Kaedah Latihan Litar.docx

1.0.

Latihan Litar 1.1.

Pelaksanaan Latihan

Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesen-stesen tertentu dan dilakukan dalam jangka masa yang telah ditetapkan. Satu latihan litar dilakukan sekiranya peserta telah melengkapkan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan yang memerlukan

peserta

melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang melibatkan otot-otot yang berlainan. Latihan litar ini dijalankan untuk meningkatkan kuasa eksplosif otot bagi atlet. Latihan litar kecergasan ini merangkumi lapan stesen. Untuk hari pertama latihan litar dijalankan, dosej maksimum, dosej latihan, masa dasar dan masa sasaran atlet hendaklah dihitung terlebih dahulu. Untuk mencari dosej maksimum aktiviti dijalankan dengan menghabiskan satu litar dan masa sebanyak diambil selama 30 saat untuk setiap stesen dan rehat antara stesen selama 60 saat. Seterusnya untuk mencari mencari masa sasaran latihan, satu litar lengkap dijalankan tanpa henti dengan 50% pengurangan ulangan daripada dosej maksimum untuk setiap stesen dan masa yang diambil untuk melengkapkan satu litar dihitung dan dikira sebagai masa dasar. Selanjutnya, setelah masa dasar diperolehi, masa sasaran akan ditetapkan bagi setiap set yang dijalankan oleh atlet tersebut iaitu sebanyak 10%, 15%, 20% dan 30% pengurangan daripada masa dasar.

2.0.

Kaedah Pelaksanaan Latihan Litar

TEMPAT TAJUK KEKERAPAN ALATAN

: PADANG : LATIHAN LITAR : 3 KALI SEMINGGU : KON, PENANDA, BOLA SEGAR 5KG DAN 2 KG, JAM RANDIK, TALI SKIPPING DAN TIKAR GYM

Aktiviti 1.0.

Latihan Litar

1.1. -

Butiran Aktiviti - Dilakukan sebanyak 3 set. - Set pertama dijalankan untuk mencari dosej maksimum. - Set 1 mempunyai masa untuk melakukan aktiviti setiap stesen iaitu 30 saat untuk setiap stesen dan rehat selama 60 saat antara stesen. - Set kedua ialah untuk mencari dosej latihan - Dijalankan tanpa mengambil masa untuk setiap stesen dan tiada rehat antara stesen. - Atlet hanya melakukan 50% ulangan daripada bilangan dosej maksimum. - Masa yang diambil untuk melengkapkan litar direkodkan dan dikira sebagai masa dasar. - Untuk set ketiga, masa sasaran digunakan dengan mengurangkan sebanyak 20% daripada masa dasar.

Stesen 1

LOMPAT SILANG DENGAN PUTARAN BOLA SEGAR 4KG 1. Lompat silang dilakukan secara setempat 2. Semasa mendarat, kaki disilangkan dan badan dipusingkan dengan memegang bola segar ke arah kiri atau kanan badan pada setiap lompatan.

1.2. -

Stesen 2

BANGKIT TUBI SILANG DENGAN BOLA SEGAR 2KG

1. Atlet berbaring di atas tikar gym. 2. Bangkit tubi dilakukan dengan mengangkat lutut ke atas dan bola segar seberat dipegang pada bahagian tangan. 3. Semasa bangkit badan dipusingkan ke arah kiri atau kanan badan pada setiap bangkitan dengan memegang bola segar.

1.3. -

Stesen 3

TEKAN TUBI PLIOMETRIC 1. Aktiviti dilakukan di atas tikar gym. 2. Lengan dibuka dengan sepenuhnya sekitar lebar bahu atlet. 3. Badan dipastikan lurus 4. Lengan dibengkokkan semasa badan turun. 5. Semasa bangun, badan ditolak ke bahagian atas sehingga tangan tidak menyetuh tikar. 6. Tangan ditepuk semasa badan tangan tidak menyentuh tikar.

1.4. -

Stesen 4

LOMPAT TALI SKIPPING 1. Badan berada pada posisi berdiri. 2. Hayun tali skipping dan kaki dilonjak.

2.5.

Stesen 5

-

BANGKIT TUBI 1. Dijalankan di atas tikar gym. 2. Lengan dibuka selebar bahu atlet. 3. Tekan tubi dijalankan.

2.6.

Stesen 6

-

BURPEE DENGAN TEKAN TUBI 1. Badan berada pada posisi tekan tubi. 2. Tekan tubi dilakukan. 3. Seterusnya, kaki diangkat ke bahagian depan. 4. Lonjakan dilakukan dan squat semasa mendarat. 5. Kembali ke posisi tekan tubi.

2.7.

Stesen 7

-

LENTIK BELAKANG 1. Dilakukan di atas tikar gym. 2. Posisi badan terlentang pada permulaan. 3. Kaki dan tangan rapat dengan tikar. 4. Tangan dan kaki diangkat setinggi mungkin.

2.8.

Stesen 8

-

LARI ULANG ALIK 20M 1. Dua kon diletakkan berjarak 20m. 2. Atlet melakukan larian dengan memecut. 3. Lari pecut dilakukan secara ulang-alik.

3.0.

Pengiraan Kadar Nadi

1. Kadar denyutan nadi diambil pada bahagian pangkal lengan selama 30 saat. 2. Kadar denyutan nadi selama 30 saat didarabkan dengan 2. 3. Kadar denyutan nadi direkod.

3.0.

Borang Latihan Litar

MAKLUMAT ATLET NAMA:

KN MAKSIMUM

JANTINA : L/P

KN REHAT

KN LATIHAN

MASA DASAR

UMUR:

REKOD ATLET MINGGU PERTAMA: BIL.

JENIS SENAMAN

1

LOMPAT SILANG DENGAN PUTARAN BOLA SEGAR 4KG

2

BANGKIT TUBI SILANG DENGAN BOLA SEGAR 2KG PLIOMETRIC PUSH UP

3 4 5

LOMPAT TALI SKIPPING LENTIK BELAKANG

6

BURPEE DENGAN TEKAN TUBI

7

BANGKIT TUBI

8

LARI ULANG ALIK 20M

DM

DL

MASA SASARAN: ULANG SET

KADAR NADI

MASA SASARAN

MINGGU KEDUA: BIL.

JENIS SENAMAN

1

LOMPAT SILANG DENGAN PUTARAN BOLA SEGAR 4KG

2

BANGKIT TUBI SILANG DENGAN BOLA SEGAR 2KG PLIOMETRIC PUSH UP

3 4 5

LOMPAT TALI SKIPPING LENTIK BELAKANG

6

BURPEE DENGAN TEKAN TUBI

7

BANGKIT TUBI

8

LARI ULANG ALIK 20M

DM

DL

MASA SASARAN: ULANG SET

KADAR NADI

Rumusan Latihan Litar Berkumpulan Sukan rugbi merupakan sukan yang memerlukan koordinasi, ketangkasan, kepantasan, daya tahan otot, kekuatan otot, daya tahan kardiovaskular dan kelenturan yang amat tinggi. Hal ini kerana, semua kompenen tersebut terlibat ketika seseorang atlet tersebut ingin melakukan gerakan sama ada ketika menyerang dan bertahan. Pada awalnya saya hanya menetapkan satu objektif sahaja dalam latihan litar kecergasan ini iaitu untuk meningkatkan kuasa eksplosif otot. Akan tetapi setelah latihan ini dijalankan, saya mendapati bahawa aktiviti yang dijalankan bagi setiap stesen merangkumi pelbagai aspek kecergasan iaitu daya tahan otot, kekuatan otot, kelenturan, daya tahan kardiovaskular, ketangkasan dan kepantasan. Contohnya, pada stesen kelapan, iaitu stesen lari ulang alik 20m, aktiviti tersebut bertujuan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, ketangkasan dan kepantasan atlet dan bukan kekuatan eksplosif otot. Oleh itu, dalam latihan yang dirancang ini, saya perlu menambahkan beberapa objektif agar ianya bersesuai dengan aktiviti yang dijalankan dalam latihan ini. Tambahan lagi, dalam merancang latihan, saya perlu mengambil kira aspek aktiviti yang dijalankan agar ianya bersesuaian dengan objektif yang telah ditetapkan. Tambahan lagi, pada jadual aktiviti yang dinyatakan, terdapat satu kesalahan huraian aktiviti pada stesen yang ketujuh iaitu stesen bangkit tubi. Pada bahagian huraian tersebut perlu digantikan dengan huraian untuk melakukan bangkit tubi dan bukannya tekan tubi. Latihan litar ini dijalankan oleh dua orang atlet yang mempunyai tahap prestasi yang sederhana. Maklumat atlet tersebut dinyatakan dalam borang maklumat atlet:

MAKLUMAT ATLET PERTAMA NAMA: MUHAMAD SYAHMI BIN CHE KN

KN

KN

MASA

MASA

ZAINUDDIN

REHAT

LATIHAN

DASAR

SASARAN

68dsm

133dsm

MAKSIMUM

JANTINA : L

UMUR: 19

201dsm

250saat

Masa atlet melengkapkan satu litar : 110 saat

REKOD ATLET MINGGU PERTAMA: BIL.

JENIS SENAMAN

DM

DL

MASA

KADAR

SASARAN:

NADI

ULANG 1

LOMPAT

SILANG

DENGAN

PUTARAN

10

5

5

10

5

5

SET

BOLA SEGAR 4KG 2

BANGKIT TUBI SILANG DENGAN BOLA SEGAR 2KG

3

PLIOMETRIC PUSH UP

6

3

3

4

LOMPAT

30

15

15

TALI

SKIPPING

1

26 X 6 =156dsm

5

LENTIK BELAKANG

10

5

5

6

BURPEE

10

5

5

DENGAN

TEKAN TUBI 7

BANGKIT TUBI

20

10

10

8

LARI ULANG ALIK 20M

6

3

3

100saat

MAKLUMAT ATLET KEDUA NAMA:MUHAMAD SYAHMI RIFQI BIN KN

KN

KN

MASA

MASA

SHARIMAN

REHAT

LATIHAN

DASAR

SASARAN

70dsm

148dsm

MAKSIMUM

JANTINA : L

UMUR: 19

201dsm

270saat

Masa atlet melengkapkan satu litar: 120 saat

REKOD ATLET MINGGU PERTAMA: BIL.

JENIS SENAMAN

DM

DL

MASA

KADAR

SASARAN:

NADI

ULANG 1

LOMPAT

SILANG

DENGAN

PUTARAN

8

4

4

8

4

4

SET

BOLA SEGAR 4KG 2

BANGKIT TUBI SILANG DENGAN BOLA SEGAR 2KG

3

PLIOMETRIC PUSH UP

8

4

4

4

LOMPAT

20

10

10

TALI

SKIPPING

1

29 X 6 =174dsm

5

LENTIK BELAKANG

12

6

6

6

BURPEE

14

7

7

DENGAN

TEKAN TUBI 7

BANGKIT TUBI

12

6

6

8

LARI ULANG ALIK 20M

2

1

1

108saat

Berdasarkan borang maklumat atlet tersebut, latihan ini dijalankan dengan pengurangan dosej maksimum sebanyak 50% dan pengurangan masa dasar sebanyak 60%. Dalam latihan ini, pemboleh ubah yang dimanipulasikan ialah masa sasaran iaitu dengan mengurangkan 60% daripada masa dasar kedua-dua atlet tersebut dan dijadikan sebagai intensiti latihan serta latihan ini hanya dijalankan sebanyak 1 set sahaja. Sebelum menjalankan latihan, saya telah menghitung kadar nadi maksimum, rehat dan latihan terlebih dahulu sebelum menjalankan aktiviti. Atlet Pertama: KN Maksimum = 220 – 19 = 201 dsm KN Rehat

= 68 dsm

KN Latihan

= (201-68) x 0.5 + 68 = 134 dsm

Atlet Kedua: KN Maksimum = 220 – 19 = 201 dsm KN Rehat

= 70 dsm

KN Latihan

= (200-70) x 0.5 + 70 = 135 dsm

Masa dasar yang diambil oleh atlet pertama ialah selama 250 saat manakala atlet kedua pula mengambil masa selama 270 saat untuk melengkapkan satu litar. Setelah itu, kedua-dua atlet tersebut akan menjalankan satu set berdasarkan masa sasaran yang telah ditetapkan. Masa sasaran yang ditetapkan ke atas atlet tersebut ialah pengurangan sebanyak 60% daripada masa dasar atlet tersebut.

Atlet Pertama: Masa Dasar

= 195 saat

Masa Sasaran = 0.4 x 250 saat = 100 saat Atlet Kedua: Masa Dasar

= 270 saat

Masa Sasaran = 0.4 x 270 saat = 108 saat Setelah satu litar lengkap dengan masa sasaran yang ditetapkan dijalankan ke atas kedua-dua atlet, saya telah mengukur kadar nadi mereka sejurus sahaja lengkap satu litar tersebut. Atlet pertama mempunyai kadar nadi sebanyak 156 dsm manakala atlet kedua pula mempunyai kadar nadi sebanyak 174 saat. Apabila dibandingkan dengan kadar nadi latihan tersebut, saya mendapati bahawa kadar nadi mereka melebihi takat yang sepatutnya dicapai. Atlet Pertama : KN Latihan

= 133 dsm

KN setelah menjalankan aktiviti = 156 dsm Atlet Kedua : KN Latihan

= 148 dsm

KN setelah menjalankan aktiviti = 174dsm Berdasarkan kadar nadi selepas latihan tersebut, ianya menunjukkan bahawa saya perlu mengurangkan lagi intensiti latihan tersebut bawah daripada 60%. Hal ini bagi merendahkan kadar nadi mereka agar bersesuaian dengan kadar nadi latihan mereka. Intensiti merupakan komponen yang penting dalam latihan. Ia merujuk kepada komponen kualitatif iaitu kerja yang dilakukan dalam jangka masa tertentu. Oleh itu, lebih banyak kerja yang dilakukan, maka lebih tinggi intensitinya.