Quadern Alumne Ud1_1r Batx

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

UNITAT DIDÀCTICA

LA CONDICIÓ FÍSICA I LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

1

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

UNITAT 1. CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

CONCEPTES PREVIS En primer lloc és important conèixer les definicions dels diferents conceptes que anem a treballar durant aquesta unitat didàctica. D’aquesta manera tenim que: La condició física és l’habilitat per a realitzar un treball físic diari amb vigor i efectivitat, retardant l’aparició de la fatiga, evitant lesions, i amb la menor despesa energètica; i que també ens permet afrontar les situacions inesperades i aprofitar el temps d’oci. Per condicionament físic entenem el treball metòdic i sistemàtic que permet millorar la condició física de la persona (condicionament físic = entrenament). Finalment, per tal de millorar la condició física deurem entrenar les capacitats físiques bàsiques que són el conjunt de factors que determinen la condició física d’una persona, que l’orienten per a la realització d’una determinada activitat física i possibiliten mitjançant l’entrenament que el subjecte desenvolupe al màxim el seu potencial físic. Ara bé, aquests conceptes i el tractament que fem d’ells es fonamentarà en la base necessària de la realització d’activitat física saludable. D’aquesta manera, tot el que s’exposa en aquests apunts està desenvolupat per entendre’s com a conceptes teòrics i que a la pràctica els aplicarem en termes saludables. Per exemple, i seguint les recomanacions dels principals estudiosos i organitzacions que tracten la salut és necessari apuntar que desenvoluparem el treball de les següents capacitats: La resistència aeròbica; La força-resistència o resistència muscular; i la flexibilitat.

QUÈ ÉS LA RESISTÈNCIA? Segons Navarro, Fernando (1997): “la resistència és la capacitat física i psíquica de suportar la fatiga enfront d'esforços relativament llargs, i / o la capacitat de recuperació ràpida després dels esforços”. La resistència és la base per afrontar amb èxit qualsevol activitat física que farem posteriorment. D’aquesta manera sabem que per entrenar altres capacitats com la força i la velocitat és necessari tenir una base de resistència adequada.

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE RESISTÈNCIA Existeixen moltes classificacions i tipus de resistència, en funció dels aspectes que s’analitzen. Per tal de resumir aquest apartat, només farem menció a dos classificacions: En funció de la masa muscular mobilitzada: − Resistència local, quan impliquem <40% de la musculatura (exemples). − Resistència general, quan impliquem >40% de la musculatura (exemples). 1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

2

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

En funció de l’energia utilitzada: − RESISTÈNCIA AERÒBICA És la capacitat de mantenir un esforç d’intensitat baixa o mitja durant un període llarg de temps. És aquella que requereix l’oxigen per a utilitzar l’energia que disposem. L’energia prové dels hidrats de carboni i dels greixos; proteïnes en menor mesura. Característiques dels esforços de resistència aeròbica: -

Intensitat baixa o moderada (exemples).

-

Duració, dels 3 minuts fins hores.

-

Freqüència cardíaca entre 120-140 i 170ppm (Zona d’Activitat Saludable).

-

La fatiga apareix perquè esgotem les reserves energètiques.

− Resistència anaeròbica És la capacitat de mantenir un esforç d’intensitat elevada durant el major temps possible. És aquella que no requereix l’oxigen per a utilitzar l’energia que disposem. Dins d’aquesta capacitat diferenciem dos tipus (làctica i alàctica): − Resistència anaeròbica làctica L’energia prové dels hidrats de carboni i com a resultat apareix l’àcid làctic que impedeix la contracció muscular. Característiques dels esforços de resistència anaeròbica làctica: -

Intensitat submàxima (exemples).

-

Duració, de 30 segons a 3 minuts.

-

Freqüència cardiaca entre 140 i 200ppm.

-

La fatiga apareix perquè acumulem àcid làctic que impedeix contraure el múscul. − Resistència anaeròbica alàctica L’energia prové de l’ATP i la fosfocreatina que tenim en les reserves del múscul.

Característiques dels esforços de resistència anaeròbica alàctica: -

Intensitat màxima (exemples).

-

Duració, de 5 a 30 segons.

-

Freqüència cardiaca per damunt de 180ppm.

-

La fatiga apareix perquè esgotem les reserves d’energia del múscul.

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA RESISTÈNCIA? Abans d’explicar quins són els mètodes per entrenar la resistència, és necessari deixar clar que en les edats de l’ESO i el batxillerat deurem treballar i millorar la resistència aeròbica, ja que és la capacitat que més podem millorar i que serà la base per entrenar altres capacitats posteriorment.

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

3

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

Els principals sistemes i mètodes d’entrenament de la resistència aeròbica són: SISTEMES CONTINUS, caracteritzats per esforços o treball ininterromput, amb una intensitat baixa o moderada, sense pauses i durant un període prolongat de temps. Dins d’aquests sistemes continus trobem: − La carrera continua Consisteix a córrer al mateix ritme, de forma continua, amb respiració còmoda. Les pulsacions no deuen sobrepassar les 150ppm. S’utilitza per a preparar l’organisme per a un esforç (escalfament, començar un pla d’entrenament, recuperació de lesions, pèrdua de greix corporal, etc.). El seu objectiu és millorar la resistència aeròbica. − El fartlek Literalment “jugar amb les camallades”, consisteix a córrer diferents distàncies a diferents ritmes d’intensitat. Les pulsacions se situen entre les 140-180ppm. S’utilitza per a millorar la resistència aeròbica i anaeròbica. SISTEMES FRACCIONATS, caracteritzats per esforços o treball que intercalen pauses de recuperació. Amb açò podem augmentar la intensitat de l’entrenament. Dins d’aquests sistemes fraccionats trobem: − El interval-training o entrenament en intervals Consisteix a córrer distàncies de 100-200 metres, al 75-95% de la intensitat, és a dir, les pulsacions estaran entre 160-180ppm. Els esforços estan separats per pauses de repòs o descans, i que són actives o incompletes perquè no parem del tot. Durant la pausa les pulsacions deuen baixar a 120-140ppm. S’utilitza per a millorar la resistència aeròbica i anaeròbica. − El circuit-training o entrenament en circuit És com un interval curt i pauses menors. Consisteix a realitzar una sèrie d’exercicis prèviament establerts, que s’executen repetidament, amb pausa activa i incompleta, amb una successió i intensitat determinada. El circuit està format, generalment, per postes (entre 8 i 14), les quals deu executar l’esportista en forma de cercle i en una direcció única. Aquestes postes alternen exercicis de braços, tronc i cames. S’utilitza per a millorar la resistència aeròbica i anaeròbica, però també la força, la velocitat i la flexibilitat. − El circuit-training o entrenament en circuit És com un interval curt i pauses menors. Consisteix a realitzar una sèrie d’exercicis prèviament establerts, que s’executen repetidament, amb pausa activa i incompleta, amb una successió i intensitat determinada. El circuit està format, generalment, per postes (entre 8 i 14), les quals deu executar l’esportista en forma de cercle i en una direcció única. Aquestes postes alternen exercicis de braços, tronc i cames. S’utilitza per a millorar la resistència aeròbica i anaeròbica, però també la força, la velocitat i la flexibilitat.

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

4

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

Existeixen dos tipus de circuits: - Circuit per temps. Es determina el temps d’execució dels exercicis, així com el temps de recuperació. L’esportista passa de posta a posta segons el temps delimitat. En aquests tipus de circuits el temps de treball oscil·la entre els 20 i els 45’’, deixant un descans breu que no deu superar els 25’’. El circuit es realitzarà entre 2 i 4 vegades, deixant un descans entre volta que variarà d’1 a 3 minuts. - Circuit per repeticions. Es determina el número de repeticions que l’esportista deu realitzar en cada posta, passant d’un exercici al següent sense descansar. Segons la forma d’execució desenvoluparem un tipus o altre de resistència. Els seus creadors el dissenyaren per al desenvolupament de la resistència aeròbica. − Altres mètodes El mètode de la piràmide per fer repeticions d’exercicis; també l’entrenament total; i les “costeres”, consistents a córrer en pendents curtes, mitges i llargues.

PERQUÈ DEGUEM ENTRENAR LA RESISTÈNCIA AERÒBICA? Quan entrenem de forma continuada la resistència aeròbica ajudarem el nostre organisme a millorar la salut. Perquè el treball de la resistència aeròbica és el que més relació té amb l’aparell cardiovascular i respiratori, la qual cosa vol dir que ... Augmentarem el volum de sang en circulació i, per tant, aprofitarem millor els nutrients i l’oxigen necessaris per al nostre funcionament. Així mateix, ajudarem a eliminar més ràpidament el CO2 i els productes tòxics per a l’organisme (ens recuperarem abans dels esforços). Augmenta la quantitat de glòbuls rojos i d’hemoglobina, la qual cosa permet transportar més oxigen a totes les parts del cos. Augmentarem el volum i les parets del cor, amb la qual cosa necessitarem menys esforç per a bombejar la mateixa o més quantitat de sang i, per tant, el treball del cor serà més eficient. De la mateixa manera, augmentarem la capacitat respiratòria i pulmonar. Podem arribar a disminuir el pes corporal (sobretot la part de greixos) si realitzem esforços llargs de baixa intensitat i controlant la dieta equilibrada amb el recolzament necessari dels metges endocrins i nutricionistes. Finalment també millorarem la nostra capacitat psicològica d’esforç i superació, pel fet de treballar en períodes llargs de temps i amb fatiga.

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

5

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

QUÈ ÉS LA FORÇA? La força és “la capacitat neuromuscular de vèncer resistències externes o internes, gràcies a la contracció muscular, be siga de forma estàtica (isomètrica) o dinàmica (isotònica)”. La força també és considerada per alguns autors com la capacitat de base per afrontar amb èxit qualsevol exercici física, ja que qualsevol esforç requereix la participació del sistema muscular.

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE FORÇA Existeixen moltes classificacions i tipus de força, en funció dels aspectes que s’analitzen. En resum, poder fer menció dels següents tipus de força: − Força máxima, és la capacitat que permet a la persona exercir contraccions voluntàries màximes front a grans resistències, ja siguen estàtiques i/o dinàmiques. Guarda una relació directa amb la massa muscular i la secció transversal del múscul, però és més dèbil a mesura que les accions motrius són més ràpides. Aquest tipus de força és determinant en halterofília, llançament en atletisme, diferents tipus de lluita, etc. − Força-velocitat o potència, és la capacitat per mobilitzar resistències a alta velocitat. En aquest tipus de força incideixen una sèrie de factors com ara la força màxima, el % de fibres musculars de contracció ràpida, la coordinació entre músculs, etc. Aquest tipus de força és determinant en les carreres de velocitat (i les seues eixides), en l’esgrima, els bots, els esprints dels ciclistes, els colps en tenis, etc. − Força-resistència, és la capacitat de retardar la fatiga davant càrregues repetides de llarga durada. Aquest tipus de força és determinant, sobretot, en els esports cíclics.

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA FORÇA? Abans d’explicar quins són els mètodes per entrenar la força, és necessari deixar clar que en les edats de l’ESO i el batxillerat deurem treballar i millorar la potència i la força-resistència, ja que la força màxima pot ser contraproduent per al creixement ossi i muscular dels alumnes. Els principals sistemes i mètodes d’entrenament de la força són: − Les autocàrregues Es treballa utilitzant el pes corporal, sense fer servir cap material com a càrrega o resistència (per exemple el treball d’abdominals). Amb tot, sí que es pot utilitzar 1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

6

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

material per facilitar la realització d’alguns exercicis o per augmentar-ne la intensitat. Aquest tipus de treball és el més adequat per a joves i principiants. Un altre mètode dins de les autocàrregues són els multisalts, que consisteixen en la realització d’un mateix salt o d’un conjunt combinat de salts per treballar la potència de les extremitats inferiors. També són importants els multillançaments, que tenen les mateixes característiques i finalitats que els multisalts, però que també treballen les extremitats superiors. − Les sobrecàrregues Es treballa utilitzant la càrrega o resistència de diversos materials. Entre les sobrecàrregues és important anomenar diferents mètodes, com ara: Alçament de pes o halterofília, que consisteix a incrementar els nivells de força (sobretot força màxima) mitjançant l’execució d’exercicis d’alçament de pes. Ací també incloem el pes llastat, les manuelles i les màquines per alçar pes. També podem incloure ací els exercicis i les activitats per parelles, que utilitzem com a sobrecàrrega per a treballar la força de manera cooperativa i motivant. Finalment anomenar els exercicis amb material divers, utilitzat açò principalment a les sessions d’educació física però també en l’entrenament esportiu, com ara els balons medicinals, les gomes elàstiques, els bancs suecs, etc. CRITERIS PER A L’ENTRENAMENT DE LA FORÇA FÇ MÀXIMA

POTÈNCIA

FÇ RESISTÈNCIA

Ordre dels exercicis

2n

1r

3r

Intensitat del treball

90-100%

70-80%

40-60%

Nº de repeticions

1-5

8-10

15-40

Nº de sèries

2-4

4-6

2-4

Recuperació

2-5 minuts

3 minuts

30 segons – 1 minut

Volum setmanal

3 a 5 sessions

PERQUÈ DEGUEM ENTRENAR LA FORÇA? Com ja hem explicat anteriorment, la força també és bàsica per a qualsevol desenvolupament físic òptim i millorar el rendiment. De manera específica el treball de força comporta una sèrie de beneficis a l’organisme, entre els quals podem anomenar: Millora la irrigació sanguínia, ja que estem demanant al múscul un treball concret, el nostre organisme reacciona aportant major sang a la zona, per tant també millora l’aportació de nutrients i oxigen al múscul, així com facilita l’extracció de productes de desfet. Augmenta la grossor de la fibra muscular, i per tant, per a un mateix treball requerim menor despesa energètica. Finalment també millora i augmenta el creixement dels ossos i la resistència d’aquests davant possibles lesions.

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

7

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

QUÈ ÉS LA FLEXIBILITAT? La flexibilitat és “la capacitat d’extensió màxima d’un moviment en una articulació determinada”. També la podem definir com “la capacitat que, en base a la mobilitat articular i elasticitat muscular, permet el màxim recorregut de les articulacions”. La flexibilitat també la considerem com una capacitat bàsica, ja que deurem entrenar-la per aconseguir el màxim rendiment en qualsevol esport. Així mateix, és necessària en la pràctica de tota activitat física.

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE FLEXIBILITAT Existeixen moltes classificacions i tipus de flexibilitat, en funció dels aspectes que s’analitzen. És important conèixer les següents classificacions: En funció de la implicació corporal: − Flexibilitat general, de tot el cos (músculs i articulacions) en el seu conjunt. − Flexibilitat específica, d’una articulació i grup muscular determinats. En funció del tipus de força que provoca l’elongació: − Flexibilitat passiva, produïda per una o diverses forces externes a la persona (company, màquina, gravetat), són moviments lents i realitzats amb ajuda. − Flexibilitat activa, produïda per la força que genera la pròpia persona per contraccions musculars, és la implicada en la majoria de moviments de qualsevol esport. En funció del tipus d’elongació muscular: − Flexibilitat estàtica, quan l’elongació produeix un moviment lent, controlat per la persona, sense rebots. − Flexibilitat dinàmica, quan l’elongació del múscul produeix un moviment més ràpid i dinàmic, que pot estar controlat o no.

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA FLEXIBILITAT? Abans d’explicar quins són els mètodes per entrenar la flexibilitat, és necessari deixar clar que en les edats de l’ESO i el batxillerat deurem treballar i millorar la flexibilitat estàtica i activa, així com estàtica i passiva, ja que els altres tipus de flexibilitat requereixen un control absolut del cos i un nivell elevat en el domini de les tècniques d’estirament. Els principals sistemes i mètodes d’entrenament de la flexibilitat són producte d’unir la flexibilitat passiva i activa, amb la estàtica i la dinàmica; i que la forma més comú de treballar la flexibilitat és aplicant els exercicis dels estiraments. Així tenim que:

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

8

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

− Els mètodes de la flexibilitat activa-estàtica És l’acció de l’executant qui realitza l’estirament. Consisteix en mantenir la posició d’estirament màxima durant un temps (10-20segons) per a després recuperar la posició inicial. Dins d’aquest mètode trobem tècniques més evolucionades. − Stretching de Bob Anderson És una tècnica d’estirament activa-estàtica, però un poc més evolucionada. En aquesta tècnica l’alumne deu aconseguir, lentament, la posició d’estirament relaxada o suportable i mantenir-la durant 20-30segons. De seguida relaxa el múscul i, a continuació, torna a realitzar l’estirament intentant arribar a un punt major d’elongació. − Stretching de Solverborn També és una tècnica més evolucionada d’estirament activa-estàtica. En aquesta tècnica l’alumne, en la posició d’estirament màxima, realitza una contracció isomètrica durant 2-3segons. De seguida relaxa el múscul i intenta aconseguir un nivell d’elongació major al anterior. − Els mètodes de la flexibilitat activa-dinàmica És l’acció de l’executant qui realitza l’estirament. Consisteix en aconseguir la posició d’estirament màxima realitzant moviments ràpids. Dins d’aquest mètode trobem diferents tècniques d’execució. − Tècniques balístiques Es caracteritzen per un moviment ràpid i brusc en el qual una part del cos es porta als seus límits fisiològics. Aquests estiraments amaguen certa perillositat de lesionar els músculs, ja que el moviment potser no està controlat i arriba a límits excessius per a les articulacions i els músculs. − La tècnica dels rebots Es tracta d’adoptar la posició d’estirament i, de seguida, realitzar xicotets rebots de forma repetitiva, en els quals s’alternen fases d’estirament i acurtament muscular de curta duració. Presenta els mateixos inconvenients que les tècniques balístiques. − Els mètodes de la flexibilitat passiva-estàtica És l’acció d’un ajudant extern qui efectua l’estirament juntament amb la relaxació del subjecte passiu. Consisteix en aconseguir la posició d’estirament màxima amb l’ajuda d’un company; aquesta posició es manté durant 10-20segons i després es torna a la situació de partida. − La tècnica PNF o Facilitació Neuromuscular propioceptiva És una variant dels mètodes passius-estàtics que consisteix en aconseguir el punt de màxim estirament per mitjà de l’assistència d’un company que manté la posició durant 10segons. A continuació el subjecte passiu exerceix una contracció isomètrica del múscul estirat durant 3-5segons. Immediatament es procedeix a relaxar el múscul i s’aprofita la caiguda de tensió per a forçar un poc més l’estirament fins a un nou punt de resistència per espai de 10segons.

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

9

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

CRITERIS PER A REALITZAR EL TREBALL DE FLEXIBILITAT (ESTIRAMENTS) ASPECTES A CONSIDERAR Intensitat-Elongació Duració Nº Repeticions Abans de l’activitat

Sentir l’elongació però no arribar al dolor molest Cada estirament deu realitzar-se durant 10segons, com a mínim 2-3 repeticions de cada exercici en cada grup muscular Es realitzaran en càrrega, és a dir, de peu. Menys intensitat i duració

Després de l’activitat

Es realitzaran en descàrrega o sentats. Més intensitat i duració

ALTRES

Interessant variar els exercicis d’estirament. Important que la respiració siga pausada, tranquil·la, profunda.

PERQUÈ DEGUEM ENTRENAR LA FLEXIBILITAT? Com ja hem explicat anteriorment, la flexibilitat també és bàsica per a qualsevol desenvolupament físic òptim i millorar el rendiment. De manera específica el treball de flexibilitat comporta una sèrie de beneficis a l’organisme, entre els quals podem anomenar: Redueix la tensió muscular, i per tant, produeix una relaxació a nivell general de l’organisme. Ajuda a la coordinació entre músculs, la qual cosa possibilita un moviment més lliure i fàcil. Augmenta l’extensió dels moviments, i per això disposem de major palanques de moviment que obtindran més inèrcia, més velocitat i més força. Facilita la circulació sanguínia, degut a que existeixen intervals de contracciórelaxació que faciliten la circulació sanguínia (sobretot el retorn venós = ràpida recuperació). Ajuda la prevenció de lesions, ja que la musculatura és més resistent i a la vegada més elàstica.

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

10

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

QUÈ ÉS LA VELOCITAT? La velocitat és “la capacitat psicofisiològica de la persona que permet realitzar diferents moviments, en determinades condicions, en un temps mínim”. La velocitat té un component genètic molt important i, per tant, no podem millorarla excessivament. A més, els esforços que exigeix l’entrenament de velocitat suposen un risc per a l’organisme en període de creixement i desenvolupament. No obstant açò, deguem conèixer-la i treballar-la dins de paràmetres de salut.

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE VELOCITAT Els tipus de velocitat que existeixen es classifiquen de la següent manera: − Velocitat de reacció, és la capacitat d’efectuar una resposta motriu a un estímul en el menor temps possible. És innata, és a dir, sols podem entrenar-la i millorarla en un 5-10%. − Velocitat de contracció, d’execució o gestual, és la capacitat de la fibra muscular de contraure’s i relaxar-se en el menor temps possible. Pot ser cíclica (carrera) o acíclica (colp de volea en tenis). − Velocitat de desplaçament, és la capacitat de recórrer una distància (més o menys curta) en el menor temps possible. Aquesta velocitat és producte de la freqüència per l’amplitud de camallada. − Velocitat-Resistència, es la capacitat per a mantenir la velocitat màxima aconseguida durant el major temps possible.

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA VELOCITAT? Abans d’explicar quins són els mètodes per entrenar la velocitat, és necessari deixar clar que en les edats de l’ESO i el batxillerat deurem treballar i millorar la velocitat gestual cíclica i acíclica, així com la velocitat de reacció i, en menor mesura, la velocitat de desplaçament. Els principals sistemes i mètodes d’entrenament de la velocitat són alguns dels que apliquem per al treball de la resistència. Així i tot, podem anomenar els següents: − Repeticions o sèries Es tracta de realitzar diverses repeticions de diferents distàncies, amb pauses completes o incompletes. − Jocs de persecució i pillar, jocs de relleu, jocs de reacció, etc.

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

11

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

QUÈ ÉS UN TEST? El test fa referència a la prova experimental (pràctica) i estandarditzada, que serveix per avaluar un comportament. Aquest comportament s’avalua per mitjà d’una comparació estadística amb el d’altres individus col·locats en la mateixa situació de manera que és possible classificar al subjecte examinat. Els tests permeten determinar l’eficiència d’un subjecte en una o diverses tasques, situen al subjecte en una o diverses activitats en relació amb el conjunt de la posició normal d’eixa edat; dit d’una altra manera, permeten la seua classificació.

CARACTERÍSTIQUES QUE DEUEN COMPLIR ELS TESTS! Seguint a Domingo Blázquez, tenim que els tests deuen regir-se per les següents característiques: -

Validesa, que valore allò que realment es pretén mesurar.

-

Fiabilitat, precisió de la mesura que aporta.

-

Objectivitat, independència dels resultats obtinguts.

-

Normalització, que existisca transformació intel·ligible dels resultats.

-

Estandardització, que la forma de realitzar la prova així com les condicions d’execució estiguen uniformitzades. Altres autors afegeixen les següents característiques:

-

Sensibilitat, si l’instrument descriu la mínima diferència.

-

Integració amb altra informació.

-

Despesa econòmica i temps.

FINALITATS DELS TESTS DE VALORACIÓ DE CONDICIÓ FÍSICA Les finalitats dels tests són diferents segons l’àmbit d’aplicació d’aquests: En l’àmbit de l’educació física escolar - Conèixer el rendiment de l’alumne - Diagnosticar - Valorar l’eficàcia del sistema d’ensenyament - Pronosticar possibilitats de l’alumne i orientar - Motivar i incentivar l’alumne - Agrupar o classificar - Assignar qualificacions als alumnes - Obtenir dades per a la investigació

En l’àmbit esportiu

- Detectar i seleccionar talents - Controlar i individ. l’entrenament - Seguir i mantenir la condició física - Diagnosticar les deficiències - Motivar

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

12

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

ELS DUBTES DELS TESTS De l’estudi del professor Alan Nichol (1986) a la “Queen’s University of Belfast” (Irlanda del Nord) es desprèn que els tests no els podem utilitzar per a trobar resultats i valors absoluts, sinó que deuen entendre’s en valors relatius. Això és degut a que influeixen una sèrie de factors en els resultats dels tests que no són modificables per l’alumne. Per tant, estem mesurant allò que és l’alumne, i no allò que aprèn i s’esforça. En resum, el 60% del resultat del test és degut a factors no modificables per l’alumne, i tant sols el 25% és degut a l’esforç personal.

Factors q Influeixen en ls Resultats dls Tests Error dl Testeador 5% Hab. Esp. Des. 5% Cond. Amb. 10% Maduració 10%

Genètica 50%

Entrenament 10% Motivació 10%

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

Alan Nichol (1986) Queen’s University of Belfast

13

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

FITXA 1. ELS TESTS DE RESISTÈNCIA: EL TEST DE COOPER Creat pel Dr. Kenneth Cooper per a determinar el VO2màx. en atletes homes. En 1977 fou adaptat per Gerchell per a la seua aplicació en dones. Objectiu: valorar la RESISTÈNCIA AERÒBICA, i determinar el VO2màx. Material i instal·lacions: cronòmetre. Pista d’atletisme o, en en el seu defecte, un terreny pla assenyalat cada 50 metres. Desenvolupament: consisteix en cobrir la màxima distància possible durant 12 minuts de carrera continua. Quan finalitzen els dotze minuts, l’alumne es detindrà en el lloc fins que es comptabilitze la distància recorreguda. El resultat es pot valorar assignant a la distància completada una nota numèrica (segons els metres, si eres xic o xica, i segons l’edat que tingues). Però en aquest cas valoraré l’esforç individual i la participació activa. A més a més, per a fomentar la vostra curiositat sobre el coneixement de la vostra condició física i de salut, afegirem un segon aspecte: Teòricament, una càrrega constant que provoca l’esgotament als 12 minuts d’iniciar-se, correlaciona significativament amb el valor del VO2màx. El consum d’’oxigen màxim (VO2màx) representa la màxima capacitat individual d’obtenir energia per la via aeròbica. A més a més, mitjançant el consum d’oxigen podem saber, de manera més fàcil, la quantitat d’energia que necessitem per a cada exercici. El VO2màx es pot determinar segons la següent equació: VO2màx = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288 Un exemple: suposem que recorres 2700 metres, que equivalen a haver corregut a 4:27 per km i un VO2màx de 49'060, ara si multipliques aquest valor pel teu pes (suposem 70 kg) obtenim la xifra: 3.432,20 ml/kg/minut, o el que és el mateix: 3,43 litres d’oxigen eres capaç de transportar en un minut. No està mal!, una persona normal té uns 2 litres, un atleta de marató pot arribar a 6 litres. És obvi que si dues persones tenen el mateix consum d’oxigen, millor condició física tindrà qui pese més, ja que deu traslladar major pes corporal. És recomanable repetir el test periòdicament per vorer l’evolució que obtenim.

Medició paral·lela: recuperació post-esforç. S’ha comprovat que la resistència cardiovascular influeix en el temps de recuperació post-esforç. En aquest sentit el registre de les pulsacions durant el temps de recuperació ens informarà indirectament del grau de resistència de l’alumne. De forma generalitzada, es controla el temps que transcorre entre el final de l’esforç i el moment que l’alumne es recupera fins aconseguir les 100ppm. Per a estandarditzar el mètode de control de pulsacions d’una manera eficaç, es prenen les pulsacions passats 5 minuts del final de l’esforç, de manera que, segons l’estudi de Bohmer y col. (1975): >130ppm Mal

130-120ppm 120-115ppm 115-105ppm 105-100ppm Suficient Satisfactori Be Molt be

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

<100ppm Alt rendiment 14

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

FITXA 1. EL TEST DE COOPER Després de conèixer què és el test de Cooper, ara et toca realitzar-lo, anotar els paràmetres de distància i de ppm. Després hauràs de realitzar dos càlculs senzills i, finalment, analitzar tots els resultats. Nom i cognoms: _____________________________________ 1. Vas a controlar l’exercici mitjançant la presa de la FC. Pren la FC en 6 segons i multiplica-la x10. Prendràs les ppm en repòs, després de l’escalfament, i als 5 minuts després de finalitzar el test. Respecte a la distància, cada volta té 176m.

Ppm en repòs

Nº voltes: _____ x 176m = ________m Última volta: ________m Distància total: ________m

Ppm després esc.

VO2màx = 22,351 x Distancia (Km.) – 11,288 Ppm després 12’

VO2màx = ________ VO2màx x pes (kg) x minuts = ____________

Ppm 5’ post-esforç

Velocitat min/km = ____________ Nivell condició física: __________________

2. Amb totes aquestes dades, tens informació suficient per a comentar diferents aspectes de l’esforç que has realitzat en el test de Cooper. En aquest comentari inclou observacions objectives i subjectives al respecte.

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

15

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

TAULES DE VALORACIÓ I CLASSIFICACIÓ DELS RESULTATS DEL TEST DE COOPER VALORACIÓ DEL VO2màx I LA VELOCITAT VO2màx = 22,351 x distància (km) - 11,288 Distància (km) VO2màx Velocitat min/km 1,35 1,4 1,45 1,5 1,55 1,6 1,65 1,7 1,75 1,8 1,85 1,9 1,95 2 2,05 2,1 2,15

18,88585 20,0034 21,12095 22,2385 23,35605 24,4736 25,59115 26,7087 27,82625 28,9438 30,06135 31,1789 32,29645 33,414 34,53155 35,6491 36,76665

Distància (km) VO2màx Velocitat min/km 2,2 2,25 2,3 2,35 2,4 2,45 2,5 2,55 2,6 2,65 2,7 2,75 2,8 2,85 2,9 2,95 3

07:04 06:51 06:40 06:29 06:19 06:09 06:00 05:51 05:43 05:35

37,8842 39,00175 40,1193 41,23685 42,3544 43,47195 44,5895 45,70705 46,8246 47,94215 49,0597 50,17725 51,2948 52,41235 53,5299 54,64745 55,765

05:27 05:20 05:13 05:06 05:00 04:54 04:48 04:42 04:37 04:32 04:27 04:22 04:17 04:13 04:08 04:04 04:00

CLASSIFICACIÓ SEGONS LA DISTÀNCIA (m) ACONSEGUIDA CONDICIÓ FÍSICA

11 anys

12 anys

13 anys

14 anys

15 anys

16 anys

17 anys

Excel·lent

2800

2850

2900

2950

3000

3050

3100

Molt be

2600

2650

2700

2750

2800

2850

2900

Be

2200

2250

2300

2350

2400

2450

2500

Suficient

1800

1850

1900

1950

2000

2050

2100

Deficient

1200

1250

1300

1350

1400

1450

1500

Insuficient

Menys metres que en el qualificatiu deficient

XIQUES (200m menys que els xics en tots els nivells)

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

16

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

FITXA 2. ELS TESTS DE FLEXIBILITAT I DE FORÇA Per a determinar el nivell de flexibilitat i força d’una persona podem utilitzar els aparells tecnològics més avançats, com ara el goniòmetre i el tensiòmetre. El primer mesura els angles de desplaçament de les articulacions; mentre que el tensiòmetre s’encarrega de mesurar la quantitat de tensió que generem en un moviment. Però aquells aparells no són al nostre abast i, per tant, haurem de realitzar les proves de camp que els estudiosos de la condició física han elaborat al llarg dels anys. En aquest sentit, vas a realitzar diferents tests de flexibilitat i de força, com són:

TESTS DE FLEXIBILITAT • ROTACIÓ DE MUSCLES AMB BASTÓ El seu objectiu és mesurar la capacitat d’amplitud o mobilitat articular de la cintura escapular. En aquesta prova, la relació de la distància entre ambdues mans en el agarre del bastó, ens indica la flexibilitat de l’articulació. Desenvolupament: agafa el bastó amb les dues mans, i separa aquestes a l’altura dels muscles. Si veus que és impossible passar el bastó cap arrere, separa una mica més les mans. Així successivament fins que pugues realitzar la rotació completa de muscles. Si és així, anota la distància de separació entre les dues mans. Primer intent ________cm

Segon intent ________cm

• SIT AND REACH El seu objectiu és mesurar la flexibilitat de la part baixa de l’esquena, els extensors del maluc i els músculs flexors del genoll (isquiotibials). Desenvolupament: permaneix sentat al terra, amb les cames juntes i exteses. Sense realitzar cap moviment de flexió del tronc, marca una línia que delimite el lloc de partida, i a partir d’ací realitza dos intents, és a dir, flexiona el tronc i desplaça la barra indicadora el màxim possible. Primer intent ________cm

Segon intent ________cm

• FLEXIÓ PROFUNDA DEL COS El seu objectiu és mesurar la flexibilitat global del tronc i de les extremitats superior i inferior. Desenvolupament: els peus deuen estar sense calçat, de forma que l’aparell de mesura quede posicionat just pels talons, separats aquests a l’altura del maluc. Flexiona els genolls i introdueix lentament el cos entre les cames. Els braços i les mans estaran completament extesos i direccionats cap arrere per a poder empentar el llistó. Primer intent ________cm

Segon intent ________cm

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

17

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

TESTS DE FORÇA • POTÈNCIA DE CAMES: BOT VERTICAL El seu objectiu és mesurar la força explosiva o força potència de les extremitats inferiors. En aquesta prova, la relació de la distància entre ambdues marques, ens indica la potència de salt de les extremitats. Desenvolupament: amb els peus paral·lels i sense agafar carrera. En aquesta posició alça el braç i marca amb els dits (mullats de guix) la màxima altura que pots aconseguir sense botar. Després agafa impuls (flexió-extensió de genolls i balanceig dels braços) i bota verticalment de manera que marques a la paret l’altura màxima que pots aconseguir amb el bot. Anota la distància de separació entre les dues marques. Primer intent ________cm

Segon intent ________cm

• POTÈNCIA DE CAMES: BOT HORITZONTAL El seu objectiu és mesurar la força explosiva o força potència de les extremitats inferiors.

Desenvolupament: amb els peus paral·lels i sense agafar carrera, però sí impuls (flexió-extensió de genolls i balanceig dels braços), bota horitzontalment intentant aconseguir la màxima distància. Anota la distància des de la línia de partida fins al peu menys avançat. Primer intent ________cm

Segon intent ________cm

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

18

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

LA “ZONA D’ACTIVITAT SALUDABLE” Anem a aprendre a controlar l’activitat física que realitzem mitjançant la freqüència cardíaca. Existeix una zona òptima d’activitat física o Zona d’Activitat Saludable, que es troba dins del marge de pulsacions de la resistència aeròbica. Per a trobar la ZAS hem de seguir els següents passos: ZONA D’ACTIVITAT SALUDABLE 1. En primer lloc calculeu la FCmáx. de cadascú de vosaltres. xics FCmáx. = 220 – edat = _____ ppm

xiques FCmáx. = 226 – edat = _____ ppm

2. Una vegada registrada la FCmáx, utilitzarem una dada més, “el pols en repòs”, que ens permetrà ser més precisos, ja que aquesta dada és un indicador de la condició cardiovascular de cada persona. Com menor és el pols en repòs més gran és la capacitat d’esforç. La Fórmula de Karvonen, per establir la FC d’entrenament, utilitza el concepte de FC de reserva (= FCmáx – FCrepòs). La freqüència cardíaca de reserva té en compte la FCmáx i també la FCrepòs, i per tant s’ajustarà més a les nostres possibilitats i estat de forma. Per exemple, jo puc entrenar amb el meu amic que també té 16 anys i els dos tenim la mateixa FCmáx (204ppm). Però si la meus FCrepòs és menor que la del meu amic, les intensitats d’esforç seran diferents, perquè jo tindré major FC de reserva i, per tant, el meu marge de pulsacions de treball és major. Aleshores, mentre ell necessitarà 150ppm per a un esforç, jo necessitaré menys. Aquesta és la importància de la fórmula de Karvonen per al càlcul de la intensitat. FC entrenament = FC repòs + [% entrenament x (FCmàx - FCrepòs)] FC repòs + [60% x (FCmàx - FCrepòs)] = ZAS =

________ppm FC repòs + [85% x (FCmàx - FCrepòs)] = ________ppm FCmáx. Resistència Anaeròbica 85% ZAS 60%

Repòs

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

Reserva Cardiaca

3. Finalment, pren i anota el pols en repòs (just al despertar-te i abans d’alçar-te) durant una setmana, i et quedaràs amb la data més baixa.

Resistència Aeròbica

19

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

FITXA 4. LA CARRERA CONTINUA I LA “ZAS” Després de conèixer quina és la teua ZAS, ara observaràs com varia la FC durant l’exercici de resistència i, concretament, durant l’entrenament mitjançant el mètode de la carrera continua. Aquest mètode de treball es caracteritza per realitzar exercici físic continuat dins dels paràmetres de resistència aeròbica, sense descans, i mantenint sempre la mateixa intensitat. Això és el que hauràs d’intentar fer tu. 3. Pren i anota la FC en 6 segons i multiplica-la x10. Prendràs les ppm en repòs, després de l’escalfament, cada 5 minuts, i al minut i als 3 minuts de finalitzar. Passa les dades a la gràfica i comenta-les. 220 ppm 200 ppm 180 ppm 160 ppm 140 ppm 120 ppm 100 ppm 80 ppm 60 ppm repòs

>esc

5

10

15

20

>1

>3

min

Amb una línia roja marca la teua FCmáx.; amb un color clar pinta la teua ZAS (entre el 60-85% de la FCmáx.); i amb punts i una línia més grossa traça les ppm durant l’activitat.

4. Explica la gràfica resultant utilitzant els apunts teòrics, les explicacions del professor i les teues pròpies impressions.

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

20

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

FITXA 5. EL FARTLEK I LA “ZAS” Ja coneixes la teua ZAS, i saps com entrenar la resistència aeròbica mitjançant el control de la FC (freqüència cardíaca). En aquesta fitxa i sessió vas a practicar l’entrenament mitjançant el mètode del fartlek, que es caracteritza per realitzar exercici físic continuat dins dels paràmetres de la resistència aeròbica, intercalant esforç i pausa o recuperació activa (incompleta), és a dir, combinaràs períodes de carrera continua molt suau amb moments puntuals on realitzaràs un canvi de ritme: molt fort quan la distància és curta i mitjà quan la distància s’allarga. 1. Pren i anota la FC en 6 segons i multiplica-la x10. Prendràs les ppm en repòs, després de l’escalfament, cada vegada que canvies el ritme o la intensitat de la carrera, i als 3 minuts de finalitzar. Passa les dades a la gràfica i comenta-les. 220 ppm 200 ppm 180 ppm 160 ppm 140 ppm 120 ppm 100 ppm 80 ppm 60 ppm repòs

>esc

7’

40m

4’

176m

3’

>3

min

Amb una línia roja marca la teua FCmáx.; amb un color clar pinta la teua ZAS (entre el 60-85% de la FCmáx.); i amb punts i una línia més grossa traça les ppm durant l’activitat.

2. Explica la gràfica resultant utilitzant els apunts teòrics, les explicacions del professor i les teues pròpies impressions.

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

21

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

FITXA 6. L’ENTRENAMENT EN FARTLEK Elabora el teu propi entrenament en FARTLEK, atenent als criteris de l’entrenament de la resistència. Recorda que disposes dels apunts teòrics per tal de confeccionar millor el fartlek. 1. Fartlek d’entrenament de la resistència aeròbica-anaeròbica. Objectius: Material i lloc: INICI (_____min)

PRINCIPAL (_____min)

FINAL (_____min)

Comentaris i/o reflexions:

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

22

UNITAT DIDÀCTICA: CONDICIÓ FÍSICA I CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

FITXA 7. L’ENTRENAMENT EN CIRCUIT Elabora el teu propi entrenament en circuit, atenent als criteris de l’entrenament de la resistència aeròbica i de la força. Recorda que disposes dels apunts teòrics per tal de confeccionar millor el circuit. 1. Circuit d’entrenament de la resistència aeròbica i la força-resistència.

1

2

3

8

Criteris de realització

4

7

6

5

2. Afegeix les explicacions que cregues convenient:

1r BATXILLERAT – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

23