Pemakanan ( Sistem Digestif Dan Nutrien )

PEMAKANAN 10.1

Sistem Digestif dan Nutrien

Pengenalan Kepada Sistem Digestif 1. Sistem digestif manusia terdiri daripada salur alimentary yang bermula di mulut dan berakhir di dubur.

2. Bahagian-bahagian dalam system pencernaan manusia ialah a) mulut b) esophagus c) perut d) duodenum ( usus kecil ) e) ileum ( usus kecil ) f) usus besar ( sekum,kolon,rectum ) 3. Pencernaan melibatkan proses fizikal dan proses kimia. 4. Proses fizikal melibatkan pengunyahan makanan oleh gigi kepada butir yang lebih kecil untuk menambahkan luas permukaan bagi tindakan enzim dan peristalsis untuk menggerakkan makanan dalam salur alimentary. 1

5. Proses kimia melibatkan penguraian molekul kompleks dalam makanan kepada molekul ringkas hidrolisis dan melibatkan enzim. 6. Fungsi sistem digestif ialah memecahkan makanan kepada unit-unit yang ringkas untuk diserap ke dalam darah untuk kegunaan aktiviti sel. Selain itu mengkumuhkan sisa pencernaan sebagai bahan najis . Fungsi Nutrien

•

Karbohidrat

1. Karbohidrat merupakan sebatian organik yang terdiri daripada unsur karbon,hydrogen dan oksigen.Selain itu, karbohidrat juga meruapakan sumber utama tenaga. 2. Keperluan karbohidrat dalam diet harian ialah 50% - 60% kalori 3. Dalam tubuh badan, karbohidrat disimpan dalam bentuk glukos (dalam darah) dan glikogen (dalam otot dan hati). 2

4. karbohidrat berfungsi sebagai sumber tenaga dan haba. ia menolong mengekalkan tahap glukosa darah. 5. Karbohidrat juga menolong mengawal kolesterol dan kegemukkan serta membantu pencernaan dan penyerapan nutrien. 6. Individu yang aktif dalam aktiviti fizikal memerlukan lebih kurang 60 – 65% tenaga daripada karbohidrat. 7. Pengambilan karbohidrat ialah 30 kalori bagi setiap kilogram berat badan. 8. Karbohidrat dibahagikan kepada tiga jenis iaitu monosakarida,disakarida dan polisakarida. 9. Monosakarida a) merupakan gula ringkas b) monomer ( unit asas ) karbohidrat ialah monosakarida seperti glukosa,fruktosa dan galaktosa.

Monosakarida

Glukosa Terdapat dalam anggur,bawang dan jagung manis

Fruktosa Adalah gula dalam madu dan buah-buahan

Galaktosa Adalah hasil pencernaan gula susu

4. Disakarida a) Merupakan gula kompleks b) Terbentuk daripada dua molekul monosakarida yang bergabung secara kimia melalui kondensasi dengan penyingkiran satu molekul air. 3

Monosakarida + Monosakarida = Disakarida + air c) Contoh sakarida ialah sukrosa ( gula tebu ), maltosa ( gula mal daripada bijirin bercambah ) dan laktosa ( gula susu ). 5. Polisakarida a) Contoh polisakarida ialah kanji,selulosa dan glikogen.

•

Protein

1. Protein merupakan bahan organic yang terdiri daripada unsur sulphur,nitrogen dan fosforus selain karbon,hydrogen dan oksigen. 2. Protein penting kerana ia mengandungi 9 asid amino esential dan keperluannya adalah antara 10-12% daripada jumlah kalori. 3. Keperluan protein normal ialah 0.8-1.0 gm/kg berat badan. 4. Apabila dua asid amino bergabung, ia dikenali sebagai dipeptida dan jika lebih dari dua, dipanggil polipeptida. 5. Protein boleh didapati dari daging, hasil tenusu, kekacang dan juga tumbuhan seperti brokoli dan lobak merah.

•

Lemak

1. Secara am, fungsi lemak adalah untuk membekalkan tenaga bagi proses metabolisme. 2. Lemak membekalkan tenaga, penting untuk penyerapan protein larut minyak , untuk membina struktur membran 4

3. 4. 5. 6.

sel, sintesis hormon, insulasi dan melindungi organ dalaman. Majoriti trigliserida disimpan dalam tisu adipos. Trigliserida akan diuraikan menjadi asid lemak dan gliserol yang dapat menghasilkan tenaga. Semasa rehat, lebih kurang 60% dari tenaga kita dibekalkan oleh proses metabolisme lemak. Orang dewasa memerlukan 10-15% kalori yang berasaskan lemak. Atlit memerlukan 15-25% kalori dari lemak dalam diet harian sebagai simpanan tenaga semasa latihan •

Vitamin

1. Vitamin adalah bahan organik yang esential. Ia hanya didapati melalui makanan sahaja. 2. vitamin ialah sejenis sebatian organik komplejs yang diperlukan dalam jumlah yang sangat sedikit dalam diet. 3. Ia digunakan untuk merangsang pertumbuhan dan memelihara kesihatan. •

Mineral

1. Mineral pula adalah bahan inorganik yang diperlukan oleh tubuh badan seperti natrium, kalium, klorida, kalsium, magnesium, ferum dan sulfur. 2. Mengawal keseimbangan bendalir, mengawal atur keseimbangan asid bes. 3. Mineral berfungsi sebagai juzuk untuk enzim, hormon serta beberapa sebatian utama lain yang disintesis dalam badan. •

Serat

1. Tersiri daripada gentian seperti selulosa pada tumbuhan. 5

2. Sebagai contoh,bijirin,buah-buahan,kekacang dan sayurasayuran. 3. Fungsinya adalah untuk meransang tindakan peristalsis dan mengelakkan sembelit. •

Air

1. Air merupakan 60 hingga 70 peratus daripada berat badan manusia. 2. Air bertindak sebagai pelarut untuk semua sebatian organik membantu sistem perkumuhan, melicinkan permukaan membran, mengawal tindakbalas metabolisme, mengawal suhu badan dan memberi struktur tubuh. 3. Sumber utama air termasuk makanan seperti buahbuahan,sayur-sayuran,susu,sup,jus, jus buah-buahan dan minuman. Proses Pencernaan Dalam Mulut dan Gaster a) Mulut - Mulut •

Makanan dikunyah oleh gigi kepada butir-butir yang lebih kecil untuk menambahkan luas permukaan untuk tindakan enzim.

6

•

• • • • •

Dalam mulut terdapat kelenjar air liur yang merembeskan air liur Air liur mengandungi air,enzim anilase liur, dan mucus. Semasa pengunyahan, makanan bercampur dengan air liur dan membentuk gumpalan makanan yang kecil disebut bolus. Air liur melembapkan dan melembutkan makanan serta melancarkan pergerakan makanan di sepanjang esophagus. Dalam rongga mulut,hanya kanji yang akan dicernakan. Kanji dihidrolisiskan oleh enzim amylase liur kepada maltosa.

Kanji + air enzim amylase liur

•

maltosa

Makanan digerakkan disepanjang esophagus melalui tindakan peristalsis. Otot pada dinding esophagus mengecut dan mengendur secara beritma untuk 7

membolehkan bolus makanan bergerak dalam esophagus sehingga sampai ke perut. b) Perut / Gaster • • • •

• •

Kelenjar gaster pada dinding perut merembeskan jus gaster. Jus gaster mengandungi asid hidroklorik cair, enzim pepsin dan enzim rennin. Dalam perut, tindakan peristalsis berlaku untuk mengisarkan dan mencampurkan makanan dengan gaster. Fungsi asid hidroklorik adalah untuk a) menyediakan medium berasid untuk tindakan enzim rennin dan pepsin secara optimum b) memusnahkan bacteria dalam makanan c) menghentikan tindakan enzim amilase.

Pencernaan kimia bagi protein bermula di perut. Enzim pepsin menghidrolisiskan protein kepada peptone dan polipeptida 8

•

• •

Enzim rennin mengentalkan susu iaitu kaseinogen ( protein susu larut ) ditukarkan kepada kasein ( protein susu tidak larut ). Kasein seterusnya dicernakan oleh enzim pepsin. Makanan biasanya berada dalam perut selama tiga hingga empat jam. Selepas pencernaan di perut,makanan separa cecair atau krim dilepaskan ke dalam duodenum sedikit demi sedikit.

Penyerapan Produk Pencernaan 1. Penyerapan ialah satu proses apabila air, garam dan hasil pencernaan unsur makanan dari lumen usus diserap melalui membran ke dalam sel mukosa usus dan seterusnya ke dalam sistem peredaran darah untuk diedarkan kepada tisu sasaran di dalam tubuh. 2. Sekiranya sistem yang terlibat dalam proses penyerapan ini rosak, maka nutrien tidak akan dapat disalurkan kepada sel-sel secara berkesan. 3. Pada tubuh manusia, kebanyakan penyerapan berlaku di dalam usus kecil. Secara umumnya, usus tidak boleh menyerap molekul yang lebih kompleks daripada gula heksosa (glukosa, fruktosa dan galaktosa), asid amino, asid lemak dan gliserol. 4. Untuk memudahkan penyerapan hasil pencernaan, dinding usus mempunyai permukaan yang luas bagi membolehkan penyerapan berlaku dengan lebih berkesan. 5. Ciri-ciri dinding usus yang diperlukan termasuk: 9

•

usus yang panjang

•

mempunyai beribu-ribu vilus pada permukaan dinding dalam usus kecil dan duodenum

•

mempunyai beribu-ribu mikrovilus pada setiap sel mukosa dinding usus.

Fungsi Usus Kecil dan Usus Besar Usus Kecil ( Duodenum dan Ileum ) Duodenum 1. Duodenum merupakan bahagian awal usus kecil. 2. Duodenum tidak mempunyai kelenjar untuk merembeskan jus pencernaan tetapi menerima dua rembesan daripada bahagian lain untuk pencernaan. 3. Duodenum menerima jus hempedu yang dihasilkan oleh hati dari pundi hempedu dan jus pankreas daripada kelenjar pankreas. 4. Jus hempedu bersifat alkali dan tidak mengandungi enzim. 5. Fungsi hempedu adalah untuk :i)

mengemulsikan ( membaurkan ) lemak kepada titisan halus supaya menambahkan luas permukaan lemak dan memudahkan tindakan enzim ke atasnya.

ii)

Menyediakan keadaan beralkali untuk tindakan enzim 10

iii)

Menghentikan tindakan asid hidroklorik ke atas makanan dalam perut.

Kelenjar

Fungsi Enzim Hasil Menyerap dan menguraikan Hempedu Lemak halus (droplet) lemak amylase bertindak ke atas kanji. Dextrin dan maltose Pankreas

lipase bertindak ke atas lemak. Fatty acid dan gliserol trypsin betindak ke atas protein. Acid amino

Ileum i)

Di dalam illium sepanjang 6 meter ini, enzim-enzim tambahan yang dirembeskan oleh kelenjar-kelenjar di sepanjang usus kecil melengkapkan proses penghadaman.

ii)

Nutrien-nutrien diserap menerusi dinding usus dan dihantar ke rangkaian pembuluh darah dan pembuluh limfa yang terdapat di sekitar usus.

iii)

Manakala bahan-bahan yang tidak terhadam dibawa ke usus besar.

Usus Besar ( Sekum,Kolon dan Rektum ) 11

i)

Usus besar akan menerima sisa makanan yang tidak dicernakan seperti selulosa dan bahan perkumuhan serta pigmen hempedu,bacteria serta sel mati. Sisa makanan tersebut disalurkan ke sekum daripada usus kecil.

ii)

Kemudiannya, bahan tersebut digerakkan di sepanjang kolon secara peristalsis.

iii)

Di dalam kolon,penyerapan air berlaku menyebabkan sisa makanan tersebut bersifat pejal dan menjadi tinja.

iv)

Tinja yang terbentuk dalam kolon disalurkan ke dalam rektum dan disimpan buat sementara waktu di situ.

v)

Apabila penuh,dinding berotot rektum mengecut untuk mengeluarkan tinja melalui dubur. Proses ini dinamakan penyahtinjaan.

vi)

Bahan makanan tidak tercerna ini adalah toksik dan tidak berfaedah. Oleh itu, bahan ini perlu disingkirkan daripada badan.

10.2

Pemakanan dan Prestasi Sukan 12

•

Pemakanan sebelum pertandingan

•

Pemakanan semasa pertandingan

•

Pemakanan selepas pertandingan

Latihan

Sebelum

Jumlah perlu diambil (gram / kg berat badan) 4-5

Semasa

1.0

Selepas

1.0

Bila?

Contoh Makanan

4 jam sebelum latihan Setiap 15 – 20 minit selepas latihan bermula

Nasi, buah-buahan

Selew atlewatnya 2 jam selepas latihan tamat

Nasi, kentang, roti, glukos

Minuman Berkarbohidrat

Prestasi fizikal boleh ditingkatkan melalui pemakanan yang baik. Contohnya peningkatan pengambilan karbohidrat sebelum dan semasa latihan dapat meningkatkan kualiti latihan atlit. Atlit akan dapat berlatih dengan lebih lama dan melambatkan rasa kelesuan ketika latihan. Berikut adalah contoh pengambilan karbohidrat sebelum, semasa dan selepas latihan. Semasa pertandingan, atlit akan menggunakan sumber tenaga dari sistem tenaga yang berbeza bergantung kepada jenis, intensiti dan jangkamasa aktiviti tersebut. Contohnya untuk aktiviti yang berintensiti tinggi dan tidak lebih dari 3 minit seperti 13

larian 200m, sumber tenaga akan dibekalkan oleh glukosa dalam darah dan glikogen otot. Apabila aktiviti tersebut melebihi 5 minit seperti permainan bolasepak, glikogen hati dan lemak pula akan mula membekalkan tenaga bagi aktiviti tersebut.Pada masa yang sama, ketiga-tiga sistem tenaga ini juga memerlukan vitamin dan mineral tertentu untuk memastikan keberkesanan sistem tenaga ini. Semasa pertandingan, atlit patut mengambil cecair yang tinggi kandungan karbohidrat dan rendah kandungan lemaknya untuk mengelakan ketidakselesaan dalam perut. Atlit yang mengamalkan pemakanan yang optimum boleh melakukan kebanyakan aktiviti fizikal dengan menggunakan sumber tenaga yang disimpan dalam tubuh badan. Adalah penting untuk atlit memastikan gaya pemakanan adalah bersesuaian dengan aktiviti yang dilakukan dan juga mempunyai kandungan kalori yang mencukupi. Contohnya seorang atlit berdaya tahan tinggi memerlukan sehingga 3,500 kalori sehari dengan 60-70% (karbohidrat): 20-30% lemak: 10-15% protein (termasuk asid amino esential).

Diet dan prestasi: •

Karbohidrat “Loading” (Carbo loading) @ Tokokan Karbohidrat

•

Diet sayuran (Vegetarian diet)

Tokokan karbohidrat Penambahan simpanan karbohidrat dalam glikogen otot dan hati dikenali sebagai tokokan karbohidrat atau kompensasi glikogen.Teknik ini biasanya digunakan untuk atlit acara tahan lasak seperti pelari marathon, lumba basikal lebuhraya dan triathlon. Bekalan glikogen ke otot dan hati boleh ditingkatkan 14

dalam mengurangkan latihan dan pada masa yang sama menambahkan pengambilan makanan yang kaya dengan karbohidrat. Pengambilan karbohidrat yang berlebihan harus dijalankan selama seminggu sebelum hari pertandingan. Pengurangan isipadu dan intensiti latihan sekurang-kurangnya 48 jam sebelum hari pertandingan membolehkan badan menyingkirkan sebarang hasil buangan metabolik yang mungkin menjejaskan prestasi atlit tersebut. Fasa tokokan karbohidrat ada tiga fasa iaitu : Fasa 1 (hari 1 – 2) : Latihan berintensiti tinggi, pengambilan karbohidrat normal. Fasa 2 (hari 3 – 5) : Latihan dikurangkan, peningkatan pengambilan karbohidrat (70%). Fasa 3 (hari ke 6) : Hari pertandingan, selepas pertandingan pemakanan seperti biasa kembali. •

Diet sayuran (Vegetarian diet)

Atlit menjadi seorang vegetarian (tidak memakan hasil dari haiwan) disebabkan agama, mengurangkan berat badan, tidak suka daging dan sifat sayangkan haiwan. Atlit vegetarian perlu tahu alternatif yang boleh menggantikan protein dari haiwan seperti kekacang. Terdapat atlit vegetarian yang cemerlang di peringkat dunia. Walau bagaimanapun penyelidikan telah menunjukkan tiada peningkatan atau pengurangan prestasi fizikal dengan menjadi seorang vegetarian

15

Keseimbangan air, cecair, dan elektrolit: •

Semasa rehat

•

Semasa senaman

•

Dehidrasi dan prestasi sukan

Keperluan dan Kepentingan Air Kepada Atlit Atlit memerlukan antara 2000-2800 ml air sehari untuk memastikan keseimbangan cecair badan. Atlit memerlukan pengambilan

air

yang

lebih

banyak

terutamanya

bagi

menyelenggarakan suhu badan. Air boleh dibekalkan secara langsung melalui minuman (termasuk jus buahan, susu) dan juga melalui

makanan.

penguraian

Proses

karbohidrat,

metabolisme

lemak

dan

yang

protein

melibatkan juga

akan

menghasilkan air. 65% dari air dalam badan distor dalam sel (intrasel) manakala yang lain di luar sel seperti dalam pembuluh darah

dan

cecair

serebrospinal

(ekstrasel).

Elektrolit adalah bahan, dalam bentuk cecair yang boleh mengkonduksikan arus elektrik. Cecair tersebut juga dikenali sebagai

cecair

elektrolit

contohnya

asid,

bes

dan

garam. Elektrolit utama adalah natrium, kalium, klorida, bikarbonat, sulfat, magnesium dan kalsium.

16

10.3 Kawalan Berat Badan Komposisi badan •

Jisim lemak

•

Jisim bukan lemak

Komposisi lemak badan adalah merujuk kepada lemak, tisu lemak atau tisu adipose yang terletak di bawah kulit hasil 17

daripada aktiviti metabolisme sel di dalam system tubuh badan manusia. Komposisi lemak badan yang berlebihan merupakan satu masalah yang dianggap kritikal di Amerika Syarikat. Keadaan ini telah menyumbangkan pelbagai jenis penyakit seperti penyakit yang berkaitan dengan koronori, darah tinggi, diabetes, kencing manis, peningkatan risiko kanser, stroke, osthopedic disorders dan pelbagai jenis masalah kesihatan yang lain termasuk juga masalah haid yang tidak tetap. ( Johnson and Nelson p.g 185) Pengiraan peratusan lemak badan adalah kaedah mudah mendapatkan berat dan komposisi badan yang ideal. Peratusan lemak adalah peratusan keseluruhan berat badan. Oleh itu seseorang yang beratnya 150 Ibs (pound) dan lemak sebanyak 10% mempunyai tisu lemak sebanyak 15 Ibs dan 135 Ibs tisu-tisu lain dipanggil “lean tissue” (tisu berotot). Apabila komposisi lemak dalam tubuh badan seseorang itu meningkat, tisu adipose juga akan bertambah pada sesuatu kawasan. Para penyelidik telah melakukan kajian untuk mengetahui bagaimana serakkan lemak (body fat distribution) 18

atau paten lemak (fat pattering) dan kaitannya dengan kecergasan fizikal manusia. Walaupun kajian yang berkaitan dengan komposisi lemak badan yang berlebihan ini sering dikaitkan dengan masalah kesihatan dan kecergasan seseorang, namun begitu mereka juga mendapati komposisi lemak badan yang berkurangan juga akan menyumbangkan kepada masalah yang tertentu

Teknik Lipatan Kulit

Teknik lipatan kulit menggunakan Caliper

19

PERKARA KETERANGAN Kesahan Kesahan lahir Kebolehpercayaa r = 0.90 – 0.96 ( Mathews 1978 ). n Alatan

Kaliper lipatan kulit Lafayette.

Kaedah

1. Kenal

pasti

kawasan

yang

hendak diukur. 2. Lipatan kulit ditarik dengan menggunakan ibu jari dan jari telunjuk. 3. Lapisan

kulit

yang

diambil

janganlah terlalu tebal hingga 20

menyebabkan lebihan tegangan. 4. Bacaan diambil 1 cm daripada hujung ibu jari dan jari telunjuk. 5.

Bacaan diambil pada 0.1 mm

yang terdekat. 6.

Ulangi lakuan sebanyak dua

kali. Lokasi teknik pengukuran

dan

LELAKI 1. Dada ( chest ) Pengukuran lipatan kulit diambil pada pertengahan jarak antara aksila dan puting dada setinggi yang boleh pada lipatan axillary interior. Ukuran diambil secara melintang sebanyak 1 cm dibawah tempat cubitan. 2. Abdomen Lipatan kulit diambil secara melintang 3 cm

dari 21

pusat

1

cm

ke

bawah

( umbilicus ). 3.

Peha ( thigh )

Keadaan peha hendaklah relaks dan berat dipindahkan ke kaki kiri. Pengukuran dibuat pada pertengahan jarak antara tulang pinggul (inguinal crease) dan permukaan patella sebanyak 1 cm dengan paksi memanjang peha.

22

Cara pengiraan : BD =

1.10938 – 0.0008267(X1 )

+

0.0000016(X1²) 0.0002574 ( X2) BD = Body density X1

= Sum of chest, abdomen and thigh

skinfold. X2 = Age To calculate percent body fat, plug into Siri’s equation 4.95 ( ----------- ) – 4.50 = % ? BD

NORMA UJIAN “BODY FAT SCALES” MEN RATING

EXCELLENT GOOD AVERAGE

SKIN BODY THICKNESS (MM) 14 and Below 24 – 18 32 – 26 23

% FAT 15 and Below 18 – 16 21 – 19

POOR VERY POOR

42 – 34 44 – and Above

25 – 22 26 and Above

Sumber: B. L. Johnson, J. K. Nelson and M. J. Garcia, Conditioning: Fitness and Performance For Everyone. 3rd ed. Portland, Tex.: Brown and Littleman, 1982, p. 54.

Pengukuran Berat Badan Dan Ketinggian Serta Komposisi Lemak Tubuh ( BMI ) PERKARA Kesahan Kebolehpercayaan Alatan

KETERANGAN Kesahan lahir r = 0.97 Health Scale Measurement

24

Kaedah

1. Subjek berdiri di atas platform tanpa alas kaki. 2. Kepala subjek berada dalam keadaan

tegak

dan

memandang ke hadapan. 3. Penguji akan mengukur ketinggian dan berat badan subjek 4. Formula BMI = Berat ( kg ) Tinggi x Tinggi

25

10.4 Bantuan Ergogenik dan Prestasi Sukan Bantuan ergogenik adalah bahan atau fenomena yang boleh membantu meningkatkan prestasi fizikal dalam sesuatu acara sukan. Contohnya, pemakanan yang tinggi karbohidrat boleh menyimpan lebih banyak tenaga dalam tubuh; sokongan dari para penonton dapat memberi keyakinan kepada atlit; baju renang hidrodinamik yang mempunyai rintangan air yang rendah boleh meningkatkan kelajuan atau steroid anabolik yang boleh memberi kekuatan yang lebih bagi ahli angkat berat. Jenis-jenis Bantuan Ergogenik Terdapat bantuan ergogenik yang dapat membantu prestasi sukan. Tetapi lebih banyak yang memudaratkan atlit. Rajah di bawah menunjukkan jenis bantuan ergogenik serta kelebihan dan keburukannya.

26

Jenis

Kelebihan

Keburukan

Acara Sukan

Kreatin

menyimpan lebih ATP dalam sel otot

Tiada diketahui

Bola sepak,lar ian pecut

BetaBlockers

Mengurangkan perasaan gemuruh, pening kepala kerana migrain

Menembak, terjun

Steroid

Membesarkan otot Meningkatkan kekuatan

Mengurangkan tekanan darah : bahaya bagi atlit yang berpenyakit asma Jantung rosak; alat kelamin menjadi kecil; ketagih

Blood Doping

Melambatkan kelesuan, prestasi meningkat

Jangkitan kuman Lumba AIDS; tekanan basikal; darah meningkat Larian jarak jauh

Tokokan Meningkatkan karbohidrat prestasi Melambatkan rasa kelesuan

Tiada di ketahui

27

Angkat berat;Lari pecut, renang

Sepak, hoki, bola jar ing

28