Bab 4-persediaan Fizikal

KEJURULATIHAN

1.

Konsep Latihan

Merupakan kegiatan fizikal dan mental yang dilakukan berterusan untuk meningkatkan kemampuan optima aspek-aspek berikut: 1.

Fizikal

3.

Taktik

2.

Teknik

4.

Psikologi

2.

Prinsip-prinsip Latihan

1.

Perbezaan individu Individu adalah unik dan bertindakbalas secara berlainan terhadap latihan. Faktor yang mempengaruhi latihan terhadap individu adalah: 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6

2.

Baka (genetik) Kematangan fizikal dan mental Pemakanan Kerehatan/tidur Tahap pencapaian kecergasan fizikal Kecederaan atau penyakit

Adaptasi Sistem badan perlu disesuaikan dengan intensiti dan beban fisiologi yang dihasilkan melalui latihan untuk mencapai kesan yang positif. Konsep SAID (specific adaptation to impose demand)

3.

Penambahan beban (over load) Sistem badan mampu menerima tekanan fizikal pada limitasi tertentu sahaja. Walau bagaimana pun, jika beban yang diberi telah dapat dikuasai, penambahan beban pada tahap yang lebih tinggi dan sesuai perlu diberikan.

4.

Pengkhususan Program dan aktiviti latihan perlu dirancang sesuai dengan keperluan tenaga jenis sukan yang diceburi oleh atlit. Pengetahuan tentang sistem tenaga yang dominan bagi sesuatu sukan akan membantu jurulatih mencapai matlamat/objektif latihan.

5.

Kebolehbalikan (reversibiliti) Apa yang diperolehi daripada latihan hendaklah digunakan atau diamalkan. Jika latihan berhenti untuk satu jangka masa yang lama, kesannya akan hilang dan perlu dilatih semula.

6.

Kepelbagaian/variasi Untuk mengelak kebosanan dan kejemuan, aktiviti dalam latihan perlu Dipelbagaikan.

7.

ansurmaju Penambahan beban ke atas intensiti, kekerapan dan jangka masa latihan perlu dibuat secara beransur-ansur untuk mengelakkan kesan negatif. Oleh yang demikian, jurulatih perlu menyimpan profail dan rekod atlit dengan kemas

3.

Faktor-faktor yang perlu dipertimbangkan apabila merancang program latihan: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11.

Matlamat dan objektif Tempoh masa (duration) Program sebelum, semasa dan selepas latihan Kemudahan fizikal dan peralatan Kewangan – elaun dan insentif Pemakanan dan penginapan Cuti – rehat atau sakit Pertandingan persahabatan sebelum musim pertandingan Jadual sesi latihan Komponen yang perlu diberi penekanan Penilaian dan rekod.

4.

Prosedur Latihan: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

5.

Kenalpasti keperluan atlit Pilih aktiviti yang bersesuaian Lakukan aktiviti memanaskan badan, kelonggaran dan keregangan Tentukan tahap ambang dan beban latihan yang sesuai Catat dan simpan rekod Penilaian dan ubahsuai latihan jika perlu Aktiviti menyejukkan badan Kepelbagaian aktiviti/program Pastikan latihan menyeronokkan/menarik minat atlit.

Jenis-jenis Latihan Fizikal: 5.1 5.2

Latihan Anaerobik Latihan Aerobik

Latihan Anaerobik

5.1

Kaedah latihan anaerobik adalah kaedah latihan yang berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen. Latihan ini membantu untuk meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghasilkan semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan ini adalah bagi meningkatkan komponen-komponen kecergasan berikut: (a) (b) (c) (d) (e)

kelajuan kekuatan daya tahan otot kuasa ketangkasan

Jenis-jenis latihan anaerobik - Larian bukit - Larian mendaki tangga - Latihan litar - Latihan jeda jarak sederhana dan jarak dekat - Latihan pecutan berulang - Latihan bebanan - Latihan pliometrik

5.1.1 Fleksibiliti Jenis-jenis fleksibiliti - Statik - Dinamik - PNF Latihan meningkatkan fleksibiliti mempunyai dua matlamat : 1. mengurangkan rintangan tisu otot dengan merendahkan tekanan otot 2. mengurangkan rintangan tisu penyambung di sekeliling sendi dengan menguncup dan relaksasi tisu penyambung 5.1.2 Limitasi terhadap kelembutan The muscle itself, as well as the sheath of facia encasing the muscle, may account for much of the limitation in range of movement, particularly in dynamic flexibility The join capsule itself and ligaments also limit joint range of motion In the extremes of joint movement, the tendons provide the limit With even a few days of restricted movement (a cast) connective tissue (muscle sheath, ligaments, tendons) become dense, shortened and resistant to stretching Latihan kelembutan adalah penting dalam meningkatkan julat pergerakkan untuk membantu pencapaian dalam semua jenis kelembutan iaitu dinamik, statik dan pasif. 5.1.3 Komponen kecergasan motor Motor fitness is the capacity to performs motor or sports skills Physical fitness is the capacity to use and transport oxygen in the humanbody Komponen kecergasan motor meliputi : - Kelajuan - Ketangkasan/Agiliti - Kuasa - Imbangan - Koordinasi - Masa tindakbalas

5.2

Latihan Aerobik

Definisi : Kaedah latihan ini adalah kaedah latihan yang diaplikasikan bagi memperolehkan pelaku meningkatkan prestasi aerobik iaitu keupayaan untuk mengambil, mengangkut dan menggunakan oksigen dengan cekap dan berkesan. Antara kaedah-kaedah latihan aerobik yang sering digunakan dalam latihan sukan adalah: 5.2.1 Objektif latihan Aerobik Membina dan meningkatkan system kardiorespiratori Mencapai Vo2 max yang lebih tinggi Meningkatkan kadar kerja menggunakan kapasiti aerobic Vo2 max boleh ditingkatkan lebih daripada 30% 5.2.2 Kelebihan latihan Aerobik Meningkatkan dayatahan dan kelesuan serta tenaga tambahan Mengawal lemak badan Mencatikkan otot dan meningkatkan lean body mass Mengurangkan ketegangan dan membantu untuk tidur nyenyak Meningkatkan stamina / dayatahan 5.2.3 Jenis latihan Aerobik Jenis latihan aerobic boleh dibahagikan kepada dua iaitu : a. Dayatahan system tenaga LSD, Fartlek, Interval training b. Dayatahan aerobic otot Latihan litar / litar kecergasan / Latihan litar khusus untuk sukan •

Fartlek

Matlamat latihan ini adalah sama dengan latihan interval tetapi atlet tidak terikat untuk mengikut peraturan yang ditetapkan. Ia berasal dari Bahasa Sweden bermaksud “speedy play”. Dalam latihan ini atlet berlari dengan kelajuan berbeza secara berselang seli samada di permukaan yang rata atau berbukir / beralun. Latihan ini boleh menghilangkan kebosanan keranan tempat latihan boleh dibuat dimana-mana yang difikirkan boleh.

•

LSD (Long Slow Distance)

Suatu bentuk latihan melibatkan larian pada intensity yang rendah dalam jarak beberapa kilometer. •

Latihan Jeda / Intermitten Training

Aktiviti ini menarik minat jurulatih selepas Emil Zatopek, pelari jarak jauh Chekoslovakia, menggunaknnya dengan berkesan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kelajuan dan dayatahan dalam masa yang sama. Atlet akan berlatih mengikut satu set dimana ia diselang seli antara larian laju dan perlahan. Ianya berdasarkan kecergasan seseorang etlet dan matlamatnya. Dalam latihan interval kenajuan boleh dicapai dengan mengubahsuai salah satu daripada variable berikut : a. b. c. d.

Jarak dalam interval laju Bilangan interval laju Kelajuan unterval laju itu Jarak pemulihan setiap interval •

Latihan Litar

Berbeza dengan latihan bebanan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan litar bertujuan untuk membina kecergasan menyeluruh, termasuk kardiorespiratori, local endurance dan kekuatan. Ia adalah ekonomikal dari segi masa dan penggunaan ruang. Ia hendaklah didasarkan pada kadar kerja setiap individu dan menggunakan prinsip tambahan beban progresif. Secara amnya, latihan litar mengandungi antara 8 hingga 10 stesen yang disusun dalam datu litar. Setiap gerakerja dinomborkan dan setiap atlet melaksanakan aktiviti mengikut ulangan yang ditetapkan pada setiap stesen. Ulangan ditambah apabila kemampuan atlet semakin meningkat. Satu litar yang baik disusun agar tidak membebankan mana-mana satu bahagian otot tubuh sementara system kardiovaskular diletakkan di bawah stress yang tetap. Gerakerja yang dilakukan biasanya ialah step-up, squat jumps, chin ups, sit ups, curling menggunakan barbell, tekan tubi, larian ulang alik, burpee dan lentik belakang. •

Litar Kecergasan

Bertujuan untuk meningkatkan tahap kecergasan am. •

Latihan Litar khusus untuk sukan

Susunan stesen boleh menggunakan kemahiran-kemahiran yang terdapat dalam sukannya.

5.2.4 Kesan latihan Aerobik Peningkatan dari segi :  Pengambilan oksigen  Stroke volume  Keluaran kardiak  Kemampuan pengangkutan oksigen  Peredaran darah Pengurangan dari segi :  Kadar denyutan jantung 5.2.5 Pembolehubah latihan aerobik Apabila seorang jurulatih hendak merangka program latihan aerobic maka ia hendaklah mengambil kira perkara-perkara berikut :    

Intensiti dan jangkamasa untuk setiap gerakerja Kekerapan gerakerja dan jumlah isipadu gerakerja setiap minggu Corak atau jangkamasa program latihan yang dikehendaki itu Bentuk dan jenis latihan

ISTILAH-ISTILAH DALAM LATIHAN DAYATAHAN OTOT – keupayaan sesuatu otot atau sekumpulan otot mengatasi sesuatu rintangan bagi menghasilkan daya secara berulang0ulang atau berterusan seperti dalam otot-otot kaki semasa berlari jarak jauh. DAYATAHAN KARDIOVASKULAR – keupayaan jantung / paru-paru dan saluran darah menyempurnakan fungsi bagi keperluan oksigen seseorang individu untuk menjalani aktiviti fizikal berterusan dan memakan masa lama (aktiviti lasak) seperti berlari jarak jauh. KELEMBUTAN Keupayaan sesuatu anggota badan bergerak di sesuatu sendi melalui satu lingkungan atau julat pergerakkan yang biasa. KOMPOSISI BADAN Peratus lemak dalam badan seseorang ketika dalam keadaaan yang paling unggul ia sedikit pun tidak menggangu pergerakkan dan kesihatan. KETANGKASAN (AGILITY) Kebolehan untuk menular arah dengan cepat dan berkesan semasa bergerak dengan laju. MASA TINDAKBALAS (REACTION TIME) Masa yang diambil untuk bertindakbalas terhadap sesuatu rangsangan IMBANGAN (BALANCE) Kebolehan untuk mengekalkan stability / keseimbangan badan semasa static atau pun bergerak. KOORDINASI Pergerakkan yang licin. Sempurna ketika melakukan tugasan melaksanakan sesuatu kemahiran.