Quer Começar A Correr

Quer começar a correr? Se você é sedentário, intercalar caminhada com trote por alguns meses pode dar uma base forte para você evoluir com segurança SEG

TER

QUA

QUI

SEX

SAB

DOM

1

D

30′ CA

D

30′ CA

D

30′ CA

D

2

D

35′ CA

D

35′ CA

D

40′ CA

D

3

D

40′ CA

D

40′ CA” I

D

20′ CA + 20′ CA com ladeiras

D

4

D

20′ CA + 20′ CA com ladeiras

D

50′ CA

D

20′ CA + 20′ CA com ladeiras

D

5

45′ a 60′ CA

20′ CA + 4x (2′ TR + 3′ CA)

D

20′ CA+ 4 x (2′ TR + 3’CA)

D

20′ CA + 4 x (2′ TR + 3′ CA)

D

6

45′ a 60′ CA

60′ CA

D

20′ CA + 4 x (2′ TR + 3′ CA)

D

20′ CA + 4 x (3′ TR + 2′ CA)

D

7

45′ a 60′ CA

20′ CA + 4x (3′ TR + 2′ CA)

D

60′ CA

D

20′ CA + 3 x (4′ TR + 3′ CA)

D

8

45′ a 60′ CA

20′ CA + 3x (4′ TR + 3′ CA)

D

20′ CA + 3 x (4′ TR + 3′ CA)

D

60′ CA com ladeiras

D

9

45′ a 60′ CA com ladeiras

20′ CA + 4x (5′ TR + 2′ CA)

D

20′ CA + 4 x (5′ TR + 2′ CA)

D

20′ CA + 4 x (5′ TR + 2′ CA)

D

10

45′ a 60′ CA com ladeiras

20′ CA + 3x (7′ TR + 3′ CA)

D

20′ CA + 3 x (7′ TR + 3′ CA)

D

60′ CA com ladeiras

D

11

45′ a 60′ CA com ladeiras

20′ CA + 3x (8′ TR + 2′ CA)

D

20′ CA + 3 x (8′ TR + 2′ CA)

D

20′ CA + 2 x (10′ TR + 5′ CA)

D

12

Descanso

20′ CA + 2x (10′ TR + 5′ CA)

D

16′ CA + 2 x (12′ TR + 5′ CA)

D

30′ CA + 15′ CL

D

LEGENDA CA (Caminhada): Entre 50% e 65% da FCM TR (Trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM CL (Corrida Leve): Corrida em ritmo confortável. Entre 65% e 75% da FCM D: descanso