Dietary (bm)

pemakanan sihat DENGAN

PANDUAN DIET MALAYSIA Diterbitkan

Persatuan Pemakanan Malaysia 2000 Disokong

NutriWEB Malaysia http://nutriweb.org.my

Kandungan Kata-kata aluan daripada

3

Persatuan Pemakanan Malaysia Panduan Diet Malaysia: • Nikmatilah pelbagai jenis makanan • Kekalkan berat badan yang sihat dengan

4 5-6

mengimbangkan pengambilan makanan dan aktiviti fizikal yang lazim • Lebihkan makan nasi dan lain-lain produk

7

bijirin, legum, buah-buahan dan sayursayuran Panduan Piramid Makanan • Kurangkan penggunaan lemak dalam

8-9 10-11

penyediaan makanan dan pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol • Gunakan garam secara sederhana dan pilih

12

makanan yang rendah kandungan garam • Kurangkan pengambilan gula dan pilih

13

makanan yang rendah kandungan gula • Minum banyak air setiap hari

13

• Amalkan dan promosikan penyusuan susu ibu

14

Adakah anda memerlukan nutrien tambahan?

15

kata-kata aluan daripada

Persatuan Pemakanan Malaysia

Pemakanan sihat adalah mengenai memenuhi keperluan pemakanan harian anda, dan pada masa yang sama, mengelakkan kekurangan atau berlebihan zat yang boleh menyumbang kepada risiko penyakit yang berkaitan dengan pemakanan. Ia meliputi membuat keputusan yang bijak tentang apa jenis makanan yang harus dimakan dan bagaimana mengamalkan tabiat makan yang sihat. Anda boleh mencapai ini dengan mengingati tiga perkara – keseimbangan, kepelbagaian dan kesederhanaan. Risalah ini bertujuan sebagai panduan untuk anda. Ia mengandungi petikan daripada Panduan Diet Malaysia yang dilancarkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia pada tahun 1999. Panduan tersebut disediakan oleh Kumpulan Kerja Teknikal Garispanduan Pemakanan, yang dibentuk oleh Jawatankuasa Penyelaras Makanan dan Pemakanan Kebangsaan. Panduan yang sudah lama dinanti-nantikan ini adalah yang pertama sekali dikeluarkan di negara ini, dan sesuai untuk rakyat Malaysia yang berumur 2 tahun ke atas yang sihat sejahtera. Namun, terpulanglah kepada anda untuk menerima panduan ini dan mengamalkannya. Sebagai organisasi profesional pemakanan yang terkemuka di negara ini, kami ingin mempelawa anda menggunakan risalah ini. Anda dan orang kesayangan anda akan dapat melihat dengan jelas segala manfaat yang boleh didapati dengan mengamalkan pemakanan sihat. DR TEE E SIONG, KMN Presiden

4

Nikmatilah Pelbagai Jenis Makanan

Makanan yang berlainan membekalkan kombinasi tenaga (kalori) dan nutrien (seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan gentian) yang berbeza. Memakan pelbagai jenis makanan adalah cara yang terbaik untuk memenuhi keperluan tenaga dan nutrien anda untuk membesar, berkembang, bergerak, bekerja, bermain, berfikir dan belajar. Kepelbagaian boleh dicapai dengan mengambil diet yang menggabungkan kesemua kumpulan makanan dalam Piramid Makanan (lihat mukasurat 8-9). Di dalam setiap kumpulan makanan, pelbagaikan jenis makanan yang diambil. Makanan yang diambil seharian sepatutnya dipilih lebih banyak daripada paras Piramid yang paling bawah, manakala paling sedikit daripada puncak Piramid. Ini membantu menjaminkan keseimbangan dalam pemakanan anda. Kesederhanaan harus diutamakan untuk mengelakkan daripada makan terlampau banyak. Panduan Piramid Makanan menyarankan jumlah (atau hidangan) yang boleh dimakan dari setiap kumpulan makanan setiap hari untuk individu yang normal dan sihat.

MAKAN MENGIKUT KEPERLUAN ANDA Keperluan nutrien dan kalori setiap individu adalah berbeza mengikut umur dan paras aktiviti fizikal mereka. Misalnya, kanak-kanak membesar, remaja dan wanita memerlukan lebih banyak kalsium untuk membina tulang yang sihat. Kanak-kanak kecil, gadis dan wanita pada peringkat reproduktif, harus mengambil cukup makanan yang kaya zat besi, seperti daging tanpa lemak, telur dan produk bijirin sepenuh untuk memenuhi keperluan zat besi mereka.

Kekalkan Berat Badan Yang Sihat Dengan Mengimbangkan Pengambilan Makanan Dan Aktiviti Fizikal Yang Lazim

5

Dengan mengekalkan berat badan yang sihat, anda boleh mengelakkan masalah kesihatan dan akan kelihatan lebih menarik. Sebaliknya, jika anda terlalu kurus atau terlalu gemuk, risiko anda mendapat masalah kesihatan akan meningkat. ADAKAH BERAT BADAN ANDA SIHAT? (Untuk dewasa berumur 18 tahun ke atas) 1. Kira Indeks Jisim Tubuh (IJT) anda seperti berikut:

IJT =

berat (kg) tinggi (m) x tinggi (m)

2. Bandingkan IJT anda dengan nilai di dalam jadual di bawah untuk melihat penjelasannya. JIKA IJT ANDA …

BERMAKNA ANDA …

RISIKO ANDA TERHADAP PENYAKIT BERKAITAN ADALAH …

Kurang daripada 18.5

Kurang berat badan

Rendah (tetapi risiko terhadap masalah klinikal lain meningkat)

Dari 18.5 hingga 24.9 Dalam julat normal Biasa Dari 25.0 hingga 29.9 Berat badan berlebihan

Meningkat

30 dan ke atas

Sederhana hingga sangat teruk

Obes

3. Masalah berat badan berlebihan atau obes (mempunyai IJT yang tinggi) meningkatkan risiko anda terhadap penyakit jantung koronari, strok, diabetes, tekanan darah tinggi dan sesetengah jenis kanser (terutamanya kanser hempedu, kanser ovari dan kanser payudara). Ia juga memburukkan masalah artritis dan pernafasan. 4. Jika IJT anda berada dalam julat yang NPP yang tinggi, sihat, tetapi mempunyai ukuran pingrisiko yang tinggi gang lebih daripada punggung, anda masih berisiko tinggi menghidapi penyakitpenyakit kronik. Nisbah pinggang-punggung yang lebih daripada 1.0 (untuk lelaki) atau lebih daripada 0.85 (untuk wanita) adalah kurang sihat. Nisbah pinggang lilitan pinggan = punggung anda lilitan punggung NPP yang rendah, risiko yang rendah

6

… Kekalkan Berat Badan Yang Sihat

KES-KES ISTIMEWA 1. IJT tidak boleh digunakan untuk menentukan status berat badan jika anda hamil, seorang ahli bina badan atau mempunyai banyak otot. Anda mungkin mempunyai IJT yang tinggi tetapi tidak mempunyai lemak badan berlebihan untuk dikelaskan sebagai berlebihan berat badan atau obes. 2. Untuk remaja berumur 10-18 tahun, IJT juga boleh digunakan untuk menentukan status berat badan, tetapi julat untuk menentukan sama ada kurang berat badan, normal atau berlebihan, tidak sama dengan julat yang digunakan untuk dewasa. Status berat badan untuk kanak-kanak berumur 2 hingga 10 tahun ditentukan dengan menggunakan carta tumbesaran yang disyorkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia. Untuk kedua-dua kumpulan individu ini, dapatkan nasihat daripada pakar pemakanan atau pakar kesihatan lain.

MENGAWAL BERAT BADAN BERLEBIHAN Mengurangkan berat badan anda sebanyak 5% hingga 10% boleh mengurangkan risiko kesihatan anda dengan ketara. Dalam kebanyakan kes, kelebihan berat badan atau keadaan obes berpunca daripada pengambilan kalori berlebihan dan kekurangan aktiviti fizikal. Anda boleh mengurangkan berat badan dengan meningkatkan aktiviti fizikal dan mengurangkan pengambilan makanan anda. Berikut adalah langkah-langkah yang perlu diambil: • Tetapkan matlamat untuk mengurangkan tidak lebih daripada 0.5 hingga 1 kg seminggu. • Bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 20-30 minit setiap kali. – Pergi berjoging, berenang, berbasikal atau berjalan dengan pantas. – Mainlah sukan rekreasi. – Mainlah golf (tanpa menggunakan ‘buggy’) • Ikuti kehidupan yang lebih aktif – Gunakan tangga daripada menggunakan lif atau eskulator. – Biasakan berjalan kaki untuk jarak yang dekat daripada memandu. – Cucilah kereta anda sendiri, berkemas dan bersihkan rumah, berkebun atau memotong rumput di rumah. • Awasilah apa yang anda makan – Kurangkan pengambilan makanan dan snek yang tinggi lemak dan kalori. – Elakkan daripada makan terlalu banyak, makan sedikit-sedikit tetapi kerap dan makan pada masa yang tidak menentu. – Elakkan diet mengurangkan berat badan yang terlalu menghadkan pengambilan kalori dan zat-zat lain. – Cuba mengurangkan berat badan dengan memaksa diri memuntah atau menggunakan laksatif atau diuretik adalah membahayakan.

Lebihkan Makan Nasi Dan Lain-Lain Produk Bijirin, 7 Legum, Buah-Buahan Dan Sayur-Sayuran Makanan ini diutamakan kerana ia membekalkan karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, gentian dan komponen lain yang penting untuk kesihatan. Bijirin Beras, oat, barli, jagung, sekoi, gandum dan produk masing-masing adalah sumber tenaga dan protein yang bagus. Produk bijirin-penuh mengandungi lebih zat besi, fosforus, vitamin B (tiamin, niasin & riboflavin) dan gentian. Legum Kacang pea, kekacang dan lentil adalah kaya dengan protein, karbohidrat, gentian dan beberapa vitamin (terutamanya vitamin B). Kacang soya – yang sangat kaya dengan protein tumbuhan – boleh didapati dalam pelbagai bentuk seperti susu kacang soya, tauhu, tempeh, protein sayuran bertekstur dan taugeh. Buah-buahan & Sayur-sayuran Setiap hari, cuba pilih sekurang-kurangnya satu jenis buah-buahan atau sayur-sayuran yang kaya dengan vitamin A atau karotenoid. Sumber yang baik adalah sayur-sayuran hijau (sawi, bayam dan kailan), lobak, tomato, keledek, mangga, betik atau tembikai. Juga, cuba makan satu pilihan yang kaya dengan vitamin C setiap hari. Pilihan boleh termasuk jambu, betik, oren, mangga atau belimbing. Untuk mendapat asid folik, makanlah sayuran hijau, kacang pea, kacang bendi dan jagung manis. APAKAH GENTIAN? Gentian – jenis larut dan tidak larut – adalah bahagian tumbuhan yang tidak boleh dihadam. Mengambil cukup gentian (20 hingga 30 g sehari) membantu fungsi pelawasan dan mengurangkan simptom sembelit, penyakit divertikular dan buasir. Gentian juga mungkin boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan kanser tertentu.

8

9

ARAS: KUMPULAN MAKANAN

KHASIAT PEMAKANAN

Aras 1: Nasi, mi, roti, bijirin dan produk bijirin, dan ubi-ubian.

• Sumber baik karbohidrat kompleks • Juga membekalkan vitamin, mineral, gentian dan sedikit protein • Secara umumnya, rendah kandungan lemak

Aras 2: • Sumber baik Buahvitamin, buahan dan mineral dan sayurgentian sayuran

Aras 3: • Sumber baik Ikan, ayam protein itik, daging • Kaya dengan dan vitamin B, besi kekacang dan zink (misalnya • Legum juga kacang soya kaya dengan dan magnesium produknya, dan gentian kacang hijau, kacang merah dan dhal)

SARANAN PENGAMBILAN

CONTOH SATU (1) HIDANGAN

8 hingga 12 • 1/2 cawan nasi (putih atau hidangan perang) atau • 1 keping roti bijirin penuh atau • 1/2 cawan mihun/mi/pasta/ dan jenis mi lain atau • 1/2 capati saiz kecil atau • 1 cawan bubur nasi kosong atau • 1/2 cawan bijirin sarapan sedia dimakan atau • 1 biji ubi kentang saiz sederhana atau • 3 keping biskut tawar 3 hingga 5 hidangan

2 hingga 3 hidangan

Sayur-sayuran • 1/2 cawan sayuran berdaun hijau tua dengan batangnya yang boleh dimakan atau • 1/2 cawan sayuran buah atau berakar atau • 1/2 cawan ubi keledek atau ubi kayu atau ubi keladi Buah-buahan • 1/2 biji jambu batu saiz sederhana atau • 1 potong betik, tembikai, nenas atau • 1 biji pisang, oren, buah lai, epal saiz sederhana atau • 1/2 cawan jus buah • 1 ketul peha ayam saiz sederhana atau • 1 ekor ikan kembung saiz sederhana atau • 2 ketul daging tanpa lemak sebesar kotak mancis atau • 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala atau • 2 taukwa atau • 2 biji telur atau • 1 cawan kekacang kering atau • 2 keping tempeh

ARAS: KUMPULAN MAKANAN

KHASIAT PEMAKANAN

SARANAN PENGAMBILAN

CONTOH SATU (1) HIDANGAN

Aras 3: Susu dan produk-produk tenusu (tetapi tidak termasuk susu pekat manis, mentega dan krim)

• Sumber penting kalsium dan protein

1 hingga 2 hidangan

• 1 cawan susu atau • 1 cawan yogurt atau • 1 keping keju

Aras 4: Lemak, minyak, gula dan garam

• Lemak dan minyak mengandungi asid lemak perlu (ALP) dan vitamin A, D, E &K • Gula (seperti madu, gula pasir, sirap, gula merah dan glukosa) membekalkan kalori tetapi tidak mengandungi zat makanan lain

Kuantiti yang sedikit

10

Kurangkan Penggunaan Lemak Dalam Penyediaan Makanan Dan Pilihlah Makanan Yang Rendah Lemak Dan Kolesterol

Lemak dalam diet penting untuk kesihatan kerana ia membekalkan tenaga, pelbagai jenis asid lemak (terutamanya asid lemak perlu atau ALP), serta vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E dan K. Lemak dalam diet juga menambahkan keenakan makanan. Walaubagaimanapun, pengambilan lemak yang berlebihan akan menjejaskan kesihatan anda. Oleh itu, pastikan pengambilan lemak adalah seimbang dan sederhana.

FAKTA TENTANG LEMAK • Lemak tepu (terutamanya daripada sumber haiwan) dan lemak yang dihidrogenkan (dalam marjerin dan lelemak) boleh meningkatkan paras kolesterol darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung koronari. • Kuantiti sederhana lemak politaktepu dan monotaktepu (terutamanya daripada minyak sayuran) disarankan untuk membantu merendahkan paras kolesterol darah. Walubagaimanapun, pengambilan berlebihan asid lemak perlu untuk jangka masa yang lama mempunyai kaitan dengan kanser, pembentukan karang hempedu, perencatan pada sistem imun, penurunan kolesterol HDL dan peningkatan risiko pembekuan darah di arteri.

… Kurangkan Lemak

11

PENGAMBILAN LEMAK YANG DIINGINI 1. Lemak dalam diet harus menyumbangkan 20% hingga 30% jumlah keperluan tenaga harian. 2. Elakkan pengambilan lemak berlebihan dengan: • Memilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol • Menggunakan minyak masak dalam kuantiti yang sedikit sahaja • Mengurangkan penggunaan santan atau minyak kelapa dalam masakan • Memilih daging tanpa lemak, serta membuangkan kulit jika boleh (contoh: kulit ayam) • Menghadkan penggunaan lemak yang boleh dilihat (seperti marjerin, mentega, minyak salad, krim dan mayonis) • Mengamalkan kaedah masakan alternatif (seperti membakar, menggunakan ketuhar gelombang mikro atau mengukus) daripada menggoreng.

MAKANAN BERKOLESTEROL TINGGI Untuk kebanyakan individu sihat, makanan kolesterol tinggi mempunyai kesan yang kecil kepada paras kolesterol darah. Justeru itu, makanan berkhasiat – seperti telur, organ-organ (seperti hati, ginjal, jantung), daging, udang, ikan bilis, sotong dan produk tenusu – boleh dimasukkan dalam diet yang seimbang sekiranya diambil pada kadar yang sederhana. Berhati-hati jika memakan otak kerana ia mempunyai kandungan kolesterol yang sangat tinggi (dua kali kandungan kolesterol dalam telur).

12

Gunakan Garam Secara Sederhana Dan Pilih Makanan Yang Rendah Kandungan Garam

Natrium memainkan peranan penting untuk badan anda berfungsi dengan sempurna. Namun anda hanya memerlukan sedikit natrium sahaja. Pengambilan natrium berlebihan dikaitkan dengan kejadian tekanan darah tinggi. Natrium terdapat secara asli di dalam kebanyakan makanan. Ia juga boleh ditambah dalam makanan sebagai garam halus atau mono-sodium glutamate. Kecenderungan makan di restoran makanan segera, atau mengambil makanan yang diproses dan ditinkan, menyebabkan rakyat Malaysia memakan lebih banyak natrium (daripada garam atau natrium klorida) daripada yang diperlukan.

MENGELAKKAN PENGAMBILAN NATRIUM YANG BERLEBIHAN • Pilih buah-buahan, sayur-sayuran dan daging yang segar, dan bijirin yang tidak diproses, daripada makanan segera. • Cubalah gunakan rempah ratus dan herba untuk menggantikan garam. • Belajarlah menikmati perisa makanan tanpa garam. • Gunakan sedikit garam sahaja dalam masakan dan elakkan daripada menabur garam di atas makanan. • Hadkan pengambilan makanan terlalu masin dan perencah makanan (seperti kicap dan sos tiram). • Telitilah label makanan untuk menentukan jumlah natrium yang terkandung dalam makanan diproses dan snek.

Kurangkan Pengambilan Gula Dan Pilih Makanan 13 Yang Rendah Kandungan Gula Gula adalah bahan makanan yang amat berguna dan popular. Walaupun demikian, selain daripada karbohidrat ringkas (yang membekalkan tenaga), gula tidak mengandungi nutrien lain. Pertubuhan Kesihatan Sedunia menyarankan gula tidak harus menyumbangkan lebih daripada 10% tenaga. Pengambilan gula berlebihan boleh mengurangkan pengambilan makanan yang lebih berkhasiat dan menyumbang kepada kekurangan pemakanan serta karies gigi, peningkatan trigliserida lipid dalam serum pada sesetengah individu dan gangguan gastrousus. MENGELAKKAN PENGAMBILAN GULA YANG BERLEBIHAN • Galakkan pengurangan gula dalam makanan secara beransuransur supaya sensori rasa dapat menerima perubahan. • Guna 1/2 atau 3/4 daripada kuantiti gula yang biasa digunakan dalam kek atau minuman. • Gunakan buah-buahan segar atau buah-buahan yang ditinkan dalam sirap yang kurang pekat. • Gunakan rempah, seperti kayu manis atau buah pala, untuk menambahkan rasa semulajadi tanpa menambah gula. • Minum air masak daripada minuman manis. BERWASPADA AKAN ‘GULA TERSOROK’ Gula ialah pemanis utama digunakan di dalam kebanyakan pembasuh mulut, aiskrim, gula-gula, pastri, biskut, minuman ringan, minuman manis, kuih dan sirap. Gula juga biasanya ditambahkan kepada makanan semasa pemprosesan dan persediaan.

Minum Banyak Air Setiap Hari AIR UNTUK HIDUP! • Air adalah sangat penting untuk fungsi-fungsi tubuh anda, termasuk penghadaman, penyerapan dan pengangkutan zat, perkumuhan, pengawalan suhu badan dan bertindak sebagai pelincir bahagian tubuh yang bergerak. • Tubuh anda akan kehilangan lebih kurang 11/2 hingga 21/2 liter air dalam satu hari melalui air kencing, tinja, peluh dan wap daripada paru-paru. • Jangan tunggu sehingga sudah berasa dahaga, untuk menggantikan cecair yang telah hilang dari badan. • Minum sekurang-kurangnya 6 hingga 8 gelas air setiap hari. Cecair juga boleh didapati daripada minuman lain, buahbuahan, sayur-sayuran dan makanan lain.

14

Amalkan Dan Promosikan Penyusuan Susu Ibu

Susu ibu membekalkan semua zat yang bayi anda perlukan untuk membesar dan berkembang, termasuk perkembangan otak. Ia juga melindungi bayi anda daripada jangkitan penyakit. Bayi yang diberi susu ibu akan kurang mendapat cirit-birit dan jangkitan, berbanding dengan bayi yang diberi susu botol. Penyusuan susu ibu juga memberi manfaat kepada ibu dan mengeratkan hubungannya dengan bayi.

UNTUK MENJAYAKAN PENYUSUAN SUSU IBU • Bayi anda harus diberi susu ibu secara ekslusif selama 4 hingga 6 bulan. Teruskan penyusuan susu ibu walaupun setelah memperkenalkan makanan pejal pada umur 4 hingga 6 bulan. Jika boleh, teruskannya sehingga bayi berumur 2 tahun. • Semasa mengandung, buat persediaan mental untuk menyusukan bayi. Dapatkan semua maklumat yang anda perlukan. • Mula penyusuan susu ibu dalam tempoh setengah hingga satu jam selepas bersalin. • Berikan susu kepada bayi anda atas permintaan; ini akan dapat membantu anda menghasilkan susu yang cukup. • Tentukan bayi anda betul-betul menghisap payudara anda semasa menyusu. • Makan dengan cara yang sihat berdasarkan Panduan Piramid Makanan, dengan hidangan lumayan makanan yang kaya protein dan kalsium. • Minum air secukupnya (6 hingga 8 gelas) sehari.

15

Adakah Anda Memerlukan Nutrien Tambahan? Dengan memakan pelbagai makanan setiap hari berpandukan Panduan Piramid Makanan, anda akan dibekalkan semua tenaga dan nutrien (zat) yang badan anda perlukan. Ini bermakna anda tidak perlu mengambil nutrien tambahankecuali jika anda mempunyai keperluan nutrien khusus seperti sedang pulih dari penyakit, mengandung, menyusu atau sudah lanjut usia. Nutrien tambahan sepatutnya diambil menurut nasihat pakar pemakanan, pakar diet atau profesional dalam bidang perubatan. APA YANG ANDA PERLU DIKETAHUI TENTANG NUTRIEN TAMBAHAN • Nutrien tambahan tidak boleh diambil untuk menggantikan hidangan makanan yang tetap. • Vitamin dan mineral tambahan tidak boleh membekalkan komponen lain dalam makanan yang penting untuk kesihatan. • Mengambil nutrien tambahan boleh membawa kepada pengambilan paras yang toksik bagi sesetengah nutrien (seperti zat besi dan vitamin A). Risiko ketoksikan adalah lebih tinggi di kalangan kanak-kanak. • Sesetengah nutrien tambahan mungkin membuat tuntutan kesihatan atau pemakanan yang belum dibuktikan.

Log on to Kunjungilah Laman web pemakanan yang menyeluruh untuk semua warganegara Malaysia: http://nutriweb.org.my dan dapatkan maklumat lanjut mengenai amalan makan yang sihat untuk sekeluarga. Makan secara sihat membenarkan anda menikmati keenakan pelbagai jenis makanan sambil mengekalkan tahap pemakanan dan kesihatan anda. Untuk maklumat lanjut mengenai cara makan secara sihat, silakan ‘klik’ pada sudut ‘Public’ dalam halaman NutriWEB. Di sana, anda akan menemui maklumat dan nasihat yang anda perlukan, beserta dengan pelbagai petua dan juga resipiresipi yang lazat dan berkhasiat. Dimiliki dan dikendalikan oleh Persatuan Pemakanan Malaysia, NutriWEB diwujudkan oleh penduduk Malaysia khas untuk penduduk Malaysia. Ia merupakan laman web pemakanan untuk anda sekeluarga.