Vitaminas & Sais Minerais

Vitamina A A vitamina A é um micronutriente que desempenha papel essencial na visão, crescimento, desenvolvimento do osso, desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial, processo imunológico e reprodução. Aproximadamente 90% da vitamina A do organismo é armazenada no fígado; o remanescente é armazenado nos depósitos de gordura, pulmões e rins.

Deficiência de vitamina A: Cegueira noturna; Ressecamento da esclera (parte branca) e córnea dos olhos, podendo levar à cegueira; Inflamação da pele (dermatite); Endurecimento das membranas mucosas dos trato respiratório, gastrointestinal e geniturinário; Risco de infecções e morte.

Excesso de vitamina A: Dor de cabeça; Ressecamento da pele com fissuras; Perda de cabelos; Aumento do baço e fígado; Aumento dos ossos e dor nas juntas.

Fontes: A vitamina A é encontrada em alimentos de origem animal (leite, ovos, fígado). Os vegetais folhosos verde-escuros , vegetais e frutas amarelo-alaranjados possuem carotenóides que são convertidos em vitamina A pelo organismo. Recomendações Nutricionais de vitamina A (retinol):

Idade

µg /dia

0 a 6 meses

400

7 a 12 meses

500

1 a 3 anos

300

4 a 8 anos

400

9 a 13 anos

600

Homens

acima de 14 anos

900

Mulheres

acima de 14 anos

700

Gravidez < a 18 anos

750

Gravidez acima de 19 anos

770

Lactentes

Crianças

Obs: 1 µg de retinol = 333 UI

Lactação < 18 anos

1.200

Lactação acima de 19 anos

1.300

Vitamina B1 (Tiamina) A tiamina tem papéis essenciais na transformação de energia e na condução de membranas e nervos. É necessária no metabolismo de gorduras, proteínas, ácidos nucléicos e carboidratos. É absorvida por transporte ativo no meio ácido do duodeno. A absorção pode ser inibida pelo consumo de álcool, que interfere no transporte da vitamina.

Deficiência de vitamina B1: Beribéri, vômitos, insônia, palidez, taquicardia, dilatação cardíaca, dispnéia, polineuropatia, doença de Wernicke.

Excesso de vitamina B1: Grandes doses podem interferir no metabolismo de outras vitaminas do complexo B.

Fontes: A tiamina é encontrada em grande número de alimentos, tanto de origem animal como vegetal, incluindo legumes, raízes, leite, vísceras e cereais. Recomendações Nutricionais de vitamina B1 (100 g):

Idade Lactentes

Crianças

Homens

Mulheres

mg /dia

0 a 6 meses

0.2

7 a 12 meses

0.3

1 a 3 anos

0.5

4 a 8 anos

0.6

9 a 13 anos

0.9

14 a 18 anos

1.2

19 a 70 anos

1.2

> 70 anos

1.2

9 a 13 anos

0.9

14 a 18 anos

1

19 a 70 anos

1.1

> 70 anos

1.1

Gravidez

1.4

Lactação

1.4

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004 Teor de Vitamina B1 em alguns alimentos (100 g) Fonte

mg

Levedo de cerveja

17,57

Cacau

1,80

Amendoim

0,79

Levedura

0,71

Avelã

0,46

Tamarindo

0,44

Amêndoa

0,25

Pimenta

0,25

Castanha de caju

0,25

Agrião

0,12

Aspargo

0,12

Fruta-do-conde

0,11

Mostarda

0,11

Alface

0,08

Limão

0,06

Repolho

0,06

Manga

0,05

Maçã

0,03

Maracujá

0,03

Vitamina B3 - Niacina Niacina é o termo genérico para a nicotinamida ou ácido nicotínico. Sua absorção ocorre no intestino delgado e um pequeno armazenamento ocorre no organismo. Qualquer excesso é eliminado através da urina. A niacina está presente em coenzimas essenciais para as reações de oxidação-redução envolvidas na liberação de energia por carboidratos, gorduras e proteínas.

Deficiência de vitamina B3: Pelagra (dermatose, diarréia, inflamações na língua, disfunção intestinal e cerebral)

Excesso de vitamina B3: Pode ser prejudicial a pessoas com asma ou doença de úlcera pélvica.

Fontes: Carnes magras, carnes de aves domésticas, peixes, levedo de cerveja e amendoins são fontes ricas em niacina. Vegetais e frutas são fontes pobres.

Recomendações Nutricionais de vitamina B3:

Idade Lactentes

Crianças

Homens

Mulheres

mg /dia

0 a 6 meses

2

7 a 12 meses

4

1 a 3 anos

6

4 a 8 anos

8

9 a 13 anos

12

14 a 70 anos

16

> 70 anos

16

9 a 13 anos

12

14 a 70 anos

14

>70 anos

14

Gravidez

18

Lactação

17

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004 Teor de Vitamina B3 em alguns alimentos (100 g) Fonte

mg

Carne de aves (defumada)

15,5

Amendoim

15,5

Coelho

12,8

Lagarto

8,2

Carne de galinha, magra

8,0

Grão de cevada

7,2

Ganso

5,4

Arroz integral

5,2

Carne bovina magra

5,2

Carne bovina gorda

4,7

Pinhão

4,5

Cogumelo

4,2

Grão de trigo

3,6

Semente de abóbora

2,9

Castanha de caju

2,4

Pimenta

2,4

Tamarindo

2,1

Vitamina B5 - Ácido Pantogênico O ácido pantotênico é essencial para o metabolismo celular. Está envolvido na liberação de energia do carboidrato, na degradação e metabolismo de ácidos graxos, na síntese do colesterol, fosfolipídeos, hormônios esteróides e porfiria para hemoglobina e colina.

Deficiência de vitamina B5: Doenças neurológicas, síndrome do ardor nos pés, lassidão, cefaléia, sonolência, náuseas, cãibras na região abdominal.

Excesso de vitamina B5: Não há nenhum nível de toxidade conhecido.

Fontes: O ácido pantotênico está presente em todos os vegetais e animais. Fontes excelentes são: gema de ovo, rim, fígado e leveduras. Fontes satisfatórias: brócolis, carne bovina magra, leite desnatado, batata doce e melaço. Recomendações Nutricionais de vitamina B5:

Idade Lactentes

Crianças

Adultos

Mulheres

mg /dia

0 a 6 meses

1.7

7 a 12 meses

1.8

1 a 3 anos

2

4 a 8 anos

3

9 a 13 anos

4

14 a 70 anos

5

> 70 anos

5

9 a 13 anos

4

14 a 70 anos

5

> 70 anos

5

Gravidez

6

Lactação

7

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004

Teor de Vitamina B5 em alguns alimentos: Fonte

mg

Fígado bovino, 100 g

6,30

Germe de trigo, 1 xícara

2,24

Amendoim torrado, 1 xícara

2,00

Farinha de aveia, 1 xícara

1,88

Salmão, 100 g

1,11

Frango, 100 g

0,98

Leite, 1 xícara

0,78

10 Tâmaras

0,65

1 Papaia

0,66

Morangos, 1 xícara

0,50

Vitamina B6 - Piridoxina A piridoxina é um complexo de três compostos químicos (piridoxamina, piridoxal, piridoxol), ativos, relacionados entre si e encontrados em fontes naturais. Suas três formas são rapidamente absorvidas pelo intestino. Ela está envolvida no metabolismo dos aminoácidos, no funcionamento do sistema nervoso e também na saúde da pele.

Deficiência de vitamina B6: Anomalias no sistema nervoso central, Desordens da pele, Irritabilidade, Convulsões, Anemia.

Excesso de vitamina B6: Ataxia, neuropatia sensorial.

Fontes: As melhores fontes de piridoxina são: levedo, germe de trigo, carne de porco, vísceras (principalmente fígado), cereais integrais, leguminosas, batatas, banana e aveia. Recomendações Nutricionais de vitamina B6:

Idade Lactentes

Crianças

mg/dia

0 a 6 meses

0.1

7 a 12 meses

0.3

1 a 3 anos

0.5

4 a 8 anos

0.6

Homens

Mulheres

9 a 13 anos

1.0

14 a 50 anos

1.3

50 a 70 anos

1.7

> 70 anos

1.7

9 a 13 anos

1.0

14 a 18 anos

1.2

19 a 50 anos

1.3

Acima dos 50 anos

1.5

Gravidez

1.9

Lactação

2.0

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004 Teor de Vitamina B6 em alguns alimentos: Fonte

mg

Fígado de boi, 100 g

1,45

Frango, 100 g

0,60

Hambúrguer bovino, 100 g

0,35

Queijo cheddar, 100 g

0,023

1 Banana

0,66

1 Abacate

0,48

10 Ameixas secas

0,22

1 Tomate cru

0,10

1 Maçã

0,07

10 Damascos secos

0,06

1 Ovo

0,06

Vitamina B12 - Cobalamina A cobalamina é essencial para o funcionamento normal do metabolismo de todas as células, especialmente para aquelas do trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. A concentração mais elevada de cobalamina é encontrada no fígado. Ela é liberada no rim conforme a necessidade da medula óssea e outros tecidos.

Deficiência de vitamina B12: Anemia megaloblástica, glossite e hipospermia, distúrbios gastrointestinais.

Excesso de vitamina B12: Não há nenhum nível de toxidade conhecido.

Fontes: As fontes mais ricas de cobalamina são fígado e rim, seguidos por leite e derivados, ovos, peixe e carnes de músculo. Recomendações Nutricionais de vitamina B12:

Idade Lactentes

Crianças

Homens

Mulheres

µg /dia

0 a 6 meses

0.4

7 a 12 meses

0.5

1 a 3 anos

0.9

4 a 8 anos

1.2

9 a 13 anos

1.8

A cima dos 14 anos

2.4

9 a 13 anos

1.8

Acima dos 14 anos

2.4

Gravidez

2.6

Lactação

2.8

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004 Teor de Vitamina B12 em alguns alimentos: Fonte

mcg

Fígado bovino, 100 g

113

Marisco, ½ xícara

80

Ostra, ½ xícara

20

Caranguejo, ½ xícara

10

Atum, 100 g

3,4

Hamburger bovino, 100 g

2,1

Leite, 1 xícara

0,89

Ovo

0,59

Frango, 100 g

0,34

Folato O ácido fólico atua na formação de produtos intermediários do metabolismo, que por sua vez estão envolvidos na formação celular. Está presente na síntese do DNA e RNA e também tem papel na formação e maturação das hemácias e leucócitos.

Deficiência de folato: Alterações na morfologia nuclear celular, problemas de crescimento, anemia megaloblástica, glossite, distúrbios gastrointestinais.

Excesso de folato: Não há nenhum nível de toxidade conhecido.

Fontes: O folato é amplamente encontrado nos alimentos, sendo que suas principais fontes são: fígado, feijão e vegetais frescos de folhas verde-escuras, especialmente o brócolis, espinafre e aspargo. Carne bovina magra e batata também são boas fontes. Recomendações Nutricionais de folato:

Idade Lactentes

Crianças

Homens

Mulheres

µg /dia

0 a 6 meses

65

7 a 12

80

1 a 3 anos

150

4 a 8 anos

200

9 a 13 anos

300

14 a 70 anos

400

> 70 anos

400

9 a 13 anos

300

14 a 70 anos

400

> 70 anos

400

Gravidez

600

Lactação

500

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004

Teor de folato em alguns alimentos: Fonte

mcg

Fígado bovino, 100g

339

Levedo, 1 colher de sopa

313

Espinafre, 1 xícara

262

Brócolis, 1 xícara

78

Alface, 1 xícara

76

Germe de trigo, 1 xícara

70

Farelo de trigo, 1 xícara

40

Repolho cru, 1 xícara

40

1 Banana

24

1 Gema de ovo

23

Leite, 1 xícara

12

Vitamina C A vitamina C é a vitamina antiescorbútica. Embora o escorbuto tenha sido descrito pela primeira vez durante as Cruzadas, a inter-relação específica entre escorbuto, frutas cítricas e ácido ascórbico não foi estabelecida até o século XX. O ácido ascórbico é absorvido a partir do intestino delgado para o sangue por um mecanismo ativo e, provavelmente, também por difusão. Passa rapidamente para dentro dos tecidos adrenais, do rim, fígado e do baço. As quantidades excessivas são excretadas na urina. Sua habilidade de perder e captar hidrogênio lhe garante um papel essencial no metabolismo. O ácido ascórbico está envolvido na síntese do colágeno, no desenvolvimento do tecido conjuntivo, no processo de cicatrização e recuperação após queimaduras e ferimentos, na resistência a infecções, na absorção do ferro, entre outras funções. É importante na resposta imune e em reações alérgicas. A vitamina C carrega a fama de proteger contra o resfriado. Vários estudos foram realizados, sem alcançar uma decisão unânime. Acredita-se, porém, que os benefícios pelo ácido ascórbico estejam mais na redução da severidade dos sintomas da gripe do que na prevenção do resfriado.

Deficiência de vitamina C:

Excesso de vitamina C:

Escorbuto (sangramento e inflamação da gengiva, dores musculares, sensibilidade geral ao toque), Taquicardia, Anemia por deficiência de vitamina C.

Diarréia, Pedras nos rins (em pessoas suscetíveis), Alterações no ciclo menstrual.

Fontes: A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas, em verduras, tomate, cebola, pimentão, melão, abacaxi, kiwi, morango, goiaba, entre outros. Recomendações Nutricionais de vitamina C:

Idade Lactentes

Crianças

Homens

Mulheres

mg /dia

0 a 6 meses

40

7 a 12 meses

50

1 a 3 anos

15

4 a 8 anos

25

9 a 13 anos

45

14 a 18 anos

75

19 a 70 anos

90

> 70 anos

90

9 a 13 anos

45

14 a 18 anos

65

19 a 70 anos

75

> 70 anos

75

Gravidez < 18 anos

80

Gravidez 19 a 50 anos

85

Lactação < 18 anos

115

Lactação 19 a 50 anos

120

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004 Teor de Vitamina C em alguns alimentos (100 g) Fonte

mg

Folha de mandioca

311

Caju

219

Goiaba

218

Salsa

146

Pimentão

140

Casca da tangerina

136

Pimenta-malagueta

121

Cheiro verde

101

Couve-de-bruxelas

102

Kiwi

74

Morango

70

Laranja

70

Abacaxi

61

Pitomba

54

Manga

53

Limão

51

Carambola

35

Fruta-do-conde

35

Tangerina

33

Maracujá

30

Melão

29

Graviola

26

Tomate

23

Cereja

15

Abacate

12

Cebola

10

Vitamina D A vitamina D é uma denominação genérica para os diversos compostos que possuem a propriedade de prevenir e curar o raquitistmo – os mais importantes são o calciferol (ergosterol ou vitamina D2) e o colecalciferol (vitamina D3). Ela é importante no processo de absorção de cálcio e fósforo do intestino, mineralização, crescimento e reparo dos ossos. Nos seres humanos, a vitamina D3 é formada na pele, pela ação dos raios ultravioletas da luz solar sobre um elemento (7deidrocolesterol) presente na epiderme.

Deficiência de vitamina D:

Excesso de vitamina D:

Nível de cálcio e fósforo no sangue decresce, causando problemas nos ossos – raquitismo nas crianças e osteomalácia (mineralização deficiente dos ossos) nos adultos.

O consumo de altas doses (10 vezes o valor diário recomendado) por vários meses pode causar toxicidade, resultando em nível alto de cálcio no sangue. Pode ocorrer depósito de cálcio pelo organismo, principalmente no rim.

Fontes: A vitamina D é encontrada em pequenas quantidades em alimentos animais na forma de colecalciferol (D3). Nenhum vegetal, fruta ou grão contém vitamina D em quantidade detectável. O mesmo acontece com carnes e peixes com baixo teor de gordura. A vitamina D é estocada no fígado, o que faz com que este órgão seja boa fonte. É encontrada em pequenas quantidades na manteiga, nata, gema de ovo e fígado e em grande quantidade no óleo de fígado de peixes como lambari, bacalhau, arenque e atum. Tanto o leite materno como o de vaca são fontes pobres desta vitamina. Recomendações Nutricionais de vitamina D:

Idade Lactentes

Crianças e Adolescentes

Homens

Mulheres

µg/dia

0 a 6 meses

5

7 a 12 meses

5

1 a 3 anos

5

4 a 8 anos

5

9 a 13 anos

5

14 a 18 anos

5

19 a 30 anos

5

31 a 50 anos

5

51 a 70 anos

10

> 70 anos

15

9 a 13 anos

5

14 a 18 anos

5

19 a 30 anos

5

31 a 50 anos

5

51 a 70 anos

10

> 70 anos

15

Gravidez

5

Lactação

5

Obs: na ausência de exposição adequada ao sol.

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004 Teor de Vitamina D em alguns alimentos (100 g) μ g / 100 g

UI / 100 g

Manteiga

1,4

56

Leite integral (não fortificado)

0,08

3

Queijo cheddar

0,3

12

Ovos inteiros frescos de galinha

1,3

52

Fonte

Arenque defumado

3,0

120

Sardinhas Atlântico enlatada em óleo

6,8

272

Atum em lata

5,9

236

Fígado bovino

0,4

16

Óleo de fígado de bacalhau (comercial, refinado)

250

10.000

Óleo de fígado de tubarão

60,5

2.420

Obs: 1UI = 0,025 mcg de vitamina D3

Vitamina E A vitamina E (tocoferol) é um anti-oxidante que protege as células do organismo contra danos de compostos químicos reativos conhecidos como radicais livres.

Deficiência de vitamina E: Ruptura das células vermelhas do sangue. Danos nas fibras nervosas. Em bebês prematuros, pode causar retinopatia.

Excesso de vitamina E: Aumento da necessidade de vitamina K.

Fontes: A vitamina E é sintetizada apenas por plantas. Com isso, os óleos vegetais são as principais fontes dessa vitamina na dieta. Laticínios e carnes fornecem apenas quantidades moderadas dessa substância. Principais fontes: germe de trigo, óleo de trigo, óleo de soja, arroz, algodão, milho, girassol, gema de ovo, vegetais folhosos, legumes, nozes. Recomendações Nutricionais de vitamina E:

Idade Lactentes

Crianças e Adolescentes

µg/dia

0 a 6 meses

4

7 a 12 meses

5

1 a 3 anos

6

4 a 8 anos

7

Homens

Mulheres

9 a 13 anos

11

14 a 18 anos

15

19 a 30 anos

15

31 a 50 anos

15

51 a 70 anos

15

> 70 anos

15

9 a 13 anos

11

14 a 18 anos

15

19 a 30 anos

15

31 a 50 anos

15

51 a 70 anos

15

> 70 anos

15

Gravidez

15

Lactação

19

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004 Teor de Vitamina E em alguns alimentos Fonte

mg / 100 g

Ervilhas verdes cruas

0,13

Ervilhas verdes congeladas

0,12

Feijão verde congelado

0,09

Alho-porró cru

0,92

Alface crespa crua

0,4

Salsa crua

1,73

Couve-flor crua

0,04

Grãos de milho enlatados

0,04

Batata frita

4,28

Manteiga

1,33

Óleo de soja

10,7

Óleo de milho

13,5

Óleo de amendoim

11,42

Óleo de oliva

11,42

Amêndoas secas

24

Avelã seca

23

Amendoim torrado seco

7,78

Castanha-do-pará seca

7,6

Castanha-de-caju assada seca

0,57

Pistache seca

5,21

Obs: 1UI = 0,666 mg de vitamina E

Vitamina K A vitamina K é o nome genérico para diversas substâncias necessárias à coagulação normal do sangue. A principal forma é a vitamina K1 (filoquinona ou fitomenadiona), encontrada em plantas, principalmente em folhagens verdes. A vitamina K2 (menaquinona) é formada como resultado da ação bacteriana no trato intestinal. A vitamina K3 (menadiona), composto lipossolúvel sintético, é cerca de duas vezes mais potente biologicamente que as vitaminas K1 e K2. A deficiência de vitamina K não é muito comum, pois a vitamina é bastante distribuída nos alimentos e a síntese da mesma pelos microorganismos do intestino fornece grandes quantidades da substância. Está associada com mal absorção de lipídeos ou destruição da flora intestinal por uma terapia antibiótica contínua.

Deficiência de vitamina K:

Excesso de vitamina K:

Tendência à hemorragia.

Dispnéia, rubor, dores no tórax (na injeção intravenosa de vitamina K1). Hiperbilirrubinemia em recém-nascidos (cujas mães foram tratadas com vitamina K3).

Fontes: A vitamina K é encontrada em diversos alimentos, principalmente no fígado de porco, alface, couve-flor, espinafre, repolho e em menor proporção nos cereais, como o trigo e a aveia. Recomendações Nutricionais de vitamina K:

Idade Lactentes

Crianças e Adolescentes

Homens

µg/dia

0 a 6 meses

2,0

7 a 12 meses

2,5

1 a 3 anos

30

4 a 8 anos

55

9 a 13 anos

60

14 a 18 anos

75

19 a 30 anos

120

31 a 50 anos

120

51 a 70 anos

120

> 70 anos

120

Mulheres

9 a 13 anos

60

14 a 18 anos

75

19 a 30 anos

90

31 a 50 anos

90

51 a 70 anos

90

> 70 anos

90

Gravidez (14 a 18 anos)

75

Gravidez (19 a 50anos)

90

Lactação (14 a 18 anos)

75

Lactação (19 a 50 anos)

90

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004 Teor de Vitamina K em alguns alimentos (100 g)

Fonte

µg/100 g

Ovo de Galinha (inteiro)

50

Gema de ovo de galinha

147

Clara de ovo de galinha

0,02

Carne bovina crua moída

4

Peito de frango cru

0,01

Fígado bovino cru

104

Fígado de frango

80

Brócolis cru

154

Repolho cru

149

Cenoura crua

13

Couve-flor crua

191

Pepino cru

5

Couve crua

275

Maçã crua com casca

4

Maçã crua com casca

0,5

Suco de laranja fresco

0,04

Pêssegos enlatados

3

Morangos crus

14

Farinha de trigo integral

1,1

Farinha de trigo

0,5

Vitamina H - Biotina A biotina está envolvida na gliconeogênese, na síntese e oxidação de ácidos graxos, na degradação de alguns aminoácidos e na síntese de purinas. Parece fazer parte do crescimento de várias bactérias, plantas, protozoários e animais superiores, inclusive do homem.

Deficiência de vitamina H:

Excesso de vitamina H:

Em adultos: dermatite seca, palidez, náuseas, alopecia, vômitos. Em bebês abaixo de 6 meses: dermatite seborréica, alopecia.

Não há nenhum efeito tóxico conhecido da biotina.

Fontes: Boas fontes de biotina são: rim, fígado, gema de ovo, feijões de soja e leveduras. Recomendações Nutricionais de vitamina H:

Idade Lactentes

Crianças

Homens

Mulheres

µg /dia

0 a 6 meses

5

7 a 12 meses

6

1 a 3 anos

8

4 a 8 anos

12

9 a 13 anos

20

14 a 18 anos

25

19 a 70 anos

30

> 70 anos

30

9 a 13 anos

20

14 a 70 anos

25

> 70 anos

30

Gravidez

30

Lactação

35

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004 Teor de Vitamina H em alguns alimentos (100 g) Fonte

Levedura de cerveja Fígado de galinha

mcg 200 170-210

Fígado de boi

96

Gema, crua

60

Amendoim

34

Chocolate

32

27

Noz pecã Farelo de trigo

22,4-25,5

Germe de trigo

22-38

Farinha de aveia

22-31

Ovo inteiro, cozido

20-25

Leite materno

18-22

Amêndoa

18

Melado

9

Carne bovina

1,6-3,4

Sais Minerais Cálcio O cálcio é o quinto elemento mais abundante no organismo. Constitui cerca de 1,5 a 2% do peso corpóreo - 99% do cálcio está nos ossos e dentes e o 1% restante está no sangue e líquidos extracelulares e dentro das células dos tecidos moles. Além de sua função na construção de ossos e dentes, o cálcio também tem uma série de papéis metabólicos: afeta a função de transporte das membranas celulares, influencia a transmissão de íons através das membranas de organelas celulares, a liberação de neurotransmissores, a função dos hormônios protéicos e a liberação/ativação de enzimas dentro e fora das células. O cálcio também é necessário para a transmissão nervosa e regulação do batimento cardíaco. É absorvido principalmente na parte do duodeno onde um meio ácido prevalece, no íleo e no cólon. Normalmente apenas 20 a 30% do cálcio ingerido, e algumas vezes uma quantia tão pequena quanto 10%, é absorvida. Só é absorvido se estiver presente em uma forma hidrossolúvel. O cálcio não absorvido é excretado nas fezes e na urina.

Deficiência de cálcio:

Excesso de cálcio:

Deformidades ósseas (osteoporose, osteomalacia, raquitismo); Tetania (espasmos musculares, paralisia parcial e local); Hipertensão.

Calcificação excessiva dos ossos e tecidos moles; Interferência na absorção de ferro; Falência renal; Comportamento anormal (psicose).

Fontes: O cálcio é encontrado em vegetais de folhas escuras, como couve, couve-manteiga, nabiça, folhas de mostarda e brócolis, e sardinhas, moluscos bivalves, ostras e salmão. Em laticínios, ovos, cereais, feijão e frutas.

Recomendações nutricionais diárias de cálcio:

Idade Lactentes

Crianças

Homens

Mulheres

mg/dia

0 a 6 meses

210

7 a 12 meses

270

1 a 3 anos

500

4 a 8 anos

800

9 a 13 anos

1.300

4 a 18 anos

1.300

19 a 50 anos

1.000

> 50 anos

1.200

9 a 13 anos

1.300

14 a 18 anos

1.300

19 a 50 anos

1.000

> 50 anos

1.200

Gravidez < 18 anos

1.300

Gravidez 19 a 50 anos

1,000

Lactação < 18 anos

1.300

Lactação 19 a 50 anos

1.300

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Vitamins, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004 Teor de cálcio em alguns alimentos: Fonte

mg

Queijo Muzzarela (100 g)

739

Queijo cheddar (100 g)

728

Folhas de couve cozidas, 1 xícara

357

Iogurte com baixo teor de gordura, com fruta, 1 xícara

345

Leite desnatado, 1 xícara

302

Pudim de baunilha, 1 xícara

236

Manjuba crua (100 g)

279

Leite gelado em caixinha, 1 xícara

274

Queijo tofu, ½ xícara

258

Sardinha crua (100 g)

195

Hortelã - folhas (100 g)

184

Sorvete de baunilha, 1 xícara

176

Castanha do Pará (100 g)

172

Queijo ricota, ¼ xícara

167

Farinha de aveia, ¾ xícara

163

Queijo cottage, 2% de gordura, 1 xícara

155

Espinafre congelado e cozido, ½ xícara

138

Coentro (100 g)

110

Leite em pó sem gordura, 2 colheres de sopa

104

Amêndoas, ¼ xícaras

92

Feijões brancos assados, ½ xícara

64

Pescada (100 g)

62

Cenoura amarela crua (100 g)

56

Folhas de mostarda cozidas a partir de frescas, ½ xícara

52

Laranja (média)

52

Acelga fresca, cozinha, ½ xícara

47

Cereja (100 g)

40

Brócolis cozido a partir de fresco, ½ xícara

36

Manga espada (100 g)

34

Pão de trigo integral, 1 fatia

20

Beterraba cozida (100 g)

27

Queijo cremoso, 2 colheres de sopa

23

Farinha de aveia cozida, 1 xícara

19

Goiaba vermelha (100 g)

17

Banana prata crua (100 g)

15

Carne de boi cozida (100 g)

13

Batata inglesa cozida

11

Macarrão cozido, 1 xícara

10

Tomate maduro (100 g)

9

Peito de frango assado (100g)

15

Maçã vermelha crua (100 g)

7

Cloro O cloro é encontrado predominantemente em líquidos extracelulares e intracelulares. A quantidade de cloro no homem adulto normal de 70kg corresponde a 0,12% do peso corporal. É absorvido de forma rápida no trato gastrointestinal. Esse mineral é um dos mais importantes na regulação da pressão osmótica, pois o cloro ionizado, juntamente com o sódio, mantém o balanço aquoso. Participa no equilíbrio ácido-base e na manutenção do Ph sangüíneo. O cloro secretado pela mucosa gástrica como ácido clorídrico acarreta a acidez necessária para a digestão no estômago e para a ativação de enzimas.

Deficiência de cloro:

Excesso de cloro:

Alcalose metabólica.

Acidose metabólica, cefaléia, confusão mental, hiperventilação.

Fontes: As principais fontes de cloro são: sal de cozinha, frutos do mar, leite, carnes, ovos. Recomendações nutricionais diárias de cloro:

Idade Lactentes

Crianças e Adolescentes

mg/dia

0 a 6 meses

180

7 a 12 meses

570

1 a 3 anos

1500

4 a 8 anos

1900 1500

Adultos

Cobre O cobre é essencial para diversas funções orgânicas, como a mobilização do ferro para a síntese da hemoglobina, a síntese do hormônio da adrenalina e a formação dos tecidos conjuntivos. As concentrações de cobre são maiores no fígado, cérebro, coração e rim. Um pouco do cobre é absorvido no estômago, mas a absorção é máxima no intestino delgado, variando de 25 a 60%. A porcentagem de absorção diminui com a ingestão aumentada. É excretado pela bile no trato intestinal e eliminado nas fezes.

Deficiência de cobre:

Excesso de cobre:

Anemia hemocrômica microcítica, Neutropenia, Leucopenia, Desmineralização óssea.

Náusea, vômito, hemorragia gastrointestinal, diarréia, anemia hemolítica, cirrose hepática crônica, icterícia.

Fontes: O cobre é distribuído amplamente nos alimentos, sendo que os mais ricos são: ostras, fígado, rim, chocolate, nozes, leguminosas secas, cereais, frutas secas, aves e mariscos. Recomendações nutricionais diárias de cobre:

Idade Lactentes

Crianças

Homens

Mulheres

µg/dia

0 a 6 meses

200

7 a 12 meses

220

1 a 3 anos

340

4 a 8 anos

440

9 a 13 anos

700

14 a 18 anos

890

19 a 70 anos

900

> 70 anos

900

9 a 13 anos

700

14 a 18 anos

890

19 a 70 anos

900

> 70 anos

900

Gravidez

1000

Lactação

1300

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004 Teor de cobre em alguns alimentos : Fonte

mg/100g

Cacau em pó

4,40

Farinha de Soja

2,88

Açúcar mascavo

2,41

Lentilha

1,31

Chocolate

1,21

Amendoim torrado

1,10

Aveia

1,00

Amêndoa

1,00

Brócolis

0,84

Castanha do Pará

0,66

Cogumelo

0,65

Carne bovina

0,65

Amendoim cru

0,62

Pão de centeio

0,61

Arroz

0,58

Ervilha verde

0,57

Caranguejo

0,57

Ovo de galinha, gema

0,57

Rabanete

0,50

Favas

0,50

Cevada

0,50

Alcachofra

0,50

Ferro O organismo adulto contém de 3 a 5 g de ferro, aproximadamente 2.000 mg como hemoglobina e 8 mg como enzimas. O ferro é bem conservado pelo organismo: aproximadamente 90% é recuperado e reutilizado extensivamente. O ferro tem um papel no transporte respiratório do oxigênio e dióxido de carbono e é uma parte ativa das enzimas envolvidas no processo de respiração celular. Também parece estar envolvido na função imune e no desempenho cognitivo. No organismo, tem dupla origem: ferro exógeno, ingerido com os alimentos, e ferro endógeno, proveniente da destruição das hemácias, que libera cerca de 27 mg do metal, em seguida reutilizado.

Deficiência de ferro:

Excesso de ferro:

Anemia hipocrônica, alteração da função cognitiva, parestesia, cefaléia, fadiga, redução da função leucocitária, glossite, cáries.

Paladar metálico, cefaléia, convulsões, náuseas, vômito, febre, suor, hipotensão, hepatomegalia, susceptibilidade a infecções, cirrose, diabetes mellitus. É contra-indicado em doenças acumulativas de ferro (talassemia, hemossiderose, hemocromatose).

Fontes: O ferro é encontrado em diversos alimentos: em frutas, como a banana e a cereja, carne magra, fígado, ostras, mariscos, aves, peixe, feijão, ovos. O leite e seus derivados são praticamente desprovidos de ferro.

Recomendações nutricionais diárias de ferro:

Idade Lactentes

Crianças

Homens

Mulheres

mg/dia

0 a 6 meses

0,27

7 a 12 meses

11

1 a 3 anos

7

4 a 8 anos

10

9 a 13 anos

8

14 a 18 anos

11

19 a 70 anos

8

> 70 anos

8

9 a 13 anos

8

14 a 18 anos

15

19 a 50 anos

18

> 50 anos

8

Gravidez

27

Lactação < 18 anos

10

Lactação 19 a 50 anos

9

Fonte: Dietary Reference Intakes Table, Food and Nutrition Board, National Academy of Sciences, 2002. Teor de ferro em alguns alimentos (100 g): Fonte

mg

Cominho em pó

58,30

Curry

45,0

Brócolos, flores cruas

15,0

Carne de marisco

12,70

Fígado bovino cru

12,10

Mostarda amarela (condimento)

10,90

Nescau (achocolatado)

10,70

Farinha de soja

9,10

Broto de abóbora

5,80

Figo em calda

5,20

Amendoim cozido

5,10

Chocolate amargo

4,40

Amêndoa

4,40

Farinha de aveia crua

4,12

Avelã

4,10

Chocolate ao leite

4,00

Aveia, grão cru

3,80

Café em pó

3,30

Carne bovina magra assada

3,20

Espinafre cru

3,08

Carne bovina gorda

2,73

Brócolos, folhas

2,60

Broto de chuchu

2,50

Carne de aves, defumada

2,50

Beterraba crua

2,50

Batata-doce amarela crua

2,40

Carne de porco magra

2,00

Carne de frango assada

2,00

Arenque defumado

2,00

Castanha de caju crua

1,80

Amora

1,57

Bacalhau salgado e prensado

1,50

Camarão cru

1,40

Banana da terra crua

1,40

Bolo de tapioca

1,40

Bolo de milho

1,10

Broto de feijão

1,10

Badejo cru (peixe)

1,10

Banana d'água crua

1,06

Laranja

0,20

Cerveja

0,10

Fósforo O fósforo, um dos elementos mais essenciais, está em segundo lugar depois do cálcio em abundância nos tecidos humanos. Tem numerosas funções críticas no organismo. Algumas delas: O DNA e o RNA são baseados nos monômeros de éster de fosfato; a principal corrente de energia contém uma ligação de fosfato de alta energia; está presente em todas as membranas celulares do organismo; integra a estrutura dos ossos e dentes, dando-lhes maior solidez; participa ativamente do metabolismo dos glicídios; atua na contração muscular, entre outras. A rota primária de excreção de fósforo é a renal.

Deficiência de fósforo (Hipofosfatemia):

Excesso de fósforo (Hiperfosfatemia):

Dor óssea, osteomalácia, pseudofraturas, miopatias, hipoparatiroidismo, resistência à insulina, acidose metabólica, hipocalciúria, delírio, perda de memória, taquicardia.

Parestesias de extremidades, confusão mental, sensação de peso nas pernas, hipertensão. Cristais de fosfato podem bloquear artérias, levando à arteriosclerose, derrames, ataque cardíaco e má circulação sangüínea.

Fontes: A maior parte do fósforo, cerca de 60%, vem do leite, carne bovina, aves, peixes e ovos. Outros alimentos ricos em fósforo são: cereais, leguminosas, frutas, chás e café. Recomendações nutricionais diárias de fósforo:

Idade Lactentes

Crianças

Homens

Mulheres

mg/dia

0 a 6 meses

100

7 a 12 meses

275

1 a 3 anos

460

4 a 8 anos

500

9 a 13 anos

1.250

14 a 18 anos

1.250

19 a 50 anos

700

> 70 anos

700

9 a 13 anos

1.250

14 a 18 anos

1.250

19 a 70 anos

700

> 70 anos

700

Gravidez < 18 anos

1.250

Gravidez 19 a 50 anos

700

Lactação < 18 anos Lactação 19 a 50 anos

1.250 700

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004

Teor de fósforo em alguns alimentos (100g): Fonte

mg

Queijo tipo parma

781

Queijo tipo prato

630

Castanha-do-pará

577

Amêndoa

485

Castanha de caju

462

Queijo tipo minas

430

Amendoim

409

Carne de aves defumada

394

Avelã

337

Carne magra de porco

226

Ovo de galinha

222

Ovo de pata

220

Leite condensado

206

Carne magra de galinha

203

Carne de Siri

192

Carne gorda de porco

188

Carne bovina gorda

180

Alho

134

Cogumelo

116

Tamarindo

108

Leite de vaca, in natura

102

Pimenta

101

Leite de vaca, pasteurizado

96

Quiabo

90

Figo

60

Açaí

58

Jenipapo

58

Abacate

47

Laranja

21

Limão

15

Maçã

12

Flúor O flúor é um elemento natural encontrado em quase toda a água e em muitos solos. É considerado como essencial devido ao seu efeito benéfico no esmalte dental, conferindo resistência máxima às cáries. É prontamente absorvido pelo trato intestinal, pulmões e pele. Sua eliminação se dá pelos rins e em pequenas quantidades pelas glândulas sudoríparas e tubo gastrointestinal.

Deficiência de flúor:

Excesso de flúor:

Cáries dentárias.

Manchas no esmalte dos dentes, osteoporose.

Fontes: As maiores fontes dietéticas de flúor são a água potável e os alimentos processados que foram preparados ou reconstituídos com água fluoretada. Apesar de os fluoretos estarem bem espalhados nas frutas e vegetais, as quantidades não são significantes. Uma xícara de chá pode conter até 1 mg de flúor. Sopas e ensopados feitos com peixe e ossos de carne bovina também fornecem flúor. A cerne de galinha desossada mecanicamente, assim como frutos do mar e fígado bovino, são riscos em flúor. Cozinhar os alimentos em panelas com Teflon (um polímero que contém flúor) aumenta seu conteúdo de flúor. Recomendações nutricionais diárias de flúor:

Idade Lactentes

Crianças

Adultos

Mulheres

mg/dia

0 a 6 meses

0,01

7 a 12 meses

0,5

1 a 3 anos

0,7

4 a 8 anos

1,0

9 a 13 anos

2

14 a 18 anos

3

18 a 70 anos

4

> 70 anos

4

9 a 13 anos

2

14 a 70 anos

3

> 70 anos

3

Gravidez < 18 anos

3

Gravidez 19 a 50 anos

3

Lactação < 18 anos

3

Lactação 19 a 50 anos

3

Iodo Nosso organismo contém normalmente de 20 a 30mg de iodo, com mais de 75% na glândula tiróide e o restante distribuído por todo o organismo, particularmente na glândula lactente mamária, na mucosa gástrica e no sangue. A única função conhecida do iodo é como parte integrante dos hormônios tireóideos. Sua excreção é primariamente pela urina; as pequenas quantidades nas fezes vêm da bile.

Deficiência de iodo:

Excesso de iodo:

Durante a gestação e crescimento pós natal: Cretinismo - Deficiência metal, displegia espástica, quadriplegia, surdo-mudez, disastria. Bócio simples ou endêmico.

Uma super dose cutânea pode suprimir atividade tiroidiana.

Fontes: O iodo é encontrado em quantidades extremamente variáveis nos alimentos e na água de beber. Os frutos do mar, tais como moluscos bivalves, lagostas, ostras, sardinhas e outros peixes de água salgada são ricos em iodo. Recomendações nutricionais diárias de iodo:

Idade Lactentes

Crianças

Homens

Mulheres

µg/dia

0 a 6 meses

110

7 a 17 meses

130

1 a 3 anos

90

4 a 8 anos

90

9 a 13 anos

120

14 a 18 anos

150

19 a 70 anos

150

> 70 anos

150

9 a 13 anos

120

14 a 18 anos

150

19 a 70 anos

150

> 70 anos

150

Gravidez 18 a 50 anos

220

Lactação 18 a 50 anos

290

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004 Teor de iodo em alguns alimentos: Fonte

Sal iodado

mcg/100g 7400

Camarão

90

Algas

60

Ostras

38

Badejo

30

Atum

30

Bacalhau

20

Aipo

15

Agrião

15

Caranguejo

13

Salmão

11

Leite de vaca

11

Arenque

10

Alho

9

Carne bovina

5,3

Fígado de boi

5

Aveia

4

Arroz

3,6

Sardinha

3,5

Magnésio Sem magnésio não haveria vida possível sobre a terra, não só por fazer parte da composição dos pigmentos verdes dos vegetais superiores, permitindo a utilização da energia solar e síntese das substâncias orgânicas indispensáveis à vida vegetal e animal, como pelo seu papel de coenzima em diversos processos metabólicos. O magnésio está envolvido na formação de ossos e dentes, no funcionamento do sistema nervoso e dos músculos, na síntese dos ácidos graxos e proteínas, entre outras funções. A proporção de absorção do magnésio varia entre 35 e 45%.

Deficiência de magnésio:

Excesso de magnésio:

Função nervosa anormal, perda de apetite, náusea, vômitos, sonolência, espasmos musculares, tremores, taquicardia, arritmia

Pressão baixa, problemas respiratórios, distúrbios no ritmo cardíaco, inibição da calcificação óssea.

Fontes: O magnésio pode ser encontrado em vegetais folhosos, cereais, grãos, frutos do mar, sementes. Recomendações nutricionais diárias de magnésio:

Idade Lactentes

Crianças

Homens

Mulheres

mg/dia

0 a 6 meses

30

7 a 12 meses

75

1 a 3 anos

80

4 a 8 anos

130

9 a 13 anos

240

14 a 18 anos

410

19 a 30 anos

400

31 a 70 anos

420

> 70 anos

420

9 a 13 anos

240

14 a 18 anos

360

19 a 30 anos

310

31 a 70 anos

320

> 70 anos

320

Gravidez 14 a 18 anos

400

Gravidez 19 a 30 anos

350

Gravidez 31 a 50 anos

360

Lactação 14 a 18 anos

360

Lactação 19 a 30 anos

310

Lactação 31 a 50 anos

320

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004 Teor de magnésio em alguns alimentos (100g): Fonte

mg

Grão-de-bico

560

Gérmen de trigo

346

Grão de soja

245

Farinha de soja

220

Avelã

205

Amêndoa

205

Grão de trigo

205

Milho

157

Nozes

130

Cevada

96

Figo

96

Lentilha

90

Espinafre

64

Tâmara

65

Carne de porco

50

Carne de coelho

40

Manganês A concentração de manganês no organismo humano tende a ser alta em tecidos ricos em mitocôndrias. Estás associado à formação de tecido conjuntivo e ósseo, crescimento e reprodução e metabolismo e carboidratos e lipídeos. O manganês é aparentemente absorvido em toda a extensão do intestino delgado, sendo mais absorvido em mulheres que em homens. A excreção ocorre principalmente nas fezes após secreção no intestino através da bile.

Deficiência de manganês:

Excesso de manganês:

Perda de peso, dermatite transiente, náusea, vômito. Afeta a capacidade reprodutiva, a função pancreática e o metabolismo de carboidratos.

O excesso acumulado no fígado e no sistema nervoso central produz os sintomas do tipo Parkinson.

Fontes: As fontes mais ricas em manganês são os grãos integrais, leguminosas, nozes e chás. As frutas e vegetais são fontes moderadas. Recomendações nutricionais diárias de manganês:

Idade Lactentes Crianças

mg/dia

0 a 6 meses

0,003

7 a 12 meses

0,6

1 a 3 anos

1,2

4 a 8 anos

1,5

Homens

Mulheres

9 a 13 anos

1,9

14 a 18 anos

2,2

19 a 70 anos

2,3

> 70 anos

2,3

9 a 13 anos

1,6

14 a 18 anos

1,6

19 a 70 anos

1,8

> 70 anos

1,8

Gravidez

2,0

Lactação

2,6

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004 Teor de manganês em alguns alimentos: Fonte

mg/100g

Damasco

21,0

Aveia

5,0

Soja

4,1

Agrião

4,0

Pêssego

2,5

Amêndoa

2,0

Carne bovina

1,5

Feijão

1,17

Nozes

0,9

Espinafre

0,8

Banana

0,67

Alface

0,6

Cenoura

0,6

Aipo

0,38

Chicória

0,3

Ameixa fresca

0,1

Molibdênio O molibdênio é encontrado em quantidades mínimas no organismo e é prontamente absorvido no estômago e intestino delgado. É excretado primeiramente pela urina e também pela bile.

Deficiência de molibdênio:

Excesso de molibdênio::

Taquicardia, náusea e vômitos, letargia, desorientação, cefaléia, taquipnéia.

Síndrome semelhante à Gota.

Fontes: As fontes mais ricas em molibdênio são leguminosas, grãos de cereais, vegetais de folha verde-escura, vísceras. Recomendações nutricionais diárias de molibdênio:

Idade Lactentes

Crianças

Homens

Mulheres

µg/dia

0 a 6 meses

2

7 a 12 meses

3

1 a 3 anos

17

4 a 8 anos

22

9 a 13 anos

34

14 a 18 anos

43

19 a 70 anos

45

> 70 anos

45

9 a 13 anos

34

14 a 18 anos

43

19 a 70 anos

45

> 70 anos

45

Gravidez < 18 anos

50

Gravidez 19 a 50 anos

50

Lactação < 18 anos

50

Lactação 19 a 50 anos

50

Potássio O potássio é um elemento importante que constitui cerca de 5% do conteúdo total de minerais no organismo. Assim como o cloro e o sódio, está envolvido no balanço e distribuição de água, no equilíbrio osmótico, no equilíbrio ácido-base e na regulação da atividade neuromuscular. Promove, também, o crescimento celular. É absorvido através do trato intestinal e excretado pela urina, fezes e suor. Os rins mantêm os níveis de soro através de sua habilidade de filtrar, reabsorver e excretar potássio.

Deficiência de potássio (hipocalemia):

Excesso de potássio (hipercalemia):

Vômitos, distensão abdominal, íleo paralítico, redução ou ausência de reflexos, parestesia, dispnéia, hipotensão, dilatação cardíaca, arritmia.

Paralisia muscular, distúrbios cardíacos, confusão mental, parestesia.

Fontes: O potássio é encontrado em vegetais, frutas, carnes, aves, peixes, leite e cereais. Recomendações nutricionais diárias de potássio:

Idade Lactentes

g

0 a 6 meses

0,4

7 a 12 meses

0,7

1 a 3 anos

3,0

4 a 8 anos

3,8

9 a 13 anos

4,5

Homens

acima dos 14 anos

4,7

Mulheres

acima dos 14 anos

4,7

Gravidez

4,7

Lactação

5,1

Crianças

Fonte: Institute of Medicine of the National Academies, Food and Nutrition Board, Dietary Reference Intakes Table, 2004. Teor de potássio em alguns alimentos: Fonte

mg

Abacate

347

Abacaxi

83

Amora

321

Banana d'água

333

Banana maçã

124

Banana ouro

143

Banana prata

370

Damasco fresco

340

Laranja da Baía (suco)

157

Limão (suco)

102

Pera d'água

131

Pêssego com casca

121

Maçã com casca

64

Manga espada

76

Espinafre

490

Cogumelo

669

Tomate com semente

209

Tomate sem semente

195

Cebola

27

Cenoura

328

Pimentão verde

153

Marisco cru

315

Camarão fresco

138

Feijão manteiga

1365

Feijão preto

1455

Leite de vaca (tipo A)

153

Leite materno

67

Ovo de galinha inteiro

128

Ovo de galinha - clara

181

Ovo de galinha - gema

70

Selênio A ação do selênio parece estar relacionada com a vitamina E, com as duas substâncias agindo sinergicamente na cura da doença hepática e de certas afecções musculares. Esse mineral evita a ocorrência da doença de Keshan (cardiomiopatia juvenil), alterações pancreáticas e promove o crescimento corpóreo. O selênio é absorvido no trato gastrointestinal e armazenado em maior concentração no fígado e nos rins.

Deficiência de selênio:

Excesso de selênio:

Mialgia, degeneração pancreática, sensibilidade muscular, maior suscetibilidade ao câncer.

Fadiga muscular, colapso vascular periférico, congestão vascular interna, unhas fracas, queda de cabelo, dermatite, alteração do esmalte dos dentes, vômito.

Fontes: Grãos são boas fontes de selênio, dependendo da concentração de selênio no solo e água onde crescem. Outras fontes são: frutos do mar, carne bovina e carnes de aves. Recomendações nutricionais diárias de selênio:

Idade Lactentes

Crianças

Homens

Mulheres

µg/dia

0 a 6 meses

15

7 a 12 meses

20

1 a 3 anos

20

4 a 8 anos

30

9 a 13 anos

40

14 a 18 anos

55

19 a 70 anos

55

> 70 anos

55

9 a 13 anos

40

14 a 18 anos

55

19 a 70 anos

55

> 70 anos

55

Gravidez < 18 anos

60

Gravidez 19 a 50 anos

60

Lactação< 18 anos

70

Lactação 19 a 50 anos

70

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for IndividualsElements, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004

Teor de selênio em alguns alimentos (em 100 g de alimentos):

Fonte

mcg/100 g

Castanha-do-pará

2960

Salmão

83,3

Farelo de trigo

77,6

Ostras cruas

63,7

Sementes de girassol secas

59,5

Fígado bovino

41,3

Camarão cru

38,0

Farinha de centeio

35,7

Peito de galinha assado

20,2

Milho

15,5

Arroz branco cru

15,1

Alho

14,2

Cogumelo

12,3

Noz pecã

5,2

Amêndoa

4,7

Avelã

4,0

Sódio O sódio sob forma ionizada, é um dos principais fatores de regulação osmótica do sangue, plasma, fluidos intercelulares e do equilíbrio ácido-base. É essencial à motilidade e à excitabilidade muscular e na distribuição orgânica de água e volume sangüíneo. Seu teor no organismo gira em torno de 1% do peso corporal ou 70g para o homem adulto, sendo um elemento muito espalhado na natureza, ingressando no organismo através dos alimentos, deliberadamente acrescentado à dieta com o sal de cozinha.

Deficiência de sódio:

Excesso de sódio:

Letargia, fraqueza, convulsões.

Cefaléia, delírio, parada respiratória, hipertensão, eritema da pele.

Fontes: Os alimentos de origem animal contêm mais sódio que os de origem vegetal. As principais fontes são: sal de cozinha, carnes bovinas e suínas, leite e derivados, batatas e grãos. Recomendações nutricionais diárias de sódio:

Idade Lactentes

Crianças e Adolescentes

Homens

Mulheres

mg/dia

0 a 6 meses

120

7 a 12 meses

370

1 a 3 anos

1.000

4 a 8 anos

1.200

9 a 13 anos

1.500

14 a 18 anos

1.500

19 a 30 anos

1.500

31 a 50 anos

1.500

51 a 70 anos

1.300

> 70 anos

1.200

9 a 13 anos

1.500

14 a 18 anos

1.500

19 a 30 anos

1.500

31 a 50 anos

1.500

51 a 70 anos

1.300

> 70 anos

1.200

Gravidez

1.500

Lactação

1.500

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for IndividualsElements, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004 Teor de sódio em alguns alimentos:

Fonte

mg/100g

Batata-inglesa

474,0

Lentilha seca

173,1

Feijão

160,0

Acelga (folhas)

145,0

Carne bovina

133,2

Carne de frango

128,0

Carne de galinha

121,0

Carne de peru

111,0

Carne de porco

104,2

Leite de vaca

100,0

Cenoura

53,7

Abacate

46,2

Gema de ovo

44,1

Tomate

42,0

Brócolis

41,7

Repolho

41,1

Banana

40,0

Berinjela

38,2

Leite materno

38,0

Uva

37,1

Batata-doce

36,0

Vagem

34,1

Alface

34,0

Couve-flor

34,0

Agrião

33,2

Abóbora

32,0

Mamão

31,8

Beterraba

27,2

Arroz

20,0

Laranja

20,0

Couve

15,0

Chicória

14,6

Chuchu

14,6

Caju

12,0

Abacaxi

10,6

Zinco O zinco é conhecido há muito tempo como essencial para os microrganismos, mas a compreensão da deficiência humana é relativamente recente. De 2 a 3g desse mineral são encontradas no organismo de um adulto, com as maiores concentrações no fígado, pâncreas, rins, ossos e músculos voluntários. Outros tecidos com altas concentrações são partes dos olhos, glândula prostática, espermatozóides, pele, cabelos e unhas. O zinco participa de reações na síntese ou degradação de carboidratos, lipídeos, proteínas e ácidos nucléicos. Também está envolvido nos processos de transporte, função imune e expressão da informação genética.

Deficiência de zinco:

Excesso de zinco:

Retardo no crescimento, atraso na maturação sexual, hipogonadismo, anemia suave, acuidade diminuída do paladar, alopecia, lesões na pele, acrodermatite enteropática, imunodeficiências.

Anemia, febre e distúrbios do sistema nervoso central, em pacientes sofrendo hemodiálise.

Fontes: O zinco é distribuído por todo o reino vegetal e animal em abundância em segundo lugar em relação ao ferro. Algumas das principais fontes desse mineral são: carnes bovinas, peixes, aves, leite e derivados, ostras, mariscos, cereais, nozes e feijão. Recomendações nutricionais diárias de zinco:

Idade Lactentes

Crianças

Homens

Mulheres

mg/dia

0 a 6 meses

2

7 a 12 meses

3

1 a 3 anos

3

4 a 8 anos

5

9 a 13 anos

8

14 a 70 anos

11

> 70 anos

11

9 a 13 anos

8

14 a 18 anos

9

19 a 70 anos

8

> 70 anos

8

Gravidez < 18 anos

12

Gravidez 19 a 50 anos

11

Lactação <18 anos

14

Lactação 19 a 50 anos

12

Fonte: Dietary Reference Intakes: Recommended Intakes for Individuals Elements, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004

Teor de zinco em alguns alimentos (100g): Fonte

mg

Carne bovina magra

1,70

Fígado Frito

5,50

Aveia

0,5

Peru assado

3,1

Carne de porco assada

2,00

Farinha de soja sem gordura

2,50

Leite de vaca desnatado

0.37

Fígado bovino

2,00

Carne bovina moída

5,00

Ostras cruas do pacífico

16,6

Carne de coelho

1,70

Frango Assado

2,10

Amêndoa

2,92

Arroz

0,60

Salmão assado

0,50

Espinafre fresco

5,3

Cenoura

0,07

Abacaxi

0,25

Banana

0,13

Alcachofra

0,50

Agrião cozido

0,74

Maçã

0,04

Alface manteiga

0,25