Quer começar a correr? Se você é sedentário, intercalar caminhada com trote por alguns meses pode dar uma base forte para você evoluir com segurança SEG
TER
QUA
QUI
SEX
SAB
DOM
1
D
30′ CA
D
30′ CA
D
30′ CA
D
2
D
35′ CA
D
35′ CA
D
40′ CA
D
3
D
40′ CA
D
40′ CA” I
D
20′ CA + 20′ CA com ladeiras
D
4
D
20′ CA + 20′ CA com ladeiras
D
50′ CA
D
20′ CA + 20′ CA com ladeiras
D
5
45′ a 60′ CA
20′ CA + 4x (2′ TR + 3′ CA)
D
20′ CA+ 4 x (2′ TR + 3’CA)
D
20′ CA + 4 x (2′ TR + 3′ CA)
D
6
45′ a 60′ CA
60′ CA
D
20′ CA + 4 x (2′ TR + 3′ CA)
D
20′ CA + 4 x (3′ TR + 2′ CA)
D
7
45′ a 60′ CA
20′ CA + 4x (3′ TR + 2′ CA)
D
60′ CA
D
20′ CA + 3 x (4′ TR + 3′ CA)
D
8
45′ a 60′ CA
20′ CA + 3x (4′ TR + 3′ CA)
D
20′ CA + 3 x (4′ TR + 3′ CA)
D
60′ CA com ladeiras
D
9
45′ a 60′ CA com ladeiras
20′ CA + 4x (5′ TR + 2′ CA)
D
20′ CA + 4 x (5′ TR + 2′ CA)
D
20′ CA + 4 x (5′ TR + 2′ CA)
D
10
45′ a 60′ CA com ladeiras
20′ CA + 3x (7′ TR + 3′ CA)
D
20′ CA + 3 x (7′ TR + 3′ CA)
D
60′ CA com ladeiras
D
11
45′ a 60′ CA com ladeiras
20′ CA + 3x (8′ TR + 2′ CA)
D
20′ CA + 3 x (8′ TR + 2′ CA)
D
20′ CA + 2 x (10′ TR + 5′ CA)
D
12
Descanso
20′ CA + 2x (10′ TR + 5′ CA)
D
16′ CA + 2 x (12′ TR + 5′ CA)
D
30′ CA + 15′ CL
D
LEGENDA CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM D: descanso