Tehnici Stima De Sine.doc.docx

Cine nu s-a simtit niciodata urat, neputincios, vinovat, rusinat sau penibil? Cine poate spune ca toata viata s-a simtit doar pe cai mari si ca succesul a urmat altui succes? Eu cred ca nimeni. Viata noastra este facuta din episoade bune si episoade neplacute, cand esecul, relatiile de familie sau de cuplu care se degradeaza, talentul unora de a ne face sa ne simtim vinovati ori privirea critica a unui sef ne darama stima de sine. Uneori, acest fapt dureaza saptamani, luni sau chiar ani. Si se aduna, si se aduna si ne poate duce la o depresie. Sau daca nu la depresie, in orice caz la scaderea drastica a calitatii vietii.

Putem sa ne intarim muschii mintii Stim ca nu putem controla situatia exterioara (cine poate face ceva in privinta unui sef abuziv bine infipt pe pozitia lui?). Dar mai stim ca depinde de noi sa ne controlam reactia pe care o avem in astfel de circumstante negative. Stim? Eu cred ca abia de curand oamenii au inteles ca pot capata ceva control asupra unei vieti mai mult sau mai putin placute sau libere (sclavajul pentru plata unui credit e o forma de pierdere a libertatii, nu?) prin aceea ca pot fi atenti la ceea ce simt ei relativ la acel lucru. Unii dintre noi sunt mai anxiosi decat altii si pareaza mai prost loviturile. Incaseaza in plex o vorba critica ce pe altii abia daca ii atinge. Apoi, se gandesc ore sau zile la mica intamplare. Si, cel mai adesea, ruminatia nu e in favoarea lor. Se intreaba, intorc pe toate fetele… reflexul este sa se culpabilizeze pe ei insisi. Rareori ruminatia duce la concluzia ca a fost vina celuilalt sau ca lucrurile merg spre bine. In cele mai multe cazuri, ruminatia este sursa unei si mai mari anxietati si stari proaste. Si cu cat incercam sa rupem sirul gandurilor negative, cu atat e mai greu. S-a constatat experimental ca decat sa incerci sa suprimi cu totul sirul de ganduri nefericite, mai bine incerci distragerea de la ele, e mai eficient. Daca incerci sa nu te mai gandesti deloc, e ca si

atunci cand eu iti cer sa nu te gandesti deloc la un elefant roz (si, de fapt, tu incepi sa te gandesti numai la el…). O tehnica mai noua Daca spui unui psiholog ca te simti asa si asa, deprimat, bun de nimic, etc., e probabil ca te va diagnostica drept depresiv. Nu sunt multi cei care sa stie ca exista tehnici cognitive de reformulare a unei situatii, astfel incat sa vezi lucrurile putin mai luminoase decat le vezi tu pe moment. Si le vezi astfel din multe motive, dintr-o copilarie grea, din stilul parental anxios, din stresul accentuat si prelungit o mai lunga perioada in viata de adult… Nu e usor sa revezi, sa reformulezi ori sa recablezi tot ceea ce experienta te invata ca e potential periculos, dar nici imposibil. Guy Winch este un psiholog american care a facut mult bine celor care au citit cartea sa cea mai recenta Emotional First Aid – Practical Strategies for Treating Failure, Rejection, Guilt and Other Everyday Psychological Injuries. Asa cum spune si titlul, aceste lovituri emotionale la care suntem toti expusi in viata, au nevoie de un prim ajutor, caci altfel se agraveaza si se transforma in ceva mai grav si mai greu de tratat. Ca orice rana deschisa, o respingere ruminata si analizata prea mult, devine o rana mai mare. Aici poate ca psihanalistii nu vor fi de acord, dar Winch adreseaza clar aceasta obiectie: sunt oameni care nu vor sa vorbeasca despre dramele lor si asta, in timp, ii face sa se simta mai bine. La fel, cum sunt cei care vor sa vorbeasca si, astfel, se simt mai bine. Dar si cei care se deschid, vorbesc, se simt chiar mai rau, caci amintirea si analiza durerii o agraveaza. Studiile confirma ca oamenii au nevoi diferite cand vine vorba de necazurile lor si nu trebuie sa ii fortam sa le trateze la fel. Uneori, timpul si uitarea chiar vindeca. Respingerea Cine nu a fost macar o data respins in dragoste? Dar de catre un prieten care a organizat ceva la care nu am fost invitati? Oamenii sunt fiinte sociale si doritoare de afiliere pana in varful unghiilor. Guy Winch citeaza un experiment simplu: intr-o sala de asteptare, cineva incepe sa paseze o minge altuia. Cel de-al treilea este subiectul experimentului. I se paseaza si lui de cateva ori mingea, in joaca, apoi este ignorat in jocul acesta. Reactia celui ignorat a fost una de stres major, de scadere a stimei de sine etc. Si era doar un joc in sala de asteptare… Atunci cand suntem respinsi, devenim agresivi si deprimati, ne scade stima de sine si nu mai gandim clar. Din pacate, avem tendinta sa ne culpabilizam si mai si pentru respingere, agravand durerea.

Adevarul este ca suntem respinsi uneori din motive care ne scapa, dar asta nu ne consoleaza. Atunci, ar trebui sa ne detasam de propria persoana si sa o tratam de parca ar fi cel mai bun prieten, care are nevoie de compasiune, nu de alte suturi. Cateva idei posibile (via Guy Winch) 1. Fa o lista cu atribute negative pe care ti le „lipesti“ cu atata generozitate pe frunte. Apoi formuleaza in scris contraargumente rationale pentru fiecare din acele cuvinte. Repeta-ti varianta pozitiva ori de cate ori cea negative iese la suprafata. Fa asta mereu si mereu, pana la vindecare. 2. Aminteste-ti acel ceva, talentul care te face interesant, unic, valoros. Revino la acea activitate, pentru cresterea stimei de sine. 3. Socializeaza cu oamenii care te iubesc si te accepta. E medicamentul cel mai bun! Fugi de cei care te exploateaza emotional, financiar etc. 4. Uita-te la imaginile celor dragi. Se pare ca face miracole o poza cu familia pe birou, ca sa ne aminteasca lucrurile importante. 5. Nu in ultimul rand, incearca sa te desensibilizezi. Winch citeaza cazurile celor care vand prin telefon sau cer donatii prin telefon. Primele apeluri ii streseaza prin refuzul de care au parte, insa de la al zecelea se relaxeaza si merg mai departe. Expunerea repetata la refuz este si terapeutica intr-un fel. La fel, cand ne cautam un iubit/o iubita. E probabil sa ne refuze unii sau altii, dar nu e sfarsitul lumii. Vina, culpabilitatea Un student care face o facultate pe care nu o vrea doar de dragul parintilor, cineva care o duce mai bine decat fratele sau si asta ii da o senzatie de vina, o mama dedicata numai si numai copiilor dintr-o vina ancestrala… Culpabilitatea e apasatoare si ne ruineaza, pe termen lung, stima de sine. De ce nu m-am putut desprinde de cutare si cutare fata de care ma simteam vinovat etc. Sunt oameni care stiu bine sa creeze acest sentiment in altii, spre a-i manipula cu succes. Vina poate afecta serios gandirea si ne poate face sa ne pedepsim singuri. Ruminatia Dupa ce am facut o boacana, nu ma mai pot opri din gandit la ea. Fie ca am zis ceva care mi s-a parut ridicol, fie ca am gresit un raport, parca mintea mea e un film care se deruleaza over and over. Nu voi explica nici cat de aiurea ma simt de fiecare data cand imi amintesc… Nu-i asa ca suna cunoscut? Unii dintre noi au sensibilitati foarte mari si o imagine de sine usor atacabila. Mai ales de catre ei insisi. Ce am spus, cum a fost… Adesea, ceilalti au uitat de mult intamplarea, dar noi nu putem.

De ce nu putem? Poate ca suntem mai anxiosi din fire. Poate ca suntem mai introspectivi, nu conteaza. Ideea e ca, dupa un anumit punct, analiza unei situatii devine excesiva si nu duce nicaieri, e doar ruminatie. Ruminarea experientelor de respingere sau esec poate conduce, lejer, la depresie si scaderea stimei de sine. Ruminatia are tendinta de a se autoalimenta, in sensul ca ganditul la o anume problema tinde sa ne faca si mai suparati din acea cauza, lucru care conduce la ruminatie si mai intensa, ca sa intelegem ce si cum… Exista aici un risc major de depresie, chiar daca in acel moment al vietii nu ai multe probleme pe cap. Concentrarea pe probleme strica dispozitia, adanceste raul emotional. In plus, cei cu tendinte de acest tip tind sa actioneze mai putin. Intr-un studiu, s-a constatat ca femeile cu tendinte ruminatoare au ezitat aproximativ doua luni sa se duca la medic in problema legata de un nodul mamar, un interval serios daca vorbim de cancer. Si, in general, ganditul in exces ne face sa ne adancim in amaraciune… Esecul Cine nu a picat un examen in viata? Sau poate a trecut printr-un divort? Ideea de esec poate deveni o plaga supuranta la nivel emotional. Traim intr-o societate care cere performanta, nu…esecuri. Dar cand ne biciuim pentru scaderile noastre mai mult decat trebuie, ne facem, singuri, mai rau. Esecul ne darama stima de sine pentru ca ne face sa ne simtim incapabili, buni… de nimic. 1. Cauta sprijin emotional. Nu te insigura dupa ce ai picat examenul. Prietenii iti pot oferi o perspectiva mai realista si mai putin implicata daca discuti cu ei. In acest fel, te distantezi putin de problema si iti revii mai repede. Orice esec este o experienta de invatare extraordinara. Macar stii ce sa nu mai faci, ca sa nu mai ajungi acolo. Cultiva-ti si umorul, cu ocazia asta… 2. Recapata controlul. Sau revizuieste ceea ce controlezi. De pilda, daca ai esuat intr-o cura de slabire, nu fi deprimata. Analizeaza ce ai facut bine si nu sau ce ai facut incomplet. Poate ca mai sunt lucruri pe care le poti controla, de pilda sa iti stabilesti regimul cu ajutorul unui medic, lucru la care nu te-ai gandit. Mereu avem mai mult control decat credem. Apoi, organizeaza si prioritizeaza. Formuleaza pozitiv strategiile de implementare. De exemplu, daca ti se ofera o tigara, dar vrei sa te lasi, aminteste-ti ca vrei sa te lasi de fumat, scopul pozitiv principal, nu ca e neplacut refuzul pentru celalalt. Anticipeaza problemele si planifica solutiile pentru fiecare in decursul planului tau, la fiecare etapa. In felul acesta, nu mai esti nepregatit si vulnerabil la esec.

3. Controleaza-ti anxietatea. Da, anxietatea e cea care te face sa te „impiedici“, chiar daca stii tot ce trebuie pentru examen. Atunci, ia-ti cateva minute si fa exercitii de relaxare, respira adanc; dupa ce te-ai calmat, raspunde la intrebari cu voce tare (evident, nu foarte tare…). Asta iti permite concentrarea atentiei in mai mare masura. Ce este stima de sine Exista oameni cu o stima de sine prea mare, da. Sunt cei care cred ca, in general, e vina altora, nu isi asuma responsabilitatea pentru ceva sau nu accepta critica. Si exista oameni care fac toate cele de mai sus cu asupra de masura si sunt vulnerabili la fluctuatii mari de stima de sine. Deci, cel mai bine e sa fii la mijloc. Nici prea-prea, nici foarte-foarte. Cat sa poti invata din greseli fara sa te darame o critica. Respingerea e dureroasa pentru oricine, dar cei cu stima de sine la pamant o simt mai dur. Esecul e simtit mai acut de cei cu stima de sine jos de tot, lucru care duce la o stima de sine si mai zdrentuita atunci cand ceva nu iese cum ar fi trebuit. Deci, e periculos sa nu te apreciezi, pentru ca se naste un cerc vicios de stima precara, care duce la esec si care duce, la randul sau, la o stima precara de sine. Chiar si durerea fizica e simtita mai acut de cei aflati la pamant (afectiv). Si sunt si mai anxiosi, anticipeaza mental mai multe dezastre… Cand stima de sine ne este afectata, raspundem mai putin eficient la stres. Si cu cat sunt mai stresati, cu atat sunt mai putin capabili de autocontrol. Iata alt cerc vicios. Concluzia? E bine sa ne examinam atent nivelul de stima de sine, de stres si de echilibru emotional, asa cum ne examinam nivelul glicemiei, prin analize, ca sa vedem cum stam cu sanatatea (doar ca trebuie sa facem asta zilnic, fluctuatiile emotionale nu prea pot fi traduse in cifre, precum glicemia). Este vital! Cum sa te eliberezi de culpabilitate 1. Daca ai facut ceva rau cuiva, scuza-te sincer. Arata ca intelegi raul facut. 2. Iarta-te si tu. Recunoaste ca ai gresit, asuma-ti responsabilitatea, invata din intamplare, dar nu te biciui inutil. 3. Gandeste-te la contextul in care a aparut greseala ta si vezi care sunt circumstantele care au favorizat-o. Si mediul poate contribui la pacatele noastre, nu doar noi si constiinta noastra murdara. 4. Gandeste-te ce poti face pentru ca acel comportament care a suparat pe cineva sa nu se mai repete. Pune in aplicare aceste promisiuni fata de tine si fata de celalalt. 5. Creeaza un ritual al incetarii vinei. Prepara ceva bun pentru cel caruia i-ai gresit, scrie-ti fapta pe hartie, citeste-o, apoi arde-o. Este ceva semnificativ, de care sa iti amintesti.

6. Nu in ultimul rand, intelege ca, daca celalalt nu vrea sa te ierte, e si problema lui. Daca simti ca ai incercat totul, este suficient. Cum sa diminuezi ruminatia 1. Schimba perspectiva. Tendita naturala de a vedea problema este prin filtrul propriu si personal. In felul acesta, apar emotii similare cu cele din momentul intamplarii. Dar, pusi sa povesteasca la persoana a treia, oamenii incep sa dea alte semnificatii intamplarii si se concentreaza pe „de ce“ mai mult decat pe „cum“. Chiar si presiunea sangvina scade la acest exercitiu. 2. Gandeste mai degraba „de ce“ s-au desfasurat lucrurile in acest fel si nu in termeni de „cum“.In felul acesta, ne punem problema unui scop al intamplarii, a ceea ce poate fi scos bun din asta, util invatarii. Sau analizam mai rational ceea ce s-a intamplat, si in felul acesta lucrurile capata ceva mai multa logica. 3. Nu in ultimul rand, daca ai ganduri intruzive, cosmaruri, amorteala emotionala sau agitatie, toate fiind simptome de sindrom posttraumatic de stres, e bine sa te adresezi urgent unui psiholog, pentru ca rana sufleteasca sa nu se „infecteze“ mai rau. 4. Distrage-ti atentia. Daca iti spun sa nu te gandesti la un elefant roz, te-am prins ca te-ai gandit! Suprimarea fluxului gandurilor nu e nici eficienta si nici buna. Dimpotriva, gandurile alungate parca se intorc si mai si. Este un efect de rebound. Distragerea atentiei si concentrarea pe altceva, solicitant cognitiv, face minuni, insa. 5. Reformuleaza furia. S-a descoperit ca sfatul lui Billy Crystal pentru Robert de Niro (din Analyze That) ca sa-si „ventileze“ furia (sa loveasca o perna, moment in care mafiotul a scos un pistol si a impuscat perna…), nu e doar ineficace, ci e si periculos. Tot cautarea de interpretari bune, pozitive si de identificare a oportunitatilor de invatare din incidentul respectiv este mai utila. Catharsisul, cel mai adesea, doar intensifica mania.