Soalan Pj

SOALAN

Penyakit jantung adalah penyakit utama yang dihadapi oleh rakyat Malaysia kerana amalan hidup kita.Kecergasan fizikal memainkan peranan penting supaya kita sedar mengenai kepentingan menjaga kesihatan dan kesejahteraan diri kita.Dalalam laman web terdapat banyak artikel mengenai kecergasan fizikal yang boleh dijadikan panduan dan rujukan.

PENGENALAN 1

Di Malaysia perhatian terhadap kecergasan bermula dalam tahun 70-an dengan kewujudan ujian kecergasan. Dengan kesedaran peranan kecergasan kepada pembangunan negara, Kementerian Kebudayaan Belia dan Sukan melancarkan program ‘Malaysia Cergas’ pada tahun 1985. Usaha ke arah ini disokong oleh Kementerian Pendidikan Malaysia apabila Pendidikan Jasmani dan Kesihatan dijadikan mata pelajaran teras dalam Kurikulum Bersepadu Sekolah Menengah (KBSM) pada tahun 1989. Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) juga turut menyumbang ke arah kecergasan dengan kempen bertema mereka. Antara kempen yang berasaskan tingkah laku ialah 1998-Senaman dan Kecergasan, 2000-Kehidupan Keluarga yang Sihat, 2001-Kesihatan Mental dan 2002-Promosi Persekitaran Sihat. Setelah kita memutuskan bahawa kita perlu bersenam, maka kita seharusnya menilai tahap kecergasan semasa. Selepas menjalani beberapa ujian yang dicadangkan kita akan dapat tahu pada tahap manakah kita perlu mula bersenam. Ini membolehkan tubuh kita menerima senaman beransur-ansur di samping mengelak kecederaan. Kecergasan Keseluruhan

Kecergasan

Kecergasan

Kecergasan

Fisiologi

Sosial

Psikologikal

Kecergasan

Kecergasan

Kecergasan

Kecergasan

Kecergasan

Fizikal

Sosial

Mental

Emosi

Kerohanian

2

DEFINISI

Kecergasan bermaksud berada dalam keadaan cergas dari segi fizikal dan mental, berkeupayaan melaksanakan tugas harian dengan efisyen tanpa merasa letih atau kelesuan dan dapat melibatkan diri dalam aktiviti riadah disamping itu masih memiliki tenaga untuk menghadapi saat-saat yang tidak terduga dan kecemasan.Kecergasan yang merangkumi aspek-aspek kecerergasan fizikal, mental, emosi dan rohani. (syumul). Hidup dengan selsa, sempurna dan bertenaga. Hak Setiap Individu. Perlu ditingkatkan dari masa ke semasa bagi menjamin kehidupan yang lebih sihat, cergas dan lebih bermakna. Aktiviti Fizikal bermaksud semua pergerakan tubuh badan yang menggunakan tenaga. Ini termasuk semua pergerakan badan seperti duduk, bangun, berjalan, berlari, melompat, mendaki, dan lain-lain aktiviti rekreasi.

3

ARTIKEL 1: KECERGASAN FIZIKAL Kecergasan fizikal bermaksud keupayaan seseorang untuk melakukan aktiviti harian dengan cekap dan bertenaga tanpa rasa penat yang keterlaluan. Di samping itu, dia juga mempunyai tenaga yang cukup untuk menjalankan aktiviti riadah dan menghadapi cabaran apabila timbulnya kecemasan. Kecergasan fizikal untuk kemahiran dalam prestasi sukan dan permainan merujuk kepada keupayaan seseorang untuk bertanding dalam sukan dan permainan dengan mempunyai tenaga, daya kuasa, daya tahan, ketangkasan, keterampilan serta ketepatan untuk mencapai tahap kecemerlangan. Untuk itu, seseorang atlit atau pemain perlu memiliki kecergasan fizikal dalam kesihatan. Terdapat lima komponen yang berkaitan dengan kecergasan fizikal, iaitu daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, kelenturan dan komposisi tubuh. Daya tahan kardiovaskular merujuk kepada keupayaan jantung dan salur darah membekalkan oksigen kepada sel-sel badan semasa aktiviti fizikal dijalankan. Kekuatan otot merujuk kepada kebolehan otot mengatasi rintangan semasa aktiviti fizikal, iaitu apabila otot menjadi kuat aktiviti fizikal itu menjadi ringan dan tidak cepat mendatangkan keletihan. Daya tahan otot merujuk kepada kebolehan otot menghasilkan daya berulang-ulang dalam suatu tempoh masa. Kelenturan bermakna keupayaan sendi anggota untuk bergerak dengan lancar tanpa berasa sakit dan lesu. Komposisi tubuh merujuk kepada peratusan lemak nisbah kepada peratusan otot dalam badan. Seseorang boleh dianggap cergas jika badannya mempunyai lebih banyak tulang berbanding dengan kandungan lemaknya. Seseorang yang sudah mencapai kecergasan fizikal dapat mengatasi cabaran aktiviti fizikal dalam kehidupan harian, manakala seseorang yang mempunyai kecergasan fizikal yang lemah akan berasa letih sesudah melakukan aktiviti fizikal. 4

Individu yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik dapat meningkatkan kecekapan sistem respirasi dan sistem kardiovaskular yang merangkumi denyutan jantung, peredaran darah dan menambah kekuatan otot. Individu seumpama ini boleh mengelakkan penyakit kardiovaskular dan tekanan darah tinggi. Kecergasan fizikal berbeza dari individu ke individu lain dan bergantung kepada faktor sepert jantina, umur dan berat badan. Kecergasan fizikal seseorang boleh diukur dengan menggunakan pengukuran aerobik ´cooper´. Mengikut Dr. Kenneth H. Cooper, kuasa aerobik merujuk kepada kebolehan seseorang melakukan aktiviti lebih daripada tiga minit secara berterusan tanpa mudah berasa letih. Kuasa aerobik juga menunjukkan kemampuan sistem kardiovaskular, sistem respirasi dan otot untuk menanggung beban tambahan akibat daripada aktiviti fizikal ini. Semasa aktiviti fizikal dijalankan banyak asid lakfik akan terkumpul. Asid lakfik menyebabkan otot dan badan berasa letih. Walau bagaimanapun, keletihan ini dapat diatasi dengan meningkatkan kecekapan jantung, peredaran darah dan sistem respirasi. Pengukuran aerobik Cooper mengukur pengambilan oksigen yang maksimum oleh seseorang selepas melakukan sesuatu aktiviti fizikal secara berterusan selama lebih daripada tiga minit. Sistem ini mengukur jarak yang dilalui oleh seseorang itu dalam masa 12 minit. Jarak ini kemudian dirujuk kepada satu jadual kecergasan fizikal piawai yang disediakan.

RINGKASAN

5

Keupayaan seseorang melakukan aktiviti harian dengan bertenaga tanpa rasa penat dikenali sebagai kecergasan fizikal dan dia juga mempunyai tenaga yang cukup untuk menjalankan aktiviti sukan. Terdapat lima komponen yang berkaitan dengan kecergasan fizikal, iaitu daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, kekuatan otot, kelenturan dan komposisi tubuh. Seseorang yang sudah mencapai kecergasan fizikal dapat mengatasi cabaran aktiviti fizikal dalam kehidupan harian, manakala seseorang yang mempunyai kecergasan fizikal yang lemah akan berasa letih sesudah melakukan aktiviti fizikal. Seseorang yang mempunyai kecergasan fizikal yang baik menyebabkan kecekapan sistem respirasi dan sistem kardiovaskular yang merangkumi jantung ,peredaran darah meningkat. Selain itu, kekuatan otot juga bertambah. Individu seumpama ini boleh mengelakkan penyakit kardiovaskular dan tekanan darah tinggi.Bergantung kepada pelbagai factor kecergasan fizikal berbeza dari individu ke inividu lain.Antara faktornya ialah dari segi jantina,umur dan berat badan seseorang.

KOMEN

6

Kecerdasan fizikal untuk kesihatan bertujuan mengurangkan risiko menghidap penyakit. Orang yang mempunyai kecergasan fizikal yang tinggi bukan sahaja mempunyai badan yang sihat, malah sanggup menerima cabaran fizikal dalam aktiviti harian Sebaliknya orang yang mempunyai tahap kecergasan fizikal yang rendah adalah tidak tabah dan tidak berani menerima cabaran fizikal kerana cepat berasa letih dan kehilangan tumpuan. Individu yang mempunyai kecergasan fizikal tidak mempunyai banyak lemak dalam badan, iaitu tidak gendut. Dengan demikian, dia tidak mudah menghidap penyakit seperti tekanan darah tingi dan penyakit Dalam sukan atau permainan, seseorang yang cergas berpeluang untuk mencapai prestasi yang baik dan tidak mudah tercedera.Dengan adanya kecergasan fizikal, seseorang lebih mudah mencapai pertumbuhan yang sihat bukan sahaja dari segi fizikal, bahkan juga dari segi mental, emosi, rohani, dan sosial.

ARTIKEL 2: Kecergasan Fizikal Masyarakat Greek percaya bahawa kecergasan hanya akan berfungsi dikemucak keupayaan mereka apabila badan sihat dan kuat. Manakala Presiden Kennedy (1960) menyatakan "hardy spirits and tough minds 7

usually inhibit sound bodies". Kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada dua bahagian utama:○ KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KESIHATAN i)

Komposisi Badan

Kadar relatif otot, lemak, tulang dan tisu-tisu lain yang membentuk tubuh. Individu yang cergas mempunyai peratus kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat badan dan ketinggian. ii)

Fleksibiliti

Fleksibiliti membenarkan sendi atau sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk kepada julat pergerakan sendi. iii)

Daya Tahan Kardiovaskular

Keupayaan sistem kardiorespiratori untuk melakukan kerja bagi satu jangka masa yang lama dan berterusan dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana. iv)

Kekuatan Otot

Keupayaan otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja). v)

Daya Tahan Otot

Keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau berterusan bagi satu jangka masa yang lama dengan intensiti kerja yang ringan atau sederhana.

○ KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN KEMAHIRAN MOTOR i)

Ketangkasan

Keupayaan untuk mengubah arah pergerakan atau kedudukan badan dengan pantas dan tepat. 8

ii)

Kuasa

Keupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif. Kuasa dirujuk kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan. iii)

Imbangan

Keupayaan untuk mengekalkan kedudukan badan dengan teguh sama ada semasa melakukan pergerakan (dinamik) atau semasa pegun (statik). iv)

Masa Reaksi

Masa yang diambil oleh seseorang untuk bertindak setelah menerima rangsangan untuk berbuat demikian. v)

Kelajuan

Keupayaan untuk melakukan pergerakan dalam masa yang singkat. Kelajuan dirujuk kepada jarak pergerakan yang dicapai dalam satu jangka masa yang diberi. vi)

Koordinasi

Kebolehan menyelaras dan menyeragamkan pergerakan anggota badan untuk menghasilkan sesuatu tindakan tertentu.

RINGKASAN Kecergasan fizikal tebahagi kepada 2 iaitu berlandaskan kesihatan dan berlandaskan pelakuan/kemahiran motor.Kecergasan fizikal yang berlandaskan kesihatan pula terbahagi kepada 5 komponen .Antaranya komposisi 9

badan,fleksibiliti, daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot dan daya tahan otot.Bagi komposisi badan ia merujuk kepada peratus lemak dalam badan.Fleksibiliti pula merujuk kepada kebolehan meregang otot atau ligamen bagi membolehkan sendi bergerak dengan bebas dalam julat pergerakan yang maksimum. Contohnya aktiviti split.Bagi daya tahan kardiovaskular pula merujuk kepada keupayaan melakukan kerja dalam jangka masa yang lama yang melibatkan keseluruhan badan. Contohnya berjogging.Bagi kekuatan otot pula merujuk kepada daya yang dapat dikenakan kepada otot atau sekumpulan otot dalam satu pengecutan maksimum. Contohnya mengangkat objek besar.Daya tahan otot pula ialah keupayaan otot bekerja dalam jangka masa yang lama tetapi kurang dari keupayaan maksimum. Contohnya melakukan aktiviti bangkit tubi. Bagi kecergasan fizikal yang berlandaskan kemahiran /pelakuan motor melibatkan 6 komponen iaitu ketangkasan,kuasa,imbangan,masa reaksi ,kelajuan dan koordinasi. Ketangkasan iaitu keupayaan menukar arah dengan cepat dan berkesan.Kuasa merujuk keupayaan melakukan kerja dalam masa yang singkat.Imbangan pula jenis koordinasi yang melibatkan penglihatan reflek dan sistem otot rangka yang mana dapat mengekalkan keseimbangan.Masa yang diperlukan untuk bergerak balas atau memulakan pergerakan setelah diberikan rangsangan. Kelajuan ialah keupayaan bergerak dari satu titik ke titik berikut dengan cepat. . Kordinasi. Kebolehan menyesuaikan deria dengan otot bagi menghasilkan ketepatan, kelicinan dan keharmonian pergerakan

KOMEN

Semua orang haruslah bersenam kerana senaman merangkumi semua bentuk kecergasan fizikal. Senaman sederhana boleh meningkatkan kadar denyutan jantung, pengudaraan paru-paru, peredaran darah, dan metabolisme 10

lemak untuk mengelakkan kegendutan dan akhirnya melicinkan proses perkumuhan seperti perpeluhan dan pembuangan air kencing. Konsep kecergasan merangkumi aspek-aspek fizikal, mental, emosi, sosial dan kerohanian. Peningkatan kecergasan sangatlah perlu bagi seseorang oleh kerana kesihatan yang tinggi dapat menghindarkan

sebarang

kecacatan

fizikal

serta

penyakit

yang

mungkin

membahayakan diri.Berdasarkan kepada huraian diatas dapatlah disimpulkan bahawa kecergasan adalah hak perseorangan yang perlu dipertingkatkan bagi mencapai kehidupan yang sihat dan cergas. Menurut ahli fisiologi, kecergasan boleh dibahagikan kepada beberapa aspek , iaitu kecergasan dari aspek kesihatan dan kecergasan dari aspek perlakuan motor.

ARTIKEL 3: FAKTOR- FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KECERGASAN ANDA DAN KEPENTINGAN KECERGASAN FIZIKAL BAKA Setiap manusia dilahirkan dengan kekuatan serta kelemahan tersendiri yang saling mempengaruhi saiz tubuh badan, kepandaian, dan personaliti kendiri. Boleh dikatakan baka menentukan limitasi potensi kepada seseorang itu. Oleh itu,

11

kecergasan fisiologi manusia hendaklah dibuat bersesuaian dengan keupayaan dan kebolehan fizikal individu itu. ALAM SEKITAR Banyak kajian telah menyatakan bahawa alam sekitar dapat mempengaruhi status kesihatan individu. Alam sekitar juga dikatakan berperanan penting dalam menyekat perkembangan positif kendiri. Sebagai contoh, seseorang yang berada jauh dari kesibukan bandar akan merasai kenikmatan udara nyaman ketika berada di alam sekitar yang penuh dengan tumbuh-tumbuhan hijau dan di paras tinggi di mana udara serta iklimnya sejuk. Keadaan seperti ini secara tidak disedari dapat memberi sumbangan yang menggalakkan kepada perkembangan aktiviti-aktiviti fizikal. TINGKAHLAKU Tingkahlaku manusia itu dapat menentukan

kearah manakah ia akan

menuju. Sekirannya kecergasan fizikal yang optima yang dihajatkan maka tingkahlaku yang positif terhadap pembinaan kecergasan fizikal itu harus diutamakan. Seseorang itu walaupun berada di dalam suasana dan alam sekitar yang baik dan status baka yang sempurna tetapi disebabkan tingkahlaku (perangai) yang negatif (tidak wajar) maka kecergasan fizikalnya akan terganggu. Ia akan sentiasa dalam keadaan yang kurang sihat dan kerap mengalami tekanan hidup yang berterusan seperti tekanan emosi, sosial, fizikal, mental

yang akan

melemahkan kecergasan diri.

Kesan latihan senaman dan aktiviti fizikal ke atas tubuh manusia 1. Merendahkan peratusan lemak 2. Mengurangkan berat badan 3. Menambahkan nisbah kekuatan / berat badan 4. Mengurangkan kadar nadi rehat 5. Merendahkan tekanan darah 6. Menambahkan bahan atp (bahan tenaga) dalam otot-otot. 7.

Meningkatkan pemulihan kadar nadi jantung ke tahap kelaziman selepas bersenam. 12

8. Menambahkan isipadu sedenyut jantung (stroke volume). 9.

Mengurangkan asid laktik dalam darah sewaktu bersenam. (toleransi terhadapnya meningkat).

10. Meningkatkan kapasiti paru-paru. 11. Menambahkan pengambilan oksigen oleh tisu –tisu badan. 12. Mengurangkan kolesterol dalam tubuh badan. 13. Meningkatkan keupayaan otot jantung dan otot-otot rangka berfungsi dengan efisien. 14. Mengurangkan risiko penyakit jantung. 15. Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan pemulihan. 16. Memperkuatkan ketahanan daripada penyerangan penyakit. 17. Meningkatkan koordinasi psikomotor (lakuan motor). 18. Memperbaiki efisiensi kerja. 19. Meningkatkan kestabilan emosi dan penghargaan kendiri. 20. Memperbaiki serta meningkatkan kesihatan diri keseluruhannya

13

RINGKASAN Faktor-faktor yang mempengaruhi kercergasan seseorang ialah dari segi baka yang mempengaruhi saiz tubuh badan ,kepandaian, dan personality .Oleh itu,kecergasan fisiologi manusia hendaklah dilakukan dengan keupayaan seseorang.Dari segi alam sekitar pula ialah alam sekitar juga dikatakan berperanan penting dalam menyekat perkembangan positif kendiri,Sebagai contoh, seseorang yang berada di kampung akan menerima udara yang segar berbanding seseorang yang berada di Bandar.Dari segi tingkah laku pula ialah sekirannya kecergasan fizikal yang optima yang dihajatkan maka tingkahlaku yang positif terhadap pembinaan kecergasan fizikal itu harus diutamakan.Misalnya seseorang itu yang berada dalam sekitar yang baik tetapi keran perangai yang negative maka kecergasan seseorang itu akan terganggu.Kepentingan latihan kecergasan kepada diri kita ialah dari segi kesihatan.Seseorang yang menjalankan latihan fizikal akan menerima tahap kesihatan yang optimum dan berkeupayaan mencegah penyakit dan kecacatan.Selain itu, dari segi kemahiran seseorang itu juga mempunyai kebolehan fizikal yang optimum dalam menangani kehidupan seharian dan dapat melakukan ikhtiar hidup

14

KOMEN

Individu yang cergas dan sihat akan kelihatan ceria serta berasa lebih muda dari segi fizikal walaupun umur sedang meningkat tua. Sebenarnya buat masa sekarang penduduk dunia telah sedar betapa perlunya latihan kecergasan fizikal melalui senaman yang sistematik. Kalau dilihat di taman-taman bunga, didapati tidak cukup ruang khususnya hari cuti umum untuk melakukan senaman tai-chi, aerobik, jogging, dan sebagainya. Bak kata peribahasa “sambil menyelam sambil minum air”. Ini bolehlah diibaratkan bahawa penglibatan diri dalam senaman atau sukan bukan sahaja untuk kesihatan diri malah untuk kecantikan tubuh badan, mengurangkan tekanan dan ketegangan emosi (stress). Senaman yang direka bentuk dengan teliti akan memastikan agar kekuatan semua bahagian anggota badan akan dapat ditingkatkan secara progresif. Baik tahap kecergasan, sempurnalah kehidupan masyarakat dalam menempuh liku-liku hidup yang penuh cabaran dan dugaan di dunia ini.

15

ARTIKEL 4:PRINSIP-PRINSIP LATIHAN • Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah:Prinsip-prinsip Latihan Memanaskan badan Setiap latihan hendaklah dimulakan dengan sesi memanaskan badan dan diakhiri dengan sesi melegakan badan(warming down). Memanaskan badan adalah penting untuk merangsangkan sistem fisiologi badan supaya dapat adaptasi dengan peningkatan fungsi-fungsi metabolisme yang akan berlaku apabila atlit melakukan aktiviti fizikal yang lebih berat daripada biasa. Adaptasi ini akan membolehkan atlit bersedia dari segi psikologi dan juga penting bagi mengelak dan mengurangkan berlakunya kecederaan otot. Ansur Maju Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Ini dilakukan secara beransur-ansur sesuai dengan pencapaian fisikal seseorang atlit yang menjalani latihan. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu. Intensiti Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempo latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Petunjuk paling nyata terhadap intensiti latihan yang baik adalah atlit mencapai kadar nadi latihan ke tahap sub maksimum. (70% higga 80% KNL). Spesifisiti (Pengkhususan) Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat 16

mempertingkatkan kekuatan dan dayatahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Contoh bagi atlit lontar peluru perlu banyak latihan di bahagian tangan, pinggang dan kaki. Atlit ini juga perlu banyak ditekankan dengan latihan untuk meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

Kekerapan latihan Gerakerja kecergasan haruslah dijadikan sebahagian aktiviti kehidupan. Kekerapan latihan akan menjamin peningkatan kecergasan fizikal kita. Adalah dicadangkan bahawa sekurang-kurangnya tiga kali seminggu sudah mencukupi bagi seseorang individu untuk mengekalkan kecergasan dan kesihatannya. Bagaimanapun ia haruslah bersesuaian dengan latihan yang dilakukan. Latihan yang mempunyai intensiti rendah dan dilakukan dalam jangka masa yang pendek akan menghasilkan tahap kecergasan yang rendah. Masa latihan Masa latihan bergantung rapat dengan intensiti aktiviti latihan. Untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) semasa melakukan aktiviti latihan dalam jarak masa dari 30 minit adalah cukup bagi menghasilkan kecergasan yang signifikan. Pada peringkat permulaan latihan hendaklah dihadkan dalam lingkungan 50% kadar nadi latihan dan tempuh latihan diturunkan 15 ke 20 minit sahaja. Ketika ini tubuh badan kita belum bersedia untuk menerima bebanan yang tinggi. Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

17

RINGKASAN Semasa merangka program latihan beberapa prinsip latihan perlu diikuti untuk memperolehi hasil yang maksimun. Prinsip-prinsip ini adalah memanaskan badan(warming up) dan diakhiri dengan sesi melegakan badan (cooling down).Kemudian ansur maju .Program latihan fizikal hendaklah bersifat progresif. Beban kerja hendaklah bertambah. Kadar peningkatan hendaklah berdasarkan kepada keupayaan individu.. Jurulatih pula perlu mengetahui bahawa jangka masa latihan yang diperlukan bagi seseorang atlit untuk berada dalam keadaan fizikal yang terbaik ialah 6 hingga 8 minggu. Intensiti.Di dalam sesuatu program latihan fizikal penekanan adalah terhadap intensiti beban latihan. Intensiti latihan diberi dengan mempertingkatkan tempoh latihan supaya atlit bekerja di atas paras kemampuan fizikal masing-masing. Kemudian Spesifisiti (Pengkhususan). Latihan yang dirancang perlu melibatkan aktiviti-aktiviti yang dapat mempertingkatkan kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan (fleksibiliti) dan lain-lain aspek kecergasan fizikal. Latihan-latihan yang khusus hendaklah dijalankan mengikut permainan yang diceburi. Kekerapan latihan menerangkan latihan yang menjamin peningkatan kecergasan diri kita.Dicadangkan melakukan aktiviti tiga kali seminggu. Masa latihan pula bergantung rapat dengan intensity aktiviti latihan.Perlu melakukan latihan dalam jarak masa 30 minit untuk menaikkan kadar nadi ke tahap 75% daripada 0% (kadar nadi rehat) .Setelah beberapa minggu berlatih barulah intensiti latihan boleh dipertingkatkan.

18

KOMEN

Latihan perlu dijalankan dengan berterusan. Umumnya latihan bersifat aerobik perlu dijalankan sebanyak tiga kali seminggu dan dijalankan sekurangkurangnya 20 minit bagi setiap sesi latihan. Intensiti latihan boleh ditafsir sebagi kualiti latihan. Intensiti latihan pada kadar nadi 60% - 90% akan memberi kesan kepada latihan. Jenis aktiviti yang digunakan akan menentukan kesan latihan sebagai contohnya senamrobik sesuai untuk meningkatkan keupayaan aerobik. Jangkamasa latihan penting untuk menentukan kesan latihan yang optimun. Sekiranya terlalu singkat iaitu kurang dari 20 minit tidak akan memberi kesan ke atas peningkatan keupayaan aerobik manakala jangkamasa terlalu lama pula akan mengakibatkan kelesuan

19

ARTIKEL 5: JENIS-JENIS LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

Latihan Litar Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England. Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8 hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan Objektif latihan i. Meningkatkan daya tahan otot ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik. iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan iv. Membina daya tahan kardiovascular Rasional i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak iii. Jangka latihan singkat iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya vi. Keputusan cepat diperolehi. Prinsip Latihan i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan

20

Aktiviti latihan litar (contoh) i. Tekan tubi ii. Bangun tubi iii. Lari ulang alik iv. Burpee v. Skipping vi. Lompat selang seli (alternate split jump) vii. Jack knife viii. Angkat kaki

Langkah-langkah keselamatan Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan. 1. Aktiviti tidak menyakitkan. 2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima. 3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan. 4. Pakaian sesuai. 5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta. 6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan. Latihan Bebanan Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse bahawa : ‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahirankemahiran tertentu adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.

21

Objektif i. meningkatkan kekuatan otot ii. meningkatkan dayatahan otot iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan iv. meningkatkan kuasa eksplosif Prinsip Latihan i. Prinsip tambahan beban Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku. Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini berkesan. ii. Prinsip urutan latihan Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang sama tidak digalakkan dan patut dielakkan. iii. Prinsip Spesifikasi Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam sesuatu permainan. iv. Prinsip kekerapan Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu pencapaian yang optima. Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana) Set 3 3 Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12 Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu) Penyesuaian Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan Tambahan beban Tambahan ulangan Set ditetapkan

22

Contoh aktiviti bebanan BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN 1 Bench press Anterior deltoid Pectrolis major Triceps Menghantar Menggelicik 2 Leg press Quadriceps Gluteus maximus Gasrocnemius Melompat Pecut Ketangkasan Koordinasi 3 Triceps curl Triceps Menghantar 4 Heel raise Gastrocnemius Melompat 5 Bicep curl Biceps Brachio-radialis Menggelicik Menjaring Merebut bola Langkah-langkah keselamatan i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan diri. iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk digunakan. v. Bernafas seperti biasa vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan kekuatan.

Latihan Fartlek Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah 23

mula diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan daripada keupayaan maksima. Objektif latihan i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular ii. membina dan meningkatkan kepantasan Rasional Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘prerequisite’ dalam pembinaan kuasa ekplosif. Prinsip latihan Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan.

Latihan Tekanan Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik. Latihan ini dapat membantu pemain membina keyakinan dan kelicinan permainan dalam 24

sesuatu situasi tertentu. Latihan tekanan juga dapat membina dan meningkatkan dayatahan otot yang lebih spesifik. Mc Partlin (1980) mendifinisikan latihan tekanan sebagai satu sistem latihan yang memberi peluang kepada para atlit melatih sesuatu kemahiran spesifik dengan berulang-ulang kali, mungkin beratus-ratus kali dalam jangka masa beberapa minit. Objektif latihan i. Meningkat dan mengekalkan kemampuan aerobik dan anaerobik. ii. Meningkatkan kelajuan, ketangkasan, koordinasi, kekuatan dan kelembutan secara keseluruhan. iii. Mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu. Rasional i. Meningkatkan kadar nadi ke tahap maksimum dengan cepat. Keadaan ini akan dapat memberikan tekanan dan penyesuaian kepada sistem tenaga. ii. Dapat memilih aktiviti yang spesifik dalam situasi yang sebenar iii. Menyesuaikan permainan dengan tekanan sebenar yang mungkin dihadapi dalam sesuatu perlawanan atau pertandingan. Prinsip latihan i. Intensiti latihan berdasarkan prinsip tambah beban secara progresif. ii. Aktiviti perlu berdasarkan kemahiran yang hendak ditingkatkan. iii. Setiap pemain perlu mencapai kadar denyutan jantung yang telah ditetapkan sebelum latihan.

Latihan Jeda Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain 25

berterusan tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem anaerobik. Objektif latihan i. Meningkatkan keupayaan anaerobik ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot. iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi Rasional latihan i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan. ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan (stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan sistem tenaga aerobik. iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi lebih efisyen. iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan. Prinsip latihan Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu.

Prinsip latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut: i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar nadi latihan dan jarak set. ii. masa rehat atau pemulihan iii. jenis aktiviti masa rehat iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan v. kekerapan latihan vi. tempuh latihan dijalankan

26

RINGKASAN Jenis-jenis latihan kecergasan fizikal terdiri daripada latihan Litar,latihan bebanan, latihan Fartlek,latihan tekanan dan latihan jeda.Bagi latihan litar dapat meningkatkan daya tahan otot dan meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.Aktiviti latihan litar (contoh), tekan tubi ,bangun tubi , lari ulang alik, burpee ,skipping, lompat selang seli (alternate split jump), Jack knife, angkat kaki .Bagi latihan bebanan dapat meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan serta meningkatkan kuasa eksplosif.Contoh aktiviti ialah menjaring dan merebut bola. Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan. Ia dapat meningkatkan dayatahan kardiovaskular, membina dan 27

meningkatkan kepantasan. Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan masa tidak dipentingkan. Latihan tekanan bertujuan untuk meningkatkan kemahiran sesuatu permainan melalui situasi permainan sebenar dan dalam sesuatu ‘setting’ yang spesifik.Ia dapat mengekal dan membaiki tahap kemahiran dalam situasi permainan yang tertentu. Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi.Objektif latihan ialah meningkatkan keupayaan anaerobik , meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot,meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi.

KOMEN

Dalam mencapai kecergasan yang bagus seseorang itu perlu mengetahui dan merancang latihan secara saintifik dan bersistematik. Latihan itu perlu dijalankan mengikut prinsip-prinsip latihan serta disiplin yang tinggi untuk mencapai hasil yang sempurna. Maka adalah penting seseorang itu mengetahui dan mendalami kaedah-kaedah dan jenis-jenis latihan yang sesuai. Latihan fizikal merupakan satu proses senaman yang dilakukan secara berulang ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang menjalani latihan fizikal adalah 28

membaiki dan meningkatkan komponen-komponen dalam kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila seseorang memiliki koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik dapat membantu seseorang meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal ini seseorang harus mengetahui secara mendalam prinsip-prinsip latihan supaya apa yang dilaksanakan nanti berkesan dan memberi manfaat pada diri sendiri.

29