Metodo De Ciclado De Carbohidratos.docx

MÉTODOS DE CICLADO Las opciones de ciclado son múltiples. A poco que revises la literatura encontrarás varias decenas de métodos con distintas combinaciones. Yo me centraré en las más básicas y fáciles de implementar, que según mi experiencia te van a dar prácticamente los mismos resultados que cualquier otra combinación más compleja, sin demasiados ‘quebraderos’ de cabeza. Método 1) Estacional Nuestros antepasados sufrían duros inviernos. No olvidemos que buena parte de nuestra existencia la pasamos bajo el efecto de la última era glacial (que terminó hace poco más de 10.000 años). Seguramente, durante los meses de invierno, nuestra alimentación se reducía principalmente a los animales que podíamos cazar (o pescar), lo que representaría ciertos períodos de cetosis o al menos carbohidratos limitados. Todo cambiaba con la llegada de la primavera y verano, donde tendríamos oportunidad de comer fruta, todo tipo de plantas y algún que otro tubérculo. Durante estos meses nos moveríamos más, tendríamos más energía y acumularíamos más grasa, que nos vendría muy bien para afrontar el regreso del invierno. Seguramente sea el enfoque más natural, pero sé que me costará convencerte de que limites los carbohidratos durante el invierno y ganes grasa en el verano, por lo que pasemos a otras versiones más acordes con los tiempos que corren. Yo suelo hacer un ciclo de cetosis en invierno. Método 2) 5 días bajos, 2 altos Si tu objetivo es perder algo de grasa manteniendo el músculo, prueba esta opción. Dieta baja en carbohidratos cinco días y alta dos. Lo bueno de este enfoque es que es sencillo, al encajar con la forma en la que solemos organizar nuestra vida semanal. Los días de trabajo eres más estricto con los carbohidratos, y el fin de semana, por lo general con más eventos sociales, te sueltas un poco el pelo. Incluso haces una comida trampa. Método 3) 5 días altos, 2 bajos

Si tu objetivo es ganar músculo minimizando la grasa acumulada, ésta es quizá mejor opción. 5 días altos en carbohidrato (y proteína), seguido por 2 bajos en carbohidrato. El problema es que si utilizas el fin de semana para los días bajos en carbohidrato, no serás muy popular entre tus amigos, pero ya hemos pasado esa etapa, ¿no? :). Intenta concentrar los entrenamientos más duros durante la semana, para intentar que la glucosa extra se utilice para construir músculo, y descansa (o entrena ligero) el fin de semana. Método 4) Días Alternos Consiste en alternar un día alto en carbohidratos con un día bajo, así de fácil. No te puedes regir por el ‘calendario laboral’ pero es relativamente sencillo mantenerlo. Otro beneficio de este enfoque, es que si eres de los que tiene muchos ‘antojos’ por los carbohidratos, sabes que sólo tienes que aguantar un día para comerlos, y no toda la semana como en el segundo método. Al igual que en los casos anteriores, entrena fuerte los días en los que consumes más carbohidrato y baja el ritmo (o descansa) los días bajos en carbohidrato. Otros enfoques Estos son ejemplos de las alternativas más sencillas y prácticas. Encontrarás información de métodos de ciclado que incorporan también días intermedios, algo como: Lunes alto, martes medio, miércoles bajo… No hay estudios serios que avalen que esto funciona mejor que una estrategia más sencilla (con días altos y bajos), y creo que la complicación adicional que requieren no merece la pena. Si tienes que estar mirando en el calendario qué día es y comer muy diferente en función de eso, lo más probable es que abandones.

¿CÓMO COMER EN CADA CICLO? Como su nombre indica, estás ciclando carbohidratos, pero también estás ciclando calorías. Deberías tener un deficit calórico los días bajos en carbohidrato y un exceso calórico los días altos en carbohidrato. Podrías

apuntar a estar 5-15% por encima los días altos en carbohidrato y 10-20% por debajo los días bajos en carbohidrato. Día alto en carbohidrato 

4-6 gramos de carbohidrato por Kilo de peso corporal.



1.5-2 gramos de proteína por Kilo de peso corporal (más detalle).



Grasa para completar las calorías restantes.

Día bajo en carbohidrato En estos días, puedes utilizar desde un enfoque cetogénico (con menos de 40-50 gramos totales de carbohidrato) hasta uno más elevado (1-3 gramos de

carbohidrato

por

Kilo), manteniendo

constante

la

proteína

y

aumentando la grasa. Dependerá de tus objetivos y tipo de entrenamiento.