Olahraga Kardio.docx

Olahraga kardio atau olahraga aerobik merupakan kegiatan olah tubuh yang bertujuan memperkuat jantung dan paru-paru. Selain mampu memperbaiki fungsi tubuh dalam memanfaatkan oksigen, olahraga kardio juga bermanfaat memperbaiki denyut jantung, tekanan darah, dan pernapasan. Terdapat banyak sekali jenis olahraga kardio sederhana yang bisa Anda coba, misalnya berjalan kaki, berlari, bersepeda, dan berenang.

Beragam Manfaat Olahraga Kardio Tidak hanya menyehatkan jantung, terdapat manfaat lain yang bisa Anda peroleh dari olahraga kardio ini, di antaranya: 



Menurunkan stres Olahraga kardio memiliki manfaat yang bisa membuat tubuh Anda menjadi lebih rileks dan tenang. Ini dikarenakan olahraga kardio dapat melepaskan hormon endorfin yang dapat mengurangi stres dan meningkatkan mood Anda. Sebuah penelitian bahkan mengungkapkan, rutin berolahraga seperti berjalan kaki selama 30 menit dalam waktu paling tidak 15 hari, terbukti dapat mengurangi stres dan mengurangi gejala depresi. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh Dalam penelitian yang membandingkan dua kelompok wanita yang aktif melakukan olahraga kardio dengan wanita yang tidak pernah berolahraga, terlihat perbedaan yang sangat signifikan. Kelompok wanita yang aktif berolahraga kardio memiliki sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat dibandingkan dengan mereka yang tidak aktif. Selain itu, kelompok yang tidak aktif melakukan olahraga kardio cenderung memiliki tingkat stres yang lebih tinggi. Stres berlebih merupakan salah satu faktor yang dapat melemahkan kekebalan tubuh. Cara yang paling sederhana untuk meningkatkan kekebalan tubuh adalah dengan melakukan latihan fisik/ olahraga serta istirahat dan tidur yang cukup. Latihan fisik ringan sekalipun, seperti aerobik selama 30 menit, mampu mengaktifkan kerja sel darah putih, yang merupakan komponen utama kekebalan tubuh pada sirkulasi darah. Idealnya melakukan latihan aerobik selama 30 menit, lima kali seminggu. Tetapi, jangan melakukan olahraga berlebihan, karena justru akan mengakibatkan tertekannya kekebalan tubuh. Contohnya adalah banyak pelari maraton yang menderita pilek dan flu sesudah bertanding. Tentunya, istilah berlebihan ini tergantung pada tingkat ketahanan serta ketahanan tubuh seseorang. Sebelum melakukan latihan olahraga, dianjurkan untuk berkonsultasi dengan dokter atau pelatih, terutama untuk para pemula.



Menjaga kadar gula darah Sebuah studi mengungkapkan bahwa melakukan olahraga kardio secara rutin dapat membantu mencegah diabetes tipe 2 dan mengurangi gejalanya. Hal ini dikarenakan olahraga mampu



memperbaiki cara tubuh dalam menggunakan gula darah dan juga menurunkan resistensi terhadap insulin. Menurunkan kolesterol dan berat badan Salah satu cara menurunkan kadar kolesterol adalah dengan melakukan olahraga kardio. Para peneliti percaya melakukan aktivitas fisik seperti olahraga kardio dapat meningkatkan kadar kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Selain itu, olahraga kardio juga mampu menurunkan berat badan pada penderita obesitas. Olahraga ini merangsang produksi enzim tertentu untuk memindahkan LDL kolesterol dari darah ke hati, tempat dimana LDL akan diproses untuk dibuang keluar tubuh. meningkatnya metabolisme dalam tubuh yang artinya tubuh kamu membakar kalori lebih banyak. Tubuh kamu akan lebih banyak membakar kalori yang berasal dari lemak yang secara langsung mempengaruhi tingkat LDL kolesterol (kolesterol jahat).

Jenis Olahraga Kardio yang Bisa Anda Lakukan di Rumah Jika Anda sibuk dan tidak memiliki banyak waktu untuk mendatangi pusat kebugaran (gym), olahraga kardio seperti ini bisa dilakukan di rumah dengan cepat dan mudah, yaitu: Terakhir diperbarui: 8 November 2018

Ditinjau oleh: dr. Kevin Adrian

1. Jumping jacks/Melompat tali Lompat tali dapat membantu menurunkan kalori tubuh hingga 220 kalori dengan latihan selama 20 menit. Latihan ini memang sudah tidak diragukanlagi karena menjadi salah satu pilihan latihan cardio terfavorit banyak orang, latihan ini juga dapat Anda praktekkan di mana saja

manfaat pada tubuh seperti meningkatkan denyut jantung, meningkatkan kesehatan jantung, memperkuat otot-otot jantung, selain itu juga meningkatkan aliran darah melalui arteri dan vena.

2. Joging di Tempat / Jogging Spot Joging di tempat ini adalah latihan cardio yang paling mudah di praktekan bahkan dapat anda lakukan di kamar anda jika memang anda benci harus pergi ke tempat gym, selain itu bagi anda yang sibuk latihan bergerak seperti joging di tempat ini bisa juga anda sempatkan di tengah jadwal waktu sibuk anda, dengan melakukan gerakan jogging di tempat ini selama 30 menit anda dapat membakar hinga 270 kalori, melatih otot-otot kaki dan meningkatkan ketahanan dan kekuatan tubuh.

3. Squat jump / Jongkok melompat gerakan squat jump ini termasuk latihan pembakaran plyometric yang dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Latihan squat jump ini dapat membakar leak ditunuh hingga 70 kalori, latihan Ini membantu dalam mengencangkan otototot kaki sepertipaha belakang, paha depan dan betis dan mempromosikan perkembangan massaotot yan g juga merupakan cara terbaik untuk membakar lemak.

Ulangi latihan ini hingga sebanyak 15x sampai 20xmelompat untuk sesi awal pemanasan, lalu istirahat dan lakukan lagi sebanyak 3 hingga 4 set yang setiap setnya terdiri dari 20 lompatan.

4. Side Lunges /menekuk lutut di sisi meningkatkankeseimbangan dan postur tubuh, membantu dalam meningkatkanfleksibilitas tubuh, Membuat tubuh lebih fungsional dan meningkatkan mobilitas Lakukan latihan ini 10 kali dengan jumlah set 3x.

Cara Melakukan Side Lunges :

Melakukanya adalah dengan berdiri tegak dengan kaki rapat terlebih dahulu dan tangan berada pada pinggang Anda, lalu turunkan tubuh anda ke sis samping kanan dengan menekuk lutut kanan Anda tetapi pastikan bahwa lutut kana n Andatidak melewati bagian luar kaki kanan. Lalu dorong tubuh Anda dan kembali keposisi awal, menekuk lutut kiri da n tubuh Anda ke samping ke kiri, tetapi pastikanbahwa lutut kiri tidak melebihi bagian luar kaki kiri yang lebih rendah, lalu dorongtubuh Anda dan kembali ke posisi awal.

5. Jumping Jacks Jumpung jack merupakan latihan cardio terfavorit yang dapat memberikan hasil paling tinggi dalam proses pembakaran lemak ditubuh, dengan melakukan latihan cardio anda menggerakan seluruh tubuh anda, dengan melakukan latihn jumping jacks selama 10 menit anda dapat membakar hingga 100 kalori. Dengan latihan cardio jumping jacks ini membantu dalam meningkatkan denyut jantung danmetabolisme yang secara tidak langsung meningkatkan pembakaran kalori. Latihan jumping jacks ini sangat sering sekali digunakan di beberapa Ulangi 15–20 kali pada sesi peregangan, dan lakukan lagi sebanyak 3 hingga 4 set dengan istirahat 1 menit diantaranya

Cara Melakukan Jumping jacks ini adalah :

Lebih baik menggunakan sepatu olahraga sebelum melakukan jumping jackska rena latihan memiliki dampak yang tinggi pada sendi. Berdiri langsung dengankaki bersamasama dan lengan sisi Anda. Sekarang, melompat di udara denganm ebuka kaki Anda dan mengangkat lengan hingga posisi menutup di atas kepalaAnda dan bertepuk tangan dan tanah. Ulangi 15– 20 kali pada sesi peregangan, dan lakukan lagi sebanyak 3 hingga 4 set dengan istirahat 1 menit diantaranya.