Tehnici De Calmare Si Relaxare.docx

Tehnici de calmare si relaxare:

1. Respiratia 1. Asigurați-vă că sunteți așezat pe un scaun confortabil sau așezat pe un pat 2. Respirați timp de 4 secunde (pe nas, dacă este posibil) 3. Tine-ti aerul in piept timp de 2 secunde 4. Eliberați respirația timp de 6 secunde (pe gură). 5. Respira cu abdomentul un cu pieptul (ridica diafragma un piptul cand respiri)

2. Relaxare progresiva a muschilor - poti sa faci exercitiul pe podea sau in pat -incerca cat de des poti

1. Pentru a începe, închideți ochii, dacă acest lucru este confortabil. În timp ce opresti stimulii vizuali, este mai ușor să observi ritmurile plăcute ale respirației. Concentreaza-ti atentia doar asupra respirației tale. Respira ușor și calm, observând o ușoară răceală care intră în nările tale cand inspiri și o ușoară căldură cand expiri. De-a lungul acestui exercițiu, doar respira normal-încet, ritmic, abdominal. 2. Indreapta degetele de la picioare in jos în același timp, lăsând picioarele relaxate. Observați senzația de tragere, sau tensiune. Formați o imagine mentală clară asupra acestei tensiuni. Acum relaxați-vă dint-odată. Simțiți relaxarea în aceleași zone. Atunci când mușchii se relaxează, se intind și cantitatea de sange de trece prin base sa mareste. Deci s-ar putea să simți căldura sau furnicături în acele zone. Relaxeaza-te. Lăsa-ți picioarele să se scufunde în flăcări, simțindu-se complet relaxate. 3. Apoi trageți degetele de la picioare înapoi spre cap. Observa tensiune în mușchii. Acum relaxeaza-te dintr-o odată și vezi și simte diferența, pe măsură ce acești mușchi se relaxează pe deplin și se încălzesc. 4. Apoi, vei tensiona mușchii cvadricepsului pe partea din față a piciorului deasupra genunchiului, îndreptându-ti piciorul și blocând genunchii. Concentreaza-te pe tragerea acestor mușchi. Vizualiz-o clar în mintea ta. Si relaxeaza-te. Scanaza cvadricepsul cand te relaxezi. Simte cum se relaxeza si se incalzeste, ca si cand se topesc. 5. Imaginaza-ti acum că te afli pe o pătură de plajă. Ține-ți picioarele

relaxate, imagineza-ti ca apesi cu calcaiele în nisip. Simțe și vizualizeaza tensiunea din spatele picioarelor. Acum relaxeaza-ti muschii. 6. Un set diferit de mușchi, de la picioarele superioare, sunt tensionati atunci când strângeți genunchii împreună. Observa tensiunea. Relaxeaza-te și observa relaxarea pe măsură ce relaxezi profund toți mușchii din picioare. Doar lasa podeaua sa iti sprijine picioarele relaxate. 7. Apoi, vei contracta fesele, sau muschii sezutului, împreună cu muschii pelvisului. Lasă stomacul tău relaxat in timp ce faci asta. Vizualizeaza tensiunea din aceste mușchi. Acum relaxeaza-te și observa relaxare în acei muschi - se poate sa simti o plăcută senzație de caldura si greutate. 8. În continuare vei tensiona mușchii stomacului imaginându-ti ca stomacul e o minge și vrei să il strângeți într-o minge mică. Contracta stomacul și trage-l spre spate. Observa tensiunea acolo și cum tensionarea acestor mușchi interferează cu respirația. Acum relaxeaza-te. Lasă abdomenul sa se încălzeasca și se relaxeze, respira să respire cât mai puțin obositor posibil. Continuați să respirați abdominal pe măsură ce progresați. 9. Acum, lăsa umerii și fesele jos și arcuiti încet spatele. In timp ce faceti asta faceți, trageți pieptul în sus și spre barbie. Vei observa tensiunea din mușchii din spate de-a lungul ambelor părți ale coloanei vertebrale. Acum, relaxeaza-te ușor și lent când spatele se simt foarte cald si relaxat. Studiați acest sentiment. Observa unde se află relaxarea. 10. Întinde musculatura inferioară a spatelui apăsând partea inferioară a spatelui de podea. Observa tensiunea acolo, apoi relaxeaza-te si observa relaxare în această zona. Repeta acelasi procedeu cu urmatoarele miscari: (un uita sa observi relaxarea si tensiunea din muschi de fiecare data cand incorzi o alta grupa):

11. Apăsați umerii în jos, cu brațele pe langa corp 12. Scutura umerii 13. Îndoaie mâinile în spate de la încheieturi 14. Strangeti pumnii; trage înapoi spre umeri ca sic and ai tine haturile la o caruta 15. Roteste gâtul 16. În timp ce împingi capul înapoi catre podea ridica bărbia 17. Ridica sprâncenele 18.Stramba din nas; strânge ochii închiși; 19. Incrunta-te 20. Strange din dinti 21. Zâmbește

Simte sentimentul plăcut de relaxare care vă înconjoara corpul. Imagineza-ți esti bine susținut și plutesti pe canapea ta preferată, pe pat sau pe plută - toti mușchii tai sunt plăcut relaxati. Când esti gata să închei această sesiune, număra încet inpoi de la 5. Trimite energia la nivelul membrelor, întinde-te, stai încet, și mișcă-ți membrele înainte sa te ridici în picioare.