Rutina Enero.docx

Día 1: Espalda + hombros N° Ejercicio S 1.1 Remo polea sentado 4 Remo mancuernas (Serrucho) 4 1.2 Halón abierto 4 Halón cerrado 4 1.3 Pull over de polea de pie 4 1.4 Abducción de hombros (mancuernas 4 costados) Press hombro 4 1.5 Flexión hombros (mancuernas adelante) 4 Aducción escapular (máquina de vuelos) 4 1.6 Remo erguido 4 Encogimientos 4 1.7 Core espalda 4 1.8 Elevación de piernas 4 1.9 Oblicuos 4

R 12 12 12 12 12 12

C 100 35 13.5 13.5 35 10

V 2/3 2/3 2/3 2/3 2/3 2/3

D 40s 40s 40s 40s 40s 40s

12 12 12 12 12 25 25 25

25 10 70 20 45 10 -

2/3 2/3 2/3 2/3 2/3 2/3 2/3 2/3

40s 40s 40s 40s 40s 40s 40s 40s

S R 4 12 4 10/15 4 12 4 12 4 12 4 12 4 12 4 20 4 20 4 25

C 50 130 270 70 70

230 145 45

V 2/3 2/3 2/3 2/3 2/3 2/3 2/3 2/3 2/3 2/3

D 40s 40s 40s 40s 40s 40s 40s 40s 40s 40s

4

25

50

2/3 40s

Día 3: Pecho y brazos N° Ejercicio S 1.1 Press plano (máquina) 4 Push up piso (planchas) 4 1.2 Press inclinado banco 4 1.3 Vuelos (máquina) 4 1.4 Flexión codos (mancuernas) 4 Push down (soga) 4 1.5 Predicador 4 1.6 Extensión codos (mancuerna sentado) 4 1.7 Martillo 4 Fondos (banco) 4 1.8 Superman 4 1.9 Plancha (codos) 4 Escalador 4

R 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 12 25 25

C 70 20 85 15 35 20

V 2/3 2/3 2/3 2/3 2/3 2/3 2/3 2/3 2/3 2/3 2/3 2/3 2/3

N° 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 1.7 1.8

Día 2: Piernas Ejercicio Sentadilla (libre) Prensa horizontal (Unipodal) Prensa inclinada (lineal) Extensión rodilla (máquina sentado) Flexión rodilla (máquina acostado) Peso muerto Extensión cadera (máquina de pie) Aducción cadera Abducción cadera Flexión plantar (máquina sentado pantorrilla) Dorsiflexión

15 -

D 40s 40s 40s 40s 40s 40s 40s 40s 40s 40s 40s 40s 40s