Minerales

Composición de los alimentos Minerales

Vitaminas

Hidratos de Carbono

1

Proteínas

Lípidos o grasas

LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS

2

•

La rueda de los alimentos: funciones La leche y sus derivados carne y pescado son alimentos formadores ricos en calcio

• Las carnes huevos y pescados nos proporcionan las proteínas que construyen nuestros músculos • Las patatas, legumbres y frutos secos cumplen funciones energéticas, reguladoras y plásticas • Las verduras y frutas son los llamados reguladores porque su función es la de controlar las reacciones químicas de otras sustancias nutritivas. Son ricas en vitaminas y en minerales • Los azúcares, cereales aceites y grasas se denominan energéticos 3

4

Consejos • Come gran variedad de alimentos de forma moderada • Balancea lo que comes con ejercicio para que mantengas un peso saludable. • Escoge una dieta baja en grasa saturada y colesterol. • Procura que tu dieta esté cargada de frutas, verduras y cereales. • Modera el consumo de azúcares 5 • Consume alimentos bajos en sal

Alimentos según su origen Huevos

Lácteos

Animal Pescado

Carnes

6

Verduras y Hortalizas Legumbres Frutas Cereales Frutos Secos Aceites y grasas De origen Vegetal

7

Huevos

Lácteos

Proteínas

Carnes

Pescado 8

9

Filosofía de la Dieta Mediterránea

10

• • •

Normas que rigen el equilibrio nutritivo La ración alimentaria debe aportar diariamente la cantidad de energía

necesaria para el buen funcionamiento Debe aportar también los nutrientes que permitan cubrir adecuadamente las necesidades del organismo Las sustancias alimenticias deben ser aportadas en una proporción adecuada

Características del equilibrio nutricional Establecerlas necesidades diarias de energía adecuadas a cada individuo (sexo, actividad, edad, embarazo, lactancia, niños, ancianos)

Proporcionar cantidades energéticas de: • • • • • •

Hidratos de carbono Grasas Proteínas en su justa medida Vitaminas Minerales Fibra vegetal (sustancia indigerible que favorece la evacuación intestinal) 11

Filosofía de la Dieta Mediterránea

12

13

Al fal fa Gi ras ol Na ran jo Ci ru elo Eu ca lip to

Tr igo

So ja

Ta ba co Pa tat a Co lza Ca lab ac ín

Me lón

dó n

lac ha

ma te

Al go

Re mo

To

Ma íz

35%

30%

25%

Alimentos Transgénicos

20%

15%

10%

5%

0%

14

Funciones primordiales de los alimentos Alimentos energéticos: Contribuyen a proporcionar energía al organismo ricos en carbohidratos y grasas Ej. Dulces, pan, cereales legumbres, frutos secos, aceites, margarinas

Alimentos plásticos: Contribuyen a la formación de tejidos, al crecimiento y desarrollo del organismo. Son ricos en proteínas Ej. leche, queso, huevo, carne

Alimentos reguladores: Permiten que se realicen de manera correcta todas las funciones del organismo. Son ricos en

vitaminas, minerales y agua Ej. Frutas y verduras

15

Necesidades energéticas según edad, sexo y actividad kcal al día: EDAD

SEXO

ACTIVIDAD LIGERA

ACTIVIDAD MEDIA

ACTIVIDAD FUERTE

3-5

V-H

1.700

6-9

V-H

1.200

10 - 12

V-H

2.300

13 - 15

V H

2.400 2.200

2.700 2.500

3.200 3.000

16 - 19

V H

2.700 2.100

3.000 2.300

3.600 2.700

20 - 40

V H

2.700 2.100

3.000 2.300

3.600 2.700

41 - 59

V H

2.500 1.900

2.800 2.100

3.300 2.500

60 - 70

V H

2.200 1.700

2.400 1.900

16

CARACTERÍSTICAS NUTRICIONALES DE LOS DIFERENTES GRUPOS DE ALIMENTOS

GRUPO

ALIMENTOS RICOS EN

Leche y derivados

Proteínas y Calcio

Carne, Pescado y Huevos

Proteínas

Pan y féculas

Glúcidos complejos y Fibra

Verduras y Hortalizas

Fibra, Vitaminas y Minerales

Fruta

Glúcidos simples, Vitaminas Minerales y Fibra.

Aceites y Grasas

Lípidos. 17

•

• • • • • • • •

•

Decálogo de la obesidad

Debe pesar los alimentos en la cantidad indicada y tomarlos a las horas previstas. No “picar” entre horas. Sustituya el impulso de comer por un vaso de agua, infusión de té o manzanilla o por una fruta. No compre alimentos que le sean muy apetecibles, como chocolate, dulces, helados, frutos secos, patatas fritas, aceitunas, embutidos, etc. No los tenga en casa. No coma solo, no coma de pie. Realice cenas ligeras. Busque una ocupación para aquellas horas en que le apetece comer (pasee, haga crucigramas, punto, trabajos manuales, etc.). Utilice platos pequeños y extienda la comida en ellos. Coma despacio y mastique bien. No tome otro bocado hasta que haya tragado el anterior. En los compromisos sociales (comidas, cenas, bodas, etc.) procure evitar el alcohol y los postres dulces. Debe realizar ejercicio físico al aire libre (paseo, deporte) durante 30-60 minutos al día. Pesarse una sola vez a la semana, en las mismas condiciones (ropa, hora, báscula). La OBESIDAD no sólo es una enfermedad, sino que 18 condiciona la aparición de muchas otras: diabetes,

Hábitos alimenticios que llevan al sobrepeso 1. La persona no desayuna, casi no almuerza, pero a la hora de cenar, come por tres. 2.

La persona casi nunca se sienta a comer, pero se pasa el día picando. (Por ejemplo, no almuerza, pero se come un paquete de galletitas dulces con una coca cola.

3. Las personas consumen pequeñas cantidades de alimentos, pero la selección es alta en grasa o azúcares refinadas.

4.

La persona ingiere grandes cantidades de alimentos y además, su selección es alta en calorías.

5. Las personas escogen alimentos bajos en grasa y sin azúcar,

pero consumen mayor cantidad de la necesaria

19

Cambiando tus hábitos alimenticios 1. Fomenta la comida en familia 2. Planea tus comidas con tiempo 3.

Rompe la rutina de tres comidas completas al día

4.

Aprende a reconocer el hambre física

5. Siéntate cuando ingieras tus comidas 6. Usa platos más pequeños 7. Aprende a comer lentamente 8.

Cuida el consumo de grasas

9.

Recuerda que las calorías cuentan

10. Consume una dieta balanceada 20

Liofilización

Deshidratación

Envasado

Conservación Congelación

Refrigeración

Pasteurización

Esterilización

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

Alimentos con menos

de

100 calorías

Abadejo

80

Endibia

20

Naranja

40

Acelgas

10

Escorzonera

20

Ñame

70

Acedera

20

Espárragos

20

Ñoras secas

80

Albaricoque

50

Espinacas

20

Ostras

70

Alcachofas

90

Frambuesas

40

Patatas

70

Apio Cabeza

20

Fresas

30

Pepinos

10

Apio Hojas

10

Gambas

100

Pera

60

Arándanos

40

Grosellas negras

50

Perca

90

Bacalao

80

Grosellas rojas

40

Pimiento

20

Berenjena

20

Guindas

60

Piña fresca

60

Berros

40

Guisantes verdes

80

Plátano

90

Berza

40

Higos frescos

60

Platija

80

Bogavante

90

Hinojo

20

Pomelo

40

Brécol

30

Huevo entero

80

Puerro

20

Brotes de soja

60

Judías verdes

30

Rábanos

10

Calabacín

20

Kefir

70

Rape

70

Calabaza

20

Kiwi

50

Refrescos

50

Calamar

80

Langosta

90

Remolacha

40

Cangrejo de río

70

Leche desnatada

40

Repollo

30

Carpa

30

Leche entera

70

Requesón no graso

80

Carpa

30

Lechuga

15

Rodaballo

80

Cava, vino

80

Lenguado

90

Sandía

40

Cebollas

30

Lombarda

20

Setas comestibles

20

Cerezas

60

lucio

90

Ternera magra

100

Champiñones

20

Maíz fresco

90

Tomates

20

Ciruelas

50

Mandarina

50

Uvas

70

Clara de huevo

20

Mango

60

Vino 11º

70

Col china

10

Manzana

60

Yogur desnatado

40

Col rizada

20

Mejillones

60

Yogur graso 3,5 mg.

3270

Col de Bruselas

40

Melocotón

40

Zanahorias

30

Alimentos entre 100 y 400 Calorías Aguacate

230

Garbanzos

310

Pollo

110

Aguardiente 38º

210

Germen de trigo

300

Q. brie 50% mg

360

Alubias secas

300

Guisantes secos

340

Q. Camenbert 30% mg

360

Anguila ahumada

350

Hígado de cerdo

150

Q. Camembert 60 mg

400

Arenques frescos

220

Hígado de pollo

140

Q. Edam 30% mg

230

Arenque salado

290

Jamón cocido

220

Q. Edam 45% mg

370

Arroz

350

Jamón ahumado

400

Q. Emmental 45% mg

400

Atún

240

Lentejas

330

Q. fresco 60 % mg

350

Azúcar

400

Miel

300

Q. fundido 45% mg

280

Caballa

200

Mollejas de ternera

110

Q. Gorgonzola 45% mg

380

Carne de vacuno

150

Nata líquida 30 % mg

320

Q. Gouda 45% mg

380

Carne de vacuno

220

Pan candeal de trigo

250

Q. parmesano

400

Castañas

190

Pan integral de trigo

210

Q. Roquefort 50% mg

370

Cerdo magro

172

Pan rallado

350

Requesón 40% mg

170

Cerdo paletilla

270

Pan tostado

370

Riñones de ternera

130

Coco

380

Panceta de cerdo

390

Salmón

220

Conejo

160

Pasas

280

Salvado de trigo

190

Copos de avena

380

Pastas alimenticias

360

Sardinas

140

Corn flakes

360

Pato

240

Sémola de trigo

330

Gallina

270

Pavo

120

Solomillo de cordero

130

Gallineta

120

Pierna de cordero

230

33 Trucha asalmonada

110

Alimentos con más de 400 calorías Aceite de oliva

930

Mayonesa

770

Aceites de semillas

930

Mazapán

500

Almendras

620

Morcilla serrana

460

Avellanas

670

Nueces

690

Cacahuetes

610

Nueces del Brasil

700

Coco rallado

610

Piñones

670

Crema de cacahuetes

610

Pipas de girasol

600

Chocolate, cobertura

710

Pistachos

620

Chocolate con leche

520

Queso Gruyère 45% mg.

450

Galletas de mantequilla

440

Salami

550

Manteca de cerdo

960

Salchichas Cervelat

490

Mantequilla

770

Salchichas Frankfurt

480

Margarina

750

34

Vitaminas y minerales Somos lo que comemos. Todos los procesos corporales dependen del equilibrio en la alimentación: Macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) y micronutrientes (sustancias esenciales). Las carencias nutricionales, más que nada de vitaminas, minerales, oligoelementos y aminoácidos, provocan:

• Falta de energía y cansancio • Lesiones y calambres musculares • Disminución del rendimiento, tanto físico como psíquico y nervioso • Recuperaciones lentas • ¡La dieta regular no contiene cantidades suficientes de vitaminas y minerales

35

Calorías según la edad y sexo Recomendaciones RDA

Categoría Varones

Mujeres

Edad

Peso

Altura

Ración media de kcal

11 - 14

45

157

2500

15 - 18

66

176

3000

19 - 24

72

177

2900

25 - 50

79

176

2900

51 +

77

173

2300

11 - 14

46

157

2200

15 - 18

55

163

2200

19 - 24

58

164

2200

25 - 50

63

163

2200

51 +

65

160

1900

36

Alimentos que previenen el colesterol • La lecitina: Contribuye a emulsionar el colesterol. Es un constituyente natural de todas las células. Contiene fósforos, hierro, yodo y calcio, y es valioso para las funciones cerebrales. Se relaciona con la memoria. Su efecto diurético, combatiría la retención de líquidos frecuente en los obesos •

El ajo: Importante ingrediente de cocinas españolas, francesas e italianas. Es mayormente de la zona mediterránea. Contiene en el bulbo vitaminas B, C, algo de proteínas, potasio, fósforo y calcio. Es reguladora de la presión arterial, y para quienes lo consumen diariamente, descienden las grasas en sangre y el colesterol. Resulta útil para aliviar catarros, resfríos, tos y afecciones bronquiales. Prevendría afecciones cutáneas, mejoraría trastornos estomacales e intestinales, mejora síntomas diarreicos.

• El Pomelo : De la parte blanca y fibrosa del pomelo que rodea la pulpa, desciende el colesterol sanguíneo. Por lo pronto destaparía arterias. La pectina, esta sustancia que se encuentra en el pomelo, hace descender el colesterol. Equivaldría a dos pomelos por día.

37

Recomendaciones para una alimentación sana 1. Aumentar el consumo de verduras, frutas y legumbres. 2. Disminuir el consumo de aceites y grasas. Preferir aceites vegetales como el aceite de oliva o de soya. 3. Limitar el consumo de carnes rojas. Preferir carnes de pescado y de ave sin piel. 4. Consumir productos lácteos de bajo contenido graso. 5. Reducir el consumo de sal. 6. Moderar o suprimir el consumo de azúcar y derivados. 7. No beber, o consumir alcohol con moderación. Si los triglicéridos están altos se debe eliminar el azúcar y el alcohol. 8. Evitar los alimentos fritos. 9. Comer una variedad de alimentos ricos en fibra, como avena, pan integral y manzanas. 38

Colesterol Colesterol Deseable

Triglicéridos

<200

<150

Riesgo bajo

200-239

>200

Riesgo alto

>240

>400 39

40

Los aceites en la cocina 1. Los aceites ricos en grasas monoinsaturadas, como el de oliva, es perfectamente apto para cocinar porque soporta altas temperaturas. 2. Los aceites ricos en grasas polisaturadas como la de maíz, girasol, soja, nuez o germen de trigo, son más aptos para consumirlos crudos en ensaladas o como aliño en general. 3. Es importante que los aceites de freír no se calienten excesivamente, no echen humo, ya que se hacen tóxicos. 4. No reutilizar constantemente el mismo aceite. 5. El aceite virgen es el mejor para nuestra salud 6. Es mejor el aceite de o,4 grados de refinamiento que el de 1 grado 7. Su consumo regular produce aumento del colesterol bueno 8. Aporta grasas necesarias pero sin efectos perniciosos 9. Contiene Vitamina E y lecitina 41

Comida Basura Comer en familia y a unos horarios establecidos contribuye a una mejor salud Componentes • Exceso de azúcares •Exceso de grasa (manteca de cerdo) •Exceso de sal y condimentos •Colorantes y conservantes

De una muestra de 33.905 participantes de todas las edades, mas de 11.000 personas toman suplementos de vitaminas y minerales

42

Dieta Mediterránea Las personas que consumen esta dieta presentan menor riesgo de enfermedades crónicas como la de las arterias del corazón y cáncer, principalmente de los aparatos digestivo y respiratorio. •Enriquezca la dieta con aceite de oliva virgen ingiriendo aderezos de ensaladas hechos a sustituyendo margarinas y mantecas. •Sirva frutas y vegetales, especialmente verdes hojosos, como espinacas o lechuga, cada día. Las ensaladas conservan sus vitaminas y propiedades. •Incremente el consumo de pescado o pollo a tres a cuatro veces por semana, mientras que reduce el de carne roja a una o dos veces a la semana •Coma moderadas cantidades de leche, queso y yogur. •Productos integrales. Reemplace el consumo de carbohidratos refinados en la comida por el de fibra y granos enteros, pasta y cebada •No olvide que la actividad física regular hace parte importante de la dieta del Mediterráneo, pues sin él y debido a su alto contenido en grasa, podría ocasionar aumento de peso. 43 en •Ya que el consumo moderado de vino, puede no ser adecuado para todas las personas, general no se recomienda, pero sí aumentar el consumo de jugo de uva

Dieta baja en calorías Mucha comida (grasas, proteínas, hidratos de carbono) + poco ejercicio =

ganancia de peso Toda dieta en la cual se disminuye la ingestión de calorías se consigue pérdida de peso Las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas no son inocuas El cuerpo necesita todos los nutrientes Muchas dietas ponen en peligro al riñón, al hígado y a otros órganos

En síntesis, no busques muy lejos...para perder peso toma menos calorías, haz ejercicio y selecciona alimentos "sanos“en una dieta

44

Vitaminas Vitamina A

Vitamina B

Vitamina C

Ácido fólico

Vitamina E

Zanahorias Nabos Patatas Calabazas Albaricoques Melones Yema de huevo lácteos

Levadura de Cerveza Germen de trigo Harina integral Arroz integral Avena Carne de vaca Guisantes Patatas

Limón Naranja Pomelo Perejil Fresas Coles Cerezas Iña Peras Melón Pimientos Kiwis

Verduras de hoja verde Hortalizas Frutas Legumbres Patas

Germen de trigo Lechuga Cacahuetes Leche entera Yema de huevo Nueces Legumbres Aceites vegetales

Es una vitamina hidrosoluble del grupo de las vitaminas B.

¿QUÉ PUEDE DESTRUIR LAS VITAMINAS CITADAS? El calor, la cafeína, el alcohol, el aire, los estrógenos, los antiácidos, el agua,45la cocción, la luz, el oxígeno, fumar, la congelación el hierro y el cloro.

Alimentos que favorecen tu memoria Hidratos de Carbono Cereales integrales Arroz integral Pan integral Pastas Patatas

Fósforo Pescados Alubias Guisantes Queso Plátano Cereales integrales

Vitamina B Frutos Secos Levadura de Cerveza Germen de trigo Soja Arroz Cacahuetes Huevos Lácteos Avena

Antioxidantes Aceite de Oliva Naranja Limón Kiwi Fresa Mango Zanahoria Perejil Espinacas Calabaza

Cobre Frutos Secos Cereales integrales Levadura de Cerveza Legumbres

Medicina: ginkgo biloba Dos cápsulas todas las mañanas antes del desayuno, esta mágica planta actúa aumentando la microcirculación cerebral, sobre todo debes tomarla 46 si notas muchos olvidos y una mala circulación general.

Consejos para la pérdida de peso • • •

Huye de la comida rápida con fritos y grasas Come muy despacio y disfruta de tus comidas El nº de comidas deben ser 4 o 5. No te saltes ninguna porque en la siguiente comerás más • No cenes tarde y cena poco. Procura tomar frutas y verduras que son alimentos reguladores • Si tienes hambre mastica chicle • Procura comer en platos pequeños • Bebe mucho agua • No comas nada antes de acostarte • No comas después de las seis de la tarde • Cuando cocines pollo quítale la piel. En la carne quita toda la grasa visible. • Procura utilizar la plancha a la hora de cocinar • Evita las salsas y las comidas muy elaboradas • Las ensaladas nos proporcionan muchos nutrientes conservando todas las propiedades y no engordan 47 Realiza ejercicio físico todos los días y más después de un atracón

MINERALES Funciones que realizan

Alimentos que los contienen

Regula la actividad de los nervios y los músculos

Verduras, lentejas, frutos secos, zanahorias

Su absorción es reducida si la dieta es alta en azúcar, alcohol o café

Harinas integrales, judías, fruta, pan, nueces

Es esencial el balance del cloro con el sodio, ...

Aceitunas, algas

Magnesio

Trabaja en conjunción con el calcio y fósforo como componente de los huesos.

Nueces, lentejas, harina integral de trigo, frutas

Fósforo

Combinado con el calcio para formar fosfato de calcio, que es el mayor componente de los huesos y dientes. También colabora para el uso del complejo de vitaminas B

Levadura de cerveza, nueces, harina integral, judías, pan, lentejas, verduras verdes, frutos secos, setas, patatas

Calcio

Trabaja en conjunción con el magnesio, el fósforo y la vitamina D para formar huesos y dientes.. También es vital para el funcionamiento de los nervios, la actividad de las encimas, contracción muscular, y en conjunción con la vitamina K, es necesaria para la circulación de la sangre y la curación de las heridas.

Almendras, pan entero de trigo, pipas de girasol, frutos secos, algas, judías cocidas, brícoli, perejil, nabos, levaduras

Hierro

Importante elemento, sobre la mitad del hierro del cuerpo es usado para la hemoglobina (pigmento rojo en la sangre) y la producción de encimas usadas en la respiración, necesario para un correcto metabolismo del grupo de vitaminas B: concediendo cabello, piel, uñas y huesos saludables

Lentejas, avena, ciruelas, pasas, pan entero de trigo, albaricoques, higos, granadas, semillas de sésamo, germen de trigo, judías, coco, cereales de trigo, perejil, salvado, avellanas, habas

Cobre

Necesitado por el hierro para la formación de hemoglobina, envuelto en la formación del pigmento melanina que colorea la piel y el cabello, esencial para la utilización de la vitamina C

Judías, cereales, granos, verduras, setas, harina integral, frutos secos, pan, extracto de levadura, coco

Sodio Potasio Cloro

Yodo

Regula el metabolismo. Se necesita para tener un cabello, piel y uñas saludables, correcto crecimiento

48

Verduras verdes, sal marina, algas, cebollas, cereales

Decálogo del consumidor

Los alimentos transgénicos deben llevar una etiqueta específica

1. Exija información, seguridad e higiene en los alimentos frescos y envasados que vaya a consum 2. Compre productos etiquetados: la etiqueta es una garantía de seguridad. 3. No adquiera productos que hayan rebasado su fecha de caducidad o de consumo preferente. 4. Compre aquellos alimentos en los que le garanticen una identificación y un control desde su origen. 5. Al comprar productos congelados asegúrese que no se ha roto la cadena del frío.

6. Evite las contaminaciones: proteja los alimentos con papel de uso alimentario. Es imprescindibl separar los crudos de los cocinados. 7. Los aditivos aprobados por la UE cumplen los requisitos de seguridad para un uso y consumo determinados. 8. Los organismos modificados genéticamente, identificados y etiquetados según la legislación, están autorizados por la UE. 9. No se deje llevar por las alegaciones terapéuticas, preventivas o curativas de algunas marcas, sólo son reclamos publicitarios.

10. Compre en establecimientos que garanticen una correcta manipulación de los alimentos, tanto 49 en su preparación como en su conservación.

Para una buena compra Hay que tener en cuenta que los alimentos llegan a nosotros, los consumidores, presentados de forma diversa. Es importante vigilar las condiciones de presentación de los productos si queremos estar seguros de su calidad, higiene y valor nutritivo. No comprar productos con olor extraño o descoloridos, huevos rajados o sucios ni latas con oxido o abolladuras.

Es necesario que los alimentos perecederos estén ALMACENADOS ADECUADAMENTE en frigoríficos, vitrinas de refrigeración o congeladores. Controla que los alimentos refrigerados sean fríos al tacto y los congelados estén duros como una piedra. Controla que los alimentos diferentes no estén mezclados entre sí, ni los crudos con los cocinados. Recuerda que corremos el riesgo de que se produzca una contaminación cruzada. Controla las fechas de VENCIMIENTO de los productos y calcule si podrá consumirlo dentro del plazo. Es bueno conocer las variedades de los diferentes productos y su época de consumo más favorable. Es conveniente abstraerse de la publicidad y los envases llamativos, comprando aquello que nos interese a nosotros realmente. Si compra alimentos CONGELADOS, transpórtelos adecuadamente (en bolsas térmicas) para que no se descongelen.

50

Espera hasta el ÚLTIMO MOMENTO para cargar el carro de productos perecederos, luego es conveniente ir directamente a casa y ponerlos en el frigorífico.

Toxiinfección alimenticia Los alimentos se pueden contaminar de diferentes formas y ocasionarnos problemas: El diagnóstico más común en los trastornos provocados por algún alimento, que comprometen nuestra salud durante varios días, suele ser el de toxiinfección alimentaria:

TOXIINFECCION ALIMENTARIA Enfermedad producida por un microorganismo o por una toxina producida por el mismo. ¿De dónde viene la palabra toxiinfección? Sin embargo, una mala higiene alimentaria puede provocar otras desagradables situaciones:

PARASITOSIS Parásitos que pueden contaminar los alimentos

Parasitosis: la triquinosis

INTOXICACIÓN QUÍMICA Enfermedad producida por un producto químico añadido al alimento Estos productos químicos se incorporan durante el proceso de producción del alimento o durante su manipulación. Pueden ser pesticidas, limpiadores, hormonas, antibióticos, etc. 51

Al sacar del frigorífico DESPUÉS de haber sido refrigerado o congelado un alimento se debe tener en cuenta que: •Cuando descongeles, consumas o cocines LO ANTES POSIBLE. Las demoras importantes dan tiempo a las bacterias a reproducirse. •No se deben congelar alimentos DESCONGELADOS previamente. •Si descongelas en microondas no introduzcas el ENVOLTORIO ni el recipiente en el que viene el producto. Pueden fundirse y contaminar el alimento con sustancias químicas. •Si vas a calentar en el MICROONDAS, cubre la comida con una tapa de plástico adecuada. No uses film transparente para calentarlo, el plástico no debe tocarlo. Vuelve a calentarlo si no está bien caliente en su interior. •Es aconsejable que el proceso de DESCONGELADO se haga en el frigorífico la noche anterior a la preparación. Si no puede ser, utiliza el microondas siguiendo las recomendaciones oportunas. 52

¿Cómo llegan las bacterias nocivas a nuestros alimentos? Las toxiinfecciones alimentarias se producen cuando se ingiere un alimento en el que se han multiplicado gérmenes patógenos. Pero ¿cómo llegan los primeros gérmenes a los alimentos?

1. Porque viene con el propio alimento crudo, debido a una incorrecta manipulación en origen (granjas, cultivos, transporte...) 2. Porque están en el cuerpo (boca, fosas nasales, heridas,... ) de alguna de las personas que lo manipula y ésta los transmite al alimento.

3. Por contaminación cruzada (Puede producirse si mezclamos alimentos crudos que contienen bacterias patógenas, con otros alimentos elaborados y listos para su consumo. Las bacterias pueden transmitirse a través de las manos del manipulador, 53 trapos, cuchillos, tablas de corte, superficies de trabajo, etc..).

Conservar los alimentos en casa Si adoptamos las prácticas caseras adecuadas podremos conservar las propiedades beneficiosas que presenta el producto que hemos comprado, evitando su contaminación. ANTES de introducir alimentos en el frigorífico tener en cuenta:

• •

•

Si hemos comprado un producto congelado y se nos ha descongelado, hay que consumirlo de inmediato, nunca volver a congelarlo. Si prepara alimento para varios días, sepárelos en porciones pequeñas y congélelos rápidamente. No deje que los alimentos se enfríen lentamente para meterlos en el frigorífico, ACELERE su enfriamiento poniendo el recipiente bajo el chorro de agua fría. No introduzca alimentos calientes en el frigorífico.

DURANTE el tiempo que los alimentos estén en el frigorífico siga una serie de sencillas normas: •Asegúrese de que el frigorífico conserva la TEMPERATURA ADECUADA (entre 0-4 ºC en el refrigerador y -18 ºC en el congelador) y deje espacio entre los alimentos para que circule el aire frío. •SEPARE en el frigorífico los alimentos crudos de los cocidos, mejor los cocidos en las baldas superiores y los crudos en las inferiores, por si gotean. NO MEZCLE distintos alimentos. No cumplir estos dos últimos consejos pueden producir contaminación cruzada. ecuerde que: Los gérmenes nocinos no se ven a simple vista y su presencia no modifica el aspecto externo de 54 los alimentos. Para eliminarlos la única opción es someterlos a temperaturas superiores a 80ºC.

Enfermedades más comunes

Salmonelosis • Lave los huevos en el momento de utilizarlos • El recipiente donde se han batido huevos no debe • entrar en contacto con alimentos ya elaborados. • Las carnes se deben someter a fuego intenso durante largo tiempo. • Descongele los alimentos completamente antes de cocinarlos • No ingerir alimentos no tratados, como leche fresca. Botulismo •Es imprescindible respetar las normas de tiempo y temperatura en la preparación de conservas caseras. •No debemos consumir alimentos de latas con golpes, zonas oxidadas, abombamientos o que desprendan gas al abrirlas, recordemos que el C. Botulinum crece mejor en ausencia de oxígeno. •Las esporas que produce el virus no se destruyen con el cocinado y resisten más de 5 horas de hervido.

Infección por Estafilococos •Conviene no comer chicle mientras se cocina y no mezclar alimentos crudos con cocinados. •Procure manipular los alimentos lo menos posible, lavarse las manos no 55 elimina todos los estafilococos. •No use los dedos para probar los alimentos

Las Carnes Es mejor que las carnes estén bien hechas. Someta a fuego intenso o durante largo tiempo las aves y los productos elaborados a base de carne picada. Deben quedar muy bien hechos en su parte central. Sólo estaremos seguros de haber destruido los gérmenes cuando el color haya pasado del rosa al gris. Evite que las carnes crudas entren en contacto con los alimentos cocinados. Los guisos de carne con salsas deben conservarse refrigerados. Si tenemos una pieza que tiene varios días y no nos gusta su aspecto es mejor desecharla, hoy comeremos otra cosa.

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¿Sabemos comprar carne?

1. Las carnes frescas deben estar en expositores frigoríficos, protegidos del público y diferenciadas en cortes y categorías. 2. Las vísceras siempre deben estar expuestas bajo condiciones de frío. 3. Los fiambres estarán protegidos en vitrinas 4. El pollo se debe exponer en vitrinas con una clara separación de las otras carnes y derivados.

5. No se deben mezclar diferentes tipos de carnes. 6. Debe tener consistencia firme, brillo en el corte, color y olor propio de la carne, la carne fresca es roja, con aspecto sedoso rojizo, y no marrón. Compruebe que la grasa sea blanc y no amarillenta 7. Las carnes picadas deben triturarse en el momento de la compra.

8. Las aves de corral deben ser flexibles, su esternón suave al tacto y el pecho rechoncho yd 57 color claro.

La carne en la cocina 1. Es mejor que las carnes estén bien hechas. 2. Someta a fuego intenso o durante largo tiempo las aves y los productos elaborados a base de carne picada. 3. Deben quedar muy bien hechos en su parte central. 4. Sólo estaremos seguros de haber destruido los gérmenes cuando el color haya pasado del rosa al gris. 58

Comprar pescado y marisco Pescado Aspecto brillante y jugoso.

Cómo comprar marisco •Ha de tener color blanco o sonrosado, pesado y con olor a mar.

•Cómprelo, a ser posible, vivo. Si está recién muerto cocerlo inmediatamente. •Desconfíe de los que no lleven etiqueta de depuración.

•Carne prieta y bien adherida a la piel y la espina central. •Las escamas no deben presentarse sueltas y las branquias han de lucir un tono rojo o rosado.

•Los ojos han de ser brillantes y no hundidos. •Ha de estar muy fresco, nunca adquirir pescado con olor fuerte. •Mejor que no esté demasiado regado. •Debe estar sobre hielo elaborado con 59 agua potable.

Conservar y manipular 1. Si lo va a congelar hágalo cuanto antes. 2. El pescado fresco se consume preferentemente en el día. 3. Envuelva cada tipo de pescado por separado. 4. Consérvelo de forma que no gotee y contamine otros alimentos

5. No congelarlo en contacto directo con el hielo, envuélvalo porque pierd nutrientes y sabor.

COCINAR 1. Asegúrese de que el marisco tiene la cocción correcta: un minuto de hervido por cada 100 gramos de producto. 2. Una vez cocidas, enfriar las piezas rápidamente. 60

3. Nunca comer el marisco crudo

Frutas y verduras 1. Deben tener un con color brillante e intenso, piel tersa, sin bordes marrones, hojas podridas o magulladuras. 2. Libres de caracolillos, tierra u otros residuos. 3. Estarán clasificadas por variedades y tamaños y con todas las piezas sanas. 1. Vigilar la temperatura y humedad a la que se encuentran. 2. Conservarlas siempre en el cajón bajo del refrigerador.

3. No guardarlas en bolsas de plástico a no ser que estén perforadas. 4. Consumirlas antes de que transcurra una semana desde su compra. 61

5. En frío se mantienen mejor las vitaminas, en especial la C.

Consúmelas bien limpias • Es conveniente lavar las • Los zumos deben exprimirse verduras que vayan a consumirse justo antes de su consumo. Si crudas a conciencia antes de se hace con demasiada consumirlas, con unas gotas de antelación, pierden propiedades lejía (aproximadamente 10 gotas beneficiosas. por litro de agua) y aclararlas. • Mejor lavarlas en trozos grandes, los trozos pequeños dificultan su buena limpieza.

• No conviene remojar las frutas en exceso, basta con lavarlas bajo el chorro de agua.

• Es mejor comer las frutas sin piel, normalmente desconocemos los plaguicidas que se han utilizado.

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Huevos y derivados COMPRAR

Que tengan siempre la cáscara intacta y limpia. Debe venir indicada la fecha de envasado y caducidad. •

•CONSERVAR Y MANIPULAR •Siempre en lugar fresco, y si la temperatura es elevada, guárdelos en el frigorífico. •Nunca los lave, la cáscara es porosa y podemos hace entrar los gérmenes dentro. •No conserve mayonesa casera más de 24 horas, aunque63 sea en el frigorífico

Vitaminas Liposolubles  Vitamina A -

 Vitamina D  Vitamina E

 Vitamina K  Vitamina F

Hidrosolubles  Vitamina C  Vitamina H –  Vitamina B 1  Vitamina B 2  Vitamina B 3 Vitamina B 5  Vitamina B 12  Vitamina B 6 64

• Exige información, seguridad e higiene en los alimentos frescos y envasados que vayas a consumir. • Compra productos etiquetados: la etiqueta es una garantía de seguridad. • No adquieras productos que hayan rebasado su fecha de caducidad o de consumo preferente. • Compra aquellos alimentos en los que te garanticen una identificación y un control desde su origen. • Al comprar productos congelados asegúrate de que no se ha roto la cadena de frío. • Evita las contaminaciones: protege los alimentos con papel de uso alimentario. Es imprescindible separar los crudos de los cocinados. • Los aditivos alimentarios autorizados por la Unión Europea cumplen los requisitos de seguridad para un uso y consumo determinados. • Los organismos modificados genéticamente, identificados y etiquetados según la legislación, están autorizados por la Unión Europea. • No te dejes llevar por las alegaciones terapeúticas, preventivas o curativas de algunas marcas, sólo son reclamos publicitarios. • Compra en establecimientos que garanticen una correcta manipulación de los alimentos, tanto en su preparación como en su 65 conservación.

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• La etiqueta es un garantía de seguridad. • Su presencia es obligatoria y debe decir la verdad. • La información obligatoria debe figurar en el envase o en una etiqueta unida al mismo de forma que resulte comprensible, fácilmente visible y claramente legible. • En la etiqueta tiene siempre que aparecer el nombre del producto y el nombre y domicilio del fabricante, envasador o vendedor. • En la mayoría de los casos también debe aparecer la lista de ingredientes, la cantidad neta, la fecha de consumo preferente o la de caducidad y el lote de fabricación. • Ciertos productos deben indicar las condiciones especiales de conservación y modo de empleo, y algunos pueden llevar un etiquetado nutricional para que el consumidor conozca sus cualidades alimenticias. 67

•Lávate las manos con jabón antes de manipular los alimentos. •Evita toser, estornudar, o tocarte el pelo encima de los alimentos. •Limpia bien los útiles y superficies de la cocina. •Usa varios cuchillos diferentes, por ejemplo: uno para la carne, otro para las verduras y otro para el pan. •Lava bien, con agua caliente y detergente, vajillas y recipientes. Acláralos a conciencia. •Cambia con frecuencia los paños de secado o utiliza papel de cocina. •Mantén limpio el interior del frigorífico. •Lava la fruta, incluso la que vas a pelar, y la verdura, aunque vayas a cocerla. •Las hortalizas que se comen crudas deben mantenerse un rato en agua con unas gotas de lejía de uso alimentario. •No permitas que los animales entren en la cocina. •No prepares comida para otros si estás enfermo. 68

•Cocina suficientemente los alimentos para eliminar los gérmenes nocivos. •No reutilices más de dos/tres veces el aceite de freír, pues al calentarlo y enfriarlo se forman sustancias tóxicas. •No calientes y enfríes la comida sobrante. Recalienta sólo la cantidad que vas a consumir. •Añade poca sal. •Corta las verduras y hortalizas en porciones grandes para que pierdan menos vitaminas. Cuécelas en un recipiente cerrado. •Protege las vitaminas echando a la cocción una gotas de limón o vinagre. •Procura cuajar bien las tortillas y cocinar a temperatura suficiente los alimentos que contengan huevos. •Cocina siempre mucho las aves, la carne de cerdo y la carne picada. •Retira con una cuchara la capa de grasa de los guisos que se solidifica en el frigorífico. •No utilizar nunca envases alimentarios para guardar productos de 69 limpieza. Alguien podría confundirlos.

•Comprueba si son frescos, refrigerados o congelados, y así guárdalos en el lugar que asegure la temperatura más adecuada. •Protege los alimentos con papel de uso alimentario y separa los crudos de los cocinados. •No mezcles distintos tipos de alimentos. •Guarda frutas y verduras en el cajón inferior. Consúmelas antes de tres días. •La carne fresca se conserva en la nevera hasta 4 ó 5 días. El pescado -una vez limpio-hasta 24 horas. •Los huevos deben mantenerse en el frigorífico tras la compra. Comprueba y respeta la fecha de consumo preferente o de caducidad. •El frigorífico no debe llenarse excesivamente. Coloca los alimentos de manera que el aire circule fácilmente a su alrededor. •No introduzcas alimentos calientes en la nevera: puede dañar el sistema de enfriamiento. •El frío no mata las bacterias: cuando el alimento vuelve a temperatura ambiente, reanudan su actividad. 70 •Lee las instrucciones de conservación.

Características de la dieta Mediterránea • • • • • • • •

Aceita de Oliva Es preferible que la glucosa se vaya liberando Pescados paulatinamente en la corriente sanguínea para conseguir una Frutas adecuada captación en las células y evitar así la Legumbres formación de grasas, la acidosis y otros trastornos. Verduras La fibra también tiene un papel fundamental en la Pastas regulación del índice Cereales Integrales glucémico al retener parte de los nutrientes y El arte de cocinar retardar su absorción 71