Correr 1-58

Método para correr con facilidad: programa básico para todos los corredores ¿Cuán deprisa debo correr? ¿Cuán a menudo? ¿Cuán lejos debo ir? Estas son preguntas importantes para cualquiera que inicie un programa de marcha, o que ya esté en forma. Mi filosofía acerca del ejercicio concuerda con la del doctor Ernst van Aaken, quien dice: “Correr lentamente, correr diariamente, beber moderadamente y no comer como un cerdo”. Creo en el correr fácil, correr largo trecho, correr aeróbicamente. A esto lo llamo “método para correr con facilidad”. La mayoría de libros que tratan de la carrera predican sistemas. La teoría común es que debemos ser programados para seguir un plan rígido y sistemático que nos dice por anticipado lo que haremos cada día durante ocho o doce semanas, como robots. Pero odio los planes. Los encuentro demasiado rígidos y científicos. E correr supone una libertad especial: una liberación del mundo mecanizado, un retorno a la natura-len. Mi plan para correr gira alrededor de la gente y de principios tan poco científicos como los sentimientos y el lenguaje del cuerpo. Creo que correr debe ser fácil, sencillo y divertido. Corriendo con paso fácil podrá ver cómo el cuerpo se mueve lentamente hacia una nueva vida, con un mínimo de incomodidad Para aprender, el ritmo es la parte más importante y difícil de la carrera. Con demasiada frecuencia tenemos prisa, pero no hay que precipitarse para estar en forma, ni correr con prisa. Por el contrario, el correr debe eliminar las presiones de nuestro apresuramiento. Desde luego, uno puede correr de modo que el tiempo tenga su importancia —los primeros 20 minutos para el corredor principiante— pero no la distancia. Aquí mi punto de vista es simple: no estar pendiente de la distancia, como cuando los corredores se saludan diciendo: “¿Cuánto has corrido?” Se puede correr por distancias si se quiere, pero si se combina distancia con tiempo el resultado es competición, el deseo de apresurarse. Pase del ritmo agitado de la vida cotidiana al ritmo más calmado del correr. Insisto en que hay que correr con facilidad. Haciéndolo de otra forma no se alcanza la aptitud, sino —a menudo— el daño y la frustración. Mi método para correr con facilidad implica tres sencillos pasos: calentamiento. Carrera y relajación. Todos los que hacen ejercicio siguen este mismo modelo, incluso los corredores veteranos. A medida que uno progresa. Quizá desee añadir ejercicio o correr más tiempo. No obstante. He descubierto que es mejor desarrollar un buen programa básico de calentamiento y relajación. Y no apartarse de él. Este libro proporciona más de cien ejercicios diversos, de modo que no habrá ningún problema para que usted desarrolle sus favoritos. Recuerde que con lo único que compite durante sus ejercicios es con su antiguo yo “fuera de forma” y con nada mas. Deje que otros corredores alardeen de sus kilómetros recorridos o el tiempo empleado. Usted debe ejercitarse a su propia velocidad. Cuando corra —y vuelvo a subrayarlo—. Hágalo a un ritmo que le permita hablar con alguien. La resistencia y la continuidad —no la velocidad— son la clave. Corra por diversión. Mientras sus músculos se fortalecen y adquieren elasticidad, mientras usted se relaja. Come y duerme mejor, haga nuevos amigos y descubra que el correr puede ser agradable y divertido. Pronto comprenderá lo que quería decir Joe Henderson cuando escribió en La solución de la carrera larga: “Correr sólo para ejercitar los músculos es como comer para ejercitar las mandíbulas, o hacer el amor sólo para entrenar la pelvis”. Conseguir ponerse en marcha Hay dos tipos de ejercidos: de fuerza y de ritmo. Los ejercicios de ruern, como los isométricos y el levantamiento de pesas, requieren movimientos cortos, rápidos, bruscos. Esfuerzan el corazón durante cortos períodos, y ese esfuerzo en sus músculos durante las contracciones tiende a impedir la circulación mis que a favorecerla. Los ejercicios rítmicos como correr, pedalear, nadar, marchar —incluso el baile vigoroso- influyen repetidamente en los músculos principales. Yo prefiero trotar o correr, que es más barato. aeróbico, y produce cambios psicológicos debido a la adecuación. Correr implica vigorosas contracciones y relajamiento de los principales músculos de las piernas y del tronco. Si se mantiene durante un tiempo. este ejercicio eleva la temperatura del cuerpo, aumenta el ritmo cardíaco y hace sudar. La recompensa es una mayor capacidad para consumir oxígeno durante los ejercicios agotadores, un descenso de la frecuencia cardiaca en reposo. menos ácido láctico producido por los músculos del esqueleto (con lo cual habrá menos fatiga). reducción de la presión arterial y mayor eficacia del corazón y los pulmones. Por tanto. opino que el tipo apropiado de ejercicio es correr. Pero, al igual que Joe Namath, puede que uno no pueda correr. nadar o andar: en este casos los demás ejercicios dinámicos también son aceptables. y son útiles cuando hay que recuperar fuerzas después de una enfermedad o mantener la adecuación después de una lesión. Correr es el corazón de mi • programa... y el de mi vida; además resulta barato. Se puede disfrutar esa actividad todo el año y dondequiera que uno vaya. Pronto se descubre que es el mejor modo de ver, oír, oler o sentir una comunidad. Mientras corra solo. puede meditar y resolver problemas. Si lo hace en grupo, resulta una diversión. Cada vez son más los corredores que se ejercitan con otros. Es una fantástica manera de hacer nuevas amistades, y al mismo tiempo realizar algo positivo. Correr proporciona disciplina y decisión a la vida sin objetivos. Yo resuelvo muchos de mis problemas mientras corro: varios capítulos de este libro fueron creados mientras corría y correr también puede ser terapéutico. Uno puede fijarse el objetivo que quiera. Ponerse en forma para correr por el barrio, o llegar a los 8.000 metros, ya es motivo suficiente para empezar. Conozco varias corredoras que empezaron con un propósito fijo: correr el mini maratón

de Nueva York (10 kilómetros). Los corredores veteranos ya conocen las ventajas de correr, y quizás hayan fijado sus objetivos; pero puede que sean unos chapuceros. pro-pensos a lesionarse o faltos de técnica. Aunque uno esté relativamente en buena forma, o sea un corredor competente. mi método para correr con facilidad le ayuda desde la base a alcanzar un avanzado programa fácil de seguir. y le proporciona gran variedad de ejercicios, técnicas para correr y objetivos a su propia vida. Además, los corredores veteranos pueden descubrir que necesitan desarraigar malos hábitos. El primer paso Determinar qué clase de corredor es uno. ¿Es un corredor principiante, medio o adelantado? Sea lo que fuere. mi método encajará en su nivel. los tres pasos básicos son igualmente importantes sea cual fuere su capacidad. Si no alcanza los dedos de los píes ni consigue realizar ciertos ejercicios de distensión, ni subir varios tramos de escalera sin perder el aliento, sin duda es usted un principiante. En realidad, yo definó a un principiante como alguien que no puede correr fácilmente durante 20 minutos consecutivos, a un paso cómodo firme, y hablar mientras corre. No se desanime. La mayoría de hombres y mujeres están en tan mala forma que no pueden recorrer una manzana sin respirar pesadamente ni forzar sus músculos, pulmones y corazón. En este punto, es imprescindible puntualizar varias cosas. Correr no es un deporte macho; uno puede declarar ser un principiante sin tener que avergonzarse. Si no, también habría que reconocer que se precisaron años de glotonería y de vivir como un cerdo para perder la forma, y que se necesitarán meses para recuperarla. Pero recuperar la forma con mi método será casi un placer. He dicho casi. ¿Aún no está convencido? El doctor Kenneth Cooper sugiere que. en ropa interior, se ponga de pie ante un espejo de cuerpo entero. ¿Le gusta lo que ve? Muy bien, ahora póngase de lado. ¿Todavía le gusta? Todo aquel que empieza a correr —tanto si se considera un principiante como si no— debería hacerse un chequeo médico y una evaluación de aptitud. Miles de hombres y mujeres se ponen sus costosos trajes y zapatos para correr, abren la puerta y emprenden el vuelo. Pero pronto se aburren, se desaniman o lesionan. El ejercicio más peligroso que puede usted hacer es empezar vigorosamente y correr una vez a la semana. El corredor de fin de semana es un asesino.., y él mismo su víctima. No evite el chequeo médico. Debe asegurarse de que no tiene ningu na dolencia capaz de empeorar con el ejercicio. También debe empezar sin prisas este programa. Volveré a insistir con ese tema en el capítulo dedicado a los corredores principiantes. Pero, para que este programa ponga en forma a los sedentarios en unas ocho semanas, se requieren dos cosas: un compromiso formal, y un plan con sentido común. Ya sé que dije que odio los planes, pero el mio es indoloro. Frecuencia Los principiantes deben correr tres o cuatro veces por semana. Luego, a medida que se pongan en forma, podrán correr con más frecuenda. Los deportistas principiantes y los corredores adelantados pueden practicar diariamente, en ocasiones dos veces al día. Pero también deben seguir un programa duro-fácil. El entrenador eiu Bowerman sugiere (y yo también) alternar los ejercicios duros con el “descanso activo”. El corredor medio no debería acumular varios días de ejercicios duros o prolongados. Él o ella debe planear días de descanso, días de carrera corta o carrera lenta y días sin ejercicios. Para todos, excepto los corredores más empedernidos, recomiendo seis días de correr con un día de descanso planeado. Durante estos seis días, alternar carreras largas con carreras cortas (o duras y fáciles). Al principiante, esto puede parecerle mucho tiempo, y la “falta de tiempo” es la excusa más corriente para no correr. Sin embargo, sólo les pido que dediquen un mínimo de tres horas cada semana, al empezar. Usted, y otros como usted, pueden replicarme: “Pero yo no tengo tiempo”. Lo tiene. ¿Cuánto tiempo emplea en almorzar? ¿Dos horas? Dedique una a su salud. ¿Cuántas horas a la semana mira la televisión? Suprima una hora, o más, de ese tiempo. ¿Cuánto dedica a la siesta, o a mirar por el balcón o a descansar en su silla, tras el escritorio, o a pensar ociosamente en lo que podría estar haciendo? Saque una hora o más de ese tiempo perdido. Como verá, el tiempo es lo único que yo sé que usted tiene, y puede disponer fácilmente de tres horas de las 168 que contiene una semana. Intensidad Debe ejercitarse vigorosamente por lo menos durante 20 minutos. Esto no incluye los períodos de calentamiento y relajación. El periodo de ejercicio intenso (correr) debería aumentar de 20 a 30 minutos, o más, a medida que se pone en mejores condiciones. Durante este tiempo hay que conseguir, y mantener, un nivel aeróbico de ejercicio. Es decir, hacer trabajar fuerte a su corazón. En el programa de adecuación explicaré eso con detalle. Si piensa que ya está usted en condiciones, puede ser peligroso. Debe alcanzar su nivel de intensidad lentamente. Si no puede correr durante 20 minutos consecutivos, admita que es un principiante y formule un com promiso personal diciéndose que va a preparar su cuerpo para correr, y corra a paso lento, fácil, durante las primeras ocho semanas. Muchas personas empiezan a correr por su cuenta y no se preocupan del calentamiento ni de la relajación. l~cluso su carrera se basa en ideas equivocadas y peor práctica. Personalmente, he visto gente en el club andar alrededor de la pista. luego arrancar bruscamente hasta quedar sin aliento, luego volver a andar, luego volver a correr. No trabajan a un ritmo aeróbico. y están reclamando una lesión, si no algo peor. El corredor de fin de semana que se precipita al exteriAr para correr un kilómetro es también un corredor

principiante, y ufl temerario. El —por lo general. las mujeres no son tan testatudamente competitivas— piensa que no necesita calentamiento ni relajación. En especial, no le gusta formar parte de un programa para principiantes, “afeminados”. Pero estos corredores — los decididos que no están en forma— necesitan más que nada un programa de adecuación y consejos de precaución. Así, una vez el doctor le autorice a correr, pongámonos de acuerdo en varias cosas: necesitará tres o más horas a la seinana~ deberá ejercitarse enérgicamente por lo menos durante 20 minutos; deberá calentarse. relajarse y correr dentro de sus posibilidades. Y lo hará durante ocho o diez semanas. El método para correr con facilidad Bien. empecemos. Recuerde que Jack Shepherd estaba en peligrosa baja forma cuando ingresó en mi clase de adecuación para principiantes. Ha recorrido el camino hacia la adecuación, y usted también puede hacerlo. Sea decidido... pero paciente a la vez. Los músculos y la respiración no se recuperarán en dos semanas, pero se recuperarán. Este programa sirve para todos los corredores, sea cual fuere su nivel. Lo que varía, según las condiciones, no es el programa básico, sino su intensidad y duración. Como sea que los principiantes necesitan instrucciones especiales no aplicables a los más adelantados, repetiré parte de este programa en el capitulo siguiente. Pero las tres fases —calentamiento, carrera, relajación— son las mismas para todo corredor. El tiempo necesario en cada fase, y el número de ejercicios o minutos de carrera, variarán según el nivel de adecuación. Pero ningún corredor — principiante, medio o adelantado— debe saltarse alguna de las tres partes. Primera parte: calentamiento Tiempo m(nhtno: 15 minutos. Objetivo: relajación y extensión. a calentamiento consiste en ejercicios de relajación, elasticidad y fortalecimiento, y caminar como preparación para correr. A menudo no se realiza el calentamiento, incluso por parte de corredores experimentados que salen de sus casas y hacen de prisa unos cuantos kilómetros. Esta práctica puede ser peligrosa para la salud. Si cree usted que puede prescindir del calentamiento, examinemos un reciente estudio médico de hombres entre veinticinco y cincuenta y dos años, en condiciones fisicas de buenas a excelentes. Todos habían pasado pruebas de esfuerzo y electrocardiogramas normales bajo el máximo ejercicio. A estos hombres se les pidió que se situaran en una cinta mecánica en movimiento (¡4 kilómetros por hora), con una pequéña inclinación, y que. sin ningún calentamiento, empezaran a correr. Cuando lo hicieron, dos tercios de aquellos hombres en buenas condiciones fisicas desarrollaron electrocardiogramas anormales. El diagnóstico fue insuficiencia coronaria. Más tarde, cuando a estos mismos hombres se les pidió que realizaran un calentamiento de cinco minutos antes de volver a correr en la cinta mecánica, los electrocardiogramas fueron normales. El estudio llegó a la conclusión de que un ejercicio brusco puede provocar ataques de corazón incluso entre hombres con buenas condiciones fisicas. Pero cuando al corazón se le da tiempo para calentarse, las arterias coronarias se dilatan, permitiendo una mayor circulación de sangre a través de ellas. En otros estudios similares, también aumentaba la presión arterial. El calentamiento de ¡ 5 minutos está destinado a elevar la frecuencia cardíaca. Pero también es importante para relajar y extender los músculos tensos. Las tensiones que se acumulan en el cuerpo tienen que ser liberadas, incluyendo las que provoca el correr. De ahí que el calentamiento y la relajación contengan ejercicios similares. Empezar el calentamiento con ejercicios de relajación ayudará a “romper~~ la tensión de los músculos, que con frecuencia provoca fatiga muscular, especialmente dolor de espalda. Tales ejercicios también “calientan” los músculos que están tensos y dificiles de estirar, y por lo tanto deberían preceder a los ejercicios de elasticidad. Esta parte también subraya los ejercicios de extensión que alargarán el tendón de la corva y ¡os músculos de la pantorrilla, y reducirán la rigidez del tronco. Un músculo trabaja, mejor cuando está en su máxima extensión. Es más eficiente —produce más fuerza— que cuando está enco gido. No obstante, extender un músculo adecuadamente significa estirarlo despacio. No se puede hacer con sacudidas o tirones, tales como mclinarse bruscamente para tocarse los dedos de los pies. En realidad, esto puede encoger el músculo en vez de extenderlo. Los fisiólogos dividen los ejercicios de elasticidad en dos tipos: balístico y estático. Los ejercidos “balísticos” son los típicos calisténicos vigorosos, que se caracterizan por movimientos rápidos, repetidos. Los instructores de los campamentos disfrutan con ellos. Los ejercicios “estáticos” implican extensión lenta y rítmica, deteniéndose y reteniendo una posición hasta el primer punto de incomodidad. Ambos tipos de ejercicios son efectivos. Peço la extet 4sión estática es mucho más segura y ayuda a eliminar el dolor de los músculos. Pruébelo. Cuando Arnold Spellun, abogado de Nueva York, empezó a correr, observó rigidez en la parte posterior de las piernas, hacia abajo, después del ejercicio. Cuando Jack Shepherd visitó a los Spellun, mientras trabajaba en este libro, les sugirió ejercicios “estáticos” antes y después de correr (ejercicios 10 y 13). Con gran contento de ambos. la rigidez en las piernas de Spellun desapareció inmediatamente. El doctor Clayton Myers. director de adecuación en la National YMCA, recomienda que el calentamiento debe incluir: ejercicios que den elasticidad a los músculos y pongan las articulaciones en toda su gama de movimientos, pero

que no las fatiguen; extensión rítmica, con transición natural de un ejercicio a otro, que evite los cambios bruscos; variedad a fin de que el calentamiento sea agradable y refuerce el simple concepto de que el movimiento del cuerpo es divertido; ejercicios que combinen la extensión de los músculos con el aumento de la actividad del corazón y el sistema cardiovascular; utilización de todas las partes del cuerpo en movimientos naturales. La función del calentamiento, dice el doctor Myers, “es proporcionar oxigeno a la creciente demanda del corazón, los pulmones y los músculos activos. En especial, los pequeños vasos capilares se abren no sólo en la circulación coronaria, sino también en la de las piernas y otras áreas del cuerpo. El calentamiento también estira ciertos músculos de la pierna esforzados por la carrera”. Una parte del calentamiento también incluye calistenia. Tanto el hombre como la mujer tienen que fortalecer brazos, piernas y abdomen. Este acondicionamiento mejora la posición y ayuda a evitar lesiones. Si no está usted en forma, probablemente sus brazos, piernas y tronco no soportarán el esfuerzo. Para los corredores, los músculos antigravitatorios —los abdominales. cuádriceps (muslos) y de la pantorrilla— necesitan ser fortalecidos para nivelar la presión que la carrera provoca en la espalda y en la parte posterior de las piernas. La fase de fortalecimiento incluye ejercicios para los músculos antigravitatorios y el desarrollo en hombres y mujeres de un busto más firme, un tórax más fuerte, un abdomen más liso, y una mejor posición. Estos ejercicios reducen la posibilidad de lesión y crean un mejor armazón para correr. Particularmente, yo recomiendo flexión de brazos y elevación de tronco, y ejercicios especiales para los cuátriceps. El doctor Myers hace algunas recomendaciones para esta parte del calentamiento: evitar la calistenia sin descanso. Ejercicio, luego reposo, luego reanudar, luego reposo... El cuerpo adulto puede prolongar y mejorar el esfuerzo si se intercalan períodos de reposo con los ejercicios; evitar los ejercicios isométricos, que originan resistencia al flujo sanguíneo. Mantenerse en movimiento, pero no convierta ningún ejercido en una prueba contra el agotamiento. Si el objetivo es cierto número de presiones. desglóselas en dos o más grupos antes de agotar el cuerpo: evitar que el cuerpo oscile libremente en una articulación fija. Si no puede tocar los dedos de los pies sin doblar las rodillas, no intente hacerlo con un impulso hacia abajo. Podría dislocarse la espalda, un tendón, un ligamento o un músculo de la corva; incluir ejercicios que incluyan todos los movimientos de las articulaciones principales: desplazar alternativamente el trabajo de un grupo de músculos a otro, a Rin de evitar la fatiga local. No hacer más de dos ejercicios abdominales consecutivos, o dos ejercicios iguales seguidos. Intercalar algún otro ejerciclo. A éstos, quiero añadir unos cuantos consejos más para esta fase del programa. Evitar agacharse totalmente; los antiguos saltos en cuclillas son peligrosos, ya que pueden causar lesiones en la rodilla. En esta posición, los muslos deben estar paralelos al suelo para no forzar las rodillas. Tampoco hay que ejecutar ejercicios que provoquen hiperextensión de la espalda, como la elevación simultánea de brazos y piernas en posición de tendido prono o tendido supino. Estos ejercicios pueden causar lesiones de espalda y deberían evitarse. Saltar sobre los dedos de los pies no debería hacerse más que después de un buen calentamiento, y, entonces, sólo minimamente. La acción de saltar acumula tensión en las pantorrillas y puede provocar calambres. Los ejercicios que indicaremos están destinados a desarrollar un buen programa básico de calentamiento y relajación, y evitar lesiones. Durante los ejercicios hay que dar descanso a los músculos. Estos deben ser tensados y luego liberados, sin forzar el mantenimiento de una posición demasiado tiempo. Efectuar giros en posición de tendido prono y tendido supino, a fin de alternar la tensión sobre los grupos de músculos. Recuerde que la sobrecarga muscular es necesaria para fortalecer, pero hay que realizar estos ejercicios gradualmente. Los ejercicios de fonalecimiento progresivo, como las flexiones de brazos y las elevaciones de tronco ayudarán al desarrollo ‘y también a evitar lesiones. Finalmente, hay que avanzar según el pr9pio ritmo; no tratar de igualar a los corredores más adelantados o mejor preparados. Los ejercicios de calentamiento Tenderse de espaldas en el suelo, con las rodillas flexionadas. Relajar un momento. Efectuar los siguientes ejercicios. por orden, durante cada sesión. 1. Respiración abdominal. En posición de tendido supino (sobre la espalda), rodillas flexionadas (quiero decir dobladas, con los pies planos y los talones junto a las nalgas) y los ojos cerrados. Inspirar profundamente y concentrarse para que el abdomen se eleve mientras se inspira. Espirar. Repetir 10 veces. Para asegurarse de que se respira debidamente, poner un libro sobre el abdomen; debería elevarse mientras inspira. 2. Giro de cabeza. Sobre la espalda, las rodillas flexionadas y los ojos cerrados. Respirar normalmente. Gire la cabeza con lentitud hacia un lado, deje que se relaje y permanezca am. Volver lentamente al centro y girar la cabeza hacia el otro lado. Relájese. Repetir 3 giros completos o más, siendo un giro de derecha a izquierda y de izquierda a derecha. 3. Elevación de hombros. Sobre la espalda, rodillas flexionadas y los ojos cenados. Relájese. Inspire

profundamente, elevando los hombros hacia las orejas. Espire, dejando caer suavemente los hombros hasta la posición normal. Repetir 5 veces o mas. 4. Flexión y extensión de piernas. Sobre la espalda, rodillas flexionadas y los ojos cerrados. Respirar con normalidad. Lentamente, levante una rodilla hacia el pecho tan cerca como pueda. Lentamente, volver a bajar la pierna a la posición flexionada y luego, despacio, dejarla resbalar hacia delante y caer flojamente. Volver a la posición flexionada. Repetir con la otra pierna. Hacer esto 3 veces con cada pierna. Es bueno para los músculos de la corva. 5. Flexión de rodillas. Sobre la espalda, con ambas rodillas llexiona. das. Levante ambas rodillas hasta el pecho tanto como pueda, sin levantar las caderas. Baje las piernas gradualmente hasta la posición flexionada. Hacerlo 3 veces, hasta 20. Bueno para los músculos abdominales. Giro Iateral de rodillas 6. Giro lateral de rodillas. Sobre la espalda, ambas rodillas flexionadas, brazos estirados a los lados, palmas de la mano hacia abajo. Girar ambas rodillas juntas hacia un lado, hasta que la rodilla del lado exterior toque al suelo. Mantener ambas palmas de la mano sobre el suelo. A] mismo tiempo, girar la cabeza en la dirección opuesta y permanecer en esta posición unos segundos. luego girar hacia el otro lado. Hacer un giro completo 3 veces. Bueno para los músculos abdominales y de la espalda. Curvatura de espalda 7. Curvatura de espalda. En posición de banco, apoyados sobre las manos y rodillas. Inspire. Curve la espalda como los gatos, hundiendo la cabeza hasta tocar el pecho con la barbilla. Enderezarse levantando la cabeza, espire y forme una U con la espina dorsal. Repetir 3 veces. Bueno para los músculos abdominales y de la espalda. Oración oriental 8. Oración oriental. En la posición de banco, deslizar ambas manos hacia delante, tocando el suelo con los codos y luego con los brazos. Mantener rectas la espalda y la cabeza, con los muslos perpendiculares al suelo, caderas levantadas. Volver a la posición de banco, descansar, luego repetir 3 veces. Bueno para los músculos del hombro y de la espalda. 9. Flexión de brazos. Hacer tantas flexiones como se pueda, cómodamente. Probar 5 y seguir hasta 15, más o menos. Mantener la espalda y la región glútea rectas, con el cuerpo descansando sobre las manos y dedos de los pies. Bajar hasta tocar el suelo con el pecho, y elevar. Si esto es demasiado dificil, hacerlo descansando sobre manos y rodillas. Bueno para los brazos y el tórax. Descanso. Ahora hay que relajarse momentáneamente en posición supina. Tómese un minuto. Extienda sus brazos en cruz. Abra y cierre las manos. Respire profundamente. Deslizar despacio los brazos sobre el suelo hasta que estén pegados al cuerpo, completamente estirado. La frecuencia cardíaca deberia descender por debajo de ¡ ¡ 0-1 20 latidos por minuto. ¡0. Extensión de piernas. Tiéndase sobre la espalda, con ámbas rodillas flexionadas. Dejar que una pierna resbale hacia delante. Extienda los dedos del pie y eleve lentamente la pierna hasta donde pueda, sin doblar la rodilla. No la sacuda o fuerce. Mantenga las caderas en el suelo. Lentamente, baje la pierna hasta el suelo y deje que se relaje. Ahora, enderece el talón —apuntando con los dedos del pie hacia la rodilla— y vuelva a levantar la pierna. Debería sentir el tirón en el músculo de la pantorrilla. Bajar la pierna lentamente. Repetir con la otra pierna. Hacer ambos ejercicios, con cada pierna, 3 veces. Bueno para los músculos de la pantorrilla y la corva. 1 1. Flexión de tronco en posición de sentado. Sentarse con las piernas separadas, juntar las manos y estirar los brazos. Deslizar los dedos por una pierna hasta donde pueda, y sostenga la posición. Mantener la corva plana contra el suelo. Si puede alcanzar’ los dedos del pie, tire suavemente de ellos. Sostener la posición unos segundos y volver a la posición de sentado. Luego repetir con la otra pierna. Haga 3 juegos, luego junte los pies y deslice las manos hacia abajo por las piçrnas. Llegue tan lejos como pueda y sostenga la posición unos segundos. No fuerce la extensión. Bueno para los músculos de la corva. 1 2. Elevación de tronco. Tiéndase sobre la espalda, con las rodillas flexionadas. Coloque los pies debajo del sofá o cualquier objeto pesado, o que alguien se los sostenga. Ponga las manos en la nuca y eleve el tronco con suavidad hasta que la cabeza se acerque a las rodillas. Espire mientras se eleva. A continuación haga lo mismo a la inversa e inspire. Hágalo despacio, cuidadosamente; no arquee la espalda ni fuerce para una elevación extra. Empiece con 5 y vaya aumentando gradualmente hasta tantas como pueda hacer con comodidad. Bueno para los músculos abdominales. Hay que decir algo especial acerca de las elevaciones. Una de las principales causas del dolor de espalda no es la debilidad de los músculos de la espalda, sino la de los músculos abdominales. Si éstos no pueden llevar adecuadamente su carga de trabajo, entonces los músculos de la espalda se ven sometidos a un exceso de fuerza, lo que provoca el dolor de espalda. Las elevaciones, hechas debidamente, son un medio excelente para mantener los músculos abdominales en forma. No obstante, la mayoría de las personas no las ejecutan debidamente. Los preparadores, durante años han indicado elevaciones rápidas. multirrepetidas. con las piernas rectas, que no sólo son incorrectas, sino también perjudiciales para la espalda. Las elevacionrç con las piernas rectas utilizan los músculos flexores abdominales y de la cadera; muchos pueden

hacerlas, ya que sus músculos más fuertes de la pierna compensan la debilidad de sus músculos abdominales, pero no lo consiguen con las rodillas flexionadas. Efectúe siempre la elevación manteniendo flexionadas las rodillas. Esto quita presión de la parte baja de la espalda y aumenta el rendimiento de los músculos abdominales. Las elevaciones no deben hacerse con un movimiento rápido, a sacudidas. Arquear la espalda o separarse del suelo con un salto provoca un tremendo esfuerzo en la espalda. En vez de ello, elevarse con suavidad espirando mientras se levanta. Rodar suavemente hacia abajo. En vez de esforzarse para hacer unas cuantas elevaciones mas, practicar algún otro ejercicio abdominal,y efectuar otro juego de elevaciones más tarde. Los músculos abdominales deben estar relajados entre cada elevación, aunque sólo sea un segundo. Una larga serie de ejercicios abdominales puede ser peligrosa, ya que los músculos se cansan, y uno tiende a arquear la espalda o a elevarse con sacudidas para compensar. Algunos principiantes no pueden efectuar elevaciones con las manos en la nuca. Si le ocurre esto, puede conseguirlo mediante una serie de pasos progresivos: pruebe cada paso hasta que sea demasiado fácil, y luego pase al siguiente. Primero tiéndase de espaldas, levante las rodillas y mantenga los pies planos en el suelo. Con los brazos pegados al cuerpo, levante la cabeza, el tórax y los brazos en una media elevación. Repítalo varias veces. El siguiente paso requiere mantener los brazos pegados al cuerpo, pero efectuar lentamente una elevación completa. Una vez pueda hacerlo fácilmente, trate de plegar los brazos alrededor del pecho y efectuar una elevación completa. Después de varias semanas, coloque las manos en la cabeza, con los codos extendidos, y realice una elevación completa. Descanso. Después de las elevaciones. relajarse un momento. Pero, a medida que uno se fortalece, puede querer “descansar” pedaleando. Tumbados sobre la espalda, con los pies en el aire y las manos en las caderas, efectuar con las piernas el movimiento de pedalear. 13. Extensión de la corva y la pantorrilla. De pie, a un metro de distancia de una pared, apoyar las manos en ella y mantener las caderas y la espalda rectas, con los talones firmes en el suelo. Luego, lentamente, dejar caer los antebrazos contra la pared, de modo que se toque desde el codo hasta las manos. Con la espalda recta y los talones planos, elevar las caderas hacia la pared. Luego estirar los brazos y empujar el cuerpo hacia atrás hasta la vertical. Repetir 3 veces. Excelente para los músculos de la corva y de las pantorrillas. A continuación ponerse de pie cerca de la pared, con los pies juntos y las manos apoyadas en la pared. Flexionar las rodillas, manteniendo los Extensión de la corva vi. pantorrilla pies planos en el suelo. Se notará que se estira el talón de Aquiles (detrás de los talones). 14. Flexión de tronco. Ponerse de pie, con las manos en las caderas. Inclinarse lentamente hacia delante por la cintura, y luego, con lentitud, doblarse hacia atrás. Mantener la espalda recta. Puede adelantar los codos mientras se inclina hacia delante, y retrocederlos mientras se dobla hacia atrás. A continuación, bajar los brazos, con las palmas pegadas al muslo. Lentamente, deslizar la mano izquierda hacia abajo de la pierna izquierda, mientras flexiona el tronco hacia la izquierda. Simultáneamente, alzar la mano derecha por encima de la cabeza, manteniendo el brazo recto. Torcer la cabeza hacia la derecha y mirar la palma de la mano derecha. Repetir en sentido contrario. Efectúe 3 veces cada movimiento. Bueno para los músculos de la espalda, abdominales y de la corva. 15. Posición de arado. Tenderse sobre la espalda, rodillas flexionadas, brazos a los lados, palma hacia abajo junto a los muslos. Levantar lentamente las piernas, luego las caderas, y doblar la espalda, señalando con la punta de los pies hacia el suelo. No forzar. Mantener la posición durante 200 30 segundos. Esta es una variación de la posición Halasana del yoga. Si se puede, tiéndase en el suelo con las piernas estira,das hacia delante. Lentamente, alzar las piernas y la espalda, y llevar las piernas detrás de la cabeza hasta que los dedos de los pies toquen ‘el suelo. Sostener esta posici6n de 20 a 30 segundos. Si se desea, estirar los brazos con las palmas de la mano hacia arriba, sin levantarlos del suelo. Bueno para los músculos de la espalda y la corva. Si tiene alguna molestia en la espalda o los músculos no están en forma, debe tener cuidado al probar este ejercicio. Posición de arado 16. Flexión de tronco con extensión de piernas. Situarse de pie con la pierna extendida, y apoyar un pie sobre la mesa. Con ambas manos. tratar de alcanzar, hasta donde sea cómodamente posible, el pie. Mantener la pierna recta. Si se llega a los dedos del pie, tirar suavemente. Mantener la posición durante unos segundos. No forzar la extensión. Repetir 3 veces con cada pierna. Bueno para los músculos de la corva y de la espalda. Si se tienen molestias en la espalda o los músculos no están en forma, tener cuidado al realizar este ejercicio. Antes de empezar, dedicar un momento para realizar un ejercicio final de extensión de los cuádriceps. Con una mano apoyada en una silla. conducir la otra hacia atrás y —flexionando la rodilla hacia la espalda— coger los dedos del pie. Tirar hacia arriba. Hacerlo 3 veces con cada pierna. O, si se prefiere, tenderse sobre el estómago y, con las manos en la espalda, tire al mismo tiempo de los dedos de ambos pies. Empiece a caminar por la ruta de trote.

Segunda parte: la fase aeróbica (correr) Tiempo: por lo menos 20 minutos. Objetivo: ejercicio vigoroso. Ahora ya está a punto para correr. Los principiantes encontrarán un detallado programa progresivo en el siguiente capítulo, pero todo corredor —sea cual fuere el nivel— debe comprender que correr es el centro del programa. Todos somos corredores, sólo que algunos corremos más tiempo o más lejos que otros. A medida que ha pasado usted por la relajación, la extensión y la calistenia, ha ido creando calor corporal. Sus músculos necesitan más oxígeno, y para satisfacer esta demanda, sus vasos sanguineos se han dilatado, y su corazón y pulmones funcionan cada vez con más fuerza. Ya casi está a punto de marchar. Ahora debería pasar del caminar al correr; es importante empezar esta fase con un cuerpo adecuadamente relajado y elástico, La transición de calisténico a aeróbico se realiza pasando de los ejercicios de calentamiento a un paseo vivo, un trote lento y luego a su paso de carrera. Aquí, como ya mencioné, los corredores se dividen en categorías, según su adecuación. Los principiantes querrán andar, correr, andar. correr, andar. Deberían seguir un plan sencillo: correr hasta que necesite andar, andar hasta que esté listo para volver a correr. La idea, detallada en el siguiente capítulo, es mantenerse en movimiento, andando o corriendo, durante 20 minutos. Para estar mínimamente en condiciones, debe realizar por lo menos 20 minutos de ejercicio aeróbico tres veces a la semana. ¿Qué quiere decir “ejercicio aeróbico”? Es el sistema de tasación de pulso desarrollado por fisiólogos del ejercicio, avalado por la American Heart Association y los principales expertos en adecuación. Los principiantes, los moderadamente aptos o los corredores en condiciones, todos deben ejercitar su corazón aeróbicamente. pero a tasas diferentes según la edad y el nivel de adecuación. La teoría aeróbica fue desarrollada por el doctor Kenneth Cooper en los años sesenta, quien definió como aeróbicos ejercicios tales como an dar, trotar, ir en bicicleta y nadar. Estas actividades, ejecutadas con vigor durante tiempos específicos, queman calorías y refuerzan el sistema cardiovascular. El principio aeróbico primordial es que el cuerpo debe ejercitarse a un ritmo que exija grandes cantidades de oxigeno durante un período sostenido, preferentemente de 20 a 45 minutos, tres veces a la semana. El levantamiento de pesas o los ejercicios isométricos no son aeróbicos. El tenis, el balonmano y el fútbol son aeróbicos hasta cierto grado. pues sólo permiten estallidos de actividad más que un esfgerzo sostenido. El patinaje, las carreras a campo través, el esquí, el hockéy y las caminatas proporcionan suficiente esfuerzo para una respuesta cardiovascular. En contraste, el balonmano, los bolos, los dobles de tenis y el golf no lo proporcionan. Saltar a la comba puede ser aeróbico, pero también es peligroso. Es duro para las piernas y precisa de habilidad para hacerlo bien. Pero lo peor de todo es que, a menos que uno se caliente adecuadamente, saltar a la comba acelera demasiado rápidamente la frecuencia cardíaca, y el ataque al corazón es una posibilidad real para los hombres y mujeres anteriortnente sedentarios. Así y todo, saltar a la comba ofrece un buen mantenimiento para los corredores cuando van de viaje. La necesidad de ejercicios aeróbicos es importante. Cuanto más oxigeno suministramos a nuestro cuerpo —y cuanto más eficientemente el cuerpo puede utilizar este oxígeno— más aptos nos volvemos fisicamente. Respiramos oxigeno de la atmósfera, y nuestros pulmones lo suministran a la sangre. El corazón bombea esta sangre, enriquecida con oxigeno, a los tejidos del cuerpo, en donde se combina con las fuentes de combustible para producir energía. Luego la sangre lleva dióxido de carbono y demás desperdicios a los pulmones, que los devuelven a la atmósfera. Si el cuerpo hace poco trabajo, se “desacondiciona” y no puede ejecutar bien estos ciclos. Como destaca el doctor Thomas Cureton. que entrenó a mi primer guía. Al Melleby. el cuerpo humano es la única máquina que se descompone cuando no se usa. Además, es el único mecanismo que funciona mejor y tiene más salud cuanto más se le utiliza. Al esforzar el cuerpo con ejercicio ftsico mejoramos la eficacia del sistema de transporte de oxigeno; los pulmones se fortalecen; el corazón late menos y bombea con más fuerza; la sangre lleva más oxigeno y los vasos sanguíneos aumentan en número; el sistema circulatorio periférico aumenta su eficacia; las células “captan” oxigeno con mayor facilidad. El doctor Cooper y yo estamos de acuerdo en que los ejercicios aeróbicos aumentan nuestra toma de oxigeno, y que deberíamos hacer ejercicio por lo menos de 20 a 45 minutos tres veces cada semana. Para llegar a la plenitud aeróbica deberíamos recorrer 45 kilómetros en bicicleta cada semana, o andar 25 kilómetros, o nadar 2.000 metros, o correr —y esto es en realidad lo más sencillo-r lO kilómetros a la semana. Pero, ¿a que velocidad debemos correr? El doctor Cooper concede puntos por el aumento de la velocidad sobre una distancia fija de sólo 1.500 metros. Es ahí donde no estamos de acuerdo. Creo que los ejercicios aeróbicos deben basarse en mantener “un estado firme” de pulsaciones cardíacas por lo menos durante 20 minutos. Los corredores deberían seguir dos sencillas lineas para gobernar su paso:

primera, correr a un paso igual durante el cual su corazón se nivele a un “estado firme” según su línea de entrenamiento; segunda, correr a un paso que les permita mantener una conversación; o sea, que su paso no le deje sin aliento. Si no lo consigue, es que su carrera es más dura de lo que sus músculos permiten. Pueden ocurrir tres cosas, todas malas: que sus músculos se pongan rígidos, exponiéndole a una lesión; que su carrera se convierta en una desagradable lucha; que se vuelva antisocial. Al fin y al cabo, si no puede hablar, ¿cómo alternará con todos esos amigos que trotan junto a usted? Frecuencia cardíaca Mientras corra, tendrá que ponerse en contacto con su corazón. La mayoría de corredores veteranos pueden decir fácilmente cuál es el ritmo de su corazón estando en reposo, durante el calentamiento y mientras corren. Pero un principiante necesita aprender a comprobar su corazón; al cabo de unas ocho semanas esto se convertirá en rutina y no necesitará efectuar estas comprobaciones. Este contacto con el corazón supone tomarse el pulso, o sea, el número de latidos por minuto. Hay cuatro tipos de comprobaciones. importantes para desarrollar una guía segura de entrenamiento. 1. Pulsaciones en reposo. La frecuencia media cardíaca, en reposo, es de 60 a 80 pulsaciones por minuto; y de 70 a 90 para las mujeres. Las pulsaciones de una persona muy apta pueden llegar a 60 o menos; los corredores de maratón “normalmente” tienen de 40 a 50 pulsaciones. La frecuencia cardíaca de un individuo en reposo puede bajar al cabo de unas semanas de ejercicio aeróbico consistente. Compruebe sus pulsaciones por la mañana. Una manera fácil consiste en presionar con el índice y el dedo medio la muñeca vuelta hacia arriba del otro brazo, en el centro, O colocar los dedos bajo el mentón. sobre la arteria carótida, a ambos lados de la nuez del cueUo. ¡No apriete demasiado fuerte! Cuando sienta el pulso, cuente su número en 10 segun dos y multiplique por seis: ésta es su frecuencia cardiaca en reposo. Si una vez establecida esta frecuencia descubre que es demasiado alta, o más alta de lo normal por la mañana, tal vez se deba que se entrena con exceso y debe recortar su programa. En el caso de una emergencia, los corredores deben notificar rápidamente su baja pulsación cardíaca a los doctores que les atiendan. Llevar una etiqueta o placa en el cuello con el nombre, tipo sanguíneo y número de pulsaciones es una buena idea. 2. Pulsación máxima. Ese es el punto en que el corazón “llega a la cima”. No puede satisfacer la demanda de oxigeno que le hace el cuerpo y tampoco latir más rápido. La máxima pulsación cardiAca tiene lugar cerca del nivel de agotamiento. Los fisiólogos han ideado un método para calcular el ritmo máximo del co?azón: reste su edad de 220. Éste no es un obletivo, sólo una cifra con la que se obtiene la frecuencia cardíaca de su entrenamiento. 3. Pulsación de enwenamienbo (ejercicio). Ésta es la frecuencia cardiaca aeróbica, la que proporciona suficiente entrenamiento a su sistema cardiovascular. Este objetivo de entrenamiento seguro y beneficioso se sitúa entre dos números: cl 70% de su frecuencia cardiaca máxima, y el 85 % de su frecuencia cardiaca máxima. Este 85 % es la frontera aproximada entre los estados aeróbico y anaeróbico. En realidad, no es tan complicado como parece. Primero, halle su frecuencia cardiaca de agotamiento restando su edad de 220. Su objetivo —la frecuencia cardíaca aeróbica— es el 70% de esta cifra que se obtenga, y su frecuencia de interrupción —ir más despacio— es el 85%. Para ahorrarle algo dc duras matemáticas hemos incluido un cuadro de frecuencias cardiacas: Las frecuencias se basan en un máximo establecido, lo cual posibilita algún error. Un corredor puede exceder su frecuencia de interrupción sin jadear, o bien sentirse cansado a un nivel inferior. La prueba de la conversación es un buen indicador. Si corre usted tan rápido que no puede conversar con alguien. ¡aminore la marcha! El ejercicio tiene que ser divertido y beneficioso, no agotador. Durante la carrera, si es usted principiante, de vez en cuando párese y tómese el pulso, lO segundos después de haberse detenido, a fin de obtener un índice exacto. Siga moviéndose un poco si puede. Luego continúe su ejercicio. Si está por encimA de su objetivo, camine. Si está por debajo. acelere un poco el paso. 4. Frecuencia cardíaca de recuperación. La relajación, tal como la describiré, es esencial después de todo ejercicio. Un paseo tranquilo de 5 minutos después de la carrera debe situar su pulso por debajo de las 1 20 pulsaciones por minuto: por debajo de las 110 para los de más de cincuenta años. ate es el objetivo. Si no ¡o consigue, continúe andando. Al cabo de otros 5 minutos de ejercicios de elasticidad y relajación (que describiremos a continuación), su pulso debe estar a 20 pulsaciones de su frecuencia cardíaca en reposo. Así, pues, compruebe regularmente su frecuencia cardíaca mientras corra, pero sobre todo vaya a su comodidad. Si la frecuencia cardíaca pasa del objetivo, pero usted se siente bien y puede hablar cómodamente. entonces quizá sea usted uno de los pocos que no encajan en el cuadro de frecuencias cardíacas. Pero no busque una excusa para elevar su frecuencia cardiaca. Yo prefiero mantener a los principiantes en el 70% de su frecuencia cardiaca máxima, para estar más seguro. Mi coautor, Jack Shepherd, tardó casi un año en alcanzar este nivel. Estaba en tan baja forma al principio que apenas podia correr 2 minutos y andar 2 minutos del periodo de 20 minutos. Peor aún, cuando corría ¡a frecuencia cardiaca de ejercicio excedía de la de interrupción. Debia haber estado entre ¡27 y ¡55 pulsaciones por minuto: en cambio, después de correr sólo 2 minutos, a menudo llegaba entre ¡65 y 1 70. Caminó hasta situarse dentro de su objetivo, y entonces volvió a correr. Desde luego. durante las primeras seis semanas, su frecuencia cardiaca a metíudo excedía del límite de interrupción.

Mientras corría a su lado, preguntaba a Shepherd cómo se sentía. “~Oh. bien!”, contestaba siempre. Y era verdad. Pero nunca dijo que sus pulsaciones excedian de su nivel de interrupción. De haberlo hecho, yo le habría obligado a correr más despacio, pero lo que más deseaba él era correr. Después de correr durante más de dos años, Shepherd tiene en reali dad que trabajar para que su frecuencia cardíaca se sitúe dentro de la zona de su objetivo de ejercicio. Tiene que trabajar más duro para obtener los mismos beneficios, pero también está mejor capacitado para producir el esfuerzo extra. Y lo mejor de todo es que sus pulsaciones en reposo. que a menudo eran de 90 o más, ahora son inferiores a 65. Su corazón late menos y bombea de modo más eficiente. Ahora que usted ya se ha calentado, estirado, y su corazón late más rápido, para efectuar la transición a la carrera empiece a caminar vivamente. Mientras camina, extienda las piernas y los brazos~hacia delante, tan lejos como pueda. Luego trote lentamente. Asegúrese de que se apoya ligeramente sobre los talones, no en la punta de los pies, de forma parecida a cuando camina. Correr sobre la punta de los pies puede provocar esguinces o lesiones en las pantorrillas. Pronto aprenderá a “mecerse” sobre los talones, golpeando el suelo primero con ellos, y después con la punta del pie. Esto puede extrañar al principio, pero pronto lo hará cómodamente. También le permitirá correr distancias más largas. Correr sobre las puntas de los pies sólo es útil para los deportes rápidos. en que los giros son esenciales. Los principiantes pueden desglosar los 20 minutos de ejercicio con una serie de trucos~ también deben tomarse el pulso durante este tiempo. El corredor medio puede estar en condiciones de correr ininterrumpidamente los 20 minutos. No hay problema siempre que pueda hablar mientras corre, y mientras su frecuencia cardíaca no sobrepase su objetivo. Al cabo de 20 minutos, habrá usted completado la fase aeróbica de su programa. Tenga presentes varias cosas; su carrera puede empezar a un paso moderado y, si es usted un corredor medio o adelantado, aumentar mientras se sienta cómodo. Debe usted ensayar de modo que su frecuencia cardiaca permanezca dentro de su zona de objetivo, durante los 20 minutos. Muy importante: mantenga un ritmo firme todo el rato, aunque camine o corra. Siga moviéndose. No termine con una carrera veloz. Evite correr rápido levantando mucho la rodilla. Ambas actividades aumentan grandemente su falta de oxígeno y las pulsaciones de su corazón, lo cual es peligroso para los principiantes y corredores medios. Debe completar su carrera animoso, no agotado. Correr hacia atrás o de lado puede causar lesiones y debe evitarse. Además, si corre usted en un recinto, no deben efectuarse más de dos tercios de la carrera en la misma dirección. Correr en un gimnasio provoca un gran esfuerzo en la pierna del lado interior. El cambio de dirección reducirá posibles daños en el pie y la pierna, y también romperá su rutina. Tercera parte: relajación Tiempo mínimo: ¡0 minutos. Ol4etivo: relajación y extensión. Éste es el último paso —pero igualmente importante— del método en tres fases para correr con facilidad. Es el más fácil de omitir. Pero cuando los corredores prescinden de la fase de relajación, con frecuencia sufren lesiones debido a que no han estirado y relajado sus músculos después de la carrera. Los trotadores inexpertos tienden a salir disparados de sus casas, correr. precipitarse de nuevo a casa, dirigiéndose en seguida a la nevera para tomar una cerveza fría. Lo único que apruebo es la cerveza fría. Generalmente, la relajación es el calentamiento a la inversa. Después de correr, trotar lentamente y luego caminar unos 5 minutos. Esto debe ir seguido de ejercicios rítmicos, de elasticidad. El objeto de la relajación es devolver al cuerpo su nivel de antes de la carrera, asegurando el retorno del flujo de sangre al corazón desde las extremidades e impedir la rigidez de los músculos. También es esencial para que el ritmo cardiaco baje hasta el normal. Entre 6 y lO minutos después de correr, compruebe su pulso. Debe estar entre las 20 pulsaciones de la frecuencia cardiaca de preejercicio, aproximadamente a 100. o menos. Si su pulso está por encima, continúe paseando sin esfuerzo y relajándose. A continuación, una pausa. Repetir algunos de los ejercicios de calentamiento, por este orden. 1. Flexión de tronco con extensión de piernas. Relájese. Estire con lentitud sus músculos para que mañana estén sueltos. 2. Extensión de la corva y la pantorrilla. Éste es uno de los ejercicios del que más se prescinde después de correr. Los músculos posteriores de la pierna están rígidos después de la carrera. No olvide los ejercicios del talón de Aquiles; si no los hace, mañana lo lamentará. 3. Posición de arado. Estire los músculos de su espalda. A medida que corre, sus músculos posteriores de sus piernas y de la espalda se fortalecen. Ahora necesitan recuperar la elasticidad. 4. Flexión de tronco en posición de sentado. Extienda con lentitud estos músculos tensos y disfrute de la oportunidad de sentarse. 5. Flexión y extensión de piernas. 6. Elevación de hombros. Puede hacerlo de pie. 7. Giro de cabeza. 8. Respiración abdominal. Cada corredor —principiante o adelantado— debe hacer estos ejercicios mientras se relaja, a fin de extender los músculos que han trabajado de firme, y así evitar lesiones o rigidez.

Tendido sobre su espalda flexione las rodillas. Dejar que una pierna resbale lentamente hasta tocar el suelo. Levante la pierna 25 centímetros del suelo y tense. Mantenga esta posición lO segundos. Bájela, relájese, y vuelva la pierna a su posición flexionada. Repetir con la otra pierna. Ahora apriete las nalgas contra el suelo. Sostenga está posición lO segundos y luego afloje. Levante un brazo en el aire y apriete el puño. Mantenga la posición 10 segundos, luego deje que se relaje: Repetir con el otro brazo. Tense los músculos de su cara. Mantenga esta posición 10 segundos y luego relájese. Repetir los ejercicios de respiración abdominal. Ahora tiéndase con las rodillas flexionadas y los ojos cerrados. Relájese. Piense en cosas limpias y agradables. Convénzase de que se siente muy pesado, muy suelto. Descanse de 30 segundos a 1 minuto. Incorpórese con lentitud: primero las manos, luego las rodillas, luego una pierna, después la otra, pero dobladas, luego el tronco. Compruebe su pulso. Debería estar a 20 pulsaciones de su frecuencia de antes de correr. Ahora vaya a tomar esa cerveza (o zumo de naranja). Se lo ha ganado. Al empezar este método para correr con facilidad, he aquí algunas reglas básicas que debe tener presentes: una vez haya empezado, continúe. Dedique una hora en días alternos. Empiece con ejercicios suaves y avance lentamente con el programa completo; haga que su hora de ejercicio sea “sagrada”, libre de interferencias. Escoja la mejor hora del día para usted. Nunca deje de hacer ejercicio, ni deje de empezar, porque tenga prisa o esté ocupado. En eso es donde precisa más ejercicio; ejercite una hora cada vez. Ejecute cada ejercicio despacio, sin brusquedad. Procure que el tipo y la ejecución del ejercicio sean también relajantes. Varíe sus ejercicios. Pruebe nuevas rutas para correr. Hágalo en compañía. ¿Cuán prolongado debe ser el ejercicio? He aquí un cuadro que le ayudará: En este momento quizá piense que no logrará ponerse en forma, y menos correr 8.000 metros o completar un maratón. Piensa que no tiene disciplina ni tiempo, o que si corre un poco siente que ha ido lo más lejos (y ‘tan de prisa) que puede. Tal vez se comporta como un perfecto cerdo (con todos los respetos). Animese con la siguiente anécdota. El doctor Max Sanders, fisiólogo de la universidad de California, en San Diego, investiga el valor del ejercicio sobre el corazón humano. Los animales de su laboratorio son cerdos, cuya estructura del corazón se parece muchísimo a la de los seres humanos. Primero, el doctor Sanders utilizó perros. “Pero si tomamos el perro medio callejero —dice--, y lo ponemos en la cinta mecánica, puede correr durante dos horas seguidas a un ritmo razonable. Esto es muchísimo más de lo que podría hacer un ser humano sedentario, o un cerdo. Cuando empezamos a experimentar con los cerdos, sólo podían correr unos minutos,” Ahora el doctor Sanders tiene a la mitad de sus cerdos trotando, y a la otra mitad “dando vueltas todo el día, como la mayoría de las personas”. Los cerdos trotadores están divididos en dos grupos: los que están sanos y los que sufren lesiones del corazón. Los trotadores ya recorren 8.000 metros al día. Y el doctor Sanders asegura que un cerdo en buenas condiciones puede correr 1.500 metros en menos de ocho minutos. Tal como yo lo veo, si un marrano puede ponerse en forma, cualquiera puede hacerlo. Corredores principiantes e intermedios —No tengo tiempo. —Nunca he sido muy deportista. —Ni siquiera sé correr. —Correr es tan aburrido. Me siento como una ardilla en una cinta mecánica. Las he oído todas. En realidad, en un momento u otro. Shepherd me dio todas estas excusas. Pero, empecemos. Recuerden el proverbio chino: “Un viaje de mil quinientos kilómetros empieza con un paso”. Este primer paso es convencerse de que usted es un corredor principiante, listo, y algo dispuesto a ponerse en forma. Como ya mencioné en el capítulo anterior, un principiante es alguien que no puede correr 20 minutos seguidos a un paso cómodo. Sí corre por lo menos 30 minutos sin parar. a un paso cómodo, como mínimo tres veces a la semana —con preferencia cinco o más—, ha alcanzado usted ese estado gris entre el principiante y el adelantado, al que yo llamo intermedio. Es muy probable que usted se sitúe en algún punto del centro: puede correr, pero no demasiado lejos ni demasiado tiempo. Una vez admita que es un principiante, o casi un principiante, para correr, esta sencilla confesión probablemente le hará sentírse mejor. 1 vego. recuerde que cualquier programa de ejercicio enérgico debe ser aprobado por un médíco. y usted debe empezar en pequeña escala partt ir ~ii híeiido gi adual mutile. No podrá superar anos dc dejadc? Con U flaN cuantas semanas de sudor, pero puede hacer lentos y firmes progresos hacia su objetivo. De todos modos, debería someterse una vez al año a un chequeo médico, y lo puede combinar con el inicio de este programa. Los siguientes puntos son subrayados por los doctores David Thomashaw y Norb Sander, quienes examinan por la pantalla a los corredores principiantes en el centro médico y de adecuación de City Island, en Nueva York: cualquier persona sana de menos de treinta y cinco años, aunque no tenga síntomas de riesgo coronario, debería someterse a u’~ examen medico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio; si tiene usted más de treinta y cinco años, o menos pero como mínimo un sintoma de riesgo (fumar más de un paquete diario de cigarrillos, hipertensión, hiperlipidemia, obesidad, diabetes), su examen médico debe incluir análisis de

sangre y un electrocardiograma de tensión; si en su historial médico hay alguna enfermedad cardiaca, será mejor que siga un programa de ejercicio cardiaco médicamente supervisado. Cuidado: algunos doctores no comprenden los beneficios del ejercicio regular, y puede que no le permitan correr. Si no It dan una buena razon o —peor aún— no le quieren explicar su juicio, vaya a otro doctor. Yo sólo acudo a médicos que también son corredores. Una vez haya visto a su doctor, lea cuidadosamente este capitulo y. además, trate de hallar a alguien que le pueda someter a una concienzuda prueba de adecuación. Antes de empezar cualquier programa de adecuación, miro por la pantalla a cada persona. 1’ambién escucho objeciones continuamente: “No necesito estas pruebas. Mi doctor dice que estoy en forma”. Esto significa que su corazón bombea y que usted respira, pero, ¿cuál es su aptitud? ¿Sabe cómo ejercitarse adecuadamente? ¿Es usted flexible? También aconsejo a los principiantes y a los adelantados que adquieran zapatos y prendas para correr que sean cómodos; no forzosamente de moda. Luego hago un análisis de su forma de correr. Desde luego, no todo el mundo tiene cerca estos servicios. ¿Qué hacer entonces? Primero, hacer el chequeo médico. Luego leer y seguir el programa para correr con facilidad. A continuación busque a un corredor experimentado, que observe cómo corre usted, para que le corrija las faltas obvias. Un buen instructor le frenará cuando su entusiasmo ¡e empuje a ir más de prisa de lo que le permiten sus limitaciones físicas, o le alentará cuando se desanime las primeras semanas. El apoyo en grupo también consigue levantar el ánimo. El siguiente paso es formular un compromiso personal. Prométase que va a preparar su cuerpo para correr, y a paso lento, durante las próximas ocho semanas o más. Son demasiados los que empiezan a trotar a su aire, sin calentamiento ni relajación, y su carrera se basa en malas ideas y peor práctica. El trotador de fin de semana, como ya señalé, es un peligro para sí mismo. Sólo le pido que reserve tres horas a la semana, al principio. Pero puede que usted se lamente de que no tiene tiempo. Lo tiene. En realidad. puede hallar fácilmente 3 horas de las 168 que tiene la semana. 1. Formule el firme propósito de reservar una hora para hacer ejercicio, en días alternos. 2. Haga un plan. Aunque yo los odio, al comienzo pueden ser de ayuda. Marque sus horas de trabajo y sus horas de sueño. Saque tiempo para comer, y luego deténgase: su próxima prioridad es hallar esas 3 horas de ejercicio. Busque la hora que le es más conveniente, y anótelo, en días alternos, en su programa. Algunos corredores prefieren por, la mañana, cuando el día empieza. Es fabuloso —nos dicen— despertar y empezar a correr. Joe Henderson. un corredor matutino, explica que ahora puede cubrir varios kilómetros antes de darse cuenta de que los ha hecho. Las visitas Øsperadas o las reuniones comerciales no le interrumpen, y contemplar la salida del sol puede ser encantador. Otros prefieren el mediodía. Las carreras a primera hora de la tarde son las favoritas de la gente de negocios. Con frecuencia yo celebro reuniones comerciales mientras corro. ¿Por qué no quemar calorías e ideas al mismo tiempo, en vez de atiborrarse de bebida y comida? Muchos corredores substituyen aquellos prolongados e innecesarios almuerzos, que a uno le dejan soñoliento toda la tarde, por una carrera. Descubrirá que una carrera le vigoriza. y los alimentos con bajas calorías, como el yogourt, las ensaladas y los zumos de fruta saben estupendamente después del ejercicio, con lo que ataca a las calorías por ambos extremos. Shepherd dice que sus articulaciones no empiezan a girar hasta media tarde. Corre en el fresco del anochecer. La mayoría de los corredores prefieren esta hora, cuando pueden relajarse de las tensiones del día y separar el mundo del trabajo del mundo del ocio. Su plan puede ser flexible, aunque es mejor encontrar una hora que encaje en su estilo de vida, y no apartarse de ella. Cada vez encuentro a más gente que acepta el hecho de que una carrera es un tiempo valioso bien empleado, y que altera sus reuniones para seguir un plan de trotador. Establezca una prioridad. Normalmente yo corro por la tarde, cuatro veces a la semana, y luego por la noche, con un grupo. También corro cada sábado y domingo por la mañana. Todas ñus reuniones comerciales y sociales están planeadas alrededor de estas horas. A veces le cuesta a la gente comprender por qué no puedo ir a almorzar con ellos: sencillamente, porque tengo planeado correr. Pero van óambiando. y hay que aprender a complacerse uno mismo antes que complacer a los demás. Programa del principiante Básicamente, el programa para los corredores prindipiantes es el mismo que para los otros. Sólo varía el enfoque. el nivel’ de intensidad y el método para empezar a correr. Es importante que el corredor principiante. o el intermedio que se entrena a un paso ligeramente más agotador, empiecen el ejercicio a un ritmo gradual. Primero, debe tratar de ejercitarse siempre a la misma hora: el hábito es la mejor ayuda. Debe comprobar la frecuencia cardíaca varias veces al día antes de empezar el entrenamiento, de modo que con ellas pueda comprobar sus variaciones. Recuerde que sus pulsaciones no deben excpder del 85% de su frecuencia cardíaca máxima (220 menos su edad). Primera parte: calentamiento Tiéndase en el suelo con las rodillas flexionadas y cierre los ojos.

Respire profundamente y deslice sus brazos por encima de su cabeza. Abra los ojos. Efectúe los siguientes ejercicios por orden en cada sesión (cada uno de los ejercicios ha sido explicado en el capítulo anterior). 1. Respiración abdominal. 2. Giro de cabeza. 3. Elevación de hombros. 4. Flexión y extensión de piernas. 5. Flexión de rodillas. 6. Giro lateral de rodillas. 7. Curvatura de espalda. 8. Oración oriental. 9. flexión de brazos. 10. Extensión de piernas. II. flexión de tronco en posición de sentado. 12. Elevación de tronco. ¡3. Extensión de la corva y la pantorrilla. 14. flexión de tronco. 15. Posición de arado. 1 6. Flexión de tronco con extensión de piernas. No olvide también extender sus cuádriceps tirando de los pies hacia arriba por detrás de usted. Segunda parte: correr Empezar andando lentamente por su ruta de trote. Mientras camina. estire las piernas y brazos hacia delante tanto como pueda. Primero, alterne caminar y correr. Si se ve capaz, corra hasta que jadee (no hasta quedar sin aliento), luego camine, y después vuelva a correr. Ahora trote lentamente. Asegúrese de que se apoya sobre los talones. no sobre las puntas de los pies. Balancee sobre los talones, tal como hace cuando anda. Mantenga ¡as manos por encima de la cintura, ¡os codos hacía afuera, los antebrazos paralelos al suelo. No apriete los puños. Trate de formar un círculo con el pulgar y el indice, o con ¡as manos ligeramente abiertas, que sientan el viento. Encuentre un ritmo cómodo. Trote despacio, pero recuerde que debe poder hablar con su compañero de carrera, o tararear, mientras va trotando. Recuerde también que, probablemente, ya puede usted andar uno o dos kilómetros. Cuando empiece, vaya caminando con un poco de carrera en medio. Gradualmente, substituya el paso por la carrera. Pero camine hasta que desee correr, y corra hasta que quiera andar. La mayoría de los principiantes no podrán correr más que una parte de esos 20 minutos, pero hay maneras de desglosar ¡os ejercicios. Primero. pruebe a correr 2 minutos, y luego camine 2 minutos, durante 20 minutos. Luego, cuando se crea a punto, corra 4 o 5 minutos, y camine 2. A continuación pruebe 8/2. durante 20 minutos. Luego corra y sólo camine 2 minutos en la mitad. Finalmente, elimine los 2 minutos de caminar. Pero primero corra. Luego, mientras camina4 tómese el pulso para asegurarse de que está dentro de su frecuencia de ejercicio. Si está demasiado alto, siga corriendo. Algunos corredores descubren que su pulso tarda demasiado en disminuir, y necesitan caminar más de 2 minutos para volver a su frecuencia cardiaca de ejercicio. Si es usted de éstos. camine más que correr. En realidad, la mayoría de los principiantes debe empezar este programa caminando los 20 minutos, antes de poder correr. En tal caso, pruebe a correr 2 minutos al comienzo, 2 minutos en la mitad y 2 al final. Pero no pierda de vista su corazón. Durante las primeras semanas, tómese el pulso con regularidad mientras corre-anda. Probablemente observe que, a medida que necesita caminar menos, su pulso también permanece más dentro de su frecuencia de objetivó. Se irá poniendo en forma. Los corredores medianos también deberían comprobar su pulso du rante la carrera. La mayoría pueden correr 20 minutos consecutivos —mi definición de tal corredor—, y quizá encuentren aburrido andar y comprobar el pulso. Hágalo nada más empezar este programa, de modo que pueda comprobar que se ejercita con toda seguridad. Tercera parte: relaiación Una vez haya corrido, procure relajarse. Camine después de correr 5 minutos. Esto puede hacerlo por su ruta de carrera, o reg?esando tranquilamente a su casa. Tranquilamente, ésta es la palabra clave. Ahora es el momento de tomárselo con calma. A continuación, una pausa. Repetir algunos de los ejercicios de calentamiento. Por este orden: flexión de tronco con extensión de piernas. Extensión de la corva y la pantorrilla. Posición de arado. Flexión de tronco en posición de sentado. Flexión y extensión de piernas. Elevación de hombros.

Giro de cabeza. Respiración abdominal. Todos son valiosos para relajarle después de correr. Si los efectúa sobre una superficie dura, los encogimientos y giros liberarán la tensión que pueda sentir por haber pateado el suelo del gimnasio o el asfalto. Todo corredor, del principiante al adelantado, debe hacer estos ejercicios durante la relajación. Los músculos que han trabajado duro deben recuperar su elasticidad, la sangre debe volver de las extremidades, y el cuerpo se relaja para evitar lesiones o rigidez. Tiéndase de espaldas un rato. Mire al techo o al cielo. Repita el procedimiento de relajación del capítulo 1. Flexione las rodillas. Luego deje que una pierna se deslice suavemente hasta tocar el suelo. Levante la pierna unos 25 centímetros del suelo y tense, sostenga la posición lO segundos. Bájela, relájese. y vuelva la pierna a su posición flexionada. Repítalo con la otra pierna. Apriete las nalgas contra el suelo. Sostenga la posición y luego afloje. Repitalo varias veces. Levante un brazo por encima de la cabeza y apriete el puño. Aguante unos 10 segundos, luego relájese. Repetir con el otro brazo. Tense los músculos de su cara. Aguante unos ¡0 segundos, y luego relájese. Tiéndase con las rodillas flexionadas y los ojos cerrados. Deje que su cuerpo se relaje completamente. Descansar de 30 segundos a 1 minuto. El objeto de este breve período de relajamiento es lograr que su cuerpo se sienta flojo y elástico. Tanto por variedad como por diversión, aquí se pueden insertar algunos ejercicios de yoga. lncorpórese lentamente; primero las manos, luego las rodillas, una pierna, luego la otra y luego el tronco. Compruebe su pulso por última vez durante el trabajo. Debería estar dentro de las 20 pulsaciones de su frecuencia de ejercicios, o por debajo de ¡00. Al cabo de ocho semanas, encontrará más fácil correr; también descubrirá que puede estirarse y relajarse mejor, que sus pulmones y corazon ya empiezan a funcionar sin angustia durante la carrera, y que desea correr más. Ha sobrevivido usted al programa de inicio. Ahora la lucha estriba en continuar. A medida que su cuerpo se pone en forma, puede empezar a disminuir el interés. Quizás haya progresado hasta el punto de ser un corredor no competitivo, por diversión, o quizá se halle al borde de convertirse en un competidor principiante. Ha alcanzado esa área entre el corredor principiante y el adelantado, a la que yo llamo intermedia. Un corredor intermedio lucha contra el creciente aburrimiento y el exceso de confianza. Es difícil enseñarle, es testarudo, a veces congelado dentro de una serie de ejercicios y un modelo de correr que no se pueden cambiar. Con excesiva frecuencia, éste es el momento en que un corredor se lesiona. Le puede ocurrir a usted, que se está poniendo en condiciones, que conoce los ejercicios de calentamiento y de relajación, y las distancias se hacen con más facilidad. Quizás intente prescindir de toda la gama de ejercicios de calentamiento y relajación para ahorrar tiempo. ¿Quién necesita algo tan elemental?, quizá se diga. El corredor intermedio se olvida a veces de las lecciones del principiante. Él, o ella, puede que no recuerde cuán bien les sentaban los ejercicios de relajación, o cuán importantes son los de extensión. Un corredor intermedio necesita repasar estos dos capítulos, y recordar los fundamentos. Una vez progrese hacia la fáse intermedia, puede que necesite fingir que es un principiante, y repasar los ejercicios que aprendió la primera semana. Recuperará algunos pasos vitales, y se sorprenderá al ver cuán lejos ha progresado. Pero puede que al convertirse en un corredor intermedio, entonces deje de correr. Después de una larga enfermedad, o de un largo periodo de trabajo apremiante, quizá pierda su plan, creado con tanto esfuerzo. Estas pausas pueden ser valiosas porque le obligarán a volver al nivel de principiante durante unas semanas. Jack Shepherd, después de trasladarse a Vermont, dejó de correr casi por espacio de tres semanas. Volvió a sus 8.090 metros al dia a pasos gradual~s. Primero, revisó todos sus ejercicios de principiante. Luego corrió 1.500 metros y se sorprendió por la rigidez de sus piernas y espalda, que ya no recordaba. Cada día alterno añadió una pequeña distancia, aunque no demasiada, ni demasiado pronto. Al final de una semana, pudo correr fácilmente 5.000 metros, y a los 10 días volvió a los 8.000 metros. Entre tanto, había vuelto a descubrir sus ejercicios básicos y vuelto a aprender cuán divertido era añadir kilómetros. Hay otra clase de corredor intermedio que me preocupa muchísimo: es el deportista que ha dejado pasar cinco años o más de inactividad, y decide “volver a ponerse en forma”. A menudo, esta decisión implica ponerse en forma en poco tiempo. El marido de una redactora de una editorial de Nueva York fue, en otro tiempo, un as del fútbol. A los treinta y dos años decidió volver a probar. No estaba grueso, no fumaba y jugaba al tenis algunas veces, cuando tenía tiempo. Se le ofreció la oportunidad de jugar al fútbol con un escogido grupo de Central Park, y la aceptó. El primer domingo fue maravilloso. Corrió por todo el campo, dándole al balón y reviviendo su adolescencia. No obstante, el lunes fue un infierno, al igual que el martes, hasta el jueves. Al cabo de un mes volvió a jugar, consiguiendo un esguince de corva. Dos meses más tarde se aventuró de nuevo a saltar al campo: duró menos de media hora. conviniéndose en un espectador permanente. ¿Sería este hombre un trotador principiante? Quizás usted diga que no, pero yo sostengo que lo es, aunque él jamás lo admitiría. Puede que tenga grandes reservas de fuerza y ánimos a los treinta y dos años, pero sus músculos, pies, rodillas, corazón y pulmones le dolerán tanto como a cualquier principiante. Ha estado demasiado tiempo inactivo, y tiene que

empezar de nuevo. Podría hacerlo progresivamente, “volviendo a ponerse en forma” con sentido común, siguiendo el mismo plan que los principiantes, pero tal vez a un ritmo más rápido. En vez de ocho semanas. quizás alcance el objetivo de 20 minutos de carrera en seis o cinco semanas, o menos. El nivel intermedio es donde la mayoría de los corredores llega -con gratitud—, y donde se queda. Corren ya para siempre en este nivel de adecuación. Eso está bien. Recuerde que el objetivo de este deporte no es meramente aumentar la salud, sino, en gran parte, divertirse. A este nuevo nivel, observará que se han producido cambios. Si corre 5.000 metros cada día alterno, puede ver muy mejorados su peso, tono muscular y respiración. Quizá desee correr más, tal vez cada día. Puede empezar explorando nuevos lugares de la ciudad en el curso de sus carreras. Ahora .Iack Shepherd es un corredor intermedio. Cuando corría 8.000 metros cada día alterno, observó que algunos días eran mucho mejores que otros. Su regla era que una carrera de cada tres era espantosa, otra era buena, y otra fantástica, Entonces, durante una de estas carreras fantásticas, descubrió que había cubierto los 8.000 metros sin pensar en que corría, ni en el dolor, ni en la distancít había estado “corriendo en el interior de su mente”. Y decidió narrarlo en un capítulo de este libro. Descubrió que correr por nuevas rutas le permitía olvidarse del tiempoy la distancia, y concentrarse en la belleza y el descubrimiento. He aquí algunas indicaciones para el corredor principiante y el intermedio: persista aunque no sea nada divertido y que duela; quizá su cuerpo le grite: “~,Por qué a mí?”, pero la mayoría de los corredores le dirán que los primeros 1.000 metros son los peores, aunque sea la distancia de un maratón la que usted piense cubrir; fijese el plan: tres veces por semana. Anótelo en su agenda; lleve un diario: registre sus kilómetros diariamente, semanalmente, mensualmente y anualmente. Este registro le motivará y le hará persistir. También puede registrar la hora del día, el tiempo atmosférico, los amigos que corrieron con usted, las historias que le contaron y cómo se sintió; si es posible, corra con otros; manténgase cerca de los corredores que no fuercen la competición, sino la diversión; sea paciente, ya que no notará resultados en seguida; pero los notará: espere la ocasión; refuerce su compromiso: cómprese nuevas zapatillas para correr; prepare su cuerpo para toda carrera calentándose y relajándose adecuadamente. Una vez esté en camino, búsquese un amigo para empezar. Ambos os animaréis mutuamente cuando haga mal tiempo, o cuando floten excusas en el aire. Tenga cuidado con la “enfermedad del que abandona”, la cual desalienta a muchos hombres y mujeres. Si está obsesionado en forzar aquellos 1 .000 metros extra “a toda costa”, evítelo; de lo contrario correr se convertirá en un trabajo más, como cortar el césped. Pronto lo odiará, y hallará cualquier excusa para abandonar. Los principiantes, después de las cuatro primeras semanas, deberían fijarse dos objetivos: terminar cuatro semanas más, y perseguir el sentí miento de “yo quiero correr”. Frene. Permítase —al cabo de ocho serna-nr ir durante 30 minutos corriendo a paso tranquilo. Tómelo con calma. Puede que se sorprenda. al cabo de una hora, corriendo más; puede que venza cualquier desgana que tenga de correr. Quizá le parezca extraño, pero pruébelo. Como intermedio, busque variedad. Pruebe nuevos senderos para correr, ejercicios de yoga, nuevos corredores. Si corre 30 minutos más de tres veces a la semana, está cerca de convenirse en un “adicto” corredor. He aquí algunas indicaciones para ayudarle a no dejarlo: únase a algún grupo de corredores, o bien forme su propio grupo: presuma un poco: cómprese una camiseta nueva o un chandal para sudar; tómese un día de asueto. Dígase: “Al diablo con todo”. Volverá con deseos renovados; cuando corra 30 minutos o más en una sola sesión, tome parte en algunas carreras, sólo por diversión. Le mostrarán cuán apto que se ha vuelto usied: busque la variedad: corra por una ruta diferente, haga su antigua ruta pero en dirección opuesta, explore un sendero a través del parque o el campo, o corra con gente nueva; corra con gente que hable mucho, cuente muchos chistes y sea jovial. Mis carreras del miércoles por la noche están muy concurridas, y se puede oír el rumor de la charla desde varias manzanas de distancia; ¡exhibase!. corra por su ciudad, pase por delante de la casa de sus amigos, de su antigua escuela. Fantasíe acerca del buen aspecto que tiene, cuán orgulloso se siente de sus logros en el correr; convenza a otros: no hay nada comparable a extender una revolución. El entusiasmo de un nuevo corredor realmente capta a la gente. Descubrirá que desea que otros también empiecen. El cuadro que establece los tiempos para cada una de las tres fases, (véase el capítulo 1), es una buena guía. Ahora es el momento para empezar a experimentar. Pruebe nuevos ejercicios, que explicamos en el capítulo 6, aumente sus flexiones de brazos y elevaciones de tronco, o añada algo de yoga, que se detalla en el capitulo 15. A medida que usted avanza, debe añadir ejercicios para asegurar un aumento de elasticidad y fuerza. Pero es importante que ahora empiece a fijar objetivos en su carrera, y que se considere no como otra persona que trabaja cada día, sino como una persona que corre.

¡Ha añadido toda una nueva dimensión a su vida! El competidor principiante y más allá Efectuar carreras no es para todo el mundo. Pero creo que todo corredor debería probar en alguna competición. De momento, ha surgido la era del “corredor por diversión”, el corredor intermedio. La competición no es para ganar, sino para mejorar los objetivos personales. Al fin y al cabo, en la mayoría de las carreras de hoy hay cientos de participantes, tal vez miles, pero unos pocos atletas superiores. Nosotros no peleamos contra ellos, sino contra nosotros mismos. Y ganamos al conseguir objetivos reales como, sencillamente, terminar la carrera. Para el competidor principiante lo principal es salir allí, colgarse correctamente el número, empezar despacio y terminar. Cada año son muchos más los corredores que figuran en las carreras. Ven cómo mejoran sus tiempos, se sienten mejor fisicamente. se mantienen en forma competitiva, disfrutan de la camaradería que reina antes, después y, a veces, durante la carrera. Me encanta convencer a buenos corredores para que participen en las buenas carreras. ¿Por qué? Puede ser la mejor prueba de su adecuación y disciplina, aunque no sigan muchos de los consejos que se imparten con anterioridad para el corredor principiante; puede causar desarreglos psíquicos y fisicos en la adecuación; puede llevar a la frustración; y va en contra de las teorías de la “prueba de la conversación” y “sea sociable”. Sólo un loco desea destruirse a sí mismo con una carrera; pero todos somos locos, en diversos grados. La carrera excita porque nos hace sentir los limites y seguir el sentido común. Dominamos el dolor, y esto provoca euforia. Y descubrimos un honrado flirteo con el peligro que cabe esperar. En las carreras sufrimos penalidades individuales, juntos. Respetamos a toda una gama de competidores. Nos probamos a nosotros mismos gn contra de nosotros mismos, contra los elementos y, si queremos. contra cada uno. A cambio, nos comprendemos a nosotros mismos y nos respetamos unos a otros. El corredor competitivo gana al éompartir su experiencia personal única. Una vez, mientras daba una conferencia, alguien me preguntó si yo disfrutaba realmente por la carrera en si. Por primera vez me di cuenta de cuánto odio la carrera. Esta relación amor-odio con el correr empieza semanas, incluso meses, antes de una gran carrera, cuando mi optimismo es muy elevado. A medida que se acerca el día de la carrera, me vuelvo pesimista e invariablemente desarrollo toda suerte de dolencias y demás excusas. Las últimas horas antes de la carrera son muy malas para m~. Desaparece mi confianza. Pero durante la carrera, casi con el disparo de salida, una nueva oleada de confianza hace latir mi sangre y me impulsa hacia adelante. ¿Cómo me siento durante la carrera? La odio, quiero abandonar una y otra vez, pero tambicn me gusta. El reto de vencer a la fatiga, de llegar más allá de mi potencial, me mantiene avanzando. Cuando acabo, la odio. Invariablemente vomito. A menudo rivalizo con Doe Sheehan en gemir y gruñir, y rogar que me salve de la garra del demonio Dolor. Afortunadamente, todo esto se desvanece con mi primera cerveza después de la carrera. Tras la segunda, estoy dispuesto a decir que la carrera me encanté. Luego, analizándola, sé que pude haber corrido más de prisa “de haber hecho antes mi movimiento”. El sentido de haber alcanzado algo, el contar historias —“~Uf’., ¿qué te ha parecido esa endiablada colina?”—, une a jóvenes y viejos, rápidos y lentos. Odio las carreras, amo las carreras. A pesar de esto las carreras competitivas son divertidas. Me lo repito muchas veces. Y convenir nuevos corredores en corredores competitivos es aún más divertido: ¿a quién más puedo vencer, a medida que me hago viejo? Es una oportunidad de correr con docenas, o tal vez miles, de otros corredores en la misma pista. Si uno acaba bien, o en algunas carreras llega a acabar, eso dará una verdadera moral a la confianza en uno mismo. Si corre usted en el nivel intermedio, o más, está a punto. Sorprendentemente, muchos corredores principiantes también están listos para participar en carreras cortas <8.000 metros). En realidad, todo aquel que ha estado corriendo ocho semanas es suficientemente bueno para correr carreras. Hoy en día, los “corredores por diversión”, detrás del conjunto, superan en mucho a los corredores competitivos del grupo delantero. Deje que devoren la carrera mientras usted se concentra en acabarla. Entrenamiento para su primera carrera El primer paso es entrenar su mente. Convénzase para entrenarse regularmente y seguir las pautas fundamentales del método para correr con facilidad. A continuación, desarrolle una base de resistencia para correr. Mida usted mismo su paso durante sus ejercicios, para obtener la sensación de correr a un ritmo firme. La mayoría elige una carrera de 4.000 a 9.000 metros para comenzar. Tomemos una carrera de 9.000 metros como ejemplo de la forma en que tiene usted que entrenarse para su primera carrera. La regla general es que se debe correr semanalmente por lo menos el doble de la distancia de la carrera, durante varias semanas antes de la carrera: para una de 9.000 metros, debería usted llegar hasta los 18 kilómetros a la semana. Para obtener mejores resultados, desglose los kilómetros en carreras largas y medias, todas a un ritmo con el que pueda charlar. Mire de lo que fue capaz Mary Rodríguez, una secretaria de cincuenta y cinco años de edad. Empezó a correr por su salud en marzo de ¡977. Decidida, corrió por vez primera y no pudo completar 400 metros en pista. Un sábado por la mañana apareció en Central Park para ejercitarse, y caminó-trotó-caminó a mi lado dos tercios de la pista reservada. Tres semanas más tarde completó todo un tramo. Entonces Mary decidió aspirar al minimaratón femenino de junio en Nueva York. Trabajó tres veces por semana

corriendo 3.000 metros en una pista. y el domingo 3.000 metros en un parque local. Los sábados me pertenecía totalmente. Los dos trotábamos y bromeábamos, y completé dos tramos de la pista reservada (unos cinco mil metros). Después de esta prueba, estaba a punto para los caminos de Central Park, llenos de colinas. Corrimos con un grupo de veinte hombres y mujeres, que habían seguido un programa similar para su primera carrera de 6.000 metros. Charlando todo el camino, apenas notaban las colinas, y todos terminaron entusiásticamente. El sábado siguiente. Mary Rodríguez corrió 8.000 metros. La semana antes del minimaratón, ella, y otros como ella, corrieron cómodamente la ruta dc 9.000 metros. El 4 de junio, setenta días después de su primera carrera, Mary empezó la de lO kilómetros y la terminó en una hora y 13 minutos. Había progresado de una mujer de cincuenta y cinco años que no había hecho ejercicio en treinta y cinco años, a una enérgica “corredora por diversión”. ¡En diez semanas! Como ella dice: “Siga con ello; vale la pena”. La primera carrera Su mejor elección para la primera carrera es una “carre’ra por diversión”, de 3.000 a 9.000 metros, en las que la competición’es reducida al mínimo. Su segunda mejor elección para una primera carrera es correrla con un amigo que quiera charlar con usted todo el camino, que le haga retroceder cuando usted pretende pasar a los demás, y que le dé ánimos al final, cuando usted piensa en abandonar. Haga lo que haga, la palabra clave es terminar. Fíjese un objetivo modesto — preferentemente cuando empiece a entrenarse para la carrera—, y corra bien dentro de sus límites. También es importante que comprenda que durante una carrera puede usted andar si tiene que hacerlo. Quizá necesite un ligero respiro, o tal vez las colinas sean demasiado para usted. Su objetivo, por supuesto. es correr y terminar la carrera con comodidad. Comida y bebida Los principiantes no deben preocuparse por la dieta anterior a la carrera. El día de la carrera, no coman nada fuera de lo corriente, y nada en absoluto horas antes de la carrera. Procúrese liquido y bébalo durante la carrera. Equipo Los principiantes tienden a llevar demasiada ropa y a correr con zapatos nuevos. Su cuerpo se calentará durante la carrera, e incluso las ropas que son cómodas para entrenarse pueden resultar incómodas con el calor de la competición. Las zapatillas de tenis no sirven para el entrenamiento ni para ¡a carrera. Los zapatos nuevos deben ser domados gradualmente o, de lo contrario, producirán ampollas. Poco antes del minimaratón de ¡977, una muchacha se me acercó casi llorando. Había ahorrado para comprarse un nuevo par de zapatos para su primera gran carrera, pero no pudo encontrar ningunos de su medida. Como sea que para la carrera sólo faltaba una semana, le dije que llevara sus viejos zapatos para correr. Estaban en buen uso, sólo un poco sucios. Así lo hizo y, en una marana de 4.000 pies, nadie se fijó en que no Llevaba zapatos recién estrenados. El día de (a carrera Ya está aquí. La mañana del día de su primera carrera, quizá su corazón lata con fuerza. El nerviosismo de antes de la carrera a veces apremia y otras entorpece. Puede usted bañarse con calma, comer tostadas y beber zumo de naranja (si es su costumbre) y leer el periódico. Prepare su bolsa con cuidado: vaselina, zapatos, un par de cordones de repuesto para los zapatos, pantalón corto, camiseta, calzoncillos o sostenes, una camiseta extra para después de la carrera, esparadrapo, linimento, botiquín para después de la carrera, papel higiénico, una gorra y guantes si hace frío, un gorro si hace sol, una toalla, y cerrar. Llegue por lo menos una hora antes de la carrera para poder calentarse y, desde luego, charlar con otros corredores. Debe usted siempre registrarse previamente por correo, para poder situarse en línea y recoger su número. Aviso: no todas las carreras aceptan inscripciones el día de la carrera. Mejor que lo compruebe por adelantado. Dirijase al área del vestuario. Tiene tiempo sobrado para vestirse y aplicarse la vaselina o linimento, etc. Sujétese el número en el tercio inferior de la parte delantera de su camiseta, para que los controladores puedan verlo cuando usted termine. Dóblelo o córtelo si el espacio sobrante de los bordes le estorba. Sujete el número y asegúrese de que está fijo. Pase la siguiente media hora o más, haciendo ejercicios de extensión, caminando o charlando: prepare su mente y su cuerpo para la carrera. Los corredores tensos llegan a última hora para encontrarle a usted elástico y relajado. De vez en cuando, trote unos dos metros, luego estirese y relájese. Media hora antes de la carrera, haga una última visita al retrete y dé gracias por haber llevado papel higiénico. Probablemente ya se habrá acabado. Vaya a la fuente a beber agua y trote hasta la línea de salida. Diez minutos antes de empezar, quitese el suéter y déjelo bien doblado en su bolsa, fácilmente reconocible por la etiqueta con su nombre. Un trote muy sutil, detrás de los matorrales, para efectuar una última visita. Ate sus zapatos con doble nudo. Alinéese detrás del grueso de corredores para asegurarse de que los que tienen prisa no le van a pisotear, ni verse empujado a un paso rápido desde el primer momento. Mientras está de pie allí, entre la multitud de corredores, puede que de pronto se sienta usted solo, inseguro, intimidado. Ya ha arrancado usted El disparo de salida le impulsa con el flujo de la masa de corredores. carretera adelante. ¿Por qué dejé que Bob Glover me iniciara en esta locura?, chilla usted. Pero ya ha salido. Combate a la adrenalina, y se retiene. Mantenga un paso cómodo, ligeramente lento. Busque un grupo de corredores que vayan a su paso y únase a ellos. Todos avanzarán muy fácilmente los primeros 5.000 metros. Luego topa usted con una dura colina, o sencillamente se le acaba el gas, y siente el

apremio de abandotiar. Si corre con un amigo. dense ánimos uno al otro. Siga de firme. Si se siente muy cansado, aminore la marcha o camine~ un rato, pero siga moviéndose. La fatiga psíquica es más dura, pero también puede vencerla entrenándose durante los ejercicios. Ha trabajado usted demasiado duro para abandonar ahora. Yo soy un borredor veterano y estoy a punto de abandonar docenas de veces en dada una de mis carreras. Pero en quince años he corrido en mis de trescientas carreras y sólo he abandonado en dos ocasiones: una a causa de la gripe y otra por una lesión en el pie. Si se siente fisicamente cansado, aminore el paso. camine, incluso camine despacio. Aproximarse a la línea de llegada comunica una nueva vida, una nueva confianza, El sabor de la victoria personal le abruma, se dirige usted hacia el final con espíritu controlado y una sonrisa incontrolada. Acaba usted sin aliento y momentáneamente se dobla hacia delante, con las manos descansando en las rodillas, mientras recobra el aliento. Luego camina unos minutos, se estira y relaja. Ahora viéne la diversión; bromea con todo el mundo sobre lo bien que se ha sentido en su primera carrera. Secretamente, ya empieza usted a tramar su estrategia para la próxima carrera, para mejorar su tiempo. Una vez se ha estirado y duchado, puede usted aplaudir a los ganadores mientras reciben sus trofeos, consciente de que, también usted, es un ganador. Ol4etivos: más allá del principiante Después de unas cuantas carreras, quizá desee aumentar sus objetivos. Gradualmente, vaya aumentando sus kilómetros de entrenamiento y la intensidad de sus ejercicios. Fijese objetivos razonables, pero que sean un reto. Y no olvide lo fundamental de los anteriores’capitulos. Pruebe tres objetivos: 1. El objetivo más seguro, el menos competitivo, es aumentar la distancia de su carrera más larga. Si ha corrido 9.000 metros, ünase a una carrera de 15 kilóMetros, y luego a una de 23, y luego, tal vez, un maratón. El hecho de acabarla seguirá siendo una recompensa; sólo que ahora la distancia será más dura. 2. Otro objetivo es mejorar su tiempo en la misma distancia, luego mejorar su tiempo en una diversidad de distancias. Pronto oirá a otros corredores hablar acerca de establecer records personales. Leve un diario: registre su tiempo y lugar de todas las carreras, y mantenga un registro de su mejor tiempo para cada distancia. 3. Persiga algún puesto en la carrera, como entre los lO primeros, e incluso los 100 primeros. Sus objetivos individuales deberían satisfacer sus necesidades individuales. en su momento. Para la mayoría de nosotros, esto significa objetivos basados en el perfeccionamiento individual. Deje que los de la élite luchen unos contra otros. La ventaja del corredor. estar preparado Para alcanzar los objetivos hay que prepararse para la carrera. Primero está la preparación fisica. básica para la resistencia. Ejercitese para la carrera, pero manténgase también apto todo el año espaciando debidamente las carreras menos importantes. Legue al día de la carrera con un cuerpo bien acondicionado y capaz. Entrénese “para el calor” antes de las carreras de verano. entrénese “para las colinas” antes de atacar un competición colina arriba. Corra campo a través, efectúe una ruta áspera y con colinas a través de los bosques. Antes de un maratón, corra largas distancias para ponerse en condiciones fisicas y mentales necesarias en los últimos kilómetros. Antes de una carrera, debe hacer algunos intervalos rápidos de 200-400 metros, a fin de prepararse pará correr con falta de oxígeno, y para practicar la mecánica del arranque. Su peso debe ser bajo al participar en una carrera. La dieta adecuada y el ejercicio le Uevarán gradualmente a “combatir el peso” a tiempo para el gran esfuerzo. Unos tres o cinco kilos de más es mucho peso extra, y ejercerán gran influencia en su tiempo. Entrenamiento: más allá del principiante ¿Cuán a menudo debe entrenarse? ¿Cuán duro? ¿Qué métodos debe usar? El doctor Sheehan encuentra que su cuerpo, que va envejeciendo. rinde mejor el día de la carrera si se entrena en días alternos. La mayoría de los corredores de categoría internacional se ejercitan dos veces al día, y dan una larga carrera un día a la semana. Conozco corredores que no han perdido un solo día en diez años, y otros qué se interrumpen dos semanas dos veces al año. Me he dejado ganar por ambos. Generalmente, yo corro seis días a la semana y descanso un día. Kenny Moore, que acabó en cuarto lugar en el maratón olímpico de 1972, escribió en Los corredores y su entrenamiento: “La base de todo entrenamiento es que un organismo expuesto al esfuerzo se ajustará si se le permite recuperarse. Pero, si no descansa nunca, seguirá cansado. No estoy en esto por ¡nteres, sino por mejorar. Por tanto, soy partidario de la fórmula óptima: trabajar, descansar y correr, que no es la más dificil. He descubierto que una dosis de un día duro y dos fáciles ¡he aporta una mejora muy rápida. Es algo que cada corredor tiene qud elaborar por si mismo”. Lo esencial es que fortalezca su cuerpo para el entrenamiento, pero no tanto como para lesionarlo. Hans Hartmann sólo hace dos años que corre. Raramente hace más de 60 kilómetros a la semana; de lo contrario se fatiga y sus piernas se rebelan. Sin embargo, ganó la división Masters en el maratón de Baltimore de 1976 y el Earth Day Marathon de 1977. Por otro lado, yo corro 150 kilómetros a la semana cuando lo hago en serio, y lOO kilómetros cuando sólo quiero mantener un nivel de adecuación. Ken Young ha desarrollado una teoría del “pünto de colapso”. Según ésta, el punto en el cual usted se desmorona

en una carrera será cerca de una veinteava parte del total de sus kilómetros durante los dos meses de entrenamiento. Por tanto, cada día debería efectuar cerca de un tercio de la distancia de la carrera, durante las seis u ocho semanas antes de la carrera. He aquí su mínimo recomendado para carreras de larga distancia: ¿Cuán rápido debe entrenarse? ¿Qué sistema debe usar? Aquí topamos con la controversia. El corredor principiante debería entrenarse sólo a un ritmo conversacional. Tiene que llegar al final antes que preocuparse por su tiempo. No necesita velocidad hasta que pueda correr más rápido que su paso normal la mitad de la carrera. Hay varios tipos de entrenamiento: LDL (larga distancia lenta), correr deprisa. fartlek. entrenamiento en colinas, a intervalos. Se pueden dividir en dos categorías: continuos y alternos. LDL “Larga distancia lenta” es el tipo de entrenamiento que ya señalamos con anterioridad. Según el padre de la LDL, el doctor Ernst van Aaken, el entrenamiento lento debería ser el 95 %. o más, del trabajo del corredor. El doctor Van Aaken opina que debe usted correr a una frecuencia de 130-150 pulsaciones y poder respirar y conversar cómodamente. La LDL crea resistencia, y es divertida. El doctor Van Aaken observó en una clínica del Road Runner’s Club de Nueva York, que al hombre no le falta velocidad, sino resistencia, y la LDL le proporciona al corredor el vigor necesario para mantener su velocidad natural durante largas distancias. No obstante, la mayoría de los instructores creen que la LDL debería ir combinada con un entrenamiento más rápido. Arthur Lydiard cree que la LDL debe alternarse con pruebas regulares de tiempo, las cuales se aproximarían a la distancia de la carrera, y el corredor lo haría a un paso controlado, de 1 5 a 30 segundos por kilómetro más lento que el paso máximo. Lydiard también hace que sus atletas corran un poco más rápido, “manteniéndose cerca de su propio límite aeróbico-anaeróbico durante las carreras largas”. Aquí la clave estriba en correr del modo que a uno le vaya mejor. A medida que usted progresa. quizá quiera utilizar algunos de estos métodos de entrenamiento más avanzados. Correr de prisa Esto puede efectuarse como prueba de tiempo sobre la distancia de la carrera, o utilizando verdaderas carreras como entrenamiento, o ejercicios rápidos en distancias mayores. Normalmente, este tipo de entrenamiento se hace a un paso relajado, controlado, del 5 % al 10% por debajo del ritmo de carrera. No obstante, puede producir fatiga y lesiones, y puede verse obligado a dejar su carrera ya en el entrenamiento. Por tanto. vaya con cuidado y conténgase un poco. Este entrenamiento debería ser especifico, según la necesidad del corredor. Estimula las condiciones para la carrera y permite adaptarse. psíquica y fisicamente, siempre que la base de resistencia sea suficiente. Los beneficios son: intensidad, fuerza para permanecer. confianza. y dureza mental. Creo que, una vez a la semana. un corredor en buenas condiciones debería correr de 9 a 15 kilómetros con un esfuerzo del 90% Fartlek Es la denominación sueca para la carrera a estilo libre sobre una distancia indefinida y por un tiempo indefinido. Algunos tramos de la carrera se hacen a un paso más rápido que otros, según la disposición del atleta. Éste es mi tipo favorito de entrenamiento, especialmente campo a traves. Cambio continuamente de paso; acelero, arranco, camino de firme, me estiro. Para el corredor intermedio el fartlek puede ser un juego. Para el corredor formal, puede ser también diversión, así como trabajo. Éste debería hacer la mitad del entrenamiento a marcha dura’, pero con el adecuado descanso entre los momentos de eufotia. El fartlek es bueno para los ejercicios aburridos. Normalmente se realiza en el campo o sobre el césped, y combina todas las velocidades, desde caminar hasta trotar o ¡a arrancada. Ayuda a desarrollar velocidad y resistencia al mismo tiempo. También es una manera excelente de añadir interés a los ejercicios y obtener ambos beneficios —aeróbicos y anaeróbicos— en una misma sesión. Deje que su instinto le diga cuándo debe acelerar y cuándo debe frenar, y disfrute con este método de entrenamiento. Entrenamiento en colinas Esto es correr, y por varias razones. Correr cuesta abajo aumenta la longitud de los pasos y permite ajustarse a una velocidad más rápida que en una superficie plana. Por lo tanto, ayuda a mejorar las técnicas del correr. Correr colina arriba fortalece los músculos de las piernas, especialmente los descuidados cuádriceps. Lydiard aconseja una tipica sesión de entrenamiento en colinas que precisa de 20 a 60 minutos, según la edad y el nivel de adecuación. Paso 1: busque una colina empinada y súbala couiendo fácilmente hasta que se sienta muy cansado. Deje que su cuerpo le diga cuándo tiene bastante. Paso 2: busque una colina más corta e inicie un arranque ascendente, con los tobillos hacia afuera, saltando colina arriba con una acción de muelle (sólo después del adecuado acondicionamiento) para reforzar y mejorar la flexibilidad de los tobillos. Paso 3: corra colina arriba con largas zancadas, eleve las rodillas y mueva los brazos. Trote hasta la cima y baje de prisa, a largas zancadas. Haga varias arrancadas al final (tres veces 200 metros, o seis veces 50 metros). Repetir de 2 a 6 veces.

Estos ejercicios siempre deben ir precedidos o seguidos de un trote lento. Por supuesto, ¡as carreras lentas, ligeras, por encima de las colinas también ayudan a fortalecer al corredor. Las rutas ascendentes elevan los indices de pulsación y respiración, fortalecen los músculos y dan confianza para conquistar alturas el día de la carrera. Es ejercicio de velocidad disfrazado. Es importante empezar ese entrenamiento con precaución. Hágalo gradualmenté, y aumente su esfuerzo mientras pasa de un ejercicio a otro. Lleve siempre buenos zapatos de entrenamiento. Entrenamiento a intervalos Por lo general, este ejercicio se hace en pista, con un cronógrafo. No obstante, se puede hacer en cualquier otra parte, y el reloj no es imprescindible. Los intervalos son una serie de esfuerzos repetidos en los cuales se corre una distancia determinada a paso de carrera, o más rápido, alternando con períodos de recuperación medidos, en los que se corre sin esfuerzo. Se utiliza para ejercicios de resistencia, de ritmo o de aumento de velocidad. La técnica del parón-arrancada permite al corredor ir más lejos y más de prisa que en una carrera continua. Las variantes son la distancia corrida —entre 50 y 2.000 metros—, tiempo y tipo de recuperación —un número determinado de segundos, nivel de recuperación del pulso o distancia de trote de recuperación—, el número de intervalos realizados y la intensidad. Los doctores Woldemar Gerschler y Herbert Reindel de Alemania fueron los pioneros del sistema de intervalos en los años treinta, y dicen que se gana en resistencia corriendo repetidamente distancias cortas a alta velocidad, y efectuando interrupciones cortas con recuperación incompleta. Desarrollaron una fórmula —la Ley Gerschler-Reindel— para determinar la intensidad del intervalo: el esfuerzo de la carrera debe elevar la frecuencia cardiaca a 1 80 latidos por minuto, entonces se conceden 90 segundos al corazón para que baje a 120-135 latidos por minuto (si requiere más tiempo, entonces es que el esfuerzo ha sido excesivo, o la distancia demasiado larga). Cuando el pulso ha bajado a 120-135 latidos por minuto, el corredor debe reanudar la carrera, aunque el corazón se haya recuperado en menos de 90 minutos. Los intervalos ayudan a que el corredor aumente la capacidad del cuerpo para correr con falta de oxigeno, aprenda a correr fuerte en un estado de fatiga, y domine la disciplina de correr a paso rápido con resistencia. Las distancias normales del entrenamiento a intervalos son 90, 200 y 400 metros. Los corredores de distancia también pueden correr intervalos más prolongados. A menudo hago las dos cosas. Una vez a la semana corro ocho tramos de 400 metros y cuatro de 200 metros, con un trote de recuperación de la mitad de la distancia, o toda, entre cada tramo. Una vez a la semana también corro 1.500 metros, u ocho intervalos de 800 metros a paso de carrera, como entrenamiento para una carrera de 8.000 metros, con un trote de intervalo a la mitad del trayecto. Sin embargo, no hago el intervalo hasta que mi pulso está por debajo de 125. La clave de los intervalos es mantener la frecuencia cardíaca dentro de la gama de entrenamiento de ¡ 20 a 180, y recorrer los intervalos coh iranquilidad. Puesto que todos los intervalos deberían hacerse al mi%mo paso, el esfuerzo de los primeros debe ser controlado, hdentras que efectuar los últimos resulta muy difícil. Otro buen ejercicio de intervalos es el que yo hago a menudo con el doctor Norb Sander, a lo largo de un sendero rudo, a través de los bosques. Se empieza con un trote de ¡.500 a 3.000 metros en una dirección, y regresar. Luego se empieza con carreras de intervalos al paso que se quiera. El primer tramo debe hacerse en 1 minuto; luego dar media vuelta y regresar. Tómese un descanso de 2 minutos entre intervalos. Avance hasta 5 minutos de carrera y 5 minutos de regreso: una viva carrera continua de ¡0 minutos. Luego invertit el ejercicio, empezando con la carrera de 5 minutos y finalizando con un trote lento. Los corredores de todas las capacidades pueden hacer este trabajo juntos. Lydiard cree que los corredores de institutos y universidades hacen demasiados ejercicios de intervalos, y que los distintos ejercicios deberian estar combinados con un programa planificado para el corredor adelantado. Empiece con el período básico de seis semanas a dos meses con entrenamiento de resistencia, seguido de cuatro a seis semanas de entrenamiento en colinas (tres veces a la semana, alternando con días de carrera fácil), y de tres a cuatro semanas de “intensidad” en pista. ¿Cuál es el mejor plan para usted? Creo que debe hacer la mayor parte de su carrera a un paso cómodo. La mayoría de nosotros “corremos” más que “entrenarnos”. Deseamos estar lo suficientemente preparados para disfrutar de nuestras carreras y notar alguna mejora. pero no a costa de perder la diversión del depone. No obstante, también debe correr algo a un paso ligeramente más rápido para acostumbrarse al ritmo necesario para la carrera. Por tanto, creo que lo primordial para escoger su tipo de entrenamiento y plan debería incluir: 1. Mantener alto su nivel de energía, salud y vigor. 2. Mantener un elevado nivel de interés. 3. Evitar excederse, para no enfermar ni lesionarse. 4. Fijar objetivos razonables y mantenerse lo suficientemente apto para alcanzarlos. Tan importante como el acondicionamiento es su actitud antes de la carrera. Conozco a demasiada gente que corre más en los ejercicios que en las carreras, porque pierde su confianza tan pronto como se coloca el número. La resistencia psíquica es importante, pues usted será lo que cree ser. Opino que la participación en una carrera debe consistir en un 75 % de entrenamiento, un 5 % de suerte y un 20% de actitud mental. Tal vez el corredor más tenaz, psíquicamente, fuese el fallecido olímpico Steve Prefontaine. Una vez quedó tan afectado psíquicamente por una prueba en la cinta mecánica en el centro aeróbico del doctor Ken Cooper, que tuvieron que sacarle de la máquina arrastrándole, ¡tanto era su deseo de vencer a la máquina! Antes de correr, yo hago dos cosas. Si no

me tomo la competición en serio, charlo con alguien hasta el mismísimo momento de empezar y luego corro por diversión. Pero si me la tomo en serio, una hora antes de que suene el disparo me concentro. Pienso en mi estrategia: los objetivos de tiempo, el paso, con quien haré la salida, a quien deseo ganar. Me oculto en alguna parte. Antes del maratón de Nueva York en 1975 me encerré en un cuarto, fuera del área de los vestuarios, y luego fui directo a la línea de salida. Psíquicamente estaba a punto, y ganó 10 minutos de mi mejor tiempo anterior, La disciplina mental para entrenarse diariamente —haga calor, llueva, nieve, etcétera— debe pasar a la experiencia de las carreras, y esto debe pulirse al máximo en la concentración antes de la carrera. La concentración durante la carrera es otro factor. Debe estar preparado para lo imprevisto: una súbita tempestad, un calambre o un trayecto desagradable. Aquí entra en juego un enfoque anticuado del caso, llamado “redaños”. Puede usted hablar todo el día acerca de la euforia y correr LDL, pero para tener éxito en una competición seria tiene que saber recibir los peores golpes dados por la madre naturaleza, sus competidores y su propio y dolorido cuerpo. Por tanto, creo que es importante prepararse para carreras duras con ejercicios de “redaños”. A veces corro repetidamente intervalos cuesta arriba hasta que siento “la fiera a mi espalda”. Entonces la maldigo y corro un poco más. Esto, desde luego, no es para competidores principiantes, pero si quiere usted mejorar tendrá que conocer a la “fiera”. Estraá’egia y táctica La estrategia del correr incluye la preparación para el acontecimiento. tanto fisica como psíquicamente. Quizá descubra que la estrategia de antes de la carrera debe variar súbitamente durante ésta. Tiene que ser capaz de maniobrar para librarse de un rival. Las tácticas son muy importantes cuando lucha en enormes campos o en una pista. en donde el campo de batalla es compacto y el ambiente tenso. Hay cuatro conocimientos básicos para participar ep una carrera: ser el primero desde la salida. abrirse paso hasta el primer “puesto a mitad de carrera, acelerar al final o correr a ritmo ig’ualado toda la carrera. Correr delante puede ser muy peligroso, ya que ignora dónde está la competición e ir demasiado rápido y quemarse. También puede perderse si corre en sitios con los que no está familiarizado. Naturalmente, hay excepciones: en una pista cubierta es una ventaja ir delante, porque resulta dificil abrirse paso. Filbert Bayi. de Tanzania, que detenta el record mundial de los 1.500 metros, normalmente se sitúa delante inmediatamente, para evitar las aglomeraciones. En sendas estrechas y desiguales a campo través, a veces también es mejor llevar la delantera, a fin de tener una clara visión de las curvas y obstáculos que ~e aproximan. Abrirse paso hasta primera fila, a mitad de carrera, puede dar resultado. Pero, para algunos corredores, los cambios repentinos de velocidad eliminan su vigor y su ritmo. En carreras largas, puede ser una táctica prudente librarse de muchos de los competidores (sean cuales fueren los objetivos personales para esa carrera) a medida que se aproxima la señal de los tres cuartos de carrera y antes de emprender el tramo final. Esto le dará una clara visión del terreno y le permitirá mantener su paso en los últimos y a menudo más dolorosos kilómetros, Los que efectúan el esfuerzo al final de la carrera, prefieren un paso lento, táctico. Pero confiar demasiado en el esfuerzo final puede crear dificultades. Primero, quizá no le queden fuerzas cuando las necesite. A menudo puede verse atrapado en el tráfico, efectuar su movimiento demasiado tarde (o demasiado pronto), o, ¡Dios no lo permita!, verse pateado por detrás por otro participante lanzado a la carrera. Vigile: hoy día la velocidad empieza a dominar incluso en las, carreras de fondo. “Ir tirando” es una táctica que puede redundar en favor suyo. Los días de viento, puede protegerse detrás de otros corredores. También puede emplear el método de seguir a alguien cuyo tiempo es bueno y que le obligue a seguir a un buen paso. El paso La mayoría de las carreras son ganadas por quienes dominan el paso, no por corredores. El paso firme, continuado, es lo mejor, a menos que un corredor de la élite quiera mejorar su tiempo. El corredor de carreras medio debería dominar el paso. Al fin y al cabo, su objetivo, es mejorar su propio tiempo, no ganar a los demás. Establecer el paso requiere paciencia. Si. por ejemplo, corre usted una carrera de 9.000 metros y su objetivo son los 10 minutos por kilómetro debería correr cerca de este ritmo todo el rato; no lO o 20 segundos por kilómetro por debajo de su objetivo a fin de conservar energía durante toda la carrera, en vez de agotarla al principio. En realidad, tiene que obligarse a ir despacio al principio, ya que así se sentirá más fuerte al final. Hay tres obstáculos para correr una carrera a paso bien calculado del principio al final. Primero, está usted tan lleno de adrenalina que sólo desea salir volando de la línea de salida. Segundo, la gente empieza siempre demasiado veloz, usted debe dominar la tendencia a seguirla. Tercero. los espectadores y amigos, por falta de conocimientos, le apremiarán para que corra más rápido. Recuerde que la tortuga siempre gana a la liebre. ¿Cómo conocer su ritmo? Muchas carreras dan “fracciones de tiempo” cada varios kilómetros. Los encargados de la carrera están situados en los indicadores de kilómetros a lo largo del recorrido, y a medida que pasan los corredores les gritan el tiempo transcurrido desde el inicio de la carrera. Por esta fracción de tiempo, los corredores pueden determinar su paso. Por ejemplo, si en el indicador de 3.000 metros le dicen que han pasado 24 minutos, su paso es de 8 minutos por kilómetro. El mejor medio de mantener el paso es calcular por adelantado cuál debería ser su tiempo en los indicadores de

kilómetros, y ajustar su paso de acuerdo con ello. Si puede, procure familiarizarse con el recorrido. Esto le ayudará a anticipar los obstáculos. Cuando llego a un punto dificil, trato de fraccionar la manera de correr: dónde correr duro, dónde bordear y dónde empezar la arrancada final. Hace que la carrera sea más emocionante. Pasar a los demás corredores es una forma de arte. En una pista. o en una carrera campo a través, debe pasar decididamente, apartando a los demás corredores, y alejándoles psíquicamente. En una pista, adelante al salir de una curva, aprovechando así el impulso. En la carretera dispone de más tiempo. A menudo escojo a un corredor a lo lejos y gradualmente lo alcanzo. Corro a su lado unos instantes, y luego me separo, adelantándole, si creo que aminora su paso. Por otro lado, si un corredor me alcanza y parece fuerte, a menudo voy tras él, dejando que me arrastre a un paso más vivo. Raramente paso en las colinas, excepto en la cumbre, pues la gravedad me permitirá bajar volando hasta el otro lado. Sugerencias para correr Participar en carreras disminuye la adecuación que usted consiguió, y hay que tener tiempo (y paciencia) para recuperarla. Lydiard recomienda una fácil solución: no correr más del 10% de su total de lCilómetros. El doctor Van Aaken es todavía más conservadór y recomienda sólo el 5 %. El sentirse avejentado es otro problema: Elenvejecimiento es a menudo consecuencia de una programa en el cual se fija usted objetivos irracionales. ¿Qué refuerza su deseo de correr? Si trata de ejercitarse demasiado duro, conquistar demasiado pronto demasiadas cosas, puede que se sienta frustrado, envejecido o que se lesione. Descanse unos días. Nade, monte en bicicleta, pasee, trace una nueva ruta para correr. Variar el propio estilo también puede ayudarle. Si está cansado de correr por la carretera, pruebe a campo través. Si el entrenamiento para el maratón le vence, pruebe a entrenarse para los 1 .500 metros en pista. El último reto de la adecuación: el maratón Un maratón es una carrera de gran fondo que se corre por carretera. Pero casi todos los corredores de maratón conocen la leyenda de una feroz batalla, cerca de la pequeiia población griega de Maratón, en el año 490 a. de C. El ejército persa fue cogida por sorpresa por los atenienses, en número inferior, quienes cargaron contra el invasor y salvaron el inlperio griego. Filípides, un soldado griego, recibió la orden de correr hacia Atenas para informar de la victoria. Su carrera, de unos 38 kilómetros desde el campo de batalla, es considerada el primer “maratón”, pero el pobre Filípides no estaba tan preparado como el corredor moderno de maratón, y al entrar en Atenas exclamó: ~Alegráos, hemos vencido!” A continuación sufrió un colapso y murió. El maratón se incluyó en la primera olimpiada moderna, celebrada en Atenas en 1896, y fue ganado por el griego Spiridion Louis. Se fundaron clubs Spiridion (de corredores en carretera) por toda Europa (con la ayuda del doctor Norb Sander). y se celebran maratones anuales por ¡a ruta de Filipides. La distancia del maratón ha variado hasta nuestros días. Filípides corrió 38 kilómetros, en cambio, actualmente consta de 42,195 kilómetros. La olimpíada de 1972, en Munich. presenció cómo Frank Shorter. Kenny Moore y iack Bachelor acababan ¡-4-9 en el maratón. Millones de emocionados norteamericanos lo presenciaron por televisión. Este triunfo, anteriormente dominado por otros paises, señaló el auge del maratón en Estados Unidos. Una hora después del gran momento de Shorter, yo estaba en la carretera entrenándome en serio por primera vez en ocho años. ¿Por qué uno quiere correr un maratón? El brillo y la tradición de “la distancia clásica” son una incitación. Además, está “ahí”, como la montaña más alta, el edificio más elevado, la carrera más larga, abrumadora e impredecible del correr, símbolo de superioridad, de rendimiento fisico y moral. Casi todos los corredores de maratón principiantes ¿participan en el primer maratón para demostrar que su mente y’ su cuerpo pueden aceptar el reto, y su único objetivo es terminar. Luego, quizás establezcan objetivos de tiempo, con lo que el entrenamiento se hace más especifico. Buscamos nuestros limites y. después, ir más allá. También empezamos a compararnos con otros corredores. Mi primer objetivo fue, por ejemplo, acabar en lá mitad superior del campo. ahora se ha rebajado a la décima parte. Como veterano en más de veinticinco maratones, he aprendido muchos “secretos” de supervivencia, aunque no garantizo que alguno de nosotros llegue a experimentar ese hermoso Maratón, libre de dolor y rápido, con el que soñamos. El maratón es una verdadera prueba para el corredor. El adecuado entrenamiento, la dieta, la experiencia en correr, el paso, etc., todo es importante, pero lo que hace que el maratón sea especial es la combinación de la madre naturaleza, la suerte y la propia capacidad de vencer la tortura fisica durante 42 kilómetros. A veces también se descubre esa fuerza que emana de las palabras ajenas. Cuando Carl Eilenberg se encontraba a mitad del trayecto, subiendo la colina Heartbreak, durante el maratón de Boston en 1975, estuvo a punto de retirarse, pero Tom Coulter. ex corredor de campo a través de América, se le acercó y le dijo, con palabras que deberían ser esculpidas en aquellas temibles colinas: “Una vez hayas cruzado la línea de llegada en Boston, ya no habrá nada que no puedas hacer”. Eilenberg terminó el maratón. Consejos generales He aquí algunas sugerencias para todos los corredores de maratón:

1. Dirija el entrenamiento en base a la resistencia. A medida que se sienta más fuerte, aumente gradualmente su total semanal de kilómetros, aunque no más del 10%. No debe ejercitarse para ganar velocidad y correr mientras no tenga unos adecuados cimientos de vigor. El maratón es una carrera en la que debe evitarse aminorar el paso, más que tratar de ganar velocidad. La consistencia en el entrenamiento es la clave. 2. El consejo de “entrenarse, no esforzarse” que se da al corredor principiante, también se da a todos los corredores de maratón. Todos los ejercicios deberían realizarse a paso tranquilo para el entrenamiento con vistas a un maratón, hasta que el corredor obtenga suficiente resistencia para completar la carrera cómodamente a un paso igual, o mejor, que su paso normal de ejercicio para 8 o 15 kilómetros. Luego, para mejorar el rendimiento, puede practicar a más velocidad, a intervalos, para desarrollar un paso de maratón más rápido que el paso de entrenamiento. ¡Cuidado con las carreras largas rápidas! Resérvelas para la competición. Un plan de maratón con sentido común incluye alternar el entrenamiento duro o largo, con el fácil o corto. Los días de descanso son necesarios para que el cuerpo se recupere y fortalezca para un trabajo más progresivo. El plan de Tom Oder para equilibrar carreras largas, carreras medianas y carreras de recuperación, aparece en El acondicionamiento de los corredores de fondo, y aqui lo reproducimos parcialmente. 3. La “carrera larga” es el ingrediente clave si está equilibrada por un consistente entrenamiento de resistencia. Esta carrera simula el esfuerzo fisico y mental que debe usted resistir en ün maratón, y permite que su mente acepte el hecho de que puede usted correr largas distancias con un esfuerzo razonable. Además, el cuerpo aprende a acomodarse a las distintas fuentes de energia que se utilizan en las últimas etapas del maratón. La carrera larga debería formar parte de los planes semanales de todo corredor de maratón, con una distancia de 23 a 30 kilómetros, o con una duración de dos a tres horas. Todo lo que exceda a esto, es innecesario. A algunos corredores destacados de maratón les gusta hacer carreras regulares de 45 a 60 kilómetros, a fin de adquirir confianza y fortalecerse para las últimas etapas. Pero para el corredor intermedio, esto no es necesario y correr más allá de 30 kilómetros podría suponer una lesión. 4. Escuche a su cuerpo y evite daños. Si se lesiona o se fatiga en exceso, aplace su entrenamiento. 5. No olvide el adecuado calentamiento y la relajación. Encuentro muy tranquilizante un baño caliente antes y después de las carreras. 6. Efectúe unas cuantas carreras antes de su maratón. ‘Varias carreras cortas prepararán su mente para la competición y le proporcionarán buena velocidad de ejercicio. Una carrera fuerte, pero no agotadora, de 15 a 30 kilómetros cuatro o seis semanas antes del maratón a paso de carrera o más rápido, le dará confianza. No intente un maratón hasta haber corrido, como mínimo, medio maratón. 7. No llegue demasiado pronto al máximo. Planee sus ejercicios para llegar al máximo unas dos semanas antes del maratón, y luego vaya disminuyendo gradualmente. No trate de hacer muchos kilómetros en el último minuto: podría usted “quemarse y. además, los efectos del entrenamiento tardan varías semanas en producirse. 8. No se fije objetivos irreales, de lo contrario puede convelirse en una baja en las carreras. Establezca un objetivo de carrera alcanzable y márquese usted mismo el paso, pero hágalo con un año de anticipación: probablemente estará más a su alcance después del entrenamiento. 9. Respete los cambios en su vida, tales como problemas familiares o profesionales, cambios de dieta, un nuevo bebé. enamorarse o dejar de querer. Todos pueden afectar a su entrenamiento. ¡Sea flexible! Un plan de entrenamiento no debe ser un modo de vida. Aténgase a él lo más que pueda, pero esté alerta al esfuerzo y a la tensión de la vida diaria, que pueden afectar a su entrenamiento. Mejor que se lo tome con calma durante un tiempo para vencer o sortear los baches de su vida. 1 0. Respete la teoría del “punto de colapso”. La teoría de Kent Young dice que los kilómetros de entrenamiento en las seis u ocho semanas anteriores establecen el límite hasta el cual puede uno sostener un paso rápido. El limite es casi tres veces su promedio diario. Si un corredor hace un promedio de 9.000 metros al día puede esperar el “colapso” a unos 25 kilómetros aproximadamente. Los corredores de maratón de sub-tres horas que corren 14 kilómetros al día no encajarán en este punto, pero los corredores poco esforzados aminorarán considerablemente el paso en las últimas etapas y deberíán estar preparados psíquicamente, Treinta kilómetros es el punto medio, psicológicamente, del maratón. Hace unos años, el investigador Paul Slovic comparó los tiempos de terminación de un maratón con los kilómetros corridos semanalmente, y obtuvo los siguientes promedios: 1. Corredores sub-3.00 14 km al día 2. Corredores de 3.0! a 3.30 9 km al día 3. Corredores de 3.31 a 4.00 7 km al dia 4. Corredores de 4.01 y más 6 km al día II. ¡No sea testarudo! Si se extralimita en el entrenamiento, o corre teniendo una lesión, puede verse obligado a interrumpirlo durante meses, o más aún. Ajústese a las exigencias de la madre naturaleza. 12. ¡Sea testarudo! Sea consistente en su entrenamiento. Oblíguese a salir cuando sienta pereza. Entre en la carrera bien preparado, y seguro de que alcanzará sus objetivos, pero no fácilmente. El monstruo maratón siempre está dispuesto a engullirnos, y los que no están preparados son sus favoritos.

Tipos de corredores de maratón Creo que los corredores de maratón encajan en cuatro categorías generales, así como planes de entrenamiento: el superviviente, el intermedio, el superior, y el corredor de élite. En cualquiera de estas categorías se encontrará a sí mismo. El superviviente Antes de correr un maratón, primero debería hacer de 30 a 45 kilómetros a la semana, o correr de 30 a 45 minutos al día. Con este entrenamiento puede precisar de seis meses a dos años. El siguiente objetivo es ir gradualmente hasta los 60 kilómetros o más por semana, según la edad, peso y experiencia previa. Debería usted mantener este total de kilómetros durante por lo menos cuatro meses antes del maratón, e incluir varias carreras largas en su plan general. Un plan de tres meses bien dosificado de acumulación podría ser el siguiente: Aumentar lentamente los kilómetros hasta 60-70 a la semana. El trabajo importante es la carrera larga, que aumenta gradualmente de 15-25 a 30 kilómetros. Tenga presente que la duración de la”carrera es más importante que la velocidad. De todos modos, ~u paso de entrenamiento debe ser aproximadamente el que desea correr en el maratón. Lncluya pendientes en su entrenamiento, y corra varias carreras de 15-25 kilómetros a un paso ligeramente más rápido que su paso de maratón, durante los tres meses anteriores al maratón. Su objetivo —siempre según su edad, sexo, preparación previa, y capacidad— debe estar dentro de la gama de 3.30 a 5 horas. Pero este objetivo es secundario ante ¡a primera prioridad, que es acabar. Empiece la carrera despacio y corra a su paso. No se deje llevar por la emoción, que le hará empezar a demasiada velocidad. Tome abundantes líquidos durante la carrera, y vista según las condiciones climatológicas. No tiene usted que correr todo el zato. Si se cansa, pruebe a caminar vivamente; pero no se detenga. La misma teoría de correr-andar usada por los principiantes, puede aplicarse al maratón. Los últimos kilómetros quizá no sean muy agradables, pero puede conseguirlos si se deja arrastrar por el ánimo de los demás corredores. Una vez ñnalice, estirarse lo antes posible, y, en los próximos días, dé largos paseos, tome baños calientes y haga sesiones de calentamiento, Corra tan pronto como pueda, en especial al día siguiente: le ayudará a normalizar la circulación en las piernas y pronto desaparecerá la rigidez. El intermedio El corredor intermedio varia según la edad y el sexo. Este corredor de maratón puede ser un hombre de menos de cuarenta años, que aspira a un tiempo de 3 a 3.30 horas, o un hombre de más de cuarenta años, o una mujer de cualquier edad, que aspireaun tiempo de 3.15 a 3.45. Este corredor ha completado por lo menos un maratón, y debería hacer un promedio de 75 a 90 kilómetros a la semana, por un período de dos meses antes del maratón. Su plan es similar al de los supervivientes, excepto en sus ventajas. El o ella ya ha pasado por la experiencia del aprendizaje de un maratón, tiene más “kilómetros en el banco” en un periodo de tiempo, y un promedio de más kilómetros por semana. Además, el “punto de colapso” está más cerca del final del maratón. Fíjese un objetivo de tiempo razonable y ajuste su paso hacia el mismo. Por ejemplo, un kilómetro en 8 minutos para un maratón de sub3.30 horas. Pero si desea romper el tiempo de 3.30 horas, debería correr no más de prisa de 15 segundos por kilómetro más rápido que aquel paso durante la primera mitad de la carrera (empezar un poco más de prisa compensa el tiempo que luego se pierde, cuando empieza a sentirse cansado). Tres meses antes del maratón, debería correr también una o dos carreras de 15 a 25 kilómetros a un paso ligeramente más rápido que su paso de maratón anterior. Un plan típico para el corredor intermedio podría seguir el trazado por Hill Horowitz. mi dentista y compañero de equipo, quién rebajó media hora de su tiempo inicial de maratón con este plan semanal: Téngase en cuenta que éste era un trabajo puramente de “larga distancia lenta”. El superior Es generalmente el hombre de menos de cuarenta años que aspira a un maratón de 2.30 a 2.59, o la corredora de maratón de 2.50 a 3.15. Este corredor hace de 90 a 120 kilómetros a la semana, y a menudo llega a 150. También trabaja la velocidad, pues corre a un paso más rápido que su paso de entrenamiento. La carrera larga una vez por semana a menudo es reforzada por dos o tres días de intervalo, fartlek o entrenamiento en colinas. Una muestra del plan usado por las corredoras de categoría nacional de sub-3 horas de nuestro club. Lauri Pedrinam y Jane Killion, es la siguiente: Domingo: Un día de descanso activo: de 7 a 1 5 kilómetros fáciles. Lunes: Día de corto intervalo; trotar 4.500 metros; de cuatro a ocho carreras de 430 metros con un esfuerzo del 75% y recuperación a igual distancia: de dos a cuatro carreras de 210 metros con un esfuerzo del 90%, igual distancia de recuperación; trotar 4.500 metros. Plan alternativo: carreras fartlek con impulsos de 430 metros y de 210 metros. Martes: Día de descanso activo: de 7 a 15 kilómetros fáciles. Miércoles: Carrera larga, de 25 a 40 kilómetros; despacio los primeros kilómetros, fuerte los últimos. Jueves y viernes: Días de descanso activo; de 7 a 15 kilómetros fáciles. Sábado: A escoger entre un día de colinas; trotar 4.500 metros de calentamiento; correr cuatro veces un tramo de 2.000 metros de pendiente: subir una colina empinada de 800 metros al 75% de esfuerzo, una fácil recuperación de 800

metros en la cima, y bajar a bueñ paso. O bien subir ocho veces 400 metros de pendiente al 75% de esfúerzo, trotando de bajada. O bien de 7. a 15 kilómetros campo a través con pendientes. Pero, sea cual fuere el programa, trotar 4.500 metros en conjunto. O día de largo intervalo, trotar 4.500 metros, correr cuatro carreras de 1.500 metros al ~5 % de esfuerzo, 800 metros de carrera de recuperación; trotar 4.500 metros. Este plan ofrece una gama flexible de 90 a ¡ 20 kilómetros por semana. A medida que se aproxima la carrera, se intensifica la base de resistencia aumentando la intensidad y disminuyendo los tiempos de recuperación de las carreras de intervalo. Este plan se puede ampliar a 150 kilómetros por semana, aumentando la distancia de las carreras largas y añadiendo carreras diarias adicionales de 7.000 metros fáciles. Éste es mi plan básico durante las semanas en que no estoy lesionado, viajando o no tengo pereza. El corredor de élite Los hay de categoría nacional y de categoría internacional. Una vez me entrené durante un par de días con BilI Rodgers, que detenta el record norteamericano en 2 h 09 m 55 s (~un paso de sub-5 minutos por kilómetro y medio!), y pronto descubrí que su paso de entrenamiento de seis minutos era más rápido que mi paso de carrera. Regularmente corre dos veces al día durante seis días, con un día de carrera larga, cubriendo entre 210 y 220 kilómetros por semana. Jacki Hansen, que ostentó el récord femenino con 2 h 38 ir ¡9 s (poco más de seis minutos por kilómetro y medio) cubre un promedio de 150 kilómetros por semana, incluyendo dos ejercicios diarios la mayor parte de los días. Tres veces por semana se entrega a rudos trabajos de intervalo con su instructor. Para estos corredores. el centro de su vida es el maratón. El estilo de correr Cada corredor tiene su propio estilo. De lejos puedo reconocer a un amigo corriendo. Algunos tienen defectos de estilo tales como una pronunciada inclinación hacia delante, llevar los brazos muy altos, moverse dando saltos, oscilación del cuerpo, o codos caídos. Otros se destacan por sus defectos fisicos, son patizambos, o sus pies apuntan hacia afuera o hacia adentro. Otros corren con estilo, pero se les reconoce en seguida por hábitos como girar la cabeza, alargar o encoger las piernas, o separar el paso. La forma de correr debe ser natural. Muchos de nuestros defectos de estilo proceden de cómo nos desarrollamos y de lo que se nos grabé. Cuando trabajaba en el club Rome de Nueva York, fui instructor de un joven equipo de pista. Un acontecimiento regular para los muchachos era una carrera de 1.500 metros. Para la mayoría era su primer contacto con una carrera de distancia. Más que enseñarles cómo debían correr, decidí dejarles correr naturalmente y luego pulir los aparentes defectos de forma. Los grandes corredores no son forzosamente los más rápidos, sino aquellos con un paso económico, paciencia y fuerza de voluntad. La forma cuenta más que el tiempo cuando se es joven. Me sorprendió la diferencia entre los muchachos y las muchachas. La mayoría de las chicas corrían suavemente, con gracia, casi a la perfección. En realidad, muchas corrían más rápido que los chicos. Éstos, en cambio, tendían a correr como jugadores de fútbol o de baloncesto. La educación física en los “deportes de pelota” subraya este estilo que fomenta fuerza y velocidad. Por tanto, muchos chicos aprenden a correr apoyándose en la punta de los pies y tienen un pronunciado movimiento de la parte superior del cuerpo. La competitividad, inculcada desde una edad muy temprana y reforzada con el béisbol y el fútbol, se refleja en sus tensos cuerpos. Las muchachas, en cambio, no practican tanto el “deporte de pelota” competitivo, sino los que acentúan la forma, la agilidad y la paciencia, como la gimnasia y la danza. Probablemente una niña de diez años sea el corredor más natural de nuestro mundo cEe corredores. Desgraciadamente, las chicas a menudo desarrollan tuna forma de correr menos eficiente a medida que se acercaw a la adolescencia. Saltan sobre la punta de los pies, con los brazos demasiado altos y los codos oscilando. La mujer adulta que empieza a trotar suele poseer estos rasgos; no sólo corre de modo ineficaz, sino que también salta excesivamente. con el riesgo de lesionarse. Muchas trotadoras se quejan de dolor en la parte superior de la espalda; por lo general, esto es debido a que llevan los brazos demasiado altos y fuerzan sus hombros hacia atrás. Las mujeres adultas también tienden a inclinarse demasiado hacia delante, y levantan menos la rodilla que los hombres. A menudo el pie avanza hacia un lado, más que levantar la rodilla. Todo esto se puede corregir, ya que las mujeres carecen del entrenamiento del “deporte de pelota” y aprenden con rapidez los nuevos métodos de correr. Al adolescente a menudo le gustan la fuerza y la velocidad de los deportes competitivos. Sus instructores le dicen que corra sobre la punta de los pies, con los puños cerrados, y bombeando con los brazos. Más tarde, a los hombres se les puede pedir que se concentren en la fuerza y la velocidad más que en el relajamiento y la eficiencia del movimiento. Cuando deseamos correr para tener aptitud nos enfrentamos con un proceso de reaprendizaje. ¿Cómo enseñar la forma de correr? Se puede detallar sobre el papel, pero debe practicarse y corregirse en movimiento, por un instructor entrenado. Yo no digo a mis principiantes cómo tienen que correr, me limito a dejarles que corran espontáneamente, o les observo individualmente en la pista; de ambas maneras puedo captar defectos en la forma y corregidos. Recomiendo muchísimo que los principiantas empiecen a correr con naturalidad, pero bajo el ojo vigilante de alguien que pueda corregir sus defectos antes de que se conviertan en malos hábitos, difíciles de corregir.

Los siguientes apanados analizan las panes de este movimiento fluido, y le ayudarán a comprobar su propio estilo, o el de un amigo. Tenga presente estas recomendaciones al analizar su forma de correr: la lbrnia de correr relajada y eficiente es esencial para una correcta utilización de la energía de sus músculos; el porte erguido del cuerpo proporciona el máximo de movimiento y eficacia, y desperdicia menos energía, vital para adelantar; utilice sus brazos para obtener equilibrio y fuerza, no se limite a transportarlos; el golpe del pie y el paso contribuyen a la velocidad, y tienen que ser ajustados para proporcionarla; un golpe del pie y una forma de correr inadecuados producen lesiones. fatiga y disminución de la eficacia; su forma de correr debe consistir en el mejor uso del armazón de su cuerpo, y no en el estilo de alguna otra persona. El golpe del pie y la zancada Correr es parecido a caminar: el talón del pie efectúa el contacto inicial con el suelo, sigue la fase media o fase de apoyo, luego la punta del pie empuja hacia el suelo o fase de propulsión, y finalmente la oscilación de la pierna. Al andar, un pie está siempre en el suelo. Al correr hay una fase “flotante” entre el empujón de la punta del pie y el contacto del talán, en que no existe contacto con el suelo. El doctor Steven Subotnik explica, en Medicina deportiva podokígica. que el correr se divide en una fase de apoyo y otra de recuperación. La fase de apoyo consiste en el golpe del pie, el medio apoyo y el arranque. La fase de recuperación cdnsiste en proseguir, oscilar hacia delante, y descenso del pie. El doctor Subotnik describe así la biomecánica del correr: “Al efectuar el golpe del pie, éste entabla contacto con el suelo inicialmente en una posición supina y. a medida que acepta el peso, procede a un giro hasta que el antepié está fijado con seguridad sobre la superficie. La cadera gira internamente y se extiende durante este periodo. Desde este contacto inicial hasta el empuje de la punta del pie, el miembro gira externamente. Al empujar el pie, la extremidad inferior empieza a girar externamente. Una situación análoga se contempla en el correr y el andar, en que el giro se produce al golpe del talán, y la supinación mientras el pie está en el suelo, permitiéndole convenirse de adaptador móvil en un nivel rígido, a fin de aceptar la tensión y permitir un poderoso empuje”. Cuando el pie tiene la estructura débil —y más del 90% de nuestra población la tiene— entonces disminuye el empuje. El resultado es un giro anormal de la cadera, las rodillas, las articulaciones del tobillo y del pie. que puede terminar en lesiones. Estas anormalidades pueden subsanarse con inserciones en los zapatos o soportes del arco. Todos los corredores aterrizan primero sobre el pulpejo externo del pie, que rueda hacia el interior a medida que amortigua el golpe. Los corredores de arrancada entran en contacto con la punta del pie. Los corredores de distancia media golpean con el arco del metatarso. Los corredores de fondo y los trotadores golpean primero con el talán, Algunos corredores de distancia golpean con algún punto entre el talán y la planta, aterrizando sobre el borde externo del pie. Correr sobre la punta del pie proporciona más velocidad y fuerza en distancias cortas, pero en carreras más largas fatiga la pierna, produce rigidez en la pantorrilla, astillas en la espinilla e inflamación en el tendón de Aquiles, entre otras lesiones. Muchos trotadores corren con una técnica lenta del “pie plano”: todo el pie golpea el suelo a la vez. La amplia area de superficie amortigua este golpe del pie, en beneficio del resto del cuerpo. No obstante, con este sistema es diíicil correr muy de prisa o mucho tiempo. Algunos corren con el pie plano, como si dieran una palmada con el pie, que produce, un efecto de sacudida sobre el cuerpo. Otros corredores aterrizan demasiado atrás sobre el tajón y golpean el suelo con un rígido golpe del pie. • Un golpe del pie adecuado es primordial para el corredor de fondo y el trotador. El contacto del pie debe ser lo más ligero y silencioso posible. Debe golpear con el lado exterior, entre el talán y el arco del metatarso y. al establecer contacto, rodar suavemente adelante y adentro, hacia la planta del pie. Luego, con suavidad, subir hacia afuera hasta la punta del pie. Un ligero balanceo entre el contacto del talán y el empuje asegura la debida amortiguación y la propulsión efectiva hacia delante. Este balanceo proporciona un movimiento de golpe y de muelle con menor sacudida y aumento de la aceleracion. Los dedos del pie deben apuntar rectos hacia delante, pero sin forzarlos, que resulta incómodo. Compruebe la alineación de sus pies, corriendo sobre arena mojada o barro. Los componentes de la zancada son longitud, elevación de rodilla y “patada” hacia atrás. Cuanto más de prisa vaya, más aumentará la longitud de su zancada y su elevación de rodilla y “patada” hacia atrás. El punto de contacto del pie debe estar directamente en línea con la rodilla, y ésta ligeramente flexionada. En realidad. el pie debe golpear el suelo después de que se haya estirado hacia delante y empezado a oscilar hacia atrás. Si exagera su zancada, de modo que la pierna golpee el suelo antes de la flexión de la rodilla —con la pierna recta—, el resultado será una acción de frenado más que de propulsión hacia delante. Una zancada corta, retenida, también es ineficaz, ya que se usa más energía recorriendo una distancia más corta. A menudo, la zancada corta es producto de falta de flexibilidad Si el corredor no puede extender la pierna plenamente, entonces pierde varias pulgadas de movimiento hacia delante en cada zancada. El corredor con una zancada relajada y los músculos de la pierna elásticos no necesita esforzarse tanto como el corredor con zancada corta, retenida. Los corredores con una pronunciada elevación de la rodilla o patada hacia atrás (exceptuando las arrancadas cortas) están, sencillamente, desperdiciando energía. Posición para correr Bill Bowerman, antiguo instructor de pista en la universidad de Oregón, estima que una posición erguida es

esencial para una forma ligera de correr. “Corred erguidos”, predica a sus alumnos. El correr ‘erguido signitica correr con la espalda tan recta como sea posible hácerlo cómodamente, la cabeza alta y la mirada recta hacia delante. Las nalgas deben estar “encogidas hacia adentro”, de modo que una línea imaginaria trazada desde la parte superior de la cabeza, pasando por lCs hombros y caderas hasta el suelo, fuese perpendicular. Una inclinación hacia delante provoca un peso extra en los músculos de las piernas. y a menudo provoca dolor de espalda y lesiones de espinilla. Sólo debería utilizarse en las arrancadas o cuesta arriba. La inclinación hacia atrás ejerce un efecto de freno, provoca un fuerte peso en las piernas y espalda. Los hombros deben “colgar” relajados y paralelos al suelo. Si saça pecho y echa los hombros hacia atrás provocará rigidez en la parte superior de la espalda, e incluso en la parte inferior. Concéntrese en que las paletillas no se junten. La tensión se acumula primero en la cabeza y hombros: observe que la tensión empieza en la base del cuello, en los músculos de la mandíbula, alrededor de los ojos, en los músculos de la frente y en los hombros. De vez en cuando, deje que la cabeza gire de un lado a otro, encoja los hombros y déjelos caer, o deje caer sueltamente los brazos a los lados para fomentar la relajación. Deje que la barbilla caiga y se agite, como si hablara. Esto mantiene relajados los músculos de la mandíbula y el cuello. Movimiento de brazos El movimiento de los brazos proporciona el ritmo que le hace avanzar. Cuanto más rápido sea el movimiento de los brazos, más de prisa podrá mover las piernas. “Bombear” con fuerza los brazos es tan importante para el corredor de arrancada como la alta elevación de la rodilla. Pero los trotadores y los corredores de fondo no se preocupan por “bombear” los brazos, a menos que compitan en una carrera o suban una pendiente. A estos corredores les interesan dos factores importantes relati vos al movimiento de los brazos: la conservación del equilibrio y de la energía. Los brazos equilibran al corredor. El brazo izquierdo debe oscilar hacia delante, equilibrando la acción de la pierna derecha; mientras el derecho equiibra la acción de la pierna izquierda. Si los brazos se elevan demasiado, el resultado es una zancada más corta, retorcimiento de hombros, fatiga muscular y tensión en los hombros y parte superior de la espalda. Si los brazos bajan demasiado a menudo contribuyen a una inclinación hacia delante, a un movimiento de oscilación, a saltar y a dar zancadas cortas. Escaso movimiento hacia delante o hacia atrás provoca una falta del impulso y el equilibrio necesarios. Batir los brazos o mantenerlos rígidos también contribuye a la ineficacia del movimiento y al desperdicio de su energía. ¿Cómo hay que llevar los brazos? Las instrucciones generales son: los brazos deben ir bajos, entre la cintura y el tórax; el punto medio de su movimiento de brazos, antebrazos, muñeca y manos, debe estar paralelo al suelo, como los hombros; en el movimiento hacia delante, el antebrazo se mueve ligeramente arriba y adentro. En el movimiento hacia atrás, se mueve ligeramente abajo y afuera; el pulgar debe descansar sobre el índice, con los dedos juntos, la palma de la mano vuelta ligeramente hacia arriba, la muñeca firme aunque no tensa. La mano en línea con el antebrazo. Algunos corredores prefieren descansar el pulgar en el dedo corazón, formando un circulo meditativo; los codos deben estar relajados, no cerrados ni separados dramáticamente del cuerpo; sueltos a los lados. Deben doblarse y enderezarse un poco con cada movimiento del brazo; los hombros deben permanecer equilibrados y no hay que moverlos ostensiblemente, aunque hay una elevación y un descenso a medida que el brazo se mueve hacia delante y hacia atrás. Es importante relajar hombros, codos, muñecas y puños. La tensión del cuerpo a menudo es consecuencia de mover indebidamente los brazos. De vez en cuando deje caer los brazos, rectos, a los lados, y sacúdalos sueltamente; esto reduce la rigidez de mantenerlos elevados durante largo tiempo. Según el famoso instructor Percy Cerutty “toda carrera empieza en los pulgares”. La tensión empieza en las manos, y llevarlas de forma inadecuada puede provocar una reacción de problemas en cadena. La respiración Existe la teoría de que los corredores deben inspirar por la nariz y espirar por la boca. Se supone que esto fomenta la relajación y filtra el aire. Pero correr requiere grandes cantidades de aire para satisfacer las necesidades de oxígeno del cuerpo. No duraría usted mucho inspirando por la nariz y espirando por la boca. Abra la boca e inspire todo el aire que necesite. A algunos corredores les gusta respirar al compás de Mis zancadas. Pueden inhalar, por ejemplo, cada dos pasos izquierdos, ~t exhalar cada dos pasos derechos. Todas estas técnicas respiratorias pueden ser relajantes durante los ejercicios, pero me volverían loco durante la carrera. Si tuviera que sonarme, ¿contaría como una espiración? ¿Qué ocurriría si tuviese que estornudar cuando me tocase inspirar? La vida es demasiado corta, y correr demasiado hermoso, para estropearlo con reglas rígidas. Mi consejo es que respire cuando lo crea conveniente. No obstante, hay dos reglas básicas. Respirar debe ser algo relajado y seguir los principios de la respiración abdominal. La mayor parte de nosotros tendemos a meter el estómago y respirar con el tórax. Con la - debida respiración abdominal, el vientre se expañde mientras usted inspira, y se aplana mientras espira. La expansión del abdomen indica que el diafragma está totalmente bajo, y los pulmones hinchados al máximo, lo que permite

una entrada de oxígeno más eficiente. La respiración inadecuada también puede causar la temida punzada en el costado. Las tres ‘~C’ del estilo 1. Corra erguido. 2. Corra relajado. 3. Corra con naturalidad. Nadie puede enseñarle cómo desarrollar su estilo. La mayoría de nosotros tenemos un estilo que va cambiando a medida que nosotros cambiamos. Lo mejor que podemos hacer es erradicar los malos hábitos. Los corredores “naturales” poseen una belleza que nosotros podemos descubrir al verles correr, e imitar en parte. Cuando siento como si todo mi cuerpo estuviese en completa sincronización y empujara a mi mente para correr, entonces no necesito emular el estilo de nadie, pues he creado mi propio estilo. Estudie la mecánica de un adecuado estilo de correr, pero sea siempre usted mismo. Ejercicios suplementarios Entrenarse debería ser una costumbre agradable. Y para hacer más agradable esta costumbre, sugiero que alterne sus ejercicios regulares con los que daremos en este capítulo. Algunos de ellos son válidos para el campo a través, esquiar, nadar, el ciclismo y otros deportes enérgicos. Algunos también sirven para una adecuación superior, pero todos beneficiarán a los corredores. Entrenamiento con pesas En todo deporte, los ejercicios de pesas benefician al competidor serio, y el correr no es ninguna excepción. Un programa suplementario de entrenamiento con pesas no tan sólo mejorará su fuerza, sino también su tiempo de carrera. Los que compiten en carreras de fondo precisan fuerza y resistencia de la parte superior de su cuerpo; y el mantener los brazos levantados toda ¡a carrera o precisar energía en las piernas durante los últimos kilómetros, requiere fuerza muscular adicional. Hoy día, los instructores de pista recomiendan programas de pesas para corredores masculinos y femeninos. Hay unas cuantas reglas sencillas que deseo mencionar aquí. Levantar grandes pesas efectuando pocas repeticiones crea fuerza y músculos abultados; levantar pesos ligeros efectuando muchas repeticiones crea vigor y un cuerpo delgado y firme. La regla que se aplica para el desarrollo del cuerpo de un corredor es ¡a misma para el hombre que para la mujer: pesas ligeras y muchas repeticiones. El objetivo es crear un cuerpo firme, no músculos abultados. Debería usted ejercitarse de dos a cinco veces por semana, incluyendo las pesas en su programa una vez se haya calentado debidamente, o después de los ejercicios de extensión antes de correr, o después de correr y haber hecho los ejercicios de relajación. Si decide ejercitarse con pesas fuera de su carrera, haga algunos ejercicios de extensión adtes y después de levantarlas. Lo mejor son unas halteras con pesas intércambiables, aunque un juego básico de palanquetas también es bueno. De todos modos, quizá quiera modificar el programa añadiendo una pesa para cada juego de ejercicios, durante 20 o 30 repeticiones, en vez de cambiar continuamente de pesa. He aquí algunas recomendaciones. Primero, halle un punto de partida para cada ejercicio: cualquier peso que pueda usted levantar 10 veces, costándole un esfuerzo los últimos levantamientos. En cada ejercicjo, levantar 10 veces tan vivamente como pueda. Luego cambie de peso. reduciendo entre 4 y 9 kilos, y repita un total de 3 a 4 juegos. A medida que se vaya fortaleciendo, puede aumentar el peso inicial, pero nunca pretenda levantar una impresionante mole de acero. Deje eso para los narcisistas del gimnasio. Un buen programa de 15 a 20 minutos incluirá el levantamiento a dos manos, los ejercicios de cuádriceps (sentado con un peso en el pie. estirar la rodilla; 10 veces cada pierna), flexiones, unas cuantas elevaciones de tronco con peso, y levantamiento de pesas tendido sobre un banco (ejercicios típicos que hallará en cualquier libro de entrenamiento con pesas). Los ejercicios de cuádriceps son importantes, ya que estos músculos levantan la pierna, y a menudo se fatigan en las carreras largas. Inspire mientras lucha contra la resistencia de las pesas y mantenga una posición adecuada durante el ejercicio: no arquee la espalda, ni se deje llevar tratando de alargar una sesión. El inadecuado levantamiento de pesas puede provocar lesiones. Notará los resultados al cabo de unas cuantas semanas. El entrenamiento con pesas durante varios meses me fortaleció mientras me preparaba para el maratón. La elevación de mi pierna mejoró de forma notable. y la parte superior de mi cuerpo y mis cuádriceps resistieron mejor aquellos brutales kilómetros finales del maratón. Ejercicios Con demasiada frecuencia oigo a corredores quejarse de que no pueden mantener sus programas de trote, se han lesionado, o sufren dolores. Cuando oigo esto les pregunto: %Cuánto tiempo ha estado trotando? 6Cuánta distancia corre? ¿Hace sus ejercicios de calentamiento y relajación?’ Con frecuencia el trotador que está más allá de la fase de principiante y ha aumentado su distancia en kilómetros olvida los ejercicios de calentamiento y relajación ‘porque son demasiado aburridos”. Aquí tienen estos ejercicios como substitutos de los anteriores, a fin de que hagan que los esenciales ejercicios de calentamiento y relajación sean más interesantes. La variedad, como todos sabemos, es la sal de la vida. riercicios de pierna e ingle 1. Extensión de piernas en posición de pie. Con los pies ligeramente separados, las manos cogidas por detrás del cuerpo. Lentamente. dób]ese hacia delante. Mantenga rectas las piernas y la espalda, la cabeza levantada. Dóblese hasta

donde pueda hacerlo cómodamente e incorpórese lentamente. Repetir dos o tres veces. 2. Extensión de corva. De pie, cruce una pierna delante de la otra. Los dedos del pie de la pierna delantera deben tocar al suelo, pero no todo Extensión de corva el pie. paralelos al otro pie. Respire profundamente. Dóblese con lentitud hacia delante, déjese colgar, toque los dedos del pie. Mantenga recta la pierna de detrás, con el talón en el suelo. Sostenga la posición 20 segundos. Repetir dos veces con cada pierna. 3. Flexión con pierna extendida. A gatas, una pierna flexionada hacia delante. y otra extendida hacia atrás. Para el muslo: bajar lentamente las caderas como en las flexiones de brazos, apoyándose en la planta de los pies. Para la espinilla: el pie de atrás extendido, con los dedos tensos. Bajar lentamente. Repetir y alternar. Para la pantorrilla: encoger el talón de la pierna posterior, y bajar. Repetir y alternar. 4. Flexión lateral de rodilla. De pie, con los pies muy separados y algo vueltos hacia afuera. Mantener ambos talones planos sobre el suelo. Flexionar la rodilla derecha. Volver a la posición erguida. Alternar y repetir. Flexión literal de rodilla 5. Extensión de pantorrilla. De pie, coloque un pie delante de otro, apoyándose en el pulpejo del pie de atrás. Bajar lentamente el talón del pie de atrás hasta el suelo. Alternar. 6. Doble extensión de corva. De pie, con las rodillas flexionadas. deje que los dedos toquen el suelo junto a los dedos de los pies. Lentamente. enderece las rodillas, manteniendo los dedos en el suelo. Repetir. 7. Extensión del muslo medio. Sentarse y doblar las rodillas de modo que se toquen las plantas de los pies. Descansar los brazos en los muslos. Coger los tobillos y forzar las rodillas hacia el suelo mientras se inclina hacia delante todo lo posible. 8. Posición del salto de vallas. Sentarse. extender una pierna encogiendo la otra debajo de las nalgas. Alcanzar con ambas manos la punta del pie extendido, y mantener la posición. Repetir y alternar. 9. Palanca de pies. Sentarse sobre los pies, con los dedos extendidos hacia atrás. Levantar ligeramente las rodillas del suelo, equilibrando el peso con ambas manos en el suelo, detrás de las caderas. Palanca de pies 10. Abrazo de rodilla. Dé pie o sentado, coger el tobillo o la espinilla de una pierna y abrazar la rodilla hasta que toque el pecho. Alternar y repetir. 1 1. Giro de tobillo. Sentarse con las piernas cruzadas. Coger el pie derecho con ambas manos y girar el tobillo. Invertir la dirección. Repetir con el tobillo izquierdo. 12. Giro de tobillo con pierna extendida. Tenderse sobre la espalda. con la rodilla izquierda flexionada. Levantar la pierna derecha y girar el tobillo. Alternar. 13. Extensión de tobillo. Sentarse con las piernas extendidas. Levantarlas del suelo, con los dedos del pie señalando hacia delante. Efectuar giros con los tobillos, hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Rejajarse y repetir. Ele rcicios de ingle 1. Sentarse con las piernas extendidas. Abrir las piernas lentamente y mantener la posición. 2. Tenderse sobre la espalda, enroscar las piernas sobre la cabeza, en posición de bicicleta. Estirar las piernas, abrirlas y mantener. 3. Tenderse de espaldas, rodillas flexionadas, pies en e] suelo. Lentamente, abrir las piernas y dejarlas taer hacia el suelo. 4. Sentarse y juntar las plantas de los pies. Con las manos, empujar hacia abajo las rodillas sin forzar. Repetir. 5. Sentarse con las piernas extendidas. Entre una pierna de modo que la planta del pie toque el muslo de la otra pierna. Con las manos. empujar hacia abajo la rodilla flexionada. Repetir y alternar. Ejercicio de ingle (5) 6. Apoyado sobre manos y rodillas, deslice una pierna hacia atrás y lateralmente, con el pie extendido. Alternar y repetir. C/ercicio de corva e ingle De pie con las piernas abiertas, las manos detrás de la espalda. Lentamente, bajar la frente hacia la rodilla izquierda y mantener la posición. Alternar. Ejercicio de corva e ingle Ejercicios de brazo y torso 1. Circunducción de brazos. De pie, extienda los brazos hacia delante. Efectúe círculos con los brazos hacia arriba, hacia detrás y vuelta a la posición inicial. 2. Presa con ambas manos. De pie, lleve la mano izquierda hacia la espalda por encima del hombro, y la derecha por debajo de la paletilla. Hacer presa con ambas manos y tirar. Repetir alternando la dirección de las manos.

3.

Extensión estática de tronco. De pie a la distancia de un brazo de la pared, con el lado izquierdo señalando a la pared, los talones juntos ye! brazo izquierdo a un lado. Extender recto el brazo derecho, y con lentitud oscilar hacia atrás hasta tocar la pared. Su cabeza debe seguir al brazo derecho. Fuerce la extensión bajando los dedos de su mano derecha unos centímetros por la pared. Repetir y alternar. Presa con ambas manos Extensión estética de tronco 4. Extensión dinámica de tronco. De pie, con ¡a espalda a unos 20 centímetros de la pared, los pies abiertos a la anchura de los hombros. Manteniendo las rodillas rectas, bajar lentamente hasta alcanzar el suelo. luego enderezarse y girar lentamente hasta tocar la pared. Alternar. 5. Extensión de hombros. Tümbese boca abajo con los brazos extendidos hacia delante sobre el suelo. Levante las manos tanto como pueda. sin doblar los codos ni levantarlos del suelo. Reducir la extensión. Repetir. 6. Extensión de brazos por debaio. A gatas, llevar el brazo derecho debajo del brazo izquierdo y tocar la paletilla. Tiéndase boca abajo y extienda el brazo derecho hacia arriba y torciendo la cabeza hacia la mano estirada. Repetir y alternar. 7. Elevación de caderas. Tenderse sobre la espalda, con los brazos cruzados sobre el pecho, las rodill~s flexionadas. Elevar el cuerpo apoyándose sobre hombros y pies. Mantener la posición hasta contar dos o tres veces. Repetir. Elevación de caderas 8. Elevación de caderas y abrazo de rodilla. Alternar el anterior ejercicio tirando de las rodillas hacia el pecho y abrazándolas. 9. Extensión de la región lumbar, 1. Tenderse sobre la espalda, con las piernas extendidas. Levantar la rodilla derecha y coger la pierna por debajo de la rodilla. Mantener la pierna izquierda sobre el suelo y tirar de la rodilla derecha hacia el pecho. Repetir y alternar. JO. Extensión de la región lumbar, 111 De rodillas, inclinarse lentamente hacia atrás hasta que las nalgas toquen los talones. Arquear la espalda y volver a la posición inicial. Repetir. l 1. Extensión de la región lumbar, III. Arrodillarse con los dedos dc los pies señalando unos a otros. Apoyarse lentamente hacia atrás, o bien deje caer el peso sobre las manos colocadas detrás de los dedos de los pies, o cójase los tobillos. 1 2. Cobra. En posición de tendido prono (sobre el estómago). los brazos a ambos lados. Arquear la espalda y mirar hacia el techo. Mantenerlo y repetir. Cobra Ejercicios de beneficio múltiple 1. Circunducción con flexión. De pie, efectuar el movimiento de natación, mientras lentamente dobla las rodillas hasta casi una posición de agd~chado. Abajo y arriba. Repetir. 2. Zambullida. De pie, con las piernas rectas y los pies bien separados para mantener el equilibrio, doblarse hacia delante. Con el movimiento de zambullida, doblarse hacia la izquierda, el centro y la derecha. Repetir. Alárguese hacia fuera tanto como pueda, y mantenga las rodillas sin flexionar. 3. Circunducción múltiple. De pie, con las manos juntas, los pies separados, mantener los brazos rectos y trazar círculos con las manos. Levantar lentamente los brazos por encima de la cabeza y hacia atrás, y luego bajarlos entre las piernas, sin dejar de trazar círculos. Repetir. 4. Flexión lateral de tronco. Ambas manos juntas, pies separados. Respirar con el tórax y estirar los brazos sobre la cabeza, levantándose sobre la punta de los pies. Poner los pies planos, sin separar las manos. espirar. Doblarse lentamente hasta tocar los dedos del pie izquierdo. Mantener la posición. Repetir y alternar. 5. Extensión de corva y espalda. Sentarse con las piernas extendidas y juntas. Flexionar el torso hacia delante, con ambas manos sobre las piernas, y bajar la cabeza hasta las rodillas. Llegue hasta donde pueda. con comodidad, y mantenga la posición. Repetir. 6. Flexión de tronco en posición de pie. Talones sepárados. manos extendidas por encima de la cabeza. lnclinarse ‘lentamente hacia delante hasta llegar al suelo; estírese hacia la línea de los talones. lncorpórese lentamente hasta la posición inicial, inspirando y estirándose. Repetir. 7. Circunducción de tronco. De pie con las piern~s separadas, las manos en las caderas. Doblar el tronco hacia delante, y gire a la derecha, hacia atrás, a la izquierda, hacia delante y arriba. Repetir e invertir el movimiento. 8. Flexión de tronco con giro, 1. De pie, con los brazos en cruz. flexionar el tronco hacia la izquierda y mantenerlo, hacia el centro, y luego a la derecha y mantenerlo. Girar la cabeza en dirección opuesta para aumentar la extensión. Repetir. 9. Flexión de fronco con giro, 111 De pie, con ambas manos detrás de la cabeza, levantar la rodilla izquierda y hacer que el codo derecho la toque. Alternar y repetir. 1 0. Flexión de tronco con giro, III. Sentarse con las rodillas flexionadas y las manos detrás del cuello. Tocar con el

codo la rodilla contraria. Alternar. II. Flexión y extensión de pierna. A gatas, encoger la cabeza hacia el estómago y llevar la rodilla derecha hasta la frente. Luego, lentamente. levantar la cabeza y estirar la pierna derecha completamente hacia atrás y arriba. Alternar y repetir. 12. Extensión la/eral de pierna. Tenderse sobre el costado izquierdo. Conducir lentamente la pierna derecha hacia delante y ¡a cabeza hacia atrás, mientras lleva el brazo derecho a la derecha. Repetir, conduciendo la pierna derecha hacia atrás mientras lleva la cabeza y el brazo derecho hacia delante. Repetir con la pierna izquierda. 13. El puente. Tenderse de espaldas. Empujar las caderas hacia arriba. levantarse sobre manos y talones, doblando las rodillas si es necesario. Mantener. Repetir. 14. Torsión lateral de tronco. De pie con los pies separados. el derecho en ángulo recto, tuerza el tronco hacia la derecha hasta que su muslo Flexión y extensión de pierna Torsión lateral de tronco derecho esté paralelo con el suelo. La pierna izquierda debe permanecer extendida. Coger con la mano derecha el talón derecho. El brazo izquierdo se estira por encima de la cabeza, paralelo al suelo. Agachar más la cabeza debajo del brazo, con la cara vuelta hacia arriba. Mantener y alternar. ¡ 5. Posición del salto de vallas. De pie, los pies bien separados, el pie derecho en ángulo recto, tuerza el cuerpo a la derecha hasta que el muslo esté paralelo con el suelo, la pierna izquierda recta. Extienda ambos brazos y estírese hacia arriba de la espina dorsal. Girar la cabeza hacía la derecha, estirando los músculos de la espalda como si algu4en le tirara de ambos brazos. Mantenga la posición. Alternar. Nunca demasiado joven, nunca demasiado viejo Si es usted lo bastante joven para andar, es lo bastante joven para correr. Y si es usted lo bastante viejo para andar, es lo bastante viejo para correr. Los niños corren como una forma de juego, mientras que los adultos corren por razones más complejas. Pero hay millones de personas entre dos y ciento seis años que obtienen placer corriendo. El niño de dos años, Scott Adam, de Albany. Nueva York, corrió una carrera especial de 500 metros durante el campeonato nacional por edades del Road Runner’s Club, en 1976. Larry Lewis corrió todos los días hasta su muerte, a los ciento seis años, terminando una serie continuada de noventa y siete años de corredor. Los corredores jóvenes El correr gana popularidad como deporte juvenil. En algunas partes ya rivaliza con la natación y el baloncesto. A los niños se les debería alentar a correr todo el año, por deporte y por diversión. No obstante, participar en carreras más largas con adultos debería ser un esfuerzo menor. Empecé a trabajar con chicos en 1971. y ahora animo a los escolares a correr un poco. ¡-le instruido a equipos de fútbol y de baloncesto, pero para un instructor no hay nada comparable con la emoción de una pista, donde nadie se queda en el banquillo. Creo firmemente que cualquier programa para muchachos debe ser en tono menor. y empezar con el objetivo de enseñarles a correr largas distancias por diversión. He aquí algunas instrucciones que sugiero: Siempre hay que elogiar la deportividad y los ideales olímpicos. Hay que acentuar la enseñanza de habilidades: la posición adecuada y la técnica en todos los aspectos de la pista y del campo, para que los niños aprendan todo cuanto puedan, y evitar la especialización< Cada corredor debe ser objeto de atención, prescindiendo de su capacidad. Hay que llevar registros para incentivo del equipo y el perfeccionamiento personal. Se ha demostrado que es uno de los principales factores de motivación. La temporada debería constar sólo de ocho semanas, y los practicantes entrenarse sólo tres veces a la semana. El programa podría empezar con dos semanas de acondicionamiento y desarrollo de las habilidades, y luego carreras entre grupos para dar interés. Todas las prácticas deben resultar divertidas, y dividirse en cuatro áreas de habilidades y cuatro grupos por edad, con cambios cada media hora. No hacer nunca entrenamientos de intervalo, carreras de fondo ni elevación de pesas. El tono menor es lo importante. Sin competitividad. Pero. ¿para qué preocuparse? Correr es una ampliación natural del juego. El doctor Ernst van Aaken —que ha pasado gran parte de su vida en la medicina deportiva y trabajando con niños —, en una conferencia dijo que “un niño nace siendo un corredor de fondo. Su juego es correr, e innumerables radiografías han demostrado que el corazón de un niño tiene un volumen más favorable, con relación al peso del cuerpo, que en los adultos Los estudios muestran que el corazón del niño típico de nueve años tiene mayor volumen del que tendrá en su vida, a menos que se entrene de firme para ser atleta de resistencia con categoría internacional. El doctor Van Aaken añade que el juego de los niños es en realidad una carrera de fondo interrumpida por varios descansos. En una ocasión midió la distancia total cubierta por un niño de siete años mientras jugaba. El chiquillo recorrió 7.500 metros en 90 minutos, con 400 descansos. Un niño sano, según el doctor Van Aaken. puede correr y jugar todo el día,

y por lo tanto debería ser animado a participar en deportes de resistencia, más que en “deportes de pelota”, que sólo fomentan velocidad y fuerza. Otra reciente investigación médica ha demostrado que incluso los niños “no entrenados” consumen gran cantidad de oxigeno, lo cual es una buena medida de adecuación para la resistencia. En realidad, muchos niños de nueve y diez años puntúan más alto que los corredores de fondo altamente entrenados. Es muy interesante el hecho de que los niños no entrenados puntúen tan alto como los niños entrenados, lo cual puede indicar que la resistencia es con lo que somos bendecidos de niños, pero que despilfarramos a medida que envejecemos. Me gústa ver cómo los niños se inician en el correr a una edad temprana, pero no ver cómo les empujan a ello. El correr debería ser espontáneo, y hay instrucciones especificas para trabajar con niños interesados en correr: No deje que el deporte pase de ser un juego para orientarse excesivamente hacia un objetivo. En especial los adolescentes pueden verse aplastados por correr en competición. Cuando era un tímido y delgaducho adolescente, yo creía que nadie se fijaba en mi hasta que me convertí en una estrella de la pista. De pronto aumentó mi confianza y me volví más abierto. La disciplina del correr también puede dar seguridad a un muchacho —del mismo modo que a un adulto— en un momento en que la vida puede parecer “un verdadero lío”. Cuidado con las presiones. El doctor George Sheehan advierte que “la competición y el egoismo de los padres son el principal escollo con que tropiezan los jóvenes corredores”. He visto a padres chillar y gritar a los hijos, después de la carrera, porque no habían dado de silo que el adulto esperaba. Tanto los padres como los instructores deberían apartarse de los chicos y dejarles solos. El entrenamiento para los adultos es para los adultos, no para los chicos. Dejad que los chicos aprendan a perder. Sólo se aprecia el ganar perdiendo un poco. También opino que se hace excesivo caso de las recompensas. Un club de New York solía recompensar a los corredores más jóvenes que terminaban una carrera. Era una buena idea.., hasta que los padres empezaron a discutir sobre los trofeos y a cruzar apuestas en las carreras. Hay que animar al muchacho, tanto se gana como si pierde. Las prácticas deben ser una diversión. Los padres deberían animar a sus hijos a correr con ellos, pero sólo cuando el niño lo sugiera, y ajustarse a su paso. Recordar que los niños, al igual que los adultos, tienen sus altibajos. Geisler subraya que “el cuerpo tiene un limite de energía. Cuando se necesita en las fases de crecimiento, quedará menos para correr y se verá afectado el rendimiento. Los instructores deben tener esto en cuenta Si el chico desea formar parte de un equipo. asegúrese de que el instructor es responsable y que coloca la salud emocional y física de los componentes del equipo por delante del ganar. 131 principal objetivo debería ser la diversión de correr y la necesidad de adecuación, no la obligación de ganar. Hay todo un gran mundo competitivo esperando al chico cuando sea adulto. Debería mantenerse un equilibrio entre preparar al chico para la competición y su derecho a crecer a su propia velocidad, mediante el juego y los deportes. ir ¿Qué distancia deberían correr los chicos?’ Hasta donde quieran, y hasta donde puedan sin perjudicarse. La mayor parte de las carreras para jóvenes son de 800 a 3.000 metros. Varios adolescentes que conozco corren de 6.000 metros a 15 kilómetros regularmente. Más allá de esta distancia surgen problemas. De forma creciente, el maratón se va convirtiendo en terreno de prueba para los chicos, que puede entendérselas con un maratón con toda comodidad, siempre que se tomen los descansos necesarios. Si los muchachos se sienten obligados a terminar a pesar de lesiones, enfermedad. aburrimiento, mal tiempo o lo que sea. entonées se sentirán Íisica o emocionalmente dañados. También creo que los niños que corren largas distancias deberían ir acompañados por un adulto: en caso de que hubiesen dificultades... ¡el niño podría cuidar del adulto! Harry Geisler. presidente del grupo por edades del National Road Runner’s Club, no duda en admitir que cometió errores con sus propios hijos. Pero estos grupos por edades son algo tan reciente que a veces aprendemos a costa de errores. Harry. su hijo de once años, corrió 1 0 maratones seguidos, uno cada dos semanas. Pero sus hijos, que se entrenaban de 75 a 120 kilómetros por semana, y a veces incluso más, desarrollaron la enfermedad de Osgood-Schlatter. de tanto batir con sus jóvenes huesos en crecimiento. En el extremo de los huesos se formó una especie de carnosidad que provocaba un dolor y un estilo de correr que causaba aún más daños. La única solución fue el descanso. Los niños no deberían ser animados a correr más de 9 o 1 5 kilómetros, aunque puedan correr más. El elevado número de kilómetros exige un gran esfuerzo a los huesos en crecimiento. Harry dice: “Además, silos chicos sólo corren larga distancia y despacio mientras crecen, desarrollan un estilo en el que arrastran los pies. Yo preferiría verles correr a toda velocidad más a menudo, los cual es algo natural en los chicos. La mayoría de nuestros equipos tienen dos ejercicios largos y lentos por semana, y una sesión de trabajo rápido”. ¿Qué es mejor. el enfoque de Alemania Oriental y entrenar a los chicos en serio a una edad temprana para el posible estrellato tuturo
hombres y mujeres de más de cuarenta años. En 1975. Toronto albergó el primer campeonato mundial de Pista y Campo para Mayores. en el que participaron varios centenares de corredores. En la mayor parte del país, hombres y mujeres de más de cuarenta años corren unos contra otros y son puntuados ea divisiones de diez años. El Road Runner’s Club de Nueva York, por ejemplo, distribuye a los corredores en las siguientes categorías: mayores <edad de treinta a treinta y nueve), veteranos <de cuarenta a cuarenta y nueve), maestros (de cincuenta a cincuenta y nueve) y decanos <de sesenta y más). Algunas carreras tienen incluso una división para los de más de setenta años. Con esta división por edades se consigue que los corredores más viejos obtengan una nueva oportunidad”. ¿Qué deporte hay que permita a una persona de cincuenta años competir contra sus iguales por un trofeo? Los corredores vigilan secretamente el calendario a la espera de pasar a otro grupo de edad y sentirse llamar “los muchachos”. El ánimo de estos corredores es muy elevado. El doctor George Sheehan —campeón de cincuenta y ocho años— observa en Su libro El doctor Sheehan corriendo: “Somos capaces de hacer continuamente lo que hicimos en la flor de nuestra vida... Algo más despacio, quizá; con menos brío, seguramente, pero si se esperan lo suficiente, verán cómo terminaremos”. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo no engaña; nos recuperamos más lentamente de una carrera dura, y somos mucho más quebradizos y carentes de elasticidad, Los estudios realizados por el doctor L. E. Bottinger —profesor de medicina en el Korolinska Hospital de Estocolmo— demostraron que los corredores de fondo alcanzan la cumbre de su rendimiento entre los veintiséis y los treinta años. Su estudio señala que el tiempo de carrera disminuye a partir de ese punto, casi al ritmo de la edad, mientras que las disminuciones en el rendimiento bajan de 6 % a 7 O~> cada década. El consumo máximo de oxígeno y la respuesta del flujo de sangre a los estímulos del ejercicio también disminuyen. La máxima frecuencia card jaca es la clave del rendimiento, ya que controla el oxígeno necesario durante el ejercicio. Cuanto más rápido corre uno, más necesita. Pero cuanto más viejo se es, menos se obtiene. La fuerza muscular también llega a su máximo entre los veintiséis y los treinta, y disminuye muy lentamente durante la madurez. Al llegar a los cincuenta años, la fuerza disminuye a un ritmo mayor, pero incluso a los sesenta la pérdida no excede del 20% del máximo. Aun así, el ejercicio fisico, y especialmente el correr< nos hace sentir mejor. Puede que no impida las enfermedades cardiacas ni que fomente la longevidad, pero aumenta la capacidad de nuestras arterias coronarias y convierte a nuestros corazones en mejores máquinas bombeadoras. Además, se dice que ejerce un efecto positivo sobre los huesos y el funcionamiento de las articulaciones en la vejez. Así, pues, el ejercicio juega un importante papel en aliviar dos de los castigos de la vejez: la osteoporosis y la osteoartritís. Según el doctor Hans Kraus, esquiador y escalador a la edad de setenta y dos años, “las personas que no están en forma envejecen más rápidamente. Sufren de falta de ejercicio y carecCn de todos los beneficios que el ejercicio significa para el cuerpo”. Cuando ~oy a mi pueblo y veo las deterioradas condiciones en que están algunos de mis compañeros de escuela, me convenzo de que muchos de nosotros envejecemos antes de tiempo. Puede que los más ancianos no hagan ejercicio porque la sociedad no espera de ellos que lo hagan: un anciano corriendo por la carretera aún es considerado un chalado. Puesto que la mayor parte de las incapacidades que asociamos con la edad son resultado de años de inactividad, el doctor Kraus recomienda el ejercicio regular (empezando preferentemente en la infancia), seguido de un programa de ejercicios de elasticidad, andar o nadar para impedir envejecer. Las mujeres en la carrera Han habido varios obstáculos en el camino de las mujeres que quieren correr. Uno es psicológico, el otro físico, y hay un tercero que es la reacción de los hombres. Aun así, cada vez son más las mujeres corredoras. Participan en carreras con hombres, e incluso en carreras de fondo para mujeres, que ya no son tan insólitas. La barrera psicológica que se opone a que corran tal vez sea la más dura. Algunas mujeres aún creen que no es femenino ponerse un chandal y zapatos para correr, y salir a trotar y a sudar. No obstante, son muchas las que van venciendo estas inhibiciones, y hoy en día incluso es frecuente ver a mujeres embarazadas que corren. Tomemos el caso de Mary Jones, de treinta y dos años, de Dallas, quien en su octavo mes de embarazo corrió medio maratón en 2.05. Su preparación consistió en trotar 60 kilómetros a la semana. “El doctor me dijo que escuchara mi cuerpo, y que mientras me sintiera bien, continuara corriendo —dijo—. Mi idea de un hermoso parto es correr 20 kilómetros por la mañana y tener la criatura más tarde, el mismo día.” Las características fisicas hacen que las corredoras sean diferentes de los corredores. Las investigaciones de los doctores Ernst van Aaken y Herbert A. de Vries (autor de Fisiología del ejercicio) señalan que el corazón de la mujer es un 10 % menor que el del hombre, y también tienen los pulmones más pequeños. Tienen más grasa, pero huesos y músculos más pequeños. Generalmente, las mujeres pesan menos que los hombres, con la misma estatura, y tienen menos fuerza para impulsar la masa. Son más lentas en distancias cortas. Pero la mujer tiene más resistencia y tolera mejor el dolor. El doctor Van Aaken cree que las mujeres nacen con mayor vigor; en cambio, los hombres arrojan pesos a mayor distancia, saltan mayor altura, corren más rápido en tramos cortos. El 40% del peso del hombre son músculos. En las mujeres, los músculos sólo representan un 23%; en cambio, tienen

más tejido graso hipodérmico, y ésta es la fuente de energía para un ejercicio de horas de duración”. Las mujeres corredoras pueden ser grandes competidoras de los hombres en larga distancia, opitta Van Aaken. Así, a la larga, estas diferencias puede qué no sean obstáculos. De todos modos, la mujer que corre debe preocuparse de sus ciclos menstruales, y posiblemente del control de natalidad, del embarazo y de la maternidad. Todo puede ser compartido con el hombrc. pero sólo dos cosas intercambiarse: dejar que él vigile a los niños mientras usted corre. y dejarle que sea él quien practique el control de natalidad. El mayor obstáculo que han encontrado las mujeres corredoras han sido los hombres, especialmente algunos entrenadores y organizadores. 1)urante demasiado tiempo las mujeres han tenido que correr detrás de los hombres, separadas y desiguales. La mayor párte de carreras en pista, incluso en las olimpiadas, limitan la participación femenina. A comienzos de siglo, a las mujeres sólo se les permitía (por los hombres) golpear una pelota de tenis, o nadar si iban bien tapadas. A las inglesas que se atrevían a correr, las llamaban “zorras descaradas”. No fue hasta 1928 en que las mujeres pudieron correr en las olimpiadas. donde algunas damas no entrenadas se desplomaron al final de la carrera de 800 metros. La carrera fue calificada de “espantosa”. El acontecimiento no se repitió hasta 1960. Incluso hoy en día, la carrera más larga para las mujeres en las olimpiadas es la de 1.500 metros. Afortunadamente, el despertar Feminista de lós años sesenta dio fuerzas a las mujeres para luchar por sus derechos, y uno de éstos es correr tan lejos y tan rápido como puedan. Una de las supersticiones con que se enfrentaban las mujeres era la de que las carreras de fondo las hacía propensas a la musculosidad. Chris McKenzie, antigua poseedora dcl récord mundial de 800 metros cuando vivía en Inglaterra. decidió convencer a los oficiales machistas de que estaban equivocados. Llegó a una reunión vistiendo sólo un bikini debajo del abrigo. Cuando se ahordó el tema de los músculos, la señora McKenzie se quitó el abrigo y pregunto si ella era demasiado musculosa. Sólo entonces se le permitió correr distancias más largas. Sin embargo, los hombres han sido lentos en aprender. En 1966. Roberta Gibb Bingay corrió clandestinamente el maratón de Boston porque se le negó la inscripción. Al año siguiente, Kathrine Switzer obtuvo un número de inscripción al enviar su solicitud firmada corno “K. Switzer”. Los oficiales de la carrera, creyendo que se trataba de un hombre, la autorizaron a correr. Ya había corrido varios kilómetros del maratón cuando la descubrieron. Cuando Jock Semple, director de la carrera, consiguió llegar hasta ella y trató de arrancarle el número, el novio de Kathy envió a Jock por encima de la curva de un directo. Debido a que la acción se desarrolló delante del autocar de la prensa, los medios de información no se dejaron perder la noticia: el caso y las fotos de Kathy aparecieron en todos los diarios, de costa a costa. Pocos días después fue expulsada de la American Athletic Union (AAU). Le dieron cuatro razones: había entrado fraudulentamente en la carrera: había corrido con hombres: había corrido mayor distancia de la permitida y había corrido sin carabina que la acompañara. No obstante. completó la carrera en 4.20 horas. A medida que se van dcrribando las barreras se hace difícil recordar lo ridículas que eran. Por ejemplo, antes del maratón de Nueva York en 1972. la AAU decidió que no se permitiría a las mujeres correr junto con los hombres, sino que correrían por separado. empezando la carrera lO minutos antes que los hombres. Primero las damas! Pero cuando sonó el disparo de salida, las mujeres —en señal de protesta— se sentaron detrás de la línea de salida y esperaron a que empezara la carrera de los hombres. Cuando éstos empezaron, salieron las mujeres también, habiendo perdido voluntariamente lO minutos de su tiempo para correr. Esta discriminación originó un pleito de derechos civiles contra la AAU. que finalmente cedió y dispuso que los hombres y las mujeres podían tomar la salida “desde una ¡inca común y al sonar el mismo disparo”, pero que puntuaman separadamente y competirían por distintos premios. Las viejas supersticiones van muriendo.., lentamente. Estoy seguro de que veremos a mujeres corredoras de fondo batiendo récords masculinos. ‘Recuerdan aquellas diferencias físicas? Según el doctor Van Aaken. los hombres son físicamente más explosivos, inconsistentes, no resisten, y. en cuanto al dolor y el esfuerzo —especialmente entre los atletas de elevado rendimiento—, algo llorones. La mujer es todo lo contrario: fuerte, constante. resistente, equilibrada y tranquila incluso bajo el dolor corporal. En término medio, es más paciente que el hombre. Armada con estas ventajas. la mujer está en situación de ejecutar hazañas de resistencia que anteriormente los hombres consideraban imposibles. Física y psicológicamente, las mujeres pueden prepararse para las grandes carreras. ¿Pero. lo permitirán los hombres? Creo que si, pero con tiempo. Aunque por lo general hay hombres tolerantes, todavía quedan algunos que gruñen porque ven mujeres en sus carreras. y otros que insisten en seguir a la mujer más rápida durante la carrera y pasarla alegremente con una arrancada para evitar perder ante el sexo opuesto. Cuando escribí que los hombres cuya estrategia antes de la carrera era no dejar que les ganase una mujer eran machistas, un hombre al parecer culpable me amenazó fisicamente y anunció que podía vencer a cualquier mujer en cualquier momento. También me llamó comunista. Además, muchas mujeres a las que he ayudado a entrenarse penetran llenas de entusiasmo en el sendero para trotar, y corren directamente contra la peor clase de machismo por parte de los no corredores. Son blanco del abuso verbal y a veces fisico. Tienen miedo de correr solas. Yo les digo que se limiten a seguir corriendo; con su mejor ~decuación podrán distanciarse del trotador anticuado. Por lo general, los corredores son tolerantes, al menos hasta que empieza la carrera. No obstante, hay ciertas normas de seguridad que, corredores y corredoras unidos, trazan para las mujeres: Trate de correr acompañada. Corra sola de día únicamente en áreas transitadas por otros corredores y paseantes.

Si corre sola, lleve una camisa amplia, unos pantalones grises, feos, y un sombrero viejo, sencillo. Dé la sensación de que va decidida a cualquier parte (aunque se haya perdido). Si oye que alguien se acerca detrás de usted, aumente ligeramente el paso y mire hacia atrás. Evite los lugares en los que sea fácil ocultarse: callejones, malos barrios. espesos matorrales, etc. Corra por las calles, sobre el asfalto, apartada de los edificios. Leve un alfiler de sombrero o un aerosol para perros Esté en forma, Muchas mujeres se han alejado de sus atacantes y les han vencido corriendo. No sea inconsciente: un solitario camino campestre, por humoso que sea. pudde ser tan poco seguro como el parque de una ciudad. Una solución a este problema es que todos nosotros —hombres y mujeres— eduquemos a los hombres. Hagamos que sean conscientes de que las mujeres corredoras están ahí por el mismo motivo que ellos: para ponerse en forma, sentirse saludables, ençontrar a amigos y disfrutar del compañerismo. El doctor Kenneth Foreman escribió para la circular de la asociación de instructores en pista para mujeres: “En el mejor de los casos, los motivos de nuestra actitud hacia las mujeres que participan y sobresalen en el deporte son complicados. No obstante, yo afirmo que para la mayoria de hombres el problema es eso que llamamos ego. En la sociedad occidental. el deporte constituye una de las últimas fronteras en donde el macho puede afirmar su fuerza superior. Que las hembras se dediquen al deporte, o muestren superioridad en el terreno del macho, es una amenaza directa al macho de la especie. Tal vez sea comprensible que un macho amenazado se muestre crítico con una hembra que le hace sentirse incómodo consigo mismo. Lo que no es comprensible, sin embargo, ni se puede tolerar por más tiempo, es la insistencia en que la hembra atleta sea aceptada sólo bajo las condiciones del macho, es decir, mal instruida. inadecuadamente apoyada y reconocida públicamente sólo si pasa la prueba de “bonita”. A pesar de los obstáculos —y no hay ninguno que no se pueda vencer—, las mujeres deberían correr. Necesitan ejercicio tanto como los hombres. Al igual que los hombres, padecen el trabajo sedentario que crea grasa. Y a medida que las mujeres se vuelven más liberadas, también padecen las enfermedades de las ocupaciones que someten a una fuerte tensión: presión sanguínea alta, nerviosismo, ataques cardíacos. De hecho. la proporción de mujeres jóvenes con enfermedades cardíacas aumenta dramáticamente. Me sorprende’la escasa información disponible para las mujeres que quieren correr. Las mujeres son fáciles de instruir, especialmente las corredoras principiantes que quieren avanzar hasta las carreras competitivas, No obstante, sugiero que las mujeres que han pasado ya del comienzo. eviten ser instruidas por el esposo o el novio. Ambos pueden mostrarse condescendientes mientras les haga usted correr más despacio al principio. Luego, cuando corra más de prisa que ellos, pueden volverse hostiles. No corran con ellos a menos que disfruten de verdad y las alienten a correr. Las corredoras pueden ser mejores amantes, pero a veces son fastidiosas esposas. El maratón de Nueva York ha sido mencionado en más de un divorcio por causa de “incompatibilidad” entre esposa y marido, ambos corredores. De todos modos, conozco a tres mujeres de categoría mundial que se casaron con sus instructores. Algunas corredoras me han ayudado a preparar este capítulo, y a continuación transcribo varios puntos que ellas consideran importantes para la mujer que quiere correr. La lista sigue más o menos el mismo orden en que se presentan en la vida. Alen struación La mayoría de las mujeres, a veces experimentan síntomas molestos relacionados con su ciclo menstrual. Estos síntomas incluyen espasmos, depresión, irritabilidad, dolor de espalda, náuseas, debilidad, una sensación de “pesadez de piernas” o de sentirse hinchada debido a la retención de agua. La opinión médica sugiere que las mujeres no hagan ejercicios agotadores los dos primeros días del período menstrual. Un flujo abundante puede impedir practicar ejercicio, y los fuertes calambre~ hacerlo incómodo. No obstante, la mayoría de los doctores están de acuerdo en que un ejercicio razonable durante la menstruación no sólo es aceptable, sino beneficioso. Todo ejercicio que mejore la circulación de la sangre, la fuerza muscular y la elasticidad de su área abdominal, es aconsejable. Además, con frecuencia alivia las incomodidades de los calambres y el dolor de espalda, y también la irritabilidad y demás síntomas emocionales. Sencillamente, un cuerpo acondicionado está mejor preparado para enfrentarse a esta tensión mensual. Las corredoras explican que su período menstrual no afecta a sus rendimientos. Un estudio de las atletas olímpicas demostró que podían ganar medallas de oro durante cualquier fase de su ciclo mensual. En realidad, el entrenamiento puede ser más molesto que el correr. La razón es lógica: la corredora vence la molestia con la excitación de la carrera. pero no con la monotonía del entrenamiento. La mayor parte de las corredoras con las que hemos hablado opinan que el correr no aumenta los espasmos menstruales, pero que corren con más lentitud. Son muchas las que opinan que los espasmos desaparecen en realidad durante la carrera. Algunas informan que el correr regula sus períodos, pero otras, que se entrenan con muchos kilómetros, dicen que la amenorrea o cese total de sus períodos se produce algunos meses durante este entrenamiento. Desde luego, esto les preocupa, pero no es perjudicial. Además, la normalidad aparece ya sea porque el cuerpo se ajusta a las exigencias del entrenamientó, o porque se ha disminuido el kilometraje.

El correr ayuda a eliminar algunos problemas físicos con el aumento del flujo sanguíneo, y al reducir mediante el sudor la retención de agua en el cuerpo. Además, como la corredora experimenta diversos tipos de dolor cuando corre, puede ajustarse con más facilidad a los dolores que implica su período. Kathryn Lance posee una buena visión de los factores psicológicos de la mujer y la menstruación: “A muchas se nos Li enseñado que duran~c estos dias sufrimos una debilitación, y así estarnos acostumbradas a hacer lo menos posible mientras menstruamos, cuando no debernos guardar cama. Este viejo condicionamiento hace que pensar en alguna actividad realmente fatigosa flø;~ parezca extraño y peligroso a la mayoría. Desgraciadamente. lo que nosotras no sabíamos durante todos estos años es que una actividad fatigosa era precisamente lo que necesitábamos para evitar los problemas menstruales. El correr no sólo parece aliviar los espasmos en muchas mujeres. sino que también ayuda a evitar/ox, en algunos casos”. Anemia La pérdida de sangre menstrual da por resultado una disminución de hierro, que puede conducir a la anemia. Una leve anemia puede que no afecte a la mujer media, pero afectará al rendimiento de la trotadora media, ya que la anemia ¡imita la capacidad de la sangre para proporcionar oxígeno. La hemoglobina, la sustancia conductora de oxigeno. está compuesta mayormente de hierro. Trotar sin evidente mejora. o un dramático descenso en el rendimiento de las atletas entrenadas, puede ser debido a la anemia. Una solución seria tomar más hierro. La dieta media para la mujer es pobre en hierro, y las corredoras necesitan añadir a su dieta cápsulas de hierro, como mínimo 30 miligramos cada día, o alimentos ricos en hierro: hígado. hortalizas verdes, germen de trigo, harina de soja, semillas comestibles y melaza. Desde luego, primero hay que consultar al doctor. que posiblemente quiera hacerle un análisis de sangre. (ion tracepciót2 El hecho de que la mujer tome pastillas para el control de la natalidad probablemente no suponga ningún problema para correr; no obstante, Nina Kuscsik —enfermera diplomada— cree que a medida que la mujer se siente más compenetrada con su cuerpo mediante el correr, quizá no quiera tomar un fármaco como la píldora, pues a veces hacen que ciertas corredoras se sientan hinchadas, carentes de energía. No obstante, la espiral, o aparato intrauterino, provoca dolores e incomodidad en algunas mujeres, que aumentan cuando corren. Otras se quejan de que la espiral las hace sangrar tan abundantemente durante su período, que no pueden correr largas distancias. En ese caso, habrá que utilizar alguna otra forma de control de la natalidad, o hacer que sea su esposo o amante quien lo practique para que usted pueda correr libre. Por otra parte, también conocemos mujeres con problemas de esterilidad que quedaron embarazadas después de empezar un programa regulador de ejercicios para correr. Desde luego, su dificultad para quedar embaranda seguramente se debía a razones psicológicas, pero correr pone a las mujeres (y a los hombres) más en contacto y a tono con su cuerpo. Embarazo 6Se puede trotar durante el embarazo? Deborah De Witt empezó a ejercitarse regularmente a los treinta años. Su esposo —miembro del club de Nueva York— la convenció de que correr era divertido y saludable: “Solía trotar tres veces a la semana, durante un kilómetro y medio o dos. No soy una corredora con aspiraciones, pero estaba llegando al punto en que podía correr 3 kilómetros sin gran esfuerzo y cierta diversión. Entonces decidimos tener un hijo. Había leído el libro de Cooper sobre los ejercicios aeróbicos y consulté con mi ginecólogo. el cual me aseguró que podía seguir trotando mientras todo siguiera su curso normal”. Incluso las atletas bien preparadas-no interrumpen su entrenamiento por el embarazo; algunas han ganado medallas de oro olímpicas durante el embarazo. El doctor Gyula Erdelyi. de Hungría, estudió a 172 mujeres atletas durante su embarazo, y descubrió que dos tercios de las mismas podían continuar entrenándose durante el cuarto mes. La calidad de su rendimiento no había disminuido durante los primeros tres meses. El doctor Erdelyi señaló que las corredoras embarazadas sufrían menos complicaciones durante el embarazo, y un 50% menos de cesáreas. También descubrió que la duración del parto era más corta para las deportistas que para las que no corrían. Desgraciadamente, existe muy poca información y tipos de ejercicios para preparar fisicamente a la mujer embarazada para dar a luz. Carol Differ, de Palo Alto, California, trotó durante su embarazo y estaba tan emocionada por cómo se sentía, que inició un programa de adecuación aeróbica. Comprobó que, ejercitándose durante el embarazo, las mujeres desarrollan un cuerpo firme, elástico, capaz de manejar el parto mejor que los cuerpos no acondicionados. La mujer que ha desarrollado un fuerte sistema cardiovascular, también se recupera mucho antes. De todos modos, primero corra y después quédese embarazada. No es buena idea iniciar un programa de ejercicio vigoroso una vez se ha producido el embarazo. Desde luego. antes de echar a correr consulte al ginecólogo. El embarazo es un estado fisiológico muy distinto del normal, y quizá haya complicaciones que desaconsejen el trotar. Es triste, pero todavía hay muchos doctores que no son partidarios del ejercicio. Si el doctor le dice que no trote. debería usted preguntarle el motivo. Si la respuesta es satisfactoria, respete la opinión. Pero, si no lo es, busque otra opinión médica que apoye su deseo de ma*ener un cuerpo saludable. Cuando Pattela Mendelsohn Burgess quedó embarazada siguió corriendo junto con el padre de su criatura, Peter:

“El día antes de nacer Rebekah, hicimos una larga carrera por la playa, en medio de la niebla. Yo me sentía como una enorme nube a punto de reventar, mientras Peter corría trazando círculos a mi alrededor, desapareciendo en la niebla para volver a aparecer segundos después. Dijo que yo parecía una voluminosa almohada flotando por el espacio. Aquel día encontramos una arena perfecta, saltamos dentro del helado océano, comimos fuera y nos acostamos temprano. A la mañana siguiente empezaron los dolores.., mientras estábamos corriendo”. El parto de Pamela duró doce horas: “El correr me había ayudado a prepararme, me había dado resistencia, enseñándome a seguir un ritmo, a aceptar un poco de fatiga, y la disciplina de empujar para que surgiera aquella maravillosa segunda vida”. Maternidad El doctor Van Aaken opina que la maternidad puede mejorar el rendimiento al correr. El estudio efectuado en Alemania, de quince campeonas que tuvieron hijos mientras ejercían, señaló que cinco abandonaron el depone después de nacer sus hijos, pero que dos de las diez restantes mantenían sus rendimientos, y las otras ocho mejoraron de modo visible. Todas coincidieron en afirmar que después de dar a luz eran más tenaces y tenían más fuerza y resistencia. Muchas mujeres han empezado a correr por vez primera después de haber tenido hijos. Nina Kuscsik no empezó a correr competitivamente hasta los treinta años, cuando ya había dado a luz a tres hijos. Miki Gorman tenía cuarenta años cuando entró segunda en el maratón de Nueva York, en 1975, ocho meses después de haber tenido su primer hijo. Como escribe Kathryn Lance: “En resumen, no hay ya ningún mo- a tivo (excepto la falta de tiempo) para que una mujer deje de correr después de convertirse en madre, como no lo hay para que un hombre deje de correr después de ser padre”. Ambos necesitan correr, y tal vez el único obstáculo sea convencer a papá para que vigile a los niños mientras mamá se ejercita. Menopausia El ejercicio regular es aún más importante después de Fá menopausia. Con la disminución del estrógeno —la hormona que se cree que hace más flexibles las arterias—, la mujer se vuelve tan susceptible a las enfermedades cardíacas como el hombre. Además, la menopausia a menudo provoca depresión en las mujeres. por diversas razones. El correr puede suponer un desafío y crear objetivos en un momento en que la mujer sienta que disminuyen sus capacidades y su valor, en especial si los hijos están crecidos. Además, a medida que envejecemos nos volvemos más susceptibles a las enfermedades y a las dolencias. Si estamos fisicamente preparados podemos vencer la enfermedad más fácilmente, y recuperarnos de operaciones quirúrgicas y otros traumatismos físicos con mayor rapidez. De todos modos, sea cual fuere su edad o estado físico, no se deje engañar por más tiempo. Nuestros cuerpos están hechos para la actividad física, y deberíamos usarlos. La mayoría de las mujeres. temerosas de sudar, convencidas de que sus diferencias físicas con los hombres significan que ellas no pueden realizar bien el atletismo, o intimidadas por esposos, novios o amantes egoístas, han interrumpido su actividad física regular. Si es usted una de ellas, no se deje engañar más. Empiece a correr. Corriendo con la madre naturaleza y sus hijos i.a madre naturaleza nos proporciona cuatro estaciones para correr; desde el fresco e incisivo otoño a la\ mañanas de invierno, a veces sin viento, pero con nieve ligera, o hasta las flores de primavera y verano, las verdes colinas, Los frescos jardines y un nuevo aliento en la vida. Es la mejor amiga del corredor.. y la mejor maestra. Los corredores salimos en cualquier estación, en cualquier ambiente. con ropas creadas y seleccionadas para protegernos y al mismo tiempo satisfacer a nuestra exigente madre. A medida que nos exponemos a correr, también nos exponemos a las veleidades del ambiente. Necesitamos conocer los retos, y prepararnos para ellos. FI iestir Las ropas proporcionan comodidad y calor, protegen contra el tiempo y satisfacen las exigencias morales. A menos que corra en un campo nudista, cumplirá usted con todos estos requerimientos. Las ropas para correr deberían ser de su propia creación. Lleve lo que mejor le sienta y más le proteja. Olvídese de la estética. Las ropas para trotar que estaban de moda el año pasado. ahora son trapos para quitar el polvo. Calcetines Los calcetines están destinados a proteger los pies contra el roce del zapato que produce llagas, para absorber el sudor que puede dañarle los pies y deteriorar rápidamente sus zapatos, y a proporcionar acolchamiento. Muchos corredores llevan calcetines casi siempre; otros no los llevan en verano o en las carreras (para reducir peso): y otros no los llevan nunca. Hay tres tipos de calcetines atléticos: de tubo. tobillero~s. y acolchados. Los calcetines de tubo son largos, sin forma en el tobillo ni en la punta, y generalmente se sostienen bien durante la carrera. La párte superior elástica tiende a aflojar con los continuos lavados, y entonces se deslizan pierna abajo durante las largas carreras. Los tobilleros sólo cubren el pie hasta el borde del zapato: son ligeros, pero ofrecen poco acolchado. A menudo los venden con refuerzos detrás, que impiden que el calcetín resbale hacia el interior del zapato, aunque algunos corredores los cortan. perdiendo así gran parte

de los beneficios de esta prenda. Los calcetine’s acolchados tienen forma en el talán y en la punta, están forrados con terciopelo en la planta, y son cómodos. Los calcetines que se arrugan y se doblar, pueden provocar llagas durante las carreras fuertes o si se mojan. Por este motivo, prefiero los tobilleros con refuerzos en las carreras y cuando el suelo está encharcado. Pasar de los calcetines regulares, o de tubo, a los tobilleros hace que uno se sienta más ligero y, así, más competitivo, ya que se reduce el peso. Cuidado con las deformaciones de los calcetines, o los puntos claros, que puedan causar molestias. Además, lleve siempre calcetines limpios: los sucios producen ampollas y se desgastan antes. Como mínimo, los calcetines deberían ser escurridos y secados antes de llevarlos por segunda vez. Por lo general, los calcetines de algodón son los mejores: absorben el sudor y duran más. Los calcetines de lana son más calientes en invierno. pero mucho más en verano. La lana retiene el calor incluso cuando está mojada. y es una buena elección para los días fríos, lluviosos o nevados. De Lodos modos, este tipo de calcetín se desgasta rápido y desarrolla el mal hábito de “resbalar” hasta el zapato. Los calcetines de fibras sintéticas son excelentes para la lluvia, pues secan rápidamente, pero resultan calurosos. Ropa inlerior Los hombres suelen correr con algún tipo de prenda interior, La preferida es un sostenedor atlético de algodón, o “coquilla”, pero algunos prefieren los “slips”. e incluso diminutas bragas de fibra para disminuir el roce. Los bañadores y prendas similares se usan también como prendas interiores, y los nuevos calzoncillos para correr ya llevan sostenedores incorporados. Las mujeres corredoras, en su mayoría, llevan bragas debajo de los calzoncillos. El algodón absorbe el sudor, pero la fibra —que no es absorbente— es menos pesada y no se deforma con la humedad. Las bragas del bikini, apretadamente elásticas, se hacen incómodas durante la carrera. Algunos doctores —masculinos— opinan que la mujer debe llevar siempre sostén cuando corre: de lo contrario se arriesga a dañar los tejidos del pecho con los saltos, y desarrollar “pechos caídos”. La doctora Joan Ullyot observa en su libro Muleres corredoras que los pechos caídos no se deben a los saltos de la carrera, y el único motivo para llevar sostén es la comodidad. Muchas mujeres con los pechos pequeños corren sin necesidad de añadir esta pieza al equipo. Y la mayoría de las mujeres con pechos grandes llevan sostén por comodidad y discreción. El preferido es el sostén de fibra elástico, que se ajusta a todas las tallas, sin ganchos ni broches metálicos en las tiras, a ser posible. Es mejor llevar cinta protectora sobre estos estorbos de metal, para evitar ampollas. Las mujeres con pechos grandes necesitan un sostén de apoyo completo, a fin de reducir la violencia de los saltos. Calzoncillos La comodidad es la clave. La cintura debe ir suelta, y los calzoncillos no deben ajustarse en las piernas ni en la ingle. Los calzoncillos con cremallera o cinturón son incómodos. La mayoría de corredores llevan calzoncillos de algodón baratos y sueltos. El algodón, sin embargo, puede causar escoceduras en la parte interior de las piernas (la vaselina aplicada en la parte interior de los muslos reduce estas escoceduras). Los calzoncillos de nylon para correr son más ligeros y preferibles para las competiciones, y no absorben el agua ni forman bolsas, como los de algodón. Algunos prefieren correr con bañador. Yo prefiero los calzoncillos de punto doble, extensibles. Ajustan bien, pero ceden con los movimientos de la carrera. Hay modelos reducidos de este género para las mujeres, y parecen los preferidos por la mayoría de las corredoras serias. Camisetas Las camisetas de algodón son las que llevan casi todos los corredores, porque son cómodas, absorbentes y, además, están de moda. Adquiera su camiseta para correr un número mayor que su talla normal, para asegurarse la libertad de movimientos. Las camisetas de malla de fibra se suponía que fueron inventadas para dejar circular el aire alrededor del cuerpo y mantenerlo fresco. Pero nuestro club de corredores votó unánimemente en contra de ellas, ya que adhieren y casi ahogan al cuerpo cuando el tiempo es caluroso y húmedo. desde luego, la fibra es buena con la lluvia porque seca rápido. En verano, las camisetas de algodón son más cómodas. Pero cuando el sol de verano sigue su curso, normalmente corro sin camiseta. Y si empiezo con camiseta, pronto me la quito. la doblo dentro de mis calzoncillos, y sigo adelante. ¿Por qué pasar horas tendido al sol para captar sus rayos, cuando uno puede correr y tomar el sol al mismo tiempo? Prendas impermeabilizadas Las prendas impermeabilizadas no son recomendables y pueden ser peligrosas. La gente lleva estas prendas porque cree que si suda más, perderá peso. Pero la pérdida de peso después de una carrera con prendas inipermeabilizadas sólo es temporal; tan pronto como se come o se bebe, el peso vuelve al normal. La reducción de peso sólo se consigue quemando calorías, lo cual se logra con el ejercicio. tal como indicamos en el capítulo 13. Las prendas impermeabilizadas impiden la evaporación del sudor, que es como se refresca el cuerpo. Correr con estas prendas crea calor corporal hasta niveles peligrosos, y provoca la deshidratación, que puede provocar calambres

musculares, fatiga y tal vez agotamiento. Por lo que a mí se refiere, sólo existe un uso válido para una prenda impermeable: a fin de aclimatar al corredor acostumbrado a un clima frío, para correr en clima caluroso. Prendas exteriores Los pantalones de algodón. por lo general grises o azules, combinados con un jersey también de algodón, son probablemente las prendas exteriores preferidas en tiempo fresco. Estos pantalones no son caros y tienen goma elástica en los tobillos y un cordel para ajustarlos a la cintura. Son absorbentes, no te hacen sentir atado y, debido a su flojedad. cómodos incluso en clima caluroso. Pero son feos, informes, no tienen bolsillos y desprenden pelusilla cuando son nuevos. Pueden encoger al lavarlos y el cordón de la cintura —a menos que se ate bien— a menudo desaparece dentro del dobladillo durante el lavado. Las tiras elásticas en los tobillos pueden dificultar la circulación y dañar los pies o las piernas. Si llueve, los pantalones de algodón se empapan fácilmente y caen o forman bolsas. Unos tejanos azules pueden ser una alternativa aceptable si no son demasiado aiustados en la ingle o en las piernas. Una prenda muy popular es el chaquetón de algodón con caperuza y cremallera. Se puede desabrochar si hace calor, o ponerse la caperuza cuando llueve, y los bolsillos son muy útiles. Los chandals con franjas de brillantes colores son cada vez más populares, y también más caros. De todos modos, no compre un equipo “barato”. Las prendas baratas se deforman, se estiran o encogen. Asegúrese de que su chandal tiene dos importantes detalles: bolsillos y una cremallera en los tobillos para facilitar quitarse los pantalones sin tener que descalzarse. Proteja su cabeza, del sol o del frío, con una gorra de algodón. como esas que utilizan los ciclistas. Otros artículos Algunos corredores llevan accesorios para ayudarse en sus carreras. Si lleva reloj para calcular su tiempo, asegúrese de que la correa no apriete demasiado y lleve una tira de tela debajo del reloj para evitar que el sudor le cause incomodidad. Algunas mujeres llevan joyas (y colonia) en una carrera; si les gusta. ¿por qué no? Vaya cómodo. Otros corredores llevan podómetros para medir distancias. Shepherd usa uno en Vermont, cuando planea nuevas rutas, pero opina que son inexactos. Otros gustan de llevar cronógrafos. Todos estos aparatos están muy bien, mientras no estorben para correr. Algunos artículos son esenciales. Siempre llevo papel higiénico en mis calzoncillos, pues es probable que se haya agotado en los concurridos lavabos. Las llaves de mi piso las paso por los lazos de mis zapatos y los ato con doble nudo. Además, hay que llevar dinero para algún caso de urgencia: puede necesitar tomar un taxi para volver a casa, o hacer una llamada telefónica. Los billetes pueden sujetarse con alfileres en sus ropas; las monedas sueltas pueden ir envueltas en una bolsa de plástico sujeta con alfileres. Siempre hay que llevar moneda suelta: quizá necesite tomar una Coca Cola en una máquina expendedora. Los imperdibles vienen muy bien para sujetar las llaves a los calzoncillos. Una vez, mientras corría por Riverside Drive, sentí que cedía la tira elástica de mis calzoncillos. Afortunadaúiente, mi compañero de carrera, el dentista Bill Horowitz, siempre lleva imperdibles de n~s y pronto volví a sentirme seguro y seguí corriendo felizmente. Algunas veces, los hombres (o las mujeres que no llevan sostén) necesitan ponerse tiritas o vaselina en sus pezones antes de una carrera larga, para protegerlos contra el roce. Antes de aprender este truco, con frecuencia sangraba a causa de la irritación. Finalmente, he visto a muchísimos corredores llevando transistores e incluso auriculares. Parecen un poco raros, pero en realidad se van meciendo todo el camino. El tiempo atmosférico Calor y humedad El calor amenaza a todo aquel que hace ejercicio, por muy preparado que esté. Una caminata en un día caluroso dobla la producción de calor del cuerpo, y si siente fresco cuando trota, puede ser deastroso para el corredor no preparado. Hay tres tipos de desórdenes causados por el calor: Calambres o contracciones dolorosas, súbitas e involuntarias. de músculos específicos o grupos de músculos. El agotamiento se produce cuando el sistema cardiovascular se ve forzado. Los síntomas son el aumento de pulsación, palpitaciones, náuseas, vómito y, finalmente, desvanecimiento. La piel está húmeda y fría, aunque el corredor sigue sudando. El ataque de calor se produce cuando el sistema regulador del calor suprime el sudor. La piel está caliente y seca, y el corredor puede tener convulsiones, desvanecimientos, e incluso entrar en coma. El ataque de calor es un caso extremo y puede ser fatal. Puede atacar sin previo aviso, pero la mayoria de veces los síntomas son evidentes, y suelen ser: dejar de sudar aunque se tenga mucho calor, piel enrojecida y sofocada. sensación de ardor en las piernas, dificultad en respirar, ardor en el pecho. dolor de cabeza, sensación de aturdimiento y delirio, incapacidad de pensar correctamente o correr en línea recta, sensación de frío. sentirse de pronto en el suelo. Los tratamientos para el agotamiento y el ataque de calor son distintos. Con el agotamiento (piel pálida y pegajosa) el tratamiento inmediato es reponer fluidos y reposo. Después del agotamiento, la siguiente condición crítica es el ataque de calor (piel seca, roja y ardiente). Un tratamiento común (y equivocado) de primeros auxilios es cubrir a la víctima con una manta. Esto hace subir aún más la temperatura, y podría ser fatal. El calor del cuerpo debe ser reducido

inmediatamente. El doctor Gabe Mirkin aconseja: ~No pierda el tiempo dándole a la víctima fluidos por la boca. Es inútil. Debe usted enfriarle en seguida, ya que posiblemente su temperatura sea de 40 grados. Coloque a la víctima con las piernas arriba y cabeza abajo. La evaporación es la clave. Eche encima de la víctima, inmediatamente, cualquier liquido que tenga a mano. Frote vigorosamente su piel para abrir ¡os vasos sanguíneos superficiales, o échele agua con una manguera. Lo mejor que puede hacer es frotarle todo el cuerpo con hielo. Apártele del sol. Sobre todo, no deje de verterle algo húmedo encima. Si el paciente no está lúcido, ni es capaz de charlar con usted. llévelo a un hospital inmediatamente”. El agotamiento por calor puede producirse como una reacción retardada. En ¡976. un día corrí 30 kilómetros con tiempo caluroso y húmedo, luego me di una ducha rápida y. sin comer ni reemplazar fluidos. me encaminé a dar una conferencia. La sala era calurosa y sofocante, había más de 400 personas, en su mayoría doctores, quienes escucharon atentamente mientras yo efectuaba mi presentación de diapositivas. De pronto, tuve dificultad en recordar mi discurso, cuidadosamente escrito~ empecé a pedirle al encargado de la proyección que enfocara bien las diapositivas. Lo siguiente que recuerdo es que estaba caído en el suelo. Me repuse y acabé mi conferencia con un importante mensaje adicional: siempre, después de una carrera larga, coma y beba mucho líquido. El doctor David Costill, un fisiólogo del ejercicio, dice que un corredor se enfrenta con cuatro limitaciones físicas para llevar a cabo una carrera en un día caluroso: Primera, debe comprender que un corredor sólo puede ajustarse parcialmente al calor. Uno no puede correr más de prisa si hace calor, a no ser que se prepare para ser más competitivo con el calor. Segunda, cuando corre, los músculos producen once veces más de calor interno que cuando está descansado, lo cual requiere mayor circulación de sangre. El resultado es que el corredor disminuye involuntariamente su paso debido a la circulación reducida en los músculos que trabajan. Si ignora usted estas restricciones y sigue forzando el paso, se enfrenta usted con una tercera limitación: bajo cualquier tensión de calor, la piel sólo puede eliminarlo en proporción reducida. Si el calor es producido por los músculos más rápido de lo que es eliminado por la piel, se produce un desequilibrio nocivo. La cuarta limitación física es la tolerancia del corredor al calor. Si se esfuerza por correr a pesar del crítico desequilibrio entre la ganancia y la pérdida de calor, la temperatura de su cuerpo excede de 39 grados, y el agotamiento puede ser inmediatamente seguido por el ataque de calor. La temperatura del aíre es un factor que hay que tener en cuenta al correr, La humedad es otro, La clave para la eliminación del calor del cuerpo es el sudor, o su evaporación, que equivale casi al 90 % de la eliminación del calor. Bajo condiciones muy húmedas se vaporiza muy poco sudor, lo que dificulta al cuerpo la pérdida de calor. Una temperatura ambiental de 16 grados, con un 95 % de humedad, podría ser más peligrosa que una temperatura de 32 grados en un clima seco. Un viento de cara facilita la evaporación, pero un viento de espaldas climatiza el flujo del aire por encima de la piel y. por tanto, reduce la evaporación de sudor y la pérdida de calor. La posición del sol y de las nubes también es otro factor. La luz directa del sol en pleno mediodía da por resultado una rápida elevación del calor del cuerpo; la nubosidad. desde luego. resguarda al corredor. Correr en pista interior, con poca ventilación, podría ser peligroso en dias calurosos, e incluso en dias frios si hay exceso de calefacción. Los siguientes consejos para correr con calor se aplican a todos ¡os corredores, prescindiendo de su nivel de adecuación. 1. Si no piensa participar en carreras cuando haga calor, entrénese con el fresco de las primeras horas de la mañana o tarde por la noche. Busque senderos que estén resguardados por la sombra, y corra por el lado sombreado de la carretera. 2. Esté en forma. Un corredor que no está en condiciones sitúa un peso extra sobre su cuerpo cuando hace calor. 3. Aclimátese. Dedique 10 o 14 días de entrenamiento con avance lento para acostumbrarse a las nuevas condiciones de calor. Su cuerpo necesita tiempo para mejorar su mecanismo de sudar y su habilidad en reducir la pérdida de sal y minerales. Si vive usted en un área fresca puede “entrenarse para el calor” ccrriendo tres o cuatro veces a la semana, durante varias semanas, llevando doble suéter o chandal, a fin de crear calor artificial. Ron Daws, un corredor de maratón olímpico, sugiere llevar ropas de invierno cuando viene la primavera. Entrenarse con prendas impermeabilizadas y trotar en salas con calefacción también resulta eficaz. Pero estos métodos sólo deberían ser utilizados por atletas altamente acondicionados, y deberían consumir abundante líquido antes, durante y después de estos ejercicios. Un método algo más humano es entrenarse para las carreras de verano corriendo durante la parte más calurosa del día. 4. Correr sobre superficies frescas. El asfalto quema los pies y el calor de la carretera eleva la temperatura del cuerpo. Los días calurosos, trate de correr en superficies sucias o con césped, o incluso en la playa mojada. 5. Ajuste su paso. Empiece despacio y corra a un paso firme en los ejercicios y en las carreras. Durante los ejercicios, efectúe períodos de descanso,

6. Mantenga húmedo su cuerpo. Durante la carrera. échese agua encima de la cabeza y deje que los ayudantes le rocien con agua. Precaución: una vez me duché con agua helada y descubrí la agonía y el éxtasis. Durante los ejercicios empape su camisa en agua, allí donde la encuentre y póngasela alrededor de la cabeza y los hombros. El hielo es fantástico los días calurosos. Póngalo debajo del gorro y deje que se derrita, O frótelo sobre la base del cuello y debajo de los brazos. Mastíquelo. Llévelo en las manos. 7. Beba mucho liquido antes, durante y después de sus ejercicios. 8. Vista con cuidado. A la luz directa del sol, proporciónelc sombra al cuerpo. Vista de blanco, o de otros colores brillantes, que reflejen el sol. Un sombrero de~ria proteger su cabeza y hombros; debería ser blanco. de peso ligero y bien ventilado. Los pañuelos, sujetos con alfileres detrás del sombrero, son buenos para proteger la nuca, una de las áreas clave de la absorción de calor. Lleve una camiseta completa los días calurosos, soleados, para proteger los hombros: preferiblemente de algodón que de fibra. La deshidratación puede causar una pérdida del 6 al 10 por ciento del peso del cuerpo, lo cual puede ser muy peligroso. Respete los elementos en los días calurosos y bochornosos, pero recuerde que también puede sufrir desórdenes causados por el calor en días fríos, si se viste con exceso. Frk’ Demasiados corredores dejan de correr cuando el tiempo se vuelve frío. El mayor obstáculo para correr en invierno es. realmente, salir a la calle. Aquellos que temen al frío, sin embargo, citan dos motivos: “helarse los pulmones” y ¡a congelación. Helarse los pulmones es un mito. El aire que respiramos es calentado por los conductos de aire superiores, de modo que el aire frío no llega nunca a los pulmones. La congelación del cuerpo, sin embargo, es un peligro muy real: puede causar la pérdida de dedos de las manos o de los pies, e incluso causar la muerte. Para evitar la congelación, mantenerse abrigado, seco, en movimiento, y evitar los vientos fuertes de cara, especialmente si está mojado. La piel congelada es fría, pálida, y de firme a dura al tacto. El primer paso del tratamiento es calentar rápidamente, sin excesivo calor. Usar agua a la temperatura del cuerpo. No hacer masajes o, en el caso de los dedos de los pies, no andar con el área dañada. No frotar con nieve. Llevar al corredor congelado inmediatamente donde pueda recibir auxilio médico. Vestir adecuadamente es la clave. El peligro del frío incluye el viento, que al combinarse con la temperatura del aire produce algo llamado factor de enfriamiento por el viento. Correr cara al viento crea un factor de enfriamiento, mientras que correr a favor del viento puede acelerarle lo suficiente para producir sudor. Planee cuidadosamente sus ejercicios en el frío. Cali~ntese debidamente en el interior (un buen conséjo, aunque ~ólo vaya a quitar nieve con una pala) y prepare al cuerpo para el súbito cambio de temperatura. Al correr una carrera de ida y vuelta, empiece siempre corriendo contra el viento. De lo contrario, con el viento a favor, sudará, lo cual, con el cortante viento de cara al regreso, puede provocar congelación o. por lo menos, extremada molestia. Quitese las prendas mojadas inmediatamente después de correr. Además, las carreras en invierno tendrían que ser mas cortas y más lentas, pero son muy importantes para crear resistencia. Use el calor de su propio cuerpo para protegerse del frío. Incluso una carrera lenta en un día frío produce bastante calor interno. La clave consiste en atrapar este calor con prendas de vestir aislantes: no obstante. deje escapar algo del mismo antes de sobrecalentarse. Si tiene usted demasiado calor, primero quitese los guantes, a continuación afloje su cuello y si todavía tiene calor, bájese la capucha. Una cubierta con cremallera para la cabeza es mejor porque puede abrirla y cerrarla como desee, para permitir la pérdida de calor. Su sombrero o gorro es lo último, ya que ello representa una pérdida importante de calor. Invierta este orden para recalentarse a medida que se enfría. No descarte ninguna prenda demasiado pronto en un ejercicio en invierno, ni espere demasiado tiempo a calentarse de nuevo. Mejor sentir calor que sentir demasiado frío. Sus pies estarán seguros y calientes mientras siga corriendo, pero si se detiene para descansar, caminar o charlar, esté alerta. Los zapatos de fibra se enfrían rápidamente. Los calcetines de lana son más calientes que los de algoaón: normalmente basta con un par. Las piernas normalmente están calientes con una capa de ropa. Si necesita dos capas, pruebe calcetines largos o viejos pijamas debajo de los pantalones del chandal. Los calzoncillos largos son preferidos por muchos corredores como única capa exterior, porque abultan menos, y encima los calzoncillos de deporte, que ayudan a mantener calentitas sus intimidades. Cubra la parte superior del cuerpo con hasta cuatro capas. La primera debería ser una camiseta absorbente y no irritante. La segunda debería ser un buen aislante, como un suéter de manga larga con cuello de cisne que proteja los brazos y la nuca. La tercera capa podría ser una chaqueta con capucha de lana, o un suéter de lana. En tiempo extremadamente frío, cuando hace viento, un anorak de nylon es muy eficaz. El nylon no deja evaporar el sudor, de modo que tenga cuidado, de no sobrecalentarse. Los mitones son más calientes que los guantes, si bien yo prefiero los guantes de ¡ana que cubran las muñecas. Cuando hace frío de verdad, llevo mis suplementos de lana cubiertos con guantes de cuero, lo mismo que Shepherd. El área que más debe protegerse es la cabeza, por donde escapa gran cantidad de calor. Un gorro de lana que cubra las orejas sirve para cualquier tiempo frío. Hay corredores que atan un pañuelo de lana sobre su boca para protegerse la cara

y calentar el aire inhalado. Las gafas de esquiar protegen los ojos, que a veces se enfrían tanto que apenas se puede ver. Para correr contra el viento frío, me paso vaselina por mi cara, a fin de evitar las quemaduras causadas por el viento. En tiempo muy frío. procure no mojar su cara con agua, ni tocarla con sus guantes cubiertos de nieve. El resultado podria ser congelación. El hielo que se forma sobre la barba o el bigote, según mi barbudo compañero de equipo. Jerry Mahrer, sirve de aislante y. en realidad, calienta la cara. No obstante, el hielo puede ser muy molesto. Un buen relato de guerra fría es el del doctor Melvin Herskowitz. de Jersey City. quien escribió esta divertida anécdota que previene contra el peligro de congelación para el corredor masculino vestido inadecuadamente. Apareció en “The New England iournal of Medicine” el 20 de enero de 1977: “Al director: Un doctor circuncidado, de cincuenta y tres años de edad, no fumador, algo bebedor (una copa antes de cenar), estatura 1.78. peso 70 kilos, sin ninguna enfermedad, habiendo realizado agotador ejercicio físico durante muchos años, empezó un trote de 30 minutos por un parque local, a las 7 de la mañana, el 3 de diciembre de 1976. Llevaba pantalones de fibra de doble punto, calzoncillos de Dacron y algodón. camiseta y camisa de algodón. un suéter de lana ligero; una chaqueta de nylon encima del suéter, guantes y zapatos bajos de correr. La chaqueta de nylon le llegaba algo más abajo del cinturón. “El parte meteorológico notificó una temperatura en el exterior de 8 grados bajo cero, con un marcado factor de enfriamiento en el viento. “De las 7 a las 7,25 de la tarde, el trote fue rutinario. A las 7,25 el trotador notó una desagradable sensación de dolor o quemazón en la punta del pene. De las 7.25 a las 7.30, esta incomodidad se hizo más intensa, aumentando el dolor con cada zancada mientras el ejercicio se acercaba a su final. A las 7.30 terminó el trote, y el paciente regresó a su casa. “El examen físico a las 7.40, en su apartamento, con &rna cómoda temperatura ambiental, reveló un principio de congelacióp del pene. El glande estaba frío, rojo, se notaba blando al manipularlo: e insensible al tacto. Empezó la cura de emergencia. Los pantalones de doble punto y los calzoncillos de algodón fueron retirados. De pie. con las piernas abiertas. el paciente formó con la mano una capucha para el rápido recalentamiento, y cubrió con ella la punta del pene. La respuesta fue rápida y completa. Los síntomas cedieron 15 minutos después de empezar el tratamiento, y las propiedades físicas volvieron a la normalidad. “Efectos secundarios: a las 7.50, la esposa del paciente regresó de comprar y le descubrió durante Ja aplicación del tratamiento: de pie en el dormitorio, con las piernas abiertas, desnudo de cintura para abajo, sosteniendo la punta del pene con su mano derecha, mientras cotila izquierda volvía las páginas del “New England Journal of Medicine”. El descubrimiento de la terapia por parte de la esposa desencadenó una rápida serie de variados y graves efectos secundarios (comunicación personal). “La patogénesis del síndrome sé afirmó como respuesta de los tejidos a la alta velocidad del aire a 8 grados bajo cero, penetrando por los intersticios del tejido de los pantalones de fibra de doble punto, continuando a través de la abertura anterior de los calzoncillos de algodón, causando impacto sobre el punto receptor del órgano-diana, para producir los cambios descritos.” Nieve, barro, hielo La nieve afecta a la carrera cuando uno resbala y cae al suelo. Mantenga la cabeza baja y mire sólo unos pasos hacia delante, Unas gafas de esquiar le ayudarán a protegerse los ojos. Los sonidos se oirán apagados, de modo que vaya con cuidado si corre por la carretera. Correr sobre nieve recién caída, o durante una ligera tempestad. puede ser divertido, con el silencio sólo interrumpido por la propia respiración. No obstante, correr sobre la nieve endurecida es peligroso. Hay que ir a la defensiva, evitando tanto la carretera como los surcos. Las suelas onduladas o abarquilladas parecen agarrarse mejor a la nieve o al hielo. Procure hacer ejercicios de estiramiento. Correr sobre la nieve requiere una mayor elevación de la rodilla y tirar más fuerte de los músculos de las corvas. Cada paso puede ser traicionero, sin embargo, la concentración hace que vayan pasando los kilómetros. El hielo es otra cosa. Tenga cuidado al doblar esquinas. Si corre suavemente, y al pisar lo hace con el pie plano, no experimentará ninguna caída. Lluvia, ven tisca, granizo y tempestad Si corre usted con lluvia, lleve una ligera cubierta de nylon encima de una camisa deportiva, y zapatos de nylon. Quitese las ropas mojadas lo antes posible después de una carrera. Si empieza a relampaguear, gire hacia el refugio más próximo. No busque abrigo debajo de los árboles altos: aléjese de ellos si no tiene otra elección y tiéndase en el suelo: no se quede de pie en un área descubierta. Viento Puede correr durante una hora contra el viento, y otra hora en dirección opuesta. Un viento de cara de 1 5 kilómetros frenará su avance un 5 %, mientras que un viento de cola de 1 5 kilometros por hora le empujará un 3 % más rápido. Un viento de cara le refrescará en un día caluroso o le helará en un día frío, mientras un viento de cola puede aumentar notablemente el calor. El doctor Peter Cavanagh, profesor adjunto de biomecánica en la universidad de Penn State. señala que hasta el 8 % del gasto total de energía de un corredor se emplea en vencer al viento y

que correr a doble velocidad aumenta cuatro veces la resistencia del viento. Un viento de 1 5 kilómetros por hora requiere un 8 % de aumento de energía, mientras que un viento de 38 kilómetros por hora requiere un aumento del 44%. Al correr contra el viento. inclínese para disminuir la resistencia. Si es posible, agáchese detrás de otro corredor o grupo de corredores, y deje que actúen como un parabrisas. Obstáculos: artificiales y naturales Noche Correr de noche requiere muchas precauciones. Trate de ejercitarse en carreteras bien iluminadas, o en barrios comerciales. Si tiene que correr en calles mal iluminadas o en el campo, lleve consigo una linterna de mano y vista ropas blancas y reflectoras. Otra solución estriba en adherir cinta adhesiva reflectora para ciclistas a sus ropas, o lleve una de las pequeñas luces intermitentes encarnadas y blancas en el brazo. Tome precauciones para correr de noche. Polución Son muchos los corredores que no saben si deben correr o no en las ciudades polucionadas. La respuesta es doble. Los contaminantes incluyen dióxido de sulfuro, materia en partículas (hollín), varios óxidos que irritan los ojos y monóxido de carbono. Estudios efectuados en Nueva York y en varias ciudades de California, muestran que el peor sitio para correr es en la carretera o en calles concurridas. Pero los ágentes polucionantes de los coches se disipan rápidamente 15 ‘metros más allá de la carretera. Si corre usted por carretera, mantenga esta distancia. Las grandes ciudades publican diariamente un índice de polución, que con demasiada frecuencia declara que la calidad del aire es inaceptable. En la actualidad, el aire de las ciudades mejora por término medio. Aún así, los corredores con problemas pulmonares o cardiacos no deberían correr durante un exceso de polución. Pero. ¿y el resto de nosotros? El doctor George Sheehan, cardiólogo de los corredores, dice que la gente que se preocupa más por la polución del aire que por su estado fisico, se engaña a si misma. Se sentiría mucho mejor corriendo en la ciudad y poniéndose en forma, que sentada en el aire puro del campo sin hacer nada. Si es usted una persona que vive en provincias y piensa correr en la capital, es prudente pasar varios días aclimatándose. Shepherd. el corredor de Vermont, estima que en Nueva York precisa dos ejercicios antes de poder correr sin que sus brazos y piernas se conviertan en hormigón. Colinas Si no hubiera colinas, no apreciaríamos los llanos. Cualquier ejercicio, como cualquier carrera, debería incluir desniveles. Sólo los corredores principiantes, en especial si pesan demasiado, deben ejercitarse en terrenos llanos, ya que el trabajo extra que supone ir cuesta arriba provoca gran tensión en el sistema cardiovascular y las piernas. Muchos corredores se entrenan en las colinas a paso vigoroso porque. en realidad, hacen trabajo de velocidad, aunque disimulado, el cual aumenta la capacidad anaeróbica y la fuerza de ias piernas. Correr cuesta abajo mejora la zancada, aunque bajar corriendo debería dejarse para la carrera, ya que ejerce gran presión en las piernas y la espalda. Los fisiólogos en ejercicio han demostrado, sobre cintas mecánicas, lo que los corredores de colinas han experimentado todo el camino: hay elevada pérdida de energía en comparación con correr por campo llano u ondulante. Pero hay sistemas para torrar parte de esta energía, y vencer a la colina antes de que ella nos venza. Aconsejo a estos corredores que lo hagan tan lejos como puedan cómodamente, y luego alternar caminar y correr. Pero no se detenga. Escoja un punto a 50 metros de distancia y corra hacia él, luego otro objetivo y corra hacia él. Además, siga esta técnica: a medida que se aproxima a la colina, pase a una marcha o paso más lento y mantenga un esfuerzo y un ritmo iguales y continuos. Recupere el paso cerca de la cumbre y mantenga un ritmo igual y firme al bajar. Cuesta arriba: subiendo la colina, deje caer los brazos, moviéndolos exageradamente, paralelos al plano de movimiento. No los mueva a través del cuerpo, sino hacia abajo, como un esquiador. Su zancada debe ser coda, con las rodillas levantadas. Para las colinas bajas y empinadas debe apoyarse en los dedos de los pies, saltando hacia delante. Debe inclinarse ligeramente hacia delante, la espalda recta, el abdomen hacia dentro, el tórax hacia fuera, la cabeza erguida. Evite apretar los puños y tensar la parte superior del cuerpo. Concéntrese en bombear, corriendo relajado con un ritmo suave, potente e igualado. Cuesta abajo: los brazos deben mantenerse bajos. La parte superior del cuerpo inclinada hacia delante, perpendicular a la pendiente de la colina. Ahora la ley de la gravedad le ayudará. El abdomen hacia atrás. mientras el torso se inclina hacia delante. Estire su zancada, pero no se exceda, mantenga el pie cerca del suelo. Los brazos deben estar separados del cuerpo para mantener el equilibrio. El golpe del pie debe ser normal, pero en los descensos pronunciados el talón debe golpear un poco más fuerte para proporcionar un ligero frenado. La clave para correr cuesta abajo es el control. Si va demasiado rápido quemará excesiva energía y corre el riesgo de caer, o someter el cuerpo a una gran tensión. Si va demasiado lento, echándose hacia atrás y frenando, como hacen muchos principiantes, provocará gran tensión en las piernas y perderá tiempo. Altura Más arriba de los 900 metros sobre el nivel del mar observará usted cambios mientras corre. Si visita un área de elevada altitud, debería pasar de dos a cuatro semanas reajustándose. Si la visita es por poco tiempo y quiere correr, hágalo lentamente y a distancias más cortas. Las bajas en la olimpiada de ¡968. que se celebró a gran altitud, en México, demostraron los peligros del ejercicio sin una preparación previa. Muchos corredores de categoría mundial se entrenan

expresamente para gran altitud, a fin de mejorar su capacidad para consumir oxígeno. Automóviles La mayoría de nosotros tenemos que correr en carreteras, donde somos ocupantes de segunda clase. El auto es el amo de la carretera, por lo menos así lo piensan sus propietarios. He aqui algunos consejos útiles. Esté siempre a la defensiva y espere siempre lo peor. Aléjese de las carreteras donde se circula a gran velocidad. Corra por el borde de la carretera o por el arcén. Aún así, vaya con cuidado. En carreteras vecinales, sucias y estrechas, corra por el tentro, Es más blando, y puede ver a los coches con más facilidad. Escuche por si se acerca alguno. Corra de cara al tráfico en las carreteras asfaltadas. Esté alerta al aproximarse a curvas sin visibilidad y en los desniveles. Corra por un área que usted conozca, por una ruta regular. Bromistas Pondrán a prueba su paciencia. “Uno dos. tres, cuatro” y “más de prisa, más de prisa” competirán con “~quieres subir?” y ‘ ~mira qué piernas!” Las mujeres que corran en solitario oirán cosas peores. en especial de hombres que se sienten niños. Kitty Lance oyó cosas tales corno: “Si te cojo, ¿puedo quedarme contigo?”. de compañeros corredores. Una respuesta: “Sólo después de cincuenta millas”. La réplica ingeniosa es una buena solución, Al preguntarme “<;E~5nde has dejado los pantalones?”. me divierto contestando: “;Con tu chica!” No obstante, si da una respuesta desagradable, asegúrese de qu0 puede acelerar el paso para distanciarse de los enojados bromistas, Perros He pisado serpientes en Vietnam. he pasado por encima de ratas a lo largo del río Hudson. he sido picado por abejas, he tragado mosquitos, y por poco me alcanza un oso en el parque Yosemite. Pero los perros pueden ser los peores. Todos. Algunos corredores prudentes trazan rutas para evitar pasar delante de las casas en las que hay perros. No todos los perros se muestran interesados en los corredores, pero cualquier perro que salga a examinarle mientras corre es un peligro en potencia. No aparte nunca la mirada de él, especialmente cuando pase por delante. Los perros muerden desde atrás. A menudo, los perros retroceden si usted se inclina y coge una piedra. Si el perro se detiene, levante el brazo muy despacio para arrojar la piedra. El captará el mensaje y retrocederá. Pero si no lo hace, empiece a retroceder despacio, siempre de cara al perro. Ponga cierta distancia entre los dos. Para reforzar la amenaza de la piedra. arrójela siempre. No le dé al perro. sino en el suelo, cerca de él. Esté especialmente precavido contra cualquier perro cuyo dueño prodama en voz alta que no muerde. Morderá, puede estar seguro. Ademas. si alguno le muerde, recuerde el aspecto del perro y. preferentemente. dónde vive. Esto le ahorrará de tener que pasar por las extremadamente dolorosas y prolongadas inyecciones contra la rabia.