Fat

อวนแลวเปนไงเหรอ โดย รศ.ดร.ปรียา ลีฬหกุล อวนแลวดูดี มีราศี ผิวพรรณเตงตึง อารมณดี (บางคน) ดูตัวกลมๆ นารัก บางคนหนาตาสวย รูจกั แตงตัว ไดสวยงาม คุณอาจเห็นภาพคนอวนแบบนีไ้ ดบางจากรายการทีวี จากงานประกวด แตถามวามีคนอวนสักเทาไหรที่เปนแบบนี้ แลวที่เหลือละเปนแบบไหน เดินไมไหว แตงตัวไมสวย ไมชอบ เขาสังคม ขาดความมั่นใจเวลาที่จะตองพบคนมากๆ เวลาจะไปไหนมาไหนทีก็รูสึกลําบากติดขัดไปหมด เพื่อนๆ (ที่นิสัยไมดี) ชอบลอเลียน สุขภาพไมคอยดี ชอบนั่งหลับ มีผิวสีคล้าํ ตามรอยพับ มีโรคแทรกซอนตางๆ ที่เกิดจาก ความอวนเชน ความดันโลหิตสูง (ความดันซิสโตลิก หรือที่เรียกกันวา ความดันตัวบน มากกวา 140 มิลลิเมตรปรอท และ/หรือ ความดันไดแอสโตลิก หรือที่เรียกกันวา ความดันตัวลาง มากกวา 90 มิลลิเมตรปรอท ตัวใดตัวหนึ่งสูงก็ ถือวามีความดันโลหิตสูงแลว) ไขมันในเลือดสูง ซึ่งอาจเปนโคเลสเตอรอลในเลือดสูง (โคเลสเตอรอลในเลือดสูง) เมื่อระดับ โคเลสเตอรอลรวมในเลือดภายหลังอดอาหารอยางนอย 8 ชั่วโมง) มากกวา 200 มิลลิกรัมตอเลือ 100 ซีซี) หรือ ไตรกลีเซอไรดในเลือดสูง (ไตรกลีเซอไรดในเลือดสูง เมื่อระดับไตร-กลีเซอไรดในเลือดภายหลังอดอาหารอยาง นอย 8 ชั่วโมงมากกวา 150 มิลลิกรัมตอเลือด 100 ซีซ)ี หรือไขมันทั้งสองตัวสูง เบาหวาน (ระดับน้ําตาลในเลือดภายหลังอดอาหารอยางนอย 8 ชั่วโมงมากกวา 126 มิลลิกรัมตอเลือด 100 ซีซี จัดวาเปนเบาหวาน) นิ่วในถุงน้ําดี (อาการแรกเริ่มของโรคนี้ เชน หลังกินอาหารมันๆ จะรูสกึ จุก เสียด ปวดทอง) ฮอรโมนผิดปกติ เชน ในหญิงวัยรุน ประจําเดือนจะมาผิดปกติ มาชากวาคนอืน่ ในวัยเดียวกัน หรือมาไม สม่ําเสมอ หรือไมมาเลย โรคขอเสี่อม โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคทางระบบหายใจ เชน นัง่ เฉยๆ ก็จะหลับ โรคมะเร็งบางชนิด เชน มะเร็งเตานม มะเร็งลําไสใหญ คุณเชื่อมั้ย ถาคุณลดน้าํ หนักลงเพียงรอยละ 5-10 ของน้ําหนักเริ่มตน โอกาสที่จะเกิดโรคที่กลาวมาแลวก็ จะลดนอยลงมาก และคุณจะมีสุขภาพที่ดขี ึ้น เชน คุณมีน้ําหนัก 90 กิโลกรัม คุณลดได รอยละ 5-10 ของ 90 กิโลกรัม คือ ลดได 4.5-9 กิโลกรัม สุขภาพคุณจะดีขึ้นทันที เวลาที่เหมาะสมในการลด ควรอยูในชวงเดือนละ 23 กิโลกรัม

อวน

อยาไปเสียเวลา

หลายครั้งหลายหนที่เราตองทนฝนกินของที่ไมอรอย ดวยเหตุผลหลายอยาง ตองตัดใจใหไดจากความรูสึก เหลานี้ นึกถึงหุนสวยๆ เอาไว เคล็ดลับขอหนึ่งที่สําคัญในการควบคุมน้ําหนัก คือ ถาไปกินอะไรแลวรูสึกวาไมอรอย

ไมถูกปาก หยุดกินทันที อยาไปเสียดาย กินจนหมด เปลืองเนื้อที่ในตัวเรา ที่ตองไปสะสมพลังงานจากของที่ไมชอบ เก็บไวกินของอรอยๆ ที่ชอบดีกวา เชน ปใหมไดคุกกี้เปนของขวัญ แตรสชาตแยมาก กัดไป 1 คํา แลวรูสึกวาแยจริงๆ หยุดเลยอยากินตอนะ เสียเวลาอวนเปลาๆ แตแหมเกิดตรงกันขามคุกกี้ที่ไดมาสุดยอดอรอยมาก ก็สักนิดนะ 1 ชิ้นพอแลว เพราะคุกกี้ โดยเฉลี่ยพลังงานตอ 1 ชิ้นสูงมาก หรือไปสั่งอาหาร แลวอาหารที่อุตสาหเลือกมาจากรายการเมนูแนะนําแลว รสชาติไมนา ถูกแนะนําเลย ก็อยากินตอเลยนะ หอกลับบานเอามาฝากนองตูบทีบ่ านดีกวา อรอยดวยแตไม

อวน

มีเหรอของอรอยๆ แตไมทําใหอวน จริงๆ แลวคงไมมีหรอกขึ้นชื่อวาอาหารถามีสารอาหาร ประเภทแปง ไขมัน โปรตีน นอยหรือมากก็แลวแตมีสิทธิ์ทําใหคุณอวนไดทั้งนั้น ถาคุณกินเขาไปมากๆ แตวาถาเรารูจักกินแลว เราก็จะอรอยไดและไมอวนดวย อาหารที่อรอยมักมีไขมันและน้าํ ตาลอยูรวมกันมากนอยแลวแตชนิดของอาหาร ถา คิดอยากจะกิน ขอกินสัก 1 ใน 2 ของที่เคยกินไดไหม เชน ปกติซื้อกลวยทอดกินทีละ 20 บาท คราวนี้ซื้อมากินแค 10 บาทพอ เคยกินขาวเหนียวมะมวง เหลือเพียงมะมวงสุกอยางเดียวไดไหม เคยกินขาวขาหมูติดมันติดหนัง เปลี่ยนเปนขาวขาหมูเนื้อลวน เคยดื่มกาแฟใสครีมเทียมเปลี่ยนเปนใสนมพรอมไขมันแทน อยาเพิ่งบนนะวาอยางนี้ ก็ไมอรอยเลย ไมสะใจ เพราะวาถาคิดอยางนี้แลวก็ทําใจเถอะอยูแบบอวนๆ ดีกวาเจ็บก็รักษาเอา แตวา อาจจะ อรอยไดไมนานนะ

ผอมได (ฝนไปเถอะ)

ไมตองทําอะไรก็

คุณคงเคยไดเห็น ไดยิน ไดอานโฆษณาทีช่ ักชวนใหไปใชบริการลดน้าํ หนัก โดยที่พยายามบอกคุณวา คุณ ไมตองควบคุมอาหาร ไมตอ งออกกําลังกาย แตคุณก็สามารถลดน้าํ หนักได ที่จริงแลวอยากบอกไวตรงนี้วา บนโลก นี้ไมมียาวิเศษอะไรที่คุณกินเขาไปแลวจะลดน้าํ หนักคุณไดตลอดไป ยาใหดีเพียงใดก็ตามถึงจุดหนึง่ คุณก็มีโอกาสที่ จะดื้อยาได นัน่ คือยานั้นจะไมสามารถควบคุมความอยากอาหารของคุณไดอีก แตขณะเดียวกันการไดรับยาชนิดใด นานมากๆ ก็ตองระวังผลขางเคียงที่อาจจะเกิดตามมาได ซึ่งจะสงผลเสียตอสุขภาพของคุณมากกวาผลดีที่จะไดรับ จากยานัน้ หรือการกินอาหารเสริมบางชนิดที่บอกวาสามารถลดน้าํ หนักได ที่จริงแลวสวนใหญมกั จะเปนยาระบาย ทําใหคุณขับถายมากกวาปกติ เวลาไปชั่งน้าํ หนักก็จะรูสึกวาลดลง ดังนั้นการลดน้ําหนักตองลงทุน ลดอาหารและหรือ ออกกําลังกายเพิ่มขึ้น ทําแบบตอเนื่องและสม่ําเสมอ คุณจึงจะลดน้าํ หนักได รับรองวาไดผลตลอดไป และไมยากอยางที่คณ ุ กลัว คนหาเคล็ดลับเหลานี้ไดภายในหนังสือ เลมนี้ คิดอยากลดน้ําหนัก คุณกําลังคิดถึงน้ําหนักตัวอยูใชไม คิดกันวาอยางไรบางละคะ อวนไป ทวมไป ผอมไป เอาอะไรเปนเกณฑตัดสิน แนนอนคงเปนสายตาตนเอง บวกกับความรูสึกบวกกับความชอบของตัวเองวา หุนแบบไหนทีต่ ัวเองคิดวาสวย ถาคุณชอบแบบหุนนางแบบที่ คอนขางจะดูผอมไปสําหรับสายตาคนทั่วไป โอกาสที่คณ ุ นั้นจะรูสึกวาตัวเองดูทวมไปทั้งๆ ที่มีนา้ํ หนักปกติกไ็ ด

หรือใครที่ชอบแบบดูมนี ้ํามีนวลบางก็คงจะชอบรูปรางทวมๆ แตไมถึงกับอวนออกมา ยังคงมีรูปรางเปนสัดเปน สวนอยู มีเอว มีสะโพก เรากําลังจะบอกวาคุณอวนแนแลวหรือ เอานะคะทีนี้เรามาดูกนั วาเกณฑสากลที่ใชกันทั่วโลก ไมวาเปนหญิงหรือชาย ในวัยผูใหญนนั้ เขาใชอะไร ตัดสินกัน ใชคามาตรฐานทีเ่ รียกวา ดัชนีมวลกาย (body mass index) คํานวณจากน้ําหนักตัว หนวยเปนกิโลกรัม หารดวย หนวยเปนเมตร 2 ครั้ง เชน หนัก 75 กิโลกรัม สูง 160 ซม. (1.6 เมตร) จะเทากับ 29.3 กิโลกรัม/ เมตร2 แลวนํามาเปรียบเทียบกับคามาตรฐานดังนี้ คาดัชนีมวลกาย, กิโลกรัม/เมตร2 18.5-24.9 25.0-29.9 30.0-34.9 35.0-39.9 มากกวา 39.9

น้ําหนักอยูในระดับ ปกติ น้ําหนักเกิน อวนระดับที่ 1 อวนระดับที่ 2 อวนระดับรุนแรง

ตอนนี้ทุกคนก็ทราบแลวนะวาตัวเองอวนหรือไม อวนมากนอยแคไหน ถายิ่งอวนมากก็ไมดนี ะคะ เพราะวา โรคแทรกซอนที่มาจากโรคอวนมีมากมาย เชน เบาหวาน ไขมันสูงในเลือด ความดันโลหิตสูง คงคิดอยากลดน้ําหนักกันแลว เรามาลองเริ่มลดกันเลยดีกวานะ รับรองงานนี้ไมเสียเงินเพิ่ม ประหยัดเงินซะอีก แตตองลงใจหนอย ฉบับนี้ จะใหหลักขอที่หนึ่งไวกอนนะคะ ชั่งน้ําหนักทุกเชา เวลาเดียวกัน แลวกินใหนอยลง ใหน้ําหนักวันรุงขึ้นหายไปใหได วันละ 1 ขีด คิดดู 1 เดือนหายไป 30 ขีด ก็เทากับ 3 กิโลกรัมแลว แลวกินอยางไรลองดูตัวอยางดานลางนี้นะคะ เดิม เปลี่ยนเปน

06.00 น. กาแฟ 1 ถวย (กาแฟ 2 ชช. + ครีมเทียม 2 ชช. + น้ําตาลทราย 2 ชช.) กาแฟ 1 ถวย (กาแฟ 2 ชช. + น้ําตาลทราย 2 ชช.) ตัดครีมเทียม 2 ชช. ออก พลังงานลดไป ประมาณ 55 กิโลแคลอรี่

เดิม เปลี่ยนเปน

06.00 น. ขาวสวย 1/2 ถวยตวง + ไขพะโล + ผัดผัก 5 ชต. สม 1 ผล ขาวสวย 1/4 ถวยตวง + ไขพะโล + ผัดผัก 5 ชต. สม 1 ผล ตัดขาวสวยออกจาก 1/2 เปน 1/4 ถวยตวง พลังงานลดไป ประมาณ 60 กิโลแคลอรี่

เดิม เปลี่ยนเปน

10.00 น. น้ําโคลาปกติ 1 กระปอง น้ําโคลาชนิดทีใ่ สน้ําตาลเทียมแทน 1 กระปอง เปลี่ยนเครื่องดื่มเปนชนิดที่ใสน้ําตาลเทียมแทน พลังงานลดไปประมาณ 115 กิโลแคลอรี่ 12.00 น. กวยเตี๋ยวหมูตุน 1 ชาม

เดิม

เปลี่ยนเปน

กวยเตี๋ยวลูกชิ้นหมู 1 ชาม เปลี่ยนจากหมูตุนซึ่งมีไขมันมากมาเปนลูกชิ้นหมูแทน พลังงานลดไปประมาณ 100 กิโลแคลอรี่

เดิม เปลี่ยนเปน

14.00 น. น้ําสมคั้น 1 แกว (250 ซีซี) สมสด 1 ผล เปลี่ยนจากน้ําผลไมซึ่งตองคั้นมาจากผลไมสดหลายผล มาเปนผลไมสดดังตัวอยาง พลังงานลดไปประมาณ 80 กิโลแคลอรี่

เดิม เปลี่ยนเปน

18.00 น. สลัดน้ําขน 1 จาน ยําวุนเสน 1 จาน สลัดน้ําใส 1 จาน ยําวุนเสน 1 จาน เปลี่ยนจากน้ําสลัดน้ําขน เปนน้ําใสพลังงานลดไปประมาณ 70 กิโลแคลอรี่

ลองคํานวณดูซิคะเพียงแคคุณทําอะไรที่ลายๆ แบบนี้ ปรับเปลี่ยนชนิดของอาหารนิดๆ หนอยๆ พลังงานก็ลดลง แลว ดังตัวอยางใน 1 วัน พลังงานลดไปประมาณ 480 กิโลแคลอรี่ น้ําหนักคุณหายไปไดแนนอนอยางนอยก็วันละ 1 ขีด นะคะ เริ่มตนขอแคนี้กอน ลองดูทั้งงายทั้งประหยัด

ออเดิรฟ จาก หนังสือ

อรอยได อรอยดี ไมมีอวน รศ.ดร. ปรียา ลีฬหกุล สุดยอดเคล็ดลับที่ชวยคุณลดน้ําหนักได 1. อยากินเวลาที่ไมรูสึกหิวเลย 2. อยาปลอยใหหิวจัด 3. พยายามกินอาหารเปนเวลา 4. อยากินเผื่อเวลาขางหนา (เชน กลัววาจะยุงมากจนไมไดกิน หรือกลัวจะหิวเพราะงานหนัก) 5. ตั้งใจไมเติมน้ําตาล ครีม ในอาหารหรือเครื่องดื่มที่กําลังจะกิน 6. จะลดน้ําหนักไดตองลดอาหาร และใชพลังงานเพิ่ม 7. ถาไมลดอาหารไมออกกําลังกาย อยาหวังเลยวาจะลดน้ําหนักได 8. ถาอยากกินอะไร จงกินเถิด แตตองงดมื้อถัดไป (ไมงั้นเชื่อเถอะ เดี๋ยวก็อยาก เดี๋ยวก็อยาก แตถายังไง ก็อยาก ก็จงอวนเถิด) 9. ดื่มน้ําเปลามากๆ เวลาลดน้ําหนัก เรงเผาผลาญไขมัน ชวยสงวนกลามเนื้อ 10. ตักอาหารมาเฉพาะสวนที่ตัวเองจะกิน จะไดไมกินเพลิน 11. ลูกอม หมากฝรั่ง เลือกชนิดที่ไมมีน้ําตาล 12. เครื่องดื่มทุกชนิด ไมมีครีม ไมมีน้ําตาล 13. อาหารทดแทนในแตละมื้อควรเปนอาหารโปรตีนสูง ไขมันต่ํา เพื่อรางกายจะไดเผาผลาญไขมัน สวนเกินมาใชแทน เชน บอกวาไมกินขาวแตกินกลวยน้ําวาแทนไมดีแน ควรเปลี่ยนเปนกินโยเกิรตพรองไขมัน แทนที่จะไปกิน กลวย) 14. เวลาแรกเริ่มอดอาหาร ถารูสึกหิว หรือใจหวิวๆ บอกใจไปเถิดวาไมเปนอะไรหรอก กําลังจะสวยจะหลอ เทานั้นเอง แลวจะชินเองในวันรุงขึ้น 15. เวลาเริ่มอดอาหารใหจิบน้ําเย็น หรือเครื่องดื่มอะไรก็ไดที่ไมมีพลังงานตลอด (ปากจะไดไมวาง ทองจะ ไดรูสึกวามีอะไรผานมาตลอดไมโดนทอดทิ้ง) 16. อยาลืมที่จะชั่งน้ําหนักทุกเชา

เริ่มตอนนี้เลยสวยแนนอน ไมอยากอวน

กลัวอวน

อวนไปแลว

อยากลดน้ําหนัก

หลายคนหรือทุกคนคงเคยพูดแบบนี้มาแลว ไมคอยมีใครอยากอวน ทุกคนอยากมีรูปรางไดสัดสวน ยกเวน คุณราชินีชางที่ตองพยายามรักษาความเปน ชางงาม ชางสวย ชางนารัก ไวเปนระยะเวลาพอสมควรระหวางครอง ตําแหนง หรือชางนอยทั้งหลายที่คิดจะเอาดีเอางามทางนี้ก็ตองฟตตัวใหโตวันโตคืนเพื่อประกวดไดทัน เที่ยวนี้ ขอเอาใจพวกที่ไมอยากเปนราชินีชางกอนนะ กอนอื่นคุณๆ ที่อยากลดน้ําหนัก หรือคุณๆ ที่ไมอยาก อวน ควรมีอะไร อะไร แบบขางลางนี้มากๆ หนอย 1. มีใจอยากลดน้ําหนักเอง ไมมีใครบังคับ 2. มีความตั้งใจจะทําจริงๆ 3. มีความซื่อสัตยกับตัวเองในเรื่องของการกิน (อะไรควรกินอะไรไมควรกิน สวนใหญจะรูดีกันอยูแลว) 4. มีความรับผิดชอบในการปฏิบัตติ ัวของตัวเอง (การควบคุมน้ําหนักไดผลดีไมดีขึ้นกับเจาตัวเองเปน หลัก) ตอไปนี้ เปนสิง่ ที่ควรเขาใจและปฏิบัติ 1. ไมมียาหรืออาหารวิเศษใดๆ ที่กินแลวสามารถลดน้ําหนักไดตลอดไป โดยที่คุณยังกินมหาศาล เหมือนเดิม และไมออกกําลังกายเลย 2. การที่จะลดน้ําหนักได ไมได ขึ้นอยูกับการปฏิบัตติ ัวของคุณเอง 3. การที่จะลดน้ําหนักไดไมตองลงทุนทางการเงินเลย แตคุณจะประหยัดไดอีก 4. เวลาที่กินนอยลงกวาปกติแลวรูสึกหิว กลัวจะเปนลม ใจเย็นๆ ไว บอกตัวเองวาไมเปนไร คุณมีสะสม เยอะ เปดโอกาสใหไขมันไดสลายออกมาบาง ดื่มน้ําเปลา รับประทานผลไม เชน ฝรั่ง สม มะละกอ สับปะรด 1-2 ชิ้นคํา แลวหยุด คุณจะดีขึ้นเอง 5. ทุกวัน ตื่นนอนตอนเชาถายปสสาวะใหเรียบรอย สวมเสื้อผานอยที่สุด ชั่งน้ําหนักแลวจดไว ทองไวนะ พรุงนี้นํา้ หนักตองนอยกวาวันนี้ 1 ขีด (100 กรัม) ไดอยางนี้ทุกวัน น้ําหนักจะหายไป 0.7 กก./สัปดาห ประมาณ 2.8 กก./เดือน 6. แตถาชั่งแลววันนี้น้ําหนักมากกวาเมื่อวาน คุณตองกินนอยลง ทําใหวันรุงขึ้นน้ําหนักลดลงใหได ถากิน นอยลงแลวน้ําหนักยังไมลง ตองมีอะไรผิดปกติแน 7. รูจักเลือกชนิดของอาหารที่มีแปงนอยๆ เชน เกาเหลา สมตํา สลัดไขมันต่ํา งดเบเกอรี่ งดขนมหวาน งดน้ําหวานๆ ทุกชนิด ทั้งอัดลมและไมอัดลม กินขาวนอยลงกวาที่เคย 8. รูจักเลือกชนิดของอาหารที่ไมมัน ไมอมน้ํามัน ไมมีไขมันซอนอยู ไมมีกะทิ ไมมีครีมเทียม เชน ไกยาง ปลานึ่ง แกงปา แกงเรียง ลูกชิ้นตางๆ หอยแครง หอยแมลงภู กาแฟดํา 9. รับประทานอาหาร 3 มื้อ ตามปกติ อาหารวางเปนผลไมที่ไมหวาน ปริมาณ 2-3 ชิ้นคํา 10. ดื่มน้ําเปลาทุกครั้งที่กระหายน้ํา

11. งดอาหารเค็มจัด เพราะจะทําใหคุณอุมน้ํา น้ําหนักโดยรวมไมลดลง 12. ทุกครั้งที่จะเลือกกินอะไร ตองไมมันมาก ไมมีแปงมาก เทานั้นเอง 13. ไมเติมน้ําตาลในอาหารที่กําลังจะรับประทานอาหาร 14. เมื่อใดอยากอาหารที่มีพลังงานสูง กินไปเถอะแตควรเปนมื้อหลัก และมื้อถัดไปใหลดลง เชน มื้อ กลางวัน ขาวเหนียวทุเรียน มื้อเย็น สลัดไกตม+น้ําสลัดไขมันต่ํา 15. ไมจําเปนตองงดไขมันเลย กินไดบางประมาณ 2-3 ชั้นโตะ/วัน โดยเฉพาะไขมันพืชดีๆ เพราะรางกาย ตองการกรดไขมันจําเปนตลอดเวลา เชน น้ํามันถั่วเหลือง น้ํามันรําขาว ใชผัดผัก ทอดปลาทู 16. ออกกําลังอยางนอย 30 นาทีตอเนื่องทุกวัน เชน เดินอยาหยุดเลย หรือกาวขึ้นลงบนลังอะไรก็ไดหรือ บนบันไดขั้นสุดทายอยาหยุดใหได 30 นาที 17. จดบันทึกทุกสิ่งทุกอยางที่คุณกิน และกิจกรรมในแตละวัน แลวดูกอนนอนทุกวัน คุณจะไดรูแลวแหละ วาคุณซื่อสัตยแคไหน 18. ไมตองไปแสวงหาสูตรอะไรตอมิอะไรเลย ดูน้ําหนักตัวเองเปนหลักทุกวัน กินอาหารปกติที่มีขายกัน ทั่วไปนี้แหละ รับรองลดได อยากสวยอยากหลอแคไหน คุณสรางหุนคุณไดเอง รางกายเรา เราจัดการเองได และ เปนไปไดจริงๆ ลองดูซิ