Predavanje Slavko Trninic Skripta

1

Predavanje Slavko Trninic Treninzi bazičnog tipa stalno podražavaju snagu gornjeg i donjeg skočnog zgloba, koji stalno ekvivibliraju između zadnje lože i prednje lože. Taj odnos mora biti najmanje 80 % u odnosu kvadriceps i zadnja loža. To je najvažnija topografija i ima najviše brzih mišićnih vlakana i koja omogućuje sprintersku moć. Iz tih razloga moramo imati testove koji nam omogućavaju da vidimo kakav je kvilibri, odnos, između pojedinih topografija. Koje su mogućnosti kod izokinetičkih tran`era, vidite kakav je odnos između kvadricepsa i zadnje lože generalno. Danas je u košarci najvažniji princip individualizacije treninga na svim razinama. Sistem stanica za kružni metod treninga, to može svako napraiviti, ali to nikada neče maksimizirati rezultate jednog igrača. Ako vi naučite tehniku trzaja i tehniku nabačaja uz tehniku izbačaja, koje mogu biti u polučučnju u makazama prednjim i zadnjim, vi ste usvojili tehnologiju koja najefikasnije razvija eksplozivnu snagu. Ono što je važno, ono što smo isključili, a što je bilo obelježje bivše košarke, a to je izuzetan tretman na individualnoj tehnici i na individualnoj taktici. Na individualnoj tehnici u smislu optimalne biomehanike pokreta, a u individualnoj taktici u smislu situacijskih detalja, da igrač uvijek reagira ispred protivničke odbrane, drugim riječima da razvije taktičku sposobnost i taktičko znanje i igračko iskustvo koje mu dozvoljava da ima vremenski koncept regiranja do jedne sekunde. Ne može se stvoriti zvijezda, vjerujte mi, bez etike teškog rada. I to etike sadržajnog rada koji povezuje različite tehnologije treninga uz normalno i druge pretpostavke koje idu kroz taj deo. Hodanje i trčanje na stijenama, je dobro za ligamente koljena i ligamente gornjeg i donjeg skočnog zgloba. Anaerobno alaktatni kapacitet smo razvijali sa ubrzanjima i trčanjem po plitkoj vodi u pijesku u patikama, koja izuzetno razvija gornji i donji skočni zglob i zadnju ložu. Međutim ona ukljućuje samo spora mišićna vlakna i ona je prisutna samo u bazičnoj fizičkoj pripremi. Za centralnu regiju amerikanci kažu da je ona centar moći.

2

Džordan je rekao da svakodnevno radi na jačanju gornjeg i donjeg skočnog zgloba. U visešoj poziciji, u završnom delu treninga, ono što je jedno od nepisanih pravila u tehnologiji treninga da razvučte diskuse kičmenog stuba, da oslobodite komunikaciju kićmenoj moždini i da izvučete cijeli sistem, da se izduži cijeli sistem na kraju treninga. Vi znate da 50 % krvi na kraju treninga treba osigurati da bude u vitalnim funkcijama trupa. Istrčavanjem i istezanjem taj biohemijski šljam, izbacite iz nogu ubrzate oporavak negde za oko 30 %. Olimpijska šipka je iznad glave sa rukama potpuno uzdignutim u uzrućenje. Iz tog položaja spuštanje u hokejske čučnjeve. (To je običan čučanj u kojem se spušta skoro do horizontale nadkolenice sa teretom u uzručenim rukama). 51',45'' Hokesjski čučanj jedan od zadataka koji aktivira celo telo i uz tehniku trzaja i nabačaja spada u tri osnovna zadatka za celo telo. Drop smeč, početni položaj je uspravan, stav sa olimpijskom šipkom na leđima. Sledi spuštanje u košarkaški stav sa istovremenim trzajem tereta na gore. Iz početnog položaja kada se igrač spušta u stav sledi pomeranje nogu u pravo rastojanje koje igrač ima u odbrambenom košarkaškom stavu. pre toga je bio u položaju stopala u širini ramena. Ovo je bila vežba sa pliometrijskim zadatkom. Dalje sledeća vežba je nastavak prethodne gde se teret ne zaustavlja u predrućenju nego se preko predrućenja diže u uzrućenje. Kada teret prelazi iz predrućenja u uzrućenje sledi spuštanje u kolenima kao kod tehnike trzaja. To je taj tzv. masko smeć koji se sada mnogo više radi od tehnike trzaja. Kod ove vežbe ramena osovina ima pre svega funkciju, za razliku od trzaja, gde leđa u prvoj fazi mnogo su aktivnija. Cijeli sastav se ukljućuje u različitim delićima sekunde, a sve to sinhronizovano sa izvodjenjem tehnike. Kada sam vodio juniorsku selekciju hrvatske ja sam od Dražena pre utakmice imao pitanje, profesore mogu li ići u fitnes da se toniziram i on je se tonizirao prije utakmice. Hoču vam reči da tonus daje samopouzdanje.

3

Igrač koji ima kontrole emocija u stresnim situacijama ima i kontrolu svog vlastitog ponašanja. On je tad gospodar situacije na parketu. Da ga situacija ne kontroliše, nego da on kontroliše situaciju, a da bi kontrolisao situaciju on mora kontrolisati sebe. Što su vežbe raznolikije manja je verovatnoča ulaženja u negativnu adaptaciju. Vi zante da postoji proces negativne adaptacije i proces pozitivne adaptacije. Funkcionalni ili složeni kompleksni trening: - Snaga razvijena kompleksnim treningom izravno je primenjiva u košarkaškoj igri. - Stapa rezultate teškoatletskog treninga s udarnim treningom PLIOMETRIJOM. - Omogučuje košarkašu treniranje mišića u saradnji sa živčanim sustavom učenje sporih miši}ćnih vlakana da se ponašaju poput brzih mišićnih vlakana. - maksimalno pobuditi živčano mišićni sustav. 1. Načelo formiranja pravilnih motoričkih programa iz različitih tehnologioja treninga (elementarne kretne strukture) - SOFTWARE, dok je razvijenost koštano zglobno mišićnog sustava HARDWARE. 2. Načelo kvalitativnog, a ne kvantitativnog korištenja vremena u procesu razvoja igračke brzine. Treneri i košarkaši najčešće greše kad nemaju pod kontrolom doziranje opterećenja. 3. Razdoblja odmora moraju biti duža jer je način vježbanja stresan za živčani sustav. U načelu, brza vlakna omogućavaju košarkašu da se kreče brzo i eksplozivno, sa brzim promenama pravca kretanja u najvičem intenzitetu, a da pri tome zadržite ravnotežu i kontrolu tela. Mnogi autori kažu da je košarka igra stabilnosti. Sa druge strane imate spora vlakna koja imaju zadatak za stabilnost i održavanje stava, koji opet morate tretirati. BRZA VLAKNA omogućavaju košarkašu da se kreče brzo i eksplozivno, dok SPORA VLAKNA omogučavaju stabilnost i održavanje stava (košarkaški stav) pri izvedbi bilo kojeg kretanja. Trening jakosti približno 50 %.

pojačava

pobuđivanje

motoričkih

neurona

za

4

Sastoji se od malog broja ponavljanja dizanja od umerenih do teških tereta ("izazivaju paljenje") zato što oni aktiviraju največu količinu motoričkih neurona i najbolja su priprema za pliometrijske zadatke. Povečavanjem snage povečava se stabilnost, sigurnsot u kontakt igri, fizičku čvrstoću i prevencija ozlijeda. Nove studije tvrde da se snaga može dići 300 %, a brzina svega 20 %. Mi smo učili na fakultetu da se brzina može podići svega 5 %. Međutim testiranja su pokazala u različitim tehnologijama treninga da se brzina može razviti za 20 %. To je nova i kvalitetna informacija koja nam govori da moramo imati strpljenja u jednom sustavu vježbanja koji dozvoljava da povečava brzinu. Igračka brzina je temeljna, a biće i temeljnija kategorija. Atletska i igračka brzina su nešto različito imaju zajedničke osnove, ali i razlike u njima, što je vrlo važno za košarkaške trenere. Onaj sistem "Tach go", dodirni i idi su princip cijele pliometrije. Nama igrači na kraju treninga formiraju naviku lenjih kretnji, zato što im dozvolimo da u niskom intenzitetu izvode vježbe. Odmah prekinite trening. Danas niko više kris-kros ne upotrebljava u uvodnom dijelu treninga nego u završnom dijelu treninga kada rade od jedan do sedam dužina terena. Kada imaju funkciju da rade na anaerobnoj komponenti i sa druge strane da povežu tehniku dodavanja u maksimalnom intenzitetu. Pri tome povezuju ubrzanje, frekvenciju i dužinu koraka i povezuju pravovremenost u najvišem intenzitetu. Znaći drugim riječima, sasvim je druga uloga onih najstarijih vježbi u svijetu, tri linije dodavanja, kris-krosa, u suvremenom trening. Temelji se na sledećim zakonitostima, a to je da ne smete dozvoliti da se formira navika lijenjih kretnji ni u jednom segmentu treninga, a naročito u završnom, gdje većina igrača nemaju sposobnost odgadjanja zamora. Automatski telo mu je iznad uma a ne um iznad tijela i on više ne upravlja sa svojim pokretaima, u najvišem intenzitetu. Takođe nema onaj mazohizam vrhunskog sportiste da ide preko praga bola. Većina današnjih igrača ima nisku psihičku izdržljivost na bol, koja je pretpostavka mentalne i fizičke čistoće. Zadaci u pliometrijskom treningu se izvode maksimalnom brzinom jer submaksimalni napori proizvode i submaksimalne rezultate. želimo li u takmičenju biti najbrži moramo trenirati najvećom

5

brzinom, učiti mišiće za brzu reakciju. Snaga hamstringsa (zadnja loža buta) trebala bi biti najmanje 80 % jačine snage kvadricepsa. Neki autori (Wilson) smatraju da bi se prije pliometrijskoga treninga velikoga intenziteta trebao provesti jednogodišnji intenzivni trening snage. Danas se smtara da je dovoljno da jedan ipo put telesne težine podignete iz polučučnja, za trening visokog intenziteta sa pliometrijskom tehnologijom.1;37'20'' Većina autora se slažu da je minimalno jednogodišnji trening snage potreban da bi se išlo na pliometrijsku tehnologiju. Nećete mentalno razviti igrača ako vam sedi na klupi. On mora da igra. Znači morate ga dovoditi u situaciju da odlučuje pod pritiskom. On tako razvija svoj mentalni kvalitet. To je najvažniji kvalitet. Intenzivni aerobni programi negativno utiču na eksplozivnost i brzinu. Poboljšajte brzinu ruku, stopala, brzine promjene pravca kretanja. - Ne dozvoljavanje, naročito u završnom dijelu treninga navika lijenjih kretnji u obrani i napadu i tranzicijama. Učiti igrača da vidi u igri je najvažnije i tada intelektualnom brzinom vi kompenzirate motoričku brzinu. Znači u procesu treninga, kroz košarkaški trening vi kroz smanjivanje vremena reakcije regujete adekvatno u odnosu na protivnika i u odbrani i u napadu. Šta vam omogućava kreativnost, imaginaciju i invenciju? Prije svega tehnički repertoar i individualna taktika. Oni vam dozvoljavaju kapacitet situacijskih rešenja, a ne model igre. Tranzicijski treninzi u kojima se daje naglasak da prije prijema lopte imate u vidnom polju rupe, na celoj dužini, a ne na četvrtini ili polovini igrališta. Objašnjava da igrač stane na jedan ipo metar od table ida na tablu baca i hvata tenis lopticu, ali samo iz zgloba šake. Bez pivotiranja, 100 pogađanja lijevom i desnom rukom. To je danas zakonitost treninga. Ako mi mislimo da ima kontrolu vrhovima prstiju, da ima kontrolu reakcije ručnog zgloba, da ima biomehaniku kretnji koja mu

6

dozvoljava brzinu i tačnost dodavanja i pravovremenost itd, a ono što je najvažnije, korisnost. Ako nemate igrače koje vi odgajate, da se suprostave sebi, vi izgrađujete ličnost koja se suprostavlja drugima, a nikada prema sebi. E, to je problem naših igrača. Problem da on formira naviku negativnog stava prema drugima, a nema suprostavljanje sebi, a to je najvažnije. Suprostavljanje sebi je najvažnije, ako pobediš sebe pobedićeš i drugog. Imaćeš uvek pod kontrolom emocije. Nikada nećeš iamti pod kontrolom emocije kada ti je drugi kriv. Nikada ne može taj igrač pobediti. Nikada. Nema pretpostavke da bude pobednik. Živ~čano mišićni sustav djeluje poput kompjuterskog sustava u smislu da ono što sportista "unese u sustav", to i dobije kao izlaz, tj. ukoliko košarkaš svoje mišiće uči da tehniku izvodi sporo, nakon što ju je usvojio, tada ne samo da ne razvija brza mišićna vlakna, nego stvara navike da tehniku izvodi niskim intenzitetom. Formula uspeha glasi: "TEHNIKA + MAKSIMALNI INTENZITET = USPJEH E sad gledajte 1;53',16'', ono što je važno. Ima igrača koji imaju nedostatak brzine, ali oni imaju intelektualnu brzinu, nemaju motoričku, ali imaju intelektualnu brzinu. Vi kao napadač kada primite loptu u kretanju u stanju ste da kaznite odbrambenog u njegovom kretanju ka vama. a kada primite loptu, i on je već tu tada je druga situacija. Učenje tehničke brzine u prijemu, govorim o napadu sa loptom, je najviši stepen košarke. Prednji čučanj je više vezan za napadački osnovni stav, a zadnji za odbrambeni stav i da oni koreliraju i kad pogledate u RAZVOJ IGRAČKE BRZINE U KOŠARCI Razlikujemo sedam stepena igračke brzine: 1. Bazični trening; razvijaju se sposobnosti, osobine i znanja, koje omogučuju nadogradnju svakog sledećeg koraka (temelj svih gradivnih kockica) 2. Funkcionalna jakost i eksplozivni pokreti s' medijalnim opterećenjem. Snaga se vežba unutar raspona 55 i 85 % od maksimuma. 3. Balistički trening; vežbanje brzog hvatanja i bacanja medicinke 4. Pliometrijski trening; eksplozivni poskoci, skokovi i udarci.

7

5. Trening sa oprterećenjem 85 - 100 % od maksimuma,maksimalne brzine, pravilno i brzo dizanje utega. 6. Sprinterski trening; Tehnika sprinterskog trčanja i brzinske izdržljivosti. 7. Trening prekomerne brzine; primena sportske brzine koja prekoračuje 5-10 % maksimalne brzine sportaša (korišćenje brzih trenažnih tehnika) S' jedne strane videli smo balistički trening i ako prihvatimo ovu podjelu 2;06',26'' da su vežbe brzo hvatanje i bacanje medicinki balistika, a pliometrija isključivo eksplozivni poskoci i skokovi, preskoci itd. i udarci ako ćemo govoriti o borilačkom dijelu. Tri najefikasnije metode, koje bi trebalo naglasiti, za razvoj igračke brzine nesumljivo je pliometrija, trening sa utezima i trening prekomjerne brzine. sarkoplazmična hipertrofija - spora mišićna vlakna i miofibrilna hipertrofija - brza kontraktilna vlakna). Hokejaški čučanj u obuci raditi prvo samo sa šipkom (10 kg) Za brzinu šake koristiti bacanje malene skočice na tablu sa udaljenosti od 1,5 m u stotinak ponavljanja u serijama po 10 ponavljanja. Što su vežbe raznolikije to je manja mogućnost za negativnu adaptaciju. Od svih zamora koji postoje kod igrača i kod trenera treba isključiti emocionalni zamor. Od njega oporavak traje mnogo dugo, a često je i nemoguć. Sa pliometrijom započeti tek kada je igrač u stanju da podigne 1,5 – 2 puta svoju težinu iz polučučnja. Ranije je to pravilo bilo dva ipo puta. Hokejaški čučanj raditi prvo sa šipkom od 10 kg