Quadern Alumne Ud2_3r Eso

UNITAT DIDÀCTICA: FORÇA I FLEXIBILITAT

UNITAT DIDÀCTICA

“flexi – fort”

LA FORÇA I LA FLEXIBILITAT

3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

1

UNITAT DIDÀCTICA: FORÇA I FLEXIBILITAT

RESUM PER A L’ALUMNAT Títol: “Flexi-fort/@” Introducció: la força i la flexibilitat esdevenen dues capacitats físiques bàsiques que, junt a la resistència, són el substrat bàsic de qualsevol entrenament esportiu i de qualsevol activitat física encaminada a millorar la condició física i la salut de les persones. Continguts: els continguts a aprendre són els següents: Conceptes: què és la força i la flexibilitat, quins són els diferents tipus de força i flexibilitat, quins són els mètodes de millora de la força i la flexibilitat, i quins efectes té sobre la salut. Procediments: pràctica d’exercicis de força i flexibilitat. Pràctica dels diferents mètodes. Actituds: acceptació de les normes, respecte als companys, esforç, superació... Objectius: al finalitzar la unitat didàctica hauràs de ser capaç de... - Definir la força i la flexibilitat. - Explicar, diferenciar i identificar els diferents tipus de força i flexibilitat. - Conèixer els mètodes d’entrenament de la força i la flexibilitat. - Incrementar, en la mesura de les teues possibilitats, el nivell de força i flexibilitat. - Valorar la força i la flexibilitat com a factors imprescindibles en la realització diària d’activitat física saludable. Sessions i activitats: desenvolupades en full adjunt. Criteris d’avaluació i qualificació: els criteris d’avaluació són els mateixos objectius. Els criteris de qualificació són els següents: teoria 20% + pràctica 50% + actitud 30% Instruments d’avaluació: estan classificats en funció del contingut que avaluen. Teoria: prova de tipus test; i treball de confecció d’un circuit. Pràctica: observació directa diària; i completar les fitxes pràctiques. Actitud: observació directa diària. Recursos bibliogràfics i mediateca: per tal de completar la informació que vos proporcione amb els apunts teòrics, i sempre que ho desitgeu, teniu una gran quantitat d’ajuda en diferents llibres, dvd, i internet. Entre altres són interessants: - http://www.efdeportes.com/efd61/fuerza.htm - http://www.efdeportes.com/efd58/flex.htm -

3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

2

UNITAT DIDÀCTICA: FORÇA I FLEXIBILITAT

UNITAT DIDÀCTICA 2. FORÇA I FLEXIBILITAT QUÈ ÉS LA FORÇA? La força és “la capacitat neuromuscular de vèncer resistències externes o internes, gràcies a la contracció muscular, be siga de forma estàtica (isomètrica) o dinàmica (isotònica)”. La força també és considerada per alguns autors com la capacitat de base per afrontar amb èxit qualsevol exercici físic, ja que qualsevol esforç requereix la participació del sistema muscular i del sistema nerviós.

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE FORÇA? Existeixen moltes classificacions i tipus de força, en funció dels aspectes que s’analitzen. En resum, poder fer menció dels següents tipus de força: − Força máxima, és la capacitat que permet a la persona exercir contraccions voluntàries màximes front a grans resistències, ja siguen estàtiques i/o dinàmiques. Aquest tipus de força és determinant en halterofília, llançament en atletisme, diferents tipus de lluita, etc. − Força-velocitat o potència, és la capacitat per mobilitzar resistències a alta velocitat. Aquest tipus de força és determinant en les carreres de velocitat (i les seues eixides), en l’esgrima, els bots, els esprints dels ciclistes, els colps en tenis, etc. − Força-resistència, és la capacitat de retardar la fatiga davant càrregues repetides de llarga durada. Aquest tipus de força és determinant, sobretot, en els esports cíclics.

3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

3

UNITAT DIDÀCTICA: FORÇA I FLEXIBILITAT

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA FORÇA? Abans d’explicar quins són els mètodes per entrenar la força, és necessari deixar clar que en les edats de l’ESO deurem treballar i millorar la potència i la forçaresistència, ja que la força màxima pot ser contraproduent per al creixement ossi i muscular dels alumnes. Els principals sistemes i mètodes d’entrenament de la força són: − Les autocàrregues Es treballa utilitzant el pes corporal, sense fer servir cap material com a càrrega o resistència (per exemple el treball d’abdominals). Aquest tipus de treball és el més adequat per a joves i principiants. Dins de les autocàrregues trobem els multisalts i els multillançaments, que consisteixen en la realització d’un mateix salt/llançament o d’un conjunt combinat de salts/llançaments per treballar la potència de les extremitats inferiors o superiors.

− Les sobrecàrregues Es treballa utilitzant la càrrega o resistència de diversos materials. Entre les sobrecàrregues és important anomenar diferents mètodes, com ara: Alçament de pes o halterofília, que consisteix a incrementar els nivells de força (sobretot força màxima) mitjançant l’execució d’exercicis d’alçament de pes. També podem incloure ací els exercicis i les activitats per parelles, que utilitzem com a sobrecàrrega per a treballar la força de manera cooperativa i motivant. Finalment anomenar els exercicis amb material divers, utilitzat açò principalment a les sessions d’educació física però també en l’entrenament esportiu, com ara els balons medicinals, les gomes elàstiques, els bancs suecs, etc.

3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

4

UNITAT DIDÀCTICA: FORÇA I FLEXIBILITAT

CRITERIS PER A L’ENTRENAMENT DE LA FORÇA FÇ MÀXIMA

POTÈNCIA

FÇ RESISTÈNCIA

Ordre dels exercicis

2n

1r

3r

Intensitat del treball

90-100%

70-80%

40-60%

Nº de repeticions

1-5

8-10

15-40

Nº de sèries

2-4

4-6

2-4

Recuperació

2-5 minuts

3 minuts

30 segons – 1 minut

Volum setmanal

3 a 5 sessions

PERQUÈ DEGUEM ENTRENAR LA FORÇA? Com ja hem explicat anteriorment, la força també és bàsica per a qualsevol desenvolupament físic òptim i millorar el rendiment. De manera específica el treball de força comporta una sèrie de beneficis a l’organisme, entre els quals podem anomenar: Millora la irrigació sanguínia, ja que estem demanant al múscul un treball concret, el nostre organisme reacciona aportant major sang a la zona, per tant també millora l’aportació de nutrients i oxigen al múscul, així com facilita l’extracció de productes de desfet. Augmenta la grossor de la fibra muscular, i per tant, per a un mateix treball requerim menor despesa energètica. Finalment també millora i augmenta el creixement dels ossos i la resistència d’aquests davant possibles lesions.

QUÈ ÉS LA FLEXIBILITAT? La flexibilitat és “la capacitat d’extensió màxima d’un moviment en una articulació determinada”. També la podem definir com “la capacitat que, en base a la mobilitat articular i elasticitat muscular, permet el màxim recorregut de les articulacions”. La flexibilitat també la considerem com una capacitat bàsica, ja que deurem entrenar-la per aconseguir el màxim rendiment en qualsevol esport. Així mateix, és necessària en la pràctica de tota activitat física.

CLASSIFICACIONS I TIPUS DE FLEXIBILITAT Existeixen moltes classificacions i tipus de flexibilitat, en funció dels aspectes que s’analitzen. És important conèixer les següents classificacions: En funció de la implicació corporal: − Flexibilitat general, de tot el cos (músculs i articulacions) en el seu conjunt. − Flexibilitat específica, d’una articulació i grup muscular determinats.

3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

5

UNITAT DIDÀCTICA: FORÇA I FLEXIBILITAT

En funció del tipus de força que provoca l’elongació: − Flexibilitat passiva, produïda per forces externes a la persona (company, màquina, gravetat), són moviments lents i realitzats amb ajuda. − Flexibilitat activa, produïda per la força que genera la pròpia persona, és la implicada en la majoria de moviments de qualsevol esport. En funció del tipus d’elongació muscular: − Flexibilitat estàtica, quan l’elongació produeix un moviment lent, controlat per la persona, sense rebots. − Flexibilitat dinàmica, quan l’elongació del múscul produeix un moviment més ràpid i dinàmic, que pot estar controlat o no.

COM PODEM ENTRENAR I MILLORAR LA FLEXIBILITAT? En les edats de l’ESO deurem treballar i millorar la flexibilitat estàtica i activa, així com estàtica i passiva, ja que els altres tipus de flexibilitat requereixen un control absolut del cos i un nivell elevat en el domini de les tècniques d’estirament. La forma més comú de treballar la flexibilitat és aplicant els exercicis dels estiraments. Així tenim que: − Els mètodes de la flexibilitat activa-estàtica És l’acció de l’executant qui realitza l’estirament. Consisteix en mantenir la posició d’estirament màxima durant un temps (10-20segons) per a després recuperar la posició inicial. Dins d’aquest mètode trobem una tècnica més evolucionada. − Stretching de Bob Anderson És una tècnica d’estirament activa-estàtica, però un poc més evolucionada. En aquesta tècnica l’alumne deu aconseguir, lentament, la posició d’estirament relaxada o suportable i mantenir-la durant 20-30segons. De seguida relaxa el múscul i, a continuació, torna a realitzar l’estirament intentant arribar a un punt major d’elongació. − Els mètodes de la flexibilitat activa-dinàmica És l’acció de l’executant qui realitza l’estirament. Consisteix en aconseguir la posició d’estirament màxima realitzant moviments ràpids. Dins d’aquest mètode trobem diferents tècniques d’execució:

3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

6

UNITAT DIDÀCTICA: FORÇA I FLEXIBILITAT

− Tècniques balístiques Es caracteritzen per un moviment ràpid i brusc en el qual una part del cos es porta als seus límits. Aquests estiraments amaguen certa perillositat de lesionar els músculs. − La tècnica dels rebots Es tracta d’adoptar la posició d’estirament i, de seguida, realitzar xicotets rebots de forma repetitiva, en els quals s’alternen fases d’estirament i acurtament muscular de curta duració. Presenta els mateixos inconvenients que les tècniques balístiques. − Els mètodes de la flexibilitat passiva-estàtica És l’acció d’un ajudant extern qui efectua l’estirament juntament amb la relaxació del subjecte passiu. Consisteix en aconseguir la posició d’estirament màxima amb l’ajuda d’un company; aquesta posició es manté durant 10-20segons i després es torna a la situació de partida. CRITERIS PER A REALITZAR EL TREBALL DE FLEXIBILITAT (ESTIRAMENTS) ASPECTES A CONSIDERAR Intensitat-Elongació Duració Nº Repeticions Abans de l’activitat

Sentir l’elongació però no arribar al dolor molest Cada estirament deu realitzar-se durant 10segons, com a mínim 2-3 repeticions de cada exercici en cada grup muscular Es realitzaran en càrrega, és a dir, de peu. Menys intensitat i duració

Després de l’activitat

Es realitzaran en descàrrega o sentats. Més intensitat i duració

ALTRES

Interessant variar els exercicis d’estirament. Important que la respiració siga pausada, tranquil·la, profunda.

PERQUÈ DEGUEM ENTRENAR LA FLEXIBILITAT? Com ja hem explicat anteriorment, la flexibilitat també és bàsica per a qualsevol desenvolupament físic òptim i millorar el rendiment. De manera específica el treball de flexibilitat comporta una sèrie de beneficis a l’organisme, entre els quals podem anomenar: Redueix la tensió muscular, i per tant, produeix una relaxació a nivell general de l’organisme. Ajuda a la coordinació entre músculs, la qual cosa possibilita un moviment més lliure i fàcil. Augmenta l’extensió dels moviments, i per això disposem de major palanques de moviment que obtindran més inèrcia, més velocitat i més força. Facilita la circulació sanguínia, degut a que existeixen intervals de contracciórelaxació que faciliten la circulació sanguínia (sobretot el retorn venós = ràpida recuperació). Ajuda la prevenció de lesions, ja que la musculatura és més resistent i a la vegada més elàstica. 3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

7

UNITAT DIDÀCTICA: FORÇA I FLEXIBILITAT

FITXA 5. ENTRENAMENT EN CIRCUIT Elabora un circuit per entrenar la resistència aeròbica i la força-resistència. Recorda el que has fet a classe, però sobretot recorda que disposes dels apunts teòrics per tal de confeccionar millor el circuit. Utilitza els recursos!

1. Circuit d’entrenament de la resistència aeròbica i la força-resistència.

1

2

3

8

Criteris de realització

4

7

6

5

2. Afegeix les explicacions que cregues convenient:

3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

8

UNITAT DIDÀCTICA: FORÇA I FLEXIBILITAT

ELS PRINCIPALS OSSOS I GRUPS MUSCULARS Ompli els espais buits, corresponents als diferents músculs, ossos i articulacions més importants del cos humà. Recorda que has de conèixer-los perquè a la prova escrita d’avaluació eixirà una qüestió relacionada amb aquest contingut que també és educació física.

3r ESO – EDUCACIÓ FÍSICA – IES MOIXENT – CURS 09-10

9