony g wodą i nie zawierać powietrza lub może być zupełnie .suchy i wypełniony powietrzem. | Podobnie w kumbhace możliwe są dwa stany, mianowicie: | a) gdy oddech jest zatrzymany po pełnym wdechy; | b) gdy oddech jest zatrzymany po pełnym wydechu i płuca są opróżnione ze zużytego | powietrza. l Pierwszy z nich jest antara-kumbhaką (autora = wewnętrzny), drugi zaś jest.' bdhya-ktitnbhaką (bahya = zewnętrzny). Kumbhaka jest zatem przerwą (okresem) | oddzielającą pełny wdech od wydechu lub wydech od wdechu. W obu przypadkach | oddychanie musi być zawieszone, powstrzymane. | Pranayama jest wobec tego nauką o oddechu. Jest to oś, na której obraca się koło | życia. Hatha-yoga-pradipikd ostrzega: „Jak bardzo ostrożnie oswaja się lwa, słonia | i tygrysa, tak samo bardzo powoli powinna być ujarzmiana prana, w sposób stopniowy, s zależnie od możliwości i fizycznych ograniczeń ucznia. W przeciwnym razie zabije ona ćwiczącego" (Hyp. 2, 16). -s Życie jogina mierzy się nie liczbą przeżytych dni, lecz liczbą jego oddechów, dlatego • stara się on stosować właściwe, rytmiczne wzorce powolnego i głębokiego oddychania. Wzorce te wzmacniają układ oddechowy, uspokajają układ nerwowy i zmniejszają pożądanie. Kiedy słabną pragnienia i żądze, umysł staje się wolny i jest odpowiednim? narzędziem do koncentracji. Natomiast w przypadku niewłaściwej praktyki pranayamyl uczeń wywołuje w swym organizmie liczne zaburzenia, na przykład czkawkę, duszności,astmę, kaszel, katar, bóle głowy, oczu i uszu oraz podrażnienie nerwowe. Nauka powolnego, głębokiego, stałego i prawidłowego wdechu i wydechu zabiera dużo czasu. Trzeba to jednak opanować przed przystąpieniem do kumbhaki. Ogień płonie jasno, gdy wiatr rozwieje przykrywające go popioły. Tak samo boski ogień w ciele płonie w całym blasku, gdy popiół pragnień zostanie rozwiany poprzez praktykę pranaydmy. \

„Uwolnienie umysłu od wszystkich jego złudzeń jest prawdziwą recaka (wydechem). Uprzytomnienie sobie, że « ja jestem Atmanem (Duchem)» jest prawdziwą puraka (wdechem). Stałe żywienie się umysłu tym przeświadczeniem jest prawdziwą kumbhaka (zatrzymaniem). Na tym polega prawdziwa pranayama" — mówi Śańkaracarya. Każda żywa istota nieświadomie powtarza modlitwę So 'ham (Sah = On, aham = ja; „On, Nieśmiertelny Duch — to ja") z każdym wdechem i modlitwę hamsah(,ja. jestem

Nim") z każdym wydechem. Ta ajapa-mantra, nieświadomie powtarzana modlitwa, nigdy nie ustaje podczas życia każdej istoty. Jogin w pełni poznaje sens ajapa-mantry i tym

sposobem uwalnia się ze wszelkich kajdanów krępujących jego duszę. Tchnienie swego bytu oddaje Bogu jako ofiarę i otrzymuje od Pana dech życia jako Jego błogosławieństwo. •s Prana w ciele człowieka (jwatmana) jest częścią kosmicznego tchnienia Powszechnego Ducha (Paramatmana). Poprzez praktykę pranaydmy jogin dąży do zharmonizowania indywidualnego oddechu (pinda-prdny) z oddechem kosmicznym (brahmanda-praną). Karibu Ekken, siedemnastowieczny mistyk, powiedział: „Jeśli pragniesz osiągnąć pokój ducha, najpierw ureguluj swój oddech, ponieważ gdy jest on kontrolowany, serce staje się spokojne. Kiedy zaś oddech jest spazmatyczny, spokój serca znika. Dlatego przed przystąpieniem do czegokolwiek najpierw ureguluj swój oddech, co złagodzi twe usposobienie i uciszy umysł". v- Cilla (umysł, intelekt i ego) jest jak powóz zaprzężony w parę potężnych koni. Jeden z nich to prana (oddech), drugi to vasana (pragnienie*). Powóz posuwa się w kierunku mocniejszego zwierzęcia. Kiedy dominuje prana, pragnienia są kontrolowane, zmysły trzymane są w ryzach i umysł uspokojony. Jeśli dominują pragnienia, oddech staje się nieregularny, umysł podniecony i udręczony; dlatego jogin opanowuje naukę oddychania. Poprzez regulację i kontrolę oddechu kontroluje umysł i ucisza jego stały ruch. Podczas ćwiczenia pranayamy oczy są zamknięte, by nie dopuścić do rozproszenia umysłu. „Gdy prana i manas (umysł) zostaną wchłonięte, powstaje radość nie do opisania" (Hatha-yoga-pradipika; 4, 30). Emocjonalne wzburzenie powoduje przyśpieszenie oddechu, zaś regulacja oddechu hamuje emocje. Istotą jogi jest kontrolowanie i wyciszenie umysłu, dlatego jogin przystępuje do pranaydmy, dzięki której opanowuje oddychanie. To z kolei umożliwia mu kontrolowanie zmysłów, a zatem osiągnięcie następnego stopnia jogi — pratydhdry. Dopiero wtedy umysł jest gotowy do koncentracji (dhdrany). Mówi się, że umysł może być czysty lub nieczysty. Czysty, gdy zupełnie pozbawiony jest pragnień, nieczysty — gdy jest zjednoczony z pragnieniami. W rezultacie unieruchomienia umysłu oraz uwolnienia go od lenistwa i rozproszenia osiąga się stan „bez umysłu" (amanaska), który jest najwyższym stanem samddhi. Amanaska nie jest stanem obłąkania ani ogłupienia, lecz świadomym stanem umysłu, gdy jest on wolny od myśli i pragnień. Istnieje zasadnicza różnica pomiędzy człowiekiem niedorozwiniętym lub obłąkanym a joginem usiłującym osiągnąć stan „bez umysłu". Pierwszy z powodu upośledzenia władz umysłowych nie troszczy się o nic, drugi zaś celowo dąży do położenia kresu wszelkim troskom. Joga jest jednością oddechu, umysłu i zmysłów oraz odrzuceniem wszelkich kategorii istnienia i myślenia. Prdna-vayu Jedną z najbardziej subtelnych postaci energii jest prana (wiew, dech). Ta życiowa energia, przenikająca także ludzkie ciało, w tekstach hatha-yogi dzieli się na pięć podstawowych i pięć dodatkowych rodzajów, w zależności od różnorodnych funkcji przez nią wykonywanych. Nazywają się one wiatrami (vdyu): 1) prana (tutaj termin ogólny wykorzystuje sic do oznaczenia specjalnej odmiany), mająca swą siedzibę w okolicy serca i kontrolująca oddychanie; 2) apana, przebywająca w dolnym rejonie brzucha i kontrolująca funkcję wydalania moczu i kału oraz funkcje płciowe; 3) samdna, rozpalająca ogień żołądkowy, by dopomóc trawieniu; Właściwie: skłonności (przypis M. S. Zięby).

'') udan '. mająca swą siedzibę w klatce piersiowej, kontrolująca dopływ pożywienia i i 'wietrze 5) vyanit, przenikająca całe ciało i rozdzielająca energię czerpaną z pożywienia i ' > wietrzą Do pięciu dodatkowych vayu należą: 1) naga, osłabiająca ciśnienie brzuszne poprzez czkanie; 2) kurwa, kontrolująca ruchy powiek, by zapobiec trafianiu do oczu obcych ciał i zbyt j rawego światła; 3) krkara, zapobiegająca poprzez kichanie i kaszel przedostawani u się obcych ciał do j;< nosowych i dalej do gardła. 4) devai1atta, zapewniająca dodatkowy dopływ tlenu do zmęcz-mego ciała poprzez ot> uch zic vania; 5) dhananjaya, pozostająca w ciele nawet po śmierci i czasem nadymająca zwłoki. Pr< 'yaliara

Jeś^. człowiek ulega zmysłom, jest zgubiony. Natomiast jeśli odiicch jest rytmicznie stc wany, /mysły zamiast zajmować się zewnętrznymi obiektami, k; Tują się do wnętrza i < iowiek uwalnia się od ich tyranii. Jest to piąty stopień jogi, pr 'yaliara, w którym ZŁ sły zostają poddane kontroli. Po osiągnięciu tego stanu sadhaka przechodzi próbę ostatecznego sprawdzenia sin ego siebie. Do przezwyciężenia zdradliwych, lecz urokliwych obiektów zmysłowych, p< i /cbuje wzmocnienia adoracji (bhakti) poprzez odwoływanie się w umyśle do Tego, k i y stworzył obiekty pragnień. Potrzebuje także świadomości swego boskiego dziedzictw Umys! bywa dla ludzi przyczyną zarówno niewoli, jak i wyzwolenia; przynosi i)i volę, gdv jest pochłonięty przez przedmioty pragnień, zaś wyzwolenie, gdy jest od nich w ny. Niewolą można nazwać stan, gdy umysł owładnięty jest tęs1 notą, zmartwieniem h czuje s-ę nieszczęśliwy z jakiegoś powodu. Umysł oczyszo i się, gdy wszelkie pi gnienia lęki są unicestwione. Ludziom przydarza się i ,,do'>re", i „przyjemne" — stając siij notywem ich działania. Jogin woli „dobre" od „przyjemnego". Inni, nagleni pi gnieniai' i, wolą „przyjemne" i mijają się z właściwym celem życia. Jogin odczuwa m ość z sat>!cj racji swego istnienia. Wie, jak się ograniczać i dlatego żyje spokojnie. Na pc /.ątku di >gi wybiera to, co jest gorzkie jak trucizna, i trwa w swej praktyce, jednak d< 'rżę wie, że w końcowym etapie gorycz przemieni się w nektar. Inni, pragnący po czenia zmysłów z przedmiotami swych pragnień, wolą to, co najpierw wydaje się sło< -ie jak nektar, nie wiedząc jednak, że w końcu stanie się to gorzkie jak trucizna. >gin jest świadom, że droga do zaspokajania zmysłów jest szeroka, lecz prowadzi do zgi v i że dużo jest takich, którzy nią idą. Ścieżka jogi jest jak o: trze brzytwy, wąska i trudno nią kroczyć; nieliczni ją odnajdują. Jogin wie, że drogi upadku i wyzwolenia zi ują się v nim samym. >Vedług hlozofii indyjskiej świadomość przejawia się w tr/ech cechach. Życie i ś idomość człowieka oraz cały wszechświat są emanacjami jednej i tej samej prakrti (t\v rzywa kosmicznego, substancji); emanacje te różnią się wskutek przewagi w nich jed. ;j z guń (jakości kosmiczne lub cechy). Istnieją następujące guny: ) sattva ^oświecająca, czysta, dobra cecha), prowadząca do jasności i spokoju un ^lu; ) rajas (c> ha ruchu, aktywności), czyniąca ludzi aktywnymi, niergicznymi, upartymi napiętym

3) tawo#(ciemna, hamująca cecha), przeciwdziałająca skłonności do przejawiania się rajasu i sattvy. Tamas jest cechą złudzenia, ciemności, bezwładu i niewiedzy. Człowiek, w którym ona przeważa, jest apatyczny i pogrążony w stanie odrętwienia. Sattva prowadzi do boskości, tamas do demoniczności, natomiast rajas znajduje się pomiędzy nimi. Sposób wyznawania wiary, spożywania pokarmu, składania ofiar, znoszenia przeciwności oraz obdarowywania prezentami różni się u danego człowieka zależnie od przeważającej w nim guny. Kto urodził się z pociągiem do boskości, jest nieustraszony i czysty. Jest szlachetny i opanowany. Dąży do poznania Jaźni. Nie lubi gwałtu, jest szczery i wolny od złości. Zrzeka się owoców własnej pracy, trudząc się tylko dla samej pracy. Ma spokojny umysł. Kocha wszystko i wszystkich, nie ma w nim złośliwości, ponieważ wolny jest od pragnień. Jest łagodny, skromny i stały; światły, szlachetny i stanowczy, wolny od wiarołomstwa i pychy. Człowiek, w którym przeważa guna rajasu, targany jest silnymi pragnieniami, jest impulsywny. Na skutek popędliwości i zazdrości rani innych. Jest pełen pożądliwości i nienawiści, zawiści i kłamstwa, pragnienia jego są nienasycone. Jest niestały, łatwo się rozprasza; jest również ambitny i zachłanny. Szuka wsparcia -u przyjaciół i ma dumę rodową. Stroni od rzeczy nieprzyjemnych i kurczowo trzyma się przyjemnych. Mowa jego jest szorstka, a brzuch łakomy. Człowiek urodzony ze skłonnościami demonicznymi (tamas) jest zdradliwy, bezczelny i zarozumiały. Jest pełen złości, okrucieństwa i niewiedzy. W takich ludziach nie ma ani czystości, ani właściwego zachowania, ani prawdy. Zaspokajają oni tylko swe namiętności. Zdezorientowani licznymi pragnieniami, wpadają w sieć iluzji. Ludzie ci, nadużywający przyjemności zmysłowych, trafiają do piekła. Urnysłowość osób zdominowanych przez różne guny może być zilustrowana przez różne sposoby rozumienia powszechnego przykazania „nie pożądaj". Osoba z przewagą guny tamasu może zinterpretować je w następujący sposób: „Inni nie powinni pożądać tego, co moje, niezależnie od tego, jak to zdobyłem. Jeśli to zrobią, zniszczę ich". Typ guny rajasu to osoba wyrachowana, dbająca o własne interesy, która poda następującą interpretację: „Nie będę pożądać dobra innych, aby oni nie pożądali mojego". Będzie ona postępowała zgodnie z literą prawa ze względów taktycznych, nie zaś dla prawdziwego ducha prawa jako zasady. Osoba o temperamencie guny sattvy będzie postępowała zarówno zgodnie z literą prawa, jak i z jego duchem. Postrzega ona prawo jako zasadę, rzecz o ponadczasowej wartości, a nie jako taktykę. Człowiek ten jest uczciwy dla samej uczciwości, a nie dlatego, że ludzkie prawo karze wykroczenia. Jogin, tak samo jak każdy człowiek, podlega wpływowi tych trzech guń W rezultacie stałego i zdyscyplinowanego poznawania samego siebie i obiektów przyciągających jego zmysły, jogin poznaje, które myśli, słowa i czyny powodowane są przez lamas, a które przez rajas. Nieustannie selekcjonuje myśli i odrzuca wywoływane przez tamas, pracuje ponadto nad osiągnięciem sattvicznego ukierunkowania umysłu. Gdy pozostaje tylko guna sattva, dusza ludzka nabiera rozpędu, aby pokonać drogę w kierunku ostatecznego celu. Siła guń przypomina siłę ciężkości. Podobnie jak konieczne są intensywne badania i surowa dyscyplina, ażeby doświadczyć cudu nieważkości w kosmosie, tak niezbędne jest również przebadanie samego siebie i dyscyplina dostarczana przez jogę, aby sadhaka mógł doświadczyć połączenia ze Stwórcą w przestrzeni, po uwolnieniu się od ciężaru guń.

Kiedy sadhaka przeniknie pełnię stworzenia i doświadczy mocy Stwórcy, znika

pożądanie (trsna) przedmiotów zmysłowych i odtąd patrzy on na nie beznamiętnie (yairagyd). Nie doświadcza niepokoju ani z powodu zimna, ani gorąca, ani bólu, ani przyjemności, ani z racji hańby, ani słnwy, ani z powodu cnoty, ani występku. Traktuje jednakowo sukces i porażkę. Wyzwolił się od tych par przeciwieństw. Wyszedł ze sfery przyciągania guń i stał się gunatitą (tym, który przekroczył guny). Wolny jest wówczas od narodzin i śmierci, od nieszczęść i smutków, staje się nieśmiertelny. Zatracił poczucie własnej tożsamości, żyje doświadczając pełni Wszechducha. Taki człowiek nikim nie gardzi i sprowadza wszystkich na drogę doskonałości. Dharaną Sadhaka, którego ciało jest ujarzmione przez asany, umysł wysubtelniony ogniem pranayamy, a zmysły wzięte w karby za pomocąpratydhary, osiąga szósty stopień, zwany dharaną. Całkowicie skoncentrowany na jednym obiekcie lub zadaniu jest przez nie zupełnie pochłonięty. Umysł musiał być uprzednio uspokojony, by taki stan całkowitego zaabsorbowania był teraz możliwy. Umysł jest instrumentem, który klasyfikuje, octnia i koordynuje wrażenia, zarówno z zewnętrznego świata, jak i te, które powstają w nim samym. Umysł jest tworem myśli, które trudno jest opanować, gdyż są ledwo uchwytne i zmienne. Opanowanie myśli jest warunkiem szczęścia. Aby wydobyć z instrumentu najczystszy dźwięk, trzeba wiedzieć, jak działa. Umysł jest instrumentem myślenia, więc koniecznie trzeba wiedzieć, jak funkcjonuje. Jest pięć stanów umysłu. Pi er wsz y z nich l o stan ksipta, w którym siła umysłu jest rozproszona i zdominowany jest przez gunę rajasu. Dr u gi stan to viksipta, gdzie umysł jest pobudzony i roztargniony. Występuje tu zdolność do korzystania z owoców własnych czynów, lecz pragnienia nie. są uporządkowane ani kontrolowane. W trzecim stanie, mudha, umysł jest głupi, ospały i tępy. Panuje w nim pomieszanie, sam nie wie, czego chce; dominuje tu guna tamasu. C z w a r t y m stanem umysłu jest ekagra (eka = jeden, agra — punkt), gdzie umysł jest bardzo czujny, a jego funkcje skoncentrowane są na jednym tylko obiekcie lub zogniskowane w jednym punkcie; przeważa tu guna sattva. Osoba typu ekagra ma wspaniałe zdolności umysłowe i wie dokładnie, czego chce, więc wykorzystuje wszystkie swoje siły do osiągnięcia celu. Jednak bezlitosna pogoń za upragnionym obiektem bez względu na wszystko, może czasem spowodować wielkie nieszczęście i często zdarza się, że upragniony przedmiot po jego zdobyciu pozostawia po sobie gorzki smak. Na przykładzie Arjuny, potężnego łucznika z eposu Mahabharata, można wyjaśnić, co oznacza dharaną. Pewnego razu Dr ona, nauczyciel książąt, zorganizował zawody łucznicze, ażeby sprawdzić ich umiejętności. Polecił każdemu z nich opisać dokładnie wskazany cel. Był to siedzący w gnieździe ptak. Jedni książęta dostrzegali tylko lasek, inni drzewo lub gałąź, na której znajdowało się gniazdo. Kiedy przyszła kolej na Arjunę, początkowo widział ptaka, potem jego głowę, a w końcu wyłącznie błyszczące oko, które było środkiem obiektu wybranego przez Dronę. W przypadku osoby typu ekagra istnieje jednak niebezpieczeństwo popadnięcia w skrajny egoizm. Tam, gdzie zmysły rozpoczynają niepowstrzymaną wędrówkę, umysł idzie w ich ślady. Zaciemnia się osąd i człowiek dryfuje bezwolnie, jak poobijany statek na rozkołysanym, sztormowym morzu. Statek potrzebuje balastu, żeby płynąć spokojnie, sternik zaś potrzebuje przewodniej gwiazdy. Człowiek ekagra potrzebuje bhakti (adoracji Pana) i skoncentrowania się na boskości, aby zachować równowagę psychiczną i zawsze

iść we właściwym kierunku. Nie zazna on szczęścia, dopóki nie zaniknie w nim poczucie ,ja" i „moje". Ostatnim, p i ą t y m stanem umysłu jest stan niruddha, w którym umysł (manas), intelekt (buddhi) i ego (ahamkara) są opanowane i wszystkie ich funkcje ofiarowane Panu, aby służyły Jego celom. Tu nie ma poczucia , ja" i „n oje". Jak kryształ zaczyna jaśnieć, gdy pada na niego dużo światła, że wydaje się samym światłem i trudno go od światła odróżnić —r- tak sddhaka, który poświęcił swój umysł, intelekt i ego Panu, jednoczy się z Nim, ponieważ nie myśli o niczym innym, jak o Tym, który jest stwórcą myśli. Jtez ekaęraiy (skupienia) nie można niczego osiągnąć.. Bez koncentracji na boskości, która kształtuje Wszechświat i steruje nim, nie można odkryć boskości w sobie i zostać człowiekiem Wszechświata. Do osiągnięcia takiej koncentracji zalecana jest eka-tat-tvaabhyasa, czyli badanie jedynego elementu, który przenika wszystko — wewnętrznej Jaźni wszelkich istot, która zamienia Swą jedyny formę na wiele form. Sadhaka w celu^ zdobycia ekagraty skupia się dlatego na dźwięku aum któryjest Jej symbolem. oum. ,r Według Śri Yinoby Bhave łacińskie słowo omne oraz sanskryckie aum wywodzą się z jednego rdzenia oznaczającego „wszystko", stąd oba słowa oddają pojęcia wszechwiedzy, wszechobecności i wszechmocy. Inną nazwą dla aum jest pranava, która wywodzi się od rdzenia „nu", co znaczy „chwalić", do czego dodany jest przedrostek „prą", oznaczający wyższość, pierwotność. Wyraz ten oznacza więc najwyższą pochwałę lub modlitwę. , Sylaba aum składa się z trzech głosek, mianowicie a, u, m, a napisana ma półksiężyc i kropkę na szczycie. Aby przybliżyć jej znaczenie, podaje się kilka przykładów różnych interpretacji. A symbolizuje świadomy stan lub stan czuwania (jagrat-avastha), u stan snu z marzeniami (svapna-avastha), a m stan snu bez marzeń (susupty-avastha). Cała sylaba z półksiężycem i kropką oznacza czwarty stan (tunya-avastha), który łączy wszystkie te stany i je przekracza. Jest to stan samadhi. Dźwięki a, u, m: , symbolizują mowę (vak), umysł (manas) i oddech życia (prana); zaś cała sylaba oznacza ludzką duszę (jwatmari), która jest częścią Boskiego Ducha; reprezentują wymiary długości, szerokości i wysokości, podczas gdy cała sylaba reprezentuje boskość, która jest poza ograniczeniami kształtu i formy; symbolizują nieobecność pragnienia, lęku i złości, podczas gdy cała sylaba oznacza doskonałego człowieka (sthita-prajna), którego mądrość jest na dobre ustalona w boskości; reprezentują trzy rodzaje — męski, żeński i nijaki, podczas gdy cała sylaba przedstawia wszystkie stworzenia, łącznie ze Stwórcą; oznaczają trzy guny (cechy) — sattvę, rajas i tamas podczas gdy cała sylaba reprezentuje gunaiitę (tego, który przekroczył guny i wyszedł poza ich przyciąganie); poszczególne dźwięki nawiązują do trzech czasów — przeszłego, teraźniejszego i przyszłego, podczas gdy cała sylaba oznacza Stwórcę, który nie jest ograniczony czasem; oznaczają nauki udzielane przez matkę, ojca i guru, cały dźwięk reprezentuje brahma-vidyę (wiedzę Jaźni, wieczne poznanie); przedstawiają trzy stopnie dyscypliny jogi — asanę, prdnaydmę i pratyaharę, cały dźwięk reprezentuje samadhi — cel, do którego te stopnie prowadzą; reprezentują boską Triadę — Brahmę (Stwórcę), Yisnu (Zachowawcę) i Śivę (Niszczy li^-, —

•f cielą Wszechświata); cała sylaba reprezentuje Brahmana, z którego Wszechświat emanuje, rozrasta się, wydaje owoce i do którego w końcu wraca; On sam zaś nie wzrasta i nie zmienia się; wiele się zmienia i przemija, lecz Brahmanjest tym Jednym, które nie podlega zmianom; oznaczają mantrę „tat-tvam-asi" (ty jesteś Tym), realizację w człowieku jego ludzkiej boskości; cała sylaba oznacza tę realizację, która uwalnia ludzkiego ducha z ograniczeń ciała, umysłu, intelektu i ego. Po uświadomieniu sobie znaczenia aurh jogin skupia uwagę na ukochanym aspekcie Boga, dodając aum do imienia Pana. Słowo aurh będąc tak wieloznaczne i abstrakcyjne, jednoczy jego zmysły, wolę, intelekt, umysł i rozum. Jogin skupia się na imieniu Pana ze ściśle ukierunkowanym poświęceniem. W ten sposób doświadcza tnantry i poznaje jej znaczenie. Jogin odwołuje się do wierszy upaniszady Mundaka: „Weź jako łuk wielką broń upaniszady. Załóż strzałę wyostrzoną przez kontemplację. Napnij łuk z myślą skierowaną na istoty TEGO i przebij Niezniszczalne jak tarczę, mój przyjacielu. Mistyczna sylaba aum j < .' t łukiem. Jaźń jest strzałą. Brahman jest celem. TO może być przeniknięte przez człowieka nierozproszonego. Masz wejść w TO jak strzała w tarczę" (Mund. Up. 2, 2, 34).

Dhyana

l

Jak woda przyjmuje kształt naczynia, w którym się znajduje, tak umysł, gdy kontempluje obiekt, przybiera kształt tego obiektu. Jeśli umysł myśli o wszechprzenikającej boskości, w wyniku długotrwałego poświęcenia zostanie ostatecznie przekształcony na podobieństwo tej boskości. Kić l y przelewa się olej z jednego naczynia do drugiego, płynie on ciągłym strumk aiem. Gdy strumień koncentracji jest nieprzerwany, powstały stan jest kontemplacją (ohydna). Jak drucik żarówki żarzy się i daje światło, gdy przepływa przezeń aieprzo vany prąd, tak umysł jogiiia rozjaśniany jest przez dhyanę. Jego ciało, oddech, zmysły, miysł, intelekt i ego są zintegrowane z obiektem kontemplacji: Wszechduchem. Jogin tr\ i w stanie świadomości, którego nie można określić. Nie odczuwa niczego poza Majwyżs, f Błogością. Widzi w niej światło podobne kształtem do błyskawicy, świecące >oza zieis 'i i niebem. Widzi światło, które świeci w jego własnym sercu. Staje się światłem u i a siebie i innych. ' ™O~źnal ami postępu na drodze jogi są: zdrowie, poczucie fizycznej lekkości, stałość, e *,ystość \ wyrazie twarzy, piękny głos, słodki zapach ciała i wolność od pragnień. Jogin mu zrównoważony, łagodny i spokojny umysł. Jest prawdziwym symbolem pokory. Wszystki swoje czyny dedykuje Panu; w Nim znajdując schronienie, wyswobadza się , niewól? karmana (działania) i zostaje jivan-muktą (wyzwolonym za życia). „Co Umie się z tym, który dążył, lecz nie potrafił osiągnąć celu jogi, kto posiadał ' iarę, le< '. czyj umysł oddalił się od jogi?". Na to pytanie Arjuny Śri Krsna odpowiedział: Nic złego nie może przytrafić się człowiekowi prawemu. Przez długie lata będzie on tieszkał w niebie z tymi, co dobrze czynili, a później narodzi się ponownie w domu czystości i wielkości. Może nawet urodzić się w domu oświeconych joginów, lecz urodzić :,.• ę w takir i rodzinie jest najtrudniej na świecie. Odzyska on mądrość zdobytą w poprzedii ni życiu i wciąż będzie dążył do perfekcji. Z powodu poprzedniego dążenia, praktyki i walki, które wciąż popychają go naprzód, jogin stale będzie dążył do oczyszczenia duszy

z grzechu, osiągnie doskonałość w czasie wielu wcieleń i zdobędzie najwyższy cel. Jogin potężniejszy jest od tych co idą drogą ascezy, wiedzy lub służenia. Dlatego bądź joginem, Arjuno. Największym ze wszystkich joginów jest ten, kto czci Mnie z ufnością i czyje serce przebywa we Mnie" (Bhg. 6, 38—47).

Samadhi Samadhi stanowi cel poszukiwań sadhaki. Na szczycie s\vej kontemplacji przechodzi on do stanu samadhi, gdzie jego ciało i zmysły odpoczywają jak w głębokim śnie, zaś władze umysłu i intelektu są zachowane jak w stanie czuwania (chociaż przekroczył już stan uwarunkowanej świadomości). Osoba w stanie samadhi jest jednak całkowicie świadoma i czujna. Cały świat jest Brahmanem. Sddlnikajest spokojny i c/ci Go jako TO z czego wyszedł, TO czym oddycha, TO w czym się roztopi. Dusza w sc rcu mniejsza jest niż najmniejsze ziarenko, a jednak większa jest niż niebo, gdyż mieści w sobie wszelkie działania i wszystkie pragnienia. Sadhaka wchodzi w TO. Wtedy „ja" i „moje" nie mają sensu, ponieważ praca ciała, umysłu i intelektu ustaje jak v głębokim śnie. Sadhaka osiąga prawdziwą jogę; jest tam tylko doświadczanie czystej świadomości, prawdy i niewysłowionej radości. Jest spokój, który przekracza wszelkie zrozumienie. Umysł nie może znaleźć słów do opisania tego stanu i język zawodzi, gdy trzeba je wypowiedzieć. Porównując doświadczenie samadhi z innymi doświadczeniami, mędrcy mówią: neti!, neti! (TO nie jest tym, TO nie jest tym). Ten stan może być wyrażony jedynie przez głębokie milczenie. Jogin oddziela się od świata materialnego i jest złączony z Odwiecznym. Wówczas nie ma dwoistości poznającego i poznawanego; są połączeni jak kamfora i płomień. Wytryska z serca jogina pieśń duszy, jak ta śpiewana przez Sańkaracaryę w Sześciu strofach o duszy (Atmd-satkam).

Pieśń o duszy* Nie jestem jaźnią ani rozumem, nie jestem umysłem ani myślą Nie mogę być słyszany ani oddany w słownch ujęty w zapachach ani schwytany wzrokiem Nie znajduję się w świetle, wietrze, na ziemi ani w niebie Jestem świadomością i wcieloną radością błogością pełnego błogości Nie mam imienia, nie mam życia Nie oddycham życiodajnym powietrzem

Nie kształtują mnie żadne żywioły Powłoka cielesna nie jest moim schronieniem Nie mówię, nie mam rąk ani nóg, jak też możliwości rozwoju Jestem świadomością i radością błogością roztapiania się Tłumaczenie Sławomira Bubicza.

CZĘŚĆ II

Odrzucam nienawiść i namiętność Przezwyciężyłem złudzenia i chciwość Nie sprawia mi przyjemności dotyk sławy wiec nigdy nie czułam zazdrości Poza wszelkimi wyznaniami, ponad bogactwem, wolnością, pragnieniami Jestem świadomością i radością a błogość jest moim ubraniem Cnota i występek, przyjemność i cierpienie nie są moim dziedzictwem ani teksty święte, ofiary, modlitwy, pielgrzymki Nie jestem pokarmem, jedzącym, ani procesem jedzenia Jestem świadomością i radością wcieloi ( błogością pełnego błogości

Yogasany, bandhy i kriye Rady, przestrogi, techniki, efekty Po nazwie każdej asany podana jest liczba oznaczają- a stopień trudności. Im liczba mniejsza, tym asana jest łatwiejsza. Najłatwiejsza asan a oznaczona jest liczbą jeden, najtrudniejsza — sześćdziesiąt.

Nie mam lęku przed śmiercią Żadna nie dzieli mnie przepaść płomień ;i Żadni rodzice nie nazwali mnie dziecku n Żadne nie krępują mnie więzy uiodzeni Nie jestem uczniem ani nauczyciel cm Nie mam krewnych ani przyjacu' Jestem świadomością i radością Połączenie z błogością jest moim celem Nie jestem poznawanym, poznajom ai ; poznającym Bezkształtność jest moim kształu m Przebywam w zmysłach, lecz one nie s;; moim domem Zawsze łagodnie zrównoważony, iiie jcs cm wolny ani /wiązany Jestem świadomością i radością błogość jest tam, gdzie przebywam

Yogasany Rady i przestrogi dla wykonujących asany Rzeczy niezbędne

1. Bez rnocnych fundamentów dom nie może stanąć. Bez praktykowania zasad yamy i niyamy, kładących podwaliny pod kształtowanie charakteru, nie może być mowy o zintegrowanej osobowości. Praktykowanie asan bez opanowania yamy i niyamy jest czystą akrobatyką. 2. Cechy wymagane od kandydata to dyscypluia, wiara, wytrwałość i konsekwentne, ciągłe ćwiczenia. Opróżnienie pęcherza i jelit

3. Przed przystąpieniem do ćwiczenia asan należy opróżnić pęcherz moczowy i jelita. Pozycje odwrócone pobudzają ruchy jelit. Jeśli masz zaparcie lub nie mogłeś wypróżnić 6 jelit przed praktyką asan, zacznij od sirsdsany i sarvańgasany oraz ich wariantów. Do l pozostałych asan przystępuj dopiero po wypróżnieniu. Nigdy nie praktykuj zaawansowa-jj nych asan bez uprzedniego oczyszczenia jelit. f ••• Kąpiel

,:

' *

Jf 4. Asany łatwiej jest ćwiczyć po kąpieli. Również po ćwiczeniach, gdy ciało jest spocone, zalecana jest kąpiel po kwadransie przerwy. Kąpiel lub prysznic przed i po l ćwiczeniach odświeża ciało i umysł.

l Jedzenie | 5. Do wykonywania asan najlepiej jest przystępować z pustym żołądkiem. Jeśli jednak i jest to zbyt trudne, można wypić przed ćwiczeniami filiżankę herbaty, kawy, kakao lub

aleka. Nie odczuje się większych trudności ćwicząc asany w godzinę po bardzo lekkim ^osiłku. Po obfitym posiłku należy odczekać cztery godziny. Jeść można w pół godziny po •l sanach. Czas

6. Najlepszą porą do ćwiczeń jest wczesny ranek lub późny wieczór. Rano asany ćwiczy się trudniej, ponieważ ciało jest mało elastyczne. Umysł natomiast jest jeszcze świeży a trzeba pamiętać, że jego czujność i determinacja zmniejszają się w miarę upływu czasu. Sztywność ciała pokonają regularne ćwiczenia i asany będzie nam łatwo wykonywać. Wieczorem ciało jest bardziej rozluźnione, asany udają się lepiej i z mniejszym trudem. Ćwiczenie poranne sprawia, że człowiek sprawniej wykonuje codzienną pracę. Ćwiczenie wieczorne usuwa całodzienne zmęczenie, odświeża i uspokaja. Trudne Isany należy \vobec tego wykonywać rano — gdy mamy więcej sił, zaś asany stymulujące 'jak strząsana, sarvańgdsana \pascimottanasana) — wieczorem. Shńce

7. Nie praktykuj asan po kilkugodzinnym pobycie na dworze w pełnym słońcu. Mi 'jsce

8. Wykonuj asany w miejscu czystym i przewietrzonym, wolnym od insektów i hałasu. 9. Nie ćwicz na gołej podłodze lub na miejscu nierównym, lecz na złożonym kocu, na równe powierzchni. Ostrzeżenie

10. Podczas praktyki nie powinno się odczuwać napięcia w mięśniach twarzy, uszach, oczach ani podczas oddychania. Zań tykanie oczu

Oddychanie

•':;.

14. We wszystkich asanach należy oddychać nosem, nie ustami. 15. Nie wstrzymuj oddechu ani podczas dochodzenia do pozycji, ani podczas trwania w niej. Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi oddychania podanymi w części technicznej opisów asan. Śavasana

16. Zawsze po zakończeniu praktyki asan połóż się w śavasanie przynajmniej przez 10—15 min. aby usunąć zmęczenie. Asany a pranayama

17. Przed przystąpieniem do praktyki pranayamy przeczytaj uważnie rady i przestrogi (cz. III). Pranayamę można ćwiczyć bardzo wcześnie rano przed asanami lub wieczorem po asanach. Jeśli ćwiczysz rano, najpierw wykonuj pranayamę przez 15—30 min, potem kilka minut śavasany. Następnie pozwól, aby minęło trochę czasu, który możesz wykorzystać na wykonywanie swych codziennych czynności, i dopiero wtedy ćwicz asany. Jeśli jednak ćwiczysz wieczorem, to po asanach powinno minąć przynajmniej pół godziny do rozpoczęcia praktyki pranayamy. Specjalne zalecenia dla osób cierpiących na zawroty glowy lub zaburzenia ciśnienia krwi 18. Nie zaczynaj od śirsdsany i sarvahgasany. Ćwicz paścimottanasanę, uttanasanę i adho-mukha-śvanasanę przed przystąpieniem do odwróconych pozycji, jak sirsasana i sarvańgasana, a po ich wykonaniu powtórz paścimottanasanę, adho-mukha-śvanasanę i uttanasanę — w tej kolejności.

19. Wszystkie pozycje ze skłonem w przód są odpowiednie dla osób cierpiących na wysokie lub niskie ciśnienie. Specjalne ostrzeżenie dla osób cierpiących z powodu ropnego zapalenia uszu lub odklejenia się siatkówki

20. Osoby te nie powinny wykonywać odwróconych pozycji. 11. Początkowo ćwicz z otwartymi oczami. Wówczas będziesz wiedział, co robisz kiedy popełniasz błędy. Jeśli zamkniesz oczy, nie będziesz mógł śledzić ruchów ciała, Specjalne zalecenia dla kobiet a nawet kierunku, w którym wykonujesz ćwiczenie. Możesz zamknąć oczy, dopiero gdy opanujesz astmę, bo tylko wtedy będziesz w stanie poprawić pozycję ciała i czuć, czy 21. Menstruacja: unikaj ćwiczenia asan. Jednak przy zbyt obfitym krwawieniu z ozciągasz się prawidłowo. pomyślnym skutkiem mogą być wykonywane: upavistha-konasana, baddha-konasana, virasana,janu-śirsasana,paścimottanasana i uttanasana. Podczas menstruacji w żadnym przypadku nie należy stawać na głowie. Lustro 12. Jeśli wykonujesz asany przed lustrem, powinno ono stać pionowo i sięgać do Ciąża ,lodłogi. Kiedy lustro stoi pod kątem, pozycja ciała wydaje się pochyła, zaś kiedy lustro 22. Podczas pierwszych trzech miesięcy ciąży można ćwiczyć wszystkie asany. Bez nic sięga podłogi, niemożliwe jest obserwowanie głowy i ramion w pozycjach odwrócozbytniego wysiłku można wykonywać pozycje stojące i skłony w przód, ponieważ w tym nych. czasie trzeba wzmacniać i uelastyczniać kręgosłup, lecz nie powinno się uciskać brzucha. Baddha-konasana i upavistha-konasana mogą być praktykowane przez całą ciążę o każdej Umysł porze dnia (nawet po posiłku, lecz nie wolno wykonywać skłonów w przód bezpośrednio po 13. Podczas wykonywania asan jedynie ciało ma być aktywne, umysł powinien być posiłku), ponieważ wzmacniają mięśnie miednicy i lędźwi oraz wydatnie zmniejszają bóle bierny, obserwujący i czujny. Jeżeli do ćwiczeń włączysz „mózg", nie będziesz w stanie porodowe. «!ostrzec swoich błędów.

bok. Inni umieszczają cały ciężar ciała na piętach albo na przyśrodkowych lub bocznych r

Po porodzie

23. Nic należy wykonywać żadnych asai; w pk wszym miesiącu po porodzie. Później można je ćwiczyć z umiarem, stopniowo zwiększając ich zakres według Dodatku I. Po trzech miesiącach od porodu można już bez przeszkód ćwiczyć wszystkie dsany. Skutki asan

24. Błędna praktyka wywołuje złe samopoczucie już po kilku dniach. To wystarczy, aby zorientować się, że ćwiczenia wykonuje się nieprawidłowo. Jeśli sam nie potrafisz znaleźć błędu, wróć się do osoby, która praktykuje dobrze, i poproś o radę. 25. Prawidłowe wykonywanie asan daje uczucie lekkości i rześkości odczuwane zarówno w ciele, jak i umyśle, ora/ poczucie jedności ciała, umysłu i duszy. 26. Stała praktyka zmieni spojrzenie na świat osoby ćwiczącej. Osiągnie ona zdyscyplinowanie w sprawach odżywiani;!, seksu i higieny, a także poprawi się jej charakter; stanie się nowym człowiekiem. 27. Kiedy opanuje się asanę, jej wykonanie nie wymaga wysiłku i nie wywołuje uczucia niewygody. Ruchy ciała nabierają wdzięku. Podczas wykonywania asan ciało przybiera fizyczne formy licznych stworzeń: od najniższego organizmu do najdoskonalszego mędrca. Praktykujący czuje, że ten sam Powszechny Duch — Duch Boży — pr/enika wszelkie istoty. Patrzy w głąb .,ameg< > siebie i odczuwa obecność Boga we wszystkich asanach, które wykonuje z uczuciem < ddania u stóp Pana.

ASANY 1. Tadasann (zwana również Samasthiti). 1° (fot. 1) Tada znaczy góra, sama — pionowy, wyprosi owany, niewzruszony, sthiti — stać nieruchomo, pewnie. Tadasana oznacza zatem postawę, w której stoi się pewnie i wyniośle l jak góra. Jest to podstawowa pozycja stojąca. Bi

Technika

1. Stań prosto ze stopami złączonymi: pięty i paluchy stykają się. Przyciśnij główki kości śródstopia do podłogi, wyciągnij i połóż wszystkie palce płasko na ziemi. 2 Zaciśnij kolana i podciągnij rzepki do góry. Ściśnij biodra i napnij mięśnie tylnej p strony ud. .| 3. Nie wypinaj brzucha, wysuń pierś do przodu, wyciągnij kręgosłup do góry T i wyprostuj szyję. 4. Nie przenoś ciężaru ciała ani na pięty, ani na palce, lecz rozłóż go równo. J 5. W idealnej tadasanie ręce powinny być wyciągnięte ponad głową, jednak dla | ułatwienia można je opuścić wzdłuż ud. Każdą z opisanych dalej pozycji stojących będzie | ci wygodniej rozpoczynać od tadasany z rękami po bokach ud. | Efekty

|

Przeważnie nie przywiązuje się wagi do prawidłowego sposobu stania. Niektórzy! ludzie przenoszą ciężar ciała tylko na jedną nogę, stojąc często z drugą nogą odchyloną | w

krawędziach stóp. Można to poznać oglądając miejsca ścierania się obcasów i podeszew naszych butów. Wskutek wadliwej metody stania i nierównomiernego rozkładania ciężaru ciała na stopach, nabywamy specyficznych deformacji, które doprowadzają do usztywnienia kręgosłupa. Gdy stoimy ze stopami rozłączonymi, lepiej jest ustawiać piętę i paluch każdej stopy w linii równoległej do płaszczyzny środkowej mż pod kątem do niej. Wówczas biodra ściskają się, brzuch jest wciągnięty, a pierś wysunięta do przodu. Odczuwa się lekkość ciała, a umysł zyskuje na ostrości. Kiedy ciężar ciała umieszczamy na piętach, to czujemy, że przesuwa się środek ciężkości. Biodra rozluźniają się, brzuch zaczyna wystawać, ciało wiotczeje, odczuwamy napięcie w kręgosłupie i wskutek tego szybko męczymy się, a umysł staje się ospały. Opanowanie sztuki prawidłowego stania jest więc sprawą mającą zasadnicze znaczenie.

2. Yrksasana. 1° (fot. 2) Yrksa znaczy drzewo.

Technika 1. Stań w tadasanie (fot. 1) 2. Zegnij prawą nogę w kolanie i umieść prawą piętę u nasady lewego uda. Przyłóż całą stopę do lewego uda, palcami w dół. 3. Utrzymuj równowagę na lewej nodze, połącz dłonie i unieś ręce pionowo ponad głowę (fot. 2).

4. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, oddychając głęboko. Opuść ręce rozłącz Technika dłonie, wyprostuj prawą nogę i ponownie stań w tadasanie. 1. Stań w tadasanie (fot. 1). 5. Powtórz tę pozycję stając na prawej nodze i umieszczając lewą piętę u nasady 2. Wykonaj głęboki wdech i podskokiem stań w rozkroku na szerokość około 90— irawego uda. Poświęć tyle samo czasu każdej stronie ciała, następnie wróć do tadasany \ 105 cm. Podnieś ręce do linii barków, dłonie skieruj do podłogi. Trzymaj ręce w linii 'ot. 1) i rozluźnij się. równoległej do ziemi (fot. 3). 3. Obróć prawą stopę w prawo o 90°. Obróć lewą stopę lekko w prawo, trzymając [ lewe kolano napięte i przyśrodkową stronę lewej nogi wyprostowaną. 4. Wykonaj wydech, zegnij tułów w prawo, umieszczając prawą dłoń przy prawej Efekty kostce. Jeśli to możliwe, prawa dłoń powinna całkowicie spocząć na podłodze (fot. 4 i 5). j. Uttliita-trikonasana. 3° (fot. 4 i 5) 5. Wyciągnij lewą rękę do góry (jak na fot. 4), tak by znalazła się w linii z prawym ihita znaczy rozwarty, naprężony, trikona (tri = trzy, kona = kąt) barkiem. Wyciągnij tułów. Tylne części nóg, tył klatki piersiowej i biodra powinny znaleźć się stojąca a.anajest pozycją rozwartokątnego trójkąta. w jednej płaszczyźnie. Patrz na kciuk wyciągniętej lewej ręki. Trzymaj prawe kolano trójkąt. Ta sztywno zaciśnięte przez podniesienie rzepki. Prawe kolano i palce prawej stopy powinny być umieszczone naprzeciwległe. 6. Pozostań w tej pozycji od pół minuty do minuty, oddychając głęboko i równomiernie. Podnieś następnie prawą dłoń z podłogi. Wykonaj wdech i wróć do pozycji opisanej w punkcie 2. 7. Obróć lewą stopę w lewo o 90°, a prawą nieznacznie w lewo. Trzymaj oba kolana napięte i posuwaj się od punktu 2 do 6, odwracając kierunek wszystkich czynności z prawego na lewy. Wykonaj wdech i wróć do punktu 2. Wykonaj podane pozycje w takim samym czasie w lewo. 8. Wykonaj wydech i podskokiem wróć do tadasany (fot. 1). Efekty Utthita-trikonasana podnosi tonus nóg, zwalcza sztywność nóg i bioder, koryguje lekkie wady nóg i umożliwia ich symetryczny rozwój. Uśmierza bóle pleców i szyi, wzmacnia okolicę kostek i rozwija klatkę piersiową.

4. Parivrtta-trikonasana. 5° (fot. 617) Parivrtta znaczy odwrócony, obrócony dokoła lub do tyłu, trikona — trójkąt. Jest to pozycja obróconego trójkąta, będąca przeciwieństwem Utthita-trikonasany (fot. 4). Technika

1. Stań w tadasanie (fot. 1). Wykonaj głęboki wdech i podskokiem stań w rozkroku na szerokość około 90—105 cm. Podnieś ręce do linii barków, dłonie zwróć do podłogi (fot. 3). 2. Obróć prawą stopę o 90° w prawo. Obróć lewą stopę o 60° w prawo, trzymając lewą nogę wyprostowaną i napiętą w kolanie. 3.- Wykonaj wydech, skręć tułów i lewą nogę w przeciwnym kierunku (tj. w prawo), tak by położyć lewą dłoń na podłodze przy bocznej krawędzi prawej stopy. 4. Wyciągnij prawą rękę do góry i umieść ją w jednej linii z lewą ręką. Spoglądaj na prawy kciuk (fot. 6 i 7). 5. Utrzymuj napięte kolana. Nie odrywaj palców prawej stopy od podłogi. Pamiętaj, by boczna krawędź lewej stopy była mocno przyciśnięta do podłogi. 6. Wyciągnij barki i łopatki. $ 7. Pozostań w tej pozycji przez pół minuty, oddychając normalnie.

w kolanie. ZegHj prawą nogę w kolanie, tak aby pomiędzy łydką a udem powstał kąt prosty, a prawe udo było równoległe do podłogi. 3. Umieść prawą dłoń na podłodze przy prawej stopie. Prawa pacha powinna przylegać do bocznej strony prawego kolana. Wyciągnij lewt ramię ponad lewym uchem. Nie opuszczaj głowy (fot. 8 i 9). 4. Napnij mięśnie lędźwi i rozciągnij ścięgna podkolanowe. Pierś, biodra i nogi powinny być w jednej linii. Aby to osiągnąć, podnieś klatkę piersiową i skręć ją do tyłu. Wyciągnij wszystkie części ciała, koncentrując się na tylnej stronie całego ciała, a zwłaszcza na kręgosłupie. Musisz do tego stopnia wyciągnąć kręgosłup, aby poruszyły się wszystkie kręgi ora/, żebra i aby pojawiło się uczucie rozciągania i naprężania się skóry. 5. Pozostań w tej pozycji od pół minuty do minuty oddychając głęboko i równomiernie. Wykonaj wydech i podnieś prawą dłoń z podłogi. 6. Wykonaj wdech, wyprostuj prawą nogę i trzymaj ręce jak w punkcie 1. 7. Wykonaj wydech i posuwaj się od punktu 2 do 5, odwracano kierunek wszystkich czynności z prawego na lewy. 8. Wykonaj wydech i podskokiem wróć do taddsany.

8. Wykonaj wydech, podnieś lewą dl m z ^odłogi, obróć tułów do położenia wyjściowego i wróć do punktu 1. 9. Wykonaj wydech i powtórz pozycję v dnu -i stronę, obracając lewą stopę o 90° w lewo, a prawą stopę o 60° w lewo i umieszczając >rawą dłoń na podłodze przy bocznej krawędzi lewej stopy. 10. Pozostań w tej pozycji (po obu ssronaclO przez tyle czasu, ile potrzeba na wykonanie — powiedzmy — trzech lub czterech oddechów po każdej stronie. 11. Wykonaj wydech, wyprostuj tułów do poło- "tiia wyjściowego, skręć palce stóp do przodu i trzymaj ręce jak w punkcie 1. 12. Wykonaj wydech i podskokiem wróć do iildasany (fot. 1). Efekty Parivrtta-trikondsana wzmacnia mięśnie ud, ły<'ek i ścięgien podkolanowych. Zwiększa dopływ krwi do dolnej części kręgosłupa, dzi«, ki czemu mięśnie pleców i kręgosłup funkcjon >iją optymalnie. Klatka piersiowa rozszerza się w pełni. Pozycja ta uśmierza bóle pleców, pobudza narządy brzucha i wzmacnia mięśnie bioder.

5. Utthita-parśvakonasana 4° (fot. 8 i 9) Parśva znaczy strona lub bok, kona — kąt. Jest to boczna pozycja rozwartego kąta. Technika 1. Stań w tddasanie (fot. 1) Wykonaj głęboki wdech i podskokiem stań w rozkroku na szerokość 120—135 cm. Podnieś ręce do linii barków, dłonie zwróć do podłogi (fot. 3). 2. Podczas wykonywania powolnego wydechu obróć prawą stopę o 90° w prawo, a lewą stopę nieznacznie w prawo, utrzymując lewą nogę wyprostowaną i napiętą

4. Wykonaj wydech, skręć tułów i Ic*- i\ nogę, tak aby umieścić lewe ramię na prawym Utihita-parśvakonasana podnosi tonus kostek, kolan i ud. Koryguje wady łydek i ud, kolanie. Umieść lewą pachę po bocznej stronie prawego kolana i połóż lewą dłoń na rozwija klatkę piersiową, pomaga odchudzić okolice pasa i bioder, uśmierza bólt podłodze przy bocznej krawędzi prawej stopy (fot. 10 i 11). 5. Silnie skręć kręgosłup w prawo, obróć tułów i wyciągnij prawe ramię ponad artretyc/ne i rwę kulszową. Zwiększa też perystaltykę jelit i pomaga w wydalaniu. prawym uchem (fot. 10 i 11). Patrz do pory na wyciągnięte prawe ramię! Przez cały czas trzymaj lewe kolano napięte. 6. P t ivrtta-parśvakonasana 8° (fot. 10 i 11) 6. Utrzymaj się w tej pozycji od pół minuty do minuty, oddychając głęboko i równomiernie. Wj konaj wdech, podnieś lewą dłoń z podłogi. Podnieś tułów i wróć do Parivrt! znaczy odwrócony, obrócony dokoła lub do tyłu, pdrśva — bok, strona, kom punktu 2, prostując prawą nogę i podnosząc ręce. — kąt. cst to boczna pozycja obróconego kąta. 7. Z wydechem przechodź od punktu 3 do 5, odwracając kierunek czynności z prawego na lewy. Tech ika 8. W asanach, gdzie ćwiczy się najpierw w jedną, potem w drugą stronę, czas ćwiczenia w 1. S' ii w tadasanie (fot. 1). obu kierunkach powinien być taki sam. Tę ogólną zasadę stosuje się i tutaj. 2. \N konaj głęboki wdech i podskokiem stań w rozkroku na szerokość około 120 —13 cm. Podnieś ręce do linii barków, dłonie skieruj ku ziemi (fot. 3). Efekty 3. ( ićć prawą stopę o 90° w prawo, trzymając lewą nogę wyprostowaną i napięty w Parivrtta-parśvakonasana jest intensywniejsza niż parivrtta-trikonasana (fot. 6), kolai' \ Zginaj prawą nogę w kolanie, aż między udem i łydką powstanie kąt prostj i dlatego jest i bardziej efektywna. Jednak ścięgna podkolanowe nie rozciągają się w niej tak prawe do będzie równoległe do podłogi. mocno, jak vr parivrtta-trikonasanie. Bardziej ściśnięte są natomiast narządy brzucha, co pobudza trawienie. Kręgosłup i narządy brzucha są obficie zaopatrzone w krew i tym samym regenerowane. Ta asana pomaga w bezwysiłkowym wydaleniu zbędnych produktów przemiany materii z jelit.

Ef< ' t y

7. Yirabhadrasana I. 3° (fot. 14). Pewnego dnia Daksa składał wielką ofiarę, na którą nie zaprosił swej córki Sati ani jej męża Śivy, zwierzchnika bogów. Sati poszła jednak na tę uroczystość, lecz — zelżona i upokorzona — rzuciła się w ogień i spłonęła. Gdy Śiva się o tym dowiedział, ogromnie się rozgniewał, wyrwał włos ze swych splątanych loków i rzucił go na ziemię. Wyrósł z niego potężny heros Ylrabhadra, któremu Śiva powierzył swoją armię i wydał rozkaz rozgromienia Daksy i unicestwienia jego ofiary. Yirabhadra i jego wojsko jak huragan wpadli na wojska Daksy, pokonali pozostałych bogów oraz kapłanów i ścięli Daksę. Śiva w tęsknocie za Sati podążył na górę Kajlas i oddał się kontemplacji. Sati narodziła się ponownie jako Urna w domu Himalayi i jeszcze raz zabiegała o miłość Śivy, by w końcu zdobyć jego serce. Historię tę opisał Kalidasa w wielkim poemacie Kumara-sambhava {Narodziny Pana Wojny). Ta asana poświęcona jest właśnie Yirabhadrze.

Technika 1. Stań w tadasanie (fot. 1). 2. Podnieś ręce nad głową, wyciągnij dłonie i połącz je (fot. 12). 3. Wykonaj głęboki wdech i podskokiem stań w rozkroku na szerokość około 120— 135 cm. 4. Wykonaj wydech i obróć się w prawo. Jednocześnie skręć prawą stopę o 90° w prawo, a lewą stopę nieznacznie w prawo (fot. 13). Zginaj prawe kolano aż prawe udo będzie równoległe do podłogi, a prawa goleń prostopadła, tak że między udem a łydką powstanie kąt prosty. Zgięte kolano nie powinno wychylać się poza pion kostki, lecz znajdować się w jednej linii z piętą. 5. Wyprostuj lewą n«gę i napnij kolano.

6. Twarz, pierś i prawe kolano powinny być zwrócone w tę samą stronę co prawa stopa (jak na fotografii). Odchyl głowę do tyłu, wyciągnij kręgosłup aż do kości ogonowej i spoglądaj na złączone dłonie (fot. 14). 7. Utrzymuj tę pozycję przez 20—30 s, oddychając normalnie. 8. Powtórz wszystkie czynności wymienione w punktach 4—6, zmieniając ich kierunek na lewy. 9. Wykonaj wydech i podskokiem wróć do tadasany (fot. 1). U w a ga . Męczące są wszystkie pozycje stojące, ta szczególnie. Nie mogą jej wykonywać ludzie o osłabionym mięśniu sercowym, nawet osoby stosunkowo silne nie powinny długo wykonywać tej asany. Efekty

Dzięki \irabhadrasanie I klatka piersiowo w pełni się rozszerza, co pomaga głęboko oddychać. Ta asana zwalcza sztywność barków i pleców, podnosi tonus okolicy kostek i kolan, uelastycznia szyję. Pomaga ponadto odchudzić okolicę bioder.

8. Ylrabhailrasana II. 1° (fot. 15) Technika

1. Stań w tadasanie (fot. 1). 2. Wykonaj głęboki wdech i podskokiem sta u w rozkroku na szerokość ^koło 120—135 cm. Podnieś ręce do linii barków, dłonie skieruj ku ziemi (fot. 3). >, 3. Obróć prawą stopę o 90° w prawo, a lewą nieznacznie w prawo. Trzymaj lewą nogę wyprostowaną i napiętą w kolanie. Rozciągnij ścięgna podŁolanowe lewej nogi. 4. Wykonaj wydech i zginaj prawe kolano aż prawe udo będzie równoległe do podłogi, a prawa goleń prostopadła, tworząc tym samym l ąt prosty pomiędzy udem i łydką. Zgięte kolano nie powinno wychylać się poza pion kostki, lecz znajdować się w jednej linii z piętą (fot. 15). 5. Wyrzuć ręce w bok, jak gdyby dwie osoby ciągnęły cię za nie z przeciwnych stron.

6. Obróć twar/, w prawo i patrz na prawą rękę. Całkowicie napnij mięśnie 7 tyłu lewej ; nogi. Tylne strony nóg, grzbiet i biodra powinny być w jednej płaszczyźnie. ;

7. Pozostań w tej pozycji przez 20—30 s, oddychając głęboko. Wykonaj wdech i wróć do p • nktu 2. 8 Skręć lewą stopę o 90° w lewo, a prawą stopę nieznacznie w lewo, zegnij l we kolano i pi7. liodź od punktu 3 do 6, odwracając kierunek wszystkich czynności z ] rawego na lew} 9. Wykonaj wdech i wróć do punktu 2. Wydech i podskokiem wróć c' y tddasany fot. 1). Efekty

Dzięki \lrabhadrasanie wzmacniają się mięśnie nóg i stają się bardzie, kształtne.; Usuwa ona skurcze mięśni łydek i ud, uelastycznia mięśnie nóg i pleców oraz tonizuje i arządy jamy brzusznej. }

Opanowanie postaw stojących przygotowuje ucznia do trudniejszych pozycji T& klonem do przodu, które wówczas mogą być łatwo przyswojone. ;

>. V~iiubhadrasana III. 5° (fot. 17) \ Ta pozy (, trudniejsza od virabhadrdsany I, jest jej kontynuacją. ; Techin.a

-

:

1. St. w ladasanie (fot. 1). 2. W konaj głęboki wdech i podskokiem stań w rozkroku na szerokość około 120—13j cm (fot. 3). 3. Wykonaj końcową wersję virabhadrdsany I w prawo (fot. 14). 4. \V v konaj wydech, zegnij tułów do przodu i oprzyj pierś na prawym udzie. Trzymaj okcie \v prostowane, dłonie złączone (fot. 16). Odpocznij przez chwilę w tej pozycji, yykonuj. dwa oddechy. 5. W; \onaj wydech i jednocześnie wychyl się nieco do przodu, odrywając lewą nóg? d podłe Wyprostuj prawą nogę i uczyń ją sztywną na podobnieństwo kija. Obróć lewą >ogę doś odkowo, tak aby jej przednia strona znalazła się naprzeciw podłogi (fot. 17). 6. U rzymuj tę pozycję przez 20—30 s, oddychając głęboko i równomiernie. 7. Pi 'czas balansowania całe ciało (oprócz prawej nogi) powinno być równoległe do ! >odłogi. Prawa noga — całkowicie wyprostowana i usztywniona — powinna być "•ostop;t Ha do podłogi. Napnij tył prawego uda, wyciągnij ręce do przodu, a lewą nóg? lo tyłu, ik gdyby dwie osoby ciągnęły cię z przeciwnych stron. 8. W. konaj wydech i wróć do virabhadrdsany I (fot. 14). 9. Pc t orz tę pozycję w lewo.

Efekt: Ha 17 dobrze oddaje harmonię, fizyczną i psychiczną równowagę oraz sił? isiągnictc dzięki praktykowaniu tej asany. Ćwiczenie pomaga w ściśnięciu i wzmocnieniu narządów brzucha, czyni mięśnie nóg kształtniejsze i mocniejsze. Polecana jest dla biegać/ , ponieważ dodaje wigoru i zwinności. Ws/ .-stkie etapy tej asany doskonalą postawę ciała. Jeśli stoimy nieprawidłowo, to przenośmy ciężar ciała na pięty, zakłócamy symetrię ciała i doprowadzamy do usztywj icnia kręgosłupa. Gdy stoimy z ciężarem ciała na piętach, brzuch wysuwa się do

przodu i zmniejsza się nasza sprawność fizyczna i umysłowa. Ta asana pomaga stanąć prawidłowo na podeszwach stóp, przeciwdziała wystawaniu brzucha, ciało staje się zwinne, a umysł sprawny.

10. Ardha-candrasana. 5° (fot. 19) Ardha znaczy połowa, candra — Księżyc. Pozycja ta przypomina półksiężyc. Technika

1. Stań w tadasanie (fot. 1), a następnie wykonaj utthita-trikonasanę (fot. 4) zgodnie z techniką opisaną wcześniej. 2. Po zrobieniu trikonasany w prawo wykonaj wydech i umieść prawą dłoń w odległości około 30 cm od prawej stopy, zginając jednocześnie prawe kolano i przysuwając lewą stopę blisko prawej (fot. 18).

Efekty Ardha-candrasana jest niezmiernie korzystna dla osób z kontuzjami lub stanami zapalnymi nóg. Jonizuje dolną część kręgosłupa i nerw) mięśni nóg oraz wzmacnia okolicę kolan. Podobnie jak inne pozycje stojące, leczy zaburzenia żołądkowe. U w a g a . Osoby, które czują się osłabione lub wyczerpane postawami stojącymi, powinny ćwiczyć jedynie utthita-trikonasanę (fot. 4) i utthita-pdrśvakonasanę (fot. 8), ponieważ te dwie asany wzmacniają ciało. Inne pozycje stojące powinny być wykonywane tylko przez osoby, których ciała już stały się silne i giętkie.

11. Utthita-hasta-paddńgusthasana. 16° (fot. 23) Utthita znaczy wyciągnięty, hasta— ręka, piidańgustha — pali oh. W pozycji tej stajemy na jednej nodze, wyciągamy drugą do przodu, chwytamy się za paluch wyciągniętej nogi i opieramy głowę na nodze.

Technika

3. Pozostań przez chwilę w tej pozycji, wykonując dwa oddechy. Wykonaj wydech i podnieś lewą nogę ponad podłogę. Palce lewej stopy powinny być podniesione do góry. Wyprostuj prawy łokieć i prawą nogę. 4. Połóż lewą dłoń na lewym biodrze i wyciągnij się do góry, utrzymując barki podniesione. Skręć klatkę piersiową w lewo i utrzymuj równowagę w tej pozycji (fot. 19). 5. Ciężar ciała spoczywa na prawej stopie i biodrze. Prawa ręka jedynie pomaga w utrzymywaniu równowagi. 6. Wykonuj tę pozycję przez 20—30 s, oddychając głęboko i równomiernie. Powoli opuść lewą nogę na podłogę i wróć do trikonasany (fot. 4). 7. Powtórz tę pozycję w lewo.

1. Stań w tadasanie (fot. 1). 2. Wykonaj wydech, podnieś prawą nogę do góry, równocześnie zginając kolano. Chwyć paluch prawej stopy palcami prawej ręki: wskazującym, środkowym i kciukiem. 3. Oprzyj lewą dłoń na lewym biodrze i utrzymuj równowagę (fot. 20). Wykonaj dwa oddechy. 4. Wykonaj wydech, wyprostuj prawą nogę i przyciągnij ją do siebie (fot. 21).

5. Gdy poczujesz się pewnie w tej pozycji, chwyć prawą stopę obiema rękami i unieś ją je cze wyżej (fot. 22). Wykonaj dwa oddechy. , 6. Podczas wykonywania wydechu połóż głowę, potem nos, i w końcu brodę za pnwym kolanem (fot. 23). Stój w tej pozycji i wykonaj parę głębokich oddechów. 1. Wykonaj wydech, zwolnij uchwyt rąk i opuść prawą nogę na podłogę, powracając ciu fadasany (fot. 1). 8. Powtórz tę pozycję w drugą stronę, stając na prawej nodze i podnosząc do góry ;

| [ \ i j | i

9. Utrzymywanie równowagi w punktach 5 i 6 jest trudne i nie zostanie osiągnięte f r" cd opanowaniem pozycji 4. : Efekty Utthita-fiasta-padańgusthasana ogromnie wzmacnia mięśnie nóg, a balansowanie daje P
1

. Par'vottanasana. 6° (fot. 26)

P 'rśva zn; :zy bok lub strona, uttana (ut = intensywny, tan = wydłużać, wyciągać, /ciągać) - intensywne rozciąganie. Nazwa sugeruje, iż w tej pozycji bok klatki ;rsiowej oddawany jest intensywnemu rozciąganiu.

: j |'

Technika 1. Stań w tadasanie (fot. 1). Wykonaj głęboki wdech i wysuń tułów do przodu. 2. Połącz dłonie ha plecach, barki i łokcie ściągnij do tyłu. 3. Wykonaj wydech, obróć nadgarstki i umieść dłonie powyżej środka klatki piersiowej. Trzymaj |>alce na wysokości łopatek. Robisz w ten sposób namastc (indyjski gest wyrażający szacimek, polegający na złożeniu dłoni), ale z rękami na plecach (fot. 24). 4. Wykonaj wdech i podskokiem stań w rozkroku na szerokość około 90—105 cm. Zatrzymaj się w tej pozycji i wykonaj wydech. 5. Wykonaj wdech i obróć tułów w prawo. Skręć prawą stopę o 90° w prawo, trzymając palce i piętę w jednej linii z tułowiem, zaś lewą stopę i całą nogę skręć o 75 —80° w prawo. Trzymaj lewą stopę wyprostowaną, a kolano napięte. Odchyl głowę do tyłu (fot. 25). 6. Wykonaj wydech, zegnij tułów do przodu i oprzyj głowę na prawym kolanie. Wyciągnij plecy i stopniowo wyciągnij szyję aż nos, potem usta i w końcu broda najpierw dotkną, a następnie oprą się na nodze poniżej kolana (fot. 26). Napnij obie nogi przez podniesienie do góry rzepek. 7. Zatrzymaj się w tej pozycji przez 20—30 s, oddychając normalnie. Powoli przysuń głowę i tułów do lewego kolana, obracając się wokół osi bioder. Jednocześnie skręć lewą stopę o 90° w lewo, a prawą o 75—80° w lewo. Wychyl do tyłu głowę ł tułów najdalej jak możesz, nie zginając prawej nogi. Ten ruch powinien być zrobiony w czasie jednego wdechu.

26

8. Wykonaj wydech i skłon w przód, oprzyj głowę na lewym kolanie i stopniowo sięgaj brodą poza kolano, wyciągając szyję jak w punkcie 6. 9. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20—30 s, oddychając normalnie. Wykonaj wdech i przesuń głowę do położenia centralnego, stopy zaś ustaw w pozycji wyjściowej, tak aby palcami były skierowane do przodu. Wówczas podnieś tułów do góry.

10. Wykonaj wydech i podskokiem wróć do tadasany (fot. 1) uwalniając ręce zza pleców. 11. Jeżeli nie jesteś w stanie połączyć dłonie za plecami, złap się za nadgarstki i zastosuj omówioną uprzednio technikę (fot. 27 i 28). Efekty Parśvottanasana zwalcza sztywność nóg i mięśni bioder, uelastycznia stawy biodrowe i kręgosłup. Kiedy głowa spoczywa na kolanie, narządy jamy brzusznej są ściskane i tonizowane. Ćwiczenia nadgarstków pokonują ich sztywność. Postawa ta koryguje również wypukłe plecy i pochylone ramiona. W prawidłowo wykonywanej asanie barki są mocno ściągnięte do tyłu, co ułatwia głębokie oddychanie.

13. Prasarita-padottanasana I. 4° (fot. 33 i 34) Prasarita znaczy rozszerzony, rozłożony, rozciągnięty, pada — stopa. W tej postawie rozsunięte nogi są intensywnie rozciągane.

27

Technika 1. Stań w tadasanie (fot. 1). 2. Wykonaj wdech, umieść ręce w pasie i rozstaw nogi na szerokość około 135— 150 cm (fot. 29). 3. Napnij nogi przez podniesienie rzepek. Wykonaj wydech i połóż dłonie na podłodze między stopami na szerokość barków (fot. 30 widok z przodu). 4. Wykonaj wydech i podnieś głowę do góry, tak aby plecy były wklęsłe (fot. 31 i 32 widok z boku). 5. Wykonaj wydech, zegnij łokcie i umieść czubek głowy na podłodze, utrzymując ciężar ciała na nogach (fot. 33 i 34). Nie przenoś ciężaru na głowę. Stopy, dłonie i głowa powinny być w jednej linii. 6. Wykonuj tę pozycję przez pół minuty, oddychając głęboko i równomiernie.

14. Prasarita-padottanasana II. 4° (fot. 35 i 36)

15. Parighasana. 4° (fot. 39)

To ćwiczenie jest trudniejszym wariantem poprzedniego. Dłonie są tu umieszczone w pasie (fot. 35) zamiast na podłodze albo złączone za plecami, jak przy namaste (fot. 36), opisanym już przy parśvottdnasanie (fot. 26). W tym ćwiczeniu nogi są bardziej rozciągane.

Parigha to sztaba wykorzystywana do zamykania bramy (w tej postawie ciało przypomina skrzyżowaną belkę używaną do tego celu).

Efekty Prasarita-padottanasana zapewnia prawidłowy rozwój (uformowanie) ścięgien podkolanowych i mięśni odwodzących oraz powoduje napływ krwi do tułowia i głowy. Osoby, które nie są w stanie wykonywać sirsasany (fot. 184), mogą skorzystać z tej pozycji usprawniającej trawienie. Wszystkie opisane uprzednio pozycje stojące są niezbędne dla osób początkujących. W miarę doskonalenia uczeń osiąga coraz większą elastyczność i wówczas może te asany pominąć, chociaż nadal jest pożądane wykonywanie ich raz w tygodniu. Wszystkie pozycje stojące pomagają zmniejszyć ciężar ciała.

Technika 1. Uklęknij na podłodze, trzymając kostki połączone. 2. Odstaw prawą nogę w prawo, ustaw ją w jednej linii z tułowiem i lewym kolanem. Skręć prawą stopę w prawo, usztywniając prawą nogę w kolanie.

3. W czasie wydechu wyrzuć ręce w bok (fot. 37). Wykonaj dwa oddechy.

4. Wykonaj wydech, przechyl tułów w prawo i zbliż prawij rękę do wyprostowanej pra\v j nogi (fot. 38). Oprzyj prawe przedramię na goleni, a nadgarstek na kostce. Prawą dlo wróć do góry. Prawe ucho spocznie wówczas na prawym ramieniu. Przenieś lewą rękr onad głowę i dotknij lewą dłonią prawej dłoni. Lewe ucho dotyka lewego ramienia (fu -9). Pozostań w tej pozycji przez 30—60 s, oddychając normalnie. Wykonaj wdech, powróć z tułowiem i rękami do pozycji opisanej w punkcie 3. 7< _ prawą uogę i klęknij na podłodze, łącząc ponownie kostki. 7. 'owtórz tę pozycję w takim samym czasie, zastępując prawą stronę lewą i odwrHnie. '" '-.ty

•iirighasanie rozciągana jest okolica miednicy. Jeden bok wyciąga się, drugi zgina. Wskutek tego mięśnie i narządy brzucha utrzymywane są w dobrej formie, co pi cc; działa obwisaniu skóry brzucha. Ruchy zginania kręgosłupa w bok pomagają P >kon ć sztywność pleców.

U*, l Jstrasana. 3° (fot. 41) [/;••'•• naczy wielbłąd. t > hnika

' 'klęknij na podłodze, trzymaj uda i stopy razem. Palce stóp skieruj do tyłu i oprzyj je '"< '^odłodze. -. 'ołóż dłonie na biodrach. Napnij uda, wygnij kręgosłup do tyłu i rozszerz żebra (fM. 40). Vykonaj wydech, połóż prawą dłoń na prawej pięcie, a lewą dłoń na lewej pięcie. Je i t możliwe, umieść dłonie na podeszwach stóp. ' laciśnij na stopy, odchyl głowę do tyłu i wypchnij kręgosłup w kierunku ud, które p„u. y być prostopadłe do podłogi.

5. Zaciśnij pośladki, jeszcze bardziej wygnij piersiowy i ogonowy odcinek kręgosłupa, trzymając szyję wyciągniętą do tyłu (fot. 41). 6. Pozostań w tej pozycji przez około pół minuty, oddychając normalnie. 7. Uwolnij dłonie jedna po drugiej i połóż je na biodrach (fot. 40). Usiądź na podłodze i rozluźnij się. Efekty

Ustrasana przynosi korzyść osobom z pochylonymi ramionami i przygarbionymi plecami. Cały kręgosłup jest wyginany do tyłu i wzmacniany. Tę asanę mogą bezpiecznie wykonywać osoby starsze, a nawet ludzie z uszkodzeniami kręgosłupa.

17. Utkatdsana. 2° (fot. 42)

18. Paddńgusthdsana. 3° (fot. 44).

Utkata znaczy potężny, srogi, szorstki. Ta asana przypomina siedzenie na wyobrażonym krześle.

Pada znaczy stopa, ańgustha — paluch. W tej postawie stajemy i łapiemy się za paluchy.

Technika 1. Stań w tadasanie (fot. 1), wyciągnij ręce pionowo ponad głową i połącz dłonie (fot. 12). 2. Wykonaj wydech, zegnij kolana i zniżaj tułów aż uda staną się równoległe do podłogi (fot. 42).

3. Nie pochylaj się do przodu, lecz trzymaj klatkę piersiową tak daleko odsuniętą do tyłu, jak to możliwe. Oddychaj normalnie. 4. Pozostań w tej pozycji przez niewiele sekund, najwyżej 30. Trudno jest utrzymywać równowagę w tej postawie. 5. Wykonaj wydech, wyprostuj nogi (fot. 12), opuść ręce, powróć do tadasany (fot. 1) i rozluźnij się. Efekty Utkatasana usuwa sztywność barków i koryguje lżejsze wady nóg. Wzmacnia okolicę kostek i równomiernie rozwija mięśnie nóg. Podczas ćwiczeń przepona podnosi się i łagodnie masuje serce. Asana tonizuje narządy jamy brzusznej, plecy oraz rozwija klatkę piersiową, rozszerzając ją w pełni. Jest to dobra asana dla jeźdźców.

Technika 1. Stań w tadasanie (fot. 1). Rozstaw nogi na szerokość ok. 30 cm. 2. Wykonaj wydech, zrób skłon do przodu i chwyć paluchy kciukiem i dwoma pierwszymi palcami. Dłonie powinny być skierowane ku sobie. Trzymaj mocno paluchy (fot. 43).

3. Trzymaj głowę podniesioną do góry, wciągnij przeponę do klatki piersiowej i wygnij plecy ku przodowi, jak tylko możliwe. Zamiast przyciągać się w dół ramionami, zginaj się w rejonie miednicy, aby plecy miały wklęsły kształt aż do kości ogonowej. 4. Usztywnij nogi, nie rozluźniaj zacisku kolan ani nie zmniejszaj siły, z którą trzymasz się za paluchy. Wyciągnij też łopatki. Wykonaj jeden lub dwa oddechy w tej pozycji. 5. Wykonaj wydech i umieść głowę pomiędzy kolanami, zaciskając kolana i ciągnąc za paluchy bez odrywania pozostałych palców od podłogi (fot. 44). Pozostań w tej pozycji przez około 20 s, oddychając normalnie. 6. Wykonaj wdech, wróć do pozycji opisanej w punkcie 2 (fot. 43), puść paluchy i stań prosto. Wróć do tadasany (fot. 1).

>. Padahastasana. 6° (fot. 46) ' Pada z iczy stopa, hasta — ręka. W tej postawie robimy skłon do przodu i stajemy stopanr »a dłoniach.

Te c, ika 1. ń w tddasanie (fot. 1). Rozstaw nogi na szerokość około 30 cm. 2. /konaj wydech, skłon do przodu i nie zginając kolan włóż ręce pod stopy, tak aby dłonie ykały do podeszew stóp (fot. 45). 3. y maj głowę podniesioną do góry i wygnij plecy do przodu, jak to tylko możliwe. Nie r-./u u niaj kolan. Wykonaj kilka oddechów w tej pozycji.

4. \N stopy d! normahi 5. W dzie gł< 6. V

:onaj wydech i umieść głowę pomiędzy kolanami, zginając łokcie i ciągnąc mi do góry (fot. 46). Pozostań w tej pozycji przez około 20 s, oddychając . onaj wdech, podnieś głowę i wróć do pozycji opisanej w punkcie 2 (fot. 45), a podniesiona jest do góry. Wykonaj dwa oddechy.
Efekt Pad( istasana wymaga więcej wysiłku od padańgusthasany, lecz efekty obu są takie same. To izowano są narządy jamy brzusznej, wzmaga się wydzielanie soków trawien-m li, ak /wizowane są wątroba i śledziona. Ćwiczenie tych dwóch asan poleca się osobom ( erpiącyrn na wzdęcia lub zaburzenia żołądkowe. Wypa Inięcie dysku da się nastawić tylko w pozycji wklęsłych pleców (fot. 43 i 45). Jeśli m;1 "7, nrr nieszczony dysk, nie umieszczaj głowy między kolanami. Eksperymentowałem

z osobami cierpiącymi z powodu wypadnięcia dysku i pozycja wklęsłych pleców okazywała się dla nich dobrodziejstwem. Przed wypróbowaniem tej pozycji, koniecznie należy poradzić się guru (mistrza), ponieważ na początku zrobienie wklęsłych pleców może być zbyt trudne. Przed przystąpieniem do tej postawy trzeba wcześniej opanować inne, łatwiejsze.

20. Uttanasana. 8° (fot. 48) Ut jest przedrostkiem oznaczającym rozwagę i intensywność. Wyraz tan znaczy wyciąganie, rozciąganie i wydłużanie. W tej osanie kręgosłup rozciągany jest intensywnie, ale z rozwagą.

Technika 1. Stań w tadasanie (fot. 1), trzymając kolana napięte. 2. Wykonaj wydech, skłon do przodu i połóż palce rąk na podłodze. Następnie umieść dłonie na podłodze przy stopach poza piętami. Nie zginaj nóg w kolanach (fot. 47). 3. Staraj się trzymać głowę podniesioną do góry i wyciągnij kręgosłup. Przesuń biodra trochę do przodu, tak aby nogi były prostopadłe do podłogi. 4. Pozostań w tej pozycji, wykonując dwa głębokie oddechy. 5. Wykonaj wydech, przysuń tułów bliżej nóg i oprzyj głowę na kolanach (fot. 48). 6. Nie rozluźniaj kolan, lecz podciągnij rzepki mocno do góry^Utrzymuj się w tej pozycji przez minutę, oddychając głęboko i równomiernie. TfP 7. Wykonaj wdech i podnieś głowę z kolan, ale nie odrywaj dłoni od podłogi (fot. 47). 8. Po dwóch oddechach wykonaj głęboki wdech, podnieś ręce z podłogi i wróć do tadasany (fot. 1).

Efekty Uttanasana uśmierza bóle żołądka, tonizuje wątrobę, śledzionę i nerki. Łagodzi również bóle brzucha podczas miesiączki. Spowolnia akcję serca i odmładza nerwy kręgosłupa. Można pozbyć się uczucia przygnębienia wykonując tę pozycję przez dwie minuty lub dłużej. Jest korzystna dla osób nadpobudliwych, gdyż uspokaja ośrodki emocji w mózgu. Po zakończeniu ćwiczenia odczuwa się ciszę i chłód, oczy błyszczą się, a umysł jest spokojny. Osoby cierpiące na nadciśnienie, uderzenia krwi do głowy lub inne dolegliwości podczas wykonywania śirsasany (stania na głowie, fot. 184), powinny poprzedzić ją uttanasaną. Wówczas będą w stanie ćwiczyć śirsasanę bez przykrości.

21. Urdhva-prasarita-ekapaddsana. 6° (fot. 49) Urdhva znaczy wyprostowany, będący ponad, wysoko, prasarita — wyciągnięty, wyprostowany, eka — jeden, pada — stopa. W .tej postawie stajemy na jednej nodze, zginając się do przodu i podnosząc drugą nogę wysoko do góry. Technika 1. Stań w tadasanie (fot. 1). 2. Wykonaj wydech i skłon do przodu. Chwyć lewą ręką za tylną część prawej kostki. Połóż prawą dłoń na podłodze z boku prawej stopy i oprzyj czoło lub brodę na prawym kolanie. 3. Unieś lewą nogę tak wysoko do góry, jak to możliwe. Zaciśnij oba kolana. Skieruj palce uniesionej stopy do góry. Nogi powinny być tak ustawione, by palce stóp nie skręcały się na boki (fot. 49).

4. Pozostań w tej pozycji przez około 20 s, oddychając równomiernie. Wykonaj wdech, opuść lewą nogę na ziemię i wróć do tadasany (fot. 1). 5. Powtórz tę pozycję w drugą stronę, stawiając lewą nogę na ziemi i podnosząc prawą nogę do góry, poświęcając każdej stronie tyle samo czasu. Efekty Ta asana wzmacnia mięśnie nóg i pomaga odchudzić biodra.

22. Ardha-baddha-padmottanasana. 9° (fot. 52). Ardha znaczy pół, baddha — ograniczony, powściągnięty, schwytany, powstrzymany, padma — lotos, uttdna — intensywne rozciąganie. Technika 1. Stań w tadasanie (fot. 1). 2. Wykonaj wdech, podnieś prawą nogę, zegnij prawe kolano i umieść podeszwę prawej stopy na lewym udzie. 3. Trzymając się lewą ręką za prawą stopę, przenieś prawą rękę za plecy i chwyć paluch prawej stopy palcami prawej ręki: wskazującym i środkowym oraz kciukiem (fot. 50). 4. Zwolnij lewą dłoń. Wykonaj wydech i skłon do przodu, połóż lewą dłoń na podłodze obok lewej stopy (fot. 51) i trzymaj głowę podniesioną do góry. Uczyń kręgosłup tak wklęsłym, jak to tylko możliwe. Wykonaj parę oddechów. 5. Wykonaj wydech, połóż czoło lub brodę na lewym kolanie (fot. 52). 6. Jeśli nie jesteś w stanie położyć całej lewej dłoni na podłodze, zacznij od koniuszków palców, aż stopniowo oprzesz palce i całą dłoń na podłodze. Podobnie

10. Powtt' i z tę pozycję w drugą stronę stojąc na prawej nodze, zginając lewą nogę, umieszczając 'cwą stopę na prawym udzie, chwytając paluch lewej stopy lewą ręką za plecami, robiuc skłon do przodu i kładąc prawą dłoń na podłodze (fot. 53). 11. Jeśli nie możesz chwycić ręką palucha za plecami, połóż obie dłonie na podłodze i postępuj dalej zgodnie z powyższą techniką (fot. 54 i 55).

Efekty Ta dsana 7 valcza sztywność kolan. Wskutek uciskania narządów brzucha przyśpiesza trawienie. Sz> bsze ruchy jelit wzmagają wydalanie z organizmu zbędnych produktów przemiany ma ferii, z których tworzą się toksyny. Pozycja ta pomaga również w cofnięciu ramion, wsku! ck czego rozszerza się klatka piersiowa, a oddychanie staje się swobodniejsze i głębsze.

23. Garudasana. 10° (fot. 56) Garuda znaczy orzeł. Jest to także imię króla ptaków. Garuda był ptakiem, na którym lata! Yisnu. Przedstawiono go z białą twarzą, orlim dziobem, purpurowymi skrzydłami i złotym tułów cm.

Technika , 1. Stań w tadasanie (fot. 1). Zegnij prawe kolano. 2. Umieść lewą nogę na prawym udzie ponad prawym kolanem, opierając tył lewego uda na przedniej części prawego. 3. Umieść lewą stopę na tylnej stronie prawej łydki, tak aby lewa goleń dotykała do prawej łydki, a paluch lewej stopy był zahaczony tuż powyżej przyśrodkowej prawej kostki. Lewa noga jest teraz owinięta wokół prawej. 4. Utrzymujesz równowagę jedynie na prawej nodze. Nauczenie się tego zabierze ci trochę czasu. 5. Zegnij łokcie i podnieś ręce do poziomu piersi. Umieść prawy łokieć na przedniej stronie lewego ramienia niedaleko stawu łokciowego. Wówczas przesuń prawą dłoń w prawo, a lewą dłoń w lewo i połącz dłonie. Lewa ręka jest teraz owinięta wokół prawej (fot. 56) 6. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund (powiedzmy 15—30), oddychają głęboko. NaMępnie rozłącz ręce i nogi, i wróć do tadasany (fot. 1). 7. Powtói z tę pozycję na lewej nodze, owijając prawą nogę wokół lewej nogi i prawą rękę wokół lewej ręki. Poświęć tyle samo czasu każdej stronie ciała. Efekty

54 v przyj

••.by po' •>rody 7. J tułów 8. 3 (ful 9.

.dku głowy: najpierw oprzyj czoło na lewym kolanie, następnie wyciągnij szyję, żyć czubek nosa, usta i na końcu brodę na kolanie. Postęp w ułożeniu od czoła do "iadczy o zwiększaniu się giętkości ciała. > wykonaniu w tej pozycji kilku głębokich oddechów, wykonaj wdech i podnieś > pozycji opisanej w punkcie 4 (fot. 51). Wykonaj dwa oddechy. 'ykonaj wdech, podnieś lewą dłoń z podłogi i wróć do pozycji opisanej w punkcie

J), ^olnij uchwyt prawej ręki na lewej stopie i wróć do tadasany (fot. 1).

Garudasana rozwija mięśnie okolicy kostek i zwalcza sztywność barków. Zapobiega skurczom mięśni łydek. W'wyeliminowaniu skurczów nóg i złagodzenia bólu należy ćwiczyć garndasanę, virasanę (fot. 89) i bhekasanę, zwaną również mandukasaną (fot. 100).

24. Yatayanąsana. 11° (fot. 58) Yatayana znaczy koń. Pozycja ta przypomina pysk konia.

Technika l. Usiądź na podłodze i umieść lewą stopę u nasady prawego uda w pozycji półlotosu.

25. Śalabhasana. 1° (fot. 60) Śalabha znaczy świerszcz. Pozycja ta przypomina świerszcza siedzącego na ziemi. Technika 1. Połóż się na podłodze na brzuchu. Wyciągnij ręce do tyłu. 2. Wykonaj wydech, jednocześnie unosząc głowę, pierś i nogi ponad podłogę tak wysoko, jak to możliwe. Ręce i żebra nie powinny dotykać do podłogi. Jedynie brzuch spoczywa na podłodze i opiera się na nim cały ciężar ciała (fot. 60). 3. Zaciśnij pośladki i napnij mięśnie ud. Obie nogi powinny być zupełnie wyciągnięte i proste, połączone w udach, kolanach i kostkach. 4. Nie opieraj ciężaru ciała na rękach, wyciągnij ręce do tyłu, aby przećwiczyć górną partię mięśni pleców. 5. Pozostań w tej pozycji, jak długo potrafisz, oddychając normalnie. 6. Z początku trudno jest podnieść klatkę piersiową i nogi nad podłogę, lecz stanie się to łatwe po wzmocnieniu mięśni brzucha. Efekty Śalabhasana wzmaga trawienie i przynosi ulgę w przypadkach zaburzeń żołądkowych i wzdęć. Wyginanie kręgosłupa do tyłu uelastycznia go i pomaga uśmierzać bóle w okolicy krzyżowej i lędźwiowej. Z doświadczenia wiem, że regularna praktyka tej asany jest 2. Połóż dłonie na podłodze po obu stronach bioder. Wykonaj wydech, unieś się do góry i umieść przód lewego kolana na podłodze, a prawą stopę obok zgiętego lewego kolana, przy czym prawe udo musi być równoległe do podłogi (fot. 57). 3. Wysuń miednicę do przodu, ustaw lewe udo prostopadle do podłogi, podnieś ręce z ziemi, wyprostuj plecy i utrzymuj równowagę. Podczas balansowania nie pochylaj się do przodu, lecz miej plecy proste. 4. Zegnij łokcie i podnieś ręce do poziomu piersi. Miejsce leżące niedaleko łokcia, a znajdujące się po tylnej stronie prawego ramienia, umieść na przedniej stronie lewego ramienia nieco powyżej łokcia. Owiń jedno przedramię wokół drugiego i połącz dłonie. Utrzymuj tę pozycję przez około 30 s, oddychając normalnie (fot. 59 widok z boku); (fot. 58 widok z przodu). 5. Rozłącz ręce, usiądź na podłodze i wyprostuj nogi. 6. Powtórz tę pozycję w drugą stronę. Umieść prawą stopę u nasady lewego uda, postaw lewą stopę na podłodze obok zgiętego prawego kolana. Spleć ręce przed klatką piersiową, aby lewe ramię znalazło się powyżej prawego w pobliżu stawu łokciowego. Utrzymuj równowagę; lewe udo ma być równoległe do podłogi. Pozostań przez tyle samo czasu po obu stronach. Po wykonaniu ćwiczenia spocznij na podłodze. 7. Początkowo trudno jest zachować równowagę i pojawia się ból w kolanach. Dzięki ćwiczeniom ból zniknie i równowaga zostanie osiągnięta.

Efekty W vatayanasanie stawy biodrowe są dobrze ukrwione, ponadto korygowane są lżejsze wady bioder i ud; pomaga ona zwalczyć sztywność okolicy krzyżowo-biodrowej.

kor? stna dla osób cierpiących na wypadanie dysku, i że nie trzeba wówczas leżeć w łóżku ani poddawać się operacji chirurgicznej. Korzyść z tego ćwiczenia odnoszą również pęcherz moczowy i 'gruczoł krokowy. Pewną odmianę tej pozycji można wykorzystać w celu usunięcia bólu w krzyżu. Zegnij nogi w kolanach i rozsuń uda, trzymając podudzia prostopadle do podłogi, następnie, pode -as wydechu, unieś uda ponad ziemię i zbliżaj je do siebie aż kolana zetkną się. Gole nie przez cały czas trzymaj prostopadle do podłogi (fot. 61).

26. Makarasana (fot. 62) Werset 4 i Gheranija-samhity w ten oto sposób opisuje tę asanę: „Połóż się twarzą i piersią do ziemi, a nogi wyprostuj. Obejmij głowę rękami. Jest to postawa krokodyla, która z\\ iększa gorąco ciała". Makarasana jest odmianą śalabhasany.

.1. Dl nurasana. 4° (fot. 63) nhanus jiało pi Ta

\czy łuk. Ręce działają tu jak cięciwa, pociągając głowę, tułów i nogi do góry aż icra postać wygiętego łuku. ika

1. i"oióż się na podłodze na brzuchu. 2. WyV onaj wydech i zegnij kolana. Wyciągnij ręce do tyłu i chwyć lewą ręką kostkę lewej a prawą ręką kostkę prawej nogi. Wykonaj dwa oddechy. 3. Wyk onaj zupełny wydech i pociągnij nogi do góry, unosząc kolana ponad podłogę! Jedno -zefir ic podnieś klatkę piersiową. Ramiona i ręce są jak cięciwa wyginająca ciało w łuk (fot. 63). 4. Pocli icś głowę i odchyl ją do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Nie dotykaj do podłogi ani Obrami, ani kośćmi miednicy. Ciężar ciała spoczywa jedynie na brzuchu. 5. Pode/ is unoszenia nóg nie łącz kolan, gdyż wtedy nie będziesz w stanie podnieść nóg uość w; oko. Dopiero po całkowitym wyciągnięciu się do góry możesz złączyć uda, kolana i ko ki. 6. Brzu »jest napięty, wobec tego oddech będzie przyśpieszony, lecz nie martw się tym. Fo7<> •;( ń w tej pozycji stosownie do swych możliwości od 20 s do l min. 7. vV cz.;sie wydechu puść kostki, wyprostuj nogi, połóż nogi i głowę na podłodze i rozluźnij sic.

Efekty W tej astmie kręgosłup wyginamy do tyłu. Starsze osoby zwykle tego nie robią, co wynika z zesztywnienia kręgosłupa. Dhanurasana przywraca kręgosłupowi elastyczność i tonizuje narządy jamy brzusznej. Z moich obserwacji wynika, że regularna praktyka dhanurasany i śalabhasany (fot. 60) przynosi ulgę osobom cierpiącym z powodu dyskopatii; nie muszą one leżeć w łó ku lub poddawać się zabiegom chirurgicznym.

28. Parśva-dhanurasana. 4° (fot. 64 i 65) Parśva znaczy bok. Ten wariant dhanurasany ćwiczymy leżąc na boku. Technika 1. Wykonaj dhanurasanę (fot. 63). 2. Wykonaj wydech, przewróć się na prawy bok i napnij nogi (fot. 64).

3. Wykonaj wdech i wróć do dhanurasany. Następnie wykonaj wydech i przewróć się na lewy bok (fot. 65). 4. Wykonaj ćwiczenia każdej strony ciała w tym samym czasie zależnie od twych możliwości i oddychaj normalnie. Wykonaj wdech, powróć do dhanurasany, puść nogi i rozluźnij się. 5. 'W tej pozycji, która jest trudniejszą wersją poprzedniej, kostki mają tendencję do wyślizgiwania się z rąk, dlatego chwyć je jeszcze mocniej. Efekty W pars va-dhanurdsanie, wskutek przekręcania się na boki, narządy brzucha przyciskane są do ziemi i masowane.

29. Caturańga-dandasana. 1° (fot. 67) Catur znaczy cztery, ańga — kończyna lub jej część, danda — kij. Połóż się na podłodze twarzą do ziemi, unieś ciężar ciała na dłoniach i palcach nóg. Wykonaj wydech i utrzymuj ciało sztywne jak kij w linii równoległej do podłogi. Cztery punkty podtrzymujące ciało to dłonie i stopy. Pozycja ta podobna jest do pompki w gimnastyce zachodniej. Technika 1. Połóż się na podłodze twarzą do ziemi. 2. Zegnij łokcie i połóż dłonie po bokach na wysokości piersi. Rozstaw stopy na szerokość około 30 cm. 3. W czasie wydechu podnieś ciało na kilkanaście centymetrów nad podłogę, opierając się tylko na rękach i palcach stóp (fot. 66). Całe ciało musi być sztywne jak kij i ułożone równolegle do podłogi, a kolana napięte. Pozostań w tej pozycji przez jakiś czas, oddychając normalnie. 4. Stopniowo przemieść ciało o 30 cm do przodu, tak aby opierało się ono na grzbietach palców stóp (fot. 67). 5. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 30 s, oddychając normalnie lub głęboko. Możesz to ćwiczenie powtórzyć kilka razy, po czym, leżąc na podłodze, rozluźnij się. Efekty Pozycja ta wzmacnia ręce. Nadgarstki stają się mocne i elastyczne. Narządy jamy brzusznej są ściskane i tonizowane.

30. Nakrdsana. 6° (fot. 68—71) Nakra znaczy krokodyl. Ta postawa łączy kilka dynamicznych ruchów przypominających ruchy krokodyla skradającego się do zdobyczy. Technika 1. Połóż się na podłodze twarzą do ziemi. 2. Zegnij łokcie i umieść dłonie na linii pasa. 3. Rozstaw stopy na szerokość około 30 cm. Wykonaj wydech, unieś ciało kilkanaście centymetrów nad podłogę, opierając się tylko na dłoniach i palcach stóp. Ciało musi być sztywne jak kij i ułożone równolegle do podłogi, a kolana — napięte (fot. 68).

31. Bhujańgasana I. 1° (fot. 73) Bhujańga znaczy wąż. W tej postawie kładziemy się na podłodze twarzą do ziemi, podnosimy tułów do góry i odchylamy głowę do tyłu jak wąż przed zaatakowaniem swej ofiary. Technika

1. Połóż się na podłodze twarzą do ziemi. Wyprostuj nogi, trzymaj stopy razem. Kolana są napięte, palce stóp wyciągnięte. 2. Połóż dłonie na podłodze w linii miednicy. 3. Wykonaj wdech, mocno naciśnij dłońmi na podłogę i podnieś tułów do góry (fot. 72). Wykonaj dwa oddechy. 4. Wykonaj wdech, podnieś tułów do miejsca styku kości łonowej z podłogą. Trwaj w tej pozycji z ciężarem ciała spoczywającym na nogach i dłoniach (fot. 73). 5. Zaciśnij odbyt, napnij pośladki i uda. 6. Utrzymuj tę pozycję przez około 20 s, oddychając normalnie. 7. Wykonaj wydech, zegnij łokcie i połóż tułów na podłodze. Powtórz tę pozycję dwa lub trzy razy, po czym rozluźnij się.

4. W konaj parę oddechów i podczas wydechu przerzuć całe ciało o 30 cm do przodu, c drywąi o równocześnie od podłogi ręce i stopy (fot. 69,70 i 71). Po przemieszczeniu ciała do przo l u o 30 cm wykonaj kilka oddechów. Następnie wykonaj wydech i znowu przerzu ciało do przodu. 5. wtórz „wypady" do przodu cztery lub pięć tuzy. Po wykonaniu każdego pr/.er? pozycja ciała powinna być taka, jak w punkcie 3. Omawiane ruchy przypominają ruch; t okodyla skradającego się do zdobyczy. Po każdym „wypadzie" odpocznij parę sekund, 'Idychając głęboko. 6. C vróć kierunek ruchów i podczas wydechów skacz do tyłu, za każdym razem na odległ* 30 cm aż wrócisz do miejsca, z którego zacząłeś. 7. óż się na podłodze i rozluźnij. N"kr~>''(ina ogromnie wzmacnia nadgarstki, usuwa ospałość ciała i zmęczenie mózgu, odnii całe ciało. Stajemy się pełni życia i wigoru. Ponieważ w tej asanie występuje potężny nacisk na nadgarstki, zaleca się stopniowe lej opanowywanie, bowiem w przeciwnym :'/'' istnieje niebezpieczeństwo nadwyrężeni't nadgarstków.

Efekty

Bhujańgasana I jest panaceum na lekkie przemieszczenia dysku i uszkodzenia kręgosłupa. Wskutek praktykowania tej asany dyski wracają do pierwotnego położenia, kręgosłup jest tonizowany, a klatka piersiowa rozszerza się.

33. Adho-mukha-śvanasana. 5° (fot. 75) Adho-mukha znaczy mieć twarz zwróconą do ziemi, śvan - pies. Pozycja ta przypomina pociągającego siępsa, którego łeb i przednie łapy są blisko zierm, zaś tylne łapy w górze. Technika

32. Urdhva-mukha-śvanasana. 1° (fot. 74)

l Połóż się na podłodze twarzą do ziemi. Rozstaw stopy na szerokość około 30 cm. 2. Połóż dłonie na podłodze w linii piersi, palce wyprostuj i skieruj w stronę głowy.

Urdhva-mukha znaczy mieć twarz wzniesioną do góry; śvdn — pies. Pozycja ta przypomina przeciągającego się psa z łbem uniesionym do góry. Technika

1. Połóż się na podłodze na brzuchu twarzą do ziemi. 2. Rozstaw stopy na szerokość około 30 cm. Palce stóp wyciągnij prosto do tyłu. Połóż dłonie na podłodze w linii pasa, palce rąk skieruj w stronę głowy. 3. Wykonaj wdech, podnieś głowę i tułów do góry, całkowicie wyprostuj łokcie. Odchyl głowę i tułów do tyłu jak to tylko możliwe, nie dotykając kolanami do podłogi. 4. Utrzymuj nogi wyprostowane i napięte w kolanach, lecz nie opieraj kolan na podłodze. Ciężar ciała spoczywa tylko na dłoniach i palcach stóp (fot. 74).

5. Kręgosłup, uda i łydki powinny być zupełnie naprężone, a pośladki mocno zaciśnięte. Wypnij pierś, maksymalnie wyciągnij szyję i odchyl głowę do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Napnij też tylne części ramion. 6. Pozostań w tej pozycji od pół minuty do minuty, oddychając głęboko. 7. Zegnij łokcie, rozluźnij ciało i połóż się na podłodze. Efekty

Ta asana odmładza kręgosłup i dlatego polecana jest szczególnie osobom cierpiącym z powodu sztywności pleców. Korzystnie oddziałuje na przypadki lumbago, rwy kulszowej i dyskopatii. Wzmacnia kręgosłup i leczy bóle pleców. Dzięki rozszerzeniu się klatki piersiowej, płuca zyskują na elastyczności. Poprawia się krążenie w obrębie miednicy.

3 Wykonaj wydech i podnieś ciało ponad podłogę. Wyprostuj łokcie, przysuń głowę w kierunku stóp i postaw czubek głowy na podłodze. Trzymaj łokcie wyprostowane i wyciągnij plecy (fot. 75 - widok z boku; fot. 76 - widok z tyłu). 4 Stywnij nogi, nie zginaj kolan i dociśnij pięty do ziemi. Pięty i podeszwy stop powinny całkowicie spoczywać na podłodze. Stopy powinny być do siebie równoległe, a palce stóp skierowane prosto do przodu.

5 Iłozostań w tej pozycji przez minutę, oddychając głęboko. Następnie, podczas wydc< liu, podnieś głowę z podłogi, przesuń tułów do przodu, delikatnie opuść ciało na ziemi i rozluźnij się. ł

kty

V 'kresach wyczerpania dłuższe wykonywanie tej pozycji usuwa zmęczenie i przywra ca v »coną energię. Ta asana ma szczególnie korzystny wpływ na organizmy biegaczy znKf 'nych długim biegiem. Dzięki jej wykonywaniu sprinterzy osiągnąć mogą większą szy! ;ć i lekkość w nogach. Pozycja ta zwalcza ból i sztywność w piętach, oraz pomaga usuj v:togi wapniowe (ostrogi) z pięt. Wzmacnia okolicę kostek i nadaje nogom ładny ks/< Praktykowanie tej asany pomaga zwalczyć sztywność w okolicy łopatek i leczy arl t .m stawów. Mięśnie brzucha są przyciągane w kierunku kręgosłupa i wzmacniane. Pomev aż przepona jest wciągana do klatki piersiowej, zwalnia się akcja serca. Jest to oż; -\ca pozycja. oy, bojące się ćwiczyć ślrsasanę, mogą praktykować z powodzeniem tę asanę. Tu jest w czasie ćwiczeń opuszczony i całkowicie wyciągnięty, dzięki czemu dopływ kr\v tej okolicy nie powoduje obciążenia serca. Postawa ta odmładza komórki mózgu, usu\ 'męczenie i orzeźwia umysł. ? juł ją wykonywać osoby cierpiące na nadciśnienie.

34. t nripurna-na\asana. 2° (fot. 78) r•?;•//>//' >fi znaczy całkowity, zupełny, nau — łódź, statek. Postawa ta przypomina statek z wiosi ni. Te c sika

1. L <;jdź na podłodze z nogami wyprostowanymi. Połóż dłonie na podłodze przy l odracl palce rąk skieruj w stronę stóp. Wyprostuj ręce i uczyń kręgosłup prosty. Ta pozycja azywa się:

'•5. Di ndasana. 2° (fot. 77) hmda / s czy — kij lub pałka. 2. Wykonaj wydech, wychyl tułów nieco do tyłu, jednocześnie podnieś i ogi nad • llogę i uczyń je sztywnymi jak kije. Kolana są zaciśnięte i palce stóp skierowane do , zodu. Utrzymuj równowagę tylko na pośladkach i nie pozwól, aby jakakolwiek część i regoshn i dotykała podłogi. Nogi powinny być pod kątem 60—65° do podłogi. Stopy są ')wyżej Iowy, a nie na tym samym poziomie, jak w ardha-ndvasanie (fot. 79). 3. Pounieś dłonie z podłogi i wyciągnij ręce do przodu, trzymając je równolegle do llogi i Blisko ud. Barki i dłonie są na tym samym poziomie i dłonie są skierowane ku s i)ie (f< 78). 4. Po/ostań w tej pozycji przez pół minuty, oddychając normalnie. Stopniowo ilużaj • zaś do jednej minuty. Efekty tego ćwiczenia odczuwalne są już po 20 s. 5. A teraz wykonaj wydech, opuść ręce, połóż nogi na pododze. Połóż się na plecach ozluźni się.

Efekty

Dandasana przynosi ulgę osobom mającym wzdęcia spowodowane nagromadzeniem się gazów i osobom cierpiącym z powodu dolegliwości żołądkowych. Pomaga odchudzić okolicę pasa i tonizuje nerki.

36. Ardha-navasana. T (fot. 79) Ardha znaczy połowa, nau — okręt, łódź, statek. Postawa ta przypomina statek. Technika

1. Usiądź na podłodze. Wyciągnij i wyprostuj nogi (fot. 77). 2. Spleć palce rąk i umieść je z tyłu tuż powyżej szyi. 3. Wykonaj wydech, wychyl tułów do tyłu i jednocześnie podnieś nogi ponad podłogę, trzymając kolana zaciśnięte i palce nóg wyciągnięte. Utrzymuj równowagę tylko na

pośladkach. Nie pozwól, aby jakakolwiek część kręgosłupa dotykała do ziemi (fot. 79). Powinno się odczuwać zacisk mięśni brzucha i dolnej części pleców. 4. Nogi trzymaj pod kątem około 30—35° do podłogi, a czubek głowy na poziomie palców stóp. 5. Wykonuj tę pozycję przez 20—30 s, oddychając normalnie. Zdolność dłuższego niż minutę pozostawania w tej pozycji świadczy o silnych mięśniach brzucha.

37. Gomukhasana. 2° (fot. 80) Go znaczy krowa, mukha—twarz. Gomukha oznacza osobę, której twarz podobna jest do krowiej. Jest to także rodzaj muzycznego instrumentu, wąskiego na jednym końcu i szerokiego na drugim, tak jak krowi pysk. Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Połóż dłonie na podłodze i podnieś siedzenie do góry. 3. Zegnij lewe kolano i usiądź na lewej stopie. Zabierz ręce z podłogi, podnieś prawą nogę i umieść prawe udo na lewym. Podnieś pośladki, rękami przyciągnij kostki i tylne części pięt, tak by dotykały się wzajemnie. 4. Zmniejsz napięcie w kostkach, wyciągając palce stóp do tyłu. 5. Podnieś lewą rękę ponad głową, zegnij łokieć i umieść lewą dłoń poniżej karku pomiędzy barkami. Opuść prawą rękę, zegnij łokieć, przenieś rękę za plecy i podnieś prawe przedramię do góry, tak aby prawa dłoń znalazła się między łopatkami. Zahacz dłonie na plecach między barkami (fot. 80 — widok z przodu, fot. 81 — widok z boku). 6. Pozostań w tej pozycji przez 30—60 s, oddychając normalnie. Trzymaj szyję i głowę prosto, patrz wprost przed siebie. 7. Rozłącz dłonie, wyprostuj nogi i powtórz tę pozycję w drugą stronę w takim samym czasie, zmieniając stronę lewą na prawą i odwrotnie. Następnie rozłącz dłonie, wyprostuj nogi i rozluźnij się.

6. Nie wstrzymuj oddechu w tej asanie mimo występującej tu tendencji do zatrzymywania go po wdechu. Jeżeli to jednak następuje, ćwiczeniu poddawane są mięśnie, a nie narządy brzucha. Dokonanie głębokiego wdechu spowodowałoby rozluźnienie zacisku mięśni brzucha. Aby utrzymać ten zacisk, wykonaj wdech, wydech i zatrzymaj oddech: powtarzaj ten proces, lecz nie oddychaj głęboko. W ten sposób ćwiczeniu zostaną poddane nie tylko mięśnie, ale również narządy brzucha. 7. Różnica między ardha-ndvasaną i paripurna-ndvdsaną polega na tym, że w tej drugiej asanie nogi są wzniesione wyżej i odległość między nogami a brzuchem jest mniejsza. Efekty Ze względu na odmienne położenie nóg, różne są efekty ćwiczenia ardha-ndvasany i paripurna-ndvdsany (fot. 78). O ile paripurna-ndvdsana oddziałuje na jelita, to ard-handvdsana wpływa na wątrobę, pęcherzyk żółciowy i śledzionę. Początkowo plecy są za słabe, aby wytrzymać napięcie w tej pozycji. Jeśli ma się siłę wytrwania w tej asanie, oznacza to, że plecy uległy wzmocnieniu. Słabe plecy to upośledzenie fizyczne, szczególnie u kobiet, którym silne plecy potrzebne są w okresie ciąży. Te dwie asany, wraz ze skrętami kręgosłupa, pomagają wzmocnić plecy. Łatwo pojmiemy znaczenie posiadania zdrowej dolnej części pleców, gdy przyjrzymy się jak starsi ludzie siadają, wstają i chodzą, świadomie czy nieświadomie podpierając plecy rękami. Dowodzi to, że są słabe i nie wytrzymują napięcia. Dopóki plecy są silne i nie potrzebują podparcia, czujemy się młodo mimo podeszłego wieku. Te dwie asany dodają plecom życia i wigoru. Sprawiają, że starzejąc się, zachowamy wdzięk i dobre samopoczurip

Efekty Ta pozycja przeciwdziała skurczom mięśni nóg i uelastycznia te mięśnie. Rozszerza klatkę piersiową i prostuje plecy. Zwiększa zasięg ruchów w stawach barkowych i w pełni rozciąga mięsień najszerszy grzbietu.

38.

r

'-'.\-ana. 6° (fot. 83)

Lola znaczy drżący, ruszający się tam i z powrotem, dyndający jak kolczyk. W tej postawie nogi i stopy trzymamy jak w gomukhasanie (fot. 80), zaś dłonie kładziemy na podłodze przy biodrach, ciało podnosimy do góry i opieramy się jedynie na dłoniach i nadgarstkach. Huślamy się lekko w przód i tył, jak wisiorek. Techni a

}. Usiydź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Potu/ dłonie na podłodze przy biodrach. 3. T'o'l • iieś siedzenie do góry, zegnij prawe kolano, umieść podeszwę prawe > stopy pod lewym pu ludkiem i usiądź na niej. 'l. Zegr.ij lewe kolano i znowu podnieś siedzenie. Umieść podeszwę lewej stopy pod prawym pośladkiem i usiądź na niej. 5. Nogi są skrzyżowane w taki sposób, że prawa goleń jest na lewej łydce. Wyciągnij palet stóp i skieruj je do tyłu (fot. 82).

6. W Utrzymuj d< przód 7. O} 8. Sk 9. Ba

maj parę oddechów. Wykonaj wydech, podnieś tułów i nogi nad podłogę. ównowagę na dłoniach, prostując łokcie (fot. 83). Łagodnie kołysz tułów i nogi i do tyłu. Oddychaj normalnie. ''ć się na podłogę i wyprostuj nogi. żuj nogi w odwrotny sposób i znowu utrzymuj równowagę na rękach. isuj tak długo, jak to możliwe.

Efeki Lola brzuszne

i wzmacnia okolicę nadgarstków i dłonie, mięśnie pleców i narządy jamy Jelastycznia mięśnie nóg, rozwija i tonizuje mniejsze mięśnie rąk.

39. Siddhasana. 1° (fot. 84) Siddha to półboska istota, odznaczająca się wielką czystością i świętością, posiadająca paranormalne, nadnaturalne moce lub zdolności zwane siddhi. Siddha znaczy też natchniony mędrzec, wieszcz lub prorok. „Siddhowie twierdzą, że jak pośród yam najważniejsze jest niekrzywdzenie, a pośród niyain umiarkowana dieta, tak wśród amm najważniejsza jest siddhasana". „Z 84 laks* asan stale powinno się stosować siddhasanę. Oczyszcza ona 72 000 nadi". (Nadl są kanałami, którymi płynie energia nerwowa w ciele człowieka). „Jogin, który praktykując kontemplację Atmana i stosując umiarkowaną dietę ćwiczy siddhasanę przez dwanaście lat, osiąga wszelkie siddhi jogi. (Atman znaczy Jaźń lub Najwyższy Duch). „Kiedy siddhasana zostanie opanowana, to naturalnie i bez wysiłku przychodzi unmani-avastha (samadhi), która daje joginowi ogromną rozkosz". Dusza ma trzy stany lub uwarunkowania (avasthy), które zawarte są w czwartym. Są to: czuwanie, sen z marzeniami, sen głęboki i tzw. stan turiya (dosłownie czwarty). „Pierwszy z nich to stan czuwania, w którym jaźń świadoma jest zwykłego świata przedmiotów fizycznych i doznaje rzeczy grubomaterialnych. Dominuje tu zależność od ciała. Drugi to stan marzeń sennych, w którym jaźń doznaje rzeczy subtelnych i kształtuje własny świat z materiału doświadczeń zebranych w stanie czuwania. Mówi się, że duch krąży swobodnie, wolny od więzów ciała. Trzeci stan to sen głęboki (susupti), w którym dusza czasowo jednoczy się z Brahmanem i doświadcza błogości. We śnie głębokim wznosimy się ponad wszelkie pragnienia i uwalniamy się od niepokoju... Dusza jest boskiego pochodzenia, chociaż spętana jest ciałem. We śnie uwalnia się ona z kajdanów ciała i odzyskuje swą prawdziwą naturę... Ale ten wieczny, pozbawiony marzeń sen, łatwo jest pomylić z głęboką nieświadomością... Ten sen nie jest jeszcze najwyższym stanem. Jest nim czwarty stan duszy—czysta intuicyjna świadomość—w k^tórym nie istnieje poznanie przedmiotów wewnętrznych ani zewnętrznych. Duch przebywa tu w krainie leżącej daleko poza zasięgiem zmiennego, dającego się zrozumieć istnienia, w doskonałym zjednoczeniu z Brahmanem. W czwartym stanie duszy, turiyi, poznaje się pozytywny aspekt tego, co negatywnie mogło być doświadczone we śnie głębokim". (S. Radhakrish-nan Philosophy of Upanishads). Upaniszada Mandukya opisuje ten stan następująco: „Czwarty stan — jak mówią mędrcy—nie jest ani subiektywnym, ani obiektywnym doświadczeniem, ani doświadczeniem pośrednim między tymi dwoma; nie jest też negatywnym stanem, który nie byłby świadomością ani nieświadomością. Nie jest też poznaniem zmysłowym, relatywnym poznaniem ani poznaniem indukcyjnym. Czwarty stan jest poza zmysłami, poza rozumem, poza wszelką ekspresją. Jest czystą, jednolitą świadomością, z której usunięta zost iła świadomość świata i jego wielości. Jest to Najwyższe Dobro. Jest to Jedno-) >ez-Drugiego. Jest to Jaźń. Poznaj tylko to!" (Mand. Up. 7). Raja-yoga, samadhi, unmani, manomani, nieśmiertelność, koncentracja, sunyaśunya (pustka i nie pustka), parama-pada (stan najwyższy), amanaska (zawieszenie operacji umysłu), advaita (niedualizm), niralamba (bez podparcia), nirańjana (czysty), jwanmukti (stan wyzwolonego), sahajavastha (stan naturalny) i turiya (dosłownie czwarty) oznaczają tę samą rzecz. Jak ziarnko soli wrzucone do wody rozpuszcza się i staje się jednym z nią — tak umysł i źtman łączą się w stanie, który nazywa się samadhi. Gdy prana i manas * Laksa = 100 000 (przyp. tłum.).

(umysł) są zniszczone (wchłonięte), powstały wówczas stan harmonii jest samadhi" (Hyp. 4, 3—6). „Nie ma takiej drugiej dsany jak siddha, kumbhaki—jak kevala, mudry —jak khecan, i layi (absorbcji umysłu) —jak nada". Khecari-mudra, dosłownie „wędrówka w przestrzeni", tak oto została opisana w Gheranda-samhicie, w wersetach 25—28 trzeciego rozdziału: „Podcinaj dolne więzadło języka i ciągle poruszaj językiem, nacieraj go świeżym masłem i wyciągaj go żelaznym przyrządem (aby go wydłużyć). Wskutek stałej praktyki język staje się długi, a gdy dosięgnie miejsca pomiędzy brwiami, khecan zostaje osiągnięta. Następnie (po wydłużeniu języka) ćwicz skręcanie go do góry i do tyłu, tak by dotknął do podniebienia całą swą długością, aż do otworów nosowych w gardle. Zamknij te otwory językiem (zatrzymując oddychanie) i wpatruj się w punkt między brwiami. Jest to khecan. Wskutek jej praktykowania znika słabość, głód, pragnienie i lenistwo. Nie pojawiają się choroba, starość ani śmierć. Ciało staje się boskie". (Nada jest to wewnętrzny dźwięk mistyczny. Gheranda-samhita, w wersetach 79—101 czwartego rozdziału, opisuje go bardzo dokładnie przy użyciu wielu porównań. Jogę definiuje się tu jako kontrolę nad aberacjami umysłu. Aby opanować umysł, trzeba go najpierw skoncentrować na jakimś przedmiocie, a następnie stopniowo przenieść uwagę z tego obiektu i patrzeć w głąb siebie. Wtedy to jogin uczy się koncentracji na wewnętrznych dźwiękach mistycznych. „Umysł jest jak wąż; gdy usłyszy nade, zapomina o całej swej niestałości i nie biegnie donikąd". Stopniowo nada zanika, a wraz z nią umysł. „Jak ogień, który zajmując kawałek drewna, ulega unicestwieniu z chwilą jego spalenia, podobnie umysł zajęty nada przestaje istnieć wraz z nią"). Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij lewą nogę w kolanie. Złap się rękami za lewą stopę, umieść piętę w okolicy krocza i przyłóż podeszwę lewej stopy do prawego uda. 3. A teraz zegnij prawą nogę w kolanie i połóż prawą stopę na lewej kostce, umieszczając prawą piętę przy kości łonowej.

4. Włóż podeszwę prawej stopy między udo i łydkę lewej nogi. 5. Nie opieraj ciężaru ciała na piętach. 6. Wyciągnij ręce do przodu i połóż je na kolanach, dłońmi skierowane do góry. Połącz kciuki z palcami wskazującymi i wyprostuj pozostałe palce (fot. 84). 7. Wyprostuj nogi i odpocznij chwilę. Wówczas powtórz tę pozycję w drugą stronę, poświęcając na to tyle samo czasu co uprzednio umieszczając prawą piętę koło krocza, zaś lewą stopę na .prawej kostce, zgodnie z powyższą instrukcją. Efekty Siddhasana pomaga utrzymywać w zdrowiu okolicę łonową. Podobnie jak padmasana (fot. 104), jest to jedna z najbardziej odprężających asan. Ciało odpoczywa w pozycji siedzącej, a skrzyżowanie nóg i wyprostowanie pleców pomaga utrzymać umysł w stanie uwagi i czujności. Poleca się tę asanę do praktyki pranayamy i kontemplacji. Z czysto fizycznego punktu widzenia, asana ta usuwa sztywność kolan i kostek. Ponieważ poprawia się krążenie krwi w okolicy lędźwiowej i jamie brzusznej, tonizowane są narządy brzucha i dolna część kręgosłupa.

40. Yirasana. 1° (fot. 89) Ylra znaczy bohater, wojownik, zwycięzca. Ta siedząca pozycja polega na złączeniu kolan, rozsunięciu stóp i trzymaniu ich po bokach bioder. Pozycja ta dobra jest do kontemplacji i pranayamy. Technika 1. Uklęknij na podłodze. Trzymaj kolana razem, stopy rozstaw na szerokość około pół metra. 2. Umieść pośladki na podłodze, nie na stopach. Stopy są po bokach ud, a przyśrodkowa strona każdej łydki dotyka bocznej strony uda. Wyciągnięte do tym palce stóp są

w k )kcie z podłogą. Połóż nadgarstki na kolanach, dłonie zwróć do góry, i połącz koniuszki kciuków i palców wskazujących. Wyprostuj pozostałe palce. Wyprostuj plecy (fot. 88 — widok z tyłu, fot. 89 — widok z przodu).

>. l'o/.ostań w tej pozycji tak długo jak możesz, oddychając głęboko. 1. Pr/ ', chwilę oprzyj dłonie na kolanach (fot. 90 — widok z boku). 5. Spli palce, podnieś ramiona i wyprostuj łokcie ponad głową, obracając dłonie do, goi y (fot. 1). 6. Pozt ;lań w tej pozycji przez minutę, oddychając głęboko. * 7. Wy! naj wydech, rozłącz palce, połóż dłonie na podeszvach stóp, zegnij się do przodu i oprzyj brodę na kolanach (fot. 92). l r zostań w tej pozycji przez minutę, oddychając normal ie. 9. Wykonaj wydech, podnieś tułów, wyprostuj nogi przed sobą i rozluźnij się. j. J 'cli trudno ci wykonać opisaną pozycję, umieść jedną : iopę na drugiej i oprzyj na nich pc śladki (fot. 85). Stopniowo rozsuń palce nóg, rozłącz s( i >y (fot. 86 i 87) i umieść ;••• "o bok ich ud. Z czasem pośladki zupełnie spoczną na pod >dze i nie będziesz już dział n; stopach. Efekty

Ylrasui,,, usuwa bóle reumatyczne w kolanach i podagrę, ^eczniczo wpływa na askoslupie. Rozciąganie okolicy kostek i stóp sprzyja formowaniu się prawidłowych ików sf '»p. Na to trzeba jednak dużo czasu i codziennego ćwic/rnia tej asany po kilka minut d >onnie przez kilka miesięcy. Osoby cierpiące z powodu ból u w piętach lub mające 'Jogi wr miowe (ostrogi) w piętach doświadczą ulgi, a złogi bcd \ stopniowo znikały. Virt >nę można ćwiczyć nawet bezpośrednio po posiłku, zi iknie wówczas uczucie ciężkośi v żołądku.

41. Supta-wrasana. 2° (fot. 96) Supta znaczy uśpiony, leżący we śnie. W tej asanie wychylamy się do'tyłu, kładziemy na podłodze i wyciągamy ręce za głowę. Technika

1. Usiądź w virasanie (fot. 89) 2. Wykonaj wydech, wychyl tułów do tyłu i oprzyj łokcie jeden po drugim na podłodze (fot. 93). 3 Zmniejsz nacisk na łokcie przez wyprostowanie ich jeden po drugim. 4. Najpierw połóż czubek głowy na podłodze (fot. 94), następnie tył głowy, a później plecy (fot. 95). Przenieś ręce poza głowę i wyprostuj łokcie (fot. 96). Utrzymuj tę pozycję

tak długo jak możesz, oddychając głęboko. Potem umieść ręce po bokach tułowia, naciśnij łokciami na podłogę i usiądź w czasie wydechu. 5. Ręce możesz wyciągnąć za głowę lub położyć przy udach. Jeżeli są za głową, nie odrywaj łopatek od podłogi. 6. Początkujący mogą rozsunąć kolana. Efekty Supta-virasana rozciąga narządy jamy brzusznej i okolicę miednicy. Jej wykonywanie przez 10—15 min dziennie przyniesie ulgę osobom cierpiącym z powodu bólów nóg. Poleca sieją sportowcom i tym, którzy muszą chodzić lub stać przez wiele godzin. Można ją wykonywać po posiłkach, a jeśli zrobi sieją przed snem, to rano nogi będą wypoczęte. Kilku moich uczniów, kadetów Akademii Obrony Narodowej, stosując tę asanę wraz z sarvańgasaną I (fot. 223), doświadczało wielkiej ulgi po dalekich przemarszach.

42. Paryańkasana. 2° (fot. 97) Paryańka znaczy łóżko, kanapa lub sofa. Ta asana jest kontynuacją supta-virasany (fot. 96). Układ ciała w tej pozycji przypomina kanapę. Technika 1. Usiądź w vtrasanie (fot. 89). 2. Wykonaj wydech i pochyl się do tyłu (fot. 93). Podnieś do góry szyję oraz pierś i, wyginając plecy, połóż tylko czubek głowy na podłodze (fot. 94). Żadna część tułowia nie powinna dotykać do podłogi. ,

3. Zegnij łokcie. Złap się prawą dłonią za lewe ramię niedaleko łokcia, a lewą dłonią za prawe ramię również niedaleko łokcia. Oprzyj złączone ręce na podłodze poza głową (fot. 97). 4. Pozostań w tej pozycji przez minutę, oddychając równomiernie. 5. Wykonaj wdech, opuść tułów i szyję na podłogę, rozłącz ręce i usiądź w virasanie (fot. 89). 6. Następnie wyprostuj nogi jedna po drugiej, połóż się płasko na plecach i rozluźnij się. Efekty W paryańkdsanie, tak jak w matsyasanie (fot. 113), okolica grzbietowa napręża się zupełnie, wskutek czego płuca bardzo się rozszerzają. Mięśnie szyi rozciągają się,

a tarczyca i przytarczyca stymulowane są do optymalnego działania. Osoby nie będące w stanie wykonać matsyasany osiągną podobne korzyści z tego ćwiczenia. O ile \lrasana (fot. 89) i supta-virasana (fot. 96) mogą być wykonywane o każdej porze, nawet bezpośrednio po jedzeniu, to w przypadku paryańkasany taka dowolność nie może mieć miejsca. '

43. Bhekusana (zwana też mandukdsand). 4° (fot. 100) Wieka /.naczy żaba. Układ ciała w tej pozycji przypomina żabę.

Technika / t 1 Połóż się na podłodze na brzuchu. Wyciągnij ręce u o tyłu. / 2 Wykonaj wydech, zegnłj kolana i przysuń pięty do bioder. Trzymaj podeszwę prawej stopy prawą ręką, a podeszwę lewej stopy lewą rcką (fot. 98). Wykc/naj dwa oddechy. Wydech, unieś głowę i tułów z podłogi i popatr/ do góry. / 3 A teraz odwróć ręce tak, aby dłonie dotykały grzbietowych części stop, a palce nóg i rąk były skierowane do głowy (fot. 99). Przyciśnij rękami palce stóp i pięty blize. pod ogi. Trzymaj ręce pionowo od nadgarstków po łokcie (fot. 100). Kiedy kolana i kostki staną się elastyczne, będą mogły dotknąć podłogi. \ ' 4. Pozostań w tej pozycji przez 15-30 s, ale nie zatrzymuj oddechu, Następnk^pusc stopy, wyprostuj nogi i rozluźnij się. V Efekty Skorzystają w tym ćwiczeniu narządy brzucha, ponieważ jest on przyciskany do podłogi. Wzmocnią się kolana, uśmierzony zostanie reumatyczny i artrctyczny boi w stawach kolanowych. Bhekasana przynosi ulgę przy pewnych nieprawidłowościach stawów kolanowych. Nacisk rękami na stopy sprawia, iż t v orzy się odpowiedni łuk i w ten sposób można zlikwidować płaskostopie. Ta asana pomaca przy zwichniętych kostkach i wzmacnia ich okolicę. Uśmierza również bóle pięt. Jeśli ćwiczymy wytrwale pięty stają się bardziej miękkie. Osoby cierpiące wskutek złogów wapiennych (ostróg) w piętach odniosą korzyści z tej Ssany i z virasany (fot. 89).

44. Baddha-konasana. 3° (fot. 102) Baddha znaczy schwyt;my, powściągnięty, kona - „kąt". Usiądź na podłodze, umieść pięty blisko krocza, złap się za stopy i rozsuwaj uda aż kolana dotkną podłogi po obu stronach. W ten sposób siadają indyjscy szewcy. Technika 1. Usiądź na podh Jze z nogami wyprostowanymi (lut. 77). 2 Zegnij kolana i przysuń stopy bliżej tułowia. t 3 Połącz podeszwy stóp i pięty. Złap się za stopy w okolicy palców i przysuń pięty do krocza. Boczne krawędzie stóp spoczywają na podłodze, a tylne części pięt dotykają 4 Rozsuń uda i zniż kolana, tak aby dotknęły do podłogi. 5 Zapleć palce rąk, mocno złap się za stopy, wyprostuj kręgosłup i patrz prosto przed siebie lub na koniec nosa (fot. 101). Utrzymuj tę pozycję tak długo jak potrafisz. 6 Połóż łokcie na udach i przyciśnij je do ziemi. Wykonaj wydech i zegnij się do przodu. Połóż głowę, następnie nos, i w końcu brodę na podłodze (fo. 102). Utrzymuj t? pozycję od pół minuty do minuty, oddychając normalnie. , • c ,f , ,n n 7. Wykonaj wdech, podnieś tułów i wróć do pozycji opisanej w punkcie 5 (fot. 101). 8. Następnie rozłącz stopy, wyprostuj nogi i rozluźnij się. Efekty Baddha-konasanę szczególnie poleca się osobom cierpiącym na dolegliwości układu moczowego. Krew obficie napływa do miednicy, brzucha i pleców, stymulując je. la asana pomaga utrzymywać nerki, gruczoł krokowy i pęcherz moczowy w zdrowiu.

Powszechnie znany'jest fakt, że na choroby dróg moczowych bardzo rzadko cierpią indyjscy szewcy, cały dzień siedzący właśnie w tej pozycji. \ Baddha-konasana przynosi ulgę w przypadku rwy kulszowej * zapobiega przepuklinie. Jeżeli wykonywana jest regularnie, usi^wa ból i uczucie ciężkości w jądrach. Pozycja ta jest dobrodziejstwem dla kobiet. Wraz z sarvangasaną l (fot. 223) i jej cyklem (fot. 235-271) sprawia iż okres jest regularny, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu jajników. Stwierdzono, że kobiety, które codziennie siadają w tej pozie przez kilka minut, odczuwają potem mniejsze bóle porodowe i nie powstają u nich żylaki. Postawę tę poleca ciężarnym kobietom dr Grantly DicKTReed^wKsiążce Childbirth Without Fear. Wraz z padmasaną (fot. 104) i virdsaną (fot. 89), asanę tę poleca się do praktyki pranayamy i kontemplacji. Kiedy zasiadamy do medytacji, dłonie powinny być złożone naprzeciw piersi (fot. 103), lecz zrobienie tego z prostymi plecami wymaga długiej praktyki. Baddha-konasanę bez obawy można wykonywać nawet po posiłkach, lecz nie należy wówczas opierać głowy na ziemi.

45. Padmasaną. 4° (fot. 104) Padma znaczy lotos. Pozycja lotosu to jedna z najważniejszych i najbardziej użytecznych asan. Jest postawą dobrą do kontemplacji i Buddha często jest w niej przedstawiany. Hatha-yoga-pradipikd w 48 wersecie pierwszego rozdziału następująco opisuje padmasanę i praktykę kontroli oddechu wykonywaną w tej pozycji: „Usiądź w padmdsanie, umieść dłonie jedna na drugiej, mocno oprzyj brodę na piersi i kontempluj Brahmana. Często zaciskaj otwór odbytowy i podnoś apanę do góry; przez podobny zacisk gardła zmuszaj prane do zejścia w dół. Wskutek tego osiąga się niezrównaną wiedzę dzięki łasce kundaliin (która podnosi się w tym procesie)". Kundalini jest boską kosmiczną energią w naszym ciele. Symbolizuje ją zwinięty, śpiący wąż w najniższej cakrze u podstawy kręgosłupa. 1ę uśpioną energię trzeba obudzić i podnieść wzdłuż kręgosłupa aż do mózgu przez suswnna-nadi, tj. kanał, w którym płynie energia nerwowa, oraz trzeba przejść przez sześć cakr, tj. subtelnych ośrodków

•izyczir h, „kół zamachowych" układu nerwowego w maszy; crii ludzkiego ciała. Obuch'.'- ic kundalini szczegółowo omawia Arthur Avalon (Sir John Woodroffe) w książce The Sei, nt Power. Jesl i jedna z podstawowych pozycji, często wykorzystywana v wariantach sirsasany s sarvańg wny. Tec/iii \a

1. Us, <Jź na podłodze z wyprostowanymi nogami (fot. 77). 2. Ze> nij prawą nogę w kolanie, złap się rękami za prawą stop< lev.-cgo ut . tak aby prawa pięta była blisko pępka. 3. A k iż zegnij lewą nogę i łapiąc się rękami za lewą stopę unii u i ; i sady j awego uda. Pięta jest blisko pępka. Podeszwy stóp pov, o g< y. Jest padmasana w swej podstawowej formie (fot. 104). v nie 4. OP< l przyzwyczajone do siedzenia na podłodze rz;-zątkowo lana. I' l odczuwają w nich rozdzierający ból. Dzi\ k tyce b M stopniowo zanika i można wysiedzieć w lej pozycji | >. Kręgosłup od podstawy aż do szyi powinien być prosty, i łożyć prawą dłoń na prawym kolanie, a lewą — na lewym , a żujące i kciuki, i połącz je. Możesz też połączyć ręce s i óyżowa»ymi stopami, kładąc jedną dłoń na drugiej (fot. 105). r\ Zmic''i położenie nóg, umieszczając lewą stopę na prawym u lewym udzie. Dzięki temu nogi rozwiną się równomiernie.

i umieść ją u nasady ć ją na prawej nodze my być zwrócone do ko mają elastyczne i wytrwałej i stałej /cz dłuższy czas. •>żesz wyprostować (lanie. Zegnij palce miejscu pomiędzy -

.ie i prawą stopę na

jLJckty

K i ody u mną początkowe bóle w kolanach, okaże się, że z najbardziej itlmasana jest jedną odprężających póz. Ciało odpoczywa w pozycji sic< w leta g. Dzicki skrzyżowaniu nóg i jcej, lecz nie popada wyprostowaniu pleców un ;1 pozostaje uważny i czuj i y. Jest (o jedna z asan polecanych do praktyki pranayamy kontroli oddechu). N;1 czysto fizycznym poziomie pozycja ta zwalcza sztywność w kolanach i kostkach. Ponicv aż zwicksza się krążenie krwi w okolicy lędźwiowej i jamie brzusznej, tonizowane są na i zady l /.ucha i kręgosłup.

46. Sanm< 'ihi-mudra. 4° (fot. 106) Sat znaczy szc j, mukha — usta. Sanmukha to imię sześciogłowego boga wojny, zwanego równie'; Kdrlli':cyą. Mudra oznacza pieczęć lub zamknięcie. Po eja ta j "t również nazywana parańmukhi-mudra (zwrócenir się do wewnątrz), śamblh ' mudra (Śambhu jest imieniem Śivy, ojca Karttikeyi. ŚCimbhava jest więc potom! m Śivy) oraz yoni-mudra (yoni - łono, źródło). Nazwa mudry wiąże się z tym, że ćwicząc zapatrzony w siebie, usiłuje znaleźć prawdziwe źródło swej istoty.

Tec. 1. I 2. 1\ aby odci kciukien go.

'.lź w padmasanie (fot. 104). Trzymaj tułów prosto i głowę równo. nieś ręce ku twarzy. Unieś łokcie do poziomu barków, kciuki umieść w uszach, się od zewnętrznych dźwięków. Jeśli kciuki w uszach wywołują ból, przyciśnij . rawek (tragus) znajdujący się u wejścia do przewodu słuchowego zewnętrzne-

3. Zamknij powieki, ale oczy zwróć do góry. Umieść wskazujące i środkowe palce na zamkniętych powiekach w taki .sposób, aby jedynie dwa palce przyciskały całą gałkę oczną; nie uciskaj rogówki. Środkowymi palcami przesuń powieki na dół. Wskazującymi palcami przesuń do góry części powiek znajdujące się pod brwiami. Delikatnie przyciśnij oba kąciki oczu. . 4. Równomiernie naciskaj uszy i oczy. 5. Opuszkami serdecznych* palców przyciśnij oba nozdrza. Jamy nosowe są w ten sposób zwężone i następuje głębokie, stałe, rytmiczne i delikatne oddychanie. 6. Małe palce umieszcza się na górnej wardze, gdzie mają kontrolować rytmiczny tok oddychania. * 1. Pozostań w tej pozycji jak długo możesz, skierowując wzrok do wewnątrz (fot. 106).

Efekty Zmysły są skierowane do wewnątrz, a rytmiczny oddech uspokaja błądzącą myśl, co wywołuje uczucie wewnętrznego spokoju. Człowiek słyszy boski głos wewnątrz siebie: „Patrz tu! patrz do wewnątrz! nie na zewnątrz, ponieważ źródło wszelkiego spokoju jest w tobie samym". Sanmukhi-mudra przygotowuje ćwiczącego do piątego stopnia jogi — pratyahary; usiłuje się on wówczas wyrwać z niewoli zmysłów i zapobiec ich rozpierzchnięciu się w ślad za pragnieniemi.

47. Parvatasana. 4° (fot. 107) Parvata znaczy góra. W tym wariancie padmasany wyciągamy ręce ponad głowę i splatamy palce.

Technika 1. Usiądź w padmasanie (fot. 104). 2. Spleć palce i wyciągnij ręce pionowo do góry. Pochyl głowę do przodu i oprzyj brodę na mostku.

3. Wyciągaj ręce do góry tak, abyś czuł, że rozciągasz się aż od mięśnia najszerszego grzbietu (w okolicy wolnych żeber, z tyłu na plecach) i od łopatek. Dłonie powinny być skierowane do góry (fot. 107). 4. Pozostań w tej pozycji przez minutę lub dwie, oddychając głęboko i równomiernie. Zmień położenie nóg oraz splot palców i powtórz pozycję. Trzymaj tułów prosto. Efekty Parvatasana pomaga w zwalczaniu bólów reumatycznych i sztywności barków. Rozwija i uelastycznia klatkę piersiową. Pomaga wciągnąć narządy brzucha i w pełni rozszerza klatkę piersiową.

107

49. Simhasana. 1° (fot. 109) Simha znaczy lew. Asana ta jest dedykowana wcieleniu Yisnu: Człowiekowi-Lwu, Narasimże (nara = człowiek, simha = lew). Znana jest historia jak król demonów Hiranya-Kaśipu otrzymał od Brahmy łaskę, że nie zostanie zabity ani wć dnie, ani w nocy, ani w domu, ani za progiem, ani na lądzie, ani na wodzie, ani przez boga, ani przez człowieka, ,ani przez zwierzę. Król demonów zaczai wówczas prześladować zarówno bogów, jak i ludzi, a także swego pobożnego syna Prahladę, który gorąco czcił Yisnu. Prahlada poddany został całej serii okrutnych prób, lecz dzięki łasce Yisnu wyszedł z nich bez szwanku, z wielką wiarą i energią głosząc wszechobecność, wszechwiedzę i wszechmoc swego Pana. Zirytowany Hiranya-Kaśipu spytał syna, dlaczego, jeśli Yisnu jest wszech-

108

48. Tolasana. 4° (fot. 108) Tola to waga szalkowa. Pozycja ta przypomina szalkę wagi. Technika 1. Usiądź w padmasanie (fot. 104). 2. Połóż dłonie na podłodze obok bioder. Wykonaj wydech, podnieś ciało i utrzymuj równowagę tylko na dłoniach, trzymając łokcie proste (fot. 108). 3. Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, skrzyżuj je w odwrotny sposób i utrzymuj równowagę na dłoniach. 4. Balansuj jak długo potrafisz. Efekty Tolasana wzmacnia okolicę nadgarstków, dłonie i ściany jamy brzusznej.

obecny, to nie można zobaczyć go w kolumnie pałacowej komnaty i pogardliwie kopnął kolumnę, aby przekonać syna o absurdalności jego wiary. Prahlada wezwał wówczas Yisnu na pomoc. Pan wyskoczył z kolumny w przerażającej postaci, której góra była lwem, a dół człowiekiem. Był to zmierzch, a więc nie dzień i nie noc. Pan podniósł Hiranya-Kaśipę w powietrze, usiadł na progu, położył go na swym udzie i rozszarpał na kawałki. Avatar Narasimha jest częstym tematem indyjskich rzeźbiarzy, a jedną z takich monumentalnych rzeźb można oglądać w grotach Elury. Są dwa warianty tej asany. Opis pierwszego z nich, podany poniżej, zawarty jest w tekstach jogi. Drugi wariant — trudniejszy do wykonania — daje dużo większe efekty i opisany jest dalej jako simhasana II (fot. 110). Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Podnieś siedzenie, zegnij prawe kolano i umieść prawą stopę pod lewym pośladkiem. Następnie zegnij lewe kolano i umieść lewą stopę pod prawym pośladkiem. Lewa kostka powinna znajdować się pod prawą.

7. Skrzyżuj nogi w odwrotny sposób i powtórz pozycję w takim samym czasie. 8. Jeżeli pozycje opisane w punkcie 3 i 4 są za trudne, połóż się płasko na plecach i wyciągnij wyprostowane ręce poza głowę (fot. 114). Efekty

W tej postawie okolica grzbietu napręża się zupełnie, a klatka piersiowa całkowicie się rozszerza. Oddychanie staje się pełniejsze. Tarczyca odnosi wielką korzyść z tego ćwiczenia, gdyż szyja rozciąga się. Połączenia stawowe miednicy stają się elastyczne. Asana przynosi ulgę osobom z zaognionymi i krwawiącymi hemoroidami.

53. Garbha-pindasana. T (fot. 116) Garbha-pinda znaczy płód w łonie matki (garbha = łono, pinda = embrion). W tym wariancie padmasany wsuwamy ręce pomiędzy łydki i uda tak daleko, aż będziemy w stanie zgiąć łokcie. Zginamy ręce i łapiemy się dłońmi za uszy. Pozycja ciała przypomina wówczas płód w łonie matki, z tym, że głowa prawdziwego embrionu jest w dole, a nogi nie są ułożone w padmasanie. Nazwa tej asany dowodzi, że starożytni mędrcy znali rozwój ludzkiego płodu, chociaż mieli do dyspozycji bardzo niedoskonałe przyrządy medyczne. Technika 1. Usiądź w padmasanie (fot. 104).

52. Kukkutasana. 6° (fot. 115) Kukkuta to kogut, którego ta pozycja przypomina. \ Technika 1. Usiądź w padmasanie (fot. 104). 2. Wsuń ręce w przestrzenie między łydkami a udami blisko kolan. Zacznij od palców i stopniowo wciskaj ręce aż do łokci. 3. Wykonaj wydech, podnieś ciało z podłogi i utrzymuj równowagę na dłoniach trzymając kciuki razem. Balansuj jak długo możesz, oddychając normalnie (fot. 115). 4. Opuść się na podłogę, uwolnij ręce, zmień skrzyżowanie nóg i powtórz pozycję. Efekty

Pozycja ta wzmacnia okolicę nadgarstków i mięśnie brzucha.

2. Włóż ręce pomiędzy uda a łydki, osobno prawej i lewej nogi. 3. Wsuwaj ręce dotąd, aż będziesz mógł swobodnie zgiąć łokcie. 4. W czasie wydechu podnieś uda nad podłogę, utrzymuj równowagę na kości ogonowej i chwyć się palcami za uszy (fot. 116). 5. Pozostań w tej pozycji przez 15—30 s, oddychając normalnie. Opuść nogi, uwolnij ręce jedna po drugiej, wyprostuj nogi i rozluźnij się. 6. Zmień skrzyżowanie nóg i powtórz pozycję. Efekty

W tej pozycji są mocno ściskane narządy brzucha, co poprawia krążenie krwi w tej okolicy i pomaga w utrzymywaniu tych narządów w stanie prawidłowym.

54. Goraksasana. 10° (fot. 117) Goraksa znaczy pasterz. Trudno jest utrzymywać równowagę w tej pozycji i człowiek czuje się szczęśliwy, jeśli mu się to uda chociaż przez kilka sekund.

Technika

1. Wykonaj padmasanę (fot. 104), wyciągnij ręce do pizodu i umieść je na podłodze. 2. O^r^yj si; na dłoniach i podnieś biodra z podłogi. 3. Wyciągnij tułów pionowo do góry i stań na kolanach. 4. Ro ciągni; uda i utrzymuj równowagę, odrywając ręce jedna po drugiej od podłogi. 5. Po usiągiiTciu równowagi złóż dłonie przed klatką piersiową i pozostań w tej pozycji j; długo H>trafisz (fot. 117). 0. Pol<>ż dłoni'* na podłodze, usiądź na ziemi i rozłącz nogi. 7. Zn? 'i splot nóg i powtórz pozycję w drugą stronę (w takim samym czasie).

Kfekty Wykon n nie tej pozycji daje nam wszystkie korzyści osiągnięte z padmasany (fot. 104) Ponad! > ćwiczy ona zmysł równowagi oraz uelastycznia okolicę kości ogonowej.

4. Jeżeli trudno ci jest złapać się za paluchy, odchyl barki do tyłu, tak aby łopatki zbliżyły się jedna do drugiej. Wystarczy trochę ćwiczenia w zamachiwaniu się ramionami do tyłu w czasie wy l echo w, abyś był w stanie uchwycić się za paluchy. 5. Jeśli teraz pi wa stopa jest na lewym udzie, a lewa stopa na prawym udzie, to najpierw złap się za i Uuch lewej stopy, później za paluch prawej stopy. Jeśli zaś lewa stopa jest na prawym udzi.;, a prawa stopa na lewym udzie, złap się najpierw za paluch prawej stopy, potem za pal: ich lewej stopy. Zawsze najpierw złap się za paluch tej nogi, która jest wyżej. 6. Odchyl głovę do tyłu tak daleko, jak to możliwe i wykonaj kilka głębokich oddechów. ' 7. Wykonaj głęboki wdech i podczas wydechu zegnij tułów od okolicy bioder. Oprzyj czoło na podłodze, nie wypuszczając paluchów z rąk. Pozycja pochylania się do przodu w baddha-padmasanie (fot. 118) i dotykania głową do ziemi jest to:

55. Baddi padamasana. 6° (fot. 118) Baddho zna schwytany, powściągnięty. W tej pozycji krzyżujemy ręce za plecami i łapiemy się paluchy od tyłu. Tułów jest uwięziony pomiędzy skrzyżowanymi nogami z przodu, a s; /.yżowanymi rękami z tyłu.

56. Yoga-mudrasana. 6° (fot. 120) Jest to asana szczególnie użyteczna przy budzeniu kundalini.

Technika

! Usiądź nidmasanie (fot. 104). ? Wykonaj v ydech, z zamachem przenieś lewe ramię i bark do tyłu, umieszczając rękę .v okolicy awego biodra. Złap się za paluch lewej stopy, trwaj w tej pozycji i wy' onaj \\xlccJ, 3. Pode imię, >dczas wydechu, z zamachem przenieś prawe ramię i bark do tyłu, dopiowadź rękę v okolicę lewego biodra i złap się za paluch prawej stopy (fot. 118 — widok . przód i fot. 119 — widok z tyłu).

8. Podczas wydechu przesuń głowę do prawego i lewego kolana (fot. 121 i 122). Efekty

Wskutek skrzyżowania rąk za plecami zwiększa się objętość klatki piersiowej i zakres ruchów w stawach ramiennych. Yoga-mudrasana (fot. 120) wzmaga ruchy perystaltyczne i wypycha zbędne produkty przemiany materii do okrężnicy, przynosząc ulgę w zaparciach i zwiększając siłę trawienia.

57. Supta-vajrasana. 12° (fot. 124) Supta znaczy leżący we śnie, vajra — piorun, tj. broń Indry, króla bogów. Jest to trudna asana, wymagająca długiej praktyki. Technika 1. Usiądź w padmasanie (fot. 104). Następnie wykonaj baddha-padmasanę (fot. 118). 2. Wykonaj wydech, unieś kolana i uda, połóż się na plecach na podłodze (fot. 123). Wykonaj dwa oddechy. 3. Wygnij szyję do tyłu, oprzyj czubek głowy na podłodze, wypnij tułów i pierś do góry. 4. Nie wypuszczając paluchów z rąk, wykonaj wydech i zbliż kolana i uda do podłogi (fot. 124). Jedynymi częściami ciała dotykającymi podłogi są: czubek głowy, łokcie, ramiona skrzyżowane za plecami i pośladki. 5. Pozostań w tej pozycji kilka sekund. Wydech, puść paluchy, wyprostuj ręce i znowu usiądź w padmasanie (fot. 104). Wyprostuj nogi i rozluźnij się. 6. Zmień położenie nóg i powtórz pozycję w drugą stronę. Efekty Okolica grzbietu jest w tej pozycji mocno wyginana, a klatka piersiowa całkowicie rozszerzana. Wskutek rozciągania szyi korzyści odnosi tarczyca. Połączenia stawowe miednicy stają się elastyczne. Kiedy opanujesz tę pozycję matsyasana (fot. 113) będzie ci się wydawała dziecinnie łatwa.

58. 'W/'" nudrd. 5° (fot. 125) Malw znaczy ielki lub szlachetny, mudra — zamykanie, pieczętowanie lub plombowanie. V tej siecizącej pozycji zamykane i zaciskane są otwory na szczycie i u podstawy tułów ;

Tech'

1. 2. gole t. 3 lewa wypi 4. wska/ 5. obojr 6.

7. brzud 8. oddcc! (fot. ! 9.

'>iądź 11 podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). cgnij lev c kolano i przesuń je w lewo, trzymając boczną stronę lewego uda i lewej • konta! ie z podłogą. 'mieść Ic vą piętę przy przyśrodkowej stronie lewego uda blisko krocza. Paluch opy po iiiien dotykać do przyśrodkowej strony prawego uda. Kąt między owaną t tawą noyą a zgiętą lewą nogą winien być równy 90°. 'yciągni ęce do prawej stopy i złap się za paluch kciukami i palcami acymi. >chyl głowę w kierunku tułowia, tak aby broda spoczęła we wgłębieniu pomiędzy karni iu>. powyżej mostka. u pełnie wyciągnij kręgosłup i nie pozwól prawej nodze skręcać się w prawo, 'ykonaj pełny wdech. Napnij cały brzuch od odbytu aż po przeponę. Przyciągnij Io kręg* -słupa i do przepony. ozluźni; napięcie brzucha, wykonaj wydech, znowu wykonaj wdech i wstrzymaj ponowi c napinając brzuch. Pozostań w tej pozycji, powtarzając opisany proces ) przez —3 min. ozluźnij tąpiecie brzucha, wykonaj wydech, podnieś głowę, zabierz ręce ze stopy tuj nóg 'owtór/, o w drugą stronę, z lewą nogą prostą i prawą zgiętą.

korzyść osobom z dolegliwościami śledziony lub z przerostem gruczołu krokowego. Leczy ona także niestrawność. „Maha-mudra niszczy śmierć i wiele innych cierpień... Nie istnieje nic, przed czym trzeba by się powstrzymywać lub czego nie można by jeść, gdy sieją praktykuje. Trawione są wszelkie pokarmy, niezależnie od ich smaku, a nawet śmiertelna trucizna.... Ten, kto praktykuje maha-mudrę, pokonuje gruźlicę, trąd, hemoroidy, powiększenie' śledziony, niestrawność i inne przewlekłe choroby" (Hyp. 3, 14, 16—17).

59. Janu-śirsasana. 5° (fot. 127) Janu znaczy kolano, ślrsa — głowa. W tej asanie siadamy na podłodze z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą w kolanie. Następnie łapiemy się za stopę wyprostowanej nogi obiema rękami i opieramy głowę na kolanie. Technika

1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij lewe kolano i przesuń je w lewo, trzymając boczną stronę lewego uda i łydkę w kontakcie z podłogą. 3. Umieść lewą piętę przy przyśrodkowej stronie lewego uda w pobliżu krocza. Paluch lewej stopy powinien dotykać do przyśrodkowej strony prawego uda. Pomiędzy

T uu przód* lub tyłozgięcia trzonu macicy doznają ulgi, ponieważ w tej asanie macica wróci do p rwotnej pozycji. Dłuższe wykonywanie tej pozycji przyniesie wielką

*

wyprostowaną prawą nogą i zgiętą lewą jest kąt rozwarty. Nie trzymaj zgiętej nogi pod kątem prostym do nogi wyprostowanej. Staraj się odciągnąć lewe kolano jak najdalej do tyłu, tak aby reszta ciała była jak najbardziej odsunięta od zgiętej nogi. 4. Wyciągnij ręce do przodu i złap się za prawą stopę. Najpierw złap się za palce, później za podeszwę, wreszcie za piętę, a na koniec wyciągnij ręce jeszcze bardziej i złap się za nadgarstek jednej ręki drugą ręką poza stopą (fot. 126). 5. Przez cały czas trzymaj prawą nogę wyprostowaną i napiętą w kolanie. Staraj się, aby tylna powierzchnia prawej nogi spoczywała na podłodze. 6. Wykonaj wydech i wysuń tułów jeszcze bardziej do przodu, zginając i rozsuwając łokcie. Połóż najpierw czoło, później nos, potem usta i ostatecznie brodę za prawym

kolanem (fot. 127). Następnie połóż brodę na podłodze najpierw po jednej, potem po drugiej stronie kolana (fot. 128 i 129). Początkowo prawa stopa będzie się przechylała w prawo. Nie pozwalaj nodze skręcać się.

Efekty Janu-śJrsasana tonizuje wątrobę i śledzionę pobudzając proces trawienia. Tonizuje też i aktywizuje nerki, co można łatwo odczuć, jeśli ćwiczenie wykonuje się dokładnie według podanej techniki. Osoby cierpiące z powodu przerostu gruczołu krokowego odniosą korzyści z dłuższego wykonywania tej pozycji. Osoby te powinny ćwiczyć janu-śirsasanę razem z sarvańgasaną (fot. 223). Pozycja ta polecana jest też ludziom cierpiącym na przewlekły stan podgorączkowy.

60. Parivrtta-janu-śirsasana. 9° (fot. 132) Pariyrtta znaczy obrócony dokoła, skręcony, jonu — kolano, śirsa — głowa. W tym wariancie janu-śirsasany siedzimy z jedną nogą wyprostowaną, drugą zgiętą w kolanie, skręcamy tułów i łapiemy się obiema rękami za stopę wyprostowanej nogi, po czym kładziemy tył głowy na kolanie wyprostowanej nogi, zginając kręgosłup do tyłu. Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij lewe kolano i przesuń je w lewo, trzymając boczną stronę lewego uda i lewą łydkę w kontakcie z podłogą. 3. Umieść lewą piętę przy przyśrodkowej stronie lewego uda blisko krocza. Paluch lewej stopy powinien dotykać do przyśrodkowej strony prawego uda. Pomiędzy nogami powinien być kąt rozwarty. Odsuń lewe kolano do tyłu tak daleko, jak to możliwe. 4. Skręć tułów w lewo. 5. Wyciągnij prawą rękę ku wyciągniętej prawej nodze. Skręć prawe przedramię i nadgarstek w taki sposób, aby prawy kciuk był w dole, a mały palec w górze. Wówczas złap się prawą dłonią za przyśrodkową krawędź prawej stopy (fot. 130).

7. Zupełnie rozciągnij plecy, wyciągnij tułów do przodu i połóż klatkę piersiową na prawym udzie. 8. Pozostań w tej pozycji od pół minuty do minuty, oddychając głęboko. Możesz też wykonywać tę pozycję zatrzymując oddech po każdym wydechu. 9. Wykonaj wdech, podnieś głowę i tułów, wyprostuj ręce i patrz do góry przez kilka sekund, wyciągając kręgosłup i starając się uczynić go wklęsłym (fot. 126). 10. Rozluźnij uchwyt rąk przy prawej stopie, wyprostuj lewą nogę i wróć do pozycji opisanej w punkcie l. 11. Powtórz tę pozycję, tym razem trzymając lewą nogę wyprostowaną, a prawą zgiętą. Wykonaj asanę w takim samym czasie po obu stronach.

6. Odchyl tułów do tyłu, przenieś lewe ramię ponad głowę, trzymaj nadgarstek podniesiony i złap się lewą ręką za boczną krawędź prawej stopy. Tutaj także lewy kciuk powinien być przy ziemi, a mały palec w górze (fot. 131). 7. Zegnij i rozszerz łokcie. Wykonaj wydech, obróć tułów do góry, włóż głowę między ramiona i oprzyj tył głowy na prawym kolanie. Staraj się dotknąć tyłem prawego barku

do przy dkowej części stawu kolanowego, tak aby tylna c/'< ść prawych żeber spoczęła na prą _,,i, kolanie. Odsuń zgięte lewe kolano jeszcze bardzi* i do tyłu i rozciągnij lewą stronę >eber (fot. 132). 8. ''ozosłań w tej pozycji przez około 20 s. Oddech będ - krótki i przyśpieszony wskm k ucis \u brzucha. 9. Wykonaj wdech, rozłącz ręce, powróć z tułowiem do pu/ycji wyjściowej, w której siedzi 7. na w;>rost wyciągniętej prawej nogi. Podnieś głowę, w prostuj lewą nogę i wróć do pozycji ( >isanej w punkcie 1. I'). Pow >rz tę pozycję w drugą stronę (w takim samym czti• ic jak poprzednio). Zegnij prav c kolan i trzymaj lewą nogę wyprostowaną. Skręć tułów w prawo, tak byś siedział napi -eciw z> ętego prawego kolana. Wyciągnij lewą rękę ku lewej stopie. Skręć lewe prze ! ramię i uidgarstek w taki sposób, by lewy kciuk był skici owany do ziemi. Złap się lew teką za ' zyśrodkową krawędź lewej stopy. Przenieś prav ;j rękę ponad głowę i złap się i boczną rawędź lewej stopy w pobliżu pięty. Wówczas r nieść tył głowy na lewym koła iie i star się dotknąć tyłem lewego barku do wewnętrznej części lewego kolana, tak aby ,ylna c/c lewych żeber spoczęła na lewym kolanie. Wyciągnij prawą stronę żeber. Efekty Oprócz kor yści osiągniętych podczas ćwiczenia janu-śirsasany (fot. 127), ta asana po i trawią k t iie krwi w kręgosłupie i uśmierza bóle pleców. Wjanu-śirsasanie organy br Mcha s;i uciskane, tutaj są rozciągane. Jest to wybitnie orzeźwiająca pozycja.

61. An^a-baddha-padma-paścimottandsana. 8° (fot. 135) A''lha zn; y połowa, baddha — złapany, ograniczony, padma — lotos. Paścimottu asana ( i. 160) jest pozycją, w której tył całego ciała jest intensywnie rozciągany (jjuścima • y ł, uttana = rozciągnięty).

Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). , 2. Zegnij lewą nogę w kolanie i umieść lewą stopę na prawym udzie. Lewa pięta powinna być przyciśnięta do pępka, a palce stopy powinny być wyprostowane. Jest to pozycja półlotosu. 3. Przenieś lewą rękę za plecy i, podczas wydechu, złap się za paluch lewej stopy. Jeśli łapanie się za paluch nie przychodzi ci łatwo, cofnij bardziej do tyłu lewy bark. 4. Po uchwyceniu palucha lewej nogi, przysuń zgięte lewe kolano bliżej wyprostowanej prawej nogi. Wyciągnij prawą rękę do przodu i złap się za prawą stopę, tak aby dłoń dotykała do podeszwy stopy (fot. 133 i 134). 5. Wykonaj wdech i przez kilka sekund patrz do góry nie puszczając palucha lewej nogi. 6. Wykonaj wydech, przesuń tułów do przodu zginając prawy łokieć i kierując go w bok. Połóż najpierw czoło, później nos, następnie usta i w końcu brodę na prawym kolanie (fot. 135).

Efekty Wskutek ćwiczenia pozycji półlotosu kolana staną się na tyle giętkie, że możliwe będzie wykonanie pełnego lotosu. Kiedy broda sięga poza kolano wyprostowanej nogi, zgięte kolano przyciągane jest do tej nogi. Ruch ten pomaga rozciągnąć okolicę pępka i narządy jamy brzusznej. Poprawia się krążenie krwi w okolicy pępka i narządów płciowych. Pępek jest ośrodkiem nerwowym, w którym usytuowana jest svadhisthana-cakra, jedno z oczyszczających „kół zamachowych" układu nerwowego człowieka, odpowiadająca splotowi podbrzusznemu. Pozycja ta jest też polecana osobom z pochylonymi, przygarbionymi ramionami.

62. Tryańga-mukhaikapada-paścimottanasana. 5° (fot. 139) Tryańga znaczy trzy części ciała lub ich części. W tej pozycji trzema częściami ciała są stopy, kolana i pośladki. Mukhaikapada (mukha = twarz, eka = jeden, pada = noga lub stopa) odnosi się do twarzy (lub ust) dotykającej do jednej (wyprostowanej) nogi. W paścimottanasanie tył całego ciała jest intensywie rozciągany. Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij prawą nogę w kolanie i odsuń prawą stopę do tyłu. Umieść prawą stopę przy bocznej stronie prawego stawu biodrowego. Palce stopy wyciągnij do tyłu i połóż na podłodze. Przyśrodkowa strona prawej łydki dotyka do bocznej strony prawego uda.

7. Początkowo kolano wyciągniętej nogi odstaje od podłogi. Napnij mięśnie uda i połóż całą tylną stronę wyprostowanej prawej nogi na podłodze. 8. Pozostań w tej pozycji przez 30—60 s, oddychając równomiernie. 9. Wykonaj wdech, podnieś głowę i tułów, uwolnij ręce, wyprostuj lewą nogę i wróć do pozycji opisanej w punkcie 1. 10. Powtórz tę pozycję w drugą stronę, trzymając lewą nogę wyprostowaną, zginając prawe kolano i umieszczając prawą stopę na lewym udzie. Ćwicz obie strony w takim samym czasie. 11. Jeżeli nie jesteś w stanie złapać się za paluch za plecami, schwyć się za stopę wyprostowanej nogi obiema rękami, postępując dalej według powyższej techniki (fot. 136 i 137).

3. Utrzymuj równowagę w tej pozycji, przenosząc ciężar ciała na zgięte kolano. Początkowo ciało przechyla się w stronę wyprostowanej nogi, zaś stopa wyprostowanej nogi przechyla się w bok (prawo). Naucz się utrzymywać równowagę w tej pozycji, trzymając stopę i palce wyprostowane i wyciągnięte do przodu. 4. Teraz złap się obiema dłońmi za lewą stopę, chwytając za obie krawędzie podeszwy stopy. Jeżeli potrafisz, to wyciągnij tułów jeszcze bardziej do przodu i złap się za nadgarstek poza wyciągniętą lewą stopą (fot. 138). Wykonaj dwa głębokie oddechy. Zwykle mija kilka miesięcy zanim uczeń złapie się za nadgarstek jednej ręki drugą ręką. Nie załamuj się więc po paru pierwszych próbach.

5. Zewrzyj kolana, wykonaj wydech i zegnij się do przodu. Połóż najpierw -oło, potem nos, następnie usta i ostatecznie brodę na lewym kolanie (fot. 139). A y to osiągnąć, rozsuń łokcie i podczas wydechu pchnij tułów do przodu.

6. Nic opieraj lewego łokcia na podłodze. Początkowo traci:; 7 równowagę i pr/ wraca w strun r wyprostowanej nogi. Dlatego też tułów powini n być lekko przecięty 'jętej nogi i ciężar ciała powinien przesunąć się n m w l ierunk" zgięte kolano, ująć w tej pozycji od pół minuty do minuty, oddyc . Powl- -, tę pozycję w drugą stronę, trzymając teraz prav ; ;i nogę wyprostowaną, zginając lew olano i umieszczając lewą stopę przy lewym stawi biodrowym. Pozostań po o!)u stroi •cli przez ten sam czas. polecana jest osobom z płaskostopiem. Ponuir vOlanach oraz zmniejsza obrzmienie nóg. mil.fekty śirsasaną (fot. 127) i ardha-baddha-padma-pct:, idy /sana ś w leczeniu zwichnięć brzucha i utrzymuje je w aktywnym stan i w kostkach nadmiernie folgujemy sobie lub stosujemy się <' 1 Vraz z / brzucha znajduje swój początek większość choi ^ mottanasaną (fot. 135) toni uje na r /d rowie tych narządów jest podstawą dłygowiec/ • ze Przeciążamy narządy brzucha, gd "tykiety towarzyskiej. skłonem do przodu pomagają utrzymać je iem W "nrządat. b. Starożytni mcdrcy utrzymują w formie nasze mięśnie, ale 1< pod rcślali, / >ści, szczęścia i spokoju unr słu. Asv v zdrowiu. Postawy te nic iylko i> 63. Kra: casana. 10° (fot. 141 i 142) wpływają na narządy wcv,nętrzni Ki iiunca z: czapla. Jest to również nazwa góry, o której mó\\ Himalajów, a i- (ora została przebita przez boga wojny Karttikey inkarnacj? Visn stawi^ biodrowym, zaś drugą nogę podnosimy pionów rękami za stopę."Następnie kładziemy brodę na kolanie l, że jest „prawnukiem" pod1 przypomina wyciągniętą szyję i głowę czapli oraz skraj • i Paraśuramę — szóstą kolanie i umieszczamy przepaści. asanv. do góry i chwytamy się ; csionej nogi. Noga ta i ad wzięła się nazwa tej

Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij prawą nogę w kolanie i przesuń stopę do tyłu. Umieść prawą stopę przy stawie biodrowym, trzymając palce skierowane do tyłu i przylegające do podłogi. Przyśrodkowa strona prawej łydki dotyka bocznej strony prawego uda. Zewrzyj kolana. 3. Wykonaj wydech, zegnij lewe kolano, chwyć się za lewą stopę obiema rękami i podnieś lewą nogę pionowo do góry (fot. 140). 4. Całkowicie wyprostuj lewą nogę i trzymaj plecy proste. Po kilku oddechach w tej pozycji, wykonaj wydech, pochyl głowę i tułów do przodu, jednocześnie przyciągnij lewą nogę bliżej siebie i oprzyj brodę na lewym kolanie (fot. 141 i 142).

5. Pozostań w tej pozycji przez 20—30 s, oddychając głęboko. Nie odrywaj zgiętego kolana od ziemi, gdy dotykasz brodą kolana podniesionej nogi. 6. Wykonaj wdech, cofnij głowę i tułów (fot. 140), opuść lewą nogę, rozłącz ręce, wyprostuj prawą nogę do przodu i wróć do pozycji opisanej w punkcie 1. 7. Powtórz pozycję w drugą stronę, zginając lewe kolano, umieszczając lewą stopę przy lewym stawie biodrowym i podnosząc prawą nogę do góry. Ćwicz tyle samo czasu. Efekty Pozycję tę można ćwiczyć jako przedłużenie tryańga-mukhaikapada-paścimottanasany (fot. 139). Jest trudniejsza od paścimottanasany (fot. 160), ale jej efekty są większe. Pozwala całkowicie wyciągnąć nogi i ćwiczyć mięśnie nóg. Regeneruje narządy jamy brzusznej.

64. Mancyasana I. 5° (fot. 144) Asana ta dedykowana jest Mariciemu, synowi Stwórcy, czyli Brahtny. Manci był dziadkiem Suryi, boga Słońca. Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij lewe kolano, postaw podeszwę i piętę lewej stopy płasko na podłodze. Lewa goleń powinna być prostopadła do podłogi, a łydka w kontakcie z udem. Umieść lewą piętę blisko krocza. Przyśrodkowa krawędź lewej stopy powinna dotykać do przyśrodko-wej strony wyciągniętego prawego uda. 3. Wyciągnij lewe ramię do przodu, tak aby lewa pacha znalazła się w kontakcie z prostopadłą lewą golenią. Otocz lewą goleń i udo lewym ramieniem, zegnij lewy łokieć i umieść lewe przedramię na plecach w linii pasa. Następnie przenieś prawą rękę za plecy i złap się prawą ręką za lewą rękę w nadgarstku (lub odwrotnie). Jeśli nie jest to możliwe, schwyć się za dłonie lub palce (fot. 143). 4. A teraz skręć tułów w lewo, trzymając prawą nogę wyprostowaną. Pozostań chwilę w tej pozycji i patrz na wyciągnięty paluch prawej stopy. Wykonaj kilka oddechów. 5. Wykonaj wydech i skłoń się do przodu. Najpierw połóż czoło, potem nos, następnie usta i wreszcie brodę na prawym kolanie (fot. 144). Trzymaj oba barki w linii równoległej do podłogi i oddychaj normalnie. Pozostań w tej pozycji przez około 30 s i staraj się, by przez cały czas tylna strona wyprostowanej nogi spoczywała na podłodze. 6. Wykonaj wdech, podnieś głowę z prawego kolana (fot. 143), zwolnij ręce, wyprostuj lewą nogę i wróć do pozycji opisanej w punkcie l. 7. Powtórz tę pozycję w drugą stronę w tym samym czasie. Efekty Ta osona wzmacnia palce. W poprzednich asanach (janu-slrsasanie — fot. 127, ardha-baddha-padma-paścimottanasanie — fot. 135 i tryańga-mukhaikapada-paścimottanasanie — fot. 139) narządy brzuszne były ściskane, gdyż trzymaliśmy się rękami za stopę. Tu zaś nie łapiemy się za stopę. Aby skłonić się i położyć brodę na kolanie, musimy energicznie ścisnąć narządy jamy brzusznej, co poprawia cyrkulację krwi i utrzymuje je w zdrowiu. Początkowo trudno jest w ogóle zgiąć się po złączeniu rąk na plecach, lecz przychodzi to w miarę praktyki. W postawie tej ćwiczymy również „grzbietową" okolicę kręgosłupa. n/;

Uwaga: janu-śirsasana, ardha-baddha-padma-paśdmottanasana, tryańga-mukhaikapada-paścimottanasana i mancyasana I — to cztery pozycje przygotowujące nas do poprawnego wykonania paścimottanasany (fot. 161). Wielu osobom trudno jest pewnie, nawet po kilku próbach, złapać się za stopy wpaścimottanasanie (fot. 160). Te cztery asany uelastyczniają nogi i plecy, dzięki czemu możliwe jest wykonanie paścimottanasany. Po jej opanowaniu ćwicz te cztery przygotowawcze asany tylko raz lub dwa razy w tygodniu, zamiast codziennie.

65. Mancyasana II. 6° (fot. 146 i 147) Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij lewą nogę w kolanie i umieść lewą stopę u nasady prawego uda. Lewa pięta powinna być przyciśnięta do pępka, a palce powinny być wyprostowane. Lewa noga jest w półlotosie. „ 3. Zegnij prawą nogę w kolanie. Postaw podeszwę i piętę prawej stopy płasko na podłodze. Ustaw prawą goleń pionowo, tak aby prawe udo i prawa łydka dotykały się wzajemnie, a prawa pięta dotykała krocza.

Efekty Pozycja ta jest trudniejsza od maricyasany I (fot. 144), toteż jej efekty są głębsze. Pięta umieszczona w okolicy pępka naciska na brzuch, przez co narządy brzucha są silniej tonizowane i poprawiają się procesy trawienia.

66. Upavistha-konasana. 9° (fot. 151) 4. 'egnij s . lekko w przód, wyciągnij prawe ramię do przodu, tak aby prawa pacha dotkncla pro: opadłej prawej goleni. W czasie wydechu otocz goleń i udo prawym ramie iłem. 7,< \nij prawy łokieć i unieś prawe przedramię na plecach na poziomie pasa. Potcn przenic lewą rękę poza plecy i złap się lewą ręką za prawą w okolicy nadgarstka (fot. 45). 5. Wyci;j. i j kręgosłup do góry i wykonaj tę pozycję przez parę sekund, oddychając głęboko. 6. Wyko i wydech, pochyl tułów i głowę do przodu, i połóż głowę na zgiętym lewym kolanie (fot. 146 i 147). Powtórz ten ruch trzy lub cztery razy — wdychając-, kiedy podnosisz się i wydychając, kiedy pochylasz się. 7. Wykonaj wdech, podnieś tułów i głowę, zwolnij ręce, wyprostuj nogi. Powtórz tę pozycję w przeciwnym kierunku w tym samym czasie.

Uparistha znaczy posadzony, kona — kąt.

V \>chnika 1 Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2 Rozsuń nogi na boki jedna po drugiej, najdalej jak możesz. Przez cały czas trzymaj nogi wyprostowane i staraj się, aby tylne powierzchnie nóg spoczywały na podłodze. 3. Złap się za paluchy kciukami oraz palcami środkowymi i wskazującymi odpowiednich rąk.

4. Wyprostuj kręgosłup i rozszerz żebra. Podnieś przeponę i trwaj w tej pozycji przez kilka sekund, oddychając głęboko (fot. 148).

5. Wykonaj wydech, skłoń się do przodu i połóż głowę na podłodze (fot. 149). Następnie wyciągnij szyję i połóż brodę na podłodze (fot. 150). 6. A teraz chwyć się rękami za stopy i staraj się położyć pierś na podłodze (fot. 151). Pozostań w tej pozycji przez 30-60 s, oddychając normalnie. 7. Wykonaj wdech, podnieś tułów do góry (fot. 148), puść stopy, złącz ręce i rozluźnij się. 8. Złap się obiema rękami za lewą stopę, wykonaj wydech i oprzyj brodę na lewym kolanie (fot. 152). Wdech, podnieś głowę i tułów. A teraz złap się za prawą stopę i, w czasie wydechu, oprzyj brodę na prawym kolanie. Wykonaj wdech, podnieś głowę i tułów, uwolnij ręce, złącz nogi i rozluźnij się. Efekty Ta asana rozciąga ścięgna podkolanowe, poprawia krążenie krwi w narządach miednicy i utrzymuje je w prawidłowym stanie. Zapobiega powstawaniu i leczy lekkie przypadki przepukliny oraz uśmierza rwę kulszową. Asana ta jest dobrodziejstwem dla kobiet, ponieważ reguluje miesiączkowanie i pobudza jajniki.

67. Paścimottanasana (nazywana też ugrasana lub brahmacaryasana). 6° (fot. 161) Paścima dosłownie znaczy zachód, tył. To nam sugeruje tylną powierzchnię całego ciała od głowy po pięty. Przedni lub wschodni aspekt to przód ciała od twarzy po palce stóp. Czubek głowy jest górnym lub północnym aspektem, zaś podeszwy i pięty stóp to dolny lub południowy aspekt ciała. W tej asanie cała tylna strona ciała jest intensywnie rozciągana. Ugra znaczy ogromny, potężny i szlachetny, brahmacarya oznacza naukę religii, powściągliwość i celibat. Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi. Umieść dłonie na podłodze po bokach bioder. Wykonaj kilka głębokich oddechów (fot. 77). 2. Wykonaj wydech, wyciągnij ręce i złap się za palce stóp. Chwyć się za paluch prawej stopy prawym kciukiem oraz wskazującym i środkowym palcem. W podobny sposób trzymaj się za paluch lewej stopy (fot. 153).

3. Wyciągnij kręgosłup i staraj się wygiąć plecy do przodu. Początkowo plecy będą jakby z garbem, gdyż kręgosłup będzie się rozciągał tylko od okolicy barków. Naucz się zginać począwszy od miednicy i wyciągać ramiona w stawach barkowych. Wówczas garb zniknie i plecy stanę się płaskie, jak na fotografii 153. Wykonaj kilka głębokich oddechów. 4. A teraz wykonaj wydech, zegnij oraz rozsuń łokcie i używając ich jako dźwigni pociągnij tułów do przodu i dotknij czołem do kolan (fot. 154). Następnie oprzyj łokcie na podłodze, wyciągnij szyję i tułów, dotknij nosem i na końcu ustami do kolan (fot. 155). 5. Gdy to nie sprawia ci już trudności, zrób dodatkowy wysiłek, aby uchwycić podeszwy i położyć brodę na kolanach (fot. 156). 6. Kiedy i to stanie się łatwe, spleć palce rąk i połóż brodę na goleniach za kolanami (fot. 157). 7. Gdy pozycja 6 stanie się łatwa, złap się prawą dłonią za lewą rękę, a lewą dłonią za prawą rękę poza wyciągniętymi stopami i wygnij plecy ku przodowi (fot. 158). Wykonaj kilka głębokich oddechów. 8. Wykonaj wydech i oprzyj brodę na goleniach poza kolanami (fot. 159). 9. Gdy również pozycja 8 stanie się łatwa, złap się lewą dłonią za prawy nadgarstek lub prawą dłonią za lewy nadgarstek i oprzyj brodę na goleniach poza kolanami (fot. 160). 10. Staraj się, aby tylne strony nóg przy stawach kolanowych pewnie spoczywały na ziemi. Początkowo kolana będą się podnosiły. Napnij więc mięśnie tylnych stron ud i pociągnij tułów do przodu. Wówczas tylne strony nóg spoczną na podłodze.

11. Staraj się pozostawać w jakiejkolwiek z powyżej opisanych pozycji — którą jesteś w stanie wykonać — przez l—5 min, oddychając równomiernie. 12. Zaawansowani uczniowie mogą wyciągnąć ręce do przodu, położyć dłonie na podłodze, złączyć kciuki poza wyciągniętymi stopami i oprzeć głowę na goleniach poza kolanami (fot. 161). Pozostań w tej pozycji przez minutę lub dwie, oddychając równomiernie. 13. Wykonaj wdech, podnieś głowę i rozluźnij się. 14. W prawidłowo wykonanej paścimottanasanie nie czuje się żadnego ciężaru na plecach (fot. 162).

Efekty Ta asana tonizuje narządy brzucha i utrzymuje je w aktywności. Podnosi tonus nerek, regeneruje kręgosłup i polepsza trawienie. Kręgosłup zwierzęcia znajduje się w linii poziomej, wówczas serce umieszczone jest pod kręgosłupem, co daje mu zdrowie i ogromną wytrzymałość. U ludzi jest inaczej, dlatego szybko odczuwają zmęczenie i są podatni na choroby serca. W paścimottanasanie kręgosłup trzymamy poziomo i prosto, a serce znajduje się poniżej kręgosłupa. W czasie dłuższego i prawidłowego wykonywania tej pozycji masowane i „odświeżane" są: serce, kręgosłup i narządy brzucha. Umysł uspokaja się. Dzięki wzmożonemu rozciąganiu miednicy, dopływa tam więcej nasyconej tlenem krwi i gruczoły płciowe wchłaniają wymaganą ilość substancji odżywczych. To podnosi witalność, pomaga w leczeniu impotencji i prowadzi do opanowania popędu płciowego. Dlatego asanę tę nazywa się także brahnacaryasana (brahmacarya znaczy celibat, a brahmacarin to ten, kto opanował seksualną żądzę).

68. Parivrtta-paścimottanasana. 9° (fot. 165) Parivrtta znaczy obrócony dokoła, skręcony, paścima dosłownie zachód i odnosi się do tyłu całego ciała od głowy po pięty, uttana — intensywne rozciąganie. W tym wariancie paścimottdnasany dokonujemy skrętu tułowia w bok. Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi. Trzymaj kolana napięte. Nogi stykają się kolanami, kostkami, piętami i paluchami (fot. 77). 2. Wykonaj wydech, wyciągnij prawe ramię ku lewej stopie. Skręć prawe przedramię i nadgarstek, tak aby kciuk był skierowany do ziemi, a mały palec do góry. Następnie złap się prawą ręką za boczną krawędź lewej stopy. Wykonaj jeden oddech. 3. A teraz wykonaj wydech, umieść lewe przedramię powyżej prawego; lewy nadgarstek jest wyżej. Skręć lewe przedramię i nadgarstek tak, by lewy kciuk był skierowany do podłogi, a mały palec do góry. Złap się za boczną krawędź prawej stopy (fot. 163) i wykonaj jeden oddech.

Efekty Ta ożywiająca postawa tonizuje narządy brzucha i utrzymuje je w aktywności. Jonizuje również nerki, regeneruje kręgosłup i poprawia trawienie. Skręt tułowia powoduje lepsze krążenie krwi w kręgosłupie i uśmierza bóle pleców. Wskutek rozciągania obszaru miednicy, dopływa tam więcej krwi z tlenem i gruczoły płciowe mogą wchłonąć nie/będną ilość substancji odżywczych. Podnosi to witalność, pomaga w leczeniu impotencji i prowadzi do opanowania popędu płciowego.

69. Urdhva-mukha-paścimottanasana I. 10° (fot. Urdhva (do góry) i mukha (twarz, usta) użyte razem znaczą: podnosić twarz do góry. Paścimottanasana jest to intensywne rozciąganie tyłu ciała. Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij kolana i zbliż stopy do pośladków. 3. Złap się rękami za palce stóp, wykonaj wydech i wyciągnij nogi do góry. Wyprostuj je w kolanach, przyciągnij rzepki w kierunku ud i utrzymując równowagę na pośladkach, wygnij plecy ku przodowi jak tylko potrafisz. Ta pozycja nazywa się:

70. Ubhaya-pddańgusthasana. 3° (fot. 167) Ubhaya znaczy oba, padańgustha — paluch. Zwykle na początku „leci" się do tyłu na podłogę i minie jakiś czas, zanim nauczysz się balansować aa samych pośladkach. Pozostań w tej pozycji przez 30—^60 s, oddychając normalnie.

. 166

4. Wydech, skr?ć tułów w prawo o 90°, zginając i rozszerzając łokcie (fot. 164). Wykonaj jeden oddech. Wykonaj wydech, włóż głowę miedzy ramiona i patrz do góry. Wó\v. /as tylna strona prawego ramienia koło pachy spocznie na bocznej stronie lewego kolan•;. Stara i się położyć boki prawych żeber na lewym udzie (fot. 165 — widok z przodu, fr . 166 — widok z tyłu). Wskutek skrętu tułowia oddychanie będzie przyśpieszone. W}U.ymaj w lej pozycji przez około 20 s. 5. N ')! onaj wdech, rozluźnij ręce i wróć z tułowiem do położenia wyjściowego (fot. 163). 6. A ' • nz skręć tułów w prawo i powtórz pozycję w takim samym czasie, posługując si'v opisai , powyżej techniką, lecz zmieniając słowo „lewy" na „prawy" i „prawy" na „K.wy".

4. Po osiągnięciu równowagi puść palce stóp i złap się za pięty. 5. Kiedy i to stanie się już łatwe, spleć palce rąk poza wyciągniętymi stopami i utrzymuj równowagę. A następnie, nie zmieniając położenia nóg, przysuń bliżej nich głowę i tułów, wyciągnij do góry szyję i, podczas wydechu, połóż czoło na kolanach (fot. 168). A teraz wyciągnij nogi i kręgosłup maksymalnie do góry. Utrzymuj się w tej pozycji przez około 30 s, oddychając normalnie. 6. Wykonaj wdech, zwolnij ręce, zegnij nogi, połóż je na podłodze i rozluźnij się.

71. Urdhva-mukha-paścimottanasana II. 10° (fot. 170) Technika 1. Połóż się na dywanie i wyciągnij ręce za głowę (fot. 276). 2. Wyprostuj nogi, napnij kolana i wykonaj kilka głębokich oddechów. 3. Wykonaj wydech i powoli podnieś połączone nogi ponad głowę. 4. Spleć palce rąk, złap się za podeszwy stóp, wyprostuj nogi i napnij kolana. Połóż całe plecy na podłodze (fot. 169). Wykonaj trzy głębokie oddechy. 5. Wykonaj wydech, opuść nogi na podłogę poza głową, rozszerzając łokcie. Staraj się trzymać miednicę tak blisko podłogi, jak to możliwe. Przez cały czas trzymaj nogi napięte w kolanach. Połóż brodę na kolanach (fot. 170).

6. Pozostań w tej pozycji przez 30—60 s, oddychając równomiernie. 7. Wykonaj wydech i wróć z nogami do położenia wyjściowego (fot. 169). 8. Wdech, rozłącz ręce, połóż wyprostowane nogi na podłodze (fot. 276) i rozluźnij się. Efekty Pozycja ta daje poczucie fizycznej i psychicznej równowagi. Wskutek pełnego rozciągania nóg, uda i łydki uzyskują ładny kształt. Pozostałe korzyści odnosi się takie same, jak z paścimottdnasany (fot. 160); w dodatku pozycja ta zapobiega przepuklinie i przynosi ulgę w przypadku silnych bólów pleców.

72. Purvottdnasana. 1° (fot. 171) Piirva dosłownie znaczy wschód. Oznacza to przód całego ciała od czoła po palce stóp. Uttana oznacza intensywne rozciąganie. W tej postawie przód całego ciała jest intensywnie rozciągany. Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi. Połóż dłonie na podłodze przy biodrach, palce skieruj ku stopom (fot. 77). 2. Zegnij kolana, umieść podeszwy i pięty stóp na podłodze. 3. Przenieś ciężar ciała na ręce i stopy, wykonaj wydech i podnieś ciało ponad podłogę. Wyprostuj ręce i nogi, napinając kolana i łokcie (fot. 171).

4. Ręce są prostopadłe do podłogi od nadgarstków po ramiona. Od barków po miednicę tułów jest równoległy do podłogi. 5. Wyciągnij szyję i wysuń głowę tak daleko do tyłu, jak to możliwe. 6. Pozostań w tej pozycji przez minutę, oddychając normalnie. 7. Wykonaj wydech, zegnij kolana i łokcie, usiądź na podłodze i rozluźnij się.

170

Efekty Ta postawa wzmacnia okolice nadgarstków i kostek nóg, zwiększa ruchomość stawów barkowych i całkowicie rozszerza klatkę piersiową. Pozwala odpocząć po męczących asanach ze skłonem do przodu.

7 i Akonw dhanurasana. 11° (fot. 173 i 175) Ktirna znaczy ucho, dhanus — łuk. Przedrostek ,,a" wyraża bliskość, dążenie ku czemuś. W tej pozycji jedną ręką przyciągamy do góry lewą stopę i dotykamy ucha piętą (co wygląda jak naciąganie cięciwy przez łucznika), zaś drugą ręką trzymamy się za paluch prawej nogi, która leży wyprostowana na podłodze. W drugiej fazie prostujemy podniesioną nog^, aż stanie się ona niemal pionowa i przez cały c/,as trzymamy paluch jak napięty luk. Ćwiczenie to opisane jest w dwóch stadiach. h na pc l todze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). ię za paluch prawej stopy palcami prawej ręki: kciukiem oraz środkowym 1. Usi tn. Analogicznie złap się za paluch lewej stopy (fot. 153). 2. Zła] i mj wyd ch, zegnij lewy łokieć i podnieś lewą nogę do góry, zginając ją w; kazująt . 172). Wykonaj jeden oddech. A teraz wykonaj wydech i podnieś lewą stopę \ Wyk< pięta b} la blisko lewego ucha. Jednocześnie przesuń lewe ramię w stawie w kolanie O wyżej, tak ! tyłu (fot. 173). Nie puszczaj palucha prawej nogi. Trzymaj przez cały czas barkowym Techn

prawą nogę wyprostowaną i staraj się, by cała tylna strona nogi spoczywała na podłodze. Prawa noga nie powinna zginać się w kolanie. 4. Utrzymuj tę pozycję przez 15—20 s, oddychając normalnie. Jest to koniec pierwszego stadium. 5. A teraz wykonaj wydech i unieś lewą nogę pionowo do góry (fot. 174). Wykonaj jeden oddech. Wydech, przyciągnij lewą nogę jeszcze bardziej do tyłu aż dotknie ona lewego ucha (fot. 175). Przez cały czas trzymaj się za paluchy i prostuj obie nogi. Nie zginaj kolan. Nauczenie się równowagi w drugim stadium ćwiczenia zajmie ci trochę czasu. Pozostań w tej pozycji przez 10—15 s, oddychając normalnie. 6. Wykonaj wydech, zegnij lewą nogę w kolanie i przyciągnij piętę do lewego ucha, jak w punkcie 3 (fot. 173). Następnie połóż lewą nogę na podłodze i trzymaj obie nogi wyprostowane (fot. 153). 7. Powtórz tę pozycję w prawo, przyciągając prawą stopę do prawego ucha, wznosząc ją pionowo koło prawego ucha i trzymając lewą nogę prostą na podłodze. Nie wypuszczaj z rąk paluchów. Wykonaj tę pozycję w prawo i w lewo w jednakowym czasie. Następnie puść nogi i rozluźnij się.

Efekty Praktyka tej pozycji bardzo uelastycznia mięśnie nóg. Ściskane są mięśnie brzucha, co pomaga w procesie wydalania. Korygowane są mniejsze deformacje w stawach biodrowych. Dolna część kręgosłupa poddawana jest ćwiczeniu. Jest to pozycja pełna wdzięku. Gdy jej wykonanie nie będzie już wymagało dużego wysiłku, będziemy w niej wyglądali jak wyszkolony łucznik wypuszczający strzały z łuku.

74. Salamba-śirsasana I. 4° (fot. 184, 185 i 190) Salamba znaczy „z podparciem", śirsa — głowa. Jest to pozycja stania na głowie, jedna z najważniejszych asan, a równocześnie podstawowa. Ma kilka wariantów, które opisane są p0»iżej jako cykl śirsasany. Jej opanowanie daje fizyczną i psychiczną równowagę. Technika wykonania zostanie szeroko omówiona w dwóch częściach: pierwsza jest dla osób początkujących, druga dla umiejących już utrzymywać równowagę w tej pozycji. Zwróć szczególną uwagę na rady zamieszczone po opisach obu technik. Technika dla początkujących 1. Połóż na podłodze koc złożony we czworo i uklęknij przed nim. 2. Umieść przedramiona pośrodku koca. Zwróć uwagę na to, by odległość pomiędzy łokciami nie była większa niż szerokość barków. 3. Spleć palce rąk dokładnie i szczelnie (fot. 176). Dłonie będą teraz miały zaokrąglony kształt. Umieść krawędzie dłoni i małe palce na kocu. Podczas podnoszenia się do góry do pozycji stania na głowie i podczas utrzymywania' równowagi w tej pozycji, palce rąk powinny pozostać szczelnie połączone. Jeżeli będą luźno połączone, to będzie się na nich opierał ciężar ciała i ręce będą bolały. Pamiętaj więc o tym, by dobrze zapleść palce.

4. Połóż czubek głowy na kocu i przyłóż zaokrąglone dłonie do tyłu głowy (fot. 177). Nie kładź na kocu ani czoła, ani tyłu głowy, a jedynie czubek. Aby tego dokonać, przybliż kolana do głowy. 5. Po ustawieniu głowy we właściwym położeniu, podnieś kolana ponad podłogę i przysuń palce stóp bliżej głowy (fot. 178). 6. Wykonaj wydech, weź łagodny zamach i oderwij nogi od podłogi, trzymając kolana zgięte (fot. 179). Odbij się z obu nóg jednocześnie. Po zrobieniu tego przejdź przez różne fazy ruchu nóg, jak na fotografiach 180—183.

7. Wyprosti j nogi i stój na głowie, utrzymując ciało prostopadłe do podłogi (fot. 184 — widok z prz du, fot. 185 — widok z tyłu, fot. 190 — widok z boku). 8. Pozostań w tej końcowej pozycji, zależnie od możliwości, przez l—5 min, po czym zegnij kolana i powoli opuść się na podłogę w odwrotnej kolejności, jak na fotografiach 183, 182, 181, 130, 179, 178 i 177. 9. Początkujący powinni wziąć sobie do pomocy drugą osobę lub ćwiczyć asanę przy ścianie. Jeżeli ćwiczysz przy ścianie, odległość od niej do głowy nie powinna przekraczać 5 —8 cm. Jeżeli dystans jest większy, to kręgosłup wygina się, a brzuch wypina. Ciężar ciała odczuwany jest wtedy na łokciach i może zmienić się położenie głowy. Twarz staje się nalana krwią, a oczy napięte lub wytrzeszczone. Dlatego też początkowo wskazane jest ćwiczenie w kącie u styku dwóch ścian i umieszczanie głowy w odległości 5—8 cm od każdej ze ścian 10. Aby w> konać stanie na głowie przy ścianie lub w kącie pokoju, początkujący powinien wyko sać wydech, unieść kolana, oprzeć sic biodrami o ścianę i oderwać stopy od podłogi. Str ;jc w kącie, dotknij piętami każdej ; e ścian. Następnie wyprostuj plecy i ustaw je pionowo. Stopniowo przestań opierać si.; o ścianę i opanowuj równowagę. W procesie opu 'czania się na ziemię oprzyj stopy i biodra na ścianie, po czym opuść je na dół, klękając i i podłodze. Wszystkie ruchy pod< zaś podnoszenia się i opuszczania w sirsasanie po inny być wykonywane w czasie wdechów. 11. Utrzymywanie równowagi w kącie pokoju m tę zaletę, że głowa i nogi znajdują się w kącie pi >stym przestrzennym utworzonym przez ściany. Można być wówczas pewnym, że po. , cja jest prawidłowa. Tak nie jest, kiedy stoi się tylko przy ścianie. Dopóki równowaga nic jest jeszcze całkowicie opanowana, można odchylić się od ściany, można się chwiać lub ] rzechylać w mocniejszą stronę, podczas gdy nogi pozostają przy ścianie, a ciało zgina sit, »v pasie lub biodrach. Początkujący nie jest w stanie poznać, że przechylił się w którąś str'.me, a tym bardziej nie jest w stanie tego skorygować. Po pewnym czasie może i nauczy ię on stać na głowie, lecz siłą przyzwyczajenia ciało wciąż będzie krzywe, a głowa przech łona. Poprawić niewłaściwą pozycję w staniu na głowie jest tak trudno, jak przełamać zły nawyk. Ponadto, zła postawa może spowodować bóle głowy, szyi, barków i plecó v. Dwie ściany pomogą początkującemu wykonywać asanę symetrycznie. 12. Gdy równowaga zostanie opanowana, dobrze jest opuszczać się na podłogę z nogami wypr istówanymi (bez zginania kolan), jednocześnie odchylając biodra do tyłu. Początkowo nie jest możliwe podnoszenie się i opuszczanie bez zginania nóg, lecz należy się tego naucrvć. Kiedy początkujący nabierze wprawy w staniu na głowie, odkryje wówczas, że znacznie lepiej jest podnosić się i opus/czać z nogami wyprostowanymi i połączonymi, bez żadnych szarpnięć. 13. Upłyni • pewien czas, zanim zaczniesz się oric itować w otoczeniu podczas stania na głowie. Początkowo wszystko będzie ci się wydav,ało zupełnie nieznane. Wskazówki i instrukcje sprawią wrażenie zawikłanych i potrzebny będzie znaczny wysiłek, aby myśleć jasno i działać logicznie. Powodem tego jest lęk przed upadkiem. Najlepszym sposobem na jego przezwyciężenie jest przyjąć ze spokojem sytuację, której się obawiamy. Osiągamy w ten sposób właściwą perspektywę i przestajemy się bać. Przewrócenie się podczas nauki stania na głowie nie jest takie straszne, jak ci się zdaje. Gdy tracisz równowagę, pamiętaj o tym, aby rozłączyć palce, rozluźnić się, uczynić ciało miękkim i zgiąć kolana. Potem tylko przekoziołkujesz i uśmiechniesz się. Jeśli nie rozłączysz palców, to przyjmą one na siebie szarpnięcie podczas upadku, co może być bolesne. Jeżeli nie rozluźnisz się i nie uczynisz ciała miękkim podczas upadku, spadniesz na podłogę silnie się uderzając. Gdy zegniesz kolana, nie stłuczesz ich podczas upadku. Kiedy już nauczysz się stać na głowie

75. Urdhva-dandasana. 8° (fot. 188) Urdhva znaczy w górze, danda — kij. Wykonuj tę pozycję przez 10 s, oddychając normalnie. 6. Wykonaj wydech, podnieś nogi do góry, jak na fotografii 189, a wówczas ustaw je w pozycji pionowej (fot. 190 — widok z boku). Pozostań w tej pozycji przez l—5 min, oddychając równomiernie. 7. Stopniowo opuszczaj się na dół, stosując powyższą technikę, lecz w odwrotnym porządku (fot. 189,188,187 i 186). Połóż stopy na podłodze, zegnij kolana i podnieś głowę z koca. 8. Podczas opuszczania się w dół, dobrze jest wykonać urdhva-dandasanę przez czas odpowiadający własnym możliwościom, nie przekraczający jednak jednej minuty, oddychając normalnie. W tej postawie szyja i tułów nie są prostopadłe do podłogi, lecz odchylone są nieco do tyłu. Szyja, ramiona i kręgosłup znajdują się pod ogromnym napięciem i dlatego początkowo nie można utrzymać ud równolegle do podłogi dłużej niż przez parę sekund. Kiedy szyja, ramiona, brzuch i kręgosłup wzmocnią się, będzie można dłużej wytrzymać w tej pozycji. Rady do praktyki śirsasany 1. W śirsdsanie nie jest ważna sama tylko równowaga. Trzeba też nieustannie obserwować i subtelnie korygować postawę. Gdy stoimy na nogach, nie potrzebujemy dodatkowego wysiłku, napięcia ani uwagi, ponieważ pozycja ta jest dla nas naturalna. A jednak jakość naszego stania wpływa na postawę ciała. Dlatego też konieczną rzeczą jest opanowanie prawidłowej metody stania na nogach, opisanej przy tadasanie.

przy ścianie lub w kącie, powinieneś próbować na środku pokoju. Będzie tam trochę upadków i dlatego musisz nauczyć się podanej uprzednio sztuki padania. Nauczenie się slrsasany na środku pokoju daje początkującemu dużo pewności siebie. Technika dla osób, które opanowały równowagę. 8° 1. Postępuj zgodnie z techniką dla początkujących aż do punktu 4. 2. Po ustawieniu głowy we właściwej pozycji, wyprostuj nogi, podnosząc kolana z podłogi. Przysuń palce stóp bliżej głowy i staraj się docisnąć pięty do podłogi, trzymając plecy proste (fot. 186). 3. Wyprostuj środkową część kręgosłupa i pozostań w tej pozycji przez około 30 s, oddychając równomiernie. 4. Wykonaj wydech, unieś pięty do góry i podnieś palce stóp ponad podłogę, przy jednoczesnym ruchu bioder do tym. Podnieś obie nogi równocześnie, uważając by były sztywne jak kije (fot. 187). Wykonaj jeden oddech. 5. W czasie wydechu podnieś nogi jeszcze wyżej aż staną się równoległe- do podłogi. Pozycja ta-nazywa się:

W nie również należy opanować właściwą pozycję, ponieważ błędna postawa wać iirs- może bóle głowy, szyi i pleców. spowoc ty ciężar ciała powinien spoczywać tylko na głowie, nie na przedramionach ani 2. ( które powinny nas jedynie zabezpieczać przed upadkiem. W prawidłowej ujemy, w kontakcie z kocem na powierzchni wielkości indyjskiej rupii* dłoniat że głowa 1jest 1 3. "y Iowy, tułów, tylne strony ud i pięty powinny znajdować się w linii pozycji prostopadłej do pod logi i nie powinny wychylać sią poza tę linię. Szyja, broda i mostek powinny być w linii środkowej. W przeciwnym ra/ie głowa będzie przechylona na bok lub do przodu. Dłonie spięci tnę za głową nie powinny być do niej mocno przyciśnięte. Dolne i górne kraw< Jzie dłt s i powinny być w jednej linii, inaczej czubek głowy nie spocznie prawidłowo na pt Hodze. 'l Łokcie i barki powinny być w jednej linii, łokcie nie powinny być rozstawione szer, oj niż barki. Barki należy utrzymywać jak najwyżej nad ziemią, podnosić do góry i rozciągać ;ia boki. Aby nauczyć się prawidłowego rozciągania barków, rozłącz splecione palce, zabierz ręce zza głowy i rozsuń nadgarstki, utrzymując łokcie w tym samym miejscu. P< '>ż nadgarstki na podłodze, dłonie trzymaj zwrócone do góry, dotknij barków palcami, s!. !e trzymając nadgarstki na podłodze, i utrzymuj równowagę (fot. 191). To nie tylko pomc >.e ci lepiej opanować równowagę, lecz również przygotuje do innych pozycji cyklu śirsas my, opisanych dalej. 5. Co d< • pozycji tułowia, to grzbietowa jego część powinna być wypchnięta do przodu i do góry. ( zęści lędźwiowych (okolica pasa) i miednicy nie należy wypychać do przodu, zaś tui'Vv >j barków do miednicy powinien być w pionie. Jeśli miednica wysuwa się do przód u, utrzymujesz ciężar ciała nie tylko na głowie, ale również na łokciach, ponieważ okolica gr-.bietu i pierś nie została właściwie wysunięta. Kiedy patrzymy z boku, ciało od szyi do piyt powinno wydawać się linią prostą. 6. Star-t j się złączyć uda, kolana, kostki i paluchy jak to tylko możliwe. Całkowicie wyprostuj *ogi, zwłaszcza tylne strony kolan i ud. Jeśli nogi odchylają się do tyłu, napnij kolan:; i ?' >dkowo-dolną część brzucha nad kością łonową, nogi powrócą wówczas do pionu. Trzymaj palce stóp skierowane do góry. Jeśli nogi wychylają się do przodu, wypnij pierś do przodu i odchyl miednicę lekko do tyłu, aż znajdzie się ona w jednej linii z barkami Ciało stanie się wtedy lekkie, a pozycja będzie działała ożywiające. 7. A podczas podnoszenia nóg, ani podczas stania na głowie oczy nie powinny być przekr te, bowiem jest to znak, że postawa jest wadliwa**. 8. Długość ćwiczenia śirsasany zależy od indywidualnych możliwości i czasu, jakim się dyr ponuje. Można wykonywać ją bez przeszkód przez 10—15 min. Początkujący mogą zacząod d wóch minut i stopniowo dojść do 5. Początkowo trudno jest wytrzymać i jedną minu f c, lecz gdy się to uda, można być pewnym, że wkrótce zupełnie opanuje się śirsasanę. 9 Podnoś i opuszczaj nogi połączone w każdym momencie ruchu. Wszystkie mchy pow>nny by^ robione w czasie wydechów. Wykonuj wdechy podczas przestojów. Dzięki pod oszenii; i opuszczaniu nóg bez zginania kolan osiąga-się harmonijny, powolny ruch, w kt >rym kc ttrolowany jest napływ krwi do głowy. Nie ma wtedy ostrych ani szybkich rucl> )w, tw z nie nabrzmiewa krwią. Nie grozi niebezpieczeństwo utraty równowagi * Duże. Swudziestozłotówki (przyp. tlwn.). ** Uczyk.a tej pozycji 65-letnią kobietę, cierpiącą na jaskrę. Obecnie czuje ona, że jej oczy są od; tżone i ból znacznie się zmniejszył. Badanie lekarskie potwierdziło spadek ciśnienia w gałce o< nej. Wsi >minam o tym, aby wskazać na wartość prawidłowego stania na głowie.

z powodu zawrotów głowy lub zdrętwienia stóp, jeśli gwałtownie stajemy na nogi po staniu na głowie. Z biegiem czasu ta operacja podnoszenia się do stania na głowie i opuszczania będzie pozbawiona wysiłku. W doskonale wykonanej śJrsasanie, czujemy, że nasze ciało jest całkowicie wyciągnięte i jednocześnie doświadczamy stanu zupełnego odprężenia. 10. Przed przystąpieniem do nauki śirsasany bezpieczniej jest wcześniej udoskonalić wykonywanie sarvańgasany (fot. 223). Sirsasana przyjdzie ci bez wysiłku, jeśli najpierw opanujesz pozycje stojące opisane wcześniej (fot. l—36) oraz różne warianty sarvańgasany i haldsany (fot. 234—271). Jeśli jeszcze nie opanowałeś tych podstawowych asan, okres nauki śirsasany będzie dłuższy. 11. Po opanowaniu śirsasany lepiej jest jednak najpierw wykonywać śirsaanę i jej cykl (fot. 190—218) przed ćwiczeniem innych asan, ponieważ niezmiernie trudno jest stać na głowie, gdy ciało wyczerpane jest innymi postawami lub gdy oddychanie jest szybkie i nierówne. Kiedy organizm jest zmęczony, a oddychanie nie jest ani swobodne, ani lekkie, ciało zaczyna drżeć i trudno jest utrzymywać równowagę. Zawsze lepiej jest ćwiczyć śirsasanę na początku, gdy czujesz się jeszcze świeży. 12. Po ślrsasanie i jej cyklu zawsze powinno się wykonywać sarvańgasanę i jej cykl. Obserwuje się, że ludzie oddający się ćwiczeniu samej tylko śirsasany bez wykonywania postaw z cyklu sarvdńgasany, mają skłonność do tracenia równowagi z powodu drobiazgów i szybkiego irytowania się. Praktyka sarvańasany po śirsasanie wyeliminuje tę tendencję. Jeśli sarvangasana może być nazwana matką, to śirsasana jest ojcem wśród asan. Jak obecność obojga rodziców jest rzeczą konieczną dla spokoju i harmonii w domu, tak praktyka obu tych asan jest sprawą o zasadniczym znaczeniu, aby ciało było zdrowe, a umysł cichy i spokojny. Efekty Starożytne księgi nazywają śirsasanę królową wśród asan i trudno nie przyznać im racji. Podczas porodu zwykle pierwsza wychodzi głowa, a dopiero później inne części ciała. Wewnątrz czaszki znajduje się mózg, który rządzi układem nerwowym i narządami zmysłów. Mózg jest ośrodkiem inteligencji, wiedzy, rozróżniania, mądrości i mocy. Jest on siedliskiem Brahmana, duszy. Kraj nie może prosperować bez dobrego króla lub konstytucyjnie wybranej głowy państwa. Podobnie, ludzkie ciało nie może prawidłowo funkcjonować bez zdrowego mózgu. Bhagavad-gita mówi: „Trzy są nieodłączne od materii, przyrodzone jej cechy — harmonia (sattva), ruchliwość (rajas) i bezwład (tamas); one to, o Potężnie Zbrojny, wiążą w ciele jego nieśmiertelnego mieszkańca" (Bhg. 14,5). Wszystkie te cechy mają swój początek w mózgu. Czasem jedna z nich przeważa, czasem inna. Głowa jest ośrodkiem cechy sattvy, która rządzi rozróżnianiem. Tułów jest ośrodkiem cechy rajasu, która przewodzi namiętnościom, emocjom i czynom. Obszar poniżej przepony to ośrodek cechy tamasu, która rządzi przyjemnościami zmysłowymi, takimi jak jedzenie, picie i rozkosz seksualna. Regularne ćwiczenie śirsasany zwiększa dopływ czystej, utlenionej krwi do komórek mózgowych. To je regeneruje, zwiększa moc intelektu i jasność myślenia. Asana ta działa jak środek pobudzający u osób, których mózg szybko się męczy. Zwiększa się dopływ krwi do przysadki i szyszynki. Nasz rozwój, zdrowie i siła zależą od prawidłowego funkcjonowana tych dwóch gruczołów. Osoby cierpiące na brak snu, osłabienie pamięci i spadek witalności, odzyskują je poprzez regularne i prawidłowe wykonywanie tej asany i stają się pełne energii. Płuca

zdobywają moc znoszenia każdego klimatu i każdej pracy: moc, która pozwala uniknąć przeziębienia, kaszlu, kataru, przykrego oddechu i palpitacji serca. Ćwiczenie to rozgrzewa ciało. Wraz z cyklem sarvańgasany (fot. 234—271) jest dobrodziejstwem dla osób cierpiących na zaparcia. Wskutek regularnego ćwiczenia śirsasany, znacznie wzrasta zawartość hemoglobiny we krwi. Osoby z wysokim lub niskim ciśnieniem nie powinny zaczynać od ćwiczenia śirsasany i sarvańgdsany. Regularne i precyzyjne wykonywanie śirsasany rozwija ciało, poddaje umysł dyscyplinie i rozszerza horyzonty ducha. Człowiek staje się zrównoważony i odporny na cierpienia i przyjemności, straty i zyski, hańbę i chwałę, porażki i zwycięstwa. Cykl śirsasany Do śirsasany zalicza się wiele ćwiczeń, które można robić jednym ciągiem po wykonaniu sdlamba-śirsasany I (fot. 184) przez nie mniej niż 5 min, stosownie do możliwości. Po staniu na głowie przez 5—15 min, ćwicz te warianty przez 20—30 s po stronie lewej i prawej.

76. Salamba-śirsasana II. 5° (fot. 192) Technika 1. Połóż na podłodze koc złożony we czworo i uklęknij przed nim. 2. Połóż prawą dłoń na podłodze blisko prawego kolana, a lewą dłoń blisko lewego kolana. Ręce powinny być równoległe do siebie i palce skierowane w stronę głowy. Odległość między dłońmi nie powinna być większa niż szerokość barków. 3. Przysuń kolana do głowy i oprzyj czubek głowy na środku koca. 4. Po ustawieniu głowy wyprostuj nogi, podnosząc kolana do góry. Przysuń palce stóp bliżej głowy i dociśnij pięty do podłogi, trzymając plecy proste. 5. Wyprostuj grzbietową część kręgosłupa, wypinając pierś do przodu. Utrzymuj się w tej pozycji przez parę sekund. Wykonaj 3—4 oddechy. 6. Wykonaj wydech, odepchnij się lekko od podłogi i oderwij od niej nogi, zginając kolana. Obie stopy powinny równocześnie oderwać się od ziemi. Jeśli ta pozycja jest pewna, wyprostuj nogi w górze, wykonaj wydech, wyciągnij palce stóp do góry, napnij kolana i utrzymuj równowagę (fot. 192). 7. Podczas balansowania tylko czubek głowy i dwie ręce są na podłodze. Przedramiona, od nadgarstków po łokcie, są prostopadłe do ziemi i równoległe do siebie. Ramiona, od łokci po barki, są równoległe do ziemi i do siebie. 8. Ćwicz dalej według techniki i rad danych przy opisie salamba-sarvańgdsany I dla osób, które opanowały równowagę. 9. Opanowanie tego wariantu stania na głowie ma zasadnicze znaczenie dla nauczenia się innych zaawansowanych asan, takich jak bakasana (fot. 410), urdhva--kukkutasana (fot. 419), galavasana (fot. 427 i 428), kaundinyasana (fot. 438). Dalszy ciąg cyklu śirsasany

77. Salamba-śirsasana III. 8° (fot. 194 i 195) Technika 1. Uklęknij na podłodze przy kocu. Rozsuń kolana na szerokość około 30 cm. 2. Przekręć ręce i połóż dłonie na kocu między kolanami, palce skieruj do stóp. Od nadgarstków do łokci przedramiona powinny być prostopadłe do podłogi i równoległe do siebie. Odległość pomiędzy dłońmi nie powinna być większa niż szerokość barków. 3. Oprzyj czubek głowy na kocu tuż za nadgarstkami. Czoło powinno być naprzeciw dłoniowej strony nadgarstków, głowę należy umieścić pośrodku, tak by czubek głowy był równo odległy od obu dłoni. 4. Mocno przyciśnij nadgarstki i dłonie do ziemi, wykonaj wydech, oderwij stopy od podłogi, podnieś nogi do pionu i utrzymuj równowagę. Nie rozszerzaj łokci, lecz staraj się je zbliżyć tak bardzo, jak to możliwe (fot. 193). 5. Balansuj w tej pozycji przez minutę, oddychając normalnie. Następnie wykonaj wydech i delikatnie opuść nogi na ziemię. 6. Po opanowaniu równowagi w tym wariancie śirsasany, spróbuj zbliżyć dłonie tak bardzo, jak to możliwe, aż krawędzie obu rąk i najmniejsze palce dotkną się wzajemnie (fot. 194 — widok z przodu, fot. 195 — widok z boku). Naucz się też podnoszenia i opuszczania przy wyprostowanych nogach, bez zginania kolan (fot. 196 i 197). Ta odmiana śirsasany daje stałość i pewność siebie w balansowaniu.

3. Oprzyj łokcie i skrzyżowane przedramiona na kocu. Zegnij się do przodu i umieść czubek głowy na kocu tuż za skrzyżowanymi przedramionami. Czoło jest tuż za przedramionami. 4. Podnieś kolana z podłogi i wyprostuj nogi. 5. Po umieszczeniu ciężaru ciała na głowie i łokciach, dociśnij przedramiona do ziemi, wykonaj wydech, delikatnie wychyl tułów nieco do tyłu bez rozluźniania uchwytu rąk i oderwij nogi od podłogi (fot. 198).

78. Kaddk-i-hasta-śirsasana. 4° (fot. 198) Raddha znać? ograniczony, schwytany, powściągnięty, hasta — ręka. Jest to jeden z wa rantów . a nią na głowie. cchnika

\ Połóż i « podłodze koc złożony we czworo i uklęknij przed nim. Zegnij ce przed klatką piersiową i złap się lewą dłonią za prawe ramię w pobliżu stav i łokciu :go. Podobnie, złap się prawą dłonią za lewe ramię.

6. Podczas podnoszenia nóg do pionu ciężar ciała i napięcie odczuwane jest w szyi. Podnoś nogi do góry aż poczujesz lekkość w tyle szyi i przedramionach, wtedy wypchnij grzbietową okolicę tułowia do przodu. Jeśli poczujesz lekkość, możesz być pewien, że ciało jest proste. Stosuj się do techniki i rad odnośnie do salamba-śirsasany I dla osób, które opanowały równowagę. 7. Stój prosto na głowie przez minutę. Wówczas wykonaj wydech, wychyl biodra lekko do tyłu bez podnoszenia łokci i delikatnie opuść nogi na podłogę. Staraj się trzymać nogi wyprostowane i nie zginaj kolan podczas opuszczania nóg.

79. Mukta-hasta-śirsasana. 6° (fot. 200 i 201) Mukta znaczy wolny, hasta — ręka. Jest to najtrudniejszy do opanowania wariant slrsasany. Jeśli przychodzi ci on łatwo, to jesteś mistrzem stania na głowie. Stosunkowo łatwo jest utrzymywać równowagę w tej oranie, lecz niezwykle trudno jest podnosić się do góry i opuszczać na dół z prostymi nogami, bez zginania kolan.

Technika

1. Połóż na podłodze koc złożony we czworo i uklęknij przed nim. 2. Zegnij tułów do przodu i oprzyj czubek głowy na kocu. 3. Wyciągnij wyprostowane ręce przed klatką piersiową i w stronę stóp, kładąc grzbietowe części nadgarstków na podłodze. Trzymaj wyprostowane łokcie i ręce skierowane dłońmi do góry. Odległość między nadgarstkami winna być równa szerokości barków.

4. Unieś tułów do położenia prostopadłego do podłogi. Delikatnie przyciśnij nadgarstki do podłogi, wykonaj wydech i unieś stopy do góry (fot. 199). Napnij nogi i powoli podnieś je do pionu (fot. 200 — widok z boku). 5. Pozostań w tej pozycji przez minutę, oddychając normalnie. Trzymaj ręce wyprostowane, napnij łokcie i podnieś barki tak wysoko nad ziemię, jak to możliwe, nie zmieniając pozycji nadgarstków (fot. 201 — widok z przodu). 6. Wykonaj wydech, wychyl biodra nieco do tyłu i stopniowo opuść nogi na ziemię, nieznacznie przenosząc ciężar ciała na nadgarstki. 7. Wówczas podnieś głowę z podłogi, usiądź i rozluźnij się. U w a g a : Po opanowaniu wariantów śirsasany możliwe jest zmienianie położenia tfąk podczas balansowania na głowie. Nie potrzeba wówczas opuszczać się na dół, aby zmienić układ rąk. Ucz się tego stopniowo, w przeciwnym bowiem razie możesz nadwyrężyć sobie szyję i barki.

80. Parśva-ślrsasana. 8° (fot. 202 i 203) Parśva znaczy strona lub bok. W tej odmianie śirsasany skręcamy tułów i nogi w bok, nie zmieniając położenia głowy ani rąk. Technika

1. Po wykonaniu sdlamba-śirsasany I (fot. 184), wykonaj wydech i skręć kręgosłup w prawo. Całe ciało — z wyjątkiem głowy i rąk — skręca się w bok (fot. 202 — widok z przodu, fot. 203 — widok z tyłu).

200

2. ? v,i i p£t>ek powinny być obrócone o 90° w stosunku do swego pierwotnego położo i. Powiiitio się odczuwać rozciąganie okolicy wolnych żeber. 3. Pozostań w tej pozycji 20—30 s, oddychając normalnie. 4. Wykonaj wydech, wróć do prostej sdlamba-ślrsasuny I. Wykonaj jeden oddech, następnie wykonaj wydech i powtórz tę pozycję w drugą stronę w takim samym czasie. Wykonaj wydech i powróć do prostej sdlamba-śirsasany l Efekty

Dzięki tej asanie kręgosłup staje się silny i elastyczny.

81. J'arivr mkapada-ślrsasana. 10° (fot. 205, 206 i 207) Parivr!a znać skręcony, obrócony dokoła, eka — jed( u, a pada — noga. W tym wariat-cię śirsjtwny rozsuwamy nogi szeroko, a następnie skręcamy tułów i nogi w bok, utrzyj mjąc ró owagę i nie zmieniając położenia głowy ani rąk. 1'(. hnika

l. T\> wykonaniu parśva-śirsasany (fot. 202) rozsuń nogi szeroko, opuść prawą nogę do pi >du i lewą w taki sam sposób do tyłu (fot. 204). Wykonaj wydech, skręć kręgosłup w lev , tak aby nogi skręciły się zgodnie z ruchem wskazówek zegara o kąt 90° (fot. 205 — vi ;ok z boku). 7 Po skręcie trzymaj nogi całkowicie sztywi e, napinając ścięgna podkolanowe, koi;s i łydki. Rozszei r. nogi jeszcze bardziej i pozostań w lej pozycji przez 20—30 s, starając się odd lać non minie. 4. Wykomi wydech, wróć do prostej salamba-.< rsasany I. A teraz opuść lewą nogę do prz< ii praw;t > tyłu, skręć kręgosłup w prawo, s ik aby nogi obróciły się przeciwnie do

204

fuchu wskazówek zegara o kąt 90° (fot. 206 — widok z przodu, fot. 207 — widok z tyłu). Pozostań w tej pozycji przez tyle samo czasu. Wykonaj wydech i wróć do salamba-slrsasany I. Efekty

Ta asana rozwija mięśnie nóg, tonizuje nerki, pęcherz moczowy, gruczoł krokowy i jelita.

82. Ekapada-śirsasana. 11° (fot. 208 i 209) Eka znaczy jeden, pada — noga. Ten wariant ślrsdsany wykonujemy przez opuszczenie jednej nogi na ziemię przed głowę i trzymanie drugiej nogi pionowo w górze.

Technika

1. Po wykonaniu salamba-śirsasany I przez okres zależny od twoich możliwości, wykonaj wydech i opuść prawą nogę na ziemię przed głowę (fot. 208 — widok z boku). 2. Zarówno podczas opuszczania prawej nogi, jak i po postawieniu jej na podłodze, lewa noga powinna być utrzymywana w pionie, jak w śirsasanie. 3. Początkowo szyja jest ogromnie przeciążona, a lewa noga ma tendencję do pochylania się do przodu. Aby temu zapobiec, usztywnij kolana i napnij mięśnie w tylnej części obu ud. Ponadto napnij mięśnie dolnej części brzucha. 4. Trzymaj kolana i palce obu nóg w jednej linii i nie skręcaj ich w bok. 5. Pozostań w tej pozycji przez 10—20 s, oddychając głęboko. Wykonaj wydech i podnieś prawą nogę do góry, do śirsasany.

83. Parśvaikapada-śirsasana 12° (fot. 210) Parśva znaczy bok, eka —jeden, a pada — noga. W tej pozycji opuszczamy jedną nogę na podłogę bokiem i stawiamy ją na linii głowy, zaś druga noga pozostaje pionowo w górze. Technika

1. Ćwicz tę pozycję po wykonaniu ekapada-śirsasany (fot. 208 i 209) opisanej wcześniej. 2. Wykonaj wydech i opuść prawą nogę w prawo, stawiając ją na podłodze w linii głowy (fot. 210). Trzymaj lewą nogę wyprostowaną jak w śirsasanie. 3. W tej pozycji trudniej jest utrzymać się na głowie niż w ekapada-śirsasanie. Aby utrzymać się w tej pozycji, rozciągnij mięśnie tylnych części obu ud, złącz kolana i zaciśnij mięśnie pachwinowej okolicy brzucha po stronie opuszczonej nogi.

210

6. Po chwili stania w ślrsasanie, opuść lewą nogę na ziemię (fot. 209 — widok z przodu), trzymaj ją na podłodze przez tyle samo czasu co prawą nogę, następnie wykonaj wydech i wróć do śirsasany. 7. Podczas podnoszenia i opuszczania trzymaj nogi wyprostowane, nie zginaj kolan. Jeśli zegniesz kolana, utracisz równowagę. Efekty

Jest to trudna pozycja, stąd na początku możesz nie być w stanie dotknąć nogą do podłogi. Stopniowo nogi stają się elastyczniejsze, plecy wzmocnią się i postawienie nogi na podłodze bez utraty równowagi będzie możliwe. Asana ta wzmacnia szyję i ściany brzucha. Narządy brzuszne są ściskane i poprawia się ich funkcjonowanie.

4. Pozostań w tym położeniu przez 10—20 s, oddychając głęboko. Napnij ścięgna podkolanowe i uda. W czasie wydechu podnieś prawą nogę do śirsasany. 5. Stój w śirsasanie przez pewien czas. Następnie wykonaj wydech, opuść lewą nogę w bok i postaw ją na podłodze w linii głowy. Pozostań w tej pozycji przez tyle samo czasu co w śirsasanie. Wykonaj wydech i wróć do śirsasany. 6. Nie zginaj kolan podczas opuszczania lub podnoszenia nóg, bo utracisz równowagęEfekty

Ta dsana ogromnie wzmacnia szyję, ściany jamy brzusznej i uda. Tonizuje jelita i kręgosłup.

84.

idhva-padmasana w śirsasanie. 6' (fot. 211)

Urdhva znaczy wysoko lub w górze. Padmasana (fo . 104) jest pozycją lotosu, opisaną wcześniej. W tym wariancie ćwiczymy padmasanę p dczas stania na głowie. Tr<-'-ika

1. T£ pozycję wykonuje się po zrobieniu ekapai < — (fot. 208 i 209) i parśvaikapada-ślrsasany (fot. 210). Po wykonaniu tych dwóch pc /ycji, skrzyżuj nogi w padmasanie. Najpierw "mieść prawą stopę na lewym udzie, potc"i lewą stopę na prawym udzie. 2. Zląc/, kolana i wyciągnij uda pionowo do gór (fot. 211). 3. Pozc ;tań w tej pozycji przez pół minuty, oddychając głęboko i równomiernie. Na lejpnic ykonaj wydech i odchyl uda do tyłu tak daleko, jak to możliwe (fot. 212).

86. Pindasana w śirsasanie. 6° (fot. 2*8) Pinda znaczy embrion. Po wykonaniu padmosany v staniu na głowie (fot. 211), zegnij się w biodrach, opuść nogi i dotknij nimi do pach. Technika

l Wykonaj padmasanę w tirsasanie, opisaną owyżej (fot. 211). Wykonaj wydech, zegnij się w biodrach (fot. 217) i wykonaj dwa oddechy. Podczas kolejnego wydechu obniż nogi i dotknij nimi ramion w okolicy pach (fot. 218).

4. Rozłącz nogi i wróć do slrsasany. A teraz skrzyżuj nogi w odwrotny sposób, '<erw umieszczając lewą stopę na prawym udzie, potem prawą stopę na lewym udzie. Pc .ostań również w tej pozycji przez pół minuty, po czym wychyl uda do tyłu. 5. Nic zmieniaj położenia głowy ani szyi, gdy wyciągasz uda do góry. UJM-

Efekty

Ta osuną pomaga dodatkowo rozciągnąć okolice grzbietu, żeber i miednicy. Klatka pi siowa rozszerza się zupełnie i poprawia się krążenie krwi w obrębie miednicy. Aby K ;iągnąć się jeszcze lepiej, skręć tułów w bok. Jest to:

8*. Partva-urdhva-padmdsana w śirsasanie. T (fot. 213—216) P, śva zna v bok.

217

161

2. Pozostań w tej pozycji przez 20—30 s, oddychając normalnie. 3. Wykonaj wdech, wróć do urdhva-padmasany, rozłącz nogi i stój w śirsasanie przez jakiś czas. Następnie skrzyżuj nogi w odwrotny sposób i powtórz pozycję. 4. Rozłącz nogi i wyprostuj je, wracając do śirsasany. Następnie podczas wydechu stopniowo opuść wyprostowane nogi na ziemię.

Efekty

4. Wykonaj wydech, podnieś ciało do pionu, podpierając się rękami, tak aby klatka piersiowa dotknęła brody (fot. 222). 5. Na podłodze spoczywają jedynie tył głowy, szyja, barki i ramiona powyżej łokci. Umieść dłonie pośrodku kręgosłupa, jak na fotografii 222. Wykonaj dwa oddechy. 6. Wykonaj wydech, wyprostuj nogi i wyciągnij palce stóp do góry (fot. 223 — widok z przodu, fot. 224 — widok z tyłu).

Pozycja ta ma taki sam skutek jak poprzednia. Wskutek ściskania i zwiększania się krążenia krwi, narządy brzucha są tonizowane.

87. Salamba-sarvdńgasana I. 2° (fot. 223, 224 i 234) Alamba znaczy podpora, wsparcie, są — razem, z. Salamba zatem znaczy podtrzymywany, podpierany. Sarvańga (sarva = cały, zupełny kompletny, ańga = członek lub ciało) oznacza całe ciało lub wszystkie jego członki. W tej pozycji całe ciało odnosi korzyści, stąd pochodzi jej nazwa.

Technika dla początkujących 1. Połóż się płasko na plecach na dywanie, wyprostuj nogi i napnij kolana. Umieść ręce po bokach nóg, dłońmi do ziemi (fot. 219). Wykonaj kilka głębokich oddechów. 2. Wykonaj wydech, zegnij kolana i przysuń nogi do brzucha, tak aby uda zaczęły na niego naciskać (fot. 220). Wykonaj dwa oddechy. 3. Podczas wydechu podnieś biodra z podłogi i zginając łokcie umieść dłonie na biodrach (fot. 221). Wykonaj dwa oddechy.

224

225

7. "ozostań w tej pozycji przez 5 min, oddychając równomiernie. 8. .Yykonaj wydech, powoli opuść się na ziemię, rozluźnij ręce, połóż się na plecach i odpręż się. 9. Jr śli nie jesteś w stanie wykonać tej asany bez podparcia, weź ławeczkę i postępuj jak na fotografii 225. Technika dla zaawansowanych 1. Połóż się płasko na plecach na dywanie. 2. Wyprostuj nogi i napnij kolana. Połóż ręce po obu stronach nóg, dłońmi do ziemi (ful. 219). T. Wykonaj kilka głębokich oddechów. Wykonaj j owolny wydech i jednocześnie podnieś złączone nogi do góry, ustawiając je pod kątem prostym do tułowia, jak na fol<>r,'afiach 226, 227 i 228. Zatrzymaj się chwilę w lej pozycji, wykonując wdech i ti óymając nogi nieruchomo. 4. Wykonaj wydech i podnieś nogi jeszcze wyżej, odrywając biodra i plecy od podłogi, p i / j lt vkim naciśnięciu dłońmi na podłogę, jak na fotografiach 229, 230 i 231. 5. Po podniesieniu całego tułowia, zegnij łokcie i umieść dłonie na tylnych częściach żeber, mocno wspierając się ramionami o podłogę (fot. 232). 6. Naciskając dłońmi na plecy, podnieś tułów i nogi do pionu, jak na fotografii 233, w taki sposób, aby mostek był mocno dociśnięty do bród . Zaciśnięcie gardła i dociśnięcie

233

mostka do brody to jalandhara-bandha. Pamiętaj, aby docisnąć pierś do brody, a nie na odwrót. W przeciwnym razie kręgosłup nie wyprostuje się zupełnie i nie odczujesz pełnego efektu tej dsany. 7. Jedynie tył głowy i szyi, barki i ramiona powyżej łokci powinny spoczywać na podłodze. Reszta ciała powinna być w linii prostopadłej do podłogi. Jest to ostateczna pozycja (fot. 234). 8. Początkowo nogi mają tendencję do odchylania się od pionu. Aby to skorygować, napnij mięśnie z tyłu ud i wyciągnij się pionowo do góry. 9. Łokcie nie powinny być ustawione szerzej niż barki. Staraj się odciągnąć barki jak najdalej od szyi i zbliżyć łokcie jeden do drugiego. Jeżeli rozsuniesz łokcie zbyt szeroko, nie będziesz w stanie wyciągnąć się mocno do góry i pozycja będzie niedoskonała. Staraj się również trzymać szyję tak, aby broda znajdowała się pośrodku mostka. Początkowo szyja przekrzywia się i jeśli tego nie poprawisz, może wystąpić ból i uszkodzenie szyi. 10. Pozostań w tej pozycji nie krócej niż 5 min. Stopniowo wydłuż czas do 15 min; nie spowoduje to żadnych ujemnych skutków. 11. Uwolnij ręce, opuść się powoli na podłogę, połóż się na plecach i rozluźnij się. Efekty Nie można przecenić ogromnego znaczenia sarvańgasany. Jest to jedno z największych dóbr ofiarowanych ludzkości przez starożytnych mędrców. Sarvańgasana jest matką wśród asan. Jak matka dba o harmonię i szczęście w domu, tak asana ta przyczynia się do harmonii i szczęścia w organizmie człowieka. Jest ona panaceum na większość powszechnych dolegliwości. W organizmie człowieka znajdują się gruczoły wewnętrznego wydzielania, które pobierają z krwi substancje odżywcze i wydzielają hormony niezbędne do prawidłowego i harmonijnego funkcjonowania oraz właściwego rozwoju ciała i mózgu. Jeśli te gruczoły nie funkcjonują należycie, produkcja hormonów jest zakłócona i ciało

ulega degeneracji. Zdumiewająco wiele asan bezpośrednio oddziałuje na gruczoł^ i pomaga im poprawnie funkcjonować. Sarvańgasana poprzez przycisk brody i mostka, powodujący wzrost krążenia krwi, wpływa na tarczycę i przytarczycę, znajdujące się w okolicy szyi. Ponadto —jako że ciało jest w pozycji odwróconej — krew żylna spływa do serca mocą samej siły grawitacji. Ułatwione jest krążenie utlenionej krwi w okolicy szyi i klatki piersiowej. Wskutek tego wyraźnej ulgi doświadczają osoby cierpiące na duszności, palpitacje serca, astmę, zapalenie oskrzeli i choroby gardła. Ponieważ w tej odwróconej pozycji położenie głowy nie zmienia się i dopływ krwi do głowy regulowany jest mocnym zaciskiem brody i mostka, to nerwy uspokajają się, a bóle głowy — nawet chroniczne — ustają. Stała praktyka tej dsany wykorzenia popularne „przeziębienia" i różne dolegliwości górnych dróg oddechowych. Ponieważ ta pozycja działa uspokajająco na układ nerwowy — ulgi doświadczają osoby cierpiące na nadciśnienie, drażliwość, brak opanowania, załamanie nerwowe i bezsenność. Zmiana kierunku działania siły grawitacji w ciele pomaga w przywróceniu swobodnych ruchów jelit i usuwaniu zaparć, dzięki czemu organizm uwalnia się od toksyn i człowiek czuje się przepełniony energią. Poleca się tę dsanę również w dolegliwościach układu moczowego, przy przodo- i tyłozgięciach trzonu macicy, w zaburzeniach miesiączkowania, hemoroidach i przepuklinie. Pomaga również leczyć padaczkę, osłabienie i niedokrwistość. Bez przesady można powiedzieć, że jeśli człowiek regularnie praktykuje sarvdńgdsanę to odczuje przypływ świeżych sił i energii, stanie się szczęśliwy i pewny siebie. Obudzi się w nim nowe życie, odnajdzie spokój umysłu i pozna radość życia. Regularne ćwiczenie dwa razy dziennie tej dsany przywraca witalność po długiej chorobie. Cykl sarvdńgdsany aktywizuje narządy brzucha i przynosi ulgę osobom cierpiącym z powodu owrzodzenia żołądka lub jelit, ostrych bólów brzucha i zapalenia jelit. Osoby cierpiące na nadciśnienie nie powinny przystępować do sdlamba-sarvdńgdsany I, jeśli uprzednio nie wykonały haldsany (fot. 244) i nie były w stanie wytrwać w niej przez co najmniej 3 min. Halasanę opisano na stronie 169 (fot. 244).

Cykl Sarvańgasany Przedstawione warianty możesz wykonywać jednym ciągiem po wykonaniu sarvdńgdsany I (fot. 223) przez 5—10 min lub dłużej, stosownie do możliwości. Ćwicz je przez 20—30 s w każdą ze stron, a tylko haldsanę przez 3—5 min.

88. Salamba-sarvańgasana II. 3° (fot. 235) Ta pozycja jest nieco trudniejsza od pierwszej. Technika 1. Wykonaj sdlamba-sarvdńgasanę I. 2. Zabierz dłonie z pleców, spleć palce, przekręć nadgarstki i wyprostuj ręce. Kciuki dotykają podłogi, a dłonie odwrócone są na zewnątrz (fot. 235). Głowa jest po jednej stronie wyprostowanego pionowo ciała, a ręce po drugiej stronie. 3. Trzymaj nogi i plecy tak stabilnie, jak to możliwe. 4. Pozycję tę możesz ćwiczyć przez minutę po sarvdńgdsanie I.

''fcktr

'iecy i -żyją ulegają wzmocnieniu, poniew;1 równowaga jest utrzymywana dzięki IgoiUfctn -śni pleców, a ciężar ciała oparty y i na tyle szyi. Podnosi się też napięcie .śni k!> i /yn górnych.

' 9. A; ilamba-sarvańgasana I. 3° ' ot. 236) Mamha mczy podpora, podparcie, nir — z !-t!;i od, bez, wolny od. Nirdh-mba znaczy 'ten* '• podparcia. Ten wariant sarvdfigdsany jest trudniejszy od poprzednich, poniev. . i / - '.la nie podpiera się rękami, a równowaga i ciężar ciała są utrzymywane mięśniami szyi. pleców i brzucha (które wskutek tego ulegają wzmocnieniu). ! Vykon;i salamba-sarvańgas
'l .'abierz » ęce z pleców, przenieś je za głowę. Połóż wypi osiowane ręce na podłodze po •, ic głowy i utrzymuj równowagę (fot. 236*. i. Również w tej pozycji możesz pozostać pr/-1/ minutę.

' , Nin 'lamba-sarvańgasana II. 4° (fot. 237) j <;t to n tudniesza z sarvańgdsan. Umożliwia większe niż w innych sarvańgasanach v -ci;}gni<, kręgosłupa, co pomaga w doskonałym opanowaniu mlamba-sarvańgasany M (ot. 22:1

Technika

'

1. Po wykonaniu poprzedniej pozycji, podnieś ręce do góry i umieść je na kolanach lub po ich bokach (fot. 237). Nie opieraj ciężaru nóg na dłoniach. 2. Pozostań w tej pozycji przez minutę. Następnie przejdź do salamba-sarvimgasany k a po jakimś czasie opuść nogi do halasany (fot. 244) i wykonaj następne warianty* sarvdńgasany jednym ciągiem. ** Efekty Te różne warianty sarvańgasany pobudzają cały organizm: zwiększając przepływ krwi przez poszczególne części ciała, pomagają w usuwaniu trujących produktów przemiany materii, działają jak środki pobudzające. Można je ćwiczyć po przebytej chorobie, w celu szybszego osiągnięcia pełni sił.

91. Haldsana. 4° (fot. 244) Hala znaczy pług. Przypomina go kształt tej dsany. Jest to jeden z etapów oraz kontynuacja sarvańgasany I. Technika

1. Wykonaj sdlamba-sarvańgasanę I (fot. 223) z mocnym przyciskiem mostka cfo brody. 2. Rozluźnij zacisk brody i mostka, nieznacznie opuść tułów przenosząc ręce i nogi za głowę i stawiając palce stóp na podłodze (fot. 238).

242

244

3. Napnij kolana przez wyciągnięcie do góry mięśni po tylnych stronach ud i wyprostuj tułów (fot. 239). 4. Umieść dłonie pośrodku pleców i naciskaj nimi na plecy, tak by tułów był prostopadły do podłogi (fot. 240). 5. Wyciągnij ręce na podłodze po przeciwnej stronie niż nogi (fot. 241). 6. Zahacz kciuki jeden o drugi, wyprostuj ręce i nogi (fot. 242). 7. Spleć palce (fot. 243) i tak obróć nadgarstki, aby kciuki były w kontakcie z podłogą (fot. 244). Napręż dłonie i palce, wyprostuj łokcie i odciągnij ramiona do barków. 8. Nogi i ręce wyciągasz teraz w przeciwnych kierunkach i wskutek tego kręgosłup prostuje się całkowicie. 9. Po pewnym czasie należy zmienić splot palców. Przypuśćmy, że najpierw dotykasz do podłogi prawym kciukiem; ćwicz tak przez minutę. Później zapleć palce tak, aby lewy kciuk dotykał do podłogi, wyciągnij ręce i ćwicz przez tyle samo czasu. To harmonijnie rozwija i uelastycznia oba barki, łokcie i nadgarstki.

Efekty

248

góry. Po złapaniu się za palce stóp, podnieś „grzbietową" część kręgosłupa jeszcze bardziej do góry i rozciągnij ścięgna podkolanowe (fot. 247 i 248). 4. Pozostań w tej pozycji przez 20—30 s, oddychając normalnie. Efekty

Ta pozycja tonizuje nogi i pomaga ścisnąć narządy brzucha.

94. Parśva-halasana. 4° (fot. 249) W halasanie (fot. 244) obie nogi są za głową, zaś w tej pozycji są one z boku w linii głowy. Jest to boczna pozycja pługa. Technika 1. Wykonaj supta-konasanę (fot. 247) i wróć do halasany. 2. Umieść dłonie z tyłu na żebrach (fot. 240). 3. Przesuń obie nogi jak najdalej w lewo. 4. Napnij kolana. Dłońmi podnieś tułów do góry i rozciągnij nogi (fot. 249). 5. Pozostań w tej pozycji przez pół minuty, oddychając normalnie. 6. Wykonaj wydech, przesuń nogi w prawo, tak by znalazły się w linii głowy i pozostań w tej pozycji przez pół minuty. Nie zmieniaj położenia klatki piersiowej ani tułowia, kiedy przesuwasz nogi. Klatka piersiowa i tułów powinny być w takim samym położeniu, jak w sarvdńgasanie lub halasanie.

Kręgosłup zgina się na boki i nabiera giętkości. Okrężnica, znajdująca się tu w odwróconej pozycji, poddawana jest intensywnemu uciskowi, dzięki czemu wypróżnienie będzie zupełne. Osoby cierpiące na chroniczne lub ostre zaparcia, będące przyczyną wielu chorób, odniosą wielką korzyść z praktykowania tej asany. Kiedy ktoś wylewa przed naszym domem nieczystości, czujemy się chorzy. O wiele gorzej jest, gdy pozwalamy zbędnym produktom przemiany materii, z której tworzą się toksyny, gromadzić się w naszym organizmie. Jeżeli te substancje nie są wydalane, to jak złodzieje do naszego ciała zakradają się choroby i pozbawiają nas zdrowia. Jeśli jelita nie poruszają się swobodnie, umysł staje się ociężały, człowiek jest ospały i drażliwy. Ta asana pomaga nam utrzymać czyste jelita i zdobyć nagrodę, jaką jest zdrowie.

95. Eka-pada-sarvańgasana. 5° (fot. 250) Eka znaczy jeden, pojedynczy, pada—stopa. W tej odmianie sarvańgasany jedna noga jest na podłodze w pozycji halasany, a druga wraz z tułowiem w pozycji pionowej. Technika 1. Wykonaj salamba-sarvańgasanę I (fot. 223). 2. Trzymaj prawą nogę w górze w sarvańgasanie. Wykonaj wydech i opuść prawą nogę na ziemię do halasany (fot. 250). Noga powinna być usztywniona, wyprostowana i napięta w kolanie. 3. Podczas gdy prawa noga spoczywa na podłodze, lewe kolano winno być zaciśnięte i nie powinno skręcać się w bok. Lewa noga jest wyprostowana, a jej przednia część jest skierowana w tę samą stronę co twarz. 4. Pozostań w tej pozycji przez 20 s, oddychając normalnie. 5. Wykonaj wydech, podnieś prawą nogę do góry do sarvańgasany i opuść lewą nogę do halasany, trzymając prawą nogę pionową i usztywnioną. Ruch podnoszenia jednej nogi do sanańgasany lepiej ćwiczy narządy jamy brzusznej niż ruch opuszczania obu nóg do halasany. 6. Pozostań w tym położeniu przez taki sam czas. Efekty Ta asana tonizuje nerki i mięśnie nóg.

10. oząlkowo splatanie palców jest trudne, ,i Uije się łatwe przez systematyczną praktyś 11 nvnież na początku trudno jest pewnie utrzymywać palce nóg na podłodze za głową. Bt/.lziesz w stanie dłużej utrzymywać palce na ziemi, jeśli przed wykonaniem haltl.sany v ylłużysz czas ćwiczenia i stopień wyciąg'-iccia się w sarvańgasanie I (fot. 223). 12. IV >stań w możliwej do osiągnięcia po ycji przez l—5 min, oddychając analnic 13. Ri ! acz ręce. Podnieś nogi do sarvańgascw \ i stopniowo opuść się na podłogę. !óż się o na plecach i rozluźnij się.

Efekt} Efekty ćwiczenia halasany i sarvdńgasany I (fot. 223) są takie same. Ponadto, 1 rezulta> ••-*• ucisku, regeneracji ulegają narządy jamy >rzusznej. Wskutek zginania się do -odu p', rawia się zaopatrzenie kręgosłupa w krew -o pomaga zwalczyć bóle pleców. M latanie oni i wyciąganie palców leczy skurc/c i.jk. Ludzie cierpiący z powodu :irków i y wnoś' 1 łokci, lumbago i artretyzmu pleców, doznają ulgi poprzez ćwiczenie 'c żołądka, asany: będące skutkiem nagromadzenia się gazów, znikają pod jej ,j..w„., uifc.i jest iywem, natychmiastowa. Pozycja ta korzystnie wpływa na osoby mające tendencję do nadciśnienia. Jeżeli przed •rvańgas(iną I (fot. 223) najpierw wykonają one hahlsanę, to nie od czuj ;t uder 'enia krwi > głowy ani zwiększenia ciśnienia. Halw -ia jest pozycją przygotowującą nas do paścimottanasany (fot. 160). Jeśli opanujen halasanę, to plecy staną się giętkie i poprawne v ykonanie paścimottanasany ' 1/ie in< liwe. w a g a >sobom cierpiącym na nadciśnienie poleca się następującą technikę wykonyinia hal. •my przed próbą nauczania się salamba-xarvańgaxany I: 4. *^ . ię płasko na plecach. 2. W konaj wydech, powoli podnieś nogi do pionu i zatrzymaj się w tej pozycji przez uło 10 :, oddychając normalnie. 3. Wykonaj wydech, przenieś nogi poza głowę i postaw palce stóp na podłodze. Tr/.ymaj • ilce na podłodze i usztywnij nogi w kolan;":h. 4. Jc / ł > trudno ci jest utrzymać palce stóp na pod! -dze, postaw krzesło lub stołek za ową i < łrzyj na nim palce. 5. Je, li oddychanie jest ciężkie i przyśpieszone, mc opieraj palców stóp na podłodze, lec/ na s' !ku lub krześle. Wówczas nie odczujesz wzrostu ciśnienia w głowie. 6. W; ? gnij ręce poza głowę, trzymaj je na podłodze i pozostań w tej pozycji przez min, oiJ hając normalnie. 7. Pi> /: cały czas kieruj wzrok na czubek nosa, lecz rób to z zamkniętymi oczami. 1. Poi-

l >. Ki.irnajndasana. 1° (fot. 246) arna znaczy ucho; plda — ból, niewygoda, ucis^ Jest to wariant halasany i może być jej !• mtynn-icją.

Tech. ika l. W !;onaj halasanę (fot. 244). Po czasie pr?oznaczonym na tę pozycję, zegnij kolana i

unieść n we kolano przy prawym uchu, a lewe przy lewym.

2. Oba kolana powinny spoczywać na podłodze i przyciskać uszy. 3. Wyciągnij palce stóp, złącz pięty i palce. Połóż ręce bądź z tyłu na żebrach (fot. 245), bądź spleć palce i wyprostuj łokcie (fot. 246) jak w halasanie. 4. Pozostań w tej pozycji od pół minuty do minuty, oddychając normalnie.

Efekty Karnapidasana pozwala odpocząć tułowiu, sercu i nogom. Wskutek zgięcia kolan, kręgosłup jeszcze bardziej się wyciąga i to poprawia krążenie krwi w okolicy pasa.

93. Supta-konasana. 2° (fot. 247) . Snpta znaczy leżący, śpiący, kona — kąt. Jest to wariant halasany, w którym szeroko rozsuwamy nogi.

Technika 1. Po wykonaniu karnapidasany (fot. 246), wyprostuj nogi i rozstaw je tak szeroko, jak potrafisz. 2. Wyciągnij tułów do góry i napnij kolana. 3. Złap się prawą ręką za prawy paluch, a lewą ręką za lewy paluch. Podnieś pięty do

250

^. Ppu ac/oną nogę stawiamy pr/ed ową, ] >dczas gdy tutaj umieszczamy ją z boku, w jednej linii z tułowiem. 1. \\ onaj eka-pdda-sarvańgdsanę na obie nogi, po czym wróć do sarvańgasany. 2. Wykonaj wydech, opuść prawą nogę w bok na podłogę i postaw ją w linii tułowia .ot. 250. Trzymaj prawą nogę wyprostowaną i usztywnioną nie zginaj jej w kolanie. 3. 'l /,ymaj lewą nogę wyprostowaną w pionie i nie pozwalaj jej przechylać się v praw -. Podnieś żebra dłońmi, tak abyś mógł całkowicie rozszerzyć klatkę piersiową. 4. I zostań w tej pozycji przez 20 s, oddychając normalnie, a następnie wykonaj vydech wróć do sar\i ńgasany. Powtórz pozycję w drugą stron?, w takim samym c/asie, i wróć » sarvańgasany. Ta pozycja zwalcza zaparcie i tonizuje nerki.

1>7. rarśva-sarvańgasana. 9° (fot. 25 ł) !'arśvd znaczy bok lub strona. Ten wariant s».rvańgasany ćwiczymy skręcając tułów ,v bok. *Te<. nika 1. "o wykonaniu salamba-soryańgasany T ' >t. 223) skręć tułów i nogi w prawo. 2. i 'mieść lewą dłoń n,i lewym biodrze, tak aby kość ogonowa spoczywała na

nadgarstku (fot. 252). Oprzyj ciało na lewej ręce i trzymaj ciężar ciała na lewym łokciu i nadgarstku (fot. 253). 3. Prawa dłoń pozostaje w okolicy grzbietu, jak w sarvańgasanie. 4. Nogi są pod pewnym kątem do lewego przedramienia (fot. 254). Pozostań w tej pozycji przez 20 s, oddychając normalnie. 5. Wykonaj wydech, wróć do sdlamba-sarvańgdsany l i powtórz pozycję w prawo w takim samym czasie (fot. 255).

Efekty Asana ta wzmacnia nadgarstki. Poddaje ćwiczeniu wątrobę, trzustkę i śledzionę oraz zapewnia obfity napływ krwi do tych organów. Wskutek tego narządy te utrzymywane są w zdrowiu.

98. Setu-bandha-sarvdńgasana, zwana też uttana-mayurasana. 10° (fot. 259) Setu znaczy most, a setu-bandha — kształtowanie lub budowa mostu. W tej pozycji wyginamy ciało i opieramy się na ramionach, podeszwach i piętach. Łuk ten podparty jest rękami w okolicy pasa. Ut znaczy intensywnie, tan — rozciągać. Ta asana przypomina pawia (inayura) z rozpostartym ogonem, stąd wzięła się jej druga nazwa.

258

Technika 1. Wykonaj salamba-sarvańgasanę I (fot. 223). 2. Mocno podeprzyj plecy dłońmi, wyciągnij kręgosłup do góry, wychyl wyprostowa-

ne nogi do tyłu (fot. 256) lub zegnij kolana (fot. 257) i postaw nogi na podłodze (fot. 258). Wyprostuj nogi i trzymaj je razem (fot. 259). 3. Całe ciało tworzy most, którego ciężar opiera się na łokciach i nadgarstkach. W kontakcie z podłogą są tylko tył głowy i szyi, ramiona, łokcie i stopy. Pozostań w tej pozycji od pół minuty do minuty, oddychając normalnie. 4. Możesz zmniejszyć nacisk na łokcie i nadgarstki przez przyciągnięcie kręgosłupa do szyi i jednocześnie mocne naciśnięcie piętami na podłogę. 256 l

9

ju^a-pada-setu-bandha-sarvańgasana, zwana też eka-pada-uticma-mayurasana. 11° (fot. 260)

l-.' •' •/ znać v jeden, pada — stopa. Jest to odmiana poprzedniej asany z jedną nogą n= icsion;; ysuko do góry. Techn < 1. Po konaniu setu-bandha-sarvańgasany (fot. 2 i 9> , wykonaj wydech i podnieś p i\vą no 1o pionu (fot. 260). Całkowicie wyprostuj obie nogi i utrzymuj się w tej p zycji p« 10 s. 2. Wyko s y wdech, opuść praw;j nogę na złcniię. Wykonaj wydech, podnieś lewą nogę <J pienił i całkowicie wyprostuj '.bie nogi. Po/.ostań w tej pozycji również przez 10 s. V konaj wdech i opuść nogę na /iemię. 3. Wykonaj wydech, podnieś uogi do sal(iniba-sarvańgasany \ (fot. 223), opuść się powol' 'n ziemię zabierając ręce /za pleców i rozluźnij się na podłodze. Efel. '<etu-ba>idha-sarvańgasany i eku ida-setu-bandha-sarvańgamny Te dwie asany zginają kręgosłup do tyłu i u; iwają napięcie powstałe w szyi wskutek wykoi ywanisi innych wariantów sarvańgasany. Z('!owy i giętki kręgosłup jest oznaką zdrovego układu nerwowego, a człowiek jest wówc/ ss zdrowy fizycznie i psychicznie.

Technika 1. Wychodząc z salamba-sarvańgasany, zegnij nogi w kolanach i skrzyżuj je. Najpierw umieść prawą stopę na lewym udzie, a następnie lewą stopę na prawym udzie. 2. Wyciągnij skrzyżowane nogi pionowo do góry, przybliż kolana wzajemnie do siebie i wychyl nogi jak najdalej do tyłu od miednicy (fot. 261). 3. Pozostań w tej pozycji przez 20—30 s, oddychając głęboko i równomiernie. 4. Aby zwiększyć naciąg, skręć tułów w bok, posługując się techniką parśva-sarvańgasany (fot. 254). Jest to:

101. Parśva-urdhva-padmasana w sarvańgasanie. T (fot. 262—265) Pdrśva znaczy bok. 5. Pozostawaj w obu wariantach ćwiczenia przez 10- -15 s, oddychając normalnie. 6. Wykonaj wydech, wróć do urdhva-padtnasany i odpocznij chwilę. 7. A teraz, w czasie wydechu, wygnij tułów do tyłu (fot. 266) posługując się techniką setu-bandha-sarvańgasany (fot. 259). Stopniowo odchyl uda do tyłu aż kolana dotkną podłogi i ciało utworzy most wspierający się na rękach. Jest to:

100. Urdhva-padinasana w sarvimgasanie. 4° (fot. 261) i , Jhvti zn;* /,y ponad, wysoko, padma — lotos. W tym wariancie sarvańgasany, zamiast li/ymać nojń prosto, zginamy je w kolanach i krzyżujemy tak, że prawa stopa spoczywa ' ' ^wym idzie, a lewa stopa na prawym udzie, jak w pozycji lotosu (fot. 104).

264

103. Pindasana w sarvańgasanie. 5° (fot. 269) Pinda znaczy embrion lub płód. W tej odmianie sarvańgasany, która jest kontynuacją poprzedniej, opuszczamy skrzyżowane nogi i opieramy je na głowie. Postawa ta przypomina pozycję płodu w łonie matki, stąd jej nazwa. Technika 1. Wychodząc z urdhva-padmasany w sarvańgasanie (fot. 261), wykonaj wydech, zegnij się w biodrach i opuść skrzyżowane nogi w kierunku głowy. 2. Oprzyj nogi na głowie (fot. 268).

3. Zabierz ręce spoza pleców i otocz nimi nogi, przyciskając je do siebie (fot. 269). Podczas łapania się za nogi, przysuń tułów bliżej szyi, tak aby nogi mocno oparły się na głowie. 4. Pozostań w tej pozycji przez 20—30 s, oddychając normalnie, po czym wróć do iirdhva-padmasany w sar\ahgasanie.

104. Parśva-pindasana w sarvdńgdsanie. 8° (fot. 270 i 271) Parśva znaczy strona lub bok. W tym wariancie poprzedniej pozycji oba zgięte kolana są przeniesione w bok i umieszczone na podłodze. Jest to boczna pozycja embriona w sarvańgdsanie.

102. Uttana-padma-mayurasana. 25° (fot. 267) Uttana znaczy intensywne rozciąganie, padma — lotos, a mayura — paw. 8. Pozostań w tej pozycji przez 10—15 s, oddychając normalnie. 9. Wydech, powróć do urdhva-padmdsany. 10. Rozłącz nogi, wróć do salamba-sarvańgasany i powtórz pozycję, umieszczając najpierw lewą stopę na prawym udzie, a potem prawą stopę na lewym udzie. Pozostań w tej pozycji przez 10—15 s.

Technika 1. Po rozłączeniu rąk po wykonanej pinddsanie (fot. 269), przenieś ręce do tyłu i umieść je na żebrach (fot. 268). 2. Skręć biodra w prawo, wykonaj wydech i opuść oba kolana na podłogę. Lewe kolano powinno znajdować się koło prawego ucha (fot. 270). 3. Na początku lewy bark będzie się odrywał od podłogi. Dociśnij go do podłogi i mocno podeprzyj się lewą ręką na plecach. Jeśli tego nie zrobisz, stracisz równowagę i przewrócisz się na bok.

Asany te łatwo wykonują osoby z bardzo elastycznymi kolanami. Jednak wielu ludziom trudno jest skrzyżować nogi w padmasanie. Poleca się im dłuższe ćwiczenie pdrśva-halasany (fot. 249), w której również skręcamy tułów i kręgosłup, lecz nogi pozostają wyprostowane. We wszystkich tych pozycjach oddychanie będzie początkowo-szybkie i utrudnione. Staraj się oddychać normalnie. U w a g a: W tych wiariantach sarvdńgasany kręgosłup wyginamy do przodu, w bok i do tyłu. W haldsanie, eka-pdda-sarvdńgdsanie, karna-piddsanie i pinddsanie kręgosłup zginamy do przodu, a w pdrśvaika-pdda-sarvdńgdsanie, pdrśva-haldsanie i pdrśva-pinddsanie w bok, podobnie jak w pdrśva-sarvdńgdsanie i parśva-urdhva-padmdsanie. W setu-bandha-sarvdńgdsanie i uttana-padma-mayurasanie wyginamy go do tyłu. Ruchy te tonizują kręgosłup ze wszystkich stron i utrzymują go w zdrowiu. Z przekazów znana jest historia, jak w erze Krita (pierwszej erze Wszechświata) armia Ddnavów (olbrzymów i demonów) stała się niewidzialna w bitwie pod dowództwem Yrtry; rozbiła wówczas i rozproszyła Devów (bogów). Zrozumiawszy, że nie odzyskają swej potęgi, zanim nic zniszczą Yrtry, bogowie stawili się przed obliczem Brahmy, czyli Stwórcy. Brahma kazał im zasięgnąć rady u Yisnu, a ten z kolei polecił im zdobyć kości mędrca Dadhici, z których należało zrobić broń do zabicia demona. Bogowie zjawili się przed mędrcem i zgodnie z radą Yisnu błagali go o łaskę. Mędrzec porzucił swe ciało dla dobra bogów. Z kręgosłupa Dadhici został utworzony piorun (yajrd), którym Itidra, król bogów, zabił Yrtrę. Jest to symboliczna opowieść. Ddnavowie reprezentują choroby i cechy tatnasowe w człowieku, a Devowie zdrowie, harmonię i pokój. Aby zniszczyć cechy tamasowe i powodowane przez nie choroby, aby zaznawać zdrowia i szczęścia, musimy uczynić nasz kręgosłup silnym jak piorun i mocnym jak kręgosłup Dadhici. Doświadczymy wówczas nieograniczonego zdrowia, harmonii i szczęścia.

4. Wsk utek skrętu oddychanie będzie przyśpieszone i utrudnione, gdyż przepona jest w tej pozy* j i ściśnięta. .';. Umieszczenie kolana koło ucha udaje się dopiero po długiej praktyce. ' Pozostań w lej pozycji przez 20-30 s, oddychając normalnie. . Wykonaj wydech, przenieś skrzyżowane nogi z prawej strony na lewą, tak aby lewa stre była koło lewego ucha ('ot. 271). Pozostań w tej pozycji również przez 20—30 s. Wróć do urdhva-padmasany (fot. 261). Rozkrzyżuj lotos i wróć do salarn-ba \ingdsany. \ teraz zmień sposób skrzyżowania nóg. Ponownie skrzyżuj nogi, umieszczając lew; ( opę na prawym udzie, a potem prawą stopę na lewym udzie. . Wykonaj ruchy na prawo i na lewo, jak to powyżej opisano. r

> 'k ty wdh va-padrnasany • irśvapinddsany M sarvangasanie ykutek zmiany skrzyżowania nóg, jednakowy ucisk wywierany jest na obie strony br> iia i okrężnicy, co pomaga w usuwaniu zaparć. Osobom cierpiącym na chroniczne zap ia poleca się dłuższe wyk onywank pdrśva-pinddsany, a. minuta na każdą stronę jest naj . l/.iej skuteczna. Pozycje te przynoszą ulgę w przypadku uporczywych bólów Kzucha.

105. Jathara-parivartanasana. 5° (fot. 274 i 2i5) Jathara znaczy żołądek, brzuch, parivartana — skręcanie, obracanie, toczenie. Technika 1. Połóż się płasko na plecach na podłodze (fot. 219). 2. Wyciągnij ręce na boki w linii barków, tak aby ciało przypominało krzyż. 3. Wykonaj wydech i podnieś połączone nogi do pionu. Nogi powinny być sztywne jak pręty, więc nie zginaj ich w kolanach (fot. 272). 4. Pozostań w tej pozycji wykonując parę oddechów. Następnie wykonaj wydech i opuść nogi na ziemię po lewej stronie, tak aby palce lewej stopy prawie dotknęły końców palców wyprostowanej lewej ręki (fot. 274). Staraj się, by plecy były stale w kontakcie z podłogą. Początkowo prawe ramię odrywa się od podłogi. Aby temu zapobiec, poproś kogoś by je przycisnął lub złap się prawą ręką za jakiś ciężki mebel w czasie opuszczania nóg na lewo. 5. Nogi powinny być połączone w trakcie opuszczania, a kolana przez cały czas napięte. Staraj się trzymać lędźwie na podłodze i skręcaj się tylko w biodrach. Gdy nogi znajdą się już koło wyprostowanej lewej ręki, przesuń brzuch w prawo. 6. Pozostań w tej pozycji przez około 20 s, trzymając cały czas nogi usztywnione. Następnie, w czasie wydechu, podnieś wciąż usztywnione nogi do pionu (fot. 272).

275

7. Pozostań z nogami w pionie przez parę oddechów, a następnie powtórz wszystkie etapy, opuszczając nogi w prawo i przesuwając brzuch w lewo (fot. 275). Rób to w jednakowym czasie i, w czasie wydechu, podnieś nogi do pionu (fot. 272). Następnie delikatnie opuść je na podłogę (fot. 219) i rozluźnij się.

Efekty Ta asana pomaga zmniejszyć otyłość. Tonizuje i aktywizuje wątrobę, śledzionę i trzustkę. Leczy nieżyt żołądka i wzmacnia jelita. Wskutek regularnego jej ćwiczenia wszystkie narządy jamy brzusznej utrzymywane są w dobrym stanie. Pomaga w usuwaniu zwichnięć i przykurczy w krzyżu i okolicy bioder.

106. Urdhva-prasarita~padasana. 1° (fot. 276—279) Urdhva znaczy wzniesiony, będący ponad, wysoko, prasarita — wydłużony, wyprostowany, pada — stopa.

Technika 1. Połóż się płasko na plecach, wyprostuj nogi i napnij kolana. Umieść ręce po bokach nóg (fot. 219). 2. Wykonaj wydech, przenieś ręce poza głowę i wyciągnij je (fot. 276). Wykonaj dwa oddechy. 3. Wykonaj wydech, podnieś nogi, ustaw je pod kątem 30° do podłogi (fot. 277) i trzymaj je w tej pozycji przez 15—20 s, oddychając normalnie.

4. Wykonaj wydech, podnieś nogi wyżej, ustaw je pod kątem 60° (fot. 278) do ziemi i tr/ > aj je w tym położeniu przez 15 — 20 s, oddychając normalnie. ;• >'nowu wykonaj wydech i podnieś noj ;i jeszcze wyżej, do pionu. Trzymaj je w tym poło tiu przez 30 — 60 s, oddychając norm ilnie. 6 teraz wykonaj wydech, powoli opu:'ić nogi na podłogę i rozlu/nij się. 7. l owtórz wszystko trzy lub cztery razy. x>cząwszy od punktu 2, a sk uiczywszy na 6. U w a g : Jeśli nie możesz wykonać tych trzech etapóv/ jed nym ciągiem, ćwicz je w trzech st;u!iac'i Spoczywając po każdym z nich. Efekty

Ta i wna jest cudownym ćwiczeniem odchudzającym brzuch. Wzmacnia lędźwie, t<-nizuje narządy jamy brzusznej oraz przynosi ulgę w przypadkach zaburzeń żołądko-^ vch i v zdęć.

107. ( ikrasana. 4° (fbt. 280—283) aczy koło. Połóż się na podłodze, podnieś złączone i wyprostowane nogi do góry i | -cnieś je za głowę do halasany (fot. 239). IV lóż ręce przy uszach i wykonaj przewrót pn • głowę. Ten przewrót przypomina ruch kota, stąd nazwa. cc/mika

. l*ołóż się płasko na plecach na podłodze (fot. 219). ~. Wykonaj wydech, podnieś połączone noj-i, przenieś je /a głowę i postaw palce stóp na podłodze, jak w halasanie (fot. 239). Wykonaj dwa lub trzy oddechy. 3. Przenieś ręce poza głowę, zegnij łokcie i umieść dłonie przy barkach, skierowując palce w przeciwną stronę niż stopy (fot. 280) '' Wykonaj wydech, naciśnij dłońmi na pv ilogę, mocniej napnij nogi, podnieś tył szyi do / ory i wykonaj przewrót przez głowę jak iia fotografiach 281, 282 i 283. . Tera/: wyprostuj ręce i wykonaj adho-r:>ukha-śvanasanę (fot. 75). ). Zegnij łokcie, opuść ciało na ziemię, przewróć się na plecy i rozluźnij się.

Efekty Ta asana tonizuje narządy jamy brzusznej i kręgosłup. Wskutek wykonywania ruchu kołowego wzmaga się dopływ krwi do kręgosłupa, co regeneruje go. Pozycja ta korzystnie oddziałuje w przypadkach zaburzeń żołądkowych i niewydolności wątroby.

108. Supta-padangusthasana. 13° (fot. 285) Supta znaczy leżący, pada — noga, angustha — paluch. Tę asanę wykonuje się w trzech etapach. Technika 1. Połóż się płasko na plecach, wyprostuj nogi i trzymaj kolana napięte (fot. 219). 2. Wykonaj wdech i podnieś lewą nogę do pionu. Trzymaj prawą nogę zupełnie wyprostowaną na ziemi i połóż prawą dłoń na prawym udzie. 3. Podnieś lewą rękę do góry i złap się za paluch lewej stopy palcami wskazującym, środkowym i kciukiem (fot. 284). Wykonaj 3 lub 4 głębokie oddechy. 4. Wykonaj wydech, oderwij głowę i tułów od podłogi, zegnij lewy łokieć i przyciągnij lewą nogę w kierunku głowy bez zginania kolana. Przyciągnij nogę w dół, jednocześnie podnieś głowę i tułów oraz oprzyj brodę na lewym kolanie (fot. 285). Pozostań w tej pozycji przez około 20 s, trzymając prawą nogę całkowicie wyprostowaną na podłodze i oddychając normalnie. 5. Wykonaj wdech, połóż głowę i tułów z powrotem na podłodze a lewą nogę ustaw w pionie (fot. 284). Jest to koniec pierwszego etapu. 6. Wykonaj wydech, trzymaj się za paluch lewej stopy, zegnij lewe kolano i przyciągnij paluch do prawego barku. Zegnij lewy łokieć, przenieś lewą rękę za głowę i umieść głowę w przestrzeni między lewym przedramieniem a lewą golenią (fot. 286). Wykonaj parę głębokich oddechów. 7. Wdech, połóż głowę z powrotem na podłodze, przenieś lewą rękę do przodu, wyprostuj lewy łokieć i nogę. Ustaw lewą nogę pionowo, cały czas trzymając się za paluch (fot. 284). Podczas tego ruchu prawa noga powinna stale pozostawać całkowicie wyprostowana na podłodze, zaś prawa dłoń spoczywać na prawym udzie. Jest to koniec drugiego etapu.

284

8. Wykonaj wydech i, bez zmiany położenia głowy i tułowia oraz bez odrywania prawej nogi od podłogi, umieść lewą rękę i nogę na podłodze po lewej stronie (fot. 287). Nie wypuszczaj palucha z ręki i umieść lewą rękę w linii barków. Pozostań w tej pozycji przez około 20 s, nie zginając lewej nogi w kolanie. Oddychaj normalnie. 9. A teraz wykonaj wdech. Nie zginając lewej nogi w kolanie i nie wypuszczając palucha z ręki, podnieś lewą nogę do pionu. Nie zmieniaj przy tym położenia prawej nogi wyciągniętej na podłodze (fot. 284).

Wykonaj wydech, puść paluch, połóż lewą nogę na podłodze koło prawej i trzymaj lew., !oń na lewym udzie. Ta pozycja zamyka trzeci etap. Początkowo trudno jest utr/ ;tć wyciągniętą i wyprostowaną nogę na podłodze podczas wykonywania tych trze -tapów. Dlatego należy poprosić kogoś, aby przycisnął ci nogę tuż powyżej kolana lub 'lociśnij stopę do ściany. i. Po wykonaniu trzech etapów po lewej stronie, wykonaj kilka głębokich wdechów i p1 ćwiczenia w prawo, zastępując w instrukcji słowo „lewy" słowem „prawy". Efekty

Prakty' >wanie tej asany wpływa na prawidłowy rozwój mięśni nóg. Znaczną korzyść > >iosą os1 -by cierpiące na rwę kulszową i paraliż nóg. Supta-padangusthasana pobudza ł* >enie kr1 i w nogach i biodrach oraz regeneruje układ nerwowy. Usuwa sztywność r vów bio< owych i zapobiega przepuklinie. Mogą ją praktykować mężczyźni i k< -biety.

>. Anantasana. 9° (fot. 290) / 'ita to imię Visnu, jak również jego posłania.— węża Ścsy. Zgodnie z hinduską i 'logią l i snu śpi w prastarym oceanie na tysiącgłowym wężu. Podczas snu z pępka ' wyrasta lotos, w którym zrodzony zostaje Stwórca — Brahma — kształtujący świat. P l;cie stworzenia Yisnu budzi się, aby panować w najwyższym niebie Yaihuntsze. P< ja ta pi/.cdstawiona jest w świątyni poświęconej Anancie Padmanabże (jicidma = k)> >s, nablw = pępek) w Triwendram, w południowych Indiach. 7 'mika

l 'olóż się płasko na plecnch (fot. 219). Wykonaj wydech, przekręć się na lewy bok i ro/.i nij się, utrzymując lewą stronę ciała w kontakcie z podłogą. 2. nieś głowę, wyciągnij!ową rękę poza głowę w linii ciału, zegnij lewy łokieć, unieś przedramię i oprzyj głowę na lewej dłoni umieszczonej powyżej ucha (fot. 288). Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, oddychając normalnie lub głęboko. 3. Zegnij prawe kolano i uchwyć paluch prawej stopy kciukiem oraz palcami wska/ującym i środkowym (fet. 289). 4. Wykonaj wydech, podircś jednocześnie praw.j rękę i nogę pionowo do góry (fot. 290). Utrzymuj się w tej pozy< ii przez 15—20 s, oddychając normalnie. 5. Wydech, zegnij prawe kolano i wróć do pozycji opisanej w punkcie 2 6. /',dejmij głowę z lewej d; oni i połóż się na plecach (fot. 219). 7. Powtórz pozycję na stronie prawej, w takim samym czasie, po czym rozluźnij się.

Efekty

Z ćwiczenia tej asany korzyści odnoszą narządy miednicy, właściwie wzmacniane są ścięgna podkolanowe. Pozycja uśmierza bóle pleców i zapobiega rozwojowi przepukliny.

110. Uttana-padasana. 9° (fot. 292) Uttana znaczy rozciągnięty, leżący na plecach z twarzą do góry, pada — noga. Technika 1. Połóż się płasko na plecach trzymając stopy razem i kolana napięte (fot. 219). Wykonaj 3 lub 4 głębokie oddechy.

2. Wykonaj wydech, oderwij plecy od podłogi i wygnij je napinając szyję oraz przesuwając głowę do tyłu aż jej czubek spocznie na podłodze (fot. 291). Jeżeli ułożenie czubka głowy na podłodze sprawia ci trudność — umieść dłonie po bokach głowy, unieś szyję i przyciągnij głowę do tym jak to tylko możliwe, odrywając piersiową i lędźwiową część kręgosłupa od podłogi. Następnie umieść ręce po bokach tułowia. Wykonaj 2 lub 3 oddechy.

111. Sctu-bandhasana. 14° (fot. 296) Setu znaczy most, setu-bandha — konstruowanie mostu. W pozycji tej całe ciało tworzy łuk podparty z jednej strony na czubku głowy, a z drugiej na stopach, stąd nazwa. Technika 1. Połóż się płasko na plecach na podłodze (fot. 219). Wykonaj parę głębokich oddechów. 2. Zegnij kolana, rozszerz nogi w kolanach i przysuń pięty do pośladków.

292

3. Napnij plecy i w czasie wydechu podnieś nogi do góry pod kątem około 45—50° do podłogi. Podnieś ręce, złącz dłonie i trzymaj je równolegle do nóg (fot. 292). Ręce i nogi powinny być usztywnione, nie zginaj łokci ani kolan. Trzymaj nogi połączone w udach, kolanach, kostkach i stopach. 4. Całkowicie wyciągnij żebra i pozostań w tej pozycji przez pół minuty, oddychając normalnie. Utrzymuj równowagę jedynie na czubku głowy i pośladkach. 5. Wykonaj wydech, opuść nogi i ręce na podłogę, wyprostuj szyję, rozluźnij głowę, opuść tułów i rozluźnij się, kładąc się płasko na plecach. Efekty Ta asana rozciąga ściany klatki piersiowej i utrzymuje piersiowy odcinek kręgosłupa w elastyczności i zdrowiu. Tonizuje szyję i plecy, reguluje funkcjonowanie tarczycy zapewniając jej dopływ utlenionej krwi. Mięśnie brzucha rozciągają się i wzmacniają.

3. Trzymaj pięty razem i oprzyj boczne krawędzie stóp mocno na podłodze. 4. Umieść ręce po bokach głowy. W czasie wydechu podnieś tułów i wygnij ciało do tyłu, aby umieścić czubek głowy na podłodze (fot. 293). Przyciągnij głowę do tyłu tak bardzo, jak to możliwe, wyginając szyję oraz podnosząc do góry piersiowy i lędźwiowy odcinek kręgosłupa. 5. Załóż ręce na piersiach, obejmując lewy łokieć prawą ręką, a prawy łokieć lewą ręką (fot. 294). Wykonaj 2 lub 3 oddechy. 6. Wykonaj wydech, unieś biodra (fot. 295) i wyciągnij nogi aż będą proste (fot. 296). Połącz stopy i dociśnij je mocno do podłogi. Całe ciało tworzy teraz most albo łuk. Jedna jego część jest podparta na czubku głowy, druga na stopach. 7. Utrzymuj się w tej pozycji przez kilka sekund, oddychając normalnie. 8. Wykonaj wydech, rozprostuj ręce i ułóż je na podłodze, zegnij kolana, opuść nogi i tułów na podłogę, rozluźnij głowę, wyprostuj szyję, połóż się na plecach i rozluźnij się.

Przyciągnij obie stopy do lewego biodui, skręć tułów w prawo, wyciągnij lewą rękę, umieść lewą dłoń pod prawym kolanem i złap się prawą dłonią za lewe ramię powyżej łokcia za plecami. Pozostań po tej stronie przez tyle samo czasu co w poprzedniej.

296 j|

Afekty

297

Efekty

*: .Isana ta wzmacnia szyję oraz tonizujc szyjny, pi rsiowy, lędźwiowy i krzyżowy o( ick kręgosłupa. Ogromnie wzmacnia mięśnie prostujące pleców, powoduje ściśnięcie b i .'u>,r i czyni je twardymi. Wskutek zwiększonego dopływu krwi właściwie funkcjonują gruczoły szyszynki, przysadki mózgowej i nadnerczy.

Ta prosta asana działa na piersiowy i lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Osobom ze sztywnymi plecami będzie wyjątkowo trudno wykonać inne skręcające pozycje. Ta postawa pomaga uelastycznić plecy. Duże korzyści z jej stosowania odniosą osoby cierpiące na artretyzm.

112. Bharad\ajasana I. 1° (fot. 297 i 298)

113. Bharadvajasana II. 2° (fot. 299 i 300)

Bhara(l"(lja był synem Drony, nauczycielu sztuk wojennych Kaitrav<>w i Pam/avó\v, walcząc ch ze sobą w wielkiej wojnie opisat ej w Mahabh
Techifka 1. Us, d ź na podłodze z nogami wyp osiowanymi (fot. 77). 2. Zegnij kolana i umieść obie stopy )rzy prawym biodrze. 3. Opn yj pośladki na podłodze, skręć tułów o około 45° w lewo, wyprostuj prawy i ieć i połóż prawą dłoń na bocznej stronie lewego uda w pobliżu kolana. Włóż prawą dl ń pod lewe kolano, dotykając dłonią podłogi. '. Wykonaj wydech, odchyl lewy bark do tyłu, umieść lewą rękę za piecami, zegnij lev łokieć i złap ręką za prawe ramię powyżej łokcia. 5. Obróć szyję w prawo i patrz ponad prawym barkiem (fot. 297 i 29-). 0. Pozostań w tej pozycji przez pół minuty, oddychając głęboko. Rozluźnij uchwyt rąk, wyprostuj nogi i wykonaj tę pozycję w lewą stronę.

Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij lewą nogę w kolanie, złap się rękami za lewą stopę i umieść ją u nasady prawego uda przy miednicy, tak aby lewa pięta znalazła się przy pępku. Lewa noga jest w pozycji półlotosu. 3. Zegnij prawą nogę w kolanie, przesuń prawą stopę do tyłu i umieść prawą piętę przy prawym biodrze. Przyśrodkowa strona prawej łydki powinna dotykać bocznej strony prawego uda. Trzymaj kolana na podłodze, jedno blisko drugiego. 4. Wykonaj wydech, odchyl lewe ramię i bark do tyłu, zegnij lewy łokieć, zbliż lewą dłoń do prawego biodra i złap się za lewą stopę. 5. Wyprostuj prawy łokieć, połóż prawą dłoń na bocznej stronie lewego uda niedaleko kolana. Włóż prawą dłoń pod lewe kolano. Dłoń dotyka podłogi, a palce skierowane są w prawo (fot. 299 i 300). 6. Trzymaj się mocno za lewą stopę i skręć tułów w lewo tak daleko, jak potrafisz, Obróć szyję w tę stronę i patrz ponad barkiem.

299

7. Pozostań w tym położeniu od pół minuty do minuty, oddychając normalnie lub głęboko. 8. Następnie rozluźnij się i powtórz pozycję w takim samym czasie w przeciwną stronę. Umieść teraz prawą stopę u nasady lewego uda i złap się za nią prawą ręką oH tyłu. Lewa noga jest zgięta w kolanie, a lewa stopa spoczywa na podłodze przy lewym biodrze. Włóż lewą dłoń pod prawe kolano i skręć tułów w prawo tak bardzo, jak to możliwe. 9. Po zakończeniu ćwiczenia tej asany w obie strony, rozprostuj nogi i ręce, i odpręż się.

Efekty Dzięki praktykowaniu tej asany kolana i barki stają się elastyczne. W niewielkim stopniu oddziałuje ona na osoby o giętkim kręgosłupie, lecz jest błogosławieństwem dla osób cierpiących na artretyzm.

114. Mancyasana III. 10° (fot. 303 i 304) Jest to jedna z asan ze skrętami wykonywana w pozycji siedzącej*.

Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij lewe kolano, postaw podeszwę i piętę lewej stopy płasko na podłodze. Lewa goleń powinna być prostopadła do podłogi, a łydka winna dotykać uda. Umieść lewą piętę przy kroczu. Przyśrodkowa strona lewej stopy powinna dotykać przyśrodkowej strony wyciągniętego prawego uda. 3. W czasie wydechu obróć kręgosłup o około 90° w lewo, tak żeby pierś znalazła się poza lewym udem. Umieść prawe ramię na lewym udzie (fot. 301). * Jest to asana dedykowana Manciemu (p. ćwicz. 64); (przyp. tlum.).

4. Umieść prawy bark poza lewym kolanem i wyciągnij prawą rękę do przodu, obracając kręgosłup jeszcze silniej w lewo i rozciągając okolicę z tyłu prawych wolnych żeber (fot. 302). Wykonaj dwa oddechy. 5. W czasie wydechu otocz lewe kolano prawym ramieniem, zegnij prawy łokieć i umieść prawy nadgarstek z tyłu w pasie. Wykonaj wdech i pozostań jakiś czas w tej pozycji.

Wzmacniają się mięśnie szyi. Maricyasana III pomaga w przypadku zwichnięć i przesunięć w stawach barkowych, ruchy barków stają się swobodne. Korzystają z niej również jelita. Efekt tej asany w mniejszym stopniu odczuwają osoby szczupłe, dla których podano dalej lepsze pozycje.

115. Maricyasana IV. 11° (fot. 305) Ten wariant łączy w sobie ruchy mancyasany II (fot. 146) i marlcyasany III (fot. 303). Technika

. Wykonaj głęboki wydech, odch; lewe ramię i bark do tyłu. Złap się lewą ręką za pn« •:$ rękę za plecami lub prawą za lew.i (fot. 303 i 304). Początkowo trudno jest skręcić tul- v, lecz z biegiem czasu dotkniesz s>achą zgiętego kulana. Jeśli już jesteś w stanie oto yć kolano ramieniem, to być może trudno ci będzie się złapać za palce jednej ręki dni } ręką. Stopniowo nauczysz się łapać za palce, pó/,niej za dłoń, i ostatecznie za nad irstck poza plecami. Prawa ręka powinna ściśle przylegać do zgiętego lewego kolana. Nie powinno być naji ^jszej szczeliny pomiędzy prawą pachą a lewym kolanem. '\> złapaniu się za ręce za plecami, obróć k ręgosłup icszcze bardziej w lewo poprzez ści;j te rąk.1 9. Cała wyciągnięta prawa noga powinna być prosta i riśle przylegać do podłogi, lecz p< -/alkowo trudno jest to osiągnąć. Napnij mięśnie wyprostowanego uda, tak aby rzepka b ;ła przy< iągnięta w kierunku uda. Napnij również mięśnie łydki wyciągniętej nogi. v owcza s wga wyprostuje się i będzie pewnie leżała na ziemi. 10. Po ostań w tej pozycji od pół minuty do minuty, oddychając normalnie. Głowę ii >/esz zv, ócić tak, aby spoglądać na palce wyciągniętej nogi lub patrzeć ponad lewym b; kiem. 11. Rozłącz ręce i obróć tułów do pozycji wyjściowej. Opuść zgiętą nogę i wyprostuj ją 7,1 lnie. 12. NasHvnie powtórz tę pozycję w drugą stronę. Zegnij prawe kolano i postaw ą stopę , wnie na podłodze, tak aby prawa pięta dotykała krocza, a przyśrodkowa •i prawej stopy dotykała wyciągniętego lewego uda. Obróć tułów o około 90° w p ' wo, tak /'-by lewa pacha dotykała prawego zgiętego kolana. W czasie wydechu otocz pr;r c kolano icwym ramieniem i umieść lewą rękę z tyłu w pasie. Następnie odchyl lewe ran <; i bark ( • • > tyłu. Zegnij prawy łokieć, przyciągnij prawą rękę do lewej i połącz ręce. SK' się jeszc/.e bardziej w prawo i spoglądaj na palce wyprostowanej lewej nogi lub patrz po! ! prawym barkiem. Pozostań po tej stronie przez tyle samo czasu co poprzednio. Ro/ cz ręce, obróć tułów do pozycji wyjściowej, wyciągnij prawą nogę na podłodze i ro iźnij się. Ljekty

Wskutek regularnego praktykowania tej asany szybko znikają ostre bóle pleców i bioder oraz lumbago. Dzięki uciskowi tonizują i aktywizują się wątroba i śledziona.

1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij prawą nogę w kolanie i umieść prawą stopę u nasady lewego uda. Prawa pięta powinna przyciskać pępek, a palce stopy powinny być wyciągnięte i wyprostowane. Prawa noga jest teraz w półlotosie. 3. Zegnij lewą nogę w kolanie, umieść podeszwę i piętę lewej stopy płasko na podłodze. Trzymaj goleń prostopadle do podłogi, tak aby lewe udo i lewa łydka dotykała się nawzajem, a lewa pięta dotykała krocza. 4. Podczas wydechu obróć kręgosłup o około 90° w lewo, tak aby prawa pacha dotykała bocznej strony lewego uda. ^ 5. Umieść prawy bark poza lewym kolanem i wyciągnij prawe ramię do przodu, skręcając kręgosłup jeszcze bardziej w lewo i rozciągając obszar z tyłu wolnych żeber. Wykonaj jeden oddech. 6. Wydech, otocz lewe kolano prawym ramieniem, zegnij prawy łokieć i umieść prawą rękę z tyłu pasa. Mocno trzymaj lewe kolano pod prawą pachą. Wykonaj jeden oddech. 7. A teraz, w czasie głębokiego wydechu, odrzuć lewą rękę i bark do tyłu i złap się za plecami prawą dłonią za lewą dłoń. Wyciągnij pierś i kręgosłup do góry (fot. 305 i 306). 8. Pozostań w tej pozycji przez 30 s. Oddech będzie przyśpieszony.

9. Rozłącz dłonie i wyprostuj nogi. 10. Następnie powtórz tę pozycję w drugą stronę w takim samym czasie. Rozłącz dłonie, wyprostuj nogi i rozluźnij się.

Efekty Wskutek nacisku piętą na pępek i uchwytu dłoni za plecami, regenerują się nerwy w okolicy pępka, tonizuje wątroba, śledziona i trzustka. Ta dsana likwiduje zwapnienie stawów barkowych i zwiększa swobodę ruchu barków.

116. Ardha-matsyendrasana I. 8° (fot. 311 i 312) Ardha znaczy pół. Hatha-yoga-pradipika wymienia Matsyendrę jako jednego z twórców hatha-vidyi. Znana jest historia, jak pewnego razu Śiva przybył na bezludną wyspę, by wyłożyć swej małżonce Parvati tajemnice jogi. Przy brzegu morza pewna ryba przysłuchiwała się temu w skupieniu i bezruchu. Śiva, zrozumiawszy, że ryba nauczyła się jogi, skropił ją wodą, a ta natychmiast uzyskała boski kształt, stojąc się Matsyendrą, Panem Ryb. Matsyendrą zaczął szeroko głosić naukę jogi. Poświęcona mu jest paripu-rnamatsyendrasana (fot. 336 i 339), w której kręgosłup obraca się maksymalnie w bok. Ardhamatsyendrasana jest łatwiejszą wersją tej asany. Technika

1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij lewe kolano, złącz udo i łydkę. Podnieś siedzenie do góry i umieść lewą stopę pod pośladkami. Usiądź na lewej stopie w taki sposób, by lewa pięta znajdowała się pod lewym pośladkiem. Stopę, na której siedzisz, trzymaj poziomo na podłodze. Boczna kostka i mały palec są w kontakcie z podłogą. Jeśli stopa jest ustawiona inaczej, nie można na niej usiedzieć. Utrzymuj równowagę w tej pozycji. 3. Zegnij prawe kolano, podnieś prawą stopę ponad ziemię i umieść ją przy bocznej stronie lewego uda, tak by boczna kostka prawej nogi dotykała bocznej strony lewego uda. Ustaw prawą goleń pionowo. Utrzymuj równowagę w tej pozycji (fot. 307).

312

:ji, wykonując dwa oddechy. Wykonaj całkowity wydech, odchyl lewe

4. Skręć tułów o 90° w prawo i dotknij lewą pachą do bocznej strony prawego uda. Umieść pachę na prawym kolanie (fot. 308). Wykonaj wydech, wyciągnij lewe ramię w stawie barkowym i otocz nią prawe kolano. Zegnij lewy łokieć i umieść lewy nadgarstek z tyłu pasa. 5. Lewe ramię powinno szczelnie otaczać zgięte prawe kolano. Pomiędzy pachą i kolanem nie powinno być najmniejszej szczeliny. Aby to osiągnąć, wykonaj wydech, i wychyl tułów do przodu. Pozostań w tym położeniu, wykonując dwa oddechy. 6. A teraz wykonaj głęboki wydech, odchyl prawe ramię i bark do tyłu, zegnij prawy łokieć, umieść prawą rękę z tyłu pasa i złap się za nią lewą ręką lub odwrotnie. Początkowo będziesz w stanie złapać się tylko za jeden lub dwa palce. Dzięki praktyce będziesz mógł trzymać się za dłonie, a potem za nadgarstki (fot. 309).

7. Możesz skręcić głowę w lewo i patrzeć ponad lewym barkiem (fot. 310) lub też możesz obrócić szyję w prawo i utkwić wzrok w punkcie pomiędzy brwiami (fot. 311 i 312). Obrót kręgosłupa jest większy, kiedy szyja jest skręcona w lewo. 8. W wyniku skrętu kręgosłupa przepona jest ściśnic'u, przez co na początku oddech jest krótki i przyśpieszony. Nie przejmuj się tym. Po pewnym czasie praktykowania tej pozycji będziesz w stanie wytrzymać pół minuty do minuty przy normalnym oddychaniu. 9. Rozłącz ręce, podnieś prawą stopę z podłogi i wyprostuj nogi: najpierw prawą, potem lewą. 10. Powtórz tę pozycję w drugą stronę i pozostań w niej przez tyle samo czasu co poprzednio. Zt gnij prawą nogę i usiądź na prawej stopie, t ak żeby prawa pięta znajdowała się po
ramię i bark do tyłu, zegnij lewy łokieć i złap się za nadgarstek drugiej ręki za plecami. Potem rozluźnij się i odpocznij. 11. Początkowo otoczenie ramieniem zgiętego kolana może się nie udać. W tym przypadku złap się za stopę po przeciwnej stronie ciała trzymając łokieć prosty (fot. 313 i 314). Upłynie też jakiś czas zanim będziesz w stan ie złapać się za ręce za plecami. W miarę wzrostu elastyczności rąk będziesz mógł schwycić się najpierw za palce, później za dłonie i nadgarstki, a gdy zupełnie opanujesz pozycję, nawet za przedramiona powyżej nadgarstków. Jeśli na początku trudno ci jest usiąść na stopie, możesz siedzieć na podłodze, jak na fotografiach 315 i 316.

Efekty

Z ćwiczenia tej asany czerpiemy podobne korzyści, jak z maricyasany III (fot. 303). Jednak ponieważ zasięg ruchu jest tu większy — efekty są głębsze. W maricyasanie III ściśnięta jest górna część brzucha, tutaj

korzyści odnosi jego dolna część. Regularna praktyka tej asany zapobiega przerostowi gruczołu krokowego i chorobom pęcherza moczowego.

117. Malasana I. 8° (fot. 321) Mdlą znaczy wieniec, girlanda. Są dwie różne techniki wykonywania tej asany.

Technika 1. Usiądź na podłodze, stopy trzymaj połączone i blisko bioder. Podeszwy stóp i pięty powinny zupełnie spoczywać na podłodze. Podnieś siedzenie ponad ziemię i utrzymuj równowagę (fot. 317).

2. Rozsuń kolana i pochyl tułów do przodu. 3. Wykonaj wydech, otocz ramionami zgięte nogi i połóż dłonie na podłodze (fot. 318). 4. Przenieś ręce jedna po drugiej za plecy i zahacz palce rąk (fot. 319 i 320).

5. Wyciągnij plecy i szyję do góry. 6. Pozostań w tej pozycji 30—60 s, oddychając normalnie. 7. A teraz wykonaj wydech, skłoń się do przodu i oprzyj głowę na podłodze (fot. 321). Pozostań w tym położeniu przez 30—60 s, oddychając normalnie. 8. Wykonaj wdech, podnieś głowę z podłogi i wróć do pozycji opisanej w punkcie 5. 9. Rozłącz dłonie i odpocznij na podłodze. Efekty

Ta asana tonizuje narządy brzucha i uśmierza bóle pleców.

320

321

118. Malasana II. 2° (fot. 322) Technika

1. Usiądź na podłodze, trzymaj stopy połączone i blisko bioder. Podeszwy stóp i pięty powinny zupełnie spoczywać na podłodze. Podnieś siedzenie ponad ziemię i utrzymuj równowagę (fot. 317). 2. Rozsuń uda i kolana, i wychyl tułów do przodu, sięgając pachami poza kolana. 3. Skłoń się do przodu i złap za tylne części kostek. 4. Po uchwyceniu kostek wykonaj wydech, opuść głowę do palców stóp i połóż na nich czoło (fot. 322). 5. Pozostań w tej pozycji przez minutę, oddychając normalnie. 6. Wykonaj wdech, podnieś głowę, puść kostki i rozluźnij się.

Efekty

Wykonywanie tej asany ćwiczy i wzmacnia narządy jamy brzusznej. Kobiety cierpiące na ostre bóle pleców podczas miesiączki doznają ulgi w tej pozycji. W malasanie I i II ramiona „zwisają" w dół, jak girlanda z kwiatów powieszona na szyi. Stąd nazwa.

119. Pasasana. 15° (fot. 328 i 329) Pasa znaczy pętla lub sznur. W postawie tej kucamy na podłodze, obracamy tułów o około 90° w jedną ze stron, otaczamy oba uda jednym ramieniem, odchylamy drugie ramię i bark do tyłu i łapiemy się za ręce za plecami. Używamy ramion jako pętli dla przytrzymania tułowia przy nogach, stąd nazwa asany. Technika

1. Usiądź na podłodze, trzymaj podeszwy stóp i pięty przyciśnięte do podłogi. 2. Utrzymuj kolana i stopy razem, unieś siedzenie z podłogi i utrzymuj równowagę (fot. 317). 3. Po złapaniu równowagi skręć tułów o około 90° w prawo aż lewa pacha będzie ponad boczną częścią prawego uda w pobliżu prawego kolana (fot. 323). Aby osiągnąć maksymalny skręt, wysuń lewe kolano 2,5 cm do przodu. 4. Wykonaj wydech, wyciągnij lewą rękę w stawie barkowym, z tym iż między lewą pachą i prawym udem nie powinno być szczeliny, otocz lewym ramieniem prawe udo, zegnij lewy łokieć i umieść lewą dłoń w okolicy lewego biodra (fot. 324). Wykonaj jeden oddech. 5. Wykonaj wydech, wyciągnij prawą rękę w stawie barkowym i przenieś ją za plecy, zegnij prawy łokieć i złap się za palce rąk za plecami koło lewego biodra (fot. 325). 6. Stopniowo schwyć się za dłonie (fot. 326), a kiedy i to stanie się łatwe, złap się na nadgarstki (fot. 327, 328 i 329). 7. Aby utrzymać równowagę, napnij łydki, obróć kręgosłup w prawo, jak to tylko możliwe, i pozostań w tej pozycji przez 30—60 s, oddychając normalnie. Skręć szyję i patrz ponad jednym lub drugim barkiem. 8. Zwolnij uchwyt rąk i powtórz pozycję w lewą stronę. Teraz skręć tułów w lewo, otocz prawą ręką lewe udo, zegnij prawy łokieć i umieść prawą dłoń koło prawego uda. Następnie w czasie wydechu wyciągnij lewą rękę w stawie barkowym i przenieś ją za plecy, zegnij lewy łokieć i złap się lewą ręką za prawą w okolicy prawego biodra.

326

Efekty

Pozyi i a ta wzmacnia i uelastycznia okolicę kostek. Osoby, których praca wymaga wiclogod innego stania, ulżą w ten sposób swoim stopom. Kręgosłup jest tonizowany i tdowiek nabiera chęci życia. Wzmacnia się i uzyskuje zdolność swobodnych ruchów okolicy barków. Pozycja ta pomaga cdchudzić brzuch, masuje narządy wewnętrzne i jednocześnie rozwija klatkę piersiową. Paśasanajzsi intensywniejsza niż ardha-matsyen,'rdsana l i II (fot. 311 i 330) i daje większe korzyści. Jest dobra przy leczeniu ni< -. wydoln< ści wątroby, śledziony i trzustki. Zaleca sieją osobom cierpiącym na cukrzycę. Poprawia jwnież trawienie.

120. Ardha-matsyendrasana II. 19° (fot. 330 i 331) Ta asana jest odmianą ardha-matsyendrasany I (fot. 311); pozwala na \"iększy boczny skręt kręgosłupa. Technika

1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę na lewym udzie, dociskając piętę do pępka.

3. Wykonaj wydech, skręć tułów o 90° w lewo, wyciągnij lewą rękę w stawie barkowym i przenieś ją za plecy, zegnij lewy łokieć i złap się lewą dłonią za prawą kostkę lub goleń. 4. Lewa noga przez cały czas powinna pozostawać na podłodze wyciągnięta i wyprostowana. Trzymaj się prawą dłonią za podeszwę lewej stopy lub paluch i wyprostuj prawy łokieć. Początkowo możesz mieć trudności w trzymaniu wyprostowanej lewej nogi na podłodze. Zegnij wówczas lewe kolano, złap się prawą ręką za paluch lewej stopy i wyprostuj jednocześnie prawy łokieć i lewą nogę. Skręć szyję w prawo i patrz ponad prawym barkiem (fot. 330 i 331). 5. Złącz kolana i pozostań w tej pozycji przez 30—60 s, starając się oddychać normalnie, choć oddychanie może być początkowo przyśpieszone wskutek skrętu tułowia. 6. Rozłącz nogi, wyprostuj je i powtórz tę pozycję w drugą stronę, zmieniając słowo „lewo" na „prawo" i odwrotnie. 7. Wykonaj ćwiczenia w każdą stronę w takim samym czasie, po czym rozluźnij się.

'• Efekty Następuje tonizacja narządów jamy brzusznej na skutek ściskania ich i rozciągania. W związku z bocznym skrętem kręgosłupa szybko znikają bóle pleców, lumbago i bóle w stawach biodrowych. Asana ta wzmacnia mięśnie szyi, ułatwia ruchy w stawach barkowych, zapobiega przerostowi gruczołu krokowego i chorobom pęcherza. Pomaga wykonać paripurna-matsyendrasanę (fot. 336 i 339), gdzie kręgosłup jest poddany maksymalnemu bocznemu skrętowi'.

121. Ardha-matsyendrasana III. 22° (fot. 332 i 333) Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij lewe kolano i umieść lewą stopę u nasady prawego uda, przyciskając piętę do pępka.

\ 3. / nij prawe kolano, oderwij prawą nogę od podłogi i umieść ją przy boku lewego uda. Boi oa kostka prawej nogi dotyka do bocznej strony lewego uda. Wykonaj 2 lub 3 oddec) '. 4. V konaj wydech, skręć tułów o 90° w prawo i umieść lewy bark ponad prawym kolancn Nie zostawiaj wolnej przestrzeni między lewą pachą a prawym udem, złap się lewą ręką za prawą stopę. 5. Z zamachem przenieś prawe ramię do tyłu /ginając łokieć i kładąc rękę na plecach. 6. Skręć szyję w prawo, unieś brodę i patrz w punkt pomiędzy brwiami lub na koniec no?,*
122. Paripurna-matsyendrdsana. 38° (fot. 336 i 339). Paripurna znaczy całkowity, zupełny, kompletny, Matsyendra był jednym z twórców hatha-młyi, jemu też jest dedykowana ta asana. Werset 27 Halha-yoga-pradipiki mówi, że „matsyemlrasana podwyższa apetyt rozniecając ogień w żołądku i niszczy straszne choroby ciała; praktykowana budzi kundalini i stabili/.uje Księżyc". Mówi się, że oddech w prawym nozdrzu jest gorący, a w lewym ^imny. Dlatego oddech prawego nozdrza nazywa się oddechem słonecznym, a prawą nadi* —pińgalą (która jest ! oloru op,nia). Oddech lewego nozdrza nazywany jest oddechem księżycowym, a lewą tHdi określa się mianem idy. Księżyc podróżując w idzie rozsiewa krople swego nektaru po i ałym 01 ",anizmic, zaś Słońce poruszając się przez pińgalą osusza go, gdyż ludzkie ciało uważano jest za miniaturę Wszechświata. Mówi się, że Księżyc jest umiejscowiony w tyle I odnicbi n ią i stale wydziela chłodny niebiański nektar, marnowany na zasilanie /•.>łądkov ^po ognia. Matsyendrasana zapobiega temu j rocesowi. Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi ifot. 77). 2. Zcgnij prawe kolano i umieść prawą stopę na lewym udzie, dociskając prawą piętę do pępl n. Zegnij lewe kolano i zbliż je do piersi. 3. V. v konaj wydech, skręć tułów w lewo, odrzuć z zamachem lewą rękę i bark do tyłu, i złap siv '-wą dłonią za prawą kostkę póz i plecami (fot. 334). Trzymaj kostkę mocno. Jest to pierwszy etap. 4. Przenieś lewą stopę nad prawym w-cm i umieść ją na podłodze przy bocznej stronie prawego kolana (fot. 335). Wykonaj pa*; oddechów. Jest to drugi etap. 5. Znowu wykonaj wydech, skręć tu!ów w lewo, umieść prawy bark ponad lewym * Kanał przepływu subtelnych energii w < iclc pranicznyni (przyp. M. S. Zięby).

kolanem i złap się prawą ręką za lewą stopę. Skręć szyję w lewo, podnieś brodę i spoglądaj do góry (fot. 336). Jest to ostateczny etap tej asany. Pozostań w nim przez 30—60 s, stosownie do swych możliwości. Wskutek ucisku przepony, oddychanie będzie przyśpieszone. 6. Najpierw puść lewą stopę, przenieś ją ponad prawym udem i wyprostuj lewą nogę. Następnie puść prawą kostkę, wyprostuj prawą nogę i rozluźnij się. .. 7. W tej pozycji kręgosłup skręca się do maksimum, dlatego też łatwiej jest wykonywać wszystkie ruchy podczas wydechów. Poniższa technika powinna być zastosowana przy praktykowaniu opisanej asany w przeciwnym kierunku: 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi. Zegnij lewe kolano i umieść lewą stopę u nasady prawego uda, dociskając piętę do pępka. 2. Wykonaj wydech, skręć tułów w prawo, z zamachem odrzuć prawą rękę i bark do tyłu, złap się mocno prawą dłonią za lewą kostkę poza plecami, zegnij i ustaw w górze prawą nogę (fot. 337). Jest to pierwszy etap.

339

3. Przenieś prawą stopę ponad lewym udem i umieść ją na podłodze przy bocznej stronie lewego kolana (fot. 338). Wykonaj parę oddechów. Jest to drugi etap. 4. I znowu wykonaj wydech, skręć tułów w prawo, umieść lewy bark ponad prawym kolanem i złap się lewą dłonią za prawą stopę. Skręć szyję w prawo, podnieś bród? i spoglądaj do góry (fot. 339). Jest to ostateczny etap. Ćwiczenia te wykonuj w tym samym czasie co poprzednie. 5. Puść prawą stopę, przenieś ją ponad lewym udem i wyprostuj prawą nogę. Następnie puść lewą kostkę, wyprostuj lewą nogę t ro/luźnij się.

Efekty Ten trudny skręt kręgosłupa tonizuje go, zapewniając nerwom kręgosłupa obfity dopływ krwi. Podwyższa aktywność żołądka, pomaga strawić pożywienie i wyeliminować toksyny. Utrzymuje kręgosłup i brzuch w zdrowiu, zapewniając tym samym spokój ciała i umysłu. Kręgosłup jest tu poddawany maksymalnemu skrętowi.

123. Astwakrasana. 13° (fot. 342 i 343) Asana ta poświęcona jest mędrcowi Astavakrze, duchowemu nauczycielowi króla Junaki z Mithili, ojca Sity. Kiedy mędrzec ów był w łonie matki, jego ojciec Kaghola (lub Kahola) zrobił kilka błędów recytując Wedy (Święte Pisma). Słysząc to nienarodzony mędrzec zaśmiał się. Rozwścieczony Kaghola przeklął syna, życząc mu odrodzenia się jako Astavakra (Zgięty w Ośmioro). Klątwa spełniła się. Dziecko narodziło się ze zdeformowanym w ośmiu miejscach ciałem i otrzymało imię Astavakra, czyli Zgięty-w-ośmiu-miejscach. Kagholę pokonał w filozoficznej rozprawie Yandi, nadworny uczony z Mithili. Astavakra już jako chłopiec stał się wielkim uczonym i pomścił porażkę ojca, pokonując Yandiego w dyskusji i stając się nauczycielem Janaki. Wówczas Kaghola pobłogosławił Astavakrę i zniekształcenia zniknęły. Asana opisana jest w dwóch fazach.

Technika 1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość około 45 cm. 2. Zegnij kolana, oprzyj prawą dłoń na podłodze między stopami, a lewą dłoń również na podłodze poza lewą stopą.

3. Załóż prawą nogę na prawe ramię i oprzyj tył prawego uda na prawym ramieniu tuż powyżej łokcia. Umieść lewą nogę z przodu między rękami, bliżej prawej ręki (fot. 340). 4. Wykonaj wydech i oderwij obie nogi od podłogi. Zapleć nogi, umieszczając lewą stopę na prawej przy kostce (fot. 341) i wyciągnij nogi w bok w prawo. Prawa ręka jest

ści-» ; r<" między udami i łokieć lekko zgięty. Le-y łokieć powinien być prosty. Utrzymuj róvuiow;*gę przez pewien czas, oddychając normalnie. Jest to pierwsza faza. 5. Wykonaj wydech, zegnij łokcie i obniż tułów i głowę aż staną się równoległe do podłogi (fot. 343). Przesuwaj głowę i tułów z jednego boku na drugi, oddychając no t malnic. To jest druga faza. 6. Wv konaj wdech, wyprostuj łokcie, podnieś tułów (fot. 342), rozłącz nogi i połóż je na podłocl "e. 7. Pov u>rz tę pozycję w pr/eciwną stronę, czytając słowo „lewo" jako „prawo" i < Iwrotn , od punktu 2 do 5.

Efekty

125. Dvi-hasta-bhujasana. 4° (fot. 345) Dvi znaczy dwa lub oba, hasta — ręka, bhuja — ramię. Jest to odmiana eka-hasta-blmjasany (fot. 344).

Technika 1. Stań ze stopami rozsuniętymi na około 45 cm. 2. Zegnij kolana i oprzyj dłonie na podłodze między stopami. 3. Załóż prawą nogę na prawe ramię, opierając tył prawego uda na tylnej części prawego ramienia. Podobnie, załóż lewe udo na lewe ramię.

Asana wzmacnia nadgarstki i ramiona oraz rozwija mięśnie brzucha.

124. Eka-hasta-bhujasana. 5° (fot. 344) Eka znać /y jeden, hasta — ręka, bhuja — ramię. Technika

1. Usi idź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Wysonaj wydech, zegnij prawe kolano, uchwyć kostkę prawą ręką i umieść nogę z tyłu na piawym ramieniu. Tył prawego uda dotyka tylnej części prawego ramienia. Umieść nogę tak wysoko, jak potrafisz.

4. Wykonaj wydech, oderwij stopy od ziemi i balansuj na rękach. Wyprostuj łokcie, trzymaj stopy razem i unieś je jak najwyżej (fot. 345). 5. Pozostań w pozycji przez 20—30 s, oddychając normalnie. 6. Wykonaj wydech, zegnij łokcie, opuść ciało na podłogę, zwolnij nogi, wyciągnij je prosto przed siebie i rozluźnij się.

Efekty Skutki są takie same, jak w przypadku eka-hasta-bhujasany.

126. Bhujapidasana. 8° (fot. 348) 3. Połóż dłonie na podłodze, podczas wydechu unieś całe ciało nad podłogę i utrzymuj równowagą (fot. 344). 4. Pozo ."tan w pozycji przez 20—30 s, oddychając normalnie. 5. W czasie balansowania trzymaj lewą nogę prostą i równoległą do podłogi. 6. Wykonaj wydech, opuść tułów na podłogę, zwolnij prawą nogę, wyprostuj ją przed sobą i powtórz asanę w przeciwną stronę w takim samym czasie.

Efekty A ana ta wzmacnia ramiona i ćwiczy organy brzucha.

Bhuja znaczy ramię lub bark, pida — ból lub ucisk. W tej asanie utrzymujemy się na rękach, opierając tylne części kolan na barkach, stąd jej nazwa.

Technika 1. Stań w tadasanie (fot. 1). Rozsuń stopy na około 60 cm. 2. Pochyl się do przodu i zegnij kolana. 3. Połóż dłonie na podłodze w odległości około 45 cm jedna od drugiej, wsuwając je pomiędzy nogi (fot. 346). 4. Załóż tylne strony ud na tylne części ramion: pośrodku ramion między barkami a łokciami.

346

5. Na początku umieszczania ud w tej pozycji oderwij pięty od podłogi. 6. Wykonaj wydech, jeden po drugim oderwij palce stóp od podłogi, balansuj na rękach (fot. 347), po czym skrzyżuj stopy w kostkach (fot. 348). Początkowo nogi będą się zsuwały i pojawią się trudności w utrzymywaniu równowagi. Aby poczuć się pewnie w balansowaniu, spróbuj umieścić tylne części ud najwyżej jak możesz na ramionach. Łokcie będą lekko zgięte. Spróbuj jak najbardziej wyprostować ramiona i unieść głowę do góry. 7. Pozostań w tej pozycji utrzymując równowagę jak długo nadgarstki będą mogły wytrzymać ciężar ciała. Oddychaj normalnie. Następnie rozłącz stopy i przenieś nogi jedna po drugiej do tyłu (fot. 349 i 350), po czym opuść je na podłogę. Oderwij ręce od ziemi i stań w tadasanie (fot. 1). 8. Powtórz pozycję, zmieniając skrzyżowanie kostek. Jeśli najpierw prawa stopa była umieszczona na lewej kostce, to teraz połóż lewą stopę na prawej kostce.

349

Efekty W czasie praktykowania tej asany wzmacniają się ramiona i nadgarstki oraz, wskutek ściśnięcia, mięśnie brzucha. Pojawia się uczucie lekkości ciała. Dzięki praktyce tej asany, nie wymagającej specjalnych przyrządów ani sali gimnastycznej, tonizowane i rozwijane są nawet pomniejsze mięśnie ramion. Poszczególne części ciała stanowią wagę i przeciwwagę. Przy tej pozycji potrzebna jest tylko siła woli.

127. Mayurasana. 9° (fot. 354) Mayura znaczy paw.' Technika 1. Uklęknij na podłodze z nogami lekko rozsuniętymi. 2. Skłoń się do przodu, obróć ręce i połóż dłonie na podłodze. Małe palce powinny się stykać, a palce powinny być skierowane do stóp (fot. 351). 3. Zegnij łokcie i zbliż do siebie przedramiona. Oprzyj przeponę na łokciach, a klatkę piersiową na tylnych częściach ramion (fot. 352). 4. Wyprostuj nogi jedna po drugiej, utrzymuj je połączone i naprężone (fot. 353). 5. Wykonaj wydech, przenieś ciężar ciała na nadgarstki i dłonie, oderwij nogi od podłogi (pojedynczo lub razem) i jednocześnie wyciągnij tułów i głowę do przodu. Utrzymuj całe ciało równolegle do podłogi, nogi wyprostowane i stopy połączone (fot. 354). 6. Utrzymuj pozycję tak długo, jak potrafisz, stopniowo zwiększając czas od 30 do 60 s. Nie uciskaj żeber. Na skutek ucisku przepony oddech będzie utrudniony. 7. Opuść na podłogę najpierw głowę, następnie nogi. Połóż kolana na ziemi przy rękach, po czym podnieś ręce i rozluźnij się. 8. Po opanowaniu tej pozycji naucz się krzyżować nogi w padniasanie (fot. 104).

128. Padma-mayurasana. 10° (fot. 355) Efekty Asana ta cudownie tonizuje narządy jamy brzusznej. Wskutek .ucisku łokci na aortę brzuszną, krew właściwie krąży w tych narządach, co wzmaga proces trawienia, leczy schorzenia żołądka i śledziony oraz zapobiega akumulacji toksyn powstałych z wadliwych nawyków żywieniowych. Pozycja ta jest korzystna dla osób cierpiących na cukrzycę. Podobnie jak paw niszczy żmije, asana ta zabija toksyny. Oprócz tego wzmacnia przedramiona, nadgarstki i łokcie.

129. Hamsasana. 10° (fot. 356) Hamsa znaczy łabędź. Jest to postawa bardzo podobna do mayurasany (fot. 354), lecz różni się ułożeniem rąk. W mayurasanie małe palce stykają się i wszystkie palce skierowane są do stóp, natomiast w hamsasanie stykają się kciuki, a wszystkie palce skierowane są do głowy. Pozycja ta przypomina wagę lub dźwig w gimnastyce zachodniej. Technika 1. Uklęknij na podłodze z nogami nieco rozsuniętymi. 2. Skłoń się do przodu i połóż dłonie na podłodze. Kciuki powinny się stykać i palce powinny być skierowane do przodu. 3. Zegnij łokcie i trzymaj przedramiona razem. Oprzyj przeponę na łokciach, a pierś na tylnych częściach ramion. 4. Wyprostuj nogi jedna po drugiej i trzymaj je razem. 5. Wykonaj wydech, przesuń tułów do przodu, oprzyj ciężar ciała na nadgarstkach i dłoniach, oderwij nogi od podłogi, trzymaj nogi wyprostowane ze stopami złączonymi, równolegle do podłogi (foL 356). 6. Utrzymuj równowagę w tej pozycji tak długo jak potrafisz, nie zatrzymując powietrza. Przedramiona nic będą prostopadłe do podłogi wskutek większego nacisku na nadgarstki i innego położenia rąk. Trudniej jest balansować w hamsasanie niż w mayurasanie. Na skutek ucisku przepony, oddychanie będzie utrudnione. Ciężar ciała nie jest oparty na przedramionach tak jak w mayurasanie. 1. Wykonaj wydech, opuść głowę i palce stóp na podłogę. Połóż kolana na ziemi po bokach rąk, zdejmij ciężar ciała z łokci, podnieś głowę i ręce z podłogi i rozluźnij się.

Technika

Efekty

Ta asana tonizuje narządy jamy brzusznej. Łokcie wywierają nacisk na aortę brzuszną; poprawia to krążenie krwi, a co za tym idzie zwiększa siłę trawienia i zapobiega gromadzeniu się toksyn w organizmie. Hamsasana rozwija i wzmacnia łokcie, przedramiona i nadgarstki.

130. Pmca-mayurasana. 12° (fot. 357) Pmca znaczy broda lub pióro, mayura — paw. Przed nadejściem pory deszczowej pawie rozpoczynają tańce. Podnoszą do góry powłóczyste pióra ogona i rozpościerają je jak wachlarze. W tej dsanie unosimy tułów i nogi ponad podłogę, balansując na przedramionach i dłoniach. Postawa ta przypomina tańczącego pawia. Asanę opisuję poniżej w dwóch etapach. W drugim z nich podnosimy dłonie do góry i podpieramy nimi brodę, utrzymując równowagę jedynie na łokciach. Ten drugi etap nazywa się śayanasaną (fot. 358).

1. Uklęknij na podłodze. Skłoń się do przodu, oprzyj łokcie, przedramiona i dłonie na podłodze. Odległość między łokciami nie powinna być większa niż szerokość barków. Trzymaj przedramiona i dłonie równolegle do siebie. 2. Wyciągnij szyję i podnieś głowę tak wysoko, jak potrafisz. 3. Wykonaj wydech, podrzuć nogi do góry i staraj się balansować w taki sposób, aby nogi nie spadły poza głowę (fot. 357). 4. Wyciągnij okolicę piersi pionowo do góry. Trzymaj wyprostowane nogi w pionie, złącz kolana i kostki. Palce stóp wyciągnij do góry. 5. Napnij mięśnie nóg w okolicy bioder i kolan. Utrzymując równowagę, wyciągnij barki do góry i trzymaj uda napięte. Balansuj w ten sposób przez minutę. Jest to pierwszy etap. Najpierw ucz się zachować równowagę przy ścianie. Stopniowo nauczysz się wyciągać kręgosłup i barki i trzymać głowę podniesioną. Po opanowaniu równowagi ćwicz tę asanę na środku pokoju. 6. Po doskonałym opanowaniu pierwszego etapu, gdy równowaga jest pewna, oderwij po kolei ręce od podłogi i złącz nadgarstki. Uczyń dłonie wklęsłymi i podeprzyj nimi brodę. W tym etapie ciało opiera się jedynie na łokciach. Jest to trudne, ale możliwe do osiągnięcia dzięki zdecydowaniu i regularnym ćwiczeniom. Ten drugi etap znany jest jako postawa dająca wytchnienie, czyli:

131. Śayanasaną. 15° (fot. 358) Efekty

Postawa ta rozwija mięśnie ramion i pleców. Tonizuje kręgosłup i rozciąga mięśnie brzucha.

132. Adho-mukha-vrksasana. 10° (fot. 359) Adho-mukha znaczy twarzą na dół, vrksa — drzewo. Ta pozycja odpowiada staniu na rękach w gimnastyce współczesnej. Technika

1. Stań w taddsanie (fot. 1). Skłoń się^do przodu i połóż dłonie na podłodze w odległości około 30 cm od ściany. Odległość pomiędzy dłońmi powinna być równa szerokości barków. Trzymaj łokcie zupełnie wyprostowane. 2. Cofnij nogi do tyłu i zegnij kolana. Wykonaj wydech, podrzuć nogi w górę aż oprą się na ścianie, i utrzymuj równowagę. Jeśli ręce są za daleko od ściany, kręgosłup będzie bardzo wykrzywiony i utrzymywanie równowagi będzie wtedy trudne. Pozostań w tej pozycji przez minutę, oddychając normalnie. 3. Kiedy nauczysz się stania na rękach przy ścianie, oderwij stopy od ściany. Następnie próbuj ćwiczyć na środku pokoju. Trzymaj nogi zupełnie wyprostowane, a palce stóp wyciągnięte do góry. Podnieś głowę najwyżej jak możesz (fot. 359). Efekty

Ta asana harmonijnie rozwija całe ciało. Wzmacnia barki, ramiona i nadgarstki, całkowicie rozszerza klatkę piersiową.

I

Kurniasana. 14° (fot. 363 i 364)

Ku. na znaczy żółw. Asana ta jest poświęcona Kurmie, żółwiej inkarnacji Yisnu, Tego, k 11' podtrzymuje Wszechświat. W powszechnym potopie utonęło wiele boskich skrów, łącznie z amrtą (nektar- m), dzięki któremu bogowie zachowywali młodość. W *lu odzyskania utraconych >ogactw bogowie zawarli z demonami przymierze, w !nic postanawiając wstrząsną l osmicznym oceanem. Yisnu przeobraził się w olbrzy-in rpo żółwia i spłynął na dno g' M n. Na jego plecach wyrosła góra Mandara, którą oj ił boski wąż Yasuki. Zjednoczony wysiłek bogów i demonów ciągnących węża yj ił, /.e góra zaczęła wirować i ocean poruszył się. Ze wzburzonych głębin wynurzyła się airrtti i różnorodne skarby, łącznie z Laksmi małżonką Visnu, boginią bogactwa i p i'.-l: MOŚCI.

Po/ycja ta opisana jest w trzech fazach. Ostateczna faza przypomina żółwia z głową i kończynami pod skorupę. Nazywa się ona supta-kurmasaną (fot. 368) — pozycją śpiącego żółwia. Techrika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). Rozsuń nogi tak, aby odległość między kolanami wynosiła około 45 cm. 2. Zepnij kolana i unieś je przyciągając stopy do tułowia. 3. Wykonaj wydech, zegnij tułów do przodu i umieść kolejno ręce pod kolanami (fot. 3< ) i 361). Następnie wsuń ramiona pod kolana, wyciągając je na boki i prostując łokcie. Odrzyj barki i dłonie na podłodze (fot. 362). Wykonaj oddech. 4. Wykonaj wydech, zegnij tułów jeszcze silniej, wyciągnij szyję i połóż czoło, potem b! 'lę i wreszcie klatkę piersiową na podłodze. Następnie wyprostuj nogi (fot. 363 i 364).

Efekty

Kolana są teraz blisko pach, a dołki podkolano we dotykają tylnych części ramion w pobliżu pach. 5. Stopniowo wyciągaj się coraz bardziej aż broda i klatka piersiowa spoczną na podłodze. Całkowicie wyprostuj nogi i przyciśnij pięty do podłoża. Jest to pierwsza faza. Utrzymuj się w tej pozycji przez 30—60 s. 6. A teraz przekręć nadgarstki w taki sposób, aby dłonie były odwrócone do góry. Utrzymując nogi, tułów i głowę w niezmienionej pozycji, wyciągnij ręce prosto do tyłu, tak aby przedramiona zbliżyły się do stawów biodrowych (fot. 365). Nie zginając łokci, pozostań w tej pozycji przez 30—60 s. To jest druga faza. 7. Zegnij i podnieś kolana, unieś lekko pierś, przenieś ręce za plecy, zegnij łokcie i złap się za ręce (fot. 366). 8. Przesuń stopy w kierunku głowy. Połącz stopy na wysokości kostek, umieszczając prawą stopę na lewej lub odwrotnie (fot. 367). 9. Wykonaj wydech i ułóż głowę pomiędzy stopami, trzymając czoło na podłodze. Tył głowy dotknie złączonych stóp w pobliżu kostek. To jest końcowa faza nazywana:

134. Supta-kurmasana. 14° (fot. 368) Pozostań w tej pozycji przez l—2 min. Radzi się zmienić ułożenie stóp: jeśli najpierw prawa stopa była umieszczona nad lewą, to przy zmianie pozycji stóp, ułóż lewą nad prawą. Wskutek tego nogi rozwiną się równomiernie. 10. Wykonaj wdech, unieś głowę, rozłącz ręce i stopy, rozprostuj nogi, połóż się na podłodze i rozluźnij się. 11. Oddychaj normalnie w czasie wykonywania trzech powyższych faz.

Jest to dla jogina święta pozycja. Opisując Arjunie cechy sthita-prajni (czyli tego, który ma nieporuszony umysł). Błogosławiony Pan mówi: „Kiedy znów jak żółw chowający swe kończyny, wycofuje on zmysły od zewnętrznych obiektów, wtedy jego rozumienie jest utrzymywane w równowadze" (Bhg., 2,58). W pozycji tej kończyny są „schowane" i ciało przypomina żółwia. Umysł staje się spokojny i opanowany, rozwija się równowaga zarówno w smutku, jak i radości. Stopniowo umysł staje się wolny od lęku przed bólem i obojętny na przyjemności, a emocje namiętności, strachu i złości stracą nad nim władzę. Równie doniosłe są skutki na czysto fizycznym poziomie. Asana tonizuje kręgosłup, aktywizuje narządy jamy brzusznej, podtrzymuje żywotność i zdrowie, uspokaja korę mózgową. Po jej ukończeniu pojawia się uczucie świeżości jak po długim, nieprzerwanym śnie. Asana ta przygotowuje adepta do piątego stopnia praktyki jogi, a mianowicie pratyahary (wycofania zmysłów od zewnętrznych obiektów).

135. Eka-pdda-ślrsdsana. 15° (fot. 371) Eka znaczy jeden, pada — noga lub stopa, śirsa — głowa.

Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij kolano, unieś lewą stopę i zbliż ją do tułowia, trzymając się za lewą kostkę obiema rękami (fot. 369). 3. Wykonaj wydech, pociągnij lewe udo do góry i w tył, zegnij tułów nieco do przodu i połóż lewą nogę na tyle szyi (fot. 370). Boczna część lewej łydki dotknie szyi tuż powyżej kostki. 4. Unieś szyję i głowę, wyprostuj plecy, puść lewą kostkę i złóż dłonie na piersiach (fot. 371). Tył lewego uda dotknie tylnej części lewego barku. Jeśli nie będziesz trzymać głowy odpowiednio podniesionej, noga ześlizgnie się z szyi. Prawa noga powinna leżeć prosto na podłodze, jej tył powinien na całej długości przylegać do podłoża, a palce trzeba wyciągnąć do przodu. 5. Pozostać w tej pozycji przez 15—60 s, oddychając głęboko. 6. Rozłącz dłonie, złap się obiema rękami za lewą kostkę, połóż lewą nogę na ziemi i wyprostuj ją. 7. Powtórz pozycję w prawą stronę, umieszczając prawą nogę za szyją. Lewa noga powinna leżeć na podłodze. Wykonaj pozycję w obie strony w takim samym czasie.

Efekty Wskuh k praktykowania tej postawy wzmacnia się szyja i plecy, podczas gdy uda i ścięgna podkolanowe w pełni się rozciągają, mięśnie brzucha kurczą się i wzrasta siła trawienia. Przed rozpoczęciem praktykowania tej postawy nie można sobie wyobrazić ciężaru, z jakim noga przyciska szyję. *

Cykl eka-pada-śirsasany ekaPodane poniżej asany można ćwiczyć jedna po drugiej jako rozwinięcie pada-śirsasuny (fot. 371). Nie ma potrzeby oddzielnego ich wykonywania. Najpieiw ćwicz cały cykl dsan począwszy od eka-pdda-slrsdsany z jedną nogą umieszczoną na karku. Odpocznij przez jedną lub dwie minuty i powtórz cykl na drugą nogę. Pozycje te są męczące i aby je opanować potrzebna jest długa praktyka.

136. Skandasana. 16° (fot. 372) Skanda to imię Karttikeyi, boga wojny, którego narodziny są tematem Kumdra-sambhavy, poematu epickiego napisanego przez Kaliddaę. Kiedyś bogowie byli dręczeni przez demona Tarakę, który, według przepowiedni, mógł zostać zabity tylko przez syna Śivy i Pdrvatl— pięknej córki góry Himdlayi. Po śmierci swej żony Satl, Śiva trwał w ciągłej kontemplacji i nadzieje, że będzie miał syna, wydawały się bogom bardzo nikłe. Pdrvati — reinkarnacja Satl— została przez bogów wysłana do Śivy i choć podjęła wiele prób zwrócenia na siebie jego uwagi, ten pozostał nhporuszony. Yasanta, bóg wiosny i Karna, bóg miłości, robili wszystko co w ich mocy, l -y pomóc Pdrvati w zdobyciu Śivy. Karna wypuścił strzałę pragnienia i przeszkodził Śivic w kontemplacji. Śiva otworzył trzecie oko i jego płomieniami spalił Komę na proch. Pdrvatl, aby zdobyć Śivę zdecydowała się pójść za nim ścieżką ascetyzmu. Zdjęła ozdoby i zamieszkała jako pustelnica na pobliskim szczycie. Dzięki temu podstępowi Śiva, już draśnięty strzałą Karny, pokochał ją. Śiva i Pdrvati zostali sobie poślubieni w czasie wielkiej ceremonii, na którą przybyli wszyscy bogowie. Ptirvatjdala życie Skandzie, bogu wojny, który po osiągnięciu wieku męskiego uśmiercił demona Tarakę. Technika 1. Wykonaj eka-pdda-śirsdsanę (fot. 371). 2. W czasie wydechu zegnij tułów do pr/< ;lu, złap się rękami za wyciągniętą prawą nogę jak w paścimottdndsanie (fot. 160) i oprzyj brodę na prawym kolanie. 3. Wyciągnij brodę dalej, żeby zapobiec ześlizgiwaniu się nogi. 4. Pozostań w tej pozycji przez około 20 s, oddychając głęboko.

137. Buddhasana. 22° (fot. 373) Buddha znaczy oświecony, przebudzony. Buddhasana jest rozwinięciem skanddsany (fot. 372).

Technika l. Po wykonaniu skanddsany (fot. 372) z lewą nogą na szyi, wykonaj wdech i podnieś głowę i tułów do góry.

Technika 1. Trzymając się za dłonie jak w buddhasanie i mając lewą nogę ułożoną na karku, | wykonaj wydech i zegnij tułów do przodu. Oprzyj brodę na wyprostowanym prawym kolanie, tak jak w paścimottanasanie (fot. 160). 2. Pozostań w pozycji przez 10—15 s, oddychając głęboko. Wykonaj wdech, podnieś głowę i tułów oraz zwolnij uścisk dłoni.

139. Bhairavdsana. 16° (fot. 375) Bhairava znaczy straszny, okropny. Jest to jedno z ośmiu wcieleń Śivy.

Technika K

l. Po zwolnieniu uścisku dłoni w kapilasanie (fot. 374), wykonaj wydech i połóż się na plecach. 2. Złóż dłonie na piersiach. Utrzymuj prawą nogę wyciągniętą prosto na podłodze (fot. 375). 3. Pozostań w pozycji przez około 20 s, oddychając głęboko.

2. Złap się lewą ręką za lewą kostkę i ściągnij nogę jeszcze niżej. 3. Podnieś prawe ramię i bark, wyciągnij je w bok i umieść przedramię z tyłu ponad lewą stopą i kostką (fot. 373). 4. Pozostań w tej pozycji około 15 s, oddychając głęboko. Wykonaj wdech, unieś głowę i wyciągnij tułów.

375

138. Kapildsana. 22° (fot. 374)

140. Kdla-bhairavdsana. 19° (fot. 378)

Kapila to imię wielkiego mędrca, uważanego za twórcę systemu filozoficznego sańkhyi. Kapilasana jest kontynuacją buddhasany (fot. 373).

Kala-Bhairava to Śiva w swoim strasznym wcieleniu niszczyciela Wszechświata; jest to personifikacja zasady destrukcyjnej.

Technika

374

1. Po ukończeniu bhairavasany (fot. 375) rozłącz ręce złożone na piersiach, naciśnij dłońmi na podłogę i przejdź do eka-pada-śirsasany. Dłonie należy trzymać po obu stronach bioder. 2. Przesuń prawą nogę w prawo. 3. Wykonaj wydech, podnieś się z podłogi (fot. 376) i wykonaj dwa oddechy. 4. Wykonaj wydech, oderwij prawą rękę od podłogi, obróć tułów w prawo i połóż prawą rękę w linii prawego uda (fot. 377). Wykonaj dwa oddechy. 5. A teraz wyciągnij prawą rękę pionowo do góry (fot. 378). 6. Całe ciało wspiera się na lewej dłoni i bocznej krawędzi prawej stopy, a prawa noga tworzy z podłogą kąt 30°. 7. Pozostań w tej pozycji przez około 20 s, oddychając głęboko.

141. Cakordsana. 20° (fot. 379 i 380) Cakora to ptak podobny do kuropatwy, podobno żywiący się promieniami światła księżycowego. Technika 1. Po wykonaniu kala-bhairavasany (fot. 375) umieść prawą dłoń na podłodze, zegnij prawe kolano i usiądź na podłodze z leSvą nogą na karku, powracając w ten sposób do eka-pada-śirsasany (fot. 371). 2. Naciśnij dłońmi na podłogę po bokach bioder.

3. Oderwij biodra od podłogi i utrzymuj równowagę na dłoniach. Unieś wyprostowaną prawą nogę do góry aż utworzy z podłogą kąt 60—75° (fot. 379 i 380). Pozostań w pozycji jak długo możesz, oddychając normalnie.

142. Durvasdsana. 21° (fot. 383) Durvasa to imię bardzo skorego do gniewu mędrca, którego złość stała się przysłowiowa. Technika 1. Po wykonaniu cakorasany (fot. 379) połóż wyprostowaną prawą nogę na podłodze. Zegnij prawe kolano i przykucnij opierając dłonie na podłodze (fot. 381). 2. Następnie oprzyj dłonie na prawym udzie. Wykonaj wydech, naciśnij dłońmi na prawe udo, podnieś tułów do góry i stopniowo stań na prawej nodze, którą utrzymuj wyprostowaną przez mocne napięcie mięśni (fot. 382). 3. Podnieś okolicę pasa i klatkę piersiową do góry, złóż dłonie na piersiach i balansuj

Technika 1. Po ukończeniu durvasasany (fot. 383), wykonaj wydech i zegnij tułów do przodu, opierając dłonie po obu stronach prawej stopy (fot. 384 i 385). 2. Oprzyj głowę na prawym kolanie nie pozwalając lewej nodze ześlizgnąć się z karku, po czym stopniowo wyciągnij szyję aż broda dotknie prawego kolana jak w uttanasanie (fot. 48). 3. Pozostań w tej pozycji przez około 15 s, oddychając normalnie. 4. Zegnij prawe kolano, usiądź na podłodze, zdejmij lewą nogę z szyi i rozluźnij się. 5. Załóż prawą nogę na szyję i powtórz cykl asan opisany powyżej, zastępując słowo „lewa" słowem „prawa" i odwrotnie. Efekty asan cyklu eka-pada-ślrsasany

na prawej nodze (fot. 383). Lewa noga jest ułożona w poprzek karku. Staraj się oddychać normalnie. 4. Utrzymuj tę pozycję jak długo możesz. Początkowo trudno jest utrzymywać równowagę, dlatego wykorzystaj ścianę lub skorzystaj z pomocy kolegi.

143. Rucikasana. 18° (fot. 384 i 385) Rucika to imię mędrca, dziadka Bhagavana Paraśurdmy, szóstej inkarnacji Yisnu.

Różnorodne ruchy tego cyklu asan tonizują system mięśniowy, nerwowy oraz układ krążenia całego ciała. Krew obficie dopływa do kręgosłupa, przez co zwiększa się energia nerwowa cakr (różnych splotów nerwowych umiejscowionych w kręgosłupie)*, „kół zamachowych" maszynerii ludzkiego ciała. Pozycje te rozwijają klatkę piersiową, pogłębiają oddech, wzmacniają ciało i hamują nerwowe drżenie ciała, zapobiegając chorobom, które to drżenie wywołują. Ponadto, pomagają wydzielić z organizmu substancje toksyczne dostarczając do każdej części ciała czystą krew, a zanieczyszczoną kierując do serca i płuc w celu oczyszczenia. Poprzez praktykowanie tych asan zwiększa się zawartość hemoglobiny we krwi, ciało i umysł nabierają energii, zwiększa się zdolność do pracy.

144. Yirancyasana I. 10° (fot. 386 i 387) Yiranca lub Yiraiici to jedno z imion Brahmy, najwyższej istoty, pierwszego bóstwa hinduskiej Trójcy, któremu przypisuje się stworzenie świata. Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij prawe kolano i umieść prawą stopę u nasady lewego uda w pozycji półlotosu. 3. Zegnij lewe kolano, zbliż stopę do tułowia i schwyć się obiema rękami za lewą kostkę. Wykonaj wydech, podnieś lewe udo do góry i odchyl je do tyłu, zegnij nieco tułów do przodu i połóż lewą nogę na tyle szyi. Boczna strona lewej nogi tuż powyżej kostki dotknie karku. 4. Unieś głowę i szyję do góry, utrzymuj plecy proste, puść lewą kostkę. 5. Podnieś pionowo lewą rękę, zegnij łokieć i umieść rękę na lewej nodze z tyłu za szyją. Opuść prawą rękę, zegnij łokieć i umieść prawe przedramię na plecach, tak aby prawa dłoń znalazła się między łopatkami. Złap się z tyłu za ręce między barkami (fot. 386 i 387). 6. Pozostań w tej pozycji przez 10—20 s, oddychając normalnie. Rozłącz ręce, opuść lewą nogę, wyprostuj prawą nogę i powróć do pozycji opisanej w punkcie 1. 7. Powtórz tę postawę w drugą stronę, wykonując ją przez tyle samo czasu i czytając słowo „lewa" jako „prawa" i odwrotnie. * Czy też ośrodków energetycznych ciała subtelnego (przyp. M. S. Zięby).

Jfekty Obie postawy wzmacniają plecy oraz szyję i zwiększają elastyczność stawów barkowych. Mięśnie ud i ścięgna podkolanowe rozciągają się w pełni. Mięśnie brzucha napinają się, przez co wzmaga się proces trawienia.

146. Yoganidrasana. 18° (fot. 391) Nidra znaczy sen, yoganidrd jest stanem pośrednim między snem a czuwaniem. Jest to również nazwa rodzaju snu, w jakim znajduje się Yisnu pod koniec yugi—epoki w historii Wszechświata. W tej pozycji splatamy nogi za szyją i łączymy ręce za plecami spoczywającymi na ziemi. Nogi są poduszką dla jogina, a plecy posłaniem. Ćwiczenie tej dsany gwałtownie rozgrzewa ciało, dlatego stosowana ona jest przez joginów mieszkających na dużych wysokościach. Technika 387

1. Połóż się płasko na plecach (fot. 219). 2. Zegnij obie nogi w kolanach i przenieś je za głowę.

14.x Yirancyąsana II. 10° (fot. 388) Teclinika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Ze gnij lewą nogę w kolanie i przesuń stopę do tyłu. Umieść lewą stopę przy stawie biodrowym, wyciągając palce do tyłu i kładąc je na podłodze. Lewa noga jest teraz w \irasanie (fot. 89). 3. Postępuj dalej zgodnie z opisem techniki wykonania virancyasany l (fot. 386).

390

3. Wykonaj wydech, przenieś prawą nogę za prawy bark, chwytając się obiema rękami za prawą stopę i umieszczając ją z tyłu szyi jak w eka-pada-śirsasanie (fot. 389). 4. Nie zmieniając pozycji prawej nogi, wykonaj parę oddechów. 5. Wykonaj wydech i z pomocą lewej dłoni załóż lewą nogę na lewy bark i umieść ją pod prawą nogą (fot. 390). Skrzyżuj nogi w kostkach. 6. Wyciągnij barki mocno do góry, przenieś ręce za plecy i chwyć się za palce (fot. 391). Tylne części ramion stykają się z tylnymi stronami ud. Wykonaj kilka oddechów.

147. Dvi-pada-śirsasana. 24° (fot. 393) Dvi-pdda (dvi = dwa lub oba, pada = noga lub stopa) znaczy dwunogi. W eka-padaśirsasanie (fot. 371) jedną nogę umieszcza się za szyją, w dvi-pada-śirsdsanie umieszczamy za szyją obie nogi, dłonie składamy na piersiach i balansujemy na małym obszarze w pobliżu kości ogonowej (jest to trudne, dlatego występuje tendencja do przewracania się na plecy). Pozycja ta jest bardzo podobna do yoganidrdsany (fot. 391), ale tutaj ciało jest w pozycji pionowej, podczas gdy w yoganidrasanie leżymy na plecach. Technika

7. Wykonaj wydech, unieś klatkę piersiową do góry i wyciągnij szyję do tyłu. Jest to końcowa pozycja, będąca odwróconą supta-kurmasaną (fot. 368). Pozostań w tej asanie przez 30—60 s, i staraj się oddychać normalnie. f 8. Wykonaj wydech i zwolnij splot rąk za plecami i nóg za szyją. 9. Połóż się na podłodze i rozluźnij się przez pewien czas, trzymając nogi wyprostowane. 10. Powtórz pozycję w takim samym czasie, umieszczając najpierw lewą nogę na karku, a następnie prawą pod nią. 11. Zwolnij uchwyt rąk i nóg, rozluźnij się. 12. Nie krzyżuj nóg przed umieszczeniem ich za szyją, bowiem nie da to właściwego odczucia tej asany. Pamiętaj, aby przenieść jedną nogę za szyję i później drugą poniżej pierwszej. Przed ułożeniem nóg na karku unieś szyję i okolicę grzbietu i wyciągnij barki tak, aby nie były wciśnięte między pierś a nogi. Zapewni to prawidłowość postawy. Efekty W yoganidrasanie kręgosłup wygina się zupełnie do przodu i pojawiają się przyjemne odczucia w plecach. Jest to jedna z najlepszych pozycji zginających do przodu. Nawet maksymalne rozciągnięcie się w paścimottdnasanie (fot. 160) nie daje tego samego poczucia prawidłowości ćwiczenia, komfortu i wypoczynku, co właściwa praktyka yoganidrdsany. W pozycjach wyginających do tyłu, płuca i mięśnie brzucha rozszerzają się do maksimum. W yoganidrasanie płuca i mięśnie brzucha są całkowicie ściągnięte. Już po krótkim ćwiczeniu tej asany następuje tonizacja nerek, wątroby, śledziony, jelit, woreczka żółciowego, gruczołu krokowego i pęcherza moczowego. Poprzez stałą praktykę narządy brzucha zostają uwolnione od chorób. Yoganidrasana również oddziałuje na gruczoły płciowe, wyzwala energię i żywotność. Wypoczywa układ nerwowy, człowiek nabiera energii, jaśniej myśli i lepiej pracuje.

1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij kolana i zbliż stopy do tułowia. 3. Wykonaj wydech, złap się obiema rękami za prawą kostkę, podnieś prawe udo do góry i przesuń je do tyłu, pochyl tułów nieco do przodu i umieść prawą nogę na karku jak w eka-pada-śirsasanie. Tył prawego uda dotyka tylnej części prawego barku. Puść kostkę i wykonaj kilka oddechów. 4. Wykonaj wydech, złap się lewą ręką za lewą kostkę, podnieś lewe udo w górę, przesuń je do tyłu, i umieść lewą nogę na prawej w sposób opisany wcześniej. Puść lewą kostkę, ale trzymaj stopy ściśnięte w kostkach. Połóż dłonie na podłodze po obu stronach bioder i utrzymuj się w pionie, balansując na części siedzenia w pobliżu kości ogonowej (fot. 392). Pozycja ta wymaga praktyki. Staraj się oddychać normalnie.

5. Oderwij ręce od podłogi, złóż je na piersiach i pozostań w równowadze w pozycji pionowej przez kilka sekund lub tak długo, jak potrafisz, najlepiej przez 10—30 s (fot. 393). Jest to końcowa pozycja. 6. Po wykonaniu tej pozycji połóż dłonie na podłodze po obu stronach bioder, wykonaj wydech, wyprostuj łokcie i unieś się do góry, opierając ciężar ciała na dłoniach.

Efekty W tittibhasanie płuca i mięśnie brzucha są maksymalnie ściśnięte. Kręgosłup w pełni rozciąga się do przodu i asana ta szybko wpływa dobroczynnie na narządy brzucha. Efekt jest taki sam, jak w yoganidrasanie (fot. 391), ale w tej pozycji bardziej naprężone są uda i odczuwa się większe napięcie w szyi, lędźwiowo-krzyżowej części kręgosłupa i brzuchu.

149. Yasisthdsana. 18° (fot. 398) Asana ta jest poświęcona Yasistsze słynnemu mędrcowi lub wieszczowi, nadwornemu kapłanowi królów Słonecznej Dynastii i autorowi kilku hymnów wedyjskich, a szczególnie siedemnastej mandali (księgi) Rygwedy. Yasistha był typowym przedstawicielem bramińskiego dostojeństwa i siły, jednym z mędrców utożsamianych z gwiazdami Wielkiej Niedźwiedzicy. Rywalizacja między nim a królewskim mędrcem Viśvamitrą, ksatriyą (człowiekiem z klasy wojowników), który dzięki swej pobożności i ascezie wyniósł się do statusu bramina, jest tematem wielu legend. Technika Nic rozluźir j zacisku kostek (fot. 394). Utr/ymaj się w pozycji przez 10—20 s, stosownie do ;; vych ni vżliwości. 7. Zwoh u zacisk stóp w kostkach, wyciągnij proste iogi do góry i balansuj na rękach. Jest io:

1. Stań w tadasanie (fot. 1). Zegnij się do przodu, oprzyj dłonie na podłodze i przesuń nogi do tyłu na około 120—150 cm, tak jak podczas wykonywania adho-mukha-śvanasany (fot. 75).

148. Tittibhasana. 22° (fot. 395) Tinibha to owad podobny do robaczka świętojańskiego. Po ćwiczeniu tej pozycji przez kilka sekund zegnij kolana, opuść się na podłogę, zdejmij nogi z ramion, wyciągnij je przed siebie i odpocznij przez kilka sekund. 8. Powtórz wszystkie ruchy, w takim samym czasie, tym razem umieszczając lewą nogę na karku, a potem prawą na niej. Ostatecznie połóż się na podłodze i rozluźnij się.

2. Obróć całe ciało w prawo i utrzymuj równowagę tylko na prawej ręce i stopie. Boczna krawędź prawej stopy powinna mocno przywierać do podłogi. Umieść lewą stopę na prawej, oprzyj lewą dłoń na lewym biodrze i balansuj, utrzymując ciało wyprostowane (fot. 396). W celu nauczenia się sztuki balansowania, praktykuj blisko ściany, tak aby przywierał do niej przy środkowy brzeg prawej stopy. 3. Wykonaj wydech, zegnij lewe kolano, pochyl się lekko do przodu i złap paluch lewej nogi między kciuk, palec wskazujący i środkowy lewej ręki (fot. 397). Podnieś lewą rękę i pociągnij lewą riogę do pionu (fot. 398). Uchwyt palucha jest tu taki sam jak w supta-pddańgusthasanie (fot. 284). Utrzymuj równowagę przy usztywnionych lokdach i nogach przez 20—30 s, oddychając głęboko. 4. Zwolnij uchwyt palucha, znowu oprzyj lewą nogę na prawej, a lewą rękę na lewym biodrze.

— Daityom (demonom). Z innymi żonami miał różnorodne i liczne potomstwo węży, gadów, ptaków i nimf księżycowych konstelacji. A zatem był on ojcem Suryi (boga Słońca) i wszystkich żyjących istot. Często nazywa się go Prajapatim (Protoplastą). Technika 1. Stań w tadasanie (fot. 1). Zegnij się do przodu, oprzyj dłonie na podłodze jak w uttanasanie (fot. 47) i przesuń nogi do tyłu na 120—150 cm, jak w adho-muk-haśvanasanie (fot. 75). 2. Obróć się w prawo i utrzymuj równowagę na prawej ręce i stopie. Boczna krawędź prawej stopy powinna mocno przywierać do podłogi. Umieść lewą stopę na prawej, oprzyj lewą dłoń na lewym biodrze i balansuj, trzymając ciało wyprostowane (fot. 396). 3. Wykonaj wydech, zegnij lewe kolano i umieść lewą stopę u nasady prawego uda jak w półlotosie. Przenieś lewą rękę za plecy, złap się nią za duży palec lewej stopy. Jest to końcowa pozycja (fot. 399 i 400). Balansuj w tej pozycji przez pewien czas, głęboko oddychając. Cała klatka piersiowa i wyprostowana prawa ręka powinny być w jednej płaszczyźnie. 4. Wykonaj wydech, puść lewą stopę, znów połóż ją na prawej stopie, a lewą rękę na lewym udzie (fot. 396). Wykonaj kilka głębokich oddechów. 5. Wykonaj wydech, obróć się w lewo, opierając się tylko na lewej ręce i stopie. Umieść prawą stopę u nasady lewego uda w półlotosie i złap się prawą ręką od tyłu za paluch. Balansuj po obu stronach ciała przez ten sam czas.

5. Wykonaj wydech, skręć ciało w lewo tak, abyś balansował tylko na lewej ręce i stopie. Powtórz pozycję w tę stronę w takim samym czasie jak w prawo, postępując zgodnie z techniką podaną wyżej i zastępując słowo „prawa" słowem „lewa" i odwrotnie. Efekty Pozycja ta wzmacnia nadgarstki, poddaje ćwiczeniu nogi, tonizuje kręgosłup w części lędźwiowej i ogonowej.

150. Kaśyapasana. 19° (fot. 399 i 400) Asana ta jest poświęcona mędrcowi Kaśyapie, synowi mędrca Mariciego, który był synem Brahmy. Wniósł on znaczny wkład w dzieło stworzenia. Mówi się, że Kaśyapa poślubił trzynaście córek Daksy. Poprzez Aditi dał życie dwunastu Adityom (bogom), a przez Diti

6. Wykonaj wydech, zwolnij prą vą stopę i umieść ją na lewej siopie, a prawą rękę na wym udzie. 7. Oprzyj prawą dłoń na podlotce i powróć do uttanasany (fot. 47), wykonaj kilka dechow i w czasie wydechu wróć do tadasany (fot. 1). Efekty Asana ta wzmacnia ręce, zwało a ból i sztywność w krzyżowym odcinku kręgosłupa.

151. Viśvamitrasana. 20° (fot. 403) Asana ta jest poświęcona Viśvamitrze, słynnemu mędrcowi. Pierwotnie był on ksatriyą (członkiem klasy wojowników) i królem Kanyakubji. Pewnego dnia podczas polowania zawit ;>ł on do pustelni mędrca Yasisthy i zobaczywszy tam Kamadhenu (krowę obfitości), zaofi. «ował niewypowiedziane skarby w zamian za nią. Spotkawszy się z odmową król próbował porwać krowę. Wywiązała się długa walka. Król poniósł porażkę, lecz choć srodz* rozdrażniony, był pod wielkim wrażeniem siły tkwiącej w nauce bramińskiej. Poświęcił się najbardziej rygorystycznej surowości i prostocie, aż osiągnął kolejno status i tytuły: Rajarsiego (króla-inędrca, świętobliwego księcia), Rsiego (mędrca, wieszcza), Mahdrsiego (wielkiego mędri a, patriarchy ludzkości) i w końcu Brahmarsiego (mędrca zatopionego w Brahmanie), aczkolwiek zadowolenie osiągnął dopiero, gdy sam Yasistha nnzwal ,'o Brahmarsim. W czasie ciężkiej pokuty, Viśvamitrę uwiodła niebiańska nimfa Menaka. Poczęła się wówczas Śakuntala — bohaterka słynnego dramatu Kalidasy. Technika 1. Stan w tadasanie (fot. 1). Skłoń się do przodu, połóż dłonie na podłodze i przesuń • \!'i do tyłu na 120—150 cm, jak w adho-mukha-śvanasanie (fot. 75). 2. Wyl^ onaj wydech, załóż prawą nogę na prawe ramię, umieszczając tył prawego uda L vlu prą v 'go ramienia (fot. 401). 3. Natychmiast obróć się w lewo, połóż lewą rękę w linii lewego uda i utrzymuj n '-vnowafę (fot. 402). 4. Skręć lewą stopę na bok, dociśnij podeszwy i piętę do podłogi. 5. Wyprostuj prawą nogę w górze i wykonaj dwa oddechy. 6. Wykonaj wydech, wyciągnij lewą rękę pionowo do góry w stawie barkowym i patrz i ui icwą dłoń (fot. 403).

7. Pozostań w tej pozycji przez 20—30 s, oddychając głęboko. 8. Wykonaj wydech, zwolnij prawą nogę i wróć do pozycji opisanej w punkcie 1. 9. Powtórz pozycję w lewo przez ten sam czas.

Efekty Pozycja ta wzmacnia ramiona, narządy jamy brzusznej i ćwiczy mięśnie ud.

152. Bakdsana. 9° (fot. 406 i 410) Baka znaczy żuraw. W pozycji tej ciało przypomina żurawia brodzącego w wodzie, stąd jej nazwa. Technika podana jest dwojako, jedna dla początkujących, druga dla zaawansowanych. Technika dla początkujących 1. Usiądź na podłodze z nogami złączonymi i przysuniętymi do pośladków. Stopy i pięty powinny całkowicie spoczywać na podłodze. Unieś pośladki z podłogi i utrzymuj równowagę (fot. 317).

410

2. Rozsuń kolana i przesuń tułów do przodu. 3. Wykonaj wydech, przenieś ramiona przed zgięte kolana i oprzyj dłonie na podłodze (fot. 318). 4. Zegnij łokcie, oderwij pięty od podłogi, przesuń tułów bardziej do przodu i oprzyj golenie na tylnych częściach ramion w pobliżu pach (fot. 404). Wykonaj 2 lub 3 oddechy. 5. Wykonaj wydech, przenieś ciężar ciała jeszcze bardziej do przodu i oderwij palce stóp od podłogi (fot. 405). 6. Wyprostuj łokcie i zrównoważ całe ciało na rękach (fot. 406). 7. Pozostań w tej pozycji przez 20—30 s, oddychając normalnie. 8. Wykonaj wydech, zegnij łokcie, opuść tułów, zsuń nogi z pach, usiądź na podłodze i rozluźnij się. Technika dla zaawansowanych 1. Wykonaj salamba-ślrsasanę II (fot. 192). 2. Wykonaj wydech, zegnij kolana i obniż nogi, żeby uda dotknęły brzucha i piersi.

3. Połóż prawe kolano z tyłu prawego ramienia tak blisko pachy, jak to możliwe i później podobnie lewe kolano na lewym ramieniu. Stopy trzymaj razem (fot. 407). Umocnij się w tej pozycji i balansuj, oddychając równomiernie. 4. Wykonaj wydech, podciągnij tułów do góry i oderwij głowę od podłogi (fot. 408). Wyprostuj łokcie unosząc pośladki (fot. 409). Wyciągnij szyję i podnieś głowę jak najwyżej (fot. 410). 5. Balansuj na rękach w tej pozycji przez kilka sekund, zaciskając mięśnie w okolicy przepony. Staraj się oddychać normalnie. 6. Wykonaj wydech, oprzyj głowę na podłodze i powróć do salamba-śirsasany II. Opuść nogi na podłogę i odpocznij. Zaawansowani uczniowie mogą wykonać urdhvadhanurasanę (fot. 486), opuszczając nogi za głowę po uniesieniu ich do śirsasany II, a potem mogą stanąć w tadasanie (fot. 1). Jeśli opanowałeś już viparita-cakrasanę (fot. 488 —499), to możesz ją stosować jako regenerującą pozycję po ćwiczeniu urdhva-dhanurasany. Efekty 408

Asana ta wzmacnia ramiona i narządy jamy brzusznej (dzięki ściśnięciu ich).

1

3. Pi'- 'va~bakasana. 16° (fot. 412)

l\irśva znu^.y bok, strona, ukos, baka to żuraw lub brodzący ptak. Tutaj nogi są w pozycji bocznej. Technika 1. Wykonaj salamba-śirsasanę II. (fot. 192). 2. V-'ykonaj wydech, zegnij kolana, tak aby uda dotknęły żołądka i piersi. 3. Alącz uda i stopy. Obróć zgięte nogi i tułów ukośnie w prawo. Oprzyj lewe udo na tylnej < ?ęści pnwego ramienia jak najbliżej pachy (fot. 411). Wykonaj kilka głębokich odded' w i utr/ymuj równowagę. 4. czasie wydechu unieś głow<, z podłogi, zaciśnij mięśnie w okolicy przepony, wyproś' j łokcie i balansuj na rękach (fot. 412). Pozostań w pozycji przez kilka sekund, oddychając równomiernie. Większe napięcie będzie odczuwane w pozornie wolnej ręce.

Zegnij )kcie, oprzyj głowę na podłodze (fot. 411) i powróć do salamba-śirsasany II. >. Zegnij l olana, obróć zgięte nogi w lewo. Oprzyj prawe udo z tyłu lewego ramienia jak najbliżej p ichy. Wykonaj wydech, oderwij głowę od podłogi i utrzymuj równowagę jak w pozycji opisanej w punkcie 4. 7. Powróć Jo salamba-śirsasany II uprzednio opierając głowę na podłodze. Teraz albo opuść nogi na ziemię i rozluźnij się, albo przejdź do urdhva-dhanurasany (fot. 486) i stań w Uidasanie (fot. 1). Gdy ktoś c panuje viparita-cakrasanę (fot. 488—499), to po wvkonan ;u urdhva-dhanurasany działa ona regenerujące. f

Efekty Pozycja ta wzmacnia ramiona. Wskutek stałej praktyki rozwijają się boczne mięśnie br-ucha i tonizują jelita.

154. Urcllwa-kukkutasana. 18° (fot. 417, 418 i 419) Ur.'hva zna' /,y „do góry", kukkuta — kogut. W pozycji tej ciało przypomina dumnie stykającego \oguta, stąd jej nazwa.

415 Technika 1. Wykonaj salamba-śirsasanę II (fot. 192). 2. Po umocnieniu się w pozycji przejdź do padmasany, umieszczając prawą stop<; u nasady lewego uda i lewą stopę u nasady prawego uda (fot. 413), po czym w czasie wydechu zegnij nogi i oprzyj je na tylnych stronach ramion jak najbliżej pach (fot. 414). Poczuj się pewnie w pozycji i utrzymuj równowagę, oddychając równomiernie. 3. Wykonaj wydech, przyciśnij dłonie mocno do podłogi, unieś tułów i podnieś głowę z podłogi, postępując zgodnie z fazami ruchu na fotografiach 415 i 416. Na pnij i wyprostuj ramiona, podnieś pośladki. Wyciągnij szyję i podnieś głowę jak najwyżej (fot. 417, 418 i 419).

Efekty

Kręgosłup rozciąga się w pełni i ekktpaścimottanasany (fot. 160) następuje w krótkim czasie. Wzmacniają się ramiona i narządy jamy brzusznej. Wszystkie te skomplikowane i trudne pozycje przynoszą rezultaty szybciej niż proste asany. Gdy ciało staje się giętkie, proste pozycje zaczynają dawać bardzo nikły lub żaden efekt. Dlatego mądrze jest zaniechać ich i praktykować bardziej skomplikowane pozycje podobnie do uczonego, który nie powtarza codziennie alfabetu. Ale podobnie jak tancerze codziennie wykonują podstawowe kroki nie zaniedbując ich, tak również uczniowie jogi powinni każdego dnia ćwiczyć śirsasanę (fot. 184—218) i sarvańgasanę z ich cyklami (fot. 234—271).

155. Parśva-kukkutasana. 24° (fot. 424 i 424a, 425 i 425a) Pdrśva znaczy bok, strona, ukos, kukkuła — kogut. Technika

1. Wykonaj sdlamba-ślrsdsanę II (fot. 192). 2. Przejdź do padmasany, umieszczając prawą stopę u nasady lewego uda i potem lewą stopę u nasady prawego uda (fot. 413). Po umocnieniu się w pozycji wykonaj wydech, obróć tułów w prawo (fot, 420) i opuść nogi', tak aby oprzeć lewe udo na tylnej części prawego ramienia (fot. 421). Poczuj się pewnie w tej pozycji i utrzymuj równowagę przez jakiś czas, oddychając równomiernie. Wskutek skrętu tułowia oddychanie będzie przyspieszone. 3. Jest to trudna pozycja, a najtrudniejszą jej fazą jest umieszczenie uda na przeciwległym ramieniu. Na początku trudność sprawia utrzymanie równowagi w tej fazie i często spadamy, uderzając się mocno pośladkami o podłogę.

4. Przez kilka sekund stój na rękach w tej pozycji, zaciskając mięśnie w okolicy przepony. Staraj się oddychać normalnie. 5. Wykonaj wydech, zegnij łokcie, opuść głowę na podłogę zgodnie z fotografiami 414 i 413, po czym powróć do sdlamba-śirsdsany II, zwalniając splot nóg z padmasany. 6. Znowu wykonaj padmasanę, tym razem umieszczając najpierw lewą stopę u nasady prawego uda i następnie prawą stopę u nasady lewego uda. Powtórz asanę zgodnie z powyższym opisem. 7. Po wykonaniu asany na obie nogi w tym samym czasie, powróć do salambaśirsdsany II, opuść nogi na podłogę i rozluźnij się. Zaawansowani uczniowie mogą przejść do urdhva-dhanurdsany (fot. 486) opuszczając nogi za siebie, po czym mogą stanąć w tddasanie (fot. 1). Jeśli viparita-cakrasana (fot. 488—499) została opanowana, to działa regenerujące po wykonaniu urdhva-dhanurdsany.

4. l uykonaj wydech, naciśnij mocno dłońmi na podłogą, oderwij głowę od podłoża (fot. C ) i unieś tułów (fot. 423). Napnij i wyprostuj ramiona unosząc pośladki do góry. Wyciąg' i j szyję do przodu i podnieś głowę jak najwyżej (fot. 424). 5. Je f to końcowa pozycja. Przez kilka sekund lub tak długo, jak potrafisz, balansuj na ręka< Większe napięcie powstaje w lewej ręce, która jest pozornie wolna. 6. \V ,onaj wydech, zegnij łokcie, opuść głowę na podłogę, znowu przejdź do irsasany ! I i dopiero wtedy uwolnij nogi z padmasany. 1. O< łocznij przez chwilę w śirsasanie. Przejdź znów do padmasany, tym razem i ajpierw nieszczając lewą stopę u nasady prawego uda, a potem prawą stopę u nasady i wego m L Powtórz pozycję w lewą stronę (fot. 425). Teraz prawe udo będzie oparte ; tylu lcv go ramienia. Aby balansować z lewej strony, konieczna jest wcześniejsza

424 a

425 a

zmiana splotu nóg w padmasanie. J< śli nogi nie zostaną zmienione, niezmiernie trudno będzie oprzeć udo na tylnej czę;'ci przeciwnego ramienia. 8. Wykonuj asanę w obie strony w takim samym czasie. 9. Po opanowaniu pozycji zgodnie / wyjaśnieniami w punktach 4 i 7, można podjąć próbę skręcenia ciała w lewo bez zmiany splotu nóg w punkcie 6 i następnie oparcia prawego uda na lewym ramieniu, uniesienia głowy z podłogi i balansowania (fot. 424 a). 10. Powróć dp śirsasany II i następr ie po dojściu do punktu 7, nie zmieniając splotu nóg, przy skręcie ciała w prawo, spróbuj umieścić lewe udo na prawym ramieniu, oderwij głowę od podłoża i balansuj (fot. 425 ; j. 11. Wykonuj wszystkie te warianty w takim samym czasie, po czym wróć do śirsasany II, opuść nogi na podłogę i rozluźnij się. Albo też wykonaj urdhva-dhanurasanę (fot. 486), po czym przejdź do tadasany (fot. 1). Po opanowaniu viparita-cakrasany (fot. 488—499), korzystnie jest wykonywać ją po urdhva-dhanurasanie, gdyż oddziałuje regenerujące. Efekty W tym wariancie dodatkowo do korzyści wypływających z urdhva-kukkutasany (fot. 419), kręgosłup jest tonizowany w bocznym skręcie. Wzmacnia się klatka piersiowa, ramiona, mięśnie i narządy jamy brzusznej, wzrasta energia życiowa.

156. Galavasana. 16° (fot. 427 i 428) Ta asana poświęcona jest mędrcowi Galavie, jednemu z uczniów Viśvamitry. Technika 1. Wykonaj salamba-śirsasanę II (fot. 192). 2. Przejdź do padmasany, umieszczając prawą stopę u nasady lewego uda i lewą stopę u nasady prawego uda (fot. 413), wykonaj wydech i zegnij tułów, tak aby uda dotknęły brzucha i piersi.

3. Wykonaj kilka oddechów, obróć tułów w prawo i w czasie wydechu opuść nogi, tak

żeby golenie krzyżowały się z tyłu prawego ramienia jak najbliżej pachy (fot. 426). Umocnij się w pozycji, wykonaj kilka głębokich oddechów i utrzymuj równowagę. 4. Wykonaj wydech, podnieś ciało odrywając głowę od podłogi, zaciśnij mięśnie okolicy przepony, wyprostuj łokcie i balansuj na rękach (fot. 427). Pozostań w pozycji przez kilka sekund, stpsownie do możliwości. W pozycji tej większe napięcie będzie odczuwane w lewym barku i ramieniu, które są pozornie wolne. 5. Zegnij łokcie, oprzyj głowę na podłodze i znowu przejdź do salamba-śirsasany II bez zmiany nóg założonych w padmasanie. 6. Wykonaj wydech, zegnij tułów, oprzyj nogi na tylnej części lewego ramienia i balansuj jak poprzednio (fot. 428). 7. Zegnij łokcie, oprzyj głowę na podłodze, podnieś się do salamba-śirsasany II i rozłącz nogi. Wykonaj ponownie padmasanę, tym razem najpierw umieszczając lewą

stopę u nasady prawego uda, a potem prawą stopę u nasady lewego uda. Powtórz asanę zgodnie z powyższym opisem. 8. Po oparciu głowy na podłożu znowu przejdź do salamba-śirsasany II, po czym albo opuść nogi na podłogę i rozluźnij się albo wykonaj urdhva-dhanurasanę (fot. 486) i zakończ tadasaną (fot. 1). Po opanowaniu vipanta-cakrasany (fot. 488—499) asana ta może być ćwiczona po itrdhva-dhanurasanie jako pozycja regenerująca. Efekty Wskutek nieprzerwanej praktyki tej pozycji wzmacniają się nadgarstki i narządy jamy brzusznej, rozwijają się boczne mięśnie brzucha. Kręgosłup staje się bardziej elastyczny, a szyja i ramiona silniejsze. Pozycja ta skupia w sobie efekty śirsasany (fot. 184), padmasany (fot. 104) i gaścimottanasany (fot. 160).

157. Eka-pada-galavasana. 21° (fot. 431 i 433) Eka znaczy jeden, pada — noga, Galava jest imieniem mędrca. Technika 1. Wykonaj salamba-slrsasanę II (fot. 192). 2. Wykonaj wydech, umieść prawą stopę u nasady lewego uda w półlotosie i zegnij tułów aż nogi będą równoległe do podłogi. 3. Zegnij lewe kolano. Wykonaj kilka głębokich oddechów. Wykonaj wydech i oprzyj prawą stopę z tyłu lewego ramienia. Stopę skręć tak, aby jej palce były skierowane w tę samą stronę, co palce rąk. Oprzyj prawe kolano z tyłu prawego ramienia (fot. 429).

426

4. Po ułożeniu prawej nogi w odpowiedniej pozycji, wykonaj kilka oddechów. Wyciągnij prosto lewą nogę i trzymaj ją równolegle do podłogi (fot. 430). 5. Wykonaj wydech i podnieś się do góry, odrywając głowę od podłogi. Lewa noga pozostaje prosta i równoległa do podłoża. Łokcie są zgięte, ramiona równoległe do podłogi, a przedramiona od nadgarstków po łokcie pozostają prostopadłe do ziemi (fot. 431). 428 427

430

6. Wyciągnij szyję i podnieś głowę jak najwyżej. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Z powodu ucisku na przeponę oddychanie będzie szybkie i utrudnione. 7. Zegnij lewe kolano, oprzyj głowę na podłodze i znowu przejdź do salam-baslrsasany II. 8. Wykonaj kilka głębokich oddechów i powtórz asanę, tym razem zginając lewą nogę do półlotosu. Połóż lewą stopę z tyłu na prawym ramieniu, a lewe kolano z tyłu lewego ramienia; unieś głowę z podłogi (fot. 432 i 433). Pozostań w asanie po obu stronach przez tyle samo czasu. Powróć znów do śirsasany. 9. Możesz zakończyć pozycję albo opuszczając nogi na podłogę albo przechodząc do urdhw-dhanurasany (fot. 486) i następnie do tadasany (fot. 1). Po opanowaniu vipari-acakrdsany (fot. 488—499) można ją wykonywać jako pozycję regenerującą po lirdh vadhan nr asanie.

Efekty Pozycja ta wzmacnia okolicę nadgarstków. Wskutek ucisku stopy na brzuch, jego narządy poddawane są masażowi.

158. Dvi-pada-kaundinyasana. 22° (fot. 438) Dvi-p(nla (dvi = dwa lub oba, pada = noga lub stopa) oznacza obie stopy. Kaundinya był medrc m należącym do rodziny Yasisthy oraz założycielem sekty Kaundinya Gotry. Poświ' co na mu jest ta asana.

Technika 1. Wykonaj salamba-śJrsasanę II (fot. 192). 2. Wykonaj wydech, opuść połączone i proste nogi do pozycji równoległej do podłogi (fot. 'l .4). Zatrzymaj się tu i wykonaj kilka oddechów.

434 3. Wykonaj wydech, skręć tułów lekko w prawo i przenieś obie nogi w prawo (fot. 435). Opuść połączone nogi na prawe ramię, tak aby boczna część lewego uda powyżej kolana spoczęła z tyłu prawego ramienia jak najbliżej pachy (fot. 436). 4. Utrzymując równowagę, wykonaj kilka oddechów. Po wydechu, mocno przyciskając dłonie do podłogi, oderwij głowę od podłogi (fot. 437). Następnie unieś tułów

i wyciągnij szyję (fot. 438). Jest to końcowa pozycja, w której nogi są w powietrzu i są prawie równoległe do podłoża. W związku ze skrętem tułowia przyspiesza się oddech. Utrzymuj równowagę jak długo potrafisz, przez 10—20 s. Większy nacisk odczuwa się w lewym barku i ramieniu, które pozornie są swobodne. 5. Zegnij kolana, oprzyj głowę na podłodze i ponownie przejdź do salamba-śirsasany II. Odpocznij chwilę i powtórz asanę w lewą stronę zgodnie z powyższym opisem, zamieniając słowo „lewa" wyrazem „prawa" i odwrotnie. Teraz prawe udo spocznie z tyłu lewego ramienia. Pozostań po obu stronach przez tyle samo czasu. Znowu podnieś się do śirsasany. 6. W celu zakończenia ćwiczenia albo opuść nogi na podłogę i rozluźnij się, albo przejdź do urdhva-dhanurasany (fot. 486)) i następnie tadasany (fot. 1). Po opanowaniu \\par~ita-cakrasany (fot. 488—499) ćwiczenie to działa regenerujące po uprzednio wykonanej iirdhva-dhanurasanie. Efekty Pozycja ta tonizuje narządy jamy brzusznej. Ćwiczeniu poddawana jest okrężnica, co pomaga w wydalaniu z niej toksyn. Balansowanie z dobrze wyprostowanymi nogami wymaga doświadczenia. W związku z bocznym ruchem uelastycznia się kręgosłup oraz wzmacniają się ramiona i szyja.

159. Eka-pada-kaunfinydsana I. 23° (fot. 441) Eka znaczy jeden, pada — noga lub stopa, Kaundinya to imię mędrca. Technika 1. Wykonaj salamba-śirsasanę II (fot. 192). 2. Wykonaj wydech, opuść połączone i wyprostowane nogi do pozycji równoległej do podłogi (fot. 434). Zrób małą przerwę i wykonaj kilka oddechów.

' 3. Wykonaj wydech, zegnij nogi i przesuń lewą nogę w prawo. Połóż lewą nogę z tyłu na prawym ramieniu, tak aby boczna część lewego uda powyżej kolana spoczęła jak najbliżej pachy (fot. 439). Wykonaj kilka oddechów i utrzymuj równowagę.

4. Wyciągnij lewą nogę prosto w bok, a prawą wprost do tyłu (fot. 440). Wykonaj dwa oddechy. 5. Wykonaj wydech, unieś głowę z podłogi, wyprostuj łokcie i balansuj na rękach. Obie nogi trzymaj proste i mocno napięte w kolanach (fot. 441). To jest końcowa pozycja. Pozostań w niej do 30 s, oddychając normalnie. 6. Zegnij oba kolana, wykonaj wydech, oprzyj głowę na podłodze i znowu przejdź do śirsasany. Odpocznij przez chwilę oddychając normalnie. 7. Powtórz asanę w drugą stronę w takim samym czasie zmieniając słowo „lewo" na „prawo" i odwrotnie. Teraz oprzyj prawe udo z tyłu lewego ramienia i wyciągnij lewą nogę prosto do tyłu. Ponownie przejdź do śirsasany, jak to opisano w punkcie 6. 8. W celu wyjścia z pozycji albo opuść nogi na podłogę i rozluźnij się, albo przejdź do urdhva-dhanurasany (fot. 486) i następnie do tadasany (fot. 1). Przy opanowanej viparita-cakrasanie (fot. 488—499) ćwiczenie to działa regenerujące po uprzednio wykonanej urdhva-dhanurasanie.

Efekty W tej pozycji, wskutek nacisku nóg na brzuch, masażowi poddawane są narządy jamy brzusznej. Skręcanie kręgosłupa wzmacnia go i regeneruje. Ramiona i szyja stają się silniejsze.

160. Eka-pada-kaundmyasana II. 24° (fot. 442 i 443). Technika

442

1. Wykonaj viśvamitrasanę (fot. 403) z prawą nogą na prawym ramieniu. 2. Wykonaj wydech, połóż lewą dłoń na podłodze. Zbliż głowę i tułów do ziemi. Zegnij oba łokcie, utrzymując ciało równolegle do ziemi. Wyprostuj obie nogi i oderwij palce stóp od podłogi. Jak najdłużej możesz utrzymuj równowagę na rękach. Lewa noga jest wyciągnięta prosto do tyłu, podczas gdy prawa prosto w prawą stronę. Przyśrodkowa część prawego uda spoczywa z tyłu prawego ramienia (fot. 442 i 443). Pozycja ta jest bardzo męcząca i wymaga ogromnego wysiłku i uporu w celu jej opanowania. Oddech staje się przyśpieszony i ciężki. 3. Wyciągnij szyję i unieś głowę. 4. Opuść lewą nogę na podłogę, zdejmij prawą nogę z prawego ramienia i rozluźnij się przez chwilę.

443

444

5. Powtórz pozycję w drugą stronę, tym razem zakładając lewą nogę z tyłu lewego ramienia, a prawą nogę prostując do tyłu. Wykonuj asanę w obie strony w takim samym czasie. 6. Zaawansowani uczniowie mogą ćwiczyć tę postawę z salamba-ślrsasany II (fot. 192) zgodnie z techniką eka-pdda-kaundinyasany I (fot. 441), ale umieszczając jedną nogę z tyłu ramienia po tej samej stronie, jak na fotografii 444, potem unosząc głowę i utrzymując obie nogi proste i równoległe do podłogi. 7. Powtórz pozycję w drugą stronę, po czym przejdź do śirsasany II (fot. 192), wykonaj urdhva-dhanurasanę (fot. 436) i stań w tadasanie (fot. 1), albo wykonaj viparita-cakrdsanę (fot. 488—499).

Efekty Pozycja ta wzmacnia ramiona, narządy jamy brzusznej i mięśnie ud.

161. Eka-pdda-bakasana I. 26° (fot. 446 i 447) Eka znaczy jeden, pada — noga lub stopa, baka — żuraw. Technika 1. Wykonaj salamba-śirsasanę II (fot. 192). 2. Wykonaj wydech, zniż nogi aż staną się równoległe do podłogi (fot. 434). Zegnij prawe kolano i umieść prawą goleń na tylnej części prawego ramienia tak blisko pachy, jak to możliwe. Trzymaj lewą nogę w powietrzu równoległą do podłogi (fot. 445). Umocnij się w tej pozycji i balansuj, oddychając równomiernie.

447

6. Powtórz asanę w lewo, w takim samym czasie, trzymając prawą nogę wyciągniętą w powietrzu i równoległą do podłogi. 7. Wróć do salamba-ślrsasany II, opuść nogi na podłogę i odpocznij. Zaawansowani uczniowie mogą wykonać urdhva-dhanurasanę (fot. 486) i stanąć w tadasanie (fot. 1). Po opanowaniu vipanta-cakrasany (fot. 488—499), ćwiczenie to działa regenerujące po wykonaniu urdhva-dhanurasany.

Efekty W pozycji tej brzuch i jego organy są ściskane z jednej strony i rozciągane z drugiej. Podczas balansowania mięśnie i narządy jamy brzusznej wykonują większą pracę niż ramiona.

162. Eka-pada-bakasana II. 25° (fot. 451 i 452) Technika 3. Wykonaj wydech, podnieś tułów do góry, oderwij głowę od podłogi i wyciągnij szyję do przodu. Staraj się utrzymać ciało równolegle do podłogi i nie opieraj żadnej części ciała na lewym łokciu (fot. 446 i 447). 4. Pozostań w tej pozycji przez 10—20 s, zupełnie wyciągając kręgosłup i lewą nogę. Staraj się oddychać normalnie. Jest to trudne ćwiczenie. 5. Zegnij lewą nogę i połóż głowę na podłodze. Wydech, wróć do salamba-śirsasany II.

1. Wykonaj salamba-śirsasanę II (fot. 192). 2. Wykonaj wydech, opuść nogi aż staną się równoległe do podłogi (fot. 434). Zegnij lewe kolano i oprzyj lewą goleń z tyłu lewego ramienia jak najbliżej pachy, tak jak w bakasanie (fot. 410). Przesuń prawą nogę w prawo aż znajdzie się poza prawym ramieniem, tak aby przyśrodkowa część prawego uda dotykała tyłu prawego ramienia (fot. 448).

5. Zegnij prawe kolano, połóż głowę na podłodze i przejdź do salamba-śirsasany 11 (fot. 192). 6. Powtórz dsanę w drugą stronę w takim samym czasie, trzymając lewą nogę wyprostowaną przed sobą, a prawą zgiętą do tyłu na prawym ramieniu (fot. 452).

448

7. Są dwa sposoby wyjścia z pozycji. Można zgiąć wyprostowaną nogę, przejść do śirsasany i opuścić nogi. Kiedy już opanujesz ten sposób, możesz spróbować następnego. Tutaj trzymaj nogę wyprostowaną przed sobą. Następnie zegnij łokcie, przenieś nogę do tyłu, wyprostuj ją i utrzymuj równolegle do podłogi, nie dotykając nią ziemi. Całe ciało i głowa są nad podłogą. Teraz jest to eka-pada-kaundinyasana II (fot. 442 i 443). Wykonaj wydech, oprzyj głowę na podłodze, zegnij obie nogi i wykonaj śirsasanę II, po czym przejdź do iirdhva-dhanurasany (fot. 486) i viparita-cakrasany (fot. 488—499). Efekty Wzmacniają się narządy i mięśnie brzucha oraz ramiona i klatka piersiowa. Ciało działa tu na zasadzie przyrządu do podnoszenia ciężarów. Przesuwanie ciężaru w różnych kierunkach j owoduje, że różne części ciała napinają się i w ten sposób ulegają wzmocnieniu.

163. Yogadandasana. 19° (fot. 456) 3 Wykonaj wydech, unieś tułów, odeiwij głowę od podłogi i wyciągnij szyję do przo-lu (fot. 449 i 450). Teraz przenieś prawą nogę przed siebie i wyprostuj ją, nie dol} kajać podłogi. Wyprostuj łokcie i utr/,ymuj równowagę (fot. 451).
Yogadanda oznacza laskę jogina. W pozycji tej jogin siada, używając jednej nogi jak kuli pod pachą, stąd pochodzi nazwa asany. Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij prawą nogę w kolanie i umieść stopę obok prawego biodra. Prawa noga jest teraz w virasanie (fot. 86).

8. Powtórz pozycję w drugą stronę w takim samym czasie. Zegnij lewą nogę tak, aby lewa stopa leżała koło lewego biodra, a prawa stopa znajdowała się pod prawą pachą jako kula, i uchwyć prawe przedramię lewą ręką za plecami. 9. Trzeba dłuższego czasu i praktyki, by wygodnie poczuć się w tej asanie. Jednak po jej opanowaniu jest to pozycja odpoczynkowa.

Efekty W tej pozycji odpoczywa kręgosłup i całe ciało rozluźnia się. Ponadto uelastyczniają się kolana i kostki.

164. Supta-bhekasana. 21° (fot. 458) Supta znaczy leżący, bheka — żaba. Pozycja ta jest odwróconą bhekasaną (fot. 100).

Technika

3. Przesuń lewą nogę w lewo, zwiększając odległość między udami, i zegnij ją w kolanie w celu zbliżenia lewej stopy do prawego kolana (fot. 453). 4. Złap się prawą ręką za lewą stopę. Skręć tułów w prawo i w czasie wydechu przyciągnij lewą stopę do piersi, utrzymując lewe kolano na podłodze. Wykonaj kilka oddechów i po wydechu włóż lewą stopę pod lewą pachę. Lewa stopa podpiera pachę jak kula (fot. 454). 5. Po kilku oddechach wykonaj wydech, otocz lewą stopę lewym ramieniem i przenieś rękę za plecy (fot. 455). Odchyl prawy bark i ramię za plecy i złap się za lewe przedramię, skręć głowę w lewo, unieś brodę i wzrok skieruj w górę (fot. 456). 6. Pozostań w tej pozycji przez około 30 s, oddychając głęboko. 7. Zwolnij ręce, wyprostuj nogi i rozluźnij się.

1. Usiądź w virasanie (fot. 86). 2. Odwróć dłonie do góry i włóż obie ręce odpowiednio pod stopy. Podnieś stopy nad ziemię i połóż się. Wykonaj kilka oddechów. 3. Wykonaj wydech, podnieś biodra z podłogi (fot. 457), unieś uda do góry i wygnij tułów w łuk, opierając czubek głowy na podłodze (fot. 458). 4. Ciało opiera się na czubku głowy, łokciach i kolanach. Przedramiona są prostopadłe do podłogi. Trzymaj się rękami za boczne krawędzie stóp w pobliżu małych palców. Staraj się unieść palce stóp do poziomu stawów biodrowych.

457

456

458

' Pozost iń w tej pozycji pizez 20—30 s, oddychając normalnie. d Unieś głowę z podłogi, odejmij dłonie od stóp i opuść nogi do supta-virasany (fot. 96). 7 Usiądź w vJrasanie, wyprostuj nogi i rozluźnij się. Efekty Asana ta wzmacnia kręgo,t!'ip; poprawia krążenie krwi w okolicy kolan, kostek, bioder i '>/yi, uśmierza bóle pleców, pomaga wyleczyć kontuzje stawów kolanowych. Nacisk Honi na stopy wzmacnia ich skU pienia i leczy płaskostopie. Stałe ćwiczenie tej astmy koryguje wady mięśni nóg, leczy ich atrofię. Przyczynia się do rozwoju klatki piersiowej i wpływa korzystnie na narządy jamy brzusznej.

U <\ Miila-bandhdsana. 31° (fot. 462 i 463) Muła znat / korzeń, podstawa, począt' K lub fundament, bandha — okowy, więzy lub po ( awa. lechnika 1. Usiącl. w baddha-konasanie (fot. 01). 2. Włóż r:ce między uda i łydki i uchwyć stopy odpowiednimi dłońmi. 3. Połącz podeszwy stóp i pięty. Unieś pięty do góry, trzymając palce na podłodze i przyciągnij stopy do krocza (fot. 45r)).

463

4 Utrzymaj tę pozycję i przenieś ręce do tyłu, kładąc dłonie przy biodrach (fot. 460). 5 Z pomocą rąk unieś ciało nad podłogę i przesuń biodra do przodu (fot. 461), jedne ześnie skręcając stopy i kolana bez ruszania ich z miejsca; pięty przesuwają się wówt /,as do przodu (fot. 462 i 463). 6. Oprzyj ciało na palcach stóp i kolanach. Pozostań w tej pozycji przez 30—60 s, oddychając głęboko. 7. W celu zakończenia ćwiczenia przenieś ręce przed siebie i oprzyj na nich ciężar cićila. Unieś tułów, odkręć pięty i wyprostuj nogi. W czasie wychodzenia z pozycji nie wywieraj nacisku na nogi.

Efekty Asana ta poddaje ćwiczeniu muladhara-cakrę*, gruczoł krokowy i narządy płciowe. Pomaga wspaniale kontrolować nadmierny popęd płciowy i zachować energię, dzięki czemu kontroluje i uspokaja umysł. „Umysł jest władcą indriyów (organów zmysłów), prana — władcą umysłu, laya lub wchłonięcie to władca prany, zaś laya zależy od nadl (wewnętrznego dźwięku). Kiedy umysł zostanie wchłonięty, nazywa się to moksą (wyzwoleniem), choć niektórzy temu zaprzeczają. Jakkolwiek, jeżeli prana i manas (umysł) są wchłonięte, przychodzi niewypowiedziana radość" (Hyp. 4, 29—30). Baddha-konasana (fot. 101) i mula-bandhasana są wielką pomocą dla ludzi o nadmiernych potrzebach seksualnych. Gdy popęd ten zostanie opanowany, energia ulega sublimacji i przychodzi bezgraniczna, prawdziwa radość życia. * Splot nerwowy, czy inaczej ośrodek energetyczny u podstawy kręgosłupa (przyp. M. S. Zięby).

166'. Vamadevdsana L 15° (fot. 465) Vamadeva to imię pewnego mędrca oraz Śivy, trzeciego boga hinduskiej Trójcy, któremu przypisuje się dzieło zniszczenia. Technika 1. Usiądź w baddha-konasanie (fot. 101). 2. Włóż prawą rękę pomiędzy prawe udo i łydkę. Trzymaj palce prawej stopy na ziemi, unieś piętę i przyciągnij palce do krocza. Wyjmij rękę i popchnij piętę do przodu i do podłogi, podnieś ciało z podłogi, przesuń prawe biodro do przodu i połóż prawe kolano na ziemi. Prawa stopa jest teraz w mulabandhasanie (fot. 464).

4. Prawą ręką umieść prawą stopę u nasady lewego uda w padmasanie (fot. 104). 5. Używając obu dłoni zbliżaj do siebie stopy, aż dotkną się podeszwami (fot. 466). 6. Tułów przechyli się w kierunku nogi w padmasanie. Balansuj zaciskając ręce. Pozostań w tej pozycji przez 30 s, oddychając głęboko. 7. Zwolnij ręce i nogi. Powtórz pozycję w drugą stronę, trzymając prawą stopę w bhekasanie, a lewą vi padmasanie. Wykonuj pozycję w obie strony przez tyle samo czasu. Efekty Asana ta uśmierza ból i usuwa sztywność nóg, utrzymuje w zdrowiu narządy płciowe, wzmacnia kręgosłup i poprawia trawienie.

465 3. Połóż lewą stopę u nasady prawego uda, to jest w padmasanie (fot. 104). 4. Przenieś lewą rękę za siebie i w czasie wydechu złap się nią za paluch lewej stopy. Chwyć się prawą ręką za przód lewej stopy. 5. Skręć szyję w prawo (fot. 465) i utrzymuj równowagę w tej pozycji przez około 30 s, oddychając głęboko. 6. Zakończ wykonywanie pozycji, powróć do baddha-kondsany i powtórz asanę w drugą stronę, w takim samym czasie, postępując zgodnie z powyższą techniką, zmieniając słowo „lewa" na „prawa" i odwrotnie. Efekty Pozycja ta zwalcza sztywność nóg i uśmierza ich bóle. Utrzymuje w zdrowiu organy płciowe. Ponadto tonizuje kręgosłup i pomaga w trawieniu.

167. Vamadevasana II. 15° (fot. 466) Technika 1. Usiądź na podłodze i rozsuń nogi. 2. Zegnij lewą nogę do tyłu, tak aby lewa łydka dotykała tyłu lewego uda.

3. Podnieś lewą stopę lewą ręką, aż pięta dotknie lewego stawu biodrowego. Trzymaj się za lewą stopę lewą ręką jak w bhekasanie (fot. 100).

168. Kandasana. 39° (fot. 470, 471, 471 a i 471 b) Kanda oznacza bulwiasty korzeń, węzeł. Wersety 107 i 113 trzeciego rozdziału Hatha--yoga-pradipiki mówią o kandzie co następuje: „Powyżej kandy (miejsca powyżej pępka, gdzie nadi łączą się i dzielą) śpi kundalinl. Joginom daje ona mukti (wyzwolenie), a głupcom niewolę. Ten, kto ją zna, zna jogę" (Werset 107). „Kanda jest położona 30 cm nad odbytnicą i rozciąga się na szerokość 10 cm w obie strony. Mówi się, że jest okrągła i jak gdyby pokryta miękkim białym materiałem" (Werset 113). Słowo użyte w tekście brzmi vitasti, co oznacza miarę-długości równą 12 ańgulom, czyli szerokościom palca — co daje w sumie odległość od wyciągniętego kciuka do małego palca. Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). Zegnij kolana, rozsuń uda, zbliż stopy do tułowia aż pięty sięgną krocza, kolana trzymaj na podłodze. Pozycja ta jest podobna do baddha-konasany (fot. 101). 2. Uchwyć się prawą ręką za prawą stopę, a lewą ręką za lewą stopę.

3. Rękami przyciągnij stopy do tułowia, skręć kostki (fot. 467), zsuń bliżej kolana i uda (fot. 468). Połóż pięty i boczne krawędzie stóp na wysokości pępka i klatki piersiowej

469

471 a

471 b

(fot. 469). Początkowo zwykle stopy ześlizgują się. Praktykuj pozycję przez kilka tygodni trzymając mocno stopy na piersiach. 4. Opuść ręce i albo wyprostuj łokcie opierając grzbiety rąk na kolanach (fot. 470), albo też połącz dłonie na piersiach (fot. 471). Trzymaj plecy wyprostowane i pozostań w tej pozycji około 30 s, głęboko oddychając. 5. Zaawansowani uczniowie mogą unieść ręce i połączyć dłonie nad głową (fot. 471 a). Potem mogą spróbować połączyć dłonie z tyłu na plecach i balansować (fot. 471 b): jest to najtrudniejsza część asany. 6. Rękami uchwyć stopy, opuść je na podłogę i rozluźnij się. 7. Opanowanie tej pozycji zabiera dużo czasu, gdyż ruch obrotowy zachodzi w

stawach miednicy i nóg.

Efekty W kandasanie ćwiczy się wszystkie mięśnie poniżej pępka. Zwalcza ona sztywność! stawów biodrowych, kolan i kostek, przywraca energię seksualną i kontroluje popęd płciowy. Asana ta ćwiczy również svadhisthana-cakrę (splot podbrzuszny) i manipuraka-cakrf (splot słoneczny), regulując w ten sposób proces trawienia.

169. Hanumandsana. 36° (fot. 475, 476 i 476 a) Hanuman to imię potężnego władcy małp o nadzwyczajnej sile i dzielności. Syn Vayu, boga wiatru i Anjany, był przyjacielem i oddanym sługą Ramy, siódmej inkarnacji Vism. Kiedy Rama, jego żona Sita i brat Laksmana przebywali na wygnaniu jako pustelnicy w lesie Dandaka, Ravana — demoniczny król Lanki (Cejlonu) — przyszedł do ich pustelni w przebraniu ascety, pojmał Sitę i uprowadził do Lanki. Rama i Laksmana byli wówczas na polowaniu. Po powrocie szukali Sity wszędzie i w końcu poprosili o pomoc Sugrwę, króla małp i ich wodza Hanumana. Hanuman wyruszył na poszukiwanie Sity, przebył morze przeskakując nad cieśninami i odnalazł ją w pałacu Ravany, po czym przyniósł ją Ramie. Z pomocą wielkiej armii małp i niedźwiedzi Rama zbudował w poprzek morza kamienną drogę wiodącą do Lanki. W zaciętej bitwie uśmiercił Ravanę i jego czered?. W czasie bitwy Laksmanę drasnęła strzała i padł nieprzytomny. Mówiono, że jedynym ratunkiem jest dla niego sok ziela rosnącego w Himalajach. Jednym kolosalnym skokiem Hanuman pokonał morze i dotarł do Himalajów przynosząc ze sobą wierzchołek góry, na którym rosła życiodajna roślina i w ten sposób ocalił Laksmanę. Asana ta poświęcona Hanumanowi, powstała dla uczczenia jego bajecznych skoków. Rozsuwamy w niej nogi do szpagatu, opuszczamy się do podłogi i łączymy dłonie na piersiach. Przypomina ona szpagat z zachodniego baletu. Technika 1. Uklęknij aa podłodze (fot. 40). 2. Oprzyj dłonie na ziemi po obu stronach ciała w odległości około 30 cm jedna od drugiej. 3. Unieś kolana. Wysuń prawą nogę do przodu, a lewą do tyłu (fot. 472). W czasie wydechu staraj się wyprostować obie nogi wciąż trzymając biodra w górze (fot. 473). A teraz dociśnij nogi i biodra do ziemi, zaś ciężar ciała przenieś na ręce (fot. 474). 4. Opanowanie tej pozycji zabiera dużo czasu. Trzeba codziennie podejmować wiele prób, w celu położenia wyprostowanych nóg na podłodze i oparcia na niej pośladków. Tył prawej nogi i przód lewej nogi powinny dotykać ziemi. 5. Kiedy już nauczysz się prostować nogi w tej pozycji, unieś ręce do góry i złóż dłonie na piersiach utrzymując równowagę (fot. 475). Pozostań w pozycji przez 10—30 s, oddychając normalnie. 6. Używając rąk unieś biodra i powtórz pozycję w takim samym czasie, trzymając lewą nogę z przodu a prawą z tyłu (fot. 476). 7. Pamiętaj, aby tył stawu kolanowego nogi znajdującej się z przodu i kolano nogi z tyłu dotykały podłogi. 8. Zaawansowani uczniowie mogą podnieść i wyciągnąć ręce nad głowę, połączyć dłonie i utrzymywać równowagę (fot. 476 a). Ta wersja pozwala dodatkowo rozciągnąć nogi i usuwa napięcie pleców.

475

Efekty Pozycja ta wpływa na stawy biodrowe i sprawia, że nogi poruszają się swobodnie we wszystkie strony. Rozciąga kręgosłup i koryguje wszelkie wady jego dolnego odcinka. Tak jak hanumanasana (fot. 475) wzmacnia mięśnie nóg, poprawia kształty nóg. Zapobiega rozwojowi przepukliny, leczy rwę kulszową, wzmaga krążenie krwi w miednicy i narządach płciowych, utrzymując je w zdrowiu.

477

171. Supta-trivihramasana. 39° (fot. 478)

476 a

Efekty

J"a pi
17a Samakonasana. 38° (ibt. 477). Sam < oznacza: taki sam, podobny, równy lub prosty, kona — kąt i wskazówki kompasu. W i -
1. Stań w tcdasanie (fot. 1), oprzyj ręce na biodrach i jak najbardziej rozsuń nogi na boki (fot. 29). 2. Połóż dłonie na podłodze (fot. 30) i w czasie wydechu powiększaj rozkrok, aż usiądzies/ na ziemi z obiema nogami po bokach w jednej prostej linii. Całe tylne strony nóg a szczególnie kolan powinny spoczywać na podłodze. 3. Połącz dłonie na piersiach (fot. 477) i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. 4. Połóż dłonie na podłodze, unieś biodra i zbliżaj nogi aż znowu staniesz w uttanasa777 (fot. 47), a potem w tadasanie (fot. 1). Rozluźnij się.

Supta znaczy leżący, trivikrama (tri = trzy, vikrama — krok, chód) to imię Yisnu. Asana ta poświęcona jest Ydmanie, karlej inkarnacji Yisnu. Mówi się, że Bali, wnuk Prahlady, który był królem demonów, osiągnął władzę nad światem. Bali praktykował ascezę, dzięki czemu jego siła wzrosła tak, że zagrażał nawet bogom. Ci zaczęli modlić się do Yisnu o pomoc. Bóg zstąpił na ziemię odradzając się jako karli syn bramińskiego mędrca Kaśyapy i jego żony Aditi. Podczas jednej z ofiar składanych przez Balego, pojawił się przed nim Yisnu w formie karła Yamany prosząc go o tyle ziemi, ile mógłby przebyć trzema krokami. Bali znany ze swej szczodrości bez wahania przystał na prośbę. Wtedy karzeł przybrał ogromną postać i wykonał trzy kroki. Pierwszym przemierzył ziemię a drugim niebiosa. Ponieważ nie było już miejsca na zrobienie trzeciego kroku, Bali z poświęceniem ofiarował swoją głowę, by Pan mógł na niej postawić stopę. Bali został zesłany do piekieł jako władca tych obszarów. W ten sposób Wszechświat raz jeszcze został przywrócony bogom. Asana ta jest trudniejsza niż hanumanasana (fot. 475). Kładziemy się na plecach, rękami chwytamy się za piętę jednej stopy przyciągając ją do głowy, podczas gdy druga pięta spoczywa na podłodze.

Technika 1. Połóż się na podłodze trzymając obie nogi wyprostowane (fot. 219). 2. Podnieś lewą nogę do góry. Spleć ręce, wyprostuj łokcie i otocz lewą piętę koszyczkiem dłoni. 3. Wykonaj wydech, przyciągnij prawą nogę do podłogi umieszczając ją za głową i dotknij ziemi prawym paluchem, nie puszczając pięty (fot. 478). Przyśrodkowa część prawej łydki dotyka prawego ucha, a łokcie lekko rozsuwają się. Lewa noga powinna pozostać na podłodze zupełnie prosta. 4. Pozostań v pozycji jak długo możesz, oddychając normalnie.

5. Puść prawą piętę i połóż prawą nogę na ziemi koło lewej. 6. Powtórz pozycję w takim samym czasie, tym razem obejmując lewą piętę. Prawa noga pozostaje wyprostowana na podłodze. 7. Po zakończeniu tej męczącej pozycji, rozluźnij się i odpocznij przez chwilę. Efekty W tej pozycji całkowicie rozciągają się nogi. Asana ta zapobiega i leczy przepuklinę. Osłabia pragnienia seksualne i tym samym uspokaja umysł.

172. Urdhva-dhanurasana I. 7° (fot. 482) Urdhva znaczy do góry, dhanur — łuk. W tej pozycji ciało wyginamy do tyłu, opierając się na dłoniach i podeszwach stóp. Technika dla początkujących 1. Połóż się płasko na plecach na podłodze (fot. 219). 2. Zegnij łokcie, podnieś je nad głowę i umieść dłonie pod barkami. Odległość między dłońmi nie powinna być większa od szerokości barków, a palce powinny być skierowane ku stopom. 3. Zegnij i unieś kolana, a następnie przysuń stopy bliżej, tak aby dotykały bioder (fot. 479).

4. Wykonaj wydech, podnieś tułów i oprzyj czubek głowy na podłodze (fot. 480). Wykonaj dwa oddechy. 5. A teraz wykonaj wydech, podnieś głowę i tułów do góry, oraz wygnij plecy opierając ciężar ciała na dłoniach i podeszwach stóp (fot. 481). 6. Wyciągnij ramiona w stawach barkowych, tak by łokcie wyprostowały się, jednocześnie podnieś do góry mięśnie ud (fot. 482). 7. W celu jeszcze lepszego wygięcia się, wykonaj wydech i podnieś mięśnie ud jeszcze

480

wyżej s iprzez oderwanie pięt od podłogi. Rozciągnij okolice piersi, wypchnij do góry krzyż* A 4 część kręgosłupa aż brzuch stanie się napięty jak bęben, po czym opuść pięty na podłogę, nie zmniejszając wygięcia kręgosłupa. 8. Pozostań w tej pozycji od pół minuty do minuty, oddychając normalnie. 9. W czasie wydechu zegnij kolana i łokcie, kładąc się na podłodze.

3. Podnieś ręce nad głową i opuść dłonie na podłogę (fot. 485). Staraj się natychmiast napiąć łokcie (fot. 486). Jeśli od razu nie napniesz łokci, to gdy dłonie dotrą do podłogi, możesz uderzyć głową w ziemię. 4. Po wykonaniu powyższej pozycji wyprostuj łokcie i nogi (fot. 487).

172a. Urdhva-dhanurasana II. 15° (fot. 486) Technika dla średnio zaawansowanych

1. Hań prosto, rozsuń stopy na szerokość około 30 cm i oprzyj dłonie na biodrach. 2. /ypchnij miednicę lekko do przodu (fot. 483), wykonaj wydech i wygnij się do tyłu tak, a! ciężar ciała był odczuwany w udach i na plecach stóp (fot. 484).

5. Podczas uczenia się tej asany przydałaby ci się pomoc kolegi lub ściany. Stań w odległości około 90 cm od ściany, plecami do niej. Wygnij plecy i zbliż głowę do ściany. Podnieś ręce nad głową i oprzyj dłonie na ścianie. Wysuń miednicę do przodu tak, aby ciężar ciała był odczuwany w udach i przesuwaj dłonie w dół ściany aż dotkną podłogi. W podobny sposób wykorzystaj ścianę do wstania. Po opanowaniu tego etapu używaj ściany tylko do i od połowy. Następnie ucz się wykonywać asanę na środku pokoju.

173. Yipanta-cakrasana w urdhva-dhanurasanie. 26° (fot. 488—499) Technika dla zaawansowanych

485

486

1. Stań prosto. Zegnij się do przodu i połóż dłonie na podłodze. Wykonaj wydech i podrzuć obie nogi do góry, jak gdybyś ćwiczył stanic na rękach (fot. 359). Zegnij kolana, wygnij plecy i pozwól nogom opaść na ziemię za głową (fot. 486). 2. W^ czasie gdy nogi opadają poza głowę, zaciśnij biodra, wyciągnij plecy do góry, rozciągnij żebra i brzuch oraz wyprostuj łokcie. Jeżeli tego nie' zrobisz, usiądziesz gwałtownie na podłodze. 3. Po opanowaniu punktów l i 2 ucz się podnoszenia nóg do salta odwrotnego (fot. 488—499). Ten przewrót kończący się zgięciem do przodu nazywa się viparita-cakrasana — postawa wstecznego ruchu koła (viparita = odwrotny, wsteczny, przeciwny; cakra = koło). Większość ludzi może się nauczyć wykonywać tę asanę jedynie przy pomocy kompetentnego nauczyciela. 4. Jeśli jednak nie masz guru, a wierzysz we własne siły, spróbuj opanować odwrotne salto w następujący sposób. Wykonaj urdhva-dhanurtlsanę ze stopami w odległości około 30 cm od ściany. W czasie wydechu przechyl tułów w kierunku ramion, tak by ciężar ciała spoczął na nadgarstkach i barkach. Podnieś jedną nogę do góry i oprzyj stopę o ścianę na

493

489

490

wysokości około 60 cm. Odepchnij się stopą od ściany, podnieś do góry drugą nogę i w czasie wydechu przenieś nogi nad głową, wykonując odwrotne salto. Po kilku próbach nabierzesz pewności siebie. Nauczysz się bujać do przodu i do tyłu, przechylać tułów w stronę ramion oraz wykonywać nogami ruch odwrotnego salta. Kiedy już będziesz czuł się na siłach oderwać nogi od podłogi — próbuj robić vipanta-cakrasanę na środku pokoju z dala od ściany. W ten sposób nauczyłem się odwrotnego salta w \ipari-ta-cakrasanie.

494 Efekty

Ta asana rozpoczyna serię zaawansowanych i trudnych pozycji ze zgięciami do tyłu. Całkowicie napina kręgosłup, dzięki czemu wzmacnia go. Czyni ciało rześkim i giętkim. Plecy stają się mocne i pełne życia. Pozycja ta wzmacnia ramiona i okolicę nadgarstków oraz działa silnie uspokajająco. Po opanowaniu \ipanta-cakrasany można ją wykonywać wiele razy dziennie. Daje nam ona wielką witalność, energię i uczucie lekkości.

2. Wyprostuj prawą nogę i trzymaj ją pod kątem około 45° do podłogi (fot. 500). 3. Następnie podnieś do góry prawą rękę i połóż ją na prawym udzie (fot. 501). Balansujesz teraz tylko na lewej dłoni i stopie. Pozostań w tej pozycji przez 10—15 s, oddychając normalnie. 4. Wykonaj wydech, opuść rękę i nogę z powrotem do urdhva:dhanurasany.

499

174. Eka-pada-urdhva-dhanurasana. 12° (fot. 501 i 502) Eka znaczy jeden, pada — noga, wdhva — du góry, a dhanur — łuk. rechnika \ Po wykonaniu urdhva-dhanw dsany (fot. 486) wykonaj wydech i podnieś prawą nogę do góry.

5. Powtórz pozycję podnosząc lewą nogę i kładąc lewą rękę na lewym udzie, balansując na prawej ręce i nodze (fot. 502), przez tyle samo czasu, co poprzednio. Efekty Ta piękna asana przynosi nam podobne korzyści jak urdhva-dhanurasana (fot. 486). Ponadto rozwija zmysł fizycznej równowagi, wyrabia wdzięk i daje poczucie równowagi psychicznej.

175. Kapotasana. 21° (fot. 507—512) Kapota znaczy gołąb lub synogarlica. W tej pozycji klatka piersiowa jest rozszerzona i rozdęta jak u gołębia garłacza. Technika dla początkujących

1. Usiądź w virasanie na złożonym kocu (fot. 90). 2. Połóż się na plecach wykonując supta-virasanę (fot. 95). Wyciągnij ręce za głowę, zegnij łokcie i umieść dłonie blisko uszu, palce skierowując do barków (fot. 503). 3. Przenieś ciężar ciała na dłonie i wykonaj wydech. Wyprostuj łokcie i podnieś całe ciało od kolan do góry, napinając uda. Połącz kolana (fot. 504). 4. Zaciśnij pośladki, wygnij cały kręgosłup, zegnij łokcie i chwyć się za palce stóp (fot. 505). Następnie połóż/łokcie na ziemi (fot. 506). Oddech będzie teraz bardzo szybki i utrudniony, ponieWaż przepona jest ściśnięta. 5. Wykonaj kilka szybkich oddechów, wykonaj wydech i podnieś miednicę poprzez zaciśnięcie mięśni ud. Stopniowo przysuwaj ręce bliżej pięt, aż wreszcie złap się za nie, przysuwając głowę do stóp. A teraz połóż czubek głowy na podeszwach stóp (fot. 507). 6. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Stopniowo zwiększaj czas do jednej minuty, stosownie do swych możliwości. 7. Wykonaj wydech, puść stopy, opuść głowę i tułów na ziemię wykonując supta-virasanę (fot. 95). Wyprostuj nogi jedna po drugiej i rozluźnij się na podłodze.

504

Technika !a zaawansowany ;i

,;

1. Uklękn i na złożonym ko< u, złącz kolana i stopy. Połóż dłonie na biodrach, napnij uda i trzymaj je pionowo (fot. 400). 2. Wykonaj wydech, wygnij cały kręgosłup i wychyl si? do tyłu jak na fotografiach 508 i 509. Przenieś ręce poza głowę w kierunku stóp, umieść dłonie na piętach i chwyć się za nie (fot. 510). Oddech będzie teraz szybki i utrudniony. Wykonaj kilka krótkich oddechów. 3. Wykonaj wydech, wygnij kręgosłup jeszcze bard/iej, zegnij łokcie i umieść je na podłodze (fot. 511). 4. Odchyl szyję do tyłu i połóż czubek głowy na podeszwach stóp. Zaciśnij pośladki, podnieś miednicę od góry, napnij uda i złap się za kostki nóg (fot. 512). 5. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak potrafisz, najlepiej przez około 60 s, oddychając rytmicznie. 6 P iść stopy. Wyprostuj łokcie i przesuń ciało do przodu, powracając do pozycji klęcząc j. Potem połóż się na pod lodzę i odpocznij.

512

Efekty

Ta pozycja wzmacnia kręgosłup, gdyż poprawia obieg krwi w tej okolicy. Rozciąganie obszaru miednicy pomaga utrzymywać narządy płciowe w dobrym stanie. Podniesiona przepona delikatnie masuje serce, co działa na nie wzmacniająco. Całkowicie rozszerza się klatka piersiowa. Sprawą zasadniczą jest opanowanie kapotasany przed rozpoczęciem praktykowania trudniejszych pozycji z wygięciem do tyłu. Nie będziesz mógł ich wykonać, jeśli nie opanujesz kapotasany oraz ćwiczeń od viparita-dandasany (fot. 516) do mandalasany (fot. 525 i 535).

176. Laghu-vajrasana. 23° (fot. 513) Laghu znaczy mały, lekki, a także śliczny, przystojny, piękny, vajra — piorun, broń Indry — króla bogów. Technika

1. Uklęknij na podłodze, połącz kolana i stopy. Umieść dłonie po bokach pasa (fot. 40). 2. Wykonaj wydech, wygnij plecy do tyłu i jednocześnie napnij mięśnie ud (fot. 508 i 509). 3. Wypchnij biodra do przodu i wygnij się dalej do tyłu aż czubek głowy spocznie na 508

510

stopach. Potrzeba długiej praktyki, aby plecy nabrały odpowiedniej giętkości. Ciężar ciała utrzymywany jest na samych kolanach. 4. Po wykonaniu tej pozycji zabierz ręce z pasa, wyciągnij ramiona w stawach barkowych i chwyć się za kolana odpowiednimi dłońmi (fot. 513). 5. Wskutek wygięcia kręgosłupa i ściśnięcia brzucha oddech będzie szybki i utrudniony. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 10—15 s, oddychając normalnie. 6. Wykonaj wydech, mocno trzymaj się za kolana, podnieś głowę i tułów do pozycji klęczącej. Potem usiądź na podłodze i odpocznij. Efekty Asana ta tonizuje nerwy kręgosłupa i poddaje ćwiczeniu okolicę kości ogonowej (końcowa trójkątna część kręgosłupa). Jeśli jest stosowana regularnie, uśmierza ból i pomaga przesunąć dyski- do normalnego położenia w dolnym odcinku kręgosłupa. Wskutek wygięcia ciała w łuk całkowicie rozciągają się klatka piersiowa i mięśnie brzucha.

177. Dvi-pada-viparita-dandasana. 24° (fot. 516) Dvipada znaczy obie stopy, viparita — odwrócony, danda — kij, rózga, symbol władzy i kary, jak też ciało i prostracja. Kiedy hinduski wierny pada na twarz przed swym Bogiem, kładzie się twarzą do ziemi i wyciąga ręce do przodu, natomiast jogin oddaje cześć Panu przez wykonanie pełnego wdzięku odwróconego łuku. Technika dla początkujących 1. Połóż się płasko na plecach (fot. 219). 2. Wyciągnij ręce ponad głowę, zegnij łokcie i umieść dłonie pod barkami, palcami w kierunku stóp. Zegnij również i podnieś kolana, przysuń stopy do bioder i postaw je na podłodze (fot. 479). 3. Wykonaj wydech, jednocześnie podnieś głowę oraz tułów i oprzyj czubek głowy na podłodze (fot. 480). Wykonaj kilka oddechów. 4. Wykonaj wydech, wyprostuj nogi jedna po drugiej utrzymując ciężar ciała na rękach, głowie i szyi (fot. 514). 5. Oderwij lewą rękę od podłogi i przenieś ją za głowę, kładąc łokieć na podłodze (fot. 515). Wykonaj dwa oddechy.

6. A teraz oderwij prawą rękę od podłogi i połóż łokieć na podłodze. Przenieś rękę za głowę, spleć dłonie i umieść splecione palce po tylnej części głowy. Jest to ostateczna pozycja (fot. 516). Głowa i ręce są w takim samym położeniu, jak w salamba-śirsasanie I (fot. 190). 7. Ponieważ przepona jest ściśnięta, oddech będzie przyspieszony i krótki. Wykonaj kilka oddechów, wykonaj wydech i podnieś barki najwyżej jak potrafisz. Podnieś też jak najwyżej pierś, tułów, biodra, uda i łydki. Wyprostuj nogi od miednicy do kostek. Wbij pięty w podłogę i pozostań w tej pozycji przez 1—2 min, stosownie do możliwości. 8. Przysuń stopy bliżej głowy, zegnij kolana, rozłącz splecione palce, podnieś głowę, opuść tułów na ziemię i rozluźnij się. 9. Szyja, klatka piersiowa i barki powinny być całkowicie rozciągnięte, a miednica podniesiona jak najwyżej. Początkowo trudno jest utrzymywać szyję w pozycji pionowej, a głowa i przedramiona przesuwają się po podłodze. Dlatego też oprzyj stopy o ścianę i poproś kolegę, by przycisnął ci łokcie do ziemi. Wówczas łatwo ci będzie znaleźć właściwą odległość między stopami a głową, zaś kręgosłup i nogi będą całkowicie napięte. Technika dla zaawansowanych 1. Wykonaj salamba-slrsasanę I (fot. 190), zegnij kolana i opuść nogi na ziemię poza głowę, przechodząc przez różne fazy ruchu nóg jak na fotografiach 517, 518 i 519. 2. Zrób to bez odrywania łokci od podłogi i bez zmiany położenia głowy. 3. A teraz wyprostuj nogi jedna po drugiej (fot. 520 i 516), jednocześnie podnieś do

514

góry i wygnij piersiowy oraz lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Naciskaj mocno piętami na podłogę. 4. Zaciśnij pośladki, podnieś miednicę, napnij kolana, uda i łydki. 5. Spróbuj wytrzymać w tej pozycji przez minutę lub dwie, oddychając normalnie. 6. Następnie zegnij kolana i w czasie wydechu podrzuć nogi z powrotem do salambaśirsasany I. Zatrzymaj się w niej przez kilka sekund oddychając głęboko i opuść nogi na podłogę. Rozłącz palce, podnieś głowę z podłogi i rozluźnij się albo wykonaj urdhvadhanurasanę (fot. 486) i stań w tadasanie (fot. 1), lub przejdź do \ipanta-cakrasany (fot. 488 —499). Efekty

Ta ożywiająca pozycja wzmacnia kręgosłup i utrzymuje go w zdrowiu, oraz rozszerza w pełni klatkę piersiową. Odczuwa się także skutki slrsasany. Ćwiczenie to poleca się dla usuwania bólu w okolicy kości ogonowej. Opisana pozycja wpływa również uspokajająco na układ nerwowy. Osoby zbyt pobudliwe twierdzą, że ćwiczenie to jest dla nich dużym dobrodziejstwem.

178. Eka-pada-viparita-dandasana I. 26° (fot. 521) 517

Eka znaczy jeden, pada — noga lub stopa, \iparita — odwrotny lub odwrócony; dań da —kij lub rózga, symbol władzy i kary, oznacza również ciało. Pozycja ta jest rozwinięciem dvi-pdda-viparita-dandasany (fot. 516). Technika 1. Wykonaj dvi-pada-viparita-dandasanę (fot. 516).

2. Wykonaj wydech i podnieś lewą nogę pionowo, zostawiając prawą na podłodze w viparlta-dandasanie (fot. 521).

3. Pozostań w tej pozycji przez 10 s, oddychając normalnie. 4. Opuść lewą nogę wracając do viparita-dandasany. Następnie, w czasie wydechu, podnieś prawą nogę pionowo do góry. Pozostań po tej stronie również przez 10 s. 5. Wróć do viparita-dandasany i rozluźnij się na podłodze. 6. Zaawansowani uczniowie mogą w czasie wydechu podnieść obie nogi do salamba-śirsasany I (fot. 190), potem opuścić je na podłogę i rozluźnić się albo też mogą wykonać urdhva-dhanurasanę (fot. 486) i stanąć w tadasanie (fot. 1) lub przejść do vipan-tacakrasany (fot. 488—499). Efekty Eka-pada-viparita-dandasana I wzmacnia kręgosłup i całkowicie rozszerza klatk? piersiową. Do tego dołączają się skutki śirsasany (fot. 190). Ta asana wpływa również kojąco na psychikę człowieka.

Efekty

179. Eka-pada-viparita-dandasana II. 29° (fot. 523)

Asana ta ćwiczy mięśnie brzucha i wzmacnia kręgosłup. Ponieważ wygięcie jest większe — efekty są wyraźniejsze.

Jest to trudniejsza wersja poprzedniej asany. Technika

*

6. Po mocnym złapaniu się za kostkę, wykonaj wydech i podnieś lewą nogę pionowo do góry, wyciągając barki do góry i rozciągając kręgosłup. Napnij w kolanie podniesioną nogę (fot. 523). 7. Pozostań w tej pozycji przez 10—15 s. Wskutek ściśnięcia brzucha oddech będzie szybki i utrudniony. 8. Opuść lewą nogę na ziemię. 9. Puść prawą kostkę i złap się za lewą. Powtórz pozycję opisaną powyżej podnosząc teraz lewą nogę do pionu. Pozostań po tej stronie również przez 10—15 s. Następnie opuść nogę. 10. Puść kostkę i w czasie wydechu podnieś obie nogi do salamba-ślrsasany I (fot. 190), opuść je na podłogę i odpocznij albo też wykonaj urdhva-dhanurasanę (fot. 486) i stań w tadasanie (fot. 1) lub przejdź do viparita-cakrasany (fot. 488r-499).

{

1. Wykonaj dvi-pada-vipanta-dandasanę (fot. 516). * 2. Przysuń obie stopy w kierunku głowy. 3. Rozłącz palce, rozsuń nadgarstki i połóż dłonie na podłodze. 4. W czasie wydechu podnieś głowę z podłogi, przyciągnij szyję w kierunku nóg i przysuń prawą nogę bliżej rąk. 5. Złap się obiema dłońmi za prawą kostkę i postaw całą stopę na podłodze (fot. 522).

180. Cakra-bandhasana. 31° (fot. 524) Cakra znaczy ośrodek nerwowy, koło zamachowe w maszynie, jaką jest ludzkie ciało, bandha — okowy lub więzy. Cakry są to okolice w kręgosłupie, gdzie krzyżują się nadl W ciele ludzkim jest ich siedem^ Są to: 1) muladhara-cakra ~ splot miedniczny, 2) śvadhisthana-cakra — splot podbrzuszny, 3) manipuraka-cakra — splot słoneczny, 4) anahata-cakra — splot sercowy, 5) viśuddha-cakra — splot gardłowy, 6) ajna-cakra ~ splot kontroli pomiędzy brwiami, 7) sahasrara-cakra — tysiącpłatkowy lotos, mózg.

Cakry są subtelne i trudne do rozpoznania. Chociaż można je przyrównywać do różnych splotów, nie należy sądzić, że są tym samym co sploty.

Technik i 1. Wykonaj dvi-pada-viparita-dandasanę (fot. 516). 2. Roziącz palce, rozsuń nadgarstki i połóż przedramiona na podłodze, palcami rąk w Kierunku stóp. Wykonaj dwa oddechy. 3. W czasie wydechu przysuń obie nogi w kierunku głowy. 4. W czasie wydechu podnieś głowę z podłogi i przyciągając szyję w kierunku nóg, pr/ysuń obie stopy bliżej rąk. 5. Nnclipnie złap się prawą dłonią za prawą kostkę, a lewą dłonią za lewą kostkę i postaw stopy na podłodze. Wykonaj dwa oddechy. 6. Mocno trzymaj się za kostki. W czasie wydechu przyciśnij stopy i łokcie do podłogi i wygnij tułów, rozciągając barki i uda (fq<. 524). 7. Pozostań w tej pozycji przez 10—15 s. Oddychanie będzie szybkie. 8. Puść kostki, oprzyj czubek głowy na podłodze i spleć palce z tyłu głowy. A teraz, w zasie wydechu, podnieś nogi do salamba-ślrsasany I (fot. 190), a potem opuść je na podłogę i rozluźnij się albo wykonaj \\nlh\a-dhanurasana (fot. 486) i przejdź do vipurita-cu! iasany (fot. 488—499), lub stan w tadasanie. Efekty \V ćwiczeniu tym stymulowane są wszystkie cakry. Asana pomaga w dobrym Ii kcjonowuaiu nadnerczy, poddaje ćwic/cuiu odbytnicę, nerki, szyję i mięśnie oczu.

18*. Mandaldsana. 27° (fot. 523-535) Mandala znaczy koło, pierścień, obwód lub orbita. Utrzymując głowę i ręce w salamba-śirsasanie l (fot. 190), chodź dokoła głowy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i odwrotnie. Nogi będą poruszały się po okręgu, wandali lub orbicie dokoła twej głowy, która nie powinna zmieniać położenia.

Technika 1. Wykonaj dvi-pada-viparita-dandasanę (fot. 516). 2. Bez zmiany położenia głowy podnieś barki i pierś tak wysoko, jak to możliwe. 3. Przesuń nogi w bok jedna po drugiej zgodnie z ruchem wskazówek zegara, obracając się dokoła głowy. Gdy nogi znajdą się w położeniu godziny 3 lub 9, lekko podnieś przeciwny bark. Podnieś klatkę piersiową do góry, wysuń ją do przodu i obróć tułów jak to pokazano na fotografiach 525—535. Kręgosłup wykonał obrót o 360°.

5. Do zdobycia koniecznej elastyczności trzeba najpierw uczynić kręgosłup giętkim poprzez praktykowanie viparita-cakrasany (fot. 488—499) w urdhva-dhanurasanie (fot. 486). Początkowo szyja i barki mają tendencję do opadania w kierunku podłogi. Dopiero gdy staną się wystarczająco silne, a plecy elastyczne, łatwiej będzie wykonywać tę asanę.

Efekty Podczas okrążenia tułów i brzuch są ściskane z jednego boku i rozciągane z drugiego. Pomaga to w utrzymywaniu kręgosłupa i organów brzucha w dobrym stanie, sprzyja zdrowiu i długowieczności.

182. Yriścikasana I. 32° (fot. 536 i 537) Yriścika znaczy skorpion. W celu ukłucia swej ofiary skorpion wygina ogon w łuk ponad grzbietem i uderza zza głowy. Ta asana przypomina pozycję atakującego skorpiona, stąd jej nazwa.

Technika

4. Po zakończeniu pełnego okrążenia zgodnego z ruchem wskazówek zegara, zatrzymaj się chwilę i wykonaj kilka głębokich oddechów. Następnie dokonaj obrotu przeciwnego do ruchu wskazówek zegara (jak na fotografiach, lecz w odwrotnej kolejności).

1. Uklęknij na podłodze ł skłoń się do przodu. Połóż równolegle łokcie, przedramiona i dłonie na ziemi. Odległoić między przedramionami nie powinna być większa niż między barkami. •* 2. Wyciągnij szyję i podnieś głowę do góry tak wysoko, jak możesz. 3. Wykonaj wydech, podnieś do góry nogi i tułów. Utrzymuj równowagę nie pozwalając nogom opaść za głowę. Wyciągnij okolicę piersi pionowo do góry i utrzymuj równowagę. Jest to pinc&-mayurasana (fot. 357). 4. Po okresie balansowania na przedramionach wykonaj wydech, zegnij kolana, podnieś szyję i głowę do góry, najwyżej jak potrafisz, odciągnij kręgosłup od barków, opuść stopy i dotknij piętami czubka głowy (fot. 536 — widok z przodu). Po opanowaniu tego staraj się trzymać kolana i kostki razem, a palce stóp wyciągnięte (fot. 537 — widok z boku). Od pięt po kolana nogi powinny być w linii pionowej z głową, a golenie i ramiona — wzajemnie równoległe. 5. Ponieważ szyja, barki, klatka piersiowa, kręgosłup i brzuch są w tej pozycji napięte, oddech będzie bardzo szybki i ciężki. Staraj się oddychać normalnie i pozostań w tej pozycji przez około 30 s, stosownie do możliwości.

6. Opuść nogi na podłogę poza głowę, podnieś łokcie z podłogi i wyprostuj je, wykonując unźhva-dhanurasanę (fot. 486). 7. Następnie stań w tadasanie (fot. 1) albo wykonaj viparita-cakrasai rel="nofollow">ę (fot. 488— 199). 8. Y/ celu rozładowania napięcia w plecach spowodowanego vriścikasaną skłoń się do przodu i dotknij dłońmi podłogi nie zginając kolan — uttanasana (fot. 48).

4. Wyjątkowo trudno jest utrzymywać równowagę w tej postawie, o wiele trudniejszej do wykonania od opisanej wcześniej, ćwiczonej w pozycji pinca-mayurasana (fot. 537). 5. Do opanowania tej asany wymagana jest ogromna siła nadgarstków, zdecydowanie ustawiczny wysiłek. Oddech będzie przyspieszony i utrudniony, ponieważ szyja, barki, klatka piersiowa i kręgosłup są rozciągnięte, natomiast brzuch ściśnięty. Staraj się oddychać normalnie i pozostań w tej pozycji tak długo jak możesz, 10—15 s.

183. Yriścihasana II. 33° (fot. 558) Test to i udniejszy wariant poprzedniej dsany, ponieważ wykonuje się go stojąc na rękach — w a 'lio-mukha-vrksasanie (fot. 359). Technika 1. Stań w tadasanie (fot. 1). Zegnij się do przodu i połóż dłonie na podłodze. Odległość między nimi musi być równa szerokości barków. Trzymaj łokcie całkowicie wyprostowane. 2. Podrzuć nogi do góry zginając kolana. Wykonaj wydech, podnieś tułów i nogi do pionu i balansuj na rękach. Podnieś szyję i głowę jak możesz najwyżej. Jest to adhoniukha-vrksasana (fot. 359). 3. Po osiągnięciu w tej pozycji równowagi wykonaj wydech, zegnij kolana, napnij kręg' lup i klatkę piersiową, opuść stopy i dotknij piętami czubka głowy. Wyciągnij palce stóp. Staraj się trzymać kolana i kostki złączone. Golenie powinny być w pionowej linii z głową, a ramiona prostopadłe względem podłogi. Golenie i ramiona powinny być równoległe do siebie (fot. 538).

6. Następnie pozwól nogom opaść na podłogę pozaV głowę, wykonując urdhva-dhanurasanę (fot. 486) i albo stań w tadasanie (fot. 1), albo wykonaj viparita-cakrasanę (fot. 488—499). 7. W celu rozładowania napięcia w plecach, spowodowanego przez vriścikdsanę, skłoń się do przodu i dotknij dłońmi podłogi nie zginając kolan — uttanasana (fot. 48).

Efekty Asana ta całkowicie rozszerza płuca i rozciąga mięśnie brzucha. Zdecydowanie wzmacnia cały kręgosłup i pomaga utrzymywać go w zdrowiu. Asana ma również znaczenie psychologiczne. Głowa — ośrodek wiedzy i mocy człowieka — jest również siedliskiem jego dumy, złości, nienawiści, zazdrości, nietolerancji i złośliwości. Te emocje są bardziej szkodliwe niż jad, który skorpion nosi w swym kolcu. Jogin depcząc stopami głowę stara się wykorzenić te destrukcyjne emocje i namiętności. Kopiąc się w głowę, dąży do rozwoju pokory, spokoju, tolerancji, czyli do uwolnienia się od ego. Ujarzmienie ego prowadzi do harmonii i szczęścia.

7. Wypchnij klatkę piersiową do przodu, przesuń ręce niżej, chwyć się za kostki i opuść głowę tak nisko, aby górna warga dotknęła lewej pięty (fot. 542). Pozostań w tej pozycji przez około 10 s. Ponieważ klatka piersiowa rozszerza się całkowicie a brzuch jest ściśnięty, oddychanie będzie szybkie. Staraj się oddychać normalnie.

184. Eka-pada-rajakapotasana I. 28° (fot. 542) Eka znaczy jeden, pada — noga lub stopa; kapota — synogarlica, gołąb, zaś rdjakapota — król gołębi. W tej asanie wypychamy pierś do przodu jak u gołębia, stąd nazwa tej asany. Technika 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę na podłodze w taki sposób, aby prawa pięta dotykała lewej pachwiny. Trzymaj prawe kolano na ziemi. 3. Połóż wyprostowaną lewą nogę całą długością poza plecami na podłodze. Przód lewego uda, kolana, łydki i grzbietowa część palców lewej stopy są teraz w kontakcie z podłogą. 4. Umieść dłonie w pasie, wypchnij pierś do przodu, wyciągnij szyję i odchyl głowę jak najdalej do tyłu. Przez pewien czas utrzymuj równowagę w tej przygotowawczej pozycji (fot. 539). 5. A teraz połóż dłonie z przodu na podłodze, zegnij lewe kolano i przyciągnij lewą stopę bliżej głowy. Lewa noga, od kolana do kostki, powinna być pionowa; by to osiągnąć, napnij mięśnie lewego uda. 6. W czasie wydechu przenieś prawą rękę za głowę i złap się prawą dłonią za lewą stopę (fot. 540). Wykonaj kilka oddechów. Potem znów wykonaj wydech i złap się lewą dłonią za lewą stopę. Oprzyj głowę na lewej stopie (fot. 541).

8. Zabierz ręce z lewej kostki jedną po drugiej i połóż dłonie na podłodze. Wyprostuj lewą nogę i przesuń ją do przodu, po czym wyprostuj prawą nogę. 9. Powtórz tę pozycję w drugą stronę, w takim samym czasie. Tym razem lewa stopa dotykać będzie prawej pachwiny, prawa noga będzie wyciągnięta do tyłu, a prawa stopa złapana obiema rękami za głową.

185. Yalakhilyasana. 45° (fot. 544) Yalakhilye były niebiańskimi duszkami wielkości kciuka powstałymi z ciała Stwórcy. Mówi się, że sześćdziesiąt tysięcy valakhili leci przed rydwanem Słońca. Wspomina o nich Kalidasa w epickim poemacie Raghuvamśa. Ta trudna asana jest rozwinięciem eka-pada-rajakapotasany I (fot. 542). Nie przystępuj do niej zanim nie opanujesz eka-pada-rajakapotasany I i nie będziesz w stanie wykonywać jej z łatwością i wdziękiem. Technika 1. Wykonaj eka-pada-rajakapotasanę I (fot. 542). Po mocnym złapaniu się obiema dłońmi za lewą nogę w okolicy kostek, zaciśnij biodra i podnieś kość ogonową do góry. Nie puszczaj kostek, wyprostuj lewą nogę (fot. 543). Wykonaj kilka oddechów. 2. Wykonaj wydech, wyciągnij ręce jeszcze dalej i popchnij nogę w dół kładąc ją na podłodze. Cały przód nogi od uda po palce powinien dotykać podłogi (fot. 544). 3. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Ponieważ klatka piersiowa jest całkowicie rozciągnięta, a narządy jamy brzusznej ściśnięte, oddech będzie przyśpieszony i utrudniony. ' 4. Puść kostkę, wyprostuj plecy i odpocznij chwilę. '*'••'* 5. Powtórz tę pozycję na drugą nogę, w takim samym czasie.

równowagi wysuń prawe kolano do przodu tak, aby prawe udo stało się równoległe do podłogi, a goleń była nachylona do niej pod kątem prawie 40°. 5. W czasie wydechu przenieś prawą rękę za głowę i mocno złap się prawą dłonią za lewą stopę. Wykonaj kilka oddechów, a po wydechu przenieś też lewą rękę za głowę i złap się nią za lewą stopę. Oprzyj głowę na stopie (fot. 545).

Efekty

Ta postawa jest przeciwieństwem janu-śirsasany (fot. 127). Regeneruje dolną część kręgosłupa. Poprawia krążenie krwi w okolicy łonowej, co pomaga utrzymywać znajdujące się tam narządy w stanie zdrowia. Wskutek praktykowania tej i innych pozycji z cyklu rajakapotcf-any znikają zaburzenia dróg moczowych. Intensywnemu ćwiczeniu poddawane są mięśnie szyi i barków. Tarc/yca, przytarczyce, nadnercza i gruczoły płciowe są obficie zaopatrywane w krew, przez co zwiększa się ogólna witalność człowieka. Tę i inne asany cyklu rajakapotasany poleca się jaku służące do opanowywania żądzy seksualnej.

186. Eka-pdda-rdjakapotdsana JI. 29° (fot. 545) Technika

1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij prawe kolano, postaw podeszwę i piętę prawej stopy płasko na podłodze. Goleń prawej nogi jest teraz prawie pionowa, a łydka dotyka tylnej strony uda. Umieść prawą piętę blisko krocza. Prawa noga jest teraz w marlcyasanie l (fot. 144). 3. Przenieś lewą nogę do tylu i połóż ją całą długością na podłodze.

4. Zegnij lewą nogę w kolanie tak, aby lewa goleń była prostopadła względem podłogi. Utrzymuj równowagę na prawej stopie i lewym kolanie. W celu utrzymania

6. Wypchnij pierś do przodu i utrzymuj pozycję przez około 15 s. 7. Wskutek rozciągnięcia klatki piersiowej i ściśnięcia brzucha oddychanie będzie przyśpieszona Staraj się oddychać normalnie. 8. Puść Kostki i wyprostuj nogi. 9. Powtó' z tę pozycję w drugą stronę. Tym razem lewa noga będzie w maricyasame l. Złap się dłońmi za prawą stopę, oprzyj na niej głowę i balansuj. Pozostań w tej pozycji przez tyle samo czasu po obu stronach. 10. Ta asana jest łatwiejsza od poprzedniej, o ile pokona się trudność utrzymywania równowagi.

187. Eka-pdda-rajakapotasana III. 30° (fot. 546) Technika

1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). 2. Zegnij lewą nogę w kolanie w taki sposób, aby palce stopy były skierowane do tyłu i dotykały podłogi przy lewym pośladku. Przyśrodkowa strona lewej łydki powinna dotykać bocznej strony lewego uda, a lewe kolano powinno być w kontakcie z podłogą. Lewa noga jest teraz w \irasanie (fot. 89). 3. Przenieś prawą nogę do tyłu i połóż wyprostowaną nogę całą długością na podłodze. 4. Połóż dłonie na podłodze. Wykonaj wydech, zegnij prawe kolano i przyciągnij prawą stopę do głowy. Prawa goleń od kolana do kostki powinna być prostopadła do podłogi i aby to osiągnąć, napnij mięśnie prawego uda. Wykonaj kilka oddechów.

Po wykonaniu kilku oddechów znów wykonaj wydech, przenieś prawą rękę poza głowę i złap się nią za lewą stopę. Oprzyj głowę na lewej stopie (fot. 547). 4. Pozostań w tej pozycji przez około 10 s. Puść lewą stopę i wróć do hanumanasany (fot. 475). Podnieś biodra do góry, opierając się dłońmi o podłogę. 5. Znów wróć do hanumanasany, tym razem trzymając wyprostowaną lewą nogę w przodzie. Zegnij prawe kolano i przysuń prawą stopę bliżej głowy. 6. Powtórz tę pozycję łapiąc się za prawą stopę i opierając na niej głowę. Pozostań po tej pozycji przez około 10 s. Efekty ćwiczenia cyklu eka-pada-rajakapotasany

5. Wykonaj wydech, napnij kręgosłup ł szyję, odchyl głowę do tyłu. Przenieś ręce jedna po drugiej za głowę, złap się za prawą stopę i oprzyj na niej głowę (fot. 546). Balansuj przez około 15 s i staraj się oddychać normalnie. 6. Puść prawą kostkę i wyprostuj nogi. 7. Powtórz tę pozycję w takim samym czasie w drugą stronę. Teraz ułóż prawą nogę w virasanie i oprzyj głowę na lewej stopie, za którą trzymaj się z tyłu obiema rękami.

188. Eka-pada-rdjakapotdsana IV. 40° (fot. 547) Technika

\. Uklęknij i połóż dłonie na podłodze po bokach ciała. Podnieś kolana. Przenieś prawą nogę do przodu a lewą do tyłu i w czasie wydechu wyprostuj obie nogi. Tylna strona prawej nogi i przód lewej nogi powinny dotykać podłogi. Nogi są teraz w hanumanasanie (fot. 475), przypominającej szpagat w zachodnim balecie. 2. Wypchnij pierś do przodu, wyciągnij szyję i odchyl głowę do tyłu tak daleko jak potrafisz. Zegnij lewe kolano i przysuń lewą stopę bliżej głowy. Lewa goleń, od kolana do kostki, powinna być prostopadła do podłogi. 3. W czasie wydechu przenieś lewą rękę za głowę i złap się lewą dłonią za lewą stopę.

Pozycje te regenerują lędźwiowy i piersiowy odcinek kręgosłupa. Poddają gruntownemu ćwiczeniu mięśnie barków i szyi. Wskutek ułożenia nóg w różnych pozycjach wzmacniają się uda i okolice kostek. Tarczyca, przytarczyce, nadnercza i gruczoły płciowe są bogato zaopatrywane w krew i funkcjonują prawidłowo, co podnosi witalność człowieka. W tej pozycji wzmaga się dopływ krwi do okolicy łonowej, co utrzymuje ją w zdrowiu. Asany te poleca się przy zaburzeniach układu moczowego oraz do kontrolowania żądzy seksualnej.

189. Bhujańgasana II. 37° (fot. 550) Bhujańga znaczy wąż. Ta pozycja przypominająca węża szykującego się do ataku przygotowuje do rajakapotasany (fot. 551). Technika

1. Połóż się na podłodze na brzuchu, zegnij łokcie i połóż dłonie na podłodze po bokach pasa. 2. Wykonaj wydech, podnieś głowę i tułów do góry i do tyłu poprzez całkowite wyprostowanie łokci. Nie podnoś jednak do góry okolicy łonowej ani nóg (fot. 73). 3. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, oddychając normalnie. 4. Wykonaj wydech, zegnij kolana i podnieś stopy do góry. Ciężar ciała opiera się na miednicy, udach i dłoniach. Wykonaj kilka oddechów. 5. Mocniej przyciskając prawą dłoń podnieś lewą nogę z podłogi i w czasie głębokiego wydechu odchyl lewe ramię i bark do tyłu,'i chwyć się za lewą rzepkę (fot. 548). Po kilku

od< hach zm'nv wykonaj mocny i głęboki wydech, odchyl prawe ramię i bark do tyłu, i clr ć się prawą dłonią za prawą rzepkę (fot. 549). 6. I znowu wyprostuj nogi, lecz nie puszczaj kolan. Wyciągnij szyję i odchyl głowę jak najdalej niożc'^ do tyłu (fot. 550). Stopniowo próbuj łączyć kolana na ile to będzie możliwe.

3. Wykonaj wydech, zegnij kolana i podnieś stopy do góry. Ciężar ciała opiera się na miednicy i udach. Wykonaj kilka oddechów. 4. Przenieś ciężar ciała na prawą rękę i podnieś lewą. W czasie szybkiego i głębokiego wydechu odchyl lewe ramię i bark do tyłu, i złap się za lewą rzepkę (fot. 548). Wykonaj kilka oddechów. Znów w czasie szybkiego i głębokiego wydechu odchyl prawe ramię i bark do tyłu i złap się prawą dłonią za prawą rzepkę (fot. 549). 5. Podnieś klatkę piersiową wyżej i wykorzystując uchwyt za kolana jako podnośnik, wygnij kręgosłup i kark jeszcze dalej do tyłu, dopóki głowa nie spocznie na podeszwach i piętach. Trzymaj stopy razem, a kolana tak blisko jedno drugiego, jak to możliwe (fot. 551). 6. Pozostań w pozycji tak długo jak możesz, do około 15 s. Ponieważ kręgosłup i klatka piersiowa są całkowicie napięte, podczas gdy brzuch jest przyciśnięty do podłogi, oddychanie będzie bardzo szybkie i utrudnione. Ćwiczenie tej postawy przez około 15 s będzie się wydawało wiecznością. Pozycja ta bardzo przypomina laghu-vajrasanę (fot. 513). Różnica polega na tym, że teraz ciało opiera się na miednicy i udach, zamiast na częściach nóg od kolan do palców stóp.

7. Zaciśnij odbyt, napnij uda i pozostań w tym położeniu przez 15—20 s. Ponieważ kręgosłup, klatka piersiowa i barki są całkowicie rozciągnięte a brzuch ściśnięty, oddychanie jest szybkie i utrudnione. 8. Zegnij kolana, zabierz dłonie jedna po drugiej z kolan i połóż się na podłodze. Ejckty

Jako że po ,y ej a ta jest zintensyfikowaną odmianą bhujańgasany I (fot. 73), przynosi też w ?ksze skulki. Postawa korzystnie oddziałuje na krzyżową, lędźwiową i piersiową część kręgosłupa oraz na mięśnie szyi i barków, które są całkowicie rozciągane. W tej pozycji wzmaga się dopływ krwi do okolicy łonowej, co pomaga utrzymywać ją w zdrowiu. Tarczyca, przytarczyce, nadnercza i gruczoły płciowe zostają obficie zaopatrzone w krew, wskutek czego podnosi się witalność człowieka. Klatka piersiowa lozszerza się całko wicie.

190. Rajakapotasana. 38° (fot. 551) Rajakapota znaczy król gołębi. Jest to bardzo atrakcyjna, lecz trudna pozycja, w której pierś wypychamy do przodu jak u dumnie stąpającego gołębia; stąd jej nazwa. Technika

1. Połóż się na podłodze na brzuchu, zegnij łokcie i połóż dłonie na podłodze po fokach pasa. 2. Wykonaj wydech, podnieś głowę i tułów do góry i do tyłu, zupełnie prostując łokcie. INic podnoś do góry okolicy łonowej ani nóg. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, « ddychając normalnie.

7.1 znowu wyprostuj nogi. Puść kolana i połóż dłonie na podłodze z przodu, jedna po drugiej. Jeśli puścisz oba kolana jednocześnie, to wskutek napięcia w kręgosłupie możesz upaść na twarz i zranić się. Po oparciu dłoni jedna po drugiej z przodu, połóż klatkę piersiową na podłodze i rozluźnij się. 8. Jeśli zbyt trudno jest ci wykonywać tę pozycję, umieść dłonie na podłodze i oprzyj czubek głowy na stopach (fot. 552). Efekty

W kapotasanie (fot. 512) wygięcie odczuwane jest w lędźwiowym odcinku kręgosłupa, natomiast w rajakapotasanie wyginają się i korzyść odnoszą zarówno lędźwiowy, jak też piersiowy odcinek. Intensywnemu ćwiczeniu i rozciąganiu poddawane są mięśnie szyi i barków. Ponieważ ciężar ciała opiera się na okolicy łonowej, dociera tam więcej krwi, co sprzyja utrzymaniu tego obszaru w zdrowiu. Narządy jamy brzusznej są przyciskane do podłogi i tym samym masowane. Tarczyca, przytarczyce, nadnercza i gruczoły płciowe są obficie zaopatrzone w krew, co zapewnia wzrost witalności. Asana jest zalecana przy schorzeniach dróg moczowych. Wraz z kandasaną (fot. 471) i supta-trivikramasaną (fot. 478) jest polecana do kontrolowania popędu płciowego.

191. Padańgustha-dhanurasana. 43° (fot. 555) Pada znaczy noga, ańgustha — paluch, dhanur — łuk. Jest to pogłębiona wersja dhanurasany (fot. 63). Ciało od barków do kolan przypomina napięty łuk. Nogi od kolan do paluchów oraz ramiona wyciągnięte nad głową przypominają napiętą cięciwę. Postawę tę opisano w trzech etapach.

Technika \. Połóż się na podłodze twarzą do ziemi. 2. Połóż dłonie na podłodze po bokach klatki piersiowej. Naciśnij na dłonie i prostując łokcie, podnieś głowę i tułów z podłogi jak w bhujańgasanie l (fot. 73). Zegnij kolana i podnieś stopy do góry. Wykonaj wydech, przysuń stopy i głowę bliżej, i staraj się dotknąć głowy stopami (fot. 552). 3. Skrzyżuj stopy. Przyciśnij mocniej jedną rękę do ziemi i podnieś drugą z podłogi. W czasie szybkiego i głębokiego wydechu wyciągnij podniesione ramię w stawie barkowym, przenieś ją za głowę i złap się za palce stóp (fot. 553). A teraz, również w czasie wydechu, podnieś drugą rękę z podłogi i chwyć się za palce stóp. Trzymając się mocno za palce, złap się pewnie prawą ręką za paluch prawej stopy, a lewą ręką za paluch lewej stopy (fot. 554). Wykonaj kilka oddechów. 4. Trzymaj się mocno za stopy, bo w przeciwnym razie wymkną ci się z rąk. Następnie w czasie wydechu podnieś ręce i nogi ponad głowę tak wysoko, jak potrafisz. Staraj si? wyprostować łokcie. Jest to pierwszy etap (fot. 555). Pozostań w tej pozycji przez ok. 15 s. 5. Trzymając się wciąż za palce stóp, zegnij kolana i ściągnij stopy na dół, kładąc pięty na głowie. Stopniowo zwiększaj naciąg, tak aby pięty spoczęły najpierw na czole, potem na oczach, i wreszcie na ustach (fot. 556). Jest to drugi etap. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. 6. Wciąż mocno trzymając się za palce stóp, opuść stopy jeszcze niżej i dotknij nimi bocznych części barków (fot. 557). To jest trzeci etap. Pozostań w nim przez kilka sekund. 7. Po wykonaniu trzeciego etapu wykonaj wydech i wyciągnij nogi i ręce do góry. Puść nogi jedna po drugiej, natychmiast kładąc dłonie na podłodze, bo w przeciwnym razie wskutek odgięcia się kręgosłupa upadniesz na twarz. Następnie połóż się na podłodze i odpocznij. 8. Wskutek napinania szyi, barków, klatki piersiowej i kręgosłupa oraz przyciśnięcia brzucha do podłogi oddychanie będzie bardzo szybkie i utrudnione. Staraj się oddychać normalnie we wszystkich trzech etapach.

Efekty W tej asanie napinany jest cały kręgosłup i wszystkie kręgi odnoszą korzyści z ćwiczenia. Całe ciało zmuszone do wysiłku, staje się bardziej elastyczne, jako że ciężar opiera się na brzuchu w pobliżu pępka i wskutek ucisku na tętnicę brzuszną poprawia się obieg krwi w narządach jamy brzusznej. To pomaga utrzymywać je w zdrowiu i pobudza trawienie. W tej postawie silnie rozciągane są łopatki, co pomaga usuwać sztywność barków. Jednak najbardziej dostrzegalny efekt to to, że nawet w czasie wytężonych wysiłków ciała, umysł pozostaje pasywny i cichy. Ta asana pomaga nam zachować zarówno kondycję i młodość ciała, jak też świeżość i czujność umysłu.

192. Gheranddsana I. 44° (fot. 561 i 562) Ghenmda to imię mędrca, autora Gheranda-samhity, któremu poświęcona jest ta asana. Jest ona kombinacją bhekasany (fot. 100) i padańgustha-dhanurdsany (fot. 555). Ręka i no}ra jednej strony ciała ćwiczą pierwszą asanę, zaś ręka i noga drugiej strony wykonują drugą. 'i cchnika

1. Połóż się na podłodze twarzą do ziemi. 2 Wykonaj wydech, zegnij lewe kolano i przysuń lewą stopę do lewego biodra. 3. Trzymaj się lewą dłonią za podeszwę lewej stopy. Wykonaj dwa oddechy. A teraz przel ęć lewą rękę tak, aby palce dotykały grzbietu lewej stopy, i żeby palce stóp i rąk były skier wane do głowy.

562

4. Wykonaj wydech i przyciśnij lewą stopę w dół lewą ręką, by zbliżyć podeszwę i piętę do podłogi. Podnieś głowę i klatkę piersiową ponad podłogę. Lewa ręka i noga są teraz w bhekasanie (fot. 100). Wykonaj kilka oddechów. 5. Po zgięciu prawego kolana złap się prawą ręką za paluch prawej stopy (fot. 558). Przekręć prawy łokieć i bark (fot. 559), wyciągnij prawą rękę i nogę do góry (fot. 560). Wykonaj kilka oddechów. 6. Wykonaj wydech, podnieś prawą rękę i nogę pionowo do góry nie puszczając palucha prawej stopy (fot. 561 i 562). Prawa ręka i noga są teraz w padańguslha-dhanu-rasanie (fot. 555). 560

7. Pozostań w tej pozycji przez 15—20 s. Oddech będzie przyspieszony wskutek leżenia na brzuchu. 8. Następnie wykonaj wydech, wyciągnij szyję i odchyl głowę do tyłu. Zegnij prawy łokieć i kolano, ściągnij prawą nogę na dół i dotknij stopą lewego barku (fot. 563). 9. Pozostań przez kilka sekund w tej postawie. 10. W czasie wydechu wróć do pozycji opisanej w punkcie 6 (fot. 561). 11. A teraz puść stopy, wyprostuj nogi na podłodze, opuść głowę i klatkę piersiową i przez chwilę odpocznij. 12. Powtórz pozycję, tym razem trzymając prawą rękę i nogę w bhekasanie, a lewą rękę i nogę w padańgustha-dhanurasanie. Pozostań w tych pozycjach przez tyle samo czasu. Postępuj zgodnie z powyższą techniką czytając słowo „lewo" jako „prawo'' i odwrotnie.

193. Gherandasana II. 46° (fot. 564 i 565) W tej asanie ręka i noga jednej strony ciała są w baddha-padmasanie (fot. 118), zaś ręka i noga drugiej strony w padańgustha-dhanurasanie (fot. 555). Technika

1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). Umieść prawą stopę u nasady lewego uda, a następnie połóż się płasko na plecach. 2. A teraz przewróć się na brzuch nie zmieniając położenia prawej stopy. Wykonaj wydech i wyciągnij prawe ramię w stawie barkowym do tyłu, złap się prawą dłonią za paluch prawej stopy. Prawa ręka i noga są teraz w baddha-padmasanie (fot. 118). Wykonaj kilka oddechów i podnieś głowę i klatkę piersiową ponad podłogę. 3. Wykonaj wydech, zegnij lewe kolano i złap się lewą ręką za paluch lewej stopy. Przekręć lewe ramię i bark, nie puszczając palucha, podnieś lewą rękę i nogę pionowo do góry, ustawiając je w padańgustha-dhanurasanie (fot. 564 i 565). 4. Pozostań w tym położeniu przez 15 s. Oddech będzie przyspieszony i utrudniony wskutek przyciśnięcia brzucha do podłogi. 5. Następnie wykonaj wydech, wyciągnij szyję, odchyl głowę do tyłu, zegnij lewy łokieć i kolano, i opuść lewą nogę w dół, dotykając stopą prawego barku (fot. 566). 6. Pozostań w tej postawie przez kilka sekund. Wskutek ściśnięcia brzucha oddech będzie utrudniony. 7. W czasie wydechu wróć do pozycji opisanej w punkcie 3 (fot. 564). 8. Puść stopy i wyprostuj nogi. Połóż nogi, pierś oraz głowę na podłodze i odpocznij chwilę. 9. Powtórz pozycję w drugą stronę w takim samym czasie. Lewa ręka i noga będą teraz w baddha-padmasanie, zaś prawa ręka i noga w padańgustha-dhanurasanie. Ćwicz według powyższej techniki czytając „lewo" jako „prawo" i odwrotnie.

Efekty W tym ćwiczeniu wszystkie kręgi odnoszą korzyści z intensywnego rozciągania i całe ciało staje się bardziej giętkie. Ciężar ciała opiera się na brzuchu w okolicy pępka i wskutek nacisku na tętnicę brzuszną, krew w tej okolicy krąży w sposób właściwy, utrzymując narządy brzucha w zdrowiu; polepsza się trawienie. Łopatki rozciągają się zupełnie i znika sztywność w stawach barkowych. Pozycja ta wzmacnia kolana i uśmierza ból w stawach

kolanowych spowodowany reumatyzmem lub artretyzmem. Nacisk rąk na stopy koryguje ich wysklepienie i pomaga w leczeniu płaskostopia. Gherandasana wzmacnia okolicę kostek, zmniejsza ból i pomaga osobom cierpiącym na złogi wapniowe (ostrogi) w piętach.

194. Kapinjalasana. 43° (fot. 567) Kapinjala to rodzaj kuropatwy, ptak cataka, który podobno żywi się jedynie kroplami deszczu i rosy. Ta pozycja, będąca kombinacją vasisthasany (fot. 398) i padańgustha-dhanurdsany (fot. 555), jest trudna do opanowania.

Technik < 1. Stań w tadasanie (fot. 1). Skłoń się do przodu, połóż dłonie na podłodze i odsuń nogi do tyłu na 120—150 cm, jak gdybyś wykonywał adho-mukha-śvanasanę (fot. 75). 2. Obróć całe ciało w prawo i balansuj na prawej dłoni i stopie. Boczna krawędź pr.twej stopy powinna pewnie przylegać do podłogi. 3. Umieść lewą stopę na prawej, połóż lewą dłoń na lewym biodrze i utrzymuj r«' -vnowagc nie poruszając ciałem (fot. 396). Prawa strona ciała jest w vasisthasanie. 4. Wykonaj wydech, zegnij lewą nogę w kolanie i mocno złap się za paluch lewej stopy k> 'tikiem oraz palcami wskazującym i środkowym lewej ręki. 5. Przekręć lewy łokieć i bark. Wyciągnij lewą rękę i nogę do tyłu tworząc łuk za pacami i mc puszczając palucha lewej stopy (fot. 567). Lewa ręka i noga są teraz w padańgustha-dhanurasanie.

Wyginamy plecy, opuszczamy stopy na dół, kładziemy pięty na tylnej stronie s/yi, chwytamy się rękami za paluchy i przyciągamy palce stóp do potylicznej części głowy. Technika 1. Rozłóż koc na podłodze, uklęknij na nim i wykonaj salamba-śirsasanę I (fot. 190). 2. Zegnij kolana i opuść nogi za plecy (fot. 517 i 518). Wykonaj wydech, wygnij kręgosłup, zaciśnij pośladki, odciągaj do tyłu i opuszczaj uda (fot. 568) oraz stopy, dopóki palce stóp nie dotkną tyłu głowy (fot. 569). Bez zmiany położenia łokci podnieś nadgarstki nieco do góry i złap się dłońmi za paluchy nie rozluźniając splotu rąk (fot. 570). Wypchnij klatkę piersiową do przodu i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, jak długo możesz. 3. W innych pozycjach z wygięciem do tyłu istnieje możliwość pewnej pomocy kręgosłupowi w wygięciu się. Tutaj kręgosłup musi sam osiągnąć pożądany łuk.

6. Zachowaj równowagę przez kilka sekund, trzymając usztywnione prawy łokieć i H )gę, a także mocno ściskając lewą ręką paluch lewej stopy. Ponieważ kręgosłup, klatka piersiowa, szyja i barki są całkowicie rozciągnięte, a brzuch napięty, oddychanie będzie utrudnione. 7. Puść paluch lewej stopy, wyprostuj lewą nogę i umieść lew;? stopę na prawej, a lewą dlcń na lewym biodrze. Połóż obie dłonie i stopy na podłodze jak w punkcie 1. Potem powtórz pozycję w drugą stronę w takim samym czasie. Teraz lewa strona ciała będzie w •nństhasanie (fot. 398), zaś prawa w padańgustha-dhanurasanie (fot. 555). Postępuj wc
Pozycja ta wzmacnia okolicę nadgarstków i wskutek intensywnego rozciągania łopatek zwalcza sztywność stawów barkowych. Wzmacnia nogi i korzystnie oddziałuje na ws, ystkie kręgi. Całkowicie rozszerza klatkę piersiową i ogromnie wzmacnia mięśnie bn icha. Pomaga utrzymywać całe ciało w dobrej kondycji.

195. Sirsa-padasana. 52° (fot. 570) Śirsa znaczy głowa, a pada — stopa. |esl to najtrudniejsza ze wszystkich pozycji z wygięciem do tylu. Wykonuje się ją podczas stania na głowie w śirsasanie (fot. 190). 570

4. Ponieważ kręgosłup, klatka piersiowa, barki i szyja są całkowicie rozciągnięte, a brzuch ściskany, trudno jest oddychać normalnie. Wróć do śirsasany I (fot. 190), opuść nogi na podłogę i odpocznij albo wykonaj urdhva-dhanurasanę (fot. 486) i stań w tadasanie (fot. 1), lub przejdź do viparita-cakrasany (fot. 488—499).

Efekty Oprócz tego, że dają się odczuć efekty śirsasany I (fot. 190)) asana ta poddaje ćwiczeniu wszystkie kręgi. Poprawa ukrwienia kręgosłupa przeciwdziała zwyrodnieniu nerwów. Ponadto, wskutek rozciągnięcia brzucha, tonizowane są jego narządy.

196. Ganda-bherundasana. 56° (fot. 580 i 581) Ganda znaczy policzek, cała boczna strona twarzy łącznie ze skronią, bherunda — okropny, straszliwy, a także gatunek ptaka. Tę trudną pozycję ze zgięciem do tyłu opisano w trzech etapach.

Technika 1. Rozłóż koc na podłodze, połóż się twarzą do ziemi i wyciągnij ręce w kierunku stóp. Wyciągnij szyję i pewnie oprzyj brodę na kocu, tak aby się nie przesuwała. 2. Zegnij łokcie, umieść dłonie po bokach w linii piersi skierowując palce w stronę głowy. Zegnij kolana i przysuń stopy w kierunku klatki piersiowej, która nieco podniesie się nad ziemię (fot. 571). 3. Wykonaj wydech, naciśnij dłońmi na podłogę, podrzuć nogi do góry i wyprostuj je (fot. 572). Broda, szyja, ręce i górne żebra są jedynymi częściami ciała pozostającymi w kontakcie z kocem. 4. Przenieś ciężar ciała na szyję i brodę, zegnij kolana (fot. 573), opuść stopy i dotknij nimi głowy (fot. 574). Wykonaj kilka oddechów.

5. Wykonaj wydech, opuść nogi jeszcze niżej i umieść stopy przed głową (fot. 575). 6. Zabierz dłonie z podłogi, szerzej rozsuń ręce, przenieś ręce jedna po drugiej przed głowę i złap się nimi za stopy (fot. 576 i 577). Wykonaj dwa oddechy. 7. Wykonaj wydech, przyciągnij stopy do podłogi umieszczając je po obu stronach twarzy obok skroni i policzków (fot. 578). Pięty powinny dotykać barków. A teraz przyciśnij palce stóp do ziemi nadgarstkami i przedramionami (fot. 579). 8. Spleć palce i połóż dłonie na podłodze przyciskając grzbiety stóp nadgarstkami (fot. 580). Jest to pierwszy etap.

9. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Wskutek głębokiego wygięcia kręgosłupa i ściśnięcia brzucha, oddychanie będzie bardzo szybkie i utrudnione. Nie zatrzymuj oddechu. 10. Na kilka sekund wyciągnij ramiona na boki, jak skrzydła szybującego ptaka, i utrzymuj równowagę (fot. 58|). To jest drugi etap, trudniejszy od pierwszego. 11. Połóż dłonie na podłodze, dokonaj przewrotu przez brodę (fot. 582 i 583), wykonaj urdhva-dhanurasanę (fot. 486), stań w tadasanie (fot. 1) i odpocznij albo też wykonaj viparita-cakrasanę (fot. 488—499).

Efekty

580

Asana ta wzmacnia cały kręgosłup i narządy jamy brzusznej, stymuluje ośrodki nerwowe w muladhara-cakrze (splocie miednicznym), svadhisthana-cakrze (splocie podbrzusznym) i viśuddha-cakrze (splocie gardłowym) oraz gruczoły tam usytuowane. Wskutek obfitego ukrwienia tych gruczołów polepsza się ich funkcjonowanie i to prowadzi do wzrostu witalności.

197. Yipanta-śalabhasana. 58° (fot. 584) Yiparita znaczy odwrotny, przeciwny, odwrócony; śalabha — świerszcz. W tej pozycji wyginamy się bardziej niż w ganda-bherundasanie (fot. 580 i 581), a ruch ten jest przeciwieństwem halasany (fot. 241). Technika

1. Rozłóż koc na podłodze i połóż się na nim twarzą do ziemi. Wyciągnij szyję i oprzyj brodę pewnie na kocu, tak aby się nie przesuwała. 2. Zegnij łokcie, umieść dłonie po bokach w linii piersi i skieruj palce w stronę głowy.

niewoli, roztapia on swe ego przez skupienie się na boskim źródle wszelkiej energii. „Wszystkie rzeki wpadają do morza tracąc nazwę i kształt, tak samo mędrzec uwolniony od imienia i kształtu osiąga Najwyższy, Samoświetlny, Nieskończony Byt".

198. Tiryań-mukhottanasana. 60° (fot. 586) Tiryań oznacza: ukośny, poprzeczny, poziomy, odwrotny lub odwrócony do góry nogami, mukha — twarz, a także naczelny, główny, wyróżniający się, uttanasana to systematyczne i intensywne rozciąganie się. W tej pozycji z wygięciem do tyłu głowa znajduje się w odwrotnym położeniu, zaś ramiona, nogi i cały tułów są intensywnie rozciągane. Technika

1. Stań w tadasanie (fot. 1). Rozsuń nogi na szerokość około 30 cm i oprzyj dłonie na biodrach. 2. Wysuń miednicę nieznacznie do przodu (fot. 483), wykonaj wydech i wychyl tułów do tyłu, tak aby ciężar ciała był odczuwany w udach i na stopach (fot. 484). 3. Podnieś ręce ponad głowę i opuść dłonie na podłogę (fot. 485). W chwili kładzenia dłoni na ziemi natychmiast wyprostuj łokcie. Jest to urdhva-dhanurasana (fot. 486). 585

586

584

3. Wykonaj wydech, zegnij kolana i przysuń stopy w kierunku klatki piersiowej, którą lekko podnieś nad ziemię (fot. 571). 4. Wykonaj kilka oddechów, a następnie w czasie wydechu podrzuć nogi w powietrze, wyciągnij się do góry i utrzymuj równowagę (fot. 572), przenosząc ciężar ciała na brodę, szyję, barki, łokcie i nadgarstki. Staraj się oddychać normalnie. 5. Wykonaj wydech, zegnij kolana (fot. 573), opuść nogi, przenieś stopy poza głowę i dotknij palcami stóp podłogi (fot. 582). Odsuń stopy od głowy tak daleko, jak potrafisz, i staraj się jak najbardziej wyprostować nogi. Wyciągnij ręce do tyłu, dłońmi do ziemi (fot. 584). 6. Pozostań przez kilka sekund w tej asanie, która z wyglądu jest przeciwieństwem halasany (fot. 241). Wskutek głębokiego wygięcia kręgosłupa i ściśnięcia brzucha oddychanie będzie bardzo szybkie i utrudnione, lecz nie zatrzymuj oddechu. 7. Zegnij łokcie i rozsuń ręce. Przysuń dłonie do barków i umieść je na podłodze. Zegnij kolana, przyciągnij stopy bliżej głowy (fot. 582), dokonaj przewrotu przez brodę (fot. 583) i wykonaj iirdhva-dhanurasanę (fot. 486). Stań w tadasanie (fot. 1) lub w czasie wydechu wykonaj vipanta-cakrasanę (fot. 488—499) i rozluźnij się. Efekty

Skutki tej asany są takie same jak ganda-bherundasany (fot. 580 i 581). Celem tych dwóch asan jest obudzenie kundalini, czyli boskiej energii kosmicznej w naszych ciałach, symbolizowanej przez zwiniętego i śpiącego węża leżącego w najniższym ośrodku nerwowym u podstawy kręgosłupa. Jogin podejmuje świadomy wysiłek w celu obudzenia tej ukrytej energii i przeniesienia jej wzdłuż kręgosłupa do mózgu (sahasrara, czyli tysiącpłatkowy lotos w górnej części mózgu). Tam, w celu uwolnienia się od ziemskiej

4. Nie przesuwając pięt zwięksa odległość pomiędzy palcami stóp, tak aby stopy już nie były do siebie równoległe. 5. Wykonaj wydech. Wyciągnij tułów jak najwyżej do góry i przysuwaj dłonie coraz bliżej stóp. Wychyl głowę i szyję do tyłu jak najdalej możesz i dotknij dłońmi stóp (fot. 585). Wykonaj kilka oddechów, które będą przyśpieszone i utrudnione wskutek mocnego rozciągnięcia brzucha, klatki piersiowej i pleców. 6. W czasie głębokiego wydechu oderwij dłonie od podłogi jedną po drugiej. Złap się nimi za łydki tuż powyżej kostek (fot. 586). Zsuń palce stóp i utrzymuj równowagę. Jest to

końcowa pozycja. Po kilku sekundach, zależnie od kondycji, postaw tece jedną po drugiej na podłodze, powróć do urdhva-dhanurasany (fot. 486) i następnie do tadasany (fot. 1). Po opanowaniu tej techniki możesz podnosić się bezpośrednio do tadasany bez powracania do urdhva-dhanurasany. Efekty Ta trudna pozycja wzmacnia nogi, wzmacnia i regeneruje kręgosłup i narządy jamy brzusznej. Klatka piersiowa i stawy barkowe są mocno rozciągane, a okolica miednicy obficie zaopatrywana w krew, przez co staje się zdrowsza.

199. Natarajasana. 58° (fot. 590, 591 i 591 a) N starają (nata — tancerz, rają — pan, król) to imię Śivy, Pana Tańca. Śiva jest nie tylko bogiem mistycznej ciszy, śmierci i zniszczenia, lecz również Panem Tańca. W swojej himalajskiej siedzibie na górze Kajlas i w domu południowym — świątyni Cidambaram — Śiva tarczy. Bóg stworzył ponad sto tańców. Jedne są spokojne i łagodne, inne dzikie i f iraszne. Najbardziej znany ^c strasznych tańców jest tandava — kosmiczny taniec 7i iszczenia — w którym Śiva, pełen wściekłości na swego teścia Daksę, za zabicie jego ulochancj żony Sati, w otoczeniu orszaku swych wielbicieli (ganów) tańczy w dzikim ryJ mię, niszczy Daksę i grozi światu. Śiva jako Pan Tańca był inspirującym tematem do st\\ orzenia wielu wspaniałych indyjskich rzeźb i południowoindyjskich brązów. Ta intensywna i piękna pozycja poświęcona jest Śivie, Panu Tańca, w którym też joga nv swe źródło i poc7,ątek. Technika 1. Stań w tadasanie (fot. 1). Wyciągnij lewą rękę do przodu trzymając ją równolegle, d< podłogi. 2. Zegnij prawe kolano i podnieś prawą stopę do góry. Złap się za paluch prawej stopy

kciukiem oraz wskazującym i środkowym palcem prawej ręki. Zegnij podniesione prawe kolano jeszcze bardziej, przenieś nogę za plecy i podnieś ją do góry (fot. 587).

3. Obróć palce i kciuk prawej ręki wokół palucha prawej stopy. Jednocześnie obróć prawy łokieć i bark, wyciągając prawe ramię do góry i za głowę. Nie rozluźniaj uchwytu za paluch prawej stopy (fot. 588). Dalej ciągnij do góry prawe ramię i nogę tak, aby utworzyły łuk za plecami (fot. 589). Prawe udo będzie równoległe do podłogi, a goleń prostopadła do niej (fot. 590 i 591).

4. Wyciągnij lewą rękę prosto do przodu, trzymając ją na poziomie barku i skieruj palce do przodu. 5. Napnij rzepkę. Trzymaj lewą nogę sztywną jak kij prostopadle do podłogi. 6. Utrzymuj stałą równowagę przez 10—15 s, oddychając równomiernie i głęboko.

591 a 7. Puść prawą stopę, opuść obie ręce i stań znów w tadasanie (fot. 1). Powtórz pozycję przez tyle samo czasu w drugą stronę. Teraz stań na prawej nodze, trzymaj się lewą ręką za paluch lewej stopy za plecami i wyciągnij prawą rękę do przodu. 8. Zaawansowani uczniowie mogą balansować trzymając się za stopę obiema rękami i przysuwając stopę do głowy (fot. 591 a).

Efekty Ta trudna, wymagająca równowagi asana wyrabia właściwą postawę ciała i pełen wdzięku chód. Wzmacnia mięśnie nóg. Łopatki poddawane są wszechstronnemu ćwiczeniu, a klatka piersiowa rozszerza się całkowicie. Wszystkie kręgi kręgosłupa odnoszą korzyść z wykonywania tej asany.

200. Śavasana, nazywana również mrtasana (fot. 592) Sava lub mrta znaczy trup. Celem tej asany jest naśladowanie zmarłego. Kiedy życie odeszło, ciało jest nieruchome i niemożliwe są żadne ruchy. Uczymy się relaksować pozostając przez pewien czas w bezruchu i starając się, aby umysł, choć zupełnie świadomy, był całkowicie spokojny. To świadome rozluźnienie orzeźwia i odświeża zarówno ciało, jak i umysł. Jednak o wiele trudniej jest unieruchomić umysł niż ciało. Dlatego ta pozornie łatwa pozycja jest jedną z najtrudniejszych do opanowania.

Technika 1. Połóż się na plecach całym ciałem jak trup. Trzymaj ręce w niewielkiej odległości od ud, dłonie skierowując do góry. 2. Zamknij oczy. Jeśli to możliwe, połóż na oczach czarny materiał złożony we czworo. Połącz pięty i rozsuń palce stóp. 3. Na początku oddychaj głęboko. Później oddychanie powinno stać się delikatne i powolne, tak aby żaden gwałtowniejszy ruch nie wstrząsał kręgosłupem ani ciałem. 4. Koncentruj się na głębokich i delikatnych wydechach, przy których nozdrza nie czują ciepła oddechu.

5. Dolna szczęka powinna być rozluźniona, nie zaciśnięta. Nie napinaj języka. Nawet źrenice oczu powinny być całkowicie bierne. 6. Rozluźnij się zupełnie i wydychaj powoli. 7. Jeżeli umysł błądzi, wykonuj bez wysiłku pauzę po każdym powolnym wydechu. 8. Pozostań w tej pozycji przez 15—20 min. 9. Początkowo występuje tendencja do zasypiania. Stopniowo, gdy nerwy staną się bierne, nauczysz się doświadczać odprężenia i wypoczynku. W dobrym relaksie czujemy przepływ energii od tyłu głowy do pięt, a nie na odwrót. Pojawia się uczucie jakby ciało uległo wydłużeniu.

Efekty Hatha-yoga-pradipikd podaje: „Leżenie na plecach na ziemi całą długością jak trup jest nazywane śavasaną. Usuwa ono zmęczenie spowodowane innymi asanami i wywołuje spokój umysłu" (Hyp. 1,32). Mrtasanę następująco opisano w Gheranda-samhicie: „Leżenie płasko na ziemi na plecach jak trup nazywane jest mrtasana. Pozycja ta usuwa zmęczenie i ucisza pobudzenie umysłu." (GAŚ. 2,11). „Umysł jest panem indriy (narządów zmysłów), prana (tchnienie życia) jest panem umysłu". „Kiedy umysł jest wchłonięty, nazywane to jest moksą (ostatecznym wyzwoleniem duszy), a gdy prana i manas (umysł) zostały wchłonięte, powstaje radość nie do opisania" (Hyp. 4, 29—30). Ujarzmienie prany zależy od stanu nerwów. Stały, spokojny, delikatny i głęboki oddech bez gwałtownych ruchów ciała koi nerwy i uspokaja umysł. Stresy współczesnej cywilizacji powodują napięcie nerwowe, na które śavasana jest najlepszym antidotum.

Bandha i Kriya 594

2
Technika 1. Stań w tadasanie (fot. 1). 2. Rozsuń nogi na szerokość około 30 cm. 3. Pochyl się nieco do pr/odu, lekko zegnij kolana i oprzyj ręce pośrodku ud rozsuwając szeroko palce. 4. Zsuń ręce niżej, tak aby broda spoczęła we wgłębieniu pomiędzy obojczykami ponad mostkiem. 5. Wykonaj głęboki wdech, a potem szybki wydech, z impetem wyrzucając powietrze z płuc. 6. Zatrzymaj oddech, nie wykonuj wdechu. Wciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa. Zaciśnij brzuch i podnieś go do góry w kierunku mostka, naciskając dłońmi na uda (fot. 593). 7. Utrzymując zacisk brzucha podnieś dłonie z ud i oprzyj je na biodrach. 8. Wyprostuj obie nogi i plecy, nie rozluźniając zacisku brzucha i nie podnosząc brody z mostka (fot. 594). 9. Rozluźnij mięśnie brzucha, lecz nie zmieniaj pozycji klatki piersiowej ani głowy. Jeśli nimi poruszysz, natychmiast poczujesz napięcie w okolicy serca. 10. Wykonaj powolny i głęboki wdech.

11. Nie oddychaj w punktach 6—9. Pozostań w tej pozycji, zależnie od możliwości, nie dłużej niż 5—10 s. 12. Wykonaj kilka oddechów, a następnie powtórz cykl opisany w punktach l—10. Jednak nie powtarzaj więcej niż 6—7 cykli na dobę. Jedynie pod kierunkiem doświadczonego guru możesz zwiększyć czas lub liczbę cykli. 13. Cykle powinny być wykonywane tylko raz dziennie jednym ciągiem. 14. Ćwicz z pustym żołądkiem, po wypróżnieniu pęcherza i jelit. 15. Najpierw naucz się uddlyana-bandhy w pozycji stojącej, a następnie w pozycji siedzącej; będzie to krok wstępny do ćwiczeń pra.na.yamy. 16. Powinno się ją wykonywać podczas wydechu (recakd) i zatrzymania oddechu (kumbhakd) w różnych typ?cli pranayamy opisanych w rozdziale trzecim.

Efekty Uddiyana bandha tonizuje narządy jamy brzusznej, podsyca „żołądkowy ogień" i pomaga usuwać toksyny z przewodu pokarmowego.

202. N aut I. 16° (fot. 595 i 596) Słowa nauli nie można odnaleźć w zwykłych słownikach. Ullola, słowo oznaczające silne falowanie lub rozkołysanie, oddaje w pewnym stopniu zasadę procesu nauli, gdzie mięśnie i narządy brzucha wykonują falujące ruchy poziome i pionowe. Nau znaczy łódź , a U — przywrzeć, leżeć na, ukrywać lub okrywać. Kołysanie się łodzi podczas burzy na morzu oddaje w pewnym stopniu istotę przebiegu nauli. Nauli jest kriyą, czyli procesem, a nie asaną. Trzeba być ostrożnym przy jej wykonywaniu, gdyż można nabawić się licznych chorób. Stąd ćwiczenie to nie jest zalecane dla wszystkich praktykujących. Przed przystąpieniem do nauli, która jest opisana w Gheranda-samhicie pod nazwą lauliki, opanuj uddlyana-bandhę.

Technika

CZĘŚĆ III

1. Stań w tdddsanie (fot. 1). 2. Rozsuń nogi na szerokość około 30 cm, zegnij nieco kolana i pochyl się do przodu. 3. Umieść dłonie na udach, tuż powyżej kolan, szeroko rozsuwając palce. 4. Opuść głowę i oprzyj brodę we wgłębieniu pomiędzy obojczykami powyżej mostka. 5. Wykonaj głęboki wdech, potem szybki wydech, gwałtownie wyrzucając całe powietrze z płuc. 6. Zatrzymaj oddech, nie wykonuj wdechu. Wciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa. 7. Przestrzeń pomiędzy brzegiem miednicy a wolnymi żebrami po obu stronach brzucha należy rozluźnić, aby utworzyło się tam wklęśnięcie. Jednocześnie wypchnij do przodu mięsień prosty brzucha (fot. 595 — widok z przodu, fot. 596 — widok z boku).

Prdndydma

Rady i przestrogi Zanim przystąpisz do stosowania technik prdndydmy zamieszczonych w tym rozdziale, przeczytaj i przemyśl uważnie i wszechstronnie następujące uwagi i ostrzeżenia. Wymagania

1. Tak jak studia podyplomowe zależą od umiejętności i dyscypliny osiągniętych w czasie opanowywania danego przedmiotu na zwykłych studiach, podobnie trening pranayamy wymaga opanowania asan i wypływającej z nich siły i dyscypliny. 2. Gotowość aspiranta do treningu i postępy w prdnayamie powinny być oceniane przez doświadczonego guru lub nauczyciela; taki osobisty nadzór jest sprawą zasadniczą. 3. Narzędzia pneumatyczne mogą przeciąć najtwardszą skałę, ale jeśli nie są używane właściwie, ulegają zniszczeniu często raniąc osobę posługującą się nimi. Ta prawda dotyczy również pranayamy, w której jogin używa płuc jako urządzenia pneumatycznego. 595

8. Utrzymuj tę pozycję przez 5—10 s, stosownie do swych możliwości. 9. Rozluźnij napięcie mięśnia prostego i wróć do pozycji opisanej w punkcie 6. 10. Rozluźnij brzuch i wykonaj powolny wdech. 11. Wykonaj kilka głębokich oddechów. Cały cykl opisany w punktach l—10 powtórz sześć do dziewięciu razy jednym ciągiem tylko raz na dobę. 12. Ćwicz nauli z pustym żołądkiem po opróżnieniu pęcherza i jelit. Efekty

W tym ćwiczeniu wzmacniają się mięśnie proste brzucha. Inne skutki wykonywania nauli są takie same jak uddiydna-bandhy.

Czystość i odżywianie się

4. Nie wchodzi się do świątyni z brudnym ciałem lub skażonym umysłem. Przed wstąpieniem do świątyni swego ciała jogin zachowuje reguły czystości. 5. Przed rozpoczęciem praktyki pranayamy jelita powinny być oczyszczone, a pęcherz moczowy opróżniony, co umożliwia swobodne wykonywanie bandh. 6. Pranayamę powinno się praktykować raczej o pustym żołądku, ale jeśli jest to trudne, można wypić filiżankę mleka, herbaty, kawy lub kakao. Przynajmniej sześć godzin winno upłynąć od posiłku do rozpoczęcia praktyki pranayamy. 7. W pół godziny od ukończenia praktyki pranayamy można przyjąć lekkie pożywienie. Czas i miejsce

8. Najdogodniej jest praktykować prdnayamę wczesnym rankiem (najlepiej przed wschodem Słońca) oraz po zachodzie Słońca. Zgodnie z Hatha-yoga-pradipiką, prdnd-ydmę należy ćwiczyć 4 razy dziennie: wczesnym rankiem, w południe, wieczorem i o północy. Za każdym razem powinno się wykonywać 80 cykli (Hyp. 2,11) co jest prawie niemożliwe w naszym rozbieganym stuleciu. Dlatego też zaleca się praktykowanie

przy.ijranicj przez 15 min dziennie, a 80 cykli zaleca się osobom ćwiczącym intensywnie i z ( idanieii). nie zaś zwykłemu człowiekowi z rodziną. S1, Najlepszą porą do rozpoczęcia praktyki jest wiosna i jesień, gdy nie ma zmian klńp itycznych*. 10. Pranayamę powinno się wykonywać w czystym i przewietrzonym pomieszczeniu, wól: vm od insektów. Ponieważ hałas powoduje niepokój, należy ćwiczyć, gdy wokół pair je cisza i spokój. L i. Pranayamę powinno się praktykować ze stanowczością i regularnością, w tym samym miejscu, czasie i postawie. Zmiany są dozwolone tylko w ramach typu stosowanej prandydmy; tzn. jeśli wykonuje się surya-bhedana-prdndydmę raz dziennie, to śitali można ćwiczyć następnego dnia, a bhastrikę trzeciego. Jednak nddl-śodhana-prdndydma powinna być praktykowana codziennie.

Postawa 12. W praktyce prandydmy oddychamy tylko nosem, z wyjątkiem śitali i śitakdri. 13. Najlepiej jest wykonywać priinayamę siedząc na podłodze na złożonym kocu. Dogodnymi postawami są siddhdsana, virdsana, padmdsana i baddha-kondsana. Można też przybierać wszelkie inne siedzące postawy pod warunkiem utrzymywania absolutnie piostych pleców od podstawy kręgosłupa do karku w linii prostopadłej do podłoża. Jednakże niektóre rodzaje prandydmy opisane szczegółowo poniżej, można praktykować w postawie leżącej. 14. W czasie ćwiczeń nie powinno ; ię odczuwać żadnych napięć w mięśniach twarzy, oczach i uszach, w mięśniach szyi i k;;rku, barków, ramion, ud i stóp. Uda i ramiona należy celowo rozluźniać ponieważ nieświadomie napina się je w czasie ćwiczeń. 15. Język utrzymuj w biernym stanie, bo inaczej ślina napłynie do ust. Jeśli tak się dzieje, przełykaj ją przed wydechem (recakd), a nie podczas zatrzymania oddechu (kumbhakd). 16. Podczas wdechu i zatrzymania oddechu klatka piersiowa rozszerza się zarówno do przodu jak i na boki, ale okolice poniżej łopatek i pach powinny rozszerzać się tylko do przodu. 17. Początkowo może występować pocenie się i drżenie, które znikną po pewnym czasie. 18. W ka/ dej prdndydmie wykonywanej w postawie siedzącej głowa powinna pochylić się od karku, zaś broda spoczywać we wgłębieniu między obojczykami na szczycie mostka. To zablokowanie brody —jdlandhara-bandha — zawsze stosuje się -wprdndydmie oprócz przypadków, gdzie w opisach technik zostało to specjalnie zaznaczone. 19. Trzymaj oczy przez cały czas zamknięte, bo w przeciwnym razie umysł zajmie się otoczeniem i ulegnie rozproszeniu. Jeśli oczy będą otwarte, pojawi się w nich wrażenie pieczenia i podrażnienia. 20. W czasie praktyki prandydmy nie powinno się odczuwać wzmożonego ciśnienia wewnątrz uszu. 2 . Lewy łokieć jest wyprostowany, grzbietowa część nadgarstka spoczywa na lewym kohu ie. Palec wskazujący jest zgięty, a jego koniec dotyka końca kciuka. Jest to jndn<> mudrd opisana poniżej. 22. Prawy łokieć jest zgięty, a ręka spoczywa na nosie w celu regulowania równomiernego przepływu strumienia oddechu i szacowania jego delikatności, co Jwaga ta odnosi się do warunków klimatycznych w Indiach (przyp. tłuni).

odczuwa się na końcach palców serdecznego i małego, które kontrolują lewe nozdrze, oraz na końcu kciuka kontrolującego prawe nozdrze. Szczegóły ułożenia prawej ręki są omówione dalej w części technicznej. W niektórych metodach prandydmy obie ręce spoczywają na kolanach w ułożeniu jndna-mudry. 23. Gdy dziecko uczy się chodzić, matka jest bierna fizycznie, lecz czynna psychicznie. W niebezpieczeństwie, kiedy dziecko potyka się, jej ciało zrywa się do działania, by uchronić dziecko od upadku. Tak samo w praktyce prandydmy umysł pozostaje bierny, ale czujny. Jeśli organy ciała przestają pracować właściwie, uważny umysł wysyła sygnały ostrzegawcze. Mówi się, że ucho ma nasłuchiwać właściwego dźwięku oddechu (opisanego poniżej), a ręka i nos mają wyczuwać precyzyjność oddechu przepływającego przez jamy nosowe. 24. Może powstać pytanie jak koncentrować się na prdndydmie, kiedy wymaga się od umysłu wysyłania ostrzeżeń do zmysłów? Malarz zaabsorbowany swoją pracą zauważa różne detale: perspektywę i kompozycję, tony i odcienie koloru, pierwszy plan obrazu i tło, pociągnięcia pędzla — wszystko naraz. Muzyk grający melodię obserwuje ruchy palców, nuty, nastrojenie instrumentu i natężenie dźwięku. Choć artysta i muzyk obserwują i korygują szczegóły, to są skoncentrowani na swej pracy. Tak samo jogin obserwuje detale: czas, postawę i nawet jednostajny rytm oddechu; jest uważny i wrażliwy na przepływ prany w nim samym. 25. Tak jak czuła matka ucząc dziecko chodzić dba o jego beztroski nastrój, tak rozważny umysł jogina uczy zmysły funkcjonować bez troski. Przez stałe ćwiczenie prandydmy zmysły uwalniają się od obsesji przedmiotów, za którymi niegdyś tęskniły. 26. W czasie praktyki prandydmy każdy powinien ocenić swe możliwości i nie przekraczać ich. Szacuje się je następująco. Przypuśćmy, że ktoś może swobodnie wykonywać wdech przez 10 s i wydech przez 10 s w rytmicznych cyklach, powiedzmy przez 5 min. Jeśli w tym rytmie zachodzi zmiana — skraca się czas wdechu i wydechu, powiedzmy do 7 lub 8 s, znaczy to, że osiągnęło się granice swych możliwości. Jeżeli nie przerwiesz wówczas ćwiczeń, nadmiernie przeciążysz płuca i ściągniesz na siebie cały zespół chorób układu oddechowego. 27. Wadliwa praktyka przynosi nadmierny stres płucom i przeponie. Cierpi układ oddechowy i występuje szkodliwe oddziaływanie na układ nerwowy. Niewłaściwe stosowanie prandydmy wstrząsa fundamentem zdrowia ciała i umysłu. Forsowne, wymuszone oddychanie jest błędem, z wyjątkiem bhastrikd-prdndydmy. 28. Równomierne oddychanie prowadzi do uzdrowienia układu nerwowego, do równowagi umysłu i usposobienia. 29. Nigdy nie powinno się praktykować dsan zaraz po prdndydmie. Jeżeli najpierw wykonuje się prdndydmę, powinna upłynąć godzina przed rozpoczęciem dsan, gdyż nerwy uspokojone w prdndydmie, narażone są na wstrząs przez ruchy ciała w dsanach. 30. Prdndydma może być jednak wykonywana już w 15 min po łagodnej praktyce dsan. 31. Męczące asany powodują wyczerpanie. Gdy jesteś wyczerpany, nie praktykuj prandydmy w żadnej siedzącej postawie, bo nie jesteś w stanie utrzymać wyprostowanych pleców, ciało drży a umysł staje się rozproszony. Głębokie oddychanie jak ujjdyi, t wykonywane w leżącej pozycji, usuwa zmęczenie. 32. Gdy nie możesz utrzymać stałego rytmu głębokich, miarowych i długich oddechów — przerwij. Nie posuwaj się dalej. Rytm powinien być oceniany na podstawie nosowego brzmienia powstającego w czasie wdechu („sssssso", co dźwięczy jak powietrze

ulatujące z dętki rowerowej) i wydechu (przydechowy dźwięk „haaaaam")- Gdy siła dźwięku spada, zakończ. 33. Staraj się osiągnąć wyrównany wskaźnik wdechu (purakd) i wydechu (recakd). Na przykład, jeśli jeden trwa 5 s w ciągu danego cyklu, to drugi powinien trwać tyle samo. 34. Ujjayi i nadi-śodhana są najkorzystniejszymi typami pranayamy, które mogą praktykować kobiety ciężarne, najlepiej w baddhakondsanie. Jednakże oddech podczas ciąży nigdy nie powinien być wstrzymywany bez opieki doświadczonego nauczyciela. 35. Po zakończeniu każdej praktyki pranayamy połóż się na plecach w pozycji martwego — w śavasanie (fot. 592) — przynajmniej na 5—10 min w ciszy. Umysł powinien być zupełnie wyłączony, a każda kończyna i organ zmysłu całkowicie pasywne, jakby umarłe. Śavasana po pranayamie odświeża ciało i umysł.

Przygotowuje to również do następnego stopnia jogi —pratyahary — prowadzącego do uwolnienia się od dominacji i tyranii zmysłów. 47. Ponieważ w czasie praktyki pranayamy oczy są zamknięte, czas odmierzamy przez powtarzanie (japa) świętego słowa lub imienia. Powtarzanie tego uświęconego słowa lub imienia jest ziarnem (bija) posianym w umyśle jogina. Rośnie ono i czyni go gotowym do dharany, czyli koncentracji, szóstego stopnia jogi. Rodzi owoc samddhi, gdzie doświadczana jest pełna świadomość i najwyższa radość, gdzie jogin stapia się ze Stwórcą Wszechświata i czuje to, czego nigdy nie potrafi wyrazić, ale też nie może całkowicie przemilczeć. Słowa nie są w stanie przekazać tego doświadczenia, bo umysł nie umie znaleźć odpowiednich słów. Jest to uczucie owego pokoju (śdntf), które przekracza wszelkie pojmowanie.

Kumbhaka

36. Wszystkie trzy bandhy, a mianowicie jalandhara, uddiyana i mulą, powinny być stosowane w kumbhace (zatrzymanie oddechu po pełnym wdechu lub wstrzymanie po zakończonym wydechu), jak później wyjaśnię. Bandhy są jak zawory bezpieczeństwa, które powinny być zamknięte w czasie praktykowania humbhaki. 37. Gruntowne opanowanie wdechu (purakd) i wydechu (recakd) jest zasadniczą sprawą przed podejmowaniem jakichkolwiek prób nauki antara-kumbhaki (zatrzymanie oddechu po wdechu). 38. Bahya-kumbhaka (wstrzymanie oddechu po wydechu) nie powinna być podejmowana dopóki antara-kumbhaka nie stanie się naturalna. 39. Podczas praktyki kumbhaki występuje tendencja do wciągania powietrza, napinania i rozluźniania przepony i narządów jamy brzusznej, w celu wydłużenia okresu zatrzymania oddechu. Dzieje się to nieświadomie i bez intencji. Starannie powinno się unikać tego zjawiska. 40. Zatrzymanie oddechu (kumbhakd) po każdym wdechu i wydechu może być trudne, dlatego można wykonać kilka cykli głębokiego oddychania i wtedy zastosować kumbhakę. Na przykład, po trzech cyklach głębokiego oddechu może nastąpić jeden cykl z kumbhaką, potem następne trzy cykle głębokiego oddychania i po nich cykl kumbhaki itd. 41. Jeżeli rytm wdechu lub wydechu jest zakłócany wstrzymywaniem oddechu, należy skrócić czas trwania kumbhaki. 42. Osoby cierpiące na dolegliwości oczu lub uszu (jak jaskra czy ropne zapalenie uszu) nie powinny przystępować do prób wstrzymania oddechu. 43. Na początkowych stopniach po wprowadzeniu kumbhaki czasem może wystąpić zaparcie, które jednak znika po pewnym czasie. 44. Normalny wskaźnik oddechów na minutę wynosi 15. Współczynnik ten wzrasta, gdy ćwiczący cierpi na niestrawność, gorączkę, przeziębienie, kaszel lub odczuwa strach, złość, żądzę. Normalny wskaźnik wynosi 21 800 pełnych oddechów w ciągu 24 godz. Jogini mierzą długość życia nie liczbą dni, ale oddechów. W pranayamie oddychanie jest wydłużane, dlatego jej praktykowanie prowadzi do długowieczności. 45. Nieprzerwana praktyka pranayamy zmieni u ćwiczącego spojrzenie na świat, znacznie obniży jego zmysłowe pożądanie ziemskich przyjemności jak palenie, picie i sprawy płci. 46. W praktyce pranayamy zmysły cofają się do wewnątrz i w ciszy kumbhaki aspirant słyszy głos wołający: „Spójrz wewnątrz! Źródło wszelkiego szczęścia jest wewnątrz!"

BANDHY, NADII C AKR Y Do zrozumienia techniki pranayamy konieczne jest zaznajomienie się z niektórymi wiadomościami o bandhach, nddiach i cakrach. Bandha oznacza niewolę, połączenie, spętanie, skrępowanie lub schwytanie. Nddl to rurowaty kanał w ciele, przez który płynie energia. Cakry są kołami lub okręgami. Są to jakby koła zamachowe w maszynerii ciała. Przy wytwarzaniu energii elektrycznej konieczne są transformatory, przewodniki, bezpieczniki, wyłączniki oraz izolowane przewody do przenoszenia mocy zgodnie z jej przeznaczeniem; bez ich istnienia elektryczność byłaby śmiercionośna. Prana w ciele jogina wprawiona w ruch dzięki praktyce prdndydmy również wymaga użycia bandh w celu zapobieżenia rozproszeniu energii i przeniesienia jej do właściwych miejsc bez powodowania szkód gdziekolwiek. Bez bandh prana jest śmiercionośna. Trzy główne bandhy ważne w prdndydmie to: 1) jdlandhara-bandha, 2) uddiydna-ba-ndha i 3) mula-bandha.

Jalandhara jest pierwszą bandhą, którą powinien opanować jogin. Jdla znaczy sieć, pajęczyna, krata. W jdlandharze szyja i gardło są ściśnięte, broda spoczywa na piersiach w zagłębieniu między obojczykami na szczycie mostka. Opanować to można wykonując sandńgdsanę (fot. 223) i jej cykl, bowiem w tych asanach broda również jest dociśnięta do mostka. Jdlandhara-bandha reguluje dopływ krwi i prany do serca, do gruczołów w szyi i głowie łącznie z mózgiem. Jeśli prdndydmę wykonuje się bezjalandhara-bandhy, ciśnienie natychmiast odczuwane jest w sercu, za gałkami ocznymi, w jamie brzusznej i pojawiają się zawroty głowy. Jdlandhara-bandha spełnia zasadniczą rolę w trzech procesach pranayamy nazywanych puraką (wdechem), rećaką (wydechem) i kumbhaką (zatrzymanie). Uddiyana oznacza ulatywanie w górę. Proces w uddiydna-bandże polega na uniesieniu przepony do klatki piersiowej i przyciągnięciu organów brzusznych do kręgosłupa. Mówi się, że w uddiydna-bandże wielki ptak prany jest zmuszony wzlecieć w górę przez susumnd-nddi, główny kanał przepływu energii nerwowej usytuowany w meru-dandzie, czyli kolumnie kręgosłupa. Mówi się, że uddiyana jest najlepszą z bandh i kto regularnie ją praktykuje tak, jak nauczył go guru, czyli mistrz, staje się znowu młody, staje się lwem zabijającym słonia nazywanego Śmiercią. Powinno się wykonywać ją tylko podczas bahya-kumbhaki następującej po recace, tzn. w czasie interwału między zupełnym

wyucchcni i nowym wdechem, gdy oddychanie jest wstrzymane. Ćwiczy to przeponę i narządy jamy >>rzusznej. Wskutek podniesienia przepony i wytworzenia się jamy ciała, delikatnemu masażowi poddawany jest mięsień serca, co działa na niego tonizująco. Uddiyana-bandha nigdy nie powinna być podejmowana w czasie antara-kumbhaki, tj. interwale między całkowitym wdechem i rozpoczęciem wydechu, gdy oddech jest zatrzymany, bo spowoduje to napięcie w sercu, przeponie i nabrzmienie oczu. Mulą znaczy korzeń, źródło, pochodzenie lub przyczyna, podstawa i fundament. Mulą to obszar między odbytnicą a moszną. Przez skurczenie tej okolicy, apana-vayu (prana w dolnej części brzucha, która biegnie w dół) jest wynoszona w górę w celu połączenia z praną-v(iyu, mającą swoje usytuowanie w klatce piersiowej. Mula-mmdha powinna być podjęta najpierw w antara-kumbhace (zatrzymanie po w< hu). Oolna < 7,ęść brzucha między pępkiem i odbytem jest przyciągnięta do tyłu w i uerunk" kręgosłupa i do góry do przepony. W uddiyana-bandże część od odbytu do piy pony i mostka jest przyciągnięta do kręgosłupa i podniesiona. W mula-bandże cała do'na część brzucha między odbytem i pępkiem jest skurczona, przyciągnięta do kręgosłupa i uniesiona do przepony. Praktykowanie ściągania mięśni zwieracza odbytu (aśvini-mudra) pomaga opanować mnla-bandhę (aśva o/.nacza konia). Tę mudrę (postawę zapieczętowującą) należy opanowywać podczas wykonywania różnych asan, głównie tadasany, śirsasany, sarvańgasany, urJhva-dhanurasany, ustrasany i paścimottanasany. Móvi się, że przez praktykę bandh zamyka się szesnaście adhar. Adhara (od rdzenia dhr = podtrzymywać) oznacza podporę, ostoję, witalną część. Szesnaście witalny, h części ciała to: kciuki, kostki, kolana, uda, napletek, narządy rodne, pępek, setce, szyja, gardło, podniebienie, nos, punkt między brwiami, czoło, głowa i brahma-rondhra (otwór na czubku głowy, przez który, jak się uważa, dusza opuszcza ciało po śmierci). Poja\via się poważn: niebezpieczeństwo w podejmowaniu samodzielnych prób nauczenia się uddlyany i nnila-bandhy bez osobistego nadzoru doświadczonego guru czy nauczyciela. Niewłaściwe wykonywanie uddiyana-bandhy spowoduje mimowolny wytrysk nasienia i utratę witalności, a muia-bandha w znacznym stopniu osłabi praktykujące-[ o, któremu zabraknie męskości. Nawet właściwe wykonanie mula-bandhy niesie pewne i iebezpieczeństwo. Zwiększa siłę seksualną, skutkiem czego kusi praktykującego do jej nadużywania. Jeśli ulega on tej pokusie, jest stracony. Budzą się wszystkie śpiące w nim pragnienia grożąc mu śmiercią, jak drzemiący wąż uderzony kijem. Opanowując trzy bandhy jogin staje na rozdrożu swego przeznaczenia. Jedna droga prowadzi do bhogi — radości z ziemskich przyjemności; druga do yogi — zjednoczenia z Najwyższym Wszech przenikającym Duchem. Przyciąganie ze strony ziemskich przyjemności jest ogromne. Jednak jogin czuje jeszcze większy pociąg ku swemu Stwórcy. Zmysły otwierają się na zewnątrz, wskutek czego przyciągane są przez obiekty zewnętrzne i podążają drogą bhogi. Jeżeli kierunek działania zmysłów zostanie odwrócony ku wnętrzu, wtedy idą one ścieżką jogi. Zmysły jogina zwracają się na spotkanie ze Stwórcą, źródłem wszelkiego stwor/cnia. Przewodnictwo guru jest sprawą o najbardziej podstawowym znaczeniu właśni^ po opanowaniu trzech bandh, bo pod właściwym kierownictwem zgromadzona siła zo 'taje wysublimowana ku wyższym i szlachetniejszym celom. Praktykujący staje się wtedy ilrdhva ntusem (urdhva = skierowany ku górze, retus = nasienie), tzn. kimś, kto żyje w celibacie i nie trwoni swej męskości. Osiąga wtedy moralną i duchową moc. Ta moc promieniuje z niego jak Słońce. Praktykując milla-bandhę jogin podejmuje próbę osiągnięcia prawdziwego źródła, tj.

muli wszelkiego stworzenia. Jego celem jest całkowite wstrzymanie (bandha) dtty, która obejmuje umysł (manas), intelekt (buddhi) i ego (ahamkarę). Ludzkie ciało jest miniaturą Wszechświata. Słowo hatha składa się z dwóch sylab: ha i tha, które oznaczają odpowiednio Słońce i Księżyc. Mówi się, że słoneczna i księżycowa energia płyną przez dwie główne nad! — pińgalę i idę — które mają swój początek odpowiednio w prawym i lewym nozdrzu i biegną w dół do podstawy kręgosłupa. Pińgala to nadi Słońca, 'a idą to nadi Księżyca. Między nimi jest susumna — nadi ognia. Jak powiedz!;*no wcześniej, susumna-nadi to główny kanał przepływu energii nerwowej usytuowany wewnątrz meru-dandy, kolumny kręgosłupa. Pińgala i idą przecinają się wzajemnie z susumna w różnych miejscach. Te połączenia, węzły nazywane są cakrami lub kołami • i egulują mechanizm ciała, jak koła zamachowe maszynę. Gl«' ne cakry to: muladhara-cakra usytuowana w obszarze miednicy ponad odbytem (mulą -= korzeń, przyczyna, źródło, adhara = podpora lub witalna część); svadhisthana-cakra — powyżej organów rozrodczych (sva = siła witalna, dusza; adhistluma = miejsce); manipuraka-cakra to pępek (manipura = pępek); manas i surya-cakra między pępkiem i sercem (manas = umysł, surya — Słońce); anahata-cakra w okolicy serca (anahata = serce); viśuddha-cakra — w okolicy gardła (viśuddha — czysty); ajnd-cakra — między brwiami (ajna = polecenie, rozkaz), sahasrara-cakra, nazywana tysiącplatkowym lotosem, jest w jamie czaszkowej i lalata-cakra — u góry czoła (lalata — czoło). Prawdopodobnie cakry te odpowiadają gruczołom dokrewnym, które zaopatrują organizm w hormony i inne substancje. Być może muladhara i svadhisthana odpowiadają narządom płciowym (męskim: penis, jądra, gruczoł krokowy i żeńskim: jajniki, macica, pochwa). Między tymi cakrami jest miejsce narządów płciowych zwane kamarupa od Karny — boga namiętności i miłości. Narządy jamy brzusznej: żołądek, śledziona, wątroba i trzustka, korespondują z manipuraka-cakrą. Dwa nadnercza mogą odpowiadać cakrom surya i manas. Anahata-cakra — sercu i okalającym je naczyniom krwionośnym. Yiśuddha-cakra — tarczycy, przytarczycom i grasicy. Cakry ajna, sahasrćira i lalata — mózgowi, przysadce i szyszynce. Zgodnie z tekstami tantrycznymi celem pranayamy jest obudzenie w naszym ciele kundalini — boskiej siły kosmicznej. Kundalini jest symbolizowana przez zwiniętego i śpiącego węża. Leży on drzemiąc w najniższym centrum nerwowym, u podstawy kręgosłupa w cakrze muladhara. Ta uśpiona energia musi zostać obudzona, musi unieść się do góry wzdłuż kręgosłupa i przebić przez cakry aż do sahasrary (tysiącpłatkowego lotosu w głowie, sieci nerwów w mózgu) i tam połączyć się z Najwyższym Wszechprzeni-kającym Duchem. Być może jest to alegoryczny sposób opisywania potężnej siły witalnej, głównie seksualnej, wzbudzonej przez praktykę opisanych uprzednio bandh: uddiyany i muli. Pobudzanie kundalini i skierowanie jej w górę jest symbolicznym sposobem opisu sublimacji energii seksualnej.

10. Zatrzymaj oddech na sekundę lub dwie. To wewnętrzne zatrzymanie nazywa się antara-kwńbhaka. Zastosuj mula-bandhę opisaną na stronie 336. 11. Wydychaj powoli, głęboko i miarowo aż płuca całkowicie się opróżnią. Gdy zaczynasz wydech, brzuch powinien być nadal zaciśnięty. Po 2 lub 3 s .wydechu, powoli i stopniowo rozluźnij przeponę. Podczas wydechu powinno się odczuwać wychodzące powietrze na szczycie podniebienia. Muskając podniebienie, powietrze powinno dać przydechowy dźwięk „ham". Wydech nazywa się recaka. 12. Odczekaj sekundę przed następnym oddechem. Okres oczekiwania nazywa się bahya-kumbhaka.

Techniki i efekty pranayamy 203. Ujjdyi-pranayama (fot. 597) Przedrostek ud przy czasownikach i rzeczownikach oznacza wyniesienie lub wyższość, a także dmuchanie, rozszerzanie. Przekazuje sens prymatu i mocy. Jaya znaczy podbój, zwycięstwo, tryumf i sukces. Patrząc z innej strony, implikuje pohamowanie, powściągnięcie. Ujjayin jest procesem, w którym płuca w pełni rozszerzają się, a klatka piersiowa nadyma się jak u dumnego zdobywcy. Technika 1. Usiądź w tak wygodnej pozycji jak padmasana (fot. 104), siddhasana (fot. 84) lub virasana (fot. 89). 2. Trzymaj plecy wyprostowane i nieruchome. Zbliż głowę do tułowia. Oprzyj brodę w zagłębieniu między obojczykami powyżej mostka. (Jest to jalandhara-bandhd). 3. Wyprostuj łokcie i oprzyj grzbiety nadgarstków na kolanach. Połącz opuszki palców wskazujących z opuszkami kciuków trzymając pozostałe palce wyprostowane. Pozycja ta lub gest ręki nazywa sięjnana-mudra (symbol lub oznaka wiedzy). Wskazujący palec symbolizuje indywidualną duszę, a kciuk Wszechduszę. Połączenie obydwu symbolizuje wiedzę. 4. Zamknij oczy i spójrz do wewnątrz (fot. 597). 5. Wykonaj całkowity wydech. 6. Teraz zaczyna się metoda oddychania ujjayi. 1. Wykonaj powolny, głęboki, równy wdech przez oba nozdrza. Przepływ wchodzącego powietrza jest odczuwany na szczycie podniebienia i wywołuje syczący dźwięk „są", który powinien być słyszany. 8. Wypełnij płuca po brzegi. Uważaj by nie nadymać brzucha w procesie wdechu. Zważaj na to we wszystkich typach pranayamy. Jest to puraka (wdech). 9. Cały brzuch od kości łonowej do mostka powinien być ściągnięty w stronę kręgosłupa.

13. Proces opisany od punktu 7 do 12 zamyka pojedynczy cykl ujjdyl-prdndydmy. 14. Wykonuj cykle przez 5—10 min trzymając przez cały czas zamknięte oczy. 15. Połóż się na podłodze w savasanie (fot. 592). 16. Ujjayl-pranayamę można wykonywać bez jalandhara-bandhy nawet podczas spaceru lub leżenia. Jest to jedyna prdndydma, którą można ćwiczyć o każdej porze dnia i nocy. Efekty Ten typ pranayamy wietrzy płuca, usuwa flegmę, daje wytrzymałość, koi nerwy i tonizuje cały organizm. Ujjaylbez kumbhaki wykonana w leżącej pozycji jest idealna dla osób cierpiących na nadciśnienie i chorobę wieńcową.

204. Surya-bhedana-pmnayama (fot. 599) Surya to Słońce. Bhedana wywodzi się od rdzenia bhid oznaczającego przebicie się, przełamanie, przejście przez coś. W pranayamie surya-bhedana wdech jest wykonywany prawym nozdrzem. Innymi

słowy prana wędruje przez pińgalę, czyli surya-nddi. Wtedy wykonuje się kumbhakę i wydech odbywa się lewym nozdrzem, które jest kanałem ida-nadi •

Technika

1. Usiądź w wygodnej pozycji, takiej jak padmdsana (fot. 104), siddhdsana (fot. 84) lub virasana (fot. 89). 2. TJ :ymaj plecy wyprostowane i nieruchome. Zbliż głowę do tułowia. Oprzyj głowę we wgłębieniu między obojczykami powyżej mostka. Jest to jalandhara-bandha. 3. Wyprostuj lewy łokieć. Oprzyj grzbiet nadgarstka na lewym kolanie. Wykonaj jnana-mudrę lewą ręką jak opisano w punkcie 3 w technice ujjayi. 4. Zcgnij prawy łokieć. Zegnij wskazujący i środkowy palec w kierunku dłoni trzymaj te je pasywne. Zbliż serdeczny i mały palec do kciuka (fot. 598).

14. Jest to pojedynczy cykl surya-bhedana-pranayamy. Wykonaj więcej cykli przez 5 —10 min, stosownie do swych możliwości. 15. Wszystkie wdechy w surya-bhedanie wykonuje się prawym nozdrzem a wydechy lewym. 16. W ciągu tego procesu przepływ powietrza jest wyczuwany koniuszkami palców i kciuków oraz w membranach nosowych, gdzie ciśnienie jest przykładane. Przepływ powietrza wytwarza dźwięk podobny do odgłosu powietrza ulatującego z dętki rowerowej. Odgłos ten powinien utrzymywać się nie zmieniony przy różnicującym się ciśnieniu w nozdrzach. 17. Oczy, skronie, brwi i skóra czoła powinny pozostawać całkowicie pasywne, bez żadnych oznak napięcia. 18. Umysł powinien być całkowicie pochłonięty słuchaniem prawidłowego dźwięku przepływającego powietrza i utrzymywaniem właściwego rytmu oddychania. 19. Każdy wdech i wydech powinien trwać tyle samo czasu. 20. Wdechy i wydechy nie powinny być wykonywane na siłę. Równy i wolny rytm powinien utrzymywać się przez cały czas. 21. Po zakończeniu pranayamy ułóż się w śavasanie (fot. 592).

Efekty

5. Umieść prawy kciuk po prawej stronie nosa tuż pod kością nosową, zaś serdeczny i mały palec w taki sam sposób po lewej stronic, tuż powyżej zagięcia grubej tkanki nozdrza nad górną szczęką. 6. Naciśnij serdeczny i mały palec blokując całkowicie lewą stronę nosa. 7. Prawym kciukiem naciśnij grubą tkankę prawej strony, tak aby boczny brzeg nozdrza stał się równoległy do dolnego brzegu chrząstki przegrody nosa (septum). 8. Prawy kciuk j ~st zgięty w stawie bliższym opuszki, a koniec kciuka ustawiony pod kątem prostym do septum (fot. 599). 9. A teraz wdychaj powoli i głęboko, kontrolując otwór prawego nozdrza opuszką kciuka w pobliżu paznokcia. Wypełnij płuca po brzegi (puraka). 10. Zablokuj prawe nozdrze — oba nozdrza są teraz zamknięte. 11. Zatrzymaj oddech na około 5 s (antara-kumbhakd) stosując równocześnie mula-bandhę (p. s. 336). 12. Utrzymując prawe nozdrze całkowicie zablokowane, olwórz lewe nozdrze częściowo i wydychaj przez nie powoli i głęboko (recaka). 13. Podczas wydechu utrzymuj rytmiczny przepływ powietrza z lewego nozdrza regulując ciśnienie serdecznym i małym palcem, tak aby boczny brzeg lewego nozdrza był równoiegły do septurn. Ciśnienie ^owinno być regulowane wewnętrznymi stronami opuszek palców (leżącymi z dala od paznokci).

Z powodu przyciśnięcia nozdrzy w tej pranayamie, płuca muszą wykonywać większą pracę niż w przypadku ujjayi. W surya-bhedanie wypełniają się one wolniej, równomierniej i pełniej niż w ujjayi. Surya-bhedana zwiększa siłę trawienia, koi i orzeźwia nerwy, oczyszcza zatoki. Uwaga. Często zdarza się, że nozdrza n'e mają takiej samej średnicy, że jedno jest większe od drugiego. W tym przypadku nuisi być regulowany nacisk palców. Czasem prawa część jamy nosowej jest całkowicie zablokowana, podczas gdy lewa jest czysta (lub odwrotnie). Wtedy wdech możnn wykonywać lewym nozdrzem, podczas gdy wydycha się tylko prawym. Po pewnym czasie w wyniku manipulacji palcami oczyszcza się prawe nozdrze i wdech przez nie staje się możliwy.

Ostrzeżenie Przy wysokim ciśnieniu lub kłopotach z sercem nic powinien być podczas praktyki tej pranayamy zatrzymywany oddech po wdechu (antara-kumbhakd). Jednak osoby cierpiące na niskie ciśnienie odniosą z tego korzyści.

205. Nadi-śodhana-pranayama Nadito rurkowaty organ w ciele podobny do żyły lub tętnicy, w którym płynie prana, czyli energia. Nddl ma trzy warstwy, podobnie jak izolowany drut elektryczny. Najgłębsza warstwa nazywana jest śird, środkowa damani, a cały organ, jak również zewnętrzna warstwa, to nadl. Śodhana znaczy oczyszczenie. Celem nddi-śodhana-prandyamy jest oczyszczenie nerwów. Mały zator w wodociągu może całkowicie przerwać dopływ wody. Mała zawada w nerwach może spowodować poważną dolegliwość i sparaliżować kończynę lub organ.

Technika 1. Postępuj według techniki podanej w punktach l—8 przy opisie surya-bheda-napranayamy (fot. 599). 2. Opróżnij całkowicie płuca przez prawe nozdrze. Kontroluj otwór prawego nozdrza wewnętrzną częścią prawego kciuka, leżącą z dala od paznokcia. 3. A teraz wykonaj wdech wolno, miarowo i głęboko prawym nozdrzem, kontrolując otwór końcem prawego kciuka blisko paznokcia. Wypełnij płuca po brzegi (puraka). W czasie wdechu lewe nozdrze jest całkowicie zablokowane serdecznym i małym palcem. 4. Po pełnym wdechu zablokuj całkowicie prawe nozdrze naciskiem kciuka, a zwolnij przycisk serdecznego i małego palca na lewym nozdrzu. Ponownie umieść palce na bocznej krawędzi lewego nozdrza i uczyń ją równoległą do przegrody nosa. Wydychaj powoli, równomiernie i głęboko lewym nozdrzem. Opróżnij całkiem płuca (recakd). Nacisk powinien być wywierany wewnętrznymi stronami koniuszków serdecznego i małego palca, z dala od paznokci.

g — wydech lewym nozdrzem, h — wdech lewym nozdrzem, i — wydech prawym nozdrzem, j — wdech prawym nozdrzem ... itd. Faza „a" jest przygotowaniem. Pierwszy właściwy cykl nadi-śodhana-pranaydmy rozpoczyna się w fazie „b" i kończy w „e". Drugi cykl rozpoczyna się w fazie „f i kończy w „i". Faza'.,j" jest środkiem bezpieczeństwa, który należy stosować po ukończeniu wszystkich cykli, w celu zapobieżenia zadyszeć, brakowi tchu i przemęczeniu serca. 9. Wykonaj 8—10 cykli jednym ciągiem, co może zająć 6—8 min. 10. Wdech i wydech po każdej stronie powinien trwać tyle samo czasu. Początkowo okres ten może nie być równy. Wyrównanie osiąga się w wyniku praktyki. 11. Po opanowaniu sztuki utrzymywania równego okresu trwania i precyzji wdechu i wydechu po obu stronach, można podjąć próbę zatrzymania oddechu po wdechu (antara-kumbhakd). 12. Precyzję osiąga się tylko po długiej praktyce. 13. Zatrzymanie oddechu nie powinno zakłócić rytmu ani równości wdechu i wydechu. Jeśli wystąpią zakłócenia, skróć okres zatrzymania oddechu lub dokonuj tego w co drugim cyklu. 14. W czasie zatrzymania oddechu po wdechu praktykuj mula-bandhę (p. s. 336). 15. Nie przystępuj do zatrzymania oddechu po wydechu (bahya-kumbhaka, fot. 600), jeżeli nie opanowałeś zatrzymania oddechu po wdechu (antara-kumbhaka). Wtedy dopiero w czasie bahya-kumbhaki praktykuj uddiyanę (fot. 593 i 594) z miila-bandhą (p. s. 336). 16. Do zatrzymania oddechu, jak też do wydłużenia wdechu i wydechu, powinno się przystępować jedynie z pomocą i pod kierunkiem doświadczonego guru. 17. Zawsze kończ praktykę układając się w śavasanie (fot. 592).

Efekty W czasie nadl-śodhany krew jest lepiej nasycona tlenem niż podczas normalnego oddychania, stąd uczucie odświeżenia. Nerwy uciszają się i oczyszczają, umysł staje się spokojny, jasny i czysty.

Ostrzeżenia 5. Po pełnym wydechu lewym nozdrzem zmień nacisk regulując położenie palców. W zmienionej pozycji naciskają końce serdecznego i małego palca w pobliżu paznokci. 6. A teraz wykonaj wdech lewym nozdrzem wolno, miarowo i głęboko, wypełniając płuca po brzegi (puraka). 7. Po pełnym wdechu lewym nozdrzem zablokuj je i wydychaj prawym, regulując nacisk prawym kciukiem na prawe nozdrze, jak to przedstawiono w punkcie 2 (recakd). 8. Powyższe czynności stanowią l cykl nadi-sodhana-pranayamy. Rytm oddychania jest następujący: a — wydech prawym nozdrzem, b — wdech prawym nozdrzem, c — wydech lewym nozdrzem, d — wdech lewym nozdrzem, e — wydech prawym nozdrzem, f — wdech prawym nozdrzem,

1. Osoby cierpiące na wysokie ciśnienie krwi lub dolegliwości serca nigdy nie powinny przystępować do zatrzymania oddechu (kumbhaka). Mogą z korzyścią praktykować nadl-śodhana-pranayamę bez zatrzymywania oddechu. 2. Osoby cierpiące na niskie ciśnienie krwi mogą z korzyścią wykonywać tę pranayamę z zatrzymaniem powietrza tylko i wyłącznie po wdechu (antara-kumbhaka).

7. Wykonaj kilka głębokich oddechów jak w ujjayi. 8. Powtórz cykle na obie strony 3 lub 4 razy wykonując między cyklami ujjayi. 9. Po zakończeniu ułóż się w śavasanie (fot. 592).

Prandyamy różne 206. Bhastrika-pranayama Bhustrika to miechy (używane w palenisku). Powietrze do płuc jest z siłą wciągane i wypuszczane jak w miechach kowalskich. Stąd nazwa. Technika jest dwustopniowa. Technika — stopień I

1. Postępuj zgodnie r, techniką podaną w punktach l i 2 ujjayi. 2. Wykonaj szybki, uergiczny wdech oraz szybki i mocny wydech. Jeden wdech i wydech dopełnia cyklu bhastriki. Wytworzony dźwięk przypomina gwałtowny przepływ powietrza w miechach. 3. Wykonaj 10—12 cykli. Potem wykonaj wolny i głęboki wdech jak w ujjayi. Zatrzymaj oddech z mula-bandhą na 2—3 s, potem wykonaj wydech wolno i głęboko jak ujjayi.

f 4. Ten typ o(! 'ychania ujjayi przynosi odpoczynek płucom i przeponie, przygotowu-* jąć je do nowych cykli bhastriki. 5. Powtórz cykle bhastriki 3—4 razy z oddychaniem ujjayi między nimi. 6. Jeżeli dźwięk powietrza słabnie i obniża się moc, wtedy zmniejsz liczbę cykli. 7. Po zakończeniu ułóż się w śavasanie (fot. 592). Technika — stopień H

1. Postępuj zgodnie z techniką podaną w punUach l i 2 ujjayi. 2. Zastosuj nacisk kciuka i palców na nozdrza jak wyjaśniono w technice surya-bheda-ny. 3. Zamknij lewe nozdrze całkowicie a prawe i^zymuj częściowo otwarte. 4. Wdychaj i wydychaj powietrze dynamiczni^ tylko przez prawe nozdrze przez 10 -12 cykli bhaatriki jak w stopniu I. 5. Zamknij prawe nozdrze. Otwórz części ów <^|^'e nozdrze i powtórz bhastrikę tę samą ilość cykli. 6. Odeślij palce od nozdrzy.

207. Kapalabhati-pranayama Kriya, czyli proces kapalabhati (kapala — czaszka, bhati — światło, blask), jest łagodniejszą formą bhastrika-pranayamy. W kapalabhati wdech jest powolny, ale wydech energiczny i mocny. Jest ułamek sekundy zatrzymania po każdym wydechu. Wykonaj kilka cykli kapalabhati zamiast bhastriki, jeśli ta okaże się zbyt męcząca. Po zakończeniu kapalabhati ułóż się w śavasanie (fot. 592). Efekty

Zarówno bhastrika, jak i kapalabhati uaktywniają i ożywiają wątrobę, śledzionę, trzustkę i mięśnie brzucha. Usprawnia się trawienie, zatoki oczyszczają, oczy odczuwają chłód, pojawia się ogólne poczucie ożywienia i radości. i

Ostrzeżenia

1. Tak jak kocioł parowozu zasilany węglem wytwarza parę, dzięki której porusza się pociąg, tak bhastrika gromadzi prane do uaktywnienia całego ciała. Zbytnie rozgrzewanie niszczy kocioł—za długa praktyka bhastriki, przy silnym procesie oddychania, wyniszcza organizm. 2. Osoby o słabej budowie ciała i małej pojemności płuc nie powinny przystępować do bhastriki czy kapalabhati. 3. Osoby cierpiące na dolegliwości uszu lub oczu, ropne zapalenia uszu, odklejanie się siatkówki jaskrę również nie powinny do tych ćwiczeń przystępować. 4. Jatt również osoby z wysokim lub niskim ciśnieniem. 5. Jeżeli pojawia się krwawienie z nosa, pulsowanie lub ból w uszach, natychmiast przerwij bhastrikę lub kapalabhati. 6. Przestań je praktykować przez pewien czas.

208. Bhramari-pranayama Bhramari to wielka czarna pszczoła. Technika

Technika bhramari-pranayamy jest taka sama jak ujjayi. Różnica polega na tym, że w bhramari podczns wydechu powstaje miękki brzęczący dźwięk jak u pszczół. Po zakończeniu ćwiczenia ułóż się w śavasanie (fot. 592). Efekty

Brzęczący dźwięk powstający w bhramari-pranayamie pomaga w przypadkach bezsenności.

209. Śitali-pranayama (fot. 601) Sitalin znaczy chłodny. Ta pranayama ochładza organizm, stąd jej nazwa. Technika 1. Usiądź w padmasanie (fot. 104), siddhasanie (fot. 84) lub virasanie (fot. 89). 2. Utrzymuj plecy wyprostowane i nieruchome, a głowę na normalnym poziomie. Wykonaj jnana-mudrę (p. s. 332, pkt 21). Tutaj jalandhara-bandha nie jest wykonywana w czasie wdychania, lecz później. 3. Otwórz usta i uformuj je w kształcie litery „O".

Ostrzeżenia 1. Osoby cierpiące na wysokie ciśnienie powinny pominąć antara-kumbhakę. 2. Osoby z dolegliwościami serca nie powinny przystępować najpierw do śitafi-pra-nayamy.

210. Śitakari-pranayama Sltakarin oznacza to, co powoduje chłód. Jest to odmiana śltali-pranayamy. Technika Język nie jest tu zwinięty. Usta są lekko otwarte, a tylko koniec języka wysuwa się między zęby. Język jest płaski jak w swym .normalnym położeniu. Postępuj zgodnie z techniką śitati-pranayamy. Efekty Takie same jak w śitali-pranayamie. Ostrzeżenie Osoby o wysokim ciśnieniu mogą poczuć większe napięcie w czasie wykonywania śitakan niż śltali-pranayamy.

211. Sama-vrtti-pranayama

4. Boki i koniec języka dotykają zębów od trzonowych do przednich; język powinien być uniesiony i zwinięty. Kształt języka przypomina młody, zwinięty liść mający się otworzyć (fot. 601). 5. Wysuń zwinięty język z ust. Wciągaj powietrze wzdłuż zwiniętego języka z syczącym dźwiękiem „ssssssa" do całkowitego wypełnienia płuc. Powietrze jest wciągane jak przez rurkę lub słomkę. Po pełnym wdechu cofnij język i zamknij usta. 6. Po pełnym wdechu zniż głowę od karku do tułowia. Broda powinna spocząć w zagłębieniu między obojczykami, powyżej mostka. Głowa jest teraz w pozycji jalandhara-bandhy. 7. Wstrzymaj oddech antara-kumbhaka przez około 5 s praktykując miila-bandhę p. s. 336). 8. Wydychaj powoli nosem jak w ujjayi z przydechowym dźwiękiem „hhaaaaaammm". 9. Jest to jeden cykl śltali-pranayamy. 10. Unieś głowę i wykonaj kolejne cykle przez 5—10 min. 11. Po zakończeniu ułóż się w śavasanie (fot. 592). Efekty Ćwiczenie to ochładza organizm, kojąco wpływa na oczy i uszy. Oddziałuje korzystnie w przypadkach stanów podgorączkowych i złego samopoczucia spowodowanego niedomaganiami wątroby. Uaktywnia wątrobę, śledzionę, poprawia trawienie i usuwa pragnienie.

1. Sama oznacza: taki sam lub identyczny, prosty, całkowity i kompletny, jak również: podobnie lub w ten sam sposób. 2. Yrtti to działanie, ruch, funkcjonowanie lub operacja, sposób prowadzenia albo metoda. 3. W sama-vrtti-pranayamie podejmuje się próbę zrównania czasu trwania wszystkich trzech procesów oddychania nazywanych puraką, czyli wdechem, kumbhaką—zatrzymaniem i recaką — wydechem w każdym typie pranayamy. Jeżeli jeden z nich trwa 5 s, to pozostałe powinny tyle samo. 4. Jednolitość pięciosekundowa powinna być utrzymywana przez wszystkie cykle oddychania w każdym typie pranayamy: ujjayi, surya-bhedana, nadi-śodhana, śitafi itd. Ostrzeżenia 5. Początkowo sama-vrtti-pranayama powinna być ograniczona tylko do wdechu (puraką) i wydechu (recaką). 6. Najpierw osiągnij równą długość trwania puraki i recaki i dopiero wtedy przystąp do antara-kumbhaki (zatrzymania oddechu po pełnym wdechu). 7. Zacznij stopniowo antara-kumbhakę. Początkowo wskaźnik czasu trwania dla puraki, antara-kumbhaki i recaki powinien być utrzymywany na poziomie 1:1/4:1. Bardzo powoli zmieniaj proporcje na 1:1/2:1. Gdy gruntownie to opanujesz, podejmij próbę dla wskaźników l: 3/4: l. Dopiero po ich opanowaniu podwyższ udział antarakumbhaki aż do osiągnięcia stosunku 1:1:1. 8. Nie przystępuj do bdhya-kumbhaki (zatrzymanie oddechu po pełnym wydechu) dopóki nie osiągniesz wymaganej proporcji l: l: l dla puraki, antara-kumbhaki i recaki. 9. Gdy całe powietrze zostaje wydalone z płuc, próżnia wewnątrz i ciśnienie

atmosfer}" ic na z< vnąlrz powodują ogromne przeciążenie płuc. Dlatego początkowo nie wykonuj razem antara-kumbhaki i bdhya-kumbhaki. 10. Praktykuj antara-kumbhakę i bahya-kumbhakę oddzielnie lub naprzemiennie. Koi /.ystnie je ;f praktykować kumbhaki najpierw przeplatając je co 2 lub 3 cykle głębokim oddychaniem tylko z puraką i recaką. Przykładowo wykonaj 2 lub 3 cykle głębokiego oddychania i jeden cykl antara-kumbhaki. Następnie wykonaj 2 lub 3 cykle głębokiego oddychania zakończone l cyklem bahy/-kumbhaki. Zacznij od 3 antara-kumbhak i 3 bahya-kumbhak, i stopniowo zwiększaj ich liczbę.

212. Visama-vrtli-pranayama 1. Vtslydma nazywana jest tak z powodu niejednakowej długości wdrchu, zatrzymania i wydechu. Prowadzi to do zakłócenia rytmu biologicznego, a różnice we wskaźnikach stwarzają dużą trudność; grożą adeptowi niebezpieczeństwem. 3. W tym typie prdndydmy, jeżeli pełny wdech trwa 5 s, to oddech jest zatrzymywany (aniara-kumbhakd) na 20 s, wydech trwa 10 s, a stosunek wynosi 1:4:2. Na początku może być trudno utrzymać rytm w czasie wydechu, ale staje się to łatwiejsze w miarę praktyki. 4. Odwrotnie, jeżeli wdech trwa 10 s, to oddech zostaje zatrzymany na 20 s i wydech zabiera 5 s. Stosunek kształtuje się wtedy jak 2:4:1. 5. Czas trwania poszczególnych faz może być tak zróżnicowany, że wdech najmuje 20 s, zatrzymanie 10 s, a wydech 5. Relacja jest jak 4:2:1. 6. W jednym cyklu pranaydmy można użyć trzy proporcje — 1:2:4, 2: 4: 1 i 4: l: 2. Wówczas liczą się one jako jeden cyU pranaydmy. 1. Jeżeli" występuje również bdhya-kumbhaka (zatrzymanie po pełnym wydechu i przed nowym wdechem), to wzrośnie liczba kombinacji i wskaźników. 8. Jeżeli te wskaźniki występują w różnych metodach prdndydmy, takich jak viloma, anuloma i pratiloma (opisanych poniżej), w podstawowych typach pranaydmy jak ujjayi, surya-bhedana, nddi-śodhana, bhramari, śitali i śitakari, to liczba kombinacji będzie astronomiczna. 9. Żaden człowiek nie zdoła wykonać w swoim życiu wszystkich kombinacji. 10. Ścieżka visama-vrtti-prdndydmy obfituje w niebezpieczeństwa. Dlatego nie myśl o podejmowaniu praktyki na własną rękę bez osobistej kontroli doświadczonego guru lub nauczyciela. 11. W związku z dysharmonią spowodowaną różnymi proporcjami wdechu, zatrzymania i wydechu, wszystkie układy w organizmie człowieka, a szczególnie oddechowy i nerwowy, są przeciążone i nadmiernie napięte. 12. Ostrzeżenia podane przy sama-vrtti-pi Tindydmie (p. s. 347) dotyczące praktyki kumbhaki w punktach 5—10 w jeszcze większym stopniu dotyczą visama-vrtti-prdndydmy. 13. Teraz można zdać sobie sprawę z prawdziwości stwierdzenia Svdtmardmy w drugim rozdziale Hatha-yoga-pradlpiki: „Prana powinna być ujarzmiona wolniej i bardziej stopniowo niż lwy, słonie i tygrysy (stosownie do zdolności i fizycznych ograniczeń); w przeciwnym razie zabije praktykującego" (Hyp. 2).

PRAŃAYAM Y YILOMA, ANULOMA I PRATILOMA W prdndydmach sama-vrtti i \isarna-vrtti chodziło o utrzymywanie pewnego wskaźnika obranego dla wdechu, zatrzymania i wydechu. Zaś typy prdndydmy viloma, anuloma i pratiloma dotyczą metod i technik wdechu i wydechu. W vilomie wdech i wydech nie są jednym ciągłym procesem, ale wykonywane są stopniowo z kilkoma pauzami. W anulomie wdech następuje obu nozdrzami jak w ujjayi, a wydech nozdrzami przemiennie jak w nddi-śodhanie. W pratilomie wdech dokonywany jest nozdrzami przemiennie, podczas gdy wszystkie wydechy odbywają się obu nozdrzami jak w ujjayi.

213. Yiloma-pranayama Loma to włosy, a partykuła vi jest użyta dla wskazania negacji, braku. Dlatego \iloma znaczy: pod włos, wbrew własnej ochocie, przeciw naturalnemu porządkowi rzeczy. W viloma-prdndydmie wdech ani wydech nie są ciągłym procesem, gdyż przerywane są kilkoma pauzami. Przykładowo, jeżeli ciągły wdech do wypełnienia płuc lub ciągły wydech dla ich opróżnienia trwa 15 s w każdym przypadku, to w \ilomie będzie około dwusekundowa pauza po każdych 3 s wdechu lub wydechu. Dlatego też proces wdechu lub wydechu wydłuża się do 25 s. Technika podana poniżej obejmuje dwa oddzielne etapy. Technika — etap I 1. Yiloma-prdndyama może być wykonywana zarówno w postawie siedzącej, jak 1 leżącej. 2. Jeżeli wykonywana jest w pozycji siedzącej, utrzymuj plecy proste, opuść głowę do tułowia, oprzyj brodę w zagłębieniu między obojczykami przy mostku. Jest tojdlandha-ra-bandha. Ręce ułóż w jnana-mudrze (p. s. 332, pkt 21). 3. Wykonuj wdech przez 2 s, pauzuj 2 s zatrzymując oddech, znowu wdech 2 s, powtórnie pauza 2 s z zatrzymaniem oddechu i kontynuuj tak aż do całkowitego wypełnienia płuc. 4. A teraz zatrzymaj oddech na 5—10 s (antara-kumbhakd), stosownie do swych możliwości, praktykując mula-bandhę (s. 336). 5. Podczas przerw w procesie wdychania powinna być praktykowana mula-bandha. 6. Wydychaj powoli i głęboko jak w ujjayi z dźwiękiem przydechowym „haaamm". W czasie wydechu zwolnij mula-bandhę. 7. Jest to pojedynczy cykl pierwszego etapu viloma-pranaydmy. 8. Wykonaj jednym ciągiem 10—15 cykli I etapu. Technika — etap II 9. Odpocznij przez minutę lub dwie. 10. Wykonaj głęboki wdech bez żadnej pauzy jak w ujjayi z syczącym dźwiękiem „ssssssa", trzymając brodę przy mostku. Wypełnij płuca całkowicie. 11. Zatrzymaj oddech na 5—10 s (antara-kumbhakd) stosując zacisk mula-bandhy. 12. Wydychaj przez 2 s, po czym pauzuj około 2 s. Znowu wydech 2 s, pauzn 2 s i kontynuuj tak do całkowitego opróżnienia płuc. 13. Podczas pauz utrzymuj zacisk mula-bandhy. 14. Jest to jeden cykl drugiego etapu viloma-prdndydmy.

15. Powtórz II etap vilomy 10—15 razy jednym ciągiem. 16. Jest to kompletna viloma-prdndydma. 17. Ułóż się w śavasanie (fot. 592). Efekty Viloma-prd.ndya.ma w I etapie pomaga cierpiącym na niskie ciśnienie. WJI etapie jest v korzystna dla osób z wysokim ciśnieniem. Ostrzeżenia 1. Drugi etap vilomy osoby z nadciśnieniem powinny wykonywać tylko w pozycji leżącej. 2. Osoby z dolegliwościami serca nie powinny jej podejmować, dopóki nie opanują nddi-śodhany i ujjdyl-prdndydmy.

214. Anuloma-prdndyama Anu oznacza: zgodnie z, w powiązaniu z, w uporządkowanej kolejności. W anulomapranayamie wdech jest wykonywany przez oba nozdrza, a wydech nozdrzami przemiennie. Technika 1. Usiądź w dowolnej wygodnej pozycji jak padmasana (fot. 104), siddhasana (fot. 84) lub vJrasana (fot. 89). 2. Wyprostuj i usztywnij plecy, opuść głowę do tułowia, a brodę ułóż we wgłębieniu między obojczykami tuż ponad mostkiem (jest to jdlandhara-bandhd). 3. Wdychaj głęboko przez oba nozdrza jak w ujjdyi aż do wypełnienia płuc powietrzem. 4. Wstrzymaj oddech po wdechu (antara-kumbhakd) przez 5—10 s zgodnie z możliwościami i stosując mula-bandhę (p. s. 336). 5. Przyłóż prawą rękę do nosa jak w surya-bhedana-prdndydmie, zwolnij mula-bandhę i wydychaj powoli częściowo otwartym prawym nozdrzem, trzymając lewe nozdrze całkowicie zablokowane. Całkiem opróżnij płuca i opuść rękę. 6. Wdychaj obu nozdrzami aż do wypełnienia płuc jak w punkcie 3. 7. Zatrzymaj oddech po wdechu (antara-kumbhakd) przez 5—10 s zgodnie z możliwościami i stosując mula-bandhę. Obecne zatrzymanie oddechu i zatrzymanie opisane w punkcie 4 powinny być równej długości. 8. Znowu ułóż prawą rękę na nosie. Zwolnij mula-bandhę i zamknij całkowicie prawe nozdrze. Teraz utrzymuj lewe nozdrze częściowo otwarte, wydychaj powietrze wolno i głęboko do kompletnego opróżnienia płuc. 9. Jest to jeden cykl anuloma-prdndydmy. 10. Wykonaj 5—8 cykli jednym ciągiem. 11. Ułóż się w śdvdsanie (fot. 592). Efekty Efekty są takie jak przy ujjayl, nddl-śodhanie i surya-bhedanie.

Ostrzeżenia 1. W anuloma-prdndydmie wydech trwa dłużej niż wdech. Prowadzi to do zróżnicowania rytmu oddychania. Jest to trudne i dlatego powinno być wykonywane tylko przez zaawansowanych uczniów. 2. Osoby cierpiące na zaburzenia ciśnienia, dolegliwości serca lub zaburzenia nerwowe nie powinny przystępować do tej pranayamy ze względu na mogące wystąpić katastrofalne konsekwencje.

215. Pratiloma-prdndyama Prati znaczy przeciwny. Ten typ pranayamy jest odwróceniem anulomy. Wdech jest dokonywany nozdrzami przemiennie, a wydech jak w ujjdyi. Technika 1. Usiądź w wygodnej pozycji jak padmasana (fot. 104), siddhasana (fot. 84) lub virasana (fot. 89). 2. Trzymaj plecy proste i nieruchome. Zbliż głowę do tułowia. Oprzyj brodę we wgłębieniu między obojczykami przy mostku. Jest to jdlandhara-bandha. 3. Wyprostuj lewy łokieć. Oprzyj grzbiet nadgarstka na lewym kolanie. Wykonaj jnana-mudrę z lewą ręką (p. ćwicz. 203, pkt 3). 4. Zegnij prawy łokieć, zbliż wskazujący i środkowy palec do dłoni, utrzymując je w stanie biernym. Przybliż serdeczny i mały palec do kciuka (fot. 598). 5. Umieść prawy kciuk z prawej strony nosa tuż pod kością nosową, a serdeczny i mały palec z lewej strony nosa tuż pod kością nosową nad zgięciem grubej tkanki nozdrzy. 6. Naciskając serdecznym i małym palcem całkowicie zablokuj lewe nozdrze. 7. Prawym kciukiem uciśnij prawą stronę grubej tkanki, tak aby uczynić boczną krawędź nozdrza równoległą do dolnej krawędzi przegrody nosowej. 8. Zegnij prawy kciuk w stawie bliższym opuszki, a czubek kciuka ustaw pod kątem prostym do przegrody nosa (fot. 599). 9. A teraz wdychaj powoli i głęboko, kontrolując średnicę prawego nozdrza czubkiem kciuka przy paznokciu. Wypełnij płuca po brzegi (purakd). 10. Zablokuj prawe nozdrze. Oba nozdrza są teraz zamknięte. Zatrzymaj oddech na 5 —10 s (antara-kumbhakd) i zastosuj mula-bandhę (p. s. 336). 11. Opuść prawą rękę. Zwolnij zacisk mula-bandhy. Wydychaj powietrze powoli i głęboko jak w ujjayl (203) aż do całkowitego opróżnienia płuc. 12. Znowu unieś prawą rękę do nosa. Wdychaj przez częściowo otwarte lewe nozdrze powoli i głęboko przy całkowicie zamkniętym prawym nozdrzu. 13. Wypełnij płuca po brzegi. 14. Zatrzymaj oddech z zaciskiem mula-bandhy przez 5—10 s. Czas wstrzymania oddechu po wdechu (antara-kumbhakd) przez oba nozdrza powinien być jednakowy. 15. Opuść prawą rękę, zwolnij mula-bandhę, wydychaj powoli i głęboko, kompletnie opróżniając płuca jak w ujjdyi. 16. To dopełnia pierwszy cykl pratiloma-prdndydmy. 17. Wykonaj 5—8 cykli jednym ciągiem. 18. Połóż się w śavdsanie (fot. 592).

DODATEK I

9 i 10 tydzień Utthita-trikonasana (4 i 5); utthita-pdrśvakondsana (8 i 9); virabnadrdsana I, II i 111 (14, 15 i 17); ardha-candrdsana (19); parivrtta-trikondsana (6 i 7); pańvrttc£pdrśvakondsana (10 i11); pdrśvottdndsana (26); prasarita-padottanasana I i II (33 i 34, 35 i 36); parighdsana G9); urdhva-prasdrita-pdddsanaJ^.16—279); paripurna-ndvdsana (78); ardha-ndvdsana (79); sdlamba-sarfdńgdsana I (223); halasanaX244); karnapiddsana (246); ekapdda-sarvdńgdsana (2$Q);jathara-parivartdnasana (274 i 275); ujjdyi-prandyama z zatrzymywaniem powietrza po wdechu (ćwicz. 203) przez 5 min w śavdsanie (592).

Kursy asan

Wszystkie asany podzieliłem na trzy grupy: dla osób początkujących, średniozaawansowanych i zaawansowanych. Poniżej przedstawiam zestawy asan dla celów indywidualnej praktyki i przypuszczalny czas konieczny do opanowania kursów asan. Liczby w nawiasach umieszczone po nazwach asan oznaczają numery ilustracji.

KURS PIERWSZY l i 2 tydzień Tdddsana (1); vrksdsana (2); utthita-trikonasana (4 i 5); utthita-pdrśvakondsana (8 i 9); virabhadrdsana l i II (14 i 15); pdrśvottdndsana (26); sdlamba-sarvdńgdsana I (223); halasana (244); śavdsana (592). 3 i 4 tydzień Utthita-trikonasana (4 i 5); utthita-pdrśvakondsana (8 i 9); virabhadrdsana I i II (14 i 15); parivrtta-trikondsana (6 i 7); pdrśvottdndsana (26); prasarita-padottanasana I (33 i 34); sdlamba-sarvdńgdsana I (223); halasana (244); śavdsana (592).

5 i 6 tydzień

^f

^s_v

^_^-

o

Utthita-trikonasana (4 i 5); utthita-pdrśvakondsana (8 i 9); virdbhadrdsana I i II (14 i 15); o ttSk"parśvottanasana _ JK&t* C" i p^-'3 parivrtta-trikondsana (6 i 7); (26); prasarita-padottanasana Io (33 urdhva-prasdrita-pdddsana (276-^79); paripurna-ndvdsana (l6)yardha-ndvdsana (',,, sdlamba-sarvdńgdsana I (223); halasana (244); ujjdyi-prandyama (ćwicz. 203) przez 5 min w śavdsanie (592). ^ 'i0'*,0 7 tydzień Umocnij się w praktyce poznanych ora/t i wydłuż czas ich wykonywania. 8 tydzień Utthita-trikonasana (4 i 5); utthita-pdrśvakondsana (8 i 9); virabhadrdsana I, II i III (14, 15 i 17J; ardha-candrdsana (19); parivrtta-trikondsana (6 i 7); pdrśvottdndsana (26); prasaritapadottanasana I i II (33 i 34, 35 i 36); urdhva-prasdrita-pdddsana (276—279); paripurna-ndvdsana (78); ardha-ndvdsana (79); sdlamba-sarvdńgdsana (223); halasana (244); ujjdyi-prdndydma (ćwicz. 203) przez 5 min w śavdsanie (592).

11 i 12 tydzień Utthita-trikonasana (4 i 5); parivrtta-trikondsana (6 i 7); utthita-parśvakonasana (8 i 9); parivrtta-pdrśvakondsana (10 i 11); virabhadrdsana I, II i III (14,15 i 17); ardha-candrdsana (I9);pdrśvottdndsana (26);prasarita-padottanasana I i II (33 i 34,35 i 36);pdddńgusthdsana ^(44); pddahastdsana^46); uttdndsana (48); parighdsana (39); urdhva-prasdrita-pdddsana (276—279); paripurna-ndvdsana (78); ardha-ndvdsana (79); sdlamba-sarvdńgdsana I (223); halasana (244); karnapiddsana (246); ekapdda-sarvdńgdsana (250); jathara-parivartandsana (274 i 275); ujjdyi-prandyama z zatrzymywaniem oddechu po wdechu (ćwicz. 203) w śavdsanie (592). 13 tydzień Powtórz wszystkie asa/y i umocnij się w swej codziennej praktyce. Osoby, które nie opanowały tych asan w przewidzianym czasie, powinny je kontynuować przez następnych kilka tygodni. 14 i 15 tydzień Sdlamba-śirsdsana I (184); utthita- i parivrtta-trikondsana (4 i 5, 6 i 7); utthita-i parivrtta-pdrśvakondsana (8 i 9, 10 i 11); virabhadrdsana I, II i III (14, 15 i 17); ardha-candrdsana (19); pdrśvottdndsana (26); prasarita-padottanasana I i li (33 i 34, 35 i 36); pdddńgusthdsana (44); pddahąstdsana (46); uttdndsana (48); parighdsana (39); śalabhdsana lub makardsana (60 lub 62); dhanurdsana (o3); bhujańgdsana I (T5ji urdhva-prasdrita-pdddsana (276—279); paripurna-ndvdsana (78); ardha-ndvdsana 09); sdamba-sarvdńgdsana I (223); halasana (244); karnapiddsana (246); supta-kondsana (247); pdrśva-haldsana (2?9); ekapdda-sarydńgdsana (25Q);jathara-parivartandsana£114 i 275); mahdmudrd (1/5); jdnuśirsdsana (127); danddsana (77); paścimottdndsana (roO); ujjdyi-prdndydma z zatrzymaniem powietrza po wdechu (ćwicz. 203) w śavdsanie (592). 16 i 17 tydzień Obserwuj zmiany w kolejności a^an. Sdlamba-śirsdsana I (184); utthita- \parivrtta-trikondsana (4 i 5, 6 i 7); utthita- i parivrtta-pdrśvakondsana (8 i 9, 10 i 11); \irabhadrasana I, II i III (14, 15 i 17); ardha-candrdsana (19); parśvottdndsana(2())\ prasarita-padottanasana I i II (33 i 34,35 i 36); pdddńgusthdsana (44); pddahąstdsana (46); uttdndsana (48); urdhva-prasdrita-ekapdddsana (49); utkatdsana (42); parighdsana (39); ustrdsana (41); śalabhdsana lub makardsana (60 lub 62); dhanurdsana (63); caturańga-danddsana (67); bhujańgdsana I (73); urdhva-mukha-śvdndsana (74); adho-mukha-śvdndsana (75); virdsana (86); sdlamba-sarvdńgdsana I (223); halasana (244); karnapiddsana (246); supta-kondsana (247); pdrśva-haldsana (249); ekapdda-sarvdńgdsana (250); pdrśvaikapdda-sarvdńgdsana (251); jathara-parivartandsana (274 i 275); urdhva-

-prasa:-ita-pd(lasami (276-279); paripurna-nd\ isana (78); >nlha-ndvdsana (79); -mudrd (125); janu-śirsasana (127); paśdmotldndsana (161): purvottdndsana (171); &/vdsana (592); siddhdsana (84). Ćwicz ujjdyl-prdndydmę bez zatrzymywania powietrza po wdechu (ćwicz. 203) w siddhasanie.

18 tydzień Powtórz wszystko. Jeśli czujesz, że pożyć je stojące stały się dla cici ie wystarczająco łatwe, to możesz ćwiczyć je co drugi dzień l u b dwa razy w tygodniu. 19—21 tydzień

o o <-> o ,.> c
Salamba-śirsil^ana I (184); pdrsva-ślrądsan^^l^l^\ ckapdda-ślrsdsana (2_(J8_JJ>Q9J; sdlamba-sarvdńgdsana I (223); sdlambartar vańy, opona 11 J2^r)^Tnrdlamba-sar vdńgdsana '""^niralamba-sarvdfigasana II/-(237j; halasana (244); karnapidasana jT.46); ,vfv/)-iarśvfj-lialdsafta(2^^^eka^ddasarvdńgasana J2%tf)\ parśvaikapada-l; urdhva^rasdnta-jraddsana (236-=279]f jathara-parivartandsana -1275); cakrdsana (280^283J;|| /v»•innrnh-nnvri<;<>-in (78); ardha-ndvdsana (79); utkatdsana ($2$; ustrasana^Y); vJrd,87; virasanę 89; supta-v1rasanę ^(^paryańkasanęj^]\justrasanę (41); utkatas<męyz£uttanasanq (48); bharadvajasanę I i II ySlrlM&ZttWJffnaricyasanę III (303 i 304); ardha-matsyendrasanę I (311 i 312);

f II (322); baddha-konasanę (102); śarasanę (592); ujjayj-prandyamę bez zatrzymywania oddechu (ćwicz. 203) w siddhasanie (84). 26—30 tydzień Sdlamba-śirsdsana 1(184); parśva-śirsasana (202 i 203); ekapadu-ślrsasana (208 i 209); urdhva-padmasana (211); pindasana w śirsasanic (218); salamba-sarvańgdsana I i II (223 i 235); niralamba-sarvańgasana I i II (236 i 237); halasana (244); karnapidasana (246); supta-kotiasana (247); pdrśva-halasana (249); ekapdda-sarvańgasana (250); parśvaikapada-sarviińgasana (251); iirdhva-padmasana (261); pindasana w sarvańgasanie (269); jathara-parivartanasana (275); pańpurna-navasana (78); ardha-ndvdsana (79); yó/iw-sirsasana (127); ardha-baddha-padma-paścimotlanasana (135); tryańga-mukhaikapada-paścinwitanasana (139); mancyasana I (144); paśdmottdndsana (160); urdhva-muk-

ha-paśdmottdnasana; I (168); gonwkhasana (80); lolasana (83); simhasana I (109); padmasana (104); parvatasana (107); tolasana (108); matsyasana (113); v'irasana (89); supta-vlrasana (96); paryańkasana (97); mancyasana III (303 i 304); ardha-matsyendraana l (311 i 312); baddha-konasana (102); adho-nnikha-śvanasana (75); urdhva-mukha-śvdaami (74); caturanga-dandasana (67); śalabhasana (60); dhanurasana (63); usirasana (41); utkatasuna (42); uttanasana (48); garudasana (56); śavasana (592); ujjayi-pranayama z antara-kiimbhaką, czyli zatrzymaniem powietrza po wdechu (ćwicz. 203) w siddhasanie (84), vJnlsanie (89) lub padmasanie (104). Kiedy ćwiczysz pozycje stojące, opuszczaj różne warianty śirsdsany i sarvfl/}grt.ra/;.r i wykonuj całą resztę. Jeśli nie opanowałeś jeszcze padmasany, staraj się tego dokonać ćwicząc ten zestaw pizez kilka dodatkowych tygodni. Możesz do programu włączyć więcej ćwiczeń, o ile nie spowoduje to przemęczenia. Dla osób, którym wystarcza ten pierwszy kurs, podaję skrócony kurs trzydniowy. Jego stosowanie przyniesie korzyści ciału i da poczucie psychicznej harmonii. Pierwszy dzień tygodnia Sdlamba-śirsdsana l (184) 10 min; sdlarnba-sarvdńgdsnna I (223) — 10 min; halasana (244) —- 5 min; jathara-parivarlnnasana (275) po pół minuty na każdą stronę; paripurnandvdsana (78) — l min; ardhandvdsana (79) - 20 do 30 s; paśdmottdndsana (160) —- 3 do 5 min; mancyasana 111 (303 i 304) po 30 s na każdą stronę: ardha matsyendrdsana I (311 i 312) po 30 s na każdą stronę. Jeśli mancyasana III lub ardha matsycndrdsana I są za trudne do wykonania, ćwicz bhaiadvdjasanę I i II (297,298. 299 i 300). Parvatdsana (107) — l min; matsyasana (113) — 20 do 30 s; śalabhasana (60) - 20 do 30 s; dhanurasana (63) — 30 s; urdliva-mukha-śvanasana (74) — 20—30 s; adho mukha-śvdndsana (75) l min; uttanasana (48) — l—2 min;_ó'flv<3MiAia (592) 5 min; nddi-śodhana-prandyama przez 10 min w padmasanie (104), virdsanie (89) lub siddhasanie (84) z zatrzymaniom oddechu po wdechu; 6 iiddJydna (ćwicz. 201) i znowu śavdsana (592). Drugi dzień tygodnia Sdlamba-śirsdsana I (184) 10 min; pdrśva-slrsasana (202 i 203) po 20 s na każdą stronę; ekapada-ślrsasana (208 i 209) po 10-15 s na k;i/dą stronę; urdliva-padmdsami (211) — 20 s; pindasana w śirsasanie (218) 30 s. Ws/ystkie te a.va/n- ćwicz jednym ciągiem. Sdlamba sarvdńgdsuna I (223) 8 10 min; salninha -sarvdńgasana II (235) 30 s; nirdlambasarvdngdsana \ i II (236 i 237) 30 s ka/da; halasana (244) - 5 min; karnapidasana (246) 30 s; supta-konasana (247) 20 s: pdrśva-halasana (249) po 20 s na k^żdą stronę; ekapdda-?. arvdńgasana (250) po 15 s na każdą stronę; pdrśvaikapd-da-sarvdńgdsana (251) — po 15 s na każdą stronę: urdhva-padmasana (261) -•-- 20 s; pindasana w sarvdńgdsanie (269) 20 s. Ws/ystkie te aw/iy ćwicz jednym ciągiem. Jathara-parivartandsana (275) - po 15 s na każdą stronę; urdhva-prasdri(a-paddsana (276 -279) - - po 15 s na każde położenie nóg; m«/w ww/ra (125) po 20 30 s na każdą stronę; jdnu-slrsdsana (127); ardha baddha-padmapaśdmottdndsana (135); tryańga-muk-haikapdda-paśdmottdnasdsana (139); mancyasana I i II (144, 146 i 147) - po 20 s na każdą stronę we wszystkich tych dsanach; paśdmottdndsana (160) — 3 min; urdhva-mukha-paśdmottdndsana I (168) — l min; mancyasana III (303 i 304) — po pół min na każdą stronę; baddha-konasana (102) l min; uttanasana (48) — 2 min; śavdsana (592) - 5 min; ujjayi-pranayama (ćwicz. 203) lub nadlśodhana-prdndydnm (ćwicz. 205) przez 8 min w jakiejkolwiek wygodnej <»•• i zakończ śavdsanq (592).

O°

Trzeci dzień tygodnia Sdlamba-śirsdsana I (184) — 10 min; utthila-trikondsana (41 5) — po pół minuty na każda stronę; pańwtta-trikondsana (6 i 7) — po pół minuty na każdą stronę; utthita-pdrśvakondsana \parivrtta-pdrsvakondsana (8 i 9,10 i 11) — po 20 s na każdą stronę; virabhadrdsann I, II i III (14, 15 i 17) — po 15 s na każdą stronę; ardha-candrasana (19) — po 20 s na każda stronę; pdrśvottdndsana (26) — po 30 s na każdą stronę; prasarita-padottanasana I (33 i 34); pddańgusthdsana (44) — 30 s; padahastasana (46) — 30 s; uttanasana (48) — l min; urdhva-prasdrita-ekapdddsana (49) — po 15 s na każdą stronę; garuddsana (56) — po 10 s na każdą stronę; utkatdsana (42) — 15 s; parighasana (39) — po 15 s na każdą stronę; ustratdsana (41) — 20 s; bhujańgdsana I (73) — 20—30 s; virasana (89), supta-virdsana (96), paryańkasana (97) — po 30—40 s w każdej z tych asan; gomukhdsana (80) — po 15 s na każdą stronę; lolasana (83) — 15 s; simhdsana I (109) — 20 s; paścimottanasana (160) — 3—5 min; ujjdyi-prdndydma (ćwicz. 203) lub nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) przez 10 min bez kumbhaki, czyli zatrzymania oddechu; śavdsana (592) — 5 min. Powyższy kurs możesz powtórzyć przez kolejne trzy dni tygodnia, w niedzielę zaś odpoczywaj lub ćwicz tylko następujące dsany: śirsdsanę I (184) — 10 min; salamba-sarvdńgdsanę I (223) — 10 min; haldsanę (244) — 5 min; paścimottdndsanę (160) — 5 min; nddi-śodhana-prdndydmę (ćwicz. 205) przez 15 min z zatrzymaniem oddechu po wdechu; śavdsanę (592) — 5 min. Możesz zwiększyć czas wykonywania i liczbę asan stosownie do swej wytrzymałości i czasu, jakim dysponujesz. Zawsze ćwicz śavdsanę (592) po prdndydmach. Do praktyki antara-kumbhaki zatrzymanie oddechu po wdechu możesz przystąpić dopiero po opanowaniu sztuki głębokiego wdechu i wydechu, czyli wtedy, kiedy będą one pozbawione jakichkolwiek zakłóceń. Nie ćwicz razem asan i prdndydm, gdyż możesz odczuć napięcie i zmęczenie. Jeśli wykonujesz prdndydmy rano, to dsany możesz ćwiczyć wieczorem lub w pół godziny po prdndydmach. Nigdy nie ćwicz asan bezpośrednio po prdndydmach, natomiast prdndydmy możesz ćwiczyć po dsanach, jeśli jeszcze czujesz się na siłach. Osoby pragnące ćwiczyć tzw. pokłony do Słońca (suryanamaskdrd) i chcące rozwinąć ramiona i klatkę piersiową, niech wykonują poniższe asany w podanej kolejności, zaczynając od sześciu cykli i zwiększając ich liczbę stosownie do swych możliwości. Asany 1. Tdddsana (1) 2. Uttanasana (48) i skocz do 3. Caturańga-danddsany (66 i 67) 4. Urdhva-mukha-śvdndsana (74) i wróć do 5. Caturańga-danddsany (67) 6. Adho-mukha-śvdndsana (75) i skocz do 7. Uttdndsany (47 i 48) i z powrotem do Tdddsany (1)

Sposób oddychania wdech wydech, wdech (47) wydech wdech wydech, wdech wydech wdech wydech

Najważniejsze asany w kursie pierwszym 40 O

_

_

c? ""

Utthita-trikondsana (4 i 5), pafivrtta-trikonasana (6 i 7^uttliita-pdrśvakonds(ina (8 i 9); parivrtta-pdrśvakonuannfi(\Q'\. 11); \nrabhadrdsana I i III (14 i 17); ardha-candrdsnna (19); x-\ H '~. .

-

-

Nw>

^/"

-

-

pdrśvottdndsana\26); prasarita-padottanasana I (^iQ4); ustrasana (41); uttanasana śalabhdsana(6Q)\dhanurasana (63); adho-mukha-śvdndsana (l^)\pańpurna^navdsana (78); ardha-ndvdsana G8& siddhdsana^^irasana^^^ baddha-kondsana((lQ2)ł padmdsana na a^\Qmatsydsana(ll3);janu-irssan£r)-, paścimottdndsana\\6Q}; sdlamba-śirsdsana - 1*^184); sdlamba-sarvdńgdsana 1*^223); haldsana\244); mancydsana IlP(303 i 304); ' araTićhmatsyendrdsana i (3 1 1 i 312); śavdsana (592). Jeśli opanujesz te dsany, to pozostałe, zawarte w kursie pierwszym, będziesz wykonywał nawet bez regularnej praktyki.

KURS DRUGI 31—35 tydzień Sdlamba-śirsdsana I (184); urdhva-danddsana (188); pdrśva-śirsdsana (202 i 203); parivrttaikapdda-ślrsdsana (206 i 207); urdhva-padmdsana (211); pśirśva-urdhva-padmdsana (215 i 216); pinddsana w slrsdsanie (218); sdlamba-sarvdńgdsana I i II (223 i 235); nirdlamba-sarvdńgdsana I i II (236 i 237); haldsana (244); karnapiddsana (246); sup-takondsana (247); pdrśva-haldsana (249); ekapdda-sarvdńgdsana (250); pdrśvaikapd-dasarvańgdsana (251); urdhva-padmdsana (261); pinddsana w sarvdńgdsanie (269); pdrśvapinddsana (270 i 271); setu-bandha-sarvdńgdsana (259); eka-pdda-setu-band-hasarvdńgdsana (26G)',jathara-parivartandsana (275); supta-pdddngusthdsana (285—287); cakrdsana (280—283); paripurna-ndvdsana (78); ardha-ndvdsana (79); ustrasana (41); vJrdsana (89); supta-virdsana (96); paryańkasana (97); jdnu-śirsdsana (127); ardha-bad-dhapadma-paścimottdndsana (135); tryańga-mukhaikapdda-paścimottdndsana (139); krauncdsana (141 i 142); mancydsana I (144); paścimottanasana (160); baddha-padmdsana (118); yoga-tnudrdsana (120); parvatdsana (107); kukkutdsana (115); garbha-pinddsana (116). Cały cykl padmdsany ćwicz jednym ciągiem. Upavista-kondsana (151); afcar-nadhanurdsana (173 i 175); baddha-kondsana (102); mancydsana III (303 i 304); ardhamatsyendrdsana I (311 i 312); śalabhdsana (60); dhanurdsana (63); pdrha-dhanurd-sana (64 i 65); uttanasana (48); nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) przez 10 min bez wstrzymywania oddechu i ujjayi-pranayama (ćwicz. 203) w śavdsanie (592). 36—40 tydzień Ćwicz w podanym powyżej porządku cykle sdlamba-sirsdsany i sdlamba-sarvdńgdsany i dojdź do supta-pdddńgusthdsany (285—287), a dalej: utthita- \parivrtta-trikondsana (4 i 5, 6 i 7); utthita- \parivrtta-pdrsvakondsana (8 i 9, 10 i 11); vlrabhadrdsana I i III (14 i 17); ardhacandrasana (19); pdrśvottdndsana (26); pdddńguslhdsana (44); padahastasana (46); uttanasana (48); utthita-hasta-pdddńgusthdsana (23); ardha-baddha-padmottdndsana (52); vdtdyandsana (58); jdnu-śirsasana (127); parivrtta-jdnu-śirsdsana (132); ardha-bad-dhapadma-paścimottdndsana (135); krauncdsana (141 i 142); mancydsana I (144); paścimottanasana (160); urdhva-mukha-paścimottdndsana I (168); urdhva-mukha-paśdmottdndsana II (170); baddha-padmdsana (118); yoga-mudrdsana (120); kukkutdsana (115); garbha-pinddsana (116); simhdsana II (110); matsydsana (113); baddha-kondsana (102); upavista-kondsana (151); dkarna-dhanurdsana (173 i 175); mancydsana III (303 i 304); ardha-matsyendrdsana I (311 i 312); uttdna-pdddsana (292); śalabhdsana (60);

dhanurdsana (63); pdrśva-dhanurdsana (64 i 65); urdhva-dhanurdsana I (482); śavdsana

ti (ćwicz. 205) przez 5 min; ^trya-bhed/ma-prannya (592); Hiif/i-śo-ihtfna-pranyiiHti wcz. przez mn; ^trya-e/ma-prannyatna (ćwicz. 204) przez 5 min z zatrzymywaniem oddechu po wdechu; uddiyana (ćwicz. 201) osiem razy. 40 44 tydzień Umocnij się w praktyce wszystkich dotychczas ćwiczonych n sań. a zwłaszcza łych, które opan<".va!cś w kursk pierwszym. 45 -50 tydzień

Sdlnmba-śirsdsana I (184); sdluniha-śirsasana II (192); sdlamba-śirsdsana I I I ( 194 i 195); baddha hasla-śirsdsuna (198); mukta-hasta-śirsasana (200 i 201); pdrśva-śirstisana (202 i 203); parivrtlaikapada-śirsdsana (210); urdhva • pudmdsana (211); pdiśva-u;'urvańgdsuńa (260); urdh va-padindsana (26 1 ); pdrśva-iirdhva-pad-mdsuiia (264 i 265); pindfisana w sarvdńgasanie (269); pai'śva-pindasana (270 i 271); suptapaddńgusthdsana (285 287); anantunana (290); paścimottanasana (160); parivrt-tap'.iścinwt!anasana ( 1 65); janu-śirstisana (127); parivrita jdnu-śirsdsana (132); kraunca-sana (141 i 142); akarna-dhanurasana (173 i 175); baddha-padmdsana (118); yo-ga-wudrdsana (120); kukkutdsnna (115); garbha-pindżsana (116); goraksas-ina (117); siriihfiwmi II (110); matsydsana (113); supta-Yiruwnu (96); bhekiiwna (100); bad-dha-konasana (102), ardha -malsyc.ndrńsana I (311 i 312); mańcyasana III (303 i 304); wnrLyasana IV (305); mdldsana I (321); uttdna •pCiiI-.isdna (292); iirdhva-dh(inwdsana I (482) sześć razy; 'avasana (592) Cały cykl śirsdsany ćwicz jednym ciągiem, wylizyinując 10 15 s po każdej stronie oprócz śirsć.wiy I (184), którą wykonuj przez 5 min. Podobnie, siiUimba-sMYańgastinę I (234) i Iwla.sanę (244) ćwicz po 5 min, zaś pozostałe pozycje cyklu po 15 s na stronę. ra^linottiinasan^ (160) ćwicz pizez 3 -5 min a pozostałe asuny 15—20 s. Ćwicz nadi-śodhunę (ćwicz. 205) przez 10 min / antara-kwnbhaką zatrzymanie oddechu po wdechu, bhasirikę (ćwicz. 206) przez 3 min i uddiyanę (593, 594) osiem razy. 51—54 tydzień

dwanaście razy stosując techniko II podaną przy opisie tej a.tany, uttanasana (48); śavasana (592); pranayama jak wyżej i rozpocznij praktykę kontemplacji w siddhdsanie (84), virasanie (89), baddha-konaannie (103) lub podważanie (104). 61—65 tydzień Śirsasana i cykl (184 218). Po opanowaniu salamba-śirsasany II i III (192, 194 i 195), baddha hasta-śirsasany (198) i mukta-hasta-śirsasany (200 i 201) nie trzeba ich ćwiczyć codziennie, ale co pewien czas, tak aby nie stracić umiejętności utrzymywania w nich równowagi. Sarvańgasana i cykl (234—271 oprócz 267); jathara-parivartanasana (275); supta-padańgHsthasiiiia (285—287); anantasana (290); paścimottanasana (160); pariv-

••rtta-paścimottamlsana (165); akarna-dhanurasana (173 i 175); kurmasana (363 i 364); suptd-kurmasana (368); ekapada-śirsasnna (371); skandasana (372); bhujapidasana (348); aslavakr
Śirsasana I i cykl (184—218 oprócz 192, 194, 195, 198 i 200 1); adho-mukha-vrksasana (359); mayurasana (354); padma-mayurdsana (355); nakrasana (68 -71); sdlamba-sar\angasana i cykl (234 .-271 oprócz 267)'tjathara~parivartanastma (275); supta-paddńgnsthasana (285—287); anantasana (290); uttana-padasana (292); setu-bandhasana (296); urdhva -dhanurasana (486) z vrksasany (359) dwanaście razy, następnie stań w tadasanie; mańcyasana III (303 i 304); ardha-matsyendrasana I (311 i 312); paśasana (328 i 329); bhujapitlasana (348); astavakrasana (342 i 343); bakdsana (406); paścimottanasana (160); panvrtia-paścimottanasana (165); upavista-konasana (151); akarna-dhanurasana (173 i 175); cykl padmasany (104—124); kurmasana (363 i 364); supta-kurmdsana (368); ekapada-śirsasana (371); skandasana (372); baddha-konasana (102); bhekasana (100); supta virdsana (96); śavdsana (592). 71 -73 tydzień

Wykonuj najważniejsze asany z kursu pierwszego i pracuj nad pozycjami z kursu drugiego. Jedne asany opanujesz szybko • - - inne zajmą ci więcej czasu. Dlatego leż dostosuj czas ćwiczeń do swych potrzeb.

Ćwicz jak w 66 tygodniu, lecz podczas wykonywania urdh\a-dhanurasany (486) dodaj eka pdda-urdhva-dhanurasanę (501 i 502), po czym przejdź do mancydsany III (303 i 304) i ćwicz całą resztę. Pranayamę praktykuj jak wyżej, a po uddiyanie dodaj nauli (ćwicz. 202) sześć do ośmiu razy. Zakończ kontemplacją.

5 5 - 6 0 tydzień

74—78 tydzień

Śirsasfina i cykl (184 -218); sarvańgasana i cykl (234 -271) oprócz (267); jatha-raparivartanasana (275); supta pddańgusllulsana (285 287); anantasttna (290); ilrdhvu-prusarita-padasana (276 279); paścimottanasana (160); parwrtta-paścitnoltanasuna (165); urdhva-mukha-paścimottanasana I (168); akarna-dhanurasana (173 i 175); bhujapi-dusana (348); kiirrnnsana (363 i 364); supta-kurmasnna (368); ekapada-śirsasana (371); cykl padmasany (104 120); supta-vujrasana (124); bhekasana (100); baddha-konasana (102); nuukyasana 111 (303 i 304); ardha- matoyendrasana l (3 1 1 i 3 12); malasana I (32 1 ); paśasana (328 i 329); ultana-padwmna (292); st,-tu-bandhaaana (296); urdhw-dhanwasuna II (486)

Powtórz wszystkie asany z kursów pierwszego i drugiego.

Najważniejsze asany w kursie drugim Utthita hasta-paddńgusthasana (23); vatayanasuna (58); nakrajana (68—71); bhekasana (100);slthhasana II (l 10);gurbhu-pindasana(l 16); yoga-mudrdsana(\2ty\ stipta~vajrasana

(124); parivrtta-janu-śirsasana (132); krauncasana (141 i 142); upavista-konasana (151); parivrtta-paścimottdndsana (165); akarna-dhanurasana (173 i 175); urdhva-dandasana (188); cykle śirsdsany i sarvdńgdsany; supta-pdddńgusthdsana (285—287); ananldsana (290); setu-bandhasana (296); paśasana (328 i 329); astavakrasana (342 i 343); bhujapiddsana (348); mayurasana (354); adho-mukha-vrksdsana (359); kurmasana (363 i 364); supta-kurmasana (368); ekapada-śirsasana (371); skandasana (372); bakasana (406); urdhva-dhanurdsana (486).

akarna-dhanurasana (173 i 175); kurmasana i supta-kurmasana (363—4 i 368); ekapadaśirsasana i skandasana (371 i 372); urdhva-dhanurdsana (486) piętnaście razy ł' eka-pddaurdhva-dhanurdsana (501 i 502) — raz; uttdnasana (48); śavdsana (592); suryabhedana-prdnaydma (ćwicz. 203) przez 10 min; i(//ay7 (ćwicz. 203) przez 5 min; bhastrika (ćwicz. 206) przez 3 min; kontemplacja przez 5 min.

Dla osób, które chcą ograniczyć się do dsan z kursu pierwszego i drugiego, podaję metodę tygodniowej pracy.

Sdlamba-śirsdsana i cykl (184—218 oprócz 192, 194—5, 198, 200—1); salamba-sarvańgdsana i cykl (234—271 oprócz 267); jathara-parivartandsana (275); supta-pdddńgusthdsana (285—287); paścimottdndsana (160) — 5 min; padmasana i cykl (104—124); virdsana (89); supta-virdsana (96); paryańkdsana (97); upavista-kondsana (151); baddha-kondsana (102); kurmasana (363 i 364) — po minucie każda z tych a^a«; supta-kurmasana (368) — 3 min; ekapada-śirsasana (371) — po minucie na każdą stronę; skandasana (372) — po 30 s na każdą stronę; mancydsana III (303 i 304); ardha-matsyendrdsana I (311 i 312); paśasana (328 i 329); uttdna-pdddsana (292); setu-bandhasana (296); iirdhva-dhanurdsana (486) dwanaście razy po 20 s za każdym razem; śavdsana (592); nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) przez 15 min z zatrzymywaniem oddechu po wdechu; kontemplacja — stosownie do własnych możliwości, w którejkolwiek z asa/i podanych wcześniej.

Pierwszy dzień tygodnia Śirsasana i cykl (184—218 oprócz 192, 194—5, 198, 200—1); sarvahgasana i cykl (234—271 oprócz 267); supta-padańgusthasana (285—287); anantdsana (29Q);paścimottdndsana (160); utthita- i parivrtta-trihondsana (4 i 5, 6 i 7); utthita- \parivrtta-pdrsva-kond-sana (8 i 9, 10 i 11); vlrabhadrasana I, II i IIP (l4, 15 i 17); ardha-candrasana (19); utthita-hasta-pdddńgusthdsana (23); pdrśvottdndsana (26); prasdrita-pddottdndsana I i II (33 i 34, 35 i 36); ardha-baddha-padmottdndsana (52); pdddńguslhdsana (44); pddahastdsana (46); uttdnasana (48); mancydsana II, III i IV (144—6, 303—4, 305); ard-hamatsyendrdsana I (311 i 312); mdldsana I i II (321 i 322); paśasana (328 i 329); urdhva-dhanurdsana (486) dwanaście razy; śavdsana (592); nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) przez 15 min i kontemplacja przez 5 min. Drugi dzień tygodnia Śirsasana i cykl (184—218); adho-mukha-vrksdsana (359); mayurasana (354); padma-mayurdsana (355); nakrasana (68—71); śalabhdsana lub makardsana (60 lub 62); dhanurdsana (63); pdrśva-dhanurdsana (64 i 65); caturańga-dandasana (67); bhujańgdsana I (73); urdhva-mukha-śvdndsana (74); adho-mukha-śvdndsana (75); cykl sdlamba-*sarvdńgdsany (234—271 oprócz 2(fl)',jathara-parivartandsana (275); supta-pdddńgusthdsana (285—287); urdhva-prasdrita-pddottdndsana (276—279); cakrdsana (280—283); paripur-nandvdsana (78); ardha-ndvdsana (79); utkatdsana (42); ustrdsana (41); parighdsana (39); garuddsana (56); vdtdyandsana (58); mancydsana III (303 i 304); ardha-matsyendrdsana I (311 i 312); paśasana (328 i 329); paścimottdndsana (160); kurmasana i swpta-kurmdsana (363—4 i 368); ekapada-śirsasana i skandasana (371 i 372); urdhva-dhanurdsana (486) piętnaście razy; śavdsana (592); uddiydna (ćwicz. 201) i HCTM/J (ćwicz. 202) po osiem razy każde; ujjdyi-prdndydma (ćwicz. 203) przez 10 min z zatrzymaniem po wdechu; kontemplacja — 5 min. Trzeci dzień tygodnia Sdlamba-śirsdsana (184) — 10 min; sarvdńgdsana I (234) — 10 min; haldsana (244) - 5 min; supta-pdddńgusthdsana (285—287); urdhva-prasdrita-pdddsana (276—279); paripurna-ndvdsana (78); ardha-ndvasana (79); jdnu-śirsdsana (127); parivrtta-jdnu-śir-sdsana (132); ardha-baddha-padma-paścimottdndsana (135); tryańga-mukhaikapdda-paścimottdndsana (139); krauncasana (141 i 142); mancydsana I (144); paścimottdndsana (160); urdhva-mukha-paścimottdndsana I i II (168 i \10)\parivrtta-paścimottdndsana (165);

Czwarty dzień tygodnia

Piąty dzień tygodnia Sdlamba-śirsdsana i cykl (184—218); sdlamba-sarvdńgdsana i cykl (234—271 oprócz 267); supta-pdddńgusthdsana (285—287); paścimottdndsana (160); parivrtta-paścimottdndsana (165); kurmasana (363 i 364); supta-kurmasana (368); bhujaplddsana (348); astdvakrdsana (342 i 343); mayurasana i padma-mayurdsana (354 i 355); urdhva-mukha-śvdndsana (74); bakasana (406); lolasana (83); adho-mukha-wksdsana (359); adho-mukha-śvdndsana (75); caturańga-dandasana (67); nakrasana (68—71); urdhva-dhanurdsana (486) piętnaście do dwudziestu razy; śavdsana (592); prdnaydma i kontemplacja jak w trzecim dniu. Szósty dzień tygodnia Sdlamba-śirsdsana I (184) — 15 min; urdhva-danddsana (188) — l min; sdlamba-sarvdńgdsana I (234) — 10 min; haldsana (244) — 5 min; paścimottdndsana (160) — 5 min; urdhva-mukha-paścimottdndsana I (168) — l min; paripurna-ndvdsana (78) — l min; ardha-ndvdsana (79) — 30 s; supta-virdsana (96) — 3—5 min; krauncasana (141 i 142) — po 20 s na każdą stronę; kurmasana i supta-kurmasana (363—4 i 368) — po minucie każda; ardha-matsyendrdsana I (311 i 312) — po 30 s na każdą stronę;pdśdsana(32% i 329) — po minucie na każdą stronę; adho-mukha-vrksdsana (359) — minuta; mayurasana (354) — minuta; iirdhva-dhanurdsana (486) sześć razy, 20—30 s za każdym razem; śavdsana (592)— 10—15 min. Tam, gdzie czas nie został podany, ćwicz stosownie do swych możliwości i czasu jakim dysponujesz. Siódmy dzień tygodnia Możesz odpocząć lub ćwiczyć tylko prdndyamy różnego typu oraz osiem razy uddiydnę (ćwicz. 201) i osiem razy nauli (ćwicz. 202).

KU RS TRZECI Ten kurs przeznaczony jest głównie dla osób, które chcą zdecydowanie posuwać się naprzód i są wystarczająco oddane Nauce. 79—84 tydzień Sirsasana i cykl (184—218 oprócz 192, 194—5, 198, 200—1); sarvdńgdsana i cykl (234—271 oprócz 267); paścimottdnasana (160); kurmasana i supta-kurmdsana (363—4 i 368); ekapada-śirsasana (371); skandasana (373); bhairavdsana (375); yoganidrdsana (391); bhujapiddsana (348); bakdsana (406); astavakrdsana (342 i 343); adho muk-havrksdsana (359); pinca-mayurasana (357); mayurdsana (354); mancydsanu III (303 i 304); ardha-matsyendrdsana I (311 i 312); pdśdsana (328 i 329); ardha-matsyendrawna II (330 i 331); setu-bandhdsana (296); urdhva-dhanurdsana (486) osiem razy; dvi-pd-davipanta-danddsana (516); eka-pdda-tirdhva-dhanurdsanu (501 i 502); utldndsami (48); śavdsana (592); nacji-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) przez 10 min; kontemplacja pr/ez 5 min w siddhdsanic (84), \~irdsanie (89), padmdsanie (104) lub baddha-kondsanie (102).

85—90 tydzień Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271 oprócz 267);jathara-parivartandsara (275); urdhva-prasdrita-pddatana (276—270); supta-pdddńgusthdsana (285 -287); anantdsana (290); jdnu-ślrsdsana (127); parivrlta-jdnu-ślrsdsana (132); ardha-baddha-paJma-paścimottdndsana (135); tryańga-mukhaikapdda-paścimottonowana (139); krauńcdsana (\4\ i 142); mancydsana l (144);paścimottdnasana (I6ty;parivrtta-paścimottdndsana (165); upavisla-kondsana (151); baddha-kondsww (102); baddha-padmdsana (118); yoga-mudrusana (120); kukkutdsuiia (115); garbha-pinddsana (116); simhdsana II (110); goraksdsana (117); matsydsana lub supta-vajrdsana (113 lub 124); virdsana (89); supta-virdsana (96); paryańkdsana (97); bhekdsana (100); kurmasana i supta-kurmdsana (363—4 i 368); yoganidrasana (391); ekapada-śirsasana (371); bhairavasana (375); skandasana (372); cakordsana (379 i 380); bhujapiddsana (348); bakdsana (406); />/«ca-mayilrdsana (357); adhomukha-vrksdsana (359); mayurdsana (354); ardha-matsyendrdsana I i II (311 -12 i 330—1); mdldsana I i II (321 i 322); pdśdsana (328 i 329); dvipdda-viparita-danddsana (516); urdhva-dhanurdsana (486) osiem razy; śavdsana (592). Prdndydma jak w 79 tygodniu.

91—94 tydzień Ćwicz najważniejsze orany z kursów pierwszego i drugiego dodając do nich dotychczas poznane óro/iy z kursu trzeciego, w tym cykle śirsdsany i sarvdńgdsany. 95—100 tydzień Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271 oprócz 267); supta-pdddńgusthdsana (285—287); paścimottdnasana (160); kurmasana i supta-kurmdsana (363—4 i 368); yoganidrasana (391); ekapada-śirsasana (371); bhairavdsana (375); skandasana (372); cakordsana (379 i 380); plncd-mayurdsana (357); śayandsana (358); mayurdsana (354); hamsasana (356); bhujapiddsana (348); bakdsana (406); adho-mukha-vrksdsana (359); vasisthdsana (398); viśvamitrdsana (403); urdhva-dhanurdsana (486) osiem razy, za każdym razem prostując nogi i ręce (487) w celu usunięcia sztywności pleców;

dvi-pdda-viparita-dandasana (516) — minuta; kapotasana (507); ardha-matsyendrasana I i 11 (311—12 i 330-^1); pdśdsana (328 i 329); uttdndsana (48); śavdsana (592). Prdndydma jak poprzednio.

101—108 tydzień Jak 95 tydzień z tą różnicą, że ćwicz viparita-danddsanę (516) z salamba-śirsasany I (184) i wracaj z powrotem do śirsdsany I. Dla wielu osób podany przeze mnie okres potrzebny do opanowania vipanta-danddsany jest za krótki. W takim razie należy skoncentrować się na niej, skracając czas przeznaczony na inne dsany. 109—125 tydzień Stosuj zestaw na 95 tydzień, dodaj vipanta-danddsanę (51,6) w sposób opisany wyżej i ucz się vipanta-cakrdsany (488—499); wykonując ją codziennie 15 razy jednym ciągiem. Jest to trudna asa/m wymagająca wielu powtórek. Jeśli nie uda ci się jej opanować w przewidzianym czasie, to nie trać do niej serca, ale kontynuuj ćwiczenie przez parę dodatkowych tygodni. 126—130 tydzień Sirsasana i cykl (184—218); urdhva-kukkutasana (419); bakdsana (410) zślrsdsany II (192); adho-mukha-wksdaana (359); pinca-mayurasana (357). Kończ te cztery asa/ry urdhva-dhanurdsaną (486) i viparita-cakrdsaną (488—499). Bhujapiddsana (348); astdvakrdsana (342—3); mayurdsana (354); hamsasana (356); \asisthdsana (398); kasy opasana (399— 400); viśvamitrdsana (403); sdlamba-sarvdńgdsana i cykl (234—271 oprócz 267); suptapdddńgusthdsana (285—287); paścimottdnasana (160); kurmasana (363—4); j?//;-takurmdsana (368); yoganidrasana (391); ekapada-śirsasana (371); skandasana (372); bhairavdsana (375); kald-bhairavdsana (378); cakordsana (379—80); dvi-pdda-vipari-adanddsana (516) z śirsdsany (l 84); kapotasana (507); viparita-cakrdsana (488—499) sześć razy; ardha-matsyemlrdsana I i II (311—12, 330—1); pdśdsana (328—9); uttdndsana (48); śavdsana (592). Prdndydma jak poprzednio z kontemplacją.

131—136 tydzień Wróć do kursów pierwszego i drugiego oraz ćwicz: urdhva-kukkutdsanę (419); yoganidrdsanę (391); vipanta-cakrdsanę (488—499) piętnaście razy; dvi-pdda-viparita-danddsanę (516) i kapotasanę (507). U wa g a : Yipanta-cakrdsana (488—499) jest męczącą asa/;*? i być może nie będziesz w stanie codziennie ćwiczyć prdndydmy. W takim przypadku ćwicz prdndydmę na przemian z slrsdsaną i sarvdńgdsaną czyli co drugi dzień. Ponadto, jeśli ciało jest sztywne i nie możesz opanować ćwiczeń w podanym czasie, to rozłóż pracę w czasie według własnego uznania. Dopóki nie opanujesz wygięć do tyłu, dopóty nie będziesz w stanie wiele zdziałać w innych, trudniejszych dsanach. Możliwe, że osoby powyżej 35 roku życia będą miały trudności z opanowaniem viparita-cakrdsany w tak krótkim czasie. Uczyłem wielu ludzi w rozmaitym wieku: jedni nabierają wprawy szybciej niż inni. Jednak nie ma granicy wieku dla nauczenia się tych 137—143Tlydzień 5?r5(ira«aicykl(184—218); urdhva-kukkutdsana (419); pdrśva-bakdsana (412); gdlavdsana (427 i 428); adho-mukha-vrksdsana (359); pincd-mayu-

rasana (357); mayurasana (354); vasistasana (398); kaśyapasana (399 i 400); viśvamitrasana (403); sdlamba-sarvdńgdsana i cykl (234—271 oprócz 267); supta-pdddńgusthdsana (285—287); paścimottanasana (160); kurmasana i supta-kurmdsana (363—4 i 368); yoganidrasana (391); ekapdda-śirsdsana (371); skandasana (372); bhairavasana (375); kdla-bhairavdsana (378); durvasdsana(38ty', rucikasana (384); dvi-pdda-viparita-danddsana (516) z śirsasany l (184) trzy razy od początku; mandalasana (525—535); kapotasana (507); viparita-cakrasana (488—499) dwanaście razy; ardha-matsyendrasana I i II (311—12 i 330—1); paśasana (328 i 329); uttanasana (48); śavdsana (592). Prdndydma jak poprzednio i kontemplacja. 143—145 tydzień Powtórz asany na 137 tydzień aż do rucikdsany (384), dodaj virańcydsanę I i II (386—7 i 388) i kontynuuj od dvi-pdda-viparaita-danddsany (516) do końca tego zestawu. Jeśli jesteś w stanie, dodaj różne metody prdndydmy opisane w części trzeciej tej książki. Wcześnie rano ćwicz pranayamy, rano — trudne asany, a tylko cykle śirsasany i sarvdńgdsany wieczorem. Jeżeli nie masz czasu, ćwicz pranayamy rano, a asany wieczorem.

eka-pada-śirsasana i cykl (371—384); dvi-pada-śirsasana i tittibhasana (393 i 395); yoganidrasana (391); ardha-matsyendrasana l, II i III (311—12,330—l, 332—7>)\pdśdsana (328); yogadanddsana (456); supta-bhekdsana (458). 166—175 tydzień Sdlamba-śtrsdsana I (184) — 10 min; sdlamba-sarvdńgdsana I (234) — 10 min; haldsana (244) — 5 min; jathara-parivartandsana (275); supta-pdddńgusthdsana (285—287); urdh-vakukkutdsana (419); bakasana (410); pdrśva-bakdsana (412); gdlavdsana (427); eka-pddagdlavdsana (432); dvi-pdda-kaundinydsana (438); eka-pdda-kaundinydsana I i II (441 i 442); eka-pdda-bakdsana I i II (446 i 451) kończąc wszystkie te asany vipari-ta-cakrdsaną (488—499); paścimottanasana (160); kurmasana i supta-kurmdsana (363—4 i 368); ekapdda-slrsdsana i cykl (371—384); dvi-pdda-ślrsdsana (393); yoganidrasana (391); yogadanddsana (456); supta-bhekdsana (458); mida-bandhdsana (462 i 463); vdmadevdsana I i II (465 i 466); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); mandalasana (525— 535); eha-pdda-vipanta-danddsana I i II (521 i 522); cakra-bandhasana (524); kapotasana (512); laghu-vajrdsana (513); ardha-matsyendrasana I, II i III (311, 330 i 332); paśasana (328); śavdsana (592). Prdndydma jak poprzednio. 176—180 tydzień

146—155 tydzień Śirsasana i cykl (184—218); urdhva-kukkutdsana (419); bakasana (410); pdrśva-bakdsana (412); gdlavdsana (427 i 428); eka-pdda-gdlavdsana (432 i 433); adho-mukha-vrksasana (359); pincd-mayurdsana (357) kończąc wszystkie te asany viparlta-cakrdsaną (488—499); vasisthdsana (398); kaśyapasana (399—400); viśvamitrasana (403); sdlamba-sarvdńgdsana i cykl (234—271) razem z uttdna-padma-mayurdsaną (267); supta-padańgusthasana (285—287); paścimottanasana (160); kurmasana i supta-kurmdsana (363—4 i 368); eka-pada-śirsdsana (371); skandasana (372); buddhdsana (373); kapildsana (374); bhairavdsana (375); kdla-bhairavdsana (378); cakordsana (379 i 380); durvasdsana (383); rucikasana (384); virancydsana I i II (386 i 388); dvi-pdda-sirsdsana (393); tittibhdsana (395); ardha-matsyendrasana I i II (311—12 i 330—1); paśasana (328); ardha-matsyendrasana III (332 i 333); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); mandalasana (525—535); kapotasana (512); eka-pdda-viparita-danddsana (521); cakra-bandhdsana (524); śavdsana (592). Pranayamy ujjdyi (ćwicz. 203), surya-bhedana (ćwicz. 204) lub nadl-śodhana (ćwicz. 205) z antara-kumbhaką, czyli zatrzymaniem oddechu po wdechu; uddlydna (ćwicz. 201) osiem razy; nauli (ćwicz. 202) osiem razy; kontemplacja 5—10 min. 156—160 tydzień Powtórz najważniejsze asany z kursów pierwszego i drugiego i dodaj poznane dotychczas asany z kursu trzeciego. 161—165 tydzień Śirsasana i cykl (184—218); urdhva-kukkutdsana (419); bakasana (410); pdrśva-bakdsana (412); gdlavdsana (427 i 428); eka-pdda-gdlavdsana (432 i 433); dvi-pdda-kaundinydsana (438); eka-pdda-kaundinydsana I (441); adho-mukha-vrksdsana (359); pincd-mayurdsana (357) kończąc każdą z tych dsan viparita-cakrdsaną (488—499); astdvakrdsana (342 i 343); bhujapiddsana (348); vasisthdsana (398); viśvamitrdsana (403); sarvdńgdsana i cykl (234—271); paścimottanasana (160); kurmasana i supta-kurmdsana (363—4 i 368);

Powtórz ćwiczenia z zestawu na 166 tydzień dodając pdrśva-kukkutdsanę (424 i 425) po urdhva-kukkutdsanie (419) i pańpurnd-matsyendrdsanę (336 i 339) po pdśdsanie (328). Czas potrzebny do opanowaniaparipurnd-matsyendrdsany (336 i 339) może okazać się dłuższy niż przewidziałem. Próbuj tej asany codziennie bez względu na niepowodzenia. Jeśli nie udało ci się opanować w przewidzianym czasie dotychczas poznanych dsan z kursu trzeciego, rozłóż je na kilka dodatkowych tygodni. Ponieważ opanowanie kolejnych dsan może ci zająć wiele lat pracy, poniżej przedstawiam resume dotychczas poznanych dsan na każdy dzień tygodnia. Pierwszy dzień tygodnia Sdlamba-śirsdsana I (184) — 8—10 min; sdlamba-sarvdngdsana I (234) —10 min; haldsana (244) — 5 min; jathara-parivartandsana (274); supta-pdddńgusthdsana (285—287); bhujapiddsana (348); astdvakrdsana (342 i 343); adho-mukha-vrksdsana (359); pincd-mayurdsana (357); mayurasana (354); hamsdsana (356); urdhva-kukkutdsana (419);pdrśva-kukkutdsana (424 i 425); bakasana (410); pdrśva-bakdsana (412); dvi-pdda-kaundinydsana (438); eka-pdda-kaundinydsana I i II (441 ł 442); eka-pdda-bakdsana I i II (446 i 451); gdlavdsana (427); eka-pdda-gdlavdsana (432) kończąc wszystkie te pozycje viparita-cakrdsaną (488— 499); uttanasana (48); śavdsana (592); nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) — 10 min; uddjydna (ćwicz. 201) osiem razy; nauli (ćwicz. 202) osiem razy. Drugi dzień tygodnia Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); jathara-parivartandsana (274); supta-pdddńgusthdsana (285—287); jdnu-śirsdsana (127); parivrtta-jdnu-śirsdsana (132); ardha-baddha-padma-paścimottdndsana (135); tryańga-mukhaikapdda-paścimottdnasana (139); krauńcdsana (141); maricydsana I i II (144 i 146); upavista-kondsana (151); paścimottanasana (160); padmdsana i cykl (104—124); baddha-kondsana (102); virdsana (89); vdtdyandsana (58); paripurna-ndvdsana (78); ardha-ndvdsana (79); gomukhdsana (80); urdhva-mukha-paścimottdndsana I (168); yoganidrasana (391); śavdsana (592). Prdndydma jak poprzednio oraz bhastrikd (ćwicz. 206) i Mfa/? (ćwicz. 209).

Trzeci
181—190 tydzień

Sirsasana i cykl (184—218); sarvańgasana i cykl (234—271); wszystkie pozycjo stojące (4 —36); dhanurdsana (63); śalabhasana (60); caturańga-dondasana (67); iirdhva-muk-haśvdndsana (74); adho-mukha-śvanasana (75); paścimottanasana (160); parivrtta-paścimottanazana (165); akarna-dhanurasana (173 i 175); uttdna-padasana (292); setu-bandhasana (296); maricyasana 111 i IV (303 i 305); ardha-matsyendrasana I (311); paśasana (328); mayurdsana (354); yoganidrasana (391); dvi-pada-śirsasana (393); dvi-pdda-vipari-tadanJdsana (516); mandalasana (525—535); kapotasana (512); viparila-cakrasana (488— 499) osiem razy pod rząd; uttdndsana (48); śavdsana (592). Pranayama do granic możliwości, ale bez napięcia.

Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgasana i cykl (234—271); urdhva-kukkutasana (419); parśva-kukkutdsana (424); bakasana (410); pdrśva-bakasana (412); dvi-pdda-kaundlnydsana (438); eka-pdda-kaundinydsana l i II (441 i 442); eka-pada-bakdsana I i II (446 i 451); vasisthdsana (398); viśvamitrdsana (403); paścimottanasana (160); kurmdsana i w/j-takurmasana (363—4 i 368); eka-pdda-śirsdsana i cykl (371—384); yoganidrasana (456); mulabandhasana (462); ardha-matsyendrasana I (311); paśasana (328); paripurna matsyen-draaana (326); dvi-pdda-viparita-dandasana (516); mandalasana (525—535); eka-pd-da-vipantadanddsana I i II (521 i 523); kapotasana (512); laghu-vajrasana (513); eka-padarajakapotasana I (542); hanumanasana (475 i 476); uttdndsana (48); śavdsana (592); nddiśodhana-prandydma (ćwicz. 205) przez 20 min.

Czwarty dzień tygodnia

Sirsasana i cykl (l 84—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); adho-mukha-vrksdsana (359); pincd-mayurdsana (357); śayanasana (358); mayurdsana (354); hamsdsana (356); paścimottanasana (160); kurmdsana i supta-kurmdsana (363—4 i 368); eka-pdda-śirsdsana i cykl (371—384); virancyasana I i II (386 i 388); yoganidrasana (391); dvi-pdda-viparila-danddsana (516); mandalasana (525—535); eka-pdda-viparita-danddsana I i II (521 i 523); cakra-bandhdsana (524); laghu-vajrasana (513); kapotasana (512); uttdndsana (48); śavasana (592); nddi-śodhana-prdndyama przez 15 min bez zatrzymywania oddechu; kontem j >lacja w siddhasanie (84) lub padmasanie (104). Piąty dzień tygodnia

Salambu-śirsasana I (184) — 10 min; salamba-sarvdńgdsana I (234) — 10 min; haldsana (244) — • 5 min; paścimottanasana (160) — 5 min; vasisthasana (398); kaśyapdsana (399); viśvamii >iisana (403); ilrdhva-kukkutdsana (429); pdrśva-kukkutdsana (424 i 425); bakasana (410); parśva-bakdsana (412); dvi-pada-kaundinyasana (438); eka-pdda-kaundinydsana I i II (441 i 442); eka-pada-bakdsana I i II (446 i 451) — wszystkie te balanse ćwicz jednym ciągiem; yogadandasana (456); mula-bandhasana (462); vamadevasana I i II (465 i 466); dvi-pdda-vipanta-danddsana (516); mandalasana (525—535); kapotasana (512); paścimottanasana (160) — 5 min; uttanasana (48) — 3 min; śavdsana (592) — 5 min; ujjdylprdnaydma — 10 min.

Szósty dzień tygodnia Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgasana i cykl (234—271); paścimottanasana (160) — 5 min; yoganidrasana (391) — l min na każde ułożenie nóg; dvi-pdda-śirsdsana (393)

— po pół minuty na każde ułożenie nóg; maricyasana III (303); ardha-matsyendrasana I, II i III (311,330 i 332); mdldsana I i II (321 i 322); paśasana (328); paripurna-matsyendrasana (336 i 339); dvi-pada-viparita-danddsana (516); mandalasana (525—535); eka-pdda-viparita-dandasana I i II (521 i 523); kapotasana (512); vipanta-cakrasana (488—499) sześć razy; śavasana (592).

Siódmy dzień tygodnia Całkowicie odpocznij lub ćwicz tylko prdnaydmę.

191—200 tydzień Sirsasana (184); sarvdńgdsana (234); halasana (244); urdhva-kukkutasana (419); /wrśva-kukkutdsana (424); bakasana (410); pdrśva-bakdsana (412); dvi-pdda-kaundinyascina (438); eka-pdda-kaundinydsana l i II (441 i 442); eka-pada-bakdsana I i II (446 i 451) kończąc wszystkie te asany viparita-cakrasaną (488—499); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); mandalasana (525—535); eka-pdda-vipanta-danddsana I i II (521 i 523); caA:-rabandhdsana (524); kapotasana (512); eka-pada-rajakapotasana I (542); hanumanasana (475); samakondsana (477); yogadandasana (456); mula-bandhasana (462); vasisthdsana (398); viśvamitrasana (403); paścimottanasana (160); kurmdsana i supta-kurmdsana (363—4 i 368); yoganidrasana (391); eka-pdda-śirsdsana i cykl (371—384); dvi-pada-śirsdsana (393); ardha-matsyendrasana I (311); paśasana (328); paripurna-matsyendrasana (336); kanddsana (470); śavasana (592). Pranayama jak wyżej.

201—225 tydzień Ćwicz według zestawu na 181 tydzień aż do eka-pdda-rdjakapotdsany I (542) i dodaj: eka-pada-rdjakapotasanę II (545); padańgustha-dhanurasanę (555); bhujańgasanę II (550); rdjakapotdsanę (551); hanumdndsanę (475); samakondsanę (477); supta-trivikramasanę (478); yogadanddsanę (456); mula-bandhasanę (462); kandasanę (470); ardha-matsyendrdsanę I (311); pdśasanę (328); pańpurnd-matsyendrasanę (336); yoganidrdsanę (391), dvi-pdda-śirsdsanę (393); paścimottdndsanę (160); śavdsanę (592); prdnaydmę jak wyżej.

226—250 tydzień Ćwicz według zestawu na 200 tydzień aż do rajakapotasany (551); dodaj vriścikasanę I i J l (537 i 538), gherandasanę l i II (561 i 564), kapinjdldsanę (567) i powróć do zestawu na 200 tydzień od hanumdndsany (475) do końca. 251—275 tydzień Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); urdhva-kukkutasana (419); pdrśva-kukkutdsana (424); bakasana (410); parśva-bakdsana (412); dvi-pdda-kauna7nyV rdjakapotdsana(55l);pdddńgustha-dhanurdsana(555);gherandasa-

na I i II (561 i 564); eka-pdda-rdjakapotasana I, II, III i IV (542, 545, 546 i 547); ganda-bherunddsana (580); ndtardjdsana (590 i 591) i dodaj zestaw na 200 tydzień od hanumdndsany (475) do końca. 276—300 tydzień Ćwicz według zestawu na 251 tydzień aż do eka-pdda-rdjakapotasany I (542), po czym dodaj: \alakhilyasane (544); eka-pdda-rdjakapotdsanę II, III i IV (545, 546 i 547); ślrsa-pdddsanę (570); ganda-bherunddsanę i viparita-śalabhdsanę —jednym ciągiem (580, 581 i 584), przejdź do urdhva-dhanurdsany (486), aby wykonać tiryań-mukhottdndsanę (586); ndtardjdsanę (590 i 591). Następnie ćwicz według zestawu na 200 tydzień od hanumdndsany (475) do końca. Prdndydma jak poprzednio. Początkowo wiele osób nie będzie w stanie wyjść poza ćwiczenia zawarte w kursie na 166 tydzień. Jednak dzięki stałej i uporczywej praktyce można opanować wszystkie asany i prdndydmy zawarte w tej książce. W młodości potrzebowałem na to czterech lat ciężkiej pracy, doświadczałem wówczas i pesymizmu, i optymizmu. Kiedy już opanowałeś ćwiczenia na 166 tydzień, wtedy — z całego serca proszę cię — nie ustawaj w pracy, jakiej się podjąłeś, ciesz się tym, co już osiągnąłeś i nigdy nie zrażaj się chwilowymi niepowodzeniami. Większość ludzi potrzebuje dużo dłuższego niż przewidziałem czasu do osiągnięcia uczucia wygody i lekkości podczas wykonywania wszystkich dsan. Kiedy opanujesz wszystkie asany wymienione w kursie trzecim, ułóż z nich tygodniowy kurs po linii poniższej sugestii. A wtedy, poprzez codzienną praktykę, staraj się utrzymywać zdobyty poziom mistrzostwa. Pierwszy dzień tygodnia Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); bhujapiddsana (348); astavakrdsana (342 i 343); bakdsana (410); pdrśva-bakdsana (412); urdhva-kukkut%asana (419); pdrśva-kukkutdsana (424); dvi-pdda-kaundlnydsana (438); eka-pdda-kaundlnydsana I (441); eka-pada-bakasana I (446); eka-pada-bakasana II z eka-pdda-kaundlnydsaną II (451 i 422); galavasana (427); eka-pada-galavasana (432) — kończąc każdą z tych dsan \ipanta-cakrasana (488—499); adho-mukha-vrksdsana (359); pincd-mayurdsana (357); mayurdsana (354); paścimottanasana (160) — 5 min; śavdsana (592). Nadi-śodhana-pranayama — 15 min; ujjayi-pranayama z antara-kumbhaką (zatrzymaniem po wdechu) osiem razy; kontemplacja w padmdsanie (104) lub siddhasanie (84) — 5 min. Drugi dzień tygodnia Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); supta-pdddńgusthdsana (28*5—287); jathara-parivartandsana (274); paścimottanasana (160); akarna-dhanurdsana (173 i 175); kurmasana i supta-kurmdsana (363, 364 i 368); eka-pdda-śirsdsana i cykl (371—384); virancydsana I i II (386 i 388); dvi-pdda-śirsdsana (393); yoganidrasana (391); yogadanddsana (456); mula-bandhasana (462); vdmadevdsana I i II (465 i 466); kanddsana (470); hanumdndsana (475); uttanasana (48); śavdsana (592). Prdndydma jak wyżej; uddlydna — 8 razy; nauli — 8 razy. Trzeci dzień tygodnia Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); dvi-pdda-viparita-dandasana (516); mandaldsana (525—535); eka-pdda-viparita-danddsana I i II (521 i 523); cak-

ra-bandhasana (524); kapotasana (512); laghu-vajrasana (513); vriścikasana I (537); bhujańgdsana II (550); rdjakapotdsana (551); pdddńgustha-dhanurdsana (555); gheranddsana I i II (561 i 564); eka-pada-rajakapotasana I i II (542 i 545); \alakhilyasana (544); śirsdpdddsana (570) i ganda-bherundasana, \iparita-salabhasana i tiryań-mukhottdnasana (580, 581, 584 i 586) — wszystkie jednym ciągiem; paścimottanasana (160); marlcydsana III (303); ardha-matsyendrdsana I (311); pdśdsana (328); paripurna-matsyendrasana (336); śavdsana (592). Nddi-śodhana-prdndydma bez zatrzymywania oddechu — 10—15 min. Czwarty dzień tygodnia Sirsasana i cykl (184—218); sarvańgdsana i cykl (234—271); paścimottanasana (160); yoganidrasana (391); marlcydsana III (303); ardha-matsyendrdsana I (311); pdśdsana (328); paripurna-matsyendrasana (336); yogadanddsana (456); mula-bandhasana (462); kanddsana (470); hanumdndsana (475); samakondsana (477); supta-trivikramdsana (478); urdhva-mukha-paścimottdndsana I i II (168 i 170); śavdsana (592); prdndydma jak w pierwszym dniu tygodnia. Piąty dzień tygodnia Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); urdhva-kukhutdsana (419); pdrśva-kukkutdsana (424); bakdsana (410); parśva-bakdsana (412); dvi-pdda-kaundlnydsana (438); eka-pdda-kaundinydsana I (441); eka-pada-bakasana I i II (446 i 451); eka-pdda-kaundlnydsana II (442); gdlavdsana (427); eka-pdda-gdlavdsana (432) — wszystkie te asany ćwicz jednym ciągiem bez urdhva-dhanurasdny (486); vasisthdsana (398); kdśyapdsana (399); viśvamitrdsana (403); mandaldsana (525—535); kapotasana (512); vriścikdsana I (537); rdjakapotdsana (551); pdddńgustha-dhanurdsana (555); ślrsa-paddsana (570); ganda-bherundasana (580—581); uttanasana (48); śamsana (592). NddJ-śodhana-prdndydma bez zatrzymywania oddechu — 15 min. Szósty dzień tygodnia Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); paścimottanasana (160); yoganidrasana (391); maricydsana III (303); ardha-matsyendrdsana I (31 \);pdśdsana (328); paripurna-matsyendrasana (336); hanumdndsana (475); samakondsana (477); supta-trivikramdsana (478); mula-bandhasana (462); kanddsana (470); mandaldsana (525—535); kapotasana (513); vriścikdsana I (537); rajakapotasana (551); eka-pdda-rdjakapotdsana I (542); valakhilydsana (544); slrsd-paddsana (570); ganda-bherunddsana (580 i 581); uttanasana (48); śavdsana (592). Nddi-śodhana-prdndydma, ujjayl-prdndydma z zatrzymywaniem po wdechu i uddlydna osiem razy. Siódmy dzień tygodnia Całkowicie odpocznij lub ćwicz tylko slrsdsanę I (184), sdlamba-sarvdńgdsanę I (234), haldsanę (244), paścimottdndsanę (160) i nddi-śodhana-prdndydmę bez zatrzymania oddechu przez 30 min.

hva-mukha-paścimottanasana I i II (168 i 170); akarna-dhanurasana (173 i 175); upavistakondsana (151); jathara-parivartandsana (275); supta-pdddngusihdsana (285— 287); krauncasana (141); salamba-śirsasana I (184); sdlamba-sarvdńgdsana (234); halasana (244); pincd-mayurdsana (357); adho-mukha-vrksdsana (359); anantasana (290); eka-pdda-śirsdsana i cykl (371—384); vasislhdsana (398); viśvamitrasana (403); hanumandsana (475); samakondsana (477); supta-tńvikramdsana (478).

Nogi (wady) Wszystkie pozycje stojące (4—48); jdnu-śirsdsana (127); ardha-baddha-padma-paścimottdndsana (135); tryańga-mukhaikapdda-paścimottdndsana (139); krauncasana (141); upavista-kondsana (151); ubhaya-pdddńgusthdsana (167); urdhva-mukha-paścimottdndsana I i II (168 i 170); halasana (244); jathara-parivartandsana (275); supta-pdddńgusthdsana (284 —287); anantasana (290); adho-mukha-śvdndsana (75); śalabhdsana (60); /za«Mmdndsana (475); samakondsana (477); supta-trivikramdsana (478).

(516); virdsana (89); supta-virasana (96); ujjayi- (ćwicz. 203) i nddi-śodhana-prdnayama (ćwicz. 205) z początku bez zatrzymywania oddechu. Po 2 lub 3 miesiącach możesz zacząć wstrzymywać oddech po wdechu na okres 5 s i stopniowo wydłużać ten okres; śavdsana (592). Pamięć (utrata, zaburzenia, zakłócenia) Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); uttanasana (48); paśdmottdndsana (160); urdhva-mukha-paścimottdndsana I i II (168 i 170); tratakd, czyli wpatrywanie się w czubek nosa lub w punkt między brwiami; nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) z zatrzymywaniem oddechu po wdechu i bhastńkd-prdndydma (ćwicz. 206). Paraliż (porażenie, bezwład)

Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); uttanasana (48); paścimottdndsana (160); tratakd, czyli „wpatrywanie się" przez pewien czas w czubek nosa lub w punkt między brwiami, wykonywane z zamkniętymi oczami; sanmukhi-mudrd (106); śitali- (601) i nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205); śavdsana (592).

Tutaj kierownictwo kompetentnego nauczyciela jest koniecznością. Wszystkie pozycje stojące (l—36); pdddńgusthdsana (44); pddahastdsana (46); uttanasana (48); śalabhdsana (60 i 61); makardsana (62); dhanurdsana (63); bhujańgdsana I (73); salamba-śirsasana I (184); sdlamba-sarvdńgdsana I (234); halasana (244); eka-pdda-sarvdńgdsana (250); pdrśvaikapdda-sarvdńgdsana (251); pdrśva-haldsana (249); supta-kondsana (247); .SM/>-tapdddńgusthdsana (284, 285 i 287); urdhva-prasdrita-pdddsana (276—279); śavdsana (592); uyay? (ćwicz. 203) i nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205).

Ogonowa kość (ból lub zwichnięcie)

Pęcherzyk żółciowy i wątroba

Yirdsana (86); supta-virdsana (96); padmdsana i cykl (104—124); śirsasana I (184); sarvdńgdsana I (234); setu-bandha-sarvdńgdsana i eka-pdda-setu-bandha-sarvdńgdsana (259 i 260); śalabhdsana (60); dhanurdsana (63); pdrśva-dhanurdsana (64 i 65); 6/zwjańgdsana I i II (73 i 550); adho-mukha-vrksdsana (359); pincd-mayurdsana (357); urdhva-mukha-śvdndsana (74); ydtdyandsana (58); ustrdsana (41); urdhva-dhanurdsana (486 i 487); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); kapotdsana (512); laghu-vajrdsana (513); vriścikdsana I (537); rajakapotdsana (551); eka-pdda-rajakapotdsana I, II, III i IV (542, 545,546 i 547); valakhilydsana (544); ganda-bherunddsana (580 i 581); viparita-śalabhdsana (584); pdddńgustha-dhanurdsana (550); tir y ań-mukhot tanasana (586); hanumandsana (475); mula-bandhdsana (462).

Ćwicz osa/iy pod hasłami: nadkwasota, niestrawność, wzdęcie.

Oczy

Otyłość Ćwicz orany pod hasłami: nadkwasota, niestrawność i nieżyt żołądka. Padaczka Salamba-śirsasana I (184); sdlamba-sarvdńgdsana I (234); halasana (244); mahd-mudra (125); paścimottanasana (160); ujjayi-pranayama z zatrzymywaniem oddechu po wdechu i nddi-śodhana-prdndydma bez zatrzymywania; sanmukhi-mudrd (106) — 5 min; śavdsana (592) dowolnie długo, stosownie do czasu jakim dysponujesz; śitali-prdndydma (601); dhydna, czyli kontemplacja. Palpitacje (kołatanie serca) Salamba-śirsasana I (184); salamba-sarvańgdsana I (234); halasana (244); paścimottdndsana (160); uttanasana (48); adho-mukha-śvdndsana (75); dvi-pdda-viparita-danddsana

Pięty (ból, złogi wapniowe, ostrogi) Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); adho-mukha-śvdndsana (75); virdsana (89); supta-virdsana (96); paryańkdsana (97); bhekdsana (100); supta-bhekdsana (458); baddha-kondsana (101); mula-bandhdsana (462); ardha-matsyendrdsana I (311); mdldsana I i II (321 i 322); pdśdsana (328); paripurna-matsyendrdsana (336); urdhva-mu-kha-paścimottdndsana I i II (168 i 170); gomukhdsana (80); pincd-mayurdsana (357); adho-mukha-vrksdsana (359); vdmadevdsana I i II (465 i 466); yogadanddsana (456); kanddsana (470).

Płaskostopie Wszystkie pozycje stojące (l—48); śirsasana I (184); sarvdńgasana I (234); virdsana (89); supta-virdsana (96); paryańkdsana (97); bhekdsana (100); supta-bhekdsana (458); fr/a/iga-mukhaikapdda-paścimottdndsana (139); krauncasana (141); baddha-padmdsana (118); baddha-kondsana (102); mula-bandhdsana (462); supta-pdddńgusthdsana (284—287); go mukhdsana (80); yogadanddsana (456); vdmadevdsana I i II (465 i 466); gheranddsana I (561).

Płuca Śirsasana i cykl (l 84—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); padmdsana i cykl (104— 124); virdsana (89); supta-virdsana (96); paryańkdsana (97); wszystkie pozycje stojące (4—36); urdhva-dhanurdsana (486); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); wszystkie rodzaje prdndyd-my z zatrzymywaniem oddechu po wdechu.

DODATEK II

Terapeutyczne wartości dsan w leczeniu różnych chorób

Artretyzm (dna) stawów barkowych (omagra) Utthita- \parivrtta-trikondsana (4 i 5, 6 i 7); utthita- \parivrtta-pdrsvakondsana (8 i 9, 10 i 11); virabhadrasana I, II i III (14, 15 i 17); ardha-candrasana (19); pdrśvottdnasana (26); sdlamba-śirsdsana (184); sdlamba-sarvdńgdsana I i II (234 i 235); haldsana (244); dhanurasana (63); urdhva-mukha-śvdndsana (74); adho-mukha-śvdndsana (75); virdsana (89); paryatdsana (107); ardha-baddha-padmottdndsana (52); ardha-baddha-paścimottdndsana (135); paścimottanasana (160); gomukhasana (80); baddha-padmdsana (118); yogamudrasana (120); pinca-mayurasana (357); adho-mukha-vrksdsana (359); vasisthdsana (398); kdśyapdsana (399); viśvamitrdsana (403); bhujapiddsana (348); bakdsana (410); maricydsana I, II i III (144, 146 i 303); ardha-matsyendrasana I i II (311 i 330); bharadvdjdsana I i II (297 i 299); paśdsana (328); paripurnd-matsyendrdsana (336); ustrasana (41); yogadanddsana (456); urdhva-dhanurdsana (486); kapotasana (512); mandaldsana (525—535); pdddńgustha-dhanurdsana (555).

Astma Opierając się na swym dwudziestopięcioletnim doświadczeniu w nauczaniu jogi, podzieliłem dsany na grupy pod względem ich terapeutycznej wartości w leczeniu różnych funkcjonalnych i organicznych zaburzeń i chorób. Dane te zostały przeze mnie zweryfikowane w pracy z moimi uczniami. Pod nazwami różnych dolegliwości podaję zestawy asan do zastosowania. Jednak wskazane jest zwrócić się o radę do doświadczonego nauczyciela i ważne jest, aby ćwiczyć zgodnie z własnymi możliwościami, stopniem giętkości ciała i konstytucją fizyczną. W czasie ćwiczenia asan istotną sprawą jest kierowanie się zdrowym rozsądkiem i obserwowanie reakcji ciała, co pozwoli właściwie ocenić czas ich wykonywania.

Śirsdsana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); mahd-mudrd (125); jdnu-śirsdsana (127); uttdndsana (48); paścimottanasana (160); bhujańgdsana I i II (73 i 550); śalabhdsana (60); dhanurasana (63); urdhva-mukha-śvdndsana (74); adho-mukha-śvdndsana (75); virdsana (89); supta-virdsana (96); paryańkasana (97); padmdsana i cykl (104—124); uttdna-pdddsana (292); setu-bandhdsana (296); purvottdndsana (171); ardha-matsyendrasana I i II (311 i 330); paśdsana (328); ustrasana (41); urdhva-dhanurdsana (486); dvi-pdda-viparita-danddsana (516). Ujjdyi-prdndydma (ćwicz. 203) i nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) bez zatrzymywania oddechu w okresie ataku i z zatrzymywaniem oddechu po wdechu kiedy nie ma ataku; uddlydna (ćwicz. 201).

Bezpłodność (niepłodność) Artretyzm (dna) grzbietu Padmasana i cykl (104—124); virdsana (91); paryańkasana (97); gomukhasana (80); wszystkie pozycje stojące (4—36); parighasana (39); paścimottanasana (160); urdhva-mukha-paścimottdnasana I i II (168 i 170); bhujańgdsana I (73); urdhva-rnukha-śvdndsana (74); adho-mukha-śvdndsana (75); pinca-mayurasana (357); adho-mukha-vrksdsana (359); śirsdsana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); bharadvdjdsana I i II (297 i 299); mancyasana ' i III (143 i 303); ardha-matsyendrasana I i II (311 i 330); paśdsana (328); ustrasana (41); dhanurasana (63); urdhva-dhanurdsana (486 i 487); eka-pa-daurdhva-dhanurdsa:ia (501); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); eka-pada-viparita-danddsana I (521); kapotasana (512); laghu-vajrdsana (513).

Ćwicz asany pod hasłem nasicniotok. Bezsenność Śirsdsana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); paścimottanasana (160); uttdndsana (48); bhastrikd-, nddi-śodhana- i surya-bhedana-prdndydma bez zatrzymywania oddechu; sanmukhi-mudrd (106); śavdsana (592).

Biegunka Sdlamba-śirsdsana I (184); sdlamba-sarvdńgdsana I (234); nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) bez zatrzymywania oddechu.

Artretyzm (dna) krzyża

Bóle porodowe

Utthita- i parivrtta-ttikondsana (4 i 5, 6 i 7); utthita- i parivrtta-pdrśvakondsana (8 i 9, 10 i 11); virabhadrdsana I, II i III (14, 15 i 17); ardha-candrasana (19); pdddńgusthdsana (44); pddahastdsana (46); nttanasana (48); śirsdsana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); mancyasana I, II, III i IV (143,145,303 i 305); bharadvajasana I i II (297 i 299); ardha-matsyendrasana I (311); paśdsana (328); parighasana (39); śalabhdsana (60); dhanurasana (63); pdiśva-dhanurdsana (64 i 65); uttdna-pdddsana (292); ustrasana (41); setu-bandhdsana (296); urdhva-dhanurdsana (486); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); adho-mukha-vrksdsana (359); pinca-mayurasana (357).

Yirdsana (89); baddha-kondsana (101 i 103); upavista-kondsana (148) z trzymaniem lub bez trzymania palców stóp; ujjdyi-prdndydma (ćwicz. 201) z zatrzymywaniem po wdechu i nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 203) bez zatrzymywania wdechu; śavdsana (592). Bóle reumatyczne Ćwicz óttwy pod hasłami artretyzm i lumbago.

Ból głowy Sdlamba-śirsdsana I (184) — 10 min; sdlamba-sarvdńgdsana I (234) — 10 min; halasana (244) — 5 min, oraz wszystkie możliwe do wykonania asany z cyklu sarvdńgdsany; paścimottanasana (160) — 5 min; uttanasana (48) — 3 min; nddl-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) przez 10—15 min bez zatrzymywania oddechu; śavasana (592) — 10 min. Ból pleców Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); wszystkie pozycje stojące (4 —36); jathara-parivartandsana (275); supta-padańgusthasana (285—287); mahd-mudra \ • 25}; jdnu-śirsdsana (\27);parivrtta-jdnu-śirsdsana(132)',paścimottanasana (160); urdhva-mukha-paścimottdndsana I i II (168 i HG);parivrtta-paścimottdndsana (165); maricydsana I i III (144 i 303); ardha-matsyendrasana I i II (311 i 330); pdśasana (328); paripu-rndmatsyendrdsana (336); mdldsana I i II (321 i 322); adho-mukha-śvdndsana (75); ustrasana (41); śalabhdsana (60); dhanurdsana (63); pdrśva-dhanurdsana (64 i 65); urdhva-dhanurdsana (486); viparita-cakrdsana (488—499); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); mandalasana (525—535). Cuchnący oddech (halitosis) Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); uttanasana (48); jathara-parivartandsana (275); paścimottanasana (160); simhasana I i II (109 i 110); ujjdyl(ćwicz. 203), nddl-śodhana- (ćwicz. 205) i śitali-prdndydma (601); uddlydna (ćwicz. 201). Podczas ćwiczenia dsan \prdndydm otwieraj usta, wyciągaj język i skręcaj go do góry, tak aby przez cały czas trwania praktyki koniec języka zbliżał się do ujścia otworów nosowych w gardle. To nie tylko usuwa przykry zapach, ale też zmniejsza pragnienie. Jest to kaka-mudrd (haka oznacza wronę, mudrd — symbol). Cukrzyca Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); mahd-mudrd (I25);jdnu-śirsdsana (127); paścimottanasana (160); virdsana (89); supta-virdsana (96); dkarna-dhanurdsana (173 i 175); śalabhdsana (60); dhanurdsana (63); paripurnd-ndvdsana (78); ard-handvdsana (19yjathara-parivartandsana (275); uttanasana (48); maricydana I, II, III, i IV (144, 146, 303 i 305); ardha-matsyendrasana I, II i III (311, 330 i 332); pdśasana (328); paripurnd-matsyendrdsana (336); urdhva-dhanurdsana (486); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); mayurdsana (354); hamsdsana (356); bhujańdana I i II (73 i 550); uddlydna (ćwicz. 201); nauli (ćwicz. 202); nddl-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) z zatrzymywaniem oddechu po wdechu; śavdsana (592). Czerwonka Śirsasana i możliwe do wykonania asany z jej cyklu (184—218); sarvdńgdsana i możliwe dsany z jej cyklu (234—271); mahd-mudrd (125); jdnu-śirsdsana (127); nddl-śodhanaprdndydma (ćwicz. 205) bez wstrzymywania oddechu.

Dreszcze Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); uttanasana (48); paścimottanasana (160); ardha-matsyendrasana I (311); pdśasana (328); urdhva-dhanurdsana (486). Prdndydmy: ujjdyl (ćwicz. 203), bhastrikd (ćwicz. 206), nddl-śodhana (ćwicz. 205) i surya-bhedana (ćwicz. 204).

Duszność Sdlamba-śirsdsana I (184); sdlamba-sarvdńgdsana I (234); halasana (244);. paścimottanasana (160); uttanasana (48); adho-mukha-śvdndsana (75); parvatdsana (107); udhva-dhanurdsana (486); ujjdyl-prdndydma: nddl-śodhana-prdndydma; uddlydna; śavdsana (592). Dysk (wypadnięcie) Wszystkie pozycje stojące (4—19); pdddńgusthdsana (43); pddahastdsana (45); uttanasana (47); paścimottanasana (160); śalabhdsana (60 i 61); makardsana (62); dhanurdsana (63); ustrasana (41); bhujańgdsana I (73); urdhva-mukha-śvdndsana (74); uttdna-pdddsana (292); setu-bandhdsana (296); sarvdńgdsana I (234); setu-bandha-sarvdńgdsana (259); pincd-mayurdsana (357); adho-mukha-vrksdsana (359); parvatdsana (107); matsydsana (113); supta-virdsana (96);paryańkdsana (97); parighdsana (39); urdhva-dhanurdsana (486 i 487); dvi-pdda-vipanta-danddsana (516); ujjdyi- (ćwicz. 203) i nddl-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205). Garb Wszystkie pozycje stojące (l—36); caturańga-danddsana (67); śalabhdsana (60); makardsana (62); dhanurdsana (63); ustrasana (41); pdddńgusthdsana (43); pddahastdsana (45); uttanasana (47); bhujańgdsana I (73); urdh\a-mukha-śvdndsana (74); adho-mukha-ś^tndsana (75); mahd-mudrd (125); jdnu-śirsdsana (127); upavista-kondsana (151); gomukhdsana (80); parvatdsana (107); bharadvdjdsana I i II (297 i 299); maricydsana I, II, III i IV (144,146, 303 i 305); baddha-padmdsana(l\8);paryańkdsana (97); ardha-matsyendrasana I i II (311 i 330); jathara-parivartandsana (275); supta-padańgusthasana (285—287); urdhva-dhanurdsana (486); plncd-mayurdsana (357); adho-mukha-vrksdsana (359); dv/-pdda-vipanta-danddsana (516). Gruczoł krokowy Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); jathara-parivartandsana (275); uttanasana (48); śalabhdsana (60); dhanurdsana (63); adho-mukha-śvdndsana (75); paripurna-ndvdsana (78); ardha-ndvdsana (79); jdnu-śirsdsana (127); virdsana (89); .su/7-tavirdsana (96); baddha-kondsana (102); padmdsana i cykl (104—124); kurmdsana i supta-kurmdsana (363, 364 i 368); eka-pdda-śirsdsana i cykl (371—384); yoganidrdsana (391); ardha-matsyendrasana I i II (311 i 330); pdśasana (328); paripurna-matsyendrdsana (336); mula-bandhdsana (462); kanddsana (470); hanumdndsana (475); samakondsana (477); urdhva-dhanurdsana (486); vipanta-cakrdsana (488—499); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); mandalasana (525—535); uddlydna (ćwicz. 201); nddl-śodhana- (ćwicz. 205) i ujjdyi-prdndydma (ćwicz. 203) z zatrzymywaniem oddechu. Gruźlica Po odbyciu medycznego leczenia należy zwrócić się o pomoc do kompetentnego nauczyciela. Heinego-Medina choroba Wszystkie pozycje stojące (l—36); śalabhdsana (60); dhanurdsana (63) itd. Jednak uważam, iż konieczny jest w tym wypadku nauczyciel, nie wystarczy książka. Zyowy muszą być bowiem dostosowane do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia pacjenta. 17S

mancyasana III (303); ardha-matsyendrasana I (31 i); paśasana (3'7H); urdhva-dhanurdsana (486); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); śavćsana (592); n ifi-śodhana-prdndydma z zatrzymywaniem oddechu po wdechu; uddlydtii (ćwicz. 201).

Migrena Salamba-śirsasana (184) i jeśli to możliwe cykl śirsasany; sarvdńgdsana i to co możliwe z jej cyklu (234—271); paścimottdndsana (160); uttanasana (48); nddi-śodhana-prdndyama bez wstrzymywania oddechu; śltall-prdndydma (209); sanmukhl-mudrd (106); kontemplacja w virasanie (89); siddhasanie (84); baddha-kondsanie (103) lub padmdsanie (104); śavasana (592).

Mocz (zaburzenia wydalania) Śirsasana i to co możliwe z jej cyklu (184—218); sarvdńgdsana i to co możliwe z jej cyklu (234—271); supta-virdsana (96); matsydsana (l 14); simhdsana II (l 10); mahd-mudrd (125); baddha-konasuna (101); uddlydna (594); nadi-śodhana-pranayama (ćwicz. 205) z anlara-kumbhaką i bahya-kumbhaką.

Mózg Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); adho-mukha-ŚYdndsana (75); paścimottdndsana (160); uttanasana (48); kurmdsana i sunta-kurmdsana (363, 364 i 368); yoganidrasana (391); urdhva-dhanurdsana (486); vipariia-cakrasana (488—499); dvi-pd-daviparita-danddsana ^516); eka-pdda-vipanta-danddsana I i II (521 i 523); vriścikdsana I i II (537 i 538); śirsa-pdddsana (570); ganda-bherunddsana (580 i 581); vipari-taśalabhdsana (584); prdndydmy: nadi-śodhana (ćwicz. 205), siirya-bhedana (ćwicz. 204), bhastrikd (ćwicz. 206) i śita/7(601); śavdsana (592).

Nadciśnienie Haldsana (244); jdnu-śirsr<sana (127) i ardha-baddha-padma-paścimotldndsana (135); tryańga-mukhaikapdda-paścimottdndsana (139); paścimottdndsana (160); virdsana (89); siddhdsana (84); padmdsana (104); śavasana (592). Nadi-śodhana-pranayama ćwicz. (205) bez zatrzymywania oddechu. Kontemplacja z zamkniętymi oczami. Jeśli ciśnienie krwi jest bardzo wysokie, to lepiej jest ćwiczyć ujjayi-pranayamę (ćwicz. 203), w pozycji leżącej bez poduszek przez 5 min, a następnie nddi-śodhana-prdndydmę (ćwicz. 205) i bezpośrednio potem ćwiczyć śavdsanę (592) przez 15 min. Nadkwasota (nadkwaśność) scku żołądkowego Utthita-trikondsana (4 i 5); parivrtta-trikondsana (6 i 7); utthita-pdrśvakondsana (8 i 9); parivrtta-pdrśvakondsana (10 i 11); \irabhadrasana I, II i III (14,15 i 17); ardha-candrdsana (19); pdrśvottdndsan
Nasieniotok (zmaza dzienna) Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); paścimottdndsana (160); baddha-kondsana (103); mula-bandhasana (462); kandasana (470); M^ay/ (ćwicz. 203 j i nadi-śodhana-pranayama (ćwicz. 205) przez 2—3 miesiące bez zatrzymywania oddechu, a później z zatrzymywaniem po wdechu. Nerki Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); wszystkie pozycje stojące (4 —48); urdhva-mukha-śvdndsana (74); adho-mukha-śvandsana (75); śalabhasana (60); dhanurasana (63); jdnu-ślrsasana (127); parivrtta-jdnu-śirsdsana (132); paścimottandsana (\6Q);parivrtta-paścimottanasana (165); baddha-kondsana (103); upavista-kondsana (151); jathara-parivartdndsana (275); ardha-ndvasana (79); mancyasana III (303); ardha-matsyendrdsana I, II i III (311, 330 i 332); paśasana (328); paripurna-matsyendrasana (336); bhujańgasana I i II (73 i 550); milla-bandhdsana (462); kandasana (470); hanumdndsana (475); yoganidrasana (391); urdhva-dhanurdsana (486 i 487); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); mandaldsana (525—535); kapotasana (512); rdjakapotasana (551); vriścikdsana I lub II (537 lub 538); pdddńguslha-dhanurdsana (555); ślrsd-paddsana (570); ganda-bherunddsana (580 i 581); viparita-śdlabhdsana (584); tiryań-mukhottdndsana (586); ndtardjd-sana (590); uddlydna (ćwicz. 201) i nadi-śodhana-pranayama (ćwicz. 205).

Nerwowe wyczerpanie Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); uttanasana (48); 'paścimottdndsana (160); nddi-śodhana-prdndyama bez wstrzymywania oddechu; sanmukhi-mudra (106); kontemplacja; śavdsana (592).

Niedociśnienie Salamba-śirsasana I (184); sdlamba-sarvdńgdsana l (234); haldsana (244); karnapiddsana (246); paścimottandsana (160); \lrdsana (89); siddhdsana (84); padmdsana (104); 6addha-kondsana (102); nddl-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) — z początku bez zatrzymywania oddechu; śavdsana (592).

Niedokrwistość (anemia) Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); paścimottdndsana (160); uttanasana (48); ujjdyi-prdnaydma; nddi-śodhana-prdndyama bez kumbhaki (zatrzymania) przez 2—3 miesiące. Po 3 miesiącach ćwicz antara-kumbhakę (zatrzymanie oddechu po wdechu). Śavdsana (592) kiedykolwiek to możliwe — 10 do 15 min bez przerwy. Niestrawność Ćwicz <3,sa/ry pod hasłem nadkwasota. Nieżyt żołądka Jak pod hasłem wzdęcie. Nogi Wszystkie pozycje stojące (l—58); śalabhasana (60); dhanurasana (63); bhujańgasana I i II (73 i 550); caturańga-danddsana (67); urdhva-mukha-śvdndsana (74); adho-mukha-śvdndsana (75); paripurna-navdsana (78); ardha-ndvdsana (79); paścimottdndsana (160); wr
Wątroba, śledziona, trzustka i jelita Ćwicz

Zapalenie migdałków

asany pod hasłami: ramiona i nerki.

Sirsasana i wszystko co możliwe z jej cyklu (184—218); sarvdńgdsana i wszystko co możliwe z jej cyklu (234—271); virdsana (89); paryańkdsana (97); padmdsana i cykl (104—124); pozycje stojące (l—36); ustrdsana (41); dhanurdsana (63); urdhva-muk-haśvdndsana (74); mancydsana III (303); ardha-matsyendrdsana I (311); pdśdsana (328); paripurna-matsyendrdsana (336); paścimottdnasana (160); yoganidrasana (391); urdhva-dhanurdsana (486); dvi-pdda-vipanta-danddsana (516); M//flyJ- (ćwicz. 203), nddi-śodhana(ćwicz. 205) i bhastrikd-prdndydma (ćwicz. 206); uddiyana (ćwicz. 201).

Wodniak jądra Sirsasana i cykl (184—218); sarvańgdsana i cykl (234—271); padmdsana i cykl (104—124); adho-mukha-vrksdsana (359); pincd-mayurdsana (357); adho-mukha-śvdndsana (75); jathara-parivartandsana (275); supta-pdddńgusthdsana (285—287); baddha-konasana (101); upavista-konasana (151); paścimottdnasana (160); yoganidrasana (391); yogadanddsana (456); mula-bandhasana (462); vdmadevdsana I i II (465 i 466); kandasana (470); hanumdndsana (475); samakondsana (477); uddiyana (ćwicz. 201) i naw// (ćwicz. 202).

Wrzodowa choroba dwunastnicy Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); mahd-mudrd (125); janu-śirsdsana (127); paścimottdnasana (160); kurmdsana i supta-kurmdsana (363, 364 i 368); yoganidrdsana(39l); mancydsana III (303); ardha-matsyendrdsana l (311); pdśdsana (328); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); uddiyana (ćwicz. 201); w/yoyf- (ćwicz. 203) i /iatś-

-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) z zatrzymywaniem oddechu po wdechu. Wrzodowa choroba żołądka Ćwicz dsany pod hasłami: nadkwasota, niestrawność i wzdęcie.

Wzdęcie Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); wszystkie pozycje stojące (l —36); pdddńgusthdsana (44); pddahastdsana (46); uttdndsana (48); mahd-mudrd (125); jdnu-śirsdsana (127); ardha-baddha-padma-paścimottdndsana (135); tryańga-mukhaikapdda-paścimottdndsana (139); krauncdsana (142); mancydsana I (\44);paripurna-ndvdsana (78); ardha-ndvdsana (79); mancydsana III (303); ardha-matsyendrdsana I i III (311 i 332); mdldsana II (322); paśdsdna (328); paripurna-matsyendrdsana (336); paścimottdnasana (160); urdhva-mukha-paścimottdnasana I i II (168 i ilQ);jathara-parivartandsana (275); MAY/-hva-prasdrita-pdddsana (276—279); cakrdsana (280—283); supta-virdsana (96); jogo-mudrasana (120); eka-pdda-śirsdsana i cykl (371—384); kurmdsana i supta-kurmdsana (363, 364 i 368); yoganidrasana (391); dvi-pdda-śirsdsana (393); śalabhdsana (60); dhanurdsana (63); mayurdsana (354); urdhva-dhanurdsana (486); dvi-pdda-vipanta-danddsana (516); mandaldsana (525—535); uddiyana (ćwicz. 201) i naw// (ćwicz. 202).

Zakrzepica naczyń wieńcowych Ujjdyi-prdndydma (ćwicz. 203) w pozycji leżącej bez zatrzymywania oddechu; śavdsana (592) — po 15 min dwa razy dziennie. Nawet samo głębokie oddychanie powinno być wykonywane bez napięcia i pod kierunkiem kompetentnego nauczyciela. Zakrzepowe zapalenie żył Sdlamba-sarvdńgdsana I (234), jeśli to możliwe; haldsana (244); virdsana (89); siddhdsana (84); baddha-konasana (102) oraz wszelkie siedzące pozycje, które możesz wykonać bez napięcia. Ujjdyi- (ćwicz. 203) i nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205); śavdsana (592).

Zapalenie odoskrzelowe płuc Sdlamba-śirsdsana I (184); sdlamba-sarvdńgdsana I (234); haldsana (244); paścimottdnasana (160); uttdndsana (48); mahd-mudrd (125); adho-mukha-śvdndsana (75); virdsana (89); siddhdsana (84); padmdsana (I04);baddha-padmdsana (118); baddha-konasana (102); prdndydmy: ujjdyi, ndcR-śodhana i siirya-bhedana; śavdsana (592).

Zapalenie okrężnicy Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); uttdndsana (48); paścimottdnasana (160); virdsana (89); supta-virdsana (96); jathara-parivartandsana (275); ^onpurna-ndvdsana (78); ardha-ndvdsana (79); mancydsana III (303); ardha-matsyendrdsana I (311); pdśdsana (328); mahd-mudrd (125); adho-mukha-śvdndsana (75); jdnu-śirsdsana (127); yoganidrasana (391); śalabhdsana (60); dhanurdsana (63); urdhva-dhanurdsana (486); w//fly7- (ćwicz. 203) i ndal-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205).

Zapalenie opłucnej i zapalenie płuc Po leczeniu medycznym i odpoczynku pacjent może z powodzeniem rozpocząć praktykę jogi w celu zdobycia siły i jak najszybszego powrotu do normalnego życia. Sdlamba-śirsdsana I (184); sdlamba-sarvdńgdsana I (234); haldsana (244); paścimottdnasana (160); uttdndsana (48); virdsana (%9);parvatdsana (107); matsydsana (114); M^oy?(ćwicz. 203) i nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) bez zatrzymywania oddechu; kontemplacja i śavdsana (592).

Zapalenie oskrzeli Wszystkie pozycje stojące (4—39); śirsdsana i cykl, jeśli to możliwe (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271 oprócz 267);paścimottdnasana (l6Q);jathara-parivartandsana (275); urdhva-mukha-pascimottdndsana I i II (168 i 170); jdnu-śirsdsana (127); mahd-mudrd (125); bhujańgdsana I (73); adho-mukha-śvdndsana (75); gomukhdsana (80); mancydsana I i III (144 i 303); ardha-matsyendrdsana I (311); mdldsana I i II (321 i 322); pdśdsana (328); virdsana (89); supta-virdsana (96); paryańkdsana (97); padmdsana i wszystko co możliwe z jej cyklu (104—124); baddha-konasana (102); upavista-kondsana (151); eka-pd-daśirsasana i cykl (371—384); yoganidrasana (391); dvi-pdda-śirsdsana (393); kurmdsana i supta-kurmdsana (363, 364 i 368); śalabhdsana (60); dhanurdsana (63); ustrdsana (41); urdhva-dhanurdsana (486); kapotdsana (512); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); ujjdyi(ćwicz. 203), nddi-śodhana- (ćwicz. 205) i surya-bhedana-prdndydma (ćwicz. 204) z zatrzymywaniem oddechu po wdechu.