Cocina Veg. Alcari

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ESCOLADE CUINA

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CUR5ODECOCINA VEGETARIANA

Dossiereloborodo porMorgolido MuletEstrony Octubre2OOo Cane¡de SesRafatetes, 1 . Po¡roli. 070I 5 lálna Te!:97| 7OO227 - Fe: 97| 403 661 . E-n¿il: i.úi@,[email protected]

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R uedade l osal i ment ovse g e t a r ia n a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...........1 9 P rotefnas de or¡gen v e g e t a.l:. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Las tegumbres . . . . . . . . . . . . . .......... . . . . . . . . . . . . . . . . . .2 0 - Las oj a............ . . . . . . . . , . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ......2 2 - E l s ei tán.......... . . . . . . , . . . . . . . . . . . . , . . . . . . . . . . . . . . . . ......2 9 - Otros c omp| eme n t o s p r o t e jc o s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . , . . . . . ........,,......3 - 419unos c erea| e s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ................ 10-Recetario: y bat¡dos: - Ensaladas . Tofufres c oc o ne n s a 1 a d a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ........ . . . . . . . 4 g . E ns al adadnea r a n ja e h in o jo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ......4 9 . E ns al ada de a 1 9 a s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5 9 . E ns al adad e g e r m ¡ n a d o s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..............6 0 . E ns al ada de p e r a sy p a r m e s a n. o . . .... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..6 7 . B at¡do de re m o | a c h a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .............5 8 - Cereales: o Arroz: . P ael l ade ar r o zin t e g r a | . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............5 2 o Harinaintegral de trigo: . "Cocade ceba". .............................S1 . Qui tc hede le n t e ja s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..............6 2 de c a la b a c íyna v e l| a n a s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .....S5 ' B i z c oc ho o Bulgur(tr¡go): . Tabuté.... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..7 2 o Maiz. . S opac remo sdae m a iz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..........6 .1 o Qui noa: . P ael l ade qu in o a . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 -

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Pastasal¡ment¡c¡as: ¡ Mac arron ebso lo ñ e s a . . , . . . . . . . . ................ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ....7 5 ' C anel onedse v e r d u r a s . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............7 3 Legumbres: . P otaj ede s o jav e r d e . , . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ............7 6 ¡ Quitchede lentejas(anteriormente c¡tada)...................62 . H umus .... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...4 2 Algas:

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Tofu:

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Selfáni

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Var¡os:

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S o p ad ew áka myem iso ..........................................,....71 Ensalada dealgas(anteriormente citada)....................59

. T o f ua l a p la n chco a ng u a r n ició n .........,.,,...............,,.,..65 . Tofufrescoconensalada (anteriormente c¡tada)..........4g . H e l a ddoet o fuy fr e sa s..........,.,........ ............................11 .

S e i t árne b o za dco o ng u a r n ic¡ ó n ,,,................,,... ...........53

'. .

Caldo d ev e r d u r a s..,,........,..................,......,,,......,,,,,... P a t éd eb e re n je n a s........................................,............ P a t é d e c ha m p ¡ ñ o n e s..,,.....,,,,........,.....,..........,,,......,

HOS¡reS:

. M e l o c o t o nreoscia d oco s nm ie lyvin o ..........................7g . P l á t a n oassa d o s ,,.....,,.......,,,,........66 . H i g o as s a d oco s nm ie l................................,.................54 . M a n z a n a ssa d aaslje n g ¡ b r e ..,.,..................................67 . Bizcocho y avellanas de calabacín ( a n t e r i o m ecita n te d o ) ..,..................................,.............. . Heladode tofuy fresas ( a n t e r i o r mecita n ted o ) ..,,,......,..................,...................7 11-Bibliografla........

C¿ne¡ de SesR¿liletes, 1 . Pono li. 07015 Palna 711:971 700 227 - Fe: 97 | 403 664 - E-n¿il: ¿lúica?Jú1.6

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1- ALGUNAS 5IGNIFICATIVAS FRASES "La cocinatantos¡ es vegetariana comosi no debeentrar porla Vistay ser motivode llusión,sin depender paraello delexotismo". (Laalternativa vegetariana, No9) ed.Integral.

"Quienha comido carne durantevarias décadassuele tener: un cuerpo,sentidodel gusto y emocionesmuy unidosa un ciertotipode arornas,texturasy sabores. Es importante hacerunaadaptación del físicay emocional cuerDo". (Laalternativa vegetariana, No9) ed.Integral.

quela dietavegetariana vaticinan "Losfuturistas es la dieta de supervivencia", los consumidores la aconsejan como"la dietabaratay sana". (Laalternativa vegetariana, ed.Integral. No9)

"El secretode la longevidadpareceresidiren una dieta simpley adecuadasemejantea la Lacto-ovo-vegetariana"

(Dr.DavidDavies,

La alternativa vegetariana, ed. lntegral.No9)

Cúre¡ dc SesR¡fil(s, l l1i¡,o I'i. 07015 I'alt¡a T.!: r7t 1oo 227 . r'^:97r 4ol 664 I:/¡¡,1r alqri@¿lcúi es

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2- INTRODUCCIóN AL CUR5O Estecursoestápensadoy dirigidoal profesiona¡ de la coc¡na. La demandadel cl¡enteactuales cada dia más ampl¡ay diversjficada. El vegetar¡anismo es una forma de al¡mentación y O" uiO'u Oi" ,¿, extendida. "ui"" La demandade un menú veoetariano en restaurantes no espec¡alizados,

Hotetes. o cater¡nges unareátidad v" e,,istentepii;

--....: veqelarlanose está notandouna imoortántÉ tendpn¡¡".tÁ ^tiÁ^r^"¿!rñj5?¡ ^,.. "l¡"nt"

jll?!;ffiHtrEffifiJff,,.:l"#¡ cemer menos carne, q,u "ri"nt"" clientesque buscanla novedad, el conocernuevosDroductos v sabores.

El profesional de la cocinadebeestarpreparado pararesponder a las nuevas demandas. en cocinavegetariana ademásampt¡ael bagajede conocrmtentos !:,fglT3:i9n oer cocrnero, conocimientos que puedeapl¡car a la coc¡náén generaiy no soto a la vegetariana. El restaurador o empresario del ramodebeabr¡rsea las nuevasdemanoas y -náv te-nd€ncias. Una carta,un menú,un buffetde hotelqr" o,, deberesponder al clientevegetariano, queya es unarealidad ""-prlai", existente."n Al ¡ncorp-orar una opciónvegetariana en racarta,menúo buffettambiéndamos opcrona otros clientesque buscanmenús más dietéticos, t ipo""tOri"oa, diabéticos, etc. ya que encuentran una variedad,t;;-;;;; o;;;;;"r." propiomenú. ", La coc¡navegetariana se adaptaa todaslascocina:mediterránea, or¡ental, etc. El cursoestáenfocadoa conocersobretodoconceptos. productos v alounas técnicag.Aunque trabajaremoscon recetas,la importáñfiá-lá-iáreños a tos conceptos y al conoc¡miento de algunosproductos.

C¡trer de Ss Rátdd6, I l'(,(ó l,i 07015 PrlJnr lil:971 70o 227 . t-tu:971 401 rt6.1. /:'¡¿t¿ [email protected]

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3- TEORÍAVEGETARIANA Unpoco de historia Fueronlos vegetarianos ingleseslos que acuñaronpor primeravez la palabra VEGETARIANO en 1842aiencontrar inadecuados lóstérminos,D¡eta Vegetal,, o "Dietas¡nCarne',. Posteriormente estas mismaspersonascrearonIa sociedadveqerarana Inolesade granjnfluencia en Ia a;tualidad. La palabraVeg€tarianono surgióde 'vegetal,,, que

en la

etimología del latin 'vegetab¡tis" significa ',quetienéet pooeiue c¿;;ri;r;';;:13 con ras ptantas ..crecár,l ni tampoco de ,,vegetare" que-significa V"é"t ii*o o"r¡u" ¿u ¡apalabralal¡na',Vegetus,, que significa,,completo, fresco-. lleno de v¡da,. tal comose utilizaba..en el ant¡guotérminolatino,,ffomov"gótul; ," persona v¡gorosa ffsicay mentalmente. "plj-."oo" Conesletérmino losvegetar¡anos ingleses intentaban daruntono fisiológico y -siriprer"nt" moratat mismot¡pode vidaque queranttevar.ño ésia¡an promov¡endo el usode vegetalesen ladieta. Dellibro La AlternativaVegetariana, ed.INIEGRAL

Conozcamosal ctientevegetariano El s¡gnificado de la palabravegetanano no dependede lo que la gentecreaque srgnnca. Quienesacuñaronla palabradefinieron a un vegetariano entreotrascosaspor ser:-unapersonaque se abst¡ene de comercainey p""""Oo prOiunoo no) 1o comerhuevosy productoslácteos,,. El.veg€tariano normalmente es una personainformaday consc¡ente de la nutricióny ¡a saludy no considerael vegetar¡anismo como una cargas¡no comoun estilode vidalibremente adoptado. o dieta vegetariana surgede una decis¡óncatculada y no es el 1l9.SiT",l resuttado.de unavueltaatrás¡mpuesia por la economía o uiÁ"Jr1i, é,qu" vive.Nadiese convierteen vegetar¡ano por defecto. "" Hayquienllamavegetarianos a losanimales que se alimentan de vegetares, es mas correctollamarlosherbívoros. Unavacano se abst¡enede comera otravaca,igualque un leónno escoge libremente unadietade carne. Sólailes¡!¡RrMsJ@nsn¿oG €bpode6de escogersegúnuna filosof¡ao morar. 7al:97| 700227 . F¿t:97| 403664 . ¿-z¿,¿ala¡i@alq¡i.s

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El vegetarianismo es un filosofía o por lo menos una forma de vivir. Consíderac¡oneséticas et vegelarianismo no está de acuerdocon que se sacr¡fique :l:, a tos::|j}:l^"-Ul:: antmates paracomerlos, contodo.loque elloconlleva, consjderando que no es necesar¡o habiendo otrasformasde aiimentación. Con sideraciones Ecológic as y Económicas Los vegetarianos deseanevitarsu participación en el esquemaal¡mentario y esquiimata t¡erra,et asua,ei aire-yü ene,sia. i,"-"]d.:,it:t una oreta::_"-9-:r:fl:v:cha vegetarconsumemenosrecursosy tratacon más cuid-ado nuestro frágilmedioambiente, Las razoneseconómicasse basan en que la producc¡ón de carnees un negoc¡oruinosoparara humanidad y una formaáisparatada de maroasrar ros recursos^natura¡es; "paraproducir1 kg de carnecomestible, una terñeradebe comer16 kg de soja,tan r¡caen proteínas comola carne,,. ConsideracionesDietéticaso de Salud Lo€ vegetarianos que el .consideran .humano,como sus afineslos grandes monosprimates,t¡ene una constitución dentariay digestivaadecua¡apara comerbásjcamente frutasy verdurasy muy inadecuad-a parael consumooe qy" tantosu morfolog¡a bucal como ta estomacat es compteramenrc :?ln9,y" qrrerente a ta de los carnívoros. Así mismo,consideran que el humano,como los primates,es básicamentefrugivoro(comedordó trutas),pero con capac¡dad de ser omnívoro (comedor de todo). conoi"ióne" üám5rgenc,". "n Segúnellos, el hombreha convertidolo que deberiaser una opc¡ónde emergencra en un hábitodietético centraly, con ello,ha abiertola puLnaa un grannumerode enfermedades y desarreglos: -unaalimentación riia en carne oa rugara residuosmetabóljcos (colesterol. ácido úr¡co),que intoxicanel organismo y obligana sus firtrosnaturares a un trabajo Éstác,i.nuro "*"á"¡Jo". fac¡r¡ta prot¡feración ta de inÍecciones y tojo t,poo" |,:^Plil1":: !9.qrg rrasrornos. Además, la carney el pescadoson los máximosportadores de ,.losanimales con€mtnacron a n¡velalimenticio: acumulanen su carne los meratespesados.radioactividad, etc., con tÁ que se :::l:.^9:^ l:_.:"tl"idas. rocraet forrale o que se echa como residuosen el mar, convirtiéndose en verdaderoconcentradosde productostóxicos.

.)rúd r 5c \ R, f , l( $, I . l¡ r r o Pi. 07015Pa l n u lil:971 700 227 . Fd,: t7l 403 ó64 . ¿ ,,¡,/ al.ar¡(¡alcüi.cs

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Ademásde rechazarlos alimentos cárnicos, el vegetarjano rechazatambién, aunquecon distintosgradosde repulsa,todo tjp; de alimentosrefinados o adulterados.Los primerosporqueen el proóesode refinadohan sido oesposerdos de parte de su valor nutr¡tivoy los segundosporque tos colorantes, emulsionantes, aromatizantes, etc.sonnocivoslarala saluo. En resumen, losvegetarianos creenquees muchomejorcomersólovegerares por¡os s¡guientes mot¡vos: Son intríns¡camente muchomássanosy adecuados para¡aalimentacjón h umana. - Por ocupar los primerosesca¡ones de las cadenasalimenticias esran muchomenoscontaminados. - Suponenun aprovecham¡ento muchomayortanto a nive¡individual comosocialde nuestros limitados recursos naturales. - Al contrarioque el carnivorismo, permiteuna relaciónmenoscrueldel hombrey la naturaleza. -

Diversasalternativasdentrodel vegetarianismo 1- LosLacto-Ovq-Veqetarianos: Sonla mayorfa y admiten tantolosnuevos como.losproductos ¡ácteos, ya queno'tienen contradiccione! ét¡casni d¡etéticas; y no tienenproblemas para ut¡lizaralgunosproductos antmates comoporejemplo el cuero, 2- l-o9V.eoetalianos: Sólocomenvegetales, excluyendo de su alimentación Ia leche,susderivados y loshuevos; tampoco utilizan ninqúnproducto deorigenanimal, si pueden (cuero, ev¡tarlo pieles). 3- LosFruofvorgs Ét¡cos; Dan¡mportancia a la conciencia delvegetar y no comenaquellaspartesde la plantacuyacosecha causasu destrucción (zanahor¡as, remolachas, nabos,etc,)su alimentación se oasacasl exclusivamente de frutos comolos tomates,legumbres, manzanas, melones, etc.

4- Los Germívoros: Centransu dietaen alfalfa,trigo,judlasy unaoocena de semillas germinadas. 5- LqsV¡ta¡¡anos; No comensemillasni granospor considerar que no son adecuados porel consumohumanopoi razonesfilosóficas y ráligrosas. S.¡n embaBo la mayoría de los vegerananosse encuentranentre el Vegetalianismo y el Lacto-ovo-vegetar¡ano.

c¡ff dc s6 Rifilcrcs, r . l,,,ito rri.07015 rr¡lm¡ IU: 971 7o0 227 . tw:971403 óó4 . I!¡et, alq¡i@¡lcari.es

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4. LA COCINAVEGETARIANA La cocina lacto-ovo-vegetarjana se basa en la preparación de platosde productos vegetales, ya seanmaterias primascomoder¡vados de los m¡smos, asi comode los huevosy productoslácteos. La coc¡navegetaliana no utilitzahuevosni lácteos. Las técnicasde preparac¡ón, condimentación y cocciónde los vegetales van d¡r¡gidas a unamejorconservación de susnutri¿ntes. Incorpora el uso de productos der¡vados de Ia sojay de algunoscerealesasl comode las algasy productos que en la alim;ntacjón fermentados occidental puedenparecernos peroqueen la alimentación extraños orientalhans¡dobase de su al¡mentac¡ón desdela ant¡qt¡edad. Utilizaloscerealesintegrales ya seanenteros,en copos,sémolaso hannas. Las legumbres, harinasde legumbres, en especialla soja son la base de mucnaspreparac¡ones, Util¡zatambiénsemillas,frutossecosy germinados, así comola mayorlade productos sin refinarcomoaceites, y miel. azúcares Prefierela utilizac¡ónde productosecológicos;condimentacon h¡erbas aromáticas; especiesy condimentos de origennaturaliutilizapoca sal (sal mar¡na)y pocoo ningúnpicante.Lasgrasal preferidas son aceitesvegetáles ¡nsaturados a pesarde que se ut¡lizaalgode mantequilla y margar¡ná en el casode los lacto-ovo-vegetarianos. La cocinavegetariana tal comoa vecesse nos presentanos puedeparecer una cocrnararao pot lo menosextraña, peronadamáslejosde la real¡dad, es una cocina r¡ca y variaday por supuestodependeráde las manos oer coc¡nero/a que la elabore. Segúnnuestraopciónla coc¡navegetarjana debe ser entend¡da como una ampliación de recursosparael profesional, ya que aportael conocim¡enro oe productosdesconoc¡dospara la mayoría(tofu, seitá;, tempeh,m¡so,etc) así comomúltiples combinaciones de legumbres, cereales, etc.pococorrientes en la cocinaestándar. Debemos desmit¡ficar Ia cocinavegetariana en el sentidode que sea unacosa nueva,. desconoc¡da o rara;ya que la cocinavegetariana estápresente en toda la cocinapopularmediterránea, que es la que nos toca más ceraa,no ya de lascocinasor¡entales. hablemos CrÉr dc ScsRrl¡ldes, 1 Ib(o li 07015 l¡Lm¡ T.1:t7l 7 00 227 . t:tu: 971 403 664 . E-n¿il: alcú@ alc n.es

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Si buscamosrecetasvegetarianas en la cocinamediterránea encontraremos coTo: gazpacho, el et ajobtanco, tas sopas ma orquinas, ta ::!']?s 9] lralpót grerxera d ous , las lentejascon arroz,el potajede garbanzos con eép,nacas, la mayoríade pizzas;la pastaal pesto,a la nap'olitaná; la '.coiaoe veiiura,.,tos cocarrois, etc. Desdenuestropuntode vistala coc¡navegetariana la podemostrabaiardesde la líneade coc¡natrad¡cional, desdela líñeade cocinamoOerná y JooretoOo desdela perspectiva de unacocinaexperimental. La coc¡navegetariana, es una líneade cocinaque se adaptaa cualquier cocrna,menosa la de la carneo el pescado. hacercocinamallorquina vegetariana o coc¡nachinavegetar¡ana o f_"q:Tg. cocrnamediterránea vegetariana, etc. Segúnla líneade nuestrorestaurante adaptaremos la cocinaveqetanana a estalínea,así por ejemplo:un restaurante de cocinaHindúaOaptaúflatosde cocjna vegetarianaa su cocina; un restaurantede cocina mállorquina trad¡cional adaptaráplatosde cocinavegetariana a su cocina;un restaurante de cocinamodernaharálo mismo. En el cursotrabajaremos en tressentidos; 1- Buscar platos de la cocina hadjc¡onal que ya son vegetarianos (oe

d¡ferentes cocinas).

2- Reconvertir platosde la cocinatradicional que incluyencarneo pescadoen platosvegetarianos. 3- Experimentar conproductos propiosde la cocinavegetariana.

Catrerde Ss RtrliLrcs,I fón¡ I¡i.0-0lt Prhnl Ll:97r 7o0 227 . /tb:971403 664. t,,¡¡¡ ¿lci.i@¡lcari.es

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5- EJERCICIOS PRÁCTICO5 EJERCICTO NOl Cita5 ejemplos de recetas de coc¡na tradic¡onal de cualquier palsmediterráneo que.sean vegetarianas, es decirquenojncluyan curnu,ir"""ááoo ,antecade cerdo. No2 - EJERCtCto Cita 3 ejemptosde recetasde la cocina.tradicional med¡terráneo queaunqueflevecarneo pescadose pu"ae de cualqujerpafs en vegetariano, ya sea por eriminación "onuártiiiacitn'ente o por susiitución con oiro producto proteinas. equivalente en EJERCICIO NO3 lnventa unarecetavegetariana delest¡lo de cocina quequ¡eras y escrfbe¡a.

CúqdeSes R,1á1d6,l Iroró Pi.07015l,¿lha 7¿l:971,7oo 227 . Fú:971 4o3 664 . E n¿¡l: aleari@ale'j.es

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6- COMPOSTC.IóN DEUN MENÚVEGETARIANO E¡ m€núvegetariano no s¡gueexactamente las mismasestructuras que el menúhad¡cionai. El vegetar¡ano hab¡tuatmente fáro. -crudos, es dec¡rlasensaladas, zumoso frutas, por"rpl".á "á.iá""on Oosrazone",',1 - paraaprovechar mejorlasvitam¡nas quese asimilanrápjdamente. 2- parafavorecer la digestión al empezarla comidamastióando.

El menúdeun vegetariano se suerecomponér de unaensarada o unbat¡do de frutas;una sopa,cremao consomé y' un pfaróir"rt",rrquepueoe fcomplementar !!yjr": " conunoostre. Vamo_s a distinguir entrela estructura quedebetenerej menúvegetariano en losdiferentes tiposde restaurante: Un restautante vegetariano Al ser un localespecializado debesermuycuidadoso en la composición del menú,debetenerpresente queenel menú: 1- esténpresentes todoslosnutrientes 2- queloesténde formaequilibrada Lacomposic¡ón habitual seráde: ensaladas, - Crudos: batidos, patésconcrud¡tés, etc, Enfrantes: sopas, consomés, cremas, plancha, verduras etc. 'I1-- z- prato:tegumbres concereales, pasteles deverduras, crepes. etc t- Postre:el postrese t¡eneque considerar ,n-"ár[f"i"nto o"l menú,nocomounsuplemento. "orno El restaurante no vegetariano: r¡eneoferentesposibilidades, talescomointroducir en e¡ menúdel día un menúvegetariano, comointroducir en la cartaalgunas varieaaOés vegátarianas tantoen losentrantes, comoen lossegundos. iambiénpuedetánei"unacana de sugerencias, si estaes suformadeirabajar. En estecasoes ¡mportante quelos plalosvegetarianos se adaptena la línea delrestaurante (cocina mallorquina, cocinamoderna, cocinachin'a, etc). El hotel: En el hotelel clienteviveunosdías,es importante tenerleen cuentaen todos losservic¡os delhotel: yogur,quesos.frutasfrescas,panesintegrates, P::^ly:l-". ::ryales. -

Do efla Integral,mermeladas,miel Comida/cena:ensaladas,sopas,cremaso verduras,un plato fuertepor lo menos

CrÉr ¿e SesRañle¡es.1 . lor¡o li. 0?0lt lalm¡ lil: 97 | 700 227 . F8: 97 | 403 661 . E-,t¿il: xJ. ri@¿].r:i.""

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Cafeterlas/piscinas,etc: sandwiches, bocadillos.hamburguesas, pizzas, etc.

Localessspeclalizados: Pizzerlas: pizzasvegetarianas Hambu.rgueselas: hamburguesas y salchichas vegetarianas ureper¡as: crepesvegetarianas

Cr¡er de SesR¡]¿ldes, l Poro li. 070 15 ldnr TcL97 | 70O 22r . F¿t:971 4O3 664 . La,¿il: ilú[email protected],es

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7- LA DIETASANA Hablando en términosde nutr¡ción unadietaSANAdebeser EQUILIBRADA y VARIADA.

La Dieta Equilibrada Es la dietaquerepone al organismo lasmismas caloÍías queésteconsume, es oecrrjsr una personaconsume2500 calorías, para manteneruna d¡eta equ¡l¡brada debeingerir porvalorde2SOO alimentos calofas. La Dietaequilibrada sóloresponde a Calorlas. = a calorfas Calofasingeridas consumidas porel organismo. Hayqueteneren cuentaquenosiempre unadietaóquilibrada responde a una dietasana.Porejemplo si unapersona ¡ngjere lasZSOO calorias áueneces¡ta oesayunando cereales,almorzando arrozo espaguet¡ y cenandopararas hervidas, éstapersonahabrá¡ngerido lascaloríás perosOlo lue nécesltaUa naDraIngefldo a¡¡mentos quele aportan por lo ¡an¡osu Hidratos de Carbono. orera, sera.Equtttbrada peromuy pocosaludable porquees carentede los oemasnutnentes.

La Dieta Variada aportaa¡ organismoatimentos que contengan todostos nutrientesi ::-l?,!lg Hrotelnas, Hidratos de Carbono, Grasas,Vitaminas y SalesMinerales. Se.puededar el casoque aun siguiendo una d¡etavariadaéstasea pobreen uatonas,con lo que tampocoseríauna DietaSana. UnadietaSANAdebeser Equilibrada porqueaportalas calorfassuficientes al organismo y Variadaporquele aportatodoslosnutrientes. La OMS recomiendaseguir el esquemade la dieta Variada,ya que consumiendo a¡imentos var¡ados es más fácilasegurarque nos alimentamos adecuadamente. La cuestiónde Ia cant¡dadsueleregularla el prop¡oapetito,exceptuando los casospatológicos. El esquemao insfumentoque utilizala D¡etaVar¡adaparaelaborarlas dietasy menúses la Ruedade los Alimentos. Carcr de 56 R¡faleies, l lono Pi. 070 I t l¡l¡R tu: 971 70o 227 . Fu: 97r 4o3 664 . E1"¿il: ¿L^ri@¿l.úi..s

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8_LA DIETAVEGETARIANA En susdosversiones principoles La di eta Lacto-ovo-vegetari an a perfeclamente Responde a lascondiciones de unad¡etaSANA,ya que puede perfectamente ser. Equilibrada(consumo de calor¡as náceiariás¡ y perfectamente Variada(consumo de todoslos nutrientes). Es más inclusopuede ser más SANAporquela dieta vegetariana incluye menorconsumode grasassaturadas, menoro nu¡oconsumode altmentos refinados y tambiénrehuyelos conservantes y colorantes guímióosa la vez queconsumebastantes productos fermentados. Con la combinac¡ón de todosestoselementosel vegetar¡ano consigueuna al¡mentación que mantieneun organ¡smo más limpio(menostoxinaJ¡y una mayorfacilidadde d¡gestión y aprovechamiento de los nutrientes, es decirun mayoraprovechamiento de la energía y unamayorposibilidad de salud, El grancaballode batallade la dietavegetariana, vistapor losno vegetarianos, pROTEINAS. incluyendo médicosy d¡et¡stas sonLAS ¿Cómopuedeteneruna alimentac¡ón Sanaun vegetariano que no comecarne nrpescado, que son la mayorfuentede proteínas de altovalorb¡ológ¡co? La dietalacto-ovo-vegetariana proporciona lasproteinas necesarias a travesoe loss¡gu¡entes al¡mentos: -

leche,yogur,requesón y quesos huevos sojay productosderivados seitán(der¡vado deltrigo) la combinación + cereales de legumbres la comb¡nación de ¡egumbres + frutossecos quinoa la (cereal) ademásde otroscomplementos proteicos como: - el germende trigo - la levadura de cervez¿ (girasol, - lassemi¡las sésamo,calabaza, linaza,etc) - lasalgas

Crrú dc SA Rrfald$, L |'],ft, Iri. 0-01 5 l¿L¡r¿ 1¿ 9717oct 221 . t:6:971 403 6ó4. ¡:,,.rt¿ ¡hüi(rrlca¡i.cs

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ESCOIADE CTIINA

La dieta Vegetaliana Dif¡erede la lacto-ovo-vegetar¡ana enquesusseguidorés no consumen huevos

nl PrOOucloslácteos.

A pesarde eltopuedeser unadieta.p€rfectamente saludable, ya que apona protefnas. de origenvegetal.La condición es equilibrar ¡¡en ta'd¡etJ.cuest¡On queresultamáslaboriosa quecuandose consuóenhuevosv lá;te;s-

C¿rre! de 56 Rd,lcrs, 1 . Irort. l,i. 07015 Palma I¿l: 97 | 7oo 227 . FB: 97r 403 664 . t n¿il: .lcziJ@rlüi.es

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ESCOLAD]JCUINA

9. LASPROTEÍNAS o nurriente másimportante enIaatimentac¡ón. P:l:rl.:-:ll|.j""'piopotinmediato Esran,compuestos cahono. Oxigeno.H¡drógeno y ñitioginá.iárnan ta oasede nuestra estructura orgánica. Sufunción én árg"nisloL" erasti""o constructora ' púedenserdeorige" "t y Reparadora. "n_árluág;i"i'

aminoácidos Ésros están unidos ::""jj:i"j:T"".",:il"r:,ilx1,1.rHiJ;j:tidós de cadaproreina estádeterminada porel ordenen !:_n-alyjalez? ,específica que estánunidos tosaminoácidos. Éstos22aminoácidó" oiJ"n!áo"'¿é o¡.¡nt" formadan2.400billones de combinaciones diferentes. No todoslos aminoácidos tienenla mismaimportancia en la humana. Algunospuedenfaltardurantelargotlemposin-qrJ alimentac¡ón oig"ni.ro advierta su ausencia. "i Ohosson ESENCTALES parala saludy el crecimiento y su faltadifjcutta las runcrones corporales. De los22 am¡noácidos I sonesenc¡ales (9 paralosniños en edadde crec¡miento). ESENCIALES qujeredecirqueel cuerpono puedesintet¡zarlospart¡r a de otras susrancrass¡no que debe recibirlosdel exteflor en aljmentosque los contengan. Losaminoácidos esenciales son: Ia isoleucina ^ - la leucina - la ¡isina - la metionina - la fenilalanina - ta treonina - el tr¡ptofano - la valina - y quizástambiénla histidina (esenc¡al sóloen el crecimiento) Losalimentos ricosen proteínas sonlascarnes,pescados, huevos,*" legumbres, techey derivados y ¡acombinación de l"guror"f con;ei;;;-'--

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ESCOI-\DE CUINA

PROTEINAS DE ORIGENVEGETAL LAS LEGUMARES son,unarjmento.muy compreto y susfunciones en erorgan¡smo sondiversas: p¡ásticas, energét¡cas y regulaáoras.Las legumbres.,on ,iirl"i"" po, ro. numanos desdehacemásde B.oooaños.sd.ono""n un"Jj álóóó"".pu"¡". deestasplantas aunque sóto2ovaried"o"".on.on"rm¡i;;;;;i;;;"rn""".. Valornutritivo: altocontenido en h¡dratos de carbono I¡gl"n uastno!ltenenqrasa S_u_-contenido eñ protefnas es delordende un i 7_25% es decirel doblequelos y.ligeramente superior ar qe ta carne,pescados :-"1:-ll:: y huevos.Estas prote¡nas.s¡n embargo, no son comptetas, es decirles faltaalgunode los esenciates. Estopuede

:l'l_9?"i9o. lo. cereates (arroz, pasta), "oluent"rs" adqu¡riendo unvator "o-,i¡ii¿i¿lÉ!'."on proteinico [u"i o iipJr., a. ¡" "l Sontambién unabuenafuentedevitamina B,decalc¡o y hierro.

Efectosde ¡acocc¡ón: Laslegumbres secasneces¡tan del

1,i",ñ.1-É"ü;"i:j:.i!i!"f:"":-,X'J 3$tg;'"p"'t" :?1,""0i,"n"; i{'."i"J'$ tiempono superior a 12 horas, no modificándose asisu ". vator 'lirllJ:. O¡oestib¡lidad: Herv¡das y sin cáscarasu d¡gest¡bilidad es muybuena.para una - - consegu¡r buenad¡gestión se debensegúirlassiguientes --.,--! nórmas: y€tjminación - rcmoJo de la p¡elparan¡ñospequeños (pasapurés); hasta - CoJción suavehastael reblandecim¡ento - .tírurado (encasode losniños) Limitac¡ón de condimentos graéos (cerdo, embut¡dos, carneengenerat) Conseios: -

Las legumbresson un al¡r

positivamente ena

si queremosincidir "r¡runtuJotlt"o"tÍu,'.""u0"'ut'

Comerlas por lo menosdosvecesporsemana.

Cr¡er de S€sR"hletes,I lorto li.0701t l¡lrn, 1¿l:97 | 7o0 227 . Fe: 97 | 403 661 . Elnnil: [email protected]

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ESCOLADECUINA

Nodebeponerse b¡carbonato en el remojoo cocido, ya queafectaa la pérd¡da devitaminas. Paraconsegu¡r quequedentiernas hayqueponerlas al fueqoen aqua fría, exceptolos garbanzos y las habásque ¿e¡en ectrais'e en áüu" nrrvrendo y de buenacalidad(de fuente,mineral), las aguasdu-ras d¡ficultan la cocción. Cuandolas legumbresse van a comer escurridas(ensaladas, estofadas,..) hayqueaprovechar el caldoparahacerunasopa,puréo crema.de cereales, ya queestecaldoes ricoen minerales y ioniiicánte parael organ¡smo. Una costumbre a recuperar de la cocinatrad¡cjonal es la de añadir cerealesa las legumbres, por ejemplo:lentejascon anoz,tideos,ión ya queestacombinación nabas... lashacemásdigestivas y completas.

Fuente: Margalida l\rulet, AlcariEscola deCu¡na

C¡rer de ScsRafaleres, l Poro li.07015 lalnr 1il:971700 227 . Fe: t7r 4o3 664 . E-n¿i|: .ldia.i?J.rÁ..s

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ESCOI-{DE CUINA

LA SOJA La sojaes considerada comola ,,carne vegeta¡" porser un perfectosustituto de la carne.Es más sana,más económica y no violentaet'or¿enmoiálcon el sacr¡ficio.de losanimales. Es orig¡naria de bh¡nay Manchuria. Existenoatosoe que roscntnoscomenzaron a cultivarla hacediezmilaños. La concentración de proteínas en la sojaes la mayorde todaslas legumbres perohemosde destacar tambiénsu cal¡dad. Las protefnasvegetalessue¡entener un bajo conten¡doen aminoácidos esenc¡ales pero no es esteel casode la soja.'Sucontenido en Met¡ontna es suficienteparanuestrasnecesidades. S¡ la comparamos con otrosalimentos, la soja,a iguajpeso,cont¡ene el doble de.proteínas que la carne,4veceslasprotefñas de]huévoy .12veceslasde la tecne. Esrna legumbreica espec¡almente en potasioy fósforo.Contienevitaminas A, o, r,, u y u, ast comoenz¡mas estimulantes de Ia funcióndigestiva. '- - - Es un sustituto eficazde lasprote¡nas animales sinconhaindicacione". Tamb¡énap-ortafósforo,grancantidadde calcio,magnesio,hiérroy cobrey es una de las fuentesmás ricasen lecjtinas, sustanciaé imprescinOiUiei-oara tas célulasya que disuelveel colesterolmalo o excesocie este y ¡a asimilación de lasvitaminas. "yrt" " Un aspectomuy interesante de ¡asojasonsusproductos der¡vados: La leche de soja - El yogurde soja - El tofu (quesode soja, sust¡tutivo de la carne,el pescado,huevos, queso,etc) - El tempeh(sojafermentadaque sustituyela carne,el pescado,huevos, etc) - El miso(fermentación de sojay cerealesparaenriquecer caldos,sopas, etc. - La sojatexturizada,sustitutode la carneoicada - La harinade soja - La okara,idealpara r€bozar-r'r..-', .¿,....2,.. - El tamari(salsade soja) - El aceitede soja - La lecitinade soja - La soja germinada(brotesde soja) Laspersonasque no puedeno no quierentomarlácteostjenenen la sojauna fuente. inagotable de posib¡l¡dades ya que hoyen díase fabrican, en casitodos rospatses,techesy yoguresde soja tsn ros paises con personascon altos índicesde colestetoltratan de promoc¡onar su consumoya que es una buenaajternativa paraaquelosque necesitando un buenn¡velde proteinas, en cambio,deseandisminuir sus arros

n¡vQlR8.Cfr sehsÁRr? !v.ár#oúrlqa,,"

I¿l: 97| 7o0 227 . F¿!:97| 4o3 664 . L',t¿il: rlüi@rl¡rler

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ESCOLADECUINA

Conclusión:la soja es un elemento vjvo,plenode energiasolar.Si la sembramossurg¡ráde ella v¡da y fruct¡ficará. Su obtencidnno inuo,u"ra sacrif¡cio de.vida arguna. su origennoes erdororsinoraofrenda n'áturi"r o" r" naruraleza. La sojaes unode lostesoros de la alimentación naturalporsu r¡queza y polivalencia. de.quela sojay susderivados sonunode losmayoresrecursos |_",:"1-"!id"vegetar¡ana. oe racoctna

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dc Ss Rañldes, 1 Pono li. 07015 lalna U r71 700 227 - Fh:97r 403 664 - E-n¿il: ¡lúi@^aÁ¡r

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ESCOLADECUINA

DERIVADOS DE LA SOJA Lechey yogur de soja Los chinosy otros pueblosor¡entales han tenidodesdesjemprela buena costumbre de bebera djariotechede soja,tambjénttamaOá oáL-iáa ae so¡a. Puedesustituirperfectamente a la techeá" u""u puu"iiunJiT-s-üáp¡eaa¿es nukitivas, c^ontiene un artoporcentaje de proteínas. carbohidratos, vitiminasy m¡nerales. Poseeun buensabor,su nivelde grasasy caloríás y no contiene cotesterot, es mucho ",rnry't"1o o" másdigestiva-y u"ta'"ffitJáÁ"niJá"ntu

todoslosgérmenes patógenos quehacende la lechedé vacaun portaOo|. Oe dotenc¡as. Es una excelente alternativa paraaquellas per"onás'que t¡en"n alergia a talechede vacadebidoa.quenocontiene ü"to.! ni"u."fü qr",on muy,d¡fíc¡tes de asimitar parae¡sistema digesrivo oefi,oÁore.üieliL oe so¡a es idealparala alimentac¡ón y juvénil, infantil as¡comotámoi¿n J" iá t"r""r" e0ad, El yogur de soja está elaboradocon lechede soja, muchaspersonas lo prefieren por no contenerrechede vaca,y es una sabrosaarternaiiva pararas personascon a esta ¡eche.Sobretodoporquela . .atergiao incompatibilidad proteínade la lechede vaca-el caseinógeno_ es muydiffcilde asimil;rparael

y confrecuencia q:t hombre, proouc" ::9i"-d]9-::I: forquu." parcrarmente, orgrere sobrecargando "riá""ion". er higadoy provocando initación en ros

tejidos y en la piel.en unintentó derorganrsmo poret¡minarla.

El Tofu,la alternativa al queso Pr o D l e d a d e s:

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El tofu es un al¡mentoorjgjnar¡o de Orienteconsumido desdehacemilesde años.Param¡llones de personas es la fuenteprinc¡palde proteinas en su dieta, y lo consumen diariamente. Elaborado.a partirde la soja,su aspectoes un cubode unos 225 qr de color blancode texturamáso menosfirme,segúnla variedad. etevadoporcentajede proteínasde excetentecatidaoy ros Flr"^t:,::il,"l-",l ru amrnoacidos esencialesen cantidades suficientes. Es un alimentomás suavey digestivoque los aljmentosr¡cosen proteínascomo la carne,los huevoso la leche,etc. Es bajoen calorias.No contjen"J".i"iof ayuqa a reductrtos n¡velesde colesterolen sangre.Contieneu"uo"rnu. ábundante

q1:e* para.etcolestero-t,y ta memoria). T¡eñemás

yiiin"r"t""

l::ltil1 que la carne (un trozo de 225 gr proporcionael 38%""t"iodel cálcio diar¡o recomendado). Sin antibióticos, hormonas y demáscomponentes utilizados en el engordedel ganado.Sinconservantes ni colorantes nj proOuctos quimrcos. en ta.menopausia por su contenidoen Catciáy por su ^E.^L!I^::gT,"l1!te lgi .gi!,Bselp. fi,y"queesricaen tsoftavonas. "tegq.Jep{trqpl,gg, 1;l:971700227. Frx:t71 401ó64.¿,¡¡,, á[email protected]

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Conel Tofupodemos hacerlosmismos p¡atos queharíamos conla carne,se puedefrelr,rebozar,empanar, estofar,a ia pUndn",cornoU"* a"lt-Uonoig". y.croquetas, en sopas,mahonesas, bechamel, en postres, pi"puiáoó.orl""., etc.

-

15%de proteínas 8% de grasas 1o/o de hidratos de carbono 136i570Kcat/kj

Variedades del tofu:

tlenqun.saborinsfpido o soso(vatgata contrad¡cción). Actúacomo _!l-1oj,1 absorbe cuatquier y sabor que sé le poi añada to'qu"'ne""sit" ?:fglja condimentación. Se pueden encontrar diversas variedades detofu: -

Tofufirme:densoy sólido,mantiene su cons¡stenc¡a, es la varieoao que cont¡enemás protelna,grasasy calcio(adecuado pára coc¡nar)

-

Tofusuave:.es unabuenaopciónpararecetas querequieren mezclar el tofumachacado; también.se utilizaen sopasorientales (es adecuado paracomercrudo)

- Tofublando:Se obt¡ene pormed¡ode unprocesoligeramente diferente a tos otrosdos tjposde tofu. El resultadoes un producto cremoso (adecuado parapatésy salsas) Conservación deltofu: Unavezabiertala envoltura debeescurirse el aguay cubr¡rnuevamenre et tofuconaguafrescay cambiarla diariamente, aeUe-consum¡rse án-un"plazo no mayordeunasemana. que? l.Sabías p"'u usaren combinaciones de proteínas, ya que l"^yl^:r::Plj:_:lT,:lJo conleneabundante lisina,am¡noácido esenc¡al quees defic¡ente en muchos produclos. de c€reales,éstos, por otro lado, óstán bien dotádosoe tos aminoác¡dos su¡furados, metionina y c¡stina, quj esünl'u"tringidá" lilu *j" CdÉrde Ss Rañleres,1 . Pono li.07015 PaLma LI: 97 | 700 227 - Fe: 97 | 403 664 - E n¿il: ¿lüi@,.1úi-.s

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ESCOI-TDECUINA

Por eso las proteínasde la sojay de los cereatesse complementan tan bjen enrre.Sl.La ut¡lización neta de proretnas (UNP)es muchomás alta cuando combtnamos loscerealesconel tofLr.

EI Tempeh Propiedades: Es un alimento or¡ginario de lndones¡a. Se elaboraa partirde la sojacocinada y

esun oranqu!.rá, o"on¿""il"¿¡rt¡ngu"Á ,i#ñl ?,.i?;l,i;Xttado conslomeraao

S! consistencia es semiblanda perofirmey permitecortarlo y hacerf¡letesu El Tempeh se encuentra envasado alvacíoo enbotesde :j11"^p]:1"i9".*s. cflstat comoconserva

- Contiene un 19,5%deprotefnas degrancalidad. - No cont¡ene colesterol. Sólot¡eneun 9% de grasas,la mayonano salufadas gÍaciasa las enzimasproducidas .digestible .E:_llt duranteta termentación - Contiene vitam¡nas delgrupoB y B.l2 - roseepropiedades estjmulantes parael crecim¡ento. - Contiene un ant¡oxidante tasgrasas -S"""o-.in"" "1!!1119r." "u¡i"-que "e-"stropeen g"":rva biotóg¡camente ta vita.mina e. l:.11^".o¿" I r" pi"r" enteraunos1ominutos con.agua, salsade soja,,n" tii" oááiia tor¡,

arsustoi oespues oe-elü ll:p"":. ii"piáii¿í'8r.". rempehya",9Ttpas estálistaparacomeráirectament" á Oiln "¡ rr"ir, satte€r, rebozar o hacer ptancha. a.Ia

rrÁ¡¡en

""-pu!d"

iu"ej"",nao¡, estofados, sopas,cocidos, platosde cereales, "ée¿. pastas, " lnformación (porcada.fOOor de Tempeh): nutricional . -

19%de protefnas 9% de grasas 7o/ode hidratosde carbono 157kcal

que? ¿.Sabías En procesode elaboración del .el se .Tempeh,durante¡a fermentación, producen agentes naturaresantibacterianos que parósenos. "oÁo-'án'üo¡oti"o" e"io ""t¿"nqüuñ¡rtün"s¡a ::*::.^1sr!":..Ti"roorsanismos

le atflouyancualidadesteraDéuticas. ""pl¡"" para tratar la disentería demás V enfermedades intestjnates, dotenciaia tás que-"Jiái"'loñ"tlt"runtu expuestos. Cüúde SesRaiáldcs,L roró Pi.07015 P¡lñr lU:97170o 227 . rie:971 4o3 664 . F n¿il alari¡e'iati.es

//zf¿ry,V¿t,.-,;".', ALCARI

ESCOI,ADECUINA

Tamar¡(salsade soja)y Miso Uno de los primerosproductosfermentados derjvados de la sojaque llegóa nuestrasmanosfue la salsade soja.La más conoc¡da y,e¡Ái'es-ta tta_ao" ramafl'por ser fermentada de maneranaturary no lrévariromat¡zanteini cotorantes. EI tamariverdaderose.componed! soja y .árinu y oeoe envejeceral menosdos añosen cub€sde madera.Ét támari "at es muy ricoen valoresnutr¡tivos, se recomienda en dietasdesintoxicantes y para.nuestropaladary nuestrosplatos.Es un condimento es muyapropiado óuy sabiosoquese prestaa muchosusos;paraaliñarensaladas, ,"o""", p"it"",'u"t ás, salsas, sopas,etc. Tambiénex¡steel Tamari_Shoyu, más suáve,quu á"ü con soja,trigoy sal marina. "ruoor"Oo El M¡so es una pasta marrón de sabor salado que se obt¡enede ta fermentación de la sojacon determinados cereales y sál marina.Lo consumen hoy en dla m¡llonesde orientalescomo una de ias principales fuen¡esoe proteínavegetat,Tambiénnos ofrecefermentos ;;t 6J;;-fi;ü"o" pur." intest¡nat y enz¡masisestivas.. "i""; paü Áiorzai Seanaae y L,

:i:.^I?^fl",j1 ,dpara y es ideat ""oo, enriquecer sopas, estofados, satsaj, :if:],:ll:: pares,*l:l:" ar¡nos, verduras, cerea¡es v cua¡quier plato

en general(comoloscubitos de la sopay er cardode carnecoñcentrada perosin rosinconvenientes. E¡miso se añadecasi at finatde Ia cocción,reduciendo freg;'t;;i; ;;i;t"1", qr" h¡ervanunca. " El misocontieneuna sustancjallamadacibicolina, que absorbey descargara radioact¡vidad del.cuerpo humano,hechoquese desóubrjó en el btÁLar¿eode Nagasaki. Tambiénse comprobóen las pruebasrealizadas con los afectados de Chernovil. Paralosjaponeses el m¡soes comoel yogur,puesal tenerbac¡los, purificalos intestinos y combatelastoxjnas.Se dicequela sopade misoes ca"i ,,r"gro." pues posee unas exce¡entespropiedadesdjgest¡vas, reforzantesdel olSlnisTo,d€sintoxicantes y descontaminantes lpaieceque el¡m¡nala n¡cot¡na y la ¡ntox¡cación de loshumosde loscocnest. Hay muchostiposde m¡so,de diferentes y edades.Los m¡sosmás conocidos "álidad"s en Europason básicamente tres: hatchomiso,mugirni"oy g"na", miso.El colorde los m¡sosdetermtna st et m¡soes más concentrado, el más oscuroes el másfuerte.Losmás c

suaves enverano. ram¡¡enc¡asroJl?Jl3I:¡ffj:n:j::: "ecomoel arrozy la cebadá. ili"r'fftl;;"TX: estánmezclados concereales Soja texturizada

Es la sojaque ha sidosometidaa un procesonaturalde desecac¡ón parasu meJorconservac¡ón y digestibilidad. Se usaen cocinaparaelaborarplaros,que en sus recetasoriginales llevarían carne,puessu texturaal mezclarlá conagua es como si fuera.una carne picada.Se le puededar formaO" áiOOnOig"", croquetasy hamburguesas añadjéndole hortalizas picadasy espácies.Se puedenponeren laspizzas,paraun sofr¡to con verduras, etc. ( hr er ¡ ¿ Se sR rfi l ¿ reI!. P ,rn ,ti 1 )7 i )1l :l 5 m: lil: r 7t 7 0 0 2 2 1 F !:9 7 rl o j 6 6 4 .E tt¿ j l :.].úi ,@ ,^. ri ,..s

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ALCARI

ESCOLADECUINA

Resultamuy prácticay relativamente económica y es un buensustituto de la carnepafaplatoselaborados.

Harinade soja 0".*p.:s ricaenproteínas, lecit¡na y aceite, queel organismo fl llrln" utiliza para taconstrucción de teiidos.en vezde almácenarlos in AepOiitos grasa. oe Es.por tanto¡dealparalasd¡etas demantenimiento de oeso si-tenemos posibjtidades de haceret p"n .i". fJíe-riós sustituirtrastaun h"lil" de tr¡sointesrar por'hariná "n d"-.Lñ;"t;si;;."í"ro¡¿n r" 191"-_11

podemos utilizar paracualqu¡er cosaen la que suele tenerdemasiado gustoperoreatza "m¡iteerosiárina,-ño tosuem¿i ramü¡en se ,"J üáiiánr" p"r" -p"üi,"-á'v"a"

¡ndu-str¡ar porto anterior ¿tl¡"-v l^llf:F J-q"l9d."lla telnura, peronodebemos fiarnos

* a

si lasojanoes biológióa. En..boilerfa y panaderíabiológicay€ elaborada los productos quedan particularmente ricos,sabrosos y órujieñtes auem¿sáe nuiriii";;. -'--

Germinadode soJa La germinación es la alternativa a la cocc¡ón en el consumo de cereates y que sabido tos crudos son sranos aifícires ae áileiir pl-i su ratta F^giT?f: l: de aguay porsu riqueza en almjdones, peroen la germinaciOi, a" hansforma en azúcaresmássimptesy a"imir"oi"","ariir"i (u" "tá¡rioon ü La d¡ferencia es que los germinádos conseryan "o""ion. "ii rJte toOaiJ via-á_ qü en ras semillas -el prana-,dándoleuna nquezamuy superior.En el procesooe germinación, los minerales se multiplican y .e iint"tiz"n mr.t íitá,n". y fermentos.La soja germinadatripíicasu'conteniJ"-"" "" _ provitamina A y 82 y hacemuchomás digeribteJ "i"lá" ró.-tioi"ioJi" "iiir¡"* y aminoácidos esenciales.En el mercadoóxistenya un"J i"rri*s"lroono oe muyasequibles, perotambiénpoOeis "o¡" rraJeiro voJotrü'"in r" 9:i1l!"d" deunagerminadora. "yuo"

Cdrer d€ Ss Rátnet6, 1 .Iroro |i.07015 l¡lhr I¿t: 97r 7o0 227 . F¿t: 97 | 403 661 . I"tn¿il: alú[email protected]

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ALCARI ESCOI,ADECUINA

EL SEITAN,LA CARNEVEGETAL * ,/'

Prop¡edades: *,2,,.,,,:|,o ,r¡/:i

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El se¡tánes originario del Japón.Se le llamacarnevegetalpor que ademásde su.altocontenido en proteínas, su aspectoy texturarecuerdan la de ¡acarne.El Se¡tánes la proteínade¡trigo.Su aspectoés de unabola,de tamañocomo un puño,de colormarrón.Se elaboraamasandoIa har¡nay formandopequenas bolasde masacomolas utilizadas en.laelaboración delj:an o dá un|u¡ilr... y luegose-leapl¡caun procesode lavadoqueel¡minar¿ la nariná ¿"i"ra.oro gluten.Despuésse hiervecon alga kómbuy tamari(s;Ls;v'd;-'"oJ"¡ pur" "¡ ennquecerlo aúnmásde m¡nerales y v¡taminas. El seitántienegrancontenido de proteínas (aprox.Un 24%de su pesototat).

suavey.digestivo quetósatimenios ,iiá"

prot"rnu.

l"_1nta :|,'I"f" ,más como carne,los huevoso la leche,etc. Es bajoen calorías. "íNo contiene colestero¡ y ademásayudaa reduc¡rlos nivelesóe colesteroi én sangre.es bajoen grasas.Contieneabundante lecit¡na. Tienemáscalcioy mineral-es que la carne.S¡nlos antibióticos, y demáscomponentes'ut¡iizaOos hormonas en et engordedel ganado.T¡enemenossalque la carne. Información nutric¡onal: (segúnla casaJonathan de Bélgica) - 24,7%de proteínas - 0,30%de grasas - 3,7%de hidratos de carbono - 1101462Kcattkl - '1,05% salesminerales - 0 , 78% s al

Con€l seitánpodemoshacerlosmismosplatosque haríamos con la carne.Se puede..hacer a la plancha,freír,rebozar,empanar,estofar,como base de y croquetas,l¡britosde queso,etc. Es importaniecond¡menrano albóndigas bien,ya que su sabores sosoy algoácido.La texfurádel seitánrecueroala carne,el seitánes un productoesponja,es decirque chupalos saborescon que lo condimentamos, por estoes importante saberel gusioque le queremos y que dar en momentolo añadiremos al guiso,por e;empto, si lo braseamos juntoconla cebollacruda,el saborque absorberá será-de ceÉolla cruda. Es.unproducto de granversatilidad en la cocinay nospermitesustituir la carneo el pescadococinándolo consaboresconocidos'y tradicionales. l.Sabíasque? Por su. alto contenjdoen proteínases un excelentealimentopara los deportistas, ya que lesayudaa desarrollar su musculatura. Así mismo,es ideal pare"J,g.sdAidfu?"lR¿1, ya que su organismotiene una gran Én€parfk¡0eJa0ifiFiento Tcl:97| 70o 227 . F¿,:97I 1o3 664 . E-,t¿il: ¿].út(¿¿lúri.cs 29

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ESCOIADE CI]]NA

defiandade_proteinasque son las que ayudana ,,constru¡i, su camb¡ante organ¡smo. Tambiénes muy adecuadopára las personáJmavoÁ o con

disest¡vos, lasquequieren aoerbizár,los"vegei"iáná"'y-á"üun","t !l:!t:ll?: - ' paratodasaquellaspersonas que deseancuidary me¡oiars, ."rud.

Cd¡€r de S€sR¡1alet6, l Poro li. 0701t Palna 1¿l:97r 7OO227 . Fú:97r 4o3 664 . E-n¿il: ,Júi@^@i.es

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ESCOIADE CUINA

OTROSCOMPLEMENTO S PROTEIC OS Germende trigo l.Quées? Es la parte más nutritivadel grano del trjgo que se utiliza como un complemento. idóneoparamantener pu"de tor"rs" el equilibrio nütricional. en et desayuno, espotvoreando en ensa¡adas, zumos,yogur, :^Tl":::l:i9: recneo entormade perlas. ,/Cuálessonsuspropiedades? Recomendadoen cansanciointelectual.Eflcaz como preventjvode la por,su.aporte en. vitam¡nas E, Ayuda en trajioinás'áige"tiuos. 31-:T::1",r:rl. Hrevtene ta acumulac¡ón de colesterol en las arterias por su contentoo en -"rüJo. fosfolfpidos.ldeal en embarazo,lactancia,crec¡m¡ánto y po"t_ operatorjos. Es unaliadode Iabelleza_del cabello, uñasy pieÍpoiiu Z¡ncy vitaminas B. Reducelos azúcares "pon""n Oe tá sanié lJr-"r-"port" y Magnesiovitamina F, "n Información nutricional Su alto porcentajeen protelnase hidratosde carbonolo convierten en un comptemento magníficopara el organismo desdela edad infantila la anctantdad. su conten¡do en v¡tamina E impidela destrucción en el organismo de vitam¡na y A es indispensable paraloi músculos, paredeidó Io" uasos sangu¡neos y el músculo cardlaco. Su aporteen vitamina F o ácidoiinoleico, equil¡bra el organ¡smo, fac¡l¡tando la aslmilación Oe tas grasaqazlr""rr"y protefnas. También nosofrecevitam¡nas delgrupoB, principalmente et, aZ y 86. l Sabfas oue? Gracias. a su aporteen v¡tamina E neutraliza los ,'radicales libres,,evitando el envejecim¡ento prematuro. "Esuncomplemento quemerece idóneo, ser¡ncorporado en ladieta,,.

Crs dc Ss R¡F¡1e6, I .l']oito lri.07015 P¡ln¡ 'tí1:971700 227 . [8:971403 664 . ,,,Ái1 [email protected]

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ALCARI ESCOLADECUINA

Levadura de cerveza La levadurade ceryezaes un fermentoque procedede la descomposición del glutenconten¡do en la cebada.La levaduravirgendifierede la uiil¡zaOa en "por pan¡ficación en que no producefermentaciOn, io qu"é puru consumod¡recto. "p]u ",

en proteínas y_v¡taminas del grupoB

para

ideat !:-,1! ":.Tpl:T"ntg licg suptementar d¡etasdeficientes, siendo de fácildigestibilida; y'rjp¡¿a a¡sorc¡On posee proteínas por et organismo. de valor-biotógico áeJió ion Ouena composición en aminoácidos. Contiene mayor ¿" ii"ina-q,ier" y los gu¡santes y es dos vecesmás ricaqúe u" ".nt,¿"i "o¡" proi"i*. en las oleag¡nosas; sóto es iguatada "oni"iü-as por et hüevo y ta tectrá. Su contenioo ::Tj!?:,9: e lsoteucina no essuperado porningúnotroalimento veqetal, Sólo :l_,1"91 'n3 retativamente flenentvetes bajosde metion¡na y cisteina, Además-tiene una rmportante cant¡dadde fosfatosv potasioy com-oes bajaen .oái" préOi" porhipertensos. utilizada "ái Estacomposición le confiere lass¡guientes propiedades; - trsunanfloxtdante natural - Complementa lasdietasvegetarianas y adelgazantes - Ketuerza etsistema nervioso y favorece el func¡onamiento delcereoro. - f99t"": ta piet,tasuñasy et cabeo, y estaespéciáimeni"in¿¡."Ao contraetacné_ la ox¡genación - Fac¡lita muscu¡ar mejorando e¡rendimiento eneldeporte. lasafecciones - Previene vasculares y la anorexra la anemia - Combate inmunológico - Activael sistema - Ayudaa reducir e¡colesterol LDL(malo) en la sanare la florabacteriana - Regenera ¡ntesiinal - Combate el cansanc¡o, la fatigay el estrés Cómoconsumirla: La levadura se co¡sigueen polvo,tantoconsabornaturalcomosabor¡zada. rueoe tomarsesimplemente mezclada en un jugo,yoguro leche, -' o bien mezclada concualqujer otroalimento en tapropoicién qúe-seOesée. Po-rejemplo en sopasy caldos,en pastaslespotvoreaaa-¡unto cánef queso rallado), en.carnep¡cada, juntoconlasverduás,ut"- en'á¡Alruvrno ,u puedeespolvorear en el panconm¡elo mezclarla "" conloscereales.

C¿rer de Ss Rañleres,I Poro li.07015l¡lmi 7il: ,7 | 700 227 - F^: 97 | 403 664 - E-n¿i|: .lúi¡?i^.

ri.6

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Sésa¡no Lassem¡llas de sésamosonsemillas oleaginosas. Contienen un g5%de ác¡dos grasos.¡nsaturados:.22 % de proteinas rjcasen aminoácidos esenciales y 5% de m,rnerates. Aportanlecitina, unagrasafosforada quees un grannuhientede las cerurascerebra¡es y los nerviosópticos.Tienenácidosgrasosque mant¡enen Truroa rasangre,por to cualayudana disolver el colesterol malo. Nos proveencalciode excelenteabsorc¡ón para nuestroorqanismo. Tienen fósforoy vitaminas 83 y E (unant¡oxidante natural). Existendjversasvariedadesde la plantade sésamo.De acuerdoa esras algunasdansemillasmásclaras,amar¡l¡as, rosadas, castañas o negras. Lo ideales consum¡r las sem¡l¡as crudasy molidaso bientostarlas levemente. Los ác¡dosgrasosse alteranpor efeciodel ca¡or.El mojidofavorecesu absorción. Es muydiflcilmasticarlas bienhastatransformarlas en un f¡nopolvo. Si no se trituranno son bienasimiladas y se eliminanpor materiafecal.Una vez molidasse debenconsumir en el d¡ao a lo sumoen dos o tresdfas,dado quesonde fáciloxidación. 100 gr de sésamointegralcontienenlSOOmg de calciode fácilasimilac¡ón, superando.a lecheenteraque contienesólo 120 de muy bajaasimilación. _la lenen tambiénh¡erro. fósforoy magnes¡o. Es el mejorprevent¡vo de la osteoporosis. El sésamonegrot¡enemás contenido en hierroque el blanco.por todostos nutr¡entesque contienese convierteen un energizante,defatigante,y prevent¡vo e-ncasosde agotamiento mentaly nerv¡oso. Er sesamoravoreceta mejorox¡genac¡ón cerebraly al fluidif¡car la sangrese convierteen preventivode la arterioesclerosis. Es aconsejable consumirel sésamointegral dadoque cont¡ene fibra.Et btanco trenemayorcontenido en aceite,sjendomásagradable al paladarel primero. La cantidadaconsejadaes de 2 cucharadássoperasdiariasde semi as integralesmolidas. Se pued€ espolvoreartanto sobre las frutas (excepto . c¡tricos) o biensobrelasensaladas o pastasintegrales en reemplazo dérqueso de rallar. Productos derivados delsésamo: (pasta - El tah¡ne de sésamo) - EIgomasio(cond¡mento de sésamomol¡doo enteroconsalmarina)

I . Poro li 0-015 lll¡ra Caüú de 56 RahLe¡es, 7¿t:9717AO 227 . F"x: r71 403 664 I n¿¡l: rLú@¿lcalles

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ALGUNOSCEREALES EI Trigo mejoradaptado a tasregiones temptadas y et másconsumido 5:":l:"99] en mediterráneos y q"]"":. et cercano oriente.Su valornuti¡tivl-seoasa ::r?91 en^ar aportación de pocasproteÍnas (10,9%), muc¡osniJraiáio'Jcaroono (70,3%),muchassatesminerares souretoooiiátásiá,-ü;;; l,'ro.toro y ademássodio,calcio,azufrev hie^rro,-as¡ comonumerosos otitoálemntos y v¡tam¡n€s indispensabtes (A, Bi, 82, 86 ó, E; H-,i, eÉ), ;;"";?;;-'"r"qr" destacatapresenc¡a de ác¡dotinote¡co beneficioso prr" Ég'ui"-r; "i;í;",uro,. Parapoderaprovechar todosuvalornutrit¡vo esnecesario consumirlo -- completo o ¡ntegral, -' seacualseasu forma,grano,sémola, harina, etc. EIgranoenterose compone de : - Unamembrana o envoltura llamadaafechoformadapor seiscapas d¡stintas y quees la partemásricaen celulosa, hierro, fósforo, carclo, magnesio, flúor,vitaminas delcomplejo B.tamOién contiene irJtelna. jdoensu mayor ' - Etcontenido constitu irartep", álr¡aá"uárrjJi. dettrigoquecontien"proi"fná", g1ry" o embr¡ón uit"rnin". _Et tr y ó. uesraca tapresencia "'"Jit"J,queactüa delácidograsollamado l¡noleico en toscasosde excesode colesterol en la sangre, Alounasvar¡edades de triqo:

- Trigocomúno candeal: de cultivotradicional en Europa,conetevado conten¡do en protefna y gluten. - Ingo duro:se cultivaen los.pafsesdel sur de Europay es muy adecuadoparala elaboración di sémolasy pr.i* uñrn'Jniij""("our_ cous) - Tr¡gosarraceno: querealmente noes uncereal, nocontjene gluten, pero cont¡ene máscalc¡o y proteínas queel trigo. - Ingo burgot. o bulgur:granopart¡doy precoc¡nado que ofreceuna excelente paracocir soluc¡ón con trigo poco en t¡empo. 22...' a.;;.. ,,, .n -,,)t!,"1¡^entos j t __..) .' :. ¡..

1

*.

Cocc¡óndel triqo: Tr¡gocandeat:enjuagary remojarel trigode g a 12 horas. Herv¡rlocon et tripte oe agua que su volumena fuegomínimoy con la cacerola tapadadurantet horaaorox.

Crlr dc SesRriiLleres, L Po{o ri.07015 Palna 1iI r717OO 227 . Fa:971403 664 . E n¿iL ¿Lan@)¿lcüi-.s

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'

tngosarraceno: enjuagarel grano.Colocar2 tazasde trigosarraceno portres de agua.al hervirbajarel fuegoal mín¡moy cocinarde 20 a 30 minutos.

)Tr¡goburgol:remojaruna medidade trigoburgolportresde aguadurante20 puede minutos. cocinarse 1Ominutos o comersJasí, segu¡r las ¡nstrucciones paquete del -Productos derivados deltriqodeinterés parala cocina vegetariana son. . Lahar¡na integral - Elcouscousy otrassémolas/ . l - Laspastasal¡mentic¡as integrales - EIseitán El panintegral de trigocont¡ene todosloselementos queconstituyen el grano, y su.varor nutritivo es superior arderpanbranco. Además tien"t"áü¡en¡atiora celulósica no.asimilable, por lo cual es recomendable poique-ev¡tael estreñimiento debidoa la acciónlaxante de lasfibras

CÍú d. S( R¡f!l(6, I . I1¡ro Pi. 0l0lt lalmtr 1¿l:971700 227 . Fú:97) 403 661 . n Ácú[email protected]^ri.cs "]ril:

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ESCOIADE CUINA

EI Arroz El arroz,basede la alimentación delodos los paísesas¡át¡cos, es en mayor cantidadelcerealmásconsumido en formade grano. La palabra"Arroz"en chinoy en japonéses s¡nónimo de,,alimento,. Su valor nutritivobajosu formacompleta(¡ntegral) se basaen la aoortaciónde

muchos. hidratosde carbonoeal%¡, pocis órotuin"jiz,Sy"jilmponante aportación de v¡tam¡nas (81.82, pp, 86,E, H i ácidopantoteiób) asrcomo

mrnerates, sobretodo fósforo,potasio,magnesio, sodioV calcio.'tiene una reracron enüesod¡oy potasio parecida a la denuestra sangielel arrozessobre pobre.engrasas,aporta360 catoríás por .1OO 11"-:_ sramos, ^"]_"91:?]l-is convrene resanar la aportación defibra.

El arrozblanco quese consume en la actualidad qranpartede sus ha perdido vitaminas y salesminerales, asl comola fibra,porio qré-ü.¡ ,!ü'.ont,"n" quehacequeseconvierta alm¡dón,.lo enunaliménto altamente áeüuif¡UraOo, su importancia radicaen la aportación decalorfas y a su facitAigeliibiiioaO. Alqunas variedades dearroz: - Arrozintegral: máslentode cocc¡ón, peromuchomásricoen minerales, v¡taminas y f¡bra.Su saborno es tanneutrocomoel arrozblancoy su textura es máscrujiente. Arroz vaporizado: conserva másvitaminas queel arrozblancoy no se pega,su sabor.es neutroy su textura másconsistente queel blanco. pierde - Arrozbtanco: enel proceso dedescascari¡lado y pul¡do el 60%de sus minerales, cas¡todaslas v¡tam¡nas. Es de más'fácilcocción. Su saDores neutroy adaptable y sustexturaes blanda,másen el arroz queenel arrozlargo. redondo - Arrozsalvaje: creceen loslagosde Norteamérica. Noes en realidad un arroz,. se cueceigualque el arrozintegral, es muy adecuaoo para guarn¡ciones y paramezclarconotrosarroces. - Arro-zrojo:loha var¡edadde arroz¡ntegral, de bonitocolor,muy paraguarn¡c¡ones. aoecuado Productos der¡vados delarroz: -

Sémolasde arrozblancoo inreqrar Cremade arroz,idealcomoesñesante Coposde arroz Galletas dearroz

Caü{ de Ss Rahle¡es,1 Poro li.07011l¡L¡,r 1¿l:97 | 7o0 227 . Fü: 97 | 403 664 . E ,t¿il: ¿lüia??JaÁ.e\

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Coccióndel arrozinteoral:Lavarel arroz,añadir2 tazasde líquidofríopor 1 lazade anoz,cocerdurante45 minutosaprox.a fuegolentoy tapado.S¡ se deseamásblandose puederemojar igualque unalegumbre. Es importante conocerla calidady el t¡empode cocc¡ón del arroz,segúnla marca.Unavez cocidoel anoz integralno se pasa,ya que al tenerla cáscarano desprenoe casialmidón. En la ricaalimentación actual,el arrozpuedesermuyútil.Es efectivamente, el al¡mento máspobreensaly porellopuedeserde utilidad en losregfmenes sin sal.La harinade arrozy la cremade árrozse utilizande unamaneracorriente en la alimentación de los reciénnacidos,ya que son muy l¡gerasy ofrecen ademásla ventajade seralgoastr¡ngentes. La combinación del arrozcon las legumbres y sobretodode la sojaforman protelnas de altacalidad.

Caúú dc 56 R¡faletes, l I'oto li. 07015 Palna H: 971 7Ao 227 . Fe: 97 1 403 664 E Mit: a\6ti@^ú1

es

ALCARI ESCOLADE CIJINA

La Quinua La Quinuaformópartede la d¡etabásicade la culturalncás¡ca. Aún noyse cultivaen toda la zona andinay es parte¡mportante de la dieia¿e los pobladores de Iaregión. La. Qu¡nuaes especialmente rica.en proteínas, grasas,mineralesy carbohidratos. Estánpresentes 16 aminoácidos, entrelo-scualesfiourantos8 aminoácidos esenc¡ales; siendoespecialmente rica en l¡sina,'net¡on¡na, y triptofano. h¡stidina Vitaminas: tiam¡na, riboflavina, y ác¡doascórb¡co n¡acina (vitam¡na C) Minerales: calcio, fósforo, hiero,bajoconten¡do deglúten Presentac¡ón de la qu¡nua: En formade grano,comoharinay comohojuelas y en pastasalimenttcras, su sabores agradable, l¡geramente amargo,combinab¡encon la mayolaoe productos. S¡rveparaelaborar paellas, comoguarnición, pararellenos. etc. Formade cocción: Comola.mayorfa decereales se salteaconunpocodeaceitey se cuececonla proporción de 2'5 vecesde lfquidopor una partede quinoadurante1Sl20 mtnutos, t'e sabecuales el puntode cocción cuando el germen se empieza a s epara r dgerla n o . ..,.. .. ..;. :7't*' '2f,2' ' " *

¡¡rzzz¿¿:)

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Cúú dc S.r Raf¡lees, I . ?o¡¡o Pi. 070 I 5 lalma 'til:97| 7OO227 . F8:97| 403 664 . E mdil: ri.es ^cúi¡@.J.

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ESCOI"A'DECINNA

1o

sEsróN

C¿re¡ de 56 R¡f¿lctes, l Poro Pi. 07015 Palm¡ 'Iil:97l7OO 227 . Fe:971443 664 E-tu¿il:[email protected] -

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1. SESróN

¡ Introducción teór¡ca . Ejercicio prácticono1 . Muestray catade algunosproductos RECETAS: . Elaboración de trespatés: Paté de berenjenas . Humus - Patéde champiñones

Care de Ss R¡falees,1 loro Pi.07015 Palma 7¿L97 | 7OO227 . Fú: 971 403 664 . E-ñ¿il: ,Lri@rlcúi.es

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ESCOI-TDECUINA

BABAGANOUSTI(PATÉ DE BERENJENAS) /t/i)t''"á

2

Ingredientes -

500gr deberenjenas 2 dientes deajo 200gr decebolla 2 csdetah¡ni (pastade sésamo) 1 ccdecomino molido 1 csdezumode l¡món 2 csde perejil picado 50gr deolivasnegras 0,5dldeaceitedeoliva

Elaboración en rodajasde ,l cm de grosor,sazonary . . , 1- Cortarlas berenjenas dejarlas en reposoparaque pierdanel amargor. pelary picarla Mientras-, cebolla y el ajofinamente. enbrunoise 2- Enunacacerola brasear a fuegolentola cebolla conaceite. Mientras, estrujarentrelas manoslas berenjenas y picarlastoscamente. Cuanoota cebollaestétransparente, agregarla berenjena y dejarcocerhastaque esté bient¡erno. Apartar delfuego. hayaenfriado, agregar lasolivassinhueso,el .. . 3- Cuandola berenjena tahini,el comino, el zumode l¡móny triturarlo todoion el turmixo la p¡cadora (1-2-3). Servir en un boly decorar p¡cado. conperejil NOTA:Sepuedeservirconcrudités o conpanecillos, galletas, etc. Fuente:Receptari de cuinanatural i solidária. Adaptación: AlcariEscola de Cuina,Marina Verdier

Ctrro d( ScsR!ülda, I .Il)tu Pi.07015 Palma l¿l:97\ 7OO227 . Ftu:971 403 661 . ll n¿il: .j.ai@ialcanes

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HUMUS (cocinade lsraell

de.garbanzos paraacompañar unas,,crudités,, que

se :::TXi:ti^T":e . srrveo Dtencomoaper¡tivo y másbien como unos de los platoé tantos para -otcar A estapastase le añadeunpocodesalsade sésamo. Inqredientes . -

1 botede garbanzos cocidos - 2soors. 2 d¡entes de ajo ace¡tede oliva zumode % l¡món 2 c.s.de pastadesésamo 1 c.s..de paprika dulceo pimentón parala decoración 1c.sde ace¡te virgenparala decoración

Elaboraclón a continuación .. 1- Triturartodoo pasar porel prensapuré, añad¡rel aceitehastaobtener unapastauntosa en unosplatitos. Añad¡r1C.Deaceitev¡rgen y un pocode . .2-Presentar pimentón a mododedecoración. Fuente: Jacqueline Tob¡ass delInstituto de Relaciones Culturales Baleares_ lsrael Adaptación: AlcariEscola deCuina, MaJoséFernández

(ire¡

de SesR¡fild6, l Poro Pi. 07015 lalDa 7¿l:971700 227 . Fd,:971 40:l 664 . -E-,,,1 alari@áLri.es

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PATEDE CHAMPIÑONES Inqredientes (Para6 personas) -

300gr.de champiñones 1 cebolla mediana 4 c.s.de aceitede oliva 1 dientede ajo % cucharadita de cominos enteros I ramita detomillo I ramitapequeña de romero 100gr depanintegral sal pimienta negra 1 dl denatalíquida

Elaboración 1- Se limpianloschampiñones cortandojes et prearenoso, se lavan,se secany se laminan; se pela,se lavay se picaIa cebollai pela se el ajoy se parteendosmitades a lo largo. el pan integralprocurando que quedecompletamente .^^._,^2-_!: _l!".ra pero quemarse. rostado sin 3- Se pone¡a sarténal fuegoconel aceite,se dorael ajo,comrnos, y romero, tom¡llo se aparta delfuego, secuetay sevuelveel ace¡te a la sanen. se braseanconjuntamente . 4- En la sarténcon el aceiteperfumado la 1". champiñones y satpimentados y tapadosparaqu" iuái"n ::f9!,1 cuandohansoltadoel aguase destapan y se Oejair ", se "grr, cocér¡ásiaque ¡a evaporadocomptetamente y ha vuettoa iurgir ei a""itá-"n Lt'joiio o" t, sartén5- Mientras se fr¡enloschamp¡ñones se picanen el almírezloscom¡nos, . alo,romeroy tomillofritos, tos.champiñones y ceboltaestánhechos,se picanen ta -,--_-9--9y319"Juntocon.el pan tostadohastaconsegu¡r una iarsafina y l::"^:11^"1"]l:: nomogenea, se mezclan¡ashierbasaromáticas picadasy ie dejaenfriar. 7- Cuando el patéestátib¡osele incorpora la nataliquidapocoa poco paraquese ¡ncorpore bien,se dejaenfriaren el frigorífico. 8- Se s¡rvecon tostaditas de pan integral,en tartaletaso en canapes montados acompañado deensalada de hojas. Fuente: AlcariEscola de Cu¡na, Margal¡da Mulet Catrú d€Ss Rátnet€s. 1 foro |i. 07015Pdnr 7¿l:97r 7o0 227 . F¿t: 97| 4o3 664 - L:tu¿il: [email protected]

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2asEsróru

I . Pofto l'}i.0701t rJm¡ Carú de SesRafaletes, T.l:9717OO 227 . Fú:971 403 664 . E'tudiL a\.ú,@[email protected]

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2¡ SEStóN RECETAS: r.¡'.x/j-

,->"r;2¿/. Caldodeverduras " 7/z /.zzz Tofufrescoconensalada "a-a-z a,¿. r,.¿¿ Ensalada de naranjae hinojo /.1"¡? 'l .,2, ' "Cocade seba" Paella de arroz¡ntegraly verduras '.77"::4:::: Seitánrebozado conguarnición Higosasadosconmiel á'2zz ¿z/1zz-:".ey'. .2r,2"ázza y avellanas Bizcocho de calabacln Ejercicio no2 . '/¿2a z"z" r,'2

. 5.-. r/---

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CrGr de Ss Ráf¡1d6, L Poro li. 07015 PalN 'ILl:971700227 - Fú:97 r 4o3 664 . E-mail: ^q|@d.

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CALDODE VERDURAS Los caldosde verdurasv l

j;:?;" ."r,d";r"",';;;¿;';i:: ;d#t"T3i"";"f, I"í "i¿",';:':TEffi

proteinas y poquísima grasa.

no es muy normalaprovechar . En la cocinatradic¡onal los caldosde verduras,a no ser que formenDarte^dej ptato poiuj"-,ipiJ, escatdades', juIjanaso menestras.s¡" ;;;r;;;;i;"""io"o"],li'Sn'u"no "la¡oiáoá, "opu"

tosde carneo pescado, que aoortan torin", v giu"á" ;;";;;;;;;:," d¡urét¡cos. desintox¡cantes y tonificantes eng"n"iui

o" .""

porunapartea elaborar un caldode verduras y porotraa -_-- t?reldamgs. aprovechar loscaldosde herv¡r las,verouras paraelaborar: sémolas' pastas de sopa,pures,etc. Inqredientes: -

1 Ldeagua '1cebollagrande 2 puerros 1 n abo 1 zanahoria 1 tomatemediano 1 ramade apio 1 patatagrande Sal,pimienta Pimentóno azafrán Un poquitode canela Un poqu¡to de aceite Hierbasaromát¡cas(optat¡vo)

Guarn¡ción: 4 cucharadas soperasde sémolao 4 cucharadas soperasde pastade sopapequeña. - 1 alcachofa - Unostirabeoues - Un.puñadito de guisanteso.cualquier otraverduradel tiempo(coliflor, judíasverdes,pjmjentos, etc.) -

Elaboración: iponeel aguaen unaollacontodaslasverduraspeladas, . Se lavadas en trozos irregulares;se tapa y se deja herviricuando Jreduce.el 9ortad?: Éiervese fuegoal mínimoy se dejacocerhastaque las verduras estén iecna s: ,3./7a se cuetael caldoexprimiendo bienlasverdurasbur" qu" ioJo'ur se pone a¡ fuego, y cuando hierve se echan tas ""¡án ""no. verouiás'-1átácnotas, Cüü de SesRl1dd6, I .l'j.,r.l']i.0r0l5ljtrlr,tr lU: 971 70O 227. fár: 971 403 664. E n¿il ¿l.aric?alati,es

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ESCOI-A.DECIJINA

y guisantes) tirabeques juntamente cortadas f¡nitas conla sopao sémolat se remuevey se dejahervir10m¡nutos en casode queseapastade sopay unos 5 minutos en casode queseasémola; remov¡endo de vezen cuandov Dor últimose añadela sal,especies y hierbas aromáticas; se apagael fuegoy se echaun chorritopequeñode aceite. Fuente: AlcariEscola de Cuina, Margalida Mulet

Cr¡er de S€sR falet6, L Póro !i. 07015 Palña 1¿l:97r 7o0 227 - Fe: 97r 4oZ 664 . E tuiL [email protected].*

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ESCOLADECUINA

TOFUFRESCOCONENSALADA Inqredientes: - Tofufrescoal estilojaponés1OO gr porpersona Sa/saa/pesfo: - 1 dientede ajo - 50gr de piñones grandes - 2.¡amas de albahaca (lashojas) - 1'5dl de aceitede olivavirgen - sal Ensalada: - Hojasvarias - Sojagerm¡nada - Tomatéconcassé - Vinagreta de.balsámico (unapartede balsámico + trespartesde aceite + de oliva sal) Presentación: La presentacjón es opcional, una propuesta es, una tajadaenterade tofu aliñada conetpesto,acompáñado déeisatada atiñ"¿" "ril. "¡"'áéi"L Fuente:Alcar¡ Escola de Cuina,Margalida Mulet

Carú de Ss RafaLe¡€s,l loro li. 070 I t l,lDa TL 97 | 700 227 . FN: 97 | 4o3 664 . E-"t¿¡l: [email protected]Á..s

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ENSALADADE NARANJAE HTNOJO Ingredientes: (Para6 personas) -

4 naranjas 2 bulbospequeños de hinojo(600gr) 1 cebollarojamedianacortadaen arosfinos 1 c.s.de hojasde pereji¡

Pan el aliño: - 1 dl de aceitede oliva - 1 dl dezumofrescodenarania - 1 c.c.de mostaza negra - saly plmienta Elaborac¡ón: pelary deshacer - Rallarfina la cáscarade I naranjay reservar. en galos todaslasnaranjas. - Hacerel aliño:mezclar en un bol Ia cáscara de naranja, el aceitede ol¡va, el zumode naranja y la mostaza. Salpimentar y batirbien, losgajosdenarania, - Ponerenunbol el hry,S2.V y remover. la cebo¡la .

Ponerla ensalada en unafuente,espolvorear con perejily- verterpor en c i meal a l ¡ ñ o d en a r a n ja-., - .:..:, .,.¿ - ,.7 .2 ,' Fuente: Libro"LaBuenaCocina' Adaptac¡ón: AlcariEscola deCuina,L¡naSansó

Cátr€rde Ss R¿f¡ler6, l f.ro lri.07015l,alha 7¿l:971,7oo 227 . l,t:97r 4o3 6(A . F ndil alati¡?^lqli.es

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MASAPARACOCADE VERDURA, TRAMPOY PIMIENTOS ASADOS Ingred¡entes (Para6-8 personas) -

112kg de harina,aproximadamente 1/2vasode ace¡tede oliva 1/2vasode agua 15 g de levadura de pan

Elaboración '1-Se disuelvela levadura en el agua,es mejorsi el aguaestát¡bia. 2- Se añadeel aceite. 3- Se mezclabienbatiendo conla manoy se añadela harinatam¡zada. hastaconseguir unamasaquese despegue de lasmanos, _, _- 1- 9? "Irai nroemastado btandan¡demasiado dura 5- Se dejafermentar la masa,tapadaparaque no se sequefuerade la corriente de airey en un sitiocálido quefermenterápidamente se poneel bol (queno sea . .. 9: Si necesitamos de p¡ástico) conla masasobreunaollade aguacafientd, que no ñie;". 7- Cuandola masaha sub¡domáso menosel doblede su volumen, se amasaotravez. 8- Se estiracon las manossobreuna placade horno,previamente untadacon un pocode ace¡te. Se estirala masahastaqueestáfin¡tay repartida por igual(menosde ,1 cm de ,9-grosor) 10- Se haceun bordealrededor de la cocaapretando la pastacondos dedosparaquequedeunacrestade un dedode a¡tura. '11- Se colocantas verduras enc¡maprocurandoque quedenbien repart¡das 12- Se cuece en el horno bien cal¡ente(2200)durante30 m¡n. aproximadamente. Fuente:CocinaTradicional Mallorquina Adaptación: AIcariEscolade Cuina,MaJoséFernández (lr.ú de5$ Itlñ {es, 1 . lo,,u l'. u-ut¡ t'"t,." lal: ,7 | 700 22/- . Fd: t7 t 40.i 664 . ¿ ,k,/: á[email protected].¡ri.es

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ESCOIADE CUINA

"COCADE SEBA" MALLORCA COCADECEBOLLA

Ingredientes Parala pasta: - t huevo - 1 dl. de aceitede oliva - 1 dl.de leche - 1 cucharada de azúcar - Harinaflojala quetome(400gr. - l0 gr.de ¡evadura de pan - 1/2vasitode aguaparadisolver la levadura Para el relleno: - 1 kg.de cebollasblancasnuevas - 1 manojitode perejilfresco - l/2 cabezade ajos - Pim¡enta. sal 1 dl. de ace¡tede oliva Elaboración 'l- Parahacerla masase disuelvela levadura conel aguaen un lebr¡llo, se añadee¡ azJcar,laleche,el ace¡tey el huevo,se batebienbatidohastaque quedaemulsionado, se añadela harinahastaconseguir una masasuaveque pegue no se a las manosfse amasabien,se tapa con un lienzoy se deja lendarduranteuna horita. 2- Mienhasse preparael relleno.Se partela cebollalargay fina,se . braseaen unacazuelacon un pocode aceite,tapaday a fuegolento,t¡eneque quedar tierna pero no excesivamente coc¡da,se apartá del fuego, se salp¡menta y se dejaenfriar.Añadirel perejilylosajospicadostoscamente. 3- Se unta la mesade trabajocon aceite,se estirala masa,se untacon ace¡tela masay se dobla,se vuelvea estirar,se poneen una placade horno procurando que quedefinita,se le hace un bordeen las orillascon los dos dedos,se le ponela cebolaporencimay se cueceunos20 mjn. /,l/22 4- La cebollano t¡enequedorarsedemasiado, paraello,si es necesar¡o se cubreconun papelo conunaplaca.

Crü de SesR¡{rlaL¡, l I'oro li.07015 l¡lnr ?Júi¡?,?lc ri .es 1¿: 97r 7oo 227 - tu': 97 t 403 6(A . trúil:

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PAELLADE ARROZINTEGRAL Inqredientes(Para6 personas) * -

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600 gr de arrozinlegral ' ¿./.."' ' z' ;'1" 2 dieites de aio chaiados :it 2''' ''' 1 tomaterallado 600gr aprox.de verduras variadas, segúntemporada, y troceadas l¡mpias judíasverdes,guisantes, (setas,champiñones, zanahorias, alcachofas, coliflor, tirabeques, espárragos, etc.) 1,5l. de caldode verduraso aguaaprox¡madamente, depend¡endo de la calidaddel arroz ace¡tede oliva Yzc.c.de azafrán saly pimienta

Elaboración 1- Saltearlas verduraspor separadocon.unpocode aceite,solopara . darlesSabora salteado.¿i., '," 14 2- En la mismasartén,pararecogertodoslos sabores,hacerel sofrito, frefrel ajo chafadoy cuandoempiezaa soltararomaañadirel tomate,rehogar hastaqueestébtenhecho.Añadirel caldoy dar unoshervores. ,a ..-/ ,.

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3- Saltearel arrozcon un pocode aceiteen la paellera, añadirel azafrán y lasverduras, dar unasvueltasy añadirel caldofríoo tibio,cocertapadoentre 30/40minutos. Apartardelfuegocuandoestécocidoy reposarunosS minutos. NOTASi - Estamismabasesirveparahacerpaellade qu¡noao de trigosarraceno, con el tr¡gosarracenohay que tenerla precaución de que a vecesse t¡ñecon el colorde algunasverduras, por ejemplocon lasalcachofas se vuelvenegro. se tienequecalcularal cantidad - Si se hacecon otroscereales de liqu¡do que necesita cadacereal. - Si a esta paellale añadimostofu, seitán,tempeh,o una partede previamente legumbre coc¡da, comogarbanzos, azuquis, etc.tendremos plato un muycompleto en cuantoa lasproteinas. Fuente: AIcariEscolade Cuina,Margalida l\4ulet

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Can€r de SesRnfald6, L Po(o Pi.07015 P¡lm¿ 1¿l:97r 7o0 227 . F¿,: <)7r 403 664 . l: ,¡dil: ala¡i@)alati.es

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SEITÁNA LA PLANCHAY SEITÁNEMPANADO A la horade cocinar,hay que considerar el seitáncomosi fueraunacarne.El sabordel seitánes un saborsosode sal,¡gualque la carnesin condimentar y conun puntoácido,que cuandono se conocepuederesultardesabradable. lvliop¡nióny mi experiencia es que el éx¡tode la aceptación de esteproducto dependemuchode Ia condimentación El seitánchupalos sabores,lo cuales una ventajaparael cocinero/a porque puede..condimentarlo a su gusto,hay que ponerlesal, especieso hjerbas aromáticas y un pocode aceiteparaqueloscond¡mentos se i;pregnenmejor.

Parala olancha Calcular entre100y 150gr porracióncortado en escalopes de l'5/2cm de grosor, adobarcon antelac¡ón, asaren la Dlancha caliente comosi fueraun bistec,haciendo porcadaladoy mientras crost¡ta se va asandoregarconel jugode la condimentac¡ón, ya quesevasecando. Serv¡r acompañado de algunasalsa,verduras, patatas, legumbres, etc, Otrasposibilidades para¡a plancha son las brochetas o pinchos, los libritos rellenos, etc. Paraempanar o rebozar Calcular entre80/lf0 gr por racjóncortado en escalopes de 1 cm de grosor aprox..colldimentar y empanar, conantelación pasando el seitánporhu-evo y panJallado, si el comensal (nocomelecheni huevo;). esvegetaliano .t/., ,.. I

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-Se puedemojaren leche de sojay panra¡lado.Se frfe en aceitecaliente.Se sirve acompañado de verduras,ensataoa, patatas, etc.Y algunasalsaparadarlejugosjdad. El empanadopuedevar¡ara la romana,a la orly, rebozadocon harinade garbanzos, okara,sésamo,etc. Otrasposibilidades son los libritoqlosbocaditos, lasbanderillas fritas,etc. Fuente: Alcar¡Escolade Cuina,Marga¡ida Mulet f

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HIGOSASADOSCONMIELY REOUESÓN Ingred¡entes: (Para6 personas) 12 higosfrescos 2 cs. de almendras crudas,pjcadasfinas de azúcar moreno $ffic.s. 72c.c.de canelamolida 200gr de quesofresco 'l cucharada de miel % c.c.de azúcarava¡nillado Elaboración:

Calentar el grat¡nador a fuegomedio-fuerte. Cortarlostallosde loshigos,hacerunaincisión en cruzporarr¡ba hasta ramrtadde cadahigoy abrirlos unpoco.ponerlos sobreunafuentellana refractaria N4ezclar lasalmendras, el azúcarmoreno y la canela, Rellenar losh¡gos conla mezcla. Ponerlos higosbajoel grat¡nador caliente (a unosg cm)y asarlos 4_s m¡nutos, hastaqueel azúcar empiece a hervir. Mientras tanto,ponerel requesón, la m¡ely la esenc¡a de vainilla en un cuencoy batirconunacuchara de maderahastaobtenerunamezcla Sa.

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Servir los h¡gos recién salidos del horno acompañadosoe una cucharada de requesón conmret.

Fuente:Libro"La BuenaCocina,' Adaptación: Escolade CuinaAlcar¡,LinaSansó

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BIZCOCHODE CALABACIN Y AVELLANAS Inqredientes (Para6 personas) 350gr.dé calabacín 350gr.de azúcarde qaña 250gr. de ace¡tei/ j{./ t' '' t' " / '' ' 2 c.s.de kirsch(o'pc¡ona¡) 4 huevos % c.c.de nuezmoscada % c.c.de clavomol¡do 2 c.c.de canelamolida Un pellizco de sal 300gr.de harinaintegral 200gr.de avellanas tostadas 1 paquetede levadura quimica. ,./." - I Azúcarglass 1 c.c.de pistachos picadosparadecorar

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Elaboración 1- Untarun moldede unos26 cm. de diámetrocon manteouilla v espolvorear conharina. 2- Rallarel calabacln con un rallador f¡noy echarloen un rec¡piente; añadirel azúcar, loshuevos, el aceite, la sal,canela,nuezmoscada, clavoy l¡cor, remover bien. 3- Mezclar la harinaconla levadura y avellanas trituradas toscamente. 4- Unirla mezclade harinaconla otramezcla, remover bienv echaren el molde. 5;¡Meteren el hornoprev¡amente precalentado a 2OOo, cocerdulante (aprox¡madamente) unos45 minutos a 1600 C si el hornotieneturbov a lSOo C sinturbo,comprobar Iacocción hincando y comprobar uDpalillo si saleseco. ,J' /'t, '6- Sacardelmolde,dejarenfriar, espolvorear glassy decorar conazúcar conpistachos oicados.

CrE de SesRál¡lds, l l,oro l,i. 0r0li Prlnl T¿l:971, 70o 227 . Fe: 971, 4o3 664 . E'tu¿l: rl.ni@[email protected]

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ESCOLADE CIJINA

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sEsróN

Cúre¡ d€ SesRÁf¡1.t6, L Poro li. 07015 Palma nL 97r 7OO227 . Fü: 97r 403 664 E Mil: ^ad@i.úi.3

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3r sEstóN RECETAS: r//" '', -

Batidode remolacha Ensalada de algas Ensalada de germinados Sqpacremosade mafz Quitchede lentejas Paellade quinoa Tofua la plancháconguamic¡ón Plátanosasados Mánzanas asadasconjengibre Eiercicio no3

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BATIDODE REMOLACHA Inqredientes (Para6 personas) -

1/2kg.de remolacha coc¡da 1 kg.de tomates 1/2cebollapeoueña 1 botede natalíou¡da / /Sal,aceitey vinagre . /, Aguafría o cub¡tos perejilo perifollo Cebollino, picados

Elaboración los tomatesy la cebolla,triturarlos con la , ... 1- Pelar las remolachas, bat¡doraeléctricahasta que esténmuy finos,fllkar por et óotááoicnino o Oe rejillafina. 2 Alln con,la sal, aceitey vinagrepreviamentebatidos,rebajarcon __ - muy fiia agua o cub¡tosde hielo,hastaconseguir el espesordeseado,en el momentode servirhecharencimadel bat¡dola nata;emibat¡d#deforma decorativa. Decorarcon ceboll¡nos, perejilo perifollo p¡cados. FuentetSaluda la carta Adaptación: Escolade CuinaAlcari,Margalida Mulet r

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ENSALADADEALGAS lngredientes: ''>'/'''"' ""¿',/'¿-/' ..-.' (enremojo% horay cortadaa tr:ozos¡- 50 gr.deagar-agar l-:7..r.¿, -.'--" .-,alo, - 5 gr de afame(en remojo% horay cortadaa trozos) )-. , ! '.'i../. - ¿;,.,' - 5 gr de dulsé(en remojo5 minutosy cortadaa ltozos) -t.", ',zt - 5_gJde wakame.(enremojo10 minutosy cortadaa lrozos) /.."/t ¿l - 250gr de malzdu'cecocido - 1 manzanagoldenen dad¡tos - 2 tomatescortadosen concassé - 1 escarolababy - 4 ó 5 rabanitos cortados conel cortaf¡ambres (remojar en aguade hielo) pjpas de calabaza Para el aliño: - 1 dientede ajo majado - 1 c.s. de tamari /¡ ?: / - 1 c.s.de azúcarmoreno - el zumode % l¡món - 2 c.s.de vinagrede manzana - 1 dl aprox.de aceitede oliva - sal,si es necesario Elaboración: -

-

Prepararel aliño batiendotodos los ingredientes; mezclarlas algas previamente remojadas, y cortadas; escurridas dejarlas macerardurante 1/zhora por lo menos,aunqueen esteadobopueáenconservarse varios otas. Mezclarlasalgasconel mafz,la manzana y eltomate. Monlarla ensaladaa gusto,acabarcon los rabanitosy las pipasde calabaza.

Fuente:Alcari Escolade Cuina,Margalida Mulet ,4),,¿- .-.; ,-..,.r.,a-

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ENSALADADE GERMINADOS |noredientes(Para 6 personas) -

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1 lechugade roble(,)tí/ü/'t. 1 manojode can6nigoIl,rttt',] 150gr.de sojagerminada 100grde alfalfagermi4ada .'/'

Parael al¡ño - 1,5dl.de aceitedeoliva - 2 c.s.desalsade soja - 1 limón(elzumo) - sal Elaboración 1- Parael aliño:Mezclar el aceite, zumode limón,salsade sojay la sal queemutsione batir hasta ( aumente unpo"osu,iátúreny :'_ly"-.: I.""T"riol estéaterc¡opelada) .(en 2- Lavatla lechugahojaporhoja,escurrirbieny cortarlagroseramente rrozos trregutares), Lavarloscanónigos, escurrir bieny separai losbrotes 3- Para montar la ensalada:Colocardecorativamente todos los ¡ngredientes y aliñarla enel momento deservir NOTA:Se puedesustituiro añadirlos ingredientes por mostaza, lentejas germinadas, etc. Fuente: AlcariEscolade Cuina, Marina Verdier

Caftr de 5e¡ Rafalces, 1 . loro Pi. 070 I i lalmtr T.l:97| 7OO227 . F8:97| 403 664. E mail:.Jc i@^\c ti.cs

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SOPACREMOSA DE MAÍZY CURRUSCOS CONCOMINO Inqredientes(Para6 personas) Para los curruscos gruesasde pande moldeintegral - 2 rebanadas - aceitede olivavirgenparavapor¡zar 1 c.c.de cominoen grano Para Ia sopa - 1 c.s.de aceitede oliva - 800 gr de maízen latao congelado - 1'5litrode caldode verduras - 1 cebollamediana - saly pimienta Elaboración 1- Prepararlos curruscos: Calentarel hornoa 1goo.En una vaoorera vaporizarl¡geramente por un ladolas rebanadas de pan con aceitede oliva. Espolvorear con las semillasde cominoy luegohund¡rlas en el pan. Cortar cada rebanadaen 4 cuadrados. Cortarcada cuadradoDor la múaden dos tr¡ángulos. Colocarlos sobreuna bandejade hornoy tostarlos en el hornounos 5-7minutos. 2- l\¡ientras tanto,en una cazuelaa fuegomedio,calentarel ace¡tede oliva.Sofrefrla cebollapicada5 minutos, remover de vez en cuandohastaoue estéblanda;añadirel maízy el caldo.Cocer30 mjnutosa fuegomedio_suave, removerde vezen cuandohastaqueestébiencocido,sazonar. . 3- Tr¡turarla sopa,pasarlapor un coladorch¡noy servircalienre lunro con loscurruscos de panconcomino. Fuente:LibroLa BuenaCocina Adaptación: Escolade CuinaAlcari,LinaSansó

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QUITCHE DE LENTEJAS Y ESPINACAS Inqredientes (Para6 personas) Parala masa - 150gr de coposde avena - 75 gr de harinade tr¡gointegral - 75 gr de aceitede oliva - % dl de aguaaprox - un pgllizcode sal

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Para el relleno - 1 botede lentejaspardinas cocidasde cultivoecolóqico - 1 m a n oj odeeS pi nac as | aV a d a s y p ¡ c a d a s / ' ' . : . . , ' ' ' . . - 1 cebollanuevacortadaen jutianaf¡na .',:.":: '. : , _. i'" - sa l

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p¡mienta oregano 1 dl de lechede soja 2 huevos batidos

Elaboración 1- Prepararla masa,mezclarlos coposde avenacon la h-ar¡na y la sal; añadirel aceite,mezclarparaque se impregnen todoslos ingredientes; añadh el aguay amasar,cuandola masaestáligadaformarunaboláV dejarreOosal_r..:,,... 2- Brasearla cebollaen una cacerolacon un poco de aceite,cuanoo está pochadaañadirlas espinacas, cocinarlas hastaque hayanevaporado el jugo. En este.momentoapartardel fuego y añad¡rlas lentelas,ia sat, la pim¡enta, el oréganoy loshuevosbat¡dos mezclados con la lechede soja. 3- Estirarla masa y forrarun moldede quitche,coceren el horno precalentado a200ounos10 minutoshastaquela masase seque.i ¡ ,.t'. .. ..'t 4- Sacarel moldedel hornoy rellenar conla mezclade lente¡as. coceral hornounos20 m¡nutoshastaque la mezclaestécuaiadav la masa'cocida. ; //l NOTAS:Si.la.qu¡tche es paraun vegetaliano (queno tomalecheni huevos)se puedesustitu¡r los huevospor 2 cucharadas de harinade garbanzos disuelta en la lechede soja. Fuente:Mar¡naVerdier Adaptación: AlcariEscolade Cu¡na,Margalida Mulet

c¡fer de 56 R¡1-¡1e6,l I'oro Pi. 070l t I,alDa kl: 97 | 7oo 227 . Fd: 97 | 403 664 . E)"til: ¿L^ri(¿¡tüi..s

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PAELLADE QUINOA lnqredientes -

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% kg de quinoa 2 manojosde cebolletas % kg de zanahor¡as 350gr de champ¡ñones, setas,gírgoles, etc % kg de tirabeques % kg de guisantes 1 manojode espárragos (temporada) trigueros 1 coliflorpequeña % kg de alcachofas 1 ó 2 d i entes deaj o 3 ó 4 c .s .deac ei te sal,pimienta, hierbasaromáticas

Eláboración

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1- Prepararlasverduras: - Lavarbien los champiñones el¡minando toda la tierraque pueoan tener,quitarles el pedúnculo (piel),laminarlos, dejarlos en remojocon aguay satparaque no ennegrezcan. quitando - Pelarlas alcachofas las hojasmásduras,cortarlas un rercto de su altura,partirlasen cuartos,qu¡tarles la pelusillacentrat,Iavar bieny dejaren remojoconl¡móny salparaque no enneqrezcan. - SepararIa colifloren brotec¡tos y lavarbién,dejaren-remojocon ünagrey sal parael¡minar losposiblesbichitos qué pudiesetener. - Pelarla zanahoria, lavarlay cortarlaen rodajas. - Prepararlos espárragos triguerospelandoia partemás duraoe tos espárragos con un pelador,l¡mp¡ar bienlaspuntascon un cep¡llo con cuidadode no romperlas,paftiren tres o cuatrotrozos,lavai y dejar en r€mojocon vinagrey sal paraeliminarlos posiblesbichitósqle pudiesen tener. los tirabeques,Iavar¡osy cortarlosen dos o tres trozos. - Desh¡lachar Deshilachar las .iudíasverdes,lavarlasy cortarlasen dos o tres trozos. - Si losguisantes sonfrescosdesgranarlos. - Pelary picarfinamente el ajo. Lavar perej¡l, bien el secary p¡carf¡namente - Prepararlos sofritoscortandola parte más verde de los sofritos, naceruna cruz en la pa¡teinferior,lavarbienparael¡m¡nar toda la tierraquepuedantenery picarlos finamente.

2: barroponerel aceitee ir rehogando los sofritosy ln una cazuela.de . -, el alo.teniendo cuidadode que no se quemen. Cr¡er deSs Raftletes, 1 Poro li.07015l¡lm¡ 1¿l:97r 700 227 . F¿x:97r 40) 664 . E n¿il: alúie¿?J. ti.cs

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añadirla zanahor¡a, dejar _ 3- A cont¡nuación

cocerun poco.Añad¡rlos espárragos triguerosy dar unasvuetras. nnaoii'üs-éuÁañiáJli".o?,r"".o., s¡nohacerro mástarde.AñadhrasJUdiaS verdes, darunasvuertas. Añadir ros tirabeques, darunasvuettas, ^ Anaaiitacolinory Já;;;;ü"*"

.-4-Cuandolas verdurasesténa mediohacer,añadirunos2.St¡trosde aguatibiay dejardarunoshervores, salpimentar. 5- Añadirla quinoay dejarquecuezaunos.12minutos aprox. 6- M¡entras se cuecela Daellahacer.un picadillode hierbasaromáticas y ajo,añadira la paellaunpocoantesde retharü de¡fueoá. NOTAS: - A estapaellapodémosañadirlas verduras que nos gusteo las de temporada: nabos,brotesde soja,ácelgas, e"p¡i,ac"s,pr"eiro-s, etc. Adaptación: AlcariEscolade Cuina,MaJoséFernández

Card de Sd Rafálci€s,1 . ?ofto Pi. 0701t lalma 7¿l:97| 7Oo 227 . Fü:97r 4ot 664 . E ndil: dc n@alcúi3s

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ESCOI-{DE CUINA

TOFUA LA PLANCHA Ingred¡entes: Sl"de^tofu curadopor personaaprox¡madamente 1!0unos conadoen f¡letes de 2 cm, macerado con sal, aceite,."Á" ¿" l¡rná": p-"ü¡l v picado durante variashorasparaqueabsorba "i" lossabores Elaboración: Ag"I Ia plancha precalentada. a unos22Soporamboslados,regándolo -con - et. adobo, " ya quedurante "* '" tacocción absoru¡ró;y;;;;..

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dorado, concostra depiai"ñá y bien b"i.ri"" tados

Guam¡c¡ón .

Lasguarn¡ciones puedenser muyvariadas, se acons€ja unapartede d9 carbonocomopararas, arroz u otfoscereates; li1l3l9-. unapanede verduras, setas,etc.y unapartede sabarigera,aceielói'."i¡.J¿o. "t". Fuente: Alcar¡Escolade Cuina, Margalida Mu¡et ('?:r, >" t., ""

C¿re¡ de SesR,llet6, L Po{o li.01015I,rlmr 1il: r7r 70o 227 . Fü:971 403 664 . E4nniL: r]iú[email protected]

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ALCARI

ESCOLADECUINA

PLATANOSASADOS Inqredientes

.- 6 plátanos c - Azúcarmoreno de cañao mascobado Nata queso montada, mascarpone u otroquesofrescoa gusto Elaboración practicar y secarlos. dos incisiones, a lo largo,en . piel . . 1- Lavarlos plátanos la plátanos de los en la partesuperior, a finde poderretirar unatiradepiel cuandoesténcoc¡dos. Colocarlos yna ery bandeja de horno_y durante.,,, asarlgs unOSVe¡nteminutos a 1600/190o. aa'-,

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.2-.Retirarde cadaplátanola partede pielentrelas dos incisiones, espolvoréálos con azúcary servirlos cubiertos con la nata,el mascarpone o el quesofresco. NOTAS: Losplátanos asadosconla pielresultan muysabrosos y sonde fácil elaborac¡ón, aunquese tenganasadoscon anterioridad de'benservjrse calientes. Fuente: AlcariEscola de Cuina,Margálida Mulet

Carú de S$ Ra&le¡es,1 . Por¡oli.07015lalm¡ I¿l: 97 | 7OO227 . Fe: 97 | 403 664 . E n¿il: alqi@xlcúi..s

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ALCARI ESCOIA DE CUINA

. MANZANASAL HORNOCONJENGIBRE Inoredientes(para6 personas) -

6 manzanas 1 l¡món 30gr.dealmendras laminadas 2 c.s.de miel 50gr.de mantequ¡lla '10cm.dejengibre

Elaboración en.táminas detgadas,et jeng¡bre. y conel ,pelg|jasmanzanas "^^^_-i__C_1tqr laspep¡tas oelcéntó. c"ib ,"iüáno!j.q,"

ff:::'ifi"rXfi:t"¡tar

",lrs"'

2- Poneren una sarténla mantequ¡lla y derretira fuegosuave(tener cuidado ya que se quemacon fac t]t!o.99-,9¡

dejarcocerenetrueso rensrbre, 2 ;i:i:!

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limónv el

3- Rociarlas manzanas coceren el hornopreviamente calentado a 1800C. Durante 40 m¡nutos aprox, ,/, /6 z'

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4- Cuandolas manzanasestén coc¡dasespolvorearlas con ras -, almendras y dejardorarunosminutos masenel horno NOTA:Sepueden servirconhelado deva¡nilla o nata Fuente: Escola de CuinaAlcari, Mar¡na Verdier

Cai¡erde SesRal;leres,I Pono li.07015 PaLma lil: r71700 227 . F8:97r 103 6(A . Ernail: ¿lcaúC!,.1üi-.s

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ALCARI

ESCOTADECINNA

4a sEsrór.l

C¡trerd€SesRa&lercs, L Poi¡oPi.07015lalma ftl:97r 7OO227 . Fe:97| 403 664 . L n¡il: a\c ti@^Lúi.es

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ESCOIA DE CTJINA

4asEstóN RECETAS: ,l - Ensalada de peras,parmesano y rúcula , - Heladode tofu ftL Sopade wakamey miso C¿, Tabulé de verduras ú - Canelones 1- Macarrones boloñesa Qr- Potajede sojaverde rociados conmiely vino e- Melocotones

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C¿ne¡ dc SesR¡fatete, l Poro li. 07015 lalmi 1¿l:971 7OO227 - Fe: 97 | 403 664 - E-n¿il: xlúi@i.

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ESCOIADE CUINA

ENSALADADE PERA,PARMESANO Y RÚCOLA Ingredientes: (Para6 personas) - 50 gr de rúcola(1 manojo) - 'l lechugade hojade roble - 100gr de v¡rutasde parmesano - 60 gr de nueces - 2 c.s.de cebollino fresco.Dicado - 3 peras(blanquilla, williams, conference....) Parael al¡ño: - 0'5dl de aceitede ol¡va - 2 c,s.de vinagrede manzana - sa¡ . pim¡enta negramolida Elaboración: -

Para el aliño, batk en un bol el ace¡tede oliva con el v¡nagre. y mezclarbien. Salpimentar

-

Ponerla rúcola,la lechugalavaday cortada,lasnueceqyel cebollino en un cuenCogrande. ..r.. -'¿' ,

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- Pelary cortarla peraa 1éüárto3; y rociarcon zumode descorazonar limón.Cortarcadacuartoen cuatrogajos,añadirila ensalada, aliñary b¡en parnt€sano, decorar con el Servir de inmediato. , lqmover / / '72.t,:

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Fuente: Libro"LaBuenaCocina" Adaptación: EscoladeCuinaAlcar¡, LinaSansó ' ' //' í ' . . 1 . , , 21 ' / ' / ' ¿

CÍE¡ de SesRfáletes, l lo(ó Pi. 07015 l,¡lh¡ 7¿l:97 | 70o 227 . Fd: 97r 4o3 664 . !:'n¿il: [email protected]

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ESCOIADE CUINA

SOPADE WAKAMEY MISO Ingredientes: - '1cebollagrandecortadaen bruno¡se - 2 zanahorias cortadas en brlrnotse - 1 tallode apiocortadoen brunoise - 7 cm de.algaw_akame seca,se remojay se cortaa tiras(guardarer agua de 'emolo)¿?' - 1 c.s.de mujimiso - 2 c.s. de ace¡tede oliva - 1 litrode agua (de remojarlas algas) o setasa gustoparacompletar - verduras Elaboración: -

Hacerun refritocon el aceite,cebolla,zanahor¡a y apio,añadirer agua

Dejarhervir-durante 20minuios y añaoiiiasargis. l"^,::rLli1,]":^"t9ls. uelarnervlrtO minutosmás.,Añadir

las verduras opcionales y oeJar -no cocer.Por últimoañadirel mujimisodisueltoen un á" io"o debehervir. ""iOo, - Acompañar congalletas de arrozdesmenuzadas, tostadjtas contah¡ni o algúnpaté,picatostes de pan,etc. Fuente: Receptari decuinanatural isolidária, Coordinadora de Comero.rusr Adaptación: AlcariEscoladeCuina,Margalid; Mulet

Carer de 56 Rf,lds, I .l,oi,. Pi.07015 P¿lha 7¿l:9717oo 2.27 . Fú:971, 4o3 664 . E s¿¡l: aleari@aleanes

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ESCOI-\DE CI,]INA

TABULE Inored¡entes (Para6 personas) -

150gr.de pim¡entos verdes 150gr.de pimientos rojos 500gr.detomatede ensalada firme 300.9r-de bulgur(sémolade tr¡goprecocido). ;? 7 % dl.dezumode l¡món 1 dl de aceitede ol¡va 1 c.s.de mentafrescapicada picado 1 c.s.de perejil 1 c.s.dealbahaca frescaDicada I c.c,de sal 112c.c.de pim¡enta negra aceitunas negras aliñadas unashojasde mentaparadecorar

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Elaboraclón 1-Remojar el bulgur conagua,justola quelo cubradurante unanora. 2- Picarlospimientos porseparado muyfin¡tos; pelary picarlostomates picarmuyflnala menta, enconcassé; albahaca y perejil con¡irÁtamente, todoslos ingredientes, cond¡mentar conel zumode limón, .. 3- Mezclar aceite, saly pimienla, Incorporar el bolgour quehabráabsorb¡do todaeraguay mezclar bien. Servirmuy flo en el mismorecip¡ente o en recipjentes individuales . decorado conlashojasde mentay lasaceitunas. Fuente: Hal¡m y Antoine Chebeb Ambroise, delRestaurante ElSafir. Adaptac¡ón: AlcariEscola deCuina, JoanaGarau.

C¿rer de Ss Rañleres,1 . Pono li.07015 PaLna 1¿l:t71700 227 - Fb:97r 403 6(A . E n¿il:.1üi@,¿lúi-cs

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ALCARI ESCOI,ADECUINA

CANELONES DE VERDURAS . .-/ 7:z<1 Inqredientes(Para6 férsonas)

-

':/ z ' 24 placasde canelones 2 manojosde puerros '/ 3009de champiñones 2 manojosde espinacas 0'5 kg de berenjenas (verano) o 3009de col¡flor (inv¡erno) 709de harina 2'5 dl de leche I d¡ de aceitede oliva sal pim¡enta nuezmoscada

Parala bechamel - 759de harina | - l'5 L d el ec he - .¡,/.- sal,pimientablanca,canela,nuezmoscada - 759de mantequilla - quesorallado(opcional) Elaborac¡ón 1- En mediolitrode la lechereservada parala bechamel,disolverlos 909de harina,batirconla batidora eléctrica.para que no quedengrumos.Dejar reposarestamezclaparaque la harinapierdasu sabor.

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Pelar los puerros,quitarleslas pades duras, lavarlosy picarlos -2- Pelarlas berenjenas menuditos. y cortarlas en daditos.Lavarlas espinacas y y picarlos champ¡ñones flnamente. 3- En unacacerolacalentarel aceite,brasearlos puerros,champiñones y berenjenas conjuntamente, salarpara que no se pongannegras,raparta cacerolay cocera fuegolento.Cuandolasverduras estáñcasih-echas, añadir las espinacas y continuar braseando. En el momentoen que las verdurashan vueltoa absorbersu aguay apareceel aceiteen la superf¡c¡e, se añadela har¡na, dar unasvueltas,salpimentar y añadirla nuezmoscada, añad¡rla leche remo]/e.r para bien que no se agarre, dejar cocer unos S minutos, si queda--.1/.?*-.. I demasiado espesaañad¡run pocode leche.Debequedaruna farsaligáday sabrosaperono unafarsade croqueras. 4- Mientrasse braseanlas verdurascocerlas ptacasde canelones. Poneruna olla con abundante aguaal fuego,cuandohiervaañadirsal y un chorÍitode aceite,echarlas placasde una en una,removercon del¡cadeza paraque no se peguenunasa otras,dejarcocerunos 10 minutos:cuando esténcocidaslas placas^sacarlas con una arañay pasarlasa un barreñocon TL97r 700227 . Fe:97r 4o3 664. E n¿il: alüi(¿¿].úi,.es

agua fria, una vez refrescadas colocarlas de una en una sobrepañosmuy limpios, porencjmaconotropañolimpio. secarlas 5- Preparar la bechamel, calentar el l¡hode leche,cond¡mentarla consal, p¡mientablanca,una pizcade canelay de nuez moscada,cuandorompa a hervirañadirla lechecon harinadisueltaque hemosprepárado pnn",p,o, ái removercontinuamente con la varilla,dejarcocerunos5 minutos. 6- Naparcon bechamelel fondode una bandejade horno,prevtamente engrasada conmantequilla. 7- Rellenarlos canelonescon una cucharasoperacolmadade farsa, y colocarlosen la bandejacon bechameicon la aberturahacia enrollarlos abajo.Cubrirlos canelones con la restante procurando bechamel, que queoen biencubiertospero no ¡nundados, repartirla manteqüilla en trocitóssoorela bechamel, .espolvorearcon queso ralladosi se desea, cocer en horno precalentado a 2600durante25 ó 30 m¡nutos, en el últimominutoqratjnar. Los canelonesno debensólo grat¡narse en el horno,sinéque oeoen cocery hervirun ratitoa fin de que la bechamely la pastaformenun solo cuerpo. Fuente:Escolade CuinaAlcari,Margalida Mulet

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MACARRONES CONBOLOÑESA DE SEITÁN Inqredientes (Para6 personas) - 600gr de macarrones integrales Parala boloñesa z--,ziá,zn':- f 200gr de seitáncortadoen daditosmuypequeños .. /t7,-.' '";zl-,4 y':--1 . ,-21.,/.-:: 300gr de cebollapicadafina .it 3 zanahorias t I en daditosfinos . ).'-:z' 2 hojasde laurel '1vas¡tode vinotintoo rancio 500gr de tomatetriturado (natural o en conserva) 3 d¡entesde ajo picados % dl de ace¡tede olivaaprox. sal p¡m¡enta azucal Paraacompañar - quesomahóno mallorquín rallado Elaboración 1- Herv¡rlos macarrones en abundanteagua con sal durantelOl12 minutos, segúnlas instrucciones delpaquete. Escuiriry refrescar. 2-.ln una cacerolacon un pocode aceite,frelrel seitánhastaque se . dore,salpimentar y reservar. en abundancia 3- En el mismoaceitedondese ha doradoel seitánañadirel ajo, la juntocon tas hojasde laurel,tapary brasearhast; que cebollay la zanahoria estéb¡enhecha;añad¡rel vino,reducirIa m¡tad,añadiiel tómatev cocerhasta queel aceiteasomea la superficie. Condimentar y azúcar. consal,pimienta ... 4- Cuandola salsaestéa puntode cocciónañadirun vasitode aguay el se¡tán, dejarcocerconjuntamente entre1O/1Sminutos, rect¡ficar la sazón. 5- Calentarlos macarrones, montaren el plato,cubr¡rcon Ia boloñesa y decorarconel quesorallado. Fuente: AlcariEscolade Cu¡na,Margal¡da Mulet

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POTAJEDE SOJA Ingred¡entes (Para6 personas) -

% de sojaverde 50 gr.de zanahoria 1 cabezade ajos '100gr.de calabacín o un trozode calabaza 100gr. de judíasverdes 200 gr.de cebolla 100gr. de tomate 250 gr.de patatas 1 ramade ap¡o t hojade laurel 1 rama de m€iqlaDa 1 ramade hierbabuena

Para el p¡cad¡llo: - I dientede ajo - 1 cucharada de pimentón y - Sal un chorr¡to de ace¡tede olva Elaboración -

-

Remojarla sojadurante6 ó g horas,colarla,pasarlapor agualtmpiay

a conasuafrraatfueso, adaoir ladáueiioeatos, el :^:l-"^.,llti9i !"."o aromát¡cas. taurety tashterbas

Mienhasla sojaarrancahervor,cortaren daditosla cebolla,zananona, tomate.calabacíny patatas,desh¡lachar las judías y iortarlasen dadttos.Añad¡rlas verdurasa la sojay dejarcocera fuéqolento hasta queestémuytierna,.l horaaproximádámente. Prepararel p¡cad¡llo: picarel ajojuntocon la sal,añadirel p¡mentón y el aceite,removerbien,añad¡ret piiadillocuandola so¡aeitdiierna, 5 minutosmás,rectificar de sal.Serv¡rcaliente. "o"er NOTA:Las.verduras del potajeson optativas, es decir,que duranteel podemossustitu¡r Invrerno el calabacin judias y las verdespor acelgasy esp¡nacas, tamb¡én se puedeañadirnabo,puerro,etc.

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HELADODE TOFU Ingredientes: - 500 gr de tofu frescoo yogurde tofu - 250grde frutaal gusto(fresas, moras,manzana, etc.) - 1 c.s.de zumode limón - 2OOgr aprox.de azúcarmorenoo(miel/2 z'/¿'/2/2za¿.é ) - pasasde coi¡ilo s_rr9deseao cua)quierotrofrutoseco -

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Elaboración: . Hacerun purécon la fruta,mezclar conel azúcaro miely el zumode limón,f¡ltrarsi es necesario. Mezclarconel tofutrituradoo coneryogur. Añádirlas pasas previamente remojadas, o el fruto seco en trocitos pequeños. Colocaren la sorbetera y helar.\t¿..<: ,-lz¿zFuente:Alcari Escola de Cuina,Margalida Mulet

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MELOCOTONES ROCIADOS CONMIELY VINO Inqred¡entes (Para6 personas) -

6 melocotones medianos, maduros V f¡rmes % litrode vinoblanco '1 .5d l de agua 1 ramade canela 1 cucharad¡ta de esenciade vainir¡a 1 2 5g r de mi el

Elaboración 1- Calentarel hornoa 170o. 2- Ponerlosmelocotoned enterosen unabandejaplanaparahornear. 3- Mezclarel vino,el agua,la canefyJla esenc¡ade vainillav venelo sobrelosmelocotones. DeétiuéS rociarlos un¡formemente conmiel. 4- Asarlos35 m¡nutosen el hornocaliente,roc¡ándolos con el lfquido cada10 minutos, hastaqueestént¡ernos.

5- Servirlos melocotones con sus salsa,calientes o a temperatura

ambiente.

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NOTAS:Podemos acompañarlos de heladoo nala.-¿..,-¡,,¡-: Fuente: LibroLaBuenaCocina Adaptación: AlcariEscola de Cuina, LinaSansó -t , z,

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11- BIBLIOGRAFíA Y OTRASFUENTE5DE INFORMACIóN LA COCINARICAEN FIBRANATURAL, edit.Edafde KarenPlageman COCINAVEGETARIANA, edit.DeVecchide Vittor¡o l\.4enassé PEQUEÑAY GRAN COCINAVEGETARIANA, edit. Edaf de Manon Bédard COCINAVEGETARIANA, edit.Cedelde Ana MaríaRoyo EL LIBRODE LA COCINANATURAL. edit,Inteoral LA DIETAECOLOGICA, Cómococinar,sin carnes,platosmuy ricosen proteínas, ed¡t.Integral de FrancesMooreLappé EL LIBRODE LASENSALADAS, Edit.Edafde JoanLay EL ARTISTADE LA COCINA,DisfrutelasVerduras,Ed¡t.Publicaciones latinoamericanas LTD gráfica,S.A. SALUDA LA CARTA,Edit.Printerindustria EL CAMINOHACIAUNAALIMENTACION l\¡ASNATUML de Montse Bradford LA COCINAMASSANA,Edit.Integral VIVIRBIENSINCOMERCARNE,Edit.Tikalde Penélope Doy TEI\IPEH,LA MEJORPROTEINAVEGETAL,Edit.OceanoAmbalde Sh¡aGreen LA ALTERNATIVA VEGETARIANA, Ed¡t.Integral LA GRAN GUIA DE LA COMPOSICION DE LOS ALIIVENTOS, Edit. Integral EL LIBRODE LASGRASAS,Edit.Alianza de MiguelAguilar GUIA DE ADITIVOS, CONSERVANTES Y COLORANTESEN Ed¡t.Obelisco ALIMENTACION, EL LIBRO DE LAS VITAMINAS, SALES MINERALES Y OLIGOELEMENTOS, Edit.Martfnez Rocade Jossette Lyon CURESECONLOSCEREALES, EditVitalde Esperanza Berbel ARROCESY CEREALES, EditIntegral LA BUENACOCINA páginasweb. Distintas

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