Tabel Penjas.docx

A. PEMANASAN

No

Nama Kegiatan

Frekuensi

Waktu

Pelatih

1.

Menopang Tangan Kanan

4x8

1 Menit

Agata Sinaga

2.

Menopang Tangan Kiri

4x8

1 Menit

Devy Pramesti

3.

Merapatkan dan Membuka

4x8

1 Menit

Gratia Sipayung

4x8

1 Menit

Jesika Simbolon

4x8

1 Menit

Olivia Sinaga

4x8

1 Menit

Rosawantri

tangan 4.

Gerakkan tangan berbentuk “s”

5.

Mendorong dan mengangkat tangan

6.

Menepuk

tangan

diatas

kepala sambil melompat 7.

Gerakkan Kombinasi

4x8

1 Menit

Sariah Sihombing

8.

Gerakkan turun naik

4x8

1 Menit

Yessica Purba

9.

Mengangkat kaki Kanan

4x8

1 Menit

10.

Mengangkat Kaki Kiri

4x8

1 Menit

Total Waktu Keseluruhan

Zivora Silalahi 10 Menit

B. INTI No 1.

Nama Kegiatan Jogging (25m)

Frekuensi

Lama Waktu

Keterangan

Pelatih

4 Kali

1 Menit

Jarak=25x4

Agata

=100m

Sinaga

Jarak=30x4

Devy

=120m

Pramesti

Jarak=30x4

Gratia

=120m

Sipayung

Jarak=30x4

Jesika

=120m

Simbolon

Istirahat 1 Menit Jogging (15m) 2.

Push Up(5 kali)

4 Kali

2 Menit

Jogging (15m) Istirahat 1 Menit Jogging (15m) Merentangkan 3.

Tangan , Sambil mengangkat kaki

4 Kali

2 Menit

kanan (10 Kali) Jogging (15m) Istirahat 1 Menit 4.

Jogging (15m) Lompat Jangkit (15m)

4 Kali

2 Menit

Istirahat 1 Menit

Jogging (15m) 5.

Squat Jump (5Kali)

4 Kali

2 Menit

Jogging (15m)

Jarak=30x4

Olivia

=120m

Sinaga

Istirahat 1 Menit Jogging (15m) 6.

Lompat di

tempat

(10Kali)

4 Kali

2 Menit

Jarak=30x4 =120m

Rosawantri

Jogging (15m) Istirahat 1 Menit 7.

Jogging (15m) Sprint (15m)

4 Kali

2 Menit

Jarak=30x4

Sariah

=120m

Sihombing

Jarak=30x4

Agata

=120m

sinaga

Jarak=30x4

Zivora

=120m

Silalahi

Jarak=30x4

Yessica

=120m

purba

Jarak=30x4

Devy

=120m

Pramesti

Jarak=30x4

Gratia

=120m

Sipayung

Jarak=30x4

Jesika

=120m

Simbolon

Istirahat 2 Menit 8.

Jogging (15m) Lari Zig-Zag (15m)

4 Kali

2 Menit

Istirahat 1 Menit Jogging (15m) 9.

Jalan jongkok 10 langkah (5m)

4 Kali

2 Menit

Jogging (10m) Istirahat 1 Menit Jogging (15m) 10.

Plank (10 Kali)

4 Kali

2 Menit

Ijogging (15m) Istirahat 2 Menit Jogging (15m) 11.

Jogging Kebelakang

4 Kali

2 Menit

(15m) Istirahat 1 Menit Jogging (15m) Mengangkat kedua 12.

tangan, badan dibengkokkan ke kiri

4 Kali

2 Menit

(10 Kali) Jogging (15m) Istirahat 1 Menit 13.

Jogging (15m) Gerakkan Kombinasi

4 Kali

2 Menit

(10 Kali) Jogging (15m) Istirahat 1 Menit Total Waktu Keseluruhan

40 Menit

C. PENDINGINAN No

Nama Kegiatan

Frekuensi

Waktu

Pelatih

1.

Menggerakkan Tangan Kanan

4x8

1 Menit

Olivia Sinaga

2.

Menggerakkan Tangan Kiri

4x8

1 Menit

Rosawanti

3.

Menggerakkan Kaki Kanan

4x8

1 Menit

Sariah Sihombing

4.

Menggerakkan Kaki Kiri

4x8

1 Menit

Yessica Purba

5.

Menggerakkan badan Ke kanan

4x8

1 Menit

Zivora Silalahi

4x8

1 Menit

Agata Sinaga

dan ke kiri 6.

Memutar Pinggul dari kanan ke kiri

7.

Lari lari kecil di tempat

2 Menit

Devy Pramesti

8.

Menarik Napas

2 Menit

Gratia Sipayung

Total Waktu Keseluruhan

10 Menit