Rutina Torso Pierna Con Modificaciones.docx

RUTINA empuje tracción l-m-j-v/l-x-v-s D1: PUSH 1.- Press Banca 3×6 2.- Sentadilla ATG 3×6 3.- Press Militar 3×6 4.- Dips 3×8 5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (tríceps, hombro, cuádriceps, gemelo)

D2: PULL 1.- Peso Muerto 3×6 2.- Remo con barra 3×6 3.- Dominadas 3×6 4.- Curl de bíceps con barra de pie 3×8 5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (bíceps, espalda, femoral, trapecio)

D3: PUSH 1.- Press Banca 3×6 2.- Sentadilla ATG 3×6 3.- Press Militar 3×6 4.- Dips 3×8 5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (tríceps, hombro, cuádriceps, gemelo)

D4: PULL 1.- Peso Muerto 3×6 2.- Remo con barra 3×6 3.- Dominadas 3×6 4.- Curls de bíceps con barra de pie 3×8 5.- 1 ó 2 ejercicios accesorios 3×12 (bíceps, espalda, femoral, trapecio).

ANOTACIONES PRIORIZAR MÚSCULOS Si tu punto débil es el la espalda y el hombro, empieza siempre por el Press MIltar en vez de por el Press Banca, por ejemplo. Es mejor dedicar la energía inicial a aquellos músculos que queremos que se desarrollen más o que nos cuesta más entrenarlos. PROGRESIÓN DE PESO La progresión que propongo para esta rutina es una progresión muy básica: Se empieza con un 75% del 1RM en cada ejercicio, si eres capaz de hacer las series de repeticiones marcadas, para la siguiente semana añades 2.5kg. Si no eres capaz de hacer las series y repeticiones marcadas durante 2 semanas consecutivas, se debe hacer una descarga trabajando al 60% del RM durante una semana y luego reiniciar la progresión. DESCARGA Esta rutina puede ser intensa. Cada 5-7 semanas una descarga es aconsejable hacer una semana entera de descarga, bajando el peso al 50% y las series a un 50% también. Si no notásemos cansancio o desgaste muscular, es innecesario hacer periodo de descarga. FALLO NO LLEGAREMOS AL FALLO. De manera esporádica podemos hacer una serie al fallo, pero para nada debemos hacerlo en cada serie. Conviene que en caso de hacerlo, además sea en aquellos músculos que tienen mayor número de fibras lentas ST DÍA OPCIONAL El día opcional (sábado en este caso si seguimos el esquema l-m-j-v ) se utiliza para añadir un poco más de frecuencia y volumen a los músculos que lleves más atrasados. Por ejemplo, si los hombros necesitan un poco más de trabajo el sábado añade 2-3 ejercicios de hombro a 1-2 series. Ejemplo: • Press Militar 2 series de 4-6 repeticiones •

Remo al mentón 2 series de 8-10 repeticiones

•

Facepulls 1 serie de 10-12 repeticiones

Los ejercicios son a tu elección, y si no necesitáis un 5º día no lo hagas. IMPORTANTE: No te cebes el Sábado. Se trata de añadir un poco más de trabajo, no de reventar el músculo para que el lunes no puedas rendir. Los 4 primeros días son los importantes, el sábado es extra. 1) La rutina tiene un 5º día OPCIONAL, y que recomiendo no introducir hasta ver la tolerancia a la rutina de 4 días. Esto es muy importante. REPITO: Primero probad la rutina de 4 días.

2) La progresión de cargas no se basa en %, por lo que en el fondo es bastante sencilla. 3) Además de las descargas, se podrán incluir pequeños “resets” dentro de la rutina cuando convengan, o cuando te veas obligado a ello por falta de tiempo u otros motivos. El cuerpo tiene memoria muscular, si dejas de entrenar durante dos semanas de forma esporádica, cuando vuelvas no notarás pérdida muscular, PERO TAMPOCO AVANCE. 4) La rutina puede distribuirse en L-X-V-S o L-M-J-V. Si añadimos un día extra probablemente la manera más óptima es L-M-J-V-S.

PARA HIPERTROFIA FIBRAS LENTAS (ST): altas reps a bajo peso (20-25RM)

FIBRAS RÁPIDAS (FTb): bajas reps a alto peso (a 8RM máx. para hipertrofia).