Rutina De Torso-piernas Felipe.docx

Rutina de Torso/Piernas 1. Calentamiento general: Estiramientos dinámicos o activación muscular, joint by joint. 1.1. Sentadilla con peso corporal (Objetivo: Activación muscular) abrir piernas a altura de hombros, abrir levemente los pies, elevar los brazos hasta dejarlos paralelo al suelo, levantar pecho, mirar al frente y realizar 5 sentadillas tratando de llegar lo más abajo posible, las rodillas con la punta del pie deben estar alineadas. El movimiento debe ser lento y guiado, tratando de activar cada musculo actuante (glúteos, cuádriceps e isquiosurales principalmente).

1.2. Estiramiento dinámico de talón de Aquiles (objetivo: Dorsiflexión): En posición de sentadilla profunda y con los pies abiertos, inclinarse y apoyar todo el peso corporal en una pierna con tal de sentir la tensión en el tendón de Aquiles. Una vez el tendón tensado, se procede a dar pequeños saltos (5 a 10) con tal de estirar el tendón. Este movimiento debe ser controlado y sin sentir dolor o molestia. No es necesario que esté el pie totalmente apoyado en el suelo, lo importante es sentir leve tensión en tendón. Luego de esto, realizar estiramiento estático de gemelo, 5 a 10 segundos.

1.3. Caminatas de cangrejo (Objetivo: Activación glúteo medio): Con una banda de resistencia, colocarla a la altura de las rodillas y en posición de media sentadilla activar músculos abdominales (transverso principalmente), realizar un paso al costado abriendo la

pierna, apoyando y luego levantando la otra para volver a la posición de sentadilla original. Al momento de abrir una pierna la otra debe mantener su posición evitando que la rodilla entre. Realizar entre 5 a 10 pasos por lado según fatiga.

1.4. Planchas (Objetivo: Activación de transverso): Realizar una plancha de 10 a 15 segundos activando los músculos del abdomen, apretando el glúteo y manteniendo en una posición horizontal. Un punto clave es evitar que la zona lumbar se curve.

1.5. Remo con banda de resistencia (Objetivo: Activación trapecio, dorsales): Con una banda de resistencia o máquina de remo, realizar 5 a 10 repeticiones lentas y buscando la activación de todos los músculos de la espalda. Prueba con sacar pecho en forma exagerada en este ejercicio.

1.6. Dislocación de hombro (Objetivo: Movilidad articular): Con una banda de resistencia en los manos o un tubo de pvc (o barra muy liviana) realizar 5 a 10 movimientos pasando la barra desde adelante hacia atrás. La apertura de los brazos debe ser la que tu movilidad te permita. No importa si necesitas abrir mucho, de preferencia usa un tubo de pvc o barra liviana. En este ejercicio se busca la movilidad de la articulación, por ende, el resto del cuerpo debe permanecer lo más rígido posible. Busca activar cada musculo actuante, son muchos los músculos que actúan en este movimiento, principalmente los de la espalda se contraen y el pectoral se estira.

2. Dia 1: Torso. 2.1. Ejercicio 1) Press de banca: Este movimiento necesita ser corregido en persona ya que es bastante complejo, por el momento enfócate en los siguientes puntos: 2.1.1. Ejecución de movimiento: 2.1.1.1. Manos: La apertura de tus manos debe ser la que más te acomode, existe una línea de referencia en cada barra y dependiendo del largo de tus brazos vas a encontrar un punto cómodo. Por lo general se utiliza el dedo de al medio en la marca. Se recomienda empuñar la mano en la barra sujetando con el dedo pulgar. (agarre A en foto).

2.1.1.2. Hombros y espalda: Se recomienda retraer escapulas con el fin de estabilizar la zona, una buena postura en el press banca es con una leve curvatura de la zona lumbar, necesitas activar esta zona en el movimiento.

2.1.1.3. Pies y Talones: Con el fin de activar el glúteo, es necesario mantener los talones en tensión empujando el suelo. Los pies permanecen completamente apoyados y fijos en el movimiento. 2.1.2. Calentamiento: El calentamiento para este ejercicio depende de la carga que manejes, comienza realizando una serie con la barra sin peso, 12 repeticiones. En esta serie el movimiento debe ser a consciencia, busca activar los músculos actuantes. Realiza las repeticiones de forma lenta y guiada, concentrándote en la activación del pectoral y tríceps principalmente. Si manejas altas cargas, lo recomendable es ir aproximándose de manera eficiente y rápida, por ejemplo, si toca un entrenamiento de repeticiones con 60kg las series de calentamiento podrían ser 12 reps con barra sin peso, luego 8 reps con 40kg, y luego 3 reps con 50kg, lo importante es aproximar subiendo de 10 a 20kg por serie de calentamiento.

2.1.3. Volumen de entrenamiento e intensidad: Realizar 3 a 4 series de 5 a 8 repeticiones con peso acorde a tu percepción, marca un peso y has 5 repeticiones y trata de percibir cuantas repeticiones más podrías haber hecho, busca guardarte 2 a 3 repeticiones (Escala RPE 7). Esta metodología se llama escala RPE y trabaja con respecto a la percepción del atleta, es del 1 al 10 siendo 10 la intensidad máxima. Busca correcta ejecución de movimiento con un peso que puedas manejar de manera eficiente. 2.2. Ejercicio 2) Remo: Para este ejercicio puedes realizar todas sus variaciones, remo con barra, máquina de remo, remo con mancuerna, etc. Realizar 3 a 4 series de 8 a 10 repeticiones guardándote 3 a 4 repeticiones (RPE 6).

2.3. Ejercicio 3) Press militar: Realiza este ejercicio de pie y con barra preferentemente, la posición de las manos es por fuera del hombro. Al momento de tener la barra debes activar glúteos y abdomen. Realiza 4 series de 8 a 10 con cargas bajas, prueba con barra descargada, guárdate 3 a 4 repeticiones.

2.4. Ejercicio 4) Jalón con polea o dominadas Realiza jalón con polea con una apertura de agarre cómoda, debes enfocarte en activar dorsales y trapecio. Realiza 3 a 4 series de 8 repeticiones guardándote 2 a 3.

2.5. Ejercicio 5) Bíceps con mancuerna unilateral (Martillo o convencional). Se puede realizar cualquier ejercicio de bíceps con mancuerna, de preferencia el martillo con mancuerna a 1 mano. Esto para activación de los músculos estabilizadores de la zona media, lo importante de este movimiento es permanecer rígido y erguido sin vencer la verticalidad del cuerpo mientras se realiza el movimiento. El bíceps debe estirarse y contraerse completo, se prioriza el rango de movimiento más que la carga, estiras lo que más puedas el brazo y contraes lo que más puedas. Realiza 3 series de 8 a 10 repeticiones.

2.6. Post entrenamiento: No realizar elongaciones, si quieres elongar un musculo hazlo mínimo 2 horas después del entreno, pero no es necesario. Descansar mínimo 2 días antes de volver a hacer esta rutina, de preferencia 3 dias.

3. Dia 2: Piernas. Posterior al calentamiento chequear profundidad de sentadilla con los siguientes puntos clave: Apertura de piernas a tu comodidad, ni muy abiertas ni muy cerradas. Rodillas siempre apuntando a la misma dirección que la punta del pie. Respirar profundo expandiendo tórax (pulmones) y apretar abdominales como si fueras a recibir un golpe. Subir brazos hasta dejarlos paralelos al suelo, cadera hacia atrás, rodillas hacia adelante y comenzar el descenso con el tronco rígido. El tronco ni tan vertical ni tan horizontal, inclinación moderada. Llegar lo más abajo posible sin forzar el movimiento y subir (aquí puedes abrir los pies para ver que tanto más abajo puedes llegar, lo importante es que las rodillas apunten al mismo lado que tus pies). Luego vas con la barra sin peso, y realizas lo mismo. La posición de las manos en la barra es donde tu movilidad de hombros te dé, sin embargo, se recomienda guiarse con la marca de la barra. Prueba con el dedo chico en la línea, por ningún motivo uses el protector de la espalda. jaja

3.1. Ejercicio 1) Sentadilla barra alta o baja. 3.1.1. Descripción Existen 2 tipos de sentadilla trasera, la barra alta o la barra baja, se llaman así por la ubicación de la barra en la espalda, la barra alta se apoya la barra sobre el trapecio y la barra baja se apoya sobre los deltoides posteriores, esta ubicación cambia principalmente los ángulos de inclinación de los miembros del cuerpo. La sentadilla con barra alta se usa mayoritariamente en halterofilia, ya que es un movimiento muchísimo más vertical y podría asemejarse a los levantamientos, sin embargo, hay mayor estabilidad y capacidad de mover cargas en barra baja. La sentadilla con barra baja es un movimiento más horizontal, pero requiere cierta movilidad de hombro. Puedes elegir cualquiera de las 2, lo importante es que el movimiento sea bien ejecutado.

El eje de la barra debe proyectarse en la mitad del pie, debes imaginar el pie como si fuera un trípode, apoyado en 3 puntos. La espalda siempre recta y rígida.

Barra baja v/s Barra alta

3.1.2. Volumen de entrenamiento e intensidad Aquí debes graduar bien las cargas, no sobreestimar. Realiza 4 series de 5 a 8 repeticiones con carga moderada, guardándote 3 a 4 repeticiones.

Existe un concepto que se llama TEMPO, que consiste en controlar el tiempo de las fases del movimiento, existe la fase excéntrica y concéntrica, la primera describe el musculo tensándose mientras se alarga y la otra describe el musculo tensándose y acortándose. En la sentadilla la bajada seria la fase excéntrica, y la subida sería la fase concéntrica. El tempo para este movimiento intenta que sea 3:0:1:1, esto significa lo siguiente, 3 segundos en fase excéntrica, 0 segundos en pausa (subir inmediatamente) 1 segundo en la fase concéntrica (subida) y 1 segundo para esperar la próxima repetición. Bajada: 3 segundos, controlada. Pausa abajo: 0 segundos, sin pausa. Subida: 1 segundo, rápida o explosiva. Descanso: 1 segundo, luego volver a bajar. Si te complica esto, realiza el movimiento normal, preocupate de controlar la bajada. 3.2. Ejercicio 2) Peso muerto convencional 3.2.1. Descripción El peso muerto es un movimiento complejo y se deben respetar ciertos puntos para encontrar la eficiencia. En este movimiento se trabaja cuádriceps, isquiosurales, glúteos y espalda baja principalmente. La ubicación de los pies es la que más te acomode, por lo general se recomienda abrir los pies a la altura de los hombros. La ubicación de las manos es la que más te acomode, por lo general se utiliza un agarre mixto, pero también puedes usar doble prono.

La espalda siempre permanece recta, sacar pecho y mantener el torso erguido. la fuerza inicial aparece del glúteo y cuádriceps. No subir primero la cadera y después el torso, se recomienda subir el torso a la misma razón que la cadera. La idea es realizar el movimiento con el torso lo más vertical posible. Si la cadera sube primero, el torso queda paralelo al suelo.

3.2.2. Volumen de entrenamiento e intensidad Realizar 3 series de 8 a 10, intensidad media, guardándote 4 repeticiones. 3.3. Ejercicio 3) y 4) Silla cuádriceps o Curl de piernas (Isquiosurales). Estos ejercicios son accesorios, puedes hacer 1 o ambos o puedes no hacerlos, depende de cómo te sientas.

Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones con carga baja a moderada.

3.4. Ejercicio 5) y 6) Gemelos de pie y Gemelos sentado. Gemelos de pie: Este movimiento te trabaja las 2 cabezas del gemelo, puedes hacerlo apoyando las 2 piernas con una maquina o simplemente con tu peso corporal y apoyando 1 pie en alguna plataforma que te dé un buen rango de movimiento. Realiza 3 series de 12 con tu peso corporal o con carga baja-media. Gemelos sentados o sóleo: Este movimiento te trabaja el Sóleo, que es principalmente el musculo que está debajo de los gemelos, realiza también 3 series de 12 con carga baja-media.

3.5. Comentarios Para el día de piernas busca enfocarte en la sentadilla y peso muerto, estos últimos son ejercicios extras no esenciales. Esta rutina síguela por 1 mes, 4 veces a la semana y anda viendo cómo te sientes con cargas. Puedes incluso subir cargas cada 1 o 2 semanas. Existen canales de YouTube buenos para ver la ejecución correcta de los movimientos, busca POWEREXPLOSIVE. Busca también rutinas Full Body. Son buenas y está comprobado que son tan efectivas como una torso piernas.