Reunion Etr 2009-09-19

Equipe Technique Régionale

½ fond 2008-2009 Bases en musculation Réunion ETR - Fey 2009

Réunion ETR - Fey 2009

La cellule musculaire

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La cellule musculaire

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Régimes de contraction Régime isométrique ou statique  Aucun mouvement (ex. : position chaise)  Pas de changement de la longueur du muscle  Permet l'amélioration de la force explosive si les angulations sont respectées.  Exercice qui doit être suivi d'exercices dynamiques, car l'isométrie a des effets négatifs sur la coordination et l'élasticité musculaire.

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Régimes de contraction Régimes anisométriques ou dynamiques  Concentrique

Permet de raccourcir le muscle et donc de rapprocher les points d'insertions. Utilisation en grande majorité ce type de contraction.

 Excentrique

La contraction excentrique oblige le muscle à s'allonger pour reprendre sa longueur initiale. Principe : freiner une charge tout en contrôlant ce freinage. A utiliser avec prudence.

 Pliométrique (ou plyométrique)

= contraction excentrique suivie immédiatement d'une contraction concentrique.  Principalement des bondissements.

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Mécanismes de la force 3 facteurs interviennent pour développer la force musculaire Les facteurs nerveux Les facteurs structuraux Les facteurs élastiques

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Mécanismes de la force Les facteurs nerveux Le système nerveux intervient dans le recrutement des unités motrices  Sur le type de fibres recrutées

charge légère : recrutement des fibres lentes charge moyenne : recrutement des fibres lentes et intermédiaires charge lourde : recrutement des fibres lentes (I), intermédiaires (IIa) et rapides (IIb)

Recrutement des fibres en fonction de l'intensité de charge (Costill 1980)

 Sur le nombre de fibres recrutées Les adaptations neuromusculaires sont spécifiques aux charges et à la vitesse d'entraînement => Innervation des fibres musculaires est favorisée par les exercices pliométriques et le travail combinant charges lourdes et explosivité.

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Mécanismes de la force Les facteurs structuraux En augmentant la section transversale du muscle (= hypertrophie) due à l'augmentation de la taille et du nombre de myofibrilles, à l'épaississement des tissus conjonctifs, à l'augmentation de la vascularisation (peut être) à l'augmentation du nombre de fibres. => Méthode 10 séries de 10 répétitions avec charge d'environ 70% du maxi En transformant les fibres de type I en type II Fibres de type II dégagent une grande force. Mais transformation difficile => impose de créer de fortes tensions. Il faut utiliser des charges lourdes (> 80% du maxi) En augmentant le nombre de sarcomères Travail en amplitude (avec étirement musculaire) permet d'espérer un développement du nombre de sarcomères. Il faut donc réaliser un mouvement complet en amplitude lors de l'exercice

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Mécanismes de la force Les facteurs élastiques L'élasticité est une des propriétés du muscle avec l'ensemble des sarcomères (contractiles), des tendons et des tissus conjonctifs. Les exercices sous forme pliométrique permettent de solliciter le réflexe myotatique (contraction d'un muscle en réponse à un étirement non sollicité) et l'élasticité du muscle.

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Plannification selon JP Egger Périodisation en 3 phases :  Phase extensive  Phase intensive  Phase explosive

60% 80% 100% 30%

100% 80% 30%

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Périodisation selon JP Egger Phase extensive Correspondant à l’endurance de force et à l’hypertrophie Régimes de contractions favorables : Concentrique, isométrique, pliométrique Entrainement sous forme de charges légères (ex : 10x10 à 70%)

Cycle progressif de 4 semaines

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Périodisation selon JP Egger Phase intensive Correspondant à l’amélioration de la force max et explosive Développement des qualités d'innervation et d'activation nerveuse Régimes de contractions favorables : Concentrique, (excentrique), isométrique Charges proches du maxi (ex 3x3 à 90-95% avec vitesse élevée r5’)

Cycles dégressifs de 3 semaines

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Périodisation selon JP Egger Phase explosive Correspondant à l’amélioration de la force explosive et de la force vitesse Permet amélioration intermusculaire

de

la

coordination

intramusculaire

Régimes de contractions favorables : pliométrique stato-dynamique (ex : 4 à 6x6 à 60% pdt 3 à 6s) lourd-léger (ex : 3 à 4x (3x80% + 5x30%).

Cycles dégressifs de 3 semaines

et

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Important  Travail de gainage préalable indispensable (abdos, lombaires, dorsaux,…)  Entraîner agonistes et antagonistes (pour ne pas créer de déséquilibre)

 Tenir compte de l’angle à partir duquel la force est exercée  Tenir compte de la direction d’engagement de la force (direction d’impulsion ou de propulsion)  …

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Laura Miclo – saison 2008-2009 TOTAL DU MOIS

Unités d'entraînement/compet dont VTT / Cardio dont natation / aquajogging dont bi-quotidien Jours repos Compétitions Footing dont réveil muscu /récup VMA Rythme spécifique cross/piste Fartleck (VMA & spécifique) Côtes Vitesse / Alactique / Divers PPG / W pieds Muscu Kilométrage (total) Nbre de séances (VMA + spé)

Sept Oct. Nov. Déc. Jan.

Fév. Mar. Avril

Mai

Juin

TOTAL ANNÉE Juil. Août (11 mois)

16

20 20 8 5 5 1 9 11 4 7 4 5 1 2

24 2 1

21

19

7 3 3 3 3 4

9 3 8 5 1 4 1

12 7 7 6 1

1

1

3

1

5

1

21

25

21

1

22 8 4

2

14

9

8

4

1 1 10 3 7 6

4

2

9 2 4 3 3 3 1 2

2 3 9 2 8 2 3 3 1 4

1 3

4

1 1 2

2

3 1 1 2

1

1 3

2 2

3

1

6

6

3

2

1

28 1 4 6 2 8 3 3 1 1 5 5 3

1 2 1 4

4

7

2

0

237 18 24 9 105 26 68 33 21 20 5 11 12 14 20 0 41

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Laura Miclo – saison 2008-2009 30

25

20 Nombre

Unités d'entraînement Repos

15

Compétitions Séances (VMA + SPE) Musculation

10

5

0 Sept Oct. Nov. Déc. Jan. Fév. Mar. Avril

Mai

Juin

Juil. Août

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Laura Miclo – saison 2008-2009 Année d’ « initiation » à la musculation

Principe de précaution pour préparer une athlète « novice » en musculation Fragilité Pas d’excentrique Peu de phase intensive et peu de squat mais plutôt presse Année 2008-2009 transitoire au niveau musculation pour préparer l’avenir Avec 20 séances au total dans l’année Environ 3 séances / mois en Novembre Décembre Janvier Février et Avril Mai Juin Période hivernale 1ère phase : Charge à vide avec ouverture max des angles (novembre-décembre) 2ème phase : Stato-dynamique le mois précédent objectifs (janvier-février) Coupure en mars (après Elite indoor) Période estivale 1ère phase : Charges légères (barre à vide) avec ouverture max des angles 2ème phase : circuits avec charge (modérée) 3ème phase : Stato-dynamique le mois précédent objectifs (juin – début juillet)

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Laura Miclo – saison 2008-2009