Predavanja Slavko Trninic Fiz. Priprema

1 Radomirovi} Miodrag Pure, Basketball Coach, Slavko Trnini} Pore~ 1998, KSH, kaseta 112 I Povezivanje razli~ite uloge treninga u bazi~noj pripremi II Povezivanje te{koatletske i bodybilding tehnologije III Slo`eni ili funkcionalni trenig ko{arka{a kao nova tehnologija treninga u vrhunskom sportu Sa ove tri teme bi smo pokrili sve ono {to je aktuelno, a sa aspekta fizi~ke pripreme ko{arka{a. Povezivanje razli~ite uloge treninga u bazi~noj pripremi Svaki uspe{an trener danas mora biti sposoban da pove`e razli~ite forme treninga u jednu strukturiranu celinu. Za{to? Jedna tehnologija treninga, ma kako utemeljena ne mo`e davati rezultate, tipa maksimalnog uspeha, iz prostog razloga {to je te{ko unutar jedne tehnologije treniga razvijati istovremeno brzinu, snagu i izdr`ljivost. Drugo, najlep{a i najte`a zada}a nas trenera, pored izbora igra~a pozicija i uloga u igri, postavljanja koncepta u skladu s' tim, je upravo povezivanje tehnologija treninga i s' toga je nemogu}e djelovati konstruktivno bez adekvatnih eksperata, dakle trenera, tj. bez timskog rada. Prva faza fizi~ke pripreme ko{arka{a pokriva fazu adaptacije na trena`na optere}enja. Tu pre svega mislimo na usvajanje onih tehnika gibanja iz razli~itih tehnologija treninga, vide}emo na video zapisu 6 tehnologija treninga. Od toga tri oblika aerobnih tehnologija koja obuhvata sadr`aj slide aerobika, step aerobika i aqua aerobika (u plitkoj vodi) plus te{koatletsaka, bodybilding i lakoatletska tehnologija u sklopu jedne bazi~ne pripreme ko{arka{a u vremenskom intervalu od 21 dan. Razvoj bazi~nih sposobnosti i osobina i znanja je druga faza koja ima za cilj razvoj aerobnih i anaerobnih kapaciteta. Vide}emo ovde razvoj erobnih i anaerobno alaktatnih energetskih kapaciteta. 4',00'' Izdr`ljivost u snazi svih mi{i}nih grupacija, sa ciljem razvoja otpornosti prema umoru, prema dugotrajnom fizi~kom naprezanju, {to naro~ito dolazi do izra`aja u napornom sistemu natjecanja. Tre}i cilj je razvoj eksplozivne snage, brzine i agilnosti, koje su tri vode}e motori~ke sposobnosti, koje su pretpostavka situacijske motori~ke brzine uz tehniku, da je izvodimo u maksimalnom intenzitetu. To se najbolje vidi, kada se samo malo pove}a intenzitet izvo|enja tehni~kog elementa, ve} se gre{i u njegovom izvo|enju. Tu se ve} javlja nedostatak kontrole

tijela, kontrole lopte. Generalno je to sve nedostatak tehnike gibanja. ^injenica je da }e ko{arka pove}avati brzinu i atletizam, mi moramo imati tehnologije treniga koje to osiguravaju. 6',00' Mi uz pravilo, pravilna tehnika + maksimalni intenzitet = uspjeh, moramo razvijati tehnologiju treninga koja je dopunska i dozvoljava da konkretno u tim karakteristikama imamo mogu}nosti da pove}avamo intenzitet igre, posebno {to slede preinake pravila. ^etvrti cilj je razvoj fleksibilnosti i relaksibionosti. Sloboda pokreta u jednoj to~ci tijela, fleksibilnost i sposobnost opu{tenosti u gibanju, relaksibilnost, su karakterisitke, sa jedne strane jedna odre|uje koli~inu pokreta, drugim rije~ima primjerice du`inu koraka, a druga omogu}uje da vi opu{teno reagirate u eksplozivnoj i agresivnoj akciji {to je umije}e tehnike gibanja. Zato u nekim sportovima, kao {to je aikido i dr. u borila~ki, radi se posebno na opu{tanju ~eljusti ramena i koljena, prilikom izvedbe svakog tehni~kog detalja. To su te razine komunikacije koje vam dozvoljavaju najve}u opu{tenost u pokretu. Usvajajte znanja iz drugih sporotva i primenjujte ga na vlastiti sport i na taj na~in }e te pobolj{avati navedene karakteristike za odre|ene izvedbe pokreta. Slede}i cilj je oblikovanje ukupnog mi{i}nog sustava. Vi znate da je ko{arka sport koji tra`i sve ve}u ravnote`u izme|u pojedinih topografija mi{i}a. Vide}ete kolika je disproporcija izme|u gornjih i donjih delova tijela kod mnogih igra~a. Zbog tih razloga i nedostatka snage ligamenata i tetiva i nastaje niz povreda. Imamo igra~a koji imaju 7-8 povreda tijekom sezone. Drugim rije~ima da bi prevenirali povrede, koje nam prozvesti rezultat ili ne rezultat, ukoliko ih preveniramo. Mi moramo imati treninge bazi~nog tipa koji stalno podra`avaju snagu gornjeg i donjeg sko~nog zgloba, koji stalno ekvivibliraju izme|u zadnje lo`e i prednje lo`e. Vi znate da taj odnos mora biti najmanje 80 % u odnosu kvadriceps i zadnja lo`a. To je najva`nija topografija i ima najvi{e brzih mi{i}nih vlakana i koja omogu}uje sprintersku mo}. Iz tih razloga moramo imati testove koji nam omogu}avaju da vidimo kakav je kvilibri, odnos, izme|u pojedinih topografija. Koje su mogu}nosti kod izokineti~kih tran`era, primerice da vidite kakav je odnos izme|u kvadricepsa i zadnje lo`e generalno. Imate tehnologije treninga, stanica, koje vam to omogu}avaju. Ona tre}a faza koja je kod mnogih problem, to je odr`avanje postignute razine razvoja pojedinih sposbnosti, osobina i znanja koji su temeljni faktor za regularnost i stabilnost sportske forme. Vi znate da mnogi treneri koji nemaju mom~ad kvalitetnu, pobe| uju iz razloga {to imaju najbolju regulaciju

2 sportske forme, najvi{i stupanj treniranosti i ono {to je va`no, postavljen koncept igre koji maksimizuje individualne mogu}nosti igra~a. Dakle, oni putuju sasvim drugim putem, nego treneri koji imaju individualne kvalitete i isklju~ivo igraju na individualne kvalitete igra~a i pri tom ~ak ne usavr{avaju te iste vrijednosti. Tako nastaje podjela izme|u trenera, koja je nesumljiva u praksi. Jedni koji stvaraju igra~e i drugi koji stvaraju koncepte koji maksimiziraju njihove nedostatne vrijednosti, tre}i koji destruiraju ono {to usvoje, razaraju one igra~e i profile koje steknu, jer nemaju uop}e kontinuitet nikakvog individualnog usavr{avanja. Dakle, ono {to je danas najva`nije u ko{arci, a to je princip individualizacije treninga na svim razinama. Zato je jako te{ko vi{e od dva do tri igra~a trenirati u povezivanju u te{koatletskim tehnologijama treninga, gde imate stanice, gde radite i gde mo`ete napraviti povredu koja mo`e ko{tati karijere tog sporta{a. 10',30'' Sistem stanica za kru`ni metod treninga, to mo`e svako napraiviti, ali to nikada ne}e maksimizirati rezultate jednog igra~a. Tu mora biti ekspert koji to zna i koji treba to da radi. Dozvoli}e odre|eni stupanj treniranosti koji mo`e biti vi{lji i od ostalih ekipa, ali to ne zna~i da je to tehnologija koja maksimalno razvija potencijal sporta{a. U tom smislu, 11',00'' Temeljno je da mi osiguramo pretpostavke da imamo ljude, ako imamo klub koji je u stanju da iskontrolira odre| enu strukturu suradnika, ekonomski i generalno, onda moramo sami niz funkcija obaviti. Tu bih rekao dve stvari koje su povezane i ~ine dva zasebna cilja. Sa jedne strane imate postepeni i sustavni razvoj svih bazi~nih sposobnosti, osobine znanja, a znamo i koje su, u jednad`bama specifikacije ko{arke 11',50'' i sa druge strane imate postepeno i sustavno usvajanje usavr{avanje onih tehnika kretanja, dakle, tehni~kih znanja koja nam omogu}avaju da maskimalno koristimo potencijal igra~a. [ta to zna~i? Ako vi nau~ite tehniku trzaja i tehniku naba~aja uz tehniku izba~aja, koje mogu biti u polu~u~nju u {karicama prednjim i stra`njim, vi ste usvojili tehnologiju koja najefikasnije razvija eksplozivnu snagu. Bez tih tehni~kih gibanja da igra~ zna tu strukturu tehnologije koja osigurava uz adekvatnu distribuciju optere}enja, vide}ete posle na slajdu, kroz cijeli ciklus, gde imate to~no definirano egzaktno, na temelju nastavnih istra`ivanja na sporta{ima. To~no imate tehnologiju i distribuciju optere}enja i generalno oporavke izme|u vje`bi i unutar parova vje`bi koje }e te vidjeti u slo`enoj tehnologiji treninga u drugom dijelu predavanja. Ono {to je va`no, ono {to smo isklju~ili, a {to je bilo obelje`je biv{e ko{arke, a to je

izuzetan tretman na individualnoj tehnici i na individualnoj taktici. Na individualnoj tehnici u smislu optimalne biomehanike pokreta, a u individualnoj taktici u smislu situacijskih detalja, da igra~ uvijek reagira ispred protivni~ke odbrane, drugim rije~ima da razvije takti~ku sposobnost i takti~ko znanje i igra~ko iskostvo koje mu dozvoljava da ima vremenski koncept regiranja do jedne sekunde. Ho}u vam re}i ne{to, a to je da su individualne razlike igra~a ne{to {to ne mo`ete neutralizirati sa timskim treningom, s' jedne strane, vi znate da na timskom treningu gradite koncept taktike igre. Neka dva puta prekinete jednog igra~a za jednu te istu gre{ku, vi ste ve} presjekli sustav treninga. I jedan veliki trener koji je 50 godina bio u ko{arci sigurno jedan od najve}ih trenera evropske ko{arke, ka`e u jednom svom zadnjem intervjuu da je suludo vi{e od dva puta prekidati trening zbog jednog igra~a, jer se presijeca intenzitet treninga. Sa druge strane to se rije{ava na individualnom treningu i u pravu je. 14',05'' Identi~no to vrijedi i za body bilding, za te{ko i lakoatletsku tehnologiju treninga, kao i generalno sve tehnologije treninga. Me|utim to tra`i ve}i napor od strane trenera i tra`i jedan izuzetan rad koji jedini stvara zvijezde. Ne mo`e se stvoriti zvijezda, vjerujte mi, bez etike te{kog rada. I to etike sustavnog rada koji povezuje razli~ite tehnologije treninga uz normalno i druge pretpostavke koje idu kroz taj dio koji ne `elim u ovom predavanju dodirivati. Me|utim ono {to je va`no, kad' vidite podciljeve, po{to vi u svakoj pripremi, pa tako i psiholo{koj, {to je sve ve}i problem sa na{im igra~ima, (vi znate da ovi mladi igra~i, generalno ho}e u najkra}oj jedinici vremena do}i do najkra}ih rezultata) i da su stalno frustrirani i da su puni negativizama, psiholo{kih negativizama. Vi znate da prekomerni ciljevi uvijek stvaraju neurozu i kod pojedinca i kod tima i kod javnog mnjenja. Najva`nije je postavljati ciljeve koji su u skladu sa potencijalima i da je temeljno pitanje kada vi govorite o podciljevima i u psiholo{koj pripremi. Ja }u vam re}i. Ja imam izuzetno negativno iskustvo kod igra~a u zadnjih godinu dana, kad se ti~e kontrole izvo|enja u situacijama pritiska. Imam izuzetno velikih problema u izgradnji otpornosti na frustraciju. To su dva podcilja u psiholo{koj pripremi, a ima ih desetak glavnih. Identi~no vam je i u energetskoj pripremi ko{arka{a 16',00''. Ne znaju osnovne socijalne norme pona{anja. Ono {to smo zapostavili, a to je {kola i profiliranje li~nosti, sigurno nam se vra}a kao jedan negativan posledi~ni ishod i to treba pod hitno prekinuti. PRVI CILJ na kome treba raditi i razvijati ga je razvoj funkcionalnih sposobnosti. Mi smo u sklopu video zapisa radili 6 tehnologija

3 treninga i re}i }u vam koje su bile usmjerene na aerobni energetski kapacitet. Prva tehnologija treninga koja je bila je tr~anje u prirodi. Druga je bila hodanje i tr~anje na stijenama, {to je (dobro za ligamente koljena i ligamente gornjeg i donjeg sko~nog zgloba) i i{li smo na konzervativnu adaptaciju prvih tjedan dana (radi se o jednom hrvatskom visokom igra~u) smo i{li na uvo|enje organizma na optere}enje, a sa druge strane smo i{li na smanjivanje bilo kojeg rizika, a rizik je bio velik. Tre}i metod koji smo koristili je "Slide Aerobik", a ~etvrti, koji smo koristili za aerobne energetske kapacitete je "Step Aerobik". Dakle, ~etiri metoda za bazi~ne funkcionalne sposobnosti. U tom smislu, ho}u vam re}i slede}e, a to je da aerobni kapacitet je imao ~etiri metode za razvoj, a koje nisu bile stereotipne. Anaerobno alaktatni kapacitet smo razvijali sa ubrzanjima i tr~anjem po plitkoj vodi u pijesku u patikama, koji vi dobro znate, koja izuzetno razvija gornji i donji sko~ni zglob i zadnju lo`u. Me|utim ona uklju~uje samo spora mi{i}na vlakna i ona je prisutna samo u bazi~noj fizi~koj pripremi. Me|utim jedan igra~ je tr~ao po pijesku tijekom sezone ove godine, sa svojim kondicijskim trenerom u fazi kada je trebao posti}i svoju najve}u sportsku formu. DRUGI PODCILJ je postepeni fundamentalni razvoj izdr`ljivosti u snazi svih mi{i}nih grupacija, a posebno mi{i}a nogu, karli~nog sklopa, struka i trbu{nih mi{i}a. Zna~i ciljano razvijanje izdr`ljivosti u snazi. 18',54'' Ja }u vam re}i da smo mi za olimpijadu u Moskvi radili za sredi{nu regiju dva puta. Za nju amerikanci ka`u da je ona centar mo}i. Dva puta goneometrijsku tehnologiju, zna~i pod razli~itim kutevima rad na trbu{noj i na le|noj muskulaturi. Drugo {to je vrlo va`no da vam ka`em, a to je TRE]I PODCILJ-a razvoj eksplozivne snage o kojoj ovisi razvoj brzine agilnosti. Vrlo je va`no naglasiti ono {to sam vam prethodno rekao da ne postoji situacijsko brzinsko eksplozivne mo}i bez tih pretpostavki. Mi mo`emo razvijati tehniku u maksimalnoj razini detalja i autimatizirati je na nivou prenau~enosti, me|utim ako nemamo eksplozivnu mo} koja nam otvara opciju da stvaramo prostornu prednost, onda nastaju problemi. Za{to vam to sada govorim usput }u vam re}i. Pro~itajte Pat Newel-a, njegove zadnje materijale i njegova na~in razmi{ljanja o ko{arci i vi }e te pro~itati slede}e da sve vi{e postoje treneri koji su treneri takti~ari. Treneri koji ho}e da u kratkim jedinicama vremena proizvedu sportski rezultat i da sve manje postoji u~itelja ko{arka{ke igre. To je rekao jedan od trenera koji jedan od najve}ih fundamentalista danas u svijetu, sa svojiim iskustvom od 50 godina trenerskog rada. Gde ka`e da jedina tehnika, a to je rad nogu u

odbrani i napadu, da nema status u procesu treninga kada se ti~e razvoja tehnike, koja nam dozvoljava stvaranje prostorne prednosti. To je sve op}i trend u svetu ne samo kod nas. Ko{arka dovedena do nivoa predevidiranosti trenera. Vi znate jednu ~injenicu, koju }u vam re}i, svaki trener koji zavr{i svoj trenerski opus, a to je da igra~i su oni koji su nositelji koncepta igre, da su igra~i oni koji proizvode sportski rezultat i da su igra~i klju~ da li }e trener ostvariti svoj sustav znanja ili ne. [ta to zna~i ako konkretno jednom tehnologijom ne stvaramo zvijezde mi nemamo nikakve pretpostavke za budu}nost. ^ETVRTI PODCILJ je postepeni sustavni razvoj fleksibilnosti i relaksibilnosti koji sam prethodno rekao. PETI onaj vrlo va`ni, koji je i najte`i i nava`niji za sporta{a i nas trenere postepeno i sustavno ja~anje i uklju~ivanje svih ko{tano zglobnih, ligamentarnih i tetivnih sustava. Vi znate da 22',00'' u svetskoj literaturi, od bodybildinga do ko{arka{ke literature vi }e te vidjeti jednu ~injenicu, a to je da snaga ligamenata i tetiva je ograni~vaju}i faktor da li }e te mo}i razviti sposobnost ili ne. I da upravo napadanje tog dijela u treningu svakodnevno, to zna~i da vi kao {to je D`ordan rekao da svakodnevno radi na ja~anju gornjeg i donjeg sko~nog zgloba. Primjerice da jedan set zadataka koji se svakodnevno radi, vi znate da je brzina sko~nog zgloba temeljna, da sve vi{e ljekari imaju posle kad se ti~e frakture stopala. Vi znate da 4-6 tjelesnih te`ina u doskoku pada na stopalo, kao potporni osnov. Da ako nemate fleksibilnost zgloba i adekvatne ligamente i tetive da je pitanje vremena, (a vi znate kako idu povrede od stopala prema koljenu, od koljena ka kuku, pa onda kra`njica, pa vratni deo, pa sredi{nji `i~ani sustav na kraju) {to je vrlo va`no naglasiti, a to je upravo taj detalj koji tra`i strpljenje i istrajnost i koji je jako stereotipan i dosadan, naprosto samo tra`i disciplinu trenera i igra~a da svakodnevno razvija tu odre|enu pretpostavku za sklopljene tehnologije treninga. [ESTO je oblikovanje svih najve}ih mi{i}nih grupa nogu, karli~nog sklopa, struka, trupa, ramena i ruku, jer ukupni mi{i}ni sustav osigurava manifestiranje svih bazi~nih specifi~nih funkcionalnih i motori~kihi tehni~kih kapaciteta. SEDMI PODCILJ je sustavno u~enje i usavr{avanje tehnike izvo|ena osnovnih izoliraju}ih vje`bi snage sa ciljem postizanja potpune svijesne kontrole mi{i}ne kontrakcije. Tu }e te vidjeti problema dosta {to je regularno u prvoj fazi u~enja, {to naprosto se rade pokreti dinami~ko, a bez svijesne produ`ene mi{i}ne kontrakcije. Samim tim je uvijek mogu} rizik povrede, a s' druge strane nema ta vje`ba potpuni u~inak 24',11''.

4 OSMO, sustavno u~enje i usavr{avanje tehnike izvo|enja vje`be za razvoj eksplozivne snage koje pripadaju grupama sprinteva, skokova bacanja, dakle, lakoatletskoj tehnologiji i te{ko atletskoj tehnologiji, tehnike trzaja, izba~aja, naba~aja, kao tri zadatka koja su tu nesumljivo naju~inkovitija. Konkretni sadr`aj. Imali smo dva tipa jutarnjih i ~etiri tipa ve~ernjih treninga. Dakle, 6 razli~itih tipova treninga unutar jednog mikrociklusa. PRVI JUTARNJI TRENIG 1. Hodanje i tr~karanje 2. Istezanje 3. Hodanje i tr~anje po stijenama 4. Vje`be snage na stijenama 5. Brzo hodanje po stijenama 6. Vje`be snage u vise}oj poziciji 7. Opu{taju}e tr~anje 8. Pasivno istezanje Prvi jutarnji trening pokrivao je podru~je hodanje i tr~karanje u uvodnom dijelu bu|enja organizma. Dva puta istezanje i to istezanje od vratnog dela kralje`nice prema stopalu. To je u prvom jutarnjem treningu, a u drugom u obrnutom redusledu istezanje od stopala ka vratnom dijelu kralje`nice. Hodanje i tr~anje po stijenama koje ne mo`e ni jedan fitnes centar na svijetu zameniti. Za{to? Zato {to postoje tisu}u senzacija kinesteti~kih, koji jednostavno i za ravnote`ni polo`aj i za stabilnost i generalno pod razli~itim kutevima su vam zglobovi i vi jednostavno podspije{ujete odre|ene funkcije, a da niste ni svijesni. Stalno tra`e od vas ucijeloto~enost, zna~i apsolutnu koncentraciju prilikom izvo|enja tih zadataka. Mi smo zadnji dan imali 60 minuta tr~anja po stijenama. Drugim rije~ima imali smo jedan napor koji je nesumljivo bio velik kad se ti~e koncentracije, ne toliko kada se ti~e, s' obzirom da je aerobni dio, tr~anja energetskog. Vje`be snage na stijenama, imali smo brzo hodanje po stijenama i imali smo vje`be snage u vise}em polo`aju, gde smo radili na donjem delu trbuha. U vise}oj poziciji u zavr{nom delu treninga, ono {to je jedno od nepisanih pravila u tehnologiji treninga da razvu~te diskuse kra`njice (ki~menog stuba), da oslobodite komunikaciju ki~menoj mo`dini i da izvu~ete cijeli sistem, da se izdu`i cijeli sistem na kraju treninga. Zatim smo imali opu{taju}e tr~anje, zna~i hla|enje organizma opu{taju}im tr~anjem i na kraju toga pasivno istezanje. Na ovom video zapisu nemate auto masa`u koju su oni nau~ili i koju su oni morali raditi u zavr{nom delu treninga, naro~ito na stopalima, podkoljenici i nadkoljenici {to su mogli ostvariti. Ono {to je tako|e bitno naglasiti na video zapisu se ne mo`e videti i struktura

kretanja koje su ra|ene na stijenama. Vidi se 45, a bilo ih je deset. Nije ih bilo mogu}e snimiti. Uglavnom sve tehnologije treninga su izvedene u prirodi, {to je vrlo specifi~no. Dozvoljava maksimalni transport kisika, dozvoljava jedan ambijent koji opu{ta i koji je nestereotipan obzirom na cijelu sezonu. 28',00'' Imali smo pripremu prvo vratni deo kraljnice, zatim gornjeg, pa srednjeg dela ramene osovine. Zatim stra`njeg dijela ramenog pojasa, pa prsna muskulatura i to smo radili tako da smo kod svakog zadatka koristili tehnike smiruju}eg disanja. [ta to zna~i? Imali smo uvijek produ`eni izdisaj. Zna~i udisaj i ~ujni produ`eni usporeni izdisaj koji vam dozvoljava, normalno, s' jedne strane smanjenje unutra{nje napetosti `iv~ano mi{i}nog sustava, s' druge strane optimalizira emocionalno stanje li~nosti, {to je danas tehnika, prva tehnika u psiholo{koj pripremi sporta{a, koju mo`ete raditi prilikom stre~inga. Zatim sledi karli~nih pojas, istezanje zadnje i prednje lo`e, primica~i nogu, ahilova tetiva, i onda cijeli karli~ni sklop. Preponska regija, trbu{na muskulatura i to je bio jedan od zadataka koji je u normalno zavr{nom dijelu istezanja. Tada smo krenuli, kako sam rekao, na hodanje i tr~anje po stijenama. Sama struktura sadr`aja koju je Dr. Metiko{ tu postavio je pokrivala niz tehnika tr~anja odozdo prema gore, odnosno odozgo prema dole. Sa osmicama razli~itog tipa, gde smo imali prenos telesne te`ine sa jedne noge na drugu, dakako kru`no kretanje, zatim cik-cak kretanje, kretanje u stavu, i to u dijagonalnom i paralelnom i to kretanje prema napred i prema natrag. Dalje "L" kretanja, gde smo imali snagu jedne noge, dakle, podizanje na jednoj nozi, drugim rije~ima razli~ite strukture vje`bi koje su na odre|eni na~in poticale razvoj i odmica~a i primica~a, dakako sko~ni zglob, obzirom na strukturu kuteva sko~nog zgloba koja je bila prilikom izvedbe u ovom prostoru koji je tra`io maksimalnu kontrolu i ravnote`u tela. Vi znate da je ravnote`a, kad slu{ate ameri~ke trenere, prva motori~ka sposobnost. Za{to prva? Zato {to vam dozvoljava da vi odr`avate ravnote`ni polo`aj u svakoj tehnici. Zna~i drugim rije~ima to je sposobnost koja vam dozvoljava kontrolu tijela i kontrolu visine te`i{ta i sve one karakteristike koje su elementarne prilikom kontrole tehni~ke izvedbe. Ovdje se vide pozicije stopala koje ne mo`ete posti}i nigde osim na takvoj konfiguraciji tla. Tretirate sko~ni zglob pod razli~itim kutevima, gdje se izdu`uju i ahilove tetive u dorzalnoj fleksiji, plantarnoj fleksiji, inverziji i verziji (gde se gazi tako da je stopalo iskrenuto u polje, te`ina je vi{e na spoljni deo stopala), dakle u sve 4 pozicije koje aktiviraju razli~ite stabilizatore.

5 Primer sa video kasete - obja{njenje. Igra~ stoji na jednoj nozi, gde je oslonac na prednjem delu stopala, stoji na jagodicama prstiju stopala. Podizanje i spu{tanje sa maksimalnom amplitudom pokreta u sko~nom zglobu. Istovremeno kada je igra~ spu{en dole, druga noga je tako|e spu{tena dole, a kada se podi`e na gore, tada sledi savijanje noge u nazad (ja~anje biceps femorisa-zadnje lo`e buta) tako da je ugao nadkolenice i podkolenice oko 45 stepeni. To ponoviti nekoliko puta, pa promena noge, D-1. 31',33'' Na ovaj na~in je ra|eno na opru`a~u stopala i sa drugom nogom

Dalje sklekovi na nagibu gde je trup postavljen da bude vi{lje od nogu i rade se sklekovi na vrhovima prstiju.

D-4 Lan~ naprijed, ali sa privla~enjem stopala sebi, dakle izdu`avanja ahilovih tetiva sa uklju~ivanjem tibijalisa u zavr{nici pokreta, D - 5. Igra~ stoji na blagoj uzbrdici i u iskoraku. Kada se spusti u kukovima napred i dole, trup nastoji da dr`i vertikalno sa rukama u polo`aju na kukovima, koleno dolazi ta~no u visinu stopala ili malo napred u odnosu na vrh prstiju. Zadnje stopalo je za sve vreme celom svojom povr{inom na zemlji. Kada se ispravi i noge budu pravo stopalo prednje noge podi`e,

na bisceps femorisu sa produ`enom svijesnom mi{i}nom kontrakcijom, gde je optere}enje D-1 Ja~anje tibialis anteriora na dorzalnom fleksoru, koji je temeljan mi{i} u amortizaciji stopala i koji danas nema onaj tretman koji bi trebao imati. Ovo je ra|eno tako {to igra~ stoji petama naslonjen na ivicu i svojom te`inom se

odnosno, vu~e unazad, kako bi ostao u kontaktu na zemlji samo sa petom napred isturene noge. D-5 Radili smo i u stranu lan~ u tzv. rebound poziciji gde imamo prijenos tijelesne te`ine na jednu odnosno na drugu nogu. Preno{enje te`ine sa jedne noge na drugu. Prilikom promene nogu dolazi do potpunog ispravljanja trupa, pa onda sledi promena noge, D - 6.

spu{ta i podi`e, tako da to radi opru`anjem i savijanjem stopala vertikalno gledano, D-2. D-2 Donja sekcija trbuha gde igra~ sedi na ivici i podizanje nogu na gore ka grudima sa nogama savijenim u kolenima pod uglom od 90 stepeni. Noge se podi`u na gore tako da ostaju u tom savijenom polo`aju koji imaju, a sa podizanjem nogu na gore trup se blago povija napred s isturenim grudima i glavom u liniji ki~menog stuba. Ruke su oslonjene na pod neposredno sa strane trupa. Mo`e se idr`ati rukama zbog stabilnosti, D-3.

D-3

Sedma ve`ba je bila hodanje po stenama, gde su igra~i prelaskom na jednu stenu privla~njem zadnje noge podizali se na prste prednje i kada je zadnja noga bila privu~ena, polako spustali prednju na tlo. Snaga jedne noge bila je tretirana u cijelom tom susatavu zadataka. 32',58'' I ono {to je u svemu bilo najva`nije je da je tu bio istovremeno i aerobni podra`aj, stati~ka snaga ramenog pojasa pogotovo za rebound poziciju

6 U zavr{nom dijelu treninga tretirali smo donji dio trbuha, sa fiksacijom trtice. Igra~ oka~en na vratilo sa savijenim nogama podi`e i spu{ta noge sa fiksiranom trticom. Na kraju je radi navla~enje za latisimus sa stopalima u dorzalnoj fleksiji. Dakle jedan set zadataka koji ste mogli izvesti u jednom prirodnom ambijentu u jednom kontinuitetu treninga od 21 dan. Na kraju je ra|eno relaksiraju}e hodanje, gde smo naro~ito radili na onom detalju na opu{tanju ~eljusti ramena i koljena, dakle na jednom relaksibilnom kretanju, koje je imalo za cilj da sa jedne strane izregulira napetost `iv~ano mi{i}nu. 34',00'' I na kraju proprioreceptivnu nervno muskularnu farcilitaciju, dakle, trener stre~ing. Tako smo u paru, praznili noge, zadnju lo`u, prepone. donji dio le|a. Na kraju smo praznili amortizator stopala (tibialis anterius), zatim triceps sure pod razli~itim kutevima i prisilili krv da nakon treninga (sa tako podignutom nogom igra~a, kada je on u le`e}em polo`aju, istezanje u parovima) pod silom gravitacije u trup. Vi znate da 50 % krvi na kraju treninga treba osigurati da bude u vitalnim funkcijama trupa. Na taj na~in vi taj biohemijski {ljam, {to ka`e jedan trener, izbacite iz nogu ubrzate oporavak negde za oko 30 % vi{e. Tre}e vi morate prazniti donji deo le|a koji je kod tih visokih igra~a veoma ranjiv i razvla~ite diskuse. Ovdje uvijek se primenjivalo sustav smiruju}eg disanja. 35',00'' Mentalni principi izvedbe vje`bi gde on stalno epokusira. Zna~i on ne radi ni{ta mehani~ki. On je stalno usredoto~en da ima komunikaciju sa svojim tijelom i da na taj na~in preko osijetivnog sustava svijesno prelazi pojedine to~ke tijela. ^itav set zadataka bio je u paru, koji su praznilii prije svega noge i sve vezano za tehniku disanja u le`e}oj, sede}oj i stoje}oj poziciji. Dalje u poziciji gde je praznio zadnje lo`e, le|a, dakle, ~itav stra`nji deo tijela. Dakle set zadataka koji su imali funkciju ubrzaju oporavak i da reguliraju `iv~ano mi{i}ni tonus, 35',55''. DRUGI JUTARNJI TRENING 1. Tr~anje 2. Istezanje 3. Vje`be s' vija~ama 4. Kratki sprint-ubrzanja 5. skokovi 6. Vje`be u vodi Po~inje tr~anjem, a zatim istezanjem od stopala prema vratnom dijelu kra`njice u obrnutom smijeru od prvog jutarnjeg treninga. Posle toga dolaze vje`be s' vija~om, neki pliometrijski zadaci, ubrzanja, skokovi, gde su se koristile step grupe i vje`be u plitkoj vodi {est zadataka za agilnost i ubrzanje. To su bila dva jutarnja treninga koja su se izmjenjivala.

Vi znate kada ste du`e od 14 dana na pripremama da dolazi do mentalne nostalgije. Pa su jo{ i prije Meksika '68 vr{ili enormni broj istra`ivanja. Mi smo vr{ili tako|e istra`ivanja pre odlaska na ove pripreme problema mentalne nostalgije nakon 14 dana priprema. Mi smo ovdje bili 21 dan i normalno ambijent priroda, dakle jedan realksirani sustav `ivota, koji ti naprosto ne dozvoljava da u|e{ u stanje stereotipa. Mi smo imali jednu motivacionu ravnote`u i unutarnje i vanjske motivacije, svih 21 dan. Nismo imali emocionalna krizna stanja i mislim da je to veoma va`no naglasiti, zato {to druga istra`ivanja su pokazivala drugo. ^injenica je da su to bila dva igra~a, to nije bio tim, oni su imali individualni tretman. Nismo imali tog straha, misli na strah od mentalne nostalgije. Pored istezanja nogu koje je na video traci pokazao, prvo je ra|eno istezanje sko~nog zgloba. U sede}em polo`aju sa prekr{tenom desnom nogom preko leve tako da je prekr{tena noga oslonjena ta~no iznad sko~nog zgloba. Levom rukom uzeti stopalo i sa njime kru`iti na jednu pa na drugu stranu,

dok desna ruka dr`i nogu fiksiranu, na mestu gde je prkr{tena preko leve. Igra~ D-7 sedi na visini od zemlje od oko 20 cm. D-7. Ra|ena su sva istezanja u sede}em polo`aju za zglobove donjih ekstremiteta.Nastavlja dalje sa razli~itim ~u~njevima, ravnote`e na jednoj nozi opru`a~a stopala i pra`njenje ahilove tetive i zadnje lo`e, pod razli~itim kutevima. Kontinuirano smo radili i tra`ili jedan balans izme|u rada na jednoj i na obe noge. Dalje su ra|eni svi mogu}i skokovi sa vija~om. Dalje za agilnost, za brze promene pravca kretanja u najja~em intenzitetu i onda smo imali ubrzanja. U osnovi taj drugi trening je uvijek imao funkciju da razvija sposobnost ubrzanja, starta, frekvencije koraka, du`inu koraka. Niz parametara koji odre|uju tu atletsku brzinu. Treba razlikovati igra~ku brzinu od atletske brzine. Ra|en je set sposobnosti brzih uzastopnih skokova. Dalje lateralni (skok u stranu), dvostruki step (dakle dva puta step) pa onda okret u skoku za 180 stepeni za zadr`avanje ravnote`e tela i doskokom u pralalelnom stavu 40',20''. Dalje bez stepa sa okretima od 180, 90, 360 stepeni. Koordinacija i kontrola tijela u bezpotpornoj fazi. Brzi lateralni

7 skokovi sa dvije varijante gde vam koljena idu gore i gdje vam koljena idu iza kuka. Dalje slede ubrzanja u vodi iznad kolena, sa patikama na nogama. Kapinge (cik-cak kretnje), kretanje sa prekorakom, ne samo zaustavljanje na spoljnoj nozi nego kretanje sa prekorakom. Kretanje u ko{arka{kom stavu jedan iskorak i dokorak, pa na drugu stranu za agilnost i baz~ne skokove sa koljenima prema prsima. Sve ovo u vodi dubine do iznad kolena. I to bi bio set zadataka drugog treninga. dakle dva povezana jutarnja treninga. PRVI VE^ERNJI TRENING, 41',35'' 1. Slide 2. Vje`be za ramena 3. Vje`be za ruke 4. Vje`be za podlaktice 5. Vje`be na strunja~i Treninzi su pokrivali sa jedne strane kliznu plo~u, dakle, slide tehniku, koja izvanredno razvija prikrivene mi{i}e (unutarnje mi{i}e) zdijelice (karlice). i odmica~ i primica~e nogu. Vi znate da je prolblem u toj topografiji kod ve}ine igra~a u tom preponskom delu veoma prisutan i da slide plo~a dozvoljava da vi to izvodite u razli~itim pozicijama. U visokoj, niskoj i u poluvisokoj poziciji razli~ite slajdove. Mi }emo ovde vidjeti samo metodiku, tehniku klize}eg koraka, gde radimo kontrolirano, polagano i svijesno kretanje nogama. Prvi korak je polagano i svijesno. Drugi korak je iskorak produ`eni i kontrolirani u metodici. Dalje polukru`no kretanje nogama bez upotrebe ruku za zalet. Sledi kliza~ki korak uz br`i tempo, kao kada kliza~i sprintaju na ledu, sa primicanjem noge i otkorakom. Na plo~i je postavljen grani~nik kako igra~ ne bi previ{e proklizao daleko da se povredi. Imamo sinhronizaciju povezanosti rada ruku i nogu. Ubrzano izvo|enje kretnji sa zamahom rukama. Slede}e je klizanje nogama gde su ruke u odbrambenom polo`ajud a seu dlanovi u visini ramena i balgo savijene u laktovima. R{iriti noge do grani~nika i onda istovremeno klizanjem povu}i da noge do|u u suno`ni polo`aj, da budu sastavljene i onda ponova odno`iti sa pritiskom ruku na dole kada dolazi do odno`enja. Sve ove ve`be su ra|ene tako da

su igra~i postavljeni na plo~u po njenoj {irini, D - 8. D–8 D-9

Dalje su ra|ene ve`be sa step tehnikom gde igra~i okrenuti po du`ini plo~e vuku noge po plo~i napred i nazad do potpunog iskoraka leva pa desna noga naizmeni~no, sa sinhronizacijom ruku i nogu D-9. Ove sve prethodne ve`be na plo~i ra|ene su u visokom, srednjem i niskom stavu. Sada smo krenuli na ramena, gornji dio trapeziusa. Dakle imali smo ramena, ruke, podlaktice, kao prvi cilj koji je Dr. Metiko{ izvodio. Demonstrirao svaki zadatak ukazivao na gre{ke i sitne korekcije. Ve`ba 1 {ipka sa tegovima je iza le|a i sa rukama ispru`enim. Podizanje tega na gore do maksimalne ta~ke i povratak u po~etni polo`aj. Pre podizanja tega malo se spustiti u kolenima kako bi se uhvatio zalet za trzaj na gore, D-10. Ve`ba 2 je u raskoraku nogu u {irini ramena hodanje u mestu sa zamahom bu~isama u rukama, kao u tr~anju. Podizanje bu~ica {to vi{lje na gore kao u sprintu, ali ne odvajati vrhove stopala od tla, D-11.

D - 10

D - 11

Ve`ba 3 iz priru~enog polo`aja sa obe ruke istovremeno podi}i bu~ice u odru~enje sa uvrtanjem zgloba {ake u zavr{om delu u nazad, tako da su u odru~enju dlanovi okrenuti u nazad, D-12. Sve vreme su ra|ene ve`be korekcije i obuka u disanju jer su ve`be vi{e imale cilj obuke, nego li ve`banja. Vi znate da je u~enje sve do one faze dok ne automatizirate tehniku. Vje`banje nastaje onda kada ste automatizirali tehniku, onda nastaje supraliminarno optere}enje i mo`ete raditi na supraliminarnom optere}enju, 44',35''. D - 12 Dalje prednji potisak sede}i sa klupe na gore, zatim za bicepse sa produ`enom svesnom mi{i}nom kontrakcijom, kao jednim od principa, radi se do praga bola. Dakle nema trzajnih efekata. U pitanju je tkivo jednog mladog sporta{a kod koga jo{ nije formiran zglobno-ko{tani i `iv~ano-mi{i}ni sustav. Dalje rad sa bu~icama sa raznim ve`bama u cilju obuke za mi{i}e nadlaktice i podlaktice, kao i za remeni pojas. pored toga

8 set ve`bi za kose trbu{ne mi{i}e, zatim za odmica~e i primica~e nogu. Na kraju istezanje. DRUGI VE^ERNJI TRENING, 47',40'' 1. Step aerobik 2. Zagrijavanje za tehniku trzaja 3. Predvje`be s' palicom 4. Vje`be s' olimpijskom {tangom 5. Cjelovito izvo|enje tehnike trzaja 6. Polu~u~njevi sa olimpijskom {tangom iznad glave 7. Vje`be na strunja~i Drugi metod koji se koristio je step aerobik uz zagrijavanje za tehniku trzaja. gde se radilo sa palicama, gotovo re}i sa nultim optere}enjem, predvje`be s palicom i olimpijskom {tangom. Imali smo cijelovito izvo| enje tehnike trzaja. Polu~u~njevi sa olimpijskom {tangom iznad glave, dakle hokejski ~u~anj i vje`be na strunja~i koje su bile vezane. Kod stepa, ta koordinacija u ritmu je za mene najva`niji ~inbenik. Imamao penjanje i spu{tanje na klupu kao sinhronizirani rad ruku i nogu. Mora se dr`ati glava gore, da pogled bude u ravnini o~iju. Oni nisu jo{ usvojili tu tehniku i generalno ni kod slajda ni kod stepa. Dakle nemaju onu poziciju. Slede}a ve`ba je preno{enje te`ine sa jedne noge na drugu. Igra~ se postavi tako da mu klupa do|e izme|u nogu, I opkora~i je. Kada je sa obe noge na tlu igra~ je spu{ten u odbrambeni ko{arka{ki stav. Na klupu se penje jedna pa druga noga i onda se potpuno uspravlja sa pogledom pravo napred i sa {ipkama od bu~ica u rukama. Spu{ta se dole sa klupe nekoliko puta u paralelni stav, a zatim nekoliko puta u dijagonalni stav. Tre}e ve`ba u ovom delu je isto sa klupom izme|u nogu i obe noge na podu u odbrambenom stavu. Igra~ podi`e jednu pa drugu nogu stepuje ali noge ostaju u istom razmaku udaljene od klupe. Dakle, ne penje se na klupu. Brzina preno{enja telesne te`ine sa jedne na drugu nogu u ko{arci je jedan od temeljnih ~imbenika. 49',00'' Onda igra~ stoji sa jednom nogom na klupi, a sa drugom na tlu. Noga koja je na tlu nalazi se u polaznom polo`aju paralelno u odnosu na nogu na klupi. Iskorak nogom koja je na podu unapred i povratak u polazni polo`aj. Slede}a ve`ba je ista kao prethodna samo {to se prvo pravi finta iskoraka u napred od oko desetak santimetara, a onda ponovni dugi iskorak napred. Za sve vreme rada u rukama su bu~ice te`ine do 2 kg. Iz istog polaznog polo`aja noge paralelno, jedna na klupi druga na tlu, odkorak u stranu, primicanje noge u po~etni polo`aj i iskorak napred sa povla~enjem noge nazad u po~etni polo`aj. Iz istog po~etnog polo`aja sa nogama paralelnim i jednom na klupi zadnji kru`ni pivot za 90 i 180 stepeni.

Akcenat u svim ovim ve`bama je ba~en na kontroli te`i{ta tela kod pivota. Ta koordinacioja okreta glave koja prethodi okretu noge na na~in da no`ni palac gleda u pravcu kretanja u kojem se otvarate i to je jedan detalj koji ovdje treba nagal{avati Sledi set ve`bi za pripreme i ja~anje mi{i}a podlaktice i generalno rotacije sa jednom i dve ruke. Prva ve`ba je sa {ipkom od tegova u rukama. Dr`ati je u razmaku ruku od 30 cm, a onda rotiranje {ipke na jednu pa na drugu stranu. Druga ve`ba ukrstiti prste na rukama i kru`enje u zglobu {ake. Tre}a, iz odru~enja podizati ruke u uzru~enje sa istovremenim stezanjem i opu{tanjem pesnica. Dalje kru`enje kolenima na jednu pa na drugu stranu, a kolena su sastavljena. U svim ovim ve`bama uvek je se tra`io produ`eni izdisaj prilikom izvo|enja ve`bi. Zna~i tehnika ritma disanja. Rad sa olimpijskom {ipkom kru`enje, vitlanje napred nazad ispred i iza tela, rad na ramenoj osovini. Potisak iza glave, zatim lateralni fleksori. Dalje potisak u vis iz blagog pretklona. Slede}e je horizontalni pretklon, naglasak je na le|ima. Isto horizontalni pretklon, sa naglaskom na trzaju u nazad i odskokom u vis sa teretom na le|ima (samo olimpijska {ipka) Slede}a ve`ba je blagi raskora~ni polo`aj sa {ipkom u rukama opru`einm napred niz telo. Igra~ ide prvo u pretklon, zatim odmah prenosi te`inu na pete-odmah na prste i sa preno{enjem te`ine na prste sledi podizanje {ipke do visine grudi i spu{tanje u po~tni polo`aj. Na kraju posle nekoliko ponavljanja sledi to isto sa odskokom u vis i isto podizanjem tereta do visine grudi. Ove vje`be najvi{e rade i Toni i Dino sa svojim trenerima. Zna~i skokove le|ima. Olimpijska {ipka je iznad glave sa rukama potpuno uzdignutim u uzru~enje. Iz tog polo`aja spu{tanje u hokejske ~u~njeve. (To je obi~an ~u~anj u kojem se spu{ta skoro do horizontale nadkolenice sa teretom u uzru~enim rukama). 51',45''. Vi znate da je hokesjski ~u~anj jedan od zadataka koji aktivira cijelo tijelo i uz tehniku trzaja i naba~aja spada u tri osnovna zadatka za cijelo tijelo. Problem zadr`avanja ravnote`nog polo`aja, generalno fiksatora kralje`nice i kontrole visine te`i{ta tijela kod igra~a, koji imaju visoko te`i{te tijela, duge i relativno spore noge, (zna~i imate problem sa jedne strane duge noge, sa druge strane visoko te`i{te tijela, te`ak zglobno ko{tani sustav) veoma je te{ko kontrolirati visinu te`i{ta tijela. Jedan od zadataka koji je neumitno kvalitetan i koji pokriva cijelo tijelo je hokejski ~u~anj. Pogled mora biti u ravnini o~iju, prsa naprijed, imate guranje iz peta, dakako zadr`avanje

9 vertikalnog polo`aja, dakle ~itav `iv~ano mi{i}ni sustav je u akciji. Visinu te`i{ta tela kontrolirate do onih zahteva. Ovaj drop sme~, po~etni polo`aj je uspravan stav sa olimpijskom {ipkom na le| ima. Sledi spu{tanje u ko{arka{ki stav sa istovremenim trzajem tereta na gore. Iz po~etnog polo`aja kada se igra~ spu{ta u stav sledi pomeranje nogu u p0ravo rastojanje koje igra~ ima u odbrambenom ko{arka{kom stavu. pre toga je bio u polo`aju stopala su u {irini ramena. Dakle ovo je bila ve`ba sa pliometrijskim zadatkom. Sledi iz pretklona, sagitalna pozicija, podizanje {ipke do visine ramena, ali ovoga puta se ruke odmi~u od trupa. ne privla~i se teret na grudi nego se odbija od grudi napred, gde se {ipka zadr`i u visini ramena u predru~enju. Pre podizanja na gore iz preklona spu{ta se {ipka dole do visine kolena, odakle se hvata zelet za izba~aj tereta u predru~enje. Spu{tanje tereta ide istim putem, dakle ne savijati ruke u laktovima. Dalje slede}a ve`ba je nastavak prethodne gde se teret ne zaustavlja u predru~nju nego se preko predru~enja di`e u uzru~nje. Kada teret prelazi iz predru~nja u uzru~enje sledi spu{tanje u kolenima kao kod tehnike trzaja. To je taj tzv. masko sme~ koji se sada mnogo vi{e radi od tehnike trzaja. Kod ove ve`be ramena osovina ima pre svega funkciju, za razliku od trzaja, gde le|a u prvoj fazi mnogo su aktivnija. Cijeli sustav se uklju~uje u razli~itim djeli}ima sekunde, a sve to sinhronizirano sa izvjedbom tehnike. Na kraju cijelovta tehnika trzaja sa prizemljenjem, gde se teret na kraju baca na tlo. Jo{ je ra|en hokeski ~u~anj. akcenat je bio da se igra~ zadr`i u tom ~u~nju da proveri svoj ravnote`ni polo`aj, a onda ide dalje na dizanje. Nova ve`ba je veslanje u le`e}em polo`aju. Igra~ le`i potrbu{ke na klupi sa rukama dole i {ipkom u rukama. Sledi privla~nje tga ka grudima, da laktovi moraju da iza|u iznad le|a. Hvat je naj{iri {to mo`e. To se radi sa pothvatom i prehvatom. Kada se radi sa pothvatom onda je hvat uzak, {irina ramena. Ve`be sa jednoru~nim bu~isama. Ve`ba pali testere, gde je suprotna noga od ruke sa kojom se radi na klupi naslonjena sa rukom. Trzaj tereta dok teret ne pro|e visinu le|a. Iz polu~u~nja privla~enje tereta iz odru~enja do kontakta sa kukovima i povratak u po~tni polo`aj. Kada se zavr{i jedna serija za jednu mi{i}nu regiju ra|eni su trbu{njaci svaki put. Ve`be za aduktore i abduktore, sa vija~om zamotanom oko stopala kao vrstom optere}enja.

^ÊTVRTI VE^ERNJI TRENING 1. Step 2. Zagrijavanje za izvo|enje tehnike izba~aja 3. Predvje`be za izba~aj sa palicom 4. Tehnika izba~aja sa razine prsiju 5. Tehnika naba~aja na prsa 6. Cijelovito izvo|enje tehnike izba~aja 7. Prednji polu~u~anj 8. Vje`be na strunja~i Ve`be zagrevanja sa kru`enjima u zglobovima {ake lakta i ramenog pojasa. Zatim priprema kolena, kru`enje i privla~nje kolena prema prsima sa zadr`ajem. Sajgonski ~u~anj (~u~anj na celom stopalu i trupom u vertikalnom polo`aju i prekr{tenim rukama u visini ramena). Niz varijanti ~u~njeva, set zadataka sa palicama u metodici u~enja. Ponavljaju se ve} pokazane ve`be sa palicama. Dakle, skokovi sa le|ima od koljena i ova tehnika master sme~a koriste se mnogo u ko{arci i daleko vi{e od bilo kakvih drugih tehnika. Pokazale su se da naprosto ne proizvode ozlijede. Naprosto oni sporta{i koji su ih primenjivali, 1;00',00'' nisu imali ozlijede. Obja{njava tehniku izba~aja, potpuni izba~aj sa naba~ajem u makazicama iskoraku, sa potpunim prizemljenjem. Obja{njava tehniku disanja, gde ka`e udisaj u popu{taju}oj fazi, zadr`aj disanja i izdisaj u zavr{noj tre}ini opru`anja. Ponova na kraju trbu{njaci. Nakon toga mi smo imali ramena i ruke ponedeljak i ~etvrtak, kao glavni cilj, a prsa i le|a utorak i petak. Sreda i subota ubrzanja i osnovne te{koatletske vje`be uz vija~e. Dakle to je bio program koji je slijedio nakon ovog programa. I{lo se na jedan mikrociklus u kome su se povezivali slijede}i ciljevi: Ponedeljak i utorak su se izmijenjali step i slajd, a onda u srijedu, kao uvodni dio bile su palice i te{koatletsko zagijavanje. U drugom dijelu su bile noge. U ponedeljak. tehnika dizanja nogama tu smo radili prednnji ~u~anj, stra`nji ~u~anj i hokejski ~u~anj, tri zadatka i imali smo rad na hangswinsu, dakle, na zadnjoj lo`i kao izoliraju}u vje`bu i plus vje`be podlaktice. U utorak su bila ramena: tehnike izba~aja i vje`be ramena, izoliraju}e. Srijeda: tehnika naba~aja i vje`be le|a. U zavr{nom dijelu treninga uvijek su bila istezanja, labavljenja i opu{tanja i dakako vje`be u paru, kad je stre~ing u pitanju. U ~etvrtak, kao i u ponedeljak bio je step, skokovi vu~enja i vje`be ruku. U petak smo imali cijeloviti naba~aj i izba~aj, dakle, povezivanje i u Subotu smo imali cijeloviti trzaj. U na~elu vam mogu re}i jednu stvar. Vi znate da postoje dileme da li raditi prije utakmice u ovim ciklusima, kada netko radi

10 recimo 4 puta tjedno, to je jedan stereotip koji nesumljivo daje adekvatan oporavak, adekvatnu pripremu sportske forme. Dakle ponedeljak, utorak, ~etvrtak, petak ili konkretno da imate svakodnevno rad ve~ernji kao {to smo mi radili na bazi~nim topografijama mi{i}a, prije svega trup, rad na trupu i rad na sko~nom zglobu gornjem i donjem uz neke zadatke koji su se smenjivali. Prije utakmice on je radio u na~elu ili tehniku trzaja ili tehniku naba~aja i izba~aja. Kad-kada, kada je imao potrebu da tonizira noge, kada je osije}ao da nema tonus cijelog tijela radio je hokej. I jednom prilikom je radio sat i trideset prije utakmice, jer ga je trener bio isklju~io i odigrao je jednu od najkvalitetnijih utakmica. Kod igra~a koji ima kontinuirani rad ovakvim treningom pre utakmice se mo`e samo mobilizacijski prag `iv~ano mi{i}nog sistema mo`e samo probuditi i da je stvar samo da li ste adaptirali organizam sporta{a ili ne do jednog odre|enog ciklusa, kontinuiteta koji dozvoljava adaptaciju i da to njemu bude samo jedna pretpostavka za br`e osloba|anje energije. 1;06',35'' Kada sam vodio juniorsku selekciju hrvatske ja sam od Dra`ena pre utakmice imao pitanje, profesore mogu li i}i u fitnes da se toniziram i on je se tonizirao prije utakmice. Ho}u vam re}i da tonus daje samopouzdanje. Koje su hemijske promene u `iv~anom sustavu? Kako se aktivira aktivira endokrini unutra{nji kako se odre|ene biohemijske supstance aktiviraju u podru~ju psihologije? Iz prostog razloga to je jedna psiholo{ka varijabla. Vi znate da je samopouzdanje najva`nija psiholo{ka varijabla iz prostog razloga {to vjera u vlastite sposobnosti vam dozvoljava da ostvarite va{ potencijal. Ako nemate samopo{tovanje i samopouzdanje vi nemate dvije pretpostavke koje su vezane za vrhunska sportska dostignu}a. Zan~i ono {to se danas u psihologiji zove pozitivni slikocept. A sad vidite jedan toniziraju}i trening daje samopouzdanje i kao sredstvo i osigurava pojedincu i mom~adi da igra sa najvi{im intenzitetom i da ono {to je najva`nije, a gde mi ~injenica je trenutno smo u deficitu, a to je fizi~ka i mentalna ~isto}a. Govorim o mladoj generaciji. Fiz~ka ~isto}a da imate sigurnost u kontakt igri, jer imate stalno faze tijelesnog kontakta i mentalna ~isto}a koja se osigurava odre|enim psiholo{kim alatom koji trener mora znati kod igra~a uvjetovati. Pod pretpostavkom da ima kontinuitet. Vi ne mo`ete ako ga imate samo na jednom treningu odre|enog tipa, koji nema tu kategoriju razvijati mentalnu ~isto}u u smislu da on postigne optimalnu emocionalnu razinu u svim stres situacijama i u stanjima umora. Zna~i drugim rije~ima da on ima

kontrole emocija u stres situacijama da bi mogao imati kontrolu svog vlastitog reagiranja. On je tad gospodar situacije na parketu. Da ga situacija ne kontrolira, nego da on kontrolira situaciju, a da bi kontrolirao situaciju on mora kontrolirati sebe. Jedan od sredstava koji nesumljivo dozvoljava tu unutarnju mo}, dakle samopouzdanje, je nesumljivo toniziraju}i trening prije utakmice. Tu svaki igra~ ima pravo da sebi dozvoli u komunikaciji sa trenerom, kondicijskim i glavnim, {to mu daje samopouzdanje. Tu su razlike. Ja }u vam re}i primer. Dalipagi} koji je bio najbolji svetski {uter uz Ki}anovi}a u ono vrijeme 80-tih godina on je radio po 100 skokova. To je njemu davalo mo}. On je imao skok {ut zbog visine odraza, a Ki}anovi} zbog brzine reakcije ru~nog zgloba. Brzine kontrole vrhova prstiju. Zna~i sasvim drugi tip {uta. Ali on je radio 200 uba~enih nakon svakog treninga. Ja sad ne vidim niti onaj dio, koji je vezan za potrebu za korekciju, a vi znate da imaju problema mnogi igra~i, vidite i sami koliko imaju problema sa koljenima, sa preponskom regijom, da ne ostaju na kraju treninga kao dopunski dio treninga ono {to im je ranjiva to~ka tijela, a sa druge strane da postoji ta predrasuda da pred utakmicu ne trenirati. Ja vam tvrdim da biohemijske supstance koji su osnovi samopouzdanja najvi{e se aktiviraju pod ovakvim sustavom treninga i sa time bih zavr{io predavanje, 1;10',30''

Drugo predavanje 21. 05. 1998 u Pore~u

Funkcionalni kompleksni trening Kada je u pitanju uvodni, adaptacijski dio treninga mo`emo se odlu~iti na trening koji pokriva 2-4 seta sa 10-15 ponavaljanja, sa 60 do 70 % od maksimuma. Pored toga u tom delu mo`emo uklju~iti i pliometriju sa tako|e 6070% isa 2-3 seta sa 10-12 ponavaljanja. 1 FOLIJA: OP]E RADNO OPTERE]ENJE U PRIPREMNOJ FAZI: Zadaci vje`be Serije Ponavljanja Optere}enje 60-70% 2 - 4 10 - 15 Pliometrija-prva razina 2-3 10 12 U ovoj fazi ne valja povezivati vje`be u parove. U kasnijim }e se fazama zadaci treninga sa optere}enjem i pliometrijske vje`beizvoditi u paru. Samo predlo`ene brojke. Program mora

11 odgovarati sporta{evim sposobnostima i napretku. OP]E RADNO OPTERE]ENJE U PREDNATJECATELJSKOJ FAZI Ranija faza Zadaci vje`be Serije Ponavljanja Optere}enje 70-85% 3 6 - 10 Pliometrija u ranoj fazi 3 10 15 Kasnija faza Optere}enje 70-85% 4 4-6 Pliometrija u ranoj fazi 4 5 10 OP]E RADNO OPTERE]ENJE U NATJECATELJSKOJ FAZI Zadaci vje`be Serije Ponavljanja Optere}enje 70-85% 3 - 5 1-3 Pliometrija u ranoj fazi 3-5 5-6 FOLIJA - kraj U ovoj fazi po{to kompleksni trening uparuje vje`be. Vi mo`ete raditi "bench press", a nakon toga bacanje medicinke u sede}em polo`aju. Bench press radite usko zbog kasnijeg rada sa medicinkom. To je sastav vje`bi pretvaranja, gde vi navikavate da spora mi{i}na vlakna (mi smo u~ili da postoje samo bijela kontraktivana vlakna, koja su brza i crvena, koja su spora. Me|utim postoje razli~iti tipovi brzih kontraktilnih vlakana i razli~iti tipovi sporih kontraktilnih vlakana. Odre|ene tipove sporih kontraktilnih vlakana mo`emo u~enjem i ve`banjem na treningu transformirati u brza kontraktilna vlakna). Vi znate da pored hipertrofije postoji i hiperpllazija i to dva tipa hiperplazije, zna~i niz novih informacija uvedenih u teoriju treninga i koje nam govore da odre|ene tehnologije su superiorne u odnosu na druge i da daju najve}e efekte, odnosno da daju primenljivu snagu. Primenljiva snaga je brzinska eksplozivna snaga. Op{te radno optere}enje u toku treninga u predtakmi~arskom za razliku od pripremno-adaptivnog perioda, gore navedeno (to je ono posle adaptivnog dela) obuhvata optere}enja od 70-85% od maksimuma. Radi se u 3 seta sa 6-10 ponavljanja. Pliometrtijske (pretvaraju}e) ve`be u 3 seta sa 10-15 ponavljanja. Drugi deo predtakmi~arske faze obuhvata optere}enje od 70-85 % sa 4 seta od 6-10 ponavljanja. Pliometrijske ve`be u drugoj fazi predtakmi~arskog perioda obuhvataju 4 serije sa 5-10 ponvaljanja. U takmi~arskom periodu ve`be obuhvataju intenzitet od 85-100 % od maksimuma sa 3-5 setova i 1-3 ponavljanja, a pliometrija 3-5 setova sa 5-6 ponavljanja. Postoji 7 skupova vje`bi 1;15',30'', koje pokrivaju ramena, donji i gornji dio le|a, prsa, donje ekstremitete, trup i cijelo tijelo. Svaki od tih zadataka vi kreirate koja }e vje`ba uparena sa kojime. To zna~i konkretno ako je prednji

~u~anj, ja mogu raditi naskok, saskok i skok {ut. Ako je tehnika trzaja ja mogu raditi skaka~ku tehniku sa okretom u zraku i u vrhuncu skoksa prvo dodavanje. Treba sparivati ve`be u fitnesu i ko{arka{ku motoriku, ako je tretana u sklopu dvorane ili to pripremiti, ako ima mogu}nosti. Postoji vi{e mogu}nosti kako tandem vje`be postavljati u tehnologiji treninga koji se danas zove funkcionalni trening u ko{arci 1;16',42''. A sad onaj dio koji je vezan za oporavak, a koji je temeljan. Vi znate da trokut trening opravak i prehrana + farmakologijaje jedan trokut bez kojeg se ne mogu proizvoditi kvalitetni u~inci. ^ak {ta vi{e sve vi{e je farmakologija problem. Utoliko utoliko, ukoliko se odre|eni farmakolo{ki preparati ne koriste u treninzima koji su slo`enog karaktera, mogu do}i do negativnih transformacija. Tako da taj problem ubrzavanja oporavka, koji se dakako tretira na razli~ite na~ina, ali jedan od na~ina je farmakologija uz onaj zavr{ni dio i pauza izme|u vje`bi, samih parova vje`bi, koji mogu ubrzati oporavak. 2. FOLIJA Sporta{eva razina Unutar para Izme|u par Po~etnik/ Srednji 30'' - 90'' 60'' 180'' Napredni/Vrhunski 60'' - 180'' FOLIJA - kraj U tom sklopu je vrlo va`no zapisati da danas svjetski autoriteti u ovom podru~ju postavljaju okvirne segmente oporavka. Po~etnici i srednje trenirani sporta{i imaju, unutar para vje`bi, zna~i izme|u bench pressa i bacanja i hvatanja medicinke sa prsiju, 30 sekundi do minut ipo, izme|u parova vje`bi koji su razli~ito ciljani je pauza 1 - 3 minuta. Kod naprednih i vrhunskih je 1 - 3 minuta izme|u parova vje`bi i unutar dvije vje`be. Generalno ve}a su optere}enja, vi{i su zahtjevi. Vi znate, kada radite te{ko atletsku tehnologiju da je puno du`i oporavak, nego kada radite body bilding trening gde je oporavak od 30'' do minut ipo. Istra`ivanja pokazuju da hormon rasta u fazi nepotpunog oporavka, koji hipofiza regulira, kao {to i regulira sve unutra{nje `lijezde, a glavna osovina sistema ~ovjek je hipotalamus, hipofiza, kora nadbubre`ne `lijezde, a sve vi{e endokrini koji su 600 - 700 puta ja~i od morfija. Zna~i mi govorimo danas o nekim osobinama sistema koji su odgovorni za unutra{nju ravnote`u organizma. [to su vje`be raznolikije manja je vjerojatnost ula`enja u negativnu adaptaciju. Vi zante da postoji proces negativne adaptacije i proces pozitivne adaptacije. Sve vje`be koje su sa utezima one mogu biti sa jedne strane da pobude `iv~ani sustav za pkiometrijski trening, a mogu biti u funkciji da razvijaju odre|ene to~ke tijela plus da imaju

12 proces pretvaranja, koje su konkretno u parovima vje`bi prisutne. Upravo to {to te vje`be osiguravaju, sa jedne strane aktiviranje sporih mi{i}nih vlakana u brza mi{i}na vlakna, smatra se da upravo ta funkcionalnost takvog tipa treninga je ono {to daje revolucionarnu dimenziju ovom treningu. Stres, koji je proizvod optere}enja, umor koji je proizvod i posledica tog dijela rada i oporavak, je jedan trokut o kome }emo posebno govoriti. Pretreniranost-oporavak-motivacija, vi znate da pretreniranost i generalno zasi}enja u {irem smislu re~i generira jedan emocionalni umor koji je najte`i umor kod sportista. Vi znate da postoji 4 tipa umora. Emocionalni, osjetivni, pogotovu kod trenera koji imaju jedan dugi proces rada na detaljima, pa imaju individualizirane treninge, mentalni i fizi~ki umor. Najte`i je emocionalni umor. Kod takvih profila trenera on je dosta prisutan i jako je bitno da tu vrstu umora nemaju nemate kod igra~a. Uvijek kad imate preve} intenzivan rad vi u osnovi generirate umor, a taj umor generira (izaziva) jednu inhibiciju kod ekipe i to se meni doga|alo u nizu situacija. Zato treba imati suradnika i timski rad koji omogu}ava da glavni trener bude rastere}en od odre|enih dijelova rada. 3. FOLIJA. MOGU]I SADR@AJ PROGRAMA SLO@ENOG TRENINGA U PRIPREMNOM, PREDNATJECATELJSKOM I NATJECATELJSKOM RAZDOBLJU [TO SU VJE`be raznolikije to jemanja mogu}nost negativne adaptacije. Kako brzo pobuditi `iv~ni sustav , kako aktivirati {to ve}i broj brzih mi{i}nih vlakana (u mnogih ko{arka{a preovladavaju spora mi{i}na vlakna, koja onemogu}avaju start, ubrzanje i brzu promenu smjera) klju~ je razvojne tehnologije treninga. STRES - UMOR - OPORAVAK PRETRENIRANOST - OPORAVAK - MOTIVACIJA FOLIJA- kraj 1;21,23'' Ono {to je va`no, da ka`emo neke pojedinosti koje obele`avaju funkcionalni ili kompleksni trening. Sa jedne strane snaga razvijena kompleksnim treningom izravno je primenljiva u ko{arci. Za{to? Pa, vi samim tim {to transformirate spora vlakna, odre|eni tip sporih vlakana, u brza kontraktilna vlakna, vi razvijate vode}e karakteristike, a to je brzina, eksplozivna mo} i agilnost.. Druga strana je da ona stapa rezultate tre{koatletskog treninga. Vdeli smo da diza~i utega imaju najve}i vertikalni skok. Vrhunski diza~i utega imaju 130-140 cm vertikalni skok. Tre}e, {to je vrlo va`no, omogu}uje ko{arka{u treniranje mi{i}a u saradnji sa mi{i}nim sustavaom, a na druga~iji na~in, nego druge tehnologije traninga. Vi znate da postoje razli~ite

koordinacije unutar mi{i}a i me|u mi{i}ima i izme|u mi{i}nog sustava. Te koordinacije se upravo uklju~uju pod ovom tehnologijom treninga. Ono {to je va`no, a to je, maksimalno pobu|ivanje `iv~ano mi{i}nog sistema je jedan posledi~ni ishod ove tehnologije. Dalje {to je va`no je naglasiti neke principe ili neka na~ela. Vi znate da naprosto mi nemamo pravo na metod poku{aj pogre{ka, kao {to smo svi radili niz godina, imali niz frustracija, jer nismo imali svoje u~itelje, koji bi nam u kriznim situacijama rekli koji je princip re{avanja problema. Neki treneri su ih imali i imali su veliku uzlaznu liniju. Imali su mogu}nost da u~e od onih koji su im omogu}avali princip re{vanja problema. U svakoj tehnologiji treninga, pa tako i u re{avanju svakog ko{arka{kog problema morate imati na~ela. Nemamo pravo imati metod poku{aja pogre{ka, kao jedan od metoda koje koristimo generalno, iz prostog razloga {to se od nas tra`i u najkra}im vremenskim jedinicama, sa jedne strane proizvodnja sportskog rezultata, a sa druge strane proizvodnja igra~a, kao paralelan proces. Sa druge strane ako govorimo o tima na~elima koji su temeljni za bilo kakvu tehnologiju treninga koja ima maksimalne rezultate, onda mo`emo kazati slede}e, da je na~elo formiranja pravillne tehnike gibanja, ili ono {to mi zovemo iz psihologije motori~ki program u nervnom sistemu je prvo na~elo. Vi znate da na{i autori su tvrdili pre 20 godina da je 10.000 ponavljanja dovoljno da vi dovedete tehniku do nivoa prenau~enosti. Prenau~enost je visoka razina automatizma, a da su neki eksperti u borila~kom svetu rekli milion ponavljanja da bi smo blokirali udraca u predelu glave, a 700.000 od prsiju pa na dole. Ta brojka je to~na. Ako u borbi gde je `ivot u opasnosti, gde je prepoznavanje, predvi|anje i odlu~ivanje protivnika najve}a vrijednost intelektualne brzine. Da reakcija koja sledei gde treba napadati, izvoditi ili blokirati udarac, da imate istodobno blok i udarac, da je to najkvalitetnija reakcija. 1;25',20'' Identi~no je to u ko{arci. Vama je koncept vrednosti reagiranja bio do 3'' osamdesetih godina kada smo mi bili u~itelji ko{arke. Danas je sekundu do sekundu ipo. Zna~i vremenski koncept reagiranja se minimizira (smanjuje), a to mora pratiti i razvoj motori~kog potencijala i tehnike kretanja. Verujte mi da tehnika kretanja najkorisnije iskori{tava motori~ki potencijal, to je na{ najve}i problem, neadekvatan odnos prema tehnici gibanja (u {irem smislu, nije samo tu u pitanju ko{arka{ka motorika, nego govorim o razli~itim tehnologijama treninga, jer tehnika gibanja je vode}a dimenzija) pod broj 1. 4. FOLIJA: NOVINE U NA^INU TRENIRANJA SA POSEBNIM OSVRTOM NA SLO@ENI ILI FUNKCIONALNI TRENING KO[ARKA[A

13 Funkcionalni ili slo`eni kompleksni trening - Snaga razvijena kompleksnim treningom izravno je primenjiva u ko{arka{koj igri. - Stapa rezuiltate te{koatletskog treninga s udarnim treningom - PLIOMETRIJOM. - Omogu}uje ko{arka{u treniranje mi{i}a u saradnji sa `iv~anim sustavom u~enje sporih mi{i}nih vlakana da se pona{aju poput brzih mi{i}nih vlakana. - maksimalno pobuditi `iv~ano mi{i}ni sustav. FOLIJA - kraj Pod broj 2 na~elo kvalitativnog rada. Zna~i nije to uop}e u ovim treninzima, tu dugog trajanja ne sme biti, to su treninzi kratki maksimalnog intenziteta. Tre}e, razdoblja odmora su zna~ajno du`a. Znate da u te{ko atletskoj tehnologiji treninga oporavak izme|u dvije vje`be mo`e biti i 5 minuta, a da pri tome morate zadr`ati prokrvljenost tijela i tempiliranje tijela. ^etvrto je rad vje`bi u tandemu. Svakoj vje`bi sa utegom slijedi pliometrijska vje`ba. 5. FOLIJA: PRINCIPI FUNKCIONALNOGA KOMPLEKSNOGA TRENINGA 1: Na~elo formiranja pravilnih motori~kih programa iz razli~itih tehnologioja treninga (elementarne kretne strukture) SOFTWARE, dok je razvijenost ko{tano zglobno mi{i}nog sustava HARDWARE. 2. Na~elo kvalitativnog, a ne kvantitativnog kori{}enja vremena u procesu razvoja igra~ke brzine. Treneri i ko{arka{i naj~{}e gre{e kad nemaju pod kontrolom doziranje optere}enja. 3. Razdoblja odmora moraju biti du`a jer je na~in vje`banja stresan za `iv~ani sustav. 4. Princip tandem vje`bi-uparivanje vje`bi. 5. Princip raznolikosti u kombinaciji vje`bi podjednako razvijanje obje ruke i noge te pobolj{anje sinhronizacije rada ruku i nogu. 6. Pozitivna adaptacija (funkcionalne promjene `iv~anomi{i}nog sustava) se osobito manifestuje na razvoj brzine `iv~anomi{i}ne reakcije. FOLIJA- kraj Peti princip je princip raznolikosti u kombinaciji vje`bi. Podjednako razvijanje oe ruke i obe noige, te pobolj{anje sinhronizacije rada ruku i nogu. Vi znate da ko{arka nije egzaktan sport u potpunosti i da ona tra`i umuije}e i da postoji veliki broj eksperata koji ka`u da nisu dobri treneri oni koji programiraju trening i izvedu ga do kraja. Oni nemaju fleksibilnost i da svaka situacija tra`i adaptaciju i kreiranje u istom trenutku. Zna~i drugim rije~ima ho}u vam re}i da je princip raznolikosti, varijacija vrlo va`an u ovoj tehnologiji treninga iz razloga {to omogu}ava da prisiljavate `iv~no mi{i}ni sistem na stalnu promenu. Ne dozvoljavate mu da u|e u stanje

koje ne prisiljava organizam na funkcionalne promene. U kontekstu gradivnih kockica postoje 4 komponente. Gradivne kocke ~ine 4 tehnologije treninga. Trening sa utezima, pliometrijski trening, sprinterski trening i ko{arka{ki trening. Unutar jednog treninga vi mo`ete konstituirati taj sustav sadr`aja vje`bi koje su optimalne i koje su usmerene istom cilju. Za tako ne{to morate imati organizaciju vremena koja to dozvoljava. E sad vi znate da u na~elu, brza vlakna omogu}avaju ko{arka{u da se kre}e brzo i eksplozivno, sa brzim promenama pravca kretanja u najvi{em intenzitetu, a da pri tome zadr`ite ravnote`u i kontrolu tijela. Mnogi autori ka`u da je ko{arka igra bilnosti??? Sa druge strane imate spora vlakna koja imaju zadatak za stabilnost i odr`avanje stava, koji opet morate tretirati. To zna~i onaj fenomen, kad su mnogi treneri govorili, nemogu}e je povezati tri komponente kod ~oveka i razviti ih do maksimalnog rezultata. To su one komponente da je on jak, brz i da je izdr`ljiv. Mogu}e je samo je u pitanju povezivanje razli~itih tehnologija treninga i adaptacija igra~a u sklopu tehnike gibanja i usvajanje tehnologije treninga da on tu tehnologiju mo`e primenjivati. 1;29',20'' To je veliki napor i za trenera i za sporta{a. 6. FOLIJA ^ETIRI KOMPONENTE - gradivne kockice prisiljavaju `iv~ane stanice na stvaranje velike frekvencije `iv~anih impulsa na mi{i}e (generatori sile). BRZA VLAKNA omogu}avaju ko{arka{u da se kre}e brzo i eksplozivno, dok SPORA VLAKNA omogu}avaju stabilnost i odr`avanje stava (ko{arka{ki stav) pri izvedbi bilo kojeg kretanja. Ova tehnologija treninga omogu}ava razvoj optimalne kombinacije jakosti i brzine namijenjenih izvedbi razli~itog pokreta. TRENING SA OPTERE]ENJEM: (slobodni ili `ivi utezi, vlastita tjelesna masa, sprave, sotisticirani hidrauli~ki i izokineti~ki trena`eri...) Trening jakosti poja~ava pobu|ivanje motori~kih neurona za pribli`no 50 %. Sastoji se od malog broja ponavljanja dizanja od umjerenih do te{kih tereta ("izazivaju paljenje") zato {to oni aktiviraju najve}u koli~inu motori~kih neurona i najbolja su priprema za pliometrijske zadatke. Pove}avanjem jakosti pove}ava se stabilnost, sigurnsot u kontakt igrifizi~ku ~vrsto}u i prevencija ozlijeda. FOLIJA - kraj. Ja sam vam rekao da ova tehnologija treninga omogu}ava tu optimalnu kombinaciju snage i brzine, jer je to trening sa optere}enjem.

14 @ive utege ni{ta ne mo`e iskompenzirati. @ive utege jedine dozvoljavaju ~ovjeku, da stalno pod pritiskom funkcionira. Sa jedne strane mehanizmi koji su svim onim cirkularnim kanalima, odnosno centar za ravnote`u, da vi stalno morate da kontrolirate tijelo, da vi stalno kontrolirate vanjsko optere}enje i da vi imate uklju~ivanje pojedinih mi{i}nih regija u odre|enim jeidnicama vremena u jednom odre|enom vremenu i pri tome imati dakako kontrolu i ravnote`u i vanjskog optere}enja i tijela istodobno. Zna~i najve}i su zahtjevi za `iv~ani mi{i}ni sustav i senzomotoriku. To su daleko najve}i zahtevi i tra`e svakako najstrpljiviji rad trenera i sporta{a. Sa druge strane vi znate da trening jakosti poja~ava pobu|ivanje motori~kih neurona za pribli`no 50 %. Nove studije tvrde da se snaga mo`e di}i 300 %, a brzina svega 20 %. Mi smo u~ili na fakultetu da se brzina mo`e podi}i svega 5 %. Me|utim testiranja su pokazala u razli~itim tehnologijama treninga da se brzina mo`e razviti za 20 %. To je nova i kvalitetna informacija koja nam govori da moramo imati strpljenja u jednom sustavu vje`banja koji dozvoljava da pove}ava brzinu. Igra~ka brzina je temeljna, a bi}e i temeljnija kategorija. Atletska i igra~ka brzina su ne{to razli~ito imaju zajedni~ke osnove, ali i razlike u njima, {to je vrlo va`no za ko{arka{ke trenere. ^itav sustav treninga se sastoji od malog broja ponavljanja, podizanja. Dizanje sa jedne strane mo`e biti u funkciji razvoja odre| enog tipa snage, a sa druge strane mo`e izazivati paljenje, {to se ka`e deaktivaciju `iv~ano mi{i}nog sustava kao pretpostavku za pliometrijski trening, drugim rije~ima skra}ivanje vremena kontakta sa podlogom, odnosno razvoja reaktivne eksplozivne sposobnosti `iv~nomi{i}nog sistema. Zna~i skra}ivanje vremena kontakta i reakcije. Onaj sistem "Tach go", dodirni i idi su princip cijele pliometrije. Da li mi u pliometriju uklju~ujemo balistiku, tako|e, dakle hvatanje i bacanje medicinke. Ja smatram da mora, ia ako neki autori razlikuju balistiku od pliometrije, kao metodu. O tome kada budemo govorili o sedam stupnjeva razvoja igra~ke brzine. 1;32',25'' Ono {to je najva`nije naglasiti je da je dizanje utega najbolja priprema za pliometrijski zadatak. Pove}anjem jakosti pove}ava se stabilnost sa jedne strane ~itavog `iv~ano mi{i}nog i zglobno-kostovnog sustava, koji omogu}ava pliometrijsku tehnologiju sa minimumom rizika, a sa druge strane osiguravati sigurnost u kotakt igri. To je vode}a dimenzija i vi znate da mnogo igra~a imaju fobiju od kontakt igre, generalno od visokih igra~a do fobije zavr{nice utakmice.

Pliometrijski trening kao drugi metod koji predstavlja jednu od sastavnica, dakle komponenti, kompleksnog treninga prema kojoj tijelo poseduje adaptacijske mehanizme. Vi znate da ~itava teorija pliometrijske tehnologije treninga koja je proiza{la iz isto~ne njema~ke i da su Tan~i}evi skaka~i skakli sa tri metra visine na prednji dio stopala, sa ispru`enim koljenima. Gdje su imali zastra{uju}a radikalna optere}enja na brzinu sko~nog zgloba, generalno amortizacionu snagu tibialis anteriora itd. i da su iamli najkvalitenije rezultate u to vrijeme. Zapadni nijemci tako|er. Ono {to je va`no naglasiti brzina signalne transmisije izme|u alfamotornih `ivaca le|ne mo`dine koja daje komandu kontrakcije i periferije, dakle mi{i}nog sustava koji generira silu pod uticajem `iv~anih impulsa preko motornih neurona. To se pove}ava najefikasnije upravo tom tehnologijom i zato taj funkcionalni trend ima tu neurofiziolo{ku osnovu, temeljenu na tim fiziolo{kim zakonitostima. 1;34',30'' Neka }e te vi koristiti sredstva kao {to su poskoci, skokovi, preskoci, bacanja, to je ve} druga stvar, to je stvar ciljanih treninga. To je stvar koji postavljate, sadr`aja treninga obzirom na usmerenost treninga. Nau~ite mi{i}e, vi znate da mi imamo nekoliko problema u praksi. Nama igra~i na kraju treninga formiraju naviku lijenjih kretnji, zato {to im dozvolimo da u niskom intenzitetu izvode vje`be. Odmah prekinite trening. Danas niko vi{e kris-kros ne upotrebljava u uvodnom dijelu treninga nego u zavr{nom dijelu treninga kada rade od jedan do sedam du`ina terena. Kada imaju funnkciju da rade na anaerobnoj komponenti i sa druge strane d pove`u tehniku dodavanja u maksimalnom intenzitetu. Pri tome povezuju ubrzanje, frekvenciju i du`inu koraka i povezuju pravovremenost u najvi{em intenzitetu. Zna~i drugim rije~ima, sasvim je druga uloga onih najstarijih vje`bi u svijetu, tri linije dodavanja, kris-krosa, u suvremenom trening. Temelji se na slijede}im zakonitostima, a to je da ne smijete dozvoliti da se formira navika lijenjih kretnji ni u jednom segmentu treninga, a naro~ito u zavr{nom, gdje ve}ina igra~a nemaju sposobnost odgode umora. Automatski tijelo mu je iznad uma a ne um iznad tijela i on vi{e ne upravlja sa svojim pokretaima, u najvi{em intenzitetu. Tako|e nema onaj mazohizam vrhunskog sporta{a da ide preko praga boli. Ve}ina dana{njih igra~a ima nisku psihi~ku izdr`ljivost na bol, koja je pretpostavka mentalne i fizi~ke ~isto}e. 1;36',36'' 7. FOLIJA: PLIOMETRIJSKI TRENING: Pliometrija slijedi teoriju prema kojoj tijelo poseduje adapcioni mehanizam, koji omogu}uje sporta{u da iskoristi `iv~ano mi{i}ni kapacitet. Sastav pliometrijskih vje`bi obuhvata

15 najrazli~itije psokoke, skokove i bacanja. Zadaci se izvode maksimalnom brzinom jer submaksimalni napori proizvode i submaksimalne rezultate. @elimo li u natjecanju biti najbr`i moramo trenirati najve}om brzinom, u~iti mi{i}e za brzu reakciju. Snaga hamstringsa (zadnja lo`a buta) trebala bi biti najmanje 80 % ja~ine snage kvadricepsa. Istra`ivanja su pokazala kako je mogu}e istrenirati brzo mi{i}no vlakno da se pona{a kao sporo i obrnuto. Nova istra`ivanja su pokazala da je napredak uzrokovan pliometrijskim treningom neovisan o inicijalnoj snazi ko{arka{a. Napomena: Prije zapo~etog treninga velikog intenziteta ko{arka{ treba biti sposoban dignuti 1,5 puta (neki autori i do 2,5 puta) svoju te`inu iz ~u~nja (paralelni polo`aj izme|u nadkolenice i podloge) na Smithovoj spravi, koja kontrolira {ipku i omogu}ava joj jedino vertikalno gibanje (kretanje). Neki autori (Wilson) smatraju da bi se prije pliometrijskoga treninga velikoga intenziteta trebao provesti jednogodi{nji intenzivni trening snage. FOLIJA kraj. Drugo {to je va`no da vam ka`em, a to je da su nova istra`ivanja pokazala da nije inicijalna snaga parametar koji odre|uje razvoj pliometrijske mo}i, kao {to smo svi mi mislili. Najpre su mislili sovjetski autori da prije nego {to krenete na visoki intenzitet pliometrijskog treninga morate podi}i iz polu~u~nja svoje 2,5 te`ina na Smithovoj ma{ini, gde uteg ide vertikalno. Danas se smtara da je dovoljno da jedan ipo put tjelesne te`ine podignete iz polu~u~nja, za trening visokog intenziteta sa pliometrijskom tehnologijom. 1;37'20'' Ve}ina autora se sla`u da je minimalno jednogodi{nji trening snage potreban da bi se i{lo na pliometrijsku tehnologiju. Tu se sla`em, ali nema nikakvih limita, azto {to je inicijalna (po~etna) snaga nekog sporta{a ni`a, pa da }e biti njegova razvojna komponenta vi{a. Vi znate da je zna~ajno te`e, vidite i ovu mladu reprezentaciju, probijati platoe nakon 18-te godine u bilo koim karakteristikama. On ima jednu uzlaznu liniju i do{ao je do platoa, sad probijanje platoa tra`i odre|enu tehnologiju treninga. Ne mo`ete vi probiti plato sa neodgovaraju}om tehnologijom treninga. Dovodite i hrvatsku ko{arku u situaciju da najpotentniji igra~i u evropskoj ko{arci nemaju uzlaznu liniju. Nije u pitanju samo da li oni imaju pretpostavku da odlu~uju pod pritiskom, gde sam ja uvijek da igraju. Ne}ete mentalno razviti igra~a ako vam sedi na klupi. On mora da igra. Zna~i morate ga dovoditi u situaciju da odlu~uje pod pritiskom. On tako razvija svoj mentalni kvlitet. To je najva`niji kvalitet.. Sa amerikancima, to se samo prebacuje individualna odgovornost na njih. Generalno

nemate opciju. Razvoj kontinuma na na~in koji je potreban hrvatskoj ko{arci, to je moj stav. Ono {to je tako|e va`no pripomenuti u ovom delu je da sprinterski trening, je te`a komponenta slo`enog treninga, koja vam dozvoljava da uravo razvijate tu mo} da spora kontraktilna vlakna transforimirate u brza kontraktilna vlakna. Vi znate da trening mo`e biti usmeren na pobolj{anje frekvencije koraka, na pobolj{anje du`ine koraka, da vi pobolj{anjem snage i brzine odraza, tako|e mo`ete pove}ati brzinu. Sa druge strane mnogi treneri se usredoto~e na svih pet komponenti ciljanih, o tome kasnije, ali je jedna ~injenica da je najte`e pobolj{ati frekvenciju koraka. Mogu}e je svega 10 %. Drugo rekao sam vam da se snaga mo`e di}i za 300 %, a brzina kao ukupna dimenzija 20 %. To su vrlo zna~ajni podaci, novi podaci koji su vezani za to podru~je. 1;40',15''. 8. FOLIJA: SPRINTERSKI TRENING: Usmjeren na pobolj{anje frekvencije koraka. Ukoliko u treningu ne mo`emo zna~ajno razviti frekvenciju koraka, pobolj{anjem snage i brzine odraza, onda je nu`no usredo~iti se na produljenje du`ine koraka (~e{}e je zna~ajno te`e pobolj{ati frekvenciju koraka (10 %) nego pove}ati mi{i}nu jakost (300 %) Intenzivni aerobni programi negativno uti~u na eksplozivnost i brzinu. Pobolj{anje brzine ruku, stopala, brzine promjene pravca kretanja. SPECIFI^AN KO[ARKA[KI TRENING: -Najva`niji trening razvoja igra~ke brzine su tranzicijski modaliteti vje`banja u oba smjera (tranzicija odbrana / napad i obrnuto) gde se daje naglasak na startnim kretnjama, ubrzanju, trajanju brzine. - Treniranje igra~ke brzine na obje strane napada (preferencija jedne strane napada ne samo da ~ini jednostrane igra~e, ve} uti~e na kompoziciju mi{i}a, tetiva, ligamenata, kapilara, arterija i vena, te poti~e razliku gusto}e kostiju i koli~ine slobodnog masnog tkiva). - Vje`be brzine rakcije (reakcije hvatanja tenis loptice, pove}anje brzine tranzicije) - Ne dozvoljavanje, naro~ito u zavr{nom dijelu treninga navika lijenjih kretnji u obrani i napadu i tranzicijama. FOLIJA - kraj. Specifi~an ko{arka{ki trening je za mene najva`niji trening igra~ke brzine. Vi znate da postoji brzina reakcije, da postoji brzina takti~kog mi{ljenja, drugim rije~ima da postoje takti~ke sposobnosti, takti~ka znanja, igra~ko iskustvo. To su sve parametri koji vama dozvoljavaju da prepoznajete, predvi|ate i odlu~ujete u {to kra}oj jedninci vremena. Me| utim u~iti igra~a da vidi u igri je najva`nije i tada intelektualnom brzinom vi kompenzirate motori~ku brzinu. Zna~i u procesu treninga, kroz ko{arka{ki trening vi kroz smanjivanje

16 vremena reakcije regirate adekvatno u odnosu na protivnika i u odbrani i u napadu. Sa jedne, sa druge strne da razvijate brzinu takti~kog mi{ljenja, da ga u~ite da generalno vidi u igri i da razumije igru. Osnovna stvar danas u ameri~koj ko{arci je razumijevanje igre. Razumijevanje principa igre u svim fazama i osnova igre. Bez njih ne posotje ostvarenja igre koja dozvoljava spektakl. Ako nema razumijevanja igre, ona je sama po sebi shematizirana i ne mo`e pobu|ivati interese. 1;41',45'', jer je kastrirala kreativnost i imaginaciju i invenciju. [ta vam omogu}ava kreativnost, imaginaciju i invenciju? Prije svega tehni~ki repertoar i individualna taktika. Oni vam dozvoljavaju kapacitet situacijski re{enja, a ne model igre. Model igre vam dozvoljava odre|ene opcije, dakle mogu}nosti, model igre vam govori {to morate, {to ne smete, pa onda }e te videti da }e te u postavjenom napadu morati imati distancu od 5 - 6 koraka, spacing (spejsing), da imate simetriju, da imate prevovremeno popunjavanje svih pet prostora, dakle odre|en balans u igri. Ona odre|uje da vi uklju~ujete linije kretanja, da vi, normalno, glavne zavr{etke u zavr{nicama najkvalitetnije, a ne prvi ulaz najkvalitetniji, nego zavr{nica. Zna~i ona vam dozvoljava odre|ene pretpostavke. Me|utim, ono {to je za mene va`no, a to je, po{to }e sigurno treanzicijska igra i tranzicijski modeliteti igre dobijati na statusu i da nije va`na samo frekvencija koraka, du`ina koraka, ubrzanje, start, nego trajanje brzine, alje brzine. Dakle ono {to se zove brzinska izdr`ljivost.. Tranzicijski treninzi u kojima se daje naglasak da prije prijema lopte imate u vidnom polju rupe, n acijeloj du`ini, ane na ~tvrtini ili polovini igrali{ta. Drugo, da prisiljavate igra~ da imaju visoku razinu odbrambenog pritiska, prije svega sa gledi{ta, individualne agresivnosti i individualne brzine. Ja razlikujem u ko{rci, to atleti~ari ne mogu razlikovati, jer oni niakda ne mogu u}i u taj svijet, a to zna~i individualnu i timsku brzinu. Ja sam imao par igra~a koji su imali individualnu brzinu, a da su dvica i trica (ne razumema, ali pretpostavljam da ka`e za dva igra~a koji nisu znali tu svoju brzinu da iskoriste i brzo se transformi{u, ve} su stalno kasnili) gdje su uvijek bili ispod njegove linije driblinga. Zna~i timska brzina u smislu da smo i trica i dvica i ~etvorka, kao prvi trka~ (trajler) ispred linije lopte, onda ja mogu govoriti o tranzicijskoj ko{arci, dakle u jednom smjeru, odbrana napad, odnsono u tranziciji napad odbrana {to se ti~e drugih odgovornosti. Zna~i, individualna brzina i individualna agresivnost je temelj, a ona se posti`e isklju~ivo u ko{arci na cijeloj du`ini igrali{ta. Nikako na jednoj ~etvrtini. Na jednoj ~etvrtini vi mo`ete trenirati ko{arku da vam igra~ ide u napad bez lopte sa vi{kom tr~anja, ali

pretr~avanje kao kategorija primarno je vezano za tranzicijsku igru. 1;44',25'' Zna~i, ho}u vam re}i igra~ka brzina tra`i odre|en tretman. Dakle, individualna i timska brzina, govorim o tim terminima. Sa druge strane preferencija. Vi znate da preferencija jedne strane napada, generalno, ne samo da ~ini jednostavno igra~e da su oni br`i na desnoj strani nego na lijevoj. Nego ~ini igra~e i njihovu reakciju predvidljivom i oni ne mogu nikada posti}i status nezadr`ivosti, neo~ekivanosti, nepredvidivosti, dakle one karakteristike koje ~ine igra~a igra~em. U tom kontekstu bih vam hteo re}i jednu ~injenicu koj aje pokazala slijede}e vrlo drasti~ne pokazatelje, a to je da igra~i koji preferiraju samo jednu stranu napada, ili igra~i koji samo rade jednu strukturu zadataka da mu je isklju~ivo ikora~na noga lijeva, a desna u zakora~noj poziciji, primerice, oni ne samo da nemaju kompoziciju mi{i}a (u smislu da mu je njihove disproporcije, da postoji disbalans, a vi znate da je ravnote`a klju~ svih uspjeha, pa tako i ravnote`a izme|u mi{i}nih topografija, ravnote`a izme|u napada i odbrane, ravnote`a izme|u tranzicije u oba smjera, dakle ravnote`a je ne{to {to je klju~ svega), a to je da mi{i}i, tetive ligamenti, kapiiari, arterije i vene, te razlika ~ak u gusto}i kostiju i koli~ini slobodnog masnog tkiva, je izuzetno visoka kod sporta{a koji preferiraju samo jednu stranu. dakle posotji mnog razloga za{to razvijati, konkretno, ambidekstert. To zna~i kad radite i {karice, primjerice, da vam je lijeva noga naprijed, desna noga natrag i obratno. Kada radite bilo koju tehnologiju u kojoj morate posti}i ekvilibriku tehnike sa lijevom i desnom nogom. Vje`be brzine reakcije ru~nog zgloba, vi znate da je pokojni ]osi} trenirao sa pokojnim Barovom ve} {esdesetih godina brzinu hvatanja tenis loptice, (misli na hvatanje loptice u odbijanju od poda, u njenom jakom i brzom odskoku) tada. Vi danas u svijetskoj literaturi mo`ete videti da je to jedan od najva`nijih sredstava za brzinu reakcije ru~nog zgloba, za brzinu kontrole vrhova prstiju. Zna~i mi nismo bili ni padobranci u tehnologiji treninga ni tada. Mi smo tada isto bili ipred vremena. Zna~i brzina hvatanja tenis loptice 1:47',00''zna~i da mi iz baseball pozicije, vidite da nemamo ni jednog igra~a koji nema baseball dodavanje. Obja{njava da igra~ stane na jedan ipo metar od table ida na tablu baca i hvata tenis lopticu, ali samo iz zgloba {ake. Bez pivotiranja, 100 poga|anja lijevom i desnom rukom. To je danas zakonitost treninga. Ako mi mislimo da ima kontrolu vrhovima prstiju, da ima kontrolu reakcije ru~nog zgloba, da ima biomehaniku kretnji koja mu dozvoljava brzinu i to~nost dodavanja i pravovremenost itd, a ono {to je najva`nije, korisnost.

17 I ono {to sam rekao prethodno, motiviranost, ne dozvoljavanje da u zavr{nom dijelu treninga se formiraju navike lijenjih kretnji. E, sada prije nego {to krenemo na setove zadataka, dakako jo{ moramo re0i nekoliko pojedinosti vezano z aigra~ku brzinu. Hteo bih vam re}i samo nekoliko detalja za na~in pobolj{avanja ove atletske brzine, pa onda ko{arka{ke brzine. 1;48',18'' 9 FOLIJA, POSTOJI PET NA^INADA POPRAVIMO IGRA^KU BRZINU: 1. Pobolj{anjem sposobnosti starta kod svih tehnika gibanja. 2. Pobolj{aanjem ubrzanja (br`i doseg potpune brzine) 3. Pobolj{anjem duljine koraka. 4. Pobolj{anjem broja koraka u sekundi. 5. Pove}anjem trajanja maksimalne individuelne i timske brzine igre Ova podru~ja nisu jednako va`na za ko{aka{e, me|utim tehnika starta, ubrzanja, broj i duljina koraka i trajanje brzine su elementi koji omogu}avaju igra~ku brzinu. Hijerarhija po va`nosti u ko{arci je slijede}a: 1. Ubrzanje, 2. Broj koraka, 3. Trajanje brzine, 4. sposobnost starta, 5. Duljina koraka. Hijerarhija po va`nosti u atletskom sprintu je slijede}a: 1. Spsobnost starta, 2. Ubrzanje, 3. Broj koraka, 4. Duljina koraka, 5. trajanje brzine. FOLIJA - kraj. Vi znate da psotoji set situacijskih vje`bi za, sa jedne strane, brzinu pretvaranja odbrana napad, napad odbrana. Ja razlikujem pretvaranje obrana-napad i napad-odbrana i tranziciju. Tranzicija je vezana, naravno za deset igra~a plus lopta, a pretvaranje je vezano za KLIK. Zna~i konkretno onaj klik odbrana-napad, napad-obrana. U tom vidite dijelu koji je vrlo va`an u ko{arci, koji se trenira, pretvaranje prema sredini igrali{ta, pretvaranje od sredine igrali{ta prema zavr{etku. Bilo u primarnom, sekundarnom ili ranom napadu, kao tri opcije prije pozicijskog napada, vrlo je va`no re}i sljede}e, a to je da sposobnost starta, kod svih tehnika gibanja (kretanja), je prvi ~imbenik (detalj) na koji moramo davati naglasak. Drugo {to je vrlo va`no, a to je pobolj{anje ubrzanja. Zna~i br`i dosek potpune brzine. Vi znate da je 28 koraka u ko{arci serija eksplozivnih odraza. 28 m du`ine igrali{ta, to je serija eksplozivnih odraza, sprint. Mi moramo razlikovati {to je sprint, a {to je brzo tr~anje.

Tre}e pove}anje duljine koraka. ^etvrto pove}anje duljine koraka u sekundi. Peto pove}anje trajanja maksimalne individualne i timske brzine igre. Nama je profesor Bajrovi} na pripremama reprezentacije merio brzinu timske rotacije odbrane, strane pomo}i. I generalno mi smo tako trenirali tu brzinu timske rotacije. Vi uvijek mo`ete meriti situacijsku brzinu. Bilo koju, sa gledi{ta rotacije ili sa tranzicije odbrana napad itd. Da ka`ete 1. skaka~ka tehnika, 2. Prijenos, 3. Poentiranje. Do 3 sekunde realizacija. Nisu jednako va`ne za ko{arka{e ni tehnika starta, tehnika ubrzanja, broj i du`ina koraka, trajanje brzine u smislu brzinske izdr`ljivosti ve} je hijerarhija po va`nosti ubrzanje. Vi znate da mi dodajemo tri linije dodadvanja, a niko nema startno ubrzanje na to dodavanje. Vi gledate trening koji vas deprimira. Vi{e ne `elite da odete ni na jedan trening. Jer trening koji ne tra`i odre|ene pojedinosti od tehni~kih i takti~kih detalja do intenziteta igre to nije trening. Ne mo `e imati supraliminalni podra`aj. To zna~i podra`aj koji mi prisiljava organizam na promjenu. Ono {to je va`no re}i, a to je, ako je ubrzanje broj koraka. Vi znate da se trajanje brzine najvi{e mo`e sitrenirati. Za tri nedelje vi mo`ete dovesti brzinsku izdr`ljivost do nevjerojatnih razina. Problem je ubrzanje broja koraka. Sposobnost starta, brzina koraka, zna~i trajanje brzine u ko{arci je izuzetno bitna kategorija. U atletici, u atletskom sprintu, sposobnost, po hijerarhiji 5 navednih elemenata (vidi foliju 9) Brzina u ko{arci je puno slo`enija kategorija, ne mo`emo je dovesti na razinu atletike. Ona tra`i poseban tretman. Iz navedenih razloga koje smo rekli, razvoj individualne timske agresivnosti, razvoj individualne i timske brzine su te{ki problemi u tehnologiji treninga. Naprosto vi imate igra~e koji nemaju potrebu da smanjuju visinu te`i{ta tijela iz treninga u trening. Imate igra~e koji nisu spremni se sudarati sa sobom. Suprostaviti se sami sebi. Ako nemate igra~e koje vi odgajate, da se suprostave sebi, vi izgra|ujete li~nost koja se suprostavlja drugima, a nikada prema sebi. E, to je problem na{ih igra~a. Problem da on formira naviku negativnog stava prema drugima, a nema suprostavljanje sebi, a to je najva`nije. Suprostavljanje sebi je najva`nije, ako pobedi{ sebe pobedi}e{ i drugog. Ima}e{ uvek pod kontrolom emocije. Nikada ne}e{ iamti pod kontrolom emocije kada ti je drugi kriv. Nikada ne mo`e taj igra~ pobednik. Nikada. Nema pretpostavke da bude pobednik. E sad gledajte 1;53',31''

18 10 FOLIJA, Maksimalna brzina se nikada ne dosti`e, stoga se treba primarno voditi ra~una o ubrzanju, broju koraka i trajanja brzine (ne dozvoli gubljenje intenziteta igre). @iv~ano mi{i}ni sustav djeluje poput ra~unalnog sustava u smislu da ono {to sporta{ "unese u sustav", to i dobije kao izlaz, tj. ukoliko ko{arka{ svoje mi{i}e u~i da tehniku izvodi sporo, nakon {to ju je usvojio, tada ne samo da ne razvija brza mi{i}na vlakna, nego stvara navike da tehniku izvodi niskim intenzitetom. Formula uspjeha glasi: "TEHNIKA + MAKSIMALNI INTENZITET = USPJEH Nedostatak brzine mo`e se nadomjestiti, kompenzirati izvrsnom anticipacijom igre, tehni~kom perfekcijom, situacijskim detaljima i finesama, intelekrualnom brzinom, Farmakologija, prehrana i adekvatan odmor predstavljaju kriti~na podru~ja koja mogu dovesti u pitasnje uspjeh funkcionalnog treninga. Postoje razni oblici kompleksnoga treninga, koji su stvar kreativnosti i ma{te trenera i koje omogu}avaju u~inkovno upotrebljavanje razvijene snage, jer se treniraju eksplozivno. FOLIJA 10 - kraj E sad gledajte 1;53',16'', ono {to je va`no. Ima igra~a koji imaju nedostatak brzine, ali oni imaju intelektualnu brzinu, Nemaju motori~ku, ali imaju intelektualnu brzinu. Kada vi kod igra~a imate sposobnost da on prepoznaje, da on anticipira, da odlu~i u deli}u sekunde, da ima uvek pravilan polo`aj glave, da vidi sve rupe u protivni~koj odbrani, da reagira u trenutku izlaska svojeg igra~a bez lopte. Da ima pravovremeno i to~no brzo agresivno dodavanje, po vertikali, da ima perifiraju}i pas u istom trenutku u izlasku iz kretnje. Vi onda imate igra~a koji ima te`inu, igra~ku te`inu, koji ima igra~ku brzinu u ovom slu~aju. Ho}u vam re}i, ako se sa jedne strane u~i igra~a da prepozna kretnju i da u tom trenutku odlu~uje u~i ga se tehni~koj perfekciji, u~i se invenciji i u~i da se u svakom trenutku kazni u prijemu, a ne nakon prijema. Pazite razlika je u ka`njavanju u prijemu, a ne nakon prijema. Vi kao napada~ kada primite loptu u kretanju u stanju ste da kaznite odbrambenog u njegovom kretanju ka vama. a kada primite loptu, i on je ve} tu tada je druga situacija. U~enje tehni~ke brzine u prijemu, govorim o napadu sa loptom, je najvi{a razina ko{arke. Me|utim, normalno da trebate da trenirate igra~a da vidi poziciju odbrane, prije prijema. Da u svakom trenutku vidi loptu. Zna~i uvijek su neke pojedinosti prisutne. Da ne tr~i shematski. Da ima brzinu ~itanja. Ondagovrimo o ko{arka{koj brzini, a ne o atletskoj brzini.

Ono {to je va`no, da danas to je farmakologija. Vi ako mislite imati farmakologiju za igra~a koji je ekstra potencijal ili za pojedine igra~e ili za cijelu ekipu vi morate tro{iti na to 600-700 DM mese~no. Mnogo je isplativije napravti dobar fitnes za 100.000 DM nego tro{iti i bacati pare na igra~e koji nikada nisu imali te`inu, koji su nepravilna procjena institucije, jer vi sa 200. 000 DM imate vrhunske pretpostavke i uslove za vrhunske rezultate. To je isplativo. PITANJE: Slavko ovo o farmakologiji. SLAVKO: Ja }u vam objasniti, Farmakolo{ki stimulatori, na kraju. Igra~ mora za dvije godine dobiti 10 kila mi{i}ne mase. Mene interesira iklju~ivo da on dobije 10 kg aktivne mi{i}ne mase. Mene ne interesira da on dobije u jednoj godini 10 kila, odnosno u 3 godine 30 kila pa izraste u igra~ koji nikome nije potreban jer je van prostora i vremena (Ralf Samson). Mene ne interesira vi{e od 4-5 kg mi{i}ne mase u prvoj godini. Jer to treba pratiti, pratiti generalno ~itav sustav, pratiti snagu ligamenata i tetiva. Sustav ostvarivanja drugih ciljeva, koji su vezani dakako za prevenciju povreda itd. Videli ste sa Tonijem kakv je bio nakon prve sezone, a oni imaju urednu farmakologiju. Drugo morate znati da funkcionalnost ~itavog sustava trebabiti koordinirano optere}ena i da metoda kratkih koraka, nisam rekao korak po korak, nego metoda kratkih koraka danas je najva`nija metoda. Govorim kratkih, a ne dugih koraka, govorim o razvoju bilo koje karakteristike, pa tako i osobine li~nosti koja se zove tjelesna gra|a, odnosno tjelesna masa kao parametar tjelesne gra|e. Dakle, te`ina tijela. Ono {to je bitno u ovom trenutku re}i, a to je, vi znate da vi u pripremnoj fazi mo`ete raditi prednji polu~u~anj, koji mnogi preferiraju iznad stra`njeg ~u~nja danas. Da mo`ete raditi normalno razli~ite setove zadataka. Ako ste u bazi~noj fazi priprema vi mo`ete raditi zgr~ne skokove, koj smo mi radili u plitkoj vodi u onom drugom jutarnjem treningu. Me|utim vi mo`ete raditi naskok-saskok i skok {ut., jer je prednji ~i~anj vrlo blizak ...(jedna re~) 1;58',20'' poziciji. Me|utim vi mo`ete raditi, tra`ite varijacije vje`bi koje, ako imate fitnes u sklopu dvorane. FOLIJA 11 je sa slikom prednjeg

polu~u~nja sa tegovima "FRONT SQUAT" i bez

19 tegova gde se radi ~u~anj na vrhove prstiju, D - 1. D-1 Druga stvar je stra`nji polu~u~anj i skok u dalj sa mjesta. Vi znate da se skok u dalj s' mjesta je jedan od testova eksplozivne mo}i FOLIJA 12 "BACK SQUAT" zadnji ~u~anj sa tegom na le|ima, D - 2. ^injenica je jedna, da pretvaranje, stra`njeg ~u~nja, a vi znate da je prednji ~u~anj vi{e vezan za napada~ki osnovni stav, a zadnji za odbrambeni stav i da oni koreliraju i kad pogledate u D-2 literaturi B. Knighta i onih eksperata, koji imaju te`inu, onda ih oni upore|uju sa tim kretnim strukturama u ko{arci i u pravu su. Hokej ~u~anj (~u~anj sa tegom u rukama ispru`enim iznad glave), sa potiskom iz peta, sa zadr`avanjem vertikalnog polo`aja, vama omogu}ava pretvaranje odmah u ekstenzore nogu, zna~i kod pliometrijskih zadataka. Ako radite prednji potisak, vi znate da lakat mora biti ispod optere}enja. Kada radite podizanje jednoru~nih tegova iznad glave vertikalno, naizmeni~no leva desna, "ALTERNATING DUBMELL PRESS" D - 3, nastaviti

odmah sa bacanjem medicinke iznad glave. Zna~i to je jedan set od dve ve`be. D-3 Dalje, vi mo`ete "bench press" Ako je {iroki koristiti kao tandem ve`bu bacanje medicinke, D-4. Ako je uski "PUSH PASS" gdje

Dolazi nadvla~enje iznad glave (Igra~ u kle~e}em polo`aju ispod {ipke, na ma{ini, D-5, a {ipka je iznad glave Povla~i {ipku na sajli, na dole do iza glave sa blagim povijanjem glave unapred) "LAT PULL DOWN"; sa bacanjem medicinke sa pothvatom iz ~u~nja (iz ~u~nja se podizati i istovremeno izbaciti medicinku unapred i u vis). Zakloni trupom sa izba~ajem medicinke unazad iz sjede}eg polo`aja. Dakle, kombiniramo balisti~ku tehnologiju. Zakloni trupa se rade na klupi sa spu{tanjem na dole da se trup spusti ispod nivoa klupe i dizanje unazad maksimalno, sa rukama na grudima u mole}em polo`aju, D-6. Noge su fiksirane. "GLUTE HAMER RAISE". Medicinku bacati

unazad igra~u koji je hvata iza le|a iz sede}g pretklona i potpuno ispru`enih ruku sve vreme do trenutka izba~aja. D–6 Mo`emo imati privla~enje kolena na prsa u polusjede}em polo`aju sa bacanjem medicinke iz "SIT UPS" pozicije sa podizanjem trupa. Polusede}i polo`aj "HIP CRUNCH" je takav da igra~ sedi sa rukama na podu iza le|a oslonjenim. Izme|u kolena je medicinka, a ugao nad i podkolenice je 120 stepeni. Tako podizati noge da kolena dohvate do grudi i vratiti u

po~tni polo`aj. Dodavanje suigra~u medicinke sa istovremenim podizanjem trupa na gore, D7.

vam je {aka iza lopte, a lopta sa strane tijela, gde imate potisak. D-4 Dodavanje medicinke sa prsiju je u "SIT UPS POSITION" sa kratkim radom pokreta trupa. Zna~i amortizaciona snaga D-5 i eksplozivan izba~aj. Sa kratkom amortizacijom.

D-7 Dakle, mo`ete kombinirati razli~iti set zadataka uparenih, dakle tandem ve`be koje

20 uklju~uju razli~ite mehanizme na na~in kao {to smo rekli. D-8 Vi mo`ete trzaj ili naba~aj "SNASH OR CLLAN" koristiti, D-8, dakle, dva zadatke koja aktiviraju cijelo tijelo. Imate i suno`ni skok, dakle, prednji skok sa predno`enjem i dohvatom predneg dijela stopala u skoku. To je ve`ba gde se igra~ digne u skok sa rukama iznad glave i dok leti na gore spu{ta ruke i podi`e noge istovremeno dok se ne dodirnu noge i ruke u letu i povratak u po~etni polo`aj, D-9.

Potisak sa kose klupe "INCLINE BENCH PRESS" sa pliometrijskim sklekom sa odskokom rukama i nogama u skleku, D -12. D - 12 Veslanje u sede}em polo`aju sa

bacanjem medicinke unatrag pretklona preko glave, D-14.

D-9 Mo`ete kombinirati ispade, iskorake duboke "SPLIT SQUAT", D – 10, sa 2;02',25'' sa troskokom i pretvaranjem. Ovo je za brzinsku snagu nogu. Raditi sa tegom na le|ima ikorak nepred pa slede}a noga. U iskoraku treba

vaoditi ra~una da koleno ide nisko skoro do poda (milsi se na koleno noge koja ostaje iza). D -10 Prednji potisak iz stoje}eg polo`aja ({ipku sa tegom sa grudi podignuti u uzru~enje) "PUSH PRESS" mo`emo kombinirati

sa sklekom sa odskokom (strunja~a), D - 11.

na

povi{enju

iz

dubokog

Vodoravni pretkloni sa bacanjem medicinke sa zaklonom u kle~e}em polo`aju, D - 14. U stoje}em i kle~e}em polo`aju pretklon trupa napred sa vu~njem tereta (rukama koje su savijanjem u laktovima u polo`aju supinacije u visini ramena, gde dr`e rukohvate sajle) kombinovano sa perorezom, kao integralni zadatak, D - 15. Imamo set zadataka koji omogu}ava treneru odre|ene oblike kreativnosti i ono {to je vrlo va`no, a to je razvoj funkcionalne snage. Po{to je danas opsesija svim trenerima razvijanje igra~ke brzine imoramo se svi pripremiti za budu}e vrijeme 2;05',20''. FOLIJA: RAZVOJ IGRA^KE BRZINE U KO[ARCI Razlikujemo sedam stupnjeva igra~ke brzine: 1. Bazi~ni trening; razvijaju se sposobnosti, osobine i znanja, koje omogu}uju nadogradnju svakog slede}eg koraka (temelj svih gradivnih kockica) 2. Funkcionalna jakost i eksplozivni pokreti s' medijalnim optere}enjem. Snaga se ve`ba unutar raspona 55 i 85 % od maksimuma. 3. Balisti~ki trening; ve`banje brzog hvatanja i bacanja medicinke 4. Pliometrijski trening; eksplozivni poskoci, skokovi i udarci. 5. Trening sa oprtere}enjem 85 - 100 % od maksimuma,maksimalne brzine, pravilno i brzo dizanje utega. 6. Sprinterski trening; Tehnika sprinterskog tr~anja i brzinske izdr`ljivosti. 7. Trening prekomjerne brzine; primena sportske brzine koja prekora~uje 5-10 % maksimalne brzine sporta{a (kori{}enje brzih trena`nih tehnika) FOLIJA - kraj Vidjeli ste da je bazi~an trening koji smo danas dodirnuli jedan oblik, a imam ~etiri ciklusa snage za jednog igra~a. To je bio samo jedan oblik. Znate {ta je temelj genralno, to je bazi~ni trening. Vi znate da ima igra~a koji

21

nisu pro{li bazi~ne treninge nego odmah idu na specifi~ne treninge i da onda imaju strahovtih problema, imaju po 7-8 povreda u toku sezone, a trebali su biti nositelji budu}ih selekcija. Sa druge strane uimate drugi stupanje, funkcionalnu jakost i eksplozivne pokrete sa medijalnim optere}enjem gde se snaga vje`ba unutar raspona izme|u 55-85 %. S' jedne strane vidjeli smo balisti~ki trening i ako prihvatimo ovu podjelu 2;06',26'' da su vje`be brzo hvatanje i bacanje medicinki balistika, a pliometrija isklju~ivo eksplozivni poskoci i skokovi, preskoci itd. i udarci ako } emo govoriti o borila~kom dijelu. Peti stupanj je trening sa optere}enjem od 85 - 100 % od maksimalne brzine, Sprinterski trening je {esti, a trening prekomjerne brzine je sedmi. Vi znate da ako gledate NBA treninge koji traju 3 mjeseca sada (letnji period) za neke igra~e, vi }e te vidjeti da oni pokrivaju podru~je sprinterskog treninga, podru~je agilnosti, podru~je treningnga sa utjezima. Dakle, prije svega ta tri podru~ja. Taj trening prekomjerne brzine je primjena sportske brzine koja prekora~uje 5-10 % maksimalnu brzinu sporta{a. To su 7 stupnjeva koji se danas tretiraju u razvoju motori~ke brzine. Tri najefikasnije metode, koje bi trebalo naglasiti, za razvoj igra~ke brzinu nesumljivo je pliometrija, trening sa utezima i trening prekomjerne brzine. Sad se postavlja pitanje, sporta{ kojeg trenirate sa ovim metodama, on mora imati maksimalne pretpostavke koje preveniraju bilo kakvu povredu, jer je rizik ove tehnologije treninga najve}i. FOLIJA - TRI NAJEFIKASNIJE METODE ZA RAZVOJ IGRA~KE BRZINE: 1. Pliometrija; u sklopu ove metodom usredoto~enosti je na poskocima, skoksovima, udarcima, te vje`banja brzih hvatanja i bacanja medicinki. 2. Trening s' utezima; (Tehnika naba~aja iznad kolena, tehnike izba~aja-prednji i stra`nji po~u~nju i {karicama tehnike cjelovnog trzaja, tehnike "MUSCLE SMATCH" s' izdu`ivanjem, te skokove gdje je olimpijska {tanga iznad koljena ili od poda) - ova tehnologija omogu}ava najve}u hipertrofiju, jer uklju~uje velike mi{i}ne regije (sarkoplazmi~na hipertrofija spora mi{i}na vlakna i miofibrilna hipertrofija brza kontraktilna vlakna). 3. Trening prekomjerne brzine; ovaj tip treninga uklju~uje sustavnu primjenu sportske brzine koja za 5 - 10 % prekora~uje maksimalnu brzinu. Rade se brze trena`ne tehnike.

KRAJ FOLIJE Prema tome pliometriju, trening s' utjezima gde je tehnika naba~aja iznad koljena, tehnike izba~aja prednjeg i stra`njeg u polu~u~nju i {karicama, tehnike cjelovitog trzaja, tehnike "MUSCLE SMATCH", gdej mi podi`emo uteg u potpuno uzru~enje iznad glave sa izdu`vanjem. te skokove gde je olimpijska {tanga od koljena i od poda. To su skokovi le|ima, primarno. Ova tehnologija, oni imaju naba~aj recimo 150 kg. i imaju izuzetne rezultate ne samo u ovom nego i u drugim vje`bama (Toni, Dino). Najva`nije je da znamo da mi imamo, dakako sa jedne strane, sarkoplazmi~nu hipertrofiju, koja pokriva spora mi{i}na vlakna, a sa druge strane miofibrilnu hipertrofiju koja pokriva brza kontraktilna vlakna i da ovo nas interesuje. Postavlja se pitanje da svaka radikalna tehnologija treninga, indirektno, tra`i posebnu farmakologiju. ^injenica je da kod te{ko atletske tehnologije, kad vi razvijate brzinsku i eksplozivnu snagu da zglobno ko{tani sustav pati najvi{e i da je u tom segmentu potrebno izuzetno ekspertno znanje. Ja ina~e smatram da su dva uvjeta najva`nija u sportu, jedan je kontinuitet, a drugo je ekspertno znanje. Bez kategorije kontinuiteta, vi znate da smo mi u reprezentaciji imali kontinuitet, u energetskoj pripremi. Nismo mi imali smo planinske pripreme energetdka priprema, nego kontinuitet od prvog do zadnjeg dana. Zna~i prvi je uvjet kontinuitet. Zna~i ne mo`e meni neki kondicijski trener raditi, a da 12 mjesec nije prisutan. U NBA sustavu on je 12 mjeseci prisutan. On meni nije prisutan samo na planinskim pripremama. Ono {to je va`no,a to je da taj dio prati farmakologija. Tu su neke ekipe oti{le visoko napred, bez rasprave za respekt. Postoje neki tradicionalni stavovi da naprosto neke institucije i neki sistemi ne}e da prihvate neke pojedinosti, ali kad kombinirate odre|ene preparate, gde je zavisan cilj, dakako, ali jedan od preparate koji ja smatramd a se mora koristiti, naro~ito kod igra~a koji imaju radikalnu tehnologiju treninga, to je ne sumljivo ^EVI[LJU??? {to se ti~e obnavljanja zglobnoko{tanog ligametarnog i tetivnog sustava. Drugo je OKADE... koji sadr`i amino kiseline u formi onitina alfa, koji naprosto stimulira prirodno lu~enje hormona rasta i na taj na~in dobijamo anaboli~ku stimulaciju, zna~i izgra|ivanje. Vi znate da veliki broj igra~a imaju brzi metabolizam, vi vidite Fu}ku, koji ima ko{tani sustav, primerice, koji ne mo`e primiti mi{i}nu masu, a sa druge strane ima brzi metabolizam. Zna~i drugi uvjet., nema kostur za mi{i}nu masu, a nema ni drugi uvjet, jer on ima brzi metabolizam. To tra`i posebne eksperte. Ne mene kao trenera ko{arke. Tu se

22 treba distancirat, ali treba imati elementarne informacije, da bi konkretno mogli kao glavni treneri promijeniti stavove ljudi koji odlu~uju da li }emo konkretno mi imati te pretpostavke za na{e igra~e ili ne. Normalno ako idemo na adekvatnu koli~inu aktivne mi{i}ne mase, koriste GENES... naravno u odre|enim koli~inama, zavisno o cilju telesne te`ine i dakako KREATINMONOHILAR kao mi{i}no gorivo i to su 4 preparata koja u interakciji proizvode odre| ene pretpostavke, dakako, da to moraju odlu~ivati ljudi koji su 1000 % i dakako, u konsnzusu s' nama jer moraju znati koje tehnologije treninga koristimo i koji su nam ciljevi obzirom svakako na fazu priprema i na kratkoro~ne ciljeve. Smatram da kratkoro~ni ciljevi, jer srednjoro~ni i dugoro~ni ciljevi su ne{to, na odre|en na~in, kriterij za s' jedne strane pona{anje onih koji odlu~uju o farmakologiji i kriterij za morivaciju igra~a. Tu zavr{avo sa ovim dijelom i ja vjerujem da smo dobili odre|enu ideju o ovoj tehnologiji treninga i da mo`emo pratiti trendove koji nadolaze. Ovde su svi zadaci i kombinacije zadataka, ja nemam nikakvih problema da ih kopirate. Ja vam se zahvaljujem na pa`nji i ...2;15',00''

- Ekvilibrika - Nauka o ravnote`i - Anticipacija - Uzimanje unapred, dobijanje predstave o nemu unapred, prduzeti, stvarati sud o ne~mu unapred. - Preferirati - Predpostavljati, davati prednost, vi{e centit, vi{e voleti