Camino Al Bienestar

5 nutrientes que cuidar en la dieta vegana Para seguir una dieta vegana sin riesgo es necesario que sepas de dónde obtener las vitaminas y minerales clave Claudina Navarro

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• • Que una persona se defina como vegana no significa que su dieta sea más o menos sana. Puede ser desequilibrada o puede ser tan energética que le permita ser la persona más rápida del mundo, como Carl Lewis en su día, o una imbatible tenista como Venus Williams. Existen investigaciones que indican que la mayoría de veganos no solo no sufren deficiencias nutricionales, sino que su salud es mejor. Científicos de la Universidad de Loma Linda (Estados Unidos) han hallado que los veganos tienen más probabilidades de vivir más años que los omnívoros y que los ovo-lacto-vegetarianos.

DIETA EQUILIBRADA

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Los 5 nutrientes que debes asegurarte en una alimentación vegana

Ni seguir una alimentación vegana o ni comer "de todo" nos garantiza una alimentación completa y equilibrada, pero es cierto que los veganos están más expuestos a algunas deficiencias. Cambiar de hábitos y sustituir los ingredientes de origen animal por otros exclusivamente vegetales exige informarse y tomar decisiones correctas para no sufrir ninguna carencia nutritiva.

1. Vitamina B12

El cuerpo acumula entre 2 y 5 mg de vitamina B12, la mitad en el hígado. Debido a esas reservas, una deficiencia en la obtención dietética puede dar síntomas un tiempo más tarde. Este retraso depende de la edad (es mucho más rápida en los niños) y de factores genéticos y fisiológicos individuales. No se ha probado que ningún alimento vegetal aporte suficiente B12 en forma asimilable. Es necesario tomar suplementos (2.000 mcg por semana). Es esencial para el sistema nervioso y el metabolismo energético.

VEGANISMO Y SALUD

Vitamina B12: lo que todos los veganos deben saber 2. Riboflavina o vitamina B2 Obtener suficiente vitamina B2 es necesario para mantener sanos la piel y las ojos. También interviene en la producción de energía. Dermatitis, aftas y úlceras en boca y labios pueden ser síntomas de deficiencia de B2.

Aunque sí se encuentra en los alimentos vegetales, lo hace en proporciones menores que en los de origen animal. Para asegurarse de que se llega a la dosis diaria recomendada (1,7 mg) hay que incluir algunos de estos alimentos en los menús diarios: almendras, plátanos, coles, levadura de cerveza, espinacas, germen de trigo, legumbres, espárragos, setas, arroz salvaje y cereales integrales.

3. Omega 3

Resulta fundamental para la salud cardiovascular y del cerebro. En una dieta omnívora, su principal fuente alimentaria es el pescado azul o graso, pero el cuerpo puede sintetizarlo a partir del ácido alfa-linolénico que se halla de manera abundante en las semillas de lino, chía, sacha inchi y cáñamo, y en mucha menor medida en las nueces y otros frutos En el caso del ácido docosahexaenoico (DHA), se puede recurrir a un suplemento de microalgas

Sin embargo, el grado de conversión es reducido y resulta difícil llegar a los 220 mg diarios que se aconsejan. La solución está en recurrir a los alimentos enriquecidos o a los suplementos a base de microalgas.

ÁCIDOS GRASOS EN EQUILIBRIO

Omega-3 y omega-6: ¿cuál es la diferencia? 4. Calcio Los productos lácteos son la principal fuente de calcio en la dieta de muchas personas. Un estudio de la Universidad de Oxford (Reino Unido) mostró que el 75% de los veganos ingerían menos calcio del recomendado y sufrían más fracturas. Este problema puede ser debido a una incorrecta elección de ingredientes porque obtener los 400-1.000 mg diarios necesarios no representa una gran dificultad. El calcio está presente en berzas, nabos, coles, legumbres, frutos secos, semillas, algas...

El calcio está presente en berzas, nabos, coles, legumbres, almendras y otros frutos secos, sésamo y otras semillas, algas, brécol, ciruelas, naranjas, albaricoques y hasta en el agua, por lo que no es nada difícil alcanzar las necesidades diarias mínimas si los menús son variados y equilibrados.

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