Quadern Alumne Ud2_2n Eso

UNITAT DIDÀCTICA 1: LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES: RESISTÈNCIA AERÒBICA I FLEXIBILITAT

UNITAT DIDÀCTICA

LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES: RESISTÈNCIA I FLEXIBILITAT

2n ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

1

UNITAT DIDÀCTICA 1: LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES: RESISTÈNCIA AERÒBICA I FLEXIBILITAT

RESUM PER A L’ALUMNAT Títol: Les capacitats físiques bàsiques: resistència aeròbica i flexibilitat. Introducció: aquesta és la segona part de la primera unitat del curs. Ara que ja hem vist en qué consisteix l’escalfament ampliarem els nostres coneixemts sobre les capacitats físiques bàsiques. Aquest no és un tema nou per a vosaltres, però enguany ens centrarem en dos capacitats rel·lacionades íntimament amb la salut: la resistència aeròbica i la flexibilitat. Continguts: els continguts a aprendre són els següents: Conceptes:. Què són les capacitats físiques bàsiques i dins d’elles: la resistència aeròbica i la flexibilitat. Procediments: Pràctica de les dues capacitats físiques mitjançant els jocs i els exercicis analítics. Actituds: acceptació de les normes, respecte als companys, esforç, superació... Objectius: al finalitzar la unitat didàctica hauràs de ser capaç de... - Explicar què és la resistència aeròbica i la flexibilitat. - Conèixer els mètodes d’entrenament de la resistència aeròbica i la flexibilitat. - Incrementar, en la mesura de les teues possibilitats, el nivell de resistència aeròbica i de flexibilitat. - Conèixer els exercicis, jocs i esports que podem utilitzar per entrenar les dos capacitats. Sessions i activitats: desenvolupades en classe. Criteris d’avaluació i qualificació: els criteris d’avaluació són els mateixos objectius. Els criteris de qualificació són els següents: teoria 20% + pràctica 50% + actitud 30% Instruments d’avaluació: estan classificats en funció del contingut que avaluen. Teoria: prova escrita de tipus test i recopilació d’exercicis i activitats per entrenar les dos capacitats físiques desenvolupades. Pràctica: observació directa diària; i completar les fitxes pràctiques. Actitud: observació directa diària.

2n ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

2

UNITAT DIDÀCTICA 1: LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES: RESISTÈNCIA AERÒBICA I FLEXIBILITAT

UNITAT DIDÀCTICA 1: CFB: RESISTÈNCIA AERÒBICA I FLEXIBILITAT CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES:

CONCEPTES PREVIS

En primer lloc és important conèixer les definicions dels diferents conceptes que anem a treballar durant aquesta unitat didàctica. D’aquesta manera tenim que: La condició física és l’estat de forma en què es troba el nostre organisme. Una bona condició física ens permet portar a terme qualsevol activitat quotidiana i esportiva. Per tal de millorar la condició física deurem entrenar les capacitats físiques bàsiques. Tots els éssers humans naixem amb una sèrie de capacitats que ens permeten desenvolupar-nos com a persones: unes són intel·lectuals i psicomotrius, i les altres són físiques. Hi han quatre capacitats físiques bàsiques: resistència, força, velocitat i flexibilitat. En aquest curs, com hem dit, desenvoluparem la resistència (aeròbica i la flexibilitat.

QUÈ ÉS LA RESISTÈNCIA? El principal factor que limita i al mateix temps afecta el rendiment d'un esportista és la fatiga. D'aquesta manera una persona es considera que posseeix resistència quan no es fatiga fàcilment o és capaç de continuar un treball eficientment durant el major temps possible. Per tant, segons Navarro, Fernando (1997): “la resistència és la capacitat física i psíquica de suportar la fatiga enfront d’esforços relativament llargs, i / o la capacitat de recuperació ràpida després dels esforços”. La resistència és la base per afrontar amb èxit qualsevol activitat física que farem posteriorment. D’aquesta manera sabem que per entrenar altres capacitats com la força i la velocitat és necessari tenir una base de resistència adequada.

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE RESISTÈNCIA − RESISTÈNCIA AERÒBICA És la capacitat de mantenir un esforç d’intensitat baixa o mitja durant un període llarg de temps. És aquella que requereix l’oxigen per a utilitzar l’energia que disposem. L’energia prové dels hidrats de carboni i dels greixos; proteïnes en menor mesura. Característiques dels esforços de resistència aeròbica: -

Intensitat baixa o moderada (exemples).

-

Duració, dels 3 minuts fins hores.

-

Freqüència cardíaca entre 120-140 i 170ppm (Zona d’Activitat Saludable).

-

La fatiga apareix perquè esgotem les reserves energètiques.

2n ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

3

UNITAT DIDÀCTICA 1: LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES: RESISTÈNCIA AERÒBICA I FLEXIBILITAT

− Resistència anaeròbica És la capacitat de mantenir un esforç d’intensitat elevada durant el major temps possible. És aquella que no requereix l’oxigen per a utilitzar l’energia que disposem.

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA RESISTÈNCIA? Abans d’explicar quins són els mètodes per entrenar la resistència, és necessari deixar clar que en les edats de l’ESO deurem treballar i millorar la resistència aeròbica, ja que és la capacitat que més podem millorar i que serà la base per entrenar altres capacitats posteriorment. Els principals sistemes i mètodes d’entrenament de la resistència aeròbica són: − La carrera continua Consisteix a córrer al mateix ritme, de forma continua, amb respiració còmoda. Les pulsacions no deuen sobrepassar les 150ppm. S’utilitza per a preparar l’organisme per a un esforç (escalfament, començar un pla d’entrenament, recuperació de lesions, pèrdua de greix corporal, etc.). El seu objectiu és millorar la resistència aeròbica. − El fartlek Literalment “jugar amb les camallades”, consisteix a córrer diferents distàncies a diferents ritmes d’intensitat. Les pulsacions se situen entre les 140-180ppm. S’utilitza per a millorar la resistència aeròbica i anaeròbica. − L’interval-training o entrenament en intervals Consisteix a córrer distàncies de 100-200 metres, al 75-95% de la intensitat, és a dir, les pulsacions estaran entre 160-180ppm. Els esforços estan separats per pauses de repòs o descans, i que són actives o incompletes perquè no parem del tot. Durant la pausa les pulsacions deuen baixar a 120-140ppm. S’utilitza per a millorar la resistència aeròbica i anaeròbica. − El circuit-training o entrenament en circuit És com un interval curt i pauses menors. Consisteix a realitzar una sèrie d’exercicis prèviament establerts, que s’executen repetidament, amb pausa activa i incompleta, amb una successió i intensitat determinada. El circuit està format, generalment, per postes (entre 8 i 14), les quals deu executar l’esportista en forma de cercle i en una direcció única. Aquestes postes alternen exercicis de braços, tronc i cames. S’utilitza per a millorar la resistència aeròbica i anaeròbica, però també la força, la velocitat i la flexibilitat.

2n ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

4

UNITAT DIDÀCTICA 1: LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES: RESISTÈNCIA AERÒBICA I FLEXIBILITAT

PERQUÈ DEGUEM ENTRENAR LA RESISTÈNCIA AERÒBICA? Quan entrenem de forma continuada la resistència aeròbica ajudarem el nostre organisme a millorar la salut. Perquè el treball de la resistència aeròbica és el que més relació té amb l’aparell cardiovascular i respiratori, la qual cosa vol dir que ... Augmentarem el volum de sang en circulació i, per tant, aprofitarem millor els nutrients i l’oxigen necessaris per al nostre funcionament. Així mateix, ajudarem a eliminar més ràpidament el CO2 i els productes tòxics per a l’organisme (ens recuperarem abans dels esforços). Augmenta la quantitat de glòbuls rojos i d’hemoglobina, la qual cosa permet transportar més oxigen a totes les parts del cos. Augmentarem el volum i les parets del cor, amb la qual cosa necessitarem menys esforç per a bombejar la mateixa o més quantitat de sang i, per tant, el treball del cor serà més eficient. De la mateixa manera, augmentarem la capacitat respiratòria i pulmonar. Podem arribar a disminuir el pes corporal (sobretot la part de greixos) si realitzem esforços llargs de baixa intensitat i controlant la dieta equilibrada amb el recolzament necessari dels metges endocrins i nutricionistes. Finalment també millorarem la nostra capacitat psicològica d’esforç i superació, pel fet de treballar en períodes llargs de temps i amb fatiga.

QUÈ ÉS LA FLEXIBILITAT? La flexibilitat és “la capacitat d’extensió màxima d’un moviment en una articulació determinada”. També la podem definir com “la capacitat que, en base a la mobilitat articular i elasticitat muscular, permet el màxim recorregut de les articulacions”. La flexibilitat també la considerem com una capacitat bàsica, ja que deurem entrenar-la per aconseguir el màxim rendiment en qualsevol esport. Així mateix, és necessària en la pràctica de tota activitat física.

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE FLEXIBILITAT Existeixen moltes classificacions i tipus de flexibilitat, en funció dels aspectes que s’analitzen. És important conèixer les següents classificacions: En funció de la implicació corporal: − Flexibilitat general, de tot el cos (músculs i articulacions) en el seu conjunt. − Flexibilitat específica, d’una articulació i grup muscular determinats. En funció del tipus de força que provoca l’elongació: − Flexibilitat passiva, produïda per una o diverses forces externes a la persona (company, màquina, gravetat), són moviments lents i realitzats amb ajuda. 2n ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

5

UNITAT DIDÀCTICA 1: LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES: RESISTÈNCIA AERÒBICA I FLEXIBILITAT

− Flexibilitat activa, produïda per la força que genera la pròpia persona per contraccions musculars, és la implicada en la majoria de moviments de qualsevol esport. En funció del tipus d’elongació muscular: − Flexibilitat estàtica, quan l’elongació produeix un moviment lent, controlat per la persona, sense rebots. − Flexibilitat dinàmica, quan l’elongació del múscul produeix un moviment més ràpid i dinàmic, que pot estar controlat o no.

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA FLEXIBILITAT? Abans d’explicar quins són els mètodes per entrenar la flexibilitat, és necessari deixar clar que en les edats de l’ESO i el batxillerat deurem treballar i millorar la flexibilitat estàtica i activa, així com estàtica i passiva, ja que els altres tipus de flexibilitat requereixen un control absolut del cos i un nivell elevat en el domini de les tècniques d’estirament. Els principals sistemes i mètodes d’entrenament de la flexibilitat són producte d’unir la flexibilitat passiva i activa, amb la estàtica i la dinàmica; i que la forma més comú de treballar la flexibilitat és aplicant els exercicis dels estiraments. Així tenim que: − Els mètodes de la flexibilitat activa-estàtica És l’acció de l’executant qui realitza l’estirament. Consisteix en mantenir la posició d’estirament màxima durant un temps (10-20segons) per a després recuperar la posició inicial. Dins d’aquest mètode trobem tècniques més evolucionades, com l’estreching de Bob Anderson.

− Els mètodes de la flexibilitat activa-dinàmica És l’acció de l’executant qui realitza l’estirament. Consisteix en aconseguir la posició d’estirament màxima realitzant moviments ràpids. Dins d’aquest mètode trobem diferents tècniques d’execució. Els més coneguts són les tècniques balístiques i amb rebots.

− Els mètodes de la flexibilitat passiva-estàtica És l’acció d’un ajudant extern qui efectua l’estirament juntament amb la relaxació del subjecte passiu. Consisteix en aconseguir la posició d’estirament màxima amb l’ajuda d’un company; aquesta posició es manté durant 10-20segons i després es torna a la situació de partida. Un exemple d’aquest el tindriem en el FNP.

2n ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

6

UNITAT DIDÀCTICA 1: LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES: RESISTÈNCIA AERÒBICA I FLEXIBILITAT

CRITERIS PER A REALITZAR EL TREBALL DE FLEXIBILITAT (ESTIRAMENTS) ASPECTES A CONSIDERAR Intensitat-Elongació Duració Nº Repeticions Abans de l’activitat

Sentir l’elongació però no arribar al dolor molest Cada estirament deu realitzar-se durant 10segons, com a mínim 2-3 repeticions de cada exercici en cada grup muscular Es realitzaran en càrrega, és a dir, de peu. Menys intensitat i duració

Després de l’activitat

Es realitzaran en descàrrega o sentats. Més intensitat i duració

ALTRES

Interessant variar els exercicis d’estirament. Important que la respiració siga pausada, tranquil·la, profunda.

PERQUÈ DEGUEM ENTRENAR LA FLEXIBILITAT? Com ja hem explicat anteriorment, la flexibilitat també és bàsica per a qualsevol desenvolupament físic òptim i millorar el rendiment. De manera específica el treball de flexibilitat comporta una sèrie de beneficis a l’organisme, entre els quals podem anomenar: Redueix la tensió muscular, i per tant, produeix una relaxació a nivell general de l’organisme. Ajuda a la coordinació entre músculs, la qual cosa possibilita un moviment més lliure i fàcil. Augmenta l’extensió dels moviments, i per això disposem de major palanques de moviment que obtindran més inèrcia, més velocitat i més força. Facilita la circulació sanguínia, degut a que existeixen intervals de contracciórelaxació que faciliten la circulació sanguínia (sobretot el retorn venós = ràpida recuperació). Ajuda la prevenció de lesions, ja que la musculatura és més resistent i a la vegada més elàstica.

2n ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

7

UNITAT DIDÀCTICA 1: LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES: RESISTÈNCIA AERÒBICA I FLEXIBILITAT

LA ZONA D’ACTIVITAT SALUDABLE (ZAS) Anem a aprendre a controlar l’activitat física que realitzem mitjançant la freqüència cardíaca. Existeix una zona òptima d’activitat física o zona d’activitat saludable, que es troba dins de l’interval de pulsacions de la resistència aeròbica. Per a trobar la ZAS hem de seguir els següents passos, però en primer lloc deguem saber prendre les pulsacions. Per a trobar el pols ho prendrem sobre la caròtida, o en el canal radial del canell amb els dits índex i cor, no amb el gros, ja que té “pols propi”. En repòs prendrem les pulsacions en 15 o 30 segons i ho multiplicarem x4 o x2; mentre que després de l’esforç ho farem en 6 o 15 segons i multiplicarem x10 o x4. ZONA D’ACTIVITAT SALUDABLE 1. En primer lloc calculeu la FCmáx. de cadascú de vosaltres. xics FCmáx. = 220 – edat = _____ ppm

xiques FCmáx. = 226 – edat = _____ ppm

2. Una vegada registrada la FCmáx heu de calcular el 60 i el 85% d’eixa FCmáx. , que es correspon amb els valors mínim i màxim de l’interval de la ZAS. FCmáx. Resistència Anaeròbica

85% de la FCmáx. = 0,85 x _____ = _____ ppm

85% ZAS

Resistència Aeròbica

60%

Activitat Física Improductiva

60% de la FCmáx. = 0,6 x _____ = _____ ppm

Sedentarisme Repòs

3. Finalment, una vegada sabeu prendre el pols i calcular la FCmáx. i els intervals de la ZAS, passem a anotar i observar la variació de la FC en diferents situacions. 1. Pols basal (just al despertar-se i abans d’alçar-se). 2. Pols abans de la classe d’EF (en repòs). 3. Pols després de l’escalfament. 4. Pols al finalitzar l’activitat principal de la sessió. 5. Pols a l’acabar la classe d’EF (després d’estirar).

2n ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

8

UNITAT DIDÀCTICA 1: LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES: RESISTÈNCIA AERÒBICA I FLEXIBILITAT

FITXA 1. LA CARRERA CONTINUA I LA “ZAS” Després de conèixer quina és la teua ZAS, ara observaràs com varia la FC durant l’exercici de resistència i, concretament, durant l’entrenament mitjançant el mètode de la carrera continua. Aquest mètode de treball es caracteritza per realitzar exercici físic continuat dins dels paràmetres de resistència aeròbica, sense descans, i mantenint sempre la mateixa intensitat. Això és el que hauràs d’intentar fer tu. 1. Anota la FC. La FC la prendràs en 6 segons i es multiplicarà x10. Prendràs les ppm en repòs, després de l’escalfament, cada 5 minuts, i al minut i als 3 minuts de finalitzar. Passa les dades a la gràfica i comenta-les. 220 ppm 200 ppm 180 ppm 160 ppm 140 ppm 120 ppm 100 ppm 80 ppm 60 ppm repòs

>esc

5

10

15

20

1

3

min

Amb una línia roja marca la teua FCmáx.; amb un color clar pinta la teua ZAS (entre el 60-85% de la FCmáx.); i amb punts i una línia més grossa traça les ppm durant l’activitat.

2. Explica la gràfica resultant utilitzant els apunts teòrics, les explicacions del professor i les teues pròpies impressions.

2n ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

9

UNITAT DIDÀCTICA 1: LES CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES: RESISTÈNCIA AERÒBICA I FLEXIBILITAT

ELABORA UN ESCALFAMENT GENERAL I UN ESPECÍFIC Després d’haver practicat i experimentat diferents escalfaments generals i específics en les sessions d’educació física, i recolzant-te amb els apunts teòrics, és el moment que elabores un escalfament de cada tipus (un general i un específic). Fes-ho utilitzant aquesta fitxa 2 vegades (una per escafament).

ESPORT: Material i lloc:

DESCRIPCIÓ EXERCICIS

Temps total:

DIBUIX

Comentaris i reflexions:

2n ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

10