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UNIDAD DIDÁCTICA

EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO ELABORA TU PLAN DE ENTRENAMIENTO

UNIDAD DIDÁCTICA: ELABORA TU PLAN DE ENTRENAMIENTO

ELABORACIÓN DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO: Planificación es el proceso o camino a seguir para alcanzar unos objetivos concretos, en un plazo determinado y partiendo del conocimiento de un estado o situación. Si nos referimos concretamente a Planificación deportiva, hablamos de un plan o proyecto basado en el proceso de entrenamiento de una persona para lograr un objetivo determinado.

PASOS A SEGUIR EN EL PROCESO: 1. Concretar el objetivo que queremos alcanzar. En nuestro caso, entrenar y mejorar al menos una de las capacidades físicas relacionadas con la salud: fuerza –resistencia, flexibilidad y/o resistencia aeróbica. Por tanto, debemos tener muy presente que nuestro objetivo no es el rendimiento deportivo, sino la salud. 2. Partir de las características particulares de la persona: por un lado los aspectos relativos al estado de salud, y por otro su nivel de condición física de partida. Si la persona lleva mucho tiempo sin hacer actividad física o pasa de los 40 años, es recomendable una revisión médica previa por parte de un médico especialista en Medicina Deportiva. 3. Seleccionar las distintas actividades, sistemas de entrenamiento o métodos que nos ayudarán a llevar a cabo el proceso. 4. El factor tiempo: la duración del programa. Deberemos definir concretamente el inicio y el final de nuestro programa de entrenamiento así como describir las diferentes etapas, en caso de que fuera necesario. Se trata, por tanto, de planificar el conjunto de actividades en el tiempo, desde que comienza la puesta en práctica del programa hasta que habremos alcanzado el objetivo deseado.

VARIABLES A CONTROLAR EN EL PROG. ETRENENAMIENTO: 1. El volumen: El volumen es el componente cuantitativo en el trabajo físico (la cantidad de trabajo que hacemos) y puede venir expresado en unidades de tiempo

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(segundos, minutos, etc.), unidades de longitud (metros, kilómetros), unidades de peso o número de repeticiones. Señalamos a continuación unos ejemplos de “volúmenes” de entrenamiento: • Total de peso (kg) levantados en una sesión con sobrecargas: Ej: (5x50)+ (3x60)+ (2x70) + 80 = 650 kg. • Nº de repeticiones totales. ej: 3 series de 10 repeticiones = 30 repeticiones. • Tiempo total de trabajo: 60 minutos de carrera continua. • Nº total de km. (o metros) recorridos en una sesión de entrenamiento. 2. La intensidad: La intensidad es el componente cualitativo. Nos indica el grado de esfuerzo personal para realizar una actividad en un momento determinado. Como ya sabemos, la intensidad puede expresarse en diferentes formas, entre las que destacamos las trabajadas en la unidad anterior: • Frecuencia cardíaca (especialmente importante para nosotros por las razones ya comentadas en clase: fácil de medir, permite trabajo individual, …) • FC máx. (ej: 85% de la FC máx.) • VO2 máx. Lo conocemos en este curso gracias al test de Cooper. (Ej: series a una intensidad del 70% del VO2 máx.) • Velocidad (km/h o min./km). La última medida es la más habitual en atletismo (ej: ir a 4:30 el km significa que 4 min.30s. es lo que tardo en recorrer 1km • Percepción relativa del esfuerzo. Un ejemplo estandarizado lo tenemos en la Escala de Borj, que va del 0 al 10 en orden de intensidad creciente, siendo 10 la máxima intensidad que yo personalmente puedo mantener. 3. La frecuencia: Los intervalos de tiempo (día o días en nuestro caso) con que realizamos las sesiones de trabajo. Este factor se refiere también al volumen de entrenamiento, pero en lugar de afectar a una sesión de entrenamiento afectaría a la suma de todas estas en una etapa o incluso en el programa completo.

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Los componentes mencionados deben ser combinados adecuadamente con el fin de conseguir el proceso de adaptación deseado. Si no llegamos a los mínimos en un entrenamiento no se estimulara dicho proceso adaptativo, y si por el contrario sobrepasamos el umbral deseado incurriremos en otro error, pues puede llevarnos a la fatiga y este aspecto repercutirá negativamente en las otras sesiones y por extensión en el propio proceso de entrenamiento en general, no alcanzando en ambos casos los objetivos deseados.

CRITERIOS PARA LA ELABORACIÓN DEL PROGRAMA: En cuanto a las intensidades adecuadas para el trabajo de cada capacidad física, en la unidad anterior ya abordamos este aspecto, describiendo en cada una de las capacidades unos criterios para su trabajo. Por ejemplo en cuando a la fuerza, podemos basarnos en la tabla y fijarnos en el recuadro de la fuerza-reistencia (que es la que nos interesa a nosotros) Al principio de una planificación, interesa que el volumen sea alto y la intensidad baja. Por ejemplo, si estamos trabajando la resistencia aeróbica por medio de la carrera continua, interesa en una primera fase, correr bastante tiempo a una intensidad baja: 30 minutos con una frecuencia cardiaca de 130 p/m. Conforme nuestro organismo mejore podríamos aumentar el volumen (de 30 a 35 minutos.) y posteriormente la intensidad (correr 30 minutos a 150 p/m.) En cuanto a la frecuencia, y hablando de un plan de trabajo cuyo objetivo sea primordialmente la salud, podemos señalar: -

Para el trabajo de fuerza y el trabajo de resistencia: Entre dos sesiones de

trabajo es recomendable que transcurran al menos 24 horas y no más de 72. Dejar uno, dos ó tres días de descanso dependerá del tipo y de la intensidad del trabajo realizado. Esto, a efectos de nuestra planificación supone alrededor de 3 días de trabajo/semana. -

Para el trabajo de flexibilidad: Puede trabajarse todos los días. Cuando

alcancemos un buen nivel en esta capacidad, 2 ó 3 sesiones semanales pueden ser suficientes para mantenernos.

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Por lo que respecta a la duración del programa, en nuestro caso viene definida y únicamente deberéis hacer mención a las fechas de inicio y finalización del mismo. En total el programa durará 3 semanas. Al ser un período corto (pero suficiente para conseguir nuestro objetivo inicial) no necesitaremos fraccionar la duración del mismo, o lo que es lo mismo no distinguiremos etapas en el mismo. Este último aspecto sí que suele darse con frecuencia en deporte competitivo (especialmente de rendimiento), ya que parten de objetivos muy generales (para una temporada por ejemplo) que se descomponen en fases diferentes. Esto recibe diferentes nombres (de mayor a menor duración): macrociclo, mesociclos, microciclos… En nuestro caso, podríamos decir que nuestro trabajo va a ser lo más parecido a un microciclo de entrenamiento. En cuanto a los tipos de actividad, la selección de sistemas de entrenamiento, métodos o ejercicios irá en función de los criterios de cada uno, siempre que respondan al objetivo principal y se fundamente de forma adecuada (todo deberá ser razonado en el proyecto, no al azar). Podemos partir de los diferentes recursos trabajados en la asignatura (y recopilados en la unidad anterior), o bien echar mano de otros procedentes de la multitud de posibilidades existentes en el campo de la educación física y el deporte. Eso sí, no debemos olvidar que nuestro trabajo se vincula con el campo de la salud, lo cual supone un enfoque concreto a la hora de seleccionar los sistemas o ejercicios, así como a la hora de abordar la realización de los mismos. Por ejemplo, centrándonos en un programa de desarrollo de la flexibilidad descartaremos métodos dinámicos (como los que implican rebotes), ya que sabemos que estos pueden suponer un perjuicio de la salud del practicante (trabajado en la unidad anterior). En cuanto a la realización de los ejercicios, un ejemplo muy gráfico lo tendríamos a la hora de poner en práctica un entrenamiento de fuerza mediante un método de repeticiones. Sabemos que desde el punto de vista de la salud se descartan los ejercicios que impliquen una hiperextensión de las articulaciones, con lo cual realizaríamos el press de banca sin que se llegara a producir la extensión total de los codos. Por último, otro factor a tener en cuenta en cuanto a la selección de sistemas y ejercicios es el material e instalaciones disponibles. En nuestro caso, nos basaremos en las posibilidades que nos ofrece el centro.

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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Alumno: Características personales:

OBJETIVO DEL PROGRAMA:

Medios de entrenamiento (selecciona los más habituales) Actividades:

Control intensidad:

Control volumen:

SEMANA 1 SESIÓN 1: SESIÓN 2: SESIÓN 3:

SEMANA 2 SESIÓN 4: SESIÓN 5: SESIÓN 6:

SEMANA 3 SESIÓN 7: SESIÓN 8: SESIÓN 9:

Observaciones:

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SESIÓN DE ENTRENAMIENTO Objetivo sesión:

Sesión núm.

Lugar y material:

INICIO (_____minutos)

DIBUJO

PARTE PRINCIPAL (_____minutos)

DIBUJO

FINAL (_____minutos)

DIBUJO

Observaciones:

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EJEMPLO SESIÓN Objetivo sesión: fuerza – resistencia de miembro superior

Sesión núm. 2

Lugar y material: gimnasio. Utilizaremos trabajo con gomas elásticas

INICIO (_____minutos)

DIBUJO

Carrera continua: 5 min. Movilidad articular, centrada en parte superior. Estiramientos de músculos implicados en parte principal. Método activo (describir ejercicios)

PARTE PRINCIPAL (_____minutos)

DIBUJO

Trabajaremos por grupos musculares, dejando 45 s. de descanso entre series y 1 min’15. entre ejercicios). Regularemos intensidad mediante el agarre de la goma, llegando casi al fallo muscular en cada serie. 1. Press de pectoral en espaldera (4 series x 15 repeticiones) 2. Pectoral: aperturas en espaldera. (2x15) 3. Tríceps en espaldera (polea alta). (4x15) 5. Espalda (dorsal): remo inclinado. Pisamos la goma con los pies.(4x15) 6. Espalda. Dominadas pero con gomas (agarre alto) (3x15) 7. Bíceps. Flexión de codos con goma pisada (4x15) 8. Abdominales superiores+inferiores (4x25 cada uno)

FINAL (_____minutos)

DIBUJO

Estiramientos pasivos (describir ejercicios)

Observaciones: impresiones de la puesta en práctica, anotaciones personales, ideas de mejora en el diseño del programa general, …

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