Latihan Fartlek & Litar

AHLI KUMPULAN: HELEN AK GARA FRANKIE SANKAP ROBERT AK BAJA

PENDIDIKAN JASMANI (LATIHAN LITAR & LATIHAN FARTLEK)

-PENSYARAH: MR K. RAJA-

 Latihan Fartlek adalah berasal dari negara

Sweden. Latihan ini dirancang bertujuan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan daya tahan otot kaki.  Latihan ini juga bermaksud sebagai ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan larian perlahan di atas permukaan tanah semulajadi.  Semasa menjalani larian, individu akan menentukan kelajuan mengikut keadaan dan kemampuan diri sendiri.

…..sambung

 menekankan aspek pecutan di mana atlet

dikehendaki melakukan larian pecut bertempo pada kadar tertentu.  Merupakan satu latihan aerobik kerana ia melibatkan pengeluaran ATP daripada pelbagai bahan bakar dengan menggunakan oksigen.  Sesuai digunakan untuk meningkatkan keupayaan aerobik para atlet atau para pemain di samping membina kadar kepantasan sebagai salah satu ‘prasyarat’ dalam pembinaan kuasa eksplosif

OBJEKTIF LATIHAN  Membina keupayaan aerobik dan

anaerobik  Meningkatkan kepantasan  Meningkatkan daya tahan kepantasan  Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

Konsep Latihan  Sebagai salah satu aktiviti alternatif untuk

melatih kecergasan fizikal seseorang dan baik untuk kesihatan jantung.  Kawasan latihan yang berubah-ubah (pantai, bukit, trek atau padang) boleh menghilangkan rasa jemu atlet dalam latihan.  Ini secara tidak langsung dapat meningkatkan motivasi atlet untuk berlatih serta memantapkan reputasi dan potensi.

Diskripsi Latihan 

Latihan Fartlek adalah satu bentuk aktiviti yang dilaksanakan secara berterusan dengan pelbagai tahap kelajuan, seolah-olah bermain dengan kelajuan di sepanjang permukaan tanah yang berbeza-beza. Kadar kelajuan larian hendaklah mengambil kira keadaan kawasan yang dilalui dan kemampuan peserta. Bagi mendapat faedah latihan, peserta hanya rehat secara aktif pada masa tertentu



Latihan Fartlek dikatakan latihan paling berkesan untuk mengurangkan lemak dan sesuai sebagai satu kaedah penyesuaian untuk atlet beradaptasi dengan latihan terutamanya latihan yang melibatkan kepantasan



Fartlek merupakan satu bentuk latihan yang tidak mempunyai peraturan yang khusus dari segi bentuk kaedah latihan. Prinsip latihan ini dicipta untuk pelari namun ia boleh diaplikasi dalam pelbagai bentuk aktiviti. Ia lebih kepada satu kaedah latihan kepantasan yang tidak mempunyai satu struktur khas dan merupakan satu kaedah yang menyeronokkan jika latihan kepantasan dilakukan

…..sambung

 Biasa digunakan untuk latihan larian yang mana

diselang-selikan dengan larian pantas atau perlahan serta lain-lain gaya mengikut tahap kemampuan individu.  Tiada jarak yang dihadkan tetapi kebanyakkan latihan ini dibuat dalam lingkungan 4 hingga 8 km.  Masa untuk menghabiskan jarak yang ditentukan – tidak dihadkan dan terpulang kepada atlet itu sendiri.  Latihan ini mirip kepada latihan jeda. Ia memberi tekanan kepada pembinaan kepantasan atlet.

Rasional Pemilihan Latihan Fartlek Meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlet

  Dapat membina sistem aerobik dan anaerobik  Mengurangkan rasa jemu dengan menggunakan lokasi

latihan yang berbeza dan berdasarkan kemampuan individu  Melambatkan proses kelesuan  Dapat menyesuaikan diri dalam bentuk-bentuk kemahiran yang lain semasa latihan ini dijalankan  Mendedahkan elemen kepantasan dalam latihan memandangkan acara yang ditumpukan ialah 110 meter lari berpagar.

Jenis-jenis Latihan Fartlek 

Fartlek Terkawal Jarak, laluan, tahap, kelajuan larian dan kesukaran telah ditetapkan. Jurulatih akan menentukan masa bagi setiap aktiviti dan wisel akan dibunyikan bagi menandakan perubahan kepantasan.

Fartlek Bebas  Tiada grid latihan yang khusus dalam satu-satu set latihan dan jarak yang jauh (5 hingga 10 km). Jarak dan laluan boleh ditetapkan tetapi tahap kesukaran dan kelajuan larian tidak ditetapkan. Ianya bergantung kepada kemampuan individu.

Berlari perlahan

Lari bergradien (naik bukit dan turun bukit)

Striding

Aktiviti –aktiviti Fartlek yang disyorkan Lari pecut

Berjalan

Bounding

Prinsip Latihan  Melakukan aktiviti memanaskan badan, regangan dan

kelonggaran bagi mengelakkan kecederaan.

 Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di

mana jarak dan masa tidak dipentingkan.

 Atlet adalah bebas untuk menentukan jarak dan

kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu semasa ke semasa.

…..sambung   

Elakkan berlari hingga ke peringkat lesu atau tidak berupaya. Menyejukkan badan (cooling down) selepas latihan. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

Preskripsi Latihan Fartlek

 Latihan litar telah diperkenalkan di Universiti Leeds,

England pada tahun 1950-an oleh R.E.Morgan dan C.T. Adamson. Latihan ini mengandungi satu siri bateri latihan mengikut keperluan jenis sukan yang ditetapkan mengikut stesen.  Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar.  Jumlah aktiviti yang dipilih adalah antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.

Diskripsi Latihan 

Latihan litar boleh dilakukan tanpa mengira dimensi masa dan ruang bentuk sesebuah kawasan sama ada iaitu dilakukan di padang atau pun gelanggang permainan. Lebih daripada itu, latihan litar juga ini boleh dilakukan mengikut variasi atau kepelbagaian berdasarkan kehendak dan kesesuaian ahli sukan atau atlet yang berkecimpung dalam arena sukan masing-masing.



Sebagai contoh, stesen bagi setiap aktiviti latihan litar boleh dilakukan dalam bentuk yang disusun sebaris, bulatan, segi empat sama dan pelbagai lagi mengikut kreativiti dan inovasi seseorang jurulatih.



Aktiviti latihan litar dilakukan mengikut prinsip latihan. Antaranya ialah intensity latihan dan ulangan, jangka masa, serta set.

OBJEKTIF LATIHAN     

Meningkatkan daya tahan otot dan kuasa otot Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. Meningkatkan koordinasi, ketangkasan dan kelenturan Membina daya tahan kardiovascular Meningkatkan motivasi diri.

     

Rasional Pemilihan Latihan ini Latihan berasaskan prinsip lebihan beban Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak Jangka latihan singkat Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya Keputusan cepat diperolehi.

…..sambung 



Aktiviti-aktiviti disusun dalam corak litaran supaya kemaraan gerak kerja adalah dari satu stesen ke stesen yang lain. Faktor masa latihan yang dihadkan di mana satu litaran penuh mesti dilengkapi

Tekan tubi

Zig Zag

Angkat kaki

Bangun tubi

Lari ulang alik

Aktiviti Latihan Litar Jack knife

Skipping

Lompat selang seli

Prinsip Latihan   



Latihan khusus untuk tahap kecergasan individu. Aktiviti yang dirangka sesuai dengan objektif dan matlamat latihan. Harus melibatkan semua bahagian badan dan disusun supaya aktiviti pada bahagian yang sama tidak dilakukan secara berturutan. Kaedah dan teknik yang betul dalam melaksanakan setiap aktiviti harus diselaraskan.

Langkah-langkah Keselamatan      







Aktiviti tidak menyakitkan dan dijalankan di tempat yang selamat Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. Pakaian sesuai. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan. Elakkan daripada mengunakan otot atau kumpulan otot yang sama berturut-turut. Memastikan alatan yang hendak digunakan dalam keadaan yang baik, sempurna, sesuai serta selamat. Memberi arahan dan penerangan yang jelas dan tepat sebelum, semasa dan sesudah aktiviti dilakukan

Program Latihan  Setiap aktiviti senaman dikenal sebagai stesen.  Lazimnya latihan litar mengandungi antara enam   



hingga 12 stesen. Jarak antara satu stesen dengan stesen yang lain adalah antara 5 hingga 10 meter. Pemilihan aktiviti bagi setiap stesen bergantung kepada objektif yang hendak dicapai. Sekiranya objektif latihan adalah bagi meningkatkan ketangkasan, maka aktiviti-aktiviti yang dapat meningkatkan ketangkasan perlulah dipilih. Kesesuaian masa bagi latihan ini diaplikasikan dalam rancangan latihan tahunan bergantung kepada objektif latihan.

Kriteria untuk Latihan Litar

Kriteria-kriteria yang perlu diambil kira dalam merancang satu program latihan litar ialah: I. II. III. IV. V. VI. VII.

Tujuan diadakan untuk apa jenis sukan Bilangan pelaku Umur pelaku Jantina Kebolehan fisiologi Pemilihan latihan Alat dan kemudahan

Perlaksanaan Latihan Litar

Peserta akan melakukan satu aktiviti spesifik untuk setiap stesen dan beralih ke stesen lain secara turutan dalam satu litar. Langkah 1: Mencari Dosej Maksimum 1. 2.

3.

Atlet melakukan aktiviti pada stesen pertama dalam masa 30 saat; bilangan dicatatkan. Atlet rehat selama 60 saat sebelum memulakan aktiviti di stesen yang seterusnya sehinggalah tamat stesen terakhir salam satu litar. Bilangan lakuan di setiap stesen dicatat.

…..sambung Langkah II: Mencari Dosej Latihan 1.

2.

3. 4.

Atlet melakukan hanya 50% daripada bilangan ulangan pada setiap stesen (atlet berprestasi sederhana). Contoh tekan tubi 20 kali dilakukan 10 kali sahaja. Atlet melakukan aktiviti pada setiap stesen tanpa henti sehingga tamat satu litar dan masa dicatatkan sebagai masa dasar. Masa sasaran atlet untuk latihan litar tersebut dikurangkan 10-20% masa dasar. Setiap atlet mempunyai masa dasar yang berbeza menggambarkan tahap kecergasan fizikal yang berbeza pada setiap atlet.

BIBLIOGRAFI 

Aminudin Bin Yusof, anuar Bin & Enson Binti Din, (2007). Kurikulum Bersepadu Sekolah Menengah, Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan Tingkatan 2. dewan Bahasa dan Pustaka, Kuala Lumpur.



Mustaffa Ibrahim, (1998). Pengetahuan Asas Sains Sukan Kaedah Latihan Peningkatan Keilmuan Kejurulatihan. Program Kejurulatihan Sukma 2000. Perlis.



Scott K. Powers & Stephan L. Dodd. (2003). Total Fitness and Wellness. San Francisco, New York: Benjamin Cummings.



Teng Boon Tong, (1984). Siri Pendidikan Longman, Pendidikan Jasmani dan Kesihatan. Longman Malaysia Sdn. Bhd.



Wee Eng Hoe,(1995). Siri Pendidikan Perguruan, Pendidikan Jasmani dan Kesihatan. Edisi Kedua, Selangor: Penerbit Fajar Bakti Sdn Bhd.

Contoh Borang Latihan Litar

Nama: ____________________________ Umur: ____________________________ Jantina: ______________

REKOD LATIHAN LITAR Kadar Nadi Rehat: ____________________ Kadar Nadi Maksimum: ________________

Bilangan set : 3 set ( Rehat antara set 3 minit) Bilangan stesen : 8 stesen ( 30 saat masa kerja setiap stesen ) Rehat antara stesen : 60 saat

Bil

Stesen

DM

DL

Minggu 1

Minggu 2

Ulang

Set

Ulang

Set

1.

Lari ulang alik

6

3

3

1

3

2

2.

Angkat kaki

20

10

10

1

10

2

3.

Burpee

14

7

7

1

7

2

4.

Lentik Belakang

15

8

8

1

8

2

5.

Skipping

30

15

15

1

15

2

6.

Bangkit tubi

24

12

12

1

12

2

7.

Tekan tubi

40

20

20

1

20

2

8.

Kilas pinggang

25

13

13

1

13

2

Minggu 3 Ulang

Set

Program Latihan •Preskripsi Latihan Fartlek •Berjalan pantas selama lima minit •Berlari anak selama 10 minit •Pecut dengan 70% kelajuan maksima selama 30 saat •Berjalan perlahan selama tiga minit •Berlari dengan langkah panjang (striding) selama 2 minit. •Berlari anak selama lapan minit •Pecutan dengan 80% kelajuan maksima selama 20 saat •Berlari dengan 60% kelajuan maksima selama dua minit.

Latihan Litar: (a) Anjal Bangku

1

4

2

3

Latihan Litar: (b) Tekan tubi

2

1

(c) Bangkit Tubi

1

2

Latihan Litar: (d) Lentik Belakang

1

2

(e) Zig Zag

Latihan Litar: (f) Burpee

1

2

4

3

Latihan Litar: (g) Lompat Kanggaro

1

4

2

3

Latihan Litar: (h) Silang Kaki

1

4

2

3