Rutina Weider Frecuencia Ii 6 Días .pdf

Rutina Weider frecuencia II 6 días Día 1: Pecho - tríceps - hombro •

Press banca 3 series de 3 – 5 repeticiones

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Press con mancuerna 45º 3 – 4 series de 8 – 10 repeticiones

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Press militar 3 – 5 series de 3 – 5 repeticiones

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Press con mancuerna 30º 4 series de 8 – 12 repeticiones Biserie: Flexiones con agarre cerrado y banda elástica 3 series de 8 – 10 repeticiones Extensión de tríceps con cuerda 3 series de 8 – 10 repeticiones

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Facepull 3 series de 15 – 20 repeticiones

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Elevaciones laterales en polea 4 series de 15 – 20 repeticiones

Día 2: Espalda – trapecio – bíceps •

Peso muerto 2 – 3 series de 5 repeticiones

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Rack pull 2 – 3 series de 8 – 12 repeticiones

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Dominadas pronas o neutras 3 series de 6 – 8 repeticiones (con lastre)

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Remo pendlay 2 – 3 series de 4 – 6 repeticiones (movimiento explosivo)

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Remo con mancuerna 4 – 5 series de 8 – 12 repeticiones

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Remo gironda 2 – 3 series de 10 – 12 repeticiones

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Curl de bíceps con barra olímpica 2 – 4 series de 6 repeticiones (pesado)

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Curl de bíceps con mancuerna 2 – 3 series de 12 repeticiones

Día 3: Pierna – gemelo - abdomen •

Sentadilla trasera profunda 5 series de 5 repeticiones

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Sentadilla frontal 2 – 3 series de 8 – 10 repeticiones

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Sentadilla búlgara 5 series de 12 repeticiones (vídeo)

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Prensa 4 series de 6 – 8 repeticiones

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Curl femoral 5 series de 7 – 12 repeticiones

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Extensión de cuádriceps 3 series de 10 – 15 repeticiones Biserie: Elevación de gemelo de pie 3 series de 20 repeticiones Gemelo en prensa 3 series de 20 repeticiones

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Ab wheel 4 series de 8 – 10 repeticiones

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Planchas lastradas 3 series de 30’’

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